تغذیه مناسب سالم. تغذیه مناسب: منوها و دستور العمل های PP برای هر روز
زیبایی بیرونی نه تنها به مراقبت دقیق از پوست، بلکه به وضعیت داخلی بدن نیز بستگی دارد. برای اینکه احساس سلامتی، پرنشاط و پرانرژی کنید، باید سبک زندگی سالمی داشته باشید، ورزش کنید و بتوانید به درستی از خود مراقبت کنید. همه در این مورد می دانند، اما، متأسفانه، همه نمی خواهند از قوانین پیروی کنند و به دنبال بهانه های مختلف باشند. در همین حال، این قوانین آنقدرها که در نگاه اول به نظر می رسد وحشتناک نیستند.
اگر قاطعانه تصمیم گرفته اید مسیر زیبایی، سلامتی و طول عمر را در پیش بگیرید، باید به تدریج شروع کنید، زیرا برای ارگانیسمی که به غذای کاملاً متفاوت عادت کرده است و فعالیت بدنی را تجربه نمی کند، این استرس زیادی است. ابتدا باید یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای سالم داشته باشید و حداقل بار را برای حفظ تون عضلانی اضافه کنید.
ما تعادل را در تغذیه حفظ می کنیم
از این پس و برای همیشه در رژیم غذایی باید غذاهای سالم از گروه های غذایی مختلف باشد:
- چربی ها، مقدار زیادی از آنها در روغن زیتون و نباتی، آجیل، ماهی وجود دارد.
- پروتئین ها در شیر و محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت، قارچ، ماهی، حبوبات یافت می شوند.
- کربوهیدرات ها در غلات، انواع توت ها، میوه های شیرین و سبزیجات یافت می شوند. دومی غنی از فیبر است که پاکسازی بدن را تحریک می کند. از شیرینی های کربوهیدراتی، می توانید از گل ختمی و مارمالاد استفاده کنید، آنها حاوی پکتین و آب سیب هستند.
و همه این محصولات حاوی عناصر کمیاب و ویتامین هایی هستند که بدن برای عملکرد طبیعی به آنها نیاز دارد.
ما به قوانین تغذیه سالم پایبند هستیم
برای اینکه احساس خوبی داشته باشید، وزن کم کنید و همچنان آن را تحت کنترل نگه دارید، باید اصول اولیه را رعایت کنید.
- صبحانه اجباری است، این اوست که هضم و متابولیسم را شروع می کند. و در صبح می توانید چیزی "ممنوعه" تهیه کنید: کلوچه ، یک تکه کیک ، حلوا و غیره. در نیمه اول روز، تمام فرآیندها تسریع می شوند و کالری اضافی مانع از کاهش وزن شما نمی شود، در حالی که بعد از ظهر مملو از یک مجموعه کیلوگرم است.
- شما باید حداقل 4-5 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید. آنگاه احساس گرسنگی نخواهید کرد و منتظر ساعت گرامی «X» باشید که بتوانید غذا بخورید. و بدن ذخایری را برای یک روز بارانی کنار نخواهد گذاشت. اما بهتر است از میان وعده ها بین وعده های اصلی خودداری کنید. اگر چه اگر واقعاً بخواهید، می توانید یک مشت آجیل، میوه های خشک، میوه های غیر اسیدی (اسید باعث احساس گرسنگی حاد می شود)، ماست، نان سبوس دار یا چیزی مشابه بخورید.
- تغذیه مناسب به این معنی است که صبحانه، ناهار، چای بعد از ظهر و شام تقریباً در یک زمان انجام می شود.
- در روزی که باید حداقل یک و نیم لیتر آب تصفیه شده غیر گازدار بنوشید. این به مقابله با احساس ناگهانی گرسنگی کمک می کند، تعادل آب را بازیابی می کند، که تأثیر مفیدی بر ظاهر پوست، عملکرد اندام ها و سیستم های داخلی دارد و به پاکسازی بدن از سموم و سموم کمک می کند. اما اگر مشکلی در ناحیه تناسلی دارید، نباید قبل از رفتن به رختخواب آب بنوشید - خطر بیدار شدن با تورم زشت وجود دارد.
- آیا به دنبال کاهش وزن هستید؟ بنابراین باید مصرف شکر و نمک را کاهش داد. اگر زندگی بدون نمک به نظر شما بی مزه و کسل کننده است، حداقل از نمک یددار یا دریا استفاده کنید. حاوی ریز عناصر مفید بیشتری است و نمک دریا نمک بیشتری دارد، بنابراین مقدار بسیار کمتری برای پخت و پز مورد نیاز است. در مورد شکر، در اصل، همه چیز روشن است. این کربوهیدرات های به اصطلاح "سریع" هستند که هیچ فایده ای برای بدن ندارند، بلکه فقط در ذخیره ذخیره می شوند. هر رژیم غذایی شامل رد قند و غذاهای حاوی آن در مقادیر زیاد است. یک جایگزین عالی و نجات برای کسانی که دندان شیرین دارند عسل است - نه تنها شیرین، بلکه سالم. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند.
- تازه بودن غذاهایی که می خورید را پیگیری کنید. پختن مقدار کمی غذا برای یک یا دو بار بهتر از پختن یک قابلمه کامل است. با نگهداری طولانی مدت در غذا، فرآیندهای تخمیر و پوسیدگی آغاز می شود، بنابراین چنین ظروفی برای بدن مفید نخواهد بود.
همانطور که آشپزی می کنید، چنین مزایایی دریافت خواهید کرد
در طرح کلان چیزها، غذاهایی که می خورید واقعاً مهم نیست. مهم این است که چگونه آماده می شوند. از همان "داده های اولیه" می توانید مزایای زیادی کسب کنید یا می توانید آنها را به منبع بیماری و اضافه وزن تبدیل کنید.
ابتدا باید غذاهای چرب و سرخ شده را کنار بگذارید. تغذیه مناسب غذای ملایم نیست، بلکه سالم و خوش طعم است. به جای سرخ کردن، در فر و بخارپز بپزید، گوشت های دودی را کنار بگذارید، استفاده از ترشی، ماریناد، سس مایونز، سس کچاپ و غیره را محدود کنید. یک دیگ دوبل و یک آهسته پز به کمک های ضروری در آشپزخانه تبدیل می شوند. آنها غذاهای خوشمزه و سالم را بدون استفاده از چربی تهیه می کنند. غلات، گوشت، ماهی، سبزیجات آبدار و نرم هستند.
هفت کیسه ترفند
و در نهایت، چند ترفند از زرادخانه گوروهای کاهش وزن و تغذیه سالم. آنها بدون تلاش زیاد و شکست های عصبی کمک می کنند تا به یک سیستم تغذیه جدید کشیده شوند:
1. برای غذا - فقط غذا. اگر نشستید غذا بخورید، تلویزیون را خاموش کنید، کتابتان را کنار بگذارید، با تلفن صحبت نکنید. فقط بر روی بشقاب و محتویات آن تمرکز کنید، زیرا حواس پرتی، خطر خوردن بسیار بیشتر از نیاز بدن شما وجود دارد. مهم نیست که چه غذاهای سالمی می خورید، شکم خوری به بهترین شکل بر سلامتی شما تأثیر نمی گذارد.
2. الکل را حذف کنید. بهتر است یک لیوان آب آشامیدنی به شکل یک لیوان شراب در طول رژیم غذایی 30-40 دقیقه قبل از غذا با یک لیوان آب جایگزین شود. نوشیدنی های الکلی حاوی مقدار زیادی قند هستند که به معنای کربوهیدرات های "سریع" است. علاوه بر این، الکل احساس گرسنگی وحشیانه را بیدار می کند که مقاومت در برابر آن برای یک زن ضعیف بسیار دشوار است.
3. اگر می خواهید وزن کم کنید، بشقاب معمولی را با بشقاب کوچکتر جایگزین کنید. این برش بخش ها نتایج خوبی می دهد. یک ظرف کوچک توهم سیری را ایجاد می کند، بنابراین مغز شما کاهش در بخش ها را کاملاً آرام درک می کند.
4. منو را تغییر دهید. غذاهای یکنواخت به زودی خسته می شوند و شما چیزی مضر، اما بسیار خوشمزه و مطلوب می خواهید. بسیاری از دستور العمل های مفید و جالب وجود دارد که به شما این فرصت را می دهد تا خود را با لذت های آشپزی مورد علاقه خود پذیرایی کنید.
5. با معده خالی به خرید نروید. این مملو از خرید محصولات اشتباه است و نه در مقداری که واقعاً مورد نیاز است.
6. به دنبال یک جایگزین کم کالری برای غذاهای آشنا باشید: گوشت خوک چرب را می توان با گوشت گاو، مرغ، خرگوش جایگزین کرد. ماهی روغنی - انواع خشک تر و غذاهای دریایی، سس مایونز - خامه ترش، خامه - ماست کم چرب و غیره.
7. اجازه دهید گاهی اوقات کمی شیطنت کنید. به هر حال، زندگی یک عمر بدون کیک، بستنی یا سیب زمینی سرخ شده بسیار غم انگیز است. اما به یاد داشته باشید که آنها را نباید در شب، بلکه در صبح خورد.
و آخرین. سعی کنید تغذیه مناسب را مجازات و محرومیت از لذت های زندگی تلقی نکنید. باور کنید شب نان نان نخورید، اما سالم و لاغر بودن خیلی بهتر از این است که همه چیز را به خودتان اجازه دهید، اما در عین حال دچار چاقی و زخم های زیادی شوید. برای ماساژ ثبت نام کنید، بیشتر راه بروید، به موسیقی گوش دهید، سعی کنید کاری را که دوست دارید انجام دهید، که از آن آرام و خوب می شود. خودت را دوست داشته باش و از زندگی لذت ببر!
تغذیه مناسب در برنامه "سالم زندگی کنید" (ویدئو):
شما از قبل می دانید غذای سالم واقعی چیست. این همان چیزی است که روی درخت یا در زمین رشد کرد، در دریا یا رودخانه شنا کرد، از میان علف ها دوید. گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه ها، آجیل، غلات، تخم مرغ همه نمونه هایی از غذای واقعی هستند.
و همچنین می دانید غذای بد چیست. این همان چیزی است که از پنجره داخل ماشین به شما داده می شود، آنچه از ماشین فروش بیرون می افتد، به صورت آماده در جعبه یا کیف به شما تحویل داده می شود. اگر ترکیب غذا از نظر طول قابل مقایسه با "بازی تاج و تخت" باشد و قبل از قرار گرفتن روی میز، محصول 14 مرحله آماده سازی را طی کند، احتمالاً منزجر کننده است که نباید بخورید.
همه چیز را به یکباره رها نکنید
تعداد کمی از مردم می توانند بلافاصله غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارند و کاملاً به یک رژیم غذایی سالم روی آورند. با انجام این کار، فرد تحریک پذیر و عبوس می شود، به شدت رنج می برد و به سرعت ایده درست خوردن را کنار می گذارد.
ممکن است شما از آن دسته افرادی باشید که صرف نظر از هیچ درمانی برای شما هزینه ای ندارد، اما اگر اینطور نیست، قبل از شروع رژیم، نسبت مناسب سرعت به دست آوردن نتیجه و میزان رنج را برای خود تعیین کنید. فرآیند.
مانند یک بازی کامپیوتری: ابتدا باید سطح سختی را انتخاب کنید. اگر "مشکل" را انتخاب کنید، کار سختی خواهید داشت، اما مهارت را بسیار سریعتر انجام می دهید و به نتیجه می رسید.
شاید شما "آسان" را ترجیح می دهید زیرا نمی خواهید در طول عبور خیلی عصبی باشید و از بازی لذت خواهید برد.
مهمتر از همه، خودتان را دست بالا نگیرید. حتی گام های بسیار آهسته به سمت موفقیت 100% بهتر از یک شکست سریع است.
یک هدف مشخص کن
اگر می خواهید درست غذا بخورید بدون اینکه تصور روشنی از اینکه برای چیست، هر روز بدون غذای مورد علاقه شما شکنجه واقعی خواهد بود.
برای خود هدفی تعیین کنید و آن را در ذهن داشته باشید. شما خود را از غذاهای ناسالم دور نگه می دارید، نه به این دلیل که عاشق رنج کشیدن هستید، بلکه برای اینکه بهتر، بهتر زندگی کنید و شاید الگوی خوبی برای فرزندان خود باشید.
به یاد داشته باشید که شما همیشه یک انتخاب دارید. شرکت های مواد غذایی آشغال سعی می کنند آن را تا حد امکان جذاب کنند. با خرید چیزی که به آرامی شما را می کشد، پول خود را به آنها ندهید.
شما برده ذائقه خود نیستید.
به دنبال لذت فوری از یک تکه پیتزا، یک کیسه چیپس یا یک دونات شکلاتی نباشید. در عوض، زندگی طولانی پر از شادی و سلامتی را هدف قرار دهید.
کالری بشمار
ابتدا یک معادله ساده را به خاطر بسپارید.
یک کیلوگرم چربی در بدن انسان معادل 7716 کیلو کالری است.
این به این معنی است که اگر قرار است یک پوند چربی در هفته کم کنید، باید 1102 کیلوکالری در روز کسری ایجاد کنید (7716 کیلو کالری تقسیم بر 7 روز، یعنی 1102 کیلو کالری).
برای ایجاد این کسری، ابتدا باید محتوای کالری رژیم غذایی خود را بدانید. ردیابی هر غذایی که مصرف می کنید، از جمله تنقلات گاه به گاه. هنگامی که می دانید چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید، هدف خود را طبق فرمول تعیین کنید.
به عنوان مثال، اگر می خواهید قبل از تعطیلات، مثلاً در دو ماه، 5 کیلوگرم وزن کم کنید، 7716 کیلو کالری باید در 5 کیلوگرم ضرب شود و بر 60 روز تقسیم شود. به نظر می رسد 643 کیلوکالری است - این همان مقداری است که باید هر روز کم خوری کنید.
اما حتی اگر می خواهید خیلی سریع وزن کم کنید، نباید محتوای کالری رژیم را به طور چشمگیری کاهش دهید: دائماً احساس گرسنگی خواهید کرد. بهتر است هر هفته چند صد کیلو کالری مقدار مصرف روزانه را به تدریج کاهش دهید.
با این حال، برای سلامتی، نه تنها ردیابی محتوای کالری، بلکه در نظر گرفتن کیفیت غذا نیز مهم است.
کیفیت غذا را در نظر بگیرید
2000 کالری از خوردن یک جعبه کلوچه به اندازه 2000 کالری از گوشت، سبزیجات یا میوه ها برای شما مفید نیست.
بیایید نگاهی بیندازیم به چه مواد مغذی بدن شما نیاز دارد و چگونه یک رژیم غذایی سالم اساسی ایجاد کنید.
سنجاب ها
پروتئین برای بدن برای ساخت سلول ها (از جمله ماهیچه ها)، حفظ خاصیت ارتجاعی بافت و تولید هورمون ها و آنزیم ها ضروری است.
پروتئین جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است و باید در هر وعده غذایی گنجانده شود. مصرف 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید.
حداکثر مقدار پروتئین در روز 200 گرم است. انواع خوب آن شامل سینه مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی، آجیل، لوبیا و بیشتر محصولات لبنی است.
اگر عاشق ماهی هستید، ماهی تن را ببینید. این یک قهرمان واقعی پروتئین است: 25-30 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول (بیش از سینه مرغ).
چربی ها
این مواد مغذی برای بدن ما کاملا ضروری هستند، اما مهم است که چربی های سالم را از چربی های ناسالم تشخیص دهیم.
چربی ها اشباع - ناسالم - و همچنین چند غیر اشباع و تک غیر اشباع - مفید و ضروری هستند.
اسیدهای چرب اشباع شده که در مارگارین و کره، گوشت چرب، نخل و شیر نارگیل یافت می‌شوند، وارد بدن می‌شوند تا ترکیبات چرب کروی شکلی ایجاد کنند که مجرای رگ‌ها را باریک می‌کنند. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد.
اسیدهای چرب غیراشباع موجود در آووکادو، بادام، روغن های گیاهی، گردو، ماهی (ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی)، روغن ماهی، وقتی وارد جریان خون می شوند و بدون مانع از شریان ها عبور می کنند، ترکیب نمی شوند.
اسیدهای چرب غیراشباع از ایمنی حمایت می کنند، عملکرد مغز و وضعیت پوست را بهبود می بخشند و از تشکیل لخته خون جلوگیری می کنند.
هنگامی که چربی های غیر اشباع را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، به یاد داشته باشید که آنها در تشکیل چربی زیر پوست نقشی ندارند. کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده (خالی) مقصر هستند.
کربوهیدرات ها
در بدن، کربوهیدرات ها به گلوکز (قند) تبدیل می شوند که سپس در تولید انرژی برای تمام عملکردهای بدن استفاده می شود. منابع سالم کربوهیدرات ها میوه ها و سبزیجات هستند.
با این حال، کربوهیدرات های مضر نیز وجود دارد - فرآوری شده و تصفیه شده، که بهتر است از رژیم غذایی حذف شوند. آنها در شیرینی ها و شیرینی ها، مرباها، نوشابه های شیرین و الکل یافت می شوند.
برای اینکه سریع بفهمید کدام کربوهیدرات ها سالم و کدام ناسالم هستند، از معیارهایی مانند شاخص گلیسمی و بار گلیسمی استفاده کنید.
نحوه انتخاب کربوهیدرات های سالم
همه کربوهیدرات ها به یک شکل توسط بدن ما جذب نمی شوند. شاخص گلیسمی (GI) این تفاوت را با رتبه بندی کربوهیدرات ها بر اساس تأثیر آنها بر سطح قند خون نشان می دهد.
با مصرف کربوهیدرات‌های GI پایین، یعنی آن‌هایی که باعث نوسانات جزئی در سطح قند خون و افزایش جزئی سطح انسولین می‌شوند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهید و همچنین وزن را کاهش می‌دهید.
GI دارای مقادیری از 1 تا 100 است که 100 سریع ترین و قوی ترین اثر غذا بر سطح قند خون است و 1 کندترین افزایش سطح قند است.
اگر غذاهای با GI پایین مصرف کنید، مواد مغذی به آرامی وارد جریان خون می شوند، به این معنی که برای مدت طولانی تری انرژی بدن را تامین می کنند. در پاسخ، بدن شما انسولین کمتری تولید می کند و کمتر احساس گرسنگی می کنید. در اینجا می توانید به سرعت شاخص گلیسمی غذاها را پیدا کنید.
با این حال، این به شما کمکی نمی کند تا اندازه سروینگ صحیح را محاسبه کنید. به عنوان مثال، هندوانه دارای GI حدود 73 است، در حالی که شکلات شیری دارای GI 70 است. آیا این بدان معناست که شما می توانید شکلات بیشتری نسبت به هندوانه بخورید؟ خیر زیرا GI بر اساس 50 گرم کربوهیدرات در هر محصول است و میزان کربوهیدرات موجود در یک هندوانه و یک تخته شکلات بسیار متفاوت است.
شکلات شیری حاوی 60 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول است، در حالی که هندوانه تنها 8 گرم در هر 100 گرم محصول دارد. به نظر می رسد که 83 گرم شکلات تقریباً به اندازه 625 گرم هندوانه باعث افزایش قند خون می شود.
برای راحت تر کردن محاسبه اندازه سروینگ، از پارامتر دیگری استفاده کنید - بار گلیسمی (GL) محصولات.
نحوه محاسبه اندازه سرو
غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر دارای بار گلیسمی بالایی هستند، در حالی که میوه ها و سبزیجات دارای بار گلیسمی پایینی هستند.
سعی کنید غذاهای کم GL را در طول روز و غذاهای با GL بالا را درست قبل از تمرین مصرف کنید: کربوهیدرات ها بلافاصله می سوزند. همچنین می توانید بلافاصله پس از تمرین، غذاهای با GL بالا را همراه با پروتئین مصرف کنید. در این حالت از کربوهیدرات ها برای عضله سازی استفاده می شود و به صورت چربی ته نشین نمی شود.
بنابراین، با کمک و تعیین بار گلیسمی غذاها، می توانید یک رژیم غذایی سالم ایجاد کنید. اما اگر این برای شما خیلی سخت و طولانی است، می توانید راه ساده تری را برای درست غذا خوردن امتحان کنید - رژیم سرخپوشان.
رژیم پالئو
رژیم پالئو فرض می کند که شما فقط آنچه را که در دسترس اجداد دور ما بوده می خورید: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی. بقیه ممنوع است.
بدون شمارش کالری یا خوردن بر اساس برنامه. فقط هر چه می توانید، به مقدار و زمانی که می خواهید بخورید.
اگر اغلب مجبور باشید در کافه ها غذا بخورید و در فست فودهای زنجیره ای میان وعده بخورید یا زیاد سفر کنید، پیروی از چنین رژیم غذایی بسیار دشوار است. با این حال، پیروی از آن، به ویژه هنگامی که با تمرینات قدرتی همراه باشد، پیشرفت سریعی را برای شما به ارمغان می آورد و سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.
اگر نیاز دارید که در مدت زمان کوتاهی وزن زیادی کم کنید یا خیلی کم کنید، رژیم پالئو گزینه شماست. نکته اصلی این است که شما موفق می شوید انواع محصولات نانوایی، لبنیات و شیرینی را رها کنید.
خودتان تصمیم بگیرید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر. اگر بتوانید پروتئین کافی از گوشت و ماهی مصرف کنید، رژیم غذایی موثر و سالم خواهد بود. با این حال، اگر زمان پختن گوشت و خرید انواع محصولات را نداشته باشید، بدن از شما تشکر نخواهد کرد.
کدام رژیم غذایی برای شما مناسب است
اگر می خواهید سالم باشید و به وزن طبیعی برگردید، یک محاسبه GI را انتخاب کنید: از غذاهایی که باعث افزایش قند خون می شوند اجتناب کنید.
اگر به دنبال یک شخصیت الهی هستید، رژیم غذایی پالئو را امتحان کنید. اما به خاطر داشته باشید که برای دستیابی به نتایج، باید ژنتیک مناسب، برنامه تمرین قدرتی جدی، صبر و اراده ای آهنین برای گفتن "نه" قاطعانه به همه غذاهایی که در چنین رژیمی قرار نمی گیرند، داشته باشید.
علاوه بر این، می‌توانید رژیم‌های غذایی خود را ایجاد کنید و رژیم‌های موجود را به دلخواه تغییر دهید. به عنوان مثال، می توانید یک رژیم غذایی سخت پالئو را به مدت شش روز دنبال کنید، و در آخر هفته، تقلب را برای خود ترتیب دهید - هر غذای خوبی بخورید. کسی نیاز به یک رژیم سخت بدون تقلب دارد، زیرا او می تواند هر لحظه رها شود، دیگران احساس راحتی می کنند که هر از گاهی قوانین سخت را زیر پا بگذارند. آنچه برای شما مناسب است را انتخاب کنید.
و فراموش نکنید که در حالی که رژیم دارید، زندگی ادامه دارد. شما رژیم غذایی خود را تغییر می دهید تا بهتر زندگی کنید. و نه زمانی در آینده، زمانی که وزن کم می کنید، بلکه همین الان.
از احساس سبکی، آگاهی از اینکه سلامتی و اندام خود را بهبود می بخشید، لذت ببرید و اگر شکست خوردید، خود را سرزنش نکنید.
چرا از امروز شروع نمی کنید؟ غذاهای ناسالم را دور بریزید، آب نبات را از روی میز حذف کنید، یک رژیم غذایی انتخاب کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید.
همین الان با تغییرات کوچک شروع کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا روش تغذیه سالم خود را بیابید. نکته اصلی این است که تسلیم نشوید و به دنبال چیزی باشید که کار می کند.
تقریباً همه با رژیم های گرسنگی، تمرینات طاقت فرسا و قرص های لاغری جادویی آشنایی دارند. اما با وجود کیش بدن زیبا، مشکل اضافه وزن اهمیت خود را از دست نمی دهد. آیا به دنبال راهی موثر و مطمئن هستید که شما را به سمت ایده آل هدایت کند؟ با تسلط بر تغذیه مناسب برای هر روز، می توانید به راحتی به تناسب اندام رسیده و حجم مورد نظر را برای زندگی حفظ کنید.
تغذیه مناسب برای هر روز ساده تر از چیزی است که فکر می کنید!
درست غذا خوردن نه تنها سالم است!
- فقدان کامل گرسنگی دیگر از درد معده، خستگی و سردرد خبری نیست. در صورت گرسنگی ناگهانی همیشه گزینه های میان وعده سالم خواهید داشت.
- توانایی برنامه ریزی مستقل منوی غذای سالم خود برای هر روز. دیگر در کافه ها و مهمانی ها موقعیت های ناخوشایند نخواهید داشت. شما همیشه می توانید چیزی را پیدا کنید که در برنامه شما مناسب باشد.
- بدون محدودیت سخت این برنامه به معنای ممنوعیت قاطع نیست. علیرغم لیست توصیه های موجود، همیشه می توانید آن را با ترجیحات سلیقه خود تطبیق دهید.
اما تغذیه مناسب برای هر روز جنبه های منفی خود را دارد، به اندازه کافی عجیب. تنها اشکال سیستم ارائه شده در زیر ماهیت طولانی مدت آن است. یک رژیم غذایی سالم عجله کردن نیست. این به شما کمک نمی کند که تمام آن پوندهای اضافی را در مدت کوتاهی از دست بدهید، اما به شما این امکان را می دهد که نتایج به دست آمده را تثبیت و حفظ کنید. اگر می خواهید روند را کمی تسریع کنید یا یک دوره ماساژ ویژه را بگذرانید.
برنامه ریزی یک منوی سالم
یک رژیم غذایی سالم برای هر روز مستلزم وجود 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی در منوی غذایی شماست.
یک رژیم غذایی سالم برای هر روز چیست؟ متخصصان تغذیه مدرن رژیم غذایی صحیح را شامل 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی با کل کالری 1800 کیلوکالری برای زنان و 2100 برای مردان بسته به سطح فعالیت روزانه در نظر می گیرند. علاوه بر این، چنین منویی باید شامل تمام ویتامین ها و مواد معدنی به مقدار کافی باشد.
چنین توصیه هایی به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید فوراً یک دفترچه یادداشت را راه اندازی کنید، یک ماشین حساب بردارید و ارزش غذایی هر تکه ای را که می خورید حساب کنید. استفاده از ایده های زیر بسیار راحت تر است. فقط یکی از گزینه های غذایی را انتخاب کنید. سعی کنید وعده های غذایی سالم خود را برای هر روز تا حد امکان متنوع کنید. غذاهای مورد علاقه خود را بیش از یک بار در هر 3 روز تکرار نکنید.
گزینه های صبحانه
- بلغور جو دوسر با آب یا شیر کم چرب با میوه های خشک و یک مشت کوچک آجیل. با فرنی گندم سیاه، برنج و ارزن جایگزین کنید.
- ساندویچ نان سبوس دار، سینه مرغ آب پز یا ماهی سالمون کم نمک، کاهو، گوجه فرنگی، پنیر کم چرب و سبزیجات. یک لیوان شیر دلمه یا هر نوشیدنی شیر تخمیر شده دیگر.
- املت 4 پروتئین و 2 زرده با گیاهان. سالاد میوه.
- بخش زیادی از پنیر دلمه با خامه ترش، مربا و میوه های تازه.
- سوپ میوه با میوه های فصل و خامه ترش سبک.
شام
- گولش از گوشت سویا. پاستا سبوس دار پخته شده با پنیر کم چرب.
- گل کلم پخته شده با بلغور، خامه 10% و سفیده تخم مرغ نان زده شده است.
- لازانیا کم چرب گیاهی.
- سوپ خامه سبزیجات با برنج.
- رول های کم چرب یا چند تکه پیتزای گیاهی.
شام
- سبزیجات خورشتی با تکه های سینه مرغ آب پز.
- غذاهای دریایی با برنج قهوه ای آب پز.
- املت سبزیجات از 4 پروتئین و 2 زرده با گیاهان.
- سالاد کاسه پنیر و سبزیجات.
- گوشت گاو آب پز با سبزیجات پخته شده.
میان وعده (شما می توانید هر 2 مورد را انتخاب کنید)
- یک لیوان کفیر با 1 قاشق چایخوری. عسل یا مربا.
- 20 گرم شکلات تلخ و سیب سبز.
- 2 نان برنجی یا گندم سیاه با پنیر دلمه و سبزیجات.
- یک مشت آجیل و میوه های خشک (باید در کف دست جا شود).
- 3 عدد کوکی جو دوسر خانگی.
غذای طبیعی بخورید، از محصولات فرآوری شده صنعتی خودداری کنید.
چه چیزی بهتر است رد شود
همانطور که قبلا متوجه شدید، مزیت اصلی تغذیه مناسب برای هر روز، توانایی تشکیل مستقل منوی خود است. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که می توانید یک گزینه صبحانه سالم را با یک تخته شکلات با همان کالری جایگزین کنید. علاوه بر این، غذاهایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید.
یک رژیم غذایی سالم برای هر روز ممنوعیت هایی را اعمال می کند:
- مخلوط صبحانه خشک، از جمله بیشتر انواع موسلی (ترکیب را با دقت بخوانید).
- نان سفید و شیرینی های غنی؛
- شکلات تخته ای و شیرینی؛
- کراکر، چیپس و سایر فست فودها؛
- سس های آماده؛
- شهد و آب میوه های غیر طبیعی؛
- نوشابه های گازدار و جایگزین های رژیمی آنها؛
- الکل (فقط یک لیوان شراب خشک برای شام 1-2 بار در هفته مجاز است).
این لیست محصول فقط برای راهنمایی است. اگر شیرینی دارید و نمی توانید زندگی خود را بدون نان های مورد علاقه خود تصور کنید، از کوچک شروع کنید. آنها را با کیک های خانگی با کره و شکر کم شده جایگزین کنید. در مورد فست فود هم همینطور است. سعی کنید جایگزین های مفید پیدا کنید!
اگر رژیم را کنار گذاشته اید، آن را رها نکنید و به فکر شروع مجدد از دوشنبه نباشید. برنامه را طوری ادامه دهید که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است، مقدار چربی و کالری وعده های غذایی زیر را کمی تنظیم کنید.
بنابراین، یک رژیم غذایی سالم برای هر روز راهی واقعی برای دستیابی به چهره رویایی شما بدون آسیب به سلامتی است!
» اکاترینا پولیوانوا
یک رژیم غذایی سالم چیست؟
اگر غذاهای سالم وجود دارد، اول از همه، اینها سیب هستند.
آنها کالری کمی دارند، ویتامین ها و آهن بالایی دارند. اما سعی کنید به مدت دو هفته فقط سیب بخورید: کاهش وزن شدید، از دست دادن ایمنی، اولین علائم کم خونی و سایر علائم کمبود پروتئین-کالری را تجربه خواهید کرد.
اگر غذاهای ناسالم وجود دارد، اول از همه، کره است. این "چربی جامد" است. با این حال، یک "تار عنکبوت" کره که روی یک تکه نان چاودار تازه اعمال می شود نه تنها طعمی نفس گیر دارد، بلکه 20 تا 25 کیلو کالری نیز دارد، یعنی حدود 1 درصد از انرژی مورد نیاز یک بزرگسال و مقادیر کاملا ملموس ویتامین A.
از این قبیل نمونه ها زیاد است. واقعیت این است که هر محصول از نظر ترکیب شیمیایی منحصر به فرد استو در بین محصولات هیچ محصولی وجود ندارد که بتواند به طور کامل نیازهای یک فرد بالغ را در تمام مواد مغذی و بیولوژیکی فعال لازم برای تضمین سلامتی برآورده کند. فقط ترکیبی از محصولات مختلفقادر به حل این مشکل است.
بیایید در مورد چگونگی شکل گیری دقیق پایه های یک رژیم غذایی سالم صحبت کنیم.
اگر ویتامین ها وارد بدن ما نشوند، بیماری هایی ایجاد می شود که به آن بری بری می گویند.
اولین قانون تغذیه سالم
مطابقت بین محتوای کالری غذایی که یک فرد مصرف می کند و انرژی ای که بدنش مصرف می کند.
انرژی انسان صرف حفظ دمای بدن، انجام کلیه عملکردهای فیزیولوژیکی و فرآیندهای بیوشیمیایی، انجام کارهای مکانیکی توسط ماهیچه ها و همچنین هضم و جذب غذا می شود. کالری هایی که بدن انسان از آنها دریافت می کند درشت مغذی ها، نام این کلمه از کلمات "ماکرو" - بلند بزرگ و "تغذیه" - غذا گرفته شده است. اینها موادی است که انسان باید با غذا زیاد مصرف کند، یعنی ده ها و صدها گرم. وب سایت ما دارای دقیق ترین جدول کالری مواد غذایی است که با حمایت موسسه تحقیقات تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه تهیه شده است. بیایید در مورد هر نوع درشت مغذی بیشتر صحبت کنیم.
چربی ها ارزش انرژی چربیبیش از دو برابر ارزش انرژی پروتئین ها یا کربوهیدرات ها است. بنابراین غذاهای حاوی چربی بیشترین کالری را دارند. با این حال اصلا ازشون دست نکشزیرا چربی ها همچنین یک ماده ساختمانی برای سنتز موادی هستند که به عنوان مصالح ساختمانی برای غشای سلولی و سایر ساختارهای بدن عمل می کنند.
محتوای کالری 1 گرم مواد مغذی
پروتئین - 4 کیلو کالری
چربی - 9 کیلو کالری
کربوهیدرات - 4 کیلو کالری
اسیدهای چرب در سنتز ترکیباتی نقش دارند که مکانیسم های ایمنی، آلرژی ها و سایر فرآیندها را تنظیم می کنند.
چربی هایی با منشاء حیوانی به دلیل ساختار شیمیایی خاصی که دارند نامیده می شوند ثروتمندو سبزیجات - غیر اشباع. آنها خواص فیزیکی و اثرات فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی متفاوتی دارند. مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع شده منجر به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی می شود، بنابراین باید آنها را محدود کرد. مورد دیگر چربی های گیاهی است.
در ترکیب آنها، پزشکان به ویژه به اصطلاح را تشخیص می دهند اسیدهای چرب چند غیر اشباعامگا 3 و امگا 6. مصرف آنها به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند، تأثیر مفیدی بر وضعیت تمام بافت های بدن دارد. نیاز شما به این چربی‌های سالم را می‌توان با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن گیاهی در روز و حداقل سه وعده ماهی در هفته برطرف کرد.
پروتئین ها مهم ترین اجزای غذا هستند. در بدن انسان، پروتئین ها به تجزیه می شوند آمینو اسید، که بدن خود هزاران پروتئین مورد نیاز خود را با عملکردهای متنوع از آن سنتز می کند. همه جمعیت عظیم پروتئین هادر واقع ترکیبات مختلفی از 20 اسید آمینه هستند. بخشی از آمینو اسیدها می توانند به یکدیگر تبدیل شوند و فقط 9 مورد برای بزرگسالان و 10 اسید آمینه برای یک کودک ضروری است، یعنی به سادگی توسط بدن سنتز نمی شوند.
این اسیدهای آمینه باید هر روز در طول زندگی ما به عنوان بخشی از پروتئین هایی که مصرف می کنیم تامین شوند. فرقی نمی کند که از چه نوع پروتئین های غذایی تهیه می شود: گوشت یا سیب زمینی، شیر یا نخود، ماهی یا نان یا سایر محصولات - نکته اصلی این است که بدن شما تمام اسیدهای آمینه ضروری و ضروری را به مقدار کافی دریافت کند.
بیشتر پروتئین در محصولات حیوانی یافت می شود: گوشت، ماهی، محصولات لبنی، مرغ، تخم مرغ. مقادیر قابل توجهی پروتئین کامل در حبوبات مانند نخود، لوبیا، عدس و سویا و همچنین آجیل و دانه ها یافت می شود.
پروتئین ها مهم ترین اجزای غذا هستند.
کربوهیدرات ها. عملکرد کربوهیدرات هادر بدن انسان، عمدتاً به تأمین انرژی آن مربوط می شود. آنها به طور گسترده در غذاهای گیاهی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده مانند نشاسته و قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز وجود دارند. میوه ها و سبزیجات حاوی قندهای ساده و نشاسته هستند. تمام محصولات غلات - آرد، غلات و ماکارونی - عمدتا حاوی نشاسته هستند.
البته شکر تصفیه شده و همچنین شیرینی های حاوی شکر، منابع منحصراً کربوهیدرات های ساده هستند. به این دلیل که به انواع غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شود، به آن "شکر افزوده" می گویند. مصرف مقدار قابل توجهی شکر اضافه شده منجر به ایجاد دیابت، چاقی، پوسیدگی دندان و بیماری های قلبی عروقی می شود.
بنابراین، اگر برای سلامتی تلاش می کنید، مقدار شیرینی را در رژیم غذایی خود قرار دهید باید محدود شودو در صورت امکان به طور کامل حذف شود.
سلولز. کربوهیدرات های پیچیده حاوی: پلی ساکاریدهامانند سلولز که توسط بدن جذب نمی شود. چنین موادی فیبر رژیمی نامیده می شود که یکی از نمایندگان آنها است سلولز. فیبر رژیمی عملا غیر قابل هضم است. با این حال، آنها به طور قابل توجهی بر فرآیندها تأثیر می گذارند: هضم، جذب و تخلیه غذا، و همچنین برای حفظ میکرو فلور روده مهم هستند.
فیبر رژیمی به مقدار زیاد در سبزیجات و میوه ها، غلات "تصفیه نشده" مانند جو دوسر و سبوس یافت می شود.
قانون دوم تغذیه سالم
ترکیب شیمیایی رژیم غذایی روزانه یک فرد باید با نیازهای فیزیولوژیکی او به غذا و مواد فعال بیولوژیکی مطابقت داشته باشد.
ویتامین ها و مواد معدنی اغلب نامیده می شوند ریز مغذی هازیرا مقادیر روزانه لازم برای بدن بسیار کم است و اغلب بر حسب میلی گرم و حتی کسری از میلی گرم اندازه گیری می شود. بدن انسان نمی تواند این مواد را به تنهایی تولید کند و آنها را برای استفاده در آینده برای مدت طولانی ذخیره کند. برای عملکرد طبیعی، بدن انسان نیاز دارد چند صد ریز مغذی مختلفاینها ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین بسیاری از مواد فعال بیولوژیکی از گروه های دیگر هستند. ریزمغذی ها در طیف گسترده ای از غذاها و موارد مختلف در غذاهای مختلف یافت می شوند. بنابراین، برای عملکرد طبیعی بدن خود، هم میوه ها و هم سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید و حتما از غلات و سایر محصولات با منشاء گیاهی و گوشت و لبنیات استفاده کنید.
ما منوی خود را تهیه می کنیم
حرکت به سمت برنامه ریزی غذایی
امیدواریم که شما را متقاعد کرده باشیم که باید محصولات متنوعی را روی میز خود داشته باشید. اکنون بیایید سعی کنیم نحوه درست غذا خوردن را دریابیم - هر چند وقت یکبار و در چه مقدار یک محصول یا غذا باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.
گروه های اصلی محصولات غذایی و مقادیر توصیه شده مصرف آنها:
| گروه محصولات | مواد مغذی اساسی | توصیه ها |
| نان، غلات و سیب زمینی | کربوهیدرات های ساده و پیچیده، پروتئین، فیبر، ویتامین B | هر روز مصرف کنید، ترجیحاً در هر وعده غذایی، به محصولات ساخته شده از غلات تصفیه نشده یا محصولات حاوی سبوس ترجیح دهید. |
| سبزیجات و میوه ها | کربوهیدرات های ساده و پیچیده، فیبر، ویتامین C، کاروتنوئیدها، اسید فولیک، بسیاری از مواد فعال بیولوژیکی | به هر شکلی 5 بار یا بیشتر در روز استفاده کنید. روزانه حداقل 400 گرم میوه و سبزیجات خام یا پخته مصرف کنید. |
| گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات | یکی از منابع اصلی پروتئین، شکلی آسان هضم آهن، ویتامین B12 است | در رژیم غذایی روزانه به مقدار 120-150 گرم به صورت تمام شده در 1-3 وعده غذایی قرار دهید. سعی کنید تعداد تخم مرغ ها را به 3-5 عدد در هفته کاهش دهید. حبوبات را فراموش نکنید - آنها یک منبع پروتئین سالم و مقرون به صرفه هستند. |
| لبنیات | تنها منبع مهم کلسیم، حاوی پروتئین، ویتامین های B، ویتامین D است | روزانه تا 500 میلی لیتر شیر، 50 تا 100 گرم پنیر و پنیر مصرف کنید. به گزینه های کم چرب برای محصولات لبنی اولویت بدهید. |
| چربی ها | روغن های گیاهی و روغن ماهی منابع اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و ویتامین E هستند. | اسیدهای چرب غیر اشباع از بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کنند. 1-2 قاشق غذاخوری برای سس سالاد سبزیجات مورد نیاز است. سعی کنید میزان چربی مصرفی برای پخت و پز را کاهش دهید. استفاده از چربی های حیوانی را به حداقل برسانید. |
| شکر و شیرینی | کربوهیدرات های ساده، چربی های اشباع شده | کمک به توسعه چاقی، دیابت، قلبی عروقی و سایر بیماری ها! آنها را در مقادیر محدود و فقط در صورتی مصرف کنید که سایر غذاهای ذکر شده در بالا در رژیم غذایی وجود داشته باشد. مصرف قند روزانه خود را به 50 گرم کاهش دهید. |
خودت را چک کن!
شاخص توده بدنی
برای درک اینکه آیا قانون اول تغذیه سالم را رعایت می کنید، وزن خودتان به شما کمک می کند. شاخص توده بدنی خود را محاسبه کرده و با اعداد زیر مقایسه کنید.
BMI کمتر از 18.5 - کمبود وزن. تغذیه خود را تقویت کنید.
BMI بین 18.5 تا 25 - وزن شما طبیعی است. شما به اندازه کافی کالری می خورید.
BMI 25 تا 30 اضافه وزن است. فورا وعده های غذایی را کاهش دهید و فعالیت بدنی را افزایش دهید.
BMI بالای 30 - چاقی. با پزشک خود صحبت کنید و فوراً رژیم غذایی خود را تغییر دهید و ورزش مناسب خود را انجام دهید.
تست آسان
با انگشتان خود یک چین پوستی روی جناغ ایجاد کنید. اگر چین پوست از ضخامت یک انگشت یا 2 سانتی متر بیشتر باشد، این نشان دهنده وزن اضافی است و باید تعداد و اندازه وعده ها را به حداقل مقدار کاهش دهید. و اگر چین کمتر از 1 سانتی متر باشد، این نشانه کمبود وزن است.
آیا ویتامین و مواد معدنی کافی دریافت می کنید؟
بررسی چگونگی اجرای قانون دوم علم تغذیه در رژیم غذایی شما بسیار دشوارتر است. در صورت داشتن مشکلات سلامتی و مشکوک به کمبود هر گونه ریزمغذی، آزمایش‌های پزشکی خاصی وجود دارد که پزشک می‌تواند دستور دهد.
با این حال، اگر توصیه های متخصصان تغذیه را در رژیم غذایی دنبال کنید، و حاوی آن است در مقادیر کافی از محصولات همه گروه هااز جمله ماهی، سبزیجات، میوه ها، لبنیات، بیشتر نیازهای بدن خود را برآورده می کنید. برای جلوگیری از کمبود ویتامین از غذاهای غنی شده (نان، شیر) در غذا استفاده کنید.
اما با این حال، ویتامین ها و مواد معدنی برای یک رژیم غذایی متعادل ممکن است کافی نباشد، به خصوص اگر فعالیت بدنی فرد بسیار کم باشد و برای تامین انرژی بدن به مقدار زیادی غذا نیاز نباشد. اما اگر فعالیت بدنی بسیار زیاد باشد، فرد به عناصر کمیاب و ویتامین های اضافی نیاز دارد.
با پزشک خود صحبت کنید و رژیم غذایی خود را برای او شرح دهید. شاید او به شما در مورد استفاده منظم از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی یا آماده سازی فردی توصیه کند.
اطلاعات ارائه شده توسط موسسه تحقیقات تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه. ویرایش شده توسط پروفسور دکتر med. علوم A.K. باتورین. وزارت بهداشت و توسعه اجتماعی فدراسیون روسیه، 2009
مواد ایجاد شده به طور خاص برای مراکز بهداشتی. در مورد مراکز بهداشتی و کار آنها در منطقه شما.
دو هزار سال پیش، بقراط بزرگ این اصل را برای یک رژیم غذایی سالم به بشر پیشنهاد کرد: "شما همان چیزی هستید که می خورید." در این کلمات قدرت خرد نهفته است.
برای دنبال کردن یک سبک زندگی سالم، ما نیازی به اختراع مجدد چرخ نداریم، ما باید در هرج و مرج غذایی محصولاتی را پیدا کنیم که فواید دائمی دارند و آنها را در رژیم غذایی بگنجانیم و فرهنگ غذایی را فراموش نکنیم.
این تغذیه سالم است که راه حل مشکلات است:
- اضافه وزن،
- اختلالات متابولیک
- کمبود ویتامین ها و ریز عناصر
- عدم تعادل در ظاهر
تغذیه سالم مفید، مرتبط و بسیار ساده است. درک این نکته مهم است که این یک رژیم غذایی نیست، نه تلاشی برای خودتان، بلکه سبک زندگی شما است، انتخابی که به نفع سلامتی انجام داده اید، که بهترین تأثیر را بر ظاهر شما خواهد گذاشت.
مهمترین چیز این است که شما مجبور نخواهید بود شوک انواع ممنوعیت ها و محدودیت ها را تجربه کنید، به استثنای "شیمی" آشکار. همه چیز در مورد تعادل و ترکیب محصولاتی است که برای شما آشنا و در دسترس هستند.
برنامه ریزی منوی سالم
یک منوی سالم روزانه باید حتماً شامل محصولاتی باشد که اجزای حیاتی بدن شما را تامین می کند. ما تعادل تقریبی ظروف را برای خود ترسیم می کنیم که نیمی از آن باید از کربوهیدرات ها باشد و نیمه دوم باید تقریباً از قسمت های مساوی پروتئین و چربی تشکیل شود. به محتوای ویتامین ها و مواد معدنی موجود در محصولات توجه کنید.
در اعداد به این صورت است:
- کربوهیدرات - 50٪
- پروتئین - 25-30٪
- چربی ها - 20-25٪
محتوای کالری کل وعده های غذایی باید در منطقه نگه داشته شود 2000 کیلو کالری.
هنگام برنامه ریزی منوی مناسب، باید به موارد زیر توجه کنید:
چه چیزی را رها کنیم بهتر است؟
چنین اصطلاح روانشناختی "سندرم رد" وجود دارد که به معنای تمایل غیر قابل مقاومت برای نقض ممنوعیت است. برای شادی بزرگ چنین دسته ای از افراد، یک رژیم غذایی سالم به معنای شکست ها و محدودیت های سخت نیست.
اما تعدادی از محصولات وجود دارند که با ترکیب خود آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد می کنند. این غذاها جایی در رژیم غذایی ندارند. با توقف استفاده از آنها، بدن خود را برای تغذیه مناسب بازسازی خواهید کرد، مانند ساعت کار خواهد کرد.
با خیال راحت از سبد مواد غذایی خود خط بزنید:
- مشروبات الکلی؛
- سس مایونز و سس کچاپ خریداری شده در فروشگاه؛
- کراکر، چیپس؛
- نوشیدنی های گازدار؛
- گوشت فرآوری شده (سوسیس، سوسیس، کنسرو)؛
- گوشت دودی خریداری شده؛
- محصولات آرد سفید؛
- مارگارین و اسپرد.
باور کنید که با حذف این محصولات، شما حتی متوجه عدم وجود آنها نخواهید شد و یک رژیم غذایی کامل را منحصراً از آنچه مفید است تشکیل می دهید.
تغییر رژیم غذایی
درک این نکته مهم است که تغذیه مناسب یک اقدام یکباره نیست که از آن انتظار نتایج شگفت انگیزی داشته باشید. این شیوه زندگی شماست که امروز به دنبال آن پایه و اساس آینده خود را ایجاد می کنید.
نکته اصلی این است که شما درک می کنید که مانند همه چیز، در این مورد نیز به اندازه گیری نیاز است:
- یکباره تجدید نظر کنید و همه چیز غیرممکن است. برای اینکه استرس زیادی به بدنتان وارد نشود (به خصوص اگر سیستم تغذیه شما مبتنی بر تنقلات فست فود و نوشابه باشد) باید یک برنامه پیش رونده تدوین شود.
- اگر تصمیم دارید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، بلافاصله رژیم غذایی خود را برای هفته برنامه ریزی نکنید. خودتان را محدود کنید به تهیه یک منوی روزانه برای روز بعد، گوش دادن به بدنتان.
- وعده های غذایی خود را با نوشیدنی ها و میان وعده ها متعادل کنید. برای سرگرمی، کالری ظروف را بشمارید و آنها را در یک دفتر یادداشت کنید. با ترکیب ظروف آزمایش کنید، و پاسخ خود را به این سوال ابدی خواهید یافت: "چه چیزی می توانید بخورید تا آسیبی نبیند؟".
- حتما روی افراد تمرکز کنیدکسانی که تجربه چنین تغذیه ای دارند، توصیه های آنها در مرحله اول می تواند برای شما بسیار مفید باشد.
نمونه ای از منوی سالم
بنابراین، اگر تصمیم دارید که پیرو یک رژیم غذایی سالم باشید، باید روزانه یک منوی مناسب تهیه کنید. توصیه می شود برای انجام یک تحلیل مناسب، یادداشت برداری کنید، چیزی مهم را از دست ندهید.
با گذشت زمان، این نیاز از بین می رود، زیرا این شیوه غذا خوردن برای شما تبدیل به یک عادت می شود و شما آزادانه محصولات و مواد مورد نیاز خود را مرور خواهید کرد.
ما رژیم غذایی روزانه را به 4-5 وعده غذایی تقسیم می کنیم، با تمرکز بر کالری در صبح:
- صبحانه.برای صبحانه، فرنی آب پز شده در آب یا شیر با کره، تخم مرغ (1-2 عدد)، ساندویچ نان خاکستری با پنیر مناسب است. چای با عسل و لیمو یا قهوه با یک قطره خامه طبیعی.
- صبحانه باید مقوی باشد. انرژی صبحگاهی را برای ما فراهم می کند.
- خوراک مختصر.یک لیوان آب میوه طبیعی، یک میوه مورد علاقه (یکی) یا یک مشت آجیل.
- شام.آن را طوری درست کنید که یک وعده غذایی کامل باشد.
سعی کنید آن را حاوی گوشت یا ماهی و با سبزیجات تکمیل کنید. سبزیجات می توانند خام یا خورشتی باشند. غذای اصلی می تواند هر سوپی بر پایه گوشت یا آب ماهی، با کراکر و خامه ترش باشد. برای ناهار می توانید دسر بخورید. - چای بعد از ظهر. کفیر، ماست، میوه های خشک در اختیار شماست.
- شام.به یاد داشته باشید که نیمه اول روز سرشار از کالری است و شام سبک برنامه ریزی شده است. بر این اساس، یک تکه کوچک گوشت آب پز با سالاد سبزیجات، ماهی بخار پز، فرنی روی آب - گندم سیاه یا جو مروارید، آنچه شما نیاز دارید! چای سبز به تکمیل وعده غذایی عصر شما کمک می کند.
- قبل از خواببرای اینکه شبها خواب غذا نبینید، چند ساعت قبل از خواب می توانید یک لیوان کفیر بنوشید، هویج را بجوید، حتی می توانید چند قاشق غذاخوری سالاد کلم چاشنی شده با آب لیمو بخورید. این برای شکست دادن گرسنگی کافی است. اگر گرسنه نیستید، فقط آب خنک بنوشید.
صبحانه
صبحانه شروع روز است و هیچ چیز نباید آن را تحت الشعاع قرار دهد، به خصوص این فکر که به نوعی خود را محدود می کنید. بنابراین، همه خوشمزه ترین، شادترین، جالب ترین برای صبحانه!
البته می توانید اصل باشید و برای فردا آشپزی کنید 
خرچنگ:
- آووکادوی پخته شده با تخم مرغ، گوجه فرنگی و سیر.آووکادو را از وسط نصف کنید، هسته آن را بردارید و مخلوط تخم مرغ، گوجه فرنگی و سیر را بریزید. تا زمانی که فیلینگ آماده شود به فر می فرستیم.
- و می توانید بلغور جو دوسر یا فرنی برنج بپزید،و آن را با انواع توت ها، آجیل و عسل مورد علاقه خود سایه بزنید. قهوه دم کنید و نان تست درست کنید که روی آن برجک پنیر و گلابی انباشته شده است.
- یکی دیگر از گزینه های عالی برای صبحانه سالم، تخم مرغ مخلوط است.. در اینجا پرواز تخیل شما می تواند نامحدود باشد. پایه املت خود را انتخاب کنید: کدو سبز، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، هر بار این احساس را خواهید داشت که در حال خوردن یک غذای کاملا جدید هستید.
شام
ناهار در وسط روز است و در این زمان است که بدن ما مواد مغذی غذا را به خوبی جذب می کند. بیایید به بدن هر آنچه را که نیاز دارد حداکثر بدهیم.
ما یک غذای اصلی را انتخاب می کنیم - می تواند سوپ های مختلف باشد، یا گوشت یا ماهی. مطمئن شوید که مقدار زیادی از سبزیجات را به شکل سالاد یا غذای جانبی (خورشتی یا آب پز) اضافه کنید. یک دسر سبک و خوش طعم را انتخاب می کنیم.
گزینه های ناهار:
شام
به یاد داشته باشید که ما موفق شدیم در طول روز غذاهای خوشمزه و سالم زیادی بخوریم. این بدان معنا نیست که شام باید شما را ناامید کند، برعکس. همه خوشمزه ترین و نفیس ترین، فقط در دوزهای کوچک و کالری کمتر. بنابراین، ما مسئولانه به برنامه ریزی شام نزدیک می شویم تا از نتیجه کل روز خط نکشیم.
ما بر روی کربوهیدرات های پیچیده تمرکز می کنیم تا گرسنگی را تجربه نکنیم و گزینه ای را که دوست دارید (یا خودتان بسازید) انتخاب کنید:
دستور العمل برای وعده های غذایی سالم از محصولات آشنا
- اولین قدم به سوی یک رژیم غذایی سالمباید جداسازی محصولات مفید و مضر باشد. این باید تصمیم شما باشد. در ظروف ما از موارد مفید استفاده می کنیم - تا حد ممکن، موارد مضر را محدود یا حذف می کنیم. ما رژیم غذایی اصلی را از محصولات معمولی موجود برای منطقه شما تشکیل می دهیم.
- ورزشکاران حرفه ایطرفداران یک رژیم غذایی سالم هستند و ادعا می کنند که رژیم غذایی آنها شامل غذاهای معمولی، متعادل و درست تهیه شده است.
- مهم ترین، محصولات را بر اساس اصل علاقه مندی ها جدا نکنید، نه علاقه مندی ها. سعی کنید روش پخت را تغییر دهید، طعم های جدیدی را کشف خواهید کرد.
بنابراین می توانید طعم را تغییر دهید:
- لوبیا چیتی اگر در فر با ادویه و پنیر پخته شود؛
- بورش، اگر در اجاق گاز تیره شود (آهسته پز)؛
- اگر از غلات برای غذاهای جانبی استفاده می کنید، بر طعم آنها با سبزیجات و چاشنی ها تأکید کنید.
- ماهی اگر سبزی و لیمو را در شکم بگذارید.
کاشی
کاشی را به اشتباه افزودنی گوشت یا ماهی می دانند. در واقع این یک ظرف کامل است که تمام نیاز بدن را فراهم می کند.
علاوه بر این، غلات حاوی فیبر رژیمی هستند که به پاکسازی روده ها و طیف وسیعی از ویتامین ها کمک می کنند که به حفظ سلامت بدن کمک می کنند.
فرنی جو مروارید:
- غلات شسته شده را با آب جوش به نسبت 1: 2 بریزید و به مدت 15 دقیقه روی آتش کوچک قرار دهید.
- سپس آب اضافی را خالی کنید، 2.5-3 فنجان شیر اضافه کنید و 25 دقیقه دیگر بجوشانید تا غلیظ شود.
- روغن را به مزه اضافه کنید.
- از روی حرارت بردارید و در حوله بپیچید و بگذارید دم بکشد تا کاملا بپزد.
گندم سیاه:
- یک لیوان گندم سیاه بردارید، آن را در ماهیتابه بریزید.
- 5-10 دقیقه روی حرارت ملایم حرارت دهید.
- آب جوش بریزید تا غلات را به اندازه 2 سانتی متر بپوشاند و بپزید تا نرم شوند (10 دقیقه).
- از روی حرارت بردارید، بگذارید کمی دم بکشد، روغن نباتی را به مزه اضافه کنید.
این جمله را از دوران کودکی به خاطر بسپارید: "فرنی بخورید - سالم خواهید بود!" حال، این حقیقت واقعی است.
سبزیجات
سبزیجات انباری از ویتامین ها، ریز عناصر، 
رتچاتکی همه اینها باید به طور فعال برای یک رژیم غذایی سالم استفاده شود.
آنها را می توان هم به صورت خام و هم پخته مصرف کرد.
آب سبزیجات فقط اسموتی های فوق ویتامینی هستند که پزشکان توصیه می کنند.
سبزیجات مقرون به صرفه و مقرون به صرفه هستند. آنها را می توان با خیال راحت به عنوان اساس یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفت.
در میان محبوب ترین ها: کلم، سیب زمینی، خیار، گوجه فرنگی، جعفری، ریواس، کرفس، تربچه، چغندر، هویج، کدو تنبل، ترب کوهی، ترشک.
در مقاله مرتبط ما در مورد آن بیابید.
اشتها، میل:
- لوبیا سبز را به مدت 5-8 دقیقه بجوشانید. اجازه دهید آبکش شود.
- فلفل بلغاری به صورت نوار بریده شده است.
- در روغن نباتی، یک حبه سیر را کلسینه کنید، سس سویا را اضافه کنید.
- لوبیا را با فلفل مخلوط کنید، سس بریزید. با شاخه های سبزی و زیتون تزئین کنید.
میوه
میوه ها سالم ترین، سالم ترین و خوشمزه ترین غذای دنیا محسوب می شوند. 
تصادفی است آنها حاوی تعداد زیادی ترکیبات و موادی هستند که به نفع بدن عمل می کنند. آنها هم به عنوان یک استفاده مستقل در رژیم غذایی و هم به عنوان مکمل استفاده می شوند.
یک مزیت بزرگ این است که میوه ها دارای اثر درمانی هستند و به عنوان یک درمان پیچیده در درمان بیماری ها کمک می کنند.
علاوه بر میوه‌های معمولی، برای اینکه خود را نوازش کنید، توصیه می‌شود «میوه‌های فوق‌العاده» مانند پاپایا و آووکادو را به رژیم غذایی اضافه کنید.
ماهی و غذای دریایی
فواید ماهی و غذاهای دریایی در محتوای چربی آسان هضم، مقدار زیادی ویتامین A و D، ید، فسفر و سایر عناصر کمیاب (حدود 40) است.
علاوه بر این، ماهی، سخت پوستان، نرم تنان، میگو به راحتی توسط بدن جذب می شوند، که آنها را در یک رژیم غذایی سالم ضروری می کند. این محصولات اثر زیبایی شناختی فوق العاده ای دارند - پوست، مو، ناخن ها به لطف آنها بهتر می شوند.
ماهی بخارپز:
- تهیه شده از هر نوع ماهی
- ماهی شسته شده و بریده شده را با ادویه جات ترشی جات (فلفل سیاه، ریحان، آویشن مناسب هستند) مزه دار می کنیم. در صورت تمایل ورقه های پیاز یا سیر را داخل شکم بریزید.
- آن را در سینی بخارپز با روغن نباتی چرب کرده و بسته به اندازه قطعات به مدت 15-20 دقیقه تفت می دهیم.
ماهی با سبزیجات:
- ماهی (دریایی را انتخاب کنید) و سبزیجات را لایه لایه در یک ظرف پخت قرار دهید.
- همه چیز را با روغن بپاشید، ادویه ها را اضافه کنید و خامه ترش را بریزید (می توانید آن را با خامه رقیق کنید).
- روی آن را با فویل بپوشانید و چند جا سوراخ کنید و تا زمانی که سبزیجات آماده شوند بپزید.
گوشت
گوشت اگر به روش خاصی پخته شود قطعا سود خواهد داشت. شرط اصلی این است که باید لاغر باشد. و سپس همراه با گوشت مقدار زیادی پروتئین دریافت می کنید. مهم این است که این پروتئین به راحتی قابل هضم باشد، با تجمع چربی در بدن مبارزه می کند. گوشت خرگوش و بره رژیمی ترین آنها محسوب می شود. سعی کنید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
گوشت با سبزیجات:
- گوشت گوساله را به مکعب های کوچک برش دهید. در یک بخارپز قرار دهید.
- یک "کت خز" از مخلوطی از سبزیجات تازه یا یخ زده خرد شده (پیاز، هویج، گل کلم، فلفل دلمه ای) را روی گوشت قرار دهید.
- حالت "سبزیجات" را قرار دهید - بهینه است.
- نمک و روغن اضافه نکنید.
پرنده
در میان غذاهای گوشتی، غذاهای تهیه شده از گوشت مرغ از غذاهای مورد علاقه در نظر گرفته می شود. همه چیز در مورد ویژگی های رژیمی این محصول است. طیور به راحتی هضم و هضم می شود و بدن را با اسیدهای چرب، پروتئین ها و ویتامین ها غنی می کند.
مهم است که گوشت سفید در طیور - سینه ها - مفیدترین است که می تواند با خیال راحت برای ناهار و شام مصرف شود. جذاب ترین، از دیدگاه متخصصان تغذیه، در نظر گرفته شده است 
من گوشت مرغ هستم
کتلت مرغ نرم با بلغور جو دوسر:
- از فیله مرغ، پیاز و سیر (به میزان ذائقه)، گوشت چرخ کرده (حدود 0.5 کیلوگرم) تهیه کنید، نصف لیوان بلغور جو دوسر، شیر یا آب اضافه کنید.
- توده را کاملاً مخلوط کنید ، کتلت ها را تشکیل دهید ، روی یک ورقه پخت چرب شده با روغن نباتی قرار دهید و در دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 30-40 دقیقه بپزید.
آجیل و میوه های خشک
یک کوکتل ویتامین مفید برای یک رژیم غذایی سالم، مخلوطی از میوه های خشک و آجیل است. ویژگی مهم آنها توانایی آنها در حفظ مواد مفید مانند پکتین، فیبر، اسیدهای آلی و مواد معدنی برای مدت طولانی است که باعث تقویت و تقویت بدن می شود. در سه افتخاری - زردآلو خشک، آلو خشک و کشمش.
دسرها
نکته اصلی برای درک این است که تغذیه سالم و دسر با هم سازگار هستند!
خوشمزه و معطر، آنها نه تنها سود می برند، بلکه باعث شادی می شوند، پس زمینه عاطفی را بهبود می بخشند.
به دسرهای سبکی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از:
- سالاد میوه؛
- ژله؛
- موس ها
- شربت ها؛
- مارمالاد؛
- فلامبه
نتیجه
تغذیه سالم اولین قدم به سوی یک سبک زندگی سالم است. و به عنوان پاداش های دلپذیر، شما یک هیکل باریک، یک ارگانیسم اشکال زدایی شده مانند ساعت، احساس شادی و خلق و خوی خوب دریافت خواهید کرد. آیا این زیبایی زندگی نیست؟
همانطور که می بینید، لازم نیست چیزی را به طور اساسی تغییر دهید و هیچ تلاشی برای خود انجام دهید. یک تنظیم کوچک، درک و آگاهی از آنچه می خورید و غذاهای شما از چه چیزی تشکیل شده است و نتیجه تضمین شده است.
نکته مهم این است که پیروان رژیم غذایی سالم روز به روز بیشتر می شوند. خانواده و دوستان خود را در این امر قرار دهید. نسبت به آنها نیز احساس مسئولیت کنید!
