شام برای کاهش وزن. چگونه یک شام سریع و سالم تهیه کنیم؟ دستور العمل های شام کم کالری

متخصصان تغذیه ثابت می کنند که غذا خوردن در عصر نه تنها برای کسانی که به ظاهر خود نگاه می کنند منع مصرف دارد. خوردن عصرانه نیز بر عملکرد اندام های انسان تأثیر منفی می گذارد. متأسفانه انسان نمی تواند کار بدن را با ریتم زندگی خود تنظیم کند.

مغز هر فرد شامل منطقه ای است که فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن را کنترل می کند - هیپوتالاموس. این با عملکرد غده سیستم غدد درون ریز (غده هیپوفیز) مرتبط است که وظیفه عملکرد سیستم غدد درون ریز بدن و رشد آن را بر عهده دارد و همچنین عملکرد اندام های تناسلی و وضعیت فیزیکی یک بدن را تنظیم می کند. شخص

فرد فرصتی برای تغییر ساختار بیولوژیکی بدن خود ندارد. او نمی تواند تنفس بدن، ضربان قلب، روده و معده را کنترل کند. برای اینکه بدن همیشه سالم باشد، تغذیه باید برای کل روز به درستی ترکیب شود.

در شب، تمام اندام ها و سلول های بدن ترمیم می شوند. استرس انباشته شده و غذایی که در طول روز معده شما را پر می کند، دیگر در استراحت شما اختلال ایجاد نمی کند. بنابراین، قبل از رفتن به رختخواب، نیازی به خوردن غذاهای پرکالری ندارید تا در کل بدن مزاحم نشوید. تمام میان وعده های شبانه بر رشد ملاتونین تأثیر می گذارد. فرد عصبی، بی قرار می شود و با وجود خستگی نمی تواند آرام بخوابد.

گرسنگی به بدن اجازه می دهد تا چربی های انباشته شده را جذب کند. آزمایشاتی که ورزشکاران روی خود انجام دادند نشان داد که اگر در شب غذا نخورید، چربی ها به خوبی پردازش می شوند و گرسنگی باعث رشد عضلات و عضله دوسر می شود. عادت به خوردن غذا در شب باعث چاقی می شود که در آینده رهایی از آن بسیار دشوار است. و در سن 24 سالگی رشد او تشدید می شود. بدن بزرگسالان مانند دوران کودکی و نوجوانی نیازی به مصرف کربوهیدرات در مقادیر زیاد ندارد.

همیشه این سوال پیش می آید که چه ساعتی باید شام بخورید؟ برای افرادی که زود بیدار می شوند و دیر به رختخواب می روند (ساعت 21.22)، شام باید ساعت 18:00 باشد. جغدهای شب می توانند خیلی دیرتر، 3 تا 4 ساعت قبل از خواب، شام را برای خود ترتیب دهند. در این مدت غذا جذب، هضم می شود و معده در خواب استراحت می کند. محصولات باید سبک باشند و به سرعت توسط بدن جذب شوند. اگر شام به موقع نشد، می توانید کمی دیرتر این کار را انجام دهید، نکته اصلی در اعتدال است. نوشیدن یک فنجان شیر تخمیری یا ماست قبل از خواب کافی است و بدن احساس گرسنگی نخواهد کرد. اگر نمی توانید در مقابل شیرینی ها مقاومت کنید، می توانید آنها را با عسل (یک قاشق چای خوری) جایگزین کنید. عسل را در دهان خود بریزید و حل کنید، بلع فوری آن توصیه نمی شود. می توانید آن را با یک لیوان آب یا جوشانده نعنا میل کنید. بعد از عسل، احساس گرسنگی فرد از بین می رود. همچنین به بهبود خواب کمک می کند.

چه چیزی برای شام با تغذیه مناسب بخوریم

غذا برای شام تقریباً 20٪ از کل مواد غذایی مصرف شده در طول روز را تشکیل می دهد. محتوای کالری آن نباید بیشتر از 300، 400 کیلو در کیلو باشد. شام شامل غذاهای حاوی پروتئین و سبزیجات است. محصولات حاوی پروتئین 2 برابر کمتر از مواد گیاهی هستند. سبزیجات باید به دو قسمت تقسیم شوند. یک قسمت را می توان حرارت داد: در حمام آب بجوشانید یا در فر بجوشانید. گروه دوم برای سالاد سبزیجات خام استفاده می شود.

حجم غذا برای شام باید به اندازه ای باشد که در کف دست شما قرار می گیرد (انگشتان شامل نمی شود). نسبت یک به دو است. یک نخل - غذاهای حاوی پروتئین، دو نخل - سبزیجات. محصولاتی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند: ماهی، انواع حبوبات، تخم مرغ، فیله مرغ، محصولات کشک، پنیر، قارچ. علاوه بر محصولات پروتئینی، پختن غذا از گل کلم یا بروکلی، کدو تنبل، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی، خیار و آووکادو است.

در طول شام نباید سیب زمینی، پاستا یا فرنی بخورید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند شام را بدون غذاهای سرخ شده، کوفته ها، کوفته ها، شیرینی ها یا فرآورده های پخته شده میل کنند. یک شام ساخته شده از چنین محصولاتی باعث افزایش بار روی اندام های داخلی (کبد، معده، پانکراس) می شود که بسیار نامطلوب است. گلوکز در طول خواب پردازش نمی شود، به این معنی که در چربی ذخیره می شود. احساس گرسنگی قبل از خواب را می توان با یک سیب، یک لیوان کفیر با ادویه جات یا گیاهانی از بین برد: زنجبیل، گشنیز، هل، فلفل سیاه. آنها متابولیسم را در بدن تسریع می کنند.

تغذیه مناسب برای شام نمونه منو

شما باید به درستی به شام ​​مناسب نزدیک شوید، به آن فکر کنید و یک منو بسازید.

باید چیزی شبیه این باشد:

• دوشنبه:ماهی پخته شده در فر + سالاد گل کلم یا کلم بروکلی، چاشنی شده با روغن آفتابگردان (بازده 150 گرم - 20 گرم)
• سهشنبه:فیله مرغ + سبزیجات (بازده 100 گرم - 150 گرم)
• چهار شنبه:غذاهای دریایی + سبزیجات (بازده 100 گرم - 150 گرم)
• پنج شنبه:سبزیجات بخارپز یا خورشتی + مرغ آب پز (بازده 150 گرم تا 100 گرم)
• جمعه:املت + سبزیجات (بازده 200 گرم)
• شنبه:کاسه پنیر کوتاژ (بازده 150 گرم)

بخش شام برای یک زن 250 گرم و برای نیمه قوی تر - 100 گرم است. بیشتر. شام آماده شده باید از نسبت صحیح تشکیل شده باشد: پروتئین + سبزیجات. برای مردان - 100 گرم. پروتئین + 250 گرم سبزیجات برای زنان - 70 گرم. پروتئین + 180 گرم سبزیجات محتوای کالری با مقدار غذای مصرف شده (تقریباً 250/350 کیلو کالری) تعیین می شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که در طول شام از سس های چرب، کره و سس کچاپ تند دوری کنید. این غذاها هضم پروتئین ها را دشوار می کنند.

پس از پایان شام، بهتر است زمانی را به حرکات سبک بگذرانید: پیاده روی، کارهای خانه. این خواب خوب و فرم عالی را تضمین می کند.

- جنایت واقعی علیه سلامت برای جلوگیری از احساس گرسنگی قبل از رفتن به رختخواب، مهم است که شام ​​را به درستی میل کنید، اما تحت هیچ شرایطی گرسنه نمانید.

شام مناسب و خوش طعم: ۷ محصول پرطرفدار

1. نمی تواند منتقل کند. احساس گرسنگی 30 دقیقه پس از خوردن غذا ارضا می شود. به همین دلیل، فرد موفق می شود بسیار بیشتر از نیاز خود غذا بخورد. برای جلوگیری از پرخوری منظم، باید تا حد امکان آهسته غذا بخورید. قبل از قورت دادن، غذا را در یک پالپ ریز بجوید. در این فرآیند، توصیه می شود بخش استاندارد را به یک چهارم کاهش دهید و از صفحات با قطر کمتر استفاده کنید. این به فریب درک شما کمک می کند - یک بشقاب پر کوچک به عنوان یک بخش بزرگ درک می شود.
2. غذاهای شور زیاد نخورید. نمک زیاد باعث افزایش تشنگی می شود. شما باید بیش از حد مایع بنوشید، کلیه ها نمی توانند با دفع آن مقابله کنند. مایع اضافی به ظهور ادم کمک می کند.
3. اندازه سهم را حفظ کنید شام باید 30 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. برای زنان، هنجار 1200-1400 کیلو کالری در روز، برای مردان - 1600-1800 است. افرادی که درگیر کار فیزیکی هستند می توانند هنجار را به 2500 کیلو کالری افزایش دهند.

در هفته های اول تغییر به تغذیه مناسب، رعایت تمام قوانین امکان پذیر نخواهد بود. هیچ اشکالی در این مورد وجود ندارد؛ بدن برای سازگاری با رژیم جدید به زمان نیاز دارد. ناراحتی خفیف قابل قبول است: حالت تهوع، درد خفیف معده. پاکسازی بدن به رفع علائم ناخوشایند کمک می کند.

شما باید یک روز روزه را ترتیب دهید که در طی آن فقط سیب سبز یا خیار بخورید. می توانید به مقدار نامحدود آب و چای سبز بنوشید. این رژیم سموم را از بدن دفع می کند، روده ها را به آرامی پاک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.

چه چیزی می توانید برای شام بخورید

برای وعده های عصرانه، باید غذاهایی را انتخاب کنید که بار بیش از حد به سیستم گوارشی وارد نشود. یک شام سالم باید حداکثر تا ساعت 19 شروع شود. در عصر، متابولیسم کند می شود. اگر دیرتر از ساعت 20 شام بخورید، غذا زمان هضم نخواهد داشت. این باعث تجمع گاز و نفخ می شود.

برای شام می توانید بخورید:

1. گوشت بدون چربی. این شامل سینه مرغ، فیله بوقلمون، گوشت گوساله و خرگوش است. برای اینکه غذاهای پروتئینی سریعتر هضم و جذب شوند، باید با غذاهای حاوی اسید مصرف شوند. مثلا با کفیر یا سس انار ترش و شیرین.
2. ماهی و غذای دریایی. هر ماهی بدون چربی یک شام سبک و مغذی است. صدف، گوشت خرچنگ و سایر غذاهای دریایی به تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کند.
3. سبزیجات. شما باید سبزیجات آبدار را تازه بخورید: فلفل شیرین، کلم، خیار، تربچه. هویج، چغندر، بادمجان و کدو تنبل باید پخته شوند. سیب زمینی برای شام توصیه نمی شود.
4. محصولات لبنی. یک جایگزین برای پنیر معمولی و کفیر می تواند این باشد: ماست های کم قند، شیر پخته تخمیر شده، شیر.
5. تخم مرغ شما می توانید تخم مرغ را به هر شکلی بخورید: آب پز، آب پز یا به صورت املت. باید تخم مرغ های سرخ شده را دور بریزید - هنگام سرخ کردن روغن زیادی جذب می کنند.
6. فرنی غلات. یک گزینه خوب برای شام، گندم سیاه یا بلغور جو دوسر است. بهتر است برنج را برای صبح بگذارید.
7. نان گندم کامل. خوردن 1-2 برش نان قابل قبول است. بهتر است کمی خشک شود. نان تازه پخته و مخصوصاً گرم قابل خوردن نیست.

بعد از شام، نمی توانید مستقیماً به رختخواب بروید؛ باید 3-4 ساعت صبر کنید. در این زمان، پیاده روی در هوای تازه، 2 ساعت پس از صرف غذا - انجام یوگا یا انجام یک تمرین سبک مفید است. از فعالیت بدنی شدید باید اجتناب شود. اگر می خواهید قبل از خواب غذا بخورید، می توانید یک تکه کوچک پنیر کم چرب یا یک لیوان کفیر بخورید. شما نمی توانید گرسنه به رختخواب بروید.

غذاهایی که باید در هنگام عصر اجتناب کرد

یک منوی عصرانه که به درستی ترکیب شده باشد نمی تواند شامل موارد زیر باشد:

1. شیرینی. اینها نه تنها کوکی ها و شیرینی ها، بلکه میوه های خشک شده را نیز شامل می شوند. کربوهیدرات بالایی دارند. پس از ورود به بدن، به سرعت جذب می شوند و به عنوان رسوبات چربی اضافی روی باسن و کمر رسوب می کنند.
2. چربی های حیوانی ماهی های دریایی و پنیرهای بالغ را می توان تا ساعت 16:00 خورد؛ آنالوگ های کم چرب برای شام مناسب هستند.
3. غذای سنگین گوشت قرمز، قارچ و حبوبات از جمله غذاهایی هستند که هضم آنها زمان زیادی می برد و هضم آنها سخت است. آنها باید برای ناهار خورده شوند.
4. آردی. نان سفید، شیرینی های خانگی و پاستا منابع کربوهیدرات های سریع هستند. آنها به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند، اما هیچ فایده ای ندارند.

امتناع از هر محصول تنها میل به خوردن آن را افزایش می دهد، حتی اگر قبلاً مهمان مکرر منو نبوده باشد. این یکی از ویژگی های روان است که باید مورد توجه قرار گیرد. برای جلوگیری از خرابی، باید 1 تا 2 بار در هفته به خود اجازه دهید بخش های کوچکی از "غذاهای مضر" را مصرف کنید.

بهترین دستور العمل های شام رژیمی برای هفته

عصرانه عالی: سریع و خوشمزه. اگر از تغذیه مناسب پیروی کنید گزینه های زیادی برای شام وجود دارد، آنها متنوع هستند و به مهارت های آشپزی خاصی نیاز ندارند.

سالاد سبزیجات با کلم

برای 4 وعده سالاد شما نیاز دارید:

• 0.5 کیلوگرم کلم چینی؛
• 1 عدد پیاز؛
• 1 هویج؛
• 1 عدد لیمو.

کلم را خرد کنید، هویج و پیاز را ریز خرد کنید. آب لیمو را مخلوط کرده و به عنوان سس استفاده کنید.

املت

برای 2 وعده املت شما نیاز دارید:

• 3 عدد تخم مرغ؛
• 1 قاشق غذاخوری. ل آرد بدون اسلاید؛
• 2 قاشق غذاخوری ل شیر؛
• مقدار اندکی نمک.

شیر و آرد را با همزن بزنید تا یکدست شود. تخم مرغ ها را یکی یکی اضافه کنید و مخلوط کنید. ادویه جات را اضافه کنید. 3-5 دقیقه روی حرارت ملایم سرخ کنید. در صورت تمایل املت تمام شده را با گیاهان تزئین کنید.

کتلت مرغ

برای 6 وعده کتلت شما نیاز دارید:

• 600 گرم فیله مرغ؛
• 500 گرم کلم؛
• 1 عدد پیاز.

همه مواد را در مخلوط کن خرد کنید، مخلوط کنید، نمک را به مزه کنید. کتلت ها را درست کنید و در فر بپزید تا پخته شود.

سوپ کلم

برای 4 وعده سوپ شما نیاز دارید:

• 1 لیتر آبگوشت یا آب؛
• گل کلم 0.5 کیلوگرم؛
• 1 فلفل دلمه ای؛
• 1 هویج؛
• 1 عدد گوجه فرنگی؛
• 3-5 ساقه کرفس؛
• 1 عدد پیاز.

تمام سبزیجات را مکعبی خرد کرده و بجوشانید تا نرم شوند. سوپ تمام شده را در مخلوط کن پوره کنید، دوباره در ماهیتابه بریزید و بگذارید بجوشد.

بلغور جو دوسر با کفیر و بذر کتان

برای 2 وعده فرنی شما نیاز دارید:

• 300 گرم بلغور جو دوسر؛
• 0.5 لیتر آب؛
• کفیر 400 میلی لیتر.
• 2 قاشق غذاخوری قاشق دانه های کتان

تکه ها را در آب جوش بریزید و بپزید تا نرم شوند. دانه های کتان را آسیاب کرده و داخل کفیر بریزید.

ماهی با سالاد سبزیجات

برای 4 وعده ماهی شما نیاز دارید:

• 600 گرم فیله ماهی بدون چربی؛
• 300 گرم کلم چینی؛
• 200 گرم برگ کاهو؛
• سرسبزی

ماهی را به صورت استیک برش داده و در فر بپزید. برای سالاد، کلم، کاهو و سبزی را خرد کنید. با روغن زیتون مزه دار کنید و روی بشقاب ها قرار دهید. استیک ماهی را روی سالاد قرار دهید.

کیک پنیر

برای 6 وعده چیزکیک شما نیاز دارید:

• 600 گرم پنیر دلمه؛
• 80 گرم آرد سمولینا؛
• 1 عدد تخم مرغ؛
• 1 پیمانه نوشابه.

پنیر دلمه را با بلغور و نوشابه مخلوط کرده، تخم مرغ را با همزن بزنید، مخلوط کنید تا یکدست شود. در قالب قرار دهید و به مدت 15 دقیقه در جای گرم نگه دارید. بپزید تا قهوه ای طلایی شود.

تهیه یک شام خوشمزه از مواد موجود کار سختی نیست. به طور متوسط، 15 تا 20 دقیقه طول می کشد تا شام برای کل خانواده آماده شود. خوردن غذای سالم با هم پس از یک روز کاری طولانی، کلید سلامتی خوب و روابط گرم است.

ما می توانیم برای مدت طولانی در مورد تغذیه مناسب صحبت و بحث کنیم. یکی از مسائل مبرم اهمیت شام است.

این افسانه که شام، در واقع، جزء مهمی از رژیم غذایی روزانه نیست، بسیار رایج است.

با این حال، متخصصان گوارش و تغذیه پیشرو می توانند با اطمینان برعکس این موضوع را بگویند.

اگر فرد برای مدت طولانی شام را نادیده بگیرد، بدن روند گرسنگی را آغاز می کند که باعث اختلالات متابولیک و سایر مشکلات گوارشی می شود.

بنابراین، فرد فقط وزن اضافه می کند، اما آن را از دست نمی دهد. پس آیا نخوردن شام ارزش این همه فداکاری دارد؟

اهمیت شام به عنوان آخرین وعده غذایی

شام همراه با صبحانه و ناهار یک وعده غذایی مهم در روز است. یک استراحت سالم بین شام و صبحانه نباید بیش از 10-12 ساعت طول بکشد، در غیر این صورت خطر ابتلا به زخم معده یا سایر بیماری های دستگاه گوارش را دارید.

به جای گرسنگی کشیدن، می توانید یک شام سبک و سریع مثلاً از سبزیجات یا میوه های تازه تهیه کنید.

چنین ظروفی نه تنها به محافظت از سلامت شما کمک می کند، بلکه پوند اضافی را نیز از بین می برد. شام نباید دیرتر از 2-3 ساعت قبل از خواب باشد، بنابراین قانون "بعد از 6 غذا نخورید" نیز نادرست است.

چه چیزی می توانید برای شام بخورید و چرا؟

در شب، بدن ما نه تنها قدرت جدیدی به دست می آورد، بلکه خود را تجدید می کند: پوست و ماهیچه ها بازسازی می شوند، موها و ناخن ها رشد می کنند. وظیفه اصلی شام، پر کردن ذخایر آمینو اسید در بدن است، بنابراین شام باید حاوی پروتئین و فیبر باشد.

غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از انواع ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات، عدس و قارچ. سبزیجاتی که برای شام عالی هستند عبارتند از گل کلم، کاهو، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کرفس، کدو تنبل، آووکادو، تره فرنگی، خیار، کدو سبز یا کدو سبز.

تمام غذاها برای شام بهتر است به صورت خام مصرف شوند؛ همچنین می توانید آنها را بخارپز کنید، آنها را در آب خود بپزید یا کبابی کنید. تعداد سبزیجات باید از تعداد غذاهای پروتئینی موجود در بشقاب شما بیشتر باشد.

چه چیزی را برای شام نخوریم و چرا؟

شکر همراه با آرد مرغوب، قند خون را به خوبی افزایش می دهد، اما بعد از نان شیرینی یا پای شیرینی نیز با سرعت برق افت می کند و احساس گرسنگی خیلی سریع ایجاد می شود.

یکی دیگر از معایب این است که به لطف غذاهای تصفیه شده است که چربی روی باسن و شکم رسوب می کند. بنابراین، عملاً هیچ سودی در چنین محصولاتی وجود ندارد، مگر اینکه شما البته از طرفداران نشاسته باشید.

گوشت قرمز

برای شام خوردن غذاهای سنگین مانند گوشت قرمز سرخ شده توصیه نمی شود. این محصول حاوی مقدار زیادی تیروزین است که نسبت آدرنالین خون را افزایش می دهد.

گوشت قرمز بهتر است در طول روز، برای صبحانه یا ناهار مصرف شود، به طوری که تا عصر ضریب آدرنالین به حالت عادی بازگردد و به شما اجازه دهد بدون هیچ مشکلی با آرامش به خواب بروید.

جایگزینی برای گوشت قرمز برای شام می تواند مرغ و ماهی رژیمی باشد.

محصولات دودی و سوسیس

این غذاها حاوی آنتی اکسیدان ترامین هستند. به لطف آن، نوراپی نفرین تولید می شود که به شکل گیری تکانه های عصبی کمک می کند.

تعداد زیاد تکانه ها باعث افزایش فعالیت مغز می شود، بنابراین خوابیدن برای فرد دشوار است. علاوه بر این، باید در مورد محتوای کالری بیش از حد و همچنین مضر بودن محصولات دودی و سوسیس به یاد داشته باشید.

برنج

اغلب مردم برنج تصفیه شده می خورند که می تواند در چربی بدن ذخیره شود. اما واقعیت این است که این محصول حاوی مقادیر بیشماری کربوهیدرات سریع است. بنابراین از مصرف این گونه غلات در هنگام شام خودداری کنید.

شکلات

خوردن حتی یک تکه شکلات کوچک در طول شام می تواند اندام و تندرستی شما را خراب کند. شکلات ها معمولا حاوی شکر و کافئین اضافی هستند. بهتر است صبح و بعدازظهر شیرینی بخورید.

آجیل

میوه های شیرین

میوه هایی مانند انگور، هلو، شلیل، خربزه یا موز قطعا فواید خود را دارند، اما گلوکز بالایی دارند. می توانید میوه های شیرین را با میوه های خشک جایگزین کنید و بهتر است در طول روز از میوه های تازه استفاده کنید. در عین حال، اگر نان شیرین را با یک تکه هندوانه یا خربزه جایگزین کنید، طبیعتاً فواید بیشتری خواهد داشت.

سس های تند

غذاهای تند و به ویژه سس های تند، غذاهایی هستند که خواب را از بین می برند. همچنین در بعدازظهر، دستگاه گوارش فعالیت کمتری دارد، بنابراین احتمال دل درد بعد از خوردن این نوع غذا وجود دارد.

فست فود

همه از مضرات همبرگر و سایر فست فودها اطلاع دارند، پس بهتر است سعی کنید به طور کلی از این غذا اجتناب کنید. چنین غذایی نه تنها در عصر مضر است.

به طور معمول، یک بخش استاندارد از فست فود جایگزین کالری دریافتی روزانه می شود که منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن می شود. و با خوردن چند همبرگر قبل از خواب، می توانید کل شب را در معده خود سنگینی کنید.

دستور العمل های رژیمی برای شام

ماهی آب پز با سبزیجات تازه

• ماهی سفید 250 گرم؛
• سبزیجات تازه فصل؛
• نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات.

ماهی را در آب جوش و از قبل نمک زده قرار دهید، سپس بپزید تا کاملا پخته شود. این غذا با سبزیجات و سبزیجات تازه و خرد شده سرو می شود که می توان آن را با آب لیمو یا روغن زیتون پاشید.

گندم سیاه با گیاهان و تخم مرغ

• 250 میلی لیتر آب؛
• گیاهان تازه؛
• روغن زیتون؛
• تخم مرغ سفت آب پز.

ابتدا غلات را در آب نمک بپزید و پس از آماده شدن آن را با روغن مزه دار کنید. با برش های تخم مرغ و سبزیجات تازه سرو کنید.

اسموتی سبزیجات تهیه شده از سبزیجات سبز

• خیار تازه؛
• 4 ساقه کرفس؛
• فلفل دلمه ای سبز؛
• 40 گرم اسفناج؛
• 50 گرم پنیر کوتاژ دانه؛
• 250 میلی لیتر آب.

خیار را پوست بگیرید و همراه با کرفس و سبزیجات دیگر از مخلوط کن رد کنید. پنیر کوتیج را اضافه کنید و همه چیز را 30 ثانیه با همزن بزنید. این اسموتی یک وعده غذایی عالی قبل از خواب است.

املت با گوجه فرنگی و سبزیجات

• دو عدد تخم مرغ؛
• نصف گوجه فرنگی؛
• یک دسته سبزه؛
• ادویه ها.

تخم مرغ ها را با ادویه ها با همزن بزنید. گوجه فرنگی را به قطعات کوچک خرد کنید، سبزی ها را خرد کنید. تخم مرغ های زده شده را در ماهیتابه ای که از قبل گرم شده روی حرارت کم بریزید، سپس گوجه فرنگی ها را اضافه کنید و درب آن را ببندید.

قبل از آماده شدن، سبزی ها را اضافه کنید و اجازه دهید املت دم بکشد. سپس در یک بشقاب قرار دهید و با روغن زیتون بپاشید.

فیله مرغ با سبزیجات

• یک عدد فیله مرغ؛
• 250 میلی لیتر آب؛
• هویج؛
• لامپ؛
• فلفل دلمه ای؛
• بروکلی؛
• روغن زیتون؛
• ادویه ها.

در ماهیتابه ای مرکب مرغ و پیاز خرد شده را تفت دهید. بدون اینکه گوشت را آماده کنید، سبزی را به آن اضافه کنید و آن را با آب داغ پر کنید. ادویه ها را به مزه اضافه کنید و بجوشانید تا پخته شود. ظرف را با سبزیجات خرد شده سرو کنید.

پنیر کوتیج و کاسرول میوه

• 200 گرم پنیر 1٪؛
• هنر ل ارد؛
• تخم مرغ؛
• میوه ها / میوه های خشک / توت ها.

همه مواد را با هم مخلوط کرده و در ظرف شیشه ای فر قرار دهید. در فر از قبل گرم شده به مدت 15-20 دقیقه با دمای 180 درجه قرار دهید. کاسرول تمام شده با چای یا کفیر شیرین نشده سرو می شود.

ویدئوی زیر را مورد توجه شما قرار می دهیم:

مربی تناسب اندام، مربی ورزش گروهی، متخصص تغذیه

ارائه مشاوره های عمومی در مورد تغذیه، انتخاب رژیم غذایی برای زنان باردار، اصلاح وزن، انتخاب تغذیه برای رفع خستگی، انتخاب تغذیه برای چاقی، انتخاب رژیم غذایی فردی و تغذیه درمانی. همچنین در روش های مدرن تست عملکرد در ورزش تخصص دارد. ریکاوری ورزشکار

اخیراً همه به یک سبک زندگی سالم علاقه دارند. همه به چهره خود نگاه می کنند، به باشگاه می روند، سعی می کنند سالم و زیبا باشند. بر کسی پوشیده نیست که اساس وزن طبیعی و بدن سالم، تغذیه کامل و مناسب است. و همه می دانند عبارت رایج در مورد شام که باید به دشمن داده شود.

و در واقع غذایی که در عصر می خوریم به چربی پهلوها تبدیل می شود و گاهی به کیفیت خواب آسیب می رساند. اما چگونه می‌توانیم شب‌ها از خوردن غذا امتناع کنیم، وقتی این‌قدر خسته و گرسنه از سر کار به خانه برمی‌گردیم، تمام روز چه کسی چه چیزی خورده‌ایم، و گاهی اوقات اصلاً در طول روز چیزی نخورده‌ایم؟ بنابراین، چه چیزی برای شام بخوریم تا لاغر بمانیم و بدن خود را اضافه بار نکنیم؟

قوانین اساسی برای شام

اولین چیزی که باید بدانید این است که باید چهار ساعت قبل از خواب شام بخورید. در غیر این صورت معده شما وقت هضم غذا را نخواهد داشت و به جای استراحت، تمام شب را از این طرف به آن سو می چرخانید، کابوس می بینید، خسته از خواب بیدار می شوید و خواب کافی ندارید، اگر به طور کلی می تواند بعد از یک شام مقوی و رضایت بخش قبل از خواب بخوابد.

دوم، شام باید سبک باشد، زیرا تمام کالری هایی که در شب می خورید نه به انرژی، بلکه به چربی تبدیل می شود. این را زمانی به خاطر بسپارید که دستتان بی اختیار به سراغ آب نبات یا ساندویچ با سوسیس دودی می رود.

و سوم، برخی از محصولات باعث تحریک قشر مغز می شوند و شما نمی توانید به خواب بروید و برخی برعکس، حاوی موادی هستند که به شما امکان می دهد به سرعت به خواب بروید و تمام شب را بدون بیدار شدن با آرامش بخوابید.

وقتی تصمیم می گیرید چه چیزی برای شام بهتر است بخورید، ابتدا باید موارد زیر را از لیست غذاهای عصرانه حذف کنید: سوسیس، آرد و شیرینی، سوپ های چرب، گوشت سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده و ترشی دودی. فکر نکنید که ما همه خوشمزه ترین چیزها را حذف کرده ایم و چیزی برای خوردن نمانده است. این اشتباه است. غذاهای خوشمزه و سالم بسیار بیشتری وجود دارد. به طور کلی، شام باید حدود 20 درصد از غذای مصرفی روزانه را تشکیل دهد، بنابراین خودتان متوجه شوید که چه مقدار باید باشد.

پس برای شام چه بخورید؟

اگر غذای پروتئینی باشد بهتر است: مرغ، ماهی، خرگوش، گوشت بدون چربی. از این محصولات می توانید غذاهای خوشمزه و سالم زیادی تهیه کنید. دانستن اینکه از ماهی چه چیزی بپزید و می توانید با یک شام خوشمزه کل خانواده را خشنود کنید و شوهر گوشت دوست و فرزندان دمدمی مزاج خود را خشنود کنید. می توانید خرگوش را پخته یا خورش دهید. این گوشت رژیمی است، اما بسیار خوشمزه است

هنگام تهیه مرغ یا ماهی نباید پاستا را با کره به عنوان غذای جانبی پوره یا بجوشانید. به عنوان یک غذای جانبی، سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن نباتی یا آب لیمو بهترین گزینه است. گوشت و سبزیجات به خوبی با هم ترکیب می شوند، به شما احساس سیری می دهند و کاملا قابل هضم هستند. می توانید لوبیا یا گل کلم را بجوشانید.

همچنین می توانید املت را با گوجه فرنگی یا سوپ مرغ یا ماهی سبک تهیه کنید.

اگر امروز به تنهایی شام می خورید، می توانید به سادگی ماست طبیعی بخورید، مقداری میوه در آن خرد کنید، یک مشت آجیل اضافه کنید و اگر شیرینی دارید، می توانید این همه زیبایی را با یک قاشق عسل مزه دار کنید. شام بسیار خوشمزه و فوق العاده سالمی خواهید داشت. چای سبز با لیمو به عنوان نوشیدنی مناسب است.

چه چیز دیگری برای شام می خورند؟ می توانید برنج را بجوشانید، بهتر است اگر قهوه ای است، مخلوط سبزیجات، میگوی آب پز و پوست کنده یا تکه های ماهی را به آن اضافه کنید. ایتالیایی ها به آن ریزوتو می گویند و غذای مورد علاقه آنهاست.

می توانید به سادگی بلغور جو دوسر را با میوه بپزید یا گندم سیاه بپزید.

بهترین روش پخت برای شام پختن، آب پز کردن یا بخار پز است، زیرا اگر در دیگ دوبل پخته شوند، می توانید هم یک تکه ماهی چرب و هم یک کتلت را برای شام بخورید.

اگر در خانه کیک دارید یا مادرتان پنکیک خوشمزه و پای گوشت سرخ کرده پخته است، به خودتان بگویید که همه آن را صبح می خورید، زیرا همه این خوراکی هایی که برای صبحانه می خورید به اندام شما آسیبی نمی رساند، به خصوص اگر دور و برتان بدوید. مثل یک سنجاب در چرخ تمام روز.

با دانستن اینکه شام ​​چگونه باید باشد، می‌توانید سالم‌تر شوید و حتی آن زوج منفور یا سه کیلوگرم را که مانع بستن دامن مورد علاقه‌تان می‌شد، بدون هیچ تلاشی کم کنید. با رعایت این قوانین، پوندهای اضافی به آرامی اما مطمئنا شما را ترک خواهند کرد و معده شما از شما بسیار سپاسگزار خواهد بود، زیرا برای همیشه مشکلات فراوان مرتبط با آن را فراموش خواهید کرد.

قانون «بعد از شش غذا نخورید» یا «شام را به دشمن بدهید» همیشه به کاهش وزن کمک نمی کند. اغلب، امتناع از غذا خوردن در عصر به معنای خالی بودن معده، بد خوابی، خلق و خوی خراب و در نهایت حمله به یخچال در ساعت 10 شب است. و سپس - احساس گناه و پوند اضافی. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که افراط نکنید. متخصصان می گویند شام خوردن ضروری است، اما باید بدانید چه زمانی و چه چیزی بخورید. Smachno.ua از کارشناسان پرسید که شام ​​چگونه باید باشد
چه زمانی باید شام بخورید؟

«زمان شام برای همه فردی است. شرط اصلی این است که شام ​​نباید دیرتر از 4 ساعت قبل از خواب باشد ناتالیا سامویلنکو، متخصص تغذیه. یعنی اگر ساعت 22:00 به رختخواب می روید، شام شما باید ساعت 18:00 باشد، اگر نزدیکتر به نیمه شب است، می توانید شام را در ساعت 20:00 میل کنید.

خوردن شام بلافاصله قبل از خواب این واقعیت را به خطر می اندازد که بدن برای هضم غذای دریافتی وقت نخواهد داشت. در معده شروع به تخمیر می کند و بدن را مسموم می کند. کالری مصرف شده قبل از خواب بدون شک روی دور کمر شما باقی می ماند.

چه چیزی برای شام بهتر است؟

در شب، بدن ما نه تنها استراحت می کند، بلکه تجدید می شود: پوست، ماهیچه ها ترمیم می شوند، مو و ناخن رشد می کنند. ناتالیا سامویلنکو می‌گوید: «هدف شام این است که ذخایر آمینو اسیدی در بدن را دوباره پر کند. بنابراین، شام باید از پروتئین ها و "دوستان" آن - سبزیجات آسیاب شده و برگ دار تشکیل شود.

پروتئین باید سبک باشد: ماهی، غذاهای دریایی، پنیر دلمه، پنیر سفید، مانند موزارلا یا آدیگه، تخم مرغ، لوبیا، عدس، قارچ.

سبزیجات خوب برای شام عبارتند از گل کلم، سالاد سبز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کرفس، کدو تنبل، تره فرنگی، آووکادو، کنگر فرنگی اورشلیم و همچنین خیار، کدو سبز و کدو سبز در فصل.

در حالت ایده آل، نیمی از سبزیجات برای شام باید خام، نیمی دیگر باید بخارپز، در فر یا کبابی باشد. می گوید: "سبزیجات باید 2 برابر پروتئین بیشتری داشته باشند." نادژدا ملنیچوک، متخصص تغذیه. در مورد چربی ها بهتر است در خود محصولات غذایی از چربی های گیاهی یا طبیعی استفاده شود.

برای کسانی که وزن کم می کنند خوردن کلم برای شام مفید است - کلم سفید، گل کلم، کلم بروکلی و انواع دیگر. کلم حاوی اسید تارترونیک است که از تشکیل چربی از کربوهیدرات ها جلوگیری می کند.

توصیه خوب دیگر برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند این است که آهسته غذا بخورند: وقتی غذا را آهسته می خورید، هورمون کوله سیستوکینین که مسئول احساس سیری است، شروع به ترشح در دوازدهه و روده کوچک می کند.

چه چیزی را برای شام نخوریم

خوردن کربوهیدرات ها برای شام توصیه نمی شود، به خصوص کربوهیدرات هایی که به راحتی قابل هضم هستند: در عصر بدن ما گلوکز را بدتر پردازش می کند و اگر بیش از حد باشد، چربی شروع به رسوب می کند. بنابراین، میوه ها، میوه های خشک، ساندویچ، نان، کیک و سایر شیرینی ها و محصولات آردی را کنار بگذارید.
همچنین، متخصصان تغذیه خوردن سیب زمینی، هویج، چغندر، ذرت فلکس، غلات به ویژه برنج را برای شام توصیه نمی کنند.

برای شام غذاهای سرخ شده نخورید - غذای سنگین عملکرد کیسه صفرا، کبد و لوزالمعده را دشوار می کند. این امر به ویژه در مورد گوشت سرخ شده صادق است: لوزالمعده قبلاً آنزیم های خود را در طول روز مصرف کرده است، بنابراین گوشت سرخ شده به خوبی هضم نمی شود.

ترکیب آرد و گوشت نیز دشوار خواهد بود: کوفته ها، کوفته ها، محصولات پخته شده تازه.

چه مقدار برای شام بخوریم

«یک مشت - دو کف دست - قسمت شام شماست. ناتالیا سامویلنکو، متخصص تغذیه می گوید: این بشقاب همیشه با شماست. "اگر در مورد گرم صحبت کنیم، متوسط ​​وعده شام ​​برای یک زن متوسط ​​باید 250 گرم باشد، برای یک مرد - 350 گرم."

بر اساس این مقدار، 100 گرم پروتئین برای شام، 250 گرم سبزیجات است. همچنین خوب است، در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، ادویه ها و گیاهان نسبتاً تند را در شام بگنجانید: به عنوان مثال هل، گشنیز، فلفل سیاه، زنجبیل. آنها فرآیندهای متابولیک در بدن، گردش خون را بهبود می بخشند، به عملکرد سیستم گوارش کمک می کنند و کلسترول و چربی اضافی را از بدن بهبود می بخشند.

حتی سعی نکنید تنها با کفیر غذا بخورید - این برای بهبودی بدن شما کافی نیست. به گفته نادژدا ملنیچوک، شام باید 20٪ از کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد - این به طور متوسط ​​350-400 کیلو کالری است. برای کسانی که وزن کم می کنند، کمی کمتر - 300-350 کیلو کالری.

گزینه های شام سالم

گزینه های شام می تواند:

• ماهی پخته شده در فر با سبزیجات، سالاد سبز با روغن نباتی تصفیه نشده - کنجد، زیتون؛
• سالاد مرغ و سبزیجات؛
• سالاد غذاهای دریایی و سبزیجات؛
• املت با سبزیجات؛ قابلمه پنیر کوتاژ با سبزیجات؛
• سبزیجات خورشتی با مرغ آب پز، ماهی، غذاهای دریایی.

تعداد ظروف برای شام می تواند متفاوت باشد - همه چیز کاملاً فردی است. نوع ظروف آنها فقط به تخیل و سلیقه شما بستگی دارد.

میان وعده قبل از خواب

نادژدا ملنیچوک، متخصص تغذیه توصیه می‌کند: «اگر مهار کردن خود سخت است، می‌توانید 1.5 تا 2 ساعت قبل از خواب یک میان وعده سبک میل کنید. می توانید یک میان وعده با برخی از محصولات شیر ​​تخمیری سبک میل کنید: کفیر ۱٪، ماست کم چرب بدون شکر یا پرکننده، شیر ترش.

یک وعده نوشیدنی حدود 200 میلی لیتر است و بهتر است نوشیدنی را نه بلافاصله، بلکه به تدریج بنوشید. همچنین می توانید جوشانده گل رز یا اوزوار را بدون شکر به عنوان میان وعده بنوشید - آنها کالری اضافی ارائه نمی دهند، اما به شما اجازه می دهند تا قبل از خواب "کشش کنید".

اگر در شب چیزی شیرین می خواهید

اغلب اوقات در شب شما هوس چیزی شیرین می کنید. برای افرادی که وزن خود را کاهش می دهند، حتی خوردن یک تکه شکلات در عصر یک تراژدی است.

نادژدا ملنیچوک توضیح می دهد: «وقتی سطح انسولین در خون به شدت کاهش می یابد، شیرینی می خواهید. این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که شما نامنظم غذا می‌خورید - برای مثال، ناهار نخورده‌اید، یا غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا یا کربوهیدرات‌های آسان هضم برای ناهار می‌خورید.

بنابراین، برای اینکه در عصر شیرینی نخورید، باید در طول روز به موقع غذا بخورید و برای ناهار کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح دهید: غلات، سبزیجات.

ناتالیا سامویلنکو توصیه می کند: "سعی کنید به جای شکلات، چای نعناع را با یک قاشق عسل بنوشید - آگاهانه از آن لذت ببرید." "چای به شما کمک می کند تا آرام و آرام شوید."