متابولیسم پایه (متابولیسم پایه). متابولیسم پایه در بدن انسان - روش ها و فرمول های اساسی برای محاسبه میزان متابولیسم

مشکل اضافه وزن بسیاری از افراد در دنیای مدرن را نگران کرده است. همه این سوال را می پرسند: "چگونه بدون رژیم و ورزش وزن کم کنیم؟" پاسخ مدتهاست که شناخته شده است: عملاً غیرممکن است. اگر فردی نمی خواهد چیزی را در رژیم غذایی و سبک زندگی خود تغییر دهد، هیچ چیز جواب نمی دهد. اما رژیم گرفتن به سلامت بدن شما کمک نمی کند و تمام پوندهای از دست رفته نه تنها برمی گردند، بلکه منجر به افزایش وزن بیشتر می شوند. راه حل بسیار ساده است - تغذیه مناسب و

تغذیه کالری

هر غذایی که وارد بدن ما شود منبع انرژی برای آن است. مقدار آن معمولاً بر حسب کیلوژول یا کیلو کالری اندازه گیری می شود. اگر فردی بیش از حد غذا بخورد، انرژی اضافی دریافتی به صورت یکنواخت تبدیل شده و تا زمان مورد نیاز در سراسر بدن رسوب می کند. اگر برعکس، گرسنگی رخ دهد، این بافت های چربی برای زندگی عادی انسان مصرف می شود. بنابراین، هر فرد باید مقداری از غذا را مصرف کند که انرژی آن برابر با انرژی مصرف شده در طول روز باشد. در این صورت کاهش یا کاهشی وجود نخواهد داشت. به همین دلیل است که محاسبه کالری دریافتی بسیار مهم است. اگر کمبود آن را ثابت کنید، می توانید با خیال راحت وزن کم کنید و تأثیر منفی بر بدن احساس نکنید.

امروزه فرمول هایی وجود دارد که می تواند به دقت نشان دهد که یک فرد به چه مقدار انرژی برای مصرف نیاز دارد. کالری دریافتی بر اساس شاخص های ساده ای مانند وزن، قد و سن محاسبه می شود. همچنین در اینجا ارزش افزودن سطح فعالیت بدنی را دارد. برای محاسبه دقیق میزان کالری مورد نیاز خود، می توانید از معادلاتی مانند فرمول هریس-بندیکت یا نسخه جدیدتر، فرمول Mifflin-Saint-Geor استفاده کنید.

مفهوم متابولیسم پایه

متابولیسم پایه میزان مصرف انرژی در بدن است که در یک فرد در حالت آرام ذاتی است. از این گذشته، حتی اگر حرکت نکنیم، اما مثلاً فقط بخوابیم، فرآیندهای زیادی دائماً در بدن ما اتفاق می افتد که ما حتی به آنها فکر نمی کنیم. اینها شامل تنفس، عملکرد سیستم قلبی عروقی، تولید سلول های پوستی جدید، سلول های خونی و جایگزینی آنها، رشد ناخن و مو و همچنین میلیون ها واکنش شیمیایی دیگر است. هر یک از آنها نیاز به مصرف انرژی ثابت در طول زندگی دارند. محاسبه هنجار کالری به فرد درک درستی از آنچه برای یک زندگی کامل نیاز دارد ارائه می دهد. عوامل زیادی بر متابولیسم پایه تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، در کودکان بیشتر است، زیرا آنها دائما در حال رشد هستند. و برای افراد مسن کمتر است، زیرا آنها کند می شوند. جنسیت و وضعیت جسمانی نیز بر این شاخص تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، اگر زنی به کودکی شیر می دهد، کالری بسیار بیشتری نسبت به زندگی عادی مصرف می کند.

متابولیسم پایه طبق فرمول هریس-بندیکت

یکی از دو معادله رایج که به شما کمک می کند BMR خود را محاسبه کنید، فرمول هریس-بندیکت است. کالری دریافتی را نه برای کاهش وزن، بلکه فقط برای حفظ وزنی که در حال حاضر در دسترس است نشان می دهد. این فرمول برای افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند مناسب است، زیرا برای مثال بدنسازان نیازهای کاملا متفاوتی دارند. همانطور که در بالا ذکر شد، کالری مورد نیاز برای جنسیت های مختلف متفاوت است، بنابراین فرمول برای آنها کمی متفاوت است.

فرمول هریس بندیکت برای زنان به این صورت است: 655.1 + (9.6 × وزن بدن بر حسب کیلوگرم) + (1.85 × قد فرد بر حسب سانتی متر) - (4.68 × سن بر حسب سال). این به هر زن غیرفعال کمک می کند تا بداند برای حفظ وزن فعلی خود چقدر باید مصرف کند.

فرمول هریس بندیکت برای مردان: 66.47 + (13.75 × وزن بدن بر حسب کیلوگرم) + (5 × قد بر حسب سانتی متر) - (6.74 × سن بر حسب سال).

متابولیسم پایه طبق فرمول Mifflin-Saint-Geor

دومین معادله ای که به شما کمک می کند میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید، فرمول Mifflin-San Jeor است. از آنجایی که فرمول هریس-بندیکت در سال 1919 مشتق شد، قابل اعتمادتر تلقی می شود و از آن زمان سرعت و ریتم زندگی مردم عادی بسیار تغییر کرده است. این باعث شد که خطای آن حدود 5 درصد باشد. چنین چیزی در معادله Mifflin-Saint-Geor وجود ندارد، زیرا در سال 2005 توسعه یافت و بیشتر بر روی افراد مدرن متمرکز شده است. بر اساس جنسیت نیز تقسیم می شود.

برای مردان: (10 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 × قد بر حسب سانتی متر) - (5 × سن بر حسب سال) + 5.

برای زنان: (10 × وزن بدن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 × قد بر حسب سانتی متر) - (5 × سن بر حسب سال) - 161.

پس از محاسبه این ضریب، هنوز باید میزان فعالیت بدنی فرد مشخص شود. یک فعالیت خاص با عددی بین 1.2 و 1.9 نشان داده می شود. بنابراین، نرخ متابولیسم پایه، که قبلا محاسبه شده است، در درجه فعالیت ضرب می شود. این کمک می کند تا با دقت بیشتری میزان انرژی مورد نیاز بدن را تعیین کنید.

مزایای فرمول ها

اگر فردی نگران سلامتی خود باشد و بخواهد خود را در فرم خاصی نگه دارد، فرمول Harris-Benedict یا Mifflin San-Geor کمک خوبی برای او خواهد بود. به هر حال، وقتی میزان متابولیسم پایه خود را بدانید، می توانید تصمیم بگیرید که چه مقدار کالری باید مصرف کنید. اگر از وزن خود راضی هستید، اما نمی خواهید وزن اضافه کنید، فقط انرژی اضافی مصرف نکنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، به سادگی کمبود کالری ایجاد کنید و بدن شما شروع به جایگزینی آن از ذخایر داخلی خواهد کرد.

بنابراین، دانستن میزان متابولیسم پایه به کسانی که می خواهند وزن کم کنند کمک زیادی می کند. اگر یک یا هر دو گزینه را انتخاب کنید، محاسبه آن آسان است. باید در نظر داشت که فرمول قدیمی تر و کمتر مفید، فرمول هریس بندیکت است. ماشین حساب که گزینه های زیادی دارد و در دسترس است، تمام محاسبات پیچیده را برای شما انجام می دهد.

وقتی در نظر دارید برنامه غذایی خود را برای کاهش وزن یا افزایش عضله ایجاد کنید، افراد شروع به شمارش کالری می کنند. قبلاً ما قبلاً در نظر گرفتیم که برای افزایش وزن به حدود 10٪ اضافه وزن نیاز دارید و برای کاهش وزن به حدود 10٪ کسری از کل کالری مصرفی نیاز دارید. اگر بتوانیم کالری دویدن و ورزش های سنگین را محاسبه کنیم، پس چگونه می توانیم متابولیسم پایه را محاسبه کنیم؟ برای انجام این کار، شما نه تنها باید فرمول را بدانید، بلکه باید جوهر چیزهایی را نیز بدانید که ما سعی خواهیم کرد درک کنیم.

اطلاعات عمومی

بنابراین، متابولیسم پایه، همچنین به عنوان متابولیسم پایه شناخته می شود، تمام فرآیندهایی است که به طور مداوم در بدن ما انجام می شود. آنها همچنین عبارتند از:

• حفظ دمای بدن.
• عملکرد طبیعی مغز
• کار بافت عضلانی.
• عملکرد سیستم ایمنی بدن.
• ترشح هورمون ها.
• بازسازی بافت.
• ترشح آنزیم های گوارشی.
• تامین خون
• نفس.
• انتقال مواد مختلف در بدن

و این فهرست کاملی از آنچه در بدن ما در طول زندگی اتفاق می افتد نیست.

همه این فرآیندهای پس زمینه را می توان با آنچه در Task Manager ویندوز اتفاق می افتد مقایسه کرد. حتی در آنجا، اگر نگاه کنید، حدود 20-30 فرآیند وجود دارد که عملکرد رایانه را تنظیم می کند. برای تمام این فرآیندها، بدن انرژی آزاد می کند، که متابولیسم پایه در نظر گرفته می شود.

مراحل و سطوح

اگر کمی عمیق تر به فرآیندهای متابولیسم پایه بپردازید، متوجه خواهید شد که همه آنها به طور ناهمگن پیش می روند. سطوح و مراحل خاصی از متابولیسم پایه وجود دارد. با در نظر گرفتن هر یک از آنها، می توانیم فرآیندها و بیوشیمیایی که در بدن ما اتفاق می افتد را بهتر درک کنیم. به لطف این، شما نه تنها می توانید نیازهای اساسی بدن را به درستی محاسبه کنید، بلکه آنها را اصلاح کنید و مقیاس های آنابولیک-کاتابولیک را در جهت درست تغییر دهید.

و با این حال - چرا برای کاهش وزن باید فرآیندهای اساسی متابولیسم پایه را بدانید؟ هنگامی که ما کالری دریافتی را به یک سطح معین محدود می کنیم، فرآیندهای متابولیک پایه تقریباً بدون تغییر باقی می مانند. همه چیز طبق معمول پیش می رود. با این حال، فرد در حال حاضر به دلیل این واقعیت که انرژی باقیمانده از غذا برای او کافی نیست، احساس از دست دادن قدرت می کند. اگر مصرف کالری را کمتر از سطح فرآیندهای مصرف متابولیک پایه محدود کنید، همه چیز تا حدودی بدتر می شود، زیرا پس از 24 ساعت، بدن کل وضعیت را به عنوان اعتصاب غذا درک می کند و بنابراین شروع می شود.

در این مورد، فرآیندهای زیر در انتظار فرد است.

1. کند شدن شدید فرآیندهای متابولیک.
2. افست.
3. تغییرات در سطح بافت عضلانی بدن.

اما این تنها اولین مرحله از نقض متابولیسم اساسی خواهد بود که هنگام تلاش برای کاهش وزن شدید یا روزه گرفتن رخ می دهد. در این سطح، متابولیسم پایه می تواند انرژی را تا 3 یا 4 روز حفظ کند. سپس فرآیندهایی رخ می دهد که به طور غیرقابل برگشتی بر سلامت تأثیر می گذارد:

1. تجزیه دیواره های داخلی اندام ها توسط اسید معده.
2. انتقال کامل به بافت چربی.
3. ادامه بهینه سازی منابع با تغییر ترکیب رباط ها و مفاصل.
4. اختلال متابولیک عمومی

به دنبال آن اختلالاتی در سیستم دفعی بدن ایجاد می شود که پایان خوبی نیز نخواهد داشت.

اگر کالری دریافتی برای حفظ سطح متابولیسم پایه کافی نباشد، همه چیز به مرگ ختم می شود.

در عین حال، در حالت عادی، فرآیندهای متابولیکی اصلی در بدن چیست؟ و چرا دانستن حداقل کالری مورد استفاده برای حفظ حیات بدن مهم است.

1. هضم غذا - این مرحله ساده ترین مرحله برای شروع است، زیرا در طول مسیر آن می توانید سطوح اصلی انرژی را که در متابولیسم اصلی دنبال می شود دنبال کنید. حدود 20 درصد از انرژی محاسبه شده در متابولیسم پایه صرف آن می شود.
2. انتقال گلوکز در خون از طریق بافت ها.
3. تجزیه عناصر کمیاب به اسیدهای آمینه ساده.

این تنها مرحله اول متابولیسم پایه در سطح طبیعی و سرعت متابولیسم است. مرحله بعدی توزیع انرژی در بافت های مختلف است. علاوه بر این، بسته به در دسترس بودن ذخایر خود و دفعات دریافت غذا، بدن یا از ذخایر خود (که به شکل گلیکوژن بیان می شود) استفاده می کند یا گلوکز تهیه شده با غذا را مصرف می کند.

خوب، آخرین فرآیندی که در بدن هنگام بررسی متابولیسم پایه رخ می دهد، فرآیند حذف بافت های زائد است. در این مرحله، محصولات نهایی متابولیک اصلی حذف می شوند.

محصولات اصلی متابولیک عبارتند از:

1. محصولات تجزیه ثانویه که در طول هضم ایجاد می شوند.
2. مایع ادراری ثانویه که برای عادی سازی تعادل آب و نمک استفاده می شود.
3. سلول های مصرف شده بدن.
4. مواد زائد (سموم و غیره)

اگر کمبود و نقض کالری دریافتی وجود داشته باشد، بدن سعی می کند از این بافت های زائد انرژی استخراج کند که منجر به مسمومیت می شود. بنابراین، حفظ محتوای کالری طبیعی نه تنها کلید فرآیندهای متابولیک طبیعی در مرحله پایه است، بلکه جلوگیری از مسمومیت بدن با سموم زائد است که می تواند منجر به عواقب بسیار جدی نیز شود.

اصل

متابولیسم پایه مبنای محاسبه کالری دریافتی در بدن است. تمام فرآیندهای بدن نیاز به انرژی دارند. و برای اینکه هر فرآیند جداگانه محاسبه نشود، تصمیم گرفته شد از یک مقدار میانگین وزنی استفاده شود که با برخی تنظیمات برای محاسبه کالری مصرفی پایه در بدن استفاده می شود.

در ساده‌ترین شکل، افراد برای نیازهای اولیه حدود 800 کیلو کالری کم می‌کنند. با این حال، در این مورد، بسیاری از عوامل در نظر گرفته نمی شود، که می تواند کاهش وزن را به طور قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین معمولاً از فرمول محاسبه متابولیسم پایه استفاده می شود:

وزن خالص یک فرد* 2.35 + عددی است که از قانون سطحی رابنر/24 بدست می آید. همه اینها باید در تعداد ساعات بیداری در روز ضرب شود.

فرمول دیگری نیز وجود دارد.

وزن * 1.78 + 300. فرمول ساده تر برای متابولیسم پایه به دلیل استفاده از محاسبات چربی دارای خطاهای کوچکی است. از این رو، فقط برای افراد با ساختار متوسط ​​مناسب است.

مهم: باید بدانید که محاسبه میزان متابولیسم پایه شما برای اکثر افراد اساسی نیست.

به طور خاص، به همین دلیل است که فرمولی که در آن تنها 800 کیلو کالری برای نیازهای اساسی انسان اختصاص داده می شود، ریشه دوانده است. محاسبه متابولیسم پایه فقط در مواردی ضروری است که فرمول های کلاسیک کمبود کالری / اضافی نتیجه قابل توجهی نمی دهند. به عنوان مثال، برای کسانی که به تغییرات در محتوای کالری بسیار حساس هستند.

قانون سطحی رابنر

1. عامل جالب دیگری که بر میزان و هزینه متابولیسم پایه در طول روز تأثیر می گذارد، قانون سطحی رابنر است. طبق این قانون، افرادی که سطح بیشتری دارند، سطح بیشتری را هدر می دهند. چه چیزی از این نتیجه می شود؟ از این موضوع می توان دو نتیجه اصلی گرفت:
2. افراد قدبلند برای حفظ فرآیندهای متابولیک اولیه در بدن به دو برابر کالری بیشتری نیاز دارند.
3. افراد دارای اضافه وزن سریعتر وزن کم می کنند زیرا اغلب به اشتباه سطح متابولیسم انرژی پایه خود را محاسبه می کنند، بنابراین کالری بیشتری از حد انتظار مصرف می کنند.

افرادی که حجم کمتری دارند افزایش وزن بسیار آسان تر است زیرا می توانند کالری کمتری به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند.

این چگونه کار می کند؟

مسئله این است که بدن ما مقدار مشخصی انرژی را برای حفظ سطح گرما صرف می کند. زمانی که بیمار هستیم و درجه حرارت بالا می رود، بدن انرژی بیشتری صرف می کند. وقتی خسته هستیم دمای بدنمان پایین می آید. بدن باید حدود 75 کیلوگرم وزن را به نسبت 1.7 * 0.8 گرم کند. بر این اساس می توان ظرفیت گرمایی بدن را محاسبه کرد که حدود 2000 ژول به ازای هر کیلوگرم بدن در ساعت است. یا از نظر محتوای کالری 0.5 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم بدن و لیتر حجم است. آن ها هر فرد به طور متوسط ​​حدود 300 کیلو کالری در روز صرف گرم کردن خود می کند. خطا برای افراد قد بلند و دارای اضافه وزن در واقع آنقدر که به نظر می رسد بزرگ نیست - فقط +- 100 کیلو کالری در روز. با این حال، هنگام پیروی از یک رژیم غذایی شدید، این عامل باید در نظر گرفته شود.

عوامل موثر بر سرعت متابولیسم

متابولیسم پایه توسط چندین عامل اصلی تنظیم می شود که مسیر آن را تعیین می کند. با دانستن این عوامل می توانید از ترفندهای مختلفی برای تنظیم فرآیندهای متابولیسم پایه استفاده کنید. این می تواند نه تنها در مبارزه با پوندهای اضافی، بلکه به تثبیت فرآیندهای متابولیک در ورودی و خروجی از رژیم های غذایی پیچیده کمک کند.

1. نرخ متابولیکمیزان مصرف کالری برای حفظ عملکردهای اساسی در ابتدا به آن بستگی دارد. با کاهش یا افزایش سرعت متابولیسم مصنوعی، می توانید انرژی قابل توجهی دریافت کنید یا در رژیم غذایی خود صرفه جویی کنید.
2. عادی بودن گذراندن مراحلبسته به اینکه چه غذایی می خورید، چگونه می خوابید و غیره، نرمال بودن سطوح فردی متابولیسم پایه بستگی دارد.
3. تغییر در تعادل آب و نمکسیر متابولیسم پایه به مقدار مایع بستگی دارد. همه اینها با فرآیندهای بهینه سازی و مصرف سیال برای فرآیندهای حیاتی مرتبط است.

علاوه بر این، فرآیندهای عینی وجود دارد که بر متابولیسم پایه تأثیر می گذارد که فرد نمی تواند آنها را کنترل کند.

1. پس زمینه هورمونی
2. عملکرد غده تیروئید.
3. ضربان قلب
4. تجمع کلسترول در خون.

نه تنها سرعت فرآیندهای متابولیک در حال انجام، بلکه به طور کلی سلامت انسان نیز به همه اینها بستگی دارد.

عوامل اضافی در تغییر نرخ متابولیک پایه

عواملی که بر فرآیندهای متابولیک در بدن انسان تأثیر می گذارند و بنابراین می توانند سطح متابولیسم پایه را در یک جهت یا جهت دیگر تغییر دهند، شایسته توجه ویژه هستند.

عامل	ماهیت عامل	تاثیر بر متابولیسم پایه
کافئین	کافئین
نیکوتین	تسریع نیرو و سرعت انقباض عضله قلب، بر این اساس باعث افزایش جریان خون در بدن و در نتیجه تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن انسان می شود.	مصرف کالری را در مرحله پایه با چندین مرتبه افزایش می دهد.
ورزش کنید	تسریع نیرو و سرعت انقباض عضله قلب، بر این اساس باعث افزایش جریان خون در بدن و در نتیجه تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن انسان می شود.	مصرف کالری را در مرحله پایه با چندین مرتبه افزایش می دهد.
افزایش دریافت کالری	با افزایش کالری دریافتی، بدن شروع به صرف انرژی بیشتری برای هضم غذا می کند که به نوبه خود آن را مجبور به سنتز آنزیم های گوارشی می کند - و در نتیجه منابع بیشتری را صرف می کند.	مصرف کالری را در مرحله پایه با چندین مرتبه افزایش می دهد.
افزایش تعداد وعده های غذایی	با افزایش تعداد وعده های غذایی، بدن تمام فرآیندهای اساسی را بهینه می کند که منجر به تسریع آنها و در نتیجه افزایش مصرف در سطح پایه می شود.	مصرف کالری را در مرحله پایه با چندین مرتبه افزایش می دهد.
کمبود خواب	با کمبود خواب، بدن با کاهش کلی عملکرد، سعی در بهینه سازی منابع دارد که باعث افزایش تولید هورمون های گروه نوراپی نفرین می شود که منجر به افزایش مصرف کالری و در عین حال کند کردن فرآیندهای متابولیک می شود.	افزایش جزئی.
8 ساعت خواب سالم	در 2 چرخه 4 ساعته، بدن به طور کامل سیستم های اولیه بدن را بازسازی می کند، به این معنی که انرژی کمتری را برای حفظ فرآیندهای اساسی در طول روز صرف می کند.	بدون تاثیر
عدم تحرک بدنی	با عدم فعالیت بدنی، فرآیندهای متابولیک کند می شوند. با این حال، در همان زمان، سطح متابولیسم پایه ثابت باقی می ماند.	بدون تاثیر
پذیرایی از نوشیدنی های انرژی زا	تسریع نیرو و سرعت انقباض عضله قلب، بر این اساس باعث افزایش جریان خون در بدن و در نتیجه تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن انسان می شود.	مصرف کالری را در مرحله پایه با چندین مرتبه افزایش می دهد.
مصرف داروهای مختلف	بسته به نوع دارو، عوارض جانبی ممکن است بر فرآیندهای متابولیک تأثیر متفاوتی بگذارد.	بستگی به نوع دارو دارد.

خط پایین

به طور طبیعی، اگر می خواهید تغذیه خود را به درستی محاسبه کنید، باید بدانید متابولیسم پایه چیست و چگونه آن را محاسبه کنید. با این حال، در واقع، همه این فرمول ها و نشانه های ساده شده همیشه ماهیت را منعکس نمی کنند. اگر به طور جدی قصد دارید همه چیز را بشمارید و یک ورزشکار حرفه ای هستید، بهتر است به جای فرمول های ذکر شده، به سادگی فرآیندهای فردی را به جدول مصرف انرژی (که صرف فعالیت های مختلف می شود، از پیاده روی ساده تا تمرین خود) اضافه کنید.

و اگرچه ویراستاران معتقد نیستند که چنین محاسبه دقیقی برای تغذیه طبیعی ضروری است، اما درک اصول متابولیسم پایه به شما امکان می دهد از اشتباهات جلوگیری کنید و در هنگام افزایش یا کاهش شدید وزن به بدن خود آسیب برسانید. این امر به ویژه برای ورزشکاران و زنان مبتدی که سطح و سرعت متابولیسم پایه در توانایی آنها برای به دنیا آوردن فرزند تعیین کننده است بسیار مهم است.

متابولیسم پایه مقدار با ترکیبی از عوامل ژنتیکی (داخلی) و خارجی تعیین می شود.

1. سن:با افزایش سن، متابولیسم پایه کاهش می یابد. از 20 سالگی، هر ده سال این رقم تقریباً 2 درصد کاهش می یابد..
2. جنسیت شخص:شدت متابولیسم پایه در مردان به طور متوسط ​​1 کیلو کالری بر کیلوگرم در ساعت است، یعنی برای یک مرد با وزن 70 کیلوگرم روزانه 1700 کیلوکالری صرف متابولیسم پایه می شود. برای زنان این مقدار 10 درصد کمتر است. مردان توده عضلانی بیشتر و چربی بدن کمتری دارند. این به این معنی است که آنها میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند.
3. وزن بدن:وزن بیشتر، BOO بیشتر است.
4. نسبت قد به وزن (مساحت سطح بدن):هر چه سطح کل بدن بزرگتر باشد، میزان متابولیسم پایه بالاتر است. مصرف انرژی یک موجود خونگرم ( قانون سطحی رابنر) متناسب با سطح بدن هستند (در موجودات خونگرم با اندازه های مختلف بدن، همان مقدار گرما از 1 متر مربع از سطح دفع می شود).
5. ساختار بدن:شدت متابولیسم پایه در اندام ها و بافت های مختلف یکسان نیست. همانطور که مصرف انرژی در حالت استراحت کاهش می یابد، می توان آنها را به ترتیب زیر مرتب کرد: اندام های داخلی - ماهیچه ها - بافت چربی. توده عضلانی فعال تر از توده چربی است و برای حفظ آن به انرژی بیشتری نیاز دارد.
6. ژنتیک رژیم غذایی دمای بدن. دمای خارجی تمرینات هورمون ها ……

مصرف تقریبی انرژی در اندام ها و بافت ها. نرخ متابولیک پایه (BMR) یا نرخ متابولیک پایه (BMR).

• کبد 27 درصد از انرژی متابولیک پایه را مصرف می کند.
• مغز - 19٪;
• ماهیچه ها - 18٪؛
• کلیه ها - 10٪؛
• قلب - 7٪؛
• سایر اندام ها و بافت ها - 19٪.

فرمول هریس بندیکت:

• برای مردان: 66.5 + (13.75 X وزن بر حسب کیلوگرم) + (5.003 X قد بر حسب سانتی متر) - (6.775 X سن)
• برای زنان: 655.1 + (9.563 X وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.85 X قد بر حسب سانتی متر) - (4.676 X سن)

فرمول مافین ژور:

• برای مردان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن + 5
• برای زنان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن - 161

برای محاسبه میزان متابولیسم پایه خود، داده های خود را در ماشین حساب آنلاین ما وارد کنید و روی دکمه "محاسبه ارزش" کلیک کنید.

ماشین حساب آنلاین نرخ متابولیسم پایه (متابولیسم).

سن:	سال
طبقه:
وزن:
قد:	سانتی متر
سطح مصرف انرژی:	سطح پایه (پایه) متابولیسم حداقل بارها (کار بی تحرک) تمرینات 3 بار در هفته تمرینات ورزشی 5 بار در هفته (کار متوسط) تمرینات شدید 5 بار در هفته تمرینات روزانه تمرینات فشرده یا کلاس های روزانه 2 بار در روز تمرینات روزانه، کار فیزیکی سنگین
گزینه های محاسبه
نتایج. مورد نیاز بدن برای:
حفظ وزن: کاهش وزن:

___________________________________________________
میزان متابولیسم پایه مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن است.

نتیجه

میزان متابولیسم پایه شاخصی است که میزان انرژی مورد نیاز روزانه فرد را تعیین می کند. بر حسب کیلو کالری اندازه گیری می شود. متابولیسم پایه به عوامل زیادی بستگی دارد که ویژگی های زندگی انسان را تعیین می کند. این با پارامتری مشخص می شود که نشان دهنده نیاز بدن به کالری است که برای حفظ عملکردهای اساسی آن ضروری است. به عنوان مثال، اینها شامل تنفس، گردش خون و فعالیت تمام اندام ها و سیستم ها می شود.

متابولیسم پایه انرژی مورد نیاز بدن را در حالت استراحت کامل تعیین می کند. دمای محیط +20 درجه سانتی گراد است. این مقدار به عنوان مقدار گرما به ازای هر واحد وزن بدن انسان در روز محاسبه می شود. محاسبه متابولیسم پایه با استفاده از اندازه گیری مستقیم شاخص های طبیعی انجام می شود. برای انجام این کار، میزان گرمای مصرفی فرد در یک اتاقک تنفسی مخصوص ثبت می شود.

این مقدار را می توان بدون استفاده از تجهیزات خاص نیز محاسبه کرد. برای این منظور ضریب تنفسی خاصی در نظر گرفته می شود. مقدار به دست آمده از میزان متابولیسم تا حد زیادی تحت تأثیر حجم توده عضلانی، میزان چربی در بدن، عملکرد غده تیروئید، سن، وزن فرد و سطح فعالیت بدنی است. همه این عوامل در محاسبه این شاخص در نظر گرفته می شود.

چه چیزی بر BSM تأثیر می گذارد؟

دو نوع نیاز کالری بدن انسان وجود دارد:

• گروه اول با وزن و قد فرد تعیین می شود.
• دوم - به رده سنی، جنسیت و تیپ بدنی بستگی دارد.

اگر وزن و قد فرد را در نظر بگیریم، با افزایش آنها، سطح متابولیسم پایه افزایش می یابد. این با نیاز قابل توجه بدن به انرژی حرارتی برای تنظیم دمای بدن توضیح داده می شود. این مقدار به جنسیت نیز بستگی دارد. در مردان، فرآیندهای متابولیک شدیدتر از زنان رخ می دهد. این به دلیل حجم زیاد توده عضلانی است که انرژی زیادی مصرف می کند.

همچنین، پسران، دختران و افراد مسن تر دارای سطوح مختلفی از متابولیسم هستند. این الگو به این دلیل است که توده عضلانی با افزایش سن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. از حدود 30 سالگی، BMR هر دهه سه درصد کاهش می یابد. همچنین باید درک کنید که با چاقی، فرآیندهای متابولیک به شدت وزن طبیعی رخ نمی دهد. افرادی که چربی بیشتری در بدن خود دارند با سرعت کمتری متابولیسم می شوند.

BSM چگونه محاسبه می شود؟

میزان متابولیسم پایه با استفاده از چندین فرمول تعیین می شود. طبق محاسبات مافین ژور، چندین شاخص در نظر گرفته می شود - وزن، قد، سن، جنسیت فرد، سطح فعالیت بدنی. این فرمول درصد چربی را در نظر نمی گیرد. این ماده این سرعت را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. این ویژگی در فرمول Ketch-McArdle لحاظ شده است.

• مردان بالغ حدود 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت مصرف می کنند.
• نیاز زنان بالغ به ازای هر 1 کیلوگرم وزن 0.9 کیلو کالری در ساعت است.
• برای مردان در هر 1 متر مربع متر از سطح بدن حدود 915 کیلو کالری در روز مصرف می کند.
• در زنان این مقدار به 834 کیلو کالری در روز می رسد.

هنجارهای ارائه شده در بالا بسته به ویژگی های عملکردی زن یا مرد و فعالیت بدنی آنها افزایش یا کاهش می یابد. همچنین نیاز به انرژی تحت تاثیر دمای محیط و بارداری است.

این ماشین حساب برای چه مواردی استفاده می شود؟

اگر فردی تعداد کالری مصرفی خود را به میزان قابل توجهی محدود کند، متابولیسم او کند می شود. هنگامی که این مقدار انرژی تامین شده با غذا به شدت کم می شود، BMR حداقل 10-40٪ کاهش می یابد. بنابراین، فردی که می خواهد وزن کم کند، به شدت از رژیم های سخت منع می شود. محدودیت شدید در غذا منجر به نتیجه معکوس می شود. کاهش وزن اضافی برای فردی که در حال کاهش وزن است دشوارتر است و احتمال خرابی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. بدن انسان تحت چنین محدودیت های شدیدی نمی تواند به طور طبیعی عمل کند.

با استفاده از این ماشین حساب آنلاین محاسبه BSM بسیار آسان است. بر اساس مقدار به دست آمده، می توانید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. مقدار کالری مصرفی روزانه نباید کمتر از محاسبه شده با استفاده از ماشین حساب باشد. اگر تقریباً برابر با این شاخص باشد، فرد وزن کم می کند. همچنین می توان شدت خلاص شدن از شر پوندهای اضافه را از طریق فعالیت بدنی افزایش داد.

داستانی در مورد متابولیسم پایه من یک ماشین حساب ساختم که در آن می توانید هنجار و سطح متابولیسم پایه را محاسبه کنید. شما حداقل کالری را یاد خواهید گرفت و به دنبال آن خستگی و چیزهای بسیار جالب تر را خواهید آموخت. برویم

ایوان تزارویچ در حالی که دندان هایش را با سوزن زنگ زده می چیند، گفت: "هیچ چیز خطرناک تر از آزمایش روی بدن شما نیست." "نه تخم مرغ، نه اردک و نه خرگوش کمک نمی کند." کوشی پیر خودش را عذاب داد. و مدام تکرار می کرد: "من طبق علم غذا می خورم، کالری می شمارم!" بیچاره! او به گورکن‌ها دستور داد: «بچه‌ها او را دفن کنید».

سلام دوستان! متابولیسم پایه که چیست، بار اول برای همه مشخص نیست. با این حال، موضوع نه تنها از اهمیت حیاتی برخوردار است، بلکه چشمگیر است. و در زمان ما به بلوغ رسیده است که شور و اشتیاق به رژیم های غذایی و میل به کاهش وزن تا حد اسکلت با تبلیغاتی که بیشتر آنها قاتل هستند و آسیب های جبران ناپذیری را به همراه دارند، بیش از حد رشد کرده است. اما اول از همه ...

در مورد چه چیزی صحبت خواهیم کرد

کلمات ناآشنا که برای برخی افراد قابل درک نیستند، به سادگی ترجمه می شوند: متابولیسم پایه. همه باید بدانند که چیست.

من پیشنهاد می کنم آن را به عنوان معادله زندگی حفظ کنیم: برای هر فرآیندی در بدن ما - تنفس، ترمیم سلول، تولید آنزیم، تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه، ترکیب اسیدهای آمینه به پروتئین های جدید، تجزیه مولکول های طولانی پلی ساکارید به گلوکز، عملکرد سلول های مغز، کار عضله قلب و غیره pr.pr. - ما به انرژی نیاز داریم، همان کیلو کالری که خیلی از آن می ترسیم.

70 درصد از کل کالری که غذا می دهد به این متابولیسم پایه می رود و ما فقط از 30 کالری برای فعالیت بدنی استفاده می کنیم.

محاسبات تقریبی و نسبی هستند

متابولیسم پایه به یک سری عوامل بستگی دارد:

• سن
• وزن؛
• جنسیت؛
• ویژگی های قانون اساسی؛
• بیماری های همزمان؛
• ویژگی های ژنتیکی؛
• دمای محیط؛
• نسبت توده عضلانی و چربی؛
• کار غده تیروئید و سایر اندام های ترشح داخلی؛
• سایر تفاوت های خارجی و داخلی

برای اینکه بتوانید سطح BM خود را بدانید، یعنی بدن شما چقدر برای نیازهای خود نیاز دارد، می توانید از روش های مختلفی استفاده کنید. دقیق ترین: خود را در محفظه ای با دمای متوسط ​​قرار دهید و محاسبه کنید که در یک دوره زمانی مشخص چقدر گرما تولید می کنید.

از آنجایی که همه به چنین تجربه ای دسترسی ندارند، دانشمندان مختلف و مردان نیمه علمی فرمول های خاصی را برای محاسبه میزان متابولیسم پایه ایجاد کرده اند:

• با وزن، قد و سن؛
• وزن منهای چربی بدن؛
• بر اساس جنسیت - 1 کیلو کالری در ساعت در هر کیلوگرم برای مردان، 0.9 برای زنان.
• در هر متر مربع از سطح بدن (تقریباً 915 برای مردان و 854 برای زنان).
• و همچنین ماشین حساب هایی بر اساس فرمول های Muffin Jeor، Ketch-McArdle و سایر محققان هوشمند.

و در واقع این به شماست ماشین حساب آنلاین نرخ متابولیسم پایه:

ماشین حساب متابولیک پایه

کیلوگرم

سانتی متر

سال

* فیلدهای الزامی

و با این حال باید درک کنیم که همه فرمول ها بسیار تقریبی هستند، هیچ محاسبه ای تصویر واقعی را نشان نمی دهد. از نتایج فقط می توان استفاده کرد به خود یک نقطه شروع بدهید. و ما نباید فراموش کنیم: ماشین حساب مصرف کالری فقط نیازهای خود بدن را نشان می دهد، بدون در نظر گرفتن اینکه چقدر برای فعالیت های روزمره و فعالیت بدنی هزینه می کنید.

داستانی درباره یک راز بزرگ که همه می دانند

فاش کردن یک راز وحشتناک؟ هر چه کمتر غذا بخورید کندتر وزن کم می کنید.

با ایجاد کمبود مواد مغذی مصنوعی، فرآیندهای متابولیک خود را کند می کنید. اگر احمق باشیم و شروع کنیم به گرسنگی دادن، بدن ما باید بدون آگاهی آگاهانه از خود دفاع کند. او احمق نیست، و گرسنگی را به عنوان علامتی برای جمع شدن درک می کند.

این یکی از دلایل چاق شدن گیاهخواران و راهبان روزه دار است. اگر تغذیه ناکافی و ناچیز برای مدت طولانی ادامه یابد، اندام های حیاتی که نیاز به بازگرداندن سلول های در حال مرگ به عملکرد دارند در معرض خطر قرار می گیرند.

سپس بدن شروع به استفاده از NZ خود می کند. و وقتی تمام می شوند، خود را "می خورد". از حاشیه به نفع آنچه مهمتر است شروع می شود. ماهیچه ها خسته می شوند، استخوان ها شکننده می شوند و پوست شل می شود. منبع درونی، که همه حتی مناسب ترین ها دارند، به طور کامل ناپدید می شود.

سرانجام لحظه ای فرا می رسد که اندام های اصلی به طور غیر قابل برگشت آسیب می بینند: مغز، ... از این مرحله دیگر امکان بازگشت وجود ندارد و شما کم و بیش سریع به راه خود به سمت قبرستان ادامه می دهید.

نتیجه‌گیری: رژیم‌های گرسنگی تنها روند کاهش وزن را کاهش می‌دهند و آسیب‌های جبران‌ناپذیری به سلامتی وارد می‌کنند. و با این امید که "آنها در آنجا به اشتباه از گرسنگی می میرند، یا رژیم غذایی آنها ناقص است" خود را تملق نکنید.

با محروم کردن بدن از کالری مورد نیاز برای ترمیم خود، سال ها را از زندگی خود پاک می کنید.

"نظریه نسبیت" در زندگی ما

بنابراین، فرمول ها تقریبی هستند، اعداد دقیق نیستند، جداول نسبی هستند. ما فقط داده‌های کاملاً تجربی داریم که بدون تغییر در عمل نمی‌توان از آنها استفاده کرد. چه باید کرد؟ چگونه سطح خود را درک کنیم؟ منطقی عمل کن

بهترین مربی یک ورزشکار حرفه ای است. بهترین نظریه پرداز یک پزشک متخصص است.

هنجارهای پزشکی مصرف روزانه برای بزرگسالان وجود دارد:

• 1200 کیلو کالری حداقل مطلق است و به دنبال آن فرسودگی (این مقدار باید به عنوان نقطه شروع در محاسبه متابولیسم پایه شما در نظر گرفته شود).
• 2000 کیلو کالری - برای یک بیمار بستری؛
• حداقل 2300-2500 - برای فردی که سبک زندگی کمتر فعالی دارد.
• از 3000 - برای فعالیت بدنی سنگین.

من این کار را برای شما انجام دادم ماشین حساب آنلاین دریافت کالری:

ماشین حساب دریافت کالری

کیلوگرم

سانتی متر

سال

سبک زندگی کم تحرک

حدود 15 سال پیش چنین ترفند تبلیغاتی وجود داشت: نشان داده شده است که سوزاندن کالری های خورده شده را نشان می دهد. به عنوان مثال، یک دختر یک سیب را روی صفحه نمایش می دهد و مجبور می شود برای چند دقیقه به شدت رکاب بزند تا در تصویر شبیه ساز " بخورد".

در اینجا متابولیسم پایه در نظر گرفته نمی شود، اما چه تبلیغاتی! انسان باید با تمام فیبرهایش احساس کند که چقدر می خورد! این ترسناک است که فکر کنید اگر به جای سیب یک استیک وجود داشته باشد چقدر باید با پدال زدن عرق کنید!

همه چیز در زندگی متفاوت است. شمارش کالری اغلب زمانی ضروری است که فرد نمی تواند علت ضعف خود را مشخص کند، حتی اگر هیچ بیماری آشکاری نداشته باشد. او فقط بعد از کار به زمین می افتد و قادر به حرکت نیست. او شروع به شمارش کالری می کند - معلوم می شود که او خیلی کم از آنها را مصرف می کند.

مثال دیگر: یک بیمار بستری با وجود رژیم غذایی محاسبه شده به خوبی بهبود نمی یابد - باید محاسبه کنید که آیا او کالری کافی دریافت می کند یا خیر. این امکان وجود دارد که او باید با غذای پرانرژی بیشتری تغذیه شود، زیرا بدن انرژی کافی برای بازیابی سلول های خود را ندارد.

اگر کسی می خواهد وزن کم کند، ابتدا باید نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی موجود در غذا را در نظر بگیرد. غذا باید کامل بماند. برای اینکه خود را از بین نبرید، بهتر است به خودتان روحیه بدهید، شروع به پیاده روی کنید، از سایت های دارای تجهیزات ورزشی دیدن کنید، از خوردن انواع فست فودها و شکلات ها دست بکشید، پنج تا شش بار در روز وعده های کوچک بخورید و خلاص شوید. از عادات بد سالم تر است، به خصوص اگر تا آخر عمر به این شکل زندگی کنید.

یافته های کلیدی

برای کسانی که می ترسند، نامشخص، دشوار یا تنبل هستند - با من تماس بگیرید "دوره فعال کاهش وزن" . هر آنچه در آنجا گفته می شود توسط نویسنده در پوست خودش و با فواید سلامتی تجربه شده است. بلافاصله و به طور غیرقابل برگشت وزن کم خواهید کرد!

این همه برای امروز است.
ممنون که پست من را تا آخر خواندید. این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. در وبلاگ من مشترک شوید.
و بیایید ادامه دهیم!