چه ویتامین هایی در میوه ها و سبزیجات وجود دارد؟ کدام غذاها (میوه ها و سبزیجات) حاوی بیشترین ویتامین C هستند؟

یک فرد به مقدار زیادی مواد مفید به ویژه ویتامین ها نیاز دارد. اولین و اصلی ترین منبع آنها غذا است، زیرا ویتامین های طبیعی سبزیجات بسیار سالم تر از ویتامین های دارویی هستند. در زیر متوجه خواهید شد که در چه مقدار و چه ویتامین هایی وجود دارد در میوه ها و سبزیجات - جداول ارائه شده در مقاله لیست بزرگی از محصولات را پوشش می دهد.

ویتامین های موجود در میوه ها

مقدار مواد مغذی موجود در هر میوه به نوع، شرایط نگهداری و درجه رسیدگی آن بستگی دارد. بدون شک، هر سبزی و میوه ای سالم است، اما در میان آنها مواردی وجود دارد که به طور قابل توجهی از "برادران" خود متمایز هستند. این را می توان از جدول زیر مشاهده کرد.

		تعداد
		0,2	زردآلو	1,60	گیلاس انگور فرنگی توت فرنگی	0,03	گل رز تازه/خشک شده روآن chokeberry انگور	0,6/1,5	آلو خشک موز تازه/خشک شده نارنجی	10,1	سیب توت فرنگی ماندارین	0,08	توت فرنگی انگور فرنگی ماندارین	10,0	خولان دریایی ماندارین توت سیاه گل رز خشک شده	15,0
	آلو خشک ماندارین	2,5

ویتامین هایی که سبزیجات سرشار از آن هستند

در بهار، هنگامی که فراوانی میوه تبدیل به یک رویا می شود، باید به دنبال جایگزینی شایسته در قالب سبزیجات، به ویژه سبزیجات ریشه ای باشید.

علاوه بر ویتامین ها، سبزیجات حاوی مقدار زیادی از موارد زیر هستند:

• فلز مس؛
• فلز روی؛
• منیزیم؛
• فسفر؛
• سدیم؛
• منگنز؛
• کلسیم؛
• غده.

مطمئناً هر عنصری باید در رژیم غذایی هر فرد به خصوص کودک وجود داشته باشد. جوشاندن یا خورش فواید غذاها را کاهش می دهد، بنابراین بسیاری از آنها مانند پیاز سبز، کلم، نخود، فلفل و سبزی ها برای خوردن خام سالم تر هستند.

ویتامین	سبزی	مقدار (mg/100g)
	3,0
	کلم فلفل شیرین ذرت	0,1
	چرمشا عدس	0,13
سرمه	0,47
	بادمجان	0,15
کلم بروکسل گل كلم فلفل شیرین زرد گوجه فرنگی	2,2
	بادمجان کلم سفید جوانه گندم فلفل سبز شیرین گوجه قرمز	0,3	بادمجان کلم سفید ذرت جوانه گندم	3,5

همانطور که جدول نشان می دهد، میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین های یکسانی هستند، اما در مقادیر متفاوتی وجود دارند. به عنوان مثال، مرکبات که به طور سنتی منبع اصلی اسید آسکوربیک طبیعی در نظر گرفته می شود، به طور قابل توجهی نسبت به برخی سبزیجات پایین تر هستند. محتوای ویتامین C در لیمو 40 میلی گرم در 100 گرم، در همان مقدار کلم بروکسل - به اندازه 120 میلی گرم، در فلفل - 150 میلی گرم است.

چیزی بیشتر در مورد ویتامین ها

برخی از سبزیجات و میوه ها حاوی ویتامین های منحصر به فرد هستند که در سایر میوه ها یافت نمی شوند: در محصولات با منشاء حیوانی یافت می شود.

برخی از سبزیجات حاوی فهرست تقریباً کاملی از تمام عناصر موجود هستند، اما با وجود این، نمی توان آنها را مفیدتر از بقیه در نظر گرفت.

درباره مضرات ویتامین ها

• اسید اسکوربیک باعث آلرژی می شود؛
• توکوفرول (E)کولیت و یبوست را تحریک می کند.
• شركت كنندگانباعث گرفتگی عضلات، سرگیجه و اختلالات مدفوع می شود.

با دانستن اینکه چه ویتامین هایی را می توان در سبزیجات و میوه ها یافت، برای افرادی که مشکلات سلامتی دارند، تنظیم رژیم غذایی و ایجاد یک منوی روزانه آسان تر است. به عنوان مثال، ویتامین D به ویژه برای کسانی که مستعد پرخوری هستند و از چاقی رنج می برند مفید است، اما برای التهاب مزمن کبد و کلیه می تواند خطرناک باشد.

غذاهای گیاهی سرشار از ویتامین A برای آلرژی و خواب آلودگی منع مصرف دارند و C برای چاقی و دیابت مضر است. بنابراین، با داشتن مشکلات جدی سلامتی مرتبط با نیاز به ترک برخی غذاها، پزشکان توصیه می کنند کمبود مواد مغذی را با کمک داروها و مکمل های غذایی جبران کنید.

درباره نگهداری و تهیه غذاهای گیاهی

سبزیجات ریشه ای می توانند جایگزین مناسبی برای میوه هایی شوند که در زمستان و بهار در دسترس نیستند. اما هیچ کس ما را از تهیه همان فلفل دلمه ای و لوبیا سبز برای زمستان باز نمی دارد. آیا ویتامین ها در سبزیجات، توت ها و میوه های یخ زده حفظ می شوند؟ قطعا.

نکاتی در مورد قوانین انجماد به تضمین حداکثر حفظ خواص مفید کمک می کند:

• از حالت "انجماد سریع" استفاده کنید.
• میوه ها را بلافاصله پس از شستن و برش در فریزر قرار دهید.
• درجه حرارت را کمتر از - 25 درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
• غذاهایی که برای انجماد در نظر گرفته شده اند را به قسمت های کوچکی که برای یک بار مصرف کافی است تقسیم کنید.

چگونه سبزیجات را به درستی بپزیم تا ویتامین ها حفظ شود؟ آنها را فقط باید در آب جوش قرار دهید و ماهیتابه را باید با یک درب بپوشانید. بعد از پخت از آبگوشت خارج کنید. همه اینها به شما امکان می دهد حداکثر مواد مغذی را حفظ کنید. اما پخت و پز بهترین گزینه نیست. بهتر است سبزیجات را بخارپز یا مایکروویو کنید.

نظر متخصص تغذیه

مهم نیست که میوه ها، انواع توت ها و سبزیجات چقدر سالم باشند، جایگزین کاملی برای غذاهای پروتئینی نخواهند بود و بالعکس. اما هنوز باید بدانید که چه ویتامین هایی در سبزیجات و میوه ها وجود دارد.

اطلاعات در مورد ترکیب ویتامین میوه ها و سبزیجات برای افرادی که رژیم دارند یا عمدا از مصرف فرآورده های گوشتی خودداری می کنند مفید خواهد بود. شایان ذکر است که میوه ها نسبت به مواد غذایی با منشاء حیوانی ویتامین B کمتری دارند و جایگزین مناسبی برای آنها پیدا می کنند.

دریافت تازه ترین سبزیجات و میوه ها برای ساکنان شهر دشوار است و نگهداری طولانی مدت آنها منجر به از دست دادن جزئی خواص مفید می شود. بنابراین، برای جلوگیری از علائمی که اغلب در بهار ظاهر می شود، توصیه می شود به مولتی ویتامین ها متوسل شوید. اما آنها باید تنها پس از مشورت با پزشک مصرف شوند.

فهرست:

چه نمایندگانی از ویتامین های B وجود دارد. فواید آنها چیست، تأثیر آنها چیست و در چه محصولاتی باید به دنبال آنها بود.

مدت هاست که فواید سبزیجات و میوه ها ثابت شده است. اعتقاد بر این است که مصرف منظم آنها تضمین می کند که بدن مجموعه کاملی از ویتامین ها را دریافت می کند. نتیجه عادی سازی عملکردهای اصلی، تقویت سیستم ایمنی، از بین بردن کمبود مواد مغذی، بهبود وضعیت پوست و بهبود کلی سلامت است.

در عین حال ویتامین های گروه B که حاوی بیشترین تعداد عناصر مفید هستند، بیشترین توجه را به خود جلب می کنند. بنابراین محتوای این ویتامین ها در سبزیجات و میوه ها چیست؟ هنگام مصرف این یا آن محصول چه تأثیراتی را می توان انتظار داشت؟

در مورد ترکیب

ابتدا بیایید ببینیم چه عناصری همراه با سبزیجات و میوه ها وارد بدن می شوند. تعداد آنها به اندازه کافی وجود دارد:

• ویتامین های مختلف
• سلولز؛
• فیتونسیدها؛
• اب؛
• روغن ضروری.

فواید ویتامین B

مشخص است که عناصر این گروه نمایندگان زیادی دارند. بیایید موارد اصلی را در نظر بگیریم:

1. تیامین (B1). گنجاندن آن در رژیم غذایی تضمین می کند:
   • تقویت عضله قلب؛
   • عادی سازی قلب و دستگاه گوارش؛
   • بهینه سازی متابولیسم چربی و کربوهیدرات

   ساده ترین راه برای بدست آوردن تیامین شامل موارد زیر است:

   • کلم (کلم دریایی، گل کلم، کلم بروکلی)؛
   • سیب؛
   • انگور؛
   • برگ کاهو سبز؛
   • هندوانه؛
   • چغندر;
   • هویج و دیگران
2. ریبوفلاوین (B2). ریبوفلاوین از اهمیت کمتری برخوردار نیست. عمل این عنصر با هدف:
   • تنظیم فرآیندهای متابولیک در بخش متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها؛
   • کاهش خستگی چشم (مرتبط با افزایش خستگی چشم)؛
   • کمک به رشد و بهبود تنفس سلولی؛
   • کاهش تأثیر منفی مواد سمی و سموم مختلف.

   در چه سبزیجات و میوه هایی وجود دارد؟ در اینجا باید به نمایندگان زیر اشاره کرد:

   • کلم (سفید، گل کلم)؛
   • سیب؛
   • برگ کاهو سبز؛
   • انگور؛
   • هندوانه؛
   • سیب زمینی؛
   • کلم دریایی
3. نیاسین (B3). با توجه به آنچه در سبزیجات و میوه ها وجود دارد، نمی توان از ویژگی ها و فواید نیاسین غافل شد که اثرات زیر را دارد:
   • به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند؛
   • سطح کلسترول را عادی می کند؛
   • در سنتز پروتئین ها و چربی ها شرکت می کند.
   • بهینه سازی تنفس بافتی؛
   • سم زدایی بدن را فراهم می کند.

   B3 در محصولات زیر یافت می شود:

   • سیب زمینی؛
   • انگور؛
   • سالاد سبزیجات؛
   • کلم؛
   • سیب؛
   • یک آناناس؛
   • هندوانه
4. کولین (B4). ویتامین های موجود در سبزیجات به راحتی هضم می شوند و به سرعت جذب خون می شوند. کولین نیز از این قاعده مستثنی نیست. هنگامی که وارد بدن می شود، به صورت زیر عمل می کند:
   • عملکرد سیستم عصبی مرکزی را عادی می کند.
   • افسردگی را از بین می برد؛
   • از بروز آترواسکلروز محافظت می کند.

   ساده ترین راه برای به دست آوردن یک عنصر مفید با محصولات زیر است:

   • اسفناج؛
   • کلم بروکسل؛
   • پرتقال ها.

   

5. اسید پانتوتنیک (B5). به صورت زیر عمل می کند:
   • فرآیند جذب سایر عناصر مفیدی را که با غذا می آید بهینه می کند.
   • تولید هورمون های آدرنال را تحریک می کند، که به مبارزه موثر با تظاهرات آلرژیک کمک می کند.
   • فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد.
   • به عضله قلب کمک می کند و از آن حمایت می کند. چنین ویتامین هایی در میوه ها می توانند کولیت، آرتریت، مشکلات قلبی و غیره را از بین ببرند.

   اسید پانتوتنیک در غذاهای زیر یافت می شود:

   • گل كلم؛
   • سبزیجات سبز با برگ
6. پیریدوکسین (B6). هدف از عمل عنصر است:
   • کاهش سطح کلسترول؛
   • عادی سازی سطح لیپید؛
   • بهینه سازی سیستم عصبی مرکزی

   سبزیجات و میوه های حاوی این ویتامین:

   • کلم سفید؛
   • سیب زمینی؛
   • سیب؛
   • هندوانه؛
   • موز؛
   • سالاد سبز و دیگران.

   

7. اسید فولیک (B9). اسید فولیک مفیدترین عنصر در موارد اختلال عملکرد سیستم عصبی مرکزی و در دوران بارداری محسوب می شود. هدف از عمل عنصر است:
   • کمک در صورت افزایش اضطراب؛
   • حمایت از بدن با سیروز، هپاتیت مزمن و سایر بیماری های کبدی.

   چه میوه هایی حاوی آن هستند؟ چندین مورد از آنها وجود دارد:

   • زردآلو؛
   • موز؛
   • پرتقال ها.

   B9 در سبزیجات نیز وجود دارد:

   • پیاز؛
   • سیب زمینی؛
   • سالاد سبزیجات؛
   • اسفناج؛
   • کلم.
8. کوبالامین (B12). کوبالامین یکی از مفیدترین ها در گروه B محسوب می شود. کاربرد آن چیست؟ B12 پس از ورود به بدن به صورت زیر عمل می کند:
   • رشد را تحریک می کند؛
   • روند خون سازی را در سطح بالایی حفظ می کند.
   • نقش عمده ای در متابولیسم پروتئین ایفا می کند.
   • در تولید آنزیم های مفید شرکت می کند.
   • به متابولیسم چربی ها و کربوهیدرات ها کمک می کند؛
   • استفاده از اسیدهای آمینه را ترویج می کند.

   کوبالامین در غذاهای زیر یافت می شود:

   • انگور؛
   • جلبک دریایی؛
   • اسپیرولینا؛
   • چغندر;
   • بالای برخی از سبزیجات

مفیدترین سبزیجات و میوه ها

در پایان، بیایید ببینیم چه ویتامین‌هایی در سبزیجات و میوه‌هایی وجود دارند که اغلب در جدول ما قرار می‌گیرند:

• هویج- سبزی حاوی بیشترین مقدار ویتامین A. به لطف عمل آب هویج، عملکرد دستگاه گوارش بهبود می یابد، اشتها عادی می شود و سیستم ایمنی بدن تقویت می شود. هویج برای مادران در دوران شیردهی بسیار مفید است. این ترکیب همچنین حاوی عناصر گروه B، E و K است.
• خیار- دستیار قابل اعتماد در تقویت سیستم قلبی عروقی و بهبود رشد. حاوی مقدار کافی پتاسیم است که به لطف آن می توان به سرعت فشار خون را عادی کرد. آب خیار نیز بسیار مفید در نظر گرفته می شود که برای درمان تصلب شرایین و عادی سازی سیستم عصبی مرکزی استفاده می شود. خیار حاوی ویتامین هایی مانند PP، A، C و B است.
• كدو حلوايي. کدو تنبل به عنوان یک انبار واقعی ویتامین ها در نظر گرفته می شود که حاوی مقدار زیادی مواد مفید و ریز عناصر - فیبر، پروتئین، کاروتن، آهن، منیزیم و پتاسیم است. در مورد ویتامین ها، خوردن کدو تنبل فرصتی برای اشباع بدن با B1، B2، C و PP است.
• . مصرف هر روزه آنها باعث تقویت قلب، بهبود روند خون سازی، رفع چاقی و فشار خون می شود. سیب ترش برای بیماری های معده مفید خواهد بود. این میوه حاوی بیشترین ویتامین C و B است.

علاوه بر منابع ذکر شده در بالا، باید به هلو، گلابی، انگور، انار، زردآلو و غیره اشاره کرد. باید تصمیم بگیرید که کدام سبزیجات و میوه ها حاوی کدام ویتامین هستند، فراموش نکنید که آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

از دوران کودکی به ما در مورد فواید ویتامین ها گفته اند. در مورد لزوم تغذیه خوب و صحیح، مصرف مواد غذایی متنوع به وفور. مواد مغذی بدن ما را تغذیه می کنند و در کار همه اندام ها، بافت ها، سیستم ها و سلول ها شرکت می کنند. اما دقیقاً چه مواد معدنی و ویتامین‌هایی در برخی غذاها "ساکن" هستند؟ شاید این غذای مورد علاقه ما است که دقیقاً منبع عالی مفیدترین آنهاست، چیزی که ما به آن نیاز داریم. میوه های درختان میوه حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی و ویتامین ها هستند. این عناصر به شما این امکان را می دهند که در محل کار کمتر خسته باشید، بدون قهوه شاد باشید، شفاف فکر کنید، راحت بخوابید و در عین حال عالی به نظر برسید.

کدام میوه بیشترین ویتامین C را دارد؟

ویتامین C متعلق به گروه ویتامین های محلول در آب است و نام دومی دارد - اسید اسکوربیک، همه از فواید آن می دانند. ضرورت وجود این ماده برای انسان بدون تردید است. این یک آنتی اکسیدان عالی است که ما را از شر سموم خلاص می کند. علاوه بر این، این عنصر به تقویت سیستم ایمنی، عروق خونی و بافت استخوانی کمک می کند.

سال‌هاست که در مورد ارزش روزانه اسید اسکوربیک بحث‌هایی وجود داشته است. آنها ارقام 70-100 میلی گرم را می دهند، اما در صورت عفونت های حاد تنفسی و عفونت های ویروسی حاد تنفسی، دوز ویتامین چندین برابر افزایش می یابد.

میوه های حاوی ویتامین C عمدتاً مرکبات، برخی از انواع توت ها و سبزیجات، میوه های عجیب و غریب هستند که امروزه آنقدر به آنها عادت کرده اند که بیشتر از لیمو مصرف می شوند. بنابراین، برای مثال، کسی شگفت زده خواهد شد، اما کیوی حاوی بیشترین ویتامین C است، اگر این دسته خاص از محصولات غذایی را بدون در نظر گرفتن سبزیجات در نظر بگیریم. همچنین مقدار زیادی از آن در پرتقال وجود دارد، اگرچه این رقم سه برابر کمتر از کیوی است.

با کمبود این ویتامین، عواقب ناخوشایندی ممکن است. این شامل شکنندگی رگ‌های خونی در چشم، تشکیل سریع کبودی‌هایی است که مدت زیادی طول می‌کشد تا از بین بروند، بهبود آهسته زخم‌ها و خراش‌ها، ریزش مو و موارد دیگر.

ویتامین های گروه B در میوه ها

مواد مغذی این گروه برای متابولیسم و ​​عملکرد صحیح همه سلول های اندام مفید است. این ویتامین ها برای سیستم عصبی و وضعیت روانی اهمیت زیادی دارند.
اگر صحبت کنیم که کدام میوه حاوی حداکثر مقدار این ماده است، آن زردآلو است که صد گرم آن حاوی 1.6 میلی گرم است. اما اگر کمبود ویتامین‌های این گروه خاص را دارید، پزشکان مصرف آجیل، غلات و ماهی‌های چرب را توصیه می‌کنند؛ این عناصر چندین برابر بیشتر هستند.

از دست دادن حافظه، افسردگی و خستگی کسانی را تهدید می کند که به اندازه کافی از این عنصر مفید دریافت نمی کنند. اینها همه عواقب نیستند، مواردی نیز وجود دارند که به درمان فوری نیاز دارند، مثلاً اختلال عملکرد کبد.

ویتامین A

این ویتامین کمتر از آنچه در بالا توضیح داده شد ضروری نیست. این تعداد زیادی عملکرد را انجام می دهد، به عنوان مثال، در فرآیند بازسازی بافت نقش دارد؛ به آن ویتامین رشد نیز می گویند. همچنین یک آنتی اکسیدان عالی است، ایمنی را بهبود می بخشد، عملکرد غدد جنسی را عادی می کند و از بروز بیماری هایی مانند شب کوری جلوگیری می کند.

اگر در مورد محصولی صحبت کنیم که حاوی حداکثر مقدار این عنصر مفید است، اینها میوه های خشک هستند: زردآلو و زردآلو خشک. غلظت ویتامین آنها 3.5 میلی گرم است. توجه داشته باشید که با کمبود ویتامین E، رتینول به سرعت شروع به تجزیه می کند. و با کمبود B4، ویتامین ضداکسروفتالمیک برای استفاده در آینده قابل ذخیره نیست.

زردآلو حاوی: ویتامین A، B1، B2، B5، B6، B9، C، E و PP. برای اطمینان از عملکرد صحیح غدد داخلی، برای قلب و رگ های خونی مورد نیاز است، آنها همچنین از پیری جلوگیری می کنند، کلسترول را حذف می کنند، ایمنی را افزایش می دهند و در برابر سرطان مقاومت می کنند. ویتامین های خوشمزه موجود در زردآلو همچنین فشار خون را عادی می کند و بینایی را بهبود می بخشد. بیاد داشته باشیم که زردآلو نه تنها حاوی فیبر لازم است، بلکه ویتامین های زیادی نیز دارد.

یک آناناس - منبع ویتامین ها B1، B2، B3، B9، B12، PP و C. و همچنین حاوی پتاسیم، آهن، روی و منیزیم است. اثر کلی با هدف بالا بردن خلق و خو و افزایش قدرت است. هضم را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد، از تصلب شرایین جلوگیری می کند و ویسکوزیته خون را کاهش می دهد. برای اضافه وزن ضروری است، زیرا آناناس حاوی بروملین است که پروتئین را تجزیه می کند. از آنجایی که آناناس منبع ویتامین هایی است که هر روز به آن نیاز داریم، باید نه تنها در سفره تعطیلات حضور داشته باشد، بلکه به یک محصول روزانه تبدیل شود.

موز پر کالری ترین میوه محسوب می شود. که در موز حاوی ویتامین استگروه B، پروویتامین A، PP، E، K و C. تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از پیری، مبارزه با بی خوابی و استرس، تقویت ناخن ها و حفظ چهره ای سالم، لازم برای قلب و عروق خونی، کاهش کلسترول است. موز حاوی پروتئینی به نام تریپتوفان است که به سروتونین تبدیل می شود. و سروتونین خلق و خو را بهبود می بخشد و به آرامش شما کمک می کند. بسیاری از مردم معتقدند که موز می تواند به چاقی کمک کند. این اشتباه است. اگر از غذاهای پرکالری پرهیز می کنید، پس موز کمی نارس را انتخاب کنید، آنها قند کمتری دارند. لذت موز را انکار نکنید، زیرا موز حاوی ویتامین هایی است که برای بدن ما بسیار ضروری است.

بادمجان یک سبزی رژیمی و دارویی است. ویتامین های موجود در بادمجان B1، B2، B9، PP و A اشباع شده با کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کبالت، منگنز، آهن، ید، فلوئور، روی ... کلسترول را حذف می کند، ترکیب خون را بهبود می بخشد، قند خون را کاهش می دهد، در برابر اسکلروز مقاومت می کند. سبزیجات کم کالری که کمک می کند کاهش وزن. همه ما می دانیم که چند غذای خوشمزه وجود دارد که ویتامین های موجود در بادمجان حتی در زمان پخت نیز در آنها حفظ می شود. و مهمتر از همه، می توانید آن ها را هر چقدر که دوست دارید بخورید، زیرا بادمجان یک سبزی رژیمی است.

انگور (کشمش). گروه B: B1، B2، B3، B5، B6، B9، و همچنین ویتامین PP، A، C، E. بسیاری از مواد معدنی: پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، روی، ید، مس، منگنز و غیره. حاوی پکتین وفروکتوز، موم و فیتواسترول ها انگور یک آنتی اکسیدان قوی است که جوانی بدن را حفظ می کند. مخصوصا در روزهای تابستان آب انگور لازم است و بعد از ساحل روغن انگور برای پوست. انگور دارای اثر سیستم ایمنی و ضد اسکلروتیک است، تشکیل لخته های خون، حملات قلبی و بروز سرطان را کاهش می دهد. در طول کار فکری شدید قابل تعویض نیست. اکنون می دانیم که ویتامین های موجود در انگور عمدتاً از گروه B هستند. در صورت کمبود آنها، انگور به شما کمک می کند.

گیلاس . فروکتوز و پکتین، اسیدهای مالیک و سیتریک، ویتامین‌های A، C، PP و مواد معدنی حاوی پتاسیم، منیزیم، آهن، مس است. خون سازی را بهبود می بخشد، مویرگ ها را تقویت می کند، فشار خون و دفعات حملات قلبی را کاهش می دهد. اسید الاژیکخطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. به خصوص آلبالوهای خشک اعتیاد به نیکوتین را کاهش می دهد و به کسانی که می خواهند سیگار را ترک کنند کمک می کند. همه ما به گیلاس عادت داریم، از آن مربا و کمپوت درست می کنیم، پای پخته و با آن کوفته می پزیم. و این چیز خوبی است، زیرا گیلاس حاوی الاژیک اسید است که بی سر و صدا به پیشگیری از سرطان کمک می کند.

گلابی . چه ویتامین هایی در گلابی وجود دارد؟? ویتامین های A، B1، B2، E، C، PP و نیاسین. و همچنین کلسیم، پتاسیم، آهن، فسفر و مس. آب گلابی سموم را از بدن دفع می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد، خستگی را از بین می برد و با افسردگی مبارزه می کند. اسانس ها و مواد فعال بیولوژیکی گلابی باعث افزایش ایمنی در مبارزه با بیماری های عفونی می شود. متخصصان تغذیه، گلابی را در رژیم غذایی برای بیماری های کلیوی، کبد، دیابت و قلبی قرار می دهند. برای اهداف پیشگیرانه، باید گلابی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اکنون می دانیم که در گلابی چه ویتامین هایی وجود دارد و گلابی یک میوه رژیمی است.

سیب. علاوه بر آهن شناخته شده در سیب دارای ویتامین های زیادی استو سایر مواد معدنی به عنوان مثال، ویتامین A و B2 در سیب نسبت به سایر میوه های شناخته شده بیشتر است. ویتامین های موجود در سیبکمک به تقویت عروق خونی، افزایش ایمنی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش کلسترول و کمک به بهبودی از تصلب شرایین و نارسایی قلبی. دوز زیادی از آنتی اکسیدان ها در سیب سیستم قلبی عروقی را ترمیم می کند. در سیب: ویتامین های A، C، B1، B2، B3، E، PP، K؛ عناصر کمیاب - سدیم، کلسیم، آهن، مس، روی، کروم، فسفر، پتاسیم، آلومینیوم، فلوئور، منیزیم، مولیبدن، نیکل، بور، منگنز، وانادیم. سیب در روزهای روزه داری ضروری است و به کاهش وزن کمک می کند. ویتامین های موجود در سیب به حفظ ویتامین دریافتی روزانه شما کمک می کند.

میوه خربزه؟ خربزه - سبزیجات دسریا توت چه ویتامین هایی در خربزه وجود دارد؟? ویتامین های B، B1، B2، B9، E، C، PP که به حفظ سلامت و ظاهر بدن کمک می کنند. آنها در تقویت دیواره رگ های خونی و سیستم ایمنی بدن شرکت می کنند، به حفظ جوانی و عادی سازی عملکرد سیستم عصبی کمک می کنند. مواد معدنی: پتاسیم، کلسیم، سدیم منیزیم، ید، آهن، فسفر، کبالت، منگنز، فلوئور، روی و مس برای سنتز پروتئین، متابولیسم انرژی سلول‌های بدن و تنظیم ویتامین‌ها و متابولیسم آنها ضروری هستند. ویتامین های مفید موجود در خربزه به بیماری های عروق کرونر قلب، تصلب شرایین، اضافه وزن، کاهش هورمون های بدن، کم خونی، مسمومیت های غذایی، خماری و افسردگی (افزایش سطح سروتونین در مغز) کمک می کند. به ویژه برای زنان باردار برای رشد سالم جسمانی جنین مفید است.

کدو سبز. آنها حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و فسفر، کلسیم و منیزیم هستند. سایر مواد معدنی - آهن، مس و سدیم کمی کمتر هستند. کدو سبز دارای محتوای بالایی از ویتامین های B و C و کالری کم است که به آن اجازه می دهد تقریباً در تمام دستور العمل های غذایی برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند استفاده شود. به خلاص شدن از شر مایعات اضافی کمک می کند و برای بیماران دیابتی و بیماری های معده، فشار خون بالا، تصلب شرایین و کم خونی مفید است. با کدو سبز چی بپزیم(دستور پخت با عکس)، بسیار ساده و بی مزه - یک سوال رایج. در واقع دستورهای خوشمزه زیادی وجود دارد و می توانید بدون محدودیت از کدو سبز استفاده کنید.

کیوی رکورددار محتوای ویتامین C در مقایسه با مرکبات و فلفل دلمه ای است. فقط یک میوه حاوی یک و نیم دوز روزانه ویتامین است. کیوی حاوی ویتامین های B، A، PP، E و F و همچنین کلسیم، منیزیم، پتاسیم، آهن، فسفر، اسیدهای میوه و پکتین است. کیوی از ایمنی حمایت می کند، تولید کلاژن را تحریک می کندفشار و عملکرد معده را عادی می کند، کارایی را افزایش می دهد، خطر ابتلا به بیماری های تومور و تشکیل ترومبوز را کاهش می دهد. یک کیوی برابر با یک پرتقال یا سه گوجه فرنگی است. برای حفظ چهره ای پررنگ ضروری است. کیوی - دستور العمل برای جوانان از آنجایی که تولید کلاژن را تحریک می کند، این یک سرمایه گذاری با چشم انداز آینده است.

توت فرنگی حاویبسیاری از مواد مفید و مواد معدنی: ویتامین C در اکثر موارد، کمتر A، B1، B2، B5، B6، B9، E، پتاسیم، منیزیم، کلسیم، سدیم، گوگرد و آهن. توت فرنگی را می توان روزانه مصرف کرد، مخصوصاً برای بیماران سرطانی ضروری است. اسید اسکوربیک موجود در توت فرنگی کلسترول را کاهش می دهد، به عضله قلب کمک می کند و در تشکیل کلاژن نقش دارد که پیری سلول را کند می کند. توت فرنگی کاملاً از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و فعالیت کل بدن را عادی می کند، مخصوصاً در بهار و پاییز توصیه می شود. توت فرنگی یک ضد افسردگی قوی در نظر گرفته می شود. از آنجایی که توت فرنگی حاوی ویتامین های زیادی است، به حفظ نیاز روزانه بدن به ویتامین ها کمک می کند.

گوجه فرنگی از 94 درصد آب تشکیل شده است، اما چقدر مواد مغذی و ویتامین دارد! اکنون خواهیم فهمید که چه ویتامین هایی در گوجه فرنگی وجود دارد: C، E، K، PP و مواد معدنی - پتاسیم، آهن، فسفر، سدیم، منیزیم. یک لیوان آب گوجه فرنگی حاوی دوز روزانه ویتامین A و C است. فواید گوجه فرنگی چیست؟ گوجه فرنگی برای کم خونی، آرتریت، دیابت، اختلالات متابولیک و کمبود ویتامین مفید است. آنها حاوی یک ماده بسیار ارزشمند - لیکوپن هستند که یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند سلول های سرطانی را از بین ببرد. و کوماریک اسید مضرات نیکوتین را کاهش می دهد. با خوردن یک سالاد گوجه فرنگی هر روز، ما به ویتامین های موجود در گوجه فرنگی فکر نمی کنیم و بدن را با آنتی اکسیدان های مفید اشباع می کنیم.

كدو حلوايي .? بله، و بیشتر از همه حاوی بتاکاروتن است. کدو تنبل از نظر محتوای کاروتن تقریباً برابر با هویج است. ویتامین های دیگر کمتری وجود دارد - C، E، PP، B1، B2. کدو تنبل همچنین برای مواد معدنی مس، کلسیم، پتاسیم، آهن، کبالت، منیزیم، فلوئور و عناصر کمیاب اما مهم مس، گوگرد و فلوئور ارزش دارد. برای بیماری های قلبی، استرس و جلوگیری از پیری سلولی مفید است. کدو تنبل دارای محتوای قند کمی است، بنابراین برای دیابت و اضافه وزن توصیه می شود. بسیاری از غذاهای لذیذ را می توان از کدو تنبل تهیه کرد و در عین حال، ویتامین های موجود در کدو تنبل بدون در نظر گرفتن هرگونه فرآوری باقی می ماند.

تاریخ . متمایز مفید خاصیت خرماسرشار از کربوهیدرات و 23 نوع اسید آمینه است که در سایر میوه ها یافت نمی شود. ویتامین های A، C، B1، B2، B6 و آهن، روی، کلسیم، پتاسیم فسفر، سدیم، آلومینیوم، منیزیم، کادمیوم، گوگرد، کبالت، بور. کالری بالای خرما افراد دارای اضافه وزن را می ترساند، اما متخصصان تغذیه توصیه می کنند خرما را جایگزین شیرینی کنید. و اگر روزانه یک عدد خرما بخورید، می توانید نیاز روزانه بدن به مواد مغذی را تامین کنید. آنها بدن را به خوبی پس از بیماری ترمیم می کنند و از سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند، خستگی و بی خوابی را از بین می برند. خواص خرما به دلیل ترکیب زیاد اسیدهای آمینه آن منحصر به فرد است. یک دسر خوشمزه را از دست ندهید.

آلو خشک (خشک شده). آلو چه فوایدی دارد؟آلو حاوی مقدار زیادی آهن و ویتامین های A، B1، B2، C و P و مقدار زیادی مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فسفر است. اگرچه ارزش انرژی آلو 264 کیلوکالری است، اما متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای کاهش وزن، آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید و آلو خشک را جایگزین یک میان وعده ساندویچی کنید. مفید خواص آلوبرای بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و بیماری های گوارشی موثر است. متابولیسم را بهبود می بخشد، ایمنی را تقویت می کند و در برابر ظاهر پوسیدگی مقاومت می کند. هنگام خرید از خواربارفروشی، از کنار این غذای خوشمزه رد نشوید؛ به یاد داشته باشید که آلو چقدر مفید است.

برای اینکه همیشه به یاد داشته باشید که چه ویتامین هایی در سبزیجات و میوه ها وجود دارد، یادآوری را به نشانک های خود اضافه کنید.

آب میوه های تازه طبیعی را در خانه تهیه کنید. سریع و خوشمزه است. دستور العمل های بصری برای آب میوه های سالم در تصاویری که به راحتی قابل یادآوری است.

بیشتر از همه، سبزیجات و میوه ها فقط حاوی چند ویتامین هستند. اینها ویتامین های B، ویتامین C به دو شکل آن (فولیک و اسید اسکوربیک) و کاروتن هستند. چه تعداد از این ویتامین ها در سبزیجات وجود دارد و آیا نیاز روزانه ما را تامین می کند؟

یک لیوان آب سیب (تازه فشرده) حاوی 4 تا 4.5 میلی گرم ویتامین C است. نیاز روزانه ما به ویتامین C 60 میلی گرم است.

بنابراین، برای اینکه نیاز روزانه خود به ویتامین ها را با یک آب سیب تامین کنیم، باید روزانه 15 لیوان از این آب بنوشیم.

اگر از ویتامین های B و ویتامین های E، A، D که برای بدن انسان بسیار ضروری هستند صحبت کنیم، اصلاً نمی توانیم این هنجار را از سبزیجات و میوه ها بگیریم. این به این دلیل است که منابع آنها کاملاً متفاوت است.

اینها سبزیجات یا میوه ها نیستند، بلکه محصولات دیگری هستند: گوشت، شیر، پنیر، جگر، روغن (کره و سبزیجات)، نان چاودار یا گندم با سبوس، غلات کامل. برای ارضای نیاز خود به ویتامین‌های همه گروه‌ها، باید از این غذاها بسیار بیشتر از حد مجاز کالری مصرف کنیم.

حداقل دوز کالری در طول روز به طور متوسط ​​2500 کیلو کالری است. برای تامین نیاز خود به ویتامین ها از طریق غذاها و همچنین سبزیجات و میوه ها، باید حداکثر 2 برابر بیشتر از آن باشیم. آن وقت بهتر می شویم و ویتامین ها اصلاً مایه خوشحالی نخواهند بود.

ویتامین های منحصر به فرد از سبزیجات و میوه ها

با این حال، همه چیز آنقدر پیش پا افتاده نیست که در نگاه اول به نظر می رسد. سبزیجات و میوه ها حاوی چنین ترکیباتی از مواد مفید هستند که ویتامین های کاملاً منحصر به فردی را تشکیل می دهند. علاوه بر این، آنها دیگر در هیچ محصولی یافت نمی شوند.

این نه تنها کل طیف ویتامین C، بلکه ویتامین K و ویتامین های گروه P را نیز شامل می شود. به آنها بیوفلاونوئید نیز می گویند. این مواد - بیوفلاونوئیدها - به مبارزه با پیری و افزایش فعالیت فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کنند.

ویتامین C از مرکبات

اعتقاد بر این است که لیمو برای سرماخوردگی مفید است زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که با سرماخوردگی مبارزه می کند. درست است، نسخه های دیگری وجود دارد که خلاف آن را ثابت می کند. ولی! اگر در مورد لیمو و سایر مرکبات به عنوان منبع ویتامین C صحبت کنیم، حقایق جالبی آشکار می شود. مرکبات از نظر میزان اسید فولیک و اسکوربیک بیش از دهم در میان غذاهای غنی از آن هستند.

ویتامین C در فلفل دلمه ای، کلم (کلم بروکلی و گل کلم)، انواع گوجه فرنگی، جعفری، اسفناج و سالادهای برگ سبز بسیار بیشتر است. حتی سیب زمینی ویتامین C بیشتری نسبت به لیمو دارد. تعجب کردی؟ همینطوره!

اگر این واقعیت را در نظر بگیریم که در طول ذخیره سازی، ویتامین C موجود در مرکبات از بین می رود و هر چه روزها بیشتر می گذرد ویتامین کمتری باقی می ماند، سپس از یک لیمو، پرتقال یا نارنگی مقدار بسیار کمی از آن را دریافت می کنیم - به سادگی ناچیز.

بنابراین، شما باید یک مجموعه ویتامین با ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مگر اینکه قرص های خواب آور یا آرام بخش مصرف کنید، تأثیر یکدیگر را بر بدن خنثی می کنند. به عنوان مثال، اگر دوزهای ویتامین C را همراه با قرص های خواب مصرف کرده باشید، می توانید خواب را فراموش کنید.

چگونه ویتامین C را از سبزیجات به درستی مصرف کنیم؟

اگر سیب زمینی را آب پز میل کنید، مصرف ویتامین C از سیب زمینی هیچ تاثیری نخواهد داشت. در مورد سایر سبزیجات نیز همین اتفاق خواهد افتاد. واقعیت این است که در طول پخت و پز (و سایر عملیات حرارتی) ویتامین C تقریباً 90٪ از بین می رود.

بهتر است سیب زمینی را پخته و سایر سبزیجات یا میوه ها را به صورت خام مصرف کنید و نه پس از نگهداری طولانی مدت.

توجه به سیگاری ها شما دو برابر افراد غیرسیگاری کمبود ویتامین C دارید. بنابراین، برای دوباره پر کردن آن، یک فرد سیگاری باید 2 برابر بیشتر سبزیجات و میوه های حاوی این ویتامین بخورد.

وقتی فقط یک نخ سیگار می کشید، حدود 25 میلی گرم ویتامین C به شکل اسید اسکوربیک از بدن خارج می شود. و این یک چهارم نیاز روزانه است! 4 نخ سیگار - و بدن شما دیگر نیاز روزانه به ویتامین C را ندارد.

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین K یکی از مهم ترین ویتامین های محلول در چربی برای رشد استخوان و جریان خون است. بدون آن متابولیسم طبیعی کلسیم وجود نخواهد داشت و ویتامین D ضعیف جذب می شود.ویتامین K را از کجا می توان تهیه کرد؟

بهترین منابع آن کاهوی برگ سبز، اسفناج، خاکشیر و غیره است. و همچنین گوجه فرنگی. نخود سبز، بروکلی. در زمستان که این سالادها در دسترس نیستند، می توانید نخود سبز تازه منجمد بخرید. این روش فرآوری برای حفظ ویتامین ها بسیار خوب است. حداقل خیلی موثرتر از جوشاندن است.

آنتی اکسیدان های موجود در ویتامین ها

این مواد به مبارزه با پیری و اثرات نامطلوب محیطی کمک می کنند. آنتی اکسیدان ها شامل روتین، هسپریدین و همچنین کاتین و روتین هستند. چرا مردم به آنتی اکسیدان از مواد غذایی نیاز دارند؟

آنها به عادی سازی فشار خون و همچنین کاهش احتمال خونریزی و تقویت مویرگ ها کمک می کنند. آنتی اکسیدان های به دست آمده از محصولات محافظت خوبی در برابر آلرژن ها ایجاد می کنند و خطر واکنش های آلرژیک را کاهش می دهند.

توت ها منابع این ویتامین ها خواهند بود. به طور خاص، توت سیاه، انگور و به خصوص زغال اخته. به عنوان مثال، توت‌های روون که در کف دست شما قرار می‌گیرند، حاوی کل نیاز روزانه بیوفلاونوئیدها هستند.

برای دریافت ویتامین های کافی، سعی کنید با توجه به فصل، بدن خود را با آنها اشباع کنید.

از زندگی لذت ببرید و با کمک از سلامتی خود مراقبت کنید ویتامین ها.