برای تغذیه مناسب چه محصولاتی باید بخرید؟ مواد غذایی برای تغذیه مناسب: چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید

محصولات برای تغذیه مناسباساس را تشکیل می دهند رژیم غذایی سالمشخص چه نوع تغذیه ای صحیح تلقی می شود؟ در مفهوم "محصولات تغذیه سالم" چه چیزی گنجانده شده است؟ چگونه رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنیم که به بهترین وجه با نیازهای بدن مطابقت داشته باشد؟

تغذیه مناسب: چه بخوریم تا سالم باشیم؟

قبل از تعریف مواد غذایی برای تغذیه مناسب، لازم است مفهوم خود تغذیه مناسب را درک کنیم، چه غذاهایی بخوریم، در چه مقدار و به چه روشی آنها را فرآوری کنیم. تغذیه مناسب شامل رویکرد یکپارچهسازماندهی تغذیه ای که تمام نیازهای بدن را برآورده کند مواد مغذیو ارزش انرژی، به رشد و توسعه آن کمک می کند. سیستم تغذیه مناسب شامل سازماندهی رژیم غذایی و خود رژیم است. تغذیه مناسب با اصول خاصی کنترل می شود:

• تعادل ارزش انرژی رژیم غذایی و انرژی مصرفی انسان – سازماندهی مناسبرژیم غذایی؛
• تعادل ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو و همچنین پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها؛
• توزیع مناسب غذا در طول روز - سازماندهی مناسب رژیم غذایی؛
• رژیم واقعی (تعداد وعده های غذایی، فواصل بین وعده های غذایی)؛
• روش های آشپزی؛
• عوامل فردی: سن، وزن، موقعیت اجتماعی، سبک زندگی، وضعیت عمومیسلامتی، تعیین نیاز بدن به لحظه معینزمان

سازماندهی یک رژیم غذایی مناسب، اینکه چه بخوریم و کدام غذاها را ترجیح دهیم، یک وظیفه مهم است. محصولات برای تغذیه مناسب، اول از همه، باید برای سلامت انسان ایمن باشند، که با تازگی و ماندگاری آنها، محتوای ناخالصی های مضر گیاهی در ترکیب آنها تعیین می شود. اشیاء بیولوژیکی، خطرناک ترکیبات شیمیایی.

هر محصول "سالم" را می توان با استفاده از روش هایی به عنوان "مضر" طبقه بندی کرد عملیات حرارتی(به عنوان مثال، سرخ کردن در چربی حیوانی)، افزودن سس های چرب، چاشنی های غیر طبیعی، ترکیب با کربوهیدرات های آسان هضم.

محصولات برای تغذیه مناسب: اساس یک رژیم غذایی سالم

به طور معمول، تمام محصولات موجود در رژیم غذایی انسان را می توان به مضر و مفید تقسیم کرد. لیست محصولات مضر شامل:

• همه غذاهای سرخ شده. با این حال، روش های بو دادن مورد استفاده باید در نظر گرفته شود. به عنوان مثال، سرخ کردن کم در روغن زیتون ضرر کمتری نسبت به سرخ کردن غذاها در چربی حیوانی دارد.
• نوشیدنی های گازدار شیرین، و همچنین نوشیدنی های ساخته شده از مخلوط های خشک؛
• سوسیس و محصولات نیمه تمام، گوشت و ماهی دودی، مواد غذایی کنسرو شده؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده با محتوای بالاچربی، دسر کشک، ماست میوه ای؛
• اکثر محصولات قنادی;
• اسنک (چیپس، آجیل، کراکر و سایر مواد غذایی)؛
• محصولات حاوی رنگ در غلظت های بالا؛
• شکلات تخته ای، شکلات شیری با و بدون پر کردن؛
• گوشت های چرب؛
• چربی های حیوانی؛
• همه غذاها از منوی رستوران فست فود، و همچنین محصولات آشپزی فوری;
• هرگونه نوشیدنی الکلی؛
• محصولات قنادی و نانوایی.

لیست غذاهای سالم برای تغذیه مناسب شامل موارد زیر است:

• غلات - گندم سیاه، بلغور جو دوسر، گندم، برنج؛
• انواع بدون چربی گوشت و ماهی؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده با محتوای کمچربی ها؛
• میوه ها و سبزیجات تازه؛
• آب تصفیه شده، چای سبز، آب میوه های تازه فشرده؛
• شکلات تلخ، عسل، میوه های خشک
• چربی های گیاهی؛
• نان سبوس دار؛
• تخم مرغ؛
• حبوبات.

انتخاب محصولات برای تغذیه مناسب به این لیست ها محدود نمی شود، با این حال، این اساس یک رژیم غذایی سالم است که امروز به شما کمک می کند از رژیم غذایی حذف شوید. محصولات مضر، جایگزینی آنها با جایگزین های "سالم".

تغذیه مناسب: چه تغذیه ای برای یک فرد بهتر است؟

در حال حاضر توصیه های بسیاری از متخصصان تغذیه در مورد سازماندهی تغذیه مناسب وجود دارد. بهترین غذا برای انسان چیست؟ سازماندهی یک رژیم غذایی سالم باید بر اساس عوامل فردی. انتخاب محصولات برای تغذیه مناسب نه تنها با پارامترهای ایمنی، مضر بودن و مفید بودن آنها تعیین می شود، بلکه با سن، وضعیت سلامت فرد نیز تعیین می شود. بیماری های همزمان، روش زندگی

در طول رشد فعالبدن به غذاهای باکیفیت نیاز دارد ارزش غذایی. طیف وسیعی از محصولات برای تغذیه مناسب می تواند به طور قابل توجهی توسط بیماری ها محدود شود سیستم قلبی عروقی، دستگاه گوارش و همچنین وضعیت انسان (تغذیه در دوران بارداری و بعد از زایمان، در دوران نقاهت پس از بیماری های گذشته، تغذیه ورزشکار قبل از مسابقات).

سبک زندگی در تا حد زیادیتعریف می کند ارزش انرژیرژیم غذایی انسان، ترکیب آن در مشکلات مرتبط اضافه وزن، متابولیسم مختل شده است، همچنین لازم است که غذاها را با دقت انتخاب کنید، رژیم غذایی را با فیبر و غذاهای کم چرب غنی کنید.

اصل اصلی تغذیه مناسب که به عملکرد طبیعی بدن کمک می کند، مصرف متعادل غذا است. استفاده بیش از حدحتی محصولات برای تغذیه مناسب آسیب قابل توجهی به بدن در قالب اختلال عملکرد و بیماری های دستگاه گوارش، اختلالات وارد می کند. سطوح هورمونی, اختلالات روانی، ناراحتی، سنگینی، چاقی، سبک زندگی محدود.

ایمنی غذا: چه چیزی را از رژیم غذایی خود حذف کنید

ایمنی مواد غذایی یکی از مهمترین عواملسبک زندگی سالم ایمنی محصولات نه تنها با کیفیت و ترکیب آنها، بلکه با تازگی آنها در مرحله مصرف تعیین می شود. محتوای ترکیبات شیمیایی، رادیونوکلئیدها در محصولات، مواد بیولوژیکی، ناخالصی های مضر گیاهی سلامت انسان را تهدید می کند. آلودگی محصولات غذاییمی تواند فیزیکی، شیمیایی یا منشا میکروبی(محتوای ناخالصی اجسام خارجیدر محصولات، محتوای آنها از آفت کش ها و نیترات ها، میکروارگانیسم ها).

چگونه از رژیم غذایی خود محافظت کنیم؟ هنگام انتخاب محصولات ایمنبرای تغذیه مناسب باید موارد زیر را حذف کرد:

• محصولات حاوی GMOs - قانون حضور اجباری برچسب روی بسته بندی محصول را تنظیم می کند که نشان دهنده وجود یا عدم وجود GMO در ترکیب آنها باشد.
• محصولات با محتوای بالاافزودنی هایی که عطر، رنگ و طعم آنها را تغییر می دهند.
• محصولات با ماندگاری بالا.

ایمنی محصولات غذایی به محل فروش آنها نیز بستگی دارد (فروشگاه های تخصصی، بازارهای خودجوش). استفاده طولانی مدتمحصولات حاوی مواد افزودنی و GMOs به طور قابل توجهی کیفیت رژیم غذایی را بدتر می کند و به طور قابل توجهی بر سلامت انسان تأثیر می گذارد که به شکل آشکار می شود. افزایش خستگیکاهش توانایی کار، اختلالات روانی، ناراحتی در دستگاه گوارش، اختلال در عملکرد آن، واکنش های آلرژیکبدن محصولات اصلی حاوی بزرگترین عدد افزودنی های غذاییمحصولات دودی، ماهی و گوشت، سوسیس، ماست (محصولات در حال فرآوری صنعتی، فرآیند اختلاط) هستند.

چه کسی نمی خواهد سالم، پرانرژی و لاغر بماند؟ و همانطور که تجربه هزاران نفر نشان می دهد، هنوز چیزی بهتر از تغذیه مناسب در ترکیب با ورزش اختراع نشده است. برای یک مبتدی در زمینه PP، نه تنها از نظر تئوری دانا بودن و گرفتن موج نگرش مصمم، بلکه آمادگی در عمل نیز بسیار مهم است. و اینجا کامل و لیست دقیقمحصولاتی برای تغذیه مناسب و کاهش وزن

چگونه و از کجا شروع کنیم

واضح است که نه یک لیست واحد از بیشتر بهترین محصولاتبرای تغذیه مناسب و کاهش وزن سالمرا نمی توان جهانی نامید - هر بدنی خاص است، همه ما ترجیحات فردی داریم. بنابراین، توصیه می کنم طبق این طرح عمل کنید:

• مطالعه تئوری؛
• ما لیست خود را از آنچه بخریم تهیه می کنیم.
• ما یک ممیزی از لوازم خانگی انجام می دهیم و بی رحمانه همه چیزهای ممنوعه را دور می اندازیم (اگر جرات ندارید غذا را دور بریزید می توانید به سازمان های خیریه کمک کنید).
• ما لیست مواد غذایی خود را ذخیره می کنیم (حتی می توانید آن را چاپ کرده و در یخچال آویزان کنید).
• بیایید به فروشگاه برویم و خرید هفته را شروع کنیم.

ایجاد یک لیست شخصی آسان است: محصولاتی را که دوست دارید و همچنین محصولاتی را که در منطقه شما در دسترس هستند از مقاله ما یادداشت کنید. آنچه را که مطلقاً دوست ندارید یا برای سلامتی شما مناسب نیست (آلرژی، عدم تحمل) خط بزنید. بررسی کنید که آیا چیزی ممنوع شده است.

پس از آن، با خیال راحت به خرید بروید - اکنون قطعاً هیچ چیز مضر یا وسوسه‌ای در یخچال و قفسه‌ها وجود نخواهد داشت.

لیست مواد غذایی برای تغذیه مناسب

درست، غذای سالم- در درجه اول منبع انرژی است که به 4 گروه تقسیم می شود:

1. کربوهیدرات های پیچیده؛
2. پروتئین های گیاهی و حیوانی؛
3. چربی ها؛
4. فیبر

این شامل آب نیز می شود، اما همه چیز با آن ساده است - فقط آب با کیفیت بالا و تصفیه شده و بدون هیچ گونه افزودنی بنوشید. بیایید نگاهی دقیق تر به محصولات بیندازیم.

کربوهیدرات های پیچیده

این چیست، احتمالاً می دانید - اینها هستند کربوهیدرات هایی که هضم آنها انرژی باکیفیتی را برای بدن فراهم می کند(بدون افزایش سطح انسولین).

به طور کلی، کربوهیدرات ها تقریبا در همه غذاها یافت می شوند، اما ساده ترین راه برای دریافت آن ها از غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو، بلغور، برنج قهوه ای، ارزن)، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، نخود) و پاستا است. آرد غلات کاملیا از آرد گندم دوروم.

پروتئین (پروتئین)

برای ورزشکاران و فقط افراد فعالپروتئین کم اهمیت نیست - به ساختن کمک می کند توده عضلانی، احساس جوانی و نشاط کنید. بنابراین، هر فهرستی از غذاها - برای یک هفته، ماه یا حتی یک روز - لزوماً باید شامل انواع غذاهای غنی از پروتئین باشد.

ما قبلاً می دانیم. بهترین منابعپروتئین - تخم مرغ، شیر تخمیر شده حداقل مقدارمحصولات چربی (کفیر، پنیر، شیر کم چرب)، گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، خرگوش، گوشت گوساله)، غذاهای دریایی و ماهی. محصولات جانبی - کبد، قلب - نیز صدمه نمی بینند.

محصول	کیلو کالری در 100 گرم	محصول	کیلو کالری در 100 گرم
ماست 3.2 درصد	87	ماهی سالمون چم	138
کفیر 0%	29	اسپرات	142
کفیر 1%	37	بو کنید	93
شیر 0%	34	میگو	85
شیر 2.5 درصد	53	یخی	76
شیر 3.2 درصد	58	برام	109
شیر خام بز	71	ماهی قزل آلا	200
شیر خشک کامل	477	ماهی خال مخالی	111
شیر دلمه 3.2%	57	صدف پخته شده	53
ریاژنکا 2.5٪	53	پولاک	67
خامه 10%	121	کاپلین	159
خامه ترش 10%	118	ناواگا	78
خامه ترش 20%	208	بوربوت	85
پنیر هلندی	352	باس دریایی	123
پنیر Poshekhonsky	348	سوف رودخانه	80
پنیر روسی	366	ماهیان خاویاری	161
پنیر سولوگونی	293	اختاپوس	74
پنیر کوتیج کم چرب	89	هالیبوت	106
گوشت گوسفند	201	روچ	108
گوشت گاو	191	خرچنگ آب پز	96
زبان گاو	160	کپور	119
قلب گاو	89	سارا	257
مغز گاو	126	سالکا	124
جگر گاو	100	شاه ماهی	248
غازها	359	ماهی قزل آلا	222
ترکیه	192	ماهی سفید	141
گوشت اسب	149	ماهی خال مخالی	158
خرگوش	197	برخی	141
جگر مرغ	140	ماهی خال مخالی	119
سنگدان مرغ	86	استرلت	126
قلب مرغ	159	زندر	81
مرغ (گوشت سفید)	101	کد	76
جوجه (به طور متوسط)	161	ماهی تن	95
جگر خوک	105	مارماهی دریایی	331
قلب خوک	87	صدف	91
زبان خوک	203	قزل آلا	99
کلیه های گوشت خوک	84	هاک	84
گوشت گوساله	91	پایک	83
گوبی ها	147	زبان دریایی	89
ماهی قزل آلا صورتی	151	پودر تخم مرغ	545
ماهی مرکب	77	تخم مرغ	153
دست و پا کردن	86	تخم بلدرچین	170
ماهی کپور صلیبی	84	تخم شترمرغ	118
کپور	95	تخم مرغ اردک	176

چربی ها

وقتی تصمیم می گیرید برای کاهش وزن چه بخورید، اغلب افرادی که می خواهند وزن کم کنند بهترین سناریوآنها چربی ها را کاهش می دهند یا در بدترین حالت آنها را به کلی نادیده می گیرند. این اساسا اشتباه است و با حذف طولانی مدت چربی ها، نه تنها می توانید ببینید که چگونه وضعیت مو، ناخن و پوست شما بدتر می شود، بلکه به طور قابل توجهی سلامت شما را تضعیف می کند. به خصوص زن - زنان بدون چربی سیستم هورمونینمی تواند به طور عادی کار کند O.

دریافت کنید چربی های با کیفیتمتخصصان تغذیه روغن های گیاهی تصفیه نشده، آجیل و دانه ها، چرب را توصیه می کنند ماهی دریایی. به عنوان مثال، دانه های چیا خوب هستند - با محتوای کالری 512 کیلو کالری، حاوی 31 گرم چربی سالم هستند!

فیبر

نقش فیبر مهم و ساده است راه سالمزندگی و هنگام کاهش وزن - او اشباع طولانی مدت را ترویج می کند، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشدو کارهای بیشتری انجام می دهد تا بتوانیم از زندگی نهایت لذت را ببریم.

بهترین منابع فیبر سبزیجات تازه، میوه ها و انواع توت ها، گیاهان و میوه های خشک می باشد.

به خاطر بسپار! لیست روزانه غذاهای شما برای تغذیه مناسب باید شامل همه گروه ها باشد!

سبزیجات و گیاهان، میوه ها، انواع توت ها و میوه های خشک

محصول	کیلو کالری / 100 گرم	محصول	کیلو کالری / 100 گرم
بادمجان	24	زردآلو	40
کدو سبز	23	آووکادو	208
کلم سفید	27	آگروس (انگور فرنگی)	42
کلم بروکسل	43	هندوانه	28
کلم قرمز	24	به	40
گل کلم	30	آناناس	49
سیب زمینی	80	نارنجی	38
سیب زمینی جوان	61	موز	91
سیب زمینی شیرین ( یام )	61	انگور	64
پیاز سبز	19	انار	52
تره فرنگی	33	گریپ فروت	35
پیاز	41	گلابی	42
هویج	34	خربزه	39
خیار	14	توت فرنگی	40
Patissons	19	کشمش	271
فلفل شیرین	26	انجیر	257
جعفری	49	توت فرنگی	28
جعفری (ریشه)	53	زغال اخته	21
ریواس (ساقه)	16	کیوی	49
تربچه	21	زردآلو خشک	240
تربچه	35	لیمو	16
شلغم	27	انبه	67
سالاد	17	تمشک	39
چغندر	42	ماندارین	38
کرفس		پاپایا	48
کرفس (ریشه)	32	هلو	42
مارچوبه	21	آلو	43
گوجه فرنگی	23	تاریخ	306
شوید	31	خرمالو	55
ترب کوهی	44	زغال اخته	38
چرمشا	36	آلو خشک	242
سیر	46	توت	53
اسفناج	22	اپل	44

10 محصول برتر برای کاهش وزن

از بین این همه تنوع، من می خواهم 10 محصول را برجسته کنم که برای کاهش وزن و کاهش وزن ایده آل هستند:

1. زنجبیل- هم خوشمزه و هم سالم، و همچنین دارای اثر چربی سوزی جزئی است.
2. گریپ فروت- اینها ویتامین ها، محافظت در برابر کلسترول، حداقل کالری هستند.
3. بلغور جو دوسر- برای مدت طولانی اشباع می شود، به راحتی کمبود کربوهیدرات را جبران می کند. یک وعده بلغور جو دوسر پخته حاوی کالری زیادی نیست.
4. - از نظر خواص مشابه با بلغور جو دوسر؛
5. سیب، زغال اخته- خوشمزه، کم کالری و بسیار غنی از ویتامین؛
6. پنیر کوتیج کم چرب - منبع ایده آل پروتئین و بسیاری از عناصر مفید میکرو و درشت؛
7. ماهی لاغر دریایی;
8. فیله مرغ ;
9. کلم، از جمله کلم دریایی،حاوی کالری و مواد مغذی بسیار کمی است که همه باید آن را در لیست محصولات خود برای کاهش وزن یا صرفاً حفظ وزن قرار دهند.
10. شوید، جعفری، کاهو و هر سبزی دیگرآنها همچنین به عنوان منبع ویتامین، فیبر و به سادگی راهی عالی برای خوشمزه تر کردن هر غذایی مفید هستند.

همچنین می تواند در 10 و چای سبز- خواص آن برای کسانی که وزن کم می کنند بسیار مفید است، اما فقط بدون عسل، شکر یا سایر شیرین کننده ها.

محصولات ممنوعه

از آنجایی که ما در مورد شکر صحبت می کنیم، وقت آن است که به سراغ محصولاتی برویم که در پاراگراف ها ممنوع هستند.

من فکر می کنم هر یک از ما از قبل می دانیم که کدام غذاها را حذف کنیم:

• هر چیزی که حاوی شکر است شیرینی‌ها، شکلات‌ها، ماست‌های فروشگاهی با مواد پرکننده و حتی چیزهای خوشمزه و سالم مربای تمشکاز مادربزرگ؛
• محصولات آرد ساخته شده از آرد درجه یک، تنقلات مختلف (چیپس، کراکر و غیره)؛
• همه چیز سرخ شده در چربی، دودی و نمکی؛
• هر الکل، از جمله آبجو. حتی آنهایی که در آبجوسازی‌های خصوصی دم می‌شوند «طبیعی و سالم» هستند.
• هر محصول نیمه تمام: کوفته ها، کوفته ها؛
• انواع آب میوه ها، مرباها و به طور کلی هر نوع کنسرو با سرکه، نمک، شکر.

با لیستی به فروشگاه

اگر لیست شخصی شما آماده است، بیایید به خرید برویم!

قبل از انجام این کار، من به شما توصیه می کنم یک میان وعده بخورید - با شکم خالی، می توانید عجله کنید و آنچه را که نیاز ندارید در سبد قرار دهید.

همچنین بهتر است مسیر خاصی را طی کنید و سعی کنید به بخش های آب نبات نزدیک نشوید، کیک، بستنی و کلوچه.

بخش های با غذای آمادههمچنین بهتر است از بازدید خودداری کنید، به خصوص در ابتدای سفر، در حالی که هنوز در حال یادگیری برنامه ریزی رژیم خود هستید.

بیایید ترکیب را بخوانیم! این بسیار مهم است - اغلب محصولی که در نگاه اول سالم و صحیح است ممکن است حاوی مواد افزودنی تابو مختلفی باشد.

بدن سالم، روحیه شاد و شکل عالی نیاز به یک رویکرد یکپارچه دارد. فعالیت بدنی، روش های سخت افزاری، ماساژ، بسته بندی و البته تغذیه مناسب.

تغییر دهید رفتار خوردن- این جایی است که سفر خود را به سمت لاغری و لاغری آغاز کنید بدن سالم. لیست محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن شامل چه مواردی است؟ ما در این مورد در مقاله صحبت خواهیم کرد و به جدول دقیق نگاه خواهیم کرد.

امتناع از غذاهای ناسالم

غذا نباید پر کالری باشد، بلکه باید مغذی باشد. یعنی ترکیب هماهنگ چربی ها، فیبرها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی روزانه مهم است.

باید با دلی سبک امتناع کرد غذای کنسرو شده: نخود، ذرت، خیار شور و هر چیزی که حاوی مواد نگهدارنده و مقادیر بیش از حد رنگ باشد.

از فست فودها اجتناب کنید. و همچنین با غذاهای چرب و سرخ شده سنگین، نان سفید، شکلات شیری، آب در بسته های تترا و الکل خداحافظی کنید.

غذاهای مناسب برای داشتن اندامی سالم و لاغر

این سوال به درستی مطرح می شود: چه چیزی می توانید بخورید و وزن کم کنید؟

از آنجا که بدن ما در درجه اول از آب تشکیل شده است، برای حفظ موثر فرآیندهای متابولیکدر بدن در روز باید در جرعه های کوچک تا 1.5 لیتر بنوشید آب تمیز. به هر حال، مصرف ناکافی مایعات می تواند باعث شود.

برای جلوگیری از احساس گرسنگی، کربوهیدرات ها باید به آرامی هضم شوند. برای محصولات حاوی کربوهیدرات های سالمشامل غلات (گندم سیاه، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر)، تکه های چند دانه ای، سیب زمینی پخته شده است. علاوه بر این، این محصولات را می توان برای صبحانه و ناهار مصرف کرد.

پروتئین در رشد ماهیچه ها نقش دارد و عملکرد سلول را بازیابی می کند. بنابراین غذاهای غنی از پروتئین برای بدن بسیار ضروری هستند. پنیر کمتر از 25 درصد چربی، 1 درصد کفیر، پنیر دلمه، گوشت بدون چربی (سینه مرغ و بوقلمون، بخارپز یا آب پز)، ماهی، غذاهای دریایی. همه اینها باید در لیست غذاهای سالم شما برای تغذیه مناسب و کاهش وزن گنجانده شود.

از مصرف چربی ها به ترتیب در حد معقول غافل نشوید. منابع آنها باید سالم باشد - اینها آجیل، ماهی چرب، کنجد، بذر کتان و روغن آفتابگردان(در سالاد، یا با معده خالی، نمی توانید سرخ کنید). مصرف چربی ها در پایان وعده غذایی مفید خواهد بود.

توصیه می شود در هر وعده غذایی از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید. آنها منبعی بی بدیل از ویتامین ها، ریز عناصر و فیبر هستند. باید مراقب میوه ها و سبزیجاتی که بیش از حد شیرین و نشاسته ای هستند (انگور، خرمالو، موز، سیب زمینی) باشید. بنابراین بهتر است آنها را چند بار در هفته و فقط در نیمه اول روز مصرف کنید.

لیست محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن

به مواد مفیددر بدن کمبود نداشتند، یک راه حل عالی انتخاب مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی است.

ترکیب غذاها برای تغذیه مناسب (جدول)

ترکیب منطقی محصولات به طور قابل توجهی کار معده را آسان می کند و به شما امکان می دهد وزن خود را کنترل کنید.

سبزیجات تازه، بخارپز یا خورشتی به خوبی با مخلفات گوشتی هماهنگ می شوند. سبزیجات سبز به حذف کلسترول کمک می کنند که با محصولات حیوانی وارد بدن می شود. شما نباید گوشت و ماهی را با ماکارونی، غلات یا سیب زمینی ترکیب کنید.

محصولات لبنی با آنها "دوستانه" نیستند سبزیجات تازه. این ترکیب می تواند منجر به افزایش تشکیل گازو اسهال

سبزیجات نشاسته ای (چغندر، هویج، کدو حلوایی، جعفری و ریشه کرفس، کدو سبز، گل کلمکدو تنبل) به خوبی با روغن های گیاهی، سبزیجات و حبوبات. اما اگر این سبزیجات را با شکر مصرف کنید، باعث تخمیر می شوند.

برای روشن تر شدن موضوع پیشنهاد می کنیم برای تغذیه مناسب به جدول ترکیبات غذایی مراجعه کنید.

- قابل ترکیب نیست، ترکیب 0 امکان پذیر است، + توصیه می شود ترکیب شود

با انتقال به سبک جدیدتغذیه و تغییر لیست محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن، ممکن است مشکلاتی به شکل احساس گرسنگی و سیری ناکافی ایجاد شود. اما در عرض چند روز معده کوچک می شود و این ناراحتی خواهد گذشت. اگر به سبک صحیح تغذیه پایبند هستید، رژیم غذایی خود را هوشمندانه انتخاب کنید و ترکیب غذاها را در نظر بگیرید، می توانید ببینید نتایج خوب.

آیا مقاله را دوست داشتید؟ برای خودت ذخیره کن

با تغذیه مناسب چه می توانید بخورید؟

میوه ها: ویتامین ها، فیبر هستند و خوردن سه تا چهار میوه در روز میل به خوردن شیرینی جات را کاهش می دهد. سیب ترش یا شیرین و ترش، پرتقال، انار، گریپ فروت، هلو، خربزه، هندوانه، کیوی، آناناس مصرف شود. این مهمانان باید سر میز شما حضور داشته باشند.

پرتقال متابولیسم پروتئین را تحریک می کند.

آناناس به سوزاندن ذخایر چربی کمک می کند - فوق العاده است محصولات سالمتغذیه از نظر کاهش وزن

گریپ فروت انسولین را کاهش می دهد که منجر به کاهش اشتها می شود.

با تغذیه مناسب چه چیزی نخوریم

متأسفانه نمی توان همه میوه ها را با تغذیه مناسب مصرف کرد. مانند موز، خرما، انگور - باید یا به طور کامل حذف شوند یا مصرف شوند در موارد نادرو در بخش های کوچک

سبزیجات

گوشت

آیا خوردن گوشت برای کاهش وزن ممکن است، بلکه ضروری است؟ فقط گوشت چرب را حذف کنید و به گوشت بدون چربی ترجیح دهید. گوشت گاو، گوساله، بوقلمون، مرغ، گوشت خرگوش، گوشت خوک بدون چربی - اینها محصولات رژیمیباید تقریباً دائماً حضور داشته باشد رژیم غذایی روزانه.

به طور طبیعی، سرخ شده نیست، و بیش از 200 گرم در یک زمان نمی توان در هنگام کاهش وزن خورد. استفاده از زودپز، گریل، فر و گوشت بهترین کارمند در مبارزه با منفور خواهد بود پوند اضافی. با تغذیه مناسب، خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای ناهار بسیار مهم است - سینه مرغ، تخم مرغ، ماهی. سینه مرغ (بدون پوست) برای همه انواع رژیم غذایی مناسب است.

ماهی و غذاهای دریایی

چه چیزی می توانید از ساکنان بخورید؟ اعماق دریا? ماهی تازه و غیر چرب. همه غذاهای دریایی هستند پروتئین حیوانیکه به راحتی و سریع جذب بدن می شود. از آنها برای کاهش وزن استفاده کنید، اما به شرطی که آنها را بدون روغن بپزید - آب پز، بخارپز یا کبابی. برای کاهش وزن به ماهی های زیر اولویت ویژه بدهید: ماهی خال مخالی، ماهی کپور چلیپایی، پولاک، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی قزل آلا صورتی برای کاهش وزن و غذاهای دریایی: ماهی مرکب، میگو، خرچنگ.

غلات مناسب برای کاهش وزن

آنها کربوهیدرات های طولانی مدت هستند، به این معنی که پس از خوردن چنین غذایی، شما برای مدت طولانیگرسنگی را فراموش خواهید کرد، اینها محصولات سالمی برای کاهش وزن هستند. اما آنها را بپذیرید صبح بهترهیا در ناهار، نه شام. محبوب ترین غلات در این زمینه برنج قهوه ای، گندم سیاه و بلغور جو دوسر است. ترکیب مناسباستفاده از محصولات این طیف نتایج شگفت انگیزی را به همراه خواهد داشت.
گندم سیاه حاوی حداقل کربوهیدرات و مقدار زیادی پروتئین است.
بلغور جو دوسر به عادی سازی روده ها کمک می کند و حاوی فیبر است.

بهترین محصولات برای کاهش وزن، ویدئو

نوشیدنی هایی که در لیست محصولات کاهش وزن قرار دارند

لبنیات و لبنیات تخمیری

شیر تخمیر شده و محصولات لبنی تقریباً در تمام رژیم های غذایی یک محصول ضروری است. آنها می توانند و باید استفاده شوند، البته ترجیحاً با درصد چربی پایین. به خصوص نه کفیر پر چربدر شب، عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند.

قارچ

لیست غذاهای کاهش وزن شامل قارچ نیز می شود. کلسترول و سموم را از بدن دفع می کند. ترکیب غذایی برای تغذیه مناسب باید شامل قارچ و سبزیجات باشد.

شیرینی

با تغذیه مناسب، نباید شیرینی ها را فراموش کنید، زیرا آنها حاوی گلوکز هستند که برای عملکرد خوب مغز ضروری است. برای خوردن شیرینی و چاق نشدن می توانید کم کالری را انتخاب کنید که ضرری ندارد، بلکه سودمند است. بیایید به فروشگاه برویم و قفسه ها را نگاه کنیم تا ببینیم هنگام کاهش وزن چه چیزی را از لیست محصولات خود انتخاب کنیم:

پاستا

در مورد دوستداران پاستا که از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنند چطور؟ غذای مورد علاقه خود را به طور کامل کنار بگذارید؟ نه، آیا می توان پاستا خورد و لاغر شد؟ بله، اگر می دانید چه ماکارونی می توانید بخورید و آن را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید. می توانید ماکارونی گندم دوروم، اسپاگتی بخورید، آنها را فقط با سبزیجات، بدون چربی حیوانی بخورید. سپس رژیم غذایی و تغذیه مناسب را به یک لذت تبدیل می کنند و مجبور نخواهند شد در حین تغذیه مناسب از غذاهای مورد علاقه خود دست بکشند.

فهرست کنید محصولات لازمبه مدت یک هفته

تغذیه مناسب - بایدها و نبایدها؟ منوی هفتگی خود را با سبزیجات، میوه ها، ماهی و گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب متنوع کنید. آجیل و میوه های خشک را فراموش نکنید. آب فراوان بنوشید و جوشانده های گیاهی. غذاهای گوشتی و ماهی را با بخارپز و کباب کردن، همچنین در فر بپزید و در هر وعده 150-200 گرم سالاد را چرب کنید روغن زیتون(بیشتر از 2 قاشق).

تغذیه مناسب، آنچه می توانید برای صبحانه بخورید: بهتر است گندم سیاه یا جو دوسر را تهیه کنید، که آنها نیز عالی هستند. قابلمه پنیر کوتاژ، پنیر خامه ای کم چرب، تخم مرغ های همزده از دو تخم مرغ با سبزیجات.

می توانید آن را برای ناهار بخورید گل گاوزبان روزه دار، سوپ با آبگوشت سبک. غذاهای سالم شامل گوشت آب پز، سالاد و برنج قهوه ای است.

شام باید 20٪ از کل را تشکیل دهد هنجار روزانهرژیم غذایی خود را فراموش نکنید.

تغذیه مناسب شامل چه مواردی می شود؟

حداقل ده لیوان آب در روز بنوشید. کمبود آب در بدن منجر به کم آبی، خشکی و پیری زودرسپوست؛
از رژیم غذایی حذف کنید کربوهیدرات های ساده: اینها محصولاتی هستند که از آرد و شکر تهیه می شوند - کیک، کیک، نوشیدنی های گازدار. این محصولات لذت را به ارمغان می آورند، اما به شما اجازه ورود به حالت کاهش وزن را نمی دهند.
میوه ها و سبزیجات باید هر روز روی میز باشد، اگر می خواهید سالم غذا بخورید، سفره غذایی شما باید با آنها شروع شود.
اغلب و در بخش های کوچک غذا بخورید، گرسنگی نکشید، زیرا این امر منجر به پرخوری می شود.
شما باید خیلی آهسته غذا بخورید، هر تکه را کاملاً بجوید، بدون عجله. هرگز هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید، حواس پرت می شود و ممکن است بیش از آنچه نیاز دارید بخورید.
حتما صبحانه بخورید، به این فکر کنید که روز قبل چه غذاهایی برای صبحانه مناسب است.
سعی کنید همزمان غذا بخورید؛
شام را حداکثر تا ساعت هشت میل کنید.
بیشتر بخوابید - سالم شوید.
بیش از یک فنجان قهوه ننوشید؛
مصرف الکل را کاهش دهید، آبجو و لیکورهای شیرین را کنار بگذارید.
کسانی که در حال کاهش وزن هستند باید بیشتر حرکت کنند، صبح ها ورزش هایی را انجام دهند تا مجبور نباشند آن ها را در وسط روز انجام دهند، چند توقف پیاده روی کنند و سپس رانندگی کنند. حمل و نقل عمومی. در هوا بودن و راه رفتن - بهترین دوستانکاهش وزن؛
رژیم غذایی باید متنوع باشد.
با این احساس از روی میز بلند شوید که می خواهید بیشتر بخورید - قانون طلایی;
شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید؛
برای میان وعده ها از آجیل، میوه های خشک، موسلی و میوه ها استفاده کنید. آنچه را که باید بخورید در بالا بخوانید.

به این ایده که ما باید به آن سوئیچ کنیم تغذیه سالم، همه چیز می آید افراد بیشترو در میان آنها هم زن و هم مرد وجود دارد. برای اکثر افراد، این راهی برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و پاکسازی بدن است مواد مضر. تحقیقات نشان می دهد که یک برنامه تغذیه به درستی طراحی شده به شما این امکان را می دهد بار بیش از حدبر روی قلب، کبد و سایر اندام ها برای کاهش وزن و بازیابی تبادل معمولیمواد تنها چیزی که باقی می ماند این است که بفهمیم چه چیزی، چه زمانی و در چه مقداری باید بخوریم.

اگرچه هر فردی درک متفاوتی از اصطلاح "تغذیه سالم" دارد، اما در هسته آن، خوردن غذا است که مفید است. با این حال، یک تفاوت ظریف در اینجا وجود دارد - نه تنها مهم است که چه غذاهای خاصی می خورید، بلکه در چه زمانی و در چه مقداری نیز مهم است. ایده اصلی این است که تمام مواد مغذی لازم را دریافت کنید، اما به گونه ای که محتوای کالری غذا بیش از (و هنگام کاهش وزن، حتی کمتر) از آنچه بدن در روز صرف می کند نباشد. علاوه بر این، ایجاد و پیروی از یک برنامه غذایی و رژیم غذایی ضروری است که به موارد زیر بستگی دارد:

• جنسیت و سن؛
• سبک زندگی و روال روزانه؛
• مقدار اضافه وزن؛
• وجود بیماری های مزمن؛
• عادات غذایی

برای ایجاد یک برنامه و انتخاب محصولات نیازی به عجله نیست، زیرا ابتدا باید نحوه انجام صحیح آن را بدانید. تغذیه مناسب است کل سیستمبا اصول خاصی که اگر می خواهید به نتیجه دلخواه برسید باید رعایت کنید. بیایید به قوانین اساسی برنامه ریزی رژیم غذایی نگاه کنیم:

1. شما باید اغلب غذا بخورید - تعداد بهینه وعده های غذایی 5-6 وعده در روز با فواصل چند ساعته است. به لطف "تغذیه" منظم، بدن احساس گرسنگی نمی کند و دستگاه گوارشبدون شکست کار خواهد کرد. به عنوان یک امتیاز، افرادی که وزن کم می کنند می توانند انتظار کاهش سایز معده را داشته باشند.
2. اندازه بخش ها باید کاهش یابد، اما نباید افراط کنید - مهم است که نه تنها به کمیت، بلکه به کیفیت، یعنی به محتوای کالری غذا نیز توجه کنید.
3. شما قطعاً باید صبحانه بخورید - متابولیسم در صبح شدیدتر است، بنابراین می توانید حتی غذاهای مغذی تری بخورید، به عنوان مثال، یک تکه شکلات یا ماکارونی مورد علاقه خود. اگر صبحانه را حذف کنید، هنگام ناهار خیلی بیشتر می خورید و غذا بدتر هضم می شود که منجر به تشکیل سلول های چربی می شود.
4. اساسی جیره روزانهسبزیجات و میوه ها باید وجود داشته باشند - البته، نباید آنها را به تنهایی بخورید، اما آنها به عنوان منبع ویتامین ها و ویتامین ها بسیار ضروری هستند. ریز عناصر مفید. برای سالم‌تر کردن غذایتان، توصیه می‌شود میوه‌ها و سبزیجات را به‌صورت تازه یا پخته شده در فر و بخارپز مصرف کنید.
5. شما باید گوشت بخورید، اما فقط گوشت بدون چربی - فیله مرغ، فیله گوشت گاو بدون چربی و غیره بهترین هستند.
6. آخرین وعده غذایی باید 3 تا 4 ساعت قبل از خواب باشد تا بدن دچار اضافه بار نشود.
7. برای عادی سازی هضم، منو باید شامل محصولات لبنی، به ویژه پنیر کم چرب، کفیر، شیر پخته تخمیر شده و پنیرهای سفت باشد.
8. هر روز باید حداقل 2 لیتر آب بنوشید و مهم است که در جرعه های کوچک و ترجیحا به آرامی بنوشید - قسمت عمده مایع مصرفی باید در نیمه اول روز باشد.

درست غذا خوردن به معنای دریافت چربی، پروتئین و کربوهیدرات کافی است. هر یک از این مولفه ها مهم هستند، بنابراین رژیم های غذایی سخت بسیار خطرناک است. بنابراین، بیایید به غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید نگاهی بیندازیم:

1. از کربوهیدرات ها، باید آنهایی را انتخاب کنید که خیلی سریع پردازش نمی شوند، در غیر این صورت دائماً احساس گرسنگی خواهید کرد. بهترین گزینهغلات وجود خواهد داشت: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج (صیقل نشده)، ارزن، غلات بیشتر (چودار، بلغور جو دوسر، اما بدون شیرین کننده های اضافه)، و همچنین نان غلات کامل و سیب زمینی پخته. توجه داشته باشید که این غذا فقط برای صبحانه و ناهار مناسب است.
2. پروتئین برای ترمیم سلولی و رشد ماهیچه ها ضروری است، بنابراین حتما در منوی خود گوشت مرغ، بوقلمون و سایر انواع بدون چربی (آب پز)، ماهی، تخم مرغ، پنیرهایی با محتوای چربی تا 25 درصد (بیش از 40 درصد) را بگنجانید. گرم در روز)، 0 درصد کفیر و پنیر دلمه.
3. انواع آجیل (مخصوصا گردو)، کلزا و روغن کنجد، گندم جوانه زده، ماهی.
4. در اصل، شما می توانید تقریباً همه چیز از میوه ها و سبزیجات بخورید، اگرچه برخی از آنها باید در مقادیر محدود مصرف شوند (مثلاً موز و انگور که حاوی مقدار زیادی قند هستند).

به هر حال، اگر می خواهید وزن کم کنید، مراقبت از انتخاب مفید خواهد بود کمپلکس ویتامین- در این صورت بدن کمبود مواد مغذی را احساس نخواهد کرد.

در اخیرابسیاری از پزشکان مدافع وعده های غذایی جداگانه، رژیم غذایی 6 گلبرگ بر اساس آن ساخته شده است، می توانید با آن آشنا شوید، بررسی های مربوط به این سبک تغذیه را مطالعه کنید، برخی معتقدند تغذیه جداگانه صحیح است. اما فراموش نکنید که چند نفر وجود دارند، این همه دیدگاه. بنابراین، ابتدا به بدن خود گوش دهید.

بیشترین تأثیر را اگر به طور مداوم به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید، یعنی پرهیز از پرخوری و روزهای روزه داریکه برای بدن استرس زا هستند. سپس بدن از "ترس" دوره های گرسنگی متوقف می شود و شروع به سوزاندن فعال می کند سلول های چربی. برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، منوی روزانه زیر مناسب است:

• برای صبحانه - یک سیب، یک قسمت کوچک بلغور جو دوسر با آب و یک فنجان قهوه با شیر؛
• برای صبحانه دوم - 1 لیوان کفیر کم چرب (تا 1.5 درصد) و 2 هلو.
• برای ناهار - ماهی پخته شده با سیب زمینی (1 عدد)، سالاد با سبزیجات و 1 قاشق غذاخوری سس. قاشق روغن زیتون؛
• برای یک میان وعده بعد از ظهر - هویج رنده شده با زیتون؛
• برای شام - یک تکه خورش با پرتقال سینه مرغو کلم بروکلی آب پز.

برای کسانی که عادت دارند مقدار زیادی غذاتغییر به چنین منویی ممکن است دشوار باشد، اما پس از چند روز معده کاهش می یابد و ناراحتی از بین می رود. به عنوان پاداش برای پایبندی به رژیم، می توانید هر 7-10 روز یک بار کمی به خود اجازه دهید. رفتارهای ناسالم(نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید!).

برای اینکه هر روز فکر نکنید که فردا چه بخورید، منطقی است که یک منوی هفته را یکباره برنامه ریزی کنید. هنگام انتخاب ظروف، نه تنها باید با محتوای کالری، بلکه با تنوع نیز هدایت شوید. در اجباریرژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• غلات مختلف؛
• میوه ها و سبزیجات؛
• سیب زمینی (فقط پخته و بخارپز)؛
• ماهی و گوشت در مقادیر محدود؛
• لبنیات کم چرب؛
• آب – یک لیوان آب 30 دقیقه قبل از غذا به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

علاوه بر گنجاندن در رژیم غذایی غذای سالم، باید به یاد داشته باشید که غذاهایی که باعث اختلالات متابولیک می شوند و به تجمع چربی در بدن کمک می کنند را از آن حذف کنید. "دشمنان" اصلی عبارتند از:

• انواع آجیل، ذرت بو داده، چیپس و کراکر؛
• نوشیدنی های الکلی (فقط 1 لیوان شراب قرمز خشک در هفته مجاز است)؛
• کنسانتره و محصولات نیمه تمام، از جمله رشته فرنگی فوری، کوفته، خشک پوره سیب زمینیو غیره؛
• تقریباً تمام محصولات پخته شده، به ویژه آنهایی که محتوای قند بالایی دارند.
• غذای سرخ شده از فست فودها؛
• سس مایونز و سس های آماده؛
• انواع محصولات دودی، از جمله سوسیس، گوشت و پنیر؛
• شیرینی ها

رعایت تغذیه مناسب بدون تلاش ویژهمی توانید وزن کم کنید - در عرض یک ماه ترازو چندین کیلوگرم کمتر نشان می دهد. به یاد داشته باشید که کاهش وزن خیلی سریع مملو از مشکلات سلامتی بسیاری است - به طور معمول، چنین سیستمی به شما امکان می دهد روزانه حدود 400 کیلو کالری از دست بدهید. در عین حال نتیجه نهاییبر خلاف کاهش وزن سریعبر اساس اعتصاب غذا اگر یک رژیم غذایی سالم را با فعالیت بدنی، وزن بسیار شدیدتر شروع به کاهش خواهد کرد.