غذا بخورید تا چاق نشوید. ما راز را فاش کرده ایم: چگونه همه چیز بخوریم و چاق نشویم

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که بیمارانشان وعده‌های غذایی جداگانه و تقسیم‌شده را ترکیب کنند، نه تنها در رژیم غذایی، بلکه در زندگی روزمره نیز غذاهای سالم بخورند، و توضیح دهند که برای کاهش وزن چه چیزی می‌توانند بخورند. پس از استرس، به سراغ یخچال نروید تا مشکلات خود را با غذاهای پرکالری «خوردن» کنید، حتی اگر خودتان را از بین ببرید، این کار را با غذاهایی انجام دهید که چربی می سوزانند، متابولیسم را فعال می کنند و آب را از بدن «دفع» می کنند. دریابید که برای کاهش وزن و حفظ آن چه غذاهایی می توانید بخورید.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم

رعایت اصول اولیه PN باید به یک سبک زندگی تبدیل شود، زیرا به کاهش وزن کمک می کند و در صورت لزوم، با حفظ وزن با PN، فرد احساس گرسنگی نمی کند، بنابراین او خراب نمی شود. برای کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید؟ برای انجام این کار، باید اطمینان حاصل کنید که میزان انرژی مصرفی کمتر از میزان مصرف بدن برای کار است. برای کاهش وزن، باید کالری ها را بشمارید و غذاهای پرکالری (شیرینی ها، شیرینی ها) را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با PP، دفعات وعده های غذایی و رژیم غذایی نقش مهمی ایفا می کنند: باید از قبل در مورد آنچه برای ناهار و شام می خورید فکر کنید تا میان وعده های کمتری وجود داشته باشد.

چقدر باید بخوری؟

برای کاهش وزن چه بخوریم و در چه مقدار؟ اول از همه، به یاد داشته باشید که باید به صورت جزئی غذا بخورید. ماهیت تکنیک این است که تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید، اما وعده ها را کاهش دهید. متخصصان تغذیه می گویند رژیم غذایی ایده آلی که با آن می توانید وزن کم کنید، رژیمی است که در آن 6 وعده غذایی وجود داشته باشد، در حالی که سهم آن مدام در حال کاهش است: در نهایت، باید مقداری از غذا را به اندازه کف دست خود بخورید. با گذشت زمان، بدن به آن عادت می کند و در عرض چند روز با استفاده از ذخایر چربی شروع به تولید انرژی می کند - به این دلیل، وزن شما سریعتر کاهش می یابد.

چه چیزی را نباید خورد

با دانستن آنچه می توانید در هنگام کاهش وزن بخورید، هر زنی به پارامترهای شکل مورد نظر دست خواهد یافت، زیرا غذاهای خاصی وجود دارد که مانع از کاهش وزن شما می شود. بنابراین، هنگام کاهش وزن، مطلقاً نباید غذا بخورید:

• محصولات لبنی (پنیر سخت، کره، خامه ترش پر چرب، خامه)؛
• غلات (فرنی فوری، بلغور، کوسکوس، برنج سفید)؛
• محصولات گوشتی (گوشت خوک، کله پاچه، سوسیس، گوشت دودی، گوشت خوک چرب و ماهی قرمز چرب، گوشت اردک و غاز)؛
• محصولات نانوایی (پنکیک، کوفته، مخمر و شیرینی شیرین، ماکارونی تهیه شده از آرد گندم، شیرینی پف دار)؛
• میوه ها، میوه های خشک (انگور و کشمش، موز، خرما، انجیر)؛
• سبزیجات (سبزیجات سرخ شده و کنسرو شده، سیب زمینی)؛
• شیرینی ها (شکر، موسلی و غلات، شکلات، آب نبات، کوکی ها)؛
• نوشیدنی ها (آبمیوه در بسته های تترا، نوشابه، الکل)؛
• سس، فست فود (سس مایونز، سس کچاپ، پیتزا، همبرگر، کراکر، چیپس)؛
• روغن ها، آجیل (روغن نباتی، دانه ها).

علاوه بر لیست "سیاه" محصولات کاهش وزن، شامل کربوهیدرات های سریع یا پر کالری، چندین ماده غذایی دیگر نیز وجود دارد که مصرف آنها باید در طول رژیم محدود شود. برای کاهش وزن، می توانید کمی بخورید:

• محصولات لبنی (ریاژنکا، پنیر کم چرب، ماست)؛
• غلات (غلات ارزن، جو و گندم)؛
• محصولات گوشتی (گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک بدون چربی)؛
• محصولات نانوایی (ماکارونی از گندم دوروم، سبوس، نان چاودار)؛
• میوه ها، میوه های خشک (آووکادو، خرمالو، آلو خشک)؛
• سبزیجات (سبزیجات یخ زده)؛
• شیرینی (عسل)؛
• نوشیدنی ها (قهوه، چای سیاه، آب میوه های تازه)؛
• روغن، آجیل (روغن زیتون، بادام زمینی، بادام یا گردو، بادام هندی، فندق).

لیست محصولات کاهش وزن

کسانی که می خواهند منوی PP را دنبال کنند و سبک زندگی سالمی را برای سلامتی و کاهش وزن شروع کنند، قبل از هر چیز باید یاد بگیرند که چگونه یک منوی روزانه برای خود ایجاد کنند. برای گرسنگی نکشیدن و همچنین افزایش وزن، می توان غذاهای ممنوعه را با غذاهایی جایگزین کرد که کمتر خوشمزه نیستند، اما کم کالری و سالم هستند. دختران و زنانی که از افزایش وزن می ترسند باید چندین گزینه غذایی را به خاطر بسپارند که می توانند میان وعده بخورند و سیر شوند و در عین حال وزن خود را کاهش دهند.

بهترین غذاها برای کاهش وزن

درست غذا خوردن را شروع کنید و خواهید دید که چگونه چربی پهلوها و شکم شما "آب می شود". برای کاهش وزن سریع، دستور العمل های حاوی محصولات رژیمی را تهیه کنید. بدانید کدام غذاها به کاهش وزن کمک می کنند:

• یک سیب معمولی این میوه حاوی پکتین هایی است که وقتی وارد معده می شوند متورم می شوند - این کار عملکرد روده را تحریک می کند و هضم را عادی می کند. سیب کم کالری است، اما بسیار سیر کننده است.
• گریپ فروت چند رنگ پالپ آبدار مرکبات 90 درصد از آب تشکیل شده است که معده را پر می کند. علاوه بر این، گریپ فروت یک داروی ضد افسردگی است.
• تکه های جو دوسر آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین، مواد معدنی، ویتامین های سالم، فیبر هستند: عناصر نه تنها تأثیر مفیدی بر هضم دارند، بلکه احساس سیری طولانی مدت را برای فرد فراهم می کنند.
• آجیل یک محصول ایده آل است که می توان آن را بین وعده های غذایی مصرف کرد، اما نباید از خوردن آنها غافل شوید.
• کلم ترش. این حاوی تنها 17 کیلو کالری در 100 گرم است، در حالی که معده را کاملا پر می کند.
• گوجه فرنگی قرمز - طعم دلپذیری دارد و به کاهش وزن کمک می کند. این نوع سبزیجات حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که به عملکرد قلب کمک می کند.

محصولات کاهش وزن

اگر می خواهید وزن کم کنید، سعی کنید از غذاهایی با کالری منفی استفاده کنید. فقط چند غذای گنجانده شده در رژیم غذایی باعث می شود بدن ذخایر چربی را مصرف کند، زیرا انرژی بسیار بیشتری نسبت به آنها برای هضم آنها صرف می کند. غذاهایی که می توانید برای کاهش وزن سریعتر بخورید عبارتند از:

• قارچ؛
• جلبک دریایی؛
• سبزیجات - مارچوبه، خیار، کرفس، کلم بروکلی، ترشک.

برای کاهش وزن چه بخوریم

برای اینکه بدن به طور طبیعی کار کند و به چیزی نیاز نداشته باشد، باید محاسبه کنید که چه مقدار کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی می توانید در روز مصرف کنید. ابتدا باید میزان متابولیسم خود را با جایگزین کردن داده های خود در یکی از فرمول ها محاسبه کنید:

• زنان: 655 + (9.6 x وزن (کیلوگرم)) + (1.8 x قد (سانتی متر)) - (4.7 x سن (سال)).
• مردان: 66 + (13.7 x وزن (کیلوگرم)) + (5 x قد (سانتی متر)) - (6.8 x سن (سال)).

رقم به دست آمده پس از محاسبات باید در ضریب فعالیت ضرب شود، سپس 500 کیلو کالری از آن حذف کنید و مقدار کالری روزانه ای را که برای کاهش وزن باید مصرف کنید، دریافت خواهید کرد. ضریب فعالیت:

• کم (برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند) - 1.2؛
• کوچک (برای کسانی که تمرینات سبک را 1-3 بار در هفته انجام می دهند) - 1.38؛
• متوسط ​​(افرادی که 1-5 بار در هفته با شدت متوسط ​​ورزش می کنند) - 1.55;
• بالا (برای کسانی که به طور فشرده 5-7 بار در هفته تمرین می کنند) - 1.73.

با تصمیم کامل برای بررسی لیست غذاهایی که می توانید برای کاهش وزن مصرف کنید، باید هنجار چربی رژیم غذایی را در رژیم غذایی روزانه خود کنترل کنید. بنابراین، 1 گرم چربی 9 کیلو کالری و 1 گرم کربوهیدرات و پروتئین برابر با 4 کالری است. به یاد داشته باشید که پروتئین ها باید 30-35٪ کالری روزانه، چربی ها 15-20٪ و کربوهیدرات ها 45-50٪ مصرف کنند. بر این اساس، حد پایین BJU خود را برای روز محاسبه کنید:

• پروتئین ها: (1250 x 0.30) / 4 = 93 g حد بالایی پروتئین ها به شرح زیر محاسبه می شود: (1600 x 0.35) / 4 = 140 گرم.
• چربی: (1250 x 0.15) / 9 = 21 گرم حد بالایی چربی به شرح زیر محاسبه می شود: (1600 x 0.20) / 9 = 35 گرم.
• کربوهیدرات ها: (1250 x 0.45) / 4 – 140 g حد بالایی کربوهیدرات ها را می توان به صورت زیر محاسبه کرد: (1600 x 0.50) / 4 = 200 g.

برای صبحانه

پس از خواب، بدن به انرژی ای که پروتئین ها به آن می دهد نیاز دارد، بنابراین در صبح باید حدود 20 گرم از آنها را بخورید. درصد از رژیم غذایی روزانه گزینه اول برای افرادی مناسب است که صبح ها کم تحرک هستند و برای کاهش وزن از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنند. کسانی که در نیمه اول روز فعال هستند، مثلاً به تمرین می روند، باید صبحانه پروتئین کربوهیدرات بخورند. برای کاهش وزن می توانید غذاهای زیر را برای صبحانه آماده کنید:

1. صبحانه پروتئینی: پنیر دلمه با انواع توت ها، آجیل یا سالاد سبزیجات با کره، تخم مرغ همزده از دو تخم مرغ.
2. صبحانه پروتئین کربوهیدرات: گندم سیاه در آب، سبزیجات، سینه مرغ یا املت یک تخم مرغ، دو عدد سفیده، بلغور جو دوسر در آب با کشمش.

برای ناهار

در زمان ناهار شما مجاز به خوردن بیشترین سهم غذا هستید. برای کاهش وزن، می توانید در طول روز سبزیجات، پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده بخورید - این ترکیب غذاها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. اگر سوپ می‌خورید، میزان کربوهیدرات‌های موجود در آن‌ها را در نظر بگیرید: به عنوان مثال، در سوپ نخود فرنگی پوره شده بسیار بیشتر از سوپ سبزیجات سبک (بدون سیب‌زمینی) وجود دارد. هنگام برنامه ریزی برای خوردن ناهار، مطمئن شوید که به طور کلی، ظروف حاوی 10-15 گرم چربی، 20-30 گرم پروتئین و 30-40 گرم کربوهیدرات باشند. منو ممکن است شامل غذاهای زیر باشد:

• سوپ نخود پوره شده، دم کرده مرغ، سالاد سبزیجات تازه؛
• گل گاوزبان با سیب زمینی، خورش سبزیجات با گوشت بدون چربی، نان تست غلات کامل؛
• فرنی گندم سیاه با ماهی بدون چربی پخته شده، سالاد سبزیجات؛
• پاستا گندم دوروم با گوشت بدون چربی و سبزیجات تازه.

برای شام

اگر می خواهید وزن کم کنید، شام را سبک بسازید تا محتوای کالری آن از 20 درصد رژیم روزانه تجاوز نکند. با این حال، اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که شب ها از گرسنگی بیدار می شوند و شروع به خوردن همه چیز در یخچال می کنند، پس وعده عصرانه شما باید مقوی باشد و صبحانه شما برعکس، باید سبک باشد و باید نظارت داشته باشید. مصرف روزانه مکمل های غذایی یک شام استاندارد ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات های سبزیجات است. برای کاهش وزن، می توانید غذاهای زیر را در عصر بخورید:

• املت با سالاد سبزیجات؛
• ماهی پخته شده با محتوای چربی متوسط، سبزیجات بلانچ شده؛
• جگر خورشتی، سبزیجات خورش شده با کره.

برای شب

در رژیم غذایی قبل از خواب چه می توانید بخورید؟ اول از همه به یاد داشته باشید که می توانید حداقل 2 ساعت قبل از خواب غذا بخورید. برای کاهش وزن، غذاهای پروتئینی سبک را ترجیح دهید. می توانید قبل از خواب نوشیدنی های شیر تخمیر شده بنوشید، به عنوان مثال یک لیوان کفیر قبل از خواب برای مراقبت از میکرو فلور روده و ماهیچه های خود در شب. کمی قبل از خواب می توانید بخورید و بنوشید:

• بخشی از پنیر با محتوای چربی 0٪؛
• یک لیوان ماست کم چرب طبیعی؛
• یک لیوان کفیر 1٪.

ویدئو: چگونه برای کاهش وزن غذا بخوریم

برای جلوگیری از افزایش وزن، مجبور نیستید رژیم‌های ظالمانه داشته باشید. نکته اصلی این است که بیشتر غذا بخورید، شکر را محدود کنید و منوی مناسب را انتخاب کنید. میخائیل زیگارنیک، متخصص AiF، متخصص تغذیه، کاندیدای علوم پزشکی، پزشک ارشد کلینیک تغذیه و سلامت، مدیر اجرایی انجمن ملی رژیم‌شناسی، نحوه انجام این کار را می‌گوید.

قبل از برنامه ریزی رژیم غذایی، باید چندین اصل تغذیه مناسب را در نظر بگیرید.

1. تعادل. هر وعده غذایی به طور ایده آل باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد و نه فقط یک وعده. اگرچه توصیه می شود بیشتر کربوهیدرات هایی که در طول روز خورده می شوند را در صبحانه بگنجانید. بهتر است از نوشیدنی های شیرین گازدار به طور کلی اجتناب کنید. یک بطری 1.5 لیتری معمولاً حاوی سه دوز شکر است.

2. سبزیجات و میوه های بیشتر. آنها باید حداقل 400 گرم در روز - در صورت امکان - خورده شوند. و هر چه پالت رنگ آنها متنوع تر باشد، مزایای بیشتری به دست خواهید آورد. اینها فیبر رژیمی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

3. بعد از ساعت 6-7 بعد از ظهر غذا را امتناع نکنید. ثابت شده است که این بسیار مضر است. بدن ما از نظر تکاملی طوری پیکربندی شده است که دائما غذا را جذب کند. حیوانات وحشی چه می کنند - گراز وحشی، خرس، روباه؟ وقتی غذا می بینند می خورند نه وقتی که می خواهند. زیرا در طبیعت غذا زیر پای شما قرار نمی گیرد. ریشه را پیدا کردم و قورت دادم. جلوتر می رود، پرنده ای را می بیند، با پنجه اش فشار می دهد و دوباره سرحال می شود. یک حیوان فرصت خوردن ده پرنده را به یکباره ندارد. دورش دسته جمعی راه نمی روند. در واقع انسان نیز یک حیوان است، بدن او بر اساس همان اصل پیکربندی شده است.

4. هر 3-3.5 ساعت غذا بخورید. شما غذا نمی خورید نه به این دلیل که می خواهید، بلکه به این دلیل که زمان آن فرا رسیده است (همانطور که نوزادان با ساعت تغذیه می شوند). آن وقت زیاد نمی خوری. ما درست بعد از یک روزه طولانی پرخوری می کنیم، زیرا خیلی سریع به درون خود می ریزیم و متوجه نمی شویم که سیر شده ایم.

5. مصرف شیرینی ها را محدود کنید. متاسفانه هیچ جایگزینی برای عاشقان شکلات وجود ندارد. این یک افسانه است که فروکتوز کالری کمتری نسبت به گلوکز دارد. نیاز به شکلات شبیه "اعتیاد" است. اگر شخصی خود را به طور کلی از آن محروم کند، ممکن است "کناره گیری" آغاز شود. تنها راه این است که آن را محدود کنید، نه اینکه آن را در کاشی بخورید. برای اینکه اصلا دچار افسردگی نشوید، گاهی اوقات می توانید جشن هایی را با کیک ترتیب دهید. اما حتما سفره را در روز تعطیل بچینید، نه در حال دویدن، تا کسی حواس شما را پرت نکند، نه به جای غذا، بلکه صرفاً برای چشیدن آن. و سپس معلوم می شود که شما حتی نیازی به خوردن کل کیک ندارید. یک تکه کوچک کافی است.

بنابراین، یک منوی سالم باید چگونه باشد؟

صبحانه.گزینه ایده آل فرنی و فرنی شیر است، زیرا شیر حاوی کلسیم و پروتئین است. برای کسانی که نیازی به کاهش وزن ندارند، می توانید از کره استفاده کنید (حتی بهتر است با روغن گیاهی، اما آن را به همه فرنی ها اضافه نمی کنید). اگر نمی توانید شیر را تحمل کنید (کمبود لاکتاز)، می توانید فرنی را با آب تهیه کنید. اما در این صورت باید مقداری پروتئین در صبحانه خود بگنجانید. به عنوان مثال، یک تخم مرغ (آب پز، آب پز، تخم مرغ آب پز، تخم مرغ همزده - به دلخواه) یا پنیر دلمه. اگر پنیر معمولی دوست ندارید، می توانید پنیر شیرین بخرید، اما به دنبال آنهایی باشید که قند کمتری دارند. گزینه دیگر پخت فرنی با شیر کم لاکتوز است (فروخته می شود).

به هر حال، اگر خود را در چربی ها و کلسترول محدود کنید، می توانید از تخم مرغ بدون زرده املت تهیه کنید. همه ورزشکاران به این ترتیب غذا می خورند زیرا به پروتئین زیادی نیاز دارند. این یک غذای کاملا رژیمی است و در صورتی که کلیه ها به طور معمول کار کنند، کاملا بی ضرر است. اما مراقب موسلی باشید. مقدار زیادی شکر و سایر کربوهیدرات های سبک وجود دارد. غلات معمولی شیرین نشده بخرید و شیر یا آب داغ اضافه کنید.
ناهار.بهترین آنها میوه ها و فرآورده های شیر تخمیر شده هستند. مثلا یک شیشه ماست یا ماست نوشیدنی. اگر ماست و کفیر دوست ندارید (یا وقت ندارید به دنبال میان وعده بگردید)، می توانید غلات را بخرید که در داروخانه ها یا فروشگاه های ورزشی تخصصی با برچسب "برای کنترل وزن" فروخته می شود. 30 قطعه را یکباره برای یک ماه بخرید، آنها ماندگاری طولانی دارند - آنها را در 3 ماه می خورید. آنها ترکیبی بهینه از همه چیزهایی که نیاز دارید را دارند و از آنها بهتر نخواهید شد. اما حتما باید آنها را با چای یا آب میوه بشویید. آنها در معده متورم می شوند و برای مدت طولانی، حدود سه ساعت به شما احساس سیری می دهند.

شامباید سعی کنیم سوپ بخوریم. کم کالری است (اگر خاش یا خرچو نباشد) و خوب سیر می کند. سوپ کلم معمولی، گل گاوزبان، سوپ مرغ. اگر وزن خود را کنترل می کنید، سوپ نباید بر پایه آب گوشت باشد و برای محدود کردن کربوهیدرات ها، سیب زمینی کمتری داشته باشد. به علاوه یک غذای داغ دوم - گوشت، ماهی یا مرغ با ظرف جانبی. ترجیحاً برای ناهار سالاد بخورید (می توانید از آن به جای سیب زمینی یا پاستا به عنوان غذای جانبی استفاده کنید).
میان وعده بعد از ظهر.مثل صبحانه دوم کمی میوه خشک، یک تکه پنیر، شاید پنیر یا ماست سبک، شاید میوه، چای. یا یک نوار غلات.
شامدر اصل این دوره دوم است. اگر برای ناهار گوشت خوردید، می توانید برای شام ماهی یا مرغ و سالاد بخورید. مصرف کربوهیدرات برای شام به هیچکس توصیه نمی شود - ماکارونی، برنج و غیره. برای جلوگیری از پرخوری، شام را می توان به مرور زمان پخش کرد. ابتدا یک سالاد بخورید، سپس ظروف را بشویید یا با بچه ها بازی کنید، با دوستان تماس بگیرید، به دوش بروید - تا به نوعی ترشح ملتهب معده را آرام کنید. و سپس یک تکه ماهی یا گوشت بخورید.
برای شببرای اینکه شب از گرسنگی بیدار نشوید، بهتر است در شب چیزی بنوشید یا بخورید - ماست، کفیر و غیره. چیزی کم چرب، اما سیرکننده. به طوری که روی شکمتان ننشیند، اما کمی احساس سیری به شما بدهد. چون استراحت طولانی شبانه خیلی خوب نیست.

برای لاغر ماندن، لازم نیست روزها را در باشگاه بگذرانید و مدام رژیم بگیرید. ما اسرار اینکه چگونه به طور معمول غذا بخوریم و اضافه وزن نداشته باشیم را فاش می کنیم.

صبحانه بخور

همه علاقه مند هستند که برای کاهش وزن چه بخورند، اما اغلب دخترها نمی دانند چه زمانی بخورند. مثلاً مهم است که نیم ساعت تا یک ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید نه ساعت 12 ظهر. کسانی که صبحانه را حذف می کنند، دو برابر بیشتر در ناهار می خورند و اغلب شب ها خود را پر می خورند، که به وضوح تأثیر منفی بر وزن دارد. نوشیدن یک لیوان آب گرم با لیمو بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یک قانون را در نظر بگیرید - با این کار فرآیند هضم شروع می شود و در عرض 30-40 دقیقه احساس گرسنگی خواهید کرد.

آب بنوشید

یکی دیگر از قوانین مهم برای اندام لاغر این است که مقدار زیادی آب بنوشید یا بهتر است بگوییم مقدار مصرف روزانه خود را بنوشید. به طور متوسط، یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن به 30 میلی لیتر نیاز دارد. این آب است که متابولیسم را تسریع می کند و به حذف مواد مضر و مواد زائد از بدن کمک می کند. اگر تعادل آب به هم بخورد، احساس بی حالی و بی حالی می کنید - اولین نشانه های کم آبی.

فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید

برای حفظ اندام زیبا، مهم است که فقط زمانی غذا بخورید که بدن واقعاً نیاز به سوخت گیری دارد. موافقم، شما اغلب می خواهید چیزی را در دهان خود بیندازید، خواه یک کلوچه، آب نبات یا ساندویچ، فقط یک ساعت و نیم بعد از صبحانه. به یاد داشته باشید، احساس گرسنگی واقعی از بین نمی رود و منجر به غرش در معده می شود و احساس کاذب در صورت نادیده گرفتن به سرعت از بین می رود. هنگامی که می خواهید چیزی بخورید، یک لیوان آب بنوشید و کمی راه بروید - پس از آن، بدن شما به شما می گوید که آیا به بخش جدیدی از غذا نیاز دارد یا خیر.

از چربی ها نترسید

آیا نمی دانید برای کاهش وزن چه بخورید؟ چربی های سالمی که برای بدن ما بسیار ضروری هستند را از رژیم غذایی خود حذف نکنید - این چربی ها باعث می شوند شما سریعاً احساس سیری کنید و در کل کمتر غذا بخورید. اما فقط چربی های سالم را انتخاب کنید: روغن نباتی، آجیل، محصولات لبنی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آووکادو، سویا و غیره. اما فراموش نکنید که مقدار آنها در رژیم غذایی شما باید متوسط ​​باشد.

وعده های کوچک بخورید

هرگز پرخوری نکنید و همیشه در وعده های کوچک غذا بخورید - یک قانون بسیار مهم برای کسانی که می خواهند اندام زیبا داشته باشند. مقدار زیادی غذا در معده به خوبی هضم می شود و در نهایت به شکل اضافه وزن احساس می شود. 4-5 بار در روز وعده های کوچک بخورید - این به شما امکان می دهد همیشه سیر باشید و احساس نشاط کنید. به یاد داشته باشید، باید با احساس سبکی در شکم خود از روی میز بلند شوید.

هر زنی از خود این سوال را می پرسد که آیا باید چنین چیزی بخورد تا چاق نشود؟ برخی تا حد خستگی ورزش می کنند، برخی دیگر انواع رژیم های غذایی را در پیش می گیرند و برخی سعی می کنند اصلاً چیزی نخورند. چنین رفتار غیرمسئولانه ای به شما کمک نمی کند تا به آنچه می خواهید برسید، چه رسد به اینکه برای مدت طولانی جای پایی داشته باشید. علاوه بر این، انتخاب نکردن چیزی به طور کلی بر سلامتی شما در آینده تأثیر منفی خواهد گذاشت.

باید یاد بگیرید که غذای سالم و مغذی بخورید. رژیم غذایی باید شامل سبزیجات و گیاهان باشد، به خصوص که آنها در تمام طول سال در بازار و فروشگاه ها فروخته می شوند. بهتر است هر گونه کلم، هویج، چغندر، تربچه، سبزی، شوید، جعفری، اسفناج و سالاد سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما باید به یاد داشته باشید که بهتر است آنها را سرخ نکنید، بلکه خورش، آب پز، پخت و این کار را با حداقل مقدار چربی انجام دهید. در طول پخت و پز، بهتر است سبزیجات را در آب در حال جوش غوطه ور کنید - این باعث می شود ویتامین C بیشتری حفظ شود. همچنین برای حفظ هر چه بیشتر ویتامین ها در محصولات، باید آنها را درشت خرد کنید.

انواع توت ها و میوه ها به کاهش وزن کمک می کنند - این مکمل های طبیعی پیچیده حاوی تمام مواد مورد نیاز بدن هستند. آنها به لطف مواد آنزیمی که به کاهش چربی و سرعت بخشیدن به فرآیند گوارش کمک می کند، با اضافه وزن مبارزه می کنند. آنها متابولیسم چربی را عادی می کنند، باعث تجزیه چربی ها می شوند و در نتیجه میزان چربی های ضروری سالم را افزایش می دهند. و همچنین چنین مخلوط توت و میوه برای جلوگیری از عروق خونی و حفظ عملکرد پمپاژ قلب مفید است.

متخصصان تغذیه همیشه خوردن گوشت و ماهی بدون چربی را توصیه می کنند. بدن پروتئین های حیوانی را راحت تر از پروتئین های گیاهی جذب می کند. ماهی بدن را با چربی های ضروری پر می کند که توسط سلول های انسان نمی توانند سنتز شوند. هر گونه گوشت بدون چربی در رژیم غذایی ضروری است. رژیم غذایی باید شامل تخم مرغ نیز باشد. زرده تخم مرغ با ویتامین A، مواد معدنی، آهن و ریزمغذی ها غنی شده است که به تجزیه چربی ها و اشباع بدن با مواد مفید کمک می کند.

همچنین افزودن محصولات اسید لاکتیک به رژیم غذایی مفید است. به لطف آنها، سموم به خوبی از روده ها خارج می شوند و بدن با باکتری های مفید و ویتامین B پر می شود.

پنیر حاوی پروتئین، کلسیم، فسفر است که به راحتی جذب بدن می شود و آن را برای مدت طولانی اشباع می کند.

غذاهای مختلف پنیر زیادی وجود دارد. یکی از اینها درست کردن پنیر با گیاهان است. پنیر دلمه را باید نمک بزنید و کمی شکر اضافه کنید و همه را در همزن بزنید. سپس جعفری، شوید، کاهوی سبز و اسفناج را ریز خرد کنید. بعد از این، سبزی ها را داخل پنیر خامه ای زده شده بریزید و کاملا مخلوط کنید. به صورت تپه ای در بشقاب بچینید و روی ظرف را با برگ های کاهو بچینید.

وضعیت سلامت، ایمنی و وزن انسان تا حد زیادی به میکروارگانیسم های ساکن در دستگاه گوارش بستگی دارد. بنابراین، نوشیدن یک لیوان شیر پخته تخمیر شده یا کفیر در عصر مفید است.

چای سبز یک نوشیدنی عالی برای کاهش وزن است. ریز عناصر بدن را تامین می کند، میزان چربی را کاهش می دهد و فرآیند اکسیداسیون را کند می کند، یعنی به پیشگیری از سرطان کمک می کند.

باید بدانید که چای سبز معده را تا حد زیادی آرام می کند و به همین دلیل مصرف فوری چای توصیه نمی شود. بهتر است این کار را بین وعده های غذایی یا بعد از غذا انجام دهید، اما نه زودتر از نیم ساعت بعد. به این ترتیب هضم و هضم غذا آسان تر خواهد شد.

اکثر مردم بر این باورند که برای کاهش وزن باید حتماً از خوردن محصولات آرد و نان خودداری کنید. اما این اشتباه است و اگر این محصولات را درست انتخاب کنید برای بدن مفید خواهند بود. نان تهیه شده از آرد چاودار، نان غلات، کراکر و نان با سبوس منبعی از پلی ساکاریدها و ویتامین های گروه B هستند، اما ماکارونی اثرات مضری بر بدن دارد و بنابراین جایگزینی آنها با غلات سالم تر است. غلات غذا را سیر کننده، غنی از ویتامین E می کنند و به عنوان جاذب سبزیجات و پکتین عمل می کنند.

هر کدبانویی برای طعم بهتر به غذا ادویه و سبزی اضافه می کند. اما باید به درستی انتخاب شوند و نکته اصلی این است که در مصرف دارچین، برگ بو، گشنیز، ترخون، مریم گلی، ریحان، نعناع، ​​فلفل سیاه، رزماری، آویشن، زنجبیل، فلفل قرمز زیاده روی نکنید. حتی معمولی ترین ظروف معطر و پیچیده است.

بسیاری از زنان رویای داشتن اندام عالی را در سر می پرورانند و در عین حال لذت خوردن چیزی شیرین را انکار نمی کنند: یک تکه کیک مورد علاقه خود، یک پای تازه پخته شده یا فقط بستنی.

اما وقتی زنی روی ترازو پا می گذارد یا در آینه نگاه می کند، متوجه می شود که کلوچه و چای دیشب یا "ناپلئون" در یک کافه در حالی که با دوستانش صحبت می کند اضافی است. و اکنون پشیمان است که به خود اجازه چنین ضعفی داده است.

این فکر که این امر در طول زندگی او ادامه خواهد داشت به خصوص ناامید کننده است و جنس منصف از این موضوع منصرف می شود. اما واقعا بیهوده است

از این گذشته ، اغلب نتیجه مطلوب ، که در کیلوگرم اندازه گیری می شود ، هنوز به واقعیت تبدیل نمی شود فقط به این دلیل که زن کاملاً نمی داند چگونه به چنین نتیجه ای برسد.

یک مشکل رایج این است که چگونه وزن کم کنیم؟

اخیراً این مشکل تقریباً محبوب ترین در بین مخاطبان زن شده است. مد برای پاهای باریک و شکم فشرده در ذهن زنان در سراسر این سیاره جا افتاده است. در واقع، این خوب است (البته، وقتی در مورد افراط صحبت نمی کنیم)، زیرا فشار خون بالا، دیابت، آرتریت - همه این بیماری ها با اضافه وزن همراه هستند.

با این حال، چنین محبوبیت پارامترها 90-60-90 بسیاری از خانم ها را وادار کرد تا رژیم های مختلف را بدون اطلاع از فواید یا مضرات آنها امتحان کنند. این مقاله توضیح می دهد که چگونه می توانید بدون آسیب رساندن به سلامتی خود، وزن خود را کاهش دهید و به نتایج مطلوب برسید.

مورد کلاسیک - خود را بشناسید

ما می توانیم یک مورد کلاسیک را در نظر بگیریم که در آن بسیاری از خوانندگان خود را می شناسند. یک زن پس از به دنیا آوردن فرزند، یافتن شغل جدیدی که در آن پر از استرس است، یا به سادگی عاشق می شود، با نگاه کردن در آینه، به دنبال نقص در بدن خود می گردد و مصمم است کاری برای آن انجام دهد.

اولین چیزی که به ذهن می رسد این است که "من زیاد می خورم". سپس در اینترنت چند رژیم غذایی یا بهتر است بگوییم یک رژیم غذایی (یعنی رژیمی که رژیم آن از 1-2، حداکثر 3 محصول تشکیل شده است) وجود دارد. زن پس از پا گذاشتن روی ترازو و کاملاً ناراحت شد ، تصمیم می گیرد به مدت یک هفته فقط کفیر بنوشد و منحصراً پنیر بخورد. نتیجه چند کیلوگرم از دست دادن و چهره ای راضی در چهره آزمایشگر است.

چند روز پس از پایان چنین رژیمی، کیلوگرم ها برمی گردند و با چند وزن اضافی در بالا. در بدترین حالت، علاوه بر بازگشت وزن، زن احساس ناخوشی می کند و در صورت مستعد شدن به این امر، حتی ممکن است دچار زخم شود.

بنابراین، اولین توصیه برای همه کسانی که می خواهند خود را به وزن طبیعی برسانند این است که رژیم های غذایی سختگیرانه نداشته باشند. چنین رژیم غذایی فقط برای سلامتی مضر است و می تواند منجر به بدتر شدن خلق و خو و با یک رژیم غذایی طولانی مدت به افسردگی شود.

پس چگونه می توانید خوب غذا بخورید و همچنان شیک باشید؟

مهم ترین چیزی که یک زن باید به خاطر داشته باشد این است که بدون فعالیت بدنی به نتیجه مطلوب نمی رسد. اینها دو جزء سلامتی هستند و بدون یکدیگر ناتوان هستند.

اولین چیزی که در مورد آن صحبت خواهیم کرد ورزش است.

اگر یک مادر تازه کار یا یک مدیر دفتر پرمشغله می خواهد به اندام خود بازگردد، قطعاً باید زمانی را برای بازدید از باشگاه بدنسازی یا باشگاه پیدا کند. درک این نکته بسیار مهم است که سلامتی چیزی است که برای ما یک زندگی کامل فراهم می کند و به خاطر آن می توانیم برخی چیزها را کنار بگذاریم و حداقل یک ساعت در روز پیدا کنیم.

در ابتدا، ممکن است به نظر برسد که یک ساعت زمان زیادی است و غیرممکن است که زمان زیادی را از برنامه پرجمعیت خود حذف کنید. اما اگر سلامتی و زیبایی خود را در اولویت قرار دهید، معلوم می شود که نوشیدن هر روز چای با همکاران را می توان با رفتن به نزدیک ترین باشگاه ورزشی جایگزین کرد.

ورزش بدنی منجر به تغییرات مهمی در بدن می شود - متابولیسم تسریع می شود، مفاصل قوی تر می شوند، گردش خون و جریان صفرا بهبود می یابد، پوست جوان تر به نظر می رسد، زیرا اکسیژن بیشتری به سلول های آن جریان می یابد. اما مزیت اصلی فعالیت بدنی این است که توده عضلانی شروع به افزایش خواهد کرد.

ماهیچه هافعال ترین بافت بدن ما از نظر متابولیسمی است، به این معنی که برای حفظ فعالیت خود بیش از هر بافت دیگری کالری می سوزاند. هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای تامین آن صرف می شود.

چرا برای کاهش وزن قطعا نیاز به عضله سازی دارید؟

با افزایش سن، زنان عضله از دست می دهند و چربی اضافه می کنند. این معمولاً بعد از 35 سال اتفاق می افتد، زمانی که بدن شروع به تولید هورمون های کمتر مسئول متابولیسم می کند و در نتیجه وزن شروع به افزایش می کند.

همچنین، توده عضلانی تحت تأثیر سبک زندگی - کار بی تحرک، عادات بد، بیماری ها قرار می گیرد. بنابراین، هر چه سن زن بیشتر باشد، برای حفظ توده عضلانی و متابولیسم سریع، نیاز به تحرک بیشتری دارد که از بیماری های شایع و چاقی جلوگیری می کند.

توده عضلانی شما چقدر باید باشد؟

اگر کلمات را به اعداد ترجمه کنیم، برای اکثر زنان 20-25٪ از وزن کل را تشکیل می دهد، در حالی که توده چربی تقریبا یک سوم وزن کل را تشکیل می دهد. اگر توده چربی به 40 درصد وزن کل برسد، می توان در مورد چاقی درجه 2 صحبت کرد. و این اغلب اتفاق می افتد.

وظیفه کسانی که به سلامتی خود اهمیت می دهند افزایش درصد توده عضلانی به 30-34 درصد است. این یک هنجار برای بدن زن است. برای رسیدن به این نتیجه به تمرینات قدرتی مداوم و البته تغذیه مناسب نیاز دارید.

چگونه غذا بخوریم تا بارها و بارها چاق نشویم؟

• دومین (اما نه آخرین) جزء یک سبک زندگی سالم، تغذیه است. تغذیه مناسب به معنای رژیم غذایی نیست. محصولات را محدود نمی کند. ارزش آن را دارد که به تدریج بخش ها را کاهش دهید، شیرینی های مضر صنعتی را با شیرینی های خانگی، سبزیجات و میوه های خوشمزه و سالم جایگزین کنید و به تدریج از سرخ کردنی به خورشتی و پخته تبدیل شوید. این نه تنها به شما این امکان را می دهد که از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بلکه رنگ پوست تازه، ناخن های خوب، مو، دندان، سیستم ایمنی قوی و فقط یک لبخند در هنگام نگاه کردن به خود در آینه به دست آورید.

• اگر می خواهید عضله بسازید و در نهایت وزن کم کنید، تغذیه نیز بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف، پروتئین (پروتئین) بیشتری در رژیم غذایی گنجانده شده است. این ماده یک ماده ساختمانی برای عضلات است. بدن آن را از گوشت، لبنیات، حبوبات و غذاهای دریایی دریافت می کند. با افزودن این محصولات به منو، یک زن توده عضلانی طبیعی را برای خود فراهم می کند. پروتئین همچنین به کاهش توده چربی کمک می کند زیرا ... کالری بیشتری برای جذب آن نسبت به بدن مصرف می کند.

و با این حال، چگونه غذا بخوریم و چاق نشویم؟

دانشمندان ثابت کرده اند که زنانی که توده عضلانی آنها 35 تا 38 درصد است متعلق به دسته خانم های زیبا و مطلوبی هستند که می توانند بدون نگرانی از وزن و اندام خود یک تکه کیک تهیه کنند. با به دست آوردن و حفظ چنین نتیجه ای ، یک زن می تواند خود را به شدت در تغذیه محدود نکند و در عین حال در شکل عالی باشد.