نحوه کار با عضلات پایین سینه پمپاژ ماهیچه های سینه ای: نکات و تکنیک ها

این سوال که چگونه قسمت پایین عضلات سینه را پمپاژ کنیم نمایندگان هر دو جنس را نگران می کند. مردان تلاش می کنند خطوط سینه خود را مشخص تر و واضح تر نشان دهند. از این گذشته، سینه های مردانه برای زنان بسیار جذاب است. از سوی دیگر، دختران در تمایل خود برای جلب رضایت جنس مخالف از مردان عقب نیستند و همچنین در تلاش برای تقویت عضلات سینه خود هستند. این به آنها کمک می کند تا غدد پستانی را سفت کنند و آنها را انعطاف پذیرتر و حجیم تر کند. از این گذشته ، رشد عضله سینه ای از نظر بصری اندازه سینه یک زن را حداقل نیمی از اندازه افزایش می دهد.

چگونه ماهیچه های سینه ای خود را پمپاژ کنیم

اغلب، ورزشکاران تازه کار با مشکلی مانند عدم رشد ماهیچه های سینه ای مواجه می شوند. به نظر می رسد که بار قابل توجه است، شکم سفت می شود، بازوها چشمگیر می شوند، اما سینه در اندازه تغییر نمی کند. برای تقویت عضلات سینه ای خود، حجیم تر و برجسته تر کردن آنها، باید چند قانون را بدانید.

1. تمرین خود را با تمریناتی برای گروه عضلانی که در حال حاضر به رشد آنها بیشتر نیاز دارید، شروع کنید. بنابراین، به محض اینکه به باشگاه آمدید و یک گرم کردن سبک انجام دادید، شروع به پمپاژ پایین سینه خود کنید. بدنی شاداب و پر انرژی به شما این امکان را می دهد که با وزن بیشتر تکرارهای بیشتری انجام دهید.
2. با افزایش تعداد تکرارها روی استقامت تمرکز نکنید، بلکه با افزایش وزن وزنه ها روی قدرت تمرکز کنید. این رشد توده عضلانی را تضمین می کند.
3. هر بار بار را تغییر دهید تا ماهیچه ها به آن عادت نکنند. تعداد تکرارها را افزایش دهید، وزن را افزایش دهید، تمرینات را تغییر دهید. هر روز پس از تمرین باید درد خفیفی احساس کنید - این بدان معنی است که عضلات در حال رشد هستند.
4. نیازی نیست هر روز ورزش کنید. پس از تمرین، عضلات حداقل به یک روز نیاز دارند تا فیبرها پس از ریزترومای دریافتی کشیده و بهبود یابند. ورزش سه بار در هفته بهینه است.
5. بدنسازان باتجربه بار را در طول هفته توزیع می کنند. یک روز روی پاهای خود کار می کنند، روزی دیگر شکم و پشت خود را تمرین می دهند، روز سوم شانه ها و بازوهای خود را کار می کنند. بنابراین، برای به دست آوردن حداکثر اثر، سعی کنید بعد از تعطیلات آخر هفته عضلات سینه ای خود را تمرین دهید. پس از دو روز استراحت، عضلات پر از قدرت و گلیکوژن هستند، چنین تمرینی برای سینه مفید خواهد بود.
6. تا حد توانایی خود تمرین کنید. حتی زمانی که احساس می کنید نمی توانید یک تکرار را کامل کنید، سعی کنید چند حرکت دیگر را فشار دهید. تمرین تا حد ممکن رشد ماهیچه های سینه ای را به میزان قابل توجهی تسریع می کند.

این قوانین ساده به شما کمک می کند تا روند ساخت ماهیچه های سینه ای تحتانی خود را سرعت بخشید. اما چه تمریناتی باید انجام داد؟

برای پمپاژ قسمت پایینی عضلات سینه ای، باید سعی کنید به کل عضله سینه توجه کنید. قسمت پایین به بهترین وجه رشد می کند، بنابراین پمپ کردن قسمت پایین قفسه سینه مشکلی به نظر نمی رسد.

1. پرس سینه هالتر دراز کشیده.این اولین تمرینی است که به شما کمک می کند خطوط یک سینه زیبا را مشخص کنید. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، 2-3 روش گرم کردن را با تکرارهای تدریجی افزایش دهید. پس از گرم کردن بدن، باید 4 ست کاری 6-10 بالابر هالتر را انجام دهید. اگر می توانید بیشتر انجام دهید، وزن را افزایش دهید. در عین حال سعی کنید از تکنیک صحیح برای اجرای تمرین پیروی کنید. میله را به سمت پایین پایین بیاورید، مستقیماً به سمت سینه خود، آن را به سطح گردن حرکت ندهید. در لحظه پایین آمدن، ناحیه ساعد باید عمود بر زمین باشد. تلاش باید در حین بازدم انجام شود.
2. پرس دمبل شیبدار.برای پمپاژ قسمت های پایینی عضلات سینه ای، باید زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات روی نیمکت شیب دار به صورت معکوس کنید. روی یک نیمکت دراز بکشید و سر خود را پایین بیاورید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را بالا بیاورید. چرا دمبل و نه هالتر؟ واقعیت این است که دمبل ها به شما امکان می دهند دامنه بزرگتری ایجاد کنید. حداقل 4 ست 10 تکراری انجام دهید. اگر مشکل عروق خونی دارید، انجام این تمرین توصیه نمی شود، زیرا در حالت وارونه، رگ های خونی مغز بار بیشتری دریافت می کنند.
3. کراس اوور.این شبیه ساز است که به شما امکان می دهد بازوهای خود را دراز و بسته کنید. برای اینکه به طور خاص عضله سینه ای کار کنید، باید بازوهای خود را نه در مقابل خود، بلکه از پایین به هم نزدیک کنید. شما نباید وزنه های سنگین بگیرید، مهم است که تکرارهای بیشتری انجام دهید - حداقل 20-25. تکنیک صحیح انجام تمرین شامل ثابت کردن شبیه ساز برای چند ثانیه در لحظه جمع شدن دست ها است.
4. با دمبل بلند می کند.روی یک نیمکت با شیب معکوس دراز بکشید و دمبل ها را در دستان خود بگیرید. آنها باید تا حد امکان از هم جدا شوند. این نه تنها ماهیچه های سینه ای را تمرین می دهد، بلکه آنها را کاملاً کش می دهد. کشش عضلات کلید رشد و افزایش آینده است.
5. پرس نیمکت هامر.این دستگاه ورزشی برای ساخت ماهیچه های سینه ای زیبا مناسب است. این به شما امکان می دهد وزنه های سنگین را بدون خطر آسیب بردارید. حداقل 4 ست 12-15 تکراری انجام دهید.
6. فشار بالا.این تمرین بیشتر برای دختران مناسب است زیرا انجام آن بسیار آسان است. اگر می خواستیم قسمت بالایی ماهیچه های سینه ای را کار کنیم، پاها را بالاتر از سطح عمومی بدن قرار می دادیم. برعکس، برای کار با قسمت پایین قفسه سینه، باید از یک نیمکت پایین حرکت های فشاری انجام دهید. برای اینکه تمرین چندان ساده و آسان نباشد، وزنه های کوچکی را به گردن خود آویزان کنید یا در پایان تمرین، زمانی که هر حرکتی بسیار دشوار است، حرکات فشاری انجام دهید.
7. میله هااین یکی از بهترین تمرینات برای عضلات پایین سینه و به طور کلی کل سینه است. با این حال، بهتر است از میله های موازی به عنوان آخرین تمرین در یک روتین سینه استفاده کنید. تا جایی که ممکن است از وزنه های اضافی پا استفاده کنید. برای برداشتن بار از روی عضله سه سر و وارد کردن بار بیشتر به قسمت پایین قفسه سینه، لازم نیست دست های خود را به طور کامل دراز کنید، یعنی تا آخر بالا نروید. آرنج ها باید به طرفین منحرف شوند و پایین نیایند. شما باید روی میله های ناهموار با بدن خمیده به جلو تمرین کنید. این تکنیک به شما این امکان را می دهد که تنها پس از چند تمرین به نتایج خوبی برسید.

این مجموعه ساده ای از تمرینات است که به شما کمک می کند به هدف مورد نظر خود برسید. با این حال، سینه های زیبا نه تنها در باشگاه، بلکه در آشپزخانه نیز شکل می گیرند.

برای اینکه ماهیچه ها به شدت رشد کنند، باید به تغذیه توجه ویژه ای داشته باشید. اساس آن باید پروتئین باشد. محصولات پروتئینی باید بیش از نیمی از رژیم غذایی یک ورزشکار را تشکیل دهند. اگر می توانید مقداری کربوهیدرات به شکل غلات و میوه ها را در صبح و ناهار بخرید، عصرها باید یک شام کاملاً پروتئینی بخورید. پنیر کوتاژ، یک تکه مرغ یا ماهی، سالاد سبزیجات ایده آل هستند.

برای اینکه عضلات به خوبی رشد کنند، باید قبل از تمرین چیزی شیرین بخورید، به عنوان مثال، یک موز. گلوکز به شما انرژی و قدرت می دهد تا هر چه بیشتر تمرینات قدرتی انجام دهید. و بلافاصله پس از تمرین باید یک شیک پروتئینی بنوشید که ماهیچه های شما را با تغذیه اشباع می کند.

برای ساختن ماهیچه های سینه ای و نه چربی، باید وعده های غذایی کوچکتر بخورید. بهترین گزینه این است که 5-6 بار در روز، در وعده های کوچک غذا بخورید. این کار متابولیسم شما را تسریع می کند، که باعث می شود از شر چربی های اضافی خلاص شوید و اندام شما خشک شود. به مقدار آبی که می نوشید توجه کنید - حداقل باید دو لیتر باشد.

به طور جداگانه می خواهم در مورد مکمل های غذایی مختلف برای بدنسازان بگویم. این یک راه آسان برای دریافت پروتئین خالص در مقادیر زیاد است. پروتئین های آب پنیر و سویا معمولاً در دسترس هستند. اگر تازه شروع به مصرف این مکمل ها کرده اید، فقط قبل و بعد از تمرین از آنها استفاده کنید. این کار توانایی های قدرتی شما را بهبود می بخشد، ماهیچه های شما را تغذیه می کند و رشد آنها را تسریع می کند. کشک خشک راحت ترین و ایمن ترین محصولی است که می تواند به شما کمک کند نه تنها ماهیچه های سینه ای خود را بسازید، بلکه تمام ماهیچه های دیگر را نیز بسازید. سرم رقیق شده و به شکل کوکتل گرفته می شود. مقدار آب پنیر مصرفی باید به شدت با توجه به وزن ورزشکار محدود شود. به طور معمول، یک بدنساز متوسط ​​به ۲ تا ۳ گرم آب پنیر در روز نیاز دارد.

کراتین به افزایش توده عضلانی و بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب دیده کمک می کند. علاوه بر این، مصرف آن به شما امکان می دهد طولانی تر و شدیدتر تمرین کنید. مصرف کراتین (معمولاً به صورت کپسول فروخته می شود) باید با نوشیدن آب فراوان همراه باشد، زیرا این دارو ماهیچه های خسته شده توسط تمرین را کم آب می کند.

اولین چیزی که یک زن با دیدن بدن یک مرد متوجه می شود بازوهای قدرتمند و قفسه سینه است. پمپاژ قسمت پایینی عضله سینه دشوار نیست، نکته اصلی این است که به طور جامع عمل کنید. تغذیه مناسب، تمرینات فشرده با تکنیک ورزشی مناسب و مکمل های غذایی معقول، اندام شما را جذاب می کند.

ویدئو: چگونه ماهیچه های سینه ای خود را در خانه پمپ کنید

اجازه ندهید پیشرفت ماهیچه پایین قفسه سینه شما از مسیر درست منحرف شود! با 7 استراتژی آزمایش شده، خطوطی قدرتمند ایجاد کنید.

برای بسیاری از مردان، عضلات سینه ای تحتانی مشکل سازترین ناحیه قفسه سینه از نظر رشد کامل هستند. وقت آن است که شرایط را تغییر دهیم. نه به این دلیل که ما صاحبان اسرار جادویی هستیم که سرانجام در این منطقه با رشد آهسته منفجر می شوند، بلکه به این دلیل که یک استراتژی 7 مرحله ای ایجاد کرده ایم که کمکی هدفمند برای مناطق عقب مانده عضلات سینه ارائه می دهد.

برای افزودن توده به بخش های پایینی عضلات سینه ای، ابتدا این اصل را رها کنید که "یک تمرین برای پایین قفسه سینه کافی است". هیچ وقت دیر نیست که تمرکز خود را به ناحیه مشکل تغییر دهید و به مکان های مخفی برسید که رازهای تمرین موثر عضلات قفسه سینه پنهان است.

علاوه بر گنجاندن تمرینات مخصوص قسمت پایین قفسه سینه در برنامه، می توانید تمرین را اصلاح کرده و شدت آن را از طریق تکنیک هایی مانند و حتی افزایش دهید. استفاده از همه این عناصر بهترین انتخاب برای تسریع رشد ماهیچه ها و تقویت قوی به قسمت پایین سینه است.

این هفت نکته را برای تقویت رشد فیبر عضلانی از نواحی تحتانی خود امتحان کنید!

1. ابتدا مناطق پایین تر خود را آموزش دهید.

بسیاری از تمرینات قفسه سینه به شایستگی با . شروع می شوند، اما اگر اولویت شما یک ناحیه خاص است، باید روز تمرین خود را با تمرینات مخصوص آن ناحیه شروع کنید در حالی که سرحال، پر انرژی و نیرو هستید. در این حالت، به عنوان مثال، به محض ورود به باشگاه، تمرینات مربوط به قسمت پایین سینه را انجام دهید.

در حالی که سرحال هستید و سرشار از انرژی و قدرت هستید، تمرینات مربوط به قسمت پایین سینه خود را انجام دهید

اگر به طور معمول در پایان تمرین خود یک پرس نیمکت شیب دار انجام دهید، بلافاصله متوجه خواهید شد که وقتی ابتدا تمرین را انجام می دهید به طور قابل توجهی قوی تر هستید. نکته این است که گروه هدف را در معرض وزن هایی قرار دهیم که قبلاً با آنها مواجه نشده اند. از انجام تکرارهای کمتر از حد معمول، اما با افزایش وزن، نترسید. اگر مجموعه استاندارد پرس شیب شما 10 تکرار بود، وزنه را بلند کنید و یک ست 6-8 تکراری را انجام دهید. تأثیر محرک های تمرینی جدید بر عضله هدف را نباید دست کم گرفت.

2. ورزش های پایین تر سینه را اضافه کنید

تمرینات برای پایین قفسه سینه
پایه ای:

1. با تمایل (پا روی زمین)

عایق:

1. روی نیمکتی با شیب منفی

چه کسی گفته است که در هر تمرین باید فقط یک تمرین پایین سینه انجام دهید؟ در یک موقعیت معمولی، هدف شما این است که با کار کردن در زوایای مختلف، تمام فیبرهای ماهیچه های سینه را کار کنید - پرس نیمکت روی یک نیمکت صاف، نیمکتی با شیب مثبت و منفی. از یک اصل مشابه برای ماهیچه های پایین سینه استفاده کنید: زاویه نیمکت را تغییر دهید، از یک دستگاه اساساً متفاوت با شیب منفی استفاده کنید و الیاف پایین سینه را به روش های مختلف کار خواهید کرد که تأثیر مثبتی بر روی آن خواهد داشت. توسعه آنها

فقط از انجام تمرینات مربوط به قسمت پایین سینه که مانند دو برادر دوقلو هستند، مانند پرس نیمکتی و پرس ماشینی اسمیت در یک شیب اجتناب کنید. یا یک پرس نیمکت دمبل و یک پرس نیمکت با همان شیب منفی.

علاوه بر تمرین دوم از زاویه متفاوت، عضلات را در محدوده تکرار بالاتر تمرین دهید. اگر در تمرین اول ست های سنگین 6 تا 8 تکراری داشتید، در تمرین دوم برای ست های 12-10 تکرار وزن کمتری بگیرید. تنوع بار راهی عالی برای افزایش اندازه و قدرت عضلات است.

3. از تمرینات انزوا استفاده کنید

کرانچ های متقاطع، حلقه های دمبل روی نیمکت شیب منفی و کشش لت روی نیمکت شیب منفی همگی حرکاتی هستند که قسمت پایینی عضلات سینه ای را هدف قرار می دهند و درگیری عضلات سه سر را از بین می برند. از دامنه تکرار کمی بالاتر از تمرین پرس استفاده کنید. مانند سایر حرکات انزوا، این حرکات بهتر است در پایان یک جلسه تمرین انجام شوند.

4. تمرین های جدید اضافه کنید

شکی نیست که انتخاب تمرینات "جدید" کم است، اما هر حرکتی که برای مدت طولانی انجام نداده اید، به طور خودکار برای عضلات شما "جدید" می شود. به عنوان مثال، اگر همیشه با هالتر کار کرده اید، وقت آن رسیده است که به دمبل یا ماشین تسلط پیدا کنید.

علاوه بر تعویض دنده، می‌توانید تنظیماتی جزئی در تجهیزاتی که از قبل استفاده می‌کنید نیز انجام دهید. نیمکت شیب منفی خود را بالا یا پایین بیاورید. گزینه مورد علاقه من: دستگاه Hammer، که دارای دسته های قابل تنظیم است تا بتوانید به جای فشار دادن به بالا، روی تنه خود فشار دهید.

شیب با وزنه یکی دیگر از تمرینات عالی است که قطعا ارزش امتحان کردن را دارد. برای اینکه تاکید را روی قفسه سینه قرار دهید، با بالا بردن پاها به سمت عقب، بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید و در مرحله رو به پایین حرکت، اجازه دهید آرنج‌ها از بالاتنه دور شوند.

5. قفسه سینه خود را بعد از یک روز تعطیل تمرین دهید.

این استراتژی توسط بدنسازان حرفه ای مورد استفاده قرار می گیرد زیرا پس از یک روز کامل استراحت و تغذیه خوب، شما سرشار از انرژی و ماهیچه های شما پر از گلیکوژن می شوند. اگر در اواسط هفته تمرین روی قفسه سینه خود کار می کنید، مطمئن شوید که روز قبل عضله سه سر بازو یا دلت را کار نکرده اید. آنها باید کاملاً استراحت کنند.

6. سخت تمرین کنید

اولین قدم برای ساختن عضلات قوی است و 1-2 ست فراتر از شکست در تمرینات مختلف برای قسمت پایین قفسه سینه می تواند شما را به منطقه رشد سریع عضلانی انتقال دهد. راه های زیادی برای افزایش شدت وجود دارد، من چهار مورد برتر را به اشتراک می گذارم!

تکرارهای اجباری: از یک نقطه‌بین کمک بگیرید که میله را بعد از رسیدن به نارسایی عضلانی بلند کنید تا بتوانید چند تکرار دیگر انجام دهید.

روش استراحت-مکث: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید تنها 6 تکرار با آن انجام دهید (حداکثر 6 تکرار)، اما فقط 3 تکرار انجام دهید. بیش از 20 ثانیه استراحت نکنید، سپس 3 تکرار دیگر انجام دهید. کار/استراحت متناوب را برای 5 سیکل انجام دهید و 15 تکرار را با حداکثر وزن 6 تکرار انجام دهید - محرکی فوق العاده برای رشد عضلات. تمرینی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد به سرعت در موقعیت شروع قرار بگیرید، مانند پرس ماشین.

نکات منفی: به محض اینکه به شکست رسیدید، به جای تکمیل ست، از یک شریک کمک بخواهید تا وزنه را بلند کند، سپس به آرامی وزنه را بدون کمک در عرض 5 ثانیه پایین بیاورید. ست را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید انقباض خارج از مرکز را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

دراپ ست: هنگامی که به شکست رسیدید، بلافاصله حدود 25 درصد وزن را کاهش دهید و تمرین را تا شکست ادامه دهید. حتی وقتی دوباره به نارسایی عضلانی رسیدید می توانید این کار را دوباره انجام دهید.

7. تمرین خود را با نگاتیو روی میله های ناهموار به پایان برسانید.

در اینجا یک حرکت پایانی برای پایین قفسه سینه است که چندین سال پیش توسط مربی به نام توکانو از ریو به من نشان داده شد. قسم می خورم که خیلی از بچه ها توانایی های فیزیکی واقعی خود را نمی دانند و این نشان می دهد.

شیب

در پایان تمرین قفسه سینه، شیب های بدون وزن را انجام دهید. در موقعیت شروع، بازوها صاف می شوند. به مدت ده ثانیه خود را پایین بیاورید و به آرامی بشمارید. به جای انجام یک فشار معمولی، از پاهای خود استفاده کنید تا به حالت اولیه برگردید تا زمانی که دستان شما کاملاً دراز شوند. سپس بلافاصله یک تکرار منفی را به مدت 10 ثانیه انجام دهید و به همین ترتیب بلند شوید.

بارها و بارها کنترل سرعت فاز نزولی دشوارتر خواهد شد. زمانی که دیگر نتوانید 10 ثانیه صبر کنید، می توانید رویکرد را به پایان برسانید. تا آن زمان قوی ترین پمپاژ پایین قفسه سینه خود را در زندگی خود خواهید داشت.

با سلام خدمت دوستداران ورزش و سبک زندگی سالم. مطمئناً بسیاری از شما به این فکر می کنید که چگونه عضلات سینه خود را در خانه بدون استفاده از هالتر و دمبل پمپاژ کنید. به نظر می رسد که می توان این کار را انجام داد، اما ابتدا باید تصمیم بگیرید که چه چیزی را می خواهید ببینید. بعد از چند ماه تمرین، آیا می‌خواهید در آینه پک‌هایی مانند آرنولد را در دوران اوج خود ببینید؟ یا می خواهید ماهیچه هایی را ببینید که به زیبایی مشخص شده اند که هنگام رفتن به ساحل توجه را به خود جلب می کنند.

اگر سینه هایی مانند آیرون آرنی می خواهید، ما عجله می کنیم که شما را ناامید کنیم و از شما می خواهیم که صفحه را ترک کنید. برای داشتن چنین سینه هایی باید: ژنتیک خوبی داشته باشید، از استروئیدها استفاده کنید و یک هالتر با وزنه های بیست و پنج کیلوگرمی باورنکردنی روی آن فشار دهید. اگر این را نمی خواهید، به خواندن مقاله ادامه دهید. پس از مطالعه تمام تمریناتی که ما ارائه می دهیم، در پایان مقاله یک برنامه تمرینی برای سینه خود در خانه پیدا خواهید کرد.

چگونه سینه های خود را در خانه پمپاژ کنیم

بنابراین، برای پمپ کردن سینه های خود به چه چیزی نیاز دارید؟ اولاً، این تغذیه مناسب است که باعث رشد عضلات شما می شود و اجازه نمی دهد میزان چربی زیر پوست در بدن شما افزایش یابد. اگر به چربی اجازه دهیم بدن ما را اشغال کند، دیگر نمی‌توانید ماهیچه‌های سینه‌ای تعریف شده خود را ببینید. بنابراین، درست غذا خوردن را شروع کنید.

ثانیاً، شما نیاز به تمرین مداوم، 2 تا 3 بار در هفته دارید، که شامل انواع فشارهای فشاری برای پمپاژ بالا و پایین سینه است. این بسیار مهم است، زیرا با پمپ کردن قسمت پایین قفسه سینه، نامتناسبی خواهید داشت و قفسه سینه از نظر زیبایی ظاهری چندان دلپذیر نخواهد بود. بنابراین، ما تمام تمرینات توضیح داده شده در زیر را در برنامه خود قرار می دهیم.

فشار بر روی کتاب ها

اولین نسخه از فشارهای فشاری عمدتاً در قسمت میانی قفسه سینه کار می کند. به تصویر زیر نگاه کنید.

برای تمرینات فشاری به 8 کتاب (برگ هر کدام 500 عدد) نیاز داریم. ما آنها را در فاصله 60 - 70 سانتی متری یا هر چیزی که برای شما راحت تر است قرار می دهیم و به آرامی شروع به انجام فشارهای فشاری می کنیم. تا جایی که امکان دارد پایین می رویم. باید کشش دلپذیری را در عضلات خود احساس کنید. 6 تا 8 ثانیه را به پایین کشیدن اختصاص دهید. انجام دادن 4 ست 15 تکراری. مهمترین چیز در تمرین سرعت است، همه چیز را به آرامی انجام دهید.

فشارهای فشاری با توقف

برای تمرین دوم نیازی به کتاب نداریم. اینها فشارهای ساده خواهند بود، اما با یک تفاوت ظریف. پس از پایین آمدن تا نیمه، بایستید و 2 تا 3 ثانیه در این لحظه بمانید. سپس خود را تا انتها پایین بیاورید و دوباره به مدت 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید. 4 ست 10 تکراری انجام دهید.

فشارهای انفجاری

یک تمرین کاملاً دشوار که نیاز به تمرین دارد. پس از تسلط بر آن، با خیال راحت آن را در برنامه خود قرار دهید. خود را پایین بیاورید، ترجیحاً به آرامی، شروع به بالا رفتن تا موقعیت شروع کنید تا جایی که می توانید، از زمین فشار بیاورید تا کف دستتان از زمین جدا شود. شما می توانید یک کف زدن انجام دهید، اما دشوار است و در ابتدا لازم نیست آن را انجام دهید.

این تمرین را در آخر انجام دهید، 2 ست را با هر تعداد تکرار که می توانید انجام دهید.

تقویت عضلات سینه ای فوقانی

سخت ترین قسمت عضلات سینه برای تمرین کردن. پمپاژ آن در خانه بسیار دشوار است، اما ممکن است. فقط یک تمرین برای این وجود دارد، اما می‌توانیم مدام آن را سخت‌تر کنیم.

فشارهای شیب دار

هدف از این فشارها این است که پاهای شما بالاتر از بدن شما باشد، اما در غیر این صورت آنها فقط فشارهای معمولی هستند. اما ما به فشارهای منظم نیاز نداریم، بنابراین آن را پیچیده تر خواهیم کرد. گزینه اول فشارهای فشاری با مکث در پایین ترین نقطه است 2-3 ثانیه متوقف شودو سپس به موقعیت شروع بازگردید. گزینه دوم فشار بر روی کتاب ها است. خب، گزینه سوم، فشارهای شیب دار انفجاری است.

4 ست 15 تا 20 تکراری را در انواع مختلف انجام دهید.

نحوه پمپاژ پایین سینه

برای پمپ کردن عضلات سینه ای تحتانی، از شیب مورد علاقه همه استفاده می کنیم. فکر می کنم رفتن به نزدیک ترین زمین ورزشی در هفته 2 بار و اختصاص نیم ساعت به تمرین برای شما سخت نخواهد بود. و اگر تیرهایی در خانه دارید، پس این بسیار عالی است.

شیب

فشارهای ساده روی میله های موازی. همه می دانند چگونه آنها را انجام دهند، به همه در مدرسه آموزش داده شد. فشارهای میله های موازی را با توقف در نقطه پایین به مدت 2-3 ثانیه پیچیده می کنیم. ما 4 ست 15-20 تکراری را انجام می دهیم.

این تمرین را می توان با استفاده از جلیقه وزن دار دشوارتر کرد.

برنامه تمرین ماهیچه های سینه ای

اگر ما یک برنامه آموزشی متشکل از تمام تمریناتی که توضیح دادیم ارائه نمی کردیم، مقاله یک مقاله نخواهد بود. جدول را ببینید.

*اگر نمی توانید تعداد تکرارهای نوشته شده در جدول را انجام دهید، تا جایی که می توانید انجام دهید. خودتان را در یک جعبه قرار ندهید.

بقیه بین ست ها باید باشد 45-60 ثانیه. همیشه سرعت فشارهای خود را زیر نظر داشته باشید، سعی کنید عضلات خود را احساس کنید و تا حد امکان به آهستگی انجام دهید. برنامه p90x دارای یک تمرین عالی برای سینه و عضلات سه سر است.

ما انواع مختلفی از فشارهای فشاری را بررسی کرده‌ایم که به شما اجازه می‌دهند تا عضلات شما منفجر شوند. سعی کنید از آموزش غافل نشوید و موفق خواهید شد.
P.S. در حالی که نویسنده در حال نوشتن مقاله بود، 80 فشار انجام داد.

بیشتر ورزشکاران تمرینات مربوط به عضلات پایین سینه را نادیده می گیرند. به طور معمول، برنامه آنها بر اساس تمرینات اساسی است، مانند پرس هالتر و دمبل روی یک نیمکت صاف یا شیب مثبت. اغلب آنها با پرس یا فشار دست در دستگاه، فشار بر روی میله های ناهموار و فشارهای نظامی در بالای سینه تکمیل می شوند. به نظر می رسد این تاکتیک برای کارکردن قسمت های میانی و فوقانی بسیار موثر است، اما یک اشکال دارد - آن پایین قفسه سینه ضعیف کار می کند. این در شکل ماهیچه ها منعکس می شود: با وجود حجم زیاد، می توان آنها را در قسمت پایین ضعیف ترسیم کرد و با یک خط واضح مشخص نشد. با این حال، حل مشکل چندان دشوار نیست. کافی است برنامه تمرینی را تنظیم کنید و 1-2 تمرین را به عضلات پایین سینه اضافه کنید.

پرس نیمکت شیب معکوس

محبوب ترین تمرین برای عضلات سینه ای تحتانی روی نیمکتی با شیب منفی 20-45 درجه با هالتر و دمبل انجام می شود.

• پشت نیمکت را طوری قرار دهید که زاویه منفی داشته باشد. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را پشت پایه های نیمکت محکم کنید.
• روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با دقت از روی قفسه ها جدا کنید. گرفتن - در سطح شانه.
• در حین دم، هالتر را پایین بیاورید تا میله در پایین ترین نقطه در سطح نوک پستان قرار گیرد. میله باید تا حد امکان به سینه نزدیک باشد، اما آن را لمس نکند.
• مکث کنید و هالتر را به سمت بالا فشار دهید

شیب با شیب جزئی

شیب های کلاسیک شامل خم کردن بدن به جلو است به طوری که به سختی از موازی بودن با زمین منحرف می شود. با این تکنیک، قسمت میانی سینه ها بارگیری می شود - دقیقاً مانند فشارهای هالتر، فقط به صورت معکوس. اما ارزشش را دارد تغییر شیب بدنو کمی کمتر به سمت جلو خم شوید، زیرا فشارهای فشاری بر روی ساق پا به خوبی شروع به کار می کنند.

• دستان خود را روی میله ها قرار دهید و بدن خود را بلند کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. آرنج خود را به طرفین بچرخانید.
• کمی به جلو حرکت کنید، 20-30 درجه، نه بیشتر. هر چه زاویه انحراف از عمود بیشتر باشد، وسط سینه ها بیشتر درگیر کار می شود و تارهای عضلانی سینه های پایینی کمتر منقبض می شوند.
• در حین دم، خود را پایین بیاورید و آرنج خود را به طرفین باز کنید.
• در نقطه پایین، کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید و کمی استراحت کنید.
• در حین بازدم، به حالت اولیه برگردید و قفسه سینه خود را در نقطه بالایی سفت کنید.

فشار بر روی نوار

این تمرین مدتهاست که برای همه کسانی که به تمرین روی میله های افقی عادت دارند شناخته شده است. روی ساقه‌ها با تأکید بر روی استخوان‌های پایین‌تر عالی عمل می‌کند، اگرچه اجرای آن کمی دشوارتر از شیب است. برای کسانی که از قبل می دانند چگونه روی میله های موازی کار کنند، توصیه می شود؛ افراد مبتدی باید انجام فشار روی میله را به زمان های بهتر موکول کنند.

• موقعیت شروع، ایستادن روی دست است. کمی بازتر از فاصله بین ران‌ها بگیرید، کف دست‌ها به سمت شما باشد.
• شروع به پایین آوردن خود کنید و پاهای خود را به سمت جلو بیاورید تا بدن خود را متعادل کنید.
• در پایین ترین نقطه، میله متقاطع باید تقریباً با مهره ها تماس داشته باشد، پس از آن لازم است به موقعیت شروع بازگردید.

کاهش دست ها در کراس اوور ایستاده

تمرین دیگری که به طور کامل باعث بارگیری عضلات تحتانی می شود. این به صورت متقاطع انجام می شود و به "تمام کردن" عضلات در انتهای تمرین کمک می کند.

• در وسط کراس اوور بایستید و دسته ها را بگیرید.
• یک پا را به سمت جلو قرار دهید تا بدنتان پایدارتر شود.
• کمی به جلو خم شوید - 30 درجه کافی است.
• دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید تا احساس کشش جزئی در عضلات سینه ای داشته باشید. آرنج ها خمیده و پشت بدن هستند.
• بازوهای خود را به صورت قوس پهن از حالت بالا به سمت جلو بیاورید تا دسته ها در سطح ناف شما قرار گیرند.
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید

کاهش بازوها در کراس اوور دراز کشیده

ما در مورد کراس اوور کلاسیک در مقابل شما صحبت نخواهیم کرد، زیرا در این تغییر، تمرین قسمت میانی سینه ها را بارگذاری می کند. اما اگر به طور کامل مکانیک و دست ها را از حالت بالا پایین بیاورید- همچنین، چگونه این اتفاق در تغییر ایستاده رخ می دهد؟ این تکنیک تاکید را به قسمت پایین قفسه سینه منتقل می کند.

• یک نیمکت در یک طرف کراس اوور قرار دهید.
• روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را بالا نگه دارید.
• دسته ها را در دستان خود بگیرید. ما آنها را مانند اطلاعات کلاسیک به سمت بالا نمی کشیم، بلکه به شدت تا باسن پایین می آییم.
• در ابتدای حرکت، ساعدها نسبت به بدن زاویه 90 درجه دارند و بازوها در آرنج نیز با زاویه قائم خم می شوند.
• دسته ها را به سمت باسن خود فشار دهید. در حین حرکت، آرنج ها صاف می شوند.
• در نقطه پایین باید یک ثانیه مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.

اصول کلی آموزش

1. اگر هدف شماره یک شما داشتن عضلات سینه ای واضح است، توصیه می کنیم تمریناتی را بر روی عضلات پایین سینه انجام دهید. در همان ابتدای آموزش. در این صورت شما قادر خواهید بود بهترین تلاش خود را انجام دهید و خستگی شما را مجبور به حفظ قدرت خود نخواهد کرد.
2. شما نباید برای مدت طولانی روی یک تمرین تمرکز کنید. در این صورت بدن به راحتی سازگار می شود و پیشرفت متوقف می شود. هر 2-3 ماه یکبار سعی کنید برنامه تمرینی خود را تغییر دهیدو شامل تمرینات جدید برای سینه های تحتانی.
3. یکی از دلایل ترسیم ناکافی سینه ها ممکن است کمبود توده عضلانی نباشد، اما درصد بیش از حد چربی. بنابراین، در برخی موارد منطقی است که روی چربی سوزی و تمرینات قلبی تمرکز کنید.
4. سعی کنید بیش از یک بار در هر 4 روز یک پک را تمرین ندهید. عضلات نیاز به استراحت و ریکاوری دارند. بدون آن، به جای پیشرفت، می توانید کاهش توده عضلانی داشته باشید.
5. سعی کنید در برابر وزن مقاومت کنید و توجه خود را متمرکز کنید در مرحله منفی تمرین. این به ویژه برای تمام تمرینات متقاطع صادق است.

چگونه قسمت پایینی عضلات سینه را پمپاژ کنیم؟ این سوال نباید باعث نگرانی کسانی شود که به تازگی بدنسازی را شروع کرده اند، زیرا وظیفه اولیه در این مرحله تقویت بدن و آماده سازی زمینه برای عضله سازی است. در ماه های اول، نیازی به فکر کردن به پمپاژ پایین قفسه سینه نیست. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید قسمت های خاصی از هر عضله را هدف قرار دهید تا نتایج دلخواه خود را به حداکثر برسانید. در زیر توصیه هایی برای توسعه پایین قفسه سینه در خانه و باشگاه ارائه می دهیم.

تمرین کردن قسمت پایین قفسه سینه در خانه

ما در خانه و در هر حیاطی که میله های افقی کم و میله های موازی وجود دارد تمرین خواهیم کرد. ابتدا، ما به شما خواهیم گفت که چگونه با فشارهای فشاری، قفسه سینه خود را بالا ببرید. این موفق ترین گزینه است، زیرا نیازی به وضعیت بدن خاصی ندارد که در آن سر شما پایین تر از پاهای شما باشد. بسیاری از مردم پشتیبانی های ویژه ای را برای پوش آپ توصیه می کنند - ما با آنها موافقیم، زیرا گزینه کتاب بهترین ایده نیست.

فشار بر روی کتاب ها

این گزینه راحت است زیرا می توانیم ارتفاع پایه ها را تغییر دهیم. و این (بسیار) ناخوشایند است زیرا کتاب ها می توانند از زیر دستان شما پرواز کنند. در نتیجه با صورت روی زمین می افتیم. از بیرون خنده دار است، اما از طرف اول اغلب دردناک است. بیایید به فناوری برگردیم:

1. یکی دوتا کتاب گذاشتیم و دستمان را روی آنها گذاشتیم. پاها صاف هستند و در فاصله 10 تا 15 سانتی متری از یکدیگر قرار دارند. کف دست ها با انگشتان به سمت جلو و داخل جهت می گیرند. دست ها به اندازه عرض شانه باز است.
2. تا جایی که ممکن است فرو می رویم (به همین دلیل است که به کتاب نیاز داریم تا زمانی که می توانیم حتی پایین تر فرو برویم، صورت خود را روی زمین قرار ندهیم).
3. در پایین ترین نقطه، می توانید برای حداکثر بار روی قفسه سینه، 2-3 ثانیه توقف کرده و منجمد شوید.
4. ما 3-4 ست 15 تایی بدون وزنه و 6-8 تکرار با وزنه انجام می دهیم.

توصیه نمی‌کنیم که روی کتاب‌هایی با وزنه فشار وارد کنید - افتادن به آن آسیب می‌زند.

چرا کتاب مورد نیاز است؟ لازم است که در پایین ترین نقطه بالای بدن بالاتر از پاها باشد. با این ترتیب، قفسه سینه از پایین شروع به بارگیری می کند.

فشار بر روی ساپورت های ویژه

این کار دقیقاً به همان روشی که در کتاب ها انجام می شود انجام می شود. مزیت بزرگ این است که شما سقوط نمی کنید. تکنیک همین است.

فشار از روی نیمکت یا کابینت

این بهترین گزینه برای کار کردن قسمت پایین قفسه سینه است. هم راحت و هم بی خطر است.

دست‌هایمان را روی نیمکت قرار می‌دهیم (انگشت‌ها به سمت داخل و جلو هستند)، پاها را کمی از هم باز می‌کنیم. تا زمانی که نیم تنه مان به نیمکت برسد، حرکات فشاری انجام می دهیم. در اینجا می توانید از وزنه ای به شکل کوله پشتی با وزن نیز استفاده کنید.

شیب

1. بازوهای خود را از هم باز کنید. اگر میله ها کشویی نیستند، آرنج های خود را به طرفین قرار می دهیم. ما اینجا هیچ "قایق" نمی سازیم. کمی خم می‌شویم تا کمرمان را گرد کنیم و یک حرکت بالا و پایین را شروع کنیم. نیازی به باز کردن کامل آرنج نیست.
2. 10-12 تکرار در 3 ست بدون وزنه یا 6-8 تکرار با وزنه انجام می دهیم.

روی نوار افقی

یک تمرین بسیار جالب و پیچیده که به تمرین عنصر "خروج با نیرو روی دو بازو" کمک می کند. اگر در بالا کشیدن خود مهارت دارید، می توانید آن را روی یک نوار افقی معمولی انجام دهید. اگر هنوز نه، بهتر است یک نوار افقی کم را انتخاب کنید تا در سطح سر شما باشد:

1. نوار افقی را با یک گرفتن مستقیم، دست ها در فاصله 20-25 سانتی متر از یکدیگر می گیریم.
2. می پریم و با بازوهای صاف روی میله افقی می ایستیم. لگن در مقابل میله متقاطع قرار می گیرد.
3. کمی به جلو خم می شویم و شروع به پایین آوردن خود می کنیم و آرنج های خود را به طرفین باز می کنیم. تا حد امکان پایین می آییم و پس از آن به نقطه شروع باز می گردیم.
4. تمرین را 6-8 بار تکرار می کنیم.

ما قسمت پایین قفسه سینه را در ورزشگاه پمپاژ می کنیم

ما تمرینات زیر را در اختیار داریم:

• پرس دمبل خم شده (پاها بالای سر).
• پرس هالتر خم شده (پاها بالای سر).
• بازوها را به صورت متقاطع به هم نزدیک کنید (بازوها زیر سینه شما).
• دوباره میله ها

خم شدن روی دمبل و پرس هالتر

بیایید صادق باشیم، پرس دمبل دقیقاً مانند پرس هالتر انجام می شود، بنابراین در اینجا به هر دو تمرین خواهیم پرداخت. ما به یک میله دیواری و یک نیمکت شیبدار نیاز خواهیم داشت که بتوان آن را در هر زاویه ای روی این دیوار نصب کرد. نیمکت را 30 درجه پایین آویزان می کنیم.

1. دمبل هایی به وزن 5 کیلوگرم می گیریم (با گرم کردن شروع می کنیم) آنها را در کناره های لبه پایین نیمکت می گذاریم.
2. روی نیمکت دراز می کشیم و پاهایمان را بالا می کشیم (آنها را به تکیه گاه های مخصوصی که باید روی نیمکت باشد وصل می کنیم). حالا شما وارونه آویزان هستید. دمبل ها را بردارید و آن ها را در مقابل خود قرار دهید تا زاویه ای مناسب بین دست ها و زمین وجود داشته باشد.
3. دمبل ها را طوری باز کنید که انگار هالتر در دست دارید. وزن را روی سینه خود پایین بیاورید، آرنج خود را به طرفین باز کنید.
4. هنگام بازدم بلند می شویم. نفست را حبس نکن!

سپس وزنه های کار را می گیریم و تمرین می کنیم. اگر برایتان سخت است که خودتان وزنه را بلند کنید، از یک مربی یا شریک زندگی خود بپرسید. معمولاً یک دمبل را خودتان برمی دارید و دمبل دوم را شریک زندگیتان به شما می دهد.

اگر با هالتر ورزش می کنید، شریک زندگی شما باید هالتر را برداشته و تحویل دهد. او همچنین شما را در حین تمرین بیمه می کند.

هر چه سر شما پایین تر باشد، قسمت مورد نظر از قفسه سینه بار بیشتری دریافت می کند. می توانید نیمکت را 45 درجه یا 60 درجه پایین بیاورید.

به هم نزدیک کردن دست ها در کراس اوور

ما با بلوک های بالایی برخورد خواهیم کرد. دسته هایی را روی کابل ها آویزان می کنیم که به راحتی با یک دست گرفته می شوند. ما با 2 تا 4 کیلوگرم گرم می کنیم تا ماهیت تمرین و تکنیک حرکات را درک کنیم:

1. بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم و دسته ها را با یک گرفتن مستقیم، کف دست ها را به سمت پایین می گیریم. کمی خم می‌شویم تا ماهیچه‌های سینه‌مان سفت شود. در این لحظه، هنگام فرود مانند عقاب به نظر می رسید، زمانی که با بال های خود از سرعت خود کم می کند (معمولاً چنین مقایسه ای بلافاصله تمام نکات را روشن می کند).
2. برای ثبات یک پا را به عقب می بریم. بدن را به سمت جلو و کمی به سمت پایین متمایل می کنیم. قسمت پایینی پشت قوس است، لگن به عقب افتاده است.
3. ما شروع به نزدیک کردن دستان خود می کنیم، نقطه عبور در سطح کشاله ران یا پایین تر خواهد بود. این وضعیت پمپاژ ماهیچه های سینه ای تحتانی را تضمین می کند.
4. 10 تکرار انجام می دهیم. سپس وزنه کار را آویزان می کنیم و 3 ست 10-12 تکراری انجام می دهیم.

کافه ها در ورزشگاه

اگر 15 تا 20 بار انجام فشار دهید، کار بدون وزنه فایده ای ندارد:

1. از مربی در حال انجام وظیفه یک کمربند وزن مخصوص بخواهید.
2. 15 بار به عنوان گرم کردن انجام دهید.
3. 5-8 بار بدون وزنه انجام دهید (اگر قدرت کافی دارید و می توانید فشارهای زیادی را بدون وزنه انجام دهید، 10-15 بار برای گرم کردن انجام می شود).
4. پنکیک را به کمربند خود آویزان می کنیم. ما روش کار را با استفاده از تکنیک توضیح داده شده در بالا انجام می دهیم.

بیایید تا حد امکان پایین برویم. برای اثربخشی بیشتر، توصیه می شود قبل از انجام حرکات کششی روی میله های موازی کشش دهید. برای انجام این کار، دسته ها را مانند هنگام انجام تمرین بگیرید، سپس به تدریج خود را پایین بیاورید و بدن خود را با پاهای خود نگه دارید. این به شما این امکان را می دهد که در حین انجام فشارها عمیق تر شوید.

ترکیبی از تمرینات

چگونه می توان پایین قفسه سینه خود را در حالی که تمرینات زیادی وجود دارد پمپاژ کرد؟ ساده است - ما آنها را ترکیب می کنیم.

گزینه خانه 1:

1. فشار از روی صندلی، نیمکت، میز کنار تخت، مبل.
2. فشار بر روی میله های موازی (بله، درست خواندید، روی میله های موازی است - باید به حیاط بروید یا میله های موازی برای خانه خود بخرید).
3. فشار از تکیه گاه یا کتاب برای کشش.

گزینه خانه 2:

1. فشار از هر پشتیبانی.
2. فشار از نوار افقی (بیایید دوباره به حیاط برویم، سینه های زیبا و قدرتمند می خواهید؟).
3. 1 رویکرد در میله های ناهموار.

گزینه ورزشگاه:

1. هالتر را وارونه فشار دهید.
2. میله های وزن دار.
3. کراس اوور.

به طور معمول، شروع تمرین قفسه سینه یک پرس نیمکت است. اگر آن را دارید، می توانید با فشارهای فشاری از پس کار بر بیایید و کار روی سینه خود را در یک کراس اوور به پایان برسانید.

مشکلات و خطاها

اغلب ما به سادگی تکنیک صحیح را نمی دانیم، بنابراین هنگام انجام تمرین قفسه سینه، بیشتر روی عضلات سه سرمان کار می کنیم. و وقتی تمرین آنها را شروع می کنیم، معلوم می شود که دیگر نیرویی باقی نمانده است. همین امر در مورد عضلات سینه ای تحتانی نیز صادق است.

شما باید تکنیک را دقیقا دنبال کنید. و به یاد داشته باشید، هر بدن فردی است. با گذشت زمان، یاد خواهید گرفت که احساس کنید چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی نه. و می توانید به طور تجربی به عملکردی دست پیدا کنید که برای پرونده شما مفیدتر است.

هنگام آموزش وارونه، ممکن است برخی از مشکلات ایجاد شود:

• در چشم تیره می شود؛
• سر و صدا در گوش وجود دارد؛
• داخل جمجمه و فشار خون افزایش می یابد.

این برای افراد بالای 30 سال بسیار نامطلوب است. بنابراین نباید نیمکت را زیر 30 درجه پایین بیاورید. چرا به چنین شرایط شدید نیاز دارید؟ بهتر است روی میله های ناهموار و کراس اوور کار کنید.

بررسی اینکه آیا می‌توانید پرس سینه‌ای را به این شکل انجام دهید یا نه آسان است. فقط به مدت 30 ثانیه در این حالت دراز بکشید.سپس به شدت بایستید. در صورت وجود امواج در چشم، صدا در گوش، سرگیجه، تمرین در این وضعیت برای شما خطرناک است.