زمان در فضای باز: بیشتر بهتر است؟ اغلب بهتر است؟ فواید پیاده روی. پیاده روی در هوای تازه برای بهبود سلامتی

پیاده روی ساده ترین و در دسترس ترین شکل فعالیت بدنی است و علاوه بر این، تقریباً برای همه مناسب است. در هنگام راه رفتن نه تنها ماهیچه ها کار می کنند، بلکه اگر پیاده روی در هوای تازه انجام شود، بدن از اکسیژن اشباع می شود که مفید است دوچندان.

شما می‌توانید هر مسیری را انتخاب کنید، چه مسیرهای پیاده‌روی شهر، مسیرهای جنگلی یا پارکی. برای افرادی که زمان کافی برای ورزش ندارند، کافی است بخشی از مسافتی که با وسیله نقلیه طی کرده اند را با پیاده روی جایگزین کنند.

هر فردی به یک روش پیاده روی می کند، برخی صدها متر در روز را طی می کنند، برخی دیگر مسافت های طولانی را پیاده روی می کنند. البته پیاده روی کوتاه از خانه تا حمل و نقل یا از ماشین تا محل کار را به سختی می توان فعالیت بدنی کافی نامید. با این حال، در صورت تمایل می توانید این کار را انجام دهید.

مشاهده شده است که در حین پیاده روی فرد آرام تر، از نظر عاطفی متعادل می شود و توجه خود را به اطراف خود و احساسات خود در ماهیچه ها معطوف می کند. برای بینایی خوب است، زیرا چشم ها در نهایت از مانیتور فاصله می گیرند. پیاده روی به شما این فرصت را می دهد که با خودتان خلوت کنید و به لطف آن سیستم عصبی قوی تر و پایدارتر می شود.

به عنوان مثال، آهسته دویدن که بسیاری برای حفظ اندام، کاهش وزن یا ورزش صبحگاهی انتخاب می کنند، به دلیل شرایط سلامتی و محدودیت های سنی برای هر فردی مناسب نیست. اما فعالیت های پیاده روی محدودیت های بسیار کمتری دارند. اگر پیاده روی خود را به درستی سازماندهی کنید، می توانید به نتایج خوبی برسید.

ماهیت راه رفتن کار چندین گروه عضلانی به طور همزمان است که پاها در سطوح عرضی، طولی و عمودی حرکت می کنند. به لطف فعال شدن فرآیندهای عصبی شیمیایی، پیاده روی تأثیر مفیدی بر بدن به طور کلی دارد.

پیاده روی اثرات مثبت زیر را بر بدن دارد:

• ریه ها با ظرفیت کامل شروع به کار می کنند.
• گردش خون بهبود می یابد؛
• قلب و سیستم عروقی تقویت می شود؛
• اکسیژن رسانی به تمام سلول های بدن فعال می شود.
• سیستم تنفسی بهتر کار می کند.
• به لطف افزایش جریان خون، از رگ های واریسی جلوگیری می شود.
• فرآیند چربی سوزی فعال می شود.
• تأثیر مفیدی بر روان تنی دارد.
• ایمنی افزایش می یابد؛
• استقامت بهبود می یابد؛
• پیشگیری از بیماری های مفصلی، پوکی استخوان است.

با پیاده روی منظم، گرفتگی لگن در مردان نیز از بین می رود و این منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری ناخوشایندی مانند پروستاتیت می شود.

اگر هدف از پیاده روی بهبود سلامتی است، پس برای هر سن و جنسیتی مناسب است. سلامتی شما باید به عنوان راهنمایی برای اینکه آیا بار برای شما شخصاً کافی است یا خیر. این به شما می گوید که آیا مسیر صحیح است، پیچیدگی مسیر، مدت زمان پیاده روی و سرعت آن. پیاده روی به ویژه برای موارد زیر توصیه می شود:

• کاهش ایمنی؛
• بی حالی;
• سجده;
• ضعف عمومی بدن

با این حال، پیاده روی برای برخی افراد ممنوع است، یعنی اگر علائم زیر را داشته باشند:

• فشار خون بالا؛
• آریتمی؛
• نارسایی ریوی؛
• سکته قبلی یا حمله قلبی؛
• بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
• بیماری مزمن کلیوی؛
• گلوکوم؛
• تهدید جداشدگی شبکیه؛
• دیابت؛
• ARVI، عفونت های حاد تنفسی، آنفولانزا.

همچنین شایان ذکر است که نمی توان گفت که پیاده روی بهتر از دویدن است یا برعکس. فقط این است که دویدن نیاز به سطح جدی تری از قدرت بدنی و استقامت دارد. اما پیاده روی منظم می تواند بدن را به اندازه کافی آماده کند و مرحله مقدماتی برای دویدن باشد. علاوه بر این، افرادی که اضافه وزن دارند نباید بدوند، زیرا می تواند به مفاصل آنها آسیب برساند، بنابراین بهتر است آنها را به پیاده روی ترجیح دهند. با این حال، به گفته پزشکان، یک ساعت پیاده روی برای بدن مفیدتر از دویدن نیم ساعته است.

نحوه صحیح راه رفتن

برای به دست آوردن یک نتیجه خوب، باید طبق قوانین خاصی راه بروید. برای اینکه پیاده روی مفید باشد، شرایط زیر را رعایت کنید:

• اعتدال. از این گذشته ، میزان شدت و مدت پیاده روی باید مستقیماً به رفاه شما بستگی داشته باشد. شما باید به آنچه بدنتان می گوید گوش دهید، بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، اجازه ندهید درد داشته باشید، خودتان را مجبور نکنید.
• تدریج گرایی. نیازی نیست فوراً اهداف غیرقابل حلی را در مورد مدت، سرعت یا مسافت پیموده شده پیاده روی خود تعیین کنید. هر دو را به تدریج، بدون پرش های ناگهانی افزایش دهید.
• منظم بودن. شاید این قانون اساسی برای همه انواع فعالیت بدنی باشد. فقط با ورزش منظم می توانید روی نتیجه مورد انتظار حساب کنید.

عادت کنید که حداقل نیم ساعت سه تا چهار بار در هفته پیاده روی کنید. برای اینکه پیاده روی خود را منظم نگه دارید، از هر فرصتی برای انجام آنها استفاده کنید.

به عنوان مثال، چند توقف زودتر پیاده شوید، به خصوص اگر مسیر به محل کار نزدیک نیست. شما باید خود را به پیاده روی عادت دهید، اما برای انجام این کار باید برنامه روزانه خود را تغییر دهید و زودتر به سر کار بروید. بالا رفتن از پله ها را جایگزین آسانسور کنید.

البته، گزینه ایده آل پیاده روی طولانی در هوای تازه بدون هیچ عجله ای است، در حالی که پیاده روی هدف است. با انتخاب پیاده روی در صبح، انرژی بیشتری دریافت می کنید. و با پیاده روی در عصرها، خواب خوب و آرامی برای شما تضمین می شود.

در تابستان در روزهای گرم ساعات صبح یا عصر را برای پیاده روی انتخاب کنید تا بدن تحت تاثیر گرما و افزایش دمای هوا قرار نگیرد و به همین دلیل تاثیر پیاده روی به وضوح نامطلوب خواهد بود. در زمستان مطمئن شوید که دما به حد بحرانی پایین نزدیک نشود؛ در موارد دیگر پیاده روی مفید است. علاوه بر این، هوای سرد شما را تشویق می‌کند تا با سرعت بیشتری راه بروید، که باعث افزایش بار روی عضلات شما می‌شود.

مدت زمان پیاده روی به توانایی های فردی بدن بستگی دارد.

پیاده روی کم ضربه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت برای افرادی که آمادگی جسمانی پایینی دارند مفید است. نبض خود را کنترل کنید، باید به 80 ضربه در دقیقه برسد. با گذشت زمان، می توان شدت را افزایش داد، اما این باید به تدریج انجام شود. در ابتدا روزی بیست دقیقه پیاده روی کنید و به سی تا چهل دقیقه افزایش دهید. بر اساس توانایی های بدن شما، روند افزایش مدت پیاده روی می تواند چندین هفته یا حتی ماه ها طول بکشد.

اگر هدف از پیاده روی بهبود سلامت بدن است، مدت زمان پیاده روی با احتساب سرعت هفت کیلومتر در دقیقه با ضربان نبض 80-65 باید حداقل نیم ساعت باشد. پیاده روی تا 10 کیلومتر با سرعت سریع در ابتدا خسته کننده خواهد بود، اما با گذشت زمان، معمولا در عرض چند ماه تا یک سال کاهش می یابد. هنگامی که از راه رفتن سریع در مسافت های نسبتاً طولانی خسته نمی شوید، این بدان معناست که هدف به دست آمده است. در این صورت باید راه رفتن را ادامه داد اما بار دیگری به آن اضافه کرد.

با تشکر از راه رفتن با سرعت بالا:

• احتمال بیماری های قلبی عروقی کاهش می یابد.
• روند کاهش وزن را تسریع می کند؛
• فشار خون به حالت عادی باز می گردد؛
• استقامت فیزیکی کلی افزایش می یابد.
• بدن ورزش هوازی را بهتر می پذیرد.

می توانید در شهر، در پارک، روی تردمیل، در محل، روی پله ها قدم بزنید. حتی استفاده از میله های مخصوص مشابه چوب اسکی. به این نوع پیاده روی، پیاده روی نوردیک می گویند.

در محل

اگر فرصت پیاده روی در بیرون را ندارید، می توانید در خانه در یک مکان قدم بزنید. باری که با این روش راه رفتن بر بدن وارد می شود، به جز حرکت بدن به سمت جلو، مشابه راه رفتن معمولی است. برای شروع، حدود ده دقیقه در محل راه بروید، سپس به یک ساعت و نیم افزایش دهید. مراقب سرعت خود باشید، وقتی نیم ساعت در محل راه می روید، باید از پنجاه تا هفتاد قدم در دقیقه بردارید. برای نظارت بر تعداد آنها کافیست یک گام شمار روی گوشی خود نصب کنید یا یک دستبند مخصوص تهیه کنید. و برای جلوگیری از حوصله، می توانید یک فیلم را روشن کنید، سپس زمان خواهد گذشت.

روی شبیه ساز

هنگام راه رفتن در یک مسیر متحرک، یعنی روی یک شبیه ساز خاص، اثر راه رفتن نیز حفظ می شود، با این تفاوت که به دلیل اینکه هیچ مانع اضافی برای راه رفتن ایجاد نمی شود، بار کمی کمتر می شود. مثلاً در شرایط طبیعی یک مسیر پیاده روی ممکن است دارای شیب ها، سطوح ناهموار و غیره باشد که کمی تاثیر آن بر عضلات را افزایش می دهد. برای دستیابی به جلوه بهتر می توانید مسیر را با زاویه کمی نصب کنید.

روی پله ها

نوعی پیاده روی که برای همه قابل دسترس است. لازم نیست شبیه ساز خاصی برای آن تهیه کنید. یک راه پله ساده که در هر خانه ای یافت می شود کافی است. شما باید با تعویض آسانسور با پله شروع کنید. این ساده ترین گزینه است. بعد، شما باید کمی آن را پیچیده کنید، دو طبقه بالاتر از طبقه مورد نظر بروید، سپس به طبقه خود بروید. سطح بعدی این است که به بالا برسید، سپس به طبقه پایین بروید.
در ابتدا باید راه بروید و روی هر پله پا بگذارید. عضلات ساق پا به طور دردناکی واکنش نشان می دهند، زیرا بار برای آنها غیرعادی است، به علاوه تنگی نفس و ضربان قلب سریع اضافه می شود. هنگامی که این علائم ناپدید شدند و گوساله های شما به کار در این حالت عادت کردند، راه رفتن را دشوارتر کنید.

اکنون نه با پا، بلکه با انگشتان پا روی پله ها بایستید. سپس یک و سپس دو قدم راه رفتن را شروع کنید. به محض اینکه احساس کردید عضلات شما به اندازه کافی کار نمی کنند، گزینه های پیاده روی را ترکیب کنید، سرعت خود را افزایش دهید و گاهی اوقات شروع به دویدن کنید. حتی می توانید مقداری مواد وزنی بردارید.

بالا رفتن از پله ها باعث رشد و تقویت عضلات پاها و باسن می شود، فشار خون را تثبیت می کند و به شما این امکان را می دهد که با موفقیت با وزن اضافی مبارزه کنید. برای اینکه چنین فعالیتی بهترین اثر را داشته باشد، باید حداقل نیم ساعت طول بکشد. علاوه بر این، بالا رفتن از پله ها کالری بسیار بیشتری نسبت به دویدن روی یک سطح صاف می سوزاند! این بدان معنی است که فرآیند چربی سوزی بسیار فعال تر است. مطمئناً نمی‌توانید فوراً برای مدت طولانی از پله‌ها بالا و پایین بروید. همه چیز به توانایی های شخصی، صبر و استقامت هر فرد بستگی دارد.

پیاده روی نوردیک

نوعی پیاده روی با میله، تا حدودی شبیه به چوب اسکی. یک ویژگی متمایز از یک پیاده روی معمولی این است که نه تنها عضلات پاها و باسن، بلکه قسمت بالایی بدن را نیز درگیر می کند. یعنی بار تقریباً در تمام گروه های عضلانی توزیع می شود. شما می توانید بار را بدون افزایش سرعت افزایش دهید. این نوع پیاده روی یک راه عالی برای کاهش وزن است، زیرا به شما امکان می دهد تقریبا دو برابر بیشتر از یک پیاده روی معمولی کالری بسوزانید.

پیاده روی خوب است زیرا نیازی به تلاش یا هزینه اضافی ندارد و الزامات سختگیرانه ای ندارد. برای افرادی که مشکلات مفصلی خاصی دارند، که از دویدن منع شده اند، اما نیاز به ورزش دارند، این یک گزینه ایده آل است. برای لذت بردن از پیاده روی به نکات زیر توجه کنید:

• کفش ها باید راحت، ورزشی، ترجیحا برای پیاده روی باشند. پا و به خصوص پاشنه پا در تماس با سطح باید به خوبی جذب شود، در غیر این صورت بار زیادی بر روی ستون فقرات وارد می شود و این می تواند منجر به مشکلات متعددی شود.
• لباس ها نیز باید راحت باشند، شلوار جین را به نفع شلوارهای ورزشی راحت رها کنید، کلاه را در فصل سرد فراموش نکنید، دستکش را فراموش نکنید، زیرا سلامتی حرف اول را می زند.
• مکان ها و جاده هایی را انتخاب کنید که برای پیاده روی مناسب هستند، ترجیحا با یک مسیر آشنا، به منظور محاسبه صحیح بار و مدت زمان.
• فراموش نکنید که سرعت راه رفتن، ضربان قلب و سلامت خود را کنترل کنید.
• اگر احساس ناراحتی یا درد مداوم دارید، بهتر است راه رفتن را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.

پیاده روی در هوای تازه هم برای افراد جوان و هم برای افراد مسن مفید است. این بهترین راه برای تناسب اندام، کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی، آرام کردن اعصاب و گذراندن اوقات خوش است.

برخیز و راه برو، آنگاه سلامتی ات خوب خواهد شد!

چقدر باید در فضای باز پیاده روی کرد؟ من فکر می کنم پاسخ به این سوال تا حد زیادی به این بستگی دارد که "از چه نوع خانواده ای آمده اید" و به ویژگی های شخصیت شما. و در واقع، برخی از مردم به سختی می توانند با «هنجار» یک ساعتی پیش بروند، و برای برخی دیگر، چند ساعت بیرون از خانه اصلاً وقت نیست...

چرا نوشتم که در خیابان ماندن تا حد زیادی به خانواده بستگی دارد؟ من یک مثال ساده دارم - والدین من همیشه زمان زیادی را بیرون از خانه سپری می کردند. جنگل، کوه، آسایشگاه، جاذبه های طبیعی... بله، ما هیچ وقت حوصله نداشتیم. البته من تا حدودی تنبل تر از پدر و مادرم هستم و بدم نمی آید که هر وقت ممکن است در خانه بمانم. ولی! به محض اینکه حداقل یک روز در خانه می نشینم و بیرون نمی روم، شروع به "محو شدن" می کنم - سرم شروع به درد می کند، خلق و خوی من افت می کند، شروع به احساس بی حالی می کنم و این احساس وجود دارد که "چیزی است" گم شده.» بنابراین افرادی مثل من فقط به هوا نیاز دارند. آیا می خواهید فرزندانتان هوای تازه داشته باشند؟ از کودکی با آنها قدم بزنید!

علاوه بر این، سلامتی من به طور مستقیم به هوای تازه بستگی دارد. و من از خودم می دانم که اگر هموگلوبین کاهش یابد و این اتفاق بیفتد ، هیچ دارویی به من کمک نمی کند. هوای تازه تنها درمان من است!

کجا راه برویم، چگونه راه برویم و چه زمانی راه برویم؟

البته، راه رفتن در جایی که «چشم خشنود است» خوشایندتر است و نه در خیابان‌های غبارآلود، جایی که نه چیزی برای نفس کشیدن و نه چیزی برای دیدن. اولین جایی که به ذهن می رسد البته جنگل است. پیاده روی در اینجا می تواند طولانی و جالب باشد.

مسیر مورد علاقه خانواده ما با کلیسایی مانند این شروع می شود که تقریباً در جنگل قرار دارد. در اطراف کلیسا، راهبان یک گلدان عظیم با زیبایی وصف ناپذیر نگهداری می کنند!


دورتر از این کلیسا، جاده از طریق جنگل به رودخانه ولگا منتهی می شود. پایین آمدن با ماشین در اینجا تقریبا غیرممکن است، اما همانطور که می توانید تصور کنید، هوای اینجا تمیزترین است! هیچ آلودگی گازی وجود ندارد و در طول فصل ساحل جمعیت کمتری در اینجا وجود دارد.


البته، شما همچنین باید به آب و هوا نگاه کنید - در تابستان، پیاده روی اساساً سعادتمند است، و لازم نیست حداقل برای کل روز به خانه بروید! با این حال، طبیعت، همانطور که در همان آهنگ می گویند، هوای بدی ندارد، بنابراین در زمستان می توانید اوقات خوبی را در جنگل با خانواده سپری کنید!


صحبت از شرکت شد. من شخصاً نمی توانم پیاده روی های طولانی را به تنهایی تحمل کنم، بنابراین یک ساعت تنهایی برای من کافی است! اما اگر شرکت خوبی داشته باشید، پیاده روی می تواند دو ساعت یا بیشتر طول بکشد! و نه تنها در تابستان، بلکه در زمستان! در موارد شدید، موسیقی در هدفون همراه من می شود و سپس زمان صرف شده در هوای تازه نیز به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.


من و شوهرم هم واقعا عاشق پیاده روی "شب" هستیم. البته، در حال حاضر واقعاً نمی‌توانید شب‌ها با بچه‌ها بیرون بروید، اما گاهی اوقات هنوز هم برای کمی هوای «عصر» وقت پیدا می‌کنیم. این عکس در چنین پیاده رویی گرفته شده است...

در هوای آزاد قدم می زند. نظر پزشکان

البته، پیاده روی در هوای تازه نیز نوعی ورزش است، بنابراین اگر قبلاً فقط 15 دقیقه "از خانه تا محل کار" بیرون بودید، پس نباید با جدیت عجله کنید و به معنای واقعی کلمه به خیابان بروید. نه، عضلات شما از روی عادت شروع به درد نمی کنند، همانطور که بعد از تمرین اتفاق می افتد. و حتی ریه ها از روی عادت شروع به "سریع نفس کشیدن" نمی کنند، نه. شما به سادگی از نظر روحی دچار سوختگی خواهید شد و می خواهید به خانه خود در گرمای مادری خود بازگردید.

به تدریج از نیم ساعت شروع کنید و به تدریج زمان را به 2 ساعت یا بیشتر افزایش دهید. در اینجا هنجار خاصی وجود ندارد، اما پزشکان توصیه می کنند حداقل نیم ساعت در روز پیاده روی کنید.


جذب فعال اکسیژن، یعنی دویدن در هوای تازه یا پیاده روی سریع برای مدت کوتاهی نیز مشکلی نخواهد داشت. این یک نوع پیشگیری از حمله قلبی و بیماری های قلبی عروقی خواهد بود. مجدداً باید استراحت فعال را به تدریج شروع کنید - از 10 دقیقه و سپس به تدریج. با گذشت زمان، حداقل دو بار در هفته باید استراحت فعال داشته باشید.

مدتهاست که توسط پزشکان توضیح داده شده است و خود مربیان آن را توصیه می کنند. با این حال، اکثر مردم هنوز هنگام رفتن به فروشگاه به دنبال یک مینی بوس هستند. حتی برخی برای خرید سیگار با ماشین به دکه می روند. و همه از "شکم آبجو"، مشکلات قلبی و ضعف در پاها اگر مجبور شوند در صف بایستند شکایت دارند.

بدون مشکل وزن کم می کنیم

در فهرست فواید پیاده روی، جذاب ترین مورد برای بسیاری رهایی از وزن اضافی خواهد بود. مردم معمولاً از زمانی که مشکلات مربوط به سلامتی شروع می شود شروع به فکر کردن به سلامت می کنند، اما تقریباً از لحظه ای که شروع به از دست دادن آن می کنند نگران جذابیت هستند. و این حتی خوب است: با شروع پیاده روی برای کاهش وزن، فرد سلامت خود را نیز بهبود می بخشد.

محققان دریافته اند که فواید پیاده روی برای لاغری بسیار بیشتر از بازدید منظم از باشگاه است. پیاده روی موثرتر از رژیم غذایی است و نتایج ماندگارتری به همراه دارد، مگر اینکه البته با پرخوری همراه باشد. هنگام پیاده روی، در نیم ساعت به اندازه ای که در یک ساعت در باشگاه می گذرانید، چربی می سوزانید. و در عین حال، شما مجبور نیستید برای چنین آموزشی هزینه ای بپردازید. علاوه بر این، بارها در طول پیاده روی طبیعی و به طور مساوی توزیع می شوند. شما در معرض خطر درد یا اضافه بار گروه های عضلانی فردی نیستید. و اگر در ابتدا خود را طوری آموزش دهید که با شانه‌های برگردانده راه بروید، یک امتیاز دیگر بهبود وضعیت بدن است. به هر حال، انجام این کار دشوار نیست: فقط یک کوله پشتی با کمی بار را روی هر دو بند بپوشید.

به پیری نه بگوییم

فواید بی‌تردید پیاده‌روی برای کسانی که می‌خواهند شروع ناتوانی سالمندی را تا آنجا که ممکن است به تاخیر بیندازند، مشاهده می‌شود. شایع ترین علت مرگ و میر ناشی از افزایش سن، سکته مغزی و حملات قلبی است. و به دلیل ضعف عروق خونی و عضله قلب ایجاد می شوند. برای تقویت آنها، بارهای ساکن - بلند کردن وزنه، ورزش بر روی دستگاه های ورزشی و ... - چندان مناسب نیستند. اما هوای تمیز، حرکات موزون و یکنواختی بار با این کار کاملاً مقابله می کند. فشار تثبیت می شود - عروق دچار استرس بیش از حد نمی شوند. قلب ریتم مورد نظر را می گیرد و بار اضافی نمی گیرد، در حالی که به طور همزمان تقویت می شود.

ما با بی تفاوتی و افسردگی مبارزه می کنیم

یکی دیگر از دلایل پیری سریع استرس است که زندگی ما بدون آن نمی تواند انجام شود، حتی اگر با دقت از برداشت ها و احساسات ناخوشایند اجتناب کنیم. یکی دیگر از فواید پیاده روی این است که سریع و بدون دارو عواقب شوک عصبی را از بین می برد.

پزشکان اروپایی یک مطالعه در مقیاس بزرگ در مورد گروه سنی 40 تا 65 سال انجام دادند. این برای سال‌ها انجام شد و نتایج خیره‌کننده‌ای داشت: اگر افراد هر روز حدود سه ساعت با سرعت تند راه بروند، خطر بیماری قلبی تقریباً به نصف کاهش می‌یابد. علاوه بر این، زوال عقل سالخورده، تصلب شرایین و سایر بیماری‌هایی که در سن آنها شایع است، در بین افرادی که عاشق راه رفتن بودند مشاهده نشد.

ما از بیماری های خطرناک جلوگیری می کنیم

فهرست فواید پیاده روی طولانی و قانع کننده است. مهمترین نکات او عبارتند از:

1. کاهش کلسترول "بد" در خون به طور طبیعی به حداقل ممکن. این به معنای جلوگیری از بروز بیماری های مرتبط با آن است.
2. احتمال ابتلا به دیابت حداقل یک سوم کاهش می یابد.
3. در زنان، خطر ابتلا به تومور سینه به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، در مردان - سرطان پروستات، و در هر دو - سرطان روده.
4. بدون مداخله پزشکی (از جمله داروها)، عملکرد دستگاه گوارش عادی می شود.
5. خطر ابتلا به گلوکوم تقریباً به صفر می رسد.
6. تقویت اسکلت و مفاصل از ایجاد پوکی استخوان، آرتریت و روماتیسم جلوگیری می کند.
7. مصونیت در حال رشد است: "واکرها" حتی در بحبوحه اپیدمی ها به ویروس مبتلا نمی شوند.

با این حال، برای دستیابی به چنین نتایجی، پیاده روی روزانه مورد نیاز است. مزایای پیاده روی یکباره بسیار کمتر است.

چقدر نیاز دارید

یک فرد معمولی که خانه را تنها برای رفتن با اتوبوس به محل کار و تراموا به فروشگاه ترک می کند در یک روز کاری بیش از 3 هزار قدم بر نمی دارد. این به قدری کوچک است که می توان عواقب ناخوشایند برای بدن را تضمین کرد.

اگر فردی هوشیارتر باشد و با پای پیاده به محل کار (واقع در نزدیکی) برود، حدود 5 هزار بار پیاده روی می کند. بهتر است - اما هنوز کافی نیست. برای اینکه آنچه را که طبیعت به شما داده از دست ندهید، باید روزانه حداقل 10 هزار قدم بردارید که مسافت تقریباً 7.5 کیلومتر خواهد بود. با سرعت متوسط، شما باید حدود دو ساعت سفر کنید - و سلامتی شما را ترک نخواهد کرد.

بهترین راه پیاده روی کجا و چگونه است؟

توصیه می شود مکان هایی را برای پیاده روی عاقلانه انتخاب کنید. به طور طبیعی، اگر پیاده روی را با رفتن به محل کار ترکیب کنید، نمی توانید مسیر خود را بیش از حد تنظیم کنید. با این حال، پیاده روی در اوقات فراغت به شما امکان می دهد یک مسیر حرکت "مفید" را انتخاب کنید. پارک‌ها برای این اهداف مناسب‌تر هستند: هوای پاک و بی‌آلود، مسیرهای نسبتاً هموار که برای پیاده‌روی کاملاً مناسب هستند، به علاوه حداقل مقداری طبیعت وجود دارد. اگر پارکی در این نزدیکی وجود ندارد، مسیری را به دور از شریان های حمل و نقل انتخاب کنید. حداقل در حیاط خانه ها.

علاوه بر این، فواید پیاده روی تنها در صورتی مشاهده می شود که فرد با انرژی راه برود. وقتی آهسته و غمگین سرگردان می شوید، بدن شما در حالتی کار می کند که بی شباهت به حالت استراحت نیست.

برای پیاده روی به تجهیزات خاصی نیاز نیست. تنها چیزی که ارزش توجه دارد کفش است. دمپایی یا کفش پاشنه بلند مشخصا برای پیاده روی طولانی و سریع مناسب نیستند.

فقط هوای تازه!

همچنین می خواهم توجه داشته باشم که راه رفتن در خیابان را به هیچ وجه نمی توان با استفاده از تردمیل در یک باشگاه ورزشی حتی در فشرده ترین حالت جایگزین کرد. شما فقط باید در بیرون راه بروید: در اینجا دوز آفتاب خود را دریافت می کنید، که بدن شما را مجبور به تولید ویتامین D می کند. بدون آن، اثر درمانی بسیار کمتر خواهد بود، اگرچه اثر کاهش وزن در همان سطح باقی می ماند. و نیازی به بهانه آوردن با ابرها نیست. حتی در یک روز ابری، اشعه خورشید برای تحریک تولید ویتامین های ارزشمند به مقدار لازم کافی است.

چگونه خود را برای راه رفتن آموزش دهیم؟

می گویند تنبلی موتور پیشرفت است. اما برای حفظ تناسب اندام نیز مانعی است. شما نمی خواهید حرکات غیر ضروری انجام دهید و فرد شروع به توجیه خود با کمبود زمان یا سایر شرایط عینی می کند. با این حال، می توانید بدون مزاحم خود را مجبور کنید که راه رفتن را شروع کنید. روش ها ساده و قابل اجرا هستند.

1. اگر دفتر شما دو ایستگاه با خانه فاصله دارد، پیاده به محل کار بروید و برگردید. اگر نمی توانید بدون سفر با وسیله نقلیه انجام دهید، هنگام سفر با مترو یک توقف زودتر و اگر با مینی بوس، تراموا یا ترالی بوس سفر می کنید، دو توقف زودتر پیاده شوید.
2. "ترمز" خود را با خود به محل کار نبرید، برای ناهار به یک کافه قدم بزنید. و نه نزدیکترین.
3. آسانسور را فراموش کن حتی اگر در طبقه بیستم زندگی می کنید، پیاده روی کنید. برای شروع، فقط به پایین بروید و در نهایت در امتداد پله ها به خانه برگردید. علاوه بر کاهش وزن، بهبود سلامتی و توسعه "تنفس" خود، تا تابستان باسن های الاستیک نیز به دست خواهید آورد، که با آن حتی با لباس شنا با بند بند خجالت نمی کشید که در ساحل ظاهر شوید.

با قدردانی از تمام فواید پیاده روی، هر فردی باید اولین تلاش خود را انجام دهد و آن را در طول زندگی خود حفظ کند. مگر اینکه بخواهد در اوایل پیری ویرانه ای را به خود یادآوری کند و از فرصت های از دست رفته پشیمان شود. در نهایت، پیاده روی فقط سرگرم کننده است. اگر نمی توانید بی هدف راه بروید، خود را به چالش بکشید تا به ساحل، موزه یا کافه مورد علاقه خود بروید. یا یک فرد همفکر پیدا کنید تا در حین راه رفتن با او صحبت کنید. یا برای خودت سگ بگیر

اغلب درباره راه رفتن در هوای تازه و فواید آن صحبت می شود. اما واقعاً فایده چنین تفریحی چیست؟ اولا، این یک فعالیت بدنی کوچک است - شما در حال راه رفتن هستید و بنابراین در حال حرکت هستید. در زمان ما که عدم فعالیت بدنی گسترده است، این بسیار مهم است. به محض شروع بارهای سنگین، ضربان قلب نیز به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.با توجه به چنین بار سبکی، قلب به خوبی تمرین می کند، اما از آنجایی که بار هنوز سبک است، احتمال زیاده روی و اضافه بار وجود ندارد. بنابراین، راه رفتن در هوای تازه برای قلب مفید است.

فواید پیاده روی در فضای باز

هر گونه فعالیت بدنی در فضای باز بسیار مفیدتر از ورزش در باشگاه است. البته تمرین در سالن ها و باشگاه ها فواید بسیار ارزشمند خود را دارد. اما با این حال، پیاده روی در پارک در هوای خوب می تواند حتی مفیدتر از کار بر روی تردمیل در باشگاه باشد. همه چیز در مورد اکسیژن است. حتی در یک اتاق با تهویه بسیار خوب، اکسیژن بسیار کمتری نسبت به فضای بیرون وجود خواهد داشت. و اکسیژن یک مزیت ارزشمند برای بدن است. علاوه بر این، خطر ابتلا به بیماری در فضای باز بسیار کمتر است، زیرا باکتری ها و میکروب ها به راحتی رشد نمی کنند. اما در داخل خانه، حتی با تمیز کردن بسیار کامل، موجودات بیماری زا بسیار سریعتر رشد می کنند.

فیتونسیدهای آزاد شده توسط گیاهان نیز فوایدی را اضافه می کنند. اگر درختان مخروطی در این نزدیکی وجود داشته باشد، عالی است که هوا را با مواد مفید غنی می کند. این مواد قادر به داشتن اثر ضد عفونی کننده هستند که اتفاقاً عاملی برای مشکلات تکثیر باکتری ها نیز می باشد.

لطفا توجه داشته باشید که امروزه بسیاری از آسایشگاه ها در صورت داشتن چنین فرصتی، درختان مخروطی را در قلمرو می کارند. بنابراین، اگر جنگل کاج در این نزدیکی دارید یا پارکی با سوزن‌های کاج فراوان دارید، لذت قدم زدن در این پارک را از خود دریغ نکنید.

بسیاری از مردم نه تنها برای گرم کردن، بلکه برای آرام شدن و استراحت در پارک قدم می زنند.. و در واقع یک پیاده روی آرام به شما این فرصت را می دهد که به چیزی بسیار دلپذیر و شیرین فکر کنید. شما فقط می توانید رویاپردازی کنید. پزشکان از پیاده روی در هوای تازه بسیار حمایت می کنند؛ آنها عملکرد سیستم عصبی انسان را عادی می کنند. اغلب، از طریق ورزش منظم، افراد به تدریج از افسردگی طولانی مدت خارج می شوند.

معایب پیاده روی - آیا وجود دارد؟

در واقع هیچ گونه منع مصرفی برای پیاده روی در فضای باز وجود ندارد. فقط باید آب و هوا را زیر نظر داشته باشید و لباس مناسب بپوشید. اگر احساس می کنید سرما خورده اید، کاهش زمان پیاده روی و رها کردن آن تا زمان بهبودی ضرری ندارد. هر چه می توان گفت پیاده روی نوعی ورزش است که به تعویق انداختن آن تا بهبودی کامل ضرری ندارد.. شایان ذکر است که پیاده روی در هنگام بیماری به ویژه در فصل سرد مضر است، زیرا هوای سرد باعث آسیب بیشتر می شود و می تواند وضعیت را تشدید کند. به همین دلیل است که اگر علائم سرماخوردگی جدی دارید، پزشکان به شدت از پیاده روی منع می کنند. بهتر است وقت خود را صرف راه رفتن روی درمان مناسب کنید تا بعد از چند روز سالم بمانید و این فرصت را داشته باشید تا دلتان بخواهد در هوا راه بروید.

چرا کمتر و کمتر پیاده روی می کنیم؟

انسان مدرن مشغول کار است. او روزها را یا در دفتر یا در خانه به انجام کارهای خانه می گذراند و زمانی که موفق می شود وقت آزاد پیدا کند، فقط برای خوابیدن وقت دارد. اما اینها اغلب فقط بهانه هستند. هر شخصی وقت دارد با بچه ها صحبت کند، با دوستانش به یک کافه سر بزند، به باشگاه برود - اگر فقط میل به انجام این کار را داشت. وقتی میل وجود داشته باشد، زمانی برای پیاده روی وجود خواهد داشت.

برای شروع، می توانید از حمل و نقل عمومی خودداری کنید یا ماشین خود را نه در نزدیکی دفتر، بلکه کمی دورتر از محل کار پارک کنید، به طوری که لازم است کمی پیاده روی کنید. این پیاده روی کوتاه شروعی عالی برای یافتن فرصت های جدید خواهد بود.

در مرحله بعد، می توانید به دوستان خود به جای دور هم جمع شدن در یک کافه، یک جلسه در پارک پیشنهاد دهید. فقط روی نیمکت اول ننشینید، بلکه سعی کنید کمی در مسیرها قدم بزنید. این در مکالمه تداخلی ایجاد نمی کند، بنابراین زمان مفیدی را در یک شرکت گرم سپری خواهید کرد. همین امر را می توان در مورد ارتباط با کودکان پیشنهاد کرد - حتی می توانید در بازی های فعال با آنها شرکت کنید. این گزینه شروع موفقیت آمیزتری برای یک سبک زندگی فعال تر خواهد بود، زیرا فعالیت بدنی ناشی از بازی های فضای باز در طبیعت بسیار قابل توجه است.

یک باشگاه ورزشی در فضای باز یک ایده عالی برای تابستان است. وقتی هوا در بیرون گرم است، نشستن در یک اتاق خفه‌کننده عجیب است، جایی که گذراندن وقت در فضای باز لذت بخش‌تر است. شما می توانید یک منطقه مناسب برای ورزش، یک استادیوم، یا فقط با اسکیت غلتکی یا دوچرخه سوار شوید تا روی خودتان کار کنید. به هر حال، گزینه تابستانی برای ورزش در فضای باز نیز پس انداز بزرگی است، زیرا می توانید در اینجا کاملاً رایگان تمرین کنید. بد نیست، درست است؟

احتمالاً همه می دانند که هوای تازه فواید سلامتی دارد. اما در عین حال، بیشتر بزرگسالان ترجیح می دهند در داخل خانه باشند تا بیرون. تمام تماس آنها با هوای تازه محدود به تهویه و دویدن کوتاه از خانه تا محل کار و برگشت است. اما این یک رویکرد کاملا اشتباه است، زیرا پیاده روی در دسترس ترین و در عین حال بسیار مؤثرترین راه برای حفظ سلامت و بهبود سلامت بدن است. اما بسیاری از مردم تعجب می کنند که برای چه ساعتی مناسب است و بهترین راه برای پیاده روی بیشتر یا بیشتر چیست؟

بهترین زمان برای پیاده روی در فضای باز چه زمانی است؟

اگر در شهری شلوغ با ماشین‌های زیاد و دور از مناطق سرسبز زندگی می‌کنید، بهتر است زمانی را برای پیاده‌روی در اوایل صبح - زمانی که بیشتر ماشین‌ها هنوز وارد خیابان‌ها نشده‌اند - یا اواخر عصر - انتخاب کنید. شدت ترافیک حمل و نقل عمومی و خصوصی در حال حاضر کاهش یافته است.

اگر در یک شهر کوچک زندگی می کنید یا در نزدیکی شما آب وجود دارد، می تواند هر چیزی باشد. وقتی راحت است به پیاده روی بروید.

شما باید هر روز زمانی را برای یک پیاده روی کوتاه اختصاص دهید. شما می توانید حمل و نقل عمومی را به طور کامل رها کنید و با پای پیاده به محل کار بروید و برگردید. فقط باید نه نزدیک جاده، بلکه در امتداد حیاط ها و جاده های کوچکتر حرکت کنید.

پیاده‌روی صبحگاهی به شما کمک می‌کند سرحال باشید، خود را پر از انرژی کنید و پر انرژی به کار بپردازید. همچنین، حضور در هوای تازه فرصتی برای بهبود عملکرد و خلاقیت فراهم می کند، زیرا مغز میزان اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت می کند. و حرکت منجر به تولید اندورفین می شود که مطمئناً تأثیر مثبتی در روحیه و سلامت شما خواهد داشت.

پیاده روی عصرانه بعد از شام می تواند یک درمان عالی برای مشکلات خواب باشد. به جای اینکه عصرها به صفحه مانیتور نگاه کنید، بهتر است بیرون بروید و هوای تازه بخورید. تنها بیست تا سی دقیقه پیاده روی عصرانه آرام به شما کمک می کند تا از اثرات تهاجمی استرس مزمن خلاص شوید، فشار خون را تثبیت کنید و تنش عضلانی را از بین ببرید.

بهترین راه برای پیاده روی چیست: بیشتر یا بیشتر؟

کارشناسان در واقع نمی توانند به طور واضح بگویند کدام گزینه پیاده روی بهینه خواهد بود. اما همه آنها در یک چیز توافق دارند - شما باید هر روز پیاده روی کنید.

پیاده روی منظم روزانه در هوای تازه را با نیم ساعت شروع کنید و به مرور زمان آنها را تا حد مطلوب خود افزایش دهید. به منظور جلوگیری از بیماری های قلب و عروق خونی و همچنین حملات قلبی، پزشکان توصیه می کنند که بدن نه تنها در هوای تازه بماند، بلکه به طور فعال اکسیژن را نیز جذب کند. برای این کار می توانید پیاده روی سریع، دویدن سبک و تمرینات بدنی ساده را در خیابان انجام دهید. مدت زمان تمرینات فعال در ابتدا نباید از ده دقیقه تجاوز کند، اما با گذشت زمان می توان آنها را طولانی تر کرد.

پیاده روی های طولانی در خارج از منزل به شما کمک می کند ظاهر و احساس بهتری داشته باشید.

اگر بیماری دارید، پیاده روی های مکرر در هوای تازه قابل قبول تر از پیاده روی های طولانی است. همین توصیه برای کودکان خردسال، افراد مسن و زنان باردار مرتبط است.

دانشمندان می گویند برای بیمارانی که می خواهند نیم ساعت بعد از غذا به پیاده روی بروند بهتر است. مدت زمان پیاده روی باید حداقل چهل و پنج دقیقه باشد. این قرار گرفتن در هوای تازه به کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

پیاده روی در هوای تازه برای بیماری های مختلف

بسیاری از بیماران ممکن است پیاده روی در هوای تازه را بسیار مفید بدانند. این نوع فیزیوتراپی برای بیماران توصیه می شود. پزشکان می گویند که پیاده روی به طور متوسط ​​فعالیت سیستم قلبی-تنفسی را فعال می کند و برای بیمارانی که از انواع بیماری های قلب، عروق خونی و اندام های تنفسی بهبود می یابند، سودمند است. این نوع فعالیت به ویژه برای کسانی که از روان رنجوری و سایر اختلالات مشابه در فعالیت سیستم عصبی رنج می برند مفید خواهد بود. پیاده روی هم در بیمارستان ها و هم در درمان آسایشگاه-توچال استفاده می شود. پزشکان به بیمارانی که تحت درمان خانگی هستند توصیه می کنند در هوای آزاد قدم بزنند. بسیار مهم است که در نظر بگیرید که بار هنگام راه رفتن و مدت زمان آن منحصراً توسط پزشک به صورت فردی انتخاب می شود. برای افزایش بار، سرعت حرکت را تغییر دهید، یک زمین اصلاح شده را انتخاب کنید و طول گام را افزایش دهید. در شرایط موسسات آسایشگاهی-توچال، اغلب صعود دوز - در طول یک مسیر - انجام می شود. در مورد دوم، بارها باید کوتاه مدت باشند - از ده دقیقه در هر رویکرد شروع می شود.

پیاده روی در جنگل، منطقه پارک و نزدیک دریا بسیار مفید است. هوای این مکان ها با مقدار زیادی مواد مفید اشباع شده است که اثر درمانی اضافی دارد. برای اینکه پیاده روی در فضای باز واقعا مفید باشد، قبل از آن پرخوری نکنید. آب آشامیدنی هم همراه داشته باشید.

اگر بیماری دارید، مدت زمان پیاده روی در هوای تازه، منظم بودن آنها و شدت بار فقط توسط پزشک انتخاب می شود. بقیه جمعیت بسته به شرایط خود و در دسترس بودن وقت آزاد نیاز به پیاده روی دارند - پیاده روی بیشتر در هوای تازه و برای مدت طولانی قطعاً مزایای بیشتری را به همراه خواهد داشت.

اطلاعات تکمیلی

بسیاری از بیمارانی که تازه شروع به راه رفتن در هوای تازه کرده اند از خستگی، کاهش قدرت و تنگی نفس شکایت دارند. با استفاده از طب سنتی می توانید با چنین علائم ناخوشایندی کنار بیایید.

برای اشباع بدن با انرژی، ارزش تهیه دارویی مبتنی بر جو را دارد. دویست گرم سبوس را در یک لیتر آب جوش بریزید. یک ساعت بجوشانید، سپس با پارچه پنیر یا الک صاف کنید. مواد گیاهی را فشار دهید. جوشانده حاصل را نصف تا یک لیوان سه یا چهار بار در روز میل کنید.

همچنین می توانید یک لیوان دانه جو دوسر را آبکشی کرده و با یک لیتر آب جوش دم کنید. این محصول را روی حرارت ملایم بجوشانید تا به غلظت ژله مایع برسد. داروی تمام شده را صاف کرده و با شیر تازه رقیق کنید و نسبت مساوی را حفظ کنید. پنج قاشق غذاخوری عسل را در آن حل کنید. داروی تمام شده را پنجاه میلی لیتر سه تا چهار بار در روز مصرف کنید. درمان را دو تا سه ماه ادامه دهید.

به منظور افزایش لحن کلی بدن و افزایش عملکرد فیزیکی و ذهنی، دارویی بر پایه کرفس تهیه کنید. دویست گرم ریشه له شده را با دویست میلی لیتر آب سرد و از قبل جوشیده بریزید. دارو را به مدت دو ساعت دم کرده، سپس صاف کرده و به مقدار کم در طول روز مصرف کنید.

اگر به این بیماری مبتلا هستید، داروی زیر را تهیه کنید: ده سر سیر تهیه کنید، آن را له کنید تا خمیر شود. همچنین آب یک دوجین لیمو متوسط ​​را بگیرید. این مواد را مخلوط کرده و یک لیتر عسل روی آنها بریزید. خوب مخلوط کنید و به مدت یک هفته در یک شیشه درپوش محکم بگذارید. مخلوط آماده شده را چهار قاشق چایخوری یک بار در روز مصرف کنید. دارو را فوراً قورت ندهید، بلکه آن را به آرامی مصرف کنید. یک روز را از دست ندهید. آن را هر روز مصرف کنید تا زمانی که مخلوط تمام شود.

برای درمان تنگی نفس نیز می توانید شلغم معمولی تهیه کنید. یک سبزی ریشه کوچک را روی رنده خرد کنید. آن را با نیم لیتر آب پر کنید و با حرارت ملایم به مدت یک ربع بپزید. آبگوشت تمام شده را صاف کرده و مواد گیاهی را فشار دهید. بلافاصله قبل از استراحت شبانه، یک لیوان از نوشیدنی حاصل را میل کنید.

اگر قصد دارید فعالیت بدنی فعالی داشته باشید یا حداقل در هوای تازه قدم بزنید، یک مخلوط ترمیمی عالی تهیه کنید. نیم کیلوگرم مغز گردو را کاملا له کنید، با صد گرم آب آلوئه ورا، سیصد گرم عسل و آب سه تا چهار لیموترش گرفته شده مخلوط کنید. مخلوط حاصل را یک قاشق چایخوری سه بار در روز، حدود نیم ساعت قبل از غذا میل کنید.

مصرف دارو بر پایه گل رز نیز اثر ترمیمی فوق العاده ای دارد. دو قاشق غذاخوری میوه له شده را با یک لیوان آب جوشیده دم کنید. این محصول را به مدت 24 ساعت در قمقمه دم کنید. دم کرده تمام شده را صاف کرده و یک سوم تا نصف لیوان را دو یا سه بار در روز کمی بعد از غذا میل کنید.

پیاده روی در هوای تازه می تواند برای بسیاری از افراد، از جمله کسانی که از بیماری های مختلف رنج می برند، فواید زیادی داشته باشد. ایده خوبی است که در مورد شدت چنین فعالیت هایی با پزشک خود صحبت کنید.