صبحانه، ناهار و شام مناسب. تغذیه مناسب: صبحانه، ناهار، شام

پزشکان می گویند که صبحانه است تکنیک مهمغذایی که نباید از دست داد اگر وعده غذایی صبحگاهی خود را حذف کنید، بدن شما قدرت و انرژی کافی برای انجام آن را نخواهد داشت کار تمام عیاردر طول روز یک صبحانه مناسب کلید اصلی است سلامتی. وقتی صبح از خواب بیدار می شویم چه می خوریم، خلق و خوی ما را برای کل روز تعیین می کند. صبح خود را با یک صبحانه سالم و متعادل که بر اساس آن تهیه شده است شروع کنید دستور العمل های درست.

تغذیه مناسب– این رعایت اصول خاص و توصیه های غذایی در مورد غذا است. برای شروع درست غذا خوردن، باید:

• همزمان غذا بخورید. صبحانه، ناهار و شام باید هر روز بدون استثنا در یک زمان مشخص شروع شود. غذا خوردن طبق یک برنامه مشخص باعث جذب مناسب غذا و عادی شدن کار می شود دستگاه گوارش.
• آهسته غذا بخورید، غذای خود را کاملا بجوید، این به جذب بهتر آن کمک می کند.
• قبل یا بلافاصله بعد از غذا مایعات مصرف نکنید. نوشیدن آب، چای و سایر نوشیدنی ها یک ساعت پس از صبحانه، ناهار یا سایر وعده های غذایی توصیه می شود.
• هر وعده غذایی باید با خوردن غذا از سبزیجات خام، میوه
• خودت درست کن منوی روزانهبه طوری که حاوی 40 درصد پروتئین، 30 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی است، این امر به ویژه برای ورزشکاران اهمیت دارد.
• از محصولات نیمه تمام و فست فود به نفع مناسب خودداری کنید غذاهای سالم.

چه چیزی برای خوردن در صبح سالم است؟

بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند صبح‌ها سریع‌ترین غذا را بخورند: کروتون، تخم‌مرغ با سوسیس یا سوسیس. خوردن این ظروف در صبح، اصول تغذیه مناسب را نقض می کند. منوی صبح باید یک سوم کل باشد جیره روزانه. برای صبحانه، باید غذاهای مغذی مناسبی را انتخاب کنید که به اشباع بدن شما کمک می کند. توصیه می شود که منوی صبحگاهی شامل یک مجموعه باشد محصولات مختلف. برای رعایت اصول تغذیه مناسب، صبحانه بخورید:

• شیر و محصولات شیر ​​تخمیر شده. پنیر کم کالری نیاز بدن به غذاهای پروتئینی را برطرف کرده و آن را سیر می کند. ویتامین های مفیدریز عناصر است و به شکل شما آسیبی نمی رساند.
• غلات. نان ها و غلات سبوس دار بهترین شروع روز هستند. نان جو دوسر و سبوس، چرب شده لایه نازککره به منبع انرژی تبدیل خواهد شد روز کاری، هم بزرگسالان و هم نوجوانان.
• میوه ها و سبزیجات. هر وعده غذایی باید حاوی مقداری باشد سبزیجات تازهمیوه ها و صبحانه نیز از این قاعده مستثنی نیستند. میوه های خشک شده نیز مفید هستند.
• گوشت، مرغ. محصولات پروتئینیدر طول روز مفید است تخم مرغ تنها منبع پروتئین نیست. در زرده تخم مرغحاوی مقدار زیادی کلسترول است که برای سلامتی مضر است. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به جای تخم‌مرغ معمولی، یک املت سه سفیده و یک زرده برای صبحانه تهیه کنید. یک ساندویچ با یک تکه مرغ آب پز به رژیم غذایی شما آسیبی نمی رساند، اما به یک غذای صبحگاهی سالم و مناسب تبدیل می شود.

منوی صبحانه، ناهار و شام برای کاهش وزن

به لطف یک رژیم غذایی مناسب انتخاب شده در طول صبحانه، بدن دریافت می کند مواد مغذی، که از آن حمایت می کنند و تا ناهار احساس گرسنگی را برطرف می کنند. دانشمندان دریافته اند که فردی که یک وعده غذایی صبحگاهی را حذف می کند، متابولیسم خود را 7 تا 8 درصد کند می کند و این منجر به افزایش وزن می شود. اضافه وزن. مصرف حداقل 25 درصد کالری در وعده صبحانه توصیه می شود منوی روزانه. برای کاهش وزن، غذاهای زیر را به عنوان غذاهای مناسب صبح انتخاب کنید:

• بلغور جو دوسر؛
• املت پروتئین با سبزیجات؛
• پنیر دلمه با گیاهان.

صبحانه دوم را فراموش نکنید. مناسب برای ناهار:

• ساندویچ مرغ؛
• سالاد سبزیجات;
• کفیر با یک مشت میوه خشک؛
• ماست طبیعی بدون شیرین کننده

ناهار است پذیرایی سخاوتمندانهغذایی که از چندین ظرف تشکیل شده است. طبق اصول تغذیه مناسب، در وعده ناهار باید حدود 40 درصد از کالری کل رژیم روزانه خود را مصرف کنید. پزشکان برای پیشگیری از بیماری‌های گوارشی، ورم معده و همچنین کاهش وزن توصیه می‌کنند در منوی ناهار یک غذای داغ را نیز بگنجانید. ناهار مناسب برای کاهش وزن:

• یک سالاد سبزیجات تازه برای شروع غذا یک ظرف سبزیجات به شروع هضم و اشباع بدن با فیبر سالم کمک می کند.
• سوپ سبزیجات، گل گاوزبان روزه دار، سوپ کلم یا اوخا - یک غذای گرم توصیه می شود روزانه مصرف شود.
• یک تکه مرغ آب پز، بوقلمون، ماهی بدون چربی. مقدار باید کم باشد، گوشت بدون روغن و نمک پخته شود.

به خاطر رژیم های جدید، بسیاری از مردم شروع به امتناع از شام می کنند. هرگز این کار را نکنید! کم کالری شام مناسببه شما کمک می کند تا صبح از خواب بیدار شوید خلق و خوی خوب، بدون سردرد اگر یک وعده غذایی عصرانه را حذف کنید، ممکن است مشکلاتی در عملکرد دستگاه گوارش، از جمله زخم معده، رخ دهد. برای کاهش وزن توصیه می شود برای شام بخورید:

• آب پز یا سبزیجات خورشتی، خورش
• غذاهای ماهی. بهتر است ماهی را بخارپز کنید یا در فر بپزید.
• محصولات شیر ​​تخمیر شده هر دو نوع کم چرب پنیر سفت و پنیر کوتیج کم چرب، کفیر، ماست.

طرز تهیه غذاهای خوشمزه و سالم صبحانه با عکس

سیب های پخته شده با پنیر - یک گزینه صبحانه سالم

مواد تشکیل دهنده:

• سیب بزرگ - 5 عدد؛
• پنیر کم چرب - 200 گرم؛
• کشمش - چند قاشق غذاخوری؛
• میوه های شیرین - به مزه؛
• پودر قند - 1 قاشق غذاخوری. l.
• عسل طبیعی– 1 قاشق غذاخوری l.
• دارچین

1. سیب ها را زیر آب می شوییم و خشک می کنیم. "درپوش" سیب ها را با احتیاط بریده و هسته آن را با قاشق چایخوری جدا کنید.
2. پنیر کوتیج را با همزن بزنید تا پف کند.
3. آب جوش را روی کشمش و میوه های آب نباتی بریزید، سپس آب آن را خالی کنید.
4. پنیر دلمه را با کشمش و میوه های شیرین مخلوط کنید، پودر قند را اضافه کنید.
5. سیب های آماده را با توده کشک پر کنید.
6. سیب های پر شده را با درب های بریده بپوشانید و هر میوه را در فویل بپیچید.
7. ظرف را با دمای 180 درجه به مدت یک ربع در فر بپزید.
8. ظرف را با کمی دارچین پاشیده و با عسل طبیعی سرو کنید.

املت با سبزیجات در فر - سالم و صبحانه مغذی

مواد تشکیل دهنده:

• تخم مرغ - 5 عدد؛
• خامه غلیظ - 50 میلی لیتر؛
• کدو سبز یا کدو سبز - 1 عدد؛
• هویج کوچک - 1 عدد؛
• یکی فلفل شیرینهر رنگی؛
• گوجه فرنگی بزرگ - 1 عدد؛
• یک دسته جعفری و پیاز سبز؛
• پنیر سخت در صورت تمایل - چند قاشق غذاخوری؛
• ادویه جات ترشی جات

ترتیب پخت و پز:

1. گوجه فرنگی را ورقه ای برش دهید.
2. پوست کدو سبز یا کدو سبز را جدا کرده و به صورت مکعبی برش دهید.
3. فلفل دلمه ای را هم بدون دانه به صورت مکعبی خرد می کنیم.
4. هویج پوست کنده به نوارهای نازک بریده می شود.
5. سبزی ها را ریز خرد کنید.
6. چند قاشق غذاخوری را در یک قابلمه عمیق گرم کنید روغن آفتابگردان، برایش هویج می فرستیم. بجوشانید تا پخته شود (حدود 7 دقیقه).
7. تمام سبزیجات آماده دیگر را به هویج اضافه کنید و آنها را زیر درب بسته به مدت 5 دقیقه بجوشانید.
8. در یک کاسه عمیق جداگانه، تخم مرغ ها را با خامه به مدت چند دقیقه بزنید تا پف کند. پنیر رنده شده را به ظرف اضافه کنید.
9. مخلوط تخم مرغ را با سبزیجات خورشتی خنک شده ترکیب کنید.
10. مخلوط را در ظرفی مقاوم در برابر حرارت بریزید و در فر 180 درجه حدود یک ربع بپزید. صبحانه آماده است!

مفید بلغور جو دوسر – صبحانه مناسببا حداقل کالری

مواد تشکیل دهنده:

• بلغور جو دوسر - 1 فنجان؛
• دو لیوان شیر بدون چربی;
• شکر، نمک به مزه؛
• یک تکه کوچک کره؛
• یک مشت کشمش؛
• یک سیب کوچک

ترتیب پخت و پز:

1. بلغور جو دوسر را در شیر در حال جوش بریزید. با هم زدن، فرنی را روی حرارت ملایم بپزید تا پخته شود (3-5 دقیقه). نمک، شکر و کره.
2. پوست سیب را جدا کرده و دانه ها را جدا کنید. میوه ها را به مکعب های کوچک برش دهید و به فرنی اضافه کنید.
3. کشمش ها را با آب جوش بجوشانید و خشک کنید. در بشقاب با بلغور جو دوسر قرار دهید. ظرف آماده است!

پنیر کوتیج با گیاهان - یک غذای سالم و مغذی

مواد تشکیل دهنده:

• پنیر دلمه 0٪ چربی - 200 گرم؛
• یک دسته سبزی (شوید، جعفری، گشنیز، پیاز سبز);
• سیر - 2-3 حبه؛
• نمک؛
• گوجه فرنگی - 2 عدد.

ترتیب پخت و پز:

1. سبزی ها را ریز خرد کنید.
2. سیر را از پرس رد کنید.
3. پنیر دلمه را با سبزی و سیر مخلوط کنید، نمک را به مزه اضافه کنید.
4. گوجه فرنگی ها را به صورت ورقه ای برش دهید.
5. روی هر دایره گوجه فرنگی یک قاشق غذاخوری از مخلوط کشک قرار دهید.
6. روی ظرف را با یک شاخه جعفری تزئین کنید.

ساندویچ سالم - شروع درستروز

مواد تشکیل دهنده:

• نان رژیمی؛
• پنیر بز - 100 گرم؛
• گوجه فرنگی خشک شده- 50 گرم؛
• گندم جوانه زده؛
• کاهو یا آرگولا.

ترتیب پخت و پز:

1. نان رژیمی را در توستر یا گریل بدون اضافه کردن روغن برشته کنید.
2. یک "بالش" برگی از گندم، کاهو یا آرگولا جوانه زده روی نان قرار دهید.
3. تکه‌های پنیر بز و گوجه‌فرنگی خشک شده روی برگ‌ها قرار می‌گیرد.
4. روی آن را با مقداری سبزی دیگر بریزید و روی ساندویچ را با نان دوم بپوشانید. صبحانه آماده است!

گزینه های هر روز را بررسی کنید.

شروعی ایده آل و متعادل برای روز از هربالایف

اگر وقت کافی برای تهیه یک صبحانه مناسب در صبح ندارید، توصیه می کنیم به محصولات هربالایف توجه کنید. مزیت صبحانه آماده هربالایف این است که برای سالم سازی غذا برای بدن نیازی به محاسبه نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات ندارید. فقط باید کوکتل های آماده با محتوای کالری درست بنوشید.

صبحانه عالیاز هربالایف محصولات آماده استفاده هستند. طبق طرحی که در دستورالعمل ذکر شده است، مخلوط های خشک را به شیر کم چرب اضافه کنید، کوکتل را در مخلوط کن بزنید و صبح از آن برای صبحانه استفاده کنید. فرمول کوکتل به گونه ای انتخاب شده است که بدن شما را با همه اشباع کند مواد مفیدو ویتامین ها اگر می خواهید درباره یک صبحانه مناسب و سالم بیشتر بدانید، ویدیوی زیر را تماشا کنید.

ویدئو: گزینه های صبحانه با تغذیه مناسب

با کمک توصیه های ما و دستور العمل های مرحله به مرحلهشما می توانید خود را مناسب آماده کنید صبحانه سالم. هنگام آشپزی از تخیل خود استفاده کنید، محصولات جدید اضافه کنید، مواد اولیه را آزمایش کنید، سپس موفق خواهید شد ظرف خوشمزه. اگر می خواهید دستور العمل های بیشتری برای غذاهای صبحانه مناسب بیاموزید و از آشپزی الهام بگیرید، توصیه می کنیم کلاس استاد ویدیویی زیر را تماشا کنید. پس از تماشای ویدیو، نحوه پختن غذاهای بیشتری را یاد خواهید گرفت که کاملاً با اصول صحیح و اصولی مطابقت دارد. منبع تغذیه مجزا.

محصولی که به خودی خود مفید است، در زمان نامناسب خورده شود بهترین سناریوفقط هیچ فایده ای نخواهد داشت رژیم همچنین مهم است زیرا وعده های غذایی نامنظم برای بدن استرس زا هستند، به همین دلیل شروع به ذخیره چربی در ذخیره می کند. علاوه بر این آنها رهبری می کنند روزهای روزه داری, روزه درمانیو دیگر روش های افراطی کاهش وزن.

چه زمانی بلند شویم؟

دانشمندان ارتباط بین الگوهای خواب و درصد چربی بدن را ثابت کرده اند. اگر فردی هر روز سر ساعت معینی به رختخواب برود و از خواب بیدار شود، نه تنها تاثیر خوبی بر او دارد وضعیت روانی، بلکه تأثیر مثبتی بر شکل دارد. علاوه بر این، مدت زمان خواب نیز مهم است. کسانی که حدود 8 ساعت در روز می خوابند، کمترین درصد چربی بدن را دارند. پس نتیجه می گیریم: برای سلامتی و ظاهرمهم است که همیشه در همان زمان از خواب بیدار شوید و به اندازه کافی بخوابید.

برای صبحانه چی؟

بسیاری در مورد اهمیت صبحانه شنیده اند. برای یک روز فعال موفق ضروری است. اگر صبحانه به اندازه کافی کالری نداشته باشد، انرژی لازم برای کار، مطالعه، ورزش یا هر چیز دیگری که برای نیمه اول روز برنامه ریزی کرده اید را نخواهید داشت. و اگر بیش از حد باشد، بدن تمام انرژی خود را صرف هضم غذا می کند و سپس نیم روز در حالت خواب آلودگی خواهید بود.

به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می کنند در وعده صبحانه از غذاهایی با کربوهیدرات و پروتئین های به اصطلاح طولانی مدت استفاده کنید. به عبارت ساده، من فرنی با شیر. یا نان و پنیر. اما در اینجا البته کیفیت محصولات از اهمیت بالایی برخوردار است. بلغور جو دوسر یک دقیقه ای مصرف نکنید: پس از پردازش آن، دیگر نمی توان آن را یک کربوهیدرات پیچیده نامید. نان باید غلات کامل باشد. پنیر سفت کم چرب برای صبحانه مناسب است.

برخی افراد می گویند که صبح ها نمی توانند غذا بخورند. در این صورت توصیه می شود 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید. این خواب شما را قوی تر می کند و می خواهید صبح ها با آن غذا بخورید احتمال بیشتری دارد. علاوه بر این، می توانید کمی زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید تا صبحانه را آماده کنید، اگر نه برای خودتان، پس برای خانواده تان. این احتمال وجود دارد که عطر و ظاهر دلپذیر غذا اشتهای شما را نیز بیدار کند.

میان وعده مجاز است!

شما یک صبحانه مقوی خوردید، اما با ناهار فاصله دارید و گرسنه هستید؟ در این مورد، یک میان وعده ضروری است. عقیده ای وجود دارد که خوردن میان وعده مضر است زیرا اشتها را قطع می کند و پس از آن فرد غذای مقوی نمی خورد. اما برعکس آن نیز صادق است: بدون میان وعده، آنقدر گرسنه هستید که در وعده غذایی اصلی پرخوری می کنید. در این هم چیز کمی وجود دارد.

میانگین طلایی در است میان وعده مناسب. اولاً نباید فراوان باشد: 10% درصد هنجار روزانهکیلو کالری برای یک فرد سالم، این تقریباً 200 کیلو کالری (به ترتیب 2000 در روز) است. ثانیاً میان وعده باید کاملاً سیر کننده باشد و شیرین نباشد. چه چیزی می تواند باشد - کوچک و رضایت بخش؟ 30 گرم آجیل، 50 گرم پارمزان، 300 گرم ماست شیرین نشده با محتوای چربی 3.2 درصد، سبزیجات تازه با کمی روغن زیتون. و البته نوشیدن آب بسیار مهم است. یک میان وعده کوچک، یک لیوان آب - و می توانید با آرامش منتظر ناهار باشید.

وقت ناهار است

ناهار باید شلوغ ترین وعده غذایی روز باشد. تقریباً 45٪ از کل را تشکیل می دهد ارزش روزانهکالری درست مانند صبحانه، باید رضایت بخش باشد تا بتوانید روز کاری خود را با موفقیت به پایان برسانید. اما در عین حال، نیازی به زیاده‌روی نیست، زیرا هر دفتری کپسول‌های خواب مد روز را ندارد.

اجزای مورد نیاز ناهار مناسب: سوپ، گوشت (مرغ یا ماهی) و یک غذای جانبی به شکل سبزیجات یا کربوهیدرات های سالم(گندم سیاه، برنج وحشی). سوپ پریستالسیس را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند احساس سیری کنید، گوشت به شما قدرت می دهد، سبزیجات به هضم گوشت کمک می کند. کربوهیدرات های پیچیدهبه شما کمک می کند تا شام دوام بیاورید. البته، در عین حال، نباید طعم غذا را فراموش کنیم، زیرا ناهار باید لذت بخش باشد و صرفاً یک وعده غذایی خسته کننده نباشد.

ضرب المثل معروف "خودت صبحانه بخور، ناهار را با دوستت تقسیم کن و شام را به دشمنت بده" یکی از قوانین مهمتوصیه شده توسط متخصصان تغذیه مدرن برای سازماندهی حالت صحیحتغذیه عادلانه بودن این قاعده بدون شک است، زیرا توسط بسیاری از افراد ثابت شده است آثار علمیو زندگی آن را آزموده است، زیرا معروف است که شام ​​سنگین و دیرهنگام باعث افزایش سایز کمر، افزایش وزن و باعث سوء هاضمه و بد خوابی می شود.

اینکه یک شام سنگین چقدر مضر است بسیار مفید است صبحانه کامل. خوردن صبحگاهی باعث می شود بدن از خواب بیدار شود، فرآیندهای متابولیک را تحریک کرده و انرژی را برای شروع سریع و موثر فراهم می کند.

آنچه ما برای صبحانه و شام می خوریم تعیین می کند که چگونه ما سیستم غدد درون ریز، و اگر توصیه های کارشناسان تغذیه را نادیده بگیرید، می توانید درآمد کسب کنید مشکلات جدیبا سلامتی

بنابراین، روز ما باید با چه وعده غذایی شروع شود و چگونه باید پایان یابد؟

خودت صبحانه بخور

برای یک فرد سالم با سبک زندگی معمولی، متخصصان تغذیه مدرن توصیه می کنند 45 تا 50 درصد کالری را از صبحانه تامین کنند. جیره روزانه. این رقم بسیار چشمگیر به نظر می رسد، و در نگاه اول، هر فردی نمی تواند با چنین مقدار غذا کنار بیاید، اما همه اینها به محتوای کالری کل بستگی دارد و اگر برای شما کم است، می توانید به راحتی نصف آن را مصرف کنید. از آن در هنگام صبحانه

اولین وعده غذایی بعد از بیدار شدن باید حداقل 30٪ باشد. محتوای کالری روزانهیعنی تقریباً یک سوم کل رژیم روزانه باید در این زمان خورده شود.

بهتر است صبحانه دوم را چند ساعت بعد در محل کار میل کنید و محتوای کالری آن باید 15 تا 20 درصد ارزش روزانه باشد.

غذاهای صبحانه باید سبک، اما در عین حال مغذی باشند. بهترین برای صبحانه سالمفرنی غلات و محصولات لبنی مناسب هستند.

که در غلات موجود است، به آرامی هضم می شوند و هستند منابع با کیفیتانرژی برای بدن غلات حاوی فیبر و ریز عناصر مفید هستند.

محصولات لبنی منابع عالی پروتئین و چربی کامل هستند. در استفاده از لبنیات کم چرب نباید زیاده روی کنید، زیرا آنها عملاً هیچ مزیتی ندارند و طعم آنها نسبت به محصولات با محتوای چربی معمولی بسیار پایین تر است.

شام را به دشمن بدهید

در واقع، شما نیازی به دادن چیزی ندارید و بهتر است خودتان شام بخورید، اما این کار باید به موقع و به مقدار معقول انجام شود.

طبیعت ما این گونه است که بهتر است در روز غذا بخوریم و در شب باید به بدن استراحت دهیم. اما بسیاری از ما، به دلیل شرایط به ظاهر غیرقابل حل، صبحانه را در حین حرکت می خوریم یا به طور کلی صبحانه را حذف می کنیم، ناهار را فراموش می کنیم و بعد از ظهر که به خانه برمی گردیم، با روحیه در لذت های خوراکی غرق می شویم. این رویکرد برای سیستم غدد درون ریز مضر است!

در در راه درستزندگی فرد سالمانرژی برای فعالیت های خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کند، در حالی که در شب نیازهای انرژی با قرض گرفتن از انبارهای چربی تامین می شود. بدن این را صحیح می‌داند و بنابراین در طول روز پانکراس پس از هر وعده غذایی بخشی از انسولین را در خون آزاد می‌کند. انسولین به تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی کمک می کند، اما آنها یک شبه ذخیره می شوند.

در شب، لوزالمعده استراحت می کند و غده هیپوفیز وارد عمل می شود که شروع به تولید یک هورمون سوماتوتروپیک به نام هورمون رشد می کند. بدن کودکانتحت تأثیر این هورمون واقعاً رشد می کند. در بدن یک بزرگسال، نقاط رشد بسته می شوند، اما تحت تأثیر هورمون رشدچربی از ذخایر چربی شروع به تجزیه شدن می کند. اما این همه ماجرا نیست، هورمون رشد سیستم ایمنی را تحریک می کند و تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز، قلب، کبد و پانکراس دارد.

یک شام سنگین بدن ما را فریب می دهد و آن را مجبور به افزایش تولید انسولین و کاهش سرعت تولید هورمون رشد می کند. در نتیجه، به جای مصرف ذخایر چربی، انرژی از کربوهیدرات ها به دست می آید و از آنجایی که ما مقدار زیادی از آن را در خواب صرف نمی کنیم، مازاد آن به صورت قسمت های جدیدی از چربی زیر جلدی رسوب می کند. علاوه بر این، کمبود هورمون رشد بر سیستم ایمنی بدن، کار تأثیر منفی می گذارد اندام های داخلی، روند پیری بدن را تسریع می کند.

اگر شام نه تنها دیر، بلکه فراوان است، پس از عبور غذا از طریق دستگاه گوارشکند می شود و پیش نیازهای ایجاد کوله سیستیت ایجاد می شود، کللیتیازیسو پانکراتیت

بهترین زمان برای شام 4 ساعت قبل از خواب است. به کسانی که می خواهند با خیال راحت روند کاهش وزن را تسریع کنند، توصیه می شود شام را حداکثر تا ساعت 16:00 صرف کنند، زیرا با این رژیم تأثیر انسولین حداقل خواهد بود و برعکس، کار سوماتوتروپین افزایش می یابد.

شما نباید یکباره و همین الان یکی معمولی خود را به جدید و صحیح تغییر دهید. زمان شام خود را به تدریج به عقب برگردانید، مثلاً از یک ساعت بین زمان خواب و شام شروع کنید و هر هفته نیم ساعت آن را افزایش دهید.

افراد زیر 25 سال می توانند کمی دیرتر غذا بخورند - 2-3 ساعت قبل از خواب، اما برای کودکان روزه داری عصرانه به طور کلی منع مصرف دارد.

حتی در صورت ابتلا به بیماری های خاصی مانند قند دوممانند، زخم معدهدر هنگام تشدید، نارسایی آدرنال و غیره توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.، که بر اساس سوابق تاریخی موجود در کارت و شما وضعیت فعلی، می تواند توصیه های دقیق تری در مورد تغذیه مناسب به شما ارائه دهد.

در طول شام، غذاهای غنی از: میوه ها، سبزیجات، انواع توت ها، گیاهان را ترجیح دهید.

با حملات ناگهانیبا گرسنگی بهتر است با تکه های کوچک گوشت بدون چربی یا میوه های ترش مانند مرکبات مبارزه کنید.

در مورد ناهار چطور؟

ناهار باید 35 تا 40 درصد از کالری دریافتی روزانه باشد و این همان جایی است که توصیه ها به پایان می رسد. در طول ناهار، فقط با رعایت اعداد ذکر شده، می توانید از غذاهایی که دوست دارید پذیرایی کنید. می توانید ناهار خود را به چند وعده با استراحت های کوتاه بین آنها تقسیم کنید. وعده های غذایی کسریباعث کاهش وزن بیشتر می شود.

اشتباهی دیدی؟ انتخاب کنید و Ctrl+Enter را فشار دهید.

وقتی یک بار دیگر تصمیم به کاهش وزن گرفتم، قاطعانه و جدی به این موضوع پرداختم. ناگهانی و غیرقابل پیش بینی بودن بهترین همراه برای کسانی نیست که تصمیم گرفته اند از شر وزن های اضافی خلاص شوند. من خودم را می شناسم - و می دانم اگر برنامه غذایی واضح و دقیقی برای هر روز نداشته باشم، چه خواهم کرد. من فقط در یخچال را باز می کنم و چیز بدی را می خورم. به عنوان مثال، من یک ساندویچ درست می‌کنم یا کوفته‌هایی را که در فریزر گم شده‌اند، می‌پزم. یا شاید من پیتزا سفارش بدهم. به طور کلی، برای جلوگیری از چنین موقعیت هایی، باید برای هر روز از قبل آماده شوید. و برای اینکه هر روز از افکار عذاب نکشید، بهتر است منوی مناسب برای هفته ایجاد کنید. همانطور که در مهد کودک: برنامه صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر و شام از دوشنبه تا جمعه برای تمام روزهای هفته - بسیار راحت! یا یک تکه کاغذ به نام "ناهار تجاری" در نزدیکترین کافه - همه چیز ساده و قابل پیش بینی است. به طور کلی، من این ابزار را به خدمت گرفتم - و ناامید نشدم.

در طول سه هفته آزمایش، نه تنها کاهش 2 کیلوگرمی، بلکه صرفه جویی در زمان، پول و اعصاب را کشف کردم. استراتژی خود را برای پر کردن مواد غذایی تغییر دادم و اکنون می توانم هفته ای یک بار برای خرید مواد غذایی به هایپرمارکت بروم. من یک لیست بر اساس منو در دست دارم و دقیقا می دانم چه چیزی و در چه مقداری باید بخرم. با وحشت به یاد می آورم که چگونه ساعت ها در مغازه پرسه می زدم و بعد ساعت ها به این فکر می کردم که از این همه چی بپزم؟ تجربه من نشان داده است که در هایپر مارکت حق انتخاب بیشتری وجود دارد و برای کسانی که وزن کم می کنند، تنوع در رژیم غذایی و کنترل بر ترکیب و به خصوص میزان چربی محصولات مهم است. و قیمت بسیاری از کالاها کمتر از نزدیکترین فروشگاه است، جایی که من اکنون فقط در مواقع اضطراری می روم.

من برنامه دارم

من دوست دارم همه چیز بصری باشد، بنابراین انواع علائم الکترونیکی برای من مناسب نبودند. آخر هفته پیش رو، خودم را با یک دفترچه یادداشت و خودکار مسلح کردم، یخچال و کابینت آشپزخانه را بررسی کردم و اولین منوی مناسب هفته ام را تهیه کردم. من دوست ندارم قاب های سفت و سختو ترجیح می‌دهم «با توجه به روحیه‌ام» فضایی برای مانور داشته باشم. بنابراین، روی کاغذهای چند رنگ جداگانه 6 گزینه برای ظروف صبحانه، ناهار و شام نوشتم تا بتوان آنها را تعویض کرد. غذای اصلی، مخلفات و سوپ همگی جدا هستند. پس اگر ناگهان متوجه شدم که فردا صبح نمی خواهم غذا بخورم چه؟ فرنی گندم سیاه، بعد به راحتی می توانم آن را با موس کشک با توت جایگزین کنم. به هر حال، با استفاده از پیوند می توانید یک الگوی منوی درست هفته را دانلود کنید. چاپ، پر کردن و پیروی از طرح.

من یکشنبه را به عنوان "تعطیلات نافرمانی" تعیین می کنم، زمانی که نمی توانید چیزی را برنامه ریزی کنید و به خود اجازه دهید از محدودیت ها فاصله بگیرید. این رویکرد به من کمک می‌کند از خرابی‌ها جلوگیری کنم و به بدنم کمک می‌کند این سیگنال را دریافت کند: «همه چیز خوب است، ما در خطر گرسنگی نیستیم، نیازی به ذخیره چربی نداریم».

اصول کلی منوی درست برای هفته

کاهش وزن باید خوشمزه باشد - این اصل اساسی من است. تغذیه باید متعادل و متنوع باشد. رژیم غذایی من باید شامل مرغ، ماهی، حبوبات، گاهی اوقات گوشت، مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی و پنیر باشد. از اینها محصولات اساسیشما می توانید تعداد باور نکردنی غذا را تهیه کنید.

برای به صورت روزانهمن اصل "12-16" را گرفتم. یعنی کربوهیدرات را تا ساعت 16 و میوه ها را تا ساعت 12 برنامه ریزی کردم. با این رویکرد می توانید برای صبحانه فرنی ها و غذاهای پنیرهای مختلف تهیه کنید. برای ناهار - سوپ و ظرف پروتئینیبا ظرف جانبی برای شام - مرغ، ماهی یا گوشت با سبزیجات. من میان وعده ها را برنامه ریزی نمی کنم، آنها همیشه یکسان هستند: قبل از ناهار - میوه، بعد از ناهار - ماست یا پنیر دلمه. به طور کلی، همه چیز ساده است. نام غذاها را یادداشت کردم و یک منوی اولیه از آنها تهیه کردم. منوی درست هفته من به این شکل بود.

منوی صحیح هفته را می توان روی یادداشت های چسبناک نوشت و به یخچال وصل کرد.

منوی صحیح هفته: صبحانه

1. بلغور جو دوسر شبانه

یک شب دو قاشق غذاخوری جو دوسر را با کفیر بریزید و در یخچال بگذارید. صبح، هر نوع توت را اضافه کنید - تازه یا آب شده، سیب پخته، موز، دانه کتان. برای کسانی که شیرینی دارند، می توانند یک قاشق عسل اضافه کنند. اگرچه می توانم بدون آن.

2. فرنی ذرت با کدو تنبل

عصر قبلش آماده میکنم من غلات را جداگانه می جوشانم - کدو تنبل را تکه تکه می کنم. من غلات آماده شده و کدو تنبل له شده را با هم ترکیب می کنم، کمی شیر اضافه می کنم. من شکر اضافه نمی کنم - به اندازه کافی در کدو حلوایی وجود دارد.

3. نان غلات با پنیر

انتخاب نان در فروشگاه به طرز شگفت انگیزی متنوع است، بنابراین من زمان زیادی را صرف مطالعه اجناس ارائه شده در قفسه ها کردم. من یک گزینه غلات کامل و نه خیلی پر کالری پیدا کردم. من به پنیر کوتیج خیار (ریز خرد شده یا رنده شده) و مقدار زیادی سبزی اضافه می کنم. خوشمزه و زیبا!

4. فرنی گندم سیاه

اینجا همه چیز ساده است. من فرنی ترد می پزم و شب ها دیگ دوبل را روشن می کنم. صبح شیر کم چرب اضافه می کنم. مزه اش مثل دوران کودکی است!

5. موس کشک

در عصر نیز باید از آن مراقبت کرد. من دو گزینه مورد علاقه دارم. اول: 1 قاشق غذاخوری خیس کنید قاشق ژلاتین در آب، در حمام آب حل کنید. پنیر نرم را 3 دقیقه بزنید، با ژلاتین مخلوط کنید، 3 دقیقه دیگر هم بزنید. توت های مورد علاقه خود را اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید. در کاسه ها قرار دهید و تا صبح در یخچال قرار دهید. دوم: 1 آووکادو، 1 موز، 100 گرم ماست طبیعیو 5 قاشق چایخوری کاکائو را در مخلوط کن مخلوط کنید. در کاسه ها بریزید و تا صبح در یخچال بگذارید.

6. هرکول

من زیاد به فرنی با آب عادت ندارم، بنابراین فقط شیر کم چرب را می گیرم، آن را با آب به نسبت 1: 1 رقیق می کنم و کمی عسل اضافه می کنم.

منوی صحیح هفته: ناهار

سوپ ها

من آنها را برای دو روز آماده می کنم و وضعیت بسیار ساده تر می شود.

1. سوپ پوره سبزیجات

من این گزینه را برای طعم های مختلف دوست دارم. هر گونه سبزی - گل کلم، کلم بروکلی، کدو سبز، کدو سبز، فلفل دلمه ای، اسفناج، پیاز، هویج را بجوشانید، با هر ترکیبی در آب جوش، کمی شیر اضافه کنید و در مخلوط کن پوره کنید.

2. سوپ عدس

حبوبات به عنوان مفید هستند منبع خوبپروتئین و برای افراد بالای 40 سال بسیار مرتبط است. عدس زرد و قرمز را بریزید آب سرد، بجوشانید. پیاز، هویج و گوجه فرنگی خرد شده و پوست گرفته را به طور جداگانه تفت دهید. مخلوط سبزیجات را به عدس اضافه کنید. هنگام سرو، جعفری خرد شده را فراوان بپاشید.

3. گل گاوزبان گیاهی

چغندر و هویج را روی رنده درشت رنده کنید و با کمی روغن زیتون بپزید و اضافه کنید. آب گوجه فرنگییا گوجه فرنگی پوره شده سیب زمینی های خرد شده را داخل آب جوش بریزید و بعد از چند دقیقه کلم خرد شده را اضافه کنید. سپس سبزیجات خورشتی و آب نصف لیمو را اضافه کنید. هنگام سرو، سیر و سبزی را اضافه کنید.

دوره اصلی

من سعی می کنم کمتر گوشت بخورم - حتی گوشت گاو، بوقلمون و ماهی را ترجیح می دهم. بنابراین، این غذاها اساس منوی ناهار من هستند.

1. کوفته بوقلمون

من آنها را بدون آرد یا تخم مرغ میپزم. روی قاشق آب جوش بریزید بلغور جو دوسر. وقتی نرم و خنک شدند با گوشت چرخ کرده مخلوط کنید و نمک و فلفل بزنید. داخل تابه مقداری آب بریزید و کوفته ها را اضافه کنید. سپس گوجه فرنگی خرد شده یا آب گوجه فرنگی و ادویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید. 20-30 دقیقه بجوشانید.

2. ماهی خال مخالی پخته شده

این منبع است چربی های سالمو به سادگی تهیه می شود. لاشه روده شده را نمک بزنید، جعفری خرد شده، شوید و لیمو را در شکم بریزید. در فر بپزید.

3. استیک مرغ

سینه را در کیسه ای بکوبید، نمک و فلفل اضافه کنید. ماهیتابه گریل را اسپری کنید روغن زیتونو استیک را بپزید. به همین ترتیب از بوقلمون تهیه می شود.

4. فلفل شکم پر

فلفل را از طول نصف کنید، سعی کنید ساقه آن را حفظ کنید و دانه ها را جدا کنید. گوشت چرخ کرده را آماده کنید: می توانید مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی را مصرف کنید. برنج آب پز و ادویه را اضافه کنید. نیم‌های فلفل را با گوشت چرخ کرده پر کنید، آن‌ها را روی سینی فر قرار دهید و مواد را رو به بالا قرار دهید و در فر بپزید. می توانید کمی آب روی سینی فر بریزید. در پایان فلفل ها را با پنیر کم چرب رنده شده بپاشید و چند دقیقه دیگر بگذارید.

5. اسپاگتی بولونیزی

سس از باقی مانده مرغ یا گوشت پخته شده تهیه می شود. پیاز را در مقدار کمی روغن تفت دهید، گوشت آماده شده را با چرخ گوشت چرخ کرده، گوجه فرنگی رنده شده و ادویه جات را اضافه کنید. اسپاگتی پخته شده را با گوجه فرنگی و سس گوشت مخلوط کرده و با پنیر رنده شده کم چرب بپاشید.

6. رول گوشت گاو

یک تکه گوشت را در یک لایه برش دهید، آن را بکوبید، آن را با سس بمالید - من عاشق پستو هستم. گرد کنید، با نخ ببندید، در فویل بپیچید و به مدت 1 ساعت در فر بپزید.

مخلفات

همه چیز با آنها ساده است - شما باید غلات مورد علاقه خود را انتخاب کنید (من از گندم سیاه، برنج باسماتی و بلغور استفاده می کنم) یا یک سالاد از سبزیجات تازه با روغن زیتون و آب لیمو درست کنید.

منوی صحیح هفته: شام

1. سالاد بزرگ با ماهی مرکب

پر انرژی ترین قسمت جوشاندن و خنک کردن لاشه ماهی مرکب است. پوست کنده ها را فورا می خرم تا وقت اضافی را تلف نکنم. کاهو یسبرگ را با دست پاره کنید، خیار، فلفل شیرین، جعفری را خرد کنید، ماهی مرکب را اضافه کنید، نوارها را برش دهید، با ماست و سس آبلیمو مزه دار کنید.

2. رول کدو سبز و مرغ

از یک برش سبزیجات برای برش دادن کدو سبز جوان به ورقه های نازک استفاده کنید، برش های نازک خرد شده را روی آنها قرار دهید. فیله مرغ، نمک و فلفل و پنیر کم چرب رنده شده بپاشید. به شکل رول درآورید و با سیخ های چوبی محکم کنید. به مدت 30 دقیقه در فر بپزید.

3. بادمجان با گوشت چرخ کرده

بادمجان ها را از طول برش دهید و به مدت 5 دقیقه در آب جوش بجوشانید. خنک کنید، خمیر را برش دهید تا "قایق" بسازید. آنها را با گوشت یا مرغ خام یا پخته چرخ کرده، بادمجان خرد شده، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل دلمه ای پر کنید. روی آن پنیر رنده شده کم چرب بپاشید و به مدت 30-40 دقیقه در فر بپزید.

4. سالاد با لوبیا و پنیر

اگر لوبیا سفید یا رنگارنگ را از قبل آب پز کردم، آن را می گیرم. در غیر این صورت یک غلاف درست می شود که باید به مدت 3 دقیقه در آب جوش غوطه ور شود. سپس همه چیز ساده است: لوبیا، پنیر، کاهو یخ، جعفری را مخلوط کنید. روی آن را با ماست اضافه کنید.

5. کلوچه سبزیجات

سبزیجات آب پز را در اشکال کوچک قرار دهید - نخود سبز, گل کلم، کلم بروکلی، لوبیا سبز. تخم مرغ ها را با شیر بزنید و نمک و فلفل اضافه کنید و این مخلوط را روی سبزیجات بریزید. می توانید با پنیر بپاشید. در فر بپزید.

سطح پیشرفته

وقتی به نسخه اصلی تسلط داشتم منوی درستبه مدت یک هفته، سپس تصمیم گرفتم ادامه دهم. ترازوهای آشپزخانه را خریدم و جداول مربوط به محتوای چربی، پروتئین، کربوهیدرات (همان BZHU) و کالری غذاهای مختلف را پیدا کردم. اکنون هر ظرف از آزمایشگاه علمی من عبور کرد و در پایان یک پرونده کامل دریافت کردم که به من امکان می داد دقیقاً بدانم چه مقدار کالری در روز مصرف می کنم و چه مقدار از آنها از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها می آید. این به من این امکان را داد که بیشتر به ترکیب ظروف توجه کنم ، به دنبال دستور العمل های جدید بگردم و اکتشافات تحقیقاتی را به هایپر مارکت انجام دهم - به عنوان مثال من موفق شدم پنیر فتا را با محتوای چربی تنها 2٪ در 100 گرم کشف کنم. چندین نوع ماست با محتوای چربی تنها 1.5٪ و پنیر خوشمزه که در حد محدودیت های من است.

اثر غیر منتظره

منوی خود را روی درب یخچال گذاشتم و بلافاصله از مرد خانواده که بازنده نبود، سوالی دریافت کردم: آیا این برای ماست؟ یک بار دیگر با دقت به آنچه نوشته شده بود نگاه کردم - همه چیز خوشمزه و سالم بود. و او پاسخ داد - بله، این برای همه است! در عمل، شام مردانه را با غذای جانبی یا سوپی که برای ناهار آماده می‌کنم، تقویت می‌کنم. شوهر و پسرم در طول روز در خانه نیستند، بنابراین این ظروف را می توان به راحتی به شام ​​منتقل کرد. بنابراین، منوی درست برای هفته، علاوه بر از دست دادن پوندهای اضافی، صرفه جویی در زمان، پول و اعصاب، یک مزیت دیگر نیز دارد - تغذیه سالمبرای تمام خانواده!

و امروز خواهیم فهمید که چگونه باید باشد صبحانه، ناهار و شام مناسب.

صبحانه مناسب

وقتی از خواب بیدار می شویم، اولین کاری که باید انجام دهیم این است که یک لیوان آب ساده بنوشیم. این نه تنها برای دوباره پر کردن ذخایر آب در بدن ضروری است (به هر حال، پس از یک خواب شبانه، بدن کم آب می شود و نیاز به پر کردن ذخایر مایع دارد)، بلکه برای آماده کردن روده برای اولین وعده غذایی - صبحانه.

صبحانه مناسبباید شامل مقدار زیادی باشد کربوهیدرات های آهسته. می تواند باشد غلات مختلف: بلغور جو دوسر، برنج، گندم سیاه (بسته به ترجیحات فردی شما). همچنین، در صبح بدن به ویتامین ها نیاز دارد - می توانید مقداری میوه بخورید: پرتقال، موز و غیره. همچنین می توانید پروتئین را به صبحانه اضافه کنید، اما به مقدار کم. به عنوان مثال، گزینه ایده آل خوردن چند تخم مرغ آب پز است.

بنابراین، یک نمونه از یک صبحانه مناسب به شرح زیر است:

• بلغور جو دوسر (100 گرم)
• 2 عدد تخم مرغ آب پز
• 1 پرتقال

به یاد داشته باشید صبحانه بهترین است پذیرایی اصلیغذا!این صبحانه است که برای کل روز انرژی شما را شارژ می کند و باعث پیشرفت می شود نگرش درستمتابولیسم در بدن

ناهار مناسب

در اواسط روز، زمانی که بدن پر از انرژی است، می توانید غذاهای پروتئینی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از این گذشته، پروتئین ماده اصلی ساختمانی است که تمام سلول های بدن از آن تشکیل شده است. در وعده ناهار نیز باید کمی چربی اضافه کنید، زیرا... چربی ها نیز نقش مهمی در بدن ایفا می کنند تا برای تولید هورمون های مختلف و متابولیسم مناسب به آنها نیاز داریم. همچنین برای عملکرد مناسببه روده ها، باید فیبر اضافه کنید که به مقدار زیاد در سبزیجات یافت می شود.

یک ناهار مناسب ممکن است به شکل زیر باشد:

• فرنی برنج (150 گرم)
• گوشت بوقلمون (100 گرم)
• 1 قاشق غذاخوری ل روغن زیتون

هرگز ناهار را حذف نکنید!اگر در وسط روز انرژی کافی دریافت نکنید، به احتمال بسیار زیاد در عصر شام پرخوری خواهید کرد و تمام انرژی اضافی در شب به رسوبات چربی تبدیل می شود.

برای شام باید تا حد امکان کمتر کربوهیدرات بخورید، زیرا... بدن در طول روز به انرژی نیاز داشت و عصرها عملاً دیگر نیازی به کربوهیدرات نداریم. با این حال، ترک کامل کربوهیدرات ها نیز اشتباه است، زیرا ... به قرار بعدیپس از خوردن غذا (صبحانه) زمان بسیار زیادی می گذرد و بدن اگرچه اندک است اما در طول خواب انرژی صرف می کند. به همین دلیل است گزینه ایده آلاین است که کندترین کربوهیدرات ها را بخورید (به عنوان مثال، فرنی گندم سیاه)به مقدار کم، 50 گرم، نه بیشتر.

همچنین پروتئین ها را فراموش نکنید - در شب بدن سلول ها را بازیابی می کند و برای این کار به مواد ساختمانی - پروتئین ها نیاز دارد.

ما همچنین به چربی نیاز خواهیم داشت، زیرا ... در شب، اوج تولید هورمون های مختلف رخ می دهد و بدن برای این کار نیاز دارد اسیدهای چربامگا 3-6-9. بنابراین می توانید یک قاشق چایخوری اضافه کنید روغن بذر کتان. حاوی مقدار زیادی امگا 3 و یک قاشق چای خوری روغن زیتون است که حاوی مقدار زیادی امگا 6-9 است.

و همچنین می توانید فیبر را برای عملکرد مناسب روده اضافه کنید.

یک شام مناسب ممکن است شبیه این باشد:

• فرنی گندم سیاه (50 گرم)
• سینه مرغ (100 گرم)
• خیار و گوجه فرنگی خرد شده
• 1 قاشق چایخوری دانه کتان و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

همچنین لازم به ذکر است که لازم است شام را حداکثر 2 ساعت قبل از خواب میل کنید. این به این دلیل است که عملکرد روده در شب به طور قابل توجهی کند می شود و اگر درست قبل از خواب غذا بخورید، به احتمال زیاد غذا به طور کامل هضم نمی شود و ممکن است باعث ناراحتی و نفخ ناخوشایند در شکم شود.

در نتیجه

اینها وعده های غذایی اصلی بودند. همچنین می توانید به صلاحدید خود یک میان وعده بعد از ظهر دیگر اضافه کنید، یا اگر به شدت درگیر ورزش هستید، تعداد وعده های غذایی را می توان به 5-6 وعده افزایش داد. اما قوانین اساسی همان چیزی است که در مقاله توضیح داده شده است. صبحانه (ابتدای روز) - کربوهیدرات فراوان، ناهار (وسط روز) - کربوهیدرات ها و پروتئین ها و همچنین اضافه کردن چربی ها. شام (پایان روز) - پروتئین و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات آهسته و همچنین چربی بسیار کمی.

خوب، حالا می دانید صبحانه، ناهار و شام مناسب باید چه باشد!

مربی شخصی شما آنلاین

مهم! اگر مصمم به رسیدن به نتیجه هستید و می خواهید در اسرع وقتدستیابی به هدف (کاهش وزن / بدن خشک، افزایش توده عضلانییا فقط منجر شود تصویر سالمزندگی و داشتن بدنی ورزشی، با تنظیم صحیح برنامه غذایی، برنامه غذایی، برنامه تمرینی و روتین روزانه)، سپس از خدمات یک مربی تناسب اندام شخصی به صورت آنلاین استفاده کنید ==>