میان وعده سالم. یک میان وعده با تغذیه مناسب چگونه باشد؟

تغذیه مناسب لزوما شامل میان وعده ها می شود.

این به دلیل این واقعیت است که در سیستم، مردم باید غذا را در بخش های کوچک مصرف کنند و برای ذخیره انرژی برای کل روز، این کار باید اغلب انجام شود.

برای اینکه PN حداکثر سود را برای بدن به ارمغان بیاورد، باید قوانین اساسی میان وعده و محصولاتی را که می توان برای این کار استفاده کرد، بدانید.

غذای سالم و سالم چیست؟

غذاهای سالم مواد مغذی مهمی را برای بدن انسان فراهم می کنند که بدون آن ها عملکرد کامل آن غیرممکن است.

غذای سالم به غذایی گفته می شود که فاقد عناصر شیمیایی باشد و از مواد اولیه سازگار با محیط زیست تهیه شده باشد. برای تشخیص غذای سالم از غذای مضر، باید به ترکیب آن توجه کرد.

اجزای غیر مجاز در غذای سالم: رنگ، طعم دهنده، تثبیت کننده، تقویت کننده طعم.

کیفیت غذا نیز تحت تأثیر طرز تهیه آن است. به عنوان مثال، هنگام سرخ کردن غذاها در کره یا روغن نباتی، مواد خطرناکی برای بدن ترشح می شود.

برای اینکه غذا مفید باشد، باید آن را بخار پز یا در فر بپزید.

حتی سالم ترین غذا هم نمی تواند سالم باشد اگر به مقدار نامحدود مصرف شود. بنابراین، قانون اصلی مصرف صحیح غذا، اعتدال است.

چه زمانی غذا بخوریم

برای اینکه بدن بهتر مواد مغذی را جذب کند، باید به طور مکرر (حداکثر 6 بار در روز) غذا بخورید. در این صورت هر وعده غذایی باید در فواصل مساوی مصرف شود.

صبحانه از 7 تا 9 صبح شروع می شود.این زمان برای مصرف کربوهیدرات‌ها ایده‌آل است، زیرا هضم آن‌ها در بدن نسبت به سایر ترکیبات آلی بیشتر طول می‌کشد.

نهار حداکثر تا ساعت 12 سرو می شود.روز بهترین زمان برای خوردن اولین غذا است. سوپ گیاهی، گل گاوزبان یا سوپ قارچ برای مصرف مناسب است.

آنها از ساعت 13:00 تا 15:00 ناهار می خورند.در این زمان، بدن هنوز قادر به هضم غذاهای سنگین است. ممکن است شامل ماکارونی گندم دوروم و نان غلات کامل باشد.

چای بعد از ظهر از ساعت 16:00 تا 17:00 سرو می شود.اگر ناهار زیادی دارید می توانید این وعده غذایی را حذف کنید. در غیر این صورت، می توانید خود را با میوه ها یا نوشیدنی های شیر تخمیری تازه کنید.

زمان ایده آل برای شام 18-20 ساعت است.در بعد از ظهر، بهتر است محصولات پروتئینی - ماهی، پنیر را ترجیح دهید. مهم است که آخرین وعده غذایی حداکثر 2 ساعت قبل از خواب رخ دهد.

میان وعده های سالمی که می توانید بخورید

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میان وعده هایی مانند سیب، گلابی و انواع دیگر میوه ها و همچنین نوشیدنی های تخمیر شده شیر را در نظر بگیرید.

میان وعده های رژیم غذایی سالم نیز میوه های خشک و پنیرهای کم چرب را حذف نمی کنند. برای بهبود حرکت روده، مصرف آن با پولک یا سبوس توصیه می شود.

همچنین در مراحل اولیه رژیم، فرد را برای مدت طولانی از احساس گرسنگی خلاص می کنند.

مهم!از شیرینی های رژیم غذایی، شکلات تلخ مجاز است. شما نمی توانید بیش از 1 برش غذای لذیذ در روز بخورید، در غیر این صورت از مشکلاتی که در شکل شما وجود دارد جلوگیری نمی شود.

لیست محصولات مجاز برای تنقلات در ایست بازرسی:

• ماست و پنیر لپه بدون مواد افزودنی؛
• سالاد سبزیجات؛
• میوه های خشک شده؛
• پنیرها؛
• بادام;
• حبوبات؛
• میوه ها؛
• پسته؛
• سبوس.

در محل کار

تنقلات در محل کار باید چندین هدف را دنبال کنند:

• تحریک سیستم گوارش؛
• برای کل روز به فرد انرژی و قدرت بدهید.
• به طور موثر احساس گرسنگی را از بین می برد.
• محتوای کالری کمی دارند

حذف چربی ها و کربوهیدرات ها از میان وعده ها ضروری نیست، نکته اصلی این است که این ترکیبات آلی به درستی مصرف شوند.

در محل کار، افراد اغلب وقت کافی برای خوردن کامل غذای سالم و سالم ندارند. معمولاً به فست فودها یا غذاهای آماده ترجیح داده می شود.

در فرآیند تولید چنین غذایی از مواد مضر و فرآورده های کهنه استفاده می شود که برای سلامتی و اندام شما مضر است. به جای هات داگ یا چیزبرگر، خوردن یک مشت آجیل، میوه های خشک یا ماست توصیه می شود.

برای جبران هزینه های انرژی در محل کار، باید از انواع خوراکی های زیر استفاده کنید:

• میوه ها (بیش از 2 گونه)؛
• انواع توت ها (بیش از 1 لیوان)؛
• میوه های خشک از قبل خیس شده در آب (بیش از 2 مشت)؛
• اسموتی (حدود 250 میلی لیتر)؛
• میوه های ارگانیک و آجیل.

نیاز به دانستن!مصرف مداوم چیپس، نان و هات داگ منجر به اختلال در سیستم قلبی عروقی می شود.

گزینه های میان وعده بعد از ظهر برای کل خانواده

دستور العمل های زیادی برای تهیه یک میان وعده بعد از ظهر خانوادگی سالم وجود دارد.

برخی از غذاها به 5 دقیقه نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر نیاز به تخیل و مهارت آشپزی برای آماده کردن دارند. چندین گزینه غذا از ساده تا پیچیده در نظر گرفته خواهد شد.

نان ترد با پنیر

برای این غذا به نان غلات کامل (برخی ممکن است ترد را ترجیح دهند)، پنیر دلمه نرم و هر گونه سبزی (جعفری، شوید، پیاز سبز) نیاز دارید. می توانید پیش غذا را با گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای از قبل خرد شده متنوع کنید.

پنیر کوتیج با سبزیجات، سبزی ها مخلوط می شود و در یک لایه نازک روی نان اعمال می شود. به جای سبزیجات، می توانید از مواد دیگر استفاده کنید - میوه های خشک، انواع توت ها، آجیل.

ماست چیا

گزینه دوم یک دستور العمل اصلی برای ماست چیا سالم و رضایت بخش است. این غذا را می‌توان برای یک میان‌وعده خانوادگی یا صبح‌ها برای رفتن به محل کار آماده کرد.

این به مواد زیر نیاز دارد:

• ماست؛
• نیم ؛
• کشمش - 1 قاشق غذاخوری؛
• هر آجیل - 2 قاشق غذاخوری.

روش پخت و پز:

1. ماست را در ظرف پلاستیکی بریزید و دانه ها را به آن اضافه کنید.
2. کشمش ها را با چاقو یا مخلوط کن شسته و خرد می کنند.
3. موز را مکعبی کرده و همراه با کشمش به ماست اضافه می کنیم.
4. مخلوط را با درب بپوشانید و به مدت 1 شب در یخچال نگهداری کنید.

روز بعد، ماست چیا برای میان وعده صبح یا بعد از ظهر شما آماده است.

شاورما خانگی با مرغ و سبزیجات

مواد لازم برای ظرف:

• لواش نازک ارمنی;
• 2 عدد گوجه فرنگی؛
• پنیر دلمه؛
• خامه ترش یا ماست کم چرب؛
• برگ کاهو؛
• سینه مرغ آب پز؛
• سبزی و پیاز سبز؛
• فلفل و نمک

طرز تهیه شاورما ساده است: ابتدا گوجه فرنگی و مرغ را به صورت نواری برش می دهند. سبزی ها را خرد کرده و با ماست مخلوط می کنند. لواش را با پنیر چرب می کنند و سس را با سبزی و سبزی به طور مساوی روی آن می مالند.

این غذا به قسمت هایی تقسیم می شود و بعد از ناهار مصرف می شود. می توانید به جای مرغ، میگو را به مواد اضافه کنید. این ماده طعم تند تری به شاورما می دهد.

هنگام کاهش وزن

برای افرادی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند، بهتر است از غذاهای کم کالری استفاده کنند که با وجود ارزش انرژی پایین، می توانند قدرت لازم را به بدن بدهند. لیست این مواد شامل موارد زیر است:

• پنیرها؛
• تخم مرغ؛
• گوشت مرغ؛
• ماهی؛
• پسته؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده بدون شکر؛
• سالاد سبزیجات

مهم!احساس سیری تنها 20 دقیقه پس از ارسال سیگنال های معده به مغز رخ می دهد. به همین دلیل باید آهسته غذا بخورید تا سیری ناشی از مصرف کمتر غذا باشد.

چه غذاهای رژیمی می توانید در عصر بخورید: شام دوم

برای اینکه با معده خالی به رختخواب نروید، باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا بخورید.مهم است که آخرین وعده غذایی نسبت به ناهار و صبحانه سبک باشد.

متخصصان تغذیه به شما این امکان را می‌دهند که در شب، کاسه پنیر، گوشت بدون چربی پخته شده یا ماهی با سبزیجات و سالاد با سس کم‌چرب بخورید.

لیست غذاهای قابل قبول برای مصرف عصرانه شامل مخلفات (پاستا، برنج، سیب زمینی) نمی شود. این مواد به ظاهر رسوبات چربی اضافی در اطراف کمر کمک می کنند.

خوردن میان وعده بعد از شام نیز مجاز است. لیست محصولاتی که به سرعت تجزیه می شوند و برای پردازش نیازی به انرژی ندارند عبارتند از: سیب، موز، چغندر آب پز، پرتقال، توت.

چه کسی برای وعده های غذایی کسری مناسب است؟

تغذیه کسری بر اساس وعده های غذایی مکرر در وعده های کوچک است. این شامل برگزاری صبحانه، ناهار، شام، چای بعد از ظهر و شام در همان ساعات است.

یک قانون مهم تغذیه کسری، به حداقل رساندن مصرف نمک و شکر، متعادل کردن منو است. این روش غذا خوردن در طب پزشکی انجام می شود، زیرا وعده های کوچک غذا بهتر جذب بدن می شود و از علائم سنگینی، نفخ و ناراحتی شکمی جلوگیری می کند.

در این صورت، وعده های غذایی مکرر به شما این امکان را می دهد که میزان انسولین آزاد شده در روز را کنترل کنید. این روش غذا خوردن برای افراد دارای اضافه وزن و افراد دیابتی مناسب است.

به طور جداگانه، لازم است افرادی که از بیماری های دستگاه گوارش رنج می برند برجسته شوند. با این نوع آسیب شناسی، پزشکان برای جلوگیری از آسیب به غشاهای مخاطی ملتهب دستگاه گوارش، خوردن وعده های کوچک (بیش از 300 گرم در یک زمان) را توصیه می کنند.

تغذیه کسری همچنین به شما امکان می دهد جریان صفرا و بدن را تسریع کنید و غلظت اسید را در معده کاهش دهید. مقادیر کم غذا راحت تر و سریع تر هضم می شوند. وعده های غذایی کسری نیز برای ورزشکاران توصیه می شود، زیرا به آنها اجازه می دهد کالری ها را بهتر توزیع کنند و احساس سنگینی معده را در حین تمرین از بین ببرند.

افراد با حساسیت طبیعی به کربوهیدرات ها و افرادی که از دیابت رنج نمی برند نیازی به خوردن وعده های غذایی کم حجم ندارند. آنها می توانند هر الگوی مصرف غذایی را انتخاب کنند. متخصصان تغذیه می گویند افزایش وزن ربطی به دفعات وعده های غذایی ندارد.

ویدیوی مفید

از این ویدیو یاد می گیرید که برای یک میان وعده بعد از ظهر چه بخورید، چه میان وعده های رژیمی برای کاهش وزن هستند، اگر می خواهید بعد از شام بخورید چه کاری باید انجام دهید.

نتیجه گیری اصلی

تغذیه مناسب شامل وعده های غذایی کوچک است که حاوی اجزای شیمیایی نباشد. هدف اصلی تنقلات روی PP این است که کمبود انرژی را با حداقل خطرات برای بدن و سیستم گوارشی جبران کند.

در محل کار، بهتر است از غذاهای ساده ای که برای تهیه آنها نیاز به زمان ندارند (آجیل، میوه های خشک، توت ها) میان وعده استفاده کنید. گزینه های میان وعده زیادی برای کل خانواده وجود دارد: می تواند شاورما، ماست یا نان با پنیر دلمه باشد.

کسانی که وزن کم می‌کنند باید غذاهایی بخورند که برای مدت طولانی احساس سیری می‌کنند، اما در عین حال انرژی کل روز را تامین می‌کنند (پسته، تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب، آجیل).

در عصر، متخصصان تغذیه مصرف میان وعده های جانبی (برنج، سیب زمینی) را ممنوع می کنند. این محصولات طولانی ترین زمان هضم را دارند و محصولات فرآوری شده آنها روی کمر رسوب می کنند.

تغذیه مناسب به ویژه برای افرادی که از اضافه وزن، آسیب های گوارشی و دیابت رنج می برند ضروری است. این روش غذا خوردن به شما امکان می دهد از سنگینی معده و افزایش انسولین جلوگیری کنید.

خوردن میان وعده بین وعده های اصلی ضروری است و کار نباید مانعی برای این امر باشد.

اگر مرتب غذا می خورید، سطح قند خون شما تقریباً بدون تغییر باقی می ماند، اما برعکس، متابولیسم شما بهبود می یابد.

اما مهم است که غذاهای سالم را برای وعده های غذایی کوچک انتخاب کنید تا نه تنها گرسنگی خود را رفع کنید، بلکه وزن خود را نیز کاهش دهید.

غذاهایی که برای میان وعده مناسب نیستند

شما باید شکلات‌های مختلف، چیپس‌ها و نان‌ها را فراموش کنید. اینها کربوهیدرات های سریع تری هستند که فقط احساس سیری قابل مشاهده ای می دهند. تنها بیست دقیقه بعد، زمانی که بدن این کربوهیدرات ها را به چربی تبدیل کرده و آنها را برای ذخیره طولانی مدت ذخیره می کند، دوباره احساس گرسنگی برمی گردد.

همچنین باید از انواع شیرینی‌های شیرین و شور خودداری کنید، زیرا حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که به سرعت از دستگاه گوارش عبور می‌کنند. برای کاهش وزن و میان وعده مناسب، باید غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر زیادی دارند. اینها میوه ها و سبزیجات، محصولات غلات هستند.

محصولات ایده آل برای میان وعده

فیبر محلول

فیبر به آرامی توسط بدن پردازش می شود، به این معنی که شما می توانید احساس سیری را پس از چنین میان وعده ای در محل کار برای مدت طولانی حفظ کنید. برخی از ترجیح داده شده ترین میان وعده های غنی از فیبر عبارتند از:

• لوبیا، نخود
• سبوس جو دوسر
• میوه ها (به جز موز و انگور، حاوی مقدار زیادی قند هستند)
• سیب
• انبه
• کلم بروکلی
• مارچوبه
• هویج
• کرفس

• سه هویج تازه اندازه متوسط ​​فقط 60 کالری دارد. اما احساس گرسنگی پس از چنین میان وعده ای به زودی ظاهر نمی شود.

میوه های تازه علاوه بر فیبر حاوی کربوهیدرات نیز هستند. اما اینها کربوهیدرات های کندی هستند که بدن از آنها سود می برد. توجه ویژه باید به مرکبات، کیوی، سیب شود. بهتر است میوه های فصلی را خریداری کنید که دارای حداقل نیترات هستند.

• ساده ترین گزینه برای یک میان وعده سریع و سالم، سالاد است. سبزیجات باید خرد شده و با مقدار کمی روغن زیتون مزه دار شوند. برای تغییر طعم، می توانید کمی پنیر یا پنیر به سالاد اضافه کنید.

پروتئین

بسیاری از غذاهای پروتئینی نیز برای وعده های کوچک بین وعده های غذایی مناسب هستند. اما در اینجا مهم است که غذاهای پروتئینی را جداگانه مصرف کنید. این می تواند ماهی یا گوشت، مرغ آب پز باشد. تخم مرغ آب پز یا یک تکه پنیر نیز گرسنگی را از بین می برد.

• قبلاً اعتقاد بر این بود که پنیر یک آفت برای بدن است و بسیاری از رژیم های غذایی مصرف این محصول را ممنوع می کردند. اما امروزه یک تکه پنیر کم چرب یک میان وعده عالی توصیه شده است که به سرعت و برای همیشه گرسنگی را از بین می برد.

آجیل و میوه های خشک

بلافاصله باید توجه داشت که ما در مورد بادام زمینی سرخ شده و سایر تنقلات آبجو صحبت نمی کنیم.

اگر می خواهید وزن کم کنید، نباید آجیل را به مقدار زیاد مصرف کنید. اما یک دوجین بادام (حدود 80 کالری) و دوجین پسته (80 کالری) مفید است و گرسنگی را برطرف می کند.

میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. مفیدترین گزینه برای چنین محصولی هنگام کاهش وزن، گیلاس خشک است. پنج قاشق غذاخوری از این محصول تنها حاوی 125 کالری است.

برای یک دسر خوشمزه می توان گیلاس را به ماست اضافه کرد. می توانید با اضافه کردن آن به ماست از یک موز بستنی درست کنید (همه چیز را آسیاب کنید تا خیس شود و منجمد شود).

ماست و سایر لبنیات

برای یک میان وعده کم کالری در خانه یا محل کار می توانید از ماست استفاده کنید. اما بهتر است یک محصول طبیعی بدون افزودنی های مختلف میوه، رنگ و شکر انتخاب کنید. می توانید مقداری آجیل، تکه های میوه و موسلی را خودتان به ماست اضافه کنید.

• بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند بر این باورند که برای خلاص شدن از وزن اضافی باید فقط لبنیات کم چرب از جمله ماست مصرف کنند. اما در واقع، بهتر است محصولاتی با محتوای چربی متوسط ​​انتخاب کنید: آنها طبیعی تر و برای بدن مفید هستند.

یک لیوان شیر و کفیر نیز یک میان وعده عالی در طول رژیم است. کفیر هضم را عادی می کند و میکرو فلور روده را بازیابی می کند. اگر تکه های میوه، میوه خشک یا آجیل را به کفیر اضافه کنید، یک دسر کامل به دست می آورید.

• مغز سیگنالی را از معده دریافت می کند که ظرف یک ربع ساعت غذا وارد بدن شده است. یعنی نیازی نیست به اندازه دلخواه غذا بخورید، فقط باید 20 دقیقه صبر کنید تا مغز سیگنال سیری را دریافت کند.

با دانستن غذاهایی که برای یک میان وعده سالم و مغذی مناسب هستند، می توانید یک منوی غذایی متنوع برای روز کاری ایجاد کنید. با ترکیب مناسب محصولات، می توانید غذاهای رژیمی جالبی بسازید که برای مدت طولانی احساس سیری به شما می دهد و سلامت بدنتان را بهبود می بخشد.

برخی از آنها، برعکس، ترجیح می دهند از تنقلات اجتناب کنند و کل بار را احساس کنند. اما برخی دیگر هنوز از یک میان وعده به عنوان یک وعده غذایی کامل استفاده می کنند و سپس مقدار غذا را برای غذای اصلی کاهش می دهند. بیایید بفهمیم: آیا میان وعده مضر است یا مفید؟

بسیاری از متخصصان تغذیه می گویند که میان وعده بین وعده های غذایی بسیار سالم است. وقتی کم و اغلب غذا می خوریم، سطح قند خون تغییر نمی کند، بلکه متابولیسم، برعکس، افزایش می یابد. مهمترین چیز این است که یک میان وعده سالم و با کیفیت برای خود پیدا کنید.

چه چیزی را نمی توانید میان وعده بخورید؟

شما نباید از میله ها یا چیپس های پر کالری استفاده کنید، زیرا هیچ فایده ای ندارند. احساس سیری بعد از 20 دقیقه از بین می رود، اما کالری موجود در آنها برای مدت طولانی با شما باقی می ماند.

همچنین از پخت غافل نشوید. حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است که به سرعت از دستگاه گوارش عبور می کند و احساس گرسنگی در مدت زمان کوتاهی به شما باز می گردد. برای تنقلات و کاهش وزن، باید میان وعده هایی را انتخاب کنید که حاوی فیبر زیادی باشند. این میان وعده ها عبارتند از: میوه ها، لوبیاها، سبزیجات، غلات کامل. در زیر گزینه ها وجود دارد.

9 میان وعده سالم و کم کالری

انتخاب 1.غذاهای حاوی فیبر محلول

آنها به عنوان یک میان وعده کوچک عالی هستند زیرا فیبر کندتر توسط بدن پردازش می شود و باعث می شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید. این محصولات عبارتند از: لوبیا و نخود، سبوس جو دوسر، میوه هایی مانند سیب، انبه، مرکبات. و البته سبزیجات: بروکلی، هویج، مارچوبه، کرفس. در مورد هویج، 3 هویج کوچک فقط 60 کالری دارد. شما می توانید آن را برای مدت بسیار طولانی بخورید و احساس گرسنگی به زودی ایجاد نمی شود.

گزینه 2.محصولات پروتئینی

غذاهای زیر را می توان به عنوان میان وعده استفاده کرد به شرطی که به صورت جداگانه مصرف شوند. اینها عبارتند از: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، پنیر. پیش از این پنیر یک محصول مضر برای اندام ما محسوب می شد، اما امروزه اعتقاد بر این است که کراکر با تکه های پنیر کم چرب یک میان وعده فوق العاده است و احساس سیری برای مدت طولانی در شما باقی خواهد ماند.

گزینه 3.آجیل

اگرچه آجیل خوشمزه است، اما حاوی مقدار زیادی کالری است. افرادی که رژیم دارند نباید آنها را به مقدار زیاد مصرف کنند. شما باید فوراً شمارش کنید که برای یک میان وعده به چند آجیل نیاز دارید. به عنوان مثال، 14 عدد بادام فقط 98 کالری دارد. این عدد برای رفع گرسنگی شما کافی است. اگر به طور ناگهانی چیزی شور می خواهید، بلافاصله چیپس را نگیرید. بهترین جایگزین پسته است. به هر حال، 20 عدد پسته فقط 80 کالری دارد! همچنین فراموش نکنید که آجیل های نمکی به احتباس مایعات در بدن کمک می کنند.

گزینه 4.ماست

این یک میان وعده کم کالری عالی برای خانه و محل کار است. تنها چیزی که در انتخاب ماست به عنوان میان وعده باید به خاطر داشته باشید این است که سفید و بدون مواد افزودنی باشد. برای سالم‌تر کردن میان وعده‌تان، می‌توانید میوه تازه یا گرانولا را به ماست خود اضافه کنید.

گزینه 5.میوه های کامل

میوه هایی که حاوی مقدار کافی کربوهیدرات و فیبر هستند. آنها را می توان با پنیر، ماست و موسلی مصرف کرد. دو عدد کیوی فقط 95 کالری دارد و نصف یک موز حدود 100 کالری دارد، باید بدانید که موز حاوی نشاسته و قند زیادی است، بنابراین کسانی که رژیم غذایی دارند نباید در مصرف این میوه زیاده روی کنند.

گزینه 6.غلات کامل

متخصصان تغذیه و دانشمندان از سراسر جهان می گویند افرادی که غلات کامل مصرف می کنند کمتر به دیابت مبتلا می شوند.

گزینه 7.سبزیجات

ساده ترین و خوشمزه ترین روش تهیه سبزیجات در سالاد است. سبزیجات تازه را خرد کرده و با سس سبک یا روغن زیتون روی آنها بپوشانید. برای تنوع، می توانید پنیر یا پنیر را اضافه کنید.

گزینه 8.میوه های خشک

آنها برای بدن ما بسیار مفید هستند و حاوی فیبر هستند. آلبالو خشک به عنوان یک میان وعده عالی است. 5 قاشق غذاخوری فقط 125 کالری دارد. می توان گیلاس را نیز به ماست اضافه کرد و در نتیجه یک دسر کاملا رضایت بخش و خوش طعم را به دست آورد. اگر از دسرهای سالم صحبت می کنیم، بد نیست به بستنی موزی اشاره کنیم. برای این کار به ماست کم کالری و نصف موز نیاز دارید. موز را روی یک چوب در یک فنجان ماست قرار دهید و آن را برای چند ساعت در فریزر قرار دهید. بنابراین یک دسر خوشمزه و سالم آماده است.

گزینه 9.لبنیات

قبل از خواب یک لیوان شیر یا کفیر را فراموش نکنید. کفیر هضم را بهبود می بخشد، میکرو فلور روده را بازیابی می کند و معده را به خوبی قبل از خواب تسکین می دهد. یک میان وعده را به یک وعده غذایی کامل تبدیل نکنید. شما فقط به 200 کالری نیاز دارید تا تا زمانی که یک وعده غذایی کامل بخورید. هنگام غذا خوردن، وقت بگذارید. فراموش نکنید - مغز به 20 دقیقه نیاز دارد تا بفهمد بدن پر است. بنابراین باید غذا را به آرامی بجوید.

با فعالیت فعال مغزی که در طول روز اتفاق می افتد، مهم است که تغذیه مناسب را فراموش نکنید و به آن توجه کنید. برای کسانی که مراقب اندام خود هستند، انتخاب میان وعده های مناسب برای کاهش وزن ضروری است و باید شروع به ایجاد یک رژیم غذایی سالم با صبحانه کنید.

هنگام رژیم چه میان وعده ای بخوریم؟

با تشکیل یک منوی تناسب اندام برای کل روز، درست مانند انتخاب میان وعده های رژیمی برای کاهش وزن، باید اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل غذاهایی است که حاوی تمام مواد و ریز عناصر لازم برای بدن است. از این گذشته، کمبود یکی از آنها (فسفر، منیزیم، کلسیم و غیره) بلافاصله بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. پنیرهای کم چرب، سبزیجات، میوه ها یا انواع توت ها میان وعده های مناسبی برای کاهش وزن هستند. مهم است که ارزش غذایی یک محصول خاص و محتوای کالری آن را در نظر بگیرید. به تنقلات پر فیبر ترجیح دهید - اینها شامل آجیل (گردو، بادام، فندق)، سبزیجات (خیار، هویج، کلم بروکلی)، میوه های خشک (زردآلو خشک، کشمش، خرما) است. اگر رژیم غذایی را به عنوان راهی برای کاهش وزن انتخاب می کنید، پس خواب سالم را فراموش نکنید، که این روند را تسریع می کند.

میان وعده با تغذیه مناسب

هنگام پیروی از جنبه های یک رژیم غذایی سالم، اول از همه اندازه وعده را در نظر بگیرید - نباید بزرگ باشد. قانون اصلی در اینجا این است که کمتر بهتر است، اما بیشتر اوقات. رژیم غذایی شما باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشد. هنگام انتخاب میان وعده های سالم، به هلو، پرتقال، نارنگی، ماست طبیعی (1.5 درصد) و انواع توت ها به عنوان غذاهای کم کالری توجه کنید. این غذاها برای میان وعده بهترین هستند.

میان وعده برای کاهش وزن

علاوه بر اندازه سرو به کیفیت جویدن غذا نیز توجه کنید. این باید کارآمد و آهسته انجام شود - به این ترتیب کمتر غذا می خورید و سریعتر سیر می شوید. برای انتخاب غذاهای کم کالری مناسب برای میان وعده، باید ارزش انرژی آنها را بدانید و رژیم غذایی خود را به درستی با در نظر گرفتن آن برنامه ریزی کنید. یک رژیم غذایی متعادل باید شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر باشد. در اینجا نمونه ای از غذاهایی است که می تواند به کاهش وزن در هنگام مصرف میان وعده کمک کند:

• غذاهای پر فیبر (میوه های خشک، لوبیا، سبزیجات و گیاهان)؛
• غذاهای حاوی مقادیر کافی پروتئین (ماهی و مرغ بدون چربی، تخم مرغ)؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب (ماست طبیعی، پنیر، شیر پخته تخمیر شده، کفیر)؛
• محصولات غلات که منبع کربوهیدرات های آهسته هستند (جو دوسر، گندم سیاه، جو مروارید، عدس)؛
• آجیل محصولی است که چربی و فیبر را با موفقیت ترکیب می کند.
• سبزیجات - حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و ویتامین هستند.

اگر می خواهید وزن کم کنید و احساس گرسنگی نکنید، رژیم غذایی پنیر برای کاهش وزن برای شما عالی است.

برای جلوگیری از افزایش وزن، باید بدانید که کدام غذاها در افزایش چربی نقش دارند. با دنبال کردن لینک در مورد این که چه محصولاتی هستند بخوانید -.

گزینه های میان وعده

بر اساس ترکیب صحیح محصولات و دانستن خواص مفید آنها، می توانید به راحتی و بدون صرف هزینه و زمان زیاد، تنقلات متنوعی تهیه کنید. با خرید مواد غذایی از قبل، لازم نیست نگران احساس گرسنگی در طول روز کاری باشید:

1. یکی از مفیدترین غذاهای حاوی پروتئین پنیر دلمه است، به خصوص اگر سبک زندگی فعالی داشته باشید غیر قابل جایگزینی است. می توان آن را در ترکیب با میوه ها یا توت ها مصرف کرد.
2. یک میان وعده پروتئینی آسان مرغ است و سالم ترین آن بوقلمون است. اگر آن را با آووکادو تکمیل کنید، کمبود روغن ها و چربی های سالم را جبران می کنید و خمیر نخود (هوموس) شما را با فیبر اشباع می کند.
3. در هوای گرم، انواع اسموتی ها می توانند گزینه بسیار خوبی باشند. غذاها را در مخلوط کن مخلوط کنید و میان وعده های سالم برای کاهش وزن دریافت کنید. بهترین ترکیب ترکیبی از سبزیجات (جعفری، اسفناج، گشنیز)، فیبر (میوه ها، انواع توت ها) و پروتئین (ماست طبیعی، شیر نارگیل یا کفیر) است. برای دستیابی به حداکثر فواید، می توانید روغن بادام را به این نوشیدنی اضافه کنید.
4. جایگزینی برای غذاهای ناسالم پیدا کنید. به عنوان مثال، پنکیک هایی که خوشمزه هستند اما برای اندام شما مضر هستند، می توانند سالم باشند. کافی است دو عدد تخم مرغ و 1 عدد موز را مخلوط کنید.
5. اگر واقعا زمان کافی برای پختن ندارید، همیشه می توانید چند تخم مرغ را از قبل بجوشانید و با خود ببرید.

میان وعده های کم کالری

فروشگاه های مواد غذایی انتخاب گسترده ای در این زمینه ارائه می دهند:

• مرغ و ماهی غذاهایی هستند که پروتئین بالایی دارند و شما را برای مدت طولانی سیر می کنند.
• آب میوه ها و اسموتی های طبیعی میان وعده های سالمی هستند که می توانند حتی در حال حرکت مصرف شوند.
• سبزی بهترین راه برای اشباع بدن از مواد مفید است و مزیت دیگر آن این است که می توان آن را به مقدار نامحدود مصرف کرد.
• تنقلات مناسب برای کاهش وزن آنهایی هستند که فقط فوایدی برای بدن شما دارند. اینها پنیر کم چرب و ماست طبیعی هستند.
• اگر احساس گرسنگی می کنید و هنوز زمان زیادی تا خوردن غذا باقی مانده است، سعی کنید یک لیوان آب بنوشید، زیرا اغلب احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم.

Gettyimages/Fotobank.ru

با قضاوت بر اساس داده ها نظرسنجی اخیر ROMIR، بیش از نیمی از ما تنقلات کاملاً ناسالم - کوکی ها، کیک ها و نان ها را ترجیح می دهیم. کالری کاملا خالی، قند، چربی و بدون احساس سیری بعد از نیم ساعت.

ماریانا تریفونووا، متخصص تغذیه، نویسنده کتاب «چگونه لاغر و سالم زندگی کنیم»، این خوردن بی‌مورد هر چیزی را که به دست می‌آید می‌نامد. او می‌گوید: «مضرترین چیز نوشیدن بی‌پایان چای با نان، کیک، شیرینی و همچنین مصرف روزانه پیتزا و سیب‌زمینی سرخ‌کرده است، بدون در نظر گرفتن آب گازدار شیرین». - ساندویچ با نان سفید و سوسیس یا پنیر چرب، به علاوه کره. اگر چنین تنقلاتی روز به روز تکرار شود، هیچ فایده ای ندارد.»

خوردن 3-4 میان وعده در طول روز هیچ اشکالی ندارد. برعکس، به این ترتیب می توانید وعده های ناهار و شام را کاهش دهید و اندام لاغری را حفظ کنید. اما مهم است که میان وعده ها را آگاهانه ترتیب دهید. کاترینا نیکیتینا، بنیانگذار جامعه آشپزی Delicious Diet، می گوید: «وقتی به آنچه می خورم نگاه می کنم، معمولاً میوه، ماست بدون شیرینی، پنیر کم چرب و کراکر می خورم. - در دوره "ناخودآگاه"، من می توانم هم کلوچه و هم یک تکه کیک بخورم. به نظر می رسد همه اینها به طور تصادفی در دهان من می افتد، حافظه من از ثبت آن امتناع می ورزد و در پایان گیج می شوم: چرا فقط چیزهای سالم می خورم، اما وزن کم نمی کنم؟

زمان مناسب را انتخاب کنید

ماریانا تریفونووا توصیه می‌کند: «بهترین زمان برای میان‌وعده، صبحانه دوم حدود ساعت 12 و یک میان‌وعده بعد از ظهر در ساعت 5 بعد از ظهر است». "این توالی زمانی است که به شما امکان می دهد در شام پرخوری نکنید، که اغلب دلیل افزایش وزن است."

برای آخرین وعده غذایی خود مقداری در نظر بگیرید

اکاترینا بلووا، متخصص تغذیه، پزشک ارشد مرکز رژیم‌های غذایی شخصی «پالت تغذیه» و مجری، توصیه می‌کند: «اگر صبحانه‌تان مقوی بود، نه بعد از دو ساعت، بلکه بعد از سه یا چهار ساعت، میان‌وعده بخورید و چیزی سبک مانند ماست یا میوه بخورید». سمینارهای رایگان در مورد تغذیه سالم و کاهش وزن. "برعکس، ما به طور غیرمنتظره ای در طول میان وعده بعد از ظهر مقدار زیادی خوردیم - یک غذای گرم، سالاد، دسر - خود را به یک لیوان شیر پخته تخمیر شده برای شام محدود می کنیم."

دستیابی به تعادل

یک میان وعده خوب به شما احساس سیری می دهد، به سرعت هضم می شود و به معده اضافه نمی کند. می توانید مقداری سبزی و کمی سبزی را در پنیر دلمه خرد کنید و همه را روی نان بمالید. کاترینا نیکیتینا می گوید: چند دقیقه بیشتر طول نمی کشد.

به گفته Ekaterina Belova، این می تواند سوپ یا سالاد سبزیجات، یک محصول لبنی، میوه ها و انواع توت ها در فصل باشد. به عقیده او کمتر ارزش‌گذاری شده‌ترین میان وعده‌ها ذرت آب پز، یک ساندویچ با نان/نان غلات، پنیر دلمه، خیار، گوجه‌فرنگی و کاهو، ژله میوه یا ژله شیر-میوه غلیظ است.

اکاترینا می‌گوید: «من قاطعانه مخالف مصرف آب میوه‌ها و اسموتی‌ها هستم - آنها به شدت سطح قند خون را افزایش می‌دهند. - به همین دلیل، اگر می خواهید آب نبات بخورید، درست بعد از ناهار، زمانی که چیزی چرب و حاوی فیبر خورده اید، این کار را انجام دهید. سپس جذب کندتر اتفاق می افتد و بعد از نیم ساعت احساس گرسنگی نمی کنید.

ماریانا تریفونوا ترکیب غذاهای جامد و مایع را در میان وعده ها تشویق می کند. این کار باعث می شود همه جوانه های چشایی کار کنند، آنزیم ها را فعال می کند و فرآیند هضم بسیار شدیدتر می شود. تنقلات مورد علاقه او یک ساندویچ تن ماهی با کاهو، سیب پخته شده، ماست شیرین نشده، یک ساندویچ با نان سبوس دار و پنیر نرم کم چرب است. نوشیدنی ها شامل چای سیاه تازه دم شده یا کاکائو است.

کلیشه ها را بشکنید

محکم در سرم گیر کرده است: خوردن میان وعده سیب، آجیل، میوه های خشک و غیره خوب است. مشکل این است که توقف روی یک سیب یا پنج آجیل برای من سخت است - من فوراً بیشتر می خواهم. اما فرض کنید 100 گرم آجیل در حال حاضر 600 کیلو کالری است. خانمی که شغل کم تحرکی دارد، مانند من، حداکثر به 1700-1800 کیلو کالری در روز نیاز دارد. علاوه بر این، موسلی بارهای خریداری شده در فروشگاه ها با مقدار زیادی از افزودنی ها و نگهدارنده ها گیج می شوند.

Ekaterina Belova می گوید: «سیب مانند انگور باعث افزایش تولید آب معده در بسیاری از افراد می شود و در نتیجه اشتها را تحریک می کند. - اگر متوجه شدید که ترک خوردن برخی از محصولات دشوار است، جایگزینی برای آنها پیدا کنید. مثلاً به جای سیب، یک موز بخورید.»

این متخصص همچنین به موسلی بارهای فروشگاهی اعتماد ندارد، در درجه اول به دلیل مقدار زیاد شکر. متخصص تغذیه توصیه می کند: «به ترکیب نگاه کنید. "اگر شکر در رتبه اول یا سوم قرار دارد، آن را مصرف نکنید، مقدار آن زیاد است."

کاترینا نیکیتینا از من حمایت کرد: "به عنوان یک اصل، من هرگز آجیل نمی خورم." اگرچه آنها بسیار سالم هستند، اما می توانید بیش از حد غافلگیر شوید و متوجه نشوید که چگونه هزار کالری یا حتی یک و نیم کالری می خورید.

اگر ماست شیرین نشده باشد. پنیر - نرم، کم چرب یا سفت، اما با محتوای چربی تا 15٪. نان ترد - چاودار یا بیسکویت چند دانه بدون نمک.

تنقلات را در خانه تهیه کنید

کاترینا نیکیتینا اذعان می کند: «میان وعده های مورد علاقه من آنهایی هستند که نیازی به پختن ندارند. - گزینه ایده آل میوه است. شما غذا می خورید و می توانید تا ناهار به پیاده روی بروید. اما تهیه تنقلات برای استفاده در آینده نیز یک گزینه عالی است. می توانید به سرعت گلوله های کلم بروکلی، سیب خشک، گل ختمی میوه ای یا کوکی های رژیمی بپزید.

عمر طولانی دارند، به راحتی حمل و نقل می شوند (اگر نیاز دارید آنها را به محل کار ببرید) و در تمرکز شما روی مسائل مهمتر از خود غذا اختلال ایجاد نمی کند. بهترین دستور العمل ها در جدول ما هستند.

5 میان وعده سالم

نام	عناصر	زمان	روند	مزایای
مارشمالو سیب	1.5 کیلوگرم سیب؛ 3 قاشق غذاخوری ل اب	1-1.5 ساعت	کف یک ماهیتابه با دیواره ضخیم آب بریزید و برش های سیب را قرار دهید و به مدت 10-15 دقیقه درب آن را بپزید. له کنید و روی حرارت ملایم بدون درب بگذارید تا تبخیر شود. جرم را روی یک ورقه پخت با کاغذ روغنی در فر کمی باز با دمای 100-200 درجه قرار دهید.	نه یک گرم چربی یا شکر. با انتخاب انواع مختلف سیب می توانید میزان شیرینی را تنظیم کنید
گلوله های بروکلی	500 گرم بروکلی؛ 50 گرم پسته؛ 100 گرم شوید؛ 1 قاشق چایخوری. ترخون; 2 حبه سیر؛ 1 قاشق چایخوری. سرکه شراب؛ 1 قاشق چایخوری. نمک؛ 100 گرم پنیر بز	30 دقیقه	کلم بروکلی را بجوشانید، خرد کنید و مایع اضافی آن را بگیرید. با پسته ریز خرد شده، سیر، سبزی، سرکه، نمک، پنیر مخلوط کنید. توپ ها را رول کنید	نه تنها یک میان وعده، بلکه یک غذای جانبی عالی برای گوشت یا ماهی است
گوجه گیلاسی خشک	500 گرم گوجه فرنگی گیلاسی؛ 1 قاشق غذاخوری. ل آویشن تازه؛ 1 قاشق غذاخوری. ل صحرا 2 حبه سیر؛ نمک؛ روغن زیتون	50 دقیقه	قالب را کاغذ بکشید و با روغن چرب کنید. گوجه فرنگی ها را 2 قسمت کرده، شکر، آویشن ریز خرد شده، نمک و سیر ریز خرد شده را روی آن بپاشید. این کار باید به طور یکنواخت انجام شود تا هر برش با ادویه جات پوشانده شود. به مدت 30-40 دقیقه در دمای 130-140 درجه بپزید و مرتباً آمادگی را بررسی کنید.	در سالاد یا با نان عالی است
قارچ پر شده	150 گرم تمشک؛ 12 عدد قارچ بزرگ؛ 250 گرم فیله سینه مرغ؛ نمک، فلفل به مزه؛ 100 میلی لیتر شراب سفید خشک؛ 1 برگ بو؛ 1 شاخه رزماری؛ 1 دسته کاهو برگ بلوط؛ 2-3 قاشق غذاخوری ل سرکه شراب؛ 4 قاشق غذاخوری ل روغن زیتون؛ 2 قاشق غذاخوری ل خامه ترش	35 دقیقه	مکعب های فیله را سرخ کنید، نمک و فلفل را اضافه کنید. قارچ ها را کمی تفت دهید و روی حرارت متوسط ​​به مدت 5 دقیقه با آب، سبزی، برگ بو، نمک و فلفل بجوشانید. قارچ ها را روی برگ های کاهو در یک بشقاب قرار دهید. آب گوشت را 2/3 کم کنید، رزماری و برگ بو را بردارید. در یک کاسه بریزید، 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل روغن، سرکه، خامه ترش را بزنید تا یکدست شود. تکه های فیله و برگ های کاهو را که به صورت نوار بریده شده اند در همان کاسه قرار دهید. مخلوط کردن. قارچ ها را با سالاد و فیله مرغ پر کنید. با انواع توت ها تزئین کنید	قارچ پورتوبلو به جای شامپینیون، بوقلمون، گوشت گاو یا بره به جای مرغ مناسب است. ظرف طراح، می تواند به سلیقه شما سفارشی شود
کیک هویج	300 گرم هویج؛ 125 گرم فندق؛ 125 گرم بادام؛ 4 عدد تخم مرغ؛ شکر قهوه ای 200 گرم؛ 50 گرم آرد؛ 1 قاشق چایخوری. پودر خمیرمایه؛ پوست 1 لیمو؛ یک پیمانه دارچین؛ 1/2 پروتئین؛ پودر قند 60 گرم؛ شیرینی	40 دقیقه	3 عدد تخم مرغ را به سفیده و زرده تقسیم کنید. زرده ها را با 100 گرم شکر با همزن بزنید تا کرم پف دار شود. 50 گرم آرد مخلوط شده با بکینگ پودر، پوست لیمو و یک پیمانه دارچین را اضافه کنید. مخلوط کردن. با هویج ریز رنده شده مخلوط کنید. فندق و بادام آسیاب شده را به آرد اضافه کنید. سفیده ها را با همزن بزنید تا سفت شود، 100 گرم شکر اضافه کنید و هم بزنید تا سفت شود. با مخلوط هویج مخلوط کنید. یک ظرف فر را با روغن چرب کنید و خمیر را بچینید. در دمای 180 درجه به مدت 40-45 دقیقه بپزید. به مدت 5-10 دقیقه در تابه خنک کنید، سپس روی توری سیمی خنک کنید. بگذارید یک شب دم بکشد. برای لعاب: 1 عدد سفیده تخم مرغ را بزنید تا کف شود و 40 گرم پودر قند اضافه کنید و 20 گرم دیگر اضافه کنید و 3 دقیقه با حداکثر سرعت هم بزنید. کیک را پهن کنید، بگذارید خشک شود، با مارزیپان تزئین کنید	بدون کره، حداقل آرد، شکر را می توان بیشتر کاهش داد، مقدار زیادی هویج و آجیل