چه ورزش هایی برای افزایش وزن لازم است. مجموعه ای از تمرینات اساسی برای افزایش حجم عضلانی

> > برنامه آموزش انبوه

برنامه آموزش انبوه

عضله سازی یک فرآیند کار فشرده و وقت گیر است که نه تنها به یک برنامه تمرین انبوه موثر، بلکه به مجموعه ای از اقدامات، از تغذیه تا خواب نیاز دارد. به همان اندازه که ممکن است ساده به نظر برسد، بسیاری از مردم در واقع به یکی از دو دلیل اصلی به نتیجه نمی رسند - آنها یا سعی می کنند فرآیند را بیش از حد پیچیده کنند، یا واقعاً اصول اساسی حجم دهی را درک نمی کنند. نه تنها دانستن چند رویکرد و تکرار برای افزایش وزن مهم است، بلکه مهم است که چگونه به کمک استراحت و تغذیه مناسب به رشد هرچه بیشتر عضلات خود کمک کنید.

اصول آموزش انبوه

بنابراین، هر چه فرد بیشتر تمرین کند، با بارها سازگارتر می شود مهم است که مقدار مناسب بار را انتخاب کنیدبرای اطمینان از سازگاری مداوم عضلات و رشد بیشتر کافی است. بنابراین لازم است به طور مداوم وزن کار افزایش یابد تا عضلات سازگار با یک بار خاص به پیشرفت خود ادامه دهند و در نتیجه حجم آن افزایش یابد.

برای رشد عضلات تعداد بهینه تکرارمنطقه است از 8-12 بار. از آنجایی که اجرای سه ست با وزن متوسط ​​برای تطبیق با بار مناسب است، بیشتر ورزشکار آموزش دیدهباید برآورده شود 4 ست با حداکثر وزن، کار می کند تا زمانی که عضلات از کار بیفتند.

بنابراین وزن بار باید به گونه ای انتخاب شود که باشد بلند کردن بیش از 12 بار غیرممکن است. اما نه کمتر از هشت بار، از آنجایی که قدرت رشد می کند و کار در محدوده حداقل تکرار باعث افزایش اندازه عضلات نمی شود - این بسیار مهم است.

بین ست ها استراحت کنیدنباید تجاوز کند دو دقیقه، این زمان برای استراحت عضلات از بار کافی است. همچنین ایجاد برنامه تمرینی صحیح برای وزن بسیار مهم است، زیرا کار بیش از حد منجر به رشد نمی شود. توصیه می شود یک روز در میان تمرین کنیدو دو روز کامل استراحت کنید. بنابراین یک سیستم تمرین انبوه مناسب برای اکثر ورزشکاران 3 روز در هفته است.

بهبود

افزایش حجم عضلات به طور اجتناب ناپذیری به دو چیز بستگی دارد.

1. اول اینکه عضلات برای پیشرفت نیاز به ریکاوری از جمله استراحت کافی و مصرف مواد مغذی مناسب دارند.
2. و ثانیاً، در نقطه ای یک "نقطه مرده" وجود خواهد داشت.

دومین مورد معمولاً در حدود 8 هفته رخ می دهد و با ناتوانی در بازیابی سریع و استرس بیشتر بر روی سیستم عصبی مرکزی و سایر تنظیم کننده های مهم رشد عضلانی همراه است. در این مرحله می توانید بار را کاهش دهید یا چند روز استراحت کنید.این باید به بدن فرصت بازیابی، سازگاری و رشد بیشتر بدهد.

تغذیه

ورزشکاران باید کالری کافی، یعنی انرژی برای حفظ و رشد عضلات را از کربوهیدرات ها و چربی ها دریافت کنند، این برای تولید هورمون ها نیز مهم است. پروتئین ها باید از منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر تهیه شوند و برای کسانی که نیاز به دریافت پروتئین اضافی و ریکاوری دارند، اسیدهای آمینه چرخه کامل و (اسیدهای آمینه ضروری) برای عضله سازی مورد نیاز است.

یاد آوردنکه مقدار کل پروتئین و کالری در رژیم غذایی مهمترین عامل تعیین کننده رشد ماهیچه ها خواهد بود، با مکمل ها برای کمک به بهبود تغذیه و "پر کردن شکاف ها". مکمل‌های ورزشی مانند، می‌توانند به حفظ قدرت در باشگاه کمک کنند، بنابراین برای افرادی که به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی هستند، یک گزینه عالی است.

افزایش قابل توجه حجم ورزش نیز می تواند تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی داشته باشد، بنابراین مصرف مکمل ویتامین C مهم است. مکمل های دیگری که برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند مفید خواهد بود امگا 3، روغن ماهی و ویتامین D است.

یک شرط مهم برای رشد عضلانی است خوردن بلافاصله بعد از تمرین. در عرض چهل دقیقه پس از ورزش، بدن باید ذخایر انرژی، پروتئین ها و کربوهیدرات های خود را دوباره پر کند. در این دوره، تمام مواد مغذی به طور کامل توسط ماهیچه ها جذب می شوند و این انگیزه قابل توجهی برای ترمیم بافت های آسیب دیده و در نتیجه رشد ایجاد می کند. همچنین پر کردن ذخایر گلیکوژن بعد از خواب بسیار مهم استاز آنجایی که در بدن گرسنه شروع می شود، مصرف به موقع پروتئین و کربوهیدرات ها تجزیه پروتئین خود را متوقف می کند.

برنامه تمرین انبوه برای مردان در باشگاه

روز 1 (سینه، عضله دوسر)

1. 3 × 10-12.

1. پرس هالتر با زاویه 45 درجه 3×10-12.

1. کاهش بازوها در یک متقاطع در زاویه 30 درجه 3 x 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. پرس: 3×15-20.

1. فشار: بالا بردن پا روی میله های ناهموار 3×15-20.

روز 2 (پشت، پاها)

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. خم شدن پا در شبیه ساز 3 x 10-12.

روز 3 (شانه، سه سر)

1. 3 × 10-12.

1. دستگاه دلتا 3*10-12.

هر فرد فردی است. برخی از افراد با خوردن زیاد وزن اضافه می کنند، در حالی که برخی دیگر نمی توانند سال ها وزن اضافه کنند. کمبود وزن برای مردان یک مشکل بسیار جدی است. راه حل آن نیازمند رویکردی مسئولانه است. افزایش جرم باید از چندین عنصر کلیدی تشکیل شود. شما باید برنامه خواب، قوانین تغذیه را دنبال کنید و همچنین به طور منظم از باشگاه دیدن کنید. بنابراین، شما خودتان می توانید به این سوال پاسخ دهید که چگونه به سرعت برای یک مرد وزن اضافه کنید.

تقریباً همه ورزشکاران می خواهند سطح توده عضلانی خود را افزایش دهند. حتی بدنسازان حرفه ای به طور مرتب سعی می کنند چند پوند اضافه کنند تا چشمگیرتر به نظر برسند. برای اکتومورف ها (افراد با استخوان نازک)، روند به دست آوردن جرم اغلب به یک درام واقعی تبدیل می شود. برخی از مردان ممکن است مقادیر زیادی شکلات، محصولات آردی و محصولات فست فود مصرف کنند، اما افزایش وزن قابل توجهی را تجربه نخواهند کرد. و در حالی که بسیاری از زنان فقط می توانند رویای چنین چهره ای را در سر بپرورانند، مردان با تمام وجود تلاش می کنند تا چند کیلوگرم توده عضلانی به دست آورند.

کارشناسان چندین دلیل اصلی برای کمبود وزن بدن را شناسایی می کنند:

• ویژگی های فردی بدن. استعداد ژنتیکی
• رژیم غذایی اشتباه
• بیماری های مرتبط با عملکرد تیروئید و پانکراس.
• مشکلات در دستگاه گوارش. کرم ها
• موقعیت های استرس زا مکرر، سندرم خستگی مزمن.

برای به دست آوردن توده عضلانی، یک مرد باید تمام اصول فرآیند افزایش حجم را رعایت کند. همچنین باید علت اصلی کاهش وزن خود را نیز بررسی کنید. اگر چند ماه پس از شروع کلاس ها هیچ تغییر قابل مشاهده ای مشاهده نشد، باید با متخصص غدد تماس بگیرید.

در موارد نادر، ممکن است برای مرد داروهای هورمونی خاصی تجویز شود. استفاده از مکمل های ورزشی مخصوص نیز توصیه می شود. بنابراین، تنها در چند هفته شما چند کیلوگرم اضافه خواهید کرد.

قوانین اساسی

برای افزایش وزن سریع، باید از ویژگی های این فرآیند بدانید.

رژیم غذایی

افرادی که مشکل افزایش وزن دارند باید هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا بخورند. قانون اساسی این است که کالری بیشتری در روز از آنچه می سوزانید بخورید. بهترین گزینه غذایی با حداکثر پروتئین و کربوهیدرات است. همچنین نوشیدن آب تا حد امکان ضروری است. بنابراین محصولات غذایی بهتر جذب می شوند.

برنامه آموزشی

برای درک چگونگی افزایش وزن، باید وزن مناسب را درست کنید. می توانید هم در باشگاه و هم در خانه ورزش کنید. تمرینات پایه را به درستی انجام دهید. سه درس در هفته برای شما کافی خواهد بود. روی بازوها، شانه ها، سینه و پاهای خود کار کنید.

بهبود

پس از ورزش شدید، باید به خوبی استراحت کنید. حداقل هشت ساعت بخوابید. خواب باید سالم باشد. در صورت امکان، هنگام ناهار چند ساعت چرت بزنید. از موقعیت های استرس زا دوری کنید. سیستم عصبی باید به طور کامل بهبود یابد.

چقدر باید منتظر نتیجه بود؟

افزایش توده عضلانی برای مردان یک فرآیند طولانی است. بسیاری از ورزشکاران مبتدی تمرین را تنها پس از یک هفته تمرین متوقف می کنند. به یاد داشته باشید، رسیدن به نتیجه در 7 روز غیرممکن است. شما باید سخت تمرین کنید و همچنین درست غذا بخورید. تنها یک ماه پس از شروع تمرین، ورزشکار شروع به افزایش تدریجی وزن می کند.

رژیم غذایی

اثربخشی برنامه تمرینی تا حد زیادی به رژیم غذایی مناسب بستگی دارد. شما باید منوی روزانه خود را به درستی برنامه ریزی کنید. روی غذاهایی مانند تخم مرغ، مرغ، غذاهای دریایی، پنیر، پنیر، شیر، برنج و گندم سیاه تمرکز کنید.

ابتدا باید کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. این شاخص برای همه فردی است. سن، قد، وزن و سبک زندگی خود را در نظر بگیرید. همچنین توصیه می شود یک دفتر خاطرات ویژه داشته باشید و میزان مواد مغذی مصرفی روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید.

اگر بعد از افزایش کالری دریافتی روزانه نتیجه ای حاصل نشد، می توانید شروع به مصرف پروتئین یا. این یک تغذیه ورزشی ویژه است که در ساختار خود حاوی پروتئین یا کربوهیدرات است. بیشتر اوقات، پروتئین در صبح و همچنین بعد از تمرین نوشیده می شود.

وعده های غذایی اصلی باید با میان وعده های سبک جایگزین شوند. غذاهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده بخورید. به این ترتیب در طول روز انرژی بیشتری خواهید گرفت. همچنین مصرف غذاهای پروتئینی توصیه می شود. آجیل، لوبیا و گوشت غذاهای بهتری هستند که حاوی پروتئین زیادی هستند.

با وجود اینکه به سختی وزن اضافه می کنید، خود را به خوردن شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای محدود کنید. پس از مدتی، ممکن است رسوب چربی اضافی در ناحیه شکم ایجاد شود. ما در تلاش هستیم تا توده عضلانی با کیفیت بالا به دست آوریم. در شب پرخوری نکنید. بنابراین، عملکرد دستگاه گوارش را مختل خواهید کرد.

برای افزایش وزن، یک ورزشکار می تواند از داروها و ویتامین های خاصی استفاده کند. مخمر آبجو کمک زیادی می کند. آنها حاوی بسیاری از ریز عناصر مفید هستند. متابولیسم بدن را بهبود می بخشید و همچنین وضعیت پوست را بهبود می بخشید.

حالت تمرین

برای دستیابی به نتایج، یک مرد باید فرآیند آموزش را سازماندهی کند. اگر در باشگاه ورزش نکنید، تمام وزنی که اضافه می کنید به چربی تبدیل می شود. رشد عضلانی نه در طول تمرین، بلکه در هنگام استراحت اتفاق می افتد. این بدان معنی است که شما باید پس از هر جلسه به خوبی ریکاوری کنید.

قبل از تمرین، مفاصل و رباط های خود را گرم و گرم کنید. در مرحله اولیه می توانید با یک مربی با تجربه کار کنید. او به شما کمک می کند تا یک برنامه تمرینی با کیفیت بالا ایجاد کنید و همچنین تکنیک صحیح انجام حرکات را به شما نشان می دهد.

بهتر است 50-60 دقیقه تمرین کنید. محدود کردن اجرا آنها فقط باعث چربی سوزی می شوند. طبق اصل کار کنید. یک گروه عضلانی بزرگ و یک گروه عضلانی کوچک را در یک جلسه کار کنید.

ویژگی های مطالعه در منزل

در مرحله اولیه، تمرینات منظم در خانه نیز برای شما عالی است. به لطف کشش و فشار، بدن خود را به سرعت تقویت می کنید و همچنین بدن خود را برای بارهای بعدی آماده می کنید.

در یک درس می توانید همه گروه های عضلانی را به طور همزمان کار کنید. به بهترین شکل با وزن شما مناسب است. ممکن است به وزنه یا دمبل نیز نیاز داشته باشید. افراد مبتدی می توانند این وسایل ورزشی را با بطری های آب یا شن جایگزین کنند.

نمونه ای از یک تمرین خانگی موثر:

• کشش با چنگال عریض.
• پیچش.
• پرس نیمکت دمبل.
• اسکات.

این پنج تمرین را در هر درس انجام دهید. نوار افقی را می توان حتی در یک درب نصب کرد. اگر نمی دانید چگونه کشش را انجام دهید، فقط برای مدت طولانی روی میله آویزان شوید. به این ترتیب می توانید دستان خود را تقویت کنید. فشارهای فشاری به پمپاژ قفسه سینه و عضلات سه سر ورزشکار کمک می کند. افراد مبتدی اغلب این حرکت را در حالت ایستاده از روی زانو انجام می دهند. همچنین کرانچ را به طور منظم انجام دهید. اگر چربی بدن کمی دارید، دستیابی به اثر مکعب ها دشوار نخواهد بود. سخت کار کن

پرس نیمکت دمبل یک تمرین اساسی عالی است. با وزنه راحت کار کنید. برای انجام حرکت به یک نیمکت مخصوص برای پرس نیاز دارید. شما همچنین می توانید روی زمین تمرین کنید، اما این خیلی راحت نیست. آخرین تمرین اسکات است. این یک حرکت ترکیبی عالی است که تولید تستوسترون را تحریک می کند.

در مرحله اولیه، این بار برای شما کافی خواهد بود. بعد از مدتی ورزش را با وسایل سنگین ورزشی شروع کنید. کار با هالتر و دمبل باعث تحریک (افزایش حجم عضلات) می شود.

برنامه آموزشی

مدتی پس از تمرین در خانه، باید ورزش را در باشگاه شروع کنید. هفته تمرین خود را به سه بار در باشگاه تقسیم کنید. تمرینات را در روزهای دوشنبه، چهارشنبه، جمعه انجام دهید. بین کلاس ها باید یک روز استراحت باشد.

دوشنبه

در اولین روز تمرین هفته باید عضله دو سر را نیز انجام دهید. با وسایل ورزشی سنگین ورزش کنید. 8-12 تکرار در هر ست با حداکثر وزن انجام دهید.

کشش با چنگال عریض.

• کشش بلوک بالایی
• حلقه های دوسر بازویی ایستاده.
• فرهای نیمکت اسکات.
• پیچش.

کشش با وزنه قابل انجام است. شما باید یک کوله پشتی با پنکیک در پشت خود قرار دهید. با تکان دادن کار نکنید. حرکات باید صاف باشد. ردیف هالتر یک تمرین نسبتاً پیچیده است. بسیار مهم است که کار عضلات لتیسموس دورسی را احساس کنید. با کمک، می توانید به طور کیفی تمرین خود را با هدف توسعه عضلات پشت خود تکمیل کنید.

حلقه هالتر یک تمرین اساسی عالی است. شما باید بدون تقلب کار کنید، یعنی. حرکت باید فقط با کمک عضله دوسر انجام شود. حلقه کردن بازوها روی نیمکت اسکات به شما این امکان را می دهد که به طور خاص گروه عضلانی مورد نظر را تمرین کنید. در پایان درس، می توانید چند رویکرد به مطبوعات انجام دهید.

چهار شنبه

در این روز از هفته، ورزشکار باید روی رشد عضلات قفسه سینه و سه سر بازو کار کند. بهتر است با دمبل و هالتر ورزش کنید. از نظر فنی درست کار کنید. برای شما کافی است که 3-4 ست از هر تمرین را کامل کنید.

برنامه تمرینی خود را با تمرینات فشاری شروع کنید. با سرعت سریع کار کنید. پرس نیمکتی محبوب ترین تمرین در هنگام افزایش وزن است. 3-4 رویکرد را انجام دهید. هر ست باید 8-12 تکرار داشته باشد. پرس شیب دار با دمبل به هدف قرار دادن قسمت بالای سینه شما کمک می کند. با کمک مطبوعات فرانسوی، ورزشکار به طور موثر عضلات سه سر را تمرین می کند. شما می توانید با انجام فشارهای پشتی عضله را تمام کنید. می توانید یک پنکیک روی زانوهای خود بگذارید.

جمعه

در آخرین روز تمرین، ورزشکار باید عضلات پا و همچنین دلتوئیدها را کار کند. شما باید با سرعت آهسته کار کنید، این به شما این امکان را می دهد که احساس کنید عضلات شما چگونه کار می کنند، به شما کمک می کند تکنیک خود را کنترل کنید و همچنین حرکات را ایمن کنید.

• پرس نیمکت نشسته.
• بلند کردن دمبل در مقابل شما.

قبل از چمباتمه زدن، پاهای خود را به خوبی دراز کنید. حرکات را به درستی انجام دهید. لانژ با دمبل و پرس ساق پا به کار کردن عضلات باسن، ساق پا و ران کمک می کند. در پایان درس چندین تمرین برای ایجاد دلتوئید انجام دهید.

اغلب، مبتدیان یک برنامه آموزشی را برای حرفه ای ها دنبال می کنند. شما نمی توانید این کار را انجام دهید! طبق یک طرح درس با کیفیت و مناسب کار کنید. آموزش اکتومورف دارای تعداد زیادی تفاوت است. همچنین شما نمی توانید با برنامه ای که بدنسازان معروف سال ها متوالی از آن استفاده می کنند کنار بیایید.

در طول افزایش جرم، ورزشکار باید به طور مداوم بار را افزایش دهد. تمرینات طاقت فرسا که بیش از چند ساعت طول بکشد برای شما مناسب نیست. به این ترتیب کالری بسیار زیادی خواهید سوزاند.

برای آموزش یک دفتر خاطرات ویژه داشته باشید. می توانید شاخص های قدرت فعلی، حجم عضلات و وزن بدن خود را در آن ثبت کنید. به طور منظم خود را وزن کنید. علاوه بر این، می توانید هر ماه عکس های خاصی از بدن بگیرید تا پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید.

بازدیدهای متعدد از سایت های مرتبط با بدنسازی مرا متقاعد می کند که یکی از مرتبط ترین موضوعات و موضوع بحث های فعال در مورد آنها سؤالات است. افزایش وزن سریع و رشد عضلانی، که نه تنها به مبتدیان، بلکه ورزشکاران کاملاً باتجربه نیز مربوط می شود. اگرچه این تعجب آور نیست - در آن روزهایی که وظایف اصلی ما منحصراً ساختن عضلات بزرگ ، به دست آوردن حداکثر جرم ، اضافه کردن حجم به عضلات دوسر بازو ، بیان قفسه سینه یا عرض پشت بود ، ارزش دارد که از بیرون به خود نگاه کنید.

با خواندن مقالاتی در مورد افزایش وزن یافت شده در اینترنت، به این نتیجه رسیدم که اطلاعات با کیفیت بسیار کمی در مورد این موضوع در اینترنت وجود دارد، حتی می توان گفت که اصلاً وجود ندارد، خوب، شاید، به استثنای فقط برخی از حقایق بسیار ساده، و حتی پس از آن، متاسفانه، نه همه آنها. پس از برخورد با سؤالات مشابه در اینترنت بیش از یک بار در مورد همان مبتدیان بدنسازی، تصمیم گرفتم مجموعه ای از مقالات را بنویسم که در آن قصد داشتم مطالب دقیقی در مورد برنامه تمرینی، تغذیه و مکمل های ورزشی قرار دهم. امروز ما در مورد یک برنامه تمرینی با هدف افزایش موثر توده عضلانی صحبت خواهیم کرد.

بیایید به حقایق اساسی بپردازیم که بدون آنها عضله سازی با کیفیت بالا غیرممکن است:

• انجام یک گرم کردن ضروری استقبل از تمرین اصلی که شامل افزایش وزن زیاد است. ورزشکار باید به خوبی گرم شود تا مفاصل و رباط هایش زمان گرم شدن داشته باشند و برای این کار به ورزشکار توصیه می کنم از ماشین پیاده روی استفاده کند، دویدن با سرعت متوسط ​​به مدت ده دقیقه بدن را برای تمرینات سنگین بعدی آماده می کند. سپس شما نیاز به کشش دارید که به طور خاص به مناطقی از بدن که برای شما "مشکل زا" هستند، به عنوان مثال، آرنج یا شانه ها - اینها همان مواردی هستند که ابتدا باید با دقت و به طور کامل ورز داده شوند.
• قبل از هر مجموعه کاری اصلی، باید یک یا دو روش گرم کردن را انجام دهید، با استفاده از وزن سبک که باید حدود 40-50 درصد وزن کارگر باشد. ست های گرم کردن به ورزشکار این امکان را می دهد که احساسی نسبت به این تمرین داشته باشد.
• برای مدت طولانی به باشگاه نروید- کار فشرده برای یک ساعت کاملاً کافی است. و یک حقیقت ساده را به خاطر بسپار: در تمرین، نکته اصلی مدت زمان آن نیست، بلکه فقط شدت آن است.
• پایان تمرین باید یک خنک شدن کوتاه برای کشش عضلات و مفاصل باشد.. یک گزینه خوب شنا در استخر است.
• در حین تمرین انبوه، نباید حواس شما را با مسائل اضافی پرت کرد.. تصاویر مشاهده شده از اتفاقاتی که اغلب در باشگاه رخ می دهد مایوس کننده هستند: شخصی با اشتیاق با تلفن صحبت می کند، شخصی در حال بازی با یک اسباب بازی جدید در خانه خود است. آیفون، شخصی با همسایه و امثال اینها صحبت می کند. یعنی افرادی که تمرین می کنند نمی دانند که چرا به اینجا آمدند و وقت خود را در سالن بدنسازی که به طور خاص برای تمرین اختصاص داده شده است تلف می کنند و سپس در نتیجه طبیعی این امر عدم پیشرفت حتی کوچک در بدنسازی را دریافت می کنند. این را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید: از آنجایی که برای تمرین به باشگاه آمده اید و هدف شما افزایش وزن است، بدون اینکه حواس شما به مسائل اضافی یا مطلقاً چیز دیگری پرت شود، تمرین کنید.
• رمز موفقیت- این است که در یک رویکرد کاری تا آخرین تکرار کار کنید و آن را نیز انجام دهید. این یکی دو تکرار آخر است که از طریق غلبه بر انجام می شود که در فرآیند تمرین موثرترین می شود و به لطف آنها است که توده عضلانی به طور موثر ساخته می شود.
• رعایت یک رژیم غذایی مغذی ضروری است، که موفقیت در بدنسازی نیمی به آن بستگی دارد. من می توانم هر کلمه ای را که می گویم مشترک کنم و با مسئولیت پذیری اعلام کنم که بدون تغذیه با کیفیت بالا، افزایش وزن غیرممکن است و شما هرگز نمی توانید ماهیچه های مناسبی بسازید. مقاله بعدی من به این اختصاص داده خواهد شد - برای شما راحت است که اخبار را با استفاده از خبرنامه های این وبلاگ دنبال کنید.
• استراحت کافی قبل از تمرین بعدی نیز مهم است.. در حال حاضر تعجب نکنید یا نترسید - هدف تمرین بدنسازی دقیقا آسیب رساندن به فیبرهای عضلانی است، اما به معنای مطمئن کلمه - در طول بارهای سنگین، بافت عضلانی ما میکروتروما را دریافت می کند، که بدن در تلاش است تا آنها را التیام دهد و به دلیل آن برای این، رشد بافت رخ می دهد. بنابراین، برای این ترمیم فیبر عضلانی، بدن به چندین روز نیاز دارد و بنابراین تمرین روزانه برای بدنسازان معمولی مطلقاً منع مصرف دارد.

در این لیست، من قوانینی را که باید در طول تمرین با هدف افزایش جرم رعایت شود، فهرست کرده ام. اکنون می توانید مستقیماً به خود برنامه آموزشی بروید.

شما باید سه بار در هفته ورزش کنید:در دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، یا سه شنبه، پنجشنبه، شنبه - هر آنچه برای شما مناسب است، و در اینجا شرط اصلی یک استراحت اجباری بین تمرینات حداقل یک روز است.

به عنوان یک قاعده، ورزشکاران قفسه سینه، پاها، شانه ها، عضله سه سر و عضله دوسر را به گروه های عضلانی جداگانه تقسیم می کنند و بر این اساس، هر یک از تمرینات ما بر پمپاژ یک گروه عضلانی خاص متمرکز است.

آموزش سه روزه

دوشنبه: روی عضلات شکم، سینه و سه سر کار کنید

تمرینات در این تمرین با هدف پمپاژ عضلات سینه ای و عضلات سه سر انجام می شود. ابتدا پنج رویکرد انجام می شود که هدف آنها شکم است. برای انجام این کار، هر تمرینی را انجام دهید تا عضلات شکم را به کار ببندد. در هر صورت، پمپاژ ماهیچه های سینه ای نیز با کار عضله سه سر (عضله سه سر) همراه است. عضلات سه سر به طور کامل از طریق پرس نیمکت و پرس شیب دار کار می کنند.

• . پس از دو بار گرم کردن، چهار ست کاری 8-12 تکراری دنبال می شود. این تمرین به طور موثر بر عضلات سینه ای کار می کند و حجم و جرم آنها را افزایش می دهد.
• پس از یک بار گرم کردن، چهار ست کاری 8-12 تکراری دنبال می شود. این تمرین علاوه بر افزایش حجم عضلانی، به شما این امکان را می دهد که به عضلات خود تسکین زیبا و فرم ورزشی خوبی بدهید.
• پس از اولین گرم کردن، چهار ست کاری 8-12 تکراری انجام می شود. هنگام انجام پرس، شریک زندگی خود را فراموش نکنید! این تمرین برای تمرین عضلات سه سر و عضلات سینه ای داخلی موثر است.
• در چهار ست 8-12 تکرار، اما تنها پس از گرم کردن اجباری عضلات مفصل شانه برای کاهش خطر آسیب شانه. این تمرین عضلات بالای سینه را کاملاً کار می کند.
• در چهار ست با حداکثر تعداد تکرار ممکن در هر رویکرد. این تمرین نه تنها برای عضلات سه سر، بلکه برای کل کمربند شانه نیز یک تمرین عالی است.

آنچه انجام شد:تمرینات به ما این امکان را می داد که اول از همه، عضلات سینه را از طریق یک بار سنگین - پرس نیمکت پمپاژ کنیم، و از این طریق مکانیسم رشد آنها را راه اندازی کردیم، و همچنین روی شکل آنها کار کردیم. تمام بسته‌های عضله سه سر به طور کامل برای تحریک رشد مؤثر آن کار شده است. پس از چنین تمرینی، شما نیاز به خنک شدن دارید و بهترین گزینه در اینجا استخر است - برای سلامتی خود به مدت 10-20 دقیقه شنا کنید.

چهارشنبه: پشت و دوسر بازو کار می کنند

هدف این تمرین عضلات پشت است که باید در نتیجه عریض‌تر و قوی‌تر شوند و عضله دوسر عزیزمان را نیز پمپاژ کنند. گرم کردن اجباری قبل از تمرین و پنج مجموعه تمرینات شکمی را فراموش نکنید.

• - پنج رویکرد را برای حداکثر تعداد دفعات انجام دهید. اگر نمی‌توانید کشش انجام دهید، می‌توانید از یک شبیه‌ساز کشش یا یک دستگاه تمرین بلوک با دسته‌ای که به سینه‌تان کشیده شده است استفاده کنید. اما توصیه من این است: از آنجایی که هیچ چیز برای عضلات پشت بهتر از کشش نیست، سعی کنید از دستگاه های ورزشی استفاده نکنید، بلکه به روش کلاسیک - روی میله - کشش انجام دهید و باور کنید، بسیار موثرتر عمل می کند.
• ، انجام چهار ست 8-12 تکراری پس از دو بار گرم کردن. این موثرترین تمرین برای عضله دوسر است.
• 8-12 بار. ددلیفت یک تمرین اساسی و بسیار موثر هم برای عضلات پشت و هم برای کل بدن است - در فرآیند انجام آن، مقدار زیادی هورمون آنابولیک تولید می شود که رشد عضلات را تحریک می کند. یک پیش نیاز، گرم کردن کامل کمر قبل از ددلیفت، به ویژه ناحیه کمر است تا از آسیب در حین تمرین جلوگیری شود.
• در چهار ست، نشسته، 8-12 تکرار. این تمرین عضلات دوسر را کاملاً شکل می دهد و بر تسکین آن و افزایش قد آن تأکید می کند.
• . پس از یک بار گرم کردن، چهار ست 8-12 تکراری را انجام دهید. این تمرین به طور موثر عضلات پشت را مشخص می کند و به آنها شکل زیبایی می بخشد.

آنچه انجام شد:به لطف کشش ها و ددلیفت ها، مکانیسم رشد عضلانی راه اندازی شد، تمام عضلات پشت به حداکثر کار آمد، که اکنون باعث رشد آن می شود. عضلات دوسر خود را با موثرترین تمرینات تقویت کنید. اکنون زمان خنک شدن و کشش است.

جمعه: شانه و پا کار

تاکید این تمرین، اسکات با هالتر روی شانه ها، روی تمام سطح عضلات پا است. ما همچنین کمربند شانه را پمپ می کنیم.

• در چهار ست کاری 8-12 تکراری پس از انجام دو ست گرم کردن. قبل از تمرین، با توجه به اینکه شانه آسیب پذیرترین محل بدن بدنساز از نظر آسیب است، لازم است مفاصل شانه را کاملاً کشش دهید.
• . اسکات یک تمرین زرادخانه سنگین است و هیچ چیز سنگین تر از آن وجود ندارد. و در اینجا، بیش از هر جای دیگری، ورزشکار باید تا حد امکان متمرکز باشد و تکنیک کاملی داشته باشد. قبل از انجام این تمرین، لازم است به خصوص مفاصل زانو، مچ پا و ستون فقرات کمری را کاملا ورز دهید. با تکمیل هر چهار رویکرد و انجام حداکثر تلاش، ورزشکار یک پمپاژ واقعی را احساس می کند. بعد از انجام فقط یک حرکت اسکات در حین تمرین پا، معمولاً برای هیچ چیز دیگری انرژی ندارم.
• در چهار ست کاری 8-12 تکراری پس از سه گرم کردن. هنگام انجام این تمرین، خطر آسیب دیدگی مفصل شانه نیز زیاد است. باید هالتر را پشت سر با حداکثر تمرکز، بدون تکان دادن و همیشه با حضور مربی یا فردی که بتواند هالتر را بعد از اتمام تمرین روی قفسه قرار دهد، انجام دهید.

چه اتفاقی افتاده است

این تمرین روی عضلات پا کار می کرد و انگیزه خوبی به رشد آنها می داد. عضلات شانه نیز کار می کردند. حالا به سمت خنک شدن و کشش حرکت می کنیم.

بنابراین، در اینجا کل چرخه تمرین هفتگی را که برای به دست آوردن توده عضلانی کار می کند، آورده ام. یک ورزشکار می تواند حداکثر دو تا سه ماه را به آن اختصاص دهد و سپس باید تغییرات اساسی ایجاد کند. این کار به گونه ای انجام می شود که بدن فرصتی برای عادت کردن و سازگاری با بارهای یکنواخت نداشته باشد. در مقالات بعدی، در مورد انواع قابل قبول برای یک ورزشکار که به افزایش توده عضلانی کمک می کنند صحبت خواهم کرد و مروری خواهم داشت.

اندام باریک و متناسب کلید سلامتی، خلق و خوی خوب، جذابیت و اعتماد به نفس است. به همین دلیل است که باید همیشه خوب به نظر برسید. اما اگر زمانی برای تمرین در باشگاه نداشته باشید چه؟ در خانه ورزش کنید!

بله، می توان بدون خروج از خانه به تناسب اندام رسید. به خصوص در مرحله اولیه تمرین، زمانی که عضلات نیازی به مربیان حرفه ای و وزنه های خیلی سنگین ندارند.

ما به شما کمک می کنیم تا تمام تفاوت های ظریف تمرین در خانه را درک کنید و برنامه مناسبی برای به دست آوردن توده عضلانی ایجاد کنید.

چگونه در خانه توده عضلانی بسازیم

برای به دست آوردن توده عضلانی در خانه در سریع ترین زمان ممکن، باید چندین قانون مهم را یاد بگیرید:

منظم به معنای طاقت فرسا نیست. سه تمرین در هفته به مدت 40 تا 50 دقیقه بهترین گزینه برای ورزشکاران مبتدی و "با تجربه" است. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که یک هفته طول می کشد تا یک عضله به طور کامل ریکاوری کند، یعنی هفت روز باید بین تمرین اول و دوم برای یک گروه خاص بگذرد.

فقط در صورت رعایت رژیم غذایی می توانید در خانه توده عضلانی بسازید. تامین انرژی - کربوهیدرات ها و چربی ها و مواد ساختمانی - پروتئین برای بدن ضروری است.

رژیم غذایی یک ورزشکار باید حاوی سفیده تخم مرغ، پنیر، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غلات، آجیل، حبوبات و قارچ باشد.

نیاز بدن ورزشکار به پروتئین 1.8 - 2.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است، در اینجا نوشته شده است که چه چیزی بخورد و چه زمانی، محاسبات نیاز بدن و یک منو آورده شده است.

اگر رعایت این استاندارد با غذا دشوار است، پس باید به فکر خرید پروتئین یا گینر باشید.

در طول خواب، بدن بهبود می یابد، به همین دلیل است که استراحت مناسب به اندازه تغذیه و تمرین، جزء برنامه افزایش وزن است. در این مورد، مدت زمان خواب ورزشکار باید حداقل 8 ساعت باشد، هنجار توصیه شده 9-11 ساعت است.

برای اطمینان از خواب سالم بدن، باید در همان زمان به رختخواب بروید، با معده خالی استراحت کنید و قبل از خواب ورزش نکنید.

1. سازگاری با شرایط جدید

توانایی بدن برای انطباق با شرایط تغییر یافته می تواند بر پیشرفت ورزشکار تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل است که یک برنامه تمرینی در خانه باید با در نظر گرفتن سازگاری عضلات با سطح بار طراحی شود.

1. فهرست

برای کار با وزنه، باید میله، دمبل و بشقاب با وزن های مختلف خریداری کنید. همچنین می توانید یک میله افقی در خانه نصب کنید، برای پاها و بازوهای خود وزنه بخرید یا بسازید و یک کوله پشتی قدیمی را با چیز سنگینی مانند شن پر کنید. در غیر این صورت، تنها چیزی که نیاز دارید لباس راحت و قابل تنفس و یک بطری آب است.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات در خانه

هر تمرین باید با 15 دقیقه گرم کردن شروع شود که عضلات را برای کار شدید و رشد بیشتر آماده می کند. گرم کردن باید ماهیچه ها را گرم کند، جریان خون را به ماهیچه ها افزایش دهد، نبض را "تسریع" کند و خطر آسیب را کاهش دهد. علاوه بر این، برخلاف برنامه تمرینی اصلی، گرم کردن شامل کار روی یک گروه عضلانی خاص نیست - باید کل بدن را آماده کند.

روز اول: کار کردن دلتوئید، سینه، پشت، عضله دوسر و سه سر

روز دوم: عضلات شکم، کمر

روز سوم: عضلات گلوتئال، پاها

برنامه فوق فقط قطره ای در دریای فرصت هایی است که برای ورزشکاری که برای بهبود فرم خود تلاش می کند باز می شود.

برنامه تمرینی با وزنه برای مردان اولاً مستلزم وجود پایه خاصی است که قبلاً گذاشته شده است و ثانیاً تجربه خاصی که شخص با گذاشتن آن به دست آورده است. بنابراین، یک ورزشکار با تجربه تمرینی این فرصت و همچنین نیاز به شرکت در یک برنامه تمرینی پیشرفته تر را دارد که امروز آن را بررسی خواهیم کرد.

این مقاله ادامه منطقی مسیر دشوار یک مبتدی در ورزشگاه است. در آن ما در مورد اینکه با چه برنامه آموزشی شروع کنیم و برای چه چیزی تلاش کنیم صحبت کردیم. خب حالا طبق قولی که داده بودیم به سراغ آموزش اسپلیت می رویم. و طبق سنت، بیایید توضیح دهیم که این به چه معناست. این بدان معناست که دیگر نمی توان کل بدن را در یک تمرین تمرین داد، بلکه گروه های عضلانی خاصی را می توان تمرین داد. این به آنها اجازه می دهد تا بار متفاوتی داشته باشند و تحریک فیبرهای عضلانی مختلف در یک گروه را افزایش دهند.

اساس ساختن یک برنامه آموزشی اسپلیت چیست؟ اسپلیت در زبان انگلیسی به معنای "تقسیم" است. این کاری است که ما انجام خواهیم داد. ما بر اساس این واقعیت که شش گروه عضلانی را تمرین می کنیم (به شما یادآوری کنم: پاها، پشت، سینه، دلتوئید، بازوها، شکم) برای مردان افزایش وزن ایجاد می کنیم و تمرینات سه بار در هفته انجام می شود، ما آنها را به این تقسیم می کنیم. روش: ما دو گروه عضلانی را در روز تمرین خواهیم کرد. تمرینات برای عضلات شکم همیشه وجود خواهد داشت.

مدت مرحله دوم 6 ماه خواهد بود. ما هر ماه برنامه را تغییر خواهیم داد و اولویت را به تمرینات پایه با گنجاندن تمرینات اضافی برای یک گروه عضلانی معین می دهیم. ما عمدتاً در محدوده 10 تکرار کار خواهیم کرد. زمان تمرین تا 1.5 ساعت، استراحت بین رویکردهای متوسط ​​یک دقیقه/یک و نیم، استراحت بین رویکردهای سنگین 2 دقیقه یا تا زمان بهبودی کامل است، همانطور که در مقالات قبلی بحث شد. ما همچنان به انجام هایپراکستنشن در ابتدای هر تمرین ادامه می دهیم و در پایان تمرین تمرینات شکم را انجام می دهیم. همچنین ددلیفت در برنامه خود داریم. اما قبل از شروع، اجازه دهید به سه سوال قدیمی بازگردیم.

اولین– آیا برنامه تمرینی ارائه شده در اینجا با هدف افزایش توده عضلانی است یا توده کل بدن؟ برنامه زیر یک برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات برای آقایان است. ما در زرادخانه خود مهارت های انجام تمرینات را داریم که در مرحله اول توسعه یافته و پایه های ایجاد یک ارتباط عصبی عضلانی را ایجاد کرده ایم. این در حال حاضر کمک بزرگی در روند ساخت عضلات است.

دومین- آیا ورزشکاران کمتر با تجربه و با تجربه تر می توانند با استفاده از طرح اسپلیت تمرین کنند؟ برای یک مبتدی، بسیار توصیه می شود که طبق اصل "تمام بدن" تمرین کنید، اگر تمرین را از ابتدا با یک طرح تقسیم کنید، سپس فقط تحت هدایت یک مربی شخصی. ورزشکاران با تجربه تر نه تنها می توانند، بلکه اغلب از طرح تقسیم به عنوان یک اصل اساسی برای ساختن برنامه های تمرینی استفاده می کنند.

بنابراین. مرحله دو. مدت زمان: 6 ماه. هدف: عضله سازی تغییر چرخه تمرین: هر 4 هفته یکبار.

برنامه افزایش عضله برای مردان: سیکل اول

ما آموزش های خود را در ماه اول به این ترتیب ساختار خواهیم داد. روز اول: سینه / شانه ها. روز دوم: عضله دوسر/سه سر روز سوم: پاها / پشت.

نظرات. روز اول: hyperextensions به طور جداگانه در زیر نوشته خواهد شد. پرس نیمکت - روی نیمکت افقی، پرس دمبل و همچنین مگس. پرس دمبل نشسته، ردیف‌هایی تا چانه و مگس‌های معکوس طبق تکنیک. روز دوم:بالابر مستقیم هالتر، بالابر دمبل و چکش ایستاده، طبق تکنیک. در مورد Push-up نیز به طور جداگانه بحث خواهد شد. پرس نیمکت فرانسوی و اکستنشن بالای سر طبق تکنیک. روز سوم:چمباتمه زدن با هالتر، اکستنشن پا و لانژ طبق تکنیک. در مورد کشش ها نیز در انتها، ردیف های هالتر خمیده - با گرفتن مستقیم، ردیف های دمبل به کمربند طبق تکنیک.

برنامه افزایش عضله برای مردان: چرخه دوم

ماه دوم آموزش را به این ترتیب ساختار خواهیم داد. روز اول: پشت/سه سر بازو. روز دوم: پاها / شانه ها. روز سوم: قفسه سینه / عضله دوسر.

نظرات. روز اول:ردیف هالتر خمیده - گرفتن معکوس. ددلیفت در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت. کشش یک بلوک افقی با توجه به تکنیک. پرس گیره بسته، پرس دمبل فرانسوی و اکستنشن بازو طبق تکنیک. روز دوم:اسکات - با هالتر روی سینه. ددلیفت رومانیایی و بالا بردن ساق پا طبق تکنیک. پرس هالتر ایستاده را از روی سینه انجام می دهیم. دمبل خمیده پرواز می کند و با دمبل شانه بالا می اندازد - طبق تکنیک. روز سوم:پرس نیمکت - روی یک نیمکت با شیب رو به بالا. پرس سینه در شبیه ساز و پروانه طبق تکنیک. بلند کردن هالتر در نیمکت اسکات با میله EZ، بلند کردن دمبل ها در نیمکت اسکات و بلند کردن متمرکز - طبق تکنیک انجام می شود.

برنامه افزایش عضله برای مردان: چرخه 3

برای ماه سوم به صورت زیر تمرین خواهیم کرد. روز اول: پاها/دوسر بازو. روز دوم: سینه / پشت. روز سوم: شانه/سه سر بازو.

نظرات. روز اول:ما اسکات استاندارد را انجام می دهیم. پرس پا و فر کردن ساق پا طبق تکنیک. بلند کردن هالتر - با میله مستقیم، چکش طبق تکنیک - در حالت نشسته، بلند کردن در بلوک نیز طبق تکنیک. روز دوم:پرس نیمکت - روی نیمکت افقی، پرس دمبل نیز، تمرینات متقاطع - از بلوک های بالایی. کشش و ددلیفت را طبق تکنیک انجام می دهیم، ردیف های T-bar در ایستگاه با تاکید بر روی قفسه سینه. روز سوم:پرس آرنولد، مگس دمبل ایستاده و بالا انداختن شانه با دمبل طبق تکنیک انجام می شود. شیب تکنیک بر روی میله‌های موازی، فرنچ پرس نشسته با هالتر، خم شدن روی امتداد بازو با هر دو دست به طور همزمان.

برنامه افزایش عضله برای مردان: سیکل چهارم

برای ماه چهارم ما تمرینات خود را به این ترتیب ساختار خواهیم داد. روز اول: سینه / عضله سه سر. روز دوم: پشت / شانه. روز سوم: پاها/دوسر بازو.

نظرات. روز اول:پرس نیمکتی روی نیمکتی با شیب رو به پایین انجام می شود و پرس دمبل نیز انجام می شود. پروانه در شبیه ساز - با توجه به تکنیک. فشارهای معکوس از روی نیمکت - با وزنه، امتداد از پشت سر و در شیب طبق تکنیک. روز دوم:خم شدن روی ردیف هالتر - با گرفتن مستقیم، ددلیفت - طبق تکنیک، ردیف عمودی - به سینه. پرس هالتر نشسته را پشت سر انجام دهید. برآمدگی های خم شده و ردیف هالتر تا چانه - طبق تکنیک. روز سوم:اسکات - با هالتر روی سینه. ددلیفت رومانیایی و اکستنشن پا - تکنیک. فرهای دوسر بازویی روی نیمکت اسکات - نوار EZ. فرهای دمبل برای عضلات دوسر و چکش - طبق تکنیک.

برنامه افزایش عضله برای مردان: سیکل 5

ماه پنجم به عنوان یک تقسیم آموزشی تعیین می شود. روز اول: پشت/دوسر بازو. روز دوم: پاها / سه سر. روز سوم: سینه/شانه ها.

نظرات. روز اول:کشش ها، ددلیفت ها و ردیف های بلوک افقی طبق تکنیک انجام می شود. بلند کردن هالتر برای عضله دوسر - با میله مستقیم. فرهای متمرکز دوسر بازو و فرهای دوسر بازو در یک بلوک - طبق تکنیک. روز دوم:اسکات استاندارد است. هک اسکوات و بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده - طبق تکنیک. پرس نیمکت با دستگیره باریک و پرس فرنچ - طبق تکنیک. فشارهای معکوس - با وزنه های اضافی. روز سوم:ما پرس نیمکت را روی یک نیمکت افقی و همچنین دمبل فلایز انجام می دهیم. اطلاعات موجود در کراس اوور طبق فناوری از بلوک های پایین تر است. پرس دمبل نشسته، مگس دمبل نشسته و مگس معکوس - طبق تکنیک.

برنامه افزایش عضله برای مردان: سیکل ششم

ماه ششم در این اسپلیت تمرین خواهیم کرد. روز اول: سینه/پاها. روز دوم: پشت / شانه. روز سوم: عضله سه سر/دوسر بازو.

نظرات. روز اول:پرس سینه بر روی نیمکتی با شیب رو به بالا انجام می شود. پرس سینه در تمرینات شبیه ساز و پروانه - طبق تکنیک. اسکات - با هالتر روی سینه. پرس پا و لانژ با هالتر طبق تکنیک. روز دوم:ردیف نوار تی در دستگاه با تاکید بر روی سینه. ددلیفت و ردیف دمبل به کمربند - طبق تکنیک. پرس هالتر ایستاده - از قفسه سینه. مگس های خمیده - طبق تکنیک. شانه بالا انداختن را با هالتر پشت سر انجام می دهیم. روز سوم:فشار دادن روی میله های ناهموار و پرس دمبل فرانسوی در حالت نشسته - طبق تکنیک. گسترش بازو در یک بلوک - با طناب. بلند کردن هالتر در یک نیمکت اسکات - با میله مستقیم. بلند کردن هالتر با گرفتن مستقیم و چکش - طبق تکنیک.

یادداشت

افزایش فشار خونقبلا طی دو ماه مرحله اول این تمرین را بدون وزنه انجام می دادیم. ماهیچه های کمر قبلاً به چنین باری عادت کرده اند و به احتمال زیاد دیگر به آن واکنش نشان نمی دهند. این نشان می دهد که زمان استفاده از وزن اضافی در تمرین است. راحت ترین راه برای این منظور یک دیسک هالتر است که باید آن را پشت سر خود بیندازید و روی تیغه های شانه خود بگیرید.

میله هاهمه چیز در اینجا کاملاً فردی است، اما اگر بتوانید بیش از 10 بار بر روی میله های ناهموار فشارهای فشاری انجام دهید، انجام آن 15، 20 یا بیشتر بار دیگر فایده ای ندارد، زیرا برای مردان تمرین استقامتی و افزایش وزن خواهید داشت. شامل دستکاری های کمی متفاوت است. چه باید کرد؟ یک کمربند، یک زنجیر بردارید و با وزنه تمرینات فشاری انجام دهید، اما مانند قبل - بیش از 8-10 بار. از کجا شروع کنیم؟ یک دیسک 2.5 کیلوگرمی را به کمربند خود آویزان کنید. هنوز هم بیش از 10 بار انجام می دهید؟ وزن 5 کیلوگرم. وزنه ای را برای 8-10 تکرار انتخاب کنید.

کشش.همان داستان با شیب. اگر می توانید بیش از 10 بار کشش انجام دهید، وزنه ای را به کمربند خود آویزان کنید. به همین ترتیب مثلاً با 2.5 کیلوگرم شروع کنید. وزن ها را طبق همان اصل تطبیق دهید - وزن را برای تعداد تکرار معین انتخاب کنید. در این حالت باید وزنه را طوری انتخاب کنید که در تکرار هشتم و نهم از قبل احساس خستگی و تنش کنید و تکرار نهایی از طریق قدرت انجام شود.

دد لیفت.همانطور که متوجه شدید، در چرخه اول وجود ندارد، زیرا ما پشت خود را در همان روز با پاهای خود تمرین می دهیم و انجام دو تمرین اساسی سنگین در همان روز نامطلوب است. علاوه بر این، در طول اولین چرخه، با استفاده از هایپراکستنشن، عضلات کمر را که در هنگام انجام ددلیفت درگیر هستند، به اندازه کافی کار خواهید کرد، بدون آن، به نوبه خود، یک برنامه تمرینی برای افزایش توده عضلانی برای یک مرد ناقص خواهد بود.

پس حرف

در مورد تعداد رویکردها: در حالی که وزنه ها کوچک هستند، می توانید یک روش گرم کردن را قبل از وزنه کاری انجام دهید. وزنه کاری وزنه ای است که با آن می توانید تعداد معینی از تکرارها را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر در برنامه پرس سینه باید 3 ست 8 تکراری را انجام دهید و برای این تعداد تکرار می توانید مثلاً 40 کیلوگرم فشار دهید، انجام یک ست گرم کردن با وزنه 20 کافی است. کیلوگرم و سپس سه ست کار با وزن 40 کیلوگرم. ست های گرم کننده به حساب نمی آیند. وقتی به وزن مثلاً 80 کیلوگرم رسیدید، می توانید دو رویکرد گرم کردن را انجام دهید، اولی با وزن 40 کیلوگرم، دومی با وزن 60 کیلوگرم و سپس به رویکردهای کاری ادامه دهید. قانون گرم کردن برای همه تمرینات اعمال می شود. قبلاً گفتیم که انجام یک گرم کردن ضروری است.

در سطح جهانی، رویکردی به فرآیند آموزش که در این مقاله توضیح داده شده است، روش پیشرفت خطی نامیده می شود. برنامه تمرین با وزنه برای مردان، در چارچوب این روش، احراز شرایط اساسی زیر را فراهم می کند. اولین مورد افزایش مداوم وزن کار است (ما قبلاً در این مورد صحبت کرده ایم). و دومی که از اولی حاصل می شود این است که هر هفته سخت است، یعنی هر هفته بعد سعی می کنید وزن بیشتری نسبت به هفته قبل بلند کنید. این اصل پیشرفت خطی است.

اسطوره.عقیده ای وجود دارد که برخی از تمرینات را می توان تقسیم کرد، در حالی که برخی دیگر نمی توانند. خود مفهوم تمرین با وزنه این افسانه را از بین می برد. ماهیت تمرین ایجاد حداکثر اثر ضربه ای بر روی عضلات است که به آنها انگیزه ای برای بهبود و رشد می دهد. این کیفیت آموزش است که مهم است، نه خود تقسیم. به همین دلیل، تعریف «تقسیم صحیح» یا «تقسیم نادرست» اساساً کاملاً غیرقابل دفاع است.

تجربه.اغلب می توانید این سوال را بشنوید - چرا چندین تمرین برای یک گروه عضلانی انجام دهید؟ پاسخ فوق العاده ساده است. هر گروه عضلانی باید به طور جامع تمرین شود و روی هر یک از بخش های آن (خارجی، داخلی، پایین تر، بالایی، اوج) بارگذاری شود، سپس به نتیجه خواهید رسید. روی هر گروه عضلانی که کار می کنید، لازمه آن انجام تمرینات اساسی و همچنین تنوع بخشیدن به بار از طریق تمرینات مختلف برای گروه عضلانی هدف است.

مشاوره.اکثر مبتدیانی که به تازگی به باشگاه میپیوندند، یا برنامه های تمرینی ورزشکاران معروف را کپی می کنند، یا با استفاده از برنامه های مشابه دوستان با تجربه تر خود، شروع به تمرین می کنند. هر دو مورد، به دلایل واضح، دوره پی ریزی را حذف می کنند. این روند وقایع یک حذف قابل توجه است، مانند تلاش برای ساختن خانه ای نه بر روی یک پایه محکم، بلکه بر روی زمین نرم، که در آینده منجر به صدمات، یا رکود در تمرین، یا عدم تمایل و تمایل خواهد شد. امتناع از آموزش غفلت نکن

تمرینات

شما می توانید با دنبال کردن لینک مقالات با عنوان مربوطه، توضیحات کامل و مصور از تمرینات ارائه شده در این برنامه، تکنیک انجام آنها و نکاتی را بیابید:

نتیجه

در این مرحله، مرحله افزایش وزن شش ماهه برای مردان به پایان می رسد. در این مرحله روی هر گروه عضلانی به خوبی کار کردیم و پایه های گذاشته شده در مرحله اول را تقویت کردیم. انجام دومی نیز مهم است زیرا در این شش ماه تمام تمرینات را برای هر گروه عضلانی امتحان کرده اید. البته ما آنها را بدون فکر اجرا نکردیم، بلکه به بدن خود گوش دادیم و مشخص کردیم که به کدام یک از آنها بهتر پاسخ می دهد. در آینده، این به ما کمک می کند تا برنامه تمرینی را طوری تنظیم کنیم که در بیشتر موارد دقیقاً از تمریناتی تشکیل شود که به عضلات شما (در مورد فردی شما) بهترین محرک برای رشد را می دهد. اگر به این نقطه رسیده اید و هنوز از باشگاه خسته نشده اید و نتایج اندازه گیری ها و در آینه شما را برای ورزش بیشتر تشویق می کند، پس آماده هستید تا به مرحله بعدی بروید، یعنی برنامه افزایش توده عضلانی برای مردان. به صورت کاملاً جدید، پیچیده تر و به شکلی متنوع ارائه خواهد شد.