نحوه بهبود تمرینات عملکرد مغز ورزش هایی که فعالیت مغز را تحریک می کنند

شاید شما در حال تلاش برای تقویت مغز خود برای آمادگی بهتر برای امتحان آینده هستید، یا فقط می خواهید هر کاری که می توانید برای محافظت از مغز خود در برابر پیری و بیماری انجام دهید. انگیزه شما هرچه که باشد، راه های خاصی برای بهبود عملکرد مغز وجود دارد.

مراحل

قسمت 1

عملکرد مغز خود را در کوتاه مدت بهبود بخشید

طوفان فکری"Brainstorm" (از انگلیسی brainstorm) - استقبال ویژهجستجوی ذهنی برای راه‌حل‌ها و ایده‌های جدید که می‌تواند به مغز شما فقط نیروی اضافی مورد نیازش را بدهد. طوفان فکری یک راه عالی برای آماده کردن مغز شما برای یک کار مهم است، چه نوشتن یک مقاله یا مطالعه برای یک امتحان. خیلی اوقات پذیرایی " طوفان فکری" می تواند خلاقیت شما را افزایش دهد.

• اگر نیاز به نوشتن یک مقاله یا مقاله دارید، از تکنیک های طوفان فکری استفاده کنید تا قبل از پرداختن به جزئیاتی مانند جملات مقدماتی و استدلالی، مشخص کنید که می خواهید در مورد چه چیزی بنویسید. شما حتی نیازی به استفاده از ایده هایی که در طول طوفان فکری به ذهنتان می رسد در مقاله خود نخواهید داشت، اما خود این فرآیند به شما کمک می کند تا مغزتان را به حرکت درآورید.

1. عمیق نفس بکشتنفس عمیق به افزایش مقدار خون و اکسیژنی که به سمت مغز جریان می یابد کمک می کند و به آن اجازه می دهد تا عملکرد بهتری داشته باشد. اعدام نفس های عمیقو بازدم به مدت 10-15 دقیقه هر روز در دراز مدت به شما کمک می کند، اما به خصوص نفس عمیق قبل و در حین هر کاری (مثلاً در حین امتحان) نه تنها جریان مداوم اکسیژن و خون را به مغز شما تضمین می کند، بلکه و اضطراب و استرس را کاهش می دهد که به عملکرد بهتر مغز شما نیز کمک می کند.

   • وقتی نفس می کشید، مطمئن شوید که با ریه های پر نفس می کشید. تصور کنید که بدن شما بادکنکی است که پر از هوا است: ابتدا شکم، سپس سینه، سپس گردن. هنگام بازدم، هوا باید ابتدا از گردن، سپس از قفسه سینه و تنها پس از آن از معده خارج شود.

2. چای سبز بنوشید. تحقیق علمینشان داد که نوشیدن پنج فنجان یا بیشتر چای سبز در روز ممکن است خطر را کاهش دهد استرس روانی 20 درصد چای سبز همچنین می تواند عملکرد کوتاه مدت مغز شما را بهبود بخشد زیرا حاوی کافئین است که به عملکرد روان شما در طول روز کمک می کند.

3. استراحت کناستراحت راهی عالی برای شارژ مجدد مغز شماست. این می تواند به معنای 15 دقیقه در رسانه های اجتماعی باشد یا برای مدتی کاملاً به چیز دیگری تغییر دهید تا ریتم مغز خود را تغییر دهید.

   • همچنین مفید است که قبل از اینکه توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید بیش از یک ساعت روی یک کار خاص صرف نکنید. اگر هنوز کاری را که روی آن کار می‌کردید انجام نداده‌اید، زمان بیشتری را برای تکمیل آن در تاریخ بعدی اختصاص دهید.

4. بخندهمه می‌دانند که خنده بهترین دارو است، اما خنده نواحی مختلف مغز را نیز تحریک می‌کند و به ما امکان می‌دهد به شیوه‌ای گسترده‌تر و بازتر فکر کنیم. خنده همچنین یک تسکین دهنده طبیعی استرس است و استرس می تواند آن را محدود و تحت تاثیر قرار دهد کار موثرمغز

   • فواید خنده را به خود یادآوری کنید، به خصوص قبل از آن امتحان مهمیا نهایی کار آزمایشی. تصویر روی دسکتاپ رایانه خود را به چیزی خنده دار تغییر دهید یا در حین مطالعه برای امتحان مرتباً چیزی خنده دار بخوانید. به خودتان دلایلی بدهید که مرتب بخندید تا مغزتان کار کند.

   قسمت 2

   عملکرد مغز خود را در دراز مدت بهبود بخشید

   1. غذاهای سالم برای مغز بخورید.وجود دارد تعداد زیادیغذاهایی که می توانند عملکرد مغز شما را بهبود بخشند. از سوی دیگر، غذاهایی هستند که دقیقاً تأثیر معکوس بر عملکرد مغز دارند، از جمله غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده، نوشابه و فست فود. همه این غذاها عملکرد طبیعی مغز را کدر کرده و آن را کدر و سست می کنند.

      • غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 را امتحان کنید گردوو ماهی قزل آلا (با احتیاط استفاده کنید زیرا ممکن است حاوی سطوح بالایی از جیوه باشد)، آسیاب کنید دانه کتانکدو تنبل، حبوبات، اسفناج، کلم بروکلی، دانه کدو تنبل و سویا. اسیدهای چرب امگا 3 گردش خون را بهبود می بخشد و عملکرد انتقال دهنده های عصبی را بهبود می بخشد، که به مغز شما کمک می کند اطلاعات را پردازش کند و فکر کند.
      • غذاهای سرشار از منیزیم (مانند نخود) نیز مهم هستند زیرا به ارسال پیام در مغز کمک می کنند.
      • دانشمندان دریافته اند که زغال اخته کمک می کند جذب سریعاطلاعات، فرآیند فکر و حافظه را بهبود می بخشد.
      • کولین ماده ای است که در سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و گل کلم یافت می شود. کولین باعث رشد سلول های جدید مغز و همچنین بیشتر می شود نگهداری طولانی مدتهوش در افراد مسن
      • کربوهیدرات های پیچیده برای مدت طولانی تری انرژی مغز و بدن شما را تامین می کنند. غذاهایی مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، غلات پرفیبر، عدس و حبوبات کامل مصرف کنید.

   2. به اندازه کافی بخوابید.وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، کل عملکرد مغز شما آسیب می بیند. خلاقیت، تفکر، عملکرد شناختی، حل مسئله، حافظه - همه این عملکردها به خواب کافی بستگی دارند. خواب به ویژه برای عملکردهای حافظه مهم است، بنابراین مطمئن شوید که ساعت کافی دارید خواب عمیقبرای حمایت از حافظه شما

      • تمام وسایل الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. این شامل تلفن های همراه، رایانه ها، تبلت ها، پخش کننده های MP3 و غیره می شود. در غیر این صورت، مغز شما بیش از حد تحریک می شود و نه تنها به خواب رفتن، بلکه رسیدن به مراحل عمیق خواب برای شما دشوارتر می شود.
      • برای بزرگسالان بهتر است حداقل 8 ساعت در روز بخوابند.

   3. دنبال کنید فعالیت بدنی. ورزش می تواند جریان اکسیژن به مغز را افزایش دهد که به عملکرد آن کمک می کند. ورزش منظم مواد شیمیایی را در بدن ما آزاد می کند که خلق و خوی ما را بهبود می بخشد و از سلول های مغز ما محافظت می کند. دانشمندان دریافته اند که ورزش حتی به شروع تولید نورون های بیشتری در مغز ما کمک می کند.

      • رقص و هنرهای رزمی به ویژه راه‌های خوبی برای بهبود عملکرد مغز هستند، زیرا سیستم‌های مختلفی از جمله سازمان‌دهی، هماهنگی، برنامه‌ریزی و قضاوت را در حالی که قسمت‌های مختلف بدن خود را با آهنگ موسیقی حرکت می‌دهید، تحریک می‌کنند.

   4. مدیتیشن را یاد بگیرید. مدیتیشن، به ویژه مراقبه ذهنی، به شما کمک می کند تا عملکرد مغز را حفظ کرده و از رشد آن جلوگیری کنید بیماری های مختلف. مدیتیشن استرس را از بین می برد (که عملکرد مغز را بهبود می بخشد) و همچنین حافظه را بهبود می بخشد.

      • یک مکان ساکت پیدا کنید که بتوانید حداقل 15 دقیقه در آن تنها بنشینید. روی تنفس خود تمرکز کنید. به خود بگویید: "دم، بازدم..." هر بار که احساس کردید افکارتان شروع به سرگردانی می کنند، به آرامی آنها را به تمرکز بر تنفس خود بازگردانید. همانطور که مدیتیشن را یاد می گیرید، به آنچه در اطرافتان می گذرد توجه کنید: گرمای خورشید را روی صورت خود احساس کنید، به آواز خواندن پرندگان و صدای خفه ماشین ها در خیابان توجه کنید، شامی را که همسایه تان در حال پختن است استشمام کنید.
      • همچنین می‌توانید تمرین‌های تمرکز حواس را انجام دهید، مانند زمانی که دوش می‌گیرید، روی جریان آب در بدنتان، بوی شامپو و غیره تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا توجه و آگاهی را نسبت به آنچه در هر کدام از آنها اتفاق می افتد توسعه دهید در حال حاضرزمان

   5. آب، آب و آب بیشتری بنوشید.نوشیدن آب کافی بسیار مهم است زیرا مغز انسان 80 درصد از آب تشکیل شده است. او به سادگی نمی تواند در حالت کم آبی به طور طبیعی عمل کند. در طول روز آب بنوشید، حداقل 8 لیوان 150 میلی لیتر در روز.

      • همچنین نوشیدن میوه و آب سبزیجات. پلی فنول ها - آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات - از سلول های مغز در برابر آسیب محافظت می کنند و عملکرد بالای مغز را حفظ می کنند.

   6. از استرس خلاص شوید. استرس مزمنمی تواند سلول های مغز و هیپوکامپ، یعنی بخشی از مغز که مسئول ذخیره سازی خاطرات قدیمی و جدید است را از بین ببرد. از آنجایی که استرس را نمی توان به طور کامل از زندگی شما حذف کرد، باید یاد بگیرید که آن را به طور موثر مدیریت کنید.

      • باز هم مدیتیشن بهترین راه برای مقابله با استرس است، حتی اگر 5 تا 10 دقیقه در روز را به آن اختصاص دهید. حتی کمی زمان برای مغز شما مفید خواهد بود.
      • تنفس عمیق همچنین می تواند با کاهش استرس و اضطراب به مبارزه با استرس کمک کند.

   7. چیز جدیدی یاد بگیریداین به عنوان نوعی تمرین برای مغز شما عمل می کند، درست مانند زمانی که افراد برای قوی تر و انعطاف پذیرتر شدن ورزش می کنند. اگر به چیزها و روش‌هایی که می‌دانید پایبند باشید، مغز شما از رشد و تکامل بازمی‌ماند.

      • یادگیری یک زبان خارجی خیلی ها را تحریک می کند بخش های مختلفمغز شما و توسعه ارتباطات جدید بین نورون ها را ترویج می کند. یادگیری زبان نیاز به تلاش ذهنی دارد و به گسترش افق های انسان کمک می کند.
      • به یاد داشته باشید که مغزتان را آرام کنید همانطور که بدنتان را آرام می کنید. مغز شما نمی تواند 24 ساعت شبانه روز کار کند! به او زمان استراحت بدهید؛ سعی کنید یوگا انجام دهید یا به موسیقی آرام بخش گوش دهید.

فعال سازی فعالیت ذهنی امروزه ضروری است بیشترافراد - پیشرفت ثابت نمی ماند و بسیاری از فرآیندهای آموزشی یا کاری به سطوح بالایی از بهره وری نیاز دارند. روش‌های زیادی برای بهبود عملکرد مغز وجود دارد، اما مؤثرترین آنها است رویکرد یکپارچه.

متمایز کردن تکنیک های زیرافزایش توانایی های ذهنی:

• فیزیولوژیکی: تغذیه، تصویر سالمزندگی، محرک های زیستی، ژیمناستیک؛
• فنی (غیر مستقیم تحریک کننده): همراهی موسیقیتحریک دو گوش، رایحه، ریتم;
• روانی: روزنامه نگاری، مطالعه، بازی های فکری، گسترش ادراک حسی، تغییر عادات.

تغذیه مناسب

برای افزایش کارایی مغز، لازم است مواد لازم برای آن تامین شود:

• امگا 3 - موجود در غذاهای دریایی و ماهی (هالیبوت، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا)، دانه ها، آجیل؛
• فنیل آلانین - موجود در پنیر دلمه، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ؛
• تریپتوفان - بیشتر آن در موز، مرغ، آجیل، انگور یافت می شود.
• لیزین - کاکائو، شکلات، آجیل، جو دوسر، لوبیا؛
• لوسین - پنیر دلمه، کفیر، ماست، دانه های چاودار.

باید رعایت شود اصول تغذیه سالم: حداقل غذاهای سرخ شده، روشهای فرآوری ملایم، خیر افزودنی های مضر، مواد نگهدارنده

نحوه بهبود فعالیت مغز: فعالیت بدنی

با ورزش منظم، خون رسانی به مغز بهبود می یابد، که به ویژه در سنین بالا مفید است فعالیت حرکتیکاهش یافته است. افزایش عرضه خون نه تنها بافت ها را تغذیه می کند، بلکه مغز را با اکسیژن پر می کند. مختلف قادر به ارائه هستند تاثیر متفاوتبرای تقویت فعالیت ذهنی:

• دویدن و ایروبیک حافظه کلامی را بهبود می بخشد که برای پیشگیری از بیماری آلزایمر مفید است.
• تمرینات قدرتی به بهبود عملکردهای اجرایی مغز (برنامه ریزی و تنظیم اقدامات آگاهانه) کمک می کند.
• بازی هایی با هماهنگی پیچیده حرکات برای کودکان مفید است.
• کنترل اشتها با تمرینات اینتروال

استراحت برای مغز مهم است

در طول فعالیت ذهنی شدید، هر 30 دقیقه باید انجام دهید شیفت های کوتاهبرای فعالیت های دیگر (نوشیدن قهوه، انجام تمرینات) برای استفاده از سایر قسمت های مغز.

استراحت می تواند از 5 تا 15 دقیقه باشد - منظم بودن و تغییر فعالیت ها مهم است.

پازل

به گفته دانشمندان انگلیسی، پازل ها جوانی مغز را طولانی می کنند، زیرا آنها به سنتز کمک می کنند ماده شیمیاییتحریک رشد اتصالات جدید در این بدن.

تمرینات منظم پازل مخصوصاً برای افراد مسن مفید است و به حفظ حافظه و هوش ذهنی آنها کمک می کند.
چند پازل برای شما:

1. پسر به مدت 30 دقیقه از مدرسه به خانه می رود. چند دقیقه طول می کشد تا 3 پسر یک جاده را طی کنند؟
2. هر چی بیشتر ازش بگیری بیشتر میشه... این چیه؟
3. چه کسی نشسته راه می‌رود؟

1. در 30 دقیقه.
2. شطرنج باز.

در طول خنده، ترشح اندورفین، هورمون های شادی افزایش می یابد. در عین حال، تولید کورتیزول، هورمون استرس، کاهش می یابد که در نهایت منجر به بهبود حافظه می شود.

علاوه بر این، ثابت شده است که حتی یک لبخند ساختگیاثر زیر را دارد: مغز به انقباض عضلات صورت واکنش نشان می دهد.

به اندازه کافی بخوابید

برای استراحت مناسب، به خواب خوب نیاز دارید - نه تنها از نظر کمی، بلکه از نظر کیفیت. راحت ترین تخت، هوای تازه، غیبت عوامل تحریک کنندهمانند نور، سر و صدا، گرما یا سرما - کلید یک استراحت خوب. خواب باید 7-8 ساعت طول بکشد. یک قانون ساده وجود دارد: برای اینکه بتوانید به اندازه کافی بخوابید، باید در روزی متفاوت از زمانی که باید بیدار شوید به رختخواب بروید.

برنامه های کاربردی برای خواب موثربه دستگاه های تلفن همراه:

• برای دستگاه های iOS: چرخه خواب.
• در اندروید: به صورت اندروید بخوابید.

مدیتیشن کنید

دانشمندان آمریکایی (دانشگاه واشنگتن) آزمایشی را انجام دادند که طی آن مشخص شد که حتی مدیتیشن های کوتاهبه مدت 2 دقیقه اجازه می دهد تا مدت کوتاهبه عملکرد بهتری دست پیدا کنید: بهتر تمرکز کنید، جزئیات بیشتری را به خاطر بسپارید، استرس کمتری را تجربه کنید و مدت زمان بیشتری پرانرژی بمانید.

موثرتریندارد مراقبه غیر رهنمودی.

نحوه افزایش فعالیت مغز: اثر موتزارت

آثار موتزارت از صداهای با فرکانس بالا اشباع شده است که در ترکیب با یک ریتم 30 ثانیه ای "نرم-بلند" خاص، اثر فعال کننده ای بر روی قشر مغز دارد. در طی آزمایشات ثابت شد که ضریب هوشی 8 تا 10 واحدی با گوش دادن به موسیقی موتزارت تنها به مدت 10 دقیقه افزایش می یابد.

نمونه هایی از موسیقی موتزارت:

موتزارت - آلگرتو

موتزارت - سمفونی شماره 40، موومان سوم

موتزارت - مینوئت

مقدار الکل را کاهش دهید

اگر برخی از محققان در مورد بخش های کوچک شراب خوب مثبت صحبت کنند، مصرف بیش از حد الکل تأثیر مخربی بر کل بدن و به ویژه مغز دارد. در حال توسعه:

• خونریزی های کوچک متعدد؛
• تشکیل حفره ها؛
• صاف کردن پیچش های مغز؛
• کاهش حجم مغز

فعالیت مراکز مغز کند می شود، حافظه و توجه بدتر می شود و در نهایت مرگ آغاز می شود سلول های عصبی.

فعالیت های ساده و لذت بخش باید در لیست کارهای روزانه شما گنجانده شود، زیرا چه زمانی تاثیر پیچیدهآنها به فعال کردن فعالیت ذهنی کمک می کنند:

• پیاده روی - فقط 30-50 دقیقه پیاده روی در روز برای بهبود گردش خون در مغز تا 15٪ کافی است.
• خواندن - برای تشکیل سیناپس های جدید حداقل 1 ساعت در روز.
• فیبر - حداقل 10-15 گرم از آن باید در غذا وجود داشته باشد تا از سطح کافی متابولیسم اطمینان حاصل شود (آجیل، بلغور جو دوسر، سبزیجات).
• یادگیری زبان - در کسانی که 2 یا بیشتر زبان می دانند، بیماری آلزایمر بسیار کمتر شایع است و دیرتر ایجاد می شود.
• احساسات مثبت- آنها قادر به تحریک تولید دوپامین هستند که حافظه خوبی را فراهم می کند.

شما می توانید عملکرد مغز خود را نه تنها با تکنیک ها و روش های طبیعی، بلکه با روش های خاص تقویت کنید داروهای مصنوعی . با این حال، در هر دو مورد اول و دوم، حفظ تعادل بین وسایل مورد استفاده و ذخایر بدن مهم است. و هنگام استفاده داروها- همچنین از یک متخصص واجد شرایط مشاوره بگیرید.

منابع

1. Boyko, S. S. فارماکوکینتیک نوتروپیک داروها/ S. S. Boyko, G. Yu Vitskova, V. P. Zherdev // آزمایش. و گوه، فارماکولوژی. -1997.-شماره 6.
2. Dittmann-Kohli، F.، Lachman، M. E.، Kliegl، R.، & Baltes، P. B. (1991). تأثیر آموزش و آزمون شناختی بر باورهای کارآمدی فکری در سالمندان. مجله پیری، 46,162-164.doi:10.1093/geronj/46.4.P162
3. Schwarzer, R., & Jerusalem, M. (1995). مقیاس خودکارآمدی تعمیم یافته. در: جی. واینمن، اس. رایت و ام. جانسون (ویرایشگران)، معیارهای روانشناسی سلامت: نمونه کارها، باورهای علّی و کنترلی (ص 35-37). ویندزور، انگلستان: Nfer-Nelson.
4. Voronina، T. A. جهت های جدید در جستجوی داروهای نوتروپیک / T. A. Voronina // Vestn. RAMS. 1998. - شماره 11.
5. بلوک، اس (2003). حافظه اتوبیوگرافیک: بررسی کارکردهای آن در زندگی روزمره حافظه، 11 (2)، 113 - 123. doi: 10.1080/741938206
6. دن هرلی. هوشمندتر شوید [توسعه مغز در عمل] 1167K، 291 ص. نسخه 2014

سرگئی املیانوف

مربی حرفه ای توسعه موثر. تعدادی روش آموزشی اکسپرس سازنده و اصلی را نوشت. علاوه بر روسی به 4 زبان آلمانی، انگلیسی، ایتالیایی و اسپانیایی صحبت می کند.

بدون مغز، نوع انسان هرگز به موفقیت تطبیقی ​​خود نمی رسید. این بیشترین است ساختار پیچیدهتوسط طبیعت ایجاد شده است. با این حال، راه هایی نیز برای بهبود عملکرد مغز وجود دارد. آنها چه هستند؟

آنچه عملکرد مغز را بهبود می بخشد - اطلاعات عمومی

اولین شماره نیوزویک در صفحات علمی خود از سال 2011، نقد بسیار خوبی توسط شارون بیگلی و ایان یارتا در مورد ابزارها و روش های مورد استفاده با این باور که آنها عملکرد مغز را بهبود می بخشند، ارائه می شود.

نویسندگان با استناد به ارزیابی مؤسسه ملی بهداشت اظهار می دارند که اکثر اقداماتی که به عنوان "تضمین شده" تلقی می شوند حداقل مشکوک هستند. این در مورد استدر مورد ویتامین های B6، B12، E، بتا کاروتن، اسید فولیک، آنتی اکسیدان های فلاونوئید.

برخی از فواید ممکن است (احتمالا) از امگا 3 باشد اسیدهای چرب. رژیم مدیترانه ایبا کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی در سنین بالا مرتبط است، اما مشخص نیست که آیا موفقیت آن در حمایت از هوش به دلیل قرار گرفتن در معرض محصولاتی است که در آن وجود دارد یا خیر. روغن زیتونماهی، سبزیجات، شراب) یا امتناع غذای ناسالم(گوشت قرمز، قندهای تصفیه شده، چربی حیوانی). به طور مشابه، استفاده از استاتین ها، استروژن ها و آسپرین مشکوک است. اسید استیل سالیسیلیک) و مواد مشابه.

ماده مشکل ساز تقویت کننده عملکرد ذهنی نیکوتین است که به گیرنده استیل کولین متصل می شود. ماده دیگری که به گیرنده دوپامین متصل می شود، محرک متیل فنیدات است. با این حال، نقطه ضعف آنها کاهش کارایی پس از آن است استفاده مجددو توسعه اعتیاد

نویسندگان خاطرنشان می کنند که تنها بررسی جامع مطالعات و متاآنالیز آنها و تأیید داده های جدید شواهد قابل اعتمادی از تأثیر مواد و روش های مختلف بر عملکرد مغز ارائه می دهد. آنها خاطرنشان می کنند که نمی توان به مقالات فردی با نتایج کاملاً خوش بینانه ارائه شده توسط مجلات معتبر اعتماد کرد، زیرا آنها ترجیح می دهند گزارش های مثبت را به جای گزارش های «بد» منتشر کنند.

تکرار شد فعالیت خاصباعث تشکیل نورون های جدید می شود که در نهایت منجر به افزایش محسوس در ناحیه مربوطه مغز می شود. با این حال، باید دقیقاً دانست که کدام فعالیت های خاص بر مراکز مربوطه تأثیر می گذارد.

شگفت انگیزترین دستاورد دهه اخیر که برای مدت طولانیبا افسانه مرگ مداوم نورون ها در تضاد بود - این کشف نوروپلاستیسیته (نئوژنز)، واقعیت ظهور نورون های جدید در طول زندگی بود.

بنابراین، دانشمندان به چه نتیجه ای رسیدند؟ چگونه عملکرد مغز را بهبود ببخشیم؟ چه روش هایی باعث افزایش سرعت تشکیل نورون های جدید و جلوگیری از کاهش توانایی های شناختی در سنین بالا می شود؟

زبان بیاموزید و فعالیت بدنی داشته باشید

فردی که جدول کلمات متقاطع را حل می کند، فقط مناطق خاصی را آموزش می دهد. این فعالیت تضمین نمی کند که او آنچه را که می خواست در هایپر مارکت بخرد را فراموش نکند. روش هایی که می تواند چندین ناحیه مغز را توسعه دهد شامل یادگیری چیزهای جدید، به عنوان مثال، یادگیری یک رقص جدید، زبان های خارجی است.

ادبیات علمی کنونی نشان می‌دهد که نوروژنز، و در نتیجه ظرفیت ذهنی، توسط محیط، یادگیری مهارت‌های جدید، فعالیت بدنی، حفظ و پرورش تماس‌های اجتماعی، و به طور متناقض، شوک الکتریکی اغلب بدخیم پشتیبانی می‌شود.

در میان اختراعات اخیر و محبوب برای توسعه فعالیت مغز، بازی های رایانه ای برای کمک به فعال کردن توجه، حافظه، تخیل فضایی و مهارت های حرکتی ظریف توصیه می شود.

برعکس، نورون‌ها در اثر فعالیت‌های آسیب‌زا (مثلاً بوکس)، استرس بیش از حد، الکل و (به‌ویژه قبل از سن 16 سالگی) شاهدانه و سایر مواد سمی از بین می‌روند که منجر به اختلالات روانی، افسردگی

روش هایی برای بهبود عملکرد مغز

هر بزرگسالی می خواهد فعالیت مغز را تحریک کرده و حافظه را بهبود بخشد. مغز دارد توانایی شگفت انگیز- انعطاف پذیری، که به شما امکان می دهد توانایی های ذهنی را بهبود بخشید. انعطاف پذیری نشان می دهد، و بارها در تحقیقات نشان داده شده است، که تحریک و آموزش مراکز خاص مغز می تواند فعالیت عملکردهای موجود را بهبود بخشد.

رژیم غذایی خود را تنظیم کنید

تغذیه روزمره (یک موضوع به ظاهر پیش پا افتاده) بر فعالیت مغز و توانایی های آن تأثیر می گذارد. وضعیت این بدن مهمبستگی به گلوکز کافی دارد. اساس تغذیه مناسب صبحانه است. حذف آن منجر به تمرکز ضعیف تر در طول روز می شود. علاوه بر این، مصرف مقادیر کافی آنتی اکسیدان خوب است که از بافت ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و توانایی یادگیری را بهبود می بخشد. شما می توانید با خوردن میوه ها و سبزیجات آنتی اکسیدان های بدن خود را تامین کنید. غذاهای حاوی کولین نیز برای عملکرد مغز مهم هستند. کولین تشکیل استیل کولین، یک انتقال دهنده مهم تکانه های عصبی را تسریع می کند. کمبود آن با سایر اختلالات حافظه همراه است. بیشترین مقدار کولین حاوی:

• زرده تخم مرغ؛
• کبد؛
• حبوبات؛
• بادام زمینی؛
• محصولات غلات؛
• سبزیجات برگ دار؛
• مخمر.

جوانه غلات همچنین منبع خوبی از لسیتین است، ماده ای به همان اندازه مهم برای مغز.

محصولات زیر برای بهبود عملکرد مغز:

• زغال اخته. این نه تنها بینایی را بهبود می بخشد، بلکه سطح قند خون را تنظیم می کند، تمرکز و فعالیت مغز را بهبود می بخشد. به گفته دانشمندان، تنها 200 گرم زغال اخته عملکرد مغز را تا 20 درصد افزایش می دهد.
• دانه های کاکائو برشته نشده. دانه های کاکائو حاوی تئوبرومین و کافئین هستند. تئوبرومین ماده ای است که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند، تمرکز را بهبود می بخشد، کاهش می دهد فشار خون. کاکائو همچنین حاوی انتقال دهنده های عصبی مهم یا پیش سازهای آنها - دوپامین، آناندامید، آرژنین، تریپتوفان، فنیل اتیلامین است. اینها موادی هستند که ایجاد می کنند خلق و خوی خوبمرتبط با احساس خوشبختی

به موتزارت گوش کن

موسیقی می تواند در برخی موارد به عملکرد مغز کمک کند. گوش دادن به ترکیبات موتزارت باعث فعالیت 3 ژن مغزی می شود که در انتقال تکانه های عصبی نقش دارند. تأثیر دقیق گوش دادن به موسیقی ناشناخته است و ممکن است لزوماً هر فردی این بهبود را تجربه نکند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی موزون به شما کمک می‌کند تا آرام شوید، آرام شوید و در نتیجه تفکرتان را توسعه دهید.

حافظه کاری خود را آموزش دهید

حافظه کاری بخشی از حافظه است که به شما امکان می دهد اطلاعات را برای مدت بسیار کوتاهی ذخیره کنید و برای شکل دادن افکار مفید است. حافظه کاری را می توان با آموزش مناسب افزایش داد.

آموزش حافظه کاری نه تنها مهم است، بلکه لذت بخش نیز می باشد. این ماده باعث ترشح دوپامین می شود که مسئول احساس خوشبختی و انرژی است. روش های ثابت و سنتی آموزش حافظه شامل بازی است ساز موسیقی، نوشتن، بازی شطرنج.

بازسازی و استراحت

رژیم صحیح نوشیدن یکی از مهمترین اصول برای دستیابی به حداکثر عملکرد بدن و سیستم عصبی. خستگی زمانی رخ می دهد که آب بدن کم شود حال بد، مشکلات یادگیری نوشیدن آب کافی دارد حیاتیبرای کار کردن کل بدن، از جمله. مغز

خواب کافی اصل بعدی بهبود است فعالیت عصبی، توانایی تفکر دانشمندان کشف کرده اند که یک شب بدون خواب خوبمی تواند باعث عدم تعادل طولانی مدت در بدن شود. اجازه دادن به بدن شما برای رنج طولانی مدت از کمبود خواب نمی تواند روی آن حساب باز کند ویژگی های خوبمغز کمبود خواب علاوه بر تولید هورمون های استرس، خطر ابتلا به بیماری های تمدنی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

وضعیت جسمانی

ورزش نه تنها بر روی بدن، بلکه بر روی مغز نیز تأثیر مفیدی دارد. نیم ساعت پیاده روی 3 بار در هفته به طور قابل توجهی تمرکز، یادگیری و مهارت ها را بهبود می بخشد تفکر انتزاعی. دلیل بهبود، افزایش عرضه اکسیژن در مغز، گشاد شدن عروق خونی و بهبود گردش خون است. فعالیت بدنیهمچنین از رشد نورون های جدید پشتیبانی می کند.

تقویت ارتباط بین نیمکره های مغز

تمرینات برای بهبود عملکرد مغز، اول از همه، همکاری نیمکره چپ و راست است. این به بهبود قابل توجهی کمک خواهد کرد خلاقیتو تمرکز، حافظه، پتانسیل مغز را افزایش می دهد.

یکی از تمرینات محبوب و سرگرم کننده برای افزایش تعداد ارتباطات بین نواحی مغز، شعبده بازی است. یک محرک خلاق برای فرآیندهای خلاقانه در مغز، هرگونه تغییر در فعالیت های منظم است. سعی کنید مسیر معمول خود را برای رسیدن به محل کار تغییر دهید، فعالیت هایی را که در اوقات فراغت انجام می دهید را تغییر دهید، هرگونه کلیشه ای را حذف کنید (مثلاً هنگام مسواک زدن از دست غیر غالب خود استفاده کنید).

ژیمناستیک برای اتصال نیمکره ها از نمادهای ساده حاوی عبور استفاده می کند (مانند بدن، جایی که نیمکره راست نیمه چپ بدن را کنترل می کند، سمت چپ - راست). ما در مورد یک شکل هشت دروغ یا حرف X صحبت می کنیم که می توان آن را روی کاغذ در هوا ترسیم کرد. حرکات باید با چشم یا چرخش چشم به شکل هشت همراه باشد. این نه تنها ذهن را تحریک می کند، بلکه خستگی چشم ناشی از آن را از بین می برد کار طولانیدر کامپیوتر

قهوه یا چای بنوشید

عامل بعدی موثر بر فعالیت مغز کافئین است. می توان آن را با قهوه، چای و قرص هایی که در داروخانه ها فروخته می شود وارد بدن کرد. مزیت اثربخشی در فعالیت عصبی است. اما یک اشکال نیز وجود دارد: اگر این محرک به طور منظم استفاده شود، بدن به آن عادت می کند، بنابراین، این ماده کمتر اثر می کند.

می توانید گوارانا، منبع طبیعی کافئین را امتحان کنید. جنبه مثبت استفاده از آن کارایی بیشتر و تاثیر طولانی مدت است. گوارانا حاوی کافئین بیشتری نسبت به قهوه است.

افراد باید از مصرف کافئین خودداری کنند در معرض خطربیماری های قلبی عروقی، کسانی که از اختلالات خواب رنج می برند.

پروتئین بخورید

مصرف پروتئین با کیفیت بالا عامل مهمی در عملکرد صحیح مغز است. این پروتئین حاوی اسید آمینه تیروزین است که به تشکیل حامل های عصبی - دوپامین، نوراپی نفرین و آدرنالین کمک می کند.

تیروزین نیز بخشی از داروهای بدون نسخه است، اما استفاده از آنها باید با پزشک خود بررسی شود زیرا ممکن است بر تولید هورمون های تیروئید تأثیر بگذارد.

با این حال، پروتئین های پیچیده این خطر را ندارند، بنابراین توصیه می شود پروتئین های با کیفیت بالا را نه تنها برای رشد و حمایت مصرف کنید. توده عضلانی، بلکه برای تحریک فعالیت مغز.

داروهایی که بر عملکرد مغز تأثیر می گذارند (نوتروپیک ها)

نوتروپیک ها تأثیر مثبتی بر بیماری های سیستم عصبی مرکزی دارند که در آن مقدار ناکافیاکسیژن و گلوکز. این داروها با بهبود تغذیه و تامین اکسیژن، عملکرد سلول های عصبی را عادی می کنند. علاوه بر این، داروهای این گروه سلول ها را از بین می برد رادیکال های آزاد، تصویر خون را بهبود می بخشد. Nootropics برای اختلالاتی که با اختلال در توجه و حافظه ظاهر می شوند استفاده می شود.

پیراستام و پیریتینول به عنوان نوتروپیک های بدون نسخه در دسترس هستند. ریه ها اثرات نوتروپیکهمچنین دارای یک داروی عامیانه شناخته شده است - عصاره برگ جینکو بیلوبا.

گروه مشابه داروهای شناختی هستند که هدف از عملکرد آنها بهبود توانایی های شناختی، حافظه و یادگیری است. استفاده اصلی از وجوه درمان زوال عقل و بیماری آلزایمر است. در میان داروهای بدون نسخه، عمدتاً عصاره جینکو بیلوبا فوق الذکر است که اثر شناختی دارد. اما اثرات نوتروپیک و شناختی در تمام داروهای متعلق به این گروه ها به یک درجه یا دیگری بیان می شود.

اثربخشی (هر دو داروی نوتروپیک و داروهای شناختی) تا حد زیادی به دوز دارو بستگی دارد. معمولاً نسبتاً مؤثر است دوزهای بالا: 300-600 میلی گرم پیریتینول، 2.4 گرم پیراستام.

مواردی که باید با پزشک مشورت کنید:

• استفاده منظم از داروها در عرض 3 ماه مشکلات را از بین نمی برد.
• صرع و دیگران بیماری های جدی CNS;
• امکان استفاده توسط کودک؛
• استفاده در دوران بارداری، شیردهی

ورزش هایی که فعالیت مغز را تحریک می کنند

تمرینات پیشنهادی ممکن است غیرعادی به نظر برسند. با این حال، با تمرین منظم، در عرض 2 هفته تغییرات مثبتی را احساس خواهید کرد. هر تمرین با بهبود گردش خون، شل کردن ماهیچه ها و ایجاد انعطاف پذیری برای بدن مفید است. برای تمرین، نیازی به شرکت در دوره های یوگا نیست.

راهب

این فعالیت برای آرامش بدن و مغز پس از یک روز پرمشغله کاری مناسب است. آن را در هر موقعیتی اجرا کنید. نوک انگشتان خود را طوری به هم نزدیک کنید که انگار یک توپ در دست دارید. مچ دست - در سطح سینه. صورت صاف، به پایین نگاه کنید. این وضعیت را به مدت 3 دقیقه بدون حرکت نگه دارید.

همزمان انجام دهید تمرینات تنفسی- تنفس باید عمیق و آرام باشد.

این تمرین بسیار آرام بخش است، فعالیت مغز را فعال می کند، حافظه و تمرکز را پشتیبانی می کند. آرام خواهید بود و مغزتان فعال تر از همیشه است.

گوش بینی

این فعالیت آسان برای تمام سنین مناسب است. با دست چپ، گوش راست خود را لمس کنید، با دست راست، بینی خود را لمس کنید. رها کنید، دست بزنید، دست ها را عوض کنید، تکرار کنید. شما روزانه تمرین می کنید. تمرین تمرکز را بهبود می بخشد، فعالیت مغز، حافظه

قلاب

تمرین زیر برای کاهش تنش، بازگرداندن تعادل ذهنی و عاطفی (در فلسفه هندیبه این می گویند "پیدا کردن خود"). بنشینید و اندام خود را روی هم بزنید.

عبور به روش خاصی انجام می شود: مچ پای چپ در جلوی مچ پای راست قرار دارد، مچ دست راست روی مچ دست چپ قرار دارد. انگشتان خود را در هم ببندید و دست های به هم پیوسته خود را به سمت بیرون بچرخانید. این وضعیت را برای 3-5 دقیقه نگه دارید. صورت صاف، به سمت بالا نگاه کنید.

می توانید تمرین را نه تنها در حالت نشسته، بلکه در حالت درازکش و ایستاده انجام دهید.

به گفته متخصصان حرکت، روی هم زدن دست ها و پاها، مراکز حسی و حرکتی هر دو نیمکره مغز را تحریک می کند. مهارت های تفکر، تمرکز، توانایی یادگیری را بهبود می بخشد.

هشت

مانند تمام کلاس های قبلی، این یکی از هیجان انگیزترین و آموزش موثرذهن تمرکز را بهبود می بخشد و بین ذهن و بدن تعادل برقرار می کند. کارشناسان می گویند که این تمرین عملکردهای مغز را گسترش می دهد و به فرد کمک می کند توانایی های خود را آشکار کند.

سر خود را تا حد امکان به سمت چپ خم کنید. دست راست، به سمت جلو کشیده شده، عدد 8 را به صورت تصویری بکشید. حرکت دست خود را با چشمان خود همراه کنید. پس از تکرار (3-5 بار)، دست ها را عوض کرده و سر خود را به سمت دیگر خم کنید. 3-5 بار تکرار کنید.

انرژی زا

نتیجه کار طولانی مدت در کامپیوتر، سفت شدن عضلات است ستون فقرات گردنیستون فقرات که باید آرام شود.

پشت میز بنشینید، بازوهای خود را روی میز قرار دهید، آنها را در مقابل خود روی میز قرار دهید. تا جایی که امکان دارد چانه خود را به سمت سینه خم کنید. آرامش را در گردن، شانه ها و پشت خود احساس کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید، نفس بکشید، سر خود را بالا بیاورید، آن را به عقب پرتاب کنید. آرامش را در پشت و سینه خود احساس کنید.

این تمرین عضلات را شل می کند، اکسیژن رسانی به آنها را تحریک می کند، توانایی های حرکتی را فعال می کند و عملکرد مغز را تحریک می کند.

بهترین چیز برای داشتن بدن و ذهن سالم، ترکیبی مناسب از حرکت، تغذیه متعادل و خواب کافی است. این عوامل در کنار هم آمادگی جسمانی، تفکر، حافظه را بهبود می بخشد و به دستیابی به نتایج بهتر هم در زمین ورزشی و هم در زندگی روزمره کمک می کند.