چگونه یک رژیم غذایی مناسب برای هفته ایجاد کنیم. تغذیه سالم برای کل خانواده: انتخاب غذاهای سالم و ایجاد یک منو برای هر روز

اگر همه اعضای خانواده تصمیم بگیرند به تغذیه صحیح و سالم روی بیاورند خوب است، زیرا تنها پس از چند ماه می توانید تغییرات شگفت انگیزی را در سلامت، ظاهر، نگرش و بهبود زندگی خود مشاهده کنید. زندگی خود. طبیعتاً در مراحل اول وجود خواهد داشت نیروی وحشتناکشوری را بکشید، شیرینی های ناسالمو گوشت های دودی، گاهی نه به این دلیل که واقعاً آن را می خواهید، بلکه فقط به این دلیل که میوه ممنوعه بسیار شیرین است.

چه باید کرد، مردم اینگونه طراحی شده اند. اما حتی زمانی که خیلی راحت از لذت های ممنوعه دست بردارید، باز هم باید تلاش کنید تا مطمئن شوید که قبلاً منوی تقریبیتغذیه مناسب و سالم با غذاهایی که شما را خوشحال می کند سریع و آسان آماده می شود، اما در عین حال حداکثر مزایای همه محصولات را حفظ می کند و دارای خواص طعم عالی است.

صبحانه با تغذیه مناسب و سالم

متخصصان تغذیه به اتفاق آرا خوردن فرنی را برای صبحانه توصیه می کنند - آنها غنی هستند ریز عناصر مفید، مواد معدنی و ویتامین ها و همچنین مغذی و رضایت بخش است. اما باید اعتراف کنید که خوردن یک غذا برای صبحانه، حتی اگر از غلات مختلف تهیه شده باشد، خسته کننده می شود.

بنابراین، سعی می کنیم با غیر معمول و اصلی کردن فرنی های سنتی یا جایگزین کردن کامل آنها با غذاهای دیگر، صبحانه را متنوع کنیم.

دستور العمل های صبحانه برای هر روز

فرنی گندم با انواع توت ها. دستور غذا

یک فنجان ارزن شسته شده را در 0.5 لیتر شیر در حال جوش حدود نیم ساعت با حرارت ملایم بجوشانید. هم زدن را فراموش نکنید. سپس اجازه دهید فرنی کمی دم بکشد، کمی عسل به مزه اضافه کنید و نمک دریا، و با بستنی یا توت های تازه. همچنین می توانید مربا یا مربای میوه را انتخاب کنید.

بلغور جو دوسر با کیوی و موز. دستور غذا

"Hercules" برای پخت سریعتر عالی است. کیوی و موز را به صورت تکه تکه شده به فرنی از قبل آماده و دم کرده اضافه کنید. این کل دستور صبحانه است.

پودینگ میوه. دستور غذا

صبحانه ای کاملا ملایم و مطبوع که در عین حال سرشار از ویتامین است. برای تهیه پودینگ از 3-4 نوع میوه (نه خیلی سفت) استفاده کنید، آنها را در مخلوط کن خرد کنید، آجیل آسیاب شده و چند عدد تخم مرغ را با مقدار کمی نمک و شکر بزنید. مخلوط را هم بزنید و به مدت 6-9 دقیقه بپزید.

املت با پنیر. دستور غذا

تخم مرغ های همزده برای صبحانه - کلاسیک ابدی شوروی سابق، اما می توانید چیزی اصلی از آنها بسازید. به عنوان مثال:

• کف ماهیتابه را با تکه های پنیر بپوشانید؛
• تکه های گوجه فرنگی را در بالا قرار دهید؛
• سبزی را اضافه کنید؛
• مخلوط تخم مرغ و شیر را بریزید.

املت را به مدت 6-9 دقیقه در فر بپزید. بسیار سالم و زیبا و خوش طعم.

قابلمه پنیر کوتیج. دستور غذا

برخی از مردم پنیر کوتیج را دوست ندارند، اما در کاسرول و چیزکیک این محصولخورده شده برای روح شیرین بنابراین، می توانید این غذا را درست کنید: 450-550 گرم را مخلوط کنید. پنیر کوتیج کم چرب، چند تخم مرغ، 3-4 قاشق غذاخوری اضافه کنید. شکر و یک قاشق غذاخوری بلغور. این مخلوط را در آن بپزید اجاق مایکروویویا فر 9 دقیقه می توانید دارچین، وانیلین، تکه های میوه خشک را اضافه کنید.

ناهار با تغذیه مناسب و سالم برای هر روز

به طور سنتی، ناهار شامل یک غذای اول و دوم و همچنین یک سالاد است. در هنگام تغذیه مناسب، بهتر است غذاهای اول را بدون سرخ کردن درست کنید، غذاهای دوم ترجیحاً خورش، پخته یا بخارپز باشد (کباب کردن نیز امکان پذیر است) و در سالادها توصیه می شود از سس مایونز به عنوان سس استفاده کنید. با خامه ترش کم چرب جایگزین کنید، و سرکه - آب لیمو. با در نظر گرفتن اصول تغذیه مناسب، رژیم ناهار ممکن است شامل چنین غذاهایی باشد.

اولین دوره با تغذیه مناسب. توضیحات و دستور العمل ها

وقتی نودل مرغ و گل گاوزبان معمولی از قبل خسته کننده هستند، ابتدا چه باید کرد؟

سوپ لوبیا یونانی. دستور غذا

شما نیاز خواهید داشت:

• یک عدد هویج؛
• 120-160 گرم روغن نباتی؛
• یک عدد پیاز؛
• 1/4 ریشه کرفس؛
• یک لیوان لوبیا؛
• 3-4 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی؛
• چند حبه سیر

روی لوبیاها آب بریزید و بگذارید بجوشد و مایع را بیرون بریزید. سپس دوباره لوبیاها را با آب پر کنید و 5-6 دقیقه بجوشانید و سپس اجاق را خاموش کنید و اجازه دهید آبگوشت به مدت یک ساعت دم بکشد. سپس سبزیجات ریز خرد شده: کرفس، هویج و پیاز را همزمان با آن اضافه کنید رب گوجه فرنگیو سیر، سپس حدود 25 دقیقه دیگر (تا زمانی که سبزیجات آماده شوند) بپزید. فلفل سیاه و نمک را اضافه کنید.

سوپ پوره گوجه فرنگی. دستور غذا

این سوپ تابستانی، به هر حال، در طول تعطیلات، زمانی که گرم است و مطلقاً تمایلی به نزدیکی اجاق گاز وجود ندارد، عالی خواهد بود. و در اینجا یک کیلو گوجه فرنگی را می گیریم، آنها را آب می کنیم و پوست آن را جدا می کنیم و از وسط نصف می کنیم و دانه ها را جدا می کنیم. پس از آن، به سادگی تفاله باقی مانده را در مخلوط کن با 2 حبه سیر رنده شده، 2 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. قاشق روغن زیتون، 2 قاشق غذاخوری. ل آب لیمو و مقدار کمی جوز هندی، آویشن و ریحان و همچنین فلفل سیاه و نمک را به مزه اضافه کنید.

سوپ قارچ با عدس. دستور غذا

ابتدا 120 گرم را برای چند ساعت خیس کنید. قارچ پورسینی خشک. سپس آنها را با چند لیتر پر کنید آب سردو بعد از جوشیدن یک ربع بپزید. سپس 220 گرم اضافه کنید. عدس را شسته و بگذارید 30 دقیقه دیگر بپزد. به طور جداگانه، باید پیاز را در روغن و چند هویج ریز خرد شده تفت دهید. یک عدد سیب زمینی خرد شده و سبزیجات سرخ شده را به آبگوشت اضافه کنید، همه چیز را بپزید آمادگی کامل. چند دقیقه قبل از پایان پخت، گشنیز، برگ بو و نمک را اضافه کنید. با سبزیجات و خامه ترش کم چرب سرو کنید.

خلودنیک. دستور غذا

این سوپ کاملاً سالم و کاملاً سالم در نظر گرفته می شود مناسب تر خواهد بودبرای فصل گرم 1 چغندر و چهار تخم مرغ را بپزید. 1 عدد خیار کوچک، چغندر و تخم مرغ را آسیاب کنید. ریز خرد شده را اضافه کنید پیاز سبزو شوید، 750 میلی لیتر کفیر و نمک به مزه اضافه کنید.

سوپ در قابلمه. دستور غذا

پخت و پز در قابلمه ها لذت بخش است، زیرا وظیفه اصلی ما این است که فقط همه چیزهایی را که نیاز داریم در این ظرف قرار دهیم و سپس به فر می رسد. به عنوان یک قاعده، این ظروف با چشم درست می شوند، بنابراین ما باید روی تعداد افراد تمرکز کنیم: در هر گلدان یک تکه مرغ یا گوشت، سبزیجات خرد شده - هویج، پیاز، کلم بروکلی، کلم، فلفل دلمه ای، سیب زمینی، قرار می دهیم. یعنی چیزی که زیر دست است. با آب پر کنید، فلفل، نمک و ادویه جات را کمی اضافه کنید برگ بوو به مدت 2 ساعت در فر قرار دهید.

دوره دوم با تغذیه مناسب

به عنوان یک قاعده، غذاهایی که برای غذای اصلی سرو می شوند به عنوان شام نیز سرو می شوند، اما برای شام بهتر است آنها را با نوعی سالاد، سبزی یا فقط فلفل دلمه ای و خیار خرد شده تکمیل کنید.

شام با تغذیه مناسب توضیحات و دستور العمل ها

سیب زمینی در قابلمه و مرغ. دستور غذا

این غذای ساده و باشکوه آنقدر زیبا و خوشمزه به نظر می رسد که ارزش یک جشن جشن را دارد. برای 4 ظرف ما نیاز داریم:

تمام اجزاء به برش های مساوی بریده می شوند. کف قابلمه ها را با خامه ترش چرب می کنیم، ابتدا فیله را می چینیم، سپس قارچ ها، کمی بیشتر خامه ترش، سپس سیب زمینی، گوجه فرنگی و دوباره خامه ترش. پنیر را سخاوتمندانه روی آن بپاشید. اضافه کردن فلفل و نمک را فراموش نکنید. و سپس قابلمه ها را حدود یک ساعت در فر داغ قرار دهید.

ماهی خورشتی با سبزیجات. دستور غذا

برای این غذای آسان به 0.5 کیلوگرم فیله ماهی نیاز داریم که آن را به صورت مکعبی 35 گرم برش می دهیم. هویج، به صورت نوار، 250 گرم. پیاز، به نصف حلقه ها، 3 قاشق غذاخوری. ل رب گوجه فرنگی، دانه فلفل و 4 برگ بو.

ابتدا همراه با رب گوجه فرنگی، هویج و پیاز را در روغن نباتی بپزید. بعد از 15 دقیقه فیله ماهی، ادویه و 0.5 لیتر را اضافه کنید آب گرم. درب ظرف را ببندید و 45 دقیقه دیگر بجوشانید.

سینه پخته با سیب و سبزیجات برای میز جشن. دستور غذا

برای دو وعده از ظرف آماده به 300 گرم نیاز دارید. سینه مرغ، 2 عدد سیب زمینی کوچک، 250 گرم. کلم بروکلی، سفیده تخم مرغ، 2 سیب ، روغن نباتی ، پیاز سبز ، 2 قاشق غذاخوری. خامه ترش، و برای سیب - عسل، 1 قاشق غذاخوری. ل آجیل و کشمش.

سینه را به پروتئین آغشته کرده و در دمای 190 درجه حدود نیم ساعت بپزید. سیب زمینی نیز باید با خامه ترش و روغن نباتی پخته شود و کلم بروکلی باید بخارپز شود. سیب ها را هسته بگیرید و با مغزها، عسل و کشمش پر کنید، سپس به مدت 50 دقیقه در فر بپزید. این غذا در یک بشقاب عمیق سرو می شود و روی آن پیاز سبز می پاشید.

بادمجان با گوجه فرنگی و پنیر. دستور غذا

برای این غذا به دو عدد بادمجان، یک حبه سیر و یک گوجه فرنگی، چند قاشق روغن زیتون و همچنین یک مخلوط ایتالیایی نیاز دارید.

در یک ظرف پخت، بادمجان ها را به ضخامت 10 میلی متر برش دهید، در لایه ها، بعد از گوجه فرنگی (ضخامت 5 میلی متر)، سبزیجات را با روغن بپاشید، ادویه ها و سیر خرد شده را اضافه کنید. حالا باید ظرف را حدود 1 ساعت در فر بپزید و قبل از سرو، سبزی رنده شده و پنیر بپاشید.

اسپاگتی با کلم بروکلی و میگو. دستور غذا

برای 2 وعده از این سالم و ظرف رژیمیما به 270 گرم نیاز داریم. کلم بروکلی، 1 عدد پیاز، 250 گرم. اسپاگتی 300 گرم میگو، 4 قاشق چایخوری روغن زیتون و دو حبه سیر.

کلم بروکلی ها را به صورت گلچه ها تقسیم کنید و به مدت 15 دقیقه بپزید، سپس به گلچه های کوچکتر تقسیم کنید. میگوها را تمیز کنید و بگذارید بجوشد سپس کنار بگذارید. در روغن زیتون گرم شده، پیاز ریز خرد شده را تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود، سپس سیر را اضافه کنید، پس از چند دقیقه - بروکلی و کمی آب گوشت، جایی که کلم پخته شده است، به طوری که ترکیب شبیه سس شود.

اسپاگتی را کمی قبل از سرو بپزید، بلافاصله مایه کلم بروکلی را بریزید و میگوها را در وسط بشقاب قرار دهید.

سالاد برای ناهار و شام

سالاد و پیش غذا بازی می کنند نقش مهمدر تغذیه مناسب و هنگام تهیه یک رژیم غذایی سالم برای این ماه، حتماً باید سعی کنید سالادهایی از سبزیجات، سبزی ها و میوه های فصلی مختلف داشته باشید. به هر حال، سالاد میوه هم به عنوان مکمل ناهار و هم به عنوان شام دوم به خوبی کار می کند.

سالاد یونانی. دستور غذا

یک مکمل عالی برای یک ناهار تابستانی یا بهاری. فقط خیار، گوجه فرنگی و پنیر فتا را به مکعب های درشت خرد کنید، زیتون ها را اضافه کنید و با آب لیمو، نمک و مزه دار کنید. روغن زیتون. همچنین، در مورد برگ های کاهو فراموش نکنید، توصیه می شود آنها را با دستان خود پاره کنید. پیاز به طعم اضافه می شود.

سالاد بهاره خیار، هویج و چغندر. دستور غذا

تهیه آن بسیار آسان است، طعم فوق العاده ای دارد و حاوی مقدار زیادی ویتامین است!

فقط یک خیار کوچک، چغندر آب پز و هویج هم اندازه به وزن هر کدام 120 گرم رنده می کنیم. کمی نمک، روغن نباتی، سرکه بالزامیک و شکر اضافه کنید و بلافاصله سرو کنید، زیرا سبزی ها خیلی سریع آب می گیرند.

سالاد آجیل، هویج و تربچه. دستور غذا

با توجه به گردواین سالاد به ویژه مغذی خواهد بود. هویج و تربچه را به صورت نوار خرد کنید، آجیل آسیاب شده (4 قاشق چایخوری کافی است)، پوست لیمو و حبه سیر ریز خرد شده را اضافه کنید، با روغن نباتی زده شده مزه دار کنید. آب لیمو، نمک را به مزه اضافه کنید.

سالاد آووکادو با بادام. دستور غذا

این نیز یک سالاد کاملا سالم و رضایت بخش است، به خصوص برای پوست ما.

یک عدد آووکادو، برگ کاهو، 2 عدد را ریز خرد کنید فلفل دلمه ای(زرد یا قرمز). در یک کاسه سالاد مخلوط کنید، شوید تازه خرد شده را داخل آن بریزید، چند قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافه کنید و بادام رنده شده را روی آن بپاشید.

سالاد با پنیر "ظرافت". دستور غذا

برای تهیه این سالاد سرشار از ویتامین و خوشمزه ۱۵۰ گرم مصرف کنید. خیار و کرفس را پوست بگیرید و مکعبی کنید. دو تا هم میبریم تخم مرغ آب پزو 70 گرم رنده کنید. پنیر با خامه ترش کم چرب مزه دار کنید، یک حبه سیر اضافه کنید، با شوید، فلفل و نمک تزئین کنید.

اگر نمی دانستید که چگونه یک رژیم غذایی مناسب و سالم برای هر روز ایجاد کنید، و همچنین چگونه منو را متنوع کنید، امیدواریم با این دستور العمل ها کار به طور قابل توجهی ساده شود. اکنون می توانید به عزیزان خود ثابت کنید که رژیم غذایی سالم می تواند فوق العاده خوشمزه باشد.

دستور العمل های تغذیه مناسب برای هر روز

برای صبحانه باید غذاهای مقوی و پر کالری بخورید. این می تواند باشد: بلغور جو دوسر یا فرنی دیگر، موسلی. همچنین مقداری پنیر، میوه، میوه های خشک، چای سبزیا آبمیوه تازه گرفته شده اگر نمی توانید همه آن را بخورید، به صلاحدید خود چیزی را خط بکشید، اما فرنی را نه.

می‌دانم که بسیاری از مردم صبح‌ها چیزی در گلوی خود ندارند، اما اگر صبح‌ها خوب غذا نخورید، قبل از ناهار احساس گرسنگی شدیدی خواهید داشت. سعی کنید زود از خواب بیدار شوید و کارهایی مانند ورزش را انجام دهید که باعث اشتها می شود.

ناهار

بین صبحانه و ناهار، حدود ساعت 10، مثلاً یک یا دو عدد موز بخورید. حمل آنها راحت است.

برای ناهار، گوشت بخورید، شاید ماهی. بسته به روحیه خود می توانید سبزیجات، نوعی فرنی یا پاستا را به عنوان پیش غذا اضافه کنید. یا سوپ. اما نه طبق سیستم اول و دوم و کمپوت. این کار به معده شما اضافه بار وارد می کند و متابولیسم شما را کند می کند.

بعد از ناهار، حدود ساعت چهار، احتمالاً می خواهید یک میان وعده بخورید. این فاصله بین ناهار و شام را با چند میوه پر کنید، می توانید کفیر یا ماست کم چرب بنوشید. میوه های خشک مانند خرما یا آجیل نیز مناسب هستند. به هیچ یک از محصولات وابسته نباشید، منوی تغذیه سالم باید متنوع باشد. با غذاهای جدید بیایید، آزمایش کنید.

شام نباید سنگین باشد، بنابراین در شب نباید گوشت بخورید. می توانید نوعی فرنی، مثلا برنج، با ماهی بخورید. اما اگر در طول روز از فرنی خسته شده اید، یک سالاد سبزیجات درست کنید و آن را با روغن زیتون چاشنی کنید. به یاد داشته باشید که باید 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید، نه دیرتر.

قبل از خواب

قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده، کفیر یا شیر پخته تخمیر شده بنوشید.

ممکن است متوجه شده باشید که اجزاء و اصول تغذیه مناسب، به عنوان مثال، با آنچه در مقاله "" یا "" توضیح داده شده است، مطابقت دارد. این تعجب آور نیست و کاملا طبیعی است، زیرا اصول کلیبرای همه یکسان هستند و کسی که درست غذا بخورد اگر سالم باشد هرگز چاق نمی شود.

همانطور که می بینید، ما در نهایت 6 وعده غذایی در روز داشتیم. علاوه بر این، حجم چیزی که می خورید باید برابر با حجمی باشد که در کف دست های تا شده شما قرار می گیرد.

گزینه های صبحانه

• بلغور جو دوسر با آب یا شیر کم چرب با میوه های خشک و یک مشت کوچک آجیل. با فرنی گندم سیاه، برنج و ارزن جایگزین کنید.
• ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار، سینه مرغ آب پز یا ماهی سالمون کم نمک، کاهو، گوجه فرنگی، پنیر کم چرب و سبزیجات. یک لیوان ماست یا هر نوشیدنی شیر تخمیر شده دیگر.
• املت 4 سفیده و 2 زرده با سبزی. سالاد میوه.
• بخش زیادی از پنیر دلمه با خامه ترش، مربا و میوه تازه.
• سوپ میوه تهیه شده از میوه های فصل و خامه ترش سبک.

ناهار

• گولش گوشت سویا. پاستا سبوس دار پخته شده با پنیر کم چرب.
• گل کلم پخته شده با بلغور، خامه 10% و سفیده تخم مرغ نان زده شده است.
• لازانیا کم چرب سبزیجات.
• سوپ خامه سبزیجات با برنج.
• رول های کم چرب یا چند تکه پیتزای گیاهی.

شام

• سبزیجات خورشتی با تکه های سینه مرغ آب پز.
• غذاهای دریایی با برنج قهوه ای آب پز.
• املت سبزیجات 4 سفیده و 2 زرده با سبزی.
• کاسرول پنیر کوتاژ و سالاد سبزیجات.
• گوشت گاو آب پز با سبزیجات پخته شده.
• میان وعده (شما می توانید هر 2 مورد را انتخاب کنید).
• یک لیوان کفیر با 1 قاشق چایخوری. عسل یا مربا.
• 20 گرم شکلات تلخ و سیب سبز.
• 2 نان برنجی یا گندم سیاه با پنیر و سبزیجات.
• یک مشت آجیل و میوه های خشک (باید در کف دست جا شود).
• 3 عدد کوکی جو دوسر خانگی.

نمونه دیگری از منوی درست برای روز

15 دقیقه قبل از غذا، یک لیوان آب با دمای اتاق بنوشید.

برای صبحانه کم بخورید - بعد از خواب، معده هنوز برای یک وعده غذایی بزرگ آماده نیست. و اگر در صبح احساس گرسنگی شدید ندارید، این فرصت عالی برای کاهش بیش از حد است. معده متورم. ماست (ترجیحا طبیعی، بدون رنگ یا طعم دهنده) بخورید. نان سبوس دار یا نان سبوس دار می تواند افزودنی خوبی باشد. اگر این کافی نیست - یک تکه پنیر یا یک تخم مرغ آب پز.

یک غذای صبحانه خوب است بلغور جو دوسر. آن را غلیظ، در آب بجوشانید و در اواخر پخت کمی شیر اضافه کنید. به جای شکر، عسل اضافه کنید.

بهتر است دمنوش های گیاهی و البته بدون شکر بنوشید. می توانید مقداری میوه خشک را با یک فنجان چای مصرف کنید - خرما، زردآلو خشک یا کشمش حاوی مقدار زیادی فروکتوز است که با موفقیت جایگزین قند می شود و بسیار سالم تر است.

ناهار باید کامل ترین و مغذی ترین وعده غذایی روز باشد. بنابراین، اگر به طور مطلق می خواهید یک تکه گوشت یا غذای سنگین دیگر بخورید، این کار را در طول روز انجام دهید تا تا شب فرصت هضم آن را داشته باشید.

با تغذیه مناسب در منوی هر روز انتخاب بهینهبرای ناهار باید انواع سوپ وجود داشته باشد. بهتر است از مصرف ماکارونی و سیب زمینی به نفع حبوبات، کلم، چغندر و غلات پرهیز شود.

می توانید دو بار در هفته ماهی یا مرغ بخورید. گوشت - بهتر است هفته ای یک بار، اگر کار شما زیاد نباشد فعالیت بدنی. بهترین راهپختن گوشت - خورش. ماهی یا مرغ بخارپز - سریع، ساده است و حداکثر مواد مغذی را حفظ می کند.

شام را به اواخر شب موکول نکنید. آخرین وعده غذایی نباید دیرتر از دو تا سه ساعت قبل از خواب باشد.

خورش، سبزیجات پخته، خورش - همه اینها برای شام عالی است. خوردن سالاد برای شام عالی است. برای سوخت گیری سعی کنید استفاده کنید روغن های گیاهی- حالا می توانید خیلی خرید کنید روغن های خوشمزهاز آجیل و دانه ها

اگر کمی قبل از خواب احساس گرسنگی می کنید، می توانید یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید. با پنیرهای فرآوری شده و سوسیس و کالباس غافل نشوید. از فست فود اجتناب کنید.

آهسته غذا بخورید، غذای خود را به طور کامل بجوید - غذای بلعیده شده در حال اجرا سود مطلوب را به همراه نخواهد داشت و بسیار بدتر جذب می شود. علاوه بر این، جویدن اندازه گیری شده به شما امکان می دهد تا میزان غذای مورد نیاز برای سیر کردن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

در مورد را فراموش نکنید میوه تازه، سبزیجات، محصولات شیر ​​تخمیر شدهو آجیل - آنها همراهان ضروری برای متابولیسم مناسب و در نتیجه یک چهره عالی هستند.

تغذیه مناسب- این کل مجموعهقوانین و توصیه ها، در صورت رعایت کردن، می توانید عملکرد خود را افزایش دهید، متابولیسم خود را بالا ببرید، وزن اضافی خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید.

نکته اصلی در مقاله

جنبه اصلی یک سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب است.

با درست غذا خوردن، سال‌ها از بدن خود مراقبت می‌کنید، زیرا با منوی ثابت غذاهای «خوب»، متابولیسم شما مانند ساعت کار می‌کند. همچنین، تغذیه مناسب نوشدارویی برای تقریباً همه بیماری ها است:

• دیابت شیرین کلسترول بالاو چاقی
• بیماری ها سیستم قلبی عروقیو دستگاه گوارش.
• پیری زودرس پوست مشکلات پوستی(آکنه، جوش)، واکنش های آلرژیک.

تغذیه مناسب، علاوه بر پیشگیری از بیماری ها، به بدن احساس سبکی می دهد، دیگر اضافه وزن را به خاطر نمی آورید، ورم و کیسه های صبحگاهی زیر چشم را فراموش کنید.

برای تغییر به تغذیه مناسب، باید بدن خود را آماده کنید: ترک کربوهیدرات های سبک و چربی های سنگین به تدریج اتفاق می افتد. شما هم باید درست کنید منوی متعادلکه حاوی هنجار روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات خواهد بود و ترکیب شیمیایی رژیم غذایی نیازهای بدن شما را برآورده می کند.

قوانین اساسی تغذیه سالم

10 قانون تغذیه سالم وجود دارد که به شرح زیر است:

• انواع مواد غذایی روزانه.شما نمی توانید فقط سیب یا گوشت بخورید. همچنین در ترکیب شیمیاییکربوهیدرات های سنگین، چربی ها، فیبر و پروتئین.
• محتوای کالری رژیم غذایی.با حذف چربی های حیوانی و کربوهیدرات های سبک - نان سفید، محصولات آرد، محتوای کالری رژیم خود را کاهش دهید و بهتر است شکر را با عسل جایگزین کنید.
• وعده های غذایی کسری. شما 5 وعده غذایی در روز دارید، آخرین وعده 3-4 ساعت قبل از خواب. به یک برنامه روتین بروید، هر روز در یک زمان معین غذا بخورید و 15 تا 20 دقیقه وقت بگذارید.
• بگو "نه!" میان وعده ها و غذاهای خشک.تنقلات - دشمن اصلی اندام باریکو بهتر است یک مشت فندق تهیه کنید تا آب نبات. و یک بار در روز باید یک ظرف مایع با آب گوشت یا سبزیجات بخورید.
• سبزیجات و میوه جات.با خوردن سبزیجات و میوه ها با پوست، بدن خود را پر از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی می کنید که هضم را بهبود می بخشد.

• آبرعایت کنید رژیم نوشیدن، نوشیدن 2.5 لیتر مایع رایگان در روز.
• پروتئین برای صبحانه و ناهار، ماهی یا سبزیجات برای شام.پروتئین در نیمه اول روز کاملا جذب می‌شود و بهتر است برای شام چیزی سبک بخورید و یک کاسه سبزیجات را فراموش نکنید. یک کاسه سبزیجات است سالاد سبزیجاتدر هر وعده غذایی، هویج، چغندر و کلم به ویژه مفید است.
• ایام روزه دارییکی روزه روزهیک هفته کافی است، اما تحت هیچ شرایطی گرسنه نمانید. 1 محصول را انتخاب کنید، به عنوان مثال، کفیر، فرنی گندم سیاهیا سیب، و آن را در طول روز بخورید. روزه داری به پاکسازی بدن از سموم کمک می کند.
• حرکت.سعی کنید بیشتر حرکت کنید، زیرا رژیم غذایی شما در حال حاضر حاوی مقدار زیادی پروتئین است و "بلوک های سازنده" برای ساخت توده عضلانی است.
• جایگزینی غذا و ترک الکل.تغذیه مناسب را نمی توان با الکل ترکیب کرد، بنابراین ما دومی را برای همیشه از رژیم غذایی حذف می کنیم. و جایگزینی محصولات به شما کمک می کند شیرینی ها یا غذاهای مورد علاقه خود را با شیرینی های مشابه، اما کالری کمتر و سالم تر جایگزین کنید.

تغذیه سالم برای کاهش وزن: اصول اساسی و منو

هنگام برنامه ریزی یک منوی تغذیه سالم، باید هنجارهای پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را برای هر روز بنویسید.

رژیم غذایی بر اساس نیاز روزانهکالری بدن، با در نظر گرفتن نیاز به کاهش وزن. شما می توانید هنجار را با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین محاسبه کنید. به طور معمول، ما 500 کیلو کالری را از 1800 کیلو کالری توصیه شده برای زنان کم می کنیم و یک سوم آن را کاهش می دهیم.

منوی اصلی به شکل زیر است:

صبحانه 7:00-8:30: 1 ظرف، میوه و چای

• فرنی پخته شده در آب با اضافه کردن کره، آجیل، میوه های خشک. فرنی منبع فیبر است، به بدن انرژی می دهد و متابولیسم را شروع می کند.
• پنیر دلمه، شیر دلمه یا کفیر که حاوی پروتئین حیوانی است.
• چای بدون شکر و 1 میوه. این میوه کربوهیدرات های سبک را به بدن "می بخشد" و چای به جذب آنها کمک می کند.
• صبحانه دوم ساعت 11:00: 1 سیب، ژله میوه طبیعی یا 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده.

ناهار ساعت 13: غذای اول و دوم با مخلفات، آب میوه

توصیه می شود اولین دوره را روی سبزیجات یا آب گوشت. اگر غذای دوم ماهی با سبزیجات است، اولین غذای گیاهی گل گاوزبان یا سوپ لوبیا است. بعد از ناهار، یک لیوان بخورید آب میوهاز سیب و توت شیرین نشده.

میان وعده بعد از ظهر بین ناهار و شام: در این بین می توانید یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده بنوشید، یک مشت آجیل یا میوه بخورید.

شام ساعت 18:00 گوشت، مخلفات، چای و دسر بدون شیرینی

یک ظرف سبک برای شام مناسب است - می تواند ماهی با سبزیجات خورشتی، چای و کوکی های خشک باشد. یکی دیگر از گزینه های منو شامل فرنی، یک تکه سینه مرغ و آب است.

تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان

یک رژیم غذایی سالم برای یک کودک زیر 16 سال باید شامل 4 وعده غذایی و نتایج آن باشد هنجار روزانهکالری ها بر اساس طرح زیر تقسیم می شوند:

• صبحانه - 25٪.
• ناهار - 40٪.
• میان وعده بعد از ظهر - 10٪.
• شام - 25٪.

ترکیب شیمیایی رژیم غذایی سالم بر اساس وزن بدن کودک محاسبه می شود. برای 1 کیلوگرم وزن شما نیاز دارید:

• 2 گرم پروتئین که 50 درصد آن گیاهی و 50 درصد آن حیوانی است.
• 15 گرم کربوهیدرات.
• 50 میلی لیتر مایع شفاف. نیاز به آب در کودکان بیشتر از بزرگسالان است. بنابراین، به کودک خود چای، کمپوت، آب میوه و جوشانده ارائه دهید.
• صرف نظر از وزن، منو با 100 گرم چربی غنی شده است که 30 درصد آن حیوانی و بقیه گیاهی است.

برنامه غذایی سالم برای هر روز

البته اگر رژیم غذایی سختی دارید، استقامت شما تقویت می شود نه سلامتی شما. اما اگر از تغذیه مناسب پیروی کنید، به استقامت و خونسردی نیاز دارید - رژیم به بخش مهمی از زندگی شما تبدیل می شود.

برنامه تغذیه سالم محدودیت قابل توجهی ندارد، اما شرایط خاصی را دیکته می کند، به عنوان مثال، امتناع از غذای آماده خریداری شده. شما باید به تدریج به تغذیه مناسب نزدیک شوید و منوی خود را روز به روز تنظیم کنید.

اگر ناگهان غذا خوردن را متوقف کنید، به بدن خود سیگنال می دهید و شروع به ذخیره فعال چربی می کند. غذا کافی نیست، باید خودمان را نجات دهیم! دفع تدریجی کربوهیدرات های سبک و محصولات آردبه پیکربندی مجدد بدن به روش صحیح کمک خواهد کرد.

به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب غذایی بدون پوسته ترد و سرخ شده است مقادیر زیادروغن ها گوشت، ماهی، سبزیجات و دسرهای رژیمی را با بخارپز، پخت یا خورش تهیه کنید.

صرف نظر از هدف شما - کاهش وزن یا بازیابی سلامت - رژیم غذایی اصلی شامل 5 گروه از محصولات اجباری است:

1. سبزیجات و میوه جاتحاوی فیبر، ویتامین ها و ریز عناصر است.
2. نوشیدنی ها و محصولات شیر ​​تخمیر شده– پروتئین و باکتری منحصر به فرد
3. گوشت، تخم مرغ و ماهی- پروتئین و امگا 3
4. فرنی- منبع ارزشمند فیبر
5. آجیل- منبع غیر قابل تعویض چربی

از این مجموعه پایهشما می توانید کاملاً هر چیزی را بپزید ، ما چندین دستور العمل خوشمزه و سالم را مورد توجه شما قرار می دهیم.

تغذیه سالم - دستور العمل ها

سبزیجات زیر درپوش پنیردر فر

• فلفل دلمه ای 1 عدد.
• 1 عدد سیب زمینی
• 100 گرم گوجه فرنگی رنگی.
• ½ هویج بزرگ.
• خامه ترش کم چرب.
• پنیر 50 گرم.
• کره.

سبزی ها را مکعبی به همان اندازه خرد کنید، سپس قابلمه یا قالب را با روغن چرب کنید و سبزی ها را لایه لایه بچینید: سیب زمینی، هویج، گوجه فرنگی و فلفل و روی آن خامه ترش و روی خامه ترش پنیر بریزید. روی ظرف آینده را با 2 لایه فویل بپوشانید و به مدت 40 دقیقه در فر با دمای 220 درجه سانتیگراد قرار دهید.

برنج گیاهی با آناناس

• برنج آب پز 250 گرم.
• 4 حلقه آناناس.
• 3 قاشق غذاخوری قاشق ذرت
• 150 گرم پنیر سفت.
• 80 گرم پنیر فتا برای تند کردن.

پنیر را رنده کنید، 40 گرم فتا را با 80 گرم پنیر سفت مخلوط کنید. حالا برنج و ذرت و پنیرهای باقی مانده را بردارید و با احتیاط بچرخانید و کمی نمک اضافه کنید. یک ظرف پخت را با فویل بپوشانید و مخلوط برنج و ذرت را بچینید، پنیرها را روی آن بپاشید و با یک "کلاه" یک دایره کامل آناناسی بپوشانید. به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید.

خرده مرنگ

• 4 سنجاب.
• 2 قاشق چایخوری شیرین کننده
• وانیل، پوست لیمو.

سفیده ها را با شکر بزنید تا کفی الاستیک ایجاد شود، در انتها پوست و وانیل را اضافه کنید. یک ورقه فر را با کاغذ فر بپوشانید و مرنگ ها را با قاشق بیرون بیاورید و به مدت 1 ساعت در فر با دمای 110 درجه سانتیگراد قرار دهید. پس از پخت، دسر را بیرون نکشید و اجازه ندهید 20 دقیقه در فر گرم بماند، در غیر این صورت می ریزد.

زیاد هستند سیستم های غذاییکه به کاهش وزن کمک می کند. پس از همه غذای رژیمی- این یک لحظه کاملا فردی است، به کاهش 10 کیلوگرم کمک می کند، اما پس از پایان رژیم آنها با دوستان باز می گردند. اگر واقعا تصمیم دارید راه مبارزه را در پیش بگیرید اضافه وزن، سپس تغذیه مناسب به شما کمک خواهد کرد. همانطور که می بینید، نه تنها سالم است، بلکه بسیار خوشمزه است!

آیا بیماری مشکل ساز است؟ کاملاً بله. چرا مریض می شویم؟ مردم به ندرت در مورد ماهیت این پدیده فکر می کنند، و اغلب همه بیماری های خود را به استعداد ژنتیکی، فقیر "نسبت" می کنند. وضعیت محیطی، مصنوعی بودن محصولات و به سادگی بدشانسی. با این حال، دلیل ظهور بیماری ها گاهی بسیار ساده تر است - فقدان فرهنگ تغذیه، یعنی: پرخوری، گرسنگی، رژیم غذایی نامتعادل، مصرف غذای ناسالمو غیره تعجب خواهید کرد ، اما تغذیه مناسب "دارویی" است که در دوره درمان بسیاری از بیماری ها و همچنین نوعی "واکسیناسیون" در برابر انواع بیماری ها گنجانده شده است. چگونه یک منوی تغذیه سالم ایجاد کنیم و فرهنگ غذایی را درک کنیم؟

مرحله شماره 1 - یاد بگیرید که احساس گرسنگی را تشخیص دهید

به اندازه کافی عجیب، بسیاری از مردم گاهی اوقات نمی توانند توضیح دهند که چرا می خواهند غذا بخورند. "این چگونه ممکن است؟" - شگفت زده خواهید شد و کاملا بیهوده. به یاد داشته باشید که چند بار پیش می‌آید که پرخوری می‌کنید، تسلیم خلق و خوی عمومی می‌شوید که در یک مهمانی حاکم است، یا ناامیدی که عصرها به دلیل خواسته‌های برآورده نشده شما را می‌خورد، یا ترس از اینکه با چیزی در محل کار کنار نیایید؟ حتی زمانی که یخچال شما حاوی مواد غذایی برای تغذیه مناسب است، همچنان به دنبال چیزی خاص - خوشمزه هستید تا اشتهای خود را آرام کند.

شما دیوانه فست فود و شیرینی هستید و منوی شما گاهی از همبرگر، پیتزا، کوکاکولا، شکلات و کلوچه تشکیل شده است. آیا متوجه چنین "گناهانی" شده اید؟ به معنی، رژیم غذایی مناسبتغذیه برای شما ناآشنا است، به احتمال زیاد به این دلیل که نمی دانید چگونه گرسنگی را تشخیص دهید. چگونه این را یاد بگیریم؟

• احساس گرسنگی و اشتها خواسته های مختلف بدن است.

بسیاری از مردم این مفاهیم را اشتباه می گیرند و در نتیجه پرخوری می کنند. گرسنگی یک سیگنال "SOS" است که توسط مغز انسان ارسال می شود زمانی که بدن شما نیاز به "سوخت گیری" دارد - دوباره پر کردن مواد مغذی. اشتها نوعی هوی و هوس است، میل پنهان شما برای نوازش کردن خود به نحوی. برای درک تفاوت این دو حس بهتر است مثالی را در نظر بگیرید.

بنابراین، عصر. احساس می کنید می خواهید غذا بخورید. فرنی گندم سیاه پختیم و ماهی کبابی کردیم و خوردیم. اتفاقاً این یک نمونه از تغذیه مناسب در عصر بود. شام شسته شده چای گیاهیو در انتظار زمان خواب به خواندن رفت. این بدان معنی است که شما گرسنه بودید زیرا از غذاهای سالم تهیه شده سیر شده بودید در راه درست. وضعیت دوم. عصر به خانه می آیید، به یخچال نگاه می کنید، گندم سیاه، کتلت بخارپز، سبزیجات، میوه ها را می بینید، اما نمی خواهید همه آن ها را بخورید.

برای شما پیتزا، پپسی کولا، یک تکه کیک سنگین با کره، و سپس یک بسته چیپس دیگر در حین تماشای یک سریال تلویزیونی و یک بسته بستنی در رختخواب هنگام گشت و گذار در اینترنت سرو کنید. این نمونه درخشاناشتهای خود را طبق اصل "خوشمزه و فراوان" ارضا کنید. نتیجه گیری: اگر منوی تغذیه مناسب شما را راضی نمی کند، به این معنی است که گرسنه نیستید، بلکه به هوس های خود عمل می کنید.

اغلب (تقریباً نیمی از اوقات) افراد این دو احساس را با هم اشتباه می گیرند. چگونه یاد بگیریم آنها را تشخیص دهیم؟ ساده است: هر بار که می خواهید غذا بخورید، یک لیوان آب بنوشید، اگر بعد از 20 دقیقه هنوز گرسنه هستید، می توانید سر میز بنشینید. "چرا اینقدر نوشیدنی؟" - شما بپرسید نگران نباشید، در روز برای عملکرد عادیبدن حداقل به 8 لیوان آب نیاز دارد، اما، موافقید، شما به این هنجار پایبند نیستید؟!

ارزش توجه دارد!آیا می دانستید که کمبود آب باعث می شود بدن نتواند چربی بسوزاند و فرآیندهای متابولیک را کندتر کند؟ اگر می خواهید وزن کم کنید، نیازی به رژیم غذایی سخت، تغذیه مناسب که منوی آن شامل یک و نیم لیتر است، ندارید. آب تمیز- اینجا بهترین دستور پختبرای تصحیح شکل

• گرسنگی مانند کمبود مواد مغذی است.

هنگامی که گرسنه هستید یا رژیم غذایی شما متعادل نیست، بدن شروع به ارسال سیگنال های "SOS" می کند، اما بسیار به روشی اصیل- به "زبان شما". چگونه این اتفاق می افتد؟ به عنوان مثال، شما واقعاً شکلات می خواهید.
این نشان دهنده چیست؟ بدن شما فاقد منیزیم است. اما چرا او شکلات می خواهد؟ - تو کنجکاو هستی

ساده است: بدن در حال تلاش برای بدست آوردن است عنصر مورد نیازبا محصولی که به آن عادت دارید پس از همه، شما او را خیلی کمتر با غذاهای با لوبیا، میوه یا فندقکه سرشار از منیزیم هستند؟ پس چرا تعجب کنید اگر بدن حیاتی می یابد عناصر مهمآیا در رژیم غذایی شما وجود دارد؟! چگونه به یک "دختر کوچک شیطون" یاد بگیریم که دریافت کند مواد مفیداز غذای مناسب?

روی چنین سیگنال هایی تمرکز کنید - اگر می خواهید:

1. پخت به این معنی است که کمبود نیتروژن وجود دارد که می توانید آن را در گوشت، ماهی و آجیل بیابید.
2. گوشت دودی، که نشان می دهد کمبود کلسترول دارید، بنابراین وقت آن است که آووکادو، زیتون و ماهی قرمز را به منوی خود اضافه کنید.
3. غذاهای چرب به دلیل کمبود کلسیم، بنابراین باید به پنیر، کلم بروکلی، حبوباتو کنجد؛
4. ترش، که نشان دهنده کمبود ویتامین C است، کمبود آن را می توانید با لیمو، گل رز، زغال اخته، توت فرنگی و کیوی جبران کنید.
5. شیرینی‌ها، زیرا بدن به گلوکز نیاز دارد که آن‌طور که فکر می‌کنید در میوه‌ها/توت‌ها و عسل پیدا می‌کنید، نه در آب‌نبات‌ها، کیک‌ها و بارها.

به مطالب

مرحله شماره 2 - تغییر رژیم غذایی

قبل از اینکه رژیم غذایی مناسب هفته را بدانید، باید خودتان را به آن عادت دهید حالت بهینهخوردن به یک فرد سالمشما باید 4-5 بار در روز غذا بخورید و بین وعده های غذایی سه ساعت استراحت کنید. مناسب ترین تغذیه: صبحانه، ناهار، شام، به اضافه 2 میان وعده.

حذف وعده های غذایی ممنوع است، اما اگر این اتفاق افتاد، نباید زمان از دست رفته را در وعده غذایی بعدی با خوردن دو وعده جبران کنید. تنها استثنا شام است. اگر عصر وقت نداشتید غذا بخورید و نیمه شب به خانه آمدید، نه به سمت یخچال، بلکه به سمت تخت بروید. صبح بهترهبه جای اینکه قبل از خواب شکم خود را پر کنید، خوب غذا بخورید. به خصوص، صبحانه مقویتغذیه مناسب مورد استقبال قرار می گیرد، زیرا نوعی "ساعت زنگ دار" برای بدن است که متابولیسم را تحریک می کند.

زمان بهینهبرای وعده غذایی صبح - 30-90 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب. حوالی ظهر (بستگی به شرایط دارد)، حتما باید یک میان وعده بخورید، در حالت ایده آل میوه. ناهار باید بین ساعت 13:00 تا 15:00 باشد. بعد از چند ساعت می توانید خود را با چای پذیرایی کنید. در مورد شام، بحث در مورد این موضوع فروکش نمی کند، زیرا بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که از ساعت 19:00 بعدازظهر غذا نخورید، اما در مورد کسانی که در این زمان از محل کار به خانه می روند، چه؟ اگر دیرتر غذا بخورید اشکالی ندارد، نکته اصلی این است که وعده غذایی حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد.

دانستن این مهم است!

چه توزیع کالری به معنی تغذیه مناسب برای هر روز است؟ صبحانه باید 25٪ از کل غذای مصرفی در روز باشد، میان وعده ها - 10٪، ناهار - 30٪، شام - 25٪.

به مطالب

مرحله شماره 3 - یاد بگیرید دوباره غذا بخورید

به مطالب

چرا برخی از افراد با یادگیری منوی تغذیه مناسب برای ماه، به سرعت "از مسابقه دور می شوند"؟ زیرا یادگیری فهرست غذاهای مجاز کافی نیست. بنابراین، چه اصولی را باید یاد بگیرید؟

مرحله شماره 4 - ایجاد یک منو

• دوشنبه:
• صبحانه - بلغور جو دوسر، چای؛
• میان وعده - میوه؛
• ناهار - سوپ کلم با یک تکه نان سیاه، بخشی از گوشت پخته شده؛ میان وعده بعد از ظهر -قابلمه پنیر کوتاژ
• , چای با گل رز;

• شام – گندم سیاه و ماهی کبابی، سالاد.
• صبحانه - املت، کراکر، قهوه؛
• میان وعده - انواع توت ها؛
• ناهار - گل گاوزبان، کتلت؛
• میان وعده بعد از ظهر - ماست؛

• شام - کاسرول سبزیجات، بوقلمون.
• صبحانه - بلغور جو دوسر، قهوه (احتمالا با خامه)؛
• میان وعده - کاسه پنیر دلمه ای؛ شام -سوپ نخود
• با کراکر، تخم مرغ آب پز سخت؛
• میان وعده بعد از ظهر - یک مشت آجیل، کفیر؛

• شام - پلو، سالاد.
• صبحانه - بلغور جو دوسر، چای؛
• صبحانه - فرنی ارزن، چای گیاهی؛
• ناهار - سوپ با مرغ و رشته فرنگی، نان؛
• میان وعده بعد از ظهر - سوفله پنیر دلمه با انواع توت ها؛

• شام - لوبیا با گوشت.
• صبح - تخم مرغ های همزده با یک تکه ژامبون، قهوه؛
• میان وعده - ژله میوه؛
• ناهار - گل گاوزبان، کتلت؛
• ناهار - آبگوشت با پای؛

شام – بوقلمون با سبزیجات تازه.

• دوشنبه:
• یکشنبه:
• میان وعده - یک مشت آجیل، انواع توت ها؛
• ناهار - سوپ انتخابی شما، نان سیاه، کاسه کلم بروکلی؛
• میان وعده بعد از ظهر - پودینگ کشک، قهوه؛

شام - برنج با کوفته، سالاد. اکنون می دانید که تغذیه مناسب برای یک هفته چگونه باید باشد. مهم است که برای این دوره دوام بیاورید، سپس برای شما آسان تر می شود، زیرا حجم معده شما کاهش می یابد و به رژیم غذایی جدید عادت خواهید کرد. بر اساس مثال ارائه شده برای یک هفته، می توانید تصور کنید که تغذیه مناسب برای یک ماه چگونه خواهد بود. نکته اصلی این است که آن را در منو قرار ندهیدمحصولات مضر

چه توزیع کالری به معنی تغذیه مناسب برای هر روز است؟ صبحانه باید 25٪ از کل غذای مصرفی در روز باشد، میان وعده ها - 10٪، ناهار - 30٪، شام - 25٪.

و تمام توصیه های فوق را رعایت کنید.

مرحله شماره 5 - پیوستن به دانش مخفی متخصصان تغذیه مدرن نه تنها منوها را تهیه می کنند، بلکه اسرار نحوه کاهش اشتها و عدم "بیراهه رفتن" را با بیماران خود در میان می گذارند - تغذیه سالم. پس چیدانش مخفی

آیا می تواند در تلاش برای حفظ سلامتی، لاغری و زیبایی برای شما مفید باشد؟ تغذیه سالم آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست، اینطور نیست؟! به عنوان پاداشی برای صبر و وظیفه شناسی خود دریافت خواهید کردسلامتی عالی

چه توزیع کالری به معنی تغذیه مناسب برای هر روز است؟ صبحانه باید 25٪ از کل غذای مصرفی در روز باشد، میان وعده ها - 10٪، ناهار - 30٪، شام - 25٪.

و یک بدن کامل

مشاوره تصویری با متخصص تغذیه: چگونه سالم غذا بخوریم

آیا تا به حال سعی کرده اید از شر اضافه وزن خلاص شوید؟ با توجه به این واقعیت که شما در حال خواندن این خطوط هستید، پیروزی به نفع شما نبود.