چربی های چند غیر اشباع. چرا انسان به اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه نیاز دارد؟
در اینجا برخی از مهمترین مزایای ثابت شده غذاهای غنی از چربی غیراشباع چندگانه و مکمل های حاوی PUFA آورده شده است.
مزایای بالقوه مصرف PUFA ها
تحقیقات اولیه نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن جلبک، روغن ماهی، ماهی و غذاهای دریایی ممکن است خطر حملات قلبی را کاهش دهد. تحقیقات کنونی نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 6 موجود در روغن آفتابگردان و روغن گلرنگ نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
در میان اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3، هیچ یک از اشکال آنها با خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان مرتبط نیست. سطوح بالای دوکوزاهگزانوئیک اسید (فراوان ترین شکل امگا 3 PUFA در غشای گلبول های قرمز خون) با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) که از طریق مصرف اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه به دست می‌آید، با بهبود عملکرد و رفتار شناختی مرتبط است. علاوه بر این، DHA برای ماده خاکستری مغز انسان و همچنین تحریک شبکیه و انتقال عصبی حیاتی است.
تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که مکمل‌های چربی غیراشباع چندگانه ممکن است به کاهش خطر ابتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS، بیماری لو گهریگ) کمک کند.
اهمیت نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 که توسط مطالعات مقایسه ای ایجاد شده است، نشان می دهد که نسبت امگا 6 به امگا 3 4: 1 ممکن است به سلامت کمک کند.
به دلیل کمبود ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در رژیم های گیاهخواری، دوزهای بالای آلفا لیپوئیک اسید (ALA) مقادیر محدودی از EPA و DHA بسیار کمی را در اختیار گیاهخواران و وگان ها قرار می دهد.
ارتباط متناقضی بین فاکتورهای غذایی و فیبریلاسیون دهلیزی (AF) وجود دارد. در مطالعه ای که در سال 2010 در مجله منتشر شد مجله آمریکایی تغذیه بالینیدانشمندان دریافتند که مصرف چربی های چند غیر اشباع ارتباط قابل توجهی با AF ندارد.
سطح تری گلیسیرید را کاهش دهید
چربی های چند غیر اشباع سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند. انجمن قلب آمریکاتوصیه می کند افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند، چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی خود با چربی های غیراشباع چندگانه جایگزین کنند. اسیدهای چرب چند غیر اشباع به پاکسازی بدن از چربی های مضر مانند چربی اشباع (فقط در صورت مصرف زیاد مضر)، کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کنند. یک مطالعه در سال 2006 به رهبری محقق E. Balk نشان داد که روغن ماهی باعث افزایش سطح کلسترول "خوب"، معروف به لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و کاهش سطح تری گلیسیرید می شود. مطالعه دیگری در سال 1997 به رهبری ویلیام اس. هریس نشان داد که مصرف روزانه 4 گرم روغن ماهی سطح تری گلیسیرید را بین 25 تا 35 درصد کاهش می دهد.
فشار خون را کاهش دهید
اسیدهای چرب چند غیر اشباع ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی آنها غنی از PUFA است، یا افرادی که از روغن ماهی و مکمل های چربی غیراشباع استفاده می کنند، فشار خون پایین تری دارند.
مصرف در دوران بارداری
مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری برای رشد جنین حیاتی است. در دوران قبل از تولد، این چربی ها برای تشکیل سیناپس ها و غشای سلولی ضروری هستند. این فرآیندها پس از تولد نیز نقش مهمی ایفا می کنند و به پاسخ های طبیعی سیستم عصبی مرکزی به آسیب و تحریک شبکیه کمک می کنند.
سرطان ها
مطالعه ای در سال 2010 روی 3081 زن مبتلا به سرطان سینه، اثرات چربی های غیراشباع چندگانه را بر سرطان سینه بررسی کرد. مشخص شد که دریافت بیشتر چربی‌های غیراشباع امگا 3 با زنجیره بلند از غذا، خطر ابتلا به سرطان سینه را تا 25 درصد کاهش می‌دهد. همچنین مشخص شد زنانی که در این آزمایش شرکت کردند، میزان مرگ و میر کمتری داشتند. مصرف چربی‌های غیراشباع چندگانه به شکل مکمل‌های روغن ماهی، خطر عود سرطان سینه را کاهش نداد، اگرچه نویسندگان خاطرنشان کردند که تنها کمتر از 5 درصد از زنان مکمل‌ها را مصرف می‌کردند.
حداقل یک مطالعه روی موش ها نشان داده است که مصرف مقادیر زیاد چربی غیراشباع چندگانه (اما نه چربی تک غیراشباع) می تواند متاستاز سرطان را در موش ها افزایش دهد. محققان دریافته‌اند که اسید لینولئیک موجود در چربی‌های اشباع نشده چسبندگی سلول‌های تومور در گردش به دیواره‌های رگ‌های خونی و اندام‌های دور را افزایش می‌دهد. بر اساس این گزارش: "داده های جدید شواهد اولیه از مطالعات دیگر را تایید می کند که افرادی که مقادیر زیادی چربی غیراشباع چندگانه مصرف می کنند ممکن است خطر گسترش سرطان را افزایش دهند."
تمایل چربی های چند غیر اشباع به اکسید شدن یکی دیگر از عوامل خطر احتمالی است. این امر منجر به تشکیل رادیکال های آزاد و در نهایت تباهی می شود. تحقیقات نشان داده است که دوزهای کم CoQ10 این اکسیداسیون را کاهش می دهد. ترکیبی از یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و مکمل کوآنزیم Q10 منجر به طول عمر طولانی‌تر در موش‌ها می‌شود. مطالعات حیوانی ارتباط بین چربی های غیراشباع چندگانه و بروز تومورها را نشان داده است. در برخی از این مطالعات، بروز تشکیل تومور با افزایش مصرف چربی غیراشباع چندگانه (تا 5٪ از کل کالری رژیم غذایی) افزایش می یابد.
اسیدهای چرب چند غیر اشباع امگا 3 و امگا 6
در تغذیه انسان
T.V. Vasilkova، Ph.D.، دانشیار، گروه بیوشیمی
اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) که از جمله عوامل تغذیه ای ضروری هستند، موضوع توجه محققان و پزشکان در داخل و خارج از کشور شده است. در طول دهه‌های گذشته، شواهدی جمع‌آوری شده است که نقش مهم این ترکیبات را در رشد طبیعی و حفظ تعادل بین فرآیندهای فیزیولوژیکی و پاتولوژیک در بدن نشان می‌دهد.
حدود 70 اسید چرب در بافت های انسان یافت می شود. اسیدهای چرب به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند: اشباع و غیر اشباع. اسیدهای چرب غیراشباع دارای یک پیوند دوگانه (تک غیراشباع) یا چند (چند غیراشباع) هستند. بسته به موقعیت پیوند دوگانه نسبت به آخرین اتم کربن گروه متیل اسیدهای چرب غیراشباع، که با حرف یونانی ω (گاهی اوقات حرف لاتین n) مشخص می شود، چندین خانواده اصلی اسیدهای چرب غیراشباع متمایز می شوند: امگا-9. ، امگا 6 و امگا 3 (جدول). انسان ها می توانند PUFA های سری اولئیک اسید (ω-9) را با ترکیب واکنش های طویل شدن (طولانی شدن) و اشباع زدایی (تشکیل پیوندهای غیر اشباع) سنتز کنند. به عنوان مثال، از اسید اولئیک امگا-9 (C 18:1)، سلول های حیوانی می توانند اسید 5،8،11-ایکوزاترینوئیک را سنتز کنند (C 20: 3، ω-9). با کمبود PUFA های ضروری، سنتز این ایکوزاترینوئیک اسید افزایش می یابد و محتوای آن در بافت ها افزایش می یابد. در میان اسیدهای چرب غیراشباع، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 نمی توانند در بدن سنتز شوند، زیرا سیستم آنزیمی وجود ندارد که بتواند تشکیل پیوند دوگانه را در موقعیت ω-6 یا هر موقعیت دیگری نزدیک به آن کاتالیز کند. ω-پایانه. بنابراین، آنها نمی توانند در بدن سنتز شوند اسید لینولئیکو α-لینولنیک اسید(ALK). آنها اسیدهای چرب ضروری هستند و باید از طریق غذا به دست آیند.
دو دسته از اسیدهای چرب غیراشباع ضروری (غیر قابل تعویض) وجود دارد: امگا 3 و امگا 6.
به اسیدهای چرب چند غیر اشباع ω -6 به اسید لینولئیک (C 18: 2، ω-6) اشاره دارد که در بدن می تواند به اسید آراشیدونیک تبدیل شود (C 20: 4، ω-6). اسید آراکیدونیک(AA) تنها در صورت کمبود اسید لینولئیک در بدن ضروری است.
مهمترین کلاس اسیدهای چرب چند غیر اشباع ω -3 هستند آلفا لینولنیک اسید(ج 18:3، ω-3)، که از آن می توان PUFA ω-3 با زنجیره بلند در سلول ها سنتز کرد: ایکوزاپنتانوئیک اسید(از 20:5، ω-3) و دوکوزاهگزانوئیک اسید(ج 22:6، ω-3) با اثربخشی حدود 5 درصد در مردان و اثربخشی کمی بیشتر در زنان. توانایی سنتز دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) در بدن بسیار محدود است، بنابراین آنها باید از منابع برون زا تهیه شوند. با افزایش سن بدن و برخی بیماری ها، توانایی سنتز DHA و EPA به طور کامل از بین می رود. علاوه بر این، باید در نظر گرفت که واکنش‌های طویل شدن زنجیره و غیراشباع شدن اسیدهای چرب ω-3 و ω-6 توسط همان آنزیم‌ها کاتالیز می‌شوند و اسیدهای چرب برای آنزیم‌ها در این واکنش‌ها رقابت می‌کنند. بنابراین، بیش از حد اسیدهای چرب یک خانواده، به عنوان مثال، اسید آراشیدونیک (C 20: 4، ω-6)، سنتز اسید مربوطه از یک خانواده دیگر، به عنوان مثال، اسید ایکوزاپنتانوئیک را سرکوب می کند (C 20: 5، ω-3). این اثر اهمیت ترکیب متعادل PUFA های امگا 3 و امگا 6 را در رژیم غذایی برجسته می کند. بنابراین، تجمع بافتی EPA و DHA با زنجیره بلند زمانی که مستقیماً از غذا می‌آید یا زمانی که مقادیر رقابتی آنالوگ‌های امگا 6 کم است، مؤثرتر است.
منابع طبیعی PUFA ها روغن های گیاهی تخمدان گندم، دانه کتان، روغن کاملینا، روغن خردل، روغن آفتابگردان، سویا، بادام زمینی و همچنین گردو، بادام، تخمه آفتابگردان، روغن ماهی و ماهی های چرب و نیمه چرب (ماهی آزاد، ماهی خال مخالی) هستند. شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا، ماهی تن و غیره)، جگر ماهی و صدف.
شکل 1. منابع غذایی اسیدهای چرب چند غیراشباع ضروری
منبع اصلی غذایی امگا 6 PUFA روغن های گیاهی است. اسیدهای چرب امگا 6 توسط اکثر گیاهانی که در خشکی رشد می کنند سنتز می شوند. منابع غذایی اصلی امگا 3 PUFA ماهی های آب سرد چرب و روغن ماهی و همچنین روغن های گیاهی مانند دانه کتان، پریلا، سویا و کانولا هستند.
توجه محققان به ترکیب اسیدهای چرب چربی رژیم غذایی برای اولین بار در اواسط دهه 70 قرن گذشته جلب شد، زمانی که مطالعات اپیدمیولوژیک شیوع کم بیماری های مرتبط با آترواسکلروز را در اسکیموهای گرینلند و 10 برابر کمتر مرگ و میر ناشی از انفارکتوس میوکارد نشان داد. در دانمارک و آمریکای شمالی، اگرچه مصرف چربی و کلسترول در همه این جمعیت ها به طور مشابه بالا بود. تفاوت در ترکیب اسیدهای چرب بود. در بین دانمارکی ها، مصرف اسیدهای چرب اشباع شده و PUFA های امگا 6 2 برابر بیشتر از اسکیموها بود. اسکیموها 5 تا 10 برابر بیشتر PUFA امگا 3 با زنجیره بلند مصرف می کردند: EPA و DHA. مطالعات تجربی و بالینی بیشتر تایید شد اثر ضد آتروژنیک PUFA های امگا 3. ثابت شده است که PUFA های امگا 3 باعث کاهش محتوای لیپوپروتئین های آتروژنیک (لیپوپروتئین های با چگالی کم و بسیار کم) در خون می شوند. تایید شده اثرات محافظت از قلب و ضد آریتمی(EPA و DHA رایگان در غشای سلولی قلب کانال های یونی را مهار می کند) PUFA های امگا 3. اخیراً مطالعاتی انجام شده است که نشان می دهد اثر ایمنیاسیدهای چرب امگا 3. اکتشافات علمی اخیر نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند رشد تومور را مسدود کند.
PUFA های امگا 3 به عنوان عوامل ضروری برای رشد طبیعی از دهه 1930 شناخته شده اند. DHA همراه با EPA اجزای تغذیه ای هستند رشد طبیعی کودکان و طول عمر. یک ارگانیسم در حال رشد برای رشد و نمو خود به مواد پلاستیکی نیاز دارد و به کمبود اسیدهای چرب اشباع نشده بیشتر حساس است. PUFA ها بخشی از لیپیدهای ساختاری از جمله فسفولیپیدهای غشای سلولی هستند. آنها تنظیم کننده حالت فاز غشای سلولی هستند. افزایش PUFA های امگا 3 در غشاهای زیستی منجر به افزایش سیالیت آنها، کاهش ویسکوزیته غشا و بهبود عملکرد پروتئین های انتگرال می شود. با افزایش سن، محتوای PUFA های امگا 3 در غشای سلولی کاهش می یابد. Eاسید ایکوزاپنتانوئیک جزء لیپیدهای اکثر بافت ها است. دوکوزاهگزانوئیک اسید یک جزء مهم از غشای سلول های CNS است که در سیناپس ها، گیرنده های نوری و اسپرم تجمع می یابد و برای عملکرد آنها حیاتی است. تحقیقات علمی تایید کرده اند که PUFA های امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز مورد نیاز هستند.
علاوه بر عملکرد ساختاری، PUFAها مانند اسید آراشیدونیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید پیش ساز گروهی از مواد بسیار فعال به نام ایکوزانوئیدها هستند (شکل 2). اینها شامل پروستاگلاندین ها، پروستاسیکلین ها، ترومبوکسان ها و لکوترین ها هستند که به طور گسترده در بافت های بدن توزیع می شوند. نسبت PUFA امگا 3 به امگا 6 به طور مستقیم بر نوع ایکوزانوئیدهای سنتز شده توسط بدن تأثیر می گذارد.
اسیدهای چرب چند غیر اشباع
فرمول عمومی: CH3 -(CH2) m -(CH=CH-(CH2) x (CH2)n-COOH
|
نام بی اهمیت |
نام سیستماتیک (IUPAC) |
فرمول ناخالص |
فرمول IUPAC (با متیل. پایان) |
فرمول (از انتهای کربوهیدرات) |
فرمول نیمه منبسط منطقی |
ترانس، ترانس-2،4-هگزادینوئیک اسید |
CH 3 -CH=CH-CH=CH-COOH |
|||||
|
C 17 H 31 COOH |
CH 3 (CH 2) 3 -(CH 2 -CH=CH) 2 -(CH2) 7 -COOH |
|||||||||||
|
C 17 H 28 COOH |
CH 3 -(CH2)-(CH2 -CH=CH) 3 -(CH2) 6 -COOH |
|||||||||||
|
C 17 H 29 COOH |
CH 3 -(CH 2 -CH=CH) 3 -(CH2) 7 -COOH |
|||||||||||
|
cis-5،8،11،14-eicosotetraenoic اسید |
C 19 H 31 COOH |
CH 3 -(CH2) 4 -(CH=CH-CH2) 4 -(CH2) 2 -COOH |
||||||||||
|
دی هومو-γ-لینولنیک اسید |
8،11،14-ایکوزاترینوئیک اسید |
C 19 H 33 COOH |
CH3 -(CH2) 4 -(CH=CH-CH2) 3 -(CH2) 5 -COOH |
|||||||||
|
4،7،10،13،16-docosapentaenoic اسید |
C 19 H 29 COOH |
20:5Δ4،7،10،13،16 |
CH3 -(CH2) 2 -(CH=CH-CH2) 5 -(CH2)-COOH |
|||||||||
|
5،8،11،14،17-ایکوزاپنتانوئیک اسید |
C 19 H 29 COOH |
20:5Δ5،8،11،14،17 |
CH3 -(CH2)-(CH=CH-CH2) 5 -(CH2) 2 -COOH |
|||||||||
|
4،7،10،13،16،19-دوکوزاهگزانوئیک اسید |
C 21 H 31 COOH |
22:3Δ4،7،10،13،16،19 |
CH3 -(CH2)-(CH=CH-CH2) 6 -(CH2)-COOH |
|||||||||
|
5،8،11-ایکوزاترینوئیک اسید |
C 19 H 33 COOH |
CH 3 -(CH2) 7 -(CH=CH-CH2) 3 -(CH2) 2 -COOH |
ایکوزانوئیدها، سنتز شده از امگا-6 PUFA، عمدتاً اسید آراشیدونیک، به اصطلاح سری دوم پروستانوئیدها هستند: پروستاگلاندین ها (PGI 2، PGD 2، PGE 2، PGF 2)، ترومبوکسان A 2 (TXA 2)، و همچنین لکوترین ها. از سری چهارم آنها دارای خواص پیش التهابی، منقبض کننده عروق و افزایش دهنده هستند و واکنش های محافظتی بدن - التهاب و توقف خونریزی را ارائه می دهند. ایکوزانوئیدها که از PUFAهای امگا 3، عمدتا اسید ایکوزاپنتانوئیک (سری سوم پروستاگلاندین ها و سری پنجم لکوترین ها) سنتز می شوند، برخلاف اثرات بیولوژیکی متابولیت های اسید آراشیدونیک، دارای اثرات ضد التهابی و ضد ترومبوتیک هستند. بنابراین، در شرایط پاتولوژیک، متابولیت های EPA برای انسان ترجیح داده می شود. ساده ترین راه برای کاهش سنتز ایکوزانوئیدهای امگا 6، مصرف بیشتر PUFA های امگا 3 است. تجویز رژیم غذایی EPA و DHA سنتز ایکوزانوئیدها را از اسید آراشیدونیک و ایکوزاترینوئیک اسید درون زا (ω9) مسدود می کند. در عین حال، اگر AA به طور کامل از رژیم غذایی یک فرد سالم حذف شود، این تنها نتیجه منفی خواهد داشت، زیرا متابولیت های EPA به طور کامل عملکردهایی را که متابولیت های AA انجام می دهند انجام نمی دهند. این توسط نتایج مطالعات اپیدمیولوژیک تأیید می شود: ساکنان مناطق ساحلی که منحصراً غذاهای دریایی می خورند از تصلب شرایین رنج نمی برند، اما خونریزی و فشار خون پایین آنها افزایش یافته است.
برای یک فرد سالم، رعایت تغذیه مناسب کافی است. فرآوری صنعتی چربی ها و روغن ها محتوای اسیدهای چرب ضروری را در رژیم غذایی ما به میزان قابل توجهی کاهش داده است. در رژیم غذایی، اسیدهای چرب ضروری باید (بر اساس محتوای کالری) حداقل 1-2٪ از کل کالری مورد نیاز بدن را تشکیل دهند. نسبت بهینه اسیدهای چرب ω-3:ω-6 در غذا 1:4 است. وزارت بهداشت روسیه 1 گرم ALA/EPA/DHA در روز را برای مصرف کافی توصیه می کند. حداقل نیاز روزانه انسان به اسید لینولئیک 2-6 گرم است، اما این نیاز به نسبت چربی های اشباع شده وارد بدن افزایش می یابد. یکی از راه‌های دریافت مقادیر کافی EPA و DHA، خوردن ماهی‌های دریایی چرب است. به عنوان مثال، یک وعده معمولی ماهی (85 گرم) ممکن است حاوی 0.2 تا 1.8 گرم EPA/DHA باشد. متخصصان آمریکایی خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کنند.
برای پاتولوژی های خاص، افزایش مصرف اسیدهای چرب ω-3 که می تواند به صورت مکمل های غذایی یا دارو باشد، مهم است.
 |
برنج. 3. اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 در کپسول
برای به دست آوردن حداکثر سود از PUFA ها، باید قوانین ذخیره سازی (محافظت در برابر اکسیژن اتمسفر و سایر عوامل اکسید کننده، در برابر نور مستقیم خورشید) را رعایت کنید و آنها را به مقدار لازم مصرف کنید. مصرف مقادیر بیش از حد PUFA می تواند منجر به اختلال در هموستاز پرواکسیدانی-آنتی اکسیدانی بدن شود. تمام PUFA ها در معرض فرآیند پراکسیداسیون هستند و با کمبود آنتی اکسیدان های طبیعی، این امر منجر به تشکیل رادیکال های آزاد با تغییر به سمت افزایش آتروژنیسیته و سرطان زایی می شود. یک شرط ضروری وجود آنتی اکسیدان های طبیعی در دوزهای فیزیولوژیکی در آماده سازی های حاوی PUFA است. به عنوان مثال، ویتامین E که در ماهی و غذاهای دریایی یافت می شود، چنین آنتی اکسیدانی است.
خوشحالم که به خوانندگان عزیز وبلاگم خوش آمد می گویم! امروز اخبار من زیاد خوب نیست. پوست بسیار خشک شد، حتی تحریک و لایه برداری ظاهر شد. همانطور که مشخص است، من به اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه نیاز دارم، آیا می دانید کجا پیدا می شوند؟ بیایید با هم بفهمیم: نقش آنها در بدن و همچنین فواید و مضرات آن چیست.
ویتامین ها، چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و ریز عناصر برای بدن ما ضروری هستند. بسیاری از مواد مورد نیاز ما در غذا یافت می شود. اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) نیز از این قاعده مستثنی نیستند. این نام بر اساس ساختار مولکول است. اگر یک مولکول اسید بین اتم های کربن پیوند دوگانه داشته باشد، چند غیراشباع است. لطفا PUFA ها را با چربی های چند غیر اشباع اشتباه نگیرید. دومی اسیدهای چرب جفت شده با گلیسرول هستند که به آنها تری گلیسیرید نیز می گویند. آنها منبع کلسترول و اضافه وزن هستند.
اسید آلفا لینولنیک اغلب در مکمل های غذایی و ویتامین ها یافت می شود. در چنین ترکیباتی می توانید اسیدهای چرب دوکوزاهگزانوئیک و اکوزاپنتانوئیک را مشاهده کنید. اینها PUFA های امگا 3 هستند.
در ترکیب آماده سازی می توانید اسیدهای لینولئیک، آراشیدونیک یا گاما-لینولنیک را نیز مشاهده کنید. آنها به عنوان امگا 6 طبقه بندی می شوند. این عناصر در بدن ما سنتز نمی شوند. به همین دلیل است که آنها بسیار ارزشمند هستند. آنها می توانند از طریق غذا یا دارو به ما مراجعه کنند.
غذاهایی که می خورید باید حاوی PUFA باشند. اگر آنها وجود نداشته باشند، علائم کمبود مواد لازم به مرور زمان ظاهر می شود. فکر می کنم در مورد ویتامین F شنیده اید. این ویتامین در بسیاری از مجتمع های ویتامین یافت می شود. بنابراین، ویتامین F حاوی اسیدهای امگا 3 و امگا 6 است. اگر ویتامین مصرف می کنید حتما به وجود آن توجه کنید.
ارزش این مواد چقدر است:
- عادی سازی فشار خون؛
- کاهش کلسترول؛
- موثر در درمان آکنه و بیماری های پوستی مختلف؛
- با سوزاندن چربی های اشباع شده، کاهش وزن را افزایش دهید.
- مشارکت در ساختار غشای سلولی؛
- جلوگیری از ترومبوز؛
- خنثی کردن هرگونه التهاب در بدن؛
- تأثیر مثبتی بر سیستم تولید مثل دارند.
امگا 6 و امگا 3 بهتر است نه جداگانه بلکه با هم مصرف شوند. برای مثال اسکیموها این چربی ها را به نسبت مساوی مصرف می کنند. دلیل این امر میزان مرگ و میر پایین در اثر بیماری های قلبی و عروقی است.
اکثر دانشمندان موافق هستند که نسبت بهینه این چربی ها 5:1 است (کمتر همیشه امگا 3 است).
اگر فردی بیمار است، 2:1. اما از آنجایی که همه چیز کاملاً فردی است، پزشک شما می تواند نسبت متفاوتی را فقط برای شما توصیه کند.
غذاهای غنی از چربی های امگا 3 و امگا 6
اسیدهای خانواده امگا 3 که نقش بیولوژیکی آنها بسیار زیاد است، در ساخت غشاهای سلولی بیولوژیکی نقش دارند. غشاها برای انتقال سیگنال بین نورون ها عمل می کنند. آنها بر وضعیت شبکیه، عروق خونی و قلب و عملکرد مغز تأثیر می گذارند.
روغن بذر کتان حاوی حدود 58 درصد امگا 3 و روغن سویا 7 درصد است. این عنصر همچنین در ماهی تن یافت می شود - 1.5 گرم / 100 گرم، ماهی خال مخالی - 2.6 گرم / 100 گرم. زرده نیز حاوی آن است، اگرچه زیاد نیست - 0.05 گرم در 100 گرم.
مقدار زیادی امگا 6 در روغن های گیاهی وجود دارد. بیشترین مقدار در روغن آفتابگردان - 65٪، روغن ذرت - 59٪ است. و همچنین روغن سویا - 50٪. در دانه کتان فقط 14٪ و در زیتون - 8٪ وجود دارد. ماهی تن و ماهی خال مخالی حاوی 1 گرم در 100 گرم محصول هستند. در زرده - 0.1 گرم / 100 گرم. این چربی ها از مولتیپل اسکلروزیس پیشگیری می کنند و در درمان این بیماری مهم هستند. آرتروز را تسکین می دهد، قند خون را تنظیم می کند. برای افراد مبتلا به بیماری های پوستی، بیماری های کبدی و غیره مناسب است.
این PUFA ها همچنین در توفو، سویا، جوانه گندم و لوبیا سبز یافت می شوند. در میوه هایی مانند سیب، موز، توت فرنگی. آنها حاوی گردو، دانه کنجد و دانه کدو تنبل هستند.
امگا 6 - فواید و مضرات
چگونه متوجه می شوید که PUFA به اندازه کافی ندارید یا مقدار زیادی از آنها دارید؟ بیماری های التهابی ممکن است نشان دهنده وجود بیش از حد چربی های چند غیر اشباع باشد. افسردگی مکرر و خون غلیظ نیز نشان دهنده این موضوع است. اگر مقدار زیادی از این اسیدهای چرب پیدا کردید، سعی کنید از رژیم غذایی خود حذف کنید: گردو، روغن های گیاهی، دانه کدو تنبل، دانه کنجد.
مشورت با پزشک ضرری ندارد. به هر حال، ممکن است علائم بالا مربوط به امگا 6 نباشد. با کمبود این ماده و همچنین زیاد بودن آن، خون غلیظ مشاهده می شود. همچنین کلسترول بالا. با کمبود و بیش از حد اسیدهای این نوع، علائم مشابهی ممکن است رخ دهد. کمبود این چربی های اشباع نشده ممکن است با موارد زیر مشخص شود:
- شل شدن پوست؛
- چاقی؛
- ایمنی ضعیف؛
- ناباروری در زنان؛
- اختلالات هورمونی؛
- بیماری های مفصلی و مشکلات دیسک های بین مهره ای
به سختی می توان مزایای این نوع چربی را بیش از حد تخمین زد. به لطف آنها، بدن ما دفع سموم را تسریع می کند. عملکرد قلب و وضعیت رگ های خونی بهبود می یابد. خطر ابتلا به بیماری های روانی کاهش می یابد. فعالیت مغز افزایش می یابد. رشد ناخن و مو و ظاهر آنها بهبود می یابد. یک بزرگسال باید حداقل 4.5-8 گرم از این PUFA در روز مصرف کند.
خطرات کمبود یا بیش از حد امگا 3 چیست؟
کمبود چربی های سالم امگا 3 در ناخن های شکننده، انواع جوش ها و لایه برداری پوست (مثلاً شوره سر) ظاهر می شود. فشار خون افزایش می یابد و مشکلات مفصلی ظاهر می شود.
اگر مقدار زیادی از این PUFA در بدن وجود داشته باشد، اسهال مکرر و مشکلات گوارشی ظاهر می شود. همچنین، افت فشار خون و خونریزی ممکن است با بیش از حد آن همراه باشد.
شما باید حداقل 1 تا 2.5 گرم از این نوع چربی در روز مصرف کنید
امگا 3 برای بدن ما ارزش زیادی دارد زیرا:
- تقویت عروق خونی و بهبود عملکرد قلب؛
- عادی سازی سطح قند خون؛
- بازیابی سیستم عصبی؛
- عملکرد غده تیروئید را بهبود می بخشد؛
- در ساخت غشاهای سلولی شرکت کنید.
- فرآیندهای التهابی را مسدود کنید.
اگر کمبود این چربی ها دارید، سعی کنید روزانه از غذاهای زیر استفاده کنید
پیشگفتار
بنابراین، این چربی‌های اسرارآمیز امگا چیست و چرا برای هر فرد متفکری که به سلامت خود و فرزندانش اهمیت می‌دهد اینقدر مهم است که در مورد آنها بدانند؟
معرفیامروزه محصولاتی که فاقد چربی هستند یا در مقادیر کم آن را دارند بسیار محبوب شده اند.
آیا می دانستید چربی ها نه تنها مضر نیستند، بلکه برای سلامتی نیز حیاتی هستند؟
ما در مورد اسیدهای چرب ضروری چند غیراشباع (PUFAs) یا ویتامین F صحبت می کنیم. ویتامین F در اواخر دهه 1920 توسط جورج و میلدرد بور کشف شد. در آن سالها، کشف آنها تأثیر چندانی در علم نداشت. با این حال، در دهه های اخیر علاقه مجددی به ویتامین F مشاهده شده است. در این مدت، اطلاعات زیادی در مورد اهمیت چربی های چند غیر اشباع برای سلامت انسان جمع آوری شده است. PUFA ها نمی توانند توسط بدن انسان سنتز شوند و بنابراین باید همیشه بخشی از غذای ما باشند. آنها برای رشد و عملکرد مناسب بدن انسان ضروری هستند.
در حال حاضر بیشترین علاقه ما خانواده های PUFA امگا 3 و امگا 6 است.
از نظر تاریخی، محتوای چربی های امگا 3 و امگا 6 در رژیم غذایی انسان متعادل بوده است. این امر با خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز در رژیم غذایی، حاوی مقادیر کمی امگا 3 به دست آمد. در گوشت حیواناتی که اجداد ما می‌خوردند، تعادل PUFA نیز وجود داشت، زیرا غذای اصلی حیوانات همین گیاهان برگی بود.
امروزه گوشت حیوانات پرورشی حاوی مقادیر زیادی امگا 6 و مقدار کمی امگا 3 است. سبزیجات و میوه های کشت شده نیز نسبت به گیاهان وحشی حاوی مقادیر کمتری از امگا 3 هستند. در 100 تا 150 سال گذشته، میزان امگا 6 در رژیم غذایی نیز به دلیل مصرف زیاد روغن های گیاهی مانند ذرت، آفتابگردان، گلرنگ، پنبه دانه و سویا به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. دلیل این امر توصیه به جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی برای کاهش سطح کلسترول خون است. مصرف ماهی و غذاهای دریایی سرشار از چربی های امگا 3 به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. در رژیم غذایی مدرن غربی، نسبت امگا 6 به امگا 3 به جای 1 تا 4: 1 سنتی در محدوده 10-30:1 است.
جدول 1. انواع چربی ها.
چربی های اشباع شده |
چربی های تک غیر اشباع |
چربی های چند غیر اشباع |
| کره | روغن زیتون | روغن ذرت |
| چربی حیوانی | روغن کلزا (کلزا/روغن کلزا) | |
| روغن نارگیل | کره بادام زمینی | روغن پنبه دانه |
| روغن نخل | روغن آووکادو |
روغن گلرنگ |
| کره کاکائو | _ | روغن آفتابگردان |
| _ | _ | روغن سویا |
| _ | _ | روغن ماهی |
| _ | _ | روغن بذر کتان |
| _ | _ | روغن گردو |
| _ | _ | روغن گل پامچال |
| _ | _ | روغن کنجد |
| _ | _ | روغن دانه انگور |
| _ | _ | روغن گل گاوزبان |
توجه داشته باشید:روغن کانولا دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع است، به همین دلیل در هر دو دسته قرار می گیرد.
شرح PUFA های امگا 3 و امگا 6
اسید مادر خانواده امگا 3 PUFA اسید آلفا لینولنیک است ALC، اسید مادر خانواده امگا 6 اسید لینولئیک است خوب.
در بدن سالم، در حضور مقدار مورد نیاز آنزیم، اسید لینولئیک به گاما-لینولنیک اسید تبدیل می شود. GLK.
گاما-لینولنیک اسید پیش ساز دی هومو-گاما-لینولنیک اسید است DGLKوالد سری اول پروستاگلاندین ها و همچنین پیش ساز اسید آراشیدونیک AK، والد سری دوم پروستاگلاندین ها.
اسید آلفا لینولنیک به اسید ایکوزاپنتانوئیک تبدیل می شود EPKوالد سری سوم پروستاگلاندین ها و دوکوزاهگزانوئیک اسید DHA.
آراشیدونیک AKو دوکوزاهگزانوئیک DHAاسیدها متعلق به PUFA های زنجیره بلند (LCPUFAs) هستند. آنها اجزای ساختاری مهم غشای فسفولیپیدی بافت ها در سراسر بدن هستند و به ویژه در بافت های مغز و سیستم عصبی فراوان هستند. مقدار DHA در اکثر بافت های انسان از نظر درصد کم است، اما در شبکیه، مغز و اسپرم، DHA تا 36.4 درصد از کل اسیدهای چرب را تشکیل می دهد. با کمبود طولانی مدت LA و ALA در رژیم غذایی، یا تبدیل ناکافی آنها، ممکن است مقدار PUFAهای زنجیره بلند در مغز و سیستم عصبی کاهش یابد.
جدول 2. خانواده PUFA امگا-6 و امگا-3.
گاهی اوقات بدن نمی تواند LA و ALA را به دلیل برخی نقص ها یا به دلیل کمبود آنزیم های دساتوراز و الانگاز لازم برای تجزیه تجزیه کند. در چنین مواردی باید غذاهای غنی از GLA، DGLA (امگا-6) معرفی کرد، به عنوان مثال روغن گل گاوزبان، روغن گل مغربی (روغن گل گاوزبان، روغن گل مغربی) و EPA، DHA (امگا-3) - روغن ماهی. ، ماهی چرب.
اثرات مشتقات چربی امگا بر بدن
PUFA ها نقش مهم دیگری در بدن دارند. ایکوزانوئیدها (پروستاگلاندین ها، پروستاسیکلین ها، ترومبوکسان ها و لکوترین ها) از آنها سنتز می شوند. ایکوزانوئیدها هورمون های بافت محلی هستند. آنها مانند هورمون های طبیعی در خون حرکت نمی کنند، بلکه در سلول ها ایجاد می شوند و عملکردهای سلولی و بافتی متعددی از جمله غلظت پلاکت، پاسخ های التهابی و عملکرد گلبول های سفید، انقباض و اتساع عروق، فشار خون، انقباضات برونش و انقباضات رحم را تنظیم می کنند.
برای اینکه در مورد تأثیر خانواده های مختلف PUFA ها بر بدن برای شما واضح تر شود، در زیر جدولی از نمونه هایی از اثرات فیزیولوژیکی پروستاگلاندین های سری های مختلف ارائه می کنم. پروستاگلاندین ها به سه سری 1، 2 و 3 تقسیم می شوند.
پروستاگلاندین های سری 1 و 2 از اسیدهای امگا 6 و پروستاگلاندین های سری 3 - از اسیدهای امگا 3 سنتز می شوند.
جدول 3. نمونه هایی از عملکرد فیزیولوژیکی پروستاگلاندین های سری 1، 2 و 3
قسمت 1 و 3 |
قسمت 2 |
| افزایش اتساع عروق | افزایش انقباض عروق |
| کاهش درد | افزایش درد |
| افزایش استقامت | کاهش استقامت |
| بهبود عملکرد سیستم ایمنی | سرکوب سیستم ایمنی |
| جریان اکسیژن افزایش یافت | جریان اکسیژن کاهش می یابد |
| کاهش تکثیر سلولی (تکثیر سلولی) | افزایش تکثیر سلولی |
| جلوگیری از غلظت پلاکت | افزایش غلظت پلاکت (لخته شدن خون) |
| گسترش راه هوایی | تنگ شدن راه های هوایی |
| کاهش التهاب | افزایش التهاب |
اغلب پروستاگلاندین های سری 2 به طور معمول "بد" و سری 1 و 3 "خوب" نامیده می شوند. با این حال، نتیجه گیری از این موضوع که چربی های امگا 3 سالم هستند و چربی های امگا 6 مضر هستند، نادرست است. تعادل چربی های امگا 3 و امگا 6 در بدن برای حفظ سلامت مطلوب ضروری است.
به عنوان مثال، به دلیل غلبه قابل توجه چربی های امگا 3 در رژیم غذایی (بیش از 7-10 گرم در روز)، اسکیموهای گرینلند تمایل بیشتری به خونریزی دارند.
منصفانه است که توجه داشته باشیم که مقدار زیاد امگا 6 همچنان عواقب بدتری برای سلامتی دارد.
به طور کلی، کمبود امگا 6 اغلب منجر به علائم پوستی مانند خشکی، ضخیم شدن، پوسته پوسته شدن پوست و اختلال در رشد می شود. همچنین ممکن است: بثورات پوستی مشابه اگزما، ریزش مو، تخریب کبد، کلیه ها، عفونت های مکرر، بهبود ضعیف زخم، ناباروری.
کمبود امگا 3 علائم بالینی کمتری دارد و شامل ناهنجاری‌های رشد عصبی، عملکرد بینایی غیرطبیعی و نوروپاتی محیطی است.
همانطور که در بالا گفته شد، رژیم غذایی اکثر افراد مدرن حاوی مقدار زیادی امگا 6 و امگا 3 بسیار کمی است. بیش از حد اسید آراشیدونیک AA (از خانواده امگا 6 PUFA) در بافت ها نقش منفی در ایجاد فرآیندهای التهابی و افزایش حساسیت به بیماری های خاص دارد.
در زیر لیستی جزئی از بیماری هایی که با افزودن PUFA امگا 3 به رژیم غذایی قابل پیشگیری یا بهبود هستند آورده شده است. بیماری ها به ترتیب نزولی از نظر قدرت شواهد فهرست شده اند:
- بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی؛
- کمبود PUFA در دوران نوزادی (رشد شبکیه و مغز)؛
- بیماری های خود ایمنی (به عنوان مثال، لوپوس و نفروپاتی)؛
- بیماری کرون (بیماری التهابی روده)؛
- سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات؛
- کمی افزایش فشار خون؛
- آرتریت روماتوئید (4).
منابع دیگر نیز به آسم برونش، دیابت نوع 2، بیماری کلیوی، کولیت اولسراتیو، بیماری انسدادی مزمن ریه اشاره می کنند (15). بیماران بدحال با آسیب ریه، اگزما، بیش فعالی کمبود توجه در کودکان، نارساخوانی، رینیت آلرژیک، افسردگی، از جمله افسردگی پس از زایمان، و حتی اسکیزوفرنی و برخی بیماری های روانی دیگر. نتایج استفاده از اسیدهای امگا به طور دقیق برای همه این بیماری ها ثابت نشده است. برای برخی از این بیماری ها از افزودن DGLA و GLA از خانواده امگا 6 PUFA به رژیم غذایی نیز استفاده می شود.
چربی های امگا در شیر خشک نوزادان
در حال حاضر، افزودن PUFA با زنجیره بلند به شیرخشک های نوزاد بسیار مورد توجه است. وجود مقادیر زیادی از DHA و AA در بافت های شبکیه و مغز و همچنین وجود این LCPUFA ها در شیر مادر، نشان دهنده نقش آنها در رشد نوزاد است. مطالعات مختلف نشان داده است که تغذیه با شیر مادر در دوران کودکی با رشد شناختی بیشتر در دوران کودکی مرتبط است. عملکرد شبکیه و مغز در کودکان شیرده سریعتر بالغ می شود. ضریب هوشی در کودکانی که با شیر مادر تغذیه می شوند بالاتر است. بسیار محتمل است که تفاوت در مقدار PUFAهای زنجیره بلند دریافتی در دوران نوزادی دلیل این تفاوت ها باشد، اگرچه نمی توان رد کرد که عوامل دیگری نیز وجود دارند که هنوز برای علم ناشناخته هستند.
فرمول های مدرن با روغن سویا (نسبت LA به ALA 7:1) تکمیل شده اند که به طور قابل توجهی وضعیت امگا 3 آنها را بهبود بخشیده است. پیش از این، مخلوط‌ها فقط با روغن‌های ذرت و نارگیل ساخته می‌شد که سرشار از امگا 6 و حاوی مقادیر کمی از امگا 3 هستند. اما - هنوز بحث وجود دارد که آیا بدن نوزاد می تواند LA و ALA را به PUFA با زنجیره بلند تبدیل کند؟ و آیا اضافه کردن اسیدهای آراشیدونیک و دوکوزاهگزانوئیک به مخلوط ضروری است؟
مشخص است که در دوران بارداری، AA و DHA از طریق جفت به خون جنین منتقل می شود. دو لحظه حیاتی در رشد کودک وجود دارد که آنها به امگا LCPUFA نیاز دارند - در طول رشد جنین و پس از تولد، تا زمانی که رشد بیوشیمیایی شبکیه و مغز کامل شود. اگر یک زن باردار به اندازه کافی چربی های امگا 3 را از طریق غذا مصرف نکند، بدن او آنها را از ذخایر خود خارج می کند. الزامات برای حضور DHA و AA در بدن یک زن باردار به ویژه در سه ماهه سوم بارداری که رشد سریع مغز جنین رخ می دهد، زیاد است. در دوران بارداری، غلظت امگا 3 LCPUFA در پلاسمای خون مادر کمی تغییر می کند، اما در دوره پس از زایمان به تدریج کاهش می یابد، مستقل از شیردهی، گاهی اوقات طولانی مدت. این کاهش را می توان با تنظیم به موقع رژیم غذایی (DHA 200-400 میلی گرم در روز) متوقف کرد یا از آن جلوگیری کرد. سطح DHA پلاسما مادر ممکن است با هر بارداری بعدی کاهش یابد.
نوزادان ترم با تقریباً 1050 میلی گرم DHA ذخیره شده در چربی بدن متولد می شوند. در طول 6 ماه اول زندگی، شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، میزان DHA را در بدن خود به میزان 10 میلی‌گرم در روز افزایش می‌دهند و حدود 48 درصد از DHA در بافت مغز رسوب می‌کند. در این مدت، نوزادان مصنوعی تنها حدود نیمی از DHA انباشته شده توسط نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند در مغز جمع می شوند و در عین حال ذخایر DHA را در بدن از دست می دهند. تا به امروز، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه نوزادان می توانند ALA را در دوران نوزادی به مقدار کافی به DHA تبدیل کنند، وجود ندارد (14). بسیاری از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که در دوران نوزادی (تا حدود 6 ماهگی)، DHA باید یک عنصر ضروری در کنار LA و ALA در نظر گرفته شود. نوزادانی که از شیرخشک‌های غنی‌شده با PUFA با زنجیره بلند تغذیه می‌شوند نسبت به نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، نسبت DHA (و همچنین AA) در پلاسما، گلبول‌های قرمز و مغز کمتری دارند. نوزادانی که با شیرخشک های غنی شده تغذیه می شوند، به همان میزان DHA در بدنشان که با شیر مادر تغذیه می شوند، به دست نمی آورند، اما وضعیت DHA آنها نسبت به نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می شوند، بسیار بهبود یافته است. ممکن است این مقادیر انباشته شده مصنوعی DHA برای رشد بهینه آنها کافی باشد. مشخص است که LCPUFAهای از قبل رسوب شده در شبکیه چشم و مغز با قدرت رشک برانگیزی حفظ می شوند، حتی اگر رژیم غذایی متعاقباً از نظر چربی های امگا 3 ضعیف باشد.
شیر مادر همیشه حاوی مقادیر کمی DHA و AA (به ترتیب 0.3% و 0.44% چربی کل) همراه با LA، ALA و مقادیر کمی از اسیدهای امگا است. مقدار DHA در شیر به رژیم غذایی مادر بستگی دارد.
هنگامی که منابع چربی های امگا 3 به رژیم غذایی مادر وارد می شود، غلظت DHA در شیر مادر و خون نوزاد افزایش می یابد.
یک اثر مثبت قابل توجه افزودن DHA و AA به شیر خشک بر رشد نوزاد برای نوزادان نارس (به ویژه در عملکرد بینایی) ثابت شده است. از آنجایی که بیشترین تجمع DHA در جنین در سه ماهه سوم بارداری رخ می دهد، نوزادان نارس با کمبود بیشتری در مغز و بدن به دنیا می آیند. به طور طبیعی، آنها با سپاسگزاری به افزودن DHA که فاقد آن به رژیم غذایی خود هستند، پاسخ می دهند. با این حال، هیچ پاسخی در مورد ایمنی و ضرورت افزودن AA و DHA به شیر خشک برای نوزادان ترم وجود ندارد.
مطالعات مختلف به نتایج متفاوتی می رسند که مقایسه آنها دشوار است. طرح های مختلف مطالعات، انتخاب مخلوط های مختلف، افزودن مقادیر مختلف PUFA های مختلف امگا-3، گاهی اوقات با افزودن AA (امگا-6) همراه است، گاهی اوقات نه، آزمایش های مختلف مورد استفاده توسط محققان اجازه تفسیر روشنی از نتایج این مطالعات
تا به امروز، هیچ تست استاندارد قابل اعتمادی برای ارزیابی اثرات مکمل PUFA با زنجیره بلند بر رشد کودک ایجاد نشده است.
ایجاد حداقل الزامات برای PUFA دشوار است زیرا:
1) PUFA های زنجیره بلند را می توان از ALA، LA سنتز کرد.
2) غلظت LCPUFA های امگا-6 و امگا-3 به وضوح مشخص نشده است که نشان دهنده کمبود یا کافی بودن آنهاست.
3) هنوز هیچ آزمایش بالینی شناخته شده ای برای تعیین کمبود و کفایت امگا 3 LCPUFA وجود ندارد.
همچنین این موضوع را پیچیده می کند، برخی از مطالعات نشان می دهد که افزودن بیش از حد امگا-3 DHA و ALA به فرمول ها ممکن است منجر به تبدیل ناکافی امگا-6 شود (به دلیل افزایش همزمان محتوای EPA (امگا-3) که با AA (امگا-6) رقابت می کند. )) که ممکن است منجر به کندی رشد، تاخیر در رشد گفتار و تغییر در رشد سیستم عصبی در جهت مثبت یا منفی شود.
افزودن همزمان اسید آراشیدونیک AA به مخلوط باید این اثر منفی را خنثی کند.
نتیجه گیری: تا زمانی که اندازه گیری خاصی از اثرات مکمل PUFA در نوزادان (به عنوان مثال، حدت بینایی، نمرات رشد شناختی، شاخص حساسیت به انسولین، قد) در رابطه با غلظت خونی PUFA های مختلف انجام نشود، ترکیب شیر مادر از مادران سالم باید به عنوان یک راهنمای گنجاندن ماهی در رژیم غذایی آنها به عنوان نمونه ای از توصیه های غذایی برای نوزادان استفاده شود.
در اروپا، شیرخشک های غنی شده با AA و DHA در مقادیری مشابه آنچه در شیر مادر انسان یافت می شود، قبلاً در فروش ظاهر شده اند. متأسفانه افزودن LCPUFA هزینه فرمول ها را افزایش می دهد. فرمول های تقویت شده هنوز در ایالات متحده موجود نیستند.
چربی های امگا در غذاها
منابع اصلی چربی های امگا 3 ماهی و روغن های گیاهی هستند. ماهی سرشار از EPA و DHA است، روغن های گیاهی سرشار از ALA هستند.
منابع دیگر عبارتند از آجیل، دانه ها، سبزیجات، برخی میوه ها، زرده تخم مرغ، مرغ، گوشت: این منابع مقادیر ناچیزی از امگا 3 را به رژیم غذایی کمک می کنند.
از بین روغن‌های موجود در دسترس عموم، غنی‌ترین روغن‌های ALA عبارتند از کانولا (کلزا یا روغن کلزا) و روغن سویا، به ترتیب 9.2% و 7.8% ALA. روغن بذر کتان حاوی مقادیر زیادی ALA است، اما روغنی رایج نیست.
ماهی های روغنی حاوی مقادیر زیادی EPA و DHA شامل ماهی خال مخالی، شاه ماهی و سالمون هستند. به عنوان مثال، ماهی آزاد خام حاوی 1.0 تا 1.4 گرم چربی امگا 3 در 100 گرم، ماهی خال مخالی حاوی 2.5 گرم چربی امگا 3 در 100 گرم است. محتوای چربی بسته به نوع ماهی می تواند متفاوت باشد، به عنوان مثال، حاوی مقادیر متفاوتی چربی است. سایر انواع ماهی های لاغرتر حاوی مقادیر بسیار کمتری از چربی های امگا 3 هستند.
از بین محصولات حیوانی غنی شده با PUFA امگا 3، تنها تخم مرغ امگا 3 در حال حاضر در بازار موجود است.
جدول 4. محتوای PUFA های امگا 3 در برخی از محصولات دریایی.
چشم اندازماهی |
PUFA امگا 3، درصد وزنی |
ماهی خال مخالی (ماهی خال مخالی) |
|
| شاه ماهی | |
| ماهی سالمون | |
| ماهی تن | |
| ماهی قزل آلا | |
| نوعی ماهی پهن بزرگ | |
| میگو | |
| کود (کاد) |
توجه داشته باشید:فراموش نکنید که برخی از انواع ماهی ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند.
ایالات متحده و کانادا توصیه می کنند که زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال از انواع ماهی های زیر اجتناب کنند: کوسه، اره ماهی، شاه خال مخالی (کوسه، اره ماهی، شاه خال مخالی، کاشی ماهی)، استیک ماهی تن مشکوک، یا حداقل بیشتر از این ماهی نخورند. از یک بار در ماه افراد دیگر نباید بیش از یک بار در هفته از این نوع ماهی ها استفاده کنند.
می توانید انواع دیگری از ماهی، از کنسرو ماهی تن گرفته تا صدف، سخت پوستان و ماهی های کوچکتر اقیانوس را بخورید. با این حال، سعی کنید انواع مختلف ماهی را به جای یک ماهی بخورید. برخی از ایالت های ایالات متحده توصیه می کنند که زنان باردار بیش از 198 گرم (7 اونس) کنسرو ماهی تن در هفته مصرف نکنند.
جدول5. منابع گیاهی ALA.
منبع (سرویس 100 گرم، خام) |
امگا 3 ALA، گرم |
| آجیل و دانه ها | |
| دانه کتان (دانه کتان) | |
| دانه سویا، بو داده | |
| گردو، سیاه | |
| گردو، انگلیسی و فارسی | |
| حبوبات | |
| لوبیا، معمولی، خشک | |
| سویا، خشک (سویا) | |
| دانه ها | |
| جوانه جو (جو دوسر، جوانه) | |
| جوانه گندم | |
توجه داشته باشید:جدول فقط مهم ترین منابع گیاهی امگا 3 PUFA را نشان می دهد. سایر گیاهان حاوی مقادیر کمتری از امگا 3 PUFA هستند.
مکمل های غذایی امگا 3 PUFA
مکمل های غذایی مختلف حاوی PUFA امگا 3 در حال حاضر در دسترس مصرف کنندگان است. بسیاری از آنها از روغن های دریایی ساخته شده اند و حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA در هر کپسول هستند.
منبع دیگر PUFA امگا 3 روغن کبد ماهی است که معمولاً 173 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA در هر کپسول است. این مکمل ها باید با احتیاط مصرف شوند، توجه داشته باشید که حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و D هستند. منبع گیاهی DHA (100 میلی گرم در هر کپسول) استخراج شده از جلبک دریایی (جلبک) نیز در حال حاضر در دسترس است.
کانادا مصرف 1.2 تا 1.6 گرم در روز چربی های امگا 3 را توصیه می کند که مشابه توصیه های ایالات متحده است، اما بین چربی های مختلف امگا 3 تفاوتی قائل نمی شود.
بریتانیا توصیه می کند که 1٪ انرژی ALA و 0.5٪ EPA + DHA باشد.
کمیسیون جنبه های پزشکی تغذیه، که شامل بریتانیا است، تجویز همزمان EPA و DHA 0.2 گرم در روز را توصیه می کند.
استرالیا افزایش متوسط منابع چربی امگا 3 را از غذاهای گیاهی (ALA) و ماهی (EPA و DHA) توصیه می کند.
در نهایت، سمپوزیوم مقدماتی ناتو در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 تجویز همزمان EPA و DHA با 0.27 درصد انرژی یا 0.8 گرم در روز را توصیه کرد.
برخی توصیه ها بر اساس نسبت چربی های امگا 6 به چربی های امگا 3 ارائه شده است.
WHO نسبت امگا 6 به امگا 3 5 تا 10 به 1 را توصیه می کند.
سوئد 5:1 را توصیه کرد و ژاپن توصیه را از 4:1 به 2:1 تغییر داد (5).
برای دستیابی به توصیه های پیشنهادی برای هر دو گرم و نسبت، ضمن افزایش چربی های امگا 3 در رژیم غذایی، باید میزان چربی های امگا 6 را کاهش دهید. به دلیل رقابت بین چربی های امگا-6 و امگا-3 برای آنزیم های الانگاز و دساتوراز، مقدار LA در رژیم غذایی بر میزان EPA و DHA تبدیل شده از ALA تأثیر می گذارد.
علاوه بر این، اضافه کردن چربی‌های امگا 3 به سایر انواع چربی‌هایی که قبلاً مصرف می‌کنید، می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود.
چربی های امگا 3، مانند سایر چربی های اشباع نشده، مستعد آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد، تشعشعات و قرار گرفتن در معرض سم هستند. آنها به راحتی در بدن آسیب می بینند. اگرچه هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اکسیداسیون چربی به عنوان یک مکانیسم مهم در پاتوژنز التهاب، سرطان و تصلب شرایین در نظر گرفته می شود. بنابراین، اغلب همزمان با مصرف PUFA امگا 3، افزایش مقدار غذاهای غنی از ویتامین E در رژیم غذایی یا مصرف ویتامین E اضافی توصیه می شود. تحت هیچ شرایطی نباید چربی های اکسید شده و فاسد (هر نوع چربی) را بخورید.
آنها به راحتی با بو و طعم نامطبوعشان شناسایی می شوند.
غذاهای حاوی مقادیر زیادی ویتامین E:
ویتامین E اغلب در همان غذاهای گیاهی که سرشار از LA و ALA هستند یافت می شود.
بهترین منابع روغن های گیاهی تصفیه نشده، روغن دانه ها و مغزها و غلات هستند. هنگام فرآوری شیمیایی (تصفیه) روغن ها و آسیاب، تصفیه و سفید کردن آرد، ویتامین E از بین می رود. منابع حیوانی مانند کره، زرده تخم مرغ، چربی شیر و جگر حاوی مقادیر کمتری ویتامین E هستند.
برخی از منابع ویتامین E
روغن های تصفیه نشده: گلرنگ، آفتابگردان، پنبه دانه، سویا، ذرت، بادام زمینی، خولان دریایی؛ جوانه گندم و روغن آنها؛ حبوبات؛ جوانه غلات و حبوبات؛ سویا، آجیل، دانه ها، کره های آجیل، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، سبزیجات برگ سبز تیره، نخود سبز، اسفناج، مارچوبه.
جدول 6.مقادیر تقریبی محصولات سبزیجات و ماهی سرشار از PUFA امگا 3،مطابق با توصیه های غذایی فعلی (5)
| توصیه های کانادایی | |||
| محصولات | ALA 2.2 گرم در روز | EPA+DHA 0.65 گرم در روز | PUFA های امگا 3 1.2-1.6 گرم در روز |
گرم در روز |
|||
| ماهی | |||
| نوعی ماهی پهن بزرگ | |||
| ماهی خال مخالی (ماهی خال مخالی) | |||
| شاه ماهی | |||
| ماهی سالمون | |||
| ماهی تن | |||
| میگو | |||
| روغن ها | |||
| کلزا (روغن کانولا) | |||
| روغن شاه ماهی آمریکایی (منهادن). | |||
| روغن سویا | |||
| از گردو (روغن گردو) | |||
فهرست محصولات حاوی مقادیر قابل توجهی PUFA امگا 3 و امگا 6
امگا 3.
ALC.دانه کتان یا روغن بذر کتان؛ گردو، دانه کدو تنبل یا روغن آنها؛ روغن جوانه گندم، کلزا، روغن سویا (ترجیحا تصفیه نشده)، سبزیجات با برگ سبز تیره، به ویژه خرفه.
روغن زیتون، اگرچه حاوی مقادیر زیادی امگا 3 نیست، به افزایش محتوای امگا 3 در سلول های بدن کمک می کند (بر اساس برخی منابع). روغن بذر کتان و بذر کتان آسیاب شده را باید در تاریکی در یخچال نگهداری کنید. روغن بذر کتان در پخت و پز استفاده نمی شود، زیرا دمای بالا آن را از خواص مفید آن محروم می کند. از بذر کتان آسیاب شده می توان در پخت نان مخصوصا نان استفاده کرد.
EPA، DHA.قاعده کلی این است که هر چه ماهی چرب‌تر باشد، حاوی چربی‌های امگا 3 بیشتری است. علاوه بر ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، ساردین، ماهی تن و قزل آلا نیز گاهی نام برده می شود. در اینجا روغن ماهی و تخم مرغ با محتوای بالای چربی های امگا 3 را نیز شامل می شود.
امگا-6.
خوب.روغن های آفتابگردان، گلرنگ، ذرت، پنبه دانه، سویا (ترجیحاً تصفیه نشده). پسته خام، آجیل کاج، تخمه آفتابگردان خام، کنجد، تخم کدو تنبل.
GLK.روغن دانه گل گاوزبان، گل مغربی و توت سیاه.
AKکره، چربی حیوانی، به ویژه چربی گوشت خوک، گوشت قرمز، گوشت اندام و تخم مرغ.
جدول 7. روغن هایی با محتوای نسبتاً بالایی از امگا 3 و امگا 6 PUFA.
توجه داشته باشید:روغن سویا دارای بالاترین میزان امگا 6 PUFA در بین اکثر روغن های امگا 3 است، بنابراین در هر دو دسته قرار دارد.
PUFA -اسیدهای چرب ضروری چند غیر اشباع - اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFAs).
LCPUFA -اسیدهای چرب اشباع نشده با زنجیره بلند - اسیدهای چرب چند غیراشباع با زنجیره بلند (LCPUFAs).
ALC -اسید آلفا لینولنیک از خانواده امگا 3 PUFA - اسید لینولنیک (ALA؛ 18:3 n -3).
EPK -ایکوزاپنتانوئیک اسید از خانواده امگا 3 PUFA - ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA؛ 20:5 n -3).
DHA -دوکوزاهگزانوئیک اسید از خانواده امگا 3 PUFA، به LCPUFA اشاره دارد - دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA؛ 22:6 n -3).
خوب -اسید لینولئیک از خانواده امگا 6 - اسید لینولئیک (LA؛ 18:2 n -6).
GLK -گاما لینولنیک اسید از خانواده امگا 6 - گاما لینولنیک اسید (GLA؛ 18:3 n -6).
DGLK -دی هومو گاما لینولنیک اسید از خانواده امگا 6 - Dihommo - گاما - لینولنیک اسید (DGLA؛ 20:3 n -6).
AK- اسید آراشیدونیک از خانواده امگا 6، متعلق به LCPUFA - اسید آراشیدونیک (AA؛ 20:4 n -6).
امگا اغلب به عنوان نامیده می شود nیعنی امگا 3 = n -3، امگا 6 = n-6،یا w - w-3، w -6به ترتیب.
1. در حال حاضر، هیچ توافقی در مورد نسبت بهینه امگا 3 به امگا 6 و همچنین در مورد حداکثر مقادیر مجاز امگا 3 در رژیم غذایی وجود ندارد، بنابراین ارقام ممکن است در منابع مختلف کمی متفاوت باشد.
2. گل گاوزبان دارویی ( Borago officinalis) - گل گاوزبان؛ گل پامچال دوسالانه، گل مغربی، گل مغربی، گل مغربی، آسپن بری ( Oenothera biennis، خانواده Onagraceae) - گل مغربی.
3. علت علائم فوق در زمان ما اغلب کمبود اسید لینولئیک در رژیم غذایی نیست، بلکه تجزیه ناکافی آن به اسیدهای چرب بعدی است.
4. رشد مغز در 6-7 سالگی به پایان می رسد، اما فعال ترین دوره رشد در سال اول و دوم زندگی کودک رخ می دهد.
5. دیدگاهی وجود دارد که هنوز ثابت نشده است که این کاهش DHA در خون است که ایجاد افسردگی پس از زایمان و نوسانات عاطفی را در خلق و خوی زن زایمان توضیح می دهد. (بلافاصله پس از زایمان، شانس ابتلا به اختلالات روانی جدی، مانند افسردگی و روان رنجوری وسواسی، 6 برابر افزایش می یابد و به مدت 2 سال بالا می ماند. Gitlin MJ، Pasnau RO. سندرم های روانپزشکی مرتبط با عملکرد تولید مثل در زنان: مروری بر دانش فعلی Am J Psychiatry 146(11):1413-1422).
6. در کشورهایی مانند ژاپن با مصرف زیاد ماهی، DHA شیر مادر به طور معمول 0.6 درصد کل چربی را تشکیل می دهد.
7. روغن ماهی، به خصوص از جگر ماهی، ممکن است با بی فنیل ها و دیوکسین های پلی کلره آلوده باشد. چربی جلبک دریایی به عنوان یک غذای جدید، هنوز برای استفاده در همه کشورها تایید نشده است.
8. آنزیم های دساتوراز نیز به راحتی توسط چربی های ترانس (مارگارین ها، روغن های گیاهی هیدروژنه) متصل می شوند.
9. ایالات متحده توصیه رسمی برای دریافت چربی امگا 3 ارائه نکرده است. توصیه های فوق توسط گروهی از دانشمندان آمریکایی ارائه شده است. توصیه های رسمی فعلی به کل دریافت PUFA اشاره دارد: 1-2٪ انرژی از FA برای جلوگیری از کمبود اسیدهای چرب و کل دریافت PUFA باید 7٪ انرژی و از 10٪ انرژی بیشتر نباشد.
ادبیات1. Richard S. Lord, Ph.D. و J. Alexander Bralley، Ph.D., C.C.N. کاربردهای بالینی پروفایل اسیدهای چرب. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.
2. موسسه پیشگیری از آسم کانادا. پروستاگلاندین ها، آنزیم ها و سلول ها.
3. Reto Muggli. پیشگفتار. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.
4. ویلیام ای کانر. اهمیت اسیدهای چرب n-3 در سلامت و بیماری Am J Clin Nutr 2000 71:171-175.
5. PM Kris-Etherton، Denise Shaffer Taylor، Shaomei Yu-Poth، Peter Huth، Kristin Moriarty، Valerie Fishell، Rebecca L Hargrove، Guixiang Zhao و Terry D Etherton. اسیدهای چرب اشباع نشده در زنجیره غذایی در ایالات متحده Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.
6. یان اریتسلند. ملاحظات ایمنی اسیدهای چرب چند غیر اشباع Am J Clin Nutr 2000 71:197-201.
7. شیلا ام اینیس. اسیدهای چرب ضروری در تغذیه نوزادان: درس ها و محدودیت های مطالعات حیوانی در رابطه با مطالعات روی نیازهای اسید چرب نوزادان Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.
8. ریکاردو اووی و دنیس آر هافمن. چربی مورد نیاز نوزادان نارس Am J Clin Nutr 2000 71:245-250.
9. رابرت گیبسون و ماریا ماکریدس. n-3 نیاز به اسیدهای چرب اشباع نشده در نوزادان ترم . Am J Clin Nutr 2000 71:251-255.
10. MA Crawford. تحویل جفتی اسیدهای آراشیدونیک و دوکوزاهگزانوئیک: پیامدهایی برای تغذیه لیپیدی نوزادان نارس . Am J Clin Nutr 2000 71:275-284.
11. Monique DM Al، Adriana C van Houwelingen و Gerard Hornstra. اسیدهای چرب اشباع نشده با زنجیره بلند، بارداری و نتیجه بارداری . Am J Clin Nutr 2000 71:285-291.
12. کریگ ال جنسن، مورین مود، رابرت ای اندرسون و ویلیام سی هیرد. تأثیر مکمل‌سازی دوکوزاهگزانوئیک اسید زنان شیرده بر ترکیب اسیدهای چرب لیپیدهای شیر مادر و فسفولیپیدهای پلاسمای مادر و نوزاد. Am J Clin Nutr 2000 71:292-299.
13. جان آر برگس، لورا استیونز، ون ژانگ و لوئیز پک. اسیدهای چرب اشباع نشده با زنجیره بلند در کودکان مبتلا به اختلال کم توجهی بیش فعالی. Am J Clin Nutr 2000 71:327-330.
14. Cunnane SC، Francescutti V، Brenna JT، Crawford MA. نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، نسبت به نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می‌شوند، دوکوزاهگزانوات در مغز و کل بدن تجمع نمی‌کنند. Lipids 2000 Jan;35(1):105-11.
15. آرتمیس پی سیموپولوس. اسیدهای چرب ضروری در سلامتی و بیماری های مزمن Am J Clin Nutr 1999 70:560-569.
