چه چیزی باعث رشد عضلات می شود؟ راه حل های علمی برای کمک به شما برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی. عضلات خود را افزایش دهید! راه حل های مبتنی بر علم برای حداکثر رشد عضلانی چه چیزی بر رشد عضلات تأثیر می گذارد

21.10.2014

عضله بالا! راه حل های مبتنی بر شواهد برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی
پیت مک کال

منبع: acefitness.org
ترجمه توسط کارشناس FPA S. Strukov

تمرین مقاومتی فرآیندی است که از مقاومت خارجی برای بهبود عملکرد عضلات اسکلتی، ظاهر یا ترکیبی از این دو استفاده می کند. تمرین مقاومتی می تواند به طور همزمان قدرت و اندازه عضلانی را افزایش دهد، با این حال، تفاوت واضحی بین تمرین توانایی تولید حداکثر نیرو و تمرین برای رشد عضلانی وجود دارد. تمرین با وزنه به خودی خود باعث رشد عضلات نمی شود. بار تمرینی محرک خستگی مکانیسم های فیزیولوژیکی مسئول افزایش توده عضلانی را تحریک می کند. با توجه به اصل اضافه بار در طراحی یک برنامه تمرینی، برای تحریک تغییرات فیزیولوژیکی مانند رشد عضلانی، اعمال ضربه فیزیکی با شدتی بیشتر از آنچه بدن به آن عادت دارد، ضروری است. رشد عضلانی حاصل از تمرینات مقاومتی در نتیجه افزایش ضخامت فیبرهای عضلانی و حجم مایع در سارکوپلاسم سلول های عضلانی رخ می دهد. درک اینکه چگونه سیستم عضلانی با اثرات تمرین مقاومتی سازگار می شود می تواند به شما کمک کند بهترین روش تمرینی را برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در مشتریان خود تعیین کنید. تحقیقات موجود به ما می گوید که چگونه بدن می تواند به محرک ها پاسخ دهد، اما هر فردی ممکن است نتایج کمی متفاوت در پاسخ به اثرات ورزش مقاومتی تجربه کند.

به روز رسانی 02/05/2019 11:02

توانایی به دست آوردن توده عضلانی و افزایش حجم عضلانی بدون چربی به متغیرهای مختلفی از جمله جنسیت، سن، تجربه تمرین با وزنه، ژنتیک، خواب، تغذیه و مصرف مایعات بستگی دارد. استرس‌های عاطفی و فیزیکی که هر کدام می‌توانند بر سازگاری سیستم‌های فیزیولوژیکی با تمرینات مقاومتی تأثیر بگذارند، می‌توانند بر توانایی افزایش وزن نیز تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، کار بیش از حد در محل کار یا خواب ناکافی می تواند به طور قابل توجهی رشد عضلات را کاهش دهد. با این حال، دانستن نحوه به کارگیری صحیح این علم می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد و به شما این امکان را می دهد که به مشتریان در دستیابی به حداکثر نتایج کمک کنید.

بار مکانیکی و متابولیک

به خوبی شناخته شده است که سازگاری فیزیکی با ورزش، از جمله رشد عضلانی، ناشی از استفاده از متغیرهای برنامه حاد است. شکی نیست که تمرینات مقاومتی منجر به رشد عضلات می شود، با این حال، دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که دقیقاً چه چیزی باعث رشد عضلات می شود. تمرینات مقاومتی دو نوع استرس مکانیکی و متابولیک را ایجاد می کند و هر دو می توانند محرک لازم برای رشد عضلانی را فراهم کنند (Bubbico and Kravitz, 2011). براد شوئنفلد دانشمند و نویسنده دو بررسی جامع در مورد تمرین برای رشد عضلات است. شوئنفلد توضیح می دهد: "تنش مکانیکی تا حد زیادی محرک اصلی رشد عضلات ناشی از تمرین است." - شواهد قانع کننده ای وجود دارد که استرس متابولیک باعث افزایش هیپرتروفی تطبیقی ​​نیز می شود. چالش برای تحقیق این است که استرس مکانیکی و متابولیک به صورت پشت سر هم عمل می‌کنند و جداسازی تأثیر هر یک را دشوار می‌سازند» (Schoenfeld، 2013).

استرس مکانیکی استرس ناشی از فعالیت بدنی است که به ساختارهای نورون حرکتی و فیبرهای متصل به آن وارد می شود که معمولاً واحدهای حرکتی نامیده می شوند. تمرین مقاومتی باعث میکروتروما به بافت عضلانی می شود که سیگنال هایی را به سلول های ماهواره ای که مسئول ترمیم ساختارهای مکانیکی پس از آسیب هستند و همچنین برای تشکیل پروتئین های عضلانی جدید ارسال می کند (Schoenfeld, 2013; 2010). علاوه بر این، اسپانگنبورگ (2009) در مطالعه خود در مورد سازگاری سلولی با تمرینات مقاومتی تأیید می کند که "مکانیسم های فعال شده توسط ورزش منجر به تغییر در مسیرهای سیگنال دهی عضلانی می شود که مسئول هیپرتروفی هستند."

استرس متابولیک در نتیجه تولید و مصرف انرژی توسط عضله برای حمایت از انقباضات رخ می دهد. برنامه های تمرینی با شدت متوسط ​​و با حجم بالا که منجر به رشد عضلانی می شود از سیستم گلیکولیتیک برای تولید انرژی استفاده می کنند. محصولات جانبی گلیکولیز بی هوازی: تجمع یون های لاکتات و هیدروژن - منجر به تغییر اسیدیته خون و ایجاد اسیدوز می شود. تحقیقات ارتباط قوی بین اسیدوز خون و افزایش سطح هورمون های رشد که از سنتز پروتئین ماهیچه حمایت می کنند را نشان می دهد. Bubbico و Kravitz (2011) در مروری بر تحقیقات خاطرنشان کردند: "استرس متابولیک ناشی از تشکیل محصولات جانبی گلیکولیتیک (مانند یون های هیدروژن، لاکتات و فسفات معدنی) اکنون تصور می شود که باعث ترشح هورمون می شود و منجر به هیپرتروفی عضلانی می شود."

هنگام ایجاد یک برنامه تمرینی که هدف آن افزایش توده عضلانی است، باید بدانید که چگونه از استرس ورزش بدون ایجاد ترکیب منفی با سایر عوامل استرس زا استفاده کنید. یک مربی شخصی خوب باید بداند که چگونه بارهای ورزشی را تنظیم کند تا نتایج بهینه را از برنامه تمرینی ارائه دهد. طراحی یک برنامه تمرین مقاومتی با استفاده از متغیرهای صحیح شدت تمرین، دامنه تکرار و فواصل استراحت برای ایجاد بارهای مکانیکی و متابولیکی بر روی بافت عضلانی ضروری است که تولید هورمون‌ها را تحریک کرده و سنتز پروتئین‌های انقباضی مسئول رشد عضلانی را تقویت می‌کند. Schoenfeld، 2013؛ Bubbico and Kravitz، 2011).

محرک های مکانیکی

برای طراحی یک برنامه تمرینی برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، باید فیزیولوژی فیبرهای عضلانی را بدانید. یک نورون حرکتی سیگنالی از سیستم عصبی مرکزی (CNS) دریافت می‌کند و باعث می‌شود تا فیبرهای عضلانی متصل به آن منقبض شوند. دو نوع اصلی از فیبرهای عضلانی وجود دارد: نوع I (انقباض آهسته) و نوع II (انقباض سریع). الیاف نوع I نیز به دلیل توانایی اکسیداتیو بالایی که دارند به عنوان الیاف هوازی طبقه بندی می شوند که آنها را قادر می سازد در مدت زمان طولانی منقبض شوند. الیاف نوع II اغلب در ادبیات فیزیولوژی به دو نوع IIa و IIb تقسیم می شوند. الیاف نوع IIb از فسفات های غنی از انرژی برای انقباض استفاده می کنند تا مقادیر زیادی نیرو برای دوره های زمانی کوتاه و بدون استفاده از اکسیژن ایجاد کنند و آنها را کاملاً بی هوازی می کند. الیاف نوع IIa بسته به محرک تمرینی اعمال شده می توانند خواص الیاف نوع I و نوع IIb را بدست آورند (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

افزایش قدرت اولیه از یک برنامه تمرین مقاومتی در درجه اول به دلیل بهبود عملکرد عصبی است: مقاومت خارجی محرکی ایجاد می کند که تعداد واحدهای حرکتی فعال شده و سرعت انقباض آنها را افزایش می دهد. یکی از سازگاری های طولانی مدت با تمرینات مقاومتی افزایش قطر فیبر عضلانی است. با افزایش قطر در اندازه، سطح بزرگتر الیاف اجازه می دهد تا نیروی بیشتری تولید شود. ماهیچه هایی که قطر فیبرهای منفرد در آنها بزرگتر است، می توانند قدرت بیشتری را اعمال کنند. علیرغم این تصور غلط رایج که وزنه زدن می تواند منجر به افزایش سریع سایز عضله شود، هشت هفته یا بیشتر طول می کشد، حتی با یک برنامه خوب طراحی شده، تا رشد قابل توجهی رخ دهد.

بر اساس اصل همه یا هیچ، واحدهای حرکتی می توانند فعال یا غیرفعال باشند: با این حال، زمانی که محرک برای انقباض کافی باشد، همه الیاف منقبض می شوند. واحدهای موتور آهسته انقباض آستانه شلیک و سرعت هدایت پایینی دارند و به دلیل اینکه حاوی الیاف نوع I هستند برای فعالیت پایدار که نیاز به حداقل تلاش دارند بهترین گزینه هستند.

واحدهای حرکتی تند انقباض حاوی فیبرهای عضلانی نوع II هستند و آستانه شلیک بالا و همچنین سرعت هدایت بالایی دارند و برای تولید سریع نیرو مناسب‌تر هستند زیرا می‌توانند به سرعت ATP بدون اکسیژن تولید کنند. فیبرهای سریع انقباض نیز از نظر قطر بزرگتر از الیاف نوع I هستند و نقش مهم تری در هیپرتروفی دارند. به کارگیری و عصب دهی فیبرهای عضلانی نوع II نیاز به بارهای مکانیکی و متابولیکی بالا تا نقطه شکست عضلات درگیر دارد (زاتسیورسکی و کریمر، 2006).

محرک های متابولیک

واحدهای حرکتی در ماهیچه ها بر اساس اصل اندازه، از کوچک، نوع اول، تا نوع دوم بزرگ، به کار گرفته می شوند که قادر به تولید نیرو برای جابجایی بارهای بزرگ هستند. هنگامی که فیبرهای عضلانی نوع II به کار گرفته می شوند، از ذخایر گلیکوژن برای تولید ATP مورد نیاز برای انقباض استفاده می شود که منجر به سازگاری هایی می شود که می تواند بر اندازه عضلات تأثیر بگذارد. وقتی سلول‌های عضلانی از ذخایر گلیکوژن برای انرژی تهی می‌شوند، با ذخیره گلیکوژن بیشتر در مرحله بهبودی سازگار می‌شوند. یک گرم گلیکوژن وقتی در سلول های ماهیچه ای ذخیره می شود تا 3 گرم آب را در خود نگه می دارد. انجام تکرارهای زیاد تا نقطه شکست نه تنها می تواند باعث اسیدوز شود که تولید هورمون را تحریک می کند، بلکه ذخایر گلیکوژن را نیز تخلیه می کند که منجر به افزایش اندازه عضلات پس از بهبودی می شود (Schoenfeld, 2013).
به گفته دیوید سندلر، مدیر آموزش و علم در iSatori Nutrition و مربی سابق قدرت در دانشگاه میامی، بارگذاری مکانیکی احتمالاً نقش مهمی در تحریک رشد عضلات دارد. وزنه برداری باعث آسیب ساختاری و تجزیه پروتئین های عضلانی می شود. پس از ایجاد آسیب، بدن پپتیدهای حاوی پرولین را به عنوان سیگنال هایی به سیستم غدد درون ریز آزاد می کند تا روند ترمیم را آغاز کند.

محرک های غدد درون ریز هیپرتروفی

سیستم غدد درون ریز هورمون هایی تولید می کند که عملکرد سلول را کنترل می کنند. استرس مکانیکی و متابولیک که بر فیبرهای عضلانی تأثیر می گذارد بر سیستم غدد درون ریز تأثیر می گذارد، که باعث افزایش تولید هورمون های مسئول ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده و تشکیل پروتئین های سلولی جدید می شود. هورمون‌های تستوسترون (T)، هورمون رشد (GH) و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) در نتیجه تمرین مقاومتی آزاد می‌شوند و سنتز پروتئین‌های مسئول ترمیم و رشد عضلانی را تقویت می‌کنند (Schoenfeld, 2010؛ Vingren). و همکاران، 2010؛ کروتر و همکاران، 2006). سطح استفاده از پروتئین و متعاقب آن رشد عضلانی با آسیب به فیبرهای عضلانی که در طول تمرین منقبض می شوند، مرتبط است. وزنه‌های متوسط ​​تا سنگین که برای تکرارهای زیاد بلند می‌شوند می‌توانند سطوح بالایی از نیروی مکانیکی ایجاد کنند که آسیب به پروتئین‌های ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهد و سیگنال تولید T، GH، و IGF-1 برای بازسازی پروتئین‌ها و ساخت بافت‌های عضلانی جدید می‌دهد (Crewther et al., 2006). .

تمرین مقاومتی باعث ایجاد سازگاری های فوری و طولانی مدت در سیستم غدد درون ریز می شود که برای رشد عضلانی مهم است. در مرحله حاد، بلافاصله پس از ورزش، سیستم غدد درون ریز T، GH، و IGF-1 را برای ترمیم بافت آسیب دیده تولید می کند. سازگاری طولانی مدت شامل افزایش تعداد گیرنده ها و پروتئین های اتصال است که امکان استفاده موثرتر از T، GH و IGF-1 را برای ترمیم بافت و رشد عضلات فراهم می کند (Schoenfeld، 2010؛ Baechle and Earle، 2008؛ Crewther et al. ، 2006). Schoenfeld (2010) خاطرنشان کرد که آسیب عضلانی ناشی از استرس مکانیکی و استرس متابولیک ناشی از ورزش با شدت بالا، یک محرک موثر برای ترشح هورمون های مسئول ترمیم سلول است و IGF-1 احتمالاً مهمترین هورمون در افزایش رشد عضلانی است. مشخص نشده است که کدام نوع استرس، مکانیکی یا متابولیک، تأثیر بیشتری بر سیستم غدد درون ریز دارد، با این حال، تحقیقات نشان می دهد که سازماندهی شدت و حجم تمرین به سمت بلند کردن وزنه های سنگین با دوره های استراحت کوتاه می تواند منجر به افزایش تولید آنابولیک شود. هورمون هایی که باعث رشد عضلات می شوند (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007؛ Crewther et al., 2006).

تمرین با وزنه برای عضلات بزرگتر

تنها بلند کردن وزنه با تکرارهای زیاد کافی نیست مگر اینکه باعث نارسایی عضلانی شود. بدن در ذخیره و استفاده از انرژی بسیار کارآمد است، بنابراین تکرار تمرینات با بار ثابت می تواند میزان استرس مکانیکی و متابولیک روی عضلات را محدود کرده و دستاوردهای تمرینی را به حداقل برساند. برای تحریک رشد عضلانی، انتخاب متغیرهای تمرینی برای ایجاد بار مکانیکی بر روی بافت عضلانی و همچنین ایجاد تقاضای متابولیک قابل توجه ضروری است. زاتسیورسکی و کرمر (2006) سه نوع خاص تمرین مقاومتی را شناسایی کردند: روش تلاش حداکثری، روش تلاش پویا و روش تلاش مکرر (جدول 1).

جدول 1. طبقه بندی تمرینات قدرتی

نوع تلاش	شرح	شدت	تعداد تکرار
حداکثر تلاش (MU)	استفاده از حداکثر وزن برای ایجاد اضافه بار مکانیکی
نیروهای دینامیکی (DE)	وزنه های غیرحداکثر با حداکثر سرعت موجود بلند می شوند	40-60٪ RM - تلاش های مکرر 80-100٪ RM - تلاش های تکی	4-8 برای تلاش های مکرر 1-2 برای تلاش های تکی
تلاش های مکرر (RE)	ایجاد اضافه بار متابولیک با انجام بلند کردن مکرر وزنه های زیر حداکثر تا شکست		8-12 (اجرا تا زمانی که شکست رخ دهد)

توجه: RM - حداکثر تکرار شده. منبع:زاتسیورسکی و کریمر، 2006.

روش حداکثر تلاش

تمرین قدرتی حداکثر تلاش (MET) از وزنه های قابل توجهی برای افزایش فعالیت واحدهای حرکتی آستانه بالا حاوی الیاف نوع II استفاده می کند. تمرین MR می تواند هم هماهنگی عضلانی – افزایش واحدهای حرکتی فعال همزمان در یک عضله – و هم هماهنگی بین عضلانی – توانایی عضلات مختلف برای فعال شدن همزمان را بهبود بخشد. محرک اصلی MU هیپرتروفی مکانیکی میوفیبریلار با افزایش قابل توجه قدرت و افزایش متوسط ​​توده عضلانی است. روش MA برای افزایش قدرت موثر است، اما موثرترین وسیله برای افزایش توده عضلانی نیست.

روش نیروی دینامیکی

هنگام تمرین با روش نیروی دینامیکی (DE)، از وزنه های غیرحداکثر استفاده می شود که با بالاترین سرعت موجود برای تحریک واحدهای حرکتی حرکت می کنند. روش کنترل از راه دور، عناصر انقباضی عضلات را فعال می کند تا نیروی ایزومتریک و کشش در بافت های همبند (فاسیا و بافت الاستیک) در سراسر بدن ایجاد شود. هنگامی که عناصر انقباضی ماهیچه ها کوتاه می شوند، بافت های همبند را تغییر شکل می دهند و سپس انرژی تغییر شکل الاستیک در طی حرکت معکوس و انفجاری منتقل می شود. روش کنترل از راه دور برای افزایش سرعت توسعه نیرو و قدرت انقباض مورد نیاز در بسیاری از ورزش‌ها یا فعالیت‌های پویا مؤثرتر است. با این حال، روش DL استرس مکانیکی یا متابولیکی کافی را به عناصر انقباضی عضلات که برای تحریک رشد عضلانی مورد نیاز هستند، وارد نمی کند.

روش تلاش مکرر

روش تلاش مکرر (RE) در تمرینات قدرتی شامل استفاده از بارهای غیر حداکثری است که تا شروع نارسایی عضلانی (ناتوانی در تکمیل تکرار بعدی) انجام می شود. در حالی که انجام چند تکرار آخر یک ست در حالت خستگی تمام واحدهای حرکتی را تحریک می کند، روش PU می تواند تمام فیبرهای عضله هدف را به انقباض درآورد و باعث اضافه بار قابل توجهی شود. تکرارهای زیاد که در بارهای نسبتاً سنگین روش PU انجام می شود، هیپرتروفی را با ایجاد اضافه بار مکانیکی و متابولیک تحریک می کند و اغلب توسط بدنسازان برای افزایش توده عضلانی بدون چربی استفاده می شود. هنگام استفاده از روش PU، واحدهای موتور آهسته در ابتدای رویکرد فعال می شوند و با خستگی آنها، واحدهای موتوری با آستانه بالا نوع II برای حفظ نیروی مورد نیاز به کار گرفته می شوند. پس از فعال شدن، واحدهای حرکتی آستانه بالا به سرعت خسته می شوند، که منجر به پایان رویکرد می شود. انقباض الیاف بی هوازی نوع II از طریق گلیکولیز بی هوازی انرژی تولید می کند و محصولات جانبی متابولیکی مانند یون های هیدروژن و لاکتات تولید می کند که اسیدیته خون را تغییر می دهد. تحقیقات نشان می دهد که اسیدوز، افزایش اسیدیته خون ناشی از تجمع یون های هیدروژن و تولید لاکتات، با افزایش GH و IGF-1 برای ترویج ترمیم بافت در طول فرآیند ترمیم همراه است (Schoenfeld, 2013; 2010).

توجه به این نکته ضروری است که اگر بار کافی نباشد یا مجموعه تا حد شکست انجام نشود، واحدهای حرکتی نوع II تحریک نمی شوند یا شرایط متابولیک لازم برای تقویت رشد عضلانی ایجاد نمی شود. روش PU سه مزیت اصلی دارد:

1) تأثیر بیشتر بر متابولیسم عضلات همراه با هیپرتروفی بیشتر.
2) تعداد قابل توجهی از واحدهای موتور فعال شده و در نتیجه قدرت افزایش می یابد.
3) شاید خطر آسیب در مقایسه با روش MU کمتر باشد.

استراحت و ریکاوری

اغلب نادیده گرفته ترین متغیر در هر برنامه ورزشی، دوره ریکاوری پس از ورزش است. صرف نظر از نوع استرس (مکانیکی یا متابولیک) که باعث رشد عضلانی می شود، به اندازه زمانی که T، GH و IGF-1 طول می کشد تا سنتز پروتئین عضلانی را پس از ورزش تقویت کنند، مهم نیست. ورزش یک محرک فیزیکی است که روی عضلات اعمال می شود و تنها بخشی از معادله رشد عضله است. ریکاوری کافی برای فراهم کردن زمان کافی برای پر کردن گلیکوژن و انجام فرآیندهای فیزیولوژیکی بازسازی و ایجاد بافت جدید ضروری است. موثرترین دوره برای سنتز پروتئین دوره 12 تا 24 ساعت پس از تمرین است. دفعات تمرین برای یک گروه عضلانی به هدف تمرینی فردی، تجربه و سطح تمرین بستگی دارد. ریکاوری مورد نیاز برای رشد عضلانی بین تمرین یک گروه عضلانی خاص 48 تا 72 ساعت است.

تحریک استرس مکانیکی و متابولیک در باشگاه باعث رشد عضلات می شود تا زمانی که T و GH در طول خواب REM آزاد شوند، به این معنی که افزایش عضلات پس از تمرین مستلزم یک خواب کامل شبانه است. خواب ناکافی و ریکاوری اجازه سنتز پروتئین ماهیچه ای بهینه را نمی دهد و می تواند منجر به افزایش سطح هورمون های تولید کننده انرژی مانند آدرنالین و کورتیزول شود که می تواند توانایی تشکیل بافت عضلانی جدید را کاهش دهد. کمبود خواب، کم اشتهایی، بیماری طولانی مدت و از دست دادن رشد در نتیجه ورزش، همگی از علائم فعالیت بیش از حد هستند که می توانند به طور قابل توجهی بر توانایی فرد برای دستیابی به اهداف تناسب اندام تأثیر بگذارند (بیچل و ارل، 2008). «نقایص ناتوان» دلیل دیگری برای فکر کردن به فعالیت بیش از حد است. شوئنفلد (2013) می گوید: «برای تقویت رشد ماهیچه ها، به زمان استراحت (استراحت فعال) نیاز دارید تا امکان بهبودی کامل فراهم شود. هنگام کار با مشتریانی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، آنها را تشویق کنید که خواب کافی داشته باشند تا از حداکثر نتایج مطمئن شوید.

توسعه یک برنامه تمرینی برای افزایش توده عضلانی

پروتکل استاندارد هیپرتروفی عضلانی شامل انجام 8 تا 12 تکرار با شدت کافی برای ایجاد شکست در آخرین تکرار است. استراحت کوتاه یا متوسط ​​بین ست ها (30 تا 120 ثانیه) به شما امکان می دهد تقاضای متابولیک قابل توجهی ایجاد کنید. انجام 3-4 رویکرد در هر تمرین کشش مکانیکی موثری را برای عضلات درگیر در انقباض ایجاد می کند. سرعت حرکت باید شامل یک فاز انقباض متحدالمرکز نسبتاً کوتاه (1-2 ثانیه) و یک فاز خارج از مرکز طولانی تر (2-6 ثانیه) باشد تا کشش مکانیکی کافی تضمین شود. از منظر هیپرتروفی، انقباض خارج از مرکز تأثیر بیشتری بر رشد عضلات دارد. به طور خاص، ورزش غیرعادی با افزایش بیشتر در سنتز پروتئین همراه بوده است» (Schoenfeld، 2010).

حرکات پیچیده و چند مفصلی با وزنه های آزاد، مانند هالتر، دمبل و کتل بل، تعداد زیادی ماهیچه مختلف را درگیر می کند و می تواند تأثیر متابولیک قابل توجهی در هنگام ورزش داشته باشد، به خصوص در محدوده 12 تا 20 تکرار که شامل دستگاه های ایزوله شده یا می شود حرکات تک مفصلی می تواند ضربه را دقیقاً روی یک عضله منفرد هدایت کند. شوئنفلد استدلال می‌کند که هر نوع مقاومت در رشد بهینه عضله نقش دارد: "وزن‌های آزاد که تعداد زیادی ماهیچه را درگیر می‌کنند، به افزایش تراکم عضلانی کمک می‌کنند، در حالی که تثبیت‌سازی ارائه شده توسط ماشین‌ها اجازه بارگذاری بیشتر عضلات را می‌دهد." برنامه تمرینی ارائه شده در زیر بر اساس آخرین تحقیقات علمی مرتبط با افزایش حجم عضلانی است. نیازهای متابولیکی و مکانیکی تمرینات با حجم بالا می تواند باعث آسیب شدید عضلانی شود و فقط برای مشتریانی که حداقل یک سال تجربه وزنه های آزاد دارند توصیه می شود. مشتریان باید با یک گرم کردن پویا خوب شروع کنند که شامل انواع حرکات غیر تحمل کننده وزن و بدن است تا بافت عضلانی را برای استرس تمرین با حجم بالا آماده کند. حتی اگر یک فعالیت یک یا دو قسمت بدن را هدف قرار دهد، انجام یک گرم کردن کامل بدن بسیار مهم است که می تواند به افزایش مصرف کالری کمک کند و به بازیابی عضلات کار شده در فعالیت های قبلی کمک کند. بهتر است تمرین را با حرکات پیچیده با وزنه های آزاد شروع کنید تا حداکثر تعداد عضلات را درگیر کنید و در طول درس به تدریج به سمت استفاده از شبیه سازهایی بروید که روی عضلات فردی تأثیر می گذارد.

آخرین تمرین در هر تمرین باید با استفاده از روش کاهش وزن بر روی دستگاه انجام شود: پس از تکمیل تمام تکرارهای ست تا شکست، وزن کاهش می یابد و تعدادی تکرار ممکن نیز با آن تا شکست انجام می شود. رویکردهای کاهش وزن می تواند باعث استرس مکانیکی و متابولیک قابل توجه و همچنین ناراحتی قابل توجهی شود و باید در پایان جلسه انجام شود.

هر مشتری به برنامه ای نیاز دارد که نیازهای او را برآورده کند، اما روشی مشابه برای بیشترین افزایش توده عضلانی. توجه داشته باشید که این برنامه فعالیت قلبی محدودی دارد. به گفته شوئنفلد، "صرف بیش از حد انرژی می تواند رشد عضلات را کاهش دهد."

نتیجه گیری

علم پشت رشد عضلانی قانع کننده است، اما برای بسیاری به سادگی توضیحی فنی برای توصیه هایی ارائه می دهد که از یک نسل از بدنسازان به نسل دیگر منتقل شده است. یک چیز مطمئن است: رشد عضلات در نتیجه افزایش تدریجی بار تمرینی رخ می دهد. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این افزایش ناشی از اضافه بار مکانیکی یا متابولیک است. بنابراین، تعیین اینکه کدام محرک (مکانیکی یا متابولیک) برای مراجعی که علاقه مند به افزایش حجم عضلانی است مناسب تر است، یک موضوع آزمون و خطا است. برخی از مشتریان ممکن است بتوانند ناراحتی ناشی از تمرین را تا شکست تحمل کنند، که باعث اضافه بار متابولیک می شود، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند از وزنه های قابل توجه برای تکرارهای متعدد برای ایجاد استرس مکانیکی استفاده کنند. تحریک مکانیکی و متابولیک باعث رشد ماهیچه ها می شود، اما همچنین می تواند باعث آسیب قابل توجه عضلانی شود. اگر مشتری می خواهد توده عضلانی خود را افزایش دهد، باید درک کند که برای رسیدن به خواسته، تلاش های عظیمی لازم است. این ممکن است تنها زمانی باشد که عبارت "بدون درد، بدون سود" مناسب باشد.

روز 1: پایین تنه

* تا شکست

روز دوم: بالاتنه، ددلیفت

* تا شکست

روز 3. بالاتنه، پرس

* تا شکست

توجه: RM - حداکثر تکرار شده

روز 4. استراحت یا تمرینات قلبی با شدت کم

منابع:

1. باچل، تی و ارل، آر (2008). ملزومات قدرت و حالت دهنده،ویرایش 3. Champaign، Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico، A. و Kravitz، L. (2011). هیپرتروفی عضلانی: بینش های جدید و توصیه های آموزشی مجله تناسب اندام IDEA، 2326.
3. Crewther، C. و همکاران. (2006). محرک‌های ممکن برای قدرت و سازگاری: پاسخ‌های هورمونی حاد. پزشکی ورزشی، 36, 3, 215238.
4. فیشر، جی، استیل، جی و اسمیت، دی (2013). توصیه های تمرین مقاومتی مبتنی بر شواهد برای هیپرتروفی عضلانی مدیسینا اسپورتیوا، 17, 4, 217235.
5. Mohamad، N.I.، Cronin، J.B. و Nosaka، K.K. (2012). تفاوت در سینماتیک و سینتیک بین بارگذاری مقاومتی با سرعت بالا و کم برابر با حجم: مفاهیم برای تمرین هایپرتروفی مجله تحقیقات قدرت و تهویه، 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld، B. (2013). مکانیسم های بالقوه برای نقش استرس متابولیک در سازگاری هایپرتروفیک به تمرینات مقاومتی. پزشکی ورزشی، 43, 179194.
7. Schoenfeld، B. (2010). مکانیسم هایپرتروفی عضلانی و کاربرد آنها در تمرینات مقاومتی مجله تحقیقات قدرت و شرایط، 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg، E. (2009). تغییرات توده عضلانی با بار مکانیکی: مکانیسم های سلولی ممکن فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم، 34, 328335.
9. Verkhoshanssky, Y. and Siff, M. (2009). سوپرتمرینی، چاپ ششم. رم، ایتالیا: ورخوشانسکی.
10. Vingren، J. و همکاران. (2010). فیزیولوژی تستوسترون در تمرینات مقاومتی و تمرینات پزشکی ورزشی، 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). تأثیر فرکانس، شدت، حجم و حالت تمرین قدرتی بر سطح مقطع کل عضله در انسان. پزشکی ورزشی، 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky، V. و Kraemer، W. (2006). علم و عمل تمرینات قدرتی،ویرایش 2. Champaign، Ill.: Human Kinetics.

هایپرتروفی، تحقیقات علمی، تمرینات قدرتی، تمرینات با وزنه

هرکسی که تا به حال تمرین کرده باشد به خوبی می داند که عضلات ورزشکاران نه تنها در حین، بلکه بعد از آن نیز رشد می کنند و در مقایسه با تمرینات قدرتی، برای رشد عضلانی کمتر موثر است. چگونه عضلات بعد از تمرین رشد می کنند؟ برای توضیح این پدیده، فیزیولوژی به کمک ما خواهد آمد.

در طول هر تمرین بدن دچار استرس می شود و این کاملا طبیعی است وگرنه توده عضلانی رشد نمی کند. رشد آن به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• استعداد ژنتیکی و
• سطوح هورمونی؛
• سن (بدن جوان سریعتر عضله می سازد).
• رژیم غذایی؛
• رژیم تمرین و استراحت؛
• با افزایش تدریجی بار و تغییر دوره ای تمرینات؛
• وضعیت عمومی بدن

از نظر شماتیک، روند رشد ماهیچه ها به این صورت است:

1. در طول تمرینات قدرتی (کاردیو به میزان کمتر) بدن به دلیل بار غیرمعمول دچار استرس می شود و در طول فرآیند تمرین هر از گاهی پیشرفت می کند. استرس متابولیک رخ می دهد. به نظر می رسد که عضلات با خون پمپاژ می شوند و در نتیجه هیپرتروفی عضلانی رخ می دهد.
2. در حین ورزش شدید، میکروتروما در عضلات به دلیل تخریب فیبرهای عضلانی رخ می دهد و باعث درد می شود.
3. رشد عضلانی در طول تمرین شروع نمی شود، بلکه تنها سه ساعت پس از آن شروع می شود و تا دو روز ادامه می یابد (به همین دلیل توصیه می شود که گروه های مختلف عضلانی را تمرین کنید).
4. ترمیم فیبرهای عضلانی از اسیدهای آمینه تحت تأثیر هورمون ها در سطح واکنش های درون سلولی رخ می دهد و با هیپرتروفی همراه است.

هیپرتروفی فیبرهای عضلانی

اگر در طول یک تمرین قدرتی یا کاردیو تمام تمرینات را با حداکثر تنش انجام دهید (وزن سنگین، تکرارهای زیاد، سرعت سریع)، در پایان تمرین احساس گرما در عضلات ظاهر می شود.

این به اصطلاح استرس متابولیک یا پمپاژ است، زمانی که ماهیچه ها با خون پمپ می شوند و تورم در اطراف سلول های عضلانی رخ می دهد.

به دلیل آن، سلول ها و بافت همبند متورم می شوند، به نظر می رسد عضله می ترکد و در نتیجه حجم آن افزایش می یابد (اما قوی تر نمی شود).

با این حال، هیپرتروفی فیبرهای عضلانی پس از تمرین، معمولاً چند ده دقیقه طول نمی کشد.

بدنسازان قبل از مسابقات از پمپاژ استفاده می کنند تا از نظر بصری عضلات خود را حجیم تر و برجسته تر کنند و در عکس ها و فیلم ها چشمگیرتر به نظر برسند.

اهمیت پروتئین در رشد عضلات

اینکه چه مدت و با چه شدتی ترمیم و رشد سلول های عضلانی اتفاق می افتد تا حد زیادی به نحوه غذا خوردن شما بستگی دارد.

ماده اصلی سازنده فیبرهای عضلانی که خود ماهیچه از آن تشکیل شده است. از نظر درصد به این صورت است:

• 18-20٪ - محتوای پروتئین در کل توده عضلانی (بقیه آب است).
• 80 درصد پروتئین در بافت عضلانی "لاغر" است.

منابع اصلی پروتئین محصولات زیر هستند:

• گوشت گاو، پروتئینی که از آن 70-80٪ و به سرعت جذب می شود. علاوه بر این، حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری است.
• سخت جوشانده - در این مورد پروتئین 90٪ (و به شکل خام - فقط 50٪) جذب می شود. سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه حیاتی است.
• ; با این حال، جذب پروتئین از آن به کندی اتفاق می افتد.

به عنوان یک مکمل ورزشی که حاوی مقدار زیادی آمینو اسیدهای ضروری است، محبوبیت زیادی به دست آورده است.

پروتئین حاصل از آن تا 90 درصد جذب می شود، بنابراین مصرف آن پس از تمرینات قدرتی/تمرینات قلبی توصیه می شود.

نقش هورمون ها، اسیدهای آمینه و عناصر کمیاب در رشد عضلات

بیایید با اسیدهای آمینه شروع کنیم، که در واقع تمام پروتئین های بدن ما را تشکیل می دهند.

برای از بین بردن ریز تخریب ها در ساختار فیبرهای عضلانی و در عین حال ایجاد فیبرهای جدید، پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه سنتز می شوند..

اما این فرآیند به خودی خود رخ نمی دهد تا آن را تحریک کند، بلکه نیاز به قرار گرفتن در معرض هورمون های خاصی دارد: ساموتوتروپین (هورمون رشد)، تستوسترون (هورمون اصلی جنسی مردانه) و انسولین. قدرت بدنی و عضلات باکیفیت به آنها بستگی دارد.

نقش انسولین تسریع انتقال اسیدهای آمینه به سلول ها و فعال کردن سنتز پروتئین است.

این، البته، نقش آن را در بدن ما تمام نمی کند - این یک هورمون بسیار چند وجهی است که، در میان چیزهای دیگر، تامین انرژی بدن تا حد زیادی به آن بستگی دارد.

سنتز پروتئین بدون مواد معدنی عملا غیرممکن است. نقش بسیار زیادی در عملکرد و رشد عضلات دارند، بنابراین تمرینات قلبی و قدرتی باید همراه با دریافت مجتمع های ویتامین و مواد معدنی باشد.

اهمیت خواب برای رشد عضلات

اکنون بخش سرگرم کننده، حداقل برای مبتدیان فرا می رسد.

تمام این فرآیندهای پیچیده ترمیم ساختار عضلانی و ساخت توده عضلانی نه در طول تمرینات قدرتی، بلکه پس از آن، در هنگام استراحت و به ویژه خواب اتفاق می‌افتد.

این فرآیند ابر جبران نامیده می شود، زمانی که عضله نه تنها به سطح اولیه خود باز می گردد، بلکه از آن نیز فراتر می رود.

تمرین مقاومتی شامل تمرین وزنه های اضافی برای بهبود ظاهر و عملکرد عضلات اسکلتی است. چنین تمرینی می تواند اندازه و قدرت عضلانی را همزمان افزایش دهد. اما در عین حال، تفاوت‌های واضحی بین تمرینی که باعث رشد عضلانی می‌شود و تمرینی با هدف توسعه حداکثر تلاش وجود دارد.

تمرین با وزنه به خودی خود منجر به رشد عضلانی نمی شود، اما بار تمرینی دریافتی در این فرآیند باعث خستگی می شود که مکانیسم های فیزیولوژیکی مسئول رشد توده عضلانی را تحریک می کند. هنگام ساختن برنامه ای برای چنین تمرینی، باید در نظر داشته باشید که تأثیر فیزیکی بر روی آنها باید با شدت بسیار بالایی باشد، غیرقابل مقایسه با آنچه که معمولاً بدن دریافت می کند.

در نتیجه تمرین با وزنه، حجم فیبرهای عضلانی افزایش می یابد که منجر به افزایش توده عضلانی می شود و حجم مایع موجود در سارکوپلاسم سلول های عضلانی نیز افزایش می یابد. درک فرآیند انطباق سیستم عضلانی با تمرینات مقاومتی چه چیزی را فراهم می کند؟ اول از همه، به انتخاب بهترین روش تمرین برای عضله سازی موثرتر کمک می کند.

تحقیقاتی که امروزه در دسترس است مکانیسم پاسخ بدن به محرک های موثر بر آن را توضیح می دهد. با این حال، هر فرد ممکن است نتایج متفاوتی را در پاسخ به اثرات یکسان تمرین مقاومتی تجربه کند.

توانایی افزایش توده عضلانی و توده عضلانی بدون چربی به متغیرهای زیادی بستگی دارد:سن، جنسیت، تجربه تمرینات مشابه، ژنتیک، الگوهای خواب و تغذیه، میزان مایعات مصرفی. استرس فیزیکی و عاطفی نیز بر سازگاری با تمرینات سیستم های فیزیولوژیکی و در نتیجه افزایش وزن تأثیر می گذارد. بنابراین، خواب ناکافی و اضافه بار کار می تواند تأثیر منفی بر رشد عضلات داشته باشد.

دانش در مورد این علم می تواند به شما در دستیابی به حداکثر نتایج کمک کند.

این یک واقعیت شناخته شده است که تمرین با وزنه منجر به رشد عضلات می شود. اما دانشمندان همچنان در مورد علت این رشد بحث می کنند. چنین تمرینی منجر به دو نوع استرس می شود - متابولیک و مکانیکی. هر دوی آنها رشد توده عضلانی را تحریک می کنند، اما به سختی می توان گفت که چه کسی نقش غالب را بازی می کند، زیرا آنها به صورت جفت عمل می کنند.

زیر استرس مکانیکیاسترس ناشی از فعالیت بدنی را که به ساختارهای نورون حرکتی و همچنین الیاف متصل به آن اعمال می شود که معمولاً به آن کلمات - واحد حرکتی می گویند ، درک کنید. بافت های عضلانی در طول تمرین با وزنه، میکروتروما دریافت می کنند. آنها در این مورد پیام هایی را به سلول های ماهواره ای می فرستند که مسئول بازسازی ساختارهای آسیب دیده و تشکیل پروتئین ماهیچه ای هستند.

علاوه بر این، مکانیسم‌هایی که در حین فعالیت بدنی با وزنه‌ها فعال می‌شوند، باعث تغییر در مسیرهای سیگنال دهی عضلانی مسئول هیپرتروفی می‌شوند. این موضوع در مطالعات او توسط اسپانگنبورگ تأیید شد.

- نتیجه تولید و مصرف انرژی عضلانی که برای انقباضات عضلانی لازم است. برنامه‌های ورزشی با شدت متوسط ​​و حجم بالا که باعث رشد عضلانی می‌شوند، از سیستم گلیکولیتیک برای تولید انرژی استفاده می‌کنند. با توجه به محصولات تشکیل شده در نتیجه گلیکولیز بی هوازی - یون های هیدروژن و تجمع لاکتوز، اسیدوز خون رخ می دهد و اسیدیته آن تغییر می کند.

داده های تحقیقاتی رابطه مستقیمی بین سطوح بالای هورمون های رشد دخیل در سنتز پروتئین های عضلانی و اسیدوز ایجاد کرده اند. در حال حاضر، آنها معتقدند که این استرس متابولیک است که منجر به هیپرتروفی عضلانی می شود.

دانستن این امر برای استفاده از آن هنگام تهیه یک برنامه تمرینی با هدف افزایش توده عضلانی مهم است تا با عامل استرس دوم ترکیب منفی ایجاد نکنید، نحوه تنظیم صحیح بار در تمرینات به منظور دستیابی به مطلوب نتایج حاصل از آموزش

یک مربی خوب همیشه می داند که چگونه متغیرها را در هنگام توسعه یک برنامه تمرینی با وزنه به درستی اعمال کند، به عنوان مثال. چه شدتی را انتخاب کنید، چند تکرار باید باشد، فواصل استراحتی که طی آن سنتز پروتئین های مسئول رشد عضلانی اتفاق می افتد.

برای طراحی صحیح برنامه ای برای حداکثر رشد عضلانی، باید فیزیولوژی فیبر عضلانی را بدانید. سیستم عصبی مرکزی سیگنالی را به نورون حرکتی می فرستد. نورون با دریافت سیگنال باعث انقباض فیبرهای عضلانی متصل به خود می شود که دو نوع هستند: کند انقباض (نوع I) و سریع انقباض (نوع II). نوع اول فیبر هوازی است، زیرا دارای ظرفیت اکسیداتیو بالایی است که به آنها اجازه می دهد برای مدت طولانی منقبض شوند.

نوع دوم به دو زیر گروه تقسیم می شود: IIa و IIb. الیاف IIb با استفاده از فسفات های غنی از انرژی منقبض می شوند تا نیروی کوتاه مدت و زیاد بدون استفاده از اکسیژن تولید کنند و آنها را کاملاً بی هوازی می کند. الیاف IIa، بسته به محرک مورد استفاده، می توانند خواص الیاف نوع IIb و نوع I را کسب کنند.

در ابتدا، افزایش قدرت ناشی از تمرین مقاومتی عمدتاً از بهبود عملکرد عصبی ناشی می شود: با دریافت محرک از مقاومت خارجی، تعداد واحدهای حرکتی فعال شده افزایش می یابد. سرعت انقباضات آنها نیز افزایش می یابد.

یک سازگاری طولانی مدت با چنین تمرینی، رشد قطر فیبرهای عضلانی است. هنگامی که این اتفاق می افتد، افزایش سطح الیاف اجازه می دهد تا نیروی بیشتری تولید شود، به عنوان مثال. عضلاتی که قطر فیبرهای منفرد در آنها افزایش یافته است، قادر به اعمال نیروی بسیار بیشتری هستند. برخلاف تصور غلط رایج که اندازه ماهیچه ها با وزنه زدن به شدت افزایش می یابد، باید گفت که برای رشد قابل توجه عضلات حداقل هشت هفته (یا حتی بیشتر) زمان نیاز است.

واحدهای موتور، بر اساس اصل همه یا هیچ، می توانند فعال یا غیرفعال باشند. اما، با محرک کافی برای انقباض، همه الیاف منقبض می شوند.

واحدهای موتور آهسته انقباض آستانه شلیک بسیار پایین و سرعت رسانش پایینی دارند، بنابراین برای فعالیت طولانی مدت که نیازی به حداکثر تلاش ندارند، بهتر هستند زیرا از الیاف نوع I تشکیل شده اند.

واحدهای حرکتی تند انقباض از فیبرهای عضلانی نوع II با آستانه تحریک بالا و سرعت هدایت سیگنال بالا تشکیل شده اند. آنها برای تولید سریع نیرو مناسب هستند زیرا قادر به تولید سریع ATP بدون اکسیژن هستند.

قطر الیاف تند انقباض نیز از الیاف نوع I بزرگتر است، بنابراین نقش آنها در هیپرتروفی بیشتر است. عصب دهی و به کارگیری فیبرهای عضلانی نوع II مستلزم ایجاد بالاترین بارهای متابولیکی و مکانیکی ممکن و جذب نارسایی عضلانی در این رویکرد است.

محرک های متابولیک

واحدهای حرکتی بر اساس اصل اندازه در عضلات به کار گرفته می شوند، یعنی. ابتدا از کوچک (نوع I)، سپس بزرگ، قادر به ایجاد نیروی کافی برای جابجایی وزنه های بزرگ (نوع II). به کارگیری الیاف نوع II برای تولید ATP از ذخایر گلیکوژن مورد نیاز برای انقباض استفاده می کند و در نتیجه سازگاری هایی ایجاد می کند که بر اندازه عضلات تأثیر می گذارد. هنگامی که این ذخیره تخلیه می شود، سلول های عضلانی سازگار آن را در مقادیر زیادی در طول ریکاوری ذخیره می کنند. در عین حال، یک گرم گلیکوژن تا 3 گرم آب را در خود نگه می دارد. انجام تکرارهای زیاد (تا حد شکست) نه تنها منجر به اسیدوز می شود که تولید هورمون را تحریک می کند، بلکه منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن نیز می شود که افزایش اندازه ماهیچه را پس از ترمیم توضیح می دهد.

مدیر آموزش و علم در iSatori Nutrition دیوید سندلر و مربی سابق قدرت در دانشگاه میامی معتقد است که بارگذاری مکانیکی نقش مهمی در تحریک رشد ماهیچه ایفا می کند. او می گوید که پروتئین ماهیچه ای که با بلند کردن وزنه تجزیه می شود باعث می شود بدن پپتیدهای حاوی پرولین آزاد کند که به سیستم غدد درون ریز سیگنال می دهد تا خود را ترمیم کند.

محرک های غدد درون ریز هیپرتروفی

عملکرد سلول ها توسط هورمون های تولید شده توسط سیستم غدد درون ریز کنترل می شود. تحت تأثیر استرس متابولیک و مکانیکی است که بر فیبرهای عضلانی تأثیر می گذارد. سیستم غدد درون ریز شروع به افزایش تولید هورمون ها می کند تا بافت عضلانی آسیب دیده را بازسازی کند و همچنین بتواند پروتئین های سلولی جدید را تشکیل دهد.

در نتیجه تمرین با وزنه، هورمون های زیر تولید می شود:تستوسترون (T)، فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) و هورمون رشد (GH). آنها مسئول ریکاوری و رشد عضلات و سنتز پروتئین هستند.

مصرف پروتئین و متعاقب آن رشد عضلانی به میزان آسیب به فیبرهای عضلانی منقبض شده در حین ورزش مرتبط است. وزنه‌های بزرگ و متوسطی که در طول تمرین در تعداد زیادی تکرار بلند می‌شوند و سطح نسبتاً بالایی از تلاش مکانیکی ایجاد می‌کنند، آسیب به پروتئین‌های عضلانی را افزایش می‌دهند. بنابراین، سیگنالی به تولید این هورمون ها داده می شود که وظیفه آن بازسازی پروتئین های آسیب دیده و ساخت بافت عضلانی جدید است.

برای رشد عضلات، سیستم غدد درون ریز مهم است، تمرین مقاومتی منجر به سازگاری فوری و طولانی مدت می شود. پس از ورزش (در مرحله حاد)، IGF-1، GH و T تولید می کند که باعث ترمیم بافت های آسیب دیده در طول ورزش می شود (این یک سازگاری فوری است).

تا آنجا که به سازگاری طولانی مدت مربوط می شود، شامل افزایش تعداد گیرنده ها و پروتئین های اتصال است که انواع هورمون های ذکر شده اجازه می دهد تا به طور موثر مورد استفاده قرار گیرند. یعنی همانطور که شوئنفلد اشاره می کند، محرک ترشح هورمون های مسئول ترمیم سلولی، آسیب عضلانی در نتیجه استرس متابولیک و مکانیکی ناشی از ورزش شدید است. از جمله مهمترین آنها هورمون IRF-1 است که باعث افزایش رشد عضلات می شود.

مشخص نشده است که کدام یک از این دو استرس تاثیر بیشتری بر سیستم غدد درون ریز دارد، اما بر اساس این مطالعه، حجم تمرین همراه با بلند کردن وزنه های سنگین و به دنبال آن یک دوره کوتاه استراحت، منجر به افزایش عضلات می شود. ساخت هورمون های آنابولیک

تمرین با وزنه برای عضلات بزرگتر

هنگام تکرار تمرینات با بار ثابت، ممکن است با حداقل بودن نتایج تمرین مواجه شوید. این با این واقعیت توضیح داده می شود که با استفاده و ذخیره انرژی تا حد امکان بهینه، بدن می تواند میزان استرس متابولیک و مکانیکی را محدود کند.

برای تحریک رشد عضلانی، متغیرهای تمرینی باید انتخاب شوند تا بار مکانیکی بر بافت عضلانی وارد شود و تقاضای متابولیک کافی ایجاد شود.

کرمر و زاتسیورسکی سه نوع خاص را در میان تمرینات با وزنه شناسایی کردند:روش نیروی دینامیکی، روش نیروی حداکثر و روش نیروی مکرر که مشخصات آنها در جدول 1 آمده است.

جدول 1. طبقه بندی تمرینات قدرتی

نوع تلاش	شرح	شدت	تعداد تکرار
حداکثر تلاش (MU)	برای ایجاد اضافه بار مکانیکی حداکثر وزن استفاده کنید	85-100٪ بعد از ظهر	1-6
نیروهای دینامیکی (DE)	حداکثر وزنه نیست، اما با حداکثر سرعت ممکن بلند شده است	40-60٪ RM - تلاش های مکرر 80-100٪ RM - تلاش های تکی	4-8 برای تلاش های مکرر 1-2 برای تلاش های یک بار
تلاش های مکرر (RE)	ایجاد اضافه بار متابولیک با انجام بارهای مکرر (نه حداکثر وزن) تا شکست	70 تا 80 درصد بعد از ظهر	8-12 (اجرا شده تا شکست)

مهم: RM - حداکثر تکرار شده.

روش حداکثر تلاش

با این روش از بارهای قابل توجهی برای افزایش فعالیت واحدهای موتوری آستانه بالا که حاوی الیاف نوع II هستند استفاده می شود. تمرین با استفاده از این روش می تواند هماهنگی عضلانی (افزایش همزمان واحدهای حرکتی فعال در یک عضله خاص) و هماهنگی بین عضلانی را بهبود بخشد. توانایی فعال کردن عضلات مختلف به طور همزمان.

محرک اصلی MU هیپرتروفی مکانیکی میوفیبریلار با افزایش قابل توجه قدرت و افزایش متوسط ​​توده عضلانی است. یعنی برای افزایش قدرت بسیار موثر است اما برای افزایش حجم عضلانی موثرترین وسیله نیست.

روش نیروی دینامیکی

تفاوت روش با روش قبلی در این است که از حداکثر وزنه های حرکت داده شده با حداکثر سرعت موجود که برای تحریک واحدهای حرکتی لازم است استفاده نمی شود، اما عناصر انقباضی عضلات فعال می شوند. این به شما امکان می دهد نیروهای ایزومتریک و همچنین کشش در بافت های همبند (الاستیک و فاسیا) کل بدن ایجاد کنید.

هنگامی که عناصر انقباضی ماهیچه ها کوتاه می شوند، بافت های همبند تغییر شکل می دهند. در این حالت انرژی تغییر شکل الاستیک در حین حرکت معکوس انفجاری منتقل می شود. یک روش بسیار موثر برای افزایش سرعت توسعه نیرو و قدرت انقباضی که در حین فعالیت دینامیکی ضروری است. با این حال، برای عناصر انقباضی عضلات مورد نیاز برای تحریک رشد عضلانی، اجازه دستیابی به سطح کافی از استرس مکانیکی و متابولیک را نمی دهد.

این روش شامل استفاده از حداکثر بارها در تمرینات قدرتی نمی شود که تا ناتوانی در انجام تکرار بعدی (نارسایی عضلانی) انجام می شود. چند تکرار آخر ست در حالت خستگی انجام می شود و تمام واحدهای حرکتی را تحریک می کند. این روش ممکن است تمام فیبرها را در انقباض عضله هدف درگیر کند و باعث بارگذاری قابل توجهی در آنها شود. این روش شامل یک بار نسبتاً سنگین و انجام تعداد زیادی تکرار با آن است. این باعث ایجاد اضافه بار مکانیکی و متابولیک می شود که باعث تحریک هیپرتروفی می شود. اغلب توسط بدنسازان برای افزایش توده عضلانی بدون چربی استفاده می شود.

این روش شامل فعال کردن واحدهای موتور کند در ابتدای رویکرد است. وقتی خسته می شوند، شروع به استخدام واحدهای حرکتی آستانه بالا (نوع II) می کنند که از تلاش مورد نیاز پشتیبانی می کنند. خستگی سریع آنها منجر به پایان رویکرد می شود. با انقباض، الیاف بی هوازی نوع II از طریق گلیکولیز بی هوازی انرژی تولید می کنند که همراه با محصولات جانبی متابولیک مانند لاکتات، یون های هیدروژن است که بر اسیدیته خون تأثیر می گذارد (آن را افزایش می دهد). طبق تحقیقات، اسیدوز، یعنی. افزایش اسیدیته خون با افزایش هورمون های IGF-1 و GH همراه است که باعث ترمیم بافت می شود.

مهم است که به یاد داشته باشید که رشد عضلانی تنها زمانی رخ می دهد که بار کافی باشد و مجموعه تا حد شکست انجام شود، که واحدهای حرکتی نوع II را تحریک می کند و شرایط متابولیک لازم را ایجاد می کند.

سه مزیت اصلی روش:

1. تأثیر زیادی بر متابولیسم عضلانی که با هیپرتروفی شدید همراه است.
2. قدرت به دلیل فعال شدن تعداد قابل توجهی از واحدهای حرکتی افزایش می یابد.
3. حداقل خطر آسیب در مقایسه با روش MU.

استراحت و ریکاوری

دوره ریکاوری بعد از تمرین اغلب نادیده گرفته ترین متغیر در هر برنامه ای است. با این حال، سنتز هورمون‌های GH، T و IGF-1 به پروتئین ماهیچه‌ای پس از ورزش بسیار مهم است.

ورزش تنها بخشی از معادله رشد عضلانی است - محرک فیزیکی که عضلات شما دریافت می کنند. برای بازیابی گلیکوژن، انجام فرآیندهای بازسازی بافت آسیب دیده و ایجاد بافت های جدید، یک دوره بهبودی کافی برای عضلات لازم است. موثرترین دوره برای سنتز پروتئین 12 تا 24 ساعت پس از پایان کلاس ها است. فراوانی کلاس ها تا حد زیادی به سطح آمادگی، دامنه و هدف نهایی فردی بستگی دارد.

مدت زمان لازم برای ریکاوری و رشد ماهیچه ها 48-72 ساعت بین تمرینات برای گروه های عضلانی فردی است.

خواب شبانه برای افزایش توده عضلانی بسیار مهم است، زیرا در طی آن GH و T آزاد می شوند و رشد ماهیچه ها در حین تولید رخ می دهد. ریکاوری ناکافی و خواب ناکافی در شب به سنتز پروتئین ماهیچه ای بهینه کمک نمی کند. برعکس، این می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول و آدرنالین شود - هورمون هایی که مسئول تولید انرژی هستند و توانایی تشکیل بافت جدید را کاهش می دهند.

کاهش اشتها، خواب ناکافی، بیماری های طولانی مدت و توقف رشد عضلانی از علائم اصلی فعالیت بیش از حد است که توانایی دستیابی به اهداف تناسب اندام را تا حد زیادی کاهش می دهد.

هنگام طراحی یک برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلانی چه نکاتی را باید در نظر گرفت

برای هیپرتروفی عضلانی، پروتکل استاندارد انجام 8 تا 12 تکرار با شدت خوب است که منجر به شکست آخرین تکرار می شود. استراحت متوسط ​​یا کوتاه (30 تا 120 ثانیه) بین ست ها منجر به تقاضای متابولیک قابل توجهی می شود. کشش مکانیکی عضلات درگیر در انقباض تضمین می کند که 3-4 رویکرد در تمرین انجام می شود.

سرعت حرکت باید شامل یک مرحله کوتاه از انقباض متحدالمرکز (حداکثر 1-2 ثانیه) و یک فاز نسبتا طولانی - خارج از مرکز (2-6 ثانیه) باشد که تأثیر بیشتری بر رشد عضلانی دارد (از نقطه نظر نمای هیپرتروفی)، زیرا در طی آن سنتز پروتئین سریعتر اتفاق می افتد.

حرکات پیچیده و چند مفصلی با هالتر، کتل بل و دمبل عضلات متفاوت تری را کار می کنند، بنابراین تاثیر متابولیکی که می توانند داشته باشند، به خصوص در محدوده 12 تا 20 تکرار قابل توجه است.

حرکات تک مفصلی یا ایزوله ارائه شده توسط شبیه سازها می تواند ضربه را به شدت به یک عضله خاص هدایت کند، به عنوان مثال. آن را تا حد امکان بارگیری کنید.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلانی ارائه شده در زیر بر اساس آخرین تحقیقات علمی است. با این حال، از آنجایی که نیازهای مکانیکی و متابولیکی تمرینات با حجم بالا می تواند باعث آسیب جدی عضلانی شود، برای مشتریانی که حداقل یک سال تجربه تمرین با وزنه آزاد دارند، توصیه می شود.

اول از همه، شما نیاز به یک گرم کردن پویا خوب دارید، که باید شامل تمرینات برای عضلات مرکزی بدن و انواع حرکات بدون وزنه باشد. این کار بافت عضلانی را برای اثرات استرس زا تمرینات با حجم بالا آماده می کند. گرم کردن برای کل بدن انجام می شود، حتی اگر تمرین شامل بارگذاری قسمت های جداگانه آن (یک یا دو) باشد. گرم کردن کامل به افزایش مصرف کالری کمک می کند و برای بازیابی عضلاتی که در تمرین قبلی تحت فشار قرار گرفته بودند مفید خواهد بود.

ترجیحاً شروع تمرین با حرکاتی است که حداکثر تعداد عضلات را در بر می گیرد و به تدریج از آنها به سمت استفاده از شبیه سازهایی که بر روی عضلات تأثیر می گذارند حرکت می کنند.

تمرینات نهایی باید تمرینات در شبیه ساز و رویکرد کاهش وزن باشد:هنگامی که تمام تکرارهای رویکرد به شکست کامل می شود، وزن کاهش می یابد، که با آن تعداد تکرارهای احتمالی شکست اکنون دوباره انجام می شود. این رویکردها می توانند استرس قابل توجهی (متابولیک و مکانیکی) و همچنین ایجاد ناراحتی ایجاد کنند. به همین دلیل است که توصیه می شود آنها را در پایان تمرین انجام دهید.

برای هر فرد، برنامه باید به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن اهداف او توسعه یابد. همانطور که می بینید، این برنامه بار قلبی را محدود می کند، زیرا مصرف بیش از حد انرژی می تواند منجر به کاهش رشد عضلات شود.

نتیجه گیری

برای بسیاری، علم جلب توجه در پشت رشد عضلانی صرفاً توضیحی فنی از توصیه هایی است که توسط بدنسازان از نسلی به نسل دیگر منتقل می شود. می توان ادعا کرد که افزایش تدریجی بار تمرینی بدون شک منجر به رشد عضلانی می شود.

اما هنوز مشخص نیست که اضافه بار متابولیک یا مکانیکی برای افرادی که علاقه مند به افزایش توده عضلانی هستند مناسب تر است. بنابراین، تعیین اینکه کدام محرک مناسب تر است از طریق آزمون و خطا اتفاق می افتد. به عنوان مثال، برخی ناراحتی ناشی از تمرین را تا شکست تحمل می کنند، که باعث اضافه بار متابولیک می شود. برخی دیگر تکرارهای سنگین را برای ایجاد استرس مکانیکی ترجیح می دهند. هر دو نوع استرس منجر به رشد عضلانی می شود، اما همچنین می تواند باعث آسیب عضلانی شود که گاهی اوقات قابل توجه است. اما در هر صورت برای رسیدن به هدف باید تلاش های عظیمی صورت گیرد. و این شاید تنها موردی باشد که عبارت "بدون درد به معنای بدون نتیجه" برای آن صادق باشد.

روز 1: پایین تنه

ورزش	شدت (% RM)	تکرار*	باقی مانده	رویکردها
ددلیفت	از 70 تا 80	8–12	30-60 ثانیه	از 3 تا 5
ددلیفت رومانیایی	از 60 تا 70	12–20	30-60 ثانیه	3–5
اسکات یک پا بلغاری	70–80	8–12	30-60 ثانیه	3–5
اکستنشن ساق پا	60–80	رویکرد کاهش وزن	خیر	1
فرهای گوساله	60–80	رویکرد کاهش وزن	خیر	1

* تا شکست

روز دوم: بالاتنه، ددلیفت

ورزش	شدت (% RM)	تکرار*	باقی مانده	رویکردها
کشش (گرفتن معکوس)	جرم بدن	به سوی شکست	30-60 ثانیه	3–5
ردیف خمیده	60–70	12–20	30-60 ثانیه	3–5
رانش بلوک افقی	70–80	8–12	30-60 ثانیه	3–5
خم شدن ساعد با سوپیناسیون	70–80	8–12	30-60 ثانیه	3–5
دستگاه ورزش عضلات دوسر شانه (EZ bar)	60–80	رویکرد کاهش وزن	خیر	1

* تا شکست

روز 3: پرس بالاتنه

ورزش	شدت (% RM)	تکرار*	باقی مانده	رویکردها
پرس ایستاده	در محدوده 75-85	6–10	30-60 ثانیه	3–5
در یک زاویه خاص فشار دهید	60–70	12–20	30-60 ثانیه	3–5
پرس دمبل ایستاده	70–80	8–12	30-60 ثانیه	3–5
ایستاده منجر می شود	60–70	12–20	30-60 ثانیه	3–5
Pushups	جرم بدن	به سوی شکست	30-60 ثانیه	3-5

* تا شکست

مهم: RM به معنای حداکثر تکرار شده است

روز چهارم: کاردیو یا استراحت با شدت کم

هر کسی که می خواهد توده عضلانی بسازد با این سوال که چگونه عضلات رشد می کنند؟ چرا برخی شبیه "گاو نر" هستند، برخی دیگر مانند "گوزن لاغر" هستند، اگرچه تنها کسی که در ورزشگاه سخت کار می کند؟ برای تأثیرگذاری بر روند رشد عضلات، باید فیزیولوژی را بدانید و تمرینات و استراحت را به درستی سازماندهی کنید.

کمی فیزیولوژی

ماهیچه ها از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض تشکیل شده اند. ماهیچه ها نه در هنگام تمرین، بلکه بعد از آن رشد می کنند. در طول تمرین، عضلات آسیب دیده، کشیده و تا حدی پاره می شوند. پس از کلاس ها، یک فرآیند بازیابی اتفاق می افتد. در طول فرآیند ریکاوری است که رشد عضلات مشاهده می شود. سلول های سالم جایگزین سلول های تخریب شده می شوند و تعداد آنها افزایش یافته است.

در حین تمرین در باشگاه، فرد عضلات اسکلتی متشکل از میوفیبریل ها و سارکومرها را تمرین می دهد. آنها با هم فیبر عضلانی را تشکیل می دهند. یک فرد 650 عضله اسکلتی دارد. زمانی که فرمانی از نورون های حرکتی دریافت می شود، منقبض می شوند. از طریق تکانه های عصبی، نورون های حرکتی به ماهیچه ها می گویند که باید منقبض شوند. هرچه این ارتباط بهتر برقرار شود، فیبرهای عضلانی فعال تر منقبض می شوند.

جالب هست!قدرت بدنی یک فرد به حجم و جرم ماهیچه ها بستگی ندارد، بلکه به توانایی بدن برای تحریک نورون های حرکتی و فشرده سازی بهتر فیبرهای عضلانی بستگی دارد.

اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد

در طول ورزش فعال، تعداد تکانه های عصبی که باعث انقباض عضلانی می شوند، افزایش می یابد. بنابراین، بافت عضلانی سخت‌تر می‌شود، اگرچه اندازه آن در مراحل اولیه لزوماً تغییر نمی‌کند. برای رشد سلول ها ماه ها تمرین لازم است.



تحریک و ریکاوری دو مکانیسم جدایی ناپذیری هستند که رشد عضلات را تضمین می کنند. در حین تمرین در باشگاه، تحریک وجود دارد. این فشردگی و تنش عضلانی است. هنگام فشرده شدن، پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی لزوما رخ می دهد. با افزایش بار هر بار، این میکروتروماها به همراهان ثابت کلاس ها تبدیل می شوند.

و پس از ضربه به عضلات استراحت لازم است. این ترمیم است. در طول دوره ای که سلول ها بازسازی می شوند، سلول های جدید رشد می کنند و در نتیجه خود ماهیچه ها رشد می کنند.

هیپرتروفی فیبر عضلانی چیست؟

در نتیجه فعالیت بدنی منظم، افزایش تدریجی توده عضلانی مشاهده می شود. این چیزی است که به آن می گویند. افزایش حجم عضلانی مستلزم شرایط خاصی است و در صورتی رخ می دهد که فرد به طور مرتب بار را افزایش دهد و از مانعی که بدن قبلاً موفق شده است با آن سازگار شود عبور کند.

انواع مختلفی از هیپرتروفی وجود دارد:

محرک های تولید تستوسترون به ایجاد هیپرتروفی کمک می کنند. اما بدون تغذیه خاص، آموزش و غیره بی فایده خواهند بود. اما این محرک ها بر خلاف استروئیدهای آنابولیک ضرری ندارند.

جالب هست!تمام عضلات بدن، به خصوص قفسه سینه و شکم، با هیپرتروفی سارکوپلاسمی بسیار زیباتر به نظر می رسند که بدنسازان به آن دست می یابند. اما ورزشکاران رشته های دیگر با پوزخند به این "عضلات خالی" می گویند زیرا آنها قدرتی ندارند.

برای رشد ماهیچه ها، باید تعداد میوفیبریل ها را در فیبرهای عضلانی افزایش داد. رشد عضلانی بدون عوامل خاصی که بر تشکیل میوفیبریل ها تأثیر می گذارد غیرممکن است. اسیدهای آمینه نیز به نوبه خود از پروتئین های حیوانی به دست می آیند. این یک ماده ساختمانی برای عضلات است. این بدان معنی است که اولین شرط برای رشد آنها یک رژیم غذایی غنی از پروتئین است. پروتئین ها چیزی هستند که باعث رشد عضلات می شوند.

این بدان معنا نیست که شما باید بیش از حد معمول غذا بخورید یا کالری خود را افزایش دهید. شما باید به همان مقدار معمول غذا بخورید. نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید بهینه باشد: 30\10\60.

سرعت رشد عضلانی تا حد زیادی به صورت ژنتیکی تعیین می شود. با این حال، امکان دخالت در طبیعت وجود دارد. عواملی که بر پتانسیل رشد عضلانی تأثیر می گذارند عبارتند از:

• ضخامت فیبرهای عضلانی عرضی؛
• نوع فیبر (انقباض آهسته یا سریع)؛
• تعداد فیبرهای عضلانی؛
• مقدار مایعی که در ماهیچه ها وجود دارد؛
• مقدار سارکوپلاسم موجود؛
• تعداد رگ های خونی در عضلات

شما نمی توانید بر آنچه که یک فرد قبلاً با آن متولد شده است تأثیر بگذارید.اما اصلاح پتانسیل ذاتی در طبیعت کاملاً ممکن است. در این مورد، شما باید نوع ساختار بدن را در نظر بگیرید.

انواعی مانند:

• (اندام کوتاه و پهن اندام)؛
• (پارامترهای بدن نسبتا هماهنگ هستند).
• (افراد لاغر با مشکل عضله سازی).

تغذیه و تمرین فردی برای هر نوع بدن انتخاب می شود.

زمان استراحت بین تمرینات و نقش آن

صرفاً خوردن گوشت و سایر پروتئین ها بدون تمرین و تمرین مناسب کافی نیست. دوره های کار و استراحت باید به طور صحیح متناوب شوند. تمرین عامل تعیین کننده برای رشد عضلات و هیپرتروفی است.وقتی بدن احساس کند که پتانسیل فیزیکی لازم برای انجام یک کار مشخص را ندارد، به هیپرتروفی متوسل می شود.



تمرین چندین مشکل را به طور همزمان حل می کند - نه تنها باعث رشد بافت عضلانی می شود، بلکه اگر فرد هنوز 25 ساله نشده باشد به رشد کمک می کند. یک فرد می تواند 5-6 سانتی متر در سال رشد کند. و تمرین همچنین به راه اندازی مکانیسم تشکیل اسیدهای آمینه - اجزای مهم پروتئین ها کمک می کند.

بدون وارد شدن به اصطلاحات پیچیده پزشکی، فقط باید بدانید که پس از تمرین، استراحت مناسب بسیار مهم است . و حتی در طول تمرین، باید 3-5 دقیقه استراحت کنید. مکث مطلوب بین تمرینات فعال یک روز است. و حتی بهتر - 48 ساعت. یعنی باید در یکی دو روز مطالعه کنید.

توجه داشته باشید!البته، شما باید توصیه های متخصص را دنبال کنید، اما نباید احساسات خود را نادیده بگیرید: بدن خود به شما می گوید که چه زمانی استراحت و چه زمانی ورزش اضافه کنید.

واقعیت این است که برای رشد عضلانی بدن باید بر خستگی فیزیکی غلبه کند. اگر زمان ریکاوری کافی بین تمرینات وجود نداشته باشد، خستگی جمع می شود و رشد عضلات متوقف می شود. بدن انرژی را صرف حفظ عملکردهای حیاتی می کند و نه برای افزایش حجم عضلات.

مهم!ماهیچه ها زمانی رشد می کنند که سرعت ریکاوری از سرعت تجزیه پروتئین ماهیچه بیشتر شود.

تاثیر تنش عضلانی بر رشد عضلات

تنش عضلانی یکی از عوامل رشد عضلات است. بنابراین، وزنه برداری اغلب در کلاس ها استفاده می شود. هنگامی که عضلات منقبض می شوند، فرآیندهای شیمیایی در بافت عضلانی فعال می شوند و بر رشد سلولی تأثیر می گذارند. برای افزایش حجم ماهیچه ها باید باری به بدن وارد کرد که هنوز فرصت عادت کردن به آن را نداشته است.

جالب هست!احساسات دردناک پس از ورزش تقریباً پس از یک سال تمرین به طور کامل ناپدید می شوند. درد با گذشت زمان کسل کننده می شود، فرد دیگر آن را احساس نمی کند.

نقش هورمون ها در فرآیند

آیا ماهیچه ها به دلیل تولید هورمون اضافی رشد می کنند؟ قطعا. در طول تمرین، سطح تستوسترون افزایش می یابد و پاسخ به هورمون رشد را تحریک می کند. این فرآیند در لحظه ای شروع می شود که فرد قادر به بلند کردن پرتابه یا انجام فشارهای فشاری نیست. به این می گویند نارسایی عضلانی. این وضعیت باعث ایجاد شوک به بدن می شود و به همین دلیل است که مقدار بیشتری از هورمون ها تولید می شود.

ورزشکاران علاوه بر این هورمون های مصنوعی را برای سرعت بخشیدن به نتایج مصرف می کنند. اما به گفته بسیاری از پزشکان، بهتر است از این موضوع غافل نشوید. برای اینکه هورمون های رشد به ماهیچه ها برسد و توسط کبد از بین نرود، به یون های هیدروژن نیاز است. یون های هیدروژن نه بیشتر و نه کمتر از نیاز باید باشد. با کمبود یا بیش از حد، رشد عضلانی مهار می شود. تعادل هورمونی با رژیم صحیح ورزش و استراحت حفظ می شود.

نقش اسیدهای آمینه

آمینو اسیدها بخشی از ترکیبات پروتئینی هستند و بدون آنها نمی توان به رشد عضلانی دست یافت. 22 نوع آمینو اسید در بدن وجود دارد. بدن ما 4 عدد از آنها را خودش تولید می کند و 8 عدد دیگر با غذا به سراغ ما می آیند.

به لیست اسیدهای آمینه ضروری می توانید اضافه کنید:

• - از عضلات در برابر تخریب محافظت می کند.
• - استقامت عضلات را افزایش می دهد و باعث بهبود سریع آنها پس از میکروتروما می شود.
• - بر سرعت ساخت بافت عضلانی تأثیر می گذارد.
• – یک آمینو اسید مهم برای رشد عضلات و سنتز کراتین و آدرنالین.

اکثر اسیدهای آمینه ضروری در محصولات گیاهی و حیوانی، یعنی در پروتئین ها یافت می شوند.

شرایط لازم برای رشد عضلات

برای اینکه بدن فرم های مورد انتظار را به دست آورد، شرایط زیر باید ایجاد شود:

1. تکرار حرکات اساسی مانند،.
2. خوردن مکرر - حداقل 6 بار - توصیه می شود.
3. رژیم غذایی باید عمدتاً از پروتئین تشکیل شود. شما همچنین به مواد معدنی، آب معدنی نیاز دارید.
4. شما باید به اندازه کافی بخوابید. در هنگام خواب است که ماهیچه ها کاملاً شل می شوند و این برای رشد آنها مهم است.

نکته مهم دیگر ارتباط بین رشد عضلات و سیستم عصبی مرکزی است. برای شروع روند رشد عضلانی، باید با باورهای محکم، خود هیپنوتیزمی و میل شدید برای رسیدن به هدف خود بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارید. و همچنین ایجاد شرایط استرس زا برای سیستم عصبی مرکزی به صورت بار اضافی در طول تمرین، افزایش زمان برای ورزش، تغییر برنامه تمرینی.

چگونه می توان تشخیص داد که عضلات در حال رشد هستند؟ اگر هر سه جهت را به درستی تنظیم کنید - تغذیه، تمرین و استراحت، ماهیچه ها قطعا رشد خواهند کرد. بهتر است ماهیانه با یک متر قابل انعطاف بررسی کنید که بافت عضلانی چقدر افزایش یافته است.

برای رشد عضلات چه بخوریم؟

غذای اصلی باید کربوهیدرات باشد. اما اینها کربوهیدرات های پیچیده هستند. منو باید شامل موارد زیر باشد:

• برنج، سایر غلات، و همچنین سیب زمینی و ماکارونی؛
• چربی ها، اما عمدتاً گیاهی (موجود در آجیل، در)؛
• مرغ، پروتئین مرغ، پنیر دلمه و همچنین مکمل های غذایی.

ویتامین ها مورد نیاز است. محبوب ترین در بین مجتمع های ویتامین عبارتند از:

بهبود ریزترک ها در بافت عضلانی را فعال کنید، به این معنی که می توانید به سرعت فعالیت های جدید را شروع کنید.

همچنین باید وعده های غذایی کوچک بخورید. هر چه فرد بیشتر غذا بخورد (البته در وعده های کوچک)، متابولیسم سریع تر، متابولیسم تسریع می شود، بافت چربی ذوب می شود و بافت ماهیچه ای ساخته می شود.

شرط مهم دیگر نوشیدن آب کافی است.دقیقا آب، نه آب میوه و چای. شما باید حداقل 1.5-2 لیتر آب تمیز در روز بنوشید. اما نه در یک جلسه، بلکه به 5-6 وعده تقسیم می شود. و نیم ساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا میل شود.

نتیجه

تشکیل بدنی زیبا از طریق رشد عضلانی با ترکیبی هماهنگ از رژیم غذایی خاص، ورزش همراه با بارهای فزاینده و استراحت مناسب امکان پذیر است. . نه تنها سرعت رشد عضلات مهم است، بلکه سلامت ورزشکار نیز مهم است. بهتر است از داروهای هورمونی مصنوعی پرهیز کنید و خود را به مصرف ویتامین ها محدود کنید.

از 5 روش مهم شرح داده شده برای تسریع رشد عضلانی استفاده کنید که قطعا نتیجه ای در قالب توده عضلانی مورد نظر به همراه خواهد داشت.

معمولاً برای بهبود نتایج، بسیاری حجم بار را افزایش می دهند که منجر به افزایش مقدار و در نتیجه افزایش تمرین می شود.

همه این فرصت را ندارند که زمان زیادی را به تمرین اختصاص دهند، در عین حال، تمرین طولانی مدت انرژی زیادی می سوزاند و ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات را کاهش می دهد که تخلیه آن معادل دویدن در محل است. از نظر رشد عضلانی، اما این تمایل به کشف راز - چگونگی تسریع رشد عضلانی را کاهش نمی دهد.

به منظور آموزش موثر بدون افزایش قابل توجه زمان صرف شده، از روش های آموزشی شرح داده شده در زیر استفاده کنید:

1. قبل از تمرین عضلات را گرم کنید

اکثر افرادی که به باشگاه می آیند با یک بار 10 دقیقه ای کاردیو شروع می کنند یا از آن استفاده می کنند، البته این مفید است و هیچ ایرادی ندارد، اما برای تسریع رشد عضلانی، گاهی اوقات باید از روش گرم کردن متفاوتی استفاده کنید. .

به عنوان مثال، اگر اولین تمرین خود را انجام می دهید، 2-3 حرکت را با یک میله خالی انجام دهید، عضلات در حال تمرین را گرم می کنید، آنها را با خون پمپ می کنید، آنها را با اکسیژن و مواد مغذی تامین می کنید و آنها را برای بار سنگین آماده می کنید.

همین امر در مورد یکی دیگر از تمرینات پایه نیز صدق می کند.

2. برنامه سوپرست

– این تمرین دو گروه عضلانی مخالف است که در کنار هم قرار گرفته اند، بدون اینکه به طور همزمان یکی پس از دیگری استراحت کنند.

این به شما امکان می دهد تا با کاهش زمان استراحت، عضلات را 2 برابر قوی تر بار کنید. مزیت اصلی این است که جریان عظیمی از خون به عضلات فرستاده می شود که 2 برابر مواد مغذی بیشتری را حمل می کند که تأثیر مثبتی بر رشد عضلات دارد.

بسیار مهم است که بین تمرینات را به حداقل برسانید، در غیر این صورت تمام اثربخشی از بین می رود و سوپرست به 2 تمرین منظم جداگانه تبدیل می شود. در حالت ایده آل، برای انجام این کار، عملاً نباید هیچ استراحتی وجود داشته باشد، 2 قطعه از تجهیزات را از قبل برای تمرین گروه های عضلانی برنامه ریزی شده آماده کنید.

3. روش استراحت-مکث

این یعنی تقسیم یک مجموعه تمرین به تعداد مساوی تکرار با مکث بین آنها 10-20
ثانیه

این باعث می‌شود تعداد تکرارهای بیشتری انجام شود، عضله تمرین‌شده را بهتر بارگیری کنید و حتی خواب‌آلودترین قسمت‌های فیبرهای عضلانی را بهتر تمرین کنید. این تکنیک حدود 50 سال است که توسط وزنه برداران استفاده می شود و چند دهه است که این روش تمرینی در بدنسازی و بدنسازی وارد می شود.

بیایید به یک مثال گویا نگاه کنیم - هنگام اجرا، به جای یک رویکرد بزرگ با 10 تکرار، انجام دهید: 3 تکرار - 20 ثانیه استراحت، دوباره 3 تکرار و 20 ثانیه استراحت، سپس دوباره 3 تکرار و 20 ثانیه استراحت، برای بار چهارم انجام دهید. دوباره 3 تکرار کنید و روش را تمام کنید.
با استراحت کوتاه می توانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید و عضلات در حال تمرین را بهتر بارگیری کنید.

4. ست ها را رها کنید

- انجام بار روی یک ناحیه عضلانی خاص با کاهش مداوم وزنه ها.

بیایید مستقیماً به اصل مطلب برویم و به یک مثال واضح نگاه کنیم - پس از اتمام ست های گرم کردن، اجرای با وزن مناسب پس از انجام 8 تکرار برنامه ریزی شده، دمبل ها را 20-25٪ سبک تر کنید و 8 تکرار را دوباره انجام دهید و مطابق این طرح، وزن را تا آن زمان کاهش دهید تا تقریبا 5 کیلوگرم وزن در دستان شما باقی بماند. در این صورت نباید بین کاهش وزن استراحتی وجود داشته باشد.

نه تنها به تعداد تکرارها، بلکه به کیفیت اجرا نیز توجه کنید، باید احساس کنید که چگونه عضله پر از خون می شود، چگونه کار می کند و متورم می شود.

باور کنید بعد از این روش مال شما پاره می شود و وزن آن 5 کیلوگرم می شود. به طور فاجعه باری طاقت فرسا و دشوار به نظر می رسد، اما ماهیچه ها 100٪ کار می کنند.گردن یا در همان زمان، تکمیل رویکردی به پرس نیمکت، به طور فعال از بقیه برای تمرین ساق پا استفاده کنید.

در نتیجه چنین دستکاری‌هایی، عضلات بیشتری را بارگیری می‌کنید، که به افزایش حجم ماهیچه‌ها کمک می‌کند و در عین حال باعث صرفه‌جویی در زمان ارزشمند می‌شود.

نتیجه گیری

از این 5 راه برای حل این سوال استفاده کنید که چگونه سرعت رشد عضلانی را با صرفه جویی در زمان انجام دهید. من می خواهم روی سوپر ست ها و دراپ ست ها تمرکز کنم، نباید آنها را بی انتها انجام دهید، هر از گاهی از آنها استفاده کنید، مثلاً 2 تمرین اعدام - 3 تمرین استراحت، در غیر این صورت احتمال اینکه رشد عضلات کند شود و دوره افزایش خواهد یافت.