سریع، ارزان و سالم: بعد از تمرین چه بخوریم. قبل از تمرین چه چیزی نخوریم

یک دسته موز در دسترس داشته باشید تا صبح به سمت باشگاه بروید. این میوه ها برای میان وعده قبل از فعالیت بدنی ایده آل هستند، زیرا به راحتی هضم می شوند و همچنین حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند که برای عضلات شما مفید است.

قبل از: بلغور جو دوسر

یک کاسه بلغور جو دوسر صبحگاهی به شما فیبر می دهد که کربوهیدرات ها را در جریان خون شما آزاد می کند تا بتوانید انرژی خود را حفظ کنید.

قبل: ماست و گرانولا

ماست 2 درصدی شیرین نشده (ترجیحا یونانی) و همچنین گرانولا و میوه تازه را برای دریافت یک وعده پروتئین کافی انتخاب کنید.

قبل: نان پیتای ترکی

دو ساعت قبل از شروع تمرین، باید ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین را برای خود تامین کنید. نان پیتای گندم کامل با بوقلمون بدون چربی، هوموس و سبزیجات (مانند آووکادو) گزینه خوبی است.

قبل: سس سیب

30 دقیقه قبل از شروع ورزش، می توانید یک سیب بخورید یا آن را پوره کنید. این حاوی فیبر است که به حفظ سطح قند شما کمک می کند و در حین ورزش معده شما را ناراحت نمی کند.

قبل: آجیل و میوه خشکبار

میوه های خشک منبع ایده آلی از کربوهیدرات های ساده هستند که به شما انرژی می دهند و به راحتی هضم می شوند، در حالی که آجیل (بادام زمینی، پسته، بادام و غیره) حاوی فیبر و پروتئین هستند. میان وعده کامل!

بعد از: غلات

یک کاسه غلات با شیر بدون چربی یک میان وعده خوب بعد از تمرین است. انواع شیرین نیز در این مورد منعی ندارند، آنها سطح انسولین را حفظ می کنند و به بازیابی عضلات کمک می کنند، بنابراین به زودی می توانید دوباره ورزش کنید.

بعد از: پخت

نان شیرینی کامل غلات یک میان وعده عالی پس از ورزش شدید است. ماهیچه های شما به این کربوهیدرات ها نیاز دارند و کره بادام زمینی و ژله به پر کردن ذخایر پروتئین بدن شما کمک می کند.

بعد: پنیر کوتاژ

کربوهیدرات کمی دارد و پروتئین بالایی دارد و برای افزایش عضلات و کاهش وزن مفید است. پنیر دلمه همچنین به کنترل اشتهای شما کمک می کند، بنابراین بعد از یک تمرین سخت یخچال را خالی نمی کنید.

بعد: هویج و هوموس

حتی پس از ورزش، بدن شما برای ریکاوری مناسب به سوخت نیاز دارد. هویج با کمی هوموس راهی عالی برای دوباره پر کردن سطح انرژی شماست.

بعد از: لوبیا

لوبیا پخته را امتحان کنید که دارای فیبر و پروتئین بالا و چربی بسیار کم است. لوبیا همچنین منبع اسیدهای چرب است که با کاهش سطح کلسترول خون مرتبط است

بعد از: سیب کره بادام زمینی

یک سیب را با کره بادام زمینی میل کنید تا مقداری چربی و آنزیم خوب به شما بدهد. آنها به شما کمک می کنند چربی بسوزانید و عضله بسازید و همچنین به شما انرژی می بخشند.

بعد: شکلات شیری

این خوراکی شیرین باعث می شود که دوباره احساس بچگی کنید و به بهبودی بدنتان کمک کند. آن را با شیر 2 درصد چربی مخلوط کنید تا بدن شما پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز خود را دریافت کند.

www.syl.ru

دستور تهیه اسموتی سبز برای ریکاوری بعد از تمرین

2. شیک پروتئین.

پس از تمرین، باید آمینو اسیدهای گیاهی را برای ترمیم بافت پر کنید.

شیک پروتئین یک منبع خوشمزه و سالم از پروتئین است. همچنین ممکن است به تثبیت سطح قند خون پس از ورزش کمک کند.

نوشیدن آب پنیر (شیر) آماده یا پودر پروتئین سویا فرآوری شده توصیه نمی شود. هضم آنها برای بدن دشوار است. با گذشت زمان، افرادی که این محصولات را مصرف می کنند، مسن تر از سن خود به نظر می رسند.

3. شیر نارگیل.

شیر نارگیل راه عالی دیگری برای جبران انرژی از دست رفته در اثر تعریق در حین ورزش است. این نوشیدنی مخصوصاً اگر در یک اتاق گرم (آب و هوا) ورزش می کنید مفید است.

می توانید شیر نارگیل را در حین تمرین و همچنین بعد از ورزش بنوشید.

4. آووکادو.

اگر یک ورزشکار منظم هستید، خوردن یک آووکادو چند ساعت قبل از تمرین به بدن شما کمک می‌کند تا چربی سالم تولید کند، که در هنگام کمبود کربوهیدرات به عنوان یک تقویت کننده انرژی عمل می‌کند.

5. آجیل و دانه ها.

خوردن آجیل و دانه‌ها در ناهار به شما انرژی می‌دهد تا تمرینات عصرانه‌تان را انجام دهید، زیرا حاوی تمام درشت مغذی‌ها هستند: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. چند آجیل و دانه در حین ورزش باعث افزایش انرژی در بقیه روز می شود.

به خصوص خوردن گردو بعد از تمرین مفید است. آنها نه تنها خستگی عضلانی را تسکین می دهند، بلکه به آرامش سیستم عصبی نیز کمک می کنند. (و این به ویژه در صورتی مهم است که آموزش در عصر انجام شود). اگر گردو را همراه با عسل مصرف کنید سریعتر از آسیب های ورزشی بهبود پیدا می کنید.

6. موز.

چرا بعد از ورزش موز بخوریم؟ موز یکی از میوه های عالی برای خوردن قبل و بعد از تمرین است زیرا سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، مواد معدنی (پتاسیم و فیبر) است. بستگان ژنتیکی نزدیک ما، شامپانزه ها، موز را دسته دسته می خورند و همیشه پر انرژی هستند.

7. بلغور جو دوسر.

نصف کاسه از این فرنی 1.5 تا 2 ساعت قبل از تمرین انرژی مورد نیاز برای یک جلسه تمرینی شدید را تامین می کند.

8. سبزیجات.

سبزیجات، و همچنین هوموس، بعد از تمرین به شما کمک می کند تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید، در حالی که مقدار کمی پروتئین گیاهی برای ترمیم عضلات و چربی برای تولید انرژی در اختیار بدن قرار می دهد.

طبیعتا، ریکاوری بعد از تمرین- این قبل از هر چیز استراحت و استراحت دادن به عضلات است. در طول دوره‌های استراحت بین فعالیت‌های ورزشی، بدن به‌ویژه به مواد مغذی، ویتامین‌ها و عناصر میکرونی نیاز دارد که به بازیابی فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده و پر کردن ذخایر انرژی کمک می‌کند.

هر آنچه برای بهبودی کامل نیاز دارید را در محصولات ذکر شده در این مقاله پیدا خواهید کرد.

vse-o-zdorovye.ru

انواع آجیل در بدنسازی

انواع مختلفی از آجیل در طبیعت یافت می شود، اما برخی از انواع مفید برای ورزشکاران عبارتند از:

• بادام زمینی- این نوع آجیل مورد علاقه بیشتر ورزشکاران و حتی بیشتر از آن برای بدنسازان است. این نوع آجیل تولید اکسید نیتریک را فعال می کند که باعث اتساع عروق می شود، به این معنی که مواد مفید بسیار سریعتر به بافت عضلانی منتقل می شوند. علاوه بر این، بادام زمینی به افزایش وزن کمک نمی کند. بادام زمینی یک محصول مفید در نظر گرفته می شود که عملکرد بهتر سیستم عصبی مرکزی را تضمین می کند، حافظه را بهبود می بخشد و افسردگی را از بین می برد. 100 گرم بادام زمینی حاوی 26 گرم پروتئین، 45 گرم چربی، 10 گرم کربوهیدرات و در مجموع 552 کالری است.


• بادامبه عنوان غنی ترین آجیل از نظر پروتئین در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، بادام حاوی مقدار کافی چربی سالم است. مصرف آن منجر به احساس سیری می شود و همچنین تولید دوپامین را تحریک می کند، هورمونی که با رشد سیستم عصبی مرکزی مرتبط است. 100 گرم بادام حاوی 18 گرم پروتئین، 53 گرم چربی، 13 گرم کربوهیدرات است. ارزش انرژی این محصول 609 کالری است.
• گردو.این آجیل تاثیر زیادی بر عملکرد و فعالیت مغز دارد. حاوی بسیاری از اسیدهای چرب مفید از جمله امگا 3 است. علاوه بر این، گردو منبع ملاتونین است، ماده ای که به عادی سازی خواب کمک می کند. 100 گرم گردو حاوی 16 گرم پروتئین، 60 گرم چربی، 11 گرم کربوهیدرات است. ارزش انرژی این محصول 656 کالری است.

همانطور که قبلا ذکر شد، بادام زمینی محبوب ترین غذایی است که توسط اکثر ورزشکاران باتجربه مصرف می شود. اساساً به دلیل ترکیب آن که بهینه ترین در نظر گرفته می شود خریداری می شود. کمترین کالری اما بیشترین پروتئین را دارد. کره بادام زمینی کمتر مفید نیست. این توسط بسیاری از بدنسازان حرفه ای در طول دوره های تولید توده عضلانی استفاده می شود.

هنگام خرید کره بادام زمینی، حتماً با ترکیبات آن آشنا شوید. اگر کره را از یک سوپرمارکت خریداری می کنید، احتمالا حاوی مقدار زیادی شکر و سایر مواد افزودنی است که به هیچ وجه به داشتن چهره ای زیبا کمک نمی کند. این روغن که برای یک ورزشکار کاملاً مفید است، فقط در برخی از فروشگاه هایی که غذاهای گیاهی می فروشند به فروش می رسد.

خوب است بدانید! تهیه کره بادام زمینی برای خودتان سخت نیست. برای انجام این کار، بادام زمینی با افزودن مقدار کمی روغن گیاهی برشته و آسیاب می شود، در غیر این صورت ممکن است محصول خشک شود.

هنگام مصرف می توانید مقدار کمی شکر یا شیرینی های دیگر به بادام زمینی اضافه کنید. در این مورد، همه چیز به ماهیت رژیم غذایی، رژیم و اهداف بستگی دارد. از همه مهمتر ترجیحات ذائقه ورزشکار است.

builderbody.ru

این همان چیزی است که فالف در مورد آجیل کاج می نویسد + آجیل حاوی مقدار زیادی آرژنین است و هر چه بیشتر باشد بهتر است!
آجیل کاج یک محصول طبیعی واقعا منحصر به فرد است. حاوی 17 درصد پروتئین متشکل از 19 اسید آمینه است که 70 درصد آن ضروری و مشروط ضروری است. این ارقام نشان دهنده ارزش بیولوژیکی بسیار بالای پروتئین های دانه کاج است.
علاوه بر این، پروتئین آجیل کاج، بر خلاف پروتئین های سایر محصولات، حاوی مقدار زیادی لیزین (تا 12.4 گرم در 100 گرم پروتئین)، متیونین (حداکثر 5.6 گرم در 100 گرم پروتئین) و تریپتوفان (3.4 گرم در پروتئین) است. 100 گرم پروتئین) - کمبودترین اسیدهای آمینه.
علاوه بر این، مغز آجیل حاوی پروتئین های مرتبط با آلبومین، گلوبولین، گلوتلین و پرولامین است. ویتامین های موجود در آجیل کاج به رشد بدن انسان کمک می کند. آجیل حاوی ویتامین A - ویتامین رشد و نمو است. آجیل کاج حامل ارزشمندی از ویتامین‌های چربی‌شکن E و G هستند. علاوه بر این، پروتئین هسته تحت سلطه یک اسید آمینه است که برای رشد ارگانیسم در حال رشد بسیار مهم است - آرژنین (تا 21 گرم در 100 گرم پروتئین). اگرچه در رژیم غذایی بزرگسالان قابل جایگزینی است، اما در دسته غذاهای ضروری در غذای کودک قرار می گیرد. از نظر محتوای فسفر فسفاتیدیک - همان فسفری که بدون آن ماهیچه ها به طور طبیعی عمل نمی کنند و استخوان ها رشد نمی کنند - آجیل کاج از سایر آجیل ها و همچنین دانه های روغنی برتری دارد.
علاوه بر این، آجیل کاج منبع غنی ید است که به ویژه برای جمعیت سیبری و شمال مهم است.
آجیل کاج، مانند هر چیز دیگری در سرو، خواص گیاه کشی بالایی دارد. در یک روز، یک هکتار از جنگل سرو بیش از 30 کیلوگرم مواد آلی فرار آزاد می کند که قدرت باکتری کشی بسیار بالایی دارد. به گفته محققان، این مقدار فیتونسیدها برای خنثی کردن همه میکروب های بیماری زا در یک شهر بزرگ کافی است. توت‌ها و گیاهانی که در جنگل‌های سرو رشد می‌کنند نسبت به سایر جنگل‌ها از نظر ویتامین و پروتئین غنی‌تر هستند.
o با این واقعیت توضیح داده می شود که فیتونسیدها به طور فعال باعث تشکیل ویتامین ها و سایر مواد فعال بیولوژیکی در گیاهان و میوه ها می شوند. فیتونسیدها نه تنها پاتوژن ها را ضد عفونی و از بین می برند، بلکه تأثیر مفیدی بر تولید مثل آن میکروارگانیسم هایی دارند که با پاتوژن ها مبارزه می کنند. دانشمندان داده هایی ارائه می دهند که نشان می دهد در جنگل های سرو هوا عملاً عقیم است - 200-300 سلول باکتری در هر 1 متر مکعب. در حالی که طبق استانداردهای پزشکی حتی برای اتاق های عمل 1 متر مکعب مجاز است. m هوا 500-1000 میکروب غیر بیماری زا.
اگر 100 گرم آجیل کاج بخورید، این مقدار برای رفع نیاز روزانه بزرگسالان به آمینو اسیدها و عناصر ریز مهم مانند مس (فعال کننده سنتز پروتئین، تقویت کننده کبد، طحال و سیستم لنفاوی، کاهش چاقی)، کبالت کافی است. در فرآیندهای خونسازی، در تجزیه متابولیسم چربی و کربوهیدرات، منگنز (که برای عملکرد طبیعی غدد جنسی و ماهیچه ها ضروری است)، روی (در ساخت پروتئین ها و سنتز هورمون ها شرکت می کند، غلظت ویتامین ها را تنظیم می کند، شرکت می کند. پلاسما).
اگر روزانه یک مشت آجیل بخورید، می توانید ایمنی بدن را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشید، طول عمر بدن را افزایش دهید، از اسکلروز عروقی و فشار خون بالا جلوگیری کنید و همچنین قدرت و قدرت مرد را تا سنین بالا بازیابی و حفظ کنید.

کاهش وزن کاهش وزن به منظور افزایش جذابیت بدن است. ورزش به شما کمک می کند تا پوندهای اضافی را از دست بدهید - این روش از نظر فیزیولوژیکی مؤثرترین و معقول ترین روش کاهش وزن است. در طول دوره تمرین، توجه زیادی به تغذیه می شود. سازماندهی مناسب آن به شما این امکان را می دهد که روند کاهش وزن را تسریع کنید، فرم های زیبای بدن را شکل دهید و سلامت بدن را بهبود بخشید.

آیا می توان بعد از تمرین با کاهش وزن غذا خورد؟

پس از تناسب اندام، ورزش و هر گونه فعالیت بدنی، پنجره پروتئین کربوهیدرات (آنابولیک) باز می شود. برای 90 دقیقه آینده، بدن انسان نیاز به پر کردن مواد مغذی دارد. بعد از تمرین برای کاهش وزن چه بخوریم؟ البته غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات! خوردن در این مدت زمان باعث ایجاد حداکثر پاسخ آنابولیک در بدن می شود و مفید است و به شما این امکان را می دهد که بدون رسوب توده چربی شکلی زیبا داشته باشید. مصرف بعدی غذا ممکن است بی فایده باشد، زیرا بدن قبلاً از منابع انرژی داخلی (رسوبات چربی، پروتئین عضلانی) استفاده کرده است و به مواد مغذی نیاز ندارد.

جالب است بدانید! دقیقاً نقطه نظر مخالف وجود دارد - شما نمی توانید بلافاصله پس از تمرین برای کاهش وزن غذا بخورید. بر اساس آن، در این دوره بدن انسان همچنان به «سوزاندن» چربی‌های انباشته‌شده ادامه می‌دهد و غذا خوردن این روند را مختل می‌کند که کاهش وزن اضافی را دشوار می‌کند. اما فراموش نکنید که همراه با چربی، بدن به شدت پروتئین خود را مصرف می کند که واکنش های متابولیک را کاهش می دهد. بنابراین، در ابتدا، کاهش وزن در واقع کمی سریعتر اتفاق می افتد، اما به تدریج منجر به خستگی بدن می شود، که باعث مهار عملکرد همه اندام ها و سیستم ها می شود - از دست دادن پوند اضافی متوقف می شود. بدن انسان پس از چنین آموزش هایی لاغر و غیر جذاب به نظر می رسد.

اصول اولیه تغذیه هنگام کاهش وزن

برای لاغر شدن باید غذا بخوری کاهش وزن به معنی امتناع از غذا خوردن نیست، بلکه تغذیه مناسب است. اصول زیر باید رعایت شود.

• مقدار کالری مصرفی باید تقریباً نصف کمتر از مقدار مصرف شده باشد. به عنوان مثال، اگر 500 کیلو کالری در باشگاه مصرف شود، حدود 250 کیلو کالری می تواند وارد بدن شود. کمبود ایجاد شده منجر به سوزاندن موثر رسوبات چربی خواهد شد.
• شما باید اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید. تغذیه تناسب اندام شامل خوردن 5-7 بار در روز است. حجم 1 وعده باید تقریباً شامل 60 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات برای تمرینات قدرتی و 60 گرم کربوهیدرات و 40 گرم پروتئین برای تمرینات بی هوازی باشد. مقدار مشخص شده مواد مغذی کاملا جذب و مصرف می شود. برعکس، تغذیه نادر یا فراوان بدن را مجبور می‌کند تا مواد مغذی را ذخیره کند.
• کاهش مصرف چربی. باید به یاد داشته باشیم که 1 گرم چربی 9 کیلو کالری است. نیاز روزانه حیاتی بدن به چربی 0.5 تا 0.7 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین، با میانگین وزن 70 تا 75 کیلوگرم، یک فرد به حدود 50 گرم چربی در روز نیاز دارد. بیش از این مقدار متابولیسم را کند می کند و منجر به چاقی می شود.

مهم! برای رژیم غذایی خود، بهتر است غذاهای پخته یا بخارپز را انتخاب کنید. از این گذشته، فرآیند سرخ کردن، جوشاندن یا خورش طولانی مدت منجر به از بین رفتن ویتامین ها و مواد مغذی در غذا می شود.

اشتباهاتی که مانع از کاهش وزن شما می شود

در مواجهه با مشکل اضافه وزن، بسیاری از مردم فراموش می کنند که کیلوگرم های غیر ضروری ماه ها یا حتی سال ها در حال انباشته شدن هستند. خلاص شدن از شر آنها در عرض 1 تا 2 هفته غیرممکن است. حفظ وزن به دست آمده و اجتناب از اشتباهات آزاردهنده کاهش وزن دشوارتر خواهد بود. رایج ترین آنها 8 باور غلط است.

1. گرسنگی کامل
2. تکیه بر "درمان های معجزه آسا" برای کاهش وزن.
3. وعده های غذایی نامنظم
4. رعایت رژیم های تک.
5. امتناع از صبحانه یا شام.
6. فعالیت بدنی ناکافی.
7. مصرف کم مایعات
8. انتظار نتایج سریع

آگاهی از فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد، یک مربی تناسب اندام شخصی و خود انضباط به شما کمک می کند از اشتباهات کاهش وزن جلوگیری کنید.

بعد از ورزش برای کاهش وزن چه بخوریم

کاهش وزن زنان و مردان متفاوت است. در عین حال ، نمایندگان جنس قوی تر پوندهای اضافی را بسیار راحت تر و سریع تر از دست می دهند. وجود تفاوت ها به دلیل ویژگی های آناتومیکی و فیزیولوژیکی بدن زن و مرد است. برای کاهش وزن باید آنها را در نظر گرفت.

زنان

• در طول تمرینات تناسب اندام، حدود 1700 - 2000 کالری در روز مورد نیاز است.
• هیچ محدودیتی برای مصرف گوشت وجود ندارد. نکته اصلی این است که گوشت بدون چربی را با مقدار پروتئین مورد نیاز مصرف کنید.
• دختران باید غذاهای سرشار از اسید فولیک و ویتامین های A، B6 و E بخورند.

برای مردان

• در طول دوره تمرینات قدرتی یا تناسب اندام، مقدار کالری توصیه شده روزانه 2000 - 2300 کیلو کالری است.
• باید مصرف کله پاچه و گوشت را به نفع ماهی های دریایی، آجیل، حبوبات و لبنیات محدود کرد.
• مصرف غذاهای غنی از سلنیوم، روی و ویتامین E توصیه می شود.

بعد از تمرین صبحگاهی

بعد از ورزش صبح می توانید سینه مرغ، ماهی بدون چربی، تخم مرغ، برنج، بلغور جو دوسر، میوه ها و سبزیجات بخورید.

بعد از تمرین عصر

در شب بهتر است غذاهای سبک ماهی، سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی، به عنوان مثال، پنیر دلمه بخورید.

مهم! حتی اگر تمرین دیر به پایان برسد، نمی توانید شام را رد کنید. در این مورد، می توانید یک "ترمز" کوچک با خود مستقیماً به باشگاه ببرید و بلافاصله بعد از کلاس آن را بخورید. در طول سفر به خانه و آماده شدن برای رختخواب، غذا از قبل شروع به هضم و جذب می کند.

اگر در حال کاهش وزن هستید، بعد از تمرین چقدر می توانید بخورید؟

مقدار غذا می تواند هر کدام باشد. نکته اصلی این است که حاوی مقدار مورد نیاز پروتئین، کربوهیدرات و حداقل چربی است. برای وضوح، یک جدول کوچک از محتوای مواد مغذی ضروری در 100 گرم محصول.

بنابراین، برای دوباره پر کردن کالری مصرف شده، می توانید به عنوان مثال 200 گرم سینه مرغ و 2 موز بخورید. یا 300 گرم پنیر و 50 گرم کشمش. و غیره

چه مدت بعد از تمرین برای کاهش وزن غذا بخوریم؟

برای رسیدن به حداکثر پاسخ آنابولیک بدن، غذا باید در 90 دقیقه بعد از پایان تمرین مصرف شود.

شما باید به آرامی غذا بخورید، غذای خود را کاملا بجوید (آسیب کنید). تکه های کوچک غذا راحت تر و سریعتر هضم می شوند و احساس سنگینی در معده ایجاد نمی کنند.

مکمل های ورزشی برای چربی سوزی

برای سوزاندن چربی، باید تعداد کالری هایی را که می سوزانید افزایش دهید و درست بخورید. استفاده از مکمل های ورزشی که باعث کاهش وزن موثر می شوند، ایده خوبی خواهد بود. مجتمع های زیر خود را به خوبی ثابت کرده اند.

• چربی سوز(به عنوان مثال، ترموژنیک) - اشتها را سرکوب می کند، عملکرد تمرینی را افزایش می دهد و تجزیه بافت چربی را تسریع می کند.
• ال کارنیتین- سرعت تجزیه چربی را افزایش می دهد و حمل و نقل محصولات تجزیه آنها را بهبود می بخشد.
• BCAA ها(به عنوان مثال، Intra Fuel از SAN) - اشتها را سرکوب می کند، عضلات را از استرس در طول تمرین محافظت می کند و فرآیندهای تجزیه چربی را فعال می کند.
• پروتئین مایع(به عنوان مثال، Syntha-6 از BSN) یک مجموعه ضروری در طول تمرینات منظم است که حاوی مقدار لازم کربوهیدرات و چربی های سالم است. نیازهای غذایی بدن را به طور کامل برآورده می کند.
• مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ویژه(به عنوان مثال، برای مردان - Opti-men، و برای دختران - Opti-Women) - آنها به شما امکان می دهند کمبود مواد حیاتی لازم برای واکنش های متابولیک بدن را به طور کامل جبران کنید.

مکمل های ورزشی مجموعه هایی با اثربخشی ثابت شده هستند. دستور العمل آنها از نظر علمی ثابت شده است، فرمول ها ثبت اختراع هستند. آنها نمی توانند به طرز مشکوکی ارزان باشند و منحصراً در فروشگاه های تخصصی خریداری می شوند. قبل از استفاده از مکمل ها، باید مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد - بیماری های مزمن کبد، کلیه ها، سیستم قلبی عروقی، دیابت و سایر بیماری ها.

هنگام کاهش وزن چه غذاهایی را نباید مصرف کرد؟

هنگامی که تصمیم به تمرین جدی و کاهش وزن گرفتید، باید غذاهای زیر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

• کافئین در جذب کامل پروتئین اختلال ایجاد می کند و روند بهبودی بدن را پیچیده می کند. بنابراین، قهوه، چای، کاکائو، شکلات و سایر محصولات حاوی کافئین ممنوع است.
• غذاهای سرشار از چربی متابولیسم را مختل می کنند و سرعت جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها را کاهش می دهند.

مهم! از مصرف این غذاها تا 2 ساعت بعد از ورزش باید اجتناب کرد. در طول روز، کافئین را می توان برای حفظ لحن بدن مصرف کرد.

10 بهترین غذای بعد از تمرین برای کاهش وزن

پیروی از رژیم غذایی برای کاهش وزن کار سختی نیست. از این گذشته ، می تواند شامل غذاهای واقعاً خوشمزه و سالم باشد.

1. گوشت گوساله- حاوی مقدار زیادی پروتئین (19.7 گرم در 100 گرم)، ویتامین های گروه B، عناصر معدنی و اسیدهای آمینه لازم برای عملکرد صحیح عضلات. باعث بهبود سریع بدن می شود
2. فیله مرغ آب پز- منبع پروتئین آسان هضم (30.4 گرم در 100 گرم). محتوای بالای آمینو اسیدها باعث ترمیم سریع بافت عضلانی می شود و ویتامین های B فرآیندهای متابولیک را تسریع می کنند.
3. ترکیه- سرشار از پروتئین (25.3 گرم در 100 گرم)، ویتامین های A، E و عناصر حیاتی. متابولیسم و ​​فرآیند تجزیه چربی را تسریع می کند. استقامت بدن را افزایش می دهد.
4. ماهی لاغر- منبع اسیدهای آمینه مفید، ویتامین ها و ریز عناصر. فاقد کربوهیدرات و سرشار از پروتئین قابل هضم است.
5. غذاهای دریایی- یک محصول غذایی ضروری، غنی از پروتئین طبیعی، آسان هضم، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی. عملکرد سیستم قلبی عروقی و عصبی را عادی می کند. انتقال چربی از بدن و فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند.
6. پنیر کوتیج کم چرب- ایده آل برای شام دیرهنگام بعد از تمرین. محتوای بالای پروتئین طبیعی (17 گرم در 100 گرم) باعث بهبود موثر عضلات می شود.
7. لوبیا- محصول غذایی کم کالری با محتوای پروتئین بالا (22 گرم در 100 گرم). منبعی از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات های پیچیده است.
8. برنج- سرشار از کربوهیدرات های پیچیده (24.9 گرم در 100 گرم)، ویتامین های B و مواد معدنی لازم برای انسان. به سرعت و به طور دائم پتانسیل انرژی بدن را بازیابی می کند، گرسنگی را کاهش می دهد و واکنش های متابولیک را تسریع می کند.
9. میوه ها- منبع بیوفلاونوئیدهای طبیعی که متابولیسم را کنترل می کند. استقامت و مقاومت بدن را در برابر عوامل منفی محیطی افزایش می دهد. در برابر اثرات رادیکال های آزاد محافظت می کند.
10. سبزیجات تازه، گیاهان- حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی قابل هضم است. به سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​فرآیندهای تجزیه چربی کمک می کند.

مهم! بلافاصله پس از تمرین باید سعی کنید از غذاهای تند، شور و تند پرهیز کنید. آنها اشتها را تحریک می کنند و پس از مصرف آنها خطر "شکستن" وجود دارد - خوردن بیش از آنچه باید.

بعد از تمرین چه بنوشیم؟

در طول تمرین، فرد مقدار زیادی مایعات را از دست می دهد که از طریق عرق خارج می شود. نوشیدنی های زیر به بازیابی سریع تعادل آب بدن کمک می کنند.

• آب معدنی بدون گاز
• چای سبز بدون شکر.
• آب تازه فشرده.

نوشیدنی ها باید در دمای اتاق راحت باشند. مقدار استفاده از آنها به هیچ وجه محدود نیست - می توانید با تمرکز بر احساس تشنگی و احساسات خود بنوشید.

تا کار شما بیهوده نباشد!

پروتئین و کربوهیدرات ها همان چیزی است که بعد از ورزش ابتدا به آن نیاز خواهید داشت. تخم مرغ سرشار از پروتئین است. یک تخم مرغ 70 کالری و 6.3 گرم پروتئین دارد. همچنین یکی از معدود غذاهایی است که حاوی ویتامین D است. اما فکر نکنید که تخم مرغ خام و پخته به یک اندازه سالم هستند. این عملیات حرارتی است که باعث جذب بهتر پروتئین می شود!

کینوا غلاتی است که منبع عالی کربوهیدرات است. برنج قهوه ای نیز عالی است، اما با ویتامین ها و مواد مغذی موجود در کینوا قابل مقایسه نیست. همچنین پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. و زمان پخت بسیار کمتر است!

بعد از تمرین می توانید فرنی کینوا بخورید. برای این کار، اگر می‌خواهید طعم ملایم‌تر و دلپذیرتری داشته باشید، کینوا باید به‌خوبی آبکشی شود و برای چند ساعت خیس شود. برای طعم بهتر می توان آن را به مدت 5 دقیقه در ماهیتابه گرم کرد. برای پختن 1 فنجان کینوا، 2 فنجان آب مصرف کنید و به مدت 15 دقیقه بپزید.

به جای نوشیدنی ورزشی، یک لیوان آب پرتقال بنوشید! علاوه بر ویتامین C، حاوی مقدار قابل توجهی پتاسیم بالاتری نسبت به نوشیدنی‌های ورزشی سنتی است که باید در طول تمرینات طولانی و نه بعد از آنها مصرف شود. پتاسیم یک الکترولیت مهم است که به بدن کمک می کند تعادل آب را بازیابی کند. آب پرتقال برای شیک های پروتئینی نیز عالی است.

کفیر نوشیدنی است که از تخمیر باکتری های اسید لاکتیک به دست می آید. مردم بیشتر شروع به خرید آن کردند و دلیل خوبی هم داشت! فقط یک لیوان کفیر حاوی 11-14 گرم پروتئین بومی است که به طور طبیعی در بدن تولید نمی شود. پروتئین شیر به ویژه برای حفظ توده عضلانی و کمک به کاهش وزن سریعتر مفید است. از آنجایی که کفیر بوی خاصی دارد که نیاز به عادت کردن دارد، این نوشیدنی را می توان به خوبی با میوه ها، غلات و پروتئین آب پنیر ترکیب کرد.

موز حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات "خوب" است که بعد از تمرین مورد نیاز است. این کربوهیدرات های سریع به عادی سازی سطح گلیکوژن و در نتیجه بازیابی عضلات آسیب دیده کمک می کنند. موز همچنین سرشار از پتاسیم است

.

نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه حاوی امگا 3 است که اثر ضد التهابی دارد. این ماهیچه های شما را بازسازی می کند و عملکرد شما را بهبود می بخشد!

این توت های کوچک یک آنتی اکسیدان فوق العاده هستند! مطالعات نشان می دهد که زغال اخته سه برابر سریعتر بعد از یک تمرین شدید به بازیابی قدرت کمک می کند.

8. پیتا و هوموس گندم کامل

این غذا می تواند جایگزین گوشت شود و تهیه آن آسان است.

هوموس از نخود تهیه می شود و حاوی پروتئین و کربوهیدرات است. و کربوهیدرات های آهسته موجود در پیتا به راحتی انرژی را پس از ورزش سنگین بازیابی می کند!

مواد لازم برای تهیه هوموس:

• نخود خشک - 300 گرم،
• دانه های کنجد - 30-100 گرم (به طعم)
• زیرا - 0.5 قاشق چایخوری،
• سیر - 2-3 حبه،
• آب لیمو - 4-7 قاشق غذاخوری (به مزه)،
• روغن زیتون،
• نمک

دستور غذا:

1. نخودها را بشویید و به مدت 12 ساعت در آب فراوان خیس کنید.
2. روی نخودها آب تازه بریزید (نمک نزنید!) و حدود 2 ساعت بپزید (نخود باید خیلی نرم شود).
3. آب گوشت نخود تمام شده را در ظرفی جداگانه بریزید و آن را ذخیره کنید.
4. زیره را در یک ماهیتابه خشک بریزید و به مدت 3-2 دقیقه حرارت دهید تا عطر کمی ظاهر شود. زیره را در آسیاب قهوه ریخته و آسیاب کنید.
5. سپس کنجد را در ماهیتابه بریزید و کمی تفت دهید تا رنگ طلایی روشن و عطر مطبوعی پیدا کند. دانه های کنجد را خنک کرده و در آسیاب قهوه خرد کنید.
6. پودر کنجد را در مخلوط کن بریزید. حبه های سیر پوست کنده، کمی نمک و روغن زیتون را اضافه کنید. آسیاب کردن
7. نخود و پوره را اضافه کنید.
8. آب گوشت را در کاسه مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.

9. میوه های خشک و آجیل

وقتی از تمرین برگشتید، می توانید یک مشت میوه خشک و آجیل، سرشار از پروتئین های سریع و کربوهیدرات بخورید. دانه سویا به ویژه برای ساخت توده عضلانی مفید است – نصف فنجان دانه سویا حاوی 34 گرم پروتئین است.

آناناس حاوی بروملین است، یک آنزیم ضد التهابی مشتق شده از گیاه که کبودی، رگ به رگ شدن و تومور را التیام می بخشد. علاوه بر این، آنها حاوی ویتامین C هستند، یک جزء بسیار مهم که بافت را ترمیم می کند.

11. سیب زمینی شیرین (میام)

سیب زمینی شیرین علاوه بر اینکه سرشار از کربوهیدرات است، حاوی مقادیر زیادی ویتامین و درشت مغذی ها مانند ویتامین های B6، C، D و همچنین پتاسیم و منیزیم است.

12. کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C و پتاسیم است. این میوه همچنین منبع آنتی اکسیدان هایی است که به درد عضلانی کمک می کند. و یک توصیه کوچک: پوست آن را دور نریزید - حاوی مواد مغذی بیشتر از پالپ است!

13. آب

ممکن است برای شما واضح به نظر برسد، اما ننوشیدن به اندازه کافی یک اشتباه رایج هنگام ورزش است. برای داشتن احساس خوب و پر انرژی، باید هر گرم از دست رفته را با یک لیوان آب پر کنید.

14. از همه مهمتر: حداقل چیزی بخور!

در حین ورزش انرژی زیادی صرف می کنید. اگر ظرف چند ساعت آن را دوباره پر نکنید، ماهیچه‌ها به درستی بهبود نمی‌یابند و تمام کار شما از بین می‌رود. بنابراین، هر میان وعده سبک بهتر از عدم غذا خوردن است!

آجیل کالری بسیار بالایی دارد، اما اگر آنها را در مقادیر کم مصرف کنید، این بیشتر یک مزیت است تا منفی. آنها حاوی مقادیر زیادی از آن دسته از چربی ها هستند که به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند. چلنجر سالم ترین آجیل ها را برای میان وعده انتخاب کرده است.

بادام

اگر بعد از یک تمرین طاقت فرسا باید قدرت خود را بازیابید، هیچ چیز بهتر از یک مشت بادام نیست. فواید بادام از کلسیم، منیزیم و پتاسیم ناشی می شود که همگی به استحکام استخوان های شما کمک می کنند. علاوه بر این، بادام منبع مهمی از پروتئین است. بعد از دویدن یا ورزشگاه، خوردن چیزی غنی از پروتئین (همزمان با کربوهیدرات کافی) بسیار مهم است، زیرا غذاهای غنی از پروتئین به ترمیم عضلات و جبران پروتئین از دست رفته در طول تمرین کمک می کنند. یک مشت بادام (حدود 32 گرم) حاوی 13 درصد از ارزش توصیه شده روزانه پروتئین است.

اگر چیزی بسیار شیرین خورده اید و سطح قند خون شما افزایش یافته است، بادام به کاهش آن کمک می کند. فقط فکر نکنید که خوردن شکلات شیری با بادام یا کیک مارزیپان هر چقدر که دوست دارید منطقی است. نه و دوباره نه. این منطق اینجا کار نمی کند.

به هر حال، اگر بادام را با نان می خورید (و دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی است - نشان دهنده میزان افزایش سطح قند خون شما پس از خوردن یک محصول خاص)، بادام به کاهش کل گلوکز موجود در آن کمک می کند. خوردن و زیاده روی آن خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد و در صورت وجود بسیار خطرناک است.

آناستازیا یانکووا

بلافاصله توضیح خواهم داد که من فقط در مورد آجیل های غیر نمکی و بو داده نشده صحبت می کنم. آنها منبع پروتئین و چربی های سالم هستند و اگر آنها را به مقدار مثلاً 30 گرم و نه 150 گرم مصرف کنید، مطمئناً فقط برای بدن مفید هستند. آجیل برای بردن با خود بسیار راحت است. برای کسانی که خجالت می کشند از جعبه ها در جایی غذا بخورند، این البته یک راه خروج است. اما باز هم مهم است که همه چیز در حد اعتدال باشد. خوردن 100 گرم آجیل در یک زمان برای برخی افراد نیاز روزانه به چربی است. یعنی دیگر نمی توانید چیزی بخورید.

پسته

پسته بیش از هر مغز دیگری حاوی پتاسیم و ویتامین K است. پتاسیم یک ماده معدنی حیاتی برای همه ورزشکاران است. به نظر می رسد یک نقل قول بی اهمیت از یک دایره المعارف در مورد سبک زندگی سالم است، اما در واقع بسیار مهم است. پتاسیم نقش مهمی در حفظ تون عضلات دارد. کوچکترین کمبود پتاسیم می تواند منجر به خستگی مداوم، ضعف عضلانی و حتی گرفتگی عضلات شود. 100 گرم پسته 29 درصد ویتامین مورد نیاز روزانه است. اما به یاد داشته باشید که پسته شور می تواند مضر باشد. به خصوص اگر یک بطری آبجو در این نزدیکی وجود داشته باشد.

گردو

اگر مجروح شده اید، گردوها برای کمک به شما هستند، درست مانند چیپ اند دیل. چربی های امگا 3 موجود در این آجیل ها با تشکیل ترکیبات ضد التهابی طبیعی باعث بهبودی می شوند. آنها ریکاوری بدن را تسریع می کنند و تحریک عضلانی بعد از ورزش را کاهش می دهند. متأسفانه، بدن ما قادر به تولید چربی های امگا 3 به تنهایی نیست، بنابراین آنها باید از خارج به دست آیند - یعنی از آنچه می خوریم. ماهی های چرب، روغن های گیاهی و گردو - ما هر از گاهی به همه اینها نیاز داریم. علاوه بر این، گردو حاوی اسید لینولنیک است که برای حفظ عملکرد مغز، چشم و قلب ضروری است.

یک مشت (32 گرم) گردو حاوی 91 درصد از ارزش توصیه شده روزانه چربی های امگا 3 است. بسیار مهم است که زیاده روی نکنید و بعد از خوردن 5-6 قطعه آن را متوقف کنید. واقعیت این است که گردو کالری بسیار بالایی دارد - 100 گرم آن حاوی حدود 650 کالری است.

آناستازیا یانکووا

قهرمان روسیه در بوکس تایلندی، مدل:

در مورد جایگزینی گوشت با آجیل، البته، هر افراطی نمی تواند برای بدن مفید باشد. من خودم گوشت قرمز و مرغ نمی‌خورم، اما ماهی، غذاهای دریایی و انواع مخلوط‌های پروتئینی، یعنی تغذیه ورزشی می‌خورم. اگر در ترکیب با تغذیه ورزشی و یک رژیم غذایی متعادل، آجیل را در منوی خود بگنجانید، آنها به پر کردن هنجار چربی ها و پروتئین کمک می کنند. اما آنها را نمی توان به عنوان یک نجات و دارو استفاده کرد، زیرا علاوه بر پروتئین، چربی زیادی نیز وجود دارد. کربوهیدرات ها نیز در آنجا وجود دارند. من می دانم که چگونه برخی از دختران می گویند: "خب، من درست غذا می خورم، من شکلات و رول نمی خورم." و سپس از آنها بپرسید که چقدر آجیل می خورند. و معلوم می شود که بسته های 200 گرمی در روز وجود دارد. و آنها به همین دلیل به کالری زیادی که جمع می کنند توجه نمی کنند. یعنی می توانید از غذاهای سالم - خیلی راحت - بهتر شوید.

بادام هندی

بادام هندی حاوی مقدار نسبتاً کمی چربی و مقدار زیادی منیزیم است (100 گرم آجیل حاوی 82.5 میلی گرم منیزیم است که حدود 21 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است). منیزیم به مشکلات فشار خون، اسپاسم عضلانی، خستگی کمک می کند و همچنین خطر آسیب را کاهش می دهد. منیزیم به تبدیل سریع غذایی که می خوریم به انرژی کمک می کند، که به ما امکان می دهد مدت زمان بیشتری تمرین کنیم، به این معنی که می توانیم سریعتر به نتیجه دلخواه برسیم.

و یه چیز دیگه چیزی که در بارها یا فروشگاه ها به عنوان میان وعده برای آبجو به شما پیشنهاد می کنند به هیچ وجه به شما کمک نمی کند. نمک، شکر، ادویه جات و کره وجود دارد - یک بمب کالری واقعی. شما همچنین باید از این نوع بمب دوری کنید. به یاد داشته باشید که آجیل ها خودکفا و پرکالری هستند، بنابراین آنها را کم کم و بدون خوردن و آشامیدن مصرف کنید. جز با آب

آناستازیا یانکووا

قهرمان روسیه در بوکس تایلندی، مدل:

گاهی اوقات احساس می کنم واقعا دلم بادام می خواهد. این بدان معنی است که بدن چیزی را که در بادام است از دست می دهد. و گاهی گردو می خواهید. فقط باید به خودت گوش کنی و بنابراین، ترجیحات طعمی همه متفاوت است، به عنوان مثال، من نیز واقعاً اسپند را دوست دارم. من از فندق بدم نمیاد و اتفاقاً بادام زمینی در واقع حتی یک آجیل هم نیست و احتمالاً بی فایده ترین از همه آجیل هایی است که در نظر گرفته می شود.

ما 5 گروه غذایی اصلی را ارائه می کنیم که متخصصان خوردن آنها را بعد از تمرین توصیه نمی کنند.

پس از یک تمرین طولانی، بدن شما در حالت شدید متفاوت از حالت عادی کار می کند. این بدان معنی است که نیازهای بدن پس از چنین تمریناتی کاملاً متفاوت است. بسیار مهم است که بعد از تمرین مراقب آنچه می خورید باشید. به هر حال، اگر هیچ توصیه دیگری از پزشک یا مربی وجود نداشته باشد، این کار را می توان بعد از 1-1.5 ساعت انجام داد.

چندین غذا وجود دارند که اکیداً توصیه می شود بعد از فعالیت بدنی مصرف نشوند، زیرا ممکن است بهترین تأثیر را روی کبد، رگ های خونی و ماهیچه ها نداشته باشند. اینجا هستند.

تنقلات شور

در طول تمرین عرق می کنید و نمک اضافی همراه با عرق خارج می شود. در این شرایط، تعجب آور نیست که بعد از تمرین هوس چیزی شور کنید. تسلیم نشو! کراکرها، آجیل های نمکی، دانه ها، ذرت بو داده و سایر مواد غذایی سرشار از نمک انرژی مورد نیاز بدن را پس از کار شدید تامین نمی کنند. بهتر است یک موز یا مقداری میوه های خشک بخورید - آنها پتاسیم زیادی دارند که برای بدن مفید است و با تمرین خسته می شوند.

محصولات با شکر

آب نبات، میله های انرژی، شکلات شیری، کوکی ها، نوشابه، مارمالاد، ماست شیرین، عسل، کره بادام زمینی، پخش شکلات - خوردن هر یک از اینها و در نتیجه مصرف کالری بیشتر از آنچه اخیراً در تمرین خود صرف کرده اید، اشتباه بزرگی است. پر کردن معده با چنین غذاهایی باعث می شود که سطح قند خون شما به سرعت افزایش یابد - و بدن شما مجبور می شود آن را صاف کند. در عین حال، متابولیسم کند می شود و کالری اضافی به بدن سپرده می شود.

غذاهای چرب و تنقلات

سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، پنیر، همبرگر، پیتزا - چنین غذایی به خودی خود مضر است، بنابراین ارزش گفتن ندارد که چرا این بهترین گزینه برای یک علاقه مندان به تناسب اندام نیست. چربی اضافی در چنین غذاهای پرکالری باعث افزایش سطح به اصطلاح کلسترول بد خون شده و باعث ایجاد بیماری های عروقی و کبدی می شود. و کبد به ویژه پس از تمرین به شدت کار می کند، زیرا خون با اکسیژن اشباع شده است.

سبزیجات و میوه های خام

میوه ها و سبزیجات خام باید در رژیم غذایی فردی که می خواهد سالم باشد وجود داشته باشد. اما بعد از تمرین بهتر است آنها را نخورید. واقعیت این است که در طول تمرین، بدن شما از تمام انرژی موجود استفاده می کند، یعنی هر چیزی که می خورید می سوزد. اما سبزیجات خام به جایگزینی مواد مغذی با ارزشی که از دست داده اید کمک نمی کنند. برعکس، بدن شما برای پردازش این محصولات به انرژی بیشتری نسبت به دریافتی از آنها نیاز دارد. در عوض، آنها را با بخشی از فیبر و پروتئین، شاید یک سینه مرغ یا یک قاشق غلات جایگزین کنید.

نانوایی

مافین ها، نان ها، نان ها، پای ها بهترین غذای بعد از تمرین نیستند که می توانید تصور کنید. بدن شما به کربوهیدرات های سالم نیاز دارد - بهتر است آنها را از غلات، موز یا حبوبات و پروتئین ها - پنیر کوتیج کم چرب، سینه مرغ و غیره مصرف کنید. این محصولات به بدن شما کمک می کنند تا گلیکوژن از دست رفته را بازیابی کند. اما پخت، برعکس، سطح آن را افزایش می دهد.