نحوه حفظ الگوی خواب چند فازی خواب چند فازی - داستان تجربه موفق

ریتم زندگی مدرنزیاد است و فرد اغلب وقت کافی برای کاری که دوست دارد انجام دهد ندارد. خواب یک سوم کامل از زندگی ما را به خود اختصاص داده است. خواب چند فازیاین تمرینی است که شامل تقسیم استراحت شبانه به چند قسمت از جمله. انتقال خواب به روزروز اولین معذرت خواهان برای ایده کم خوابی خیلی قبل از روزهای ما ظاهر شدند.

چه کسی در تاریخ اولین کسی بود که خوابیدن را به صورت جزئی تمرین کرد؟

اصطلاح "خواب چند فازی" خود توسط روانشناس روسی S.P. Shimansky در آغاز قرن بیستم معرفی شد، اما در عمل این روش بسیار زودتر مورد استفاده قرار گرفت.

قبیله نیمه وحشی پیراها در دلتای آمازون زندگی می کند. منشا وحشی های آمازونی به سرخپوستان مورا برمی گردد که حدود 10 هزار سال پیش به آمازون آمدند. ساکنان این قبیله معتقدند که خواب طولانی مدت مضر است: تون ماهیچه های انسان را آرام می کند، حس شکار از بین می رود و مهمتر از همه، اگر روح فرد خوابیده در آن بماند. دنیای دیگر، ممکن است ارواح به شما اجازه ندهند به بدن خود بازگردید. برای جلوگیری از مرگ زودرس، مورا پیراهی 4 بار در روز بخوابد: 30 دقیقه هر 5.5 ساعت.

اگر افرادی را از تمدن آشنای خود در نظر بگیریم، اولین کسی است که تمرین می کند استراحت چند فازی، لئوناردو داوینچی معروف ایتالیایی شد. روز نابغه به 6 قسمت تقسیم شد که هر کدام شامل موارد زیر بود:

• 20 دقیقه خواب؛
• 3 ساعت و 40 دقیقه بیدار

بعداً چنین سیستمی اوبرمن نامیده شد. یکی دیگر از دانشمندان مشهوری که تاثیر ساعت خوابیدن را ثابت کرد، نیکولا تسلا است. او در حین انجام تحقیقات مهم، تنها 2.5 ساعت در روز می خوابید. مرحله شبانه حدود 2 ساعت طول کشید، روز - فقط 30 دقیقه!

به یک درجه، یک حالت خواب چند فازی، که در مجموع نیم یا حتی سه برابر کمتر از 7-8 ساعت لازم طول می کشید، توسط بسیاری از شخصیت های تاریخی انجام می شد: وینستون چرچیل، توماس ادیسون، ژولیوس سزار، ناپلئون بناپارت، بنجامین فرانکلین، ولادیمیر اولیانوف (لنین) و غیره.

اولین کاربرد عملی که توسط متخصصان مشاهده شد

یک مطالعه علمی در مورد تاثیر ساعت خواب با استفاده از یک مثال شخصی برای اولین بار توسط مخترع آمریکایی باکمینستر فولر انجام شد. او تکنیکی را ابداع کرد که در آن فقط 2 ساعت در روز برای استراحت اختصاص داده می شد - هر کدام 4 بار 30 دقیقه. آقای فولر هر 5.5 ساعت به رختخواب می رفت، بنابراین روزهای او به 4 بلوک، شامل مرحله بیداری و خواب تقسیم می شد. او به عنوان یک مخترع، این حالت را به ثبت رساند و آن را Dimaxion نامید. بعداً این نام شد علامت تجاری، که تحت آن بسیاری از اختراعات با استعداد آمریکایی منتشر شد.

کل آزمایش کمی بیش از 2 سال به طول انجامید. فولر به طور منظم تحت فیزیولوژیک و وضعیت روانی. او به درخواست مصرانه عزیزانش مجبور به ترک این عمل شد. در پایان آزمایش، متخصصان تجزیه و تحلیل کامل دیگری از وضعیت آقای فولر انجام دادند - او کاملاً سالم اعلام شد.

تکنیک های اولیه خواب چند فازی

بدون در نظر گرفتن شیوه های فردی و کمتر رایج، چهار نوع اصلی استراحت کسری را می توان تشخیص داد:

1. استراحت دو فازی یا دو فازی.
2. Everyman (هر شخص).
3. دیماکسیون
4. اوبرمن

استراحت دو فاز

این سیستم ترکیبی از استراحت شبانه و روز است. مدت زمان خواب 4-6 ساعت در شب و حدود 1-1.5 ساعت در روز است. این عمل به طور گسترده در چندین کشور با آب و هوای گرم استفاده می شود. از لحاظ تاریخی شرایطی وجود داشته است که کار در طول روز به دلیل آفتاب سوزان غیرقابل تحمل است و دمای بالاهوا

از این رو مردم مجبور بودند صبح زود بیدار شوند و در گرم ترین زمان روز به استراحت بپردازند. حالت دو فازی به افرادی که آن را تمرین می‌کنند این امکان را می‌دهد تا بدن را کمی "ریبوت" کنند و بعد از ظهر به خوبی کار کنند. وقت عصر. دوبار خوابیدن در عرض 24 ساعت رایج ترین تکنیک در بین افراد خواب چند فازی است.

هر آدمی

این نام نشان می دهد که هر کسی می تواند بر این تکنیک استراحت چند فازی تسلط داشته باشد. در شب خواب از یک و نیم تا سه ساعت و در روز سه فاصله بیست دقیقه ای برای استراحت در فواصل مساوی پیشنهاد می شود. این نوع خواب چند فازی به غیر از خواب دو فازی، در عمل ساده ترین کاربرد در نظر گرفته می شود.

دیماکسیون

با استفاده از Dymaxion، فرد تنها 2 ساعت در روز می خوابد. باور نکردنی به نظر می رسد، اما دو سال تمرین، تایید شده توسط متخصصان، مخترع این روش، باکمینستر فولر، می گوید که می توانید بدون آسیب به سلامتی خود به این روش بخوابید. آقای فولر با به خواب رفتن 30 ثانیه ای خود متخصصانی را که او را تماشا می کردند شگفت زده کرد. او همچنین به سرعت از خواب بیدار شد و یادآور روشن و خاموش شدن برخی دستگاه ها بود.

سرخپوستان پیراهان نیز دیماکسیون را انجام می دهند و مدت ها قبل از مخترع آمریکایی آن را اختراع و اجرا کرده اند.

اوبرمن

طبق این تکنیک، شما باید 6 بار در روز به رختخواب بروید. مدت زمان استراحت باید فقط 20 دقیقه باشد. در بیست و چهار ساعت در مجموع 2 ساعت برای استراحت در نظر گرفته شده است. این تکنیک مشابه Dymaxion است، اما دوره‌های زمانی که فرد می‌خوابد کوتاه‌تر و مکرر است. این گرافیک اوبرمن بود که لئوناردو داوینچی به آن پایبند بود.

امروزه چه کسی خواب چند فازی را تمرین می کند؟

در واقع، بسیاری از مردم چندین بار در روز می خوابند - اینها کودکان از دوران نوزادی تا 9-10 سالگی هستند، حد بالای این سن کاملاً فردی است. محققان مورفی و کمپبل در کار خود "طبیعت خواب در زندگی بزرگسالیمنتشر شده در سال 2006، به این نتیجه رسیدند که استراحت چند فازی برای کل دنیای حیوانات و همچنین برای مردم یک قانون است تا استثناء. برنامه استراحت تک فازی نتیجه زندگی مدرن است، زمانی که ما به سادگی نمی توانیم بعد از ناهار یا هر زمانی غیر از شب بخوابیم. نقش مهمی ایفا می کند استفاده فعالمحرک ها: کافئین، نیکوتین، نوشیدنی های انرژی زا.

مثال های زیادی وجود دارد که در آن حالت خواب چند فازی در سطح حرفه ای استفاده می شود.

هوانوردی دریایی ایتالیا، کانادا، ایالات متحده آمریکا

آزمایش هایی با تقسیم دوره خواب به چند قسمت، با کاهش موازی در کل زمان اختصاص داده شده برای استراحت، توسط ارتش کانادا، ایتالیا و آمریکا انجام شد. کار مطالعه تأثیر یک برنامه چند فازی بر بدن انسان بود.

آزمایش های انجام شده نشان داد که در شرایط شدیدبه عنوان مثال، هنگام انجام عملیات ویژه یا در جنگ، استراحت چند فازی ضروری است، زیرا نمی توان هر بار 8 ساعت را به استراحت اختصاص داد. کارشناسان کانادایی به بهره وری و تمرکز کمتری در بین خلبانان شرکت کننده در آزمایش اشاره کردند.

انتقاد از خواب چند فازی

Rest not "در یک بلوک 8 ساعته" طرفداران و مخالفانی دارد. یکی از منتقدان پیگیر این تکنیکاین دانشمندان محقق پیوتر وزنیاک هستند. او معتقد است که مفهوم تکه تکه شدن خواب برای فرد مضر است و کارایی و بهره وری کسانی که چندین بار در روز می خوابند در مقایسه با افرادی که طبق برنامه منظم استراحت می کنند به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

وزنیاک خاطرات حامیان استراحت کسری را مطالعه کرد. و در هر یک از آنها شواهدی پیدا کردم که نشان می دهد تمرین تکنیک های چند فازی برای بدن بسیار دشوار است خستگی مزمنو میل مداومبخواب این دانشمند معتقد است که بدن ما همیشه در تلاش است تا تمام استراحت را در یک دوره زمانی 7-8 ساعته جمع کند. وزنیاک هشدار می دهد پیامدهای منفیتکنیک های خواب چند فازی به گفته این دانشمند، افراد تمرین کننده ممکن است این موارد را تجربه کنند:

• ضعف ایمنی؛
• کاهش فعالیت ذهنی و بدنی؛
• از دست دادن تمرکز؛
• افزایش سطح استرس؛
• اضطراب غیر قابل توضیح

نحوه تغییر به خواب چند فازی

اگر همچنان می خواهید سعی کنید چند ساعت در روز در خواب صرفه جویی کنید و به استراحت چند مرحله ای بروید، توصیه می کنیم چند توصیه ساده را دنبال کنید:

1. شما باید حالت مناسب را انتخاب کنید. برنامه ای از امور خود تهیه کنید، برای برخی از شرایط فورس ماژور وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه تکنیک خواب چند فازی را می توانید به کار ببرید. فقط افرادی که برنامه رایگان دارند می توانند 3 دوره خواب 20 دقیقه ای در طول روز در حالت Uberman ایجاد کنند.
2. به یاد داشته باشید که دوره سازگاری برای بدن سخت ترین خواهد بود. طبق برآوردهای مختلف، حدود 5-12 روز طول می کشد. توصیه می شود اگر در این زمان مشکلات جدی کاری را حل نکنید، مسائل مهمیا مکانیزم های دقیق را اجرا کنید.
3. به احساست گوش کن نمونه های مکرری از بدتر شدن سلامتی با معرفی خواب چند فازی وجود دارد. یکی از وبلاگ نویسان در مورد ظهور درد قلب در روز سوم از شروع آزمایش نوشت.
4. برنامه را دنبال کنید. مهم است که دوره های زمانی برنامه ریزی شده برای خواب را از دست ندهید. بدن با چنین تغییر جهانی در رژیم استراحت استرس جدی دریافت می کند، بنابراین تغییرات اضافی برای سلامتی مضر خواهد بود.

شواهد متعدد نشان می دهد که امکان تغییر به رژیم چند فازی وجود دارد، اما این باید پس از بررسی دقیق عواقب احتمالی انجام شود.

علاوه بر این تظاهرات فیزیولوژیکینباید فراموش کنید که با ریتم زندگی دیگران دچار ناهماهنگی جدی خواهید شد و دچار مشکلات سازمانی خواهید شد.

28.03.2011 14:21

اخیرا تصمیم گرفتم امتحان کنم خواب دو فازی،که شامل تقسیم زمان خواب در طول روز به دو مرحله است. این موضوع به طور طولانی در انجمن من مورد بحث قرار گرفته است، بنابراین اگر می خواهید در مورد آن بیشتر بدانید، بحث چند صفحه ای در مورد آن را در آنجا بخوانید. اگر فقط اولین پست در مورد این موضوع را در انجمن خوانده اید، پس از قبل کاملاً آگاه هستید و مفاهیم اساسی را درک کرده اید.

البته این اولین آزمایش من با خواب نیست. من قبلاً "چگونه یک فرد صبحگاهی شویم" نوشتم و تجربه خود را از "خواب چند فازی" به مدت 5.5 ماه در سال های 2005-2006 شرح دادم.

خواب چند فازی یک آزمایش شگفت انگیز اما بسیار بحث برانگیز بود. من 24 ساعت هر 4 ساعت 20 دقیقه خوابیدم که مجموعا فقط 2 ساعت از 24 ساعت بود. هفته اول همراه بود کمبود خواب وحشتناک، اما وقتی تنظیم کردم، خیلی راحت تر شد.

چیزی که در مورد خواب چند فازی دوست نداشتم، برنامه سفت و سخت بود. خواب و بیداری به دوره های زمانی بسیار واضح تقسیم شدند. هر دوره فعالیت دقیقاً 3 ساعت و 40 دقیقه بود. می‌توانستم برنامه را کمی نسبت به زمان تعیین‌شده تغییر دهم، اما از دست دادن حتی یک مرحله از خواب به معنای آن بود احساس وحشتناکیدر چندین چرخه بعدی علاوه بر این، من واقعاً دوست نداشتم که از مردم دور باشم و هر شب در حالی که بیدار بودم به خواب بروم. وقتی به گذشته نگاه می‌کنم، شگفت‌زده می‌شوم که این مدت طولانی به آن چسبیده‌ام. ظاهرا با همه سختی ها بعد از ماه اول این ریتم برای من تبدیل به یک عادت و طبیعی شد.

تجربه من با خواب دو فازی

خواب دو فازی تغییرات زیادی دارد. نسخه ای که من انتخاب کردم چیزی شبیه به این است:

0:30-5:00 - خواب اصلی (4.5 ساعت)

18:00 الی 19:30 – چرت زدن (1.5 ساعت)

بعد از دوره اصلی خواب احساس خوبی دارم. شاید کمی بعد سعی کنم زمان آن را کاهش دهم، اما فعلاً آن را 4.5 ساعت می گذارم، حداقل برای دوره انطباق. من معمولاً هر روز ساعت 5:00 بیدار می شوم، بنابراین مشکلی برای بیدار شدن در همان ساعت بعد از تغییر به خواب دو فازی ندارم. و به طور کلی، رفتن به رختخواب چند ساعت دیرتر از حد معمول برای من سخت نیست.

در مورد زمان بخش دوم خواب (چرت عصرگاهی) مطمئن نیستم. انتخاب من در این مورد کاملاً بر اساس تجربیات مثبت سایر افرادی بود که خواب دو فازی را تمرین می کنند و علاوه بر این، این زمان کاملاً راحت با ریتم زندگی من مطابقت دارد. با این حال، کمی بعد، این بار بر اساس تجزیه و تحلیل رفاه خودم، آماده حرکت هستم. ظاهراً برای یافتن زمان مناسب برای بدن من باید چندین آزمایش انجام دهم.

بر اساس توصیف تجربیات افراد دیگر از خواب دو فازی، به این نتیجه رسیدم که سازگاری با آن بسیار آسان تر از خواب چند فازی است. یک نفر احساس تغییر به آن را با تغییر جزئی در ریتم زندگی در طول یک هفته مقایسه کرد. من حاضرم با این موافق باشم. زمانی که تمرین خواب دو فازی را شروع کردم، تمام برنامه های این هفته ام را بدون هیچ مشکلی تکمیل کردم. این آزمایش هیچ خللی در زندگی من ایجاد نکرد.

چرا خواب دو فازی؟

انگیزه من بسیار ساده است. می‌خواهم ببینم آیا می‌توانم بهترین‌های هر دو دنیا را داشته باشم: زودهنگام ماندن و فعال ماندن در اواخر شب.

اگر مجبور بودم انتخاب کنم، فعالیت صبحگاهی را ترجیح می دادم. من عاشق بیدار شدن قبل از سحر هستم. من دوست دارم وقتی شلوغ نیست به باشگاه بروم و در حالی که بیرون هنوز تاریک است به خانه برگردم. من دوست دارم هنگام طلوع آفتاب صبحانه بخورم. من واقعا لذت می برم شروع زودهنگامروز

اگر با طلوع خورشید از خواب بیدار شوم، با کاهش شدید عزت نفس، احساس تنبلی و بی ثمری می کنم. اگر ساعت 7 صبح در رختخواب دراز بکشم، احساس می کنم بهترین نیمه روز را خوابیده ام.

اما به غیر از این، من در لاس وگاس زندگی می کنم. افرادی که به اینجا می آیند می خواهند بعد از ساعت 10 شب تفریح ​​کنند و به باشگاه بروند. فعالیت های جالب زیادی وجود دارد که نیاز به بیدار ماندن در ساعات عصر دارد.

در گذشته، گاهی اوقات برای مدتی به زندگی جغد شب روی آورده‌ام، اما پس از آن به زندگی راحت صبحگاهی‌ام برمی‌گردم. من دوست ندارم با این سوئیچ ها به بدنم آسیب بزنم. گاهی عمدا از سرگرمی پرهیز می کردم رویدادهای عصر، چون نمی خواستم رژیمم را به هم بزنم. می دانم که وقتی زود بیدار می شوم احساس خیلی بهتری دارم و نمی خواهم روز بعد خواب آلود باشم.

چیزهایی هم هست که به من علاقه دارد، اما برای کسی که روزش را زود شروع می کند، سخت است. به عنوان مثال، شرکت در مهمانی های رقص. من و ریچل در اوایل سال جاری با شرکت در بسیاری از رویدادهای رقص در نیواورلئان لحظات بسیار خوبی را سپری کردیم. در واقع، ما حتی می خواستیم چند درس بگیریم و سبک های مختلف رقص را یاد بگیریم. اما باشگاه‌های لاس‌وگاس تا ساعت 10 شب باز نمی‌شوند، بنابراین برای اجرای برنامه‌هایم، باید از روتین خود دست بکشم.

بنابراین، من واقعاً دوست دارم برنامه‌ای برای خواب داشته باشم که به من این امکان را می‌دهد که یک پرنده زودرس باشم بدون اینکه در سرگرمی‌های عصرانه دخالت کنم. البته باید با کار من همخوانی داشته باشد و به من اجازه دهد خواب کافی داشته باشم.

خواب دو فازی راه حلی امیدوارکننده به نظر می رسد، بنابراین مشتاقم آن را امتحان کنم و نتایج را ببینم. چرت زدن در اوایل شب برای من مناسب نیست. مشکل بزرگو نیازی به فداکاری جدی ندارد. حتی اگر کارگاه روزانه انجام دهم، همیشه این کار را انجام داده ام وقت آزادبعد از آن شب بخوابم بعلاوه، اگر به شدت ناراحت باشم، ممکن است چرت شبانه ام را به طور کلی نادیده بگیرم و یک خواب شبانه «کامل» داشته باشم. من همیشه یک انتخاب دارم: یک برنامه دو فازی را دنبال کنم یا به طور موقت آن را رها کنم و روز را در حالت تک فاز بگذرانم.

یکی دیگر از مزایای خواب دو فازی این است که شما بیشتر می خوابید در حالی که زمان کمتری را در رختخواب می گذرانید و افرادی هستند که پس از تغییر از خواب استاندارد تک فازی به خواب دو فازی احساس بسیار بهتری دارند. من خیلی مشتاق زمان اضافی بیداری نیستم، اما کنجکاو هستم که مقایسه کنم آیا با تغییر به خواب دو فازی، انرژی بیشتری از حد معمول احساس می کنم. اگر اینطور باشد و من تفاوتی را متوجه شدم، پس تمایل دارم آزمایش خود را بیشتر ادامه دهم.

خواب دو فازی ابزار دیگری است که می خواهم به جعبه ابزار رشد شخصی خود اضافه کنم. حتی اگر این ابزار فقط چند بار در طول زندگی به من کمک کند و در بقیه زمان ها مورد نیاز نباشد. من احساس می کنم این زمانی است که این مهارت می تواند بسیار مفید باشد.

خود انضباطی در مقابل خودانگیختگی

دستیابی به تعادل معقول بین خود انضباطی و خودانگیختگی کاری بسیار دشوار است وظیفه مهم. اگر بیش از حد منضبط باشید، در معرض خطر قرار گرفتن بیش از حد سفت و سخت و از دست دادن فرصت‌های رشد عالی هستید. اما اگر بیش از حد خودجوش باشید، زندگی شما می تواند به تلاشی بی نظم، بد سازماندهی شده و بدون جهت برای پیشرفت به سمت خودسازی تبدیل شود. تلاش های متمرکز و متمرکز می تواند منابع درآمد بلندمدت قابل توجهی از جمله جریان های متعدد ایجاد کند درآمد غیرفعال، که زمان شما را از نشستن مطلقا غیر ضروری در دفتر آزاد می کند. برای ایجاد یک زندگی آزاد مناسب برای تحقق خود، حفظ تعادل معقول بین این دو عامل مهم است.

اگر برنامه خواب دو فازی من جواب می داد، می توانستم از بهترین های هر دو دنیا لذت ببرم - برنامه خواب منظم و منظمی داشته باشم در حالی که هنوز می توانم دعوت های غافلگیرکننده دوستان را برای دیسکوی آخر شب بپذیرم و غیره. من می دانم که برای برخی افراد، گذراندن شب بدون خواب مشکلی ندارد. من خودم گاهی وقت ها سحر از مهمانی می گذارم اما به طور منظماین رژیم مرا راضی نخواهد کرد. در نوجوانی من سیر شدم شب های بی خوابیبرای چندین سال آینده اکنون که بیش از 30 سال دارم، عاشق خود انضباطی شده ام.

انضباط شخصی اگر اجازه دهد تا خودانگیختگی زیاد باشد چندان بد نیست. وقتی بر برنامه‌ام کنترل کامل داشته باشم و مجبور نباشم کار کنم، خیلی راحت‌تر می‌توانم خودجوش باشم. بنابراین اگر خودانگیختگی را دوست دارید، باید خود انضباطی را نیز دوست داشته باشید. در غیر این صورت، در معرض خطر هدر دادن تلاش خود برای تحقق رویای آزادی دیگران هستید.

احساس آزادی نیز به نوبه خود کار روی نظم و انضباط خود را آسان تر می کند. اگر تمام چیزی که در مقابل خود می بینید کار، کار و کار بیشتر است، اصلاً انگیزه دهنده نیست. اما اگر برای تفریح ​​تلاش می کنید، از سفرهای برنامه ریزی نشده و ماجراجویی های غیرمنتظره لذت می برید، آنگاه انگیزه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد. شادی بسیار محرک تر از تنش است.

آزمایش از قبل شروع شده است

من از دیروز تمرین خواب دو فازی را شروع کردم و امروز دومین روز آزمایش من است. دیروز در طول روز یک چرت سبک زدم و بعد طبق برنامه ساعت 0:30 به رختخواب رفتم. ساعت 5:00 بیدار شدم و کمی بیشتر از حد معمول احساس گیجی کردم، اما نه خیلی بد. بدون هیچ مشکلی به برنامه معمول صبحگاهی خود ادامه دادم. تقریبا ساعت 13 است و من هنوز احساس خوبی دارم.

برای سهولت در سازگاری، من عمدتاً به آن پایبند هستم رژیم خام(اجازه دهید به شما یادآوری کنم که من بیش از 14 سال است که یک گیاهخوار سختگیر هستم) بر اساس آب میوه تازه و بدون کافئین. امروز صبح 2 لیتر آبمیوه (هویج - کرفس - رومی - قاصدک - زنجبیل - لیموترش - سیب) درست کردم که حدود 50 درصد کالری امروز من است. مزیت آب میوه این است که برای هضم به انرژی بسیار کمی نیاز دارد و انرژی بیشتری در بدن باقی می ماند. من از تجربه خواب چند فازی و آزمایش‌های مختلف رژیم غذایی می‌دانم که وقتی بیشتر غذا می‌خورم میوه تازه، سبزیجات و آب میوه های تازه، به خواب کمتری نیاز دارم و در طول روز احساس انرژی بیشتری می کنم. علاوه بر این، با چنین رژیم غذایی در طول تمرین، من ضربان قلب. بنابراین می‌خواهم به خودم یک مزیت جزئی بدهم تا احساس کمبود خواب را به حداقل برسانم. من برای این هفته برنامه های بزرگی دارم و نمی خواهم شبیه یک زامبی به نظر بیایم، به خصوص که می توانم از آن اجتناب کنم.

من قصد ندارم هر روز از این آزمایش وبلاگ بنویسم، اما هر از گاهی پیشرفت آن را گزارش خواهم کرد، به خصوص اگر چیز جالبی به ذهنم برسد.

من هدف خود را تغییر کامل به خواب دو فازی قرار نمی دهم. چالش فعلی من این است که دوره سازگاری را پشت سر بگذارم و ببینم وقتی بدنم به روال جدید عادت کند، چه تغییراتی به دنبال خواهد داشت. وقتی این را دیدم، تصمیم خواهم گرفت که آیا می خواهم با این سیستم ادامه دهم یا نه. اگر چیزی را دوست نداشته باشم، بلافاصله به روال عادی خود برمی گردم.

من دوستی دارم که زمانی آرزو داشت فقط دو ساعت در روز بخوابد و در عین حال عملاً هیچ خستگی را تجربه نمی کند. من خواب می بینم که در روزهای خاصی روز نه بیست و چهار، بلکه حداقل سی و شش ساعت باشد.

دوستان معتاد به کار و سایر افراد خلاق، یک خبر خوب برای شما دارم! البته، غیرممکن است که روز را به سی و شش ساعت بکشید، اما کمتر بخوابید و بیشتر بیدار بمانید، بسیار ممکن است! زیرا علاوه بر چرخه معمول "6-8 ساعت خواب، 16-18 ساعت بیداری"، چهار چرخه دیگر وجود دارد که به شما امکان می دهد معجزه کنید؛)

بنابراین، علاوه بر چرخه خواب تک فازی که برای اکثریت مردم آشناست، گزینه های چرخه خواب چند فاز دیگری نیز وجود دارد که می تواند به گسترش روز کاری شما بدون آسیب رساندن به سلامتی شما کمک کند. Jordan Lejuwaan، خالق HighExistence، اطلاعات جالبی را به اشتراک می گذارد.

چرخه سوپرمن

این چرخه شامل 20 تا 30 دقیقه خوابیدن در هر چهار ساعت است. نتیجه این است که شما شش بار در روز می خوابید. چرخه اوبرمن بسیار موثر در نظر گرفته می شود - مردم احساس سلامتی بیشتری می کنند، احساس انرژی بیشتری می کنند و بسیار می بینند رویاهای واضح. اما یک اشکال مهم دارد: اگر حداقل یک مرحله از خواب را از دست بدهید، احساس کمبود خواب و خستگی خواهید کرد.

استیو پاولینا به مدت 5.5 ماه این چرخه را تمرین کرد، اما پس از آن دوباره به آن بازگشت خواب معمولیبرای اینکه با خانواده خود هماهنگ زندگی کنید

چرخه معمولی

این چرخه شامل یک چرت طولانی (1-1.5 ساعت) و سه یا چهار تا پنج چرت کوتاه بیست دقیقه ای است. زمان باقی مانده پس از خواب اصلی به گونه ای تقسیم می شود که استراحت های کوتاه در فواصل زمانی منظم رخ می دهد.

این برنامه انعطاف‌پذیرتر است، سازگاری با آن آسان‌تر است و می‌توان آن را با یک چرخه خواب تک فازی سه تا چهار ساعته ترکیب کرد. همچنین، گاهی اوقات می توانید از آن بگذرید رویاهای کوتاه» بدون آسیب به سلامتی.

چرخه دایماکسیون

باکی فولر این چرخه خواب را بر اساس اعتقاد خود مبنی بر اینکه انسان دو مخزن انرژی دارد، ایجاد کرد. و اگر مخزن اول بسیار آسان است که دوباره پر شود، آنگاه دومین (باد دوم) با اکراه بیشتری دوباره پر می شود. او در نهایت 30 دقیقه، 4 بار در روز، هر 6 ساعت یکبار، در مجموع تنها دو ساعت خوابید! او در عین حال گفت که هرگز اینقدر احساس انرژی نکرده است. پزشکان باکی را پس از دو سال از این چرخه معاینه کردند و او را کاملا سالم اعلام کردند.

روشن در حال حاضراین افراطی ترین حالت از چهار جایگزین، اما همچنین کارآمدترین چرخه خواب است.

سیکل دو فازی یا سیستا

این خواب توسط بسیاری از دانش آموزان دبیرستانی و دانش آموزان انجام می شود و شامل چهار تا چهار ساعت و نیم خواب در شب و حدود یک ساعت و نیم در روز می شود. این چرخه تفاوت چندانی با سیکل تک فاز ندارد، اما هنوز کمی کارآمدتر است.

تغییر به چرخه های چند فازی جدید چندان آسان نخواهد بود و از روز سوم تا دهم احساس زامبی خواهید داشت. فقط صبور باشید، غذاهای سالم و کم چرب بخورید و همه چیز درست می شود. در حدود دو هفته شما نتایج وعده داده شده را احساس خواهید کرد.

این آزمایش‌ها را فقط در صورتی می‌توان انجام داد که مطمئن باشید دو یا سه هفته کاملاً رایگان دارید و کار و مطالعه شما می‌تواند با برنامه جدیدتان همراه باشد. اتفاقاً خانواده شما هم همینطور.

اعتقاد بر این است که برای استراحت خوبما به 6 تا 8 ساعت خواب در شب نیاز داریم. پس از این، پر از قدرت، می توانیم یک روز جدید را آغاز کنیم که به طور متوسط ​​16 تا 18 ساعت طول می کشد. به این الگوی خواب، خواب تک فاز می گویند.

در واقع، علاوه بر رایج ترین خواب تک فازی، چهار حالت چند فازی دیگر نیز وجود دارد که خواب به چند دوره کوتاه در طول روز تقسیم می شود.

همانطور که می دانید مهم ترین قسمت استراحت فاز است خواب REM. وقتی از حالت تک فازی به چند فازی تغییر می کنیم، کمبود خواب ما را تشویق می کند که به جای 45 تا 75 دقیقه بعد، بلافاصله وارد آن مرحله شویم. بنابراین، بدن بخشی از یک خواب کامل هشت ساعته را دریافت می کند، اما ما زمان گرانبهایی را برای رفتن به مرحله خواب REM تلف نمی کنیم.

حالت های خواب چند فازی

1. اوبرمن

20-30 دقیقه خواب در هر 4 ساعت = 6 استراحت در روز.

رژیم اوبرمن بسیار مؤثر است و تأثیر مفیدی بر سلامتی دارد. به لطف آن، فرد در صبح احساس قدرت می کند و در شب رنگ های روشن را می بیند. رویاهای جالب. بسیاری از کسانی که به این رژیم پایبند هستند حتی می گویند که می توانند بیشتر ببینند.

نگران نباشید: پایبندی دقیق به رژیم به شما اجازه نمی دهد از دست بدهید استراحت دیگربرای خوابیدن بدن سیگنال لازم را خواهد داد.

2. همه افراد

3 ساعت خواب در شب و 3 بار 20 دقیقه در روز / 1.5 ساعت خواب در شب و 4-5 بار 20 دقیقه در روز.

اگر Everyman را انتخاب کنید، باید زمان یکسانی را بین استراحت‌ها تنظیم کنید. انطباق با این حالت بسیار ساده تر از Uberman است. علاوه بر این، چندین برابر موثرتر از خواب تک فاز است.

3. دایماکسیون

هر 6 ساعت 30 دقیقه بخوابید.

Dymaxion توسط مخترع و معمار آمریکایی ریچارد باکمینستر فولر اختراع شد. او از این رژیم بسیار خوشحال بود و گفت که هرگز احساس انرژی بیشتری نکرده است. پس از چندین سال پیروی از رژیم دایماکسیون، پزشکان وضعیت فولر را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که او در سلامت کامل است. با این حال، او مجبور شد این عمل را متوقف کند زیرا شرکای تجاری او به الگوی خواب تک فازی پایبند بودند.

Dymaxion شدیدترین و پربازده ترین حالت در بین حالت های چند فازی است. اما خواب فقط دو ساعت در روز طول می کشد!

4. دو فازی (دو فازی)

4 تا 4.5 ساعت خواب در شب و 1.5 ساعت خواب در روز.

هر دوم دانش آموز به این رژیم پایبند است. این خیلی موثر نیست، اما هنوز بهتر از خواب تک فازی است.

کدام حالت را انتخاب کنید

پاسخ به این سوال کاملاً به سبک زندگی، برنامه و عادات شما بستگی دارد. به یاد داشته باشید که هنگام تغییر به حالت Dymaxion یا Uberman، حدود یک هفته مانند یک زامبی راه می روید در حالی که بدن شما با الگوی خواب جدید سازگار می شود.

چگونه وارد حالت خواب جدید شویم

بعضی ها نکات مفیدکه انتقال را آسان تر می کند:

1. اتاق خواب خود را طوری بچینید که بتوانید تا حد امکان به راحتی استراحت کنید.
2. مصرف کنید غذای سالمو در فست فود زیاده روی نکنید.
3. در ساعات بیداری خود را با چیزی مشغول کنید، آنگاه زمان خواهد گذشت.
4. دو تا سه هفته را برای انتقال بگذارید، در غیر این صورت خطر به خواب رفتن درست در محل کار یا مدرسه وجود دارد.
5. تسلیم نشو! بعد از چند هفته خیلی راحت تر می شود. فقط باید صبر کنی استراحت های خواب را نادیده نگیرید یا فواصل زمانی بین آنها را تغییر ندهید تا دوره سازگاری دوباره شروع نشود.
6. روشن کنید موسیقی با صدای بلندبه منظور بیدار شدن، و از قبل مراقبت کنید که نه صداهای بیگانهمانع از خوابیدن شما نشد

اگر به طور جدی به تمرین خواب چند فازی فکر می کنید، توصیه می کنیم مطالعه کنید

خواب چند فازی یکی از الگوهای خواب است که شامل هشت ساعت خواب سنتی در تمام شب نمی شود (خواب تک فازی)، بلکه شامل چندین دوره خواب برنامه ریزی شده و کاملاً مشخص در کل 24 ساعت می شود. در نتیجه، شما اغلب بیشتر می خوابید (چند بار در روز)، اما مدت زمان کمتری. طرفداران یک الگوی خواب چند فازی خوشحال هستند که چندین ساعت از وقت آزاد خود را در روز آزاد می کنند، که قبلاً ناگزیر آن را صرف خواب می کردند. با این حال، شایان ذکر است که این حالت خواب برای همه مناسب نیست. گاهی پرسنل نظامی و برخی ورزشکاران به خواب چند فازی متوسل می شوند.

مراحل

قسمت 1

نمودارها با بخش اصلی خواب شبانه

حالت خواب را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.در طول آماده سازی، باید بدانید که بر اساس هدف، کلاس یا برنامه کاری شما، کدام حالت برای شما مناسب تر است وضعیت عمومیبدن چهار حالت اصلی خواب چند فازی وجود دارد:

• خواب دو فازی، حالت Everyman، حالت Dymaxion و حالت Uberman.
• دو مورد از آنها برای خوابیدن هم در شب و هم در روز طراحی شده اند. اینها عبارتند از خواب دو فازی و حالت Everyman.
• ساده ترین و راه امنبه حالت خواب چند فازی بروید - با کاهش خواب شبانه با استفاده از یکی از این حالت ها شروع کنید.

1. بیایید حالت خواب دو فازی را در نظر بگیریم.ماهیت این حالت این است که زمان خواب به دو بخش تقسیم می شود. به طور معمول، بخش طولانی تر در شب اتفاق می افتد و بخش کوتاه تر (به مدت 20-30 دقیقه یا 90 دقیقه) در نیمه اول روز رخ می دهد. در بسیاری از فرهنگ ها، این الگوی خواب به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد زیرا نه تنها در زمان خواب صرفه جویی می کند، بلکه از نظر سلامتی نیز گزینه ای خنثی است.

   • هر چه بخش خواب در طول روز کوتاه تر باشد (خواب آلودگی، که به شما امکان می دهد بهبودی پیدا کنید)، بخش شب (که در طی آن تمام مراحل خواب، از جمله خواب REM) طولانی تر می شود.
   • خواب دو فازی دارای تعدادی مزیت نسبت به سایر حالت های خواب چند فازی است زیرا با آن مطابقت دارد ریتم های شبانه روزیو ترشحات هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کند. به لطف آنها، بدن ما برای خواب شبانه بیشتر از روز سازگار شده است.
   • خواب دو فازی در تاریخ به عنوان خواب "اولین" و "دوم" توصیف شده است. در زمانی قبل از اینکه مردم بدانند چگونه از برق استفاده کنند، مردم چند ساعت پس از تاریک شدن هوا می‌خوابیدند، سپس چندین ساعت بیدار می‌ماندند و سپس دوباره به خواب می‌رفتند و در سحر با اولین پرتوهای خورشید از خواب بیدار می‌شدند.
   • با این حال، خواب دو فازی به سختی برای کسانی که می خواهند زمان بیشتری را برای بیداری آزاد کنند، مناسب نیست، زیرا از نظر مدت زمان خواب، این حالت تفاوت زیادی با حالت خواب تک فازی معمولی ندارد.

2. یک مزیت راحت این است که می توانید برنامه خواب خود را با حالت خواب دو فازی ایجاد کنید.برنامه خواب شما به برنامه مدرسه و محل کار و همچنین سلامت عمومی بدن شما بستگی دارد. به این ترتیب، می توانید بیشترین بهره را از این حالت ببرید و آن را متناسب با خود تطبیق دهید.

   • بنابراین، زمان خواب خود را به دو بخش تقسیم کنید. هر بخش از خواب باید به اندازه کافی طولانی باشد تا زمان کافی برای خواب حرکت سریع چشم (REM) داشته باشد. به طور معمول، یک فرد به حدود 5-6 دوره خواب REM در طول روز نیاز دارد.
   • یکی چرخه طبیعیخواب (از جمله خواب REM) حدود 90 دقیقه طول می کشد. برنامه ای ایجاد کنید که در آن هر بخش خواب شامل چرخه های 90 دقیقه ای باشد.
   • به عنوان مثال، بخش خواب اصلی شما از 1 تا 4:30 صبح طول می کشد و بخش دوم خواب شما می تواند 1.5 ساعت (12 بعد از ظهر تا 1:30 بعد از ظهر) یا 3 ساعت (12 بعد از ظهر تا 3 بعد از ظهر) طول بکشد. همه چیز به برنامه و توانایی شما بستگی دارد.
   • زمانی که کم و بیش به برنامه جدید عادت کردید، سعی کنید به تدریج زمان خواب خود را کاهش دهید تا زمانی که خواب به اندازه کافی کوتاه شود، اما همچنان احساس خوبی دارید و هوشیار هستید.
   • باید بین بخش های خواب استراحت (حداقل 3 ساعت) وجود داشته باشد.
   • مهم است که زیاد نخوابید یا زودتر به خواب نروید. سعی کنید حداقل یک هفته قبل از هر تغییری برنامه خواب خود را دنبال کنید.

3. بیایید نگاهی به حالت Everyman بیندازیم.این رژیم شامل یک بخش خواب اصلی (حدود سه ساعت) و سه بخش اضافی 20 دقیقه ای است. اگر همچنان می خواهید به حالت خواب چند فازی بروید، که باعث صرفه جویی در زمان بیشتری برای بیداری می شود، این گزینه به احتمال زیاد برای شما مناسب خواهد بود. انتقال به این حالت آسان تر است زیرا هنوز بخش اصلی سه ساعته را دارد.

   انتقال تدریجی به برنامه خود را شروع کنید.سعی کنید حداقل یک هفته به آن پایبند باشید. به احتمال زیاد در ابتدا با مشکلاتی مواجه خواهید شد زیرا تنظیم الگوهای خواب چند فازی چندان آسان نیست. پس از تنظیم و تا حدودی به برنامه جدید خود عادت کردید، می توانید 5 ساعت خواب خود را به 3 بخش تقسیم کنید.

   • در این حالت، بخش اصلی خواب می تواند حدود 4 ساعت طول بکشد و دو بخش اضافی می تواند هر کدام 30 دقیقه طول بکشد. اگر از ساعت 9:00 تا 17:00 کار می کنید، این بخش ها را به گونه ای توزیع کنید که در هنگام ناهار و هنگام بازگشت از سر کار بیفتند.
   • سعی کنید حداقل یک هفته به رژیم انتخابی خود پایبند باشید. تا زمانی که به آن عادت نکرده اید، روال خود را تغییر ندهید.
   • پس از یک تا دو هفته، می توانید با کاهش مدت زمان خواب اصلی خود و اضافه کردن یک بخش دیگر، برنامه خواب خود را تنظیم کنید.
   • در نهایت، اگر به تنظیم الگوهای خواب خود ادامه دهید، به موفقیت خواهید رسید نتیجه بعدی: بخش اصلی خواب (3.5 ساعت) + سه بخش دیگر هر کدام 20 دقیقه.
   • زمان خواب و بیداری خود را طوری تقسیم کنید که تا حد امکان با برنامه مطالعه/کار شما مطابقت داشته باشد.

4. به برنامه خواب پایبند باشید.سعی کنید به شدت از آن پیروی کنید، زود از خواب بیدار نشوید یا به رختخواب نروید. در ابتدا کار آسانی نخواهد بود، زیرا بدن شروع به انطباق با رژیم جدید خواهد کرد.

   • اگر در ابتدا نمی توانید به روال خود پایبند باشید، نگران نباشید. برخی از افراد به سختی به خواب می روند، به خصوص زمانی که هر دقیقه خواب اهمیت دارد.
   • اگر حالت Everyman را انتخاب می کنید، حتما به برنامه خود پایبند باشید. زمانی که باید برای خواب آماده شوید، از قبل برنامه ریزی کنید.
   • از قبل برنامه ریزی کنید که در اوقات فراغت خود چه کاری انجام خواهید داد. بعید است که اطرافیان شما نیز به الگوی خواب چند فازی پایبند باشند. از قبل آماده شوید و فهرستی از کارها تهیه کنید. روی کاری که همیشه می‌خواستید انجام دهید تمرکز کنید، اما هر بار زمان کافی برای انجام آن نداشتید. این به شما کمک می کند تا با الگوی خواب جدید خود سازگار شوید.

5. برنامه خود را به بهترین نحو تنظیم کنید.یک برنامه بسیار محبوب، تقسیم زمان خواب به 4 بخش است، همانطور که در بالا توضیح داده شد (بخش اصلی خواب و سه بخش اضافی). در صورت لزوم، می‌توانید با تنظیم مجدد بخش‌های خواب در زمان دیگری، این برنامه را تنظیم کنید.

   • این الگوی خواب را می توان در برنامه های دیگر حفظ کرد.
   • طبق یک نمودار، خواب شبانهبه 1.5 ساعت کاهش می یابد (به جای چهار)، و 5 بخش بیست دقیقه ای اضافی باید بین آنها فاصله زمانی وجود داشته باشد.

   قسمت 2

   برنامه‌ریزی‌ها بدون بخش اصلی خواب شبانه

   1. بنابراین، اگر می‌خواهید خطر کاهش ساعات خواب خود را حتی بیشتر کنید، به حالت‌های Uberman یا Dymaxion ارتقا دهید.

      • هر دو روش شامل رها کردن بخش اصلی خواب (شب) است. اگر قبلاً به اندازه کافی با برنامه خواب قبلی خود سازگار شده اید و می خواهید چیزی حتی شدیدتر را امتحان کنید، می توانید به یکی از این حالت ها تغییر دهید. به خاطر داشته باشید، طبق این نمودارها، زمان خواب تنها 2 ساعت در شب است.
      • یک نقطه ضعف قابل توجه این حالت ها دشواری حفظ برنامه خواب است، زیرا باید برنامه را بسیار دقیق رعایت کنید.
      • قبل از تغییر به این برنامه‌ها، در نظر بگیرید که آیا می‌توانید هر روز یک برنامه خواب داشته باشید (بسته به برنامه‌های مدرسه، کار و خانواده).

   2. همانطور که در بالا ذکر شد، این الگوهای خواب به حدود 2 ساعت خواب در شب نیاز دارند.بر اساس رژیم اوبرمن یک برنامه زمانی تنظیم کنید.

      • این شامل شش بخش خواب 20 دقیقه ای است. باید فواصل زمانی مساوی بین این بخش ها وجود داشته باشد. شما باید به شدت برنامه را رعایت کنید. به عنوان مثال، می توانید بخش های خواب را مرتب کنیدبه شرح زیر
      • : در ساعت 1:00، 5:00، 9:00، 13:00، 17:00 و 21:00.
      • بسیار مهم است که دقیقاً 20 دقیقه و دقیقاً طبق برنامه تعیین شده بخوابید.
      • حالت Uberman شامل 20 دقیقه خواب در هر 4 ساعت است.

   3. اگر برایتان سخت است که بیدار بمانید، سعی کنید روی برنامه های خود و لیست کارهایی که از قبل تهیه کرده اید تمرکز کنید.حال بیایید به حالت Dymaxion نگاه کنیم.

   این بسیار شبیه به اوبرمن است، اما دنبال کردن آن حتی سخت تر است. دلیل آن این است که بخش‌های خواب کمتری وجود دارد، اما دوام بیشتری دارند.

   چگونه برای الگوهای خواب چند فازی آماده شویم

   1. چرت زدن را یاد بگیریدماهیت یک الگوی خواب چند فازی، تقسیم کل زمان خواب به چند بخش است. در نتیجه، چنین خوابی نسبت به خواب معمولی تک فازی زمان کمتری می برد. اگر می خواهید این برنامه خواب را امتحان کنید، مهم است که به برنامه خود پایبند باشید.

      • عادت کنید زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید و در طول روز از تسلیم شدن به وسوسه چرت کوتاه بعد از ناهار نترسید.
      • سعی کنید حداقل 15 دقیقه قبل از خواب کامپیوتر و ابزارهای خود را خاموش کنید تا نور شدید مانیتور شما را آزار ندهد.
      • در همان زمان به رختخواب بروید تا بدن شما سریعتر با روال جدید سازگار شود.
      • وقتی برای چرت زدن دراز می کشید، ضربان قلب شما کاهش می یابد. به طور ذهنی 60 ضربان قلب بشمارید، سپس سعی کنید 60 ضربان دیگر را بشنوید. پس از کاهش ضربان قلب، سعی کنید ذهن خود را از افکار مختلف پاک کنید.
      • زنگ ساعت خود را روی زمان معین. وقتی زنگ می‌خورد، با خود نگویید «5 دقیقه دیگر». به محض اینکه زنگ هشدار به صدا درآمد، برخیزید.

   2. زمان خواب خود را در شب کاهش دهید.شما نباید این کار را ناگهانی انجام دهید. فقط به تدریج میزان خواب شبانه خود را کاهش دهید.

      • ابتدا زنگ ساعت خود را 3 ساعت زودتر تنظیم کنید. به جای اینکه 8 ساعت در شب بخوابید، حدود 5 ساعت بخوابید.
      • به مدت سه روز به این برنامه پایبند باشید.

   3. یک زنگ هشدار تنظیم کنید و به آن برنامه خواب پایبند باشید.در ابتدا کمی ناراحت خواهید شد، احساس غیرعادی خواهید کرد. اما با گذشت زمان، اگر به قوانین پایبند باشید و به موقع از خواب بیدار شوید، بدن با رژیم جدید سازگار می شود.

      • ساعت زنگ دار خود را دورتر از تخت خود قرار دهید تا زمانی که می خواهید آن را خاموش کنید مجبور شوید از جای خود بلند شوید.
      • به محض بلند شدن، فوراً چراغ اتاق را روشن کنید.
      • اگر لامپی دارید که نور طبیعی را شبیه‌سازی می‌کند، آن را روشن کنید تا بعد از هر بخش خواب سریع‌تر بیدار شوید.

   4. به برنامه خود فکر کنید.قبل از اینکه خواب خود را به بخش های مختلف تقسیم کنید، به کار، مدرسه، خانواده و فعالیت های ورزشی فکر کنید. همه چیز را به گونه ای توزیع کنید که تا حد امکان برای شما راحت باشد. به یاد داشته باشید که برنامه باید بسیار دقیق رعایت شود!

      • مهم است که این واقعیت را در نظر بگیرید که هیچ کس با برنامه شما سازگار نخواهد شد. مطمئن شوید که توانایی خوابیدن در وسط روز را دارید و طبق برنامه خود زندگی می کنید.
      • رویدادهای برنامه ریزی نشده ای را که در برنامه خود لحاظ نکرده اید فراموش نکنید. باید زمان کافی در برنامه شما وجود داشته باشد که بتوانید یک رویداد را در آن بفشارید.