منتقد درونی: او کیست و چگونه او را بشناسیم؟ منتقد درونی من، روانشناسی - باشگاه گشتالت.

ظهور منتقد درونی در کودکی اتفاق می افتد. کودکی که در حال کشف دنیا و توانایی های خود است، زمانی که این انتظارات را برآورده نمی کند، با انتظارات جامعه و نارضایتی دیگران مواجه می شود.

هنگام بزرگ کردن کودکان، بزرگسالان توسط مجموعه خاصی از قوانین رفتاری هدایت می شوند که از والدین خود اتخاذ کرده اند. و به محض اینکه کودک این قوانین را زیر پا می گذارد، او را سرزنش می کنند، مورد انتقاد قرار می دهند، نارضایتی خود را نشان می دهند، از تشویق محروم می شوند، در گوشه ای قرار می گیرند، بنابراین نشان می دهند که اعمال خارج از قوانین قابل مجازات هستند. در نتیجه مرد کوچکتجربه به دست می آورد: هر چیزی که در دسته "صحیح" گنجانده نشده است مملو از دردسر است.

جردن ویت/unsplash.com

به منظور جلوگیری از تجربیات دردناک بیشتر از مجازات برای اعمال "اشتباه"، یک مکانیسم درون روانی محافظ ایجاد شده است که فعالیت انسان را مهار می کند. این خود انتقادی یا همان منتقد درونی است. از آنجایی که کودک هر چیزی را که از بیرون می آید جذب می کند، صدای انتقادی او با کلمات و لحن صحبت می کند افراد قابل توجه: والدین، مربیان، معلمان.

«بی شرم، احمق مغرور! تو هیچی از خودت نیستی!» - یک زن جوان در مواقعی که باید از دیدگاه خود دفاع کند یا خواسته های خود را بیان کند، سخنان پدرش را در ذهن خود می شنود. این عبارات از دوران کودکی در حافظه او حک شده و برخلاف میل او ظاهر می شود و قدرت و اعتماد به نفس را از او سلب می کند. این افکار دست و پاهایش را سرد می کند، گلویش را منقبض می کند، بدنش مانند دوران کودکی به سنگ تبدیل می شود و او نمی تواند کاری انجام دهد.

فردی که در کودکی بسیار مورد انتقاد، محکومیت و تنبیه قرار گرفته است، در توانایی ها، مهارت ها، مفید بودن و کرامت خود تردیدهای زیادی دارد. منتقد درونی او قوی و فعال است. او نگهبان می ایستد تا شخص دچار مشکل نشود تا دوباره اعمالش اشتباه نشود. اغلب این شخصیت فرعی ما را از انجام هر کاری محروم می کند.

بدون عمل - بدون اشتباه، به این معنی که هیچ مجازاتی وجود نخواهد داشت.

منتقد درونی چگونه خود را نشان می دهد؟

تمرینی برای کمک به مقابله با منتقد درونی

avemario/Depositphotos.com

روش شناسی

یک منتقد درونی فعال می تواند زندگی شما را خراب کند. در حالی که اعمال خود را با کمک این شخصیت فرعی ارزیابی می کنید، از کودکی به خود از چشم بزرگترهای مهم نگاه می کنید. یکی از راه‌های رهایی از نفوذ منتقد درونی این است که یاد بگیرید خودتان بر اساس توانایی‌ها و سبک زندگی‌تان، اعمالتان را ارزیابی کنید.

من یک تمرین را به شما پیشنهاد می کنم که به شما کمک می کند با این کار کنار بیایید. فعالیت منتقد درونی را کاهش می دهد و به بهبود عزت نفس کمک می کند. این کار را در پایان روز انجام دهید.

یک دفترچه جداگانه نگه دارید. یک ورق کاغذ را با یک خط عمودی به نصف تقسیم کنید. در سمت چپ، تمام شکایاتی را که امروز علیه خود دارید در یک ستون بنویسید. دفترچه یادداشتت را زمین بگذار چای بنوشید، به کار خود فکر کنید یا قدم بزنید. و بعد از 15 تا 30 دقیقه، در مقابل هر عبارت منفی بنویسید که در نتیجه این موقعیت چه مزایایی دریافت کرده اید.

نکات مهم

1. شکایت ها را نه برای تمام زندگی خود، بلکه فقط برای امروز بنویسید: آنچه را که آن روز انجام ندادید، تمام نکردید، اشتباه انجام دادید. کم کم با منتقد خود برخورد کنید، در غیر این صورت نمی توانید با این تعداد شکایت از خود کنار بیایید.

2. شما باید بنویسید تا زمانی که احساس کنید دیگر چیزی برای گفتن ندارید. اجازه دهید صدای انتقادی شما صحبت کند و ممکن است چیزهای مفیدی برای خودتان یاد بگیرید.

3. یکی از ویژگی های منتقد داخلی تعمیم است که در عباراتی مانند "همه چیز بد است" ، "هیچ چیز درست نشد" ، "مثل همیشه" ، "یک احمق کامل" ، "یک کرتین وحشتناک" ظاهر می شود. بنابراین، اگر می خواهید چیزی مشابه در ستون سمت چپ بنویسید، روشن کنید که اشتباه شما چه بوده است، در چه چیزی بد بوده اید. با این توصیف همراه با جزئیاتبار احساسی کاهش می یابد فرصتی برای دیدن آنچه به دست آورده اید وجود دارد.

4. اگر چیزی برای اعتراض به ادعای منتقد داخلی ندارید، با او موافق باشید. پس از همه، او اغلب حق دارد. اما چیزی اضافه کنید که می تواند اشتباه شما را جبران کند.

این تمرین در حال حاضر در دو هفته است تمرین روزانهمی دهد نتیجه مثبت. به جای سرزنش های داخلی بی پایان، می توانید موفقیت های خود را متوجه شوید و از آنها خوشحال شوید. و اگر چیزی برای شما خوب نبود، باید از یک روانشناس کمک بگیرید.

— تو یک بازنده هستی.

— همش تقصیر خودشه

— تو موفق نخواهی شد

— تو موفق نخواهی شد...

آیا جملات مشابهی را در ذهن خود شنیده اید؟ سپس به اعلیحضرت سلام کنیم - منتقد درونی. مدام قضاوت می کند، متهم می کند، سرزنش می کند و مدام تکرار می کند که ما به اندازه کافی خوب نیستیم. منتقد درونی در موضع ارزیابی و اتهام قرار می گیرد و از این طریق برچسب های خود را بر ما می چسباند. و سخنان او بی توجه نمی گذرد.

انتقاد درونی باعث فلج شدن، کاهش عزت نفس، جلوگیری از دستیابی به اهداف و شکل گیری نگرش ها و باورهای محدودکننده می شود. این اضطراب را افزایش می دهد، تحریک می کند احساسات منفیو می تواند نه تنها منجر به مشکلات عاطفی، بلکه به بیماری های جسمی نیز می پردازد. وقتی احساسات راهی پیدا نمی کنند، وقتی در ما جمع می شوند، شروع به تأثیرگذاری بر بدن می کنند و در نتیجه باعث ایجاد علائم روان تنی مختلفی می شوند.

منتقد درونی از کجا آمده است؟

بسیاری از مردم مطمئن هستند که منتقد درون صدای خودشان است و همیشه با آنها بوده است. اما این درست نیست. ما با یک منتقد درونی به دنیا نمی آییم، بلکه آن را در طول زندگی خود به دست می آوریم. در دوران کودکی، در حالی که ما قادر به ارزیابی خود نبودیم، این عملکرد توسط والدین یا سایر بزرگسالان مهم برای ما انجام می شد. بسته به اینکه چگونه این کار را انجام دادند: چه گفتند، چگونه گفتند، با چه لحن، حالات چهره، حرکات - یک منتقد درونی شروع به ظهور و رشد در کودک کرد. معلوم می شود که در سن آگاهانه اغلب خودمان را با کلماتی که زمانی بزرگسالان به ما گفته اند مورد انتقاد قرار می دهیم. به همین دلیل است که اکنون توجه زیادی به موضوع ارتباط با کودکان شده است.

یک بزرگسال از قبل می تواند خود را ارزیابی و کنترل کند. و به نظر می رسد که این کارکردها باید او را راهنمایی کنند، او را به اقدامات "صحیح" تحریک کنند. اما در نهایت معلوم می شود که در عوض کنترل سالمفرد شروع به محدود کردن خود در همه چیز می کند و هر درجه ای از آزادی درونی را جایگزین می کند. و به جای ارزیابی کافی، شدیدترین انتقاد و خود تازی زدن وارد می شود. در نتیجه فردی را می بینیم که از خودپذیری بالایی برخوردار نیست و عزت نفس کافی، اما فردی با مرزهای شخصی ناپایدار و عزت نفس ناپایدار. چنین فردی آسیب پذیر است زیرا او نقاط دردمحافظت نشده، شکست ها را سخت تجربه می کند و به شدت هوس ستایش می کند. او به نظرات دیگران وابسته است و سعی می کند مطمئن شود که آنها روی سر او دست می زنند و عبارت گرامی را می گویند - "آفرین".

آیا یک منتقد درونی می تواند شما را برای رسیدن به اهدافتان ترغیب کند؟

می توان فکر کرد که یک منتقد باید داشته باشد جنبه های مثبت- به شما اجازه نمی دهد یک جا بنشینید، به شما قدرت می دهد و به طور کلی شما را مجبور می کند حداقل کاری انجام دهید. با این حال، ما توسط انتقاد داخلی هدایت نمی‌شویم، ما را میل می‌رانند. اگر این یک هوی و هوس نیست، اما آرزوی واقعی، سپس همیشه انرژی می دهد. در حالی که انتقاد فقط قدرت را می گیرد و انگیزه را سلب می کند. وقتی انسان از برآورده شدن خواسته اش می سوزد، می داند اولین قدمش چه خواهد بود. میل همیشه عمل است. و انتقاد همه انگیزه ها را در ما "می کشد"، بی انگیزه و نابود می کند. درک موفقیت ها و دستاوردهای خود به جای تمرکز بر اشتباهات به شما کمک می کند انگیزه خود را حفظ کنید. گفتگوی داخلیاز نظر مثبت همیشه بسیار مؤثرتر از انتقاد از خود است. وقتی خودتان تازیانه را انتخاب می کنید، معلوم می شود که به جای پاداش، تنبیه را انتخاب می کنید. تنبیه می تواند شما را از انجام هر کاری منصرف کند. خود را در دوران کودکی به خاطر بسپارید یا به فرزندتان نگاه کنید. چه چیزی به او انگیزه می دهد، چه چیزی به او الهام می بخشد - سخنان شما در قالب سرزنش یا سخنان شما در قالب حمایت؟

منتقد درونی نه تنها انرژی را از شما می گیرد و منابع را از شما سلب می کند، بلکه درک شما را از نقاط قوت و قابلیت های شما تغییر می دهد. علاوه بر این، او تصور خود را مخدوش می کند. خواندن کتاب «سگ غرغر نکن» اثر کارن پریور را توصیه می کنم. - پاسخ های زیادی در مورد مسائل مجازات و پاداش در آنجا داده می شود.

فراموش نکنید که افکار ما با بدن ما مرتبط هستند. فکر همیشه اولیه است. ابتدا به چیزی فکر می کنیم، سپس واکنشی در درون ما رخ می دهد و احساسات ظاهر می شوند. اگر یک فکر منفی باشد، آنگاه باعث تحریک زیاد می شود احساسات مخربکه اثر مخربی دارند. افکار ما می توانند تغییر کنند پس زمینه هورمونی، که منجر به احساس ناخوشیو بیماری های مختلف. مراقب باشید چه فکر می کنید و چه می گویید.

چگونه با منتقد درونی خود برخورد کنید؟

1. منتقد را بگیرید و بشناسید.

اغلب منتقد درونی به طور خودکار با شما صحبت می کند و ممکن است متوجه عبارات منفی که به سرعت در حال تغییر هستند نباشید. در عین حال، شما به سادگی احساس می کنید که رفاه و وضعیت عاطفیبدتر شد. این مهم است که آگاهانه به لحظاتی که یک منتقد با شما صحبت می کند نزدیک شوید. برای انجام این کار، باید دفترچه ای داشته باشید که در آن افکار خود را در مورد ظاهر یک منتقد یادداشت کنید. توصیه می کنم از قلم و کاغذ استفاده کنید، اما می توانید با تلفن یا رایانه خود نیز یادداشت برداری کنید.

• اولین چیزی که باید ثبت شود این است لحظاتی که منتقد درونی ظاهر می شود.

بنویسید که در چه شرایطی منتقد شروع به بروز فعالانه می کند. چه اتفاقی قبل از ظهور او رخ داده است؟ اینها نقاط درد شما هستند که باید تقویت شوند. اغلب زمانی که شما در وضعیت غیرمنبعی هستید یک منتقد ظاهر می شود - شما دارید حال بد، احساس ناخوشی، خستگی بیش از حد و غیره می کنید. یا زمانی که شکست خورده اید یا بازخورد منفی دریافت کرده اید. یا ممکن است زمانی ظاهر شود که کاری را که شروع کرده اید به پایان رسانده اید، اما به جای شادی، احساس ویرانی می کنید و در این لحظه است که منتقد مونولوگ خود را آغاز می کند. وقتی این موقعیت ها را یادداشت می کنید، آنها را از روی دید خواهید شناخت. و دفعه بعد می توانید اتفاقات را تشخیص دهید، سخنان منتقد را ضبط کنید و متوجه شوید که واقعیت ندارد. آنچه منتقد می گوید حقیقت نیست، او فقط روی نقاط درد فشار می آورد و حالا می توانید از این اتفاق جلوگیری کنید.

• دومین موردی که باید بنویسید این است: سخنان منتقد درونی. او به شما چه می گوید؟ صدای کی؟

یک منتقد معمولاً از مجموعه ای از عبارات خاص استفاده می کند. خوب است این عبارات را بدانید - آنها راهنمای شما می شوند که منتقد فعال تر شده است.

سعی کنید بشنوید که این عبارات صدای چه کسی در ذهن شما می آید. اغلب این صدای عزیزان شما است - والدین یا افرادی که برای شما مهم هستند. به عنوان مثال، این می تواند فردی از گذشته باشد که شما با او در ارتباط بوده اید رویدادهای مهم، اما ممکن است افرادی از محیط فعلی شما نیز باشند. وقتی متوجه شدید که صدای چه کسی «صحبت می‌کند»، می‌توانید این واقعیت را بپذیرید که این‌ها فقط سخنان شخص دیگری هستند نه شما. تو اینطوری در مورد خودت فکر نمیکنی و به علاوه، شما این فرصت را خواهید داشت که موقعیت هیجان انگیز مرتبط با این شخص را برای خود ببندید. اگر او در زمینه زندگی شماست، پس می توانید با او صحبت کنید، از احساسات خود به او بگویید و گشتالت را ببندید. این مرحله رهایی شما خواهد بود.

• سوم - هنگامی که سخنان منتقد را تشخیص دادید، سؤالات زیر را از خود بپرسید:

وقتی به این درک رسیدید که انتقاد درونی به هیچ وجه به شما کمک نمی کند، شما را تحریک نمی کند یا انگیزه نمی دهد، فرصت رد کردن آن را خواهید داشت. و یک سوال دیگر از خود بپرسید:

— اگر بتوانم کلماتی را به خودم بگویم که به من کمک کند و به من الهام بخشد، آنها چه می‌بودند؟

و حتماً این کلمات را یادداشت کنید و زمانی که احساس کردید منتقد شروع به تسلط گرفتن کرده است به آنها بازگردید.

• چهارم - احساسات خود را در لحظه ای که منتقد ظاهر می شود ثبت کنید.

وقتی روی احساسات خود تمرکز می کنید، شروع به درک بهتر خود و واکنش های احساسی خود می کنید. انعکاس احساسات روی کاغذ فقط شناسایی آنها نیست، بلکه تا حدودی به آنها واکنش نشان می دهد. برای هر موقعیتی تجزیه و تحلیل کنید، چه احساساتی در شما ایجاد می شود و چه رفتاری را برمی انگیزد؟

شما می توانید ناراحت شوید و خود را از همه ببندید، از مشکل فرار کنید، یا می توانید بسیار عصبانی شوید و بروید قدرت و درستی خود را ثابت کنید. ممکن است متوجه شوید که وقتی احساسات خاصی را احساس می کنید، همان استراتژی ها و رفتارها را انتخاب می کنید. آنها را از نظر اثربخشی برای شما تجزیه و تحلیل کنید. اگر رفتار شما برای شما مفید نیست و متوجه این موضوع هستید، پس چه زمانی وضعیت بعدیشما می توانید این الگوی معمول را بشکنید و متفاوت عمل کنید.

1. از منتقد فاصله بگیرید.

وقتی فهمیدید و بپذیرید که منتقد درونی شما یا افکار واقعی شما در مورد خودتان نیستید، وقتی متوجه شدید که این یک صدای بیرونی است، می توانید با آن کنار بیایید. برای اینکه منتقد را بیشتر از خود دور کنید، نامی برای او بیاورید. فقط او را ماشا، پتیا، ووا صدا نکنید - یک نام مستعار خنده دار یا مضحک پیدا کنید. وقتی منتقد را از شخصیت خود جدا کنید، از تأثیر او رها می شوید.

سپس برای خود نامه ای از طرف او بنویسید. در نقش یک منتقد غوطه ور شوید، او را احساس کنید و بنویسید که او از شما چه می خواهد، چرا آمده است، چه انتظاری دارد. سعی کنید تصور کنید که او چگونه فکر می کند، چگونه ایده های خود را در قالب کلمات بیان می کند.

ممکن است یک منتقد در نامه ای به شما بگوید که به شما اهمیت می دهد و سعی می کند از شما در برابر ناملایمات و ناامیدی محافظت کند. و مأموریت او ممکن است نیت خوبی داشته باشد - حتماً از او برای این کار تشکر کنید. پس از این، در پاسخ به نامه بنویسید که از او سپاسگزار هستید، اما در عین حال می توانید به تنهایی با اشتباهات و شکست ها کنار بیایید. توضیح دهید که شما یک لینچ قوی هستید و نمی خواهید به دلیل ترس و نگرانی زندگی را به بعد موکول کنید. هر کدام از شما نامه و پاسخ خود را خواهید داشت. این تمرین را انجام دهید و بلافاصله احساس آرامش خواهید کرد و تأثیر چنین کارهای درونی را خواهید دید.

1. یک متحد پیدا کنید.

برای تضعیف نفوذ یک منتقد، باید در خود پرورش دهید صدای درونیکه متوجه تمام شایستگی ها و موفقیت های شما می شود، که نه بر بدی ها، بلکه بر روی خوبی ها تمرکز می کند. شما باید یک متحد در خود پیدا کنید. و اینها قبلاً افکار و کلمات واقعی خواهند بود که تأثیر می گذارند اثر مثبتبر وضعیت عاطفی، رفاه و رفتار شما. یاد بگیرید که متوجه شوید نقاط قوت، به کارهایی که خوب انجام دادید توجه کنید و دفعه بعد چه چیزهایی را می توانید اضافه کنید تا آن را حتی بهتر کنید. برای خود یک دفتر خاطرات موفقیت داشته باشید و تمام دستاوردهای خود را در آن روز یادداشت کنید. و به یاد داشته باشید که هیچ پیروزی کوچکی وجود ندارد و هر پیروزی از آن شماست و مهم است.

چه بر جنبه های مثبت یا منفی تمرکز کنید، چه تنبیه یا پاداش را برای خود اعمال کنید - بسته به این، خود را تنظیم و برنامه ریزی می کنید. وقتی مدام به خود می گویید "من یک بازنده هستم"، مغز شما این برنامه را راه اندازی می کند. شما فقط متوجه شکست های خود خواهید شد و افکار شما همیشه فقط روی اشتباهاتی متمرکز خواهد شد که بیشتر و بیشتر مرتکب خواهید شد. در عین حال، هر دستاورد و موفقیتی از چشم ها دور خواهد شد. وظیفه شما تخریب است نگرش منفیو مثبت را جایگزین کنید. با توجه به مهارت ها و پیروزی های خود، اعتماد به نفس بیشتری به دست می آورید، انرژی بیشتری خواهید داشت و قدرت تحقق برنامه های خود را خواهید داشت. و خواهید فهمید که منتقد درونی در مورد شما اشتباه کرده است.

آیا وقتی می خواهید اقدام جدیدی انجام دهید، پروژه جالب جدیدی را راه اندازی کنید، اما شخصی در داخل به شما می گوید: آیا با این وضعیت آشنا هستید: اما شاید هیچ چیز درست نشود، اگر به من بخندند، چه می شود، اگر چیزی از آن سر در نیاید..." در واقع، شما هنوز این عمل را انجام نداده اید، اما قبلاً به این فکر کرده اید که بعد از وقوع عمل چه اتفاقات بدی ممکن است برای شما بیفتد. این «منتقد درونی» شماست.

متأسفانه "او" اغلب ما را از دستیابی به اهداف و شروع چیزهای جالب جدید باز می دارد. ما درک می کنیم که اگر شروع به انجام کاری کنیم، احتمال زیادی وجود دارد که به نتایج دلخواه و لذت های جدیدی منجر شود. و منتقد درونی به ما می گوید - بهتر است حتی سعی نکنیم، اگر اتفاقی نیفتد.

یک الگوریتم عمل سه مرحله ای برای شکست دادن او دریافت کنید.

اولین- درک کنید که منتقد درونی شما نیستید، دومین- حضور او را بپذیرید سوم- با او به توافق برسند.

مهم ترین - این واقعیت را بپذیرید که منتقد درونی شما نیستید.این به اصطلاح "روبنای روانی" است. از کجا آمده؟ وقتی همه ما کوچک بودیم، والدینی داشتیم که سعی می کردند از ما محافظت و محافظت کنند. آنها ما را از انواع مشکلات و مشکلات دنیای بیرون محافظت کردند. شما بزرگ شده اید، اما تمایل ناخودآگاه برای محافظت از خود در برابر منفی ها وجود دارد. و این تمایل به یک منتقد داخلی تبدیل شد. در واقع منتقد درونی دفاع پیشگیرانه شما در برابر انتقاد بیرونی است تاثیر منفی محیط خارجیبر شما ترجیح می‌دهم الان خودم را سرزنش کنم تا بعداً دیگران. اما این شما نیستید که از خود انتقاد می کنید.

در مرحله بعد، شما باید کاملاً با آرامش وجود آن را بپذیرید. هست و هست و اتفاقاً از شما هم به روش خودش محافظت می کند. اگر تو بگی " تو وجود نداری، هیچکس نیستی و اصلاً چیزی نمی فهمی"، پس در واقع این یک مبارزه با خودتان است که برای شما خوب نیست، زیرا این واقعا بخشی از انرژی شماست. و مبارزه با انرژی شما به سادگی احمقانه و مخرب است. مذاکره بسیار راحت تر و سودآورتر است.

• همچنین بخوانید:

پس از این، توصیه می‌کنم به منتقد درونی «بگویید»: از اینکه از من محافظت می‌کنید و نگران امنیت من هستید، بسیار متشکرم، اما من در حال حاضر بالغ هستم و می‌توانم مسئولیت خودم را بر عهده بگیرم. وقت آن است که شما بازنشسته شوید. از این پس من 100 درصد مسئولیت خود و امنیت خود را بر عهده می‌گیرم.» به این معنا که توافق نامه ای در مورد انتقال مسئولیت به خودتان ببندید.

حتی بیشتر وجود دارد روش موثرکاری که توسط افراد متخصص NLP به من پیشنهاد شد. این روش اثربخشی تکنیک را تا 5 برابر افزایش می دهد و به تقویت بیشتر این توافق با منتقد داخلی کمک می کند.

اگر می خواهید به آن برسید حداکثر اثر، سپس یک کاغذ و یک خودکار بردارید و با منتقد داخلی قرارداد امضا می کنیم. وقتی چیزی می نویسیم، مکانیسم های پنهان دیگری از خودآگاه و ناخودآگاه را راه اندازی می کنیم. از این گذشته ، حتی در زمان های قدیم می گفتند آنچه نوشته نمی شود وجود ندارد.

حالا یک تکه کاغذ می گیریم و روی آن می نویسیم - " من…..نام کامل….از امروز…تاریخ…من تعهد می‌کنم که هم در قبال خودم و هم در قبال منتقد درونی‌ام مسئولیت داشته باشم. من امنیت را هم برای خودم و هم برای منتقد درونی ام تضمین می کنم." امضا و تاریخ گذاشتیم. شما حتی می توانید ذهنی برای او در کنار دریا خانه بسازید و او را در آنجا اسکان دهید)).

از این به بعد، شما ارباب زندگی خود هستید و هر بار که شروع می کنید، اگر منتقد درونی شما بگوید "صبر کنید"، آنگاه پاسخ خواهید داد: ما توافق نامه ای امضا کردیم که در آن من 100٪ مسئولیت انجام این کار را بر عهده گرفتم و شما به تعطیلات رفتید».

حداکثر برنامه این است که برگه را در مکانی قابل مشاهده آویزان کنید و مرتباً آن را بخوانید تا کار این برنامه تقویت شود.

من می خواهم در مورد منتقد داخلی (IC) بنویسم - چیست، از کجا آمده و چگونه با آن برخورد کنم. همه کسانی که می شناسم - مشتریان، دوستان، آشنایان، همکاران و حتی مادربزرگ 85 ساله من - از این نوع ناراحتی درونی شکایت دارند. من فرض می کنم که بسیاری از شما با VK نیز مواجه شده اید. زمانی ظاهر می شود که شما مشغول انجام کاری هستید - می گوید که شما آن را بد، نادرست، کج انجام می دهید. یا به طور کلی معنای کاری را که انجام می دهید انکار می کند - بی فایده است، آنها می گویند، نیازی نیست. یا پیش بینی های بدی را ارائه می دهد - به هر حال هیچ چیز درست نمی شود. یا شروع به مقایسه شما با کسی می کند - خوب، همکار X. هنوز بهتر عمل می کند. شاید او سعی می‌کند عجله کند - بیایید عجله کنیم، شما میلیون‌ها کار دیگر برای انجام دادن دارید، زمانی برای سرهم‌بندی وجود ندارد.

منتقد درونی می تواند چیزهای ناخوشایند زیادی بگوید و باعث ایجاد احساسات ناخوشایند شود و مانع تمرکز شما شود. و گاهی ساده تر است که اصلاً هیچ کاری انجام ندهید، اما به تعویق انداختن آن - انتقاد داخلی هر فعالیتی را غیرقابل تحمل می کند. البته، این نوعی صدای جدا از خود شما نیست (اگرچه در مورد روان پریشی نیز اتفاق می افتد) - این تمام چیزی است که خودتان فکر می کنید. اما اینها افکاری هستند که نمی توان داوطلبانه آنها را خاموش کرد - آنها به طور خودکار در طول راه بوجود می آیند.

این چه نوع منتقد درونی است؟ من تعریف خودم را می دهم. VC استعاره ای از بخش کنترل کننده روان است. او مسئول اطمینان از این است که نتایج اقدامات ما با معیارها و اهداف مطابقت دارد. این بخشی از روان است که می بخشد بازخورددر تمام مراحل عمل - شروع با هدف گذاری و برنامه ریزی. کیفیت عمل و نتایج میانی را ارزیابی می کند. مقبولیت را پیش بینی می کند نتیجه نهایی. قبلا ارزیابی می کند نتیجه تمام شده. این چنین پذیرش داخلی، بخش کنترل کیفیت است.

به نظر می رسد که VK بسیار مفید و ضروری است - بدون آن ما بسیاری از انواع مزخرفات را انجام خواهیم داد، آنچه وجود دارد. و همچنین با یک پارادوکس آزاردهنده مواجه می شویم - VK باید به ما کمک کند کارهایمان را به خوبی و معنادار انجام دهیم، اما به دلایلی اغلب مانع می شود.

چرا VK دخالت می کند و آنطور که باید کمک نمی کند؟ همه چیز به سبک کار او بستگی دارد. در چگونه او انجام می دهد توابع مهم. اگر او با عصبانیت زیر بغلش زمزمه می کند، دردناک انتقاد می کند، ارزشش را کم می کند، پس این یک سبک کنترلی اقتدارگرا-سادیستی است. کمک چندانی به این کارایی می کند. VC اقتدارگرا بخشی از شخصیت شما است که به معنای و کیفیت کاری که انجام می دهید بسیار نگران است. او آنقدر نگران است که دیگر به شما کمک نمی کند تا کارها را با آرامش انجام دهید. او چه کار می کند؟

بیشتر حوزه‌های روان‌شناسی تشخیص می‌دهند: ما یاد می‌گیریم که داوطلبانه اعمال و فرآیندهای درونی خود را در روابط با بزرگسالان مهم کنترل کنیم. اوایل کودکی. ما همچنین انتقادات درونی را از بزرگسالان مهم می آموزیم. بچه کوچکهنوز نمی داند چگونه اثربخشی اقدامات خود را کنترل کند. این کنترل برای کودک توسط یک بزرگسال انجام می شود و کودک به تدریج این عمل را به خود اختصاص می دهد. کنترل خارجی درونی شده و تبدیل می شود عملکرد داخلی. به بیان تصویری، یک کپی از والد/معلم در درون کودک ظاهر می شود - یک درونی، که سپس تا پایان عمر با او باقی می ماند.

Introject البته نیست کپی دقیقمعلم، اما تحریف شده است، زیرا روان کودک یک اسکنر با دقت بالا نیست. بنابراین، بزرگسالی که در دوران کودکی اسیر می‌کنیم، می‌تواند بسیار وحشتناک‌تر از واقعیت باشد. و VC می تواند هیولاگونه باشد - مضطرب، تحریک شده، بی حوصله - والدین/معلم احساسات مختلفی را هنگام تعامل با موجودی بی تجربه تجربه می کنند که اشتباهات زیادی مرتکب می شود و زمان زیادی را صرف کارهای اساسی می کند. و این یک واقعیت نیست که او می داند چگونه این احساسات را کنترل کند. همراه با الگوریتم عمل، کودک احساساتی را که کنترل کننده تجربه کرده است نیز یاد می گیرد.

کودک علاوه بر احساسات، معیارهای ارزیابی اعمال خود را نیز می آموزد. یکی از مهمترین آنها نگرش نسبت به اشتباهات است. آیا خطا بخشی طبیعی از فرآیند است یا چیزی غیرقابل قبول و فاجعه بار؟ سبک کار منتقد داخلی نیز به نگرش نسبت به اشتباهات بستگی دارد - او یا به آرامی اشتباه را به شما گوشزد می کند یا با عصبانیت فریاد می زند که شما اشتباه کرده اید، به این معنی که هرگز موفق نخواهید شد.

می توان فرض کرد که در طول اجرای یک عمل، روان ما به نظر می رسد تقسیم شده است (این بیشتر توصیف استعاری از فرآیند است) - به بخش انجام و بخش کنترل. و یا همکاری می کنند یا با هم درگیر می شوند. اگر انتقاد از طرف کنترل کننده باشد، اگر او اتهامات تحریک، اضطراب، خشم را هدایت کند، آنگاه بخش انجام دهنده بر این اساس واکنش نشان می دهد. او احساس گیجی، گناه، شرم می کند. و در پاسخ به این احساسات ناراحت کننده، او همچنین احساس تحریک، خشم، عصبانیت و حتی نفرت می کند. همین است تعارض درون فردی- تعامل روان رنجور بین در قسمت های مختلفیک شخص.

چگونه بودن؟ همه چیز به شدت احساسات بستگی دارد. این همه مشاجره با VC خودتان می تواند آنقدر آزاردهنده و بی قرار باشد که ارزش آن را دارد که به جای تلاش برای خاموش کردن آن و ادامه کار، زمان خاصی را به این وضعیت احساسی اختصاص دهید.

1) کار با احساسات حالت عاطفی خود را احساس کنید - توجه خود را روی آن متمرکز کنید و همه چیز را کمی کنار بگذارید فرآیندهای داخلی. احساسات اصلی را بشناسید و نام ببرید. این چیه؟ عصبانیت، عصبانیت، عصبانیت؟ گناه، شرم؟ اضطراب، ترس، وحشت؟ مهم نیست که این احساسات از چه بخشی از شخصیت نشات می‌گیرند، آن‌ها متعلق به شما هستند. و مثل هر کسی فرآیند فیزیکی، آغاز، توسعه و پایان دارند. پس بگذارید اتفاق بیفتند.

2) کار با بدن احساسات یک جزء فیزیولوژیکی دارند - تنش عضلانی، اول از همه. شما باید آن را تنظیم مجدد کنید - برخی از تمرینات بدنی اولیه را انجام دهید و سپس استراحت کنید. همچنین مهم است که تنفس خود را عادی کنید - فقط روی آن تمرکز کنید و توجه خود را برای چند دقیقه حفظ کنید.

3) کار شناختی. VC بخش آشفته روان شماست. او باید آرام شود. به احتمال زیاد، منتقد نگران است که سطح عملکرد معیارهای بالای او را برآورده نمی کند. شاید این به دلیل معیارهای صراحتاً متورم باشد - VK مستلزم آن است که کاری را که انجام می دهید کاملاً انجام دهید. اما هر کاری که انجام می دهید ویژگی خاصی دارد اهداف زندگی. و معیارها باید با هدف مطابقت داشته باشند، نه با ایده های انتزاعی. و برای اینکه VK آرام شود، آگاهی باید هدف و معیارها را دقیقاً تنظیم کند. چرا اینجوری میکنی؟ سطح بهینه عملکرد چقدر است؟ آیا ساختن آن در اسرع وقت کافی است؟ یا واقعاً این کار باید انجام شود؟ سطح بالا? اگر باید به خوبی انجام شود، چگونه می توانید به خودتان کمک کنید؟ به عنوان مثال، زمان بیشتری را اختصاص دهید، آرام باشید، با یک فرآیند طولانی هماهنگ شوید. واقعاً در این مورد چه باید کرد و چه مواردی را باید به عنوان تشریفات غیر ضروری کنار گذاشت؟ نکته اصلی در اینجا این است که کار را برای خود آسان کنید.

4) به خود اجازه اشتباه بدهید.

موضوع منتقد درونی به من بسیار نزدیک است و تقریباً همه افرادی که من را احاطه کرده اند تا حدی تحت تأثیر آن هستند.

یاد یه جوک افتادم:

مشتری به روان درمانگر مراجعه می کند و می گوید:
- میدونی دکتر، یه مرد کوچولو تو سرم زندگی میکنه که مدام فحش میده. آیا این قابل درمان است؟
دکتر پاسخ می دهد: "بله، در حال درمان است."
- قیمت آن چند است؟ - از مشتری می پرسد.
دکتر پاسخ می دهد: 1000 دلار.
- میدونی همین الان مرد کوچولو چی گفت؟

پس این مرد کوچولوی ما کیست که وظیفه اش این است که مدام به عیوب ما اشاره کند؟ بسیاری از مردم بر این باورند که اگر منتقد داخلی نباشد، به فردی تبدیل می‌شوند که هیچ کاری نمی‌کند (بیایید «شخص» را از اینجا حذف کنیم، زیرا تکرار می‌شود)، فردی که برای هیچ چیز تلاش نمی‌کند. منتقد چیست؟ موتور داخلی. از نظر من، این اصلاً بی فایده نیست، اما حتی، من می گویم، بسیار عادت بدبا خودت اینطور رفتار کن

چرا می پرسی؟

خوب، به این سوال پاسخ دهید - چند وقت یکبار کارهایی را که به خاطر آنها از خود انتقاد می کنید انجام می دهید؟ یا حتی متفاوت. آیا توجه کرده اید که دلایل انتقاد هر روز متفاوت است، اما معنی یکسان است - تحقیر درونی خود؟

تفاوت بین منتقد درون و معلم درون چیست؟

برای فعال کردن معلم درونی خود، تنها یک سوال وجود دارد که باید از خود بپرسید: چه کاری می توانم انجام دهم تا احساس بهتری داشته باشم؟

و اینها نظرات منتقد درونی است: ببینید دیگران چقدر خوب عمل می کنند، اما شما حتی نمی توانید چند کلمه را کنار هم بچینید، نگاه کنید که دیگران چگونه به نظر می رسند، و شما ...، به خودتان نگاه کنید - به خودتان شک دارید زمان و غیره

همین عبارات، اما از مقام یک معلم درونی، می توان این را گفت: بله، در حالی که نمی توانم به زیبایی یک شخص دیگر صحبت کنم، اما یاد خواهم گرفت. ابتدا توانستم دو کلمه را با آرامش بگویم، سپس کل جمله را. راه های مقابله با اضطراب را یاد خواهم گرفت و سعی می کنم از آنها برای کمک به خودم استفاده کنم. من در تلاش هایم از خودم حمایت خواهم کرد، مزایای خود را متوجه خواهم شد

به این می گویند - تفاوت را احساس کنید.

بالاخره معلم به شاگردش ایمان دارد. بنابراین در این مورد، معلم درونی به شما ایمان دارد، به شما کمک می کند، از شما حمایت می کند، به شما یاد می دهد...

شاخصی از آنچه اکنون در شما فعال است - یک منتقد یا یک معلم - بهزیستی خودتان است. اگر احساس تنفر دارید، بپرسید چرا روحیه خود را خراب کردید؟!

عادت به انتقاد از خود از کجا می آید؟ البته همانطور که می دانید همه چیز از دوران کودکی شروع می شود، یا والدین ما از ما انتقاد می کردند یا سایر افراد مهم به نحوی به ما پاسخ چندان متملقانه ای نمی دادند و غیره. و این عادت تبدیل شد زندگی بزرگسالی. یک بار دیگر تکرار می کنم - این یک عادت است: پس از ایجاد، شبکه های عصبی در مغز با تکرار مکرر تقویت می شوند.

این عادت باید ریشه کن شود. این ما را نه تنها از زندگی ساده باز می دارد، بلکه اغلب چیزی را نمی بینیم که بتوان آن را تغییر داد. به هر حال، جدید مستلزم اشتباهات و محاسبات نادرست است و می دانیم که به محض اینکه اشتباه می کنیم، بلافاصله روح خود را با شکنجه در قالب انتقاد بی رحمانه عذاب می دهیم. به همین دلیل است که ما کار جدیدی انجام نمی دهیم. و جالب این است که گاهی اوقات یک فرد حتی فرصت ها را نمی بیند، انگار که وجود ندارند. اینگونه است که آگاهی ما در واقع ما را از دست خودمان نجات می دهد.

این موضوع به خوبی در «نوروسیس و رشد شخصی» کی. هورنای توضیح داده شده است:

«در بررسی این اجتناب ها، عملکرد دو اصل را می بینیم که شخصیت آنها را تعیین می کند.

اولین مورد امنیت از طریق محدود کردن زندگی است. امتناع کردن، ترک کردن، طرد کردن، امن تر از به خطر انداختن غرورتان است. شايد هيچ چيز به اندازه تمايل به محدود كردن زندگي خود تا سرحد افتضاح، غرور را به اين شكل تاثيرگذار نشان ندهد.

اصل دوم این است که تلاش نکردن ایمن تر از تلاش و شکست است. این قصیده به اجتناب مهر پایانی می بخشد، زیرا حتی این شانس را از فرد می گیرد که بر مشکلات خود، هر چه که باشد، به تدریج فائق آید. این غیر واقعی است، حتی بر اساس پیش داوری های روان رنجور، زیرا نه تنها باید هزینه آن را به قیمت محدودیت های غیر ضروری در زندگی پرداخت، بلکه در دراز مدت خود اجتناب ها عمیق ترین آسیب را به غرور وارد می کند. اما روان رنجور، البته، به آینده فکر نمی کند. او نگران خطر فوری خطا و محکومیت است. اگر تلاش نکند، تاثیری بر او نخواهد داشت. او می تواند بهانه ای پیدا کند. لااقل با این فکر که اگر تلاش می‌کرد، می‌توانست امتحانات را پاس کند، خودش را مطمئن می‌کرد کار بهتر، برای بردن یک زن.

در بسیاری از موارد، اجتناب ها به خواسته های ما نیز می رسد: به عبارت دیگر، آنها می توانند خواسته های ما را نیز در بر گیرند. به افرادی اشاره کردم که نرسیدن به خواسته هایشان را شکستی شرم آور می دانند. خود میل پس از آن بیش از حد می شود ریسک بزرگ. با این حال، چنین محدود کردن خواسته ها به معنای محدودیت شدید زندگی ما است...»

افرادی که از خود ناراضی هستند انتقاد دیگران را بسیار دردناک می گیرند. برای آنها مانند چاقویی است که به قلبشان وارد می شود: بالاخره آنها همیشه تحت ظلم خودشان هستند و از بیرون بیشتر می افزایند. من دوستی دارم که یک اجرای آزمایشی 15 دقیقه ای در حضور مردم داشت، بعد همه بازخورد دادند، حدود 10 نفر گفتند که واقعاً آن را دوست دارند و 2 نفر نظر دادند. بعد از آن با من صحبت کرد، او فقط در مورد نظرات صحبت کرد. سعی کردم به او بگویم که بسیاری از مردم او را تحسین کردند، اما او آن را به خاطر نداشت. او فقط انتقادات را به یاد آورد. به‌طور دقیق‌تر، او همه چیزهای خوبی را که گفته شد، این‌طور بیان کرد: آنها از روی ترحم نمی‌خواستند حقیقت را به من بگویند.

اینگونه است که مغز ما در آنچه می بینیم یا از دیگران می شنویم انتخاب می کند.

خلاقیت و انتقاد عملا چیزهایی ناسازگار هستند. یعنی: جایی که انتقاد آغاز می شود، همه چیز به پایان می رسد: خلاقیت، آزادی و خودانگیختگی.

1. خود را در طول روز، در طول هفته مشاهده کنید. ساعت چند است در شما دنیای درونیآیا انتقاد اشغال می کند؟ نگاه کنید که چگونه دلایل خود تازی زدن تغییر می کند.

2. اگر فکر می کنید که بالاخره یک منتقد است نیروی پیشران، سپس می توان آن را به صورت زیر تعریف کرد:

اگر بعد از اینکه به خاطر چیزی خود را سرزنش کردید، فوراً به سراغ تغییر وضعیت رفتید - کتاب بخوانید، تمرین صحبت کنید، نوشتید یا کاری انجام دادید - بله، و اگر در سطح گفت و گو باقی ماند - بدانید که دارید رفتار خود را رد می کنید. انرژی پایین توالت به هر حال، شما انرژی کافی برای شروع یک کار جدید را ندارید...

3. کلمات تحقیر آمیز نسبت به خودتان را از دایره لغات خود حذف کنید:

خوب، باز هم نمی توانم کاری انجام دهم؛ احمق دست ها از آنجا رشد نمی کنند. احمق و غیره

4. اگر اطرافیان شما را به چند کلمه کم رنگ دلبستگی خطاب کنند، مثلاً بیچاره و غیره. از آنها بخواهید که با شما اینطور صحبت نکنند.

5. انتقاد از خود یک عادت است، اما همانطور که می دانید تغییر هر عادتی به زمان، صبر و ثبات نیاز دارد.

6. معلم درونی خود را با این سوال فعال کنید: چه کاری می توانم انجام دهم تا احساس بهتری داشته باشم؟

7. حتی می توانید تصویر یک مرد کوچک شرور را تصور کنید که به او می گویید: او آمد تا دوباره حال من را خراب کند، خداحافظ.

زمانی به کتاب پائولو کوئیلو با عنوان "دفترچه خاطرات یک شعبده باز" برخوردم، جایی که او تمرینی را ارائه می دهد که چگونه از انتقاد از خود دست بردارید:

"تنها راه برای نجات رویاهایمان این است که با خود سخاوتمند باشیم. کوچکترین تلاش برای خودکشی باید به شدت سرکوب شود! و برای اینکه احساس کنیم نسبت به خود ظالم هستیم، هر تلاشی برای تجربه رنج روانی - گناه، شرم، بلاتکلیفی - باید تبدیل به درد فیزیکی. در حال تبدیل شدن درد دلدر شرایط فیزیکی، ما این فرصت را پیدا می کنیم که ببینیم چه آسیبی به ما وارد می کند.

تمرین "ظلم":

هر بار که چیزی به ذهن شما می رسد که باعث می شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید، این کار را انجام دهید: ناخن خود را در آن بچسبانید انگشت اشارهدر پایه ناخن بزرگ فشار دهید تا احساس کنید درد شدید. روی آن تمرکز کنید: این معادل رنج جسمی شما خواهد بود. تمرین را تنها زمانی متوقف کنید که افکاری که شما را عذاب می دهند ناپدید شوند.

این کار را هر چند بار که لازم است تکرار کنید تا زمانی که چنین افکاری کاملاً شما را ترک کنند (حتی اگر این به معنای فشار دادن دوباره و دوباره باشد). با گذشت زمان، افکار دردناک کمتر و کمتر ظاهر می شوند و در نهایت به طور کامل ناپدید می شوند.

مهمترین چیز این است که بدانید بدون یک منتقد درونی، فرصت های جدیدی در زندگی برای شما باز می شود، آزادی درونی که آرزویش را دارید به دست خواهید آورد. شما دوست، معلم و یاور خود خواهید بود. و از جستجوی آن در دیگران دست بردارید. همه ما در تلاش هستیم تا افراد خودکفا باشیم. و این تنها زمانی امکان پذیر است که ما استفاده کنیم قدرت درونینه برای شر، بلکه برای خیر خودت.