شام مناسب برای اندام باریک: ایجاد یک منوی شام سبک. چه چیزی برای شام با تغذیه مناسب بخوریم
کلید داشتن اندام زیبا، خوش اندام و سلامتی عالی، یک رژیم غذایی است که به درستی فرموله شده است. اشتباه اصلی اکثر مردم این است که وعده غذایی عصر یا کاملاً غایب است، یا برعکس، بسیار غنی است، که منجر به سوء هاضمه، رسوب کالری اضافی در پهلوها و سایر مشکلات می شود.
چه چیزی برای شام بخوریم، در چه مقدار و در چه زمانی، متداول ترین سؤالات افرادی است که سلامت خود را کنترل می کنند و برای داشتن چهره ای زیبا تلاش می کنند.
زمان شام به طور مستقیم به سبک زندگی، برنامه کاری و سایر فعالیت های شخصی شما بستگی دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند آخرین وعده غذایی خود را 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید، نه آنطور که بسیاری از افراد اشتباه می کنند، تا ساعت 6 بعد از ظهر. یک فاصله زمانی دو ساعته برای هضم غذا کافی است و بر این اساس بدن برای هضم آن در خواب نیازی به تلاش اضافی نخواهد داشت.
وعده عصرانه نباید سنگین باشد، حداکثر کالری دریافتی باید بین صبحانه و ناهار توزیع شود و محتوای کالری شام تقریباً 500 کیلو کالری است.
ورزشکاران اغلب کالری می شمارند و غذا را وزن می کنند تا به بهترین نتیجه برسند، اما اگر توانایی وزن کردن غذا و محاسبه کالری را ندارید، این مشکلی نیست. فقط باید قسمتی را انتخاب کنید که بعد از خوردن، احساس سنگینی و پرخوری در شما ایجاد نکند. شما باید میز را کمی احساس گرسنگی ترک کنید.
لیست غذاهای مناسب برای شام
شام با رژیم غذایی مناسب شامل غذاهای پروتئینی و فیبر است. از نظر کمیت، فیبر بر پروتئین ها غالب است. محصولات پروتئینی شامل موارد زیر است:
- گوشت بدون چربی (سینه مرغ، گوشت گاو، بوقلمون)
- پنیر کوتیج کم چرب
- حبوبات
سبزیجات مناسب برای شام عبارتند از:
- انواع کلم
- کرفس
- کدو سبز، کدو سبز، بادمجان
- خیار
- گوجه فرنگی
- فلفل
- آووکادو (به مقدار کم)
برای شام خوردن سیب زمینی، پاستا و انواع غلات توصیه نمی شود. غذا باید بخارپز یا پخته و خورش شود. غذاهای سرخ شده و غذاهای حاوی شکر اکیدا ممنوع است. این محصولات تاثیر بدی روی دستگاه گوارش و کبد دارند.
اگر قبل از رفتن به رختخواب اشتها دارید، می توانید آن را با کفیر یا ماست کم چرب، شیر پخته تخمیر شده رفع کنید.
دستور پخت شام
برای اینکه رژیم غذایی خود را متنوع نگه دارید، در زیر دستور العمل هایی برای تهیه شام آورده شده است:
سینه مرغ با سس:
برای تهیه شما نیاز دارید: 1 عدد سینه مرغ بدون پوست، 1 عدد پیاز، یک دو حبه سیر، ماست کم چرب، سبزی، ادویه جات ترشی جات به سلیقه، چند عدد خیار.
طرز تهیه: سینه را بپزید تا بجوشد سپس ادویه جات را به دلخواه اضافه کنید. سپس باید پیاز را خرد کرده و داخل آبگوشت بریزید. نیم ساعت دیگر بپزید تا تمام شود. ماست را با گیاهان مخلوط کنید، می توانید کمی خردل و سیر اضافه کنید. مرغ را در بشقاب بگذارید و سس را روی آن بریزید. خیارها را برش می دهیم و در بشقاب می چینیم.
سالاد با سبزیجات و سینه:
سینه مرغ را به صورت نواری بجوشانید، گوجه فرنگی، خیار و فلفل خرد شده را به آن اضافه کنید. یک عدد تخم مرغ را بجوشانید و خنک کنید و به 4 قسمت تقسیم کنید و به بقیه مواد اضافه کنید. با مخلوط شوید و جعفری بپاشید، روغن زیتون بریزید و نمک را به مزه کنید.
املت با لوبیا سبز:
3 عدد تخم مرغ را بردارید، در ظرفی جداگانه بزنید، سپس کمی شیر اضافه کنید و همه چیز را مخلوط کنید. مخلوط را نمک بزنید و کمی نمک اضافه کنید تا املت پف کند.
لوبیاها را چند دقیقه در ماهیتابه نچسب تفت دهید سپس مخلوط از قبل آماده شده را به آن اضافه کنید و 3 تا 4 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
خورش مرغ:
کدو سبز و بادمجان، گوشت، گوجه فرنگی و هویج را به صورت مکعبی، کمی پیاز یا سیر خرد می کنیم. نمک به مزه، ادویه جات ترشی جات اضافه کنید. همه را در کیسه پخت یا قالب بسته بندی می کنیم. 30-40 دقیقه بپزید.
قابلمه کشک:
پنیر دلمه را با یک تخم مرغ و سه قاشق غذاخوری بلغور یا آرد (جو دوسر یا گندم درجه دو) مخلوط کنید. عسل و میوه های خشک را به دلخواه اضافه کنید. همه چیز را مخلوط کنید و در یک ظرف پخت قرار دهید. ظرف را حدود 30 دقیقه در دمای 180 درجه آماده کنید. می توانید آن را با سس ماست کم چرب یا خامه ترش کم چرب میل کنید.
بسیاری از مردم قانون طلایی رژیم های غذایی را می دانند - بعد از شش بعد از ظهر غذا نخورید. زنانی که در حال کاهش وزن هستند و به خصوص دختران سعی می کنند از آن منحرف نشوند. اما پزشکان مطمئن هستند که زمانی که بیش از 10-12 ساعت روزه می گیرند، هضم و متابولیسم مختل می شود، روان رنجوری و بی خوابی رخ می دهد. خوابیدن با معده خالی به همان اندازه مضر است که با شکم پر از غذاهای پرکالری به رختخواب بروید. به جای اینکه خود را محکوم به گرسنگی کنید، باید رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید و حداکثر 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید.
یک شام سالم برای تغذیه مناسب بسیار مهم است. عصرها نباید غذاهای پرکالری بخورید، بلکه فقط می توانید غذاهای خاصی بخورید.
شام سالم برای کاهش وزن
یک شام کامل به اندازه وعده های غذایی صبح و بعد از ظهر برای اندام شما مهم است. اگر در وعده عصرانه غذای سنگین مصرف کرده اید، کاهش وزن قابل بحث نیست. بنابراین، زنان در مورد این سوال بسیار نگران هستند: اگر به درستی غذا بخورند، چه چیزی می توانند برای شام بخورند.
نکته اصلی این است که ظروف باید سالم، اما کم کالری باشند. توصیه هایی برای آنچه می توانید در عصر بخورید وجود دارد. آنها باید دنبال شوند.
- شام را حداکثر 3 ساعت قبل از خواب میل کنید.
- اندازه سرو برای زنان 250 گرم، برای مردان - 350 است.
- از نظر انرژی، شام باید یک پنجم کالری دریافتی روزانه شما باشد.
ماکارونی، پیراشکی، کوفته، سس مایونز، شکلات و سیب زمینی نباید در رژیم غذایی گنجانده شود.
پروتئین با سبزیجات یا پروتئین با سبزیجات گزینه های ایده آل برای شام هستند. پروتئین های حیوانی در یک رژیم غذایی مناسب شامل ماهی، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، پنیر و پنیر است. یک منوی نمونه از بهترین غذاها برای شام در زیر آورده شده است.
چای سبز یا گیاهی و همچنین قهوه با شیر و کاکائو نوشیدنی های خوبی هستند.
- یک یا دو بار در هفته، پروتئین های حیوانی را می توان با پروتئین های گیاهی جایگزین کرد - اینها غذاهای تهیه شده از لوبیا، حبوبات، عدس، نخود فرنگی هستند، اما ابتدا باید میوه ها را خیس کنید تا اثر تشکیل گاز از بین برود.
- برای شام می توانید پروتئین ها را به صورت آجیل مصرف کنید، اما آجیل را نباید سرخ کرد، بلکه خشک کرد.
- برای شام فقط می توانید سبزیجات (به هر شکلی، به جز سرخ شده) یا فرنی - گندم سیاه، بلغور جو دوسر، چاشنی شده با هر روغن گیاهی، قارچ، میوه های خشک، انواع توت ها و میوه ها - اینها غذاهای سبک برای شام هستند.
گزینه های شام متنوع
در اینجا چند نمونه از آنچه برای شام بخوریم در هنگام تغذیه سالم آورده شده است.
- کتلت گوشت گاو، سالاد کلم با روغن نباتی و سس لیمو، قهوه با شیر.
- ماهی پخته شده در خامه ترش، سبزیجات، چای سبز.
- سینه مرغ خورشتی، املت با سبزیجات، کاکائو.
- فیله بوقلمون 2 قاشق غذاخوری. قاشق گندم سیاه بدون روغن، چای با لیمو.
- سیب زمینی پخته، سالاد ماهی مرکب، تخم مرغ و خیار، چای.
- گوشت گاو خورشتی، سبزیجات، نان سیاه، کاکائو.
- سالاد گوشت خرگوش، لوبیا آب پز، فلفل دلمه و خیار تازه، چای.
- ماهی پخته شده در فر، برنج آب پز، قهوه با شیر.
- املت با گوجه فرنگی خورش، سینه مرغ آب پز، چای گیاهی.
- ماهی پر شده با هویج و پیاز، سالاد سبزیجات با پنیر، قهوه.
- کتلت گوشت چرخ کرده بخارپز، ترکیبی از سبزیجات خورشتی، چای سبز.
- بوقلمون (فیله)، تزیین شده با خورش قارچ با هویج و پیاز، چای گیاهی.
- گوشت گاو خورش شده با قارچ، سالاد سبز، چای سبز.
- کاسرول میگو و ماهی مرکب با پنیر، سالاد با خیار و سبزی، قهوه با شیر.
گزینه های بالا برای کسانی است که تصمیم به خوردن غذاهای حاوی پروتئین حیوانی در عصر دارند.
برای قبل از خواب چه چیزی می توانید بخورید؟
گاهی اوقات ممکن است شرایطی پیش بیاید که فرد فقط قبل از خواب در خانه ظاهر شود. اما گرسنه به رختخواب نروید! برای شام چی بپزیم؟ در چنین مواردی، غذاهای تهیه شده از سبزیجات مخلوط شده در مخلوط کن - اسموتی - کمک خواهد کرد. آنها به سرعت جذب می شوند و خواب شما راحت خواهد بود. شما می توانید سبزیجاتی را که دوست دارید، اما از سبزیجاتی که برای تغذیه مناسب مجاز هستند، مصرف کنید.
گزینه های کوکتل
- گوجه فرنگی و خیار - هر کدام 100 گرم، سبزی؛
- برگ اسفناج یا کرفس 200 گرم، 1 سیب شیرین نشده؛
- کلم بروکلی آب پز 200 گرم، گوجه فرنگی 100 گرم، کمی نمک.
چگونه عواقب پرخوری را از بین ببریم
اگر غلبه بر عادت زیاد خوردن برای شام برای شما دشوار است، باید به معده خود کمک کنید تا با نقاط ضعف خود مبارزه کند.
کوکتل های توت برای این منظور مناسب هستند. آنها زمان زیادی برای آماده شدن نمی گیرند. در تابستان بهتر است از انواع توت های تازه - توت فرنگی، توت فرنگی، تمشک، در زمستان - منجمد استفاده کنید. توت ها در مخلوط کن پیچ می شوند و می توانید آب میوه های تازه یا آب معدنی را به آنها اضافه کنید.
یک کوکتل کم کالری بر پایه کفیر کم چرب نیز به عادی سازی عملکرد دستگاه گوارش و داشتن خوابی خوب کمک می کند. می تواند پرخوری را به یک شام سالم تبدیل کند. این شامل مواد زیر است: 300 گرم کفیر کم چرب، 0.5 قاشق غذاخوری. قاشق زنجبیل و دارچین، کمی فلفل سیاه آسیاب شده. همه مواد را با هم مخلوط کنید و در صورت تمایل می توانید هر آب مرکباتی را به آنها اضافه کنید تا طعم جالبی بدهد.
خوردن غذاهای مناسب برای شام همه چیز نیست: حرکت ضروری است.
می توانید تکالیف خود را انجام دهید، از پیاده روی با فرزندان خود در هوای تازه لذت ببرید، یا اگر هوا برای پیاده روی مساعد نیست، در خانه با آنها بازی کنید. و سپس خواب شما آسان خواهد شد و چهره شما شما را خوشحال خواهد کرد.
اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter.
ریتم زندگی مدرن باعث ایجاد تغییراتی در تغذیه می شود. قانون قدیمی نخوردن بعد از ساعت شش بعد از ظهر در زندگی بیشتر بزرگسالان غیرممکن است. در این زمان، بسیاری در محل کار یا در راه خانه هستند. بسیاری از مردم با توجه به سلامتی عزیزان خود این سوال را می پرسند: "در هنگام غذا خوردن برای شام چه بخوریم؟"
قوانین سازماندهی شام
اختلافات بر سر زمان شام همچنان ادامه دارد. آنهایی که سبک زندگی آنها حکم می کند زود بیدار شوند و در ساعت 21 تا 22 به رختخواب بروند، باید در ساعت شش بعد از ظهر شام بخورند. برای جغدهای شب، شام را می توان به زمان دیگری منتقل کرد. شرط اصلی این است که آخرین وعده غذایی سه تا چهار ساعت قبل از خواب باشد. این زمان کافی است تا غذا هضم شود و یک شب در معده باقی نماند. اما این تنها در صورتی امکان پذیر است که هضم محصولات سخت نباشد. اگر به موقع شام نخورده اید، نیازی به ترک کامل غذا نیست.
برای جلوگیری از گرسنگی شدید لازم است و یک لیوان کفیر، ماست یا شیر پخته تخمیر شده قبل از خواب نوشیده شود برای این کار کاملاً مناسب است. بدن دچار وقفه بزرگی در تامین غذا نخواهد شد و ذخایری را برای یک روز بارانی کنار می گذارد.
اگر میل مقاومت ناپذیری برای خوردن چیزی شیرین برای شام دارید، یک قاشق عسل بردارید و آن را در دهان خود نگه دارید و سعی کنید فوراً آن را قورت ندهید. و آن را با آب گرم یا. به این ترتیب نه تنها گرسنگی خود را مهار می کنید، بلکه بهتر می خوابید.
محصولاتی برای یک شام سالم
مقدار غذایی که با شام مصرف می شود باید تقریباً بیست درصد رژیم غذایی روزانه باشد. محتوای کالری شام نباید بیشتر از 300-400 کیلو کالری باشد. تغذیه مناسب برای شام باید شامل پروتئین ها و سبزیجات به راحتی قابل هضم باشد. مقدار سبزیجات باید دو برابر محصولات پروتئینی باشد. در این صورت سبزیجات در نظر گرفته شده برای شام به دو گروه تقسیم می شوند. یک گروه از نظر حرارتی پردازش می شود - بخار پز، خورش در فر. قسمت دوم به صورت خام مصرف می شود.
هنگام تهیه شام، غذا طبق قانون "مشت" محاسبه می شود - حجمی که در کف دست شما قرار می گیرد، به استثنای انگشتان. یک مشت - مقدار پروتئین، دو مشت - سبزیجات. محصولات زیر به عنوان غذاهای پروتئینی استفاده می شود:
- ماهی؛
- گوشت مرغ؛
- پنیر دلمه و پنیر نرم؛
- حبوبات؛
- تخم مرغ؛
- قارچ
علاوه بر پروتئین، برای شام نیز خوب است:
- کلم (گل کلم، کلم بروکلی)؛
- کرفس؛
- کدو تنبل یا کدو سبز؛
- خیار، گوجه فرنگی؛
- آووکادو
تغذیه مناسب به شما توصیه می کند که در وعده شام بدون سیب زمینی، فرنی و پاستا انجام دهید. متخصصان تغذیه قاطعانه خوردن غذاهای سرخ شده، پایان دادن به غذا با شیرینی و محصولات پخته شده با چای شیرین را توصیه نمی کنند. کوفته ها و کوفته ها غذای سنگین محسوب می شوند. چنین شامی نه تنها بر معده، بلکه بر کبد و پانکراس نیز افزایش استرس را تضمین می کند. گلوکز اضافی پردازش نمی شود بلکه به عنوان چربی ذخیره می شود.
اگر می خواهید درست قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید، می توانید کفیر بنوشید یا یک سیب بخورید. برای سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک، می توانید ادویه ها و ادویه هایی مانند زنجبیل، هل، فلفل سیاه، گشنیز را اضافه کنید.
گزینه های مناسب شام
اندازه سهم برای مردان و زنان متفاوت است. دویست و پنجاه گرم تمام ناهار برای زنان است و برای مردان مقدار آن باید صد گرم افزایش یابد. هنگام پخت و پز، باید قانون "طلایی" نسبت پروتئین و سبزیجات را دنبال کنید. یکصد گرم پروتئین به اضافه دویست و پنجاه گرم سبزیجات باید یک شام مردانه را تشکیل دهد. برای خانم ها مصرف هفتاد گرم پروتئین و صد و هشتاد گرم سبزی کافی است.
محتوای کالری شام به دفعات وعده های غذایی بستگی دارد و از 250 تا 350 کیلو کالری متغیر است. متخصصان تغذیه خوردن سس های چرب، سس گوجه فرنگی یا کره را در وعده شام توصیه نمی کنند، زیرا در این صورت پروتئین های سبک در معده به سختی هضم می شوند. بعد از شام نباید روی مبل جلوی تلویزیون بنشینید، بلکه کمی حرکت کنید، کارهای سبک خانه انجام دهید، با بچه ها بازی کنید یا پیاده روی کنید. سپس خواب سالمی برای شما تضمین می شود و اندام شما آسیب نمی بیند.
شام دادن به دشمن برای کاهش وزن ایده خوبی نیست. در شب، بدن باید با غذای خوشمزه، سالم، اما نه خیلی سنگین خشنود شود. امروز شما را به بحث در مورد دستور العمل های یک شام رژیمی سبک دعوت می کنیم.
یک لذت لذیذ
ساده ترین و سریع ترین دستور غذا برای شام آسان است. انگورهای بزرگ (سبز یا تیره) را به صورت خلال برش دهید. در همین حین، ½ دسته آروگولا را خرد کرده، آووکادو، 100 گرم پنیر را خرد کرده و مخلوط کنید. سالاد را با سس 60 میلی لیتر روغن زیتون، 1 قاشق چایخوری بپوشانید. آب لیمو سالاد را با کنجد بپاشید. یک شام خوشمزه، اصلی و آسان آماده است.
سبکی کلم
در حین رژیم به جز سالاد چه می توانید برای شام بخورید؟ گل کلم یک جایگزین کاملا قابل قبول است. 600 گرم گل آذین کلم را در آب نمک بجوشانید و آنها را در یک فرم مقاوم در برابر حرارت و با روغن چرب کنید. 2 عدد تخم مرغ را با 100 میلی لیتر شیر، 80 گرم پنیر رنده شده و یک حبه سیر مخلوط کنید. مخلوط را نمک و فلفل بزنید تا مزه دار شود، آن را روی کلم بریزید و به مدت 10 دقیقه در مایکروویو با قدرت کامل قرار دهید. گیاهان تازه به صورت ارگانیک کامل کننده کاسرول خواهند بود.
کتلت در بوردو
کتلت سبزیجات یک شام عالی برای رژیم غذایی است. دستور تهیه کتلت چغندر این را تایید می کند. یک پیاز را با 2 حبه سیر در روغن تفت دهید و 3 عدد چغندر آب پز شده رنده شده را به آن اضافه کنید. گیاهان را به مزه اضافه کنید، 3 قاشق غذاخوری بپاشید. ل بلغور را مخلوط کرده و 10-15 دقیقه صبر کنید تا خیس بخورد. سپس کتلت ها را درست می کنیم، آنها را در بلغور میغلطانیم و از هر طرف به مدت 6 دقیقه زیر درب آن را می جوشانیم. کتلت چغندر برای شام - خوشمزه و سالم. برای تند بودن می توانید به این کتلت ها کشمش یا سایر میوه های خشک اضافه کنید.
فلفل های دلربا
یک گزینه عالی برای شام در رژیم غذایی فلفل پر شده است. 80 گرم برنج قهوه ای را بجوشانید و با گوجه فرنگی ریز خرد شده، هویج، جعفری و 7 عدد زیتون بدون هسته مخلوط کنید. 4 عدد فلفل دلمه ای را با گوشت چرخ کرده پر کنید، آن ها را در یک ظرف پخت عمیق قرار دهید و تا وسط آن را با آب پر کنید. فلفل ها را به مدت 45 دقیقه در فر با حرارت 200 درجه سانتی گراد و با فویل پوشانده شده بپزید. این شام قطعا گرسنگی شما را تا صبح برطرف می کند!
تحول ترکیه
کوفته بوقلمون به خوبی در منوی شام رژیم غذایی شما جای می گیرد. پیاز خرد شده، سیر و 3 ساقه کرفس را در روغن تفت دهید. یک کدو حلوایی متوسط را رنده کنید و مایع آن را بگیرید. 600 گرم فیله بوقلمون را از چرخ گوشت رد کنید، با بقیه مواد ترکیب کنید، 3 قاشق غذاخوری. ل بلغور جو دوسر، نمک و ادویه جات ترشی جات را به مزه اضافه کنید. 1 عدد هویج متوسط را رنده کرده و 1 عدد پیاز را ریز خرد کرده و تفت دهید. از گوشت چرخ کرده کوفته درست می کنیم و به مدت 30 دقیقه در آب تفت می دهیم. آنها را با ماست سفید یا سس گوجه فرنگی سرو کنید - در هر صورت خوب هستند.
منظره دریا
پنکیک رژیمی دستور العمل خوبی برای یک شام سبک است که از مواد ساده تهیه شده است. 2 عدد موز را با چنگال له کنید و 250 میلی لیتر آب جوش بریزید. 150 گرم بلغور جو دوسر آسیاب شده، 100 گرم بلغور، 1 قاشق چایخوری بریزید. دارچین و ½ قاشق چایخوری بکینگ پودر 2 قاشق غذاخوری بریزید. ل روغن نباتی، عسل برای طعم دادن و خمیر مایع را با همزن بزنید. پنکیک ها را در ماهیتابه داغ سرخ کنید تا طلایی شوند. آنها را با شربت افرا یا عسل پر کنید و یک شام رضایت بخش تضمین شده است.
میوه ها در گرانش صفر
آیا پنیر دلمه دوست دارید؟ سپس یک کاسرول نرم با میوه آماده کنید. 250 گرم پنیر خامه ای کم چرب را با همزن با 2 عدد سفیده تخم مرغ و 2 قاشق غذاخوری بزنید. ل پودر قند. آناناس، پرتقال و انبه را مکعبی خرد کنید. می توانید هر میوه و انواع توت هایی را که در دست دارید، کشمش یا سایر میوه های خشک مصرف کنید. آنها را با مایه کشک مخلوط کرده و در قالبی که در برابر حرارت مقاوم است قرار دهید و به مدت 20 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه سانتیگراد قرار دهید. این غذای لذیذ برای شام قطعا هم شما و هم عزیزانتان را خوشحال می کند.
رنگ های شیرین
اسموتی شیر تخمیر شده غلیظ پایانی خوشمزه و سالم برای روز خواهد بود. یک عدد سیب، یک عدد موز و 3 عدد کیوی را پوست گرفته و برش دهید. یک سیب و یک موز را با 50 میلی لیتر کفیر، کیوی، 120 میلی لیتر ماست، ½ دسته اسفناج و 1 قاشق چایخوری در مخلوط کن بریزید. عسل مخلوط را با دقت در یک لیوان بلند بریزید. این اسموتی چشم را خوشایند می کند و بدن را با ویتامین ها شارژ می کند.
دستور العمل های شام سبک بیشتری را با عکس های خوانندگان ما در وب سایت "Eat at Home!" پیدا کنید. ما مشتاقانه منتظر هستیم تا دستور العمل های شام خوشمزه و سالم خود را ایجاد کنیم که به شما کمک می کند سریعاً خوش فرم شوید. همچنین تهیه یک شام خوشمزه و سبک با مخلوط سبزیجات و میوه های منجمد «در خانه بخورید» بسیار آسان است. خورش ها، سبزیجات پخته شده، سوپ ها، کاسرول سبزیجات، و همچنین دسرهای سبک و خوشمزه با انواع توت ها و میوه ها: خوشمزه بپزید!
هر فردی از کودکی با این ضرب المثل آشنا بوده که می گوید خودت صبحانه بخوری، ناهار را با دوستت تقسیم کنی و شام را به دشمنت بدهی. این ضرب المثل چندین دهه قدمت دارد و بی جهت نبود که مردم در دوران باستان درباره آن صحبت می کردند. آنها همچنین می خواستند طولانی زندگی کنند و برای مدت طولانی سالم بمانند.
اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، پس نمی توانید غذا را به طور کامل رها کنید. واکنش بدن به شرح زیر خواهد بود: در هر فرصتی کالری ذخیره می کند. شما باید به طور منظم غذا بخورید، نه صرف شام. شما فقط باید آن را به درستی انجام دهید.
در طول روز، در صورت امکان، باید وعده های کوچک اما اغلب بخورید. توصیه می شود آخرین وعده غذایی خود را 4 ساعت قبل از خواب میل کنید و وعده های غذایی سبک و رژیمی باشد.
به هیچ وجه نباید وعده غذایی عصر خود را به منظور کاهش وزن به طور کامل رها کنید. نیاز به چیزی راحت و سالم بپزید، که به اندام شما آسیبی نمی رساند. این ظرف باید حاوی موادی باشد که به سرعت هضم شوند و حاوی حداقل مقدار چربی و کربوهیدرات باشند. در این زمان از روز باید از محصولات گوشتی خودداری کنید.
اما اگر واقعاً آن را می خواهید، باید فقط مرغ بدون چربی یا گوشت گاو بدون چربی برای یک میان وعده عصرانه سبک بخرید. توصیه می شود آن را بدون چربی یا روغن بخارپز کنید. مقدار مصرف چنین ظرفی باید حداقل باشد.
وعده شام چند قانون دارد:
محصولات زیر برای تهیه یک شام رژیمی مغذی مناسب هستند:
غذاهایی که نباید در عصر بخورید:
نحوه درست کردن منو
در حال حاضر محبوب ترین رژیم غذایی برای کاهش وزن در نظر گرفته شده است تغذیه انسان بدون شام. این بدان معناست که پس از 18 ساعت، کسانی که وزن کم می کنند فقط می توانند غذاهای مایع مصرف کنند. و در طول روز خوردن غذاهای چرب و شیرین ممنوع است. اما متخصصان تغذیه به اتفاق آرا استدلال می کنند که چنین رژیم غذایی فقط به بدن آسیب می رساند و علاوه بر این، بی اثر است. در اینجا چند دلیل ذکر شده توسط متخصصان تغذیه ذکر شده است:
نتیجه گیری خود را نشان می دهد: در شب شما باید بخش ها را کاهش دهید و فقط غذاهای کم کالری بپزید.
شام سالم و تغذیه مناسب
هنگام انتخاب مواد لازم برای تهیه یک شام سبک،... یا شاید شما یک شغل کم تحرک دارید؟ محتوای کالری ظروف به این بستگی دارد. انتخاب غذاها تحت تأثیر محتوای کالری ناهار و زمانی که فرد به رختخواب می رود، خواهد بود.
به عنوان مثال، اگر روز شما دقیقه به دقیقه برنامه ریزی شده است، اما برای یک ناهار دلچسب وقت دارید، سوالات کمتری وجود خواهد داشت:
- شام شما ساعت چند خواهد بود:
- بعد از شام چه ساعتی به رختخواب می روید؟
با توجه به توصیه های متخصصین تغذیه، گزینه های شام جهانی گردآوری شده است:
اگر فردی در محل کار مشغول کار فیزیکی باشد، می تواند یک گزینه پروتئینی برای شام بخرد. در این صورت پروتئین دریافتی بدن صرف ساخت عضلات می شود و به چربی تبدیل نمی شود. اگر ماهی یا مرغ آب پز یا بخارپز می پزید، می توانید مقدار آن را با خیار تکمیل کنید.
متخصصان تغذیه خوردن را به عنوان یک شام پروتئینی پیشنهاد می کنند سرو نودل تخم مرغ. برای تهیه آن شما نیاز دارید:
- گوشت مرغ 140-160 گرم؛
- تخم مرغ - 2 عدد؛
- نمک و ادویه جات ترشی جات - به مزه.
گوشت مرغ (ترجیحا سینه) را باید در آب کمی نمک بجوشانید. تخم مرغ ها را هم زده و به شکل پنکیک سرخ می کنیم. مرغ خرد شده را داخل آبگوشت خنک شده بریزید. پنکیک ها را نازک برش دهید و در ظرف حاوی آب گوشت بریزید. این غذا برای شام ایده آل خواهد بود.
اگر کل روز کاری را در دفتر گذراندید و کمی حرکت کردید و همچنین عادت دارید زود بخوابید، این برای شما مفید خواهد بود. شام آسان بدون گوشت. شام چی بخوریم؟ می توانید ماهی را بجوشانید یا غذاهای دریایی بپزید. یک وعده از این غذای لذیذ در شب نباید بیشتر از 50 گرم باشد. با سبزیجات تکمیل می شود که بقیه بشقاب را می گیرد. می توانید املت بپزید.
شام بعد از تمرین شما چگونه باید باشد؟
اگر هدف شما مبارزه با اضافه وزن است، پس شرط اصلی ایجاد فاصله زمانی بین شام و تمرین است. پس از اتمام کلاس ها، حداقل 1.5 ساعت باید بگذرد تا کالری دریافتی در طول شام برای تجدید انرژی نرود.
بعد از مدت زمان مشخصی می توانید غذاهای گوشتی یا ماهی، غذاهای دریایی، غذاهای پنیر و املت بخورید، البته همه اینها بدون چربی. محصولات برای یک شام سبک باید کم کالری، تا 200 کیلو کالری باشد. شما نباید بلافاصله بعد از غذا به رختخواب بروید.
دستور العمل های شام رژیمی برای کاهش وزن
سینه مرغ با سبزیجات:
100 گرم گوشت را پوست بگیرید و برش دهید. گل کلم را به گل آذین تقسیم کرده و کدو سبز و بادمجان را خرد کرده و هویج را رنده کنید. همه محصولات پخته شده را در ظرفی با دیواره ضخیم بریزید، کمی نمک اضافه کنید، نصف لیوان آب اضافه کنید و بجوشانید تا پخته شود. در طول پخت و پز نیازی به اضافه کردن چربی نیست، سپس رژیمی می شود.
ماهی پخته شده با لوبیا سبز:
200 گرم لوبیا در آب کمی نمک جوشانده می شود. 100 گرم فیله ماهی آزاد یا سایر ماهی های بدون چربی باید نمک زده و با آب لیمو بپاشید، سپس در فویل بپیچید. کیسه های حاصل با ماهی به مدت 15 دقیقه در فر می پزند. دما باید حدود 200 درجه باشد. ماهی پخته شده و لوبیا سبز پخته شده را روی یک ظرف قرار دهید - خوشمزه و سالم.
املت ویتامینی:
هویج و کلم بروکسل را بجوشانید. فلفل سالاد تازه و سبزیجات آب پز را ریز خرد کنید. شیر کم چرب را با تخم مرغ بزنید، این مخلوط را روی سبزیجات در ماهیتابه (بدون روغن) بریزید. روی حرارت ملایم بپزید، تابه را با درب بپوشانید.
کدو سبز با سس قارچ:
کدو سبز را پوست بگیرید و به ضخامت 0.5 سانتی متر برش دهید و در تابه ای حاوی آب قرار دهید. بجوشانید تا نرم شوند. در این فاصله می توانید قارچ را بپزید. آنها باید به قطعات متوسط بریده شوند و در مایکروویو پخته شوند. زمان پخت - 5 دقیقه، قدرت - 600 وات. شوید را خرد کرده، با فلفل، نمک و ماست مخلوط کنید. قارچ ها را با این مخلوط مزه دار کنید. وقتی کدو سبز آماده شد، مایع اضافی آن را آبکش کرده، سس قارچ به دست آمده را اضافه کنید و 3 تا 5 دقیقه بجوشانید.
سالاد میگو:
میگوها را در آب نمک می جوشانند، سپس باید پوست آنها را جدا کنند. کلم را ریز خرد کرده، کمی نمک زده و له کنید. کلم را به میگو، فلفل اضافه کنید و همه چیز را با آب لیمو بپاشید. از ماست طبیعی به عنوان سس استفاده کنید، یا می توانید بدون آن انجام دهید - به نظر می رسد فوق العاده خوشمزه است.
سالاد گرم در آرام پز:
گوشت مرغ را در تابه ای با آب بریزید و کمی نمک اضافه کنید و بجوشانید. را بردارید، خنک کنید و به قطعات برش دهید. پیاز، فلفل، خیار و سبزی را پوست گرفته، بشویید و خرد کنید. همه محصولات را در کاسه مولتی کوکر قرار دهید و حالت "گرم شدن" را تنظیم کنید. سبزیجات و گوشت گرم فقط باید چاشنی شوند. می توانید از آب لیمو و روغن به عنوان سس استفاده کنید. این سالاد نه تنها خوشمزه، بلکه سالم نیز خواهد بود.
گوشت با کلم بروکلی:
برای تهیه چنین ظرفی باید یک تکه گوشت گاو بدون چربی بخرید که با نمک و فلفل مالیده شود. گوشت را تا نیم ساعت خوابانده و سپس در فویل میپیچیم و به مدت 40 دقیقه در فر با دمای 180 درجه میپزیم. در طول فرآیند برشته کردن، کلم بروکلی را در آب کمی نمک می جوشانند. سپس باید آن را بیرون بیاورید و در مقدار کمی روغن کمی تفت دهید. گوشت تمام شده را به صورت ورقه ای برش می دهیم و همراه با کلم بروکلی در بشقاب سرو می کنیم.
هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟ سبزیجات یک ماده عالی برای غذاهایی هستند که در هنگام شام سرو می شوند. تهیه آنها بسیار آسان است و از همه مهمتر این غذاها حاوی گوشت و چربی حیوانی نیستند. چنین ظروف سبک به شکل شما آسیبی نمی رساند، زیرا به سرعت هضم می شوند.
می توانید شام رژیمی خود را تکمیل کنید سالاد ویتامینکه توصیه می شود آن را با خامه ترش یا سس مایونز مزه دار نکنید. ساده و سریع تهیه می شود و از همه مهمتر تا شب بدن شما را سیر می کند. محصولات اصلی این غذا سبزیجات خواهد بود.
برای تهیه یک شام سبک می توانید از محصولات متنوعی استفاده کنید. فقط حذف غذاهای چرب و مضر مهم است. با رعایت توصیه ها، نه تنها می توانید یک شام خوشمزه داشته باشید، بلکه وزن خود را بدون آسیب رساندن به بدن خود کاهش دهید.
توجه، فقط امروز!
