رژیم غذایی مناسب برای صبحانه یک صبحانه مناسب اساس تغذیه خوب است

اینگا مایاکوفسکایا

زمان مطالعه: 10 دقیقه

A A

معمولا برای صبحانه چه می خوریم؟ هنگام آماده شدن برای محل کار و مدرسه، معمولاً پشته‌های سوسیس و ساندویچ خام، تخم‌مرغ نیم‌پز با سوسیس، ماست و سایر غذاها می‌خوریم تا قبل از یک روز سخت در محل کار، به سرعت شکم‌مان را پر کنیم. البته این اشتباه است. اگرچه صبحانه باید سیر کننده باشد، اما اول از همه باید سالم باشد. چنین غذایی فقط به طور موقت گرسنگی را سرکوب می کند. و اگر بدانید چه چیزی بپزید، خوردن سالم، رضایت بخش و در عین حال خوشمزه اصلا سخت نیست.

شروع عالی برای روز

همه می دانند که یک صبحانه سالم کلید یک سبک زندگی سالم است. از جمله اینکه صبحانه مناسب باعث بهبود خلق و خوی شما نیز می شود. علاوه بر این، شما می توانید نه تنها با یک فنجان قهوه قوی سنتی، بلکه با چای سبز و تازه دم شده نیز خوشحال شوید.

به گفته متخصصان تغذیه، تمام کالری هایی که در نیمه اول روز وارد بدن می شود، به لطف فعالیت بدنی تا عصر سوزانده می شود. حتی اگر این واقعیت درست باشد، طبیعتاً نباید در صبحانه از سالادهای سس مایونز یا کباب بره استفاده کنید. سس مایونز را می توان جایگزین کرد، گوشت گوسفند - آب پز. اما یک تکه چیز شیرین در صبح ضرری ندارد.

قوانین یک صبحانه سالم:

• بهتر است از خوردن غذاهای سرد و گرم در صبح خودداری کنید. غذای گرم برای عملکرد طبیعی معده ای که به سختی بیدار شده است مناسب است.
• غذاهای صبحانه باید حاوی مواد مغذی به خصوص کربوهیدرات باشد. به همین دلیل است که بلغور جو دوسر محبوب ترین صبحانه محسوب می شود. اگرچه کاسرول تخم مرغ، املت، موسلی و پنکیک با میوه کمتر مفید نخواهد بود.
• صبحانه که باعث تحریک سیستم هورمونی در صبح می شود، باید در یک ساعت اول پس از بیدار شدن فرد مصرف شود.
• اگر به جای شکر از عسل استفاده کنید، این محصول سالم تر و مغذی تر خواهد بود.

صبحانه بر اساس ملیت

صبحانه ای که در خانه تهیه می شود هر چه کشور ساکن در شمال آن قرار گیرد رضایت بخش تر می شود. به عنوان مثال، صبحانه در ترکیه- این قهوه، پنیر فتا، پنیر گوسفندی با زیتون، سبزیجات و نان های سنتی ملی است.

در فرانسهآنها کروسانت، قهوه، آبمیوه و آبمیوه تازه را ترجیح می دهند.

انگلیسیآنها صبح ها غذاهای متراکم و چرب سرو می کنند - تخم مرغ های همزده با سوسیس و بیکن سرخ شده، لوبیا پخته شده.

نورسآنها دوست دارند روز را با سیب زمینی و ماهی سرخ شده شروع کنند.

پس این صبحانه سالم چه باید باشد؟

صبحانه سالم چیست؟

به گفته متخصصان تغذیه، صبحانه یک فرد باید (از ارزش روزانه) یک پنجم چربی (ناقص)، دو سوم کربوهیدرات و یک سوم پروتئین باشد.

از میان کربوهیدرات‌ها، سالم‌ترین کربوهیدرات‌ها کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم هستند - آنهایی که در نان سبوس‌دار و بلغور جو دوسر یافت می‌شوند. اینها برخی از مهمترین عناصر برای بدن هستند. خوردن میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی به سادگی برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ضروری است.

ایده هایی برای یک صبحانه سالم و رضایت بخش برای کل هفته

دوشنبه

سهشنبه

اکثر مردم صبح‌ها برای آماده شدن برای محل کار یا مدرسه عجله دارند، بنابراین یا در حال حرکت یک ساندویچ و یک فنجان چای می‌خورند یا اصلاً صبحانه نمی‌خورند. گاهی اوقات منوی صبحانه شامل غذاهای باقی مانده از شام دیشب است که در مایکروویو گرم می شود، و برای برخی، روز با تخم مرغ و سوسیس شروع می شود. هر دو گزینه اول و دوم هیچ فایده ای ندارند. البته، اکثر مردم می دانند که صبحانه کامل کلید سلامتی خوب و عملکرد طبیعی در طول روز است، اما هنوز نمی خواهند 10 تا 15 دقیقه در صبح را صرف تهیه و خوردن غذا کنند.

لیست محصولات و غذاهایی که برای صبحانه توصیه می شود بسیار بزرگ است و اگر نمی خواهید صبح پشت اجاق گاز بایستید، می توانید از بین آن مواردی را انتخاب کنید که نیازی به آماده سازی طولانی ندارند. البته همه ما از دوران کودکی می دانیم که صبحانه مناسب فرنی است، اما اغلب وقت نداریم صبح آن را بپزیم. اما بسیاری از مواد غذایی دیگر وجود دارند که می توانند یک صبحانه کامل و مغذی را تشکیل دهند. متخصصان تغذیه قبول دارند که خوردن غلات، لبنیات و میوه ها در صبح خوب است.

صبحانه سریع

سیب، پرتقال یا هر آب تازه فشرده دیگری مکمل یک صبحانه سریع است. با این حال، نباید با معده خالی مصرف شود.

آب پرتقال تازه که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است، مفیدترین آب پرتقال برای بدن در نظر گرفته می شود. در کشورهای اروپایی، آب این میوه جزء جدایی ناپذیر صبحانه است. مهم نیست که پرتقال در دست ندارید، می توانید یک لیوان آب میوه یا سبزی دیگر بنوشید. تمام میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقدار زیادی مواد مفید هستند. اما باید توجه داشت که نوشیدن آب میوه های تازه با معده خالی به دلیل اسیدهای زیادی که در آنها وجود دارد و باعث تحریک مخاط معده می شود، توصیه نمی شود.

غلات کامل یا نان چاودار کربوهیدرات، فیبر، ویتامین B، مواد معدنی و سایر مواد مفید را برای بدن ما تامین می کند. موسلی و تکه های غلات می توانند جایگزین نان شوند و اگر آنها را برای صبحانه با شیر، ماست یا کفیر بخورید، احساس گرسنگی تا ناهار شما را آزار نمی دهد. اما بهتر است نان و نان سفید را از منوی صبحانه حذف کنید، زیرا فواید کمی دارند و بدن برای هضم آنها باید انرژی زیادی صرف کند.

افزودن میوه های تازه (موز، سیب، گلابی و ...) به صبحانه بسیار مفید است، اما متاسفانه در زمستان و اوایل بهار کاربرد چندانی ندارند، بنابراین می توانید میوه های خشک را جایگزین آنها کنید. زردآلو خشک، آلو خشک، گلابی خشک، انجیر و کشمش کاملاً ویتامین ها را در تمام زمستان حفظ می کنند.

شیر و فراورده های تخمیری که در صبحانه مصرف می شوند نیز گرسنگی شما را کاملا برطرف می کنند و تا ناهار به شما قدرت می دهند. بهتر است ماست های غنی شده با کشت های زنده لاکتوباسیل ها و پری بیوتیک ها را انتخاب کنید که حاوی مواد نگهدارنده یا رنگ های مصنوعی نیستند. پنیر که حاوی مقدار زیادی و همچنین می تواند یک صبحانه سالم را متنوع کند.

عسل انباری از ویتامین ها و سایر مواد مفید است. یک دو قاشق از این محصول ارزشمند به اشباع بدن با ریز عناصر مفید و همچنین افزایش مقاومت در برابر استرس و عوامل بیماری زا کمک می کند.

بسیاری از مردم به نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه در وعده صبحانه عادت دارند. بهتر است چای سیاه را با چای سبز یا گیاهی جایگزین کنید و بهتر است قهوه را ترکی دم کنید. اما برای شاد کردن خود نباید از قهوه قوی سوء استفاده کنید (بهتر است دوش کنتراست بگیرید یا ورزش کنید).

بنابراین معلوم شد خوردن یک ساندویچ و یک فنجان چای برای صبحانه ایرادی ندارد. اما باید به خاطر داشت که این ساندویچ اگر از نان چاودار با پنیر تهیه شود نه از تکه نان و سوسیس برای بدن مفید است.

صبحانه کودکان

بدن کودک در حال رشد به انرژی زیادی در طول روز نیاز دارد، بنابراین مهم است که کودک صبح ها مقدار کافی مواد مغذی و ویتامین ها را دریافت کند. هر پدر و مادری باید به صبحانه فرزندان خود توجه زیادی داشته باشد. منوی کودکان باید شامل غذاهای غنی از پروتئین (شیر، کفیر، پنیر دلمه، خامه ترش)، کربوهیدرات های پیچیده (فرنی) و فیبر (میوه ها و سبزیجات) باشد.

صبحانه ایده آل برای کودک فرنی شیر است؛ بلغور جو دوسر، بلغور، گندم سیاه و برنج بسیار سالم هستند. می توانید میوه ها و انواع توت های تازه یا خشک را به فرنی اضافه کنید. می توانید برای صبحانه به کودکان پنیر کوتاژ، چیزکیک با خامه ترش یا املت با سبزیجات بدهید. آب میوه یا سبزیجات تازه، ژله یا کاکائو به عنوان یک نوشیدنی ایده آل هستند.

گاهی اوقات والدین وقت پختن فرنی یا کیک پنیر را ندارند. در این صورت می توانید به کودک خود یک تخم مرغ آب پز، فرنی فوری یا تکه های غلات با شیر پیشنهاد دهید. و به عنوان صبحانه دوم، می توانید میوه (سیب، موز) و نوشیدن ماست را به کودک خود به مدرسه بدهید.

صبحانه برای یک مرد

یک کاسرول با سبزیجات و گوشت یک صبحانه عالی برای مردان است.

مشخص است که مردان نسبت به جنس منصفانه کالری بیشتری مصرف می کنند، به خصوص اگر مرد درگیر کار بدنی باشد، بنابراین آنها به یک صبحانه مقوی و مقوی نیاز دارند. منو باید شامل غذاهای پروتئینی (گوشت، محصولات لبنی)، غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده، نان، سبزیجات و میوه ها باشد.

یک گزینه سریع برای صبحانه مردانه تخم مرغ های همزده است که توصیه می شود آنها را بدون سوسیس طبخ کنید. گزینه ایده آل یک املت با سبزیجات و پنیر است. یک صبحانه بسیار سالم برای جنس قوی تر بلغور جو دوسر است که حاوی پروتئین، ویتامین ها و ریز عناصر ضروری برای سلامت مردان است.

برای صبحانه، به مردانی که کار بدنی می کنند، می توان یک ماکارونی یا کاسرول سیب زمینی با گوشت چرخ کرده، سبزیجات و پنیر، کیک پنیر یا پنکیک با خامه ترش ارائه داد.

صبحانه برای یک زن

نمایندگان جنس منصف معمولاً مراقب ظاهر ، شکل و وزن خود هستند. برای اینکه همیشه خوب به نظر برسید، چهره ای زیبا و خلق و خوی خوب داشته باشید، باید روز را با یک صبحانه سالم شروع کنید.

صبحانه ایده آل برای خانم ها نیز بلغور جو دوسر است. می توانید آن را با شیر یا آب بپزید و انواع توت ها، میوه های تازه یا خشک، بلغور جو دوسر معمولی را خوشمزه تر و سالم تر می کند. هرکول حاوی تمام مواد مغذی لازم برای سلامت زنان است؛ بیهوده نیست که بلغور جو دوسر از دیرباز "فرنی زیبایی" نامیده می شود.

زنان بالای 30 سال باید مراقب سلامتی خود باشند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند فرنی جو مروارید را به خاطر بسپارید، که منبع مقدار زیادی ویتامین، عناصر ماکرو و میکرو است. این غلات حاوی کلسیم، ید، فسفر، ویتامین های A، D، E و گروه B، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد دیگر است که به کند کردن روند پیری و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. به عنوان مثال، اسید آمینه لیزین که به مقدار زیاد در جو مروارید وجود دارد، در سنتز کلاژن که برای حفظ خاصیت ارتجاعی و جوانی پوست ضروری است، نقش دارد.

علاوه بر غلات، صبحانه زنان باید شامل لبنیات، میوه ها، سبزیجات و آب میوه باشد. بهتر است چای سبز را جایگزین قهوه و چای سیاه کنید. فواید آن را نمی توان دست بالا گرفت، زیرا چای سبز به حفظ زیبایی و جوانی پوست، هضم خوب، کمک می کند و همچنین یک داروی خوب برای پیشگیری از سرطان است.

دانشمندان غذاهایی مانند آووکادو، کیوی و پنیر را برای سلامت و زیبایی زنان مفید تشخیص داده اند. بنابراین، یک سالاد سبک با آووکادو، یک ساندویچ نان چاودار با پنیر و یک فنجان چای سبز نیز می تواند یک صبحانه سالم برای جنس منصف باشد.

(3 رتبه بندی، میانگین: 2,67 از 5)

همه بیش از یک بار شنیده اند که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. بدن به تازگی از خواب بیدار شده است و به کالری کافی برای داشتن انرژی کافی برای یک روز پربار نیاز دارد. پس از انجام یک گرم کردن در صبح، باید به سمت غذا خوردن بروید.

با این حال، یک صبحانه سالم برای هر نوع فعالیت متفاوت به نظر می رسد.. تغذیه مناسب برای کاهش وزن و سلامت عمومی فرد نقش مهمی در چرخه زندگی او دارد.

صبحانه های سالم برای هر روز تغذیه و سلامتی مناسب را فراهم می کند

به عنوان مثال، برای دانشجویان و کارکنان اداری که به فعالیت ذهنی اهمیت زیادی می دهند، غذای با مقدار کافی گلوکز بسیار مهم است. این شامل موسلی، چیزکیک، پنیر کوتیج، مربا یا شکلات است.

وقتی صحبت از ورزشکاران می شود، آنها در انتخاب غذاهای صبحانه به رویکرد متفاوتی نیاز دارند. مثلا سینه مرغ و نان سبوس دار بخورید. آنها به شما کمک می کنند قبل از روز کاری به اندازه کافی مصرف کنید.

به عنوان مثال، برای دانشجویان و کارمندان اداری که به فعالیت ذهنی اهمیت زیادی می دهند، غذا با مقدار کافی گلوکز بسیار مهم است.

سلامتی نوشیدنی ها را فراموش نکنید، زیرا با تغذیه مناسب در گزینه های صبحانه گنجانده شده اند. بسیاری از مردم ترجیح می دهند صبح ها قهوه بنوشند. با این حال، یک عامل مهم وجود دارد که باید رعایت شود. این نوشیدنی باید منحصراً دم بکشد، نه فوری، زیرا طعم بهتری دارد و ضرر کمتری دارد.

هنگام انتخاب چای، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به رنگ مشکی به جای سبز توجه کنید.ویتامین های زیادی دارد. به عنوان یک گزینه، آنها همچنین از آب میوه استفاده می کنند که به دلیل تعداد بیشتر ویتامین های مفید و عدم وجود رنگ، باید تازه فشرده شود.

توجه داشته باشید!تعدادی غذا وجود دارد که باید از وعده غذایی صبحگاهی خود حذف شوند. این شامل صبحانه های فوری است که حاوی مواد مغذی بسیار کمتری نسبت به ادعای سازنده است. اکثر آنها به سادگی در طول پخت و پز از بین می روند. همچنین باید از سوسیس و کالباس پرهیز کنید، فقط برای چند ساعت احساس سیری خواهید کرد. غذاهای پرچرب برای صبحانه مفید نیستند.

صبحانه های سالم برای هر روز هفته: گزینه های صبحانه - دستور العمل ها

بدیهی است که اگر فردی بخواهد شروع به نظارت بر وضعیت خود کند و انتخاب کند، در آمادگی با مشکلاتی مواجه می شود صبحانه های سالم برای هر روز

با تهیه صبحانه های سالم برای هر روز، تغذیه مناسب نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه انرژی شما را نیز شارژ می کند.

تغذیه مناسبدر این صورت نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه انرژی شما را برای کل روز شارژ می کند.

برای صبحانه می توانید موارد زیر را تهیه کنید:

10 صبحانه سریع، سالم و خوشمزه

یکی از ویژگی های مهم غذا خوردن در صبح این است که چقدر سریع می توان آن را تهیه کرد و آیا خوشمزه خواهد بود:

آیا می توان با خوردن صبحانه مناسب وزن کم کرد؟

حقیقت جالب!اغلب، دختران و افرادی که می خواهند متابولیسم خود را بهبود بخشند به دنبال صبحانه (با تغذیه مناسب) برای کاهش وزن هستند. پاسخ به این سوال کاملا ساده است. غذای سالم به هر طریق ممکن به بدن کمک می کند، متابولیسم بهبود می یابد، که در آن تجمع چربی رخ نمی دهد.

از آنجایی که صبحانه‌ها اغلب حاوی مقدار زیادی میوه‌های تازه و پروتئین است، تأثیر مثبتی بر بدن دارد؛ در عرض یک هفته می‌توانید متوجه کاهش وزن شوید و فرد احساس بهتری پیدا کند. خواب بهتر می شود، انرژی و قدرت بیشتری برای انجام وظایف روزانه خود دارید.

بنابراین، برای کاهش وزن، شما باید بدانید که چگونه برای هر روز صبحانه های سالم تهیه کنید. تغذیه مناسب بهتر است با فعالیت های ورزشی ترکیب شود، بنابراین پوندهای اضافی سریعتر از بین می روند.

تغذیه مناسب برای صبحانه برای کاهش وزن (گزینه های صبحانه - دستور العمل ها)

هرکسی که می خواهد وزن کم کند با یک لحظه دشوار روبرو است - انتخاب بهترین نمونه های صبحانه سالم. مثلا، می توانید فرنی را انتخاب کنید که در عصر تهیه می شود.

برای آن شما نیاز دارید:

• 1 قاشق غذاخوری. غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر یا غیره)؛
• 2 قاشق غذاخوری آب جوش؛
• برای طعم و مزه و تزئین می توانید وانیلین، پنیر، میوه، شکر، عسل را مصرف کنید.

عصر، غلات را در قمقمه ای با گردن پهن بریزید تا خوردن آن راحت باشد. صبح فرنی گرم و ترد می شود.

به عنوان یک گزینه، می توانید بلغور جو دوسر را با تمشک نیز بپزید.باید بلغور جو دوسر را بگیرید و در شیر یا آب بپزید. می توانید وانیلین، شکر، میوه های خشک و تمشک را اضافه کنید. قهوه سیاه یک افزودنی عالی به نظر می رسد.

سالم ترین صبحانه ها برای کاهش وزن (دستور پخت با عکس)

برای دوستداران تغذیه مناسب، خوردن صبحانه های متعادل و سالم برای کاهش وزن بسیار مهم است. دستور العمل های همراه با عکس به شما کمک می کند تا ببینید در نهایت چه اتفاقی می افتد و انتخاب غذای مناسب برای خود برای شخص آسان تر خواهد بود.

آنها معمولاً به شکل سالاد هستند:

• فقط میوه، با انواع مختلف میوه و سس به شکل آب، ماست یا کفیر؛
• فقط سبزیجات، که از سبزیجات تشکیل شده است، با سس به شکل آفتابگردان یا روغن زیتون، خامه ترش؛
• مخلوط سالاد - شامل میوه ها و سبزیجات، اضافه کردن پنیر و تکه های غلات.

اسموتی ها همیشه یک گزینه صبحانه بسیار سالم بوده اند.

سالم‌ترین صبحانه‌ها صبحانه‌هایی هستند که سرشار از سبزیجات و میوه‌های تازه هستند.

به عنوان مثال، می توانید یک اسموتی کفیر-سیب تهیه کنید:

• هر سیب را (با مخلوط کن یا رنده) خرد کنید.
• سیب خرد شده را با کفیر کم چرب مخلوط کنید.
• به عنوان یک گزینه، کمی دارچین یا آویشن اضافه کنید.
• کل مخلوط را در مخلوط کن هم می زنیم که در نهایت 2 وعده کامل برای صبحانه به دست می آید.

یک صبحانه متعادل چگونه باید باشد؟ محصولاتی که در طول روز شما را پر از انرژی می کنند به شما کمک می کنند تا اندام خود را حفظ کرده و خلق و خوی خود را بهبود ببخشید.

شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که خود را به یک فنجان قهوه/چای و یک ساندویچ در صبح محدود می کنید. یا در کل با شستن و لباس پوشیدن همینطور بدون شباهت صبحانه سر کار می روند. با این حال، فواید صبحانه به وضوح غیرقابل انکار است. آن دسته از افرادی که از صبحانه غافل می شوند متابولیسم بدتری دارند، سطح قند خون پایین تر، و بر این اساس، توجه و حافظه بدتری دارند.

یک صبحانه متعادل برای کل روز انرژی شما را تامین می کند. و اگر قصد کاهش وزن دارید، یک صبحانه مناسب به شما آسیبی نمی رساند.

نحوه صحیح صبحانه خوردن: تغییر عادات برای زیبایی و خلق و خوی عالی!

بنابراین، یک صبحانه کامل باید شامل چه مواردی باشد؟

لبنیات

به عنوان مثال، یک لیوان شیر 1 درصد عالی است. درست است، همه بزرگسالان نمی توانند شیر را به طور معمول هضم کنند، بنابراین می توانید آن را با ماست یا پنیر کم کالری جایگزین کنید.

نان و غلات برای صبحانه

سعی کنید همیشه نان سبوس دار را انتخاب کنید؛ در موارد شدید، نان معمولی غنی شده با سبوس بخرید. کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات برای بیشتر روز کاری انرژی شما را تامین می کند.

با این حال، در مورد محصولات پخته شده و شیرینی نباید زیاده روی کنید. بله، این محصولات همچنین حاوی کربوهیدرات هستند، اما اینها کربوهیدرات های دیگری هستند - "ساده"، آنقدر سریع تجزیه می شوند که بدن زمان جذب آنها را ندارد و آنها را به چربی زیر جلدی تبدیل می کند.

غذاهای سرشار از چربی

یک صبحانه متعادل انرژی کل روز را تامین می کند. و اگر قصد کاهش وزن دارید، به سادگی به صبحانه مناسب نیاز دارید!

به عنوان مثال، کره، سوسیس، کالباس. توصیه می شود فقط در وعده صبحانه از غذاهای چرب استفاده کنید. فقط در این صورت چربی ها به طور کامل توسط بدن جذب می شوند و "در ذخیره" ذخیره نمی شوند.

تخم مرغ برای صبحانه

تخم مرغ مخلوط یا املت یک پایه صبحانه فوق العاده است که پروتئین بدن شما را برای ساخت سلول های جدید تامین می کند. با این حال، شما نباید از این محصول سوء استفاده کنید - رژیم غذایی روزانه شما نباید بیش از سه تخم مرغ باشد.

میوه یا آبمیوه برای صبحانه

یک لیوان آب میوه در صبح به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و انرژی لازم صبحگاهی را به شما بدهد. گریپ فروت، پرتقال و آب سیب شفاف نشده برای رژیم غذایی صبحگاهی شما مناسب است.

تمایلی به نوشیدن آب میوه ندارید؟ برای صبحانه میوه یا میوه خشک بخورید. میوه ها به خودی خود سالم تر از آب میوه ها هستند، زیرا حاوی فیبر هستند که به شما احساس سیری می دهد. و علاوه بر این، میوه ها متابولیسم چربی را عادی می کنند، عملکرد روده را تحریک می کنند و جذب کربوهیدرات ها را کاهش می دهند. میوه های خشک برای افزودن به فرنی بسیار مفید است - به خصوص اگر کمبود آهن در بدن وجود داشته باشد.

اصلاً حوصله خوردن صبحانه را ندارید؟ صبح یک لیوان آب جوشیده گرم بنوشید. این سیستم گوارشی شما را "بیدار" می کند، معده و روده شما را برای کار پربار آماده می کند و اشتهای شما را افزایش می دهد!

به حق می توان صبحانه را مهم ترین وعده غذایی روز نامید. خوردن یک وعده غذایی صبحگاهی مغذی و متعادل نه تنها سوخت و ساز بدن شما را تقویت می کند و به شما انرژی می دهد، بلکه به شما کمک می کند سریعتر به اهداف خود در ورزشگاه برسید.

البته، یک صبحانه مناسب برای بدن مفید است، همه این را می‌دانند، اما تعداد کمی از مردم واقعاً می‌دانند که یک صبحانه سالم برای شروع روز سالم باید شامل چه موادی باشد.

اگر شما هم تصور مبهمی دارید که یک وعده غذایی صبحگاهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم چگونه باید باشد.

بر کسی پوشیده نیست که یک صبحانه متعادل و مناسب بدن شما را وارد کار بیشتر در طول روز می کند، متابولیسم شما را سرعت می بخشد، به شما انرژی می دهد و همچنین کمک می کند:

• برای کسانی که مراقب وزن خود هستند سریعتر وزن کم کنید. مطالعات نشان داده است کسانی که صبحانه مناسبی نمی خورند در مقایسه با کسانی که صبحانه نمی خورند در کاهش و حفظ وزن موفقیت بیشتری دارند.
• ذهنت را پاک کن کسانی که مقدار زیادی صبحانه می خورند، در مقایسه با کسانی که روز خود را با غذاهای بسیار چرب شروع می کنند، در طول روز بیشتر حواسشان جمع است.
• محافظت از سیستم قلبی عروقی دانشمندان ثابت کرده اند کسانی که غلات کامل را به غلات فرآوری شده ترجیح می دهند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
• تقویت سیستم ایمنی بدن یک صبحانه مناسب به شما کمک می کند روز خود را با ویتامین ها و مواد معدنی تقویت کننده سیستم ایمنی شروع کنید.

یک صبحانه سالم باید شامل غذاهایی از حداقل سه گروه از چهار گروه غذایی باشد. محتوای غذایی وعده صبحگاهی باید یک چهارم یا حتی یک سوم ارزش روزانه باشد.

اگر معلوم شد که صبحانه تنها وعده غذایی شما در خانه است، باید حاوی مقدار کافی فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشد.

یک صبحانه مناسب حاوی

شیر و لبنیات

غذاهای کم کالری را انتخاب کنید. یک لیوان بزرگ شیر 1 درصد یا یک فنجان ماست کم کالری عالی عمل می کند. همچنین می توانید پنیر کم کالری را برای صبحانه انتخاب کنید.

میوه های تازه و انواع توت ها به تنوع بخشیدن به صبحانه شما کمک می کنند.

گوشت، ماهی، مرغ و جایگزین های آنها

مقدار کمی از غذاهای چرب را برای صبحانه حذف نکنید. تخم مرغ تنها محصول پروتئینی نیست که باید در صبح روی میز باشد. مهم است که مراقب مقدار زرده هایی که می خورید باشید زیرا کلسترول بالایی دارند. بهتر است یک زرده و چند سفیده را به املت و تخم مرغ هم زده اضافه کنید.

مصرف بیکن، سوسیس و کالباس را محدود کنید، بهتر است از این غذاها که سرشار از چربی اشباع شده، نمک و نیتریت هستند کاملاً پرهیز کنید و گوشت یا ماهی را که بدون افزودن روغن پخته شده جایگزین کنید.

آیا تا به حال برای صبحانه ماهی می خورید؟ اگر می خواهید اسیدهای چرب امگا 3 کافی دریافت کنید، ماهی سالمون یا ماهی تن را انتخاب کنید. یک تکه نازک پنیر و نان پیتای سبوس دار را به بخشی از ماهی اضافه کنید، و یک گزینه عالی برای صبحانه سالم خواهید داشت.

نان و غلات

همیشه نان و غلات کامل را انتخاب کنید. اگر به دلایلی نمی توانید محصولات غلات کامل بخرید، نان معمولی غنی شده با سبوس را انتخاب کنید.

با گنجاندن کلوچه، نان نان و سایر محصولات پخته شده در رژیم غذایی خود، مقدار زیادی چربی و شکر مصرف می کنید. این تقریباً برای تمام محصولات پخته و دسر صادق است. برای رفع نیاز چربی، بهتر است یک لایه نازک کره روی یک تکه نان سبوس دار بمالید.

به یاد داشته باشید، یک صبحانه مناسب باید منبع انرژی برای یک روز کاری باشد. مقدار زیادی چربی و شکر شروع بدی برای روز است، زیرا به جای اینکه بعد از چنین صبحانه ای احساس انرژی کنید، احساس بی حالی و کمبود انرژی خواهید کرد.

میوه ها و سبزیجات

سعی کنید مقداری میوه در صبحانه خود بگنجانید. همچنین به یاد داشته باشید که میوه های تازه به دلیل فیبری که دارند بسیار سالم تر از آب میوه ها هستند. میوه های خشک را می توان به فرنی یا غلات اضافه کرد، این به ویژه برای زنانی که می خواهند آهن دریافتی خود را افزایش دهند مفید است.

صبحانه مناسب بسته به اهداف تمرینی شما

اولین و مهمترین وعده غذایی روز باید فرآیندهای متابولیک را آغاز کند و انرژی کافی برای یک روز فعال را در اختیار بدن قرار دهد. با این حال، انتخاب صبحانه مناسب تا حد زیادی به اهداف تمرینی شما بستگی دارد.

افزایش عضلانی

اگر برای افزایش حجم عضلانی تمرین می کنید، صبحانه مناسب شما باید سرشار از پروتئین باشد. املت تهیه شده از سفیده تخم مرغ یا تخم مرغ آب پز بدون زرده را انتخاب کنید. شما نباید روز خود را با شیک پروتئینی شروع کنید، بهتر است آن را در طول روز یا بعد از تمرین بنوشید.

یک غذای پر پروتئین را با کربوهیدرات های پیچیده مانند سبزیجات، حبوبات، نان چند غلات یا غلات کامل و غلات ترکیب کنید. هنگام صبحانه از چربی ها نترسید. شما می توانید یک کلوچه، کروسان، دونات یا کلوچه را بدون هیچ عذاب وجدان بخورید.

این ترکیب از محصولات بدن را در حالت آنابولیک قرار می دهد، متابولیسم را تحریک می کند و توده عضلانی را افزایش می دهد.

ماراتن و کاردیو طولانی مدت

دوندگان ماراتن تمایل دارند صبح ها کمی غذا بخورند. با این حال، برای افزایش استقامت فیزیکی، ذخایر انرژی قابل توجهی مورد نیاز است. غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی را به آرامی آزاد کنند.

شما همچنین باید سرسختی ذهنی خود را حفظ کنید. صبحانه مناسب شما باید حاوی 1000-1500 کیلوکالری باشد، ساده ترین راه برای رسیدن به این هدف این است که یک ساندویچ نان غلات کامل همراه با کره و تخم مرغ را در وعده غذایی صبح خود قرار دهید.

غلات منبع انرژی آهسته هستند. به فرنی میوه های شیرین مانند موز، کمی عسل و کمی دارچین اضافه کنید که اثر ضد التهابی دارد.

برای انرژی بیشتر مقداری میوه بخورید.

کاهش وزن

بسیاری از مردم بر این باورند که نخوردن صبحانه به شما کمک می کند تا سریعتر از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، اما در واقع برعکس است. اگر کمتر غذا بخورید، متابولیسم شما کند می شود و سوزاندن چربی برای بدن دشوارتر می شود.

در نهایت، این منجر به پرخوری در شیرینی جات می شود زیرا بدن به دنبال انرژی فوری است. برای کاهش وزن، باید یک صبحانه سالم بخورید، به عنوان مثال، فرنی پخته شده با شیر، املت با سبزیجات.

میوه های تازه و سرشار از فیبر بخورید. هنگام کاهش وزن، سعی کنید بیشتر کربوهیدرات های دریافتی روزانه خود را در وعده غذایی صبحگاهی خود بگنجانید. آزمایش کنید و به دنبال رژیم غذایی فردی خود باشید.

افزایش وزن

برای افزایش وزن، فقط باید کالری بیشتری نسبت به سوزاندن بدن تان مصرف کنید و یک صبحانه مناسب نقش مهمی در این فرآیند دارد. حتماً در صبح فرنی یا غلات بخورید، اما باید به غذاهای بدون قند ترجیح داده شود.

نان سبوس دار را با پنیر فتا، پنیر خامه ای، پنیر دلمه یا پنیر پارمزان بخورید. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، لوبیا و عدس نیز به روند افزایش وزن کمک می کنند.

یک لیوان شیر کامل بنوشید و یک موز بخورید. برای صبحانه آب میوه بنوشید، زیرا کالری مایع سریعتر از کالری جامد جذب می شود. گینرها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، آنها حاوی مقادیر زیادی قند و مواد نگهدارنده هستند.

تمرین در طول روز و در طول روز به شما کمک می کند تا به نتایج بهتری دست یابید.

علاوه بر این، شما باید محصولاتی را که برای تغذیه تناسب اندام بهترین در نظر گرفته می شوند را به خاطر بسپارید. اگر اصول اولیه آن را بدانید، توسعه منوی خود چندان دشوار نیست.

هنگام تهیه لیستی از محصولاتی که باید در فروشگاه بخرید، موارد اضافی مفید را فراموش نکنید، به عنوان مثال، آجیل. حتما از دوران کودکی با فواید گردو آشنا بوده اید. و در کمال تعجب، والدین ما حتی یک ذره ما را فریب ندادند. فواید این گردو به معنای واقعی کلمه خارج از نمودار است و اگر آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، هم برای اندام و هم برای سلامتی شما نقش مهمی ایفا می کند.

نتیجه

اگر می خواهید سریعتر به اهداف ورزشی خود برسید، حتما به آنچه در صبح می خورید توجه کنید. یک صبحانه مناسب و سالم نه تنها رمز موفقیت در تمرینات است، بلکه ضامن سلامتی و خلق و خوی خوب در طول روز است.