چرا هورمون خواب برای بدن مهم است؟ خواب سالم و زیبایی

وقتی در مورد انتخاب لامپ برای خانه صحبت کردیم، قبلاً کمی به ملاتونین اشاره کردیم. به طور خاص گفته شد که لامپ های LED مدرن تولید ملاتونین در بدن را مختل می کنند و در ترشح طبیعی هورمون خواب اختلال ایجاد می کنند. اکنون زمان آن است که با جزئیات بیشتری در مورد این هورمون مهم برای سلامتی صحبت کنیم و بفهمیم که چیست.
ملاتونین بی دلیل به نام هورمون خواب نیست: 70 درصد این هورمون در شب و معمولاً بین ساعت 12 تا 4 صبح تولید می شود. در همان زمان، با شروع غروب، تولید ملاتونین افزایش می یابد و با سحر به طور فعال کاهش می یابد.
معلوم می شود، برای تامین حداکثر ملاتونین بدن، باید در ساعاتی که تولید ملاتونین حداکثر است، بخوابید.
اما اگر بدن ما دریافت مقدار طبیعی این هورمون را متوقف کند چه اتفاقی می افتد؟ متاسفانه خیلی بد خواهد شد.

هورمون ملاتونین. چرا نیاز است؟

هورمون ملاتونین برای عملکرد کامل بدن بسیار مهم است.
1. ملاتونین تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم ایمنی دارد. این قوی ترین تعدیل کننده ایمنی طبیعی است .
با تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر استرس و سرماخوردگی مقاوم می شود.
2. مقدار کافی ملاتونین با پیری زودرس بدن مبارزه می کند. به محض اینکه تولید ملاتونین مختل شود، مقدار آن در بدن به شدت کاهش می یابد که بر فرآیندهای تجدید سلول تأثیر منفی می گذارد. ما به طور فعال شروع به پیر شدن می کنیم.
مطالعات انجام شده بر روی جوندگان ثابت کرده است که معرفی ملاتونین اضافی در سنین بالا می تواند امید به زندگی را یک چهارم افزایش دهد!
3. هورمون ملاتونین برای مبارزه بدن با سرطان بسیار مهم است.
4. ملاتونین روند به خواب رفتن را تسهیل می کند و به طور کلی، بیوریتم های بدن را عادی می کند.
5. ملاتونین قوی ترین آنتی اکسیدان طبیعی است.
این یک کار عالی برای از بین بردن رادیکال های آزاد طبیعی در بدن است. و رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری در داخل بدن هستند که عملکرد سلول‌ها و بافت‌ها را مختل می‌کنند، DNA را از بین می‌برند و باعث ایجاد مشکلات انکولوژی و قلبی عروقی می‌شوند.
6. کمبود هورمون خواب بر حساسیت به انسولین تأثیر منفی می گذارد. در نتیجه، چاقی افزایش می یابد و ممکن است دیابت ایجاد شود.
7. افرادی که دچار کمبود ملاتونین خود هستند (شیفت کاری شب، خوابیدن در نور، با اختلال خواب و...) 40 تا 60 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های عروق کرونر قلب و عروق و همچنین سندرم متابولیک هستند!

چگونه به بدن خود در تولید ملاتونین کمک کنیم؟

با توجه به دلایل فوق که ناشی از کمبود ملاتونین در بدن است، باید به این نتیجه رسید که تامین هنجار این هورمون مهم در بدن امری حیاتی است.
برای انجام این کار فقط باید قوانین ساده ای را دنبال کنید:
1. حتما برنامه خواب را رعایت کنید و قبل از نیمه شب به رختخواب بروید. باید به خاطر داشت که حداکثر ملاتونین بین نیمه شب تا 4 صبح تولید می شود که با شروع تاریکی افزایش می یابد.
2. با پنجره ها بخوابید. نور خیابان نباید به اتاق خواب نفوذ کند.
3. تمام وسایل روشنایی را هنگام خواب خاموش کنید (چراغ شب، تلویزیون، ساعت نورانی و غیره).
4. اگر هنگام خواب برای رفتن به توالت یا نوشیدنی نیاز به بلند شدن دارید، این کار را با حداقل نور یا حتی بدون آن انجام دهید. در غیر این صورت، تولید ملاتونین به شدت کاهش می یابد. ملاتونین عاشق تاریکی است.
5. در هنگام عصر از نورپردازی روشن به خصوص لامپ های ال ای دی استفاده نکنید. نورپردازی باید ملایم و ضعیف باشد تا در افزایش تولید هورمون خواب اختلال ایجاد نکند.

مصرف قرص ملاتونین

در حال حاضر، داروهای ملاتونین وجود دارد که مصرف آنها برای اختلالات خواب، جت لگ یا بی خوابی توصیه می شود. فقط 1-1.5 میلی گرم ملاتونین 2-3 بار در هفته در شب می تواند سطح هورمون خواب را به حالت طبیعی بازگرداند که تأثیر مفیدی بر سلامت بدن خواهد داشت.
از یک طرف، مصرف ملاتونین در چنین دوزهای کوچک هیچ تأثیر منفی قابل توجهی بر عملکرد سیستم غدد درون ریز ندارد. علاوه بر این، در کشورهای خارجی چنین استفاده ای از ملاتونین این روزها یک هنجار است.
از سوی دیگر، لازم به یادآوری است که حتی در دوزهای کوچک، مصرف خارجی ملاتونین، وارد کردن سیستم هورمونی خود به کار است. و بازی با هورمون ها یک عمل نسبتاً غیرقابل پیش بینی است.
بنابراین، بهتر است با عادی سازی فرآیندهای به خواب رفتن و ماندن در خواب، به ترشح این هورمون خواب توسط بدن خود برسید.
صرفاً رعایت 5 قانون فوق نه تنها منجر به آزاد شدن مقدار نرمال ملاتونین می شود، بلکه اثر درمانی کلی بر کل بدن خواهد داشت.

برای عملکرد طبیعی بدن به خواب کامل و سالم نیاز دارد. این به شما امکان می دهد قدرت را بازیابی کنید و وضعیت یک فرد را بهبود بخشید. علاوه بر این، هورمونی در طول خواب تولید می شود که حیاتی تلقی می شود. جزئیات بیشتر در مورد آن در مقاله توضیح داده شده است.

آن چیست؟

اکثر مردم شب ها می خوابند، اما کسانی هم هستند که دوست دارند در طول روز این کار را انجام دهند. اگر برنامه خواب و بیداری ایجاد شده باشد، فرد احساس بسیار بهتری خواهد داشت. در این صورت باید بدانید که در خواب چه هورمونی تولید می شود. این به ما امکان می دهد تا تأثیر مفید آن بر بدن انسان را درک کنیم.

چه هورمونی در خواب تولید می شود؟ این هورمون ملاتونین یا هورمون جوانی نامیده می شود. این می تواند بر تمام سلول های بدن تأثیر بگذارد، آنها را بازسازی کند و آنها را تقویت کند. اینگونه است که جوانسازی حاصل می شود، سیستم ایمنی تقویت می شود و درد از بین می رود. هنگامی که سطح هورمون خواب طبیعی باشد، پس از 8 ساعت استراحت، فرد شاداب و سرحال می شود، افسردگی از بین می رود و احساس شادی ظاهر می شود. به همین دلیل است که خواب برای هر بدن ضروری است.

هورمون خواب ملاتونین می تواند در تاریکی تولید شود. بنابراین، خوابیدن با چراغ روشن، چراغ شب یا تلویزیون روشن نامطلوب است. بهتر است از ساعت 7 شب نور کم را روشن کنید و با ماسک مخصوص بخوابید.

مفیدترین خواب، که منجر به تولید هورمون می شود، خوابی است که از ساعت 21:00 شروع می شود. سنتز ملاتونین خود از ساعت 00:00 تا 04:00 رخ می دهد. شروع خواب در ساعت 4 صبح بیهوده خواهد بود، زیرا بدن زمانی برای بهبودی نخواهد داشت و بنابراین فرد متعاقباً در طول روز دچار خواب آلودگی، تحریک پذیری و خستگی می شود.

کارکرد

هورمون خواب در سال 1958 کشف شد. مکمل های غذایی و داروهای حاوی ملاتونین مصنوعی از سال 1993 وارد بازار شده اند. بسیاری از مردم بر این باورند که این هورمون فقط برای خواب مورد نیاز است و نمی دانند چه عملکردی برای بدن انجام می دهد.

ملاتونین علاوه بر تنظیم برنامه روزانه و به خواب رفتن سریع، وظایف زیر را انجام می دهد:

• سرکوب تولید هورمون های استرس؛
• کند کردن روند پیری؛
• تحریک تولید سلول های ایمنی؛
• تنظیم فشار خون؛
• اثر مثبت بر دستگاه گوارش؛
• طولانی شدن چرخه زندگی سلول های مغز، تحریک سیستم عصبی مرکزی؛
• پیشگیری از چاقی و کنترل وزن؛
• کاهش سندرم درد

همانطور که می بینید، نقش هورمون بسیار زیاد است. و اثرات آن بر بدن همچنان مورد بررسی قرار می گیرد، از جمله تاثیر آن بر تومورهای سرطانی.

خروجی

این هورمون در خواب تولید می شود. غده صنوبری واقع در مغز مسئول سنتز آن است. به آن غده صنوبری نیز می گویند. به طور دقیق تر، غده صنوبری نه خود ملاتونین، بلکه هورمون دیگری - سروتونین را تولید می کند که اساس آن در نظر گرفته می شود.

در طول روز، تحت تأثیر اشعه خورشید، اسید آمینه تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود. بنابراین، هر روز باید حداقل 1 ساعت در هوای تازه باشید، حتی اگر هوا آفتابی نباشد. هر چه میزان سروتونین در روز بیشتر باشد، ملاتونین بیشتری در شب تولید خواهد شد. این به شرطی به دست می آید که حداقل 8 ساعت بخوابید.

در هنگام افسردگی طولانی مدت و بی خوابی، توصیه می شود حداقل 5 ساعت در هوای تازه باشید - سپس خواب شما سالم و سالم خواهد بود. در این صورت سطح هورمون خواب نیز عادی می شود و پس از آن نیازی به مصرف آرامبخش نخواهید داشت.

چه چیزی در تولید تداخل دارد؟

عواملی وجود دارند که مانع از تولید ملاتونین به مقدار مناسب می شوند. از جمله موارد زیر است.

1. بیداری شبانه. در این زمان انسان باید بخوابد.
2. نورپردازی در هنگام خواب. بنابراین، ایجاد یک محیط مناسب برای آرامش عادی مهم است.
3. مصرف برخی داروها. اینها عبارتند از فلوکستین، پیراستام، دگزامتازون. این داروها را نباید در شب یا قبل از خواب مصرف کرد.
4. استعمال دخانیات، الکل، نوشیدن مقادیر زیاد چای و قهوه. اجزای مضر این محصولات نمی توانند سنتز طبیعی هورمون را تضمین کنند.
5. برخی از بیماری ها این در مورد دیابت، افسردگی و تومورهای بدخیم صدق می کند.
6. فشار. هر چه این وضعیت بیشتر طول بکشد، کمبود ملاتونین قوی تر می شود.
7. نداشتن خواب مناسب در شب. در این صورت، ایمنی فرد کاهش می یابد و بدن به سرعت پیر می شود.
8. کمبود محصولات حاوی ملاتونین به هر حال، بخشی از هورمون توسط بدن از غذا به دست می آید.

عواقب کمبود

هورمون مسئول خواب باید به مقدار 30-35 میکروگرم در روز تولید شود. این هنجار است. در صورت وجود کمبود، تظاهرات زیر ممکن است:

• بیخوابی؛
• ضعف ایمنی و در نتیجه سرماخوردگی مکرر؛
• فشار بالا؛
• شکست های عصبی؛
• بدتر شدن عملکرد؛
• احساس اضطراب، ناامیدی.

همه اینها نشانه هایی است که نشان می دهد فعالیت غده صنوبری در بدن مختل شده است. بنابراین، شما باید سبک زندگی خود را تنظیم کنید، مدت خواب را افزایش دهید، تغذیه را بهبود بخشید و با پزشک مشورت کنید.

ملاتونین، هورمون خواب، چه زمانی تولید می شود؟ این اتفاق در شب می افتد. در عین حال توسط بدن تولید و مصرف می شود. اگر تمام روز بخوابید، این بدان معنا نیست که بدن شما برای یک هفته کامل به طور طبیعی عمل می کند. به همین دلیل مهم است که هر شب استراحت کنید.

این هورمون هنگام خواب شبانه تولید می شود، اما در صورت کمبود آن، پس از مدتی می توان پیامدهای منفی زیر را تشخیص داد:

• اولین علائم پیری ظاهر می شود - چین و چروک، شلی پوست و تغییر در رنگ آن.
• افزایش وزن (تا 10 کیلوگرم در 6 ماه می توان به دست آورد)؛
• یائسگی در زنان زودرس (حتی در 30 سالگی) رخ می دهد.
• زنانی که سطح هورمون پایینی دارند 80 درصد بیشتر در معرض ابتلا به سرطان سینه هستند.

آیا او در طول روز ظاهر می شود؟

تقریباً 30 درصد از سنتز هورمون در طول روز اتفاق می افتد، اما این تنها تکمیل فرآیندهایی است که در طول خواب شروع شده اند. اگر شخصی در شب کار می کند و همچنین پروازهای مداوم با تغییر در مناطق زمانی کار می کند، پزشکان توصیه می کنند در طول روز در تاریکی بخوابند. در این مورد شما نیاز دارید:

• پرده بکش؛
• چراغ را خاموش کنید؛
• از ماسک چشم استفاده کنید

تنها در این صورت، هر چند به میزان کم، هورمون خواب تولید می شود. و با این حال، پس از آن فرد احساس انرژی و شادابی بیشتری خواهد کرد.

تعیین سطح

هورمون تولید شده در طول خواب ممکن است به مقدار ناکافی در بدن وجود داشته باشد. آزمایش خون از ورید به شما امکان می دهد سطح دقیق آن را دریابید. نیمه عمر ملاتونین کوتاه 45 دقیقه است، بنابراین خون باید چندین بار در طول زمان جمع آوری شود. این تجزیه و تحلیل در کلینیک ها یا آزمایشگاه های خصوصی انجام نمی شود. برای به دست آوردن نتایج صحیح و قابل اعتماد، باید به بیمارستان بروید.

سطح طبیعی این هورمون در یک فرد بالغ 80-100 pg/ml در شب و تا 10 pg/ml در روز در نظر گرفته می شود. در افراد بالای 60 سال، کاهش 20 درصد یا کمتر وجود دارد. حداکثر در کودکان زیر 3 سال - pg/ml 325 مشاهده می شود.

هنجار و انحرافات

با اختلال عملکرد غده صنوبری، و همچنین با سایر بیماری ها، سطوح بالای ملاتونین در خون مشاهده می شود. علائم زیر نشان دهنده افزایش هورمون است:

• بدتر شدن میل جنسی؛
• سندرم یائسگی؛
• کاهش سنتز استروژن؛
• بلوغ کند

اسکیزوفرنی همچنین با سطوح بالای ملاتونین همراه است.

افزایش سطح ملاتونین

بسیاری از مردم به چگونگی افزایش تولید هورمون بدون استفاده از محصولات مصنوعی علاقه مند هستند. برای انجام این کار، باید قوانین ساده زندگی سالم را رعایت کنید:

• قبل از ساعت 23:00 به رختخواب بروید؛
• خاموش کردن چراغ ها در شب؛
• مصرف غذاهایی که منجر به تولید هورمون می شود.
• حداقل 1 ساعت در روز در هوای تازه باشید.

پیروی از این قوانین معمولا منجر به افزایش سنتز هورمون می شود. اما زمانی که کمبود با بیماری های جدی همراه باشد، پزشکان علاوه بر این، داروهایی را تجویز می کنند که شامل ملاتونین است.

آماده سازی با ملاتونین

هورمون جوانی مصنوعی به شکل قرص و تزریق ایجاد می شود. محبوب ترین داروها داروهایی هستند که باعث افزایش هورمون در خون می شوند:

• "ملاکسن"؛
• "Circadin"؛
• "ملاپور"؛
• "یوکالین."

برای افزایش طبیعی ملاتونین، پزشکان تزریق سروتونین را توصیه می کنند. مکمل های غذایی نیز وجود دارد که توسط ورزشکاران استفاده می شود. با فعالیت بدنی مکرر و شدید، بدن با افزایش شدید تعداد رادیکال های آزاد مواجه می شود که منجر به خستگی می شود. ملاتونین یک آنتی اکسیدان است و منجر به خنثی سازی رادیکال های آزاد می شود.

امروزه مکمل های غذایی زیر مورد تقاضا هستند:

• Twinlab - "کلاه ملاتونین".
• منبع Naturalis - "ملاتونین".
• Natrol - "Melatonin TR".
• اکنون - "ملاتونین".

قبل از استفاده، حتما با یک متخصص مشورت کنید و همچنین دستورالعمل ها را بخوانید. شما نباید بدون اجازه شروع به مصرف دارو کنید.

غذاهای سالم

این هورمون در بدن تولید می شود و به شکل خالص در غذاها وجود ندارد. اما برخی از آنها شامل اسید آمینه تریپتوفان است که در سنتز هورمون ها نقش دارد. برای افزایش ملاتونین، منو باید حاوی محصولات زیر باشد:

• ذرت؛
• بلغور جو دوسر؛
• گوشت گاو؛
• شیر؛
• هویج؛
• جعفری؛
• گوجه فرنگیها؛
• تربچه؛
• انجیر؛
• بادام زمینی؛
• کشمش.

در آخرین وعده غذایی، باید پروتئین ها را با کربوهیدرات ها ترکیب کنید. شما نباید استفاده کنید:

• کافئین؛
• گوشت دودی؛
• شیر کاکائو؛
• الکل؛
• نوشیدنی های انرژی زا

موز برای تولید ملاتونین مورد نیاز است - آنها سنتز سروتونین را تحریک می کنند. این محصول همچنین سرشار از منیزیم و پتاسیم است که باعث آرامش و بهبود خلق و خو می شود.

تفاوت ملانین و ملاتونین

برخی معتقدند که اینها همان مفاهیم هستند. اما در واقع آنها فقط همخوان هستند. ملانین جزء رنگدانه‌ای است که در سلول‌های پوست، مو و ناخن وجود دارد - آنها بافت انسان را رنگ می‌کنند.

فرمول ملانین غنی شده با:

• کربن؛
• نیتروژن؛
• خاکستری؛
• هیدروژن

همچنین از اسیدهای آمینه - تیزورین، سیستین، آرژنین، تریپتوفان تشکیل شده است. اما ترکیب ملاتونین متفاوت است: تریپتوفان به 5-هیدروکسی تریپتامین، سپس به N-acetylserotonin و با مشارکت N-acetyltransferase و O-metaltransferase به ملاتونین تبدیل می شود.

برای انکولوژی

ملاتونین در برخی از داروهای ضد سرطان گنجانده شده است. ارزش آن به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سلول های ایمنی که تحت تأثیر ملاتونین ظاهر می شوند، سلول های سرطانی را از بین می برند. علاوه بر این، این هورمون در طول شیمی درمانی از بدن در برابر عوارض جانبی محافظت می کند و همچنین باعث تسریع بهبود زخم پس از از بین رفتن تومورها می شود.

ملاتونین سلول های سرطانی را از بین می برد و در نتیجه رشد تومور را مهار می کند. تمام بیماران سرطانی درجه کمی از سنتز این هورمون را دارند. معمولاً برای چنین بیماری هایی، پزشکان یک دوره هورمون درمانی را تجویز می کنند که منجر به موارد زیر می شود:

• کاهش درد؛
• محافظت در برابر توسعه متاستازهای سرطانی؛
• تولید سیتوتوکسین که سلول های سرطانی را از بین می برد.
• کاهش آتروفی بافت

ملانین درمانی حتی در مراحل پیشرفته سرطان نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

تولید هورمون در بدن کودکان

در کودکان، تولید ملاتونین در مقادیر زیاد به خصوص در 3 سال اول زندگی اتفاق می افتد. حداکثر غلظت آن pg/ml 325 است. از 3 سالگی تا بلوغ، سطح ملاتونین ثابت و بالاست. سپس سنتز به pg/ml 80-10 کاهش می یابد. زمانی که فرد خواب سالمی داشته باشد، سطح این هورمون تا سن 45 سالگی تغییر نمی کند و سپس به تدریج کاهش می یابد.

کودکان مبتلا به اوتیسم کمبود ملاتونین دارند. آنها خوب نمی خوابند، بنابراین داروهایی با هورمون مصنوعی برای آنها تجویز می شود. چنین داروهایی تقریباً هیچ عوارض جانبی ندارند و بدن کوچک آنها را به طور معمول تحمل می کند.

خواب کافی همیشه امکان پذیر نیست، به خصوص اگر برنامه سختی در مدرسه یا محل کار دارید. اما بدن نیاز به استراحت دارد و بنابراین باید یا به اندازه کافی بخوابید یا با روش های دیگر نیاز را برطرف کنید. یکی از این روش‌ها مصرف آماده‌سازی ملاتونین است، هورمونی که بسیاری از فرآیندهای بدن را تنظیم می‌کند، بنابراین ناکافی بودن ترشح آن بر عملکرد بدن تأثیر زیادی می‌گذارد. تأثیر اصلی آن بهبود خواب است: فرد احساس استراحت بیشتری می کند، حتی اگر اصلاً مجبور باشد بیدار بماند.

هورمون خواب چیست و مسئول چیست؟

ملاتونین هورمون غده صنوبری است. در زمان خواب در یک دوره زمانی خاص در مغز تولید می شود که به منطقه زمانی که در آن زندگی می کنید بستگی دارد.

این ماده کاملاً خاص است: مسئول تنظیم بسیاری از فرآیندهای بدن، به ویژه ریتم های شبانه روزی است. ریتم های روزانه یا شبانه روزی عبارتند از تناوب روز و شب در بدن. روان انسان به شدت به این تغییرات متابولیسم وابسته است.

فرآیندهای تبادل انرژی در زمان‌های مختلف روز به‌طور متفاوتی اتفاق می‌افتد، که بسیاری از اندام‌ها و سیستم‌ها مسئول آن هستند. ملاتونین به عنوان نوعی "رسانا" این فرآیندها عمل می کند و نوسانات متابولیک را تنظیم می کند. نقطه کاربرد آن اغلب غدد درون ریز دیگر است که سایر اندام ها و سیستم ها را تنظیم می کنند. این تأثیر بسیار قوی بر روی سیستم تولید مثل و سنتز گنادوتروپین ها - هورمون های جنسی دارد. علاوه بر روز و شب، این هورمون بین فصول سال نیز «تمایز» می کند، بنابراین فرد به طور متوسط ​​در زمستان بیشتر از تابستان احساس خستگی می کند.

سیستم های تحت تأثیر ملاتونین (با کاهش تأثیر):

• تولید مثلی؛
• غدد درون ریز؛
• عصبی؛
• قلبی عروقی؛
• ایمنی
• عضلانی اسکلتی؛
• گوارشی

این هورمون به دلیل عملکرد اصلی آن - تنظیم ریتم خواب و بیداری - لقب گرفت. این «ساعت داخلی» بدن است و به طول دوره نور روز بستگی دارد. دانشمندان ثابت کرده اند که در افراد نابینا نحوه ترشح ملاتونین به ساعات روز بستگی ندارد و ریتم شبانه روزی آنها به 25 ساعت در روز تغییر می کند. اما برای افراد بینا، توانایی خواب کافی تا حد زیادی به دوره نور بستگی دارد. می توانید متوجه شوید که هر فرد به زمان مشخصی برای استراحت نیاز دارد: برخی افراد در هفت ساعت به اندازه کافی می خوابند، برای برخی دیگر هشت ساعت کافی نیست. در زمستان، ممکن است لازم باشد نیم ساعت تا یک ساعت بیشتر از تابستان بخوابید تا احساس آرامش کنید.

ملاتونین چه زمانی تولید می شود؟

همانطور که قبلا ذکر شد، سنتز آن در بدن به عوامل زیادی بستگی دارد، اما اصلی ترین آنها ساعات روز است. این هورمون از اسید آمینه تریپتوفان در هنگام استراحت در ساعات خاصی از شب تولید می شود. افرادی که مرتب سفر می کنند از خستگی مفرط هنگام تغییر منطقه زمانی شکایت دارند. این با این واقعیت توضیح داده می شود که بدن زمان مناسبی برای انطباق با زمان جدید شب ندارد و بنابراین ملاتونین تولید شده در طول خواب به درستی سنتز نمی شود. حتی اگر فرد به اندازه کافی بخوابد، بدون تطبیق ریتم شبانه روزی خود نمی تواند احساس آرامش کند.

تولید ملاتونین هنوز توسط علم مدرن به طور کامل درک نشده است. با این حال اکثر دانشمندان موافقند که ساعات اصلی انتشار از نیمه شب تا پنج صبح به وقت محلی خورشیدی است. سنتز تا حد زیادی به نور بستگی دارد: در محیط های تاریک تر افزایش می یابد و در یک اتاق روشن کاهش می یابد. این بدان معنی است که برای استراحت عادی نه تنها باید در ساعات اصلی بخوابید - از نیمه شب تا پنج، بلکه باید اتاق خود را با پرده های محکمی نیز تهیه کنید که از نور فانوس ها، علائم فروشگاه و سایر منابع نور محافظت می کند. این عامل به ویژه کسانی را که در خیابان های مرکزی شهر زندگی می کنند، تحت تاثیر قرار می دهد، جایی که چراغ های مغازه ها از هر طرف به آپارتمان نگاه می کنند. در این صورت حتی اگر به مدت زمان لازم بخوابید، نمی توانید به اندازه کافی بخوابید و خستگی مزمن ظاهر می شود.

مطالعات عملکرد غده صنوبری در نور روشن

تولید هورمون با افزایش سن کاهش می یابد

همین امر در مورد خواب روزانه نیز صدق می‌کند: اگر ساعت‌های بیشترین فعالیت غده صنوبری را از دست بدهید - از نیمه‌شب تا پنج - نمی‌توانید از طریق استراحت در روز بهبود پیدا کنید و همچنان احساس وحشتناکی خواهید داشت. چنین تغییراتی به ویژه در کودکان قابل توجه است که برای آنها رعایت رژیم کافی در طول دوره رشد شدید بدن بسیار مهم است.

چگونه کمبود را جبران کنیم؟

همیشه نمی توان به رژیم استراحت پایبند بود، زیرا کار و مطالعه مستلزم رعایت چارچوب های زمانی مشخص است. کمبود خواب را باید از راه های دیگری جبران کرد.

از آنجایی که سنتز از اسید آمینه تریپتوفان اتفاق می افتد، خوردن غذاهای حاوی آن در مقادیر زیاد منطقی است. میتونه باشه:

• محصولات اسید لاکتیک (پنیر، پنیر سخت)؛
• آجیل (بادام، فندق)؛
• حبوبات (لوبیا سویا)؛
• غلات (بلغور جو دوسر)؛
• گوشت مرغ

محصولات خاصی با ملاتونین وجود دارد که حاوی آن بدون تغییر است. به طور قطع مشخص نیست که آیا تمام خواص خود را در هنگام عبور از روده حفظ می کند یا خیر، اما چنین غذایی می تواند تا حدودی کمک کند:

• آجیل (بادام)؛
• موز؛
• انواع توت ها (گیلاس)؛
• برخی از سبزیجات (هویج، تربچه، گوجه فرنگی).

سیگار، الکل و کافئین باعث کاهش سنتز ملاتونین می شود. برای اینکه احساس بهتری داشته باشید باید عادت های بد را کنار بگذارید.

علاوه بر غذا، کمبود را می توان با قرص پر کرد. این دارو در قرص ها برای مشکلات مربوط به روند به خواب رفتن و برای جلوگیری از مشکلات هنگام پرواز به منطقه زمانی دیگر نشان داده شده است. در کودکان زیر 12 سال، زنان باردار و شیرده منع مصرف دارد.قبل از رفتن به رختخواب باید 1 تا 2 قرص برای خواب مصرف کنید. اما این فقط کمک موقتی برای بدن است - دارو را نمی توان برای ماه ها یا سال ها مصرف کرد. برای بهبود سلامت، رژیم خواب کافی است.

ملاتونینهورمونی است که مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری برای انسان است. کمبود ملاتونین منجر به اختلالات خواب، زنگ زدن در گوش و خطر ابتلا به بیماری های جدی می شود.

برای میلیون ها نفر، ملاتونین می تواند راهی برای جلوگیری از خستگی مداوم و اختلالات خواب باشد.

خواب برای سلامت کل بدن و پیشگیری از بیماری های حاد و مزمن فوق العاده مهم است. اما ملاتونین چیست؟ این هورمونی است که مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است. البته به شرطی که بدن شما ملاتونین کافی دریافت کند.

طبق یک مطالعه جدید از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، از هر سه بزرگسال یک نفر به طور منظم کمبود خواب دارد. ()

یکی از مزایای اصلی ملاتونین اثر مفید آن است که به شما کمک می کند تا راحت بخوابید و بعد از آن احساس خستگی نکنید.

ملاتونین برای درمان مشکلات خواب استفاده می شودناشی از جت لگ یا بی خوابی. حتی در درمان انواع خاصی از سرطان استفاده می شود. ()

تحقیقات نشان داده است که ملاتونین تاثیر مثبتی بر بیماران سرطانی داردبه خصوص در مورد سرطان سینه یا پروستات. این دو نوع سرطان به هورمون‌ها مرتبط هستند، بنابراین منطقی است که هورمون‌ها، در این مورد ملاتونین، نقش مهمی در درمان آن‌ها داشته باشند.

ملاتونین به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال، کافئین، الکل و تنباکو به کاهش سطح آن کمک می کند. سطوح ملاتونین نیز تحت تأثیر کار در شیفت شب و بینایی ضعیف است. برای برخی افراد، ملاتونین به آنها کمک می کند تا به ریتم عادی زندگی خود بازگردند. بیایید در مورد افرادی که می توانند از ملاتونین بهره مند شوند، فواید آن و دوز مطلوب برای سلامتی شما صحبت کنیم.

ملاتونین (N-acetyl-5-methoxytryptamine) هورمونی است که توسط غده صنوبری مغز تولید می شود. غده صنوبری که بزرگتر از یک نخود نیست، درست بالای مغز میانی قرار دارد. سنتز و آزاد شدن آن توسط تاریکی تحریک شده و توسط نور سرکوب می شود.

ملاتونین مسئول حفظ ریتم شبانه روزی بدن است. چرا این موضوع اینقدر مهم است؟ ریتم شبانه روزی یک اصطلاح علمی تر برای ساعت داخلی است که مانند روز از یک برنامه 24 ساعته پیروی می کند. به لطف این ساعت است که بدن ما متوجه می شود که چه زمانی به رختخواب برویم و چه زمانی بیدار شویم.

در تاریکی، تولید ملاتونین افزایش می یابد، در حالی که در ساعات روشنایی روز کاهش می یابد. به همین دلیل است که افراد نابینا کسانی که در تاریکی کار می کنند ممکن است مشکلاتی در سطح ملاتونین داشته باشند. کمبود نور خورشید در طول روز یا نور شدید در عصر می تواند چرخه طبیعی ملاتونین را در هر فردی مختل کند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید یک مسیر عصبی را از شبکیه به ناحیه ای از مغز به نام هیپوتالاموس تحریک می کند. هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) در اینجا قرار دارد که شروع کننده درگیر شدن غده صنوبری است. هنگامی که SCN غده صنوبری را فعال می کند، شروع به تولید ملاتونین می کند که سپس در جریان خون آزاد می شود.

پیش ساز ملاتونین سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی مشتق شده از اسید آمینه. در غده صنوبری سروتونین برای تشکیل ملاتونین پردازش می شود. برای انجام این کار، یک ماده شیمیایی طبیعی به نام استیل سروتونین باید به عنوان یک واسطه عمل کند. سروتونین استیل سروتونین تولید می کند که سپس به ملاتونین تبدیل می شود. استیل سروتونین نه تنها یک پیش ساز در سنتز ملاتونین است، بلکه دارای اثرات ضد افسردگی، ضد پیری و بهبود عملکرد شناختی است. ()

هنگامی که سروتونین به ملاتونین تبدیل می شود، این دو انتقال دهنده عصبی دیگر هرگز با یکدیگر تعامل نمی کنند. سروتونین نیز مانند ملاتونین به دلیل اثراتش بر خواب شناخته شده است.

همچنین سیگنال هایی را بین سلول های عصبی منتقل می کند که فعالیت روزانه مغز را تغییر می دهد. با این حال، اعتقاد بر این است که بیشتر مزایای افزایش سطح سروتونین ممکن است به دلیل توانایی سروتونین در تولید ملاتونین باشد.

به طور معمول، غده صنوبری حدود ساعت 9 شب شروع به تولید ملاتونین می کند. در نتیجه، سطح ملاتونین به شدت افزایش می یابد و شما شروع به احساس خواب آلودگی می کنید. اگر بدن شما همانطور که باید کار می کند، سطح ملاتونین شما در تمام مدت خواب بالا باقی می ماند - در کل حدود 12 ساعت. سپس، حدود ساعت 9 صبح، سطح ملاتونین به شدت کاهش می یابد. دوباره به سختی قابل توجه می شود و در طول روز به همین شکل باقی می ماند. ()

ملاتونین همچنین برای سلامت باروری زنان مهم است، زیرا ترشح هورمون های جنسی زنانه را هماهنگ و تنظیم می کند. این به بدن کمک می کند تا بفهمد چه زمانی زمان شروع قاعدگی است، دفعات و مدت چرخه قاعدگی و همچنین زمان توقف کامل این روند (یائسگی) را تعیین کند.

سطح ملاتونین در شب در کودکان بالاترین میزان است. بسیاری از محققان معتقدند که سطح ملاتونین با افزایش سن کاهش می یابد. ()

اگر این درست باشد، منطقی است که چرا افراد مسن تمایل به خواب بسیار کمتری نسبت به افراد جوان دارند.

خواص مفید ملاتونین

خواب سالم را ترویج می کند

شناخته شده ترین کاربرد ملاتونین برای مشکلات خواب است. برای مشکلات خواب، درمان طب سنتی معمولاً شامل مصرف دارو است. با این حال، چنین داروهایی اغلب منجر به وابستگی طولانی مدت می شوند و فهرست طولانی از عوارض جانبی احتمالی دارند. بنابراین، بسیاری به دنبال مقابله با این مشکل با استفاده از داروهای طبیعی هستند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های ملاتونین ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات ریتم شبانه روزی کمک کند، مانند کسانی که در شیفت شب کار می کنند یا به دلیل جت لگ مشکل خواب دارند. مکمل های ملاتونین همچنین ممکن است برای کسانی که سطح ملاتونین مزمن آنها پایین است، مانند کسانی که مبتلا به اسکیزوفرنی هستند یا کیفیت خواب آنها کاهش یافته است، مفید باشد.

در مطالعه ای در سال 2012 که در مجله Drugs & Aging منتشر شد، محققان اثرات ملاتونین طولانی اثر را در درمان بی خوابی در بیماران 55 ساله و بالاتر تجزیه و تحلیل کردند. در اتحادیه اروپا، دوز دو میلی گرم ملاتونین طولانی اثر، یک درمان تایید شده برای بی خوابی زودرس است که با کیفیت خواب ضعیف مشخص می شود.

یک مطالعه تصادفی دوسوکور نشان داد که دو میلی گرم ملاتونین با رهش طولانی 1 تا 2 ساعت قبل از خواب مصرف شده منجر به بهبود قابل توجهی (در مقایسه با دارونما) در کیفیت و مدت خواب، هوشیاری صبحگاهی و کیفیت زندگی مرتبط با سلامتی شد.

محققان همچنین خاطرنشان کردند که صرف نظر از مدت زمان مصرف (دو میلی گرم ملاتونین با رهش طولانی)، هیچ وابستگی، تداوم، بازگشت بی خوابی یا علائم ترک وجود نداشت. ()

درمان بالقوه سرطان سینه و پروستات

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که سطوح پایین ملاتونین ممکن است با خطر سرطان سینه مرتبط باشد. برای تعیین اینکه ملاتونین چقدر در متوقف کردن رشد تومور موثر است، تیمی از محققان تأثیر دوز ملاتونین را بر رشد تومور سینه در شرایط آزمایشگاهی (با استفاده از سلول‌های سرطانی) و در بدن (موش) مطالعه کردند. دانشمندان دریافته‌اند که ملاتونین می‌تواند رشد تومور و تولید سلول را کاهش دهد و از تشکیل رگ‌های خونی جدید در مدل‌های سرطان سینه منفی گیرنده استروژن جلوگیری کند. این مطالعه در سال 2014 پتانسیل ملاتونین را به عنوان درمانی برای سرطان سینه نشان داد. ()

در مطالعه دیگری، محققان زنان مبتلا به سرطان سینه را که با داروی شیمی درمانی تاموکسیفن درمان شده بودند، اما بدون هیچ بهبودی، مورد بررسی قرار دادند. دانشمندان دریافتند که پس از افزودن ملاتونین به رژیم درمانی، بیش از 28 درصد از افراد کاهش متوسطی در اندازه تومور را تجربه کردند. ()

تحقیقات همچنین نشان داده است که مردان مبتلا به سرطان پروستات سطح ملاتونین کمتری دارند. این مطالعه که در مجله Oncology Reports منتشر شد، آزمایش کرد که آیا ملاتونین می‌تواند رشد سلول‌های سرطان پروستات وابسته به آندروژن را کاهش دهد. نتایج نشان داد که ملاتونین قادر است به طور قابل توجهی از تکثیر سلول های سرطانی پروستات جلوگیری کند. ()

روی هم رفته، این مطالعات به عنوان یک درمان طبیعی سرطان بالقوه امیدوارکننده به نظر می رسند.

علائم منفی یائسگی را کاهش می دهد

مکمل های ملاتونین برای کمک به مشکلات خوابی که در دوران یائسگی رخ می دهد، ذکر شده است. در یک مطالعه پیش از یائسگی و یائسگی، زنان 42 تا 62 ساله به مدت شش ماه روزانه مکمل ملاتونین مصرف کردند. در نتیجه، اکثر آزمودنی‌ها به بهبود کلی در خلق و خو و کاهش قابل توجه افسردگی اشاره کردند. به نظر می رسد نتایج این مطالعه نشان می دهد که مکمل ملاتونین در طول دوره های قبل از یائسگی و یائسگی ممکن است منجر به بازیابی عملکرد هیپوفیز و تیروئید به سمت یک الگوی تنظیمی جوان تر شود. ()

این خبر بسیار خوبی است زیرا این مطالعه تأیید می کند که ملاتونین به کاهش علائم منفی رایج قبل از یائسگی و یائسگی مانند مشکلات خواب کمک می کند.

به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ملاتونین از سلامت قلب محافظت می کند. به طور خاص، تحقیقات نشان می دهد که وقتی صحبت از بیماری های قلبی عروقی می شود، ملاتونین دارای اثرات ضد التهابی و ضد التهابی است. همچنین به کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک می کند. ظاهراً این تأثیر به این دلیل است که ملاتونین به عنوان یک تله مستقیم رادیکال های آزاد عمل می کند. به طور کلی، خواص محافظتی ملاتونین ممکن است به درمان بیماری های قلبی عروقی کمک کند. ()

فیبرومیالژیا و دردهای مزمن را تسکین می دهد

علائم فیبرومیالژیا شامل درد طولانی مدت و گسترده در عضلات و بافت های همبند بدون علت خاصی است. در یک کارآزمایی تصادفی و کنترل شده با دارونما بر روی 101 بیمار مبتلا به سندرم فیبرومیالژیا، محققان اثربخشی ملاتونین را در کاهش علائم این بیماری ارزیابی کردند. مصرف ملاتونین به تنهایی یا همراه با داروی ضد افسردگی فلوکستین (پروزاک)، به طور قابل توجهی علائم فیبرومیالژیا را کاهش می دهد.

گروهی که فقط ملاتونین مصرف می کردند روزانه پنج میلی گرم مکمل دریافت می کردند، در حالی که گروه دیگر سه میلی گرم ملاتونین و 2 میلی گرم یک داروی ضد افسردگی دریافت می کردند. ()

مطالعات دیگر نشان می دهد که ملاتونین ممکن است به سایر بیماری های مزمن دردناک مانند میگرن کمک کند.

سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی است و به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. یک بررسی علمی در سال 2013 به ملاتونین به عنوان "بافر ایمنی" اشاره کرد زیرا به نظر می رسد به عنوان یک محرک در شرایط سرکوب کننده سیستم ایمنی عمل می کند و همچنین در هنگام افزایش پاسخ ایمنی، مانند التهاب حاد، اثر ضد التهابی دارد. ()

به شما کمک می کند راحت تر با جت لگ کنار بیایید

مسافرانی که در مدت زمان کوتاهی از مناطق زمانی زیادی با هواپیما عبور کرده اند، معمولاً اختلالات خواب موقتی را تجربه می کنند. این به این دلیل اتفاق می افتد که ساعت های داخلی ما به آرامی با زمان جدید سازگار می شوند و باعث می شود الگوهای خواب و بیداری ما با محیط جدید ناسازگار باشد. مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به بازنشانی چرخه خواب و بیداری شما کمک کند، زمانی که جت لگ به ویژه چالش برانگیز است.

یک بررسی علمی از تعداد زیادی کارآزمایی و مطالعاتی که ملاتونین و جت لگ را بررسی می‌کردند نشان داد که ملاتونین یک درمان فوق‌العاده مؤثر برای کمک به جلوگیری یا کاهش قابل توجه جت لگ است. با این حال، استفاده کوتاه مدت دوره ای از این مکمل کاملا بی خطر به نظر می رسد. محققان دریافتند که در 9 مورد از 10 کارآزمایی، مصرف ملاتونین نزدیک به زمان خواب برنامه ریزی شده در منطقه زمانی (10 تا 12 بعد از ظهر) به طور قابل توجهی باعث کاهش جت لگ در هنگام عبور از پنج منطقه زمانی یا بیشتر شد. محققان همچنین خاطرنشان کردند که مصرف 0.5 یا 5 میلی گرم ملاتونین در روز اثرات مشابهی داشت، اما افراد با مصرف 5 میلی گرم مکمل (در مقایسه با 0.5 میلی گرم) بسیار سریعتر به خواب رفتند و خواب با کیفیت تری داشتند.

دوزهای بیش از پنج میلی گرم ملاتونین منجر به بهبود بیشتر در نتایج نشد. دانشمندان همچنین به این نتیجه رسیدند که زمان مصرف ملاتونین کلیدی است، زیرا مصرف زودهنگام این مکمل می تواند منجر به تاخیر در سازگاری با منطقه زمانی جدید شود. عوارض جانبی بسیار کمی از مصرف ملاتونین وجود داشت. ()

وضعیت کودکان اوتیسم را بهبود می بخشد

تحقیقات نشان داده است که ملاتونین ممکن است برای کودکان مبتلا به اختلالات رشدی مانند اوتیسم مفید باشد. این یک یافته مهم است زیرا تعداد کودکان مبتلا به اوتیسم در حال افزایش است.

یک مرور علمی در سال 2011 منتشر شده در ژورنال Developmental Medicine and Child Neurology، 35 مطالعه را ارزیابی کرد که اثرات ملاتونین را بر اختلالات طیف اوتیسم، از جمله اوتیسم، سندرم آسپرگر، سندرم رت و سایر اختلالات رشدی بررسی می کرد. پس از ارزیابی مطالعات متعدد، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مکمل ملاتونین توسط بیماران مبتلا به اختلال طیف اوتیسم با بهبود ویژگی‌های خواب و رفتار در طول روز مرتبط است. با این حال، عوارض جانبی حداقل است. ()

ممکن است وزوز گوش (زنگ در گوش) را تسکین دهد.

محققان پیشنهاد می کنند که ملاتونین ممکن است یک درمان طبیعی برای وزوز گوش باشد. وزوز گوش وضعیتی است که در آن فرد صدا یا زنگ در گوش می شنود. برای بسیاری از افراد، علائم وزوز گوش زمانی از بین می‌روند که احساسات شنوایی و اعصاب اطراف گوش تنظیم می‌شوند. با این حال، وزوز گوش طولانی مدت می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند عصبی شدن و افسردگی شود.

توانایی ملاتونین در کاهش وزوز گوش ممکن است به خواص آنتی اکسیدانی آن مرتبط باشد. محققان موسسه چشم و گوش در دانشگاه ایالتی اوهایو مطالعه ای را روی 61 داوطلب انجام دادند. به مدت 30 روز، افراد هر شب 3 میلی گرم ملاتونین مصرف کردند. نتایج نشان داد کاهش قابل توجهی در علائم وزوز گوش. علاوه بر این، مکمل ملاتونین منجر به بهبود کیفیت خواب در بیماران مبتلا به وزوز مزمن شد. ()

اختلال عملکرد مثانه را برطرف می کند

گیرنده های ملاتونین در مثانه و غده پروستات وجود دارند. آنها از افزایش سطح مالون دی آلدئید، نشانگر استرس اکسیداتیو جلوگیری می کنند. ملاتونین با کاهش استرس اکسیداتیو به مبارزه با اختلال عملکرد مثانه مرتبط با افزایش سن کمک می کند. علاوه بر این، انقباضات مثانه را محدود می کند و باعث آرامش مثانه می شود، بنابراین بیماری های مختلف مانند مثانه بیش فعال را تسکین می دهد.

نویسنده مقاله منتشر شده در مجله Current Urology به این نتیجه رسید که اگرچه مکانیسم دقیق اثر هنوز به طور کامل مشخص نشده است، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد عدم تعادل ملاتونین ممکن است اثر مضری بر اختلال عملکرد ادرار داشته باشد ()

یک مطالعه در سال 2012 نشان می دهد که تولید ملاتونین در شب به بهبود کیفیت خواب کمک می کند و دفعات سفرهای شبانه به حمام را کاهش می دهد. ملاتونین همچنین بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد و در نتیجه ظرفیت مثانه را افزایش می دهد و حجم ادرار را کاهش می دهد.

به کاهش استرس کمک می کند

استرس سطح ملاتونین را تغییر می دهد. باعث کاهش غلظت ملاتونین در شب و افزایش تولید آن در روز می شود. این به دلیل افزایش سطح کورتیزول، هورمون استرس است. ملاتونین می تواند با کنترل سطح تحریکات بدن به کاهش استرس کمک کند. ()

اگر احساس اضطراب می کنید، ملاتونین می تواند به تسکین علائمی مانند خستگی روز، خواب آلودگی، بی خوابی و اضطراب کمک کند. همچنین خلق و خوی آرام را تقویت می کند و از عملکرد مغز پشتیبانی می کند.

دستورالعمل استفاده

شما به راحتی می توانید ملاتونین را در داروخانه محلی یا آنلاین به اشکال مختلف پیدا کنید: کپسول، قرص، محلول، قرص (که در زیر زبان حل می شود) و کرم های موضعی.

آیا امکان مصرف بیش از حد ملاتونین وجود دارد؟ مانند هر دارو یا مکمل دیگری، ممکن است ملاتونین بیش از حد مصرف شود. اکثر پزشکان و محققان توصیه می کنند که بیش از پنج میلی گرم در روز مصرف نکنید. با این حال، توصیه ها ممکن است بسته به مورد خاص متفاوت باشد.

رایج ترین انتخاب قرص ملاتونین است. به خصوص پاستیل هایی که به طور خاص برای جذب سریع طراحی شده اند محبوب هستند. شکل دیگری از ملاتونین یک کرم موضعی است که سازندگان ادعا می کنند به بهبود کیفیت پوست و خواب کمک می کند. محققان دریافته اند که ملاتونین به لایه بیرونی پوست نفوذ می کند و توانایی آن را برای ترمیم و تجدید خود در طول شب افزایش می دهد. ()

دوز

در حال حاضر هیچ دوز توصیه شده ای برای مکمل های ملاتونین وجود ندارد. باید در نظر داشت که واکنش افراد نسبت به مصرف این ماده متفاوت است. برای افراد مبتلا به حساسیت، دوز کم بهتر است. اگر مشکل خواب دارید، دوز صحیح ملاتونین به شما این امکان را می دهد که خواب کافی داشته باشید و در طول روز احساس خستگی نکنید. بنابراین، اگر همیشه احساس خستگی می کنید، ملاتونین ممکن است راهی عالی برای مبارزه با این مشکل باشد.

همیشه ارزش دارد که با کمترین دوز برای ارزیابی پاسخ بدن شروع شود. هنگام انتخاب دوز، می توانید دستورالعمل های روی بسته بندی را دنبال کنید، یا اگر مطمئن نیستید، با یک متخصص مشورت کنید.

ملاتونین گاهی اوقات می تواند برای کودکان مفید باشد. اگر کودک شما دارای اختلالات عصبی رشدی است که منجر به مشکلات خواب می شود، پزشک اطفال ممکن است مکمل های ملاتونین را تجویز کند. همچنین برای درمان علائم ADHD، اوتیسم، فلج مغزی و اختلالات رشدی استفاده می شود. با این حال، مصرف دوزهای زیاد ملاتونین توسط افراد زیر 16 سال می تواند منجر به تشنج صرع شود. همچنین در دوران نوجوانی به دلیل اثرات بالقوه روی هورمون ها، در رشد کودک اختلال ایجاد می کند. قبل از دادن ملاتونین به کودک، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

برای جت لگ: برخی مطالعات از 0.5 تا 5 میلی گرم ملاتونین به صورت خوراکی یک ساعت قبل از خواب در نقطه پایانی فرود استفاده کرده اند. روش دیگری از 1 تا 5 میلی گرم مکمل یک ساعت قبل از خواب به مدت 2 روز قبل از حرکت و دو تا سه روز پس از رسیدن به مقصد استفاده می کند. ()

برای اختلالات ریتم شبانه روزی در افراد با و بدون مشکلات بینایی: 0.5 تا 5 میلی گرم ملاتونین خوراکی قبل از خواب یا روزانه به مدت 1 تا 3 ماه.

برای سندرم فاز خواب تاخیری: 0.3 تا 6 (معمولاً 5) میلی گرم خوراکی هر روز قبل از خواب. مدت درمان: از دو هفته تا سه ماه.

بر اساس تحقیقات علمی، استفاده سنتی و توصیه های متخصص، پیشنهادات زیادی در مورد دوز ملاتونین برای شرایط مختلف سلامتی وجود دارد. ()

وقتی نوبت به مصرف ملاتونین برای خواب می‌رسد، اغلب افراد آن را خیلی زود مصرف می‌کنند، سپس تصمیم می‌گیرند که به اندازه کافی سریع اثر نکند و قرص دیگری مصرف کنند. برخی حتی در نیمه های شب از خواب بیدار می شوند و دوز دیگری از ملاتونین مصرف می کنند. در حالی که بعید است که این روش عوارض جانبی جدی ایجاد کند، استفاده از ملاتونین به این روش هنوز ایمن نیست زیرا هر چه مکمل های بیشتری مصرف کنید، احتمال عوارض جانبی ناخواسته بیشتر می شود.

اگر سرطان دارید، قبل از مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.

اثرات جانبی

آیا ملاتونین بی خطر است؟ زمانی که به صورت خوراکی برای مدت کوتاهی مصرف شود کاملا بی خطر است. همچنین در برخی موارد مصرف طولانی مدت آن بی خطر است. ملاتونین را می توان تا 2 سال بدون خطر مصرف کرد. ()

زنان باردار و شیرده باید از مصرف ملاتونین خودداری کنند. این یک هورمون است، بنابراین اگر سابقه اختلالات مرتبط با هورمون دارید، ملاتونین فقط باید تحت نظر پزشک مصرف شود.

ملاتونین ممکن است اثربخشی برخی داروها را کاهش دهد. با این حال، ممکن است عوارض جانبی سایر داروها را نیز کاهش دهد. به طور کلی، ملاتونین ممکن است با داروهای زیر تداخل داشته باشد:

• داروهای ضد افسردگی
• داروهای ضد روان پریشی
• بنزودیازپین ها
• قرص های ضد بارداری
• داروهای فشار خون
• مسدود کننده های بتا
• داروهای ضد انعقاد (ضد انعقاد خون)
• اینترلوکین-2
• داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs).
• استروئیدها و سرکوب کننده های ایمنی
• تاموکسیفن

نتیجه

1. دوز زیاد ملاتونین می تواند منجر به عوارض جانبی شود که برعکس از استراحت شما جلوگیری می کند.
2. با این حال، نشان داده شده است که ملاتونین در صورت استفاده صحیح به انواع مشکلات خواب کمک می کند، چه مشکلات موقتی مانند جت لگ یا شرایط مزمن مانند بی خوابی.
3. شواهد علمی برای سرطان و بیماری های قلبی عروقی نیز بسیار چشمگیر است.
4. ارزش آن را دارد که برای مدت کوتاهی به دوز پایین ملاتونین پایبند باشید، مگر اینکه پزشک بر اساس شرایط پزشکی شما ملاتونین را تجویز کند.
5. اگر به مدت دو هفته یا بیشتر ملاتونین مصرف کرده اید و هیچ بهبودی در کیفیت خواب خود مشاهده نکرده اید، مشکلات خواب شما ممکن است ناشی از اختلال دیگری مانند افسردگی باشد و باید به روشی کاملاً متفاوت به درمان بپردازید.

ملانین رنگدانه ای است که مسئول سطح رنگدانه پوست، رنگ مو و رنگ چشم است. در سلول های خاص - ملانوسیت ها تشکیل می شود. تحت تأثیر آنزیم تیروزیناز از اسید آمینه تیروزین با مشارکت اکسیژن مولکولی، مس و روی سنتز می شود.

3 نوع رنگدانه ملانین وجود دارد: نوروملانین، فئوملانین، اوملانین. این رنگدانه ها از نظر رنگ متفاوت هستند. فئوملانین دارای رنگ قرمز است، این رنگ را می توان در رنگ لب ها، نوک سینه ها و اندام تناسلی مشاهده کرد. رایج ترین یوملانین قهوه ای یا سیاه است. ملانین از پوست در برابر قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند. یک آنتی اکسیدان قوی است.

هم کمبود و هم زیاد بودن این ماده تاثیر منفی بر سلامتی دارد. در مورد اول، یک اختلال رنگدانه وجود دارد: ویتیلیگو، آلبینیسم، موهای خاکستری اولیه. احتمال بیماری پارکینسون و فنیل کتونوری افزایش می یابد. بیش از حد طبیعی هورمون منجر به ملانوز می شود.

ملاتونین

ملاتونین یک هورمون است که عملکرد آن عادی سازی خواب، طولانی شدن عمر، محافظت در برابر تشعشعات و کاهش خطر ابتلا به سرطان است. این هورمون تأثیر مثبتی بر وضعیت سیستم عصبی دارد: می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و نشاط را افزایش دهد، استرس و تحریک پذیری بیش از حد را کاهش دهد. و این همه اثرات بر بدن انسان نیست. برای درک بهتر ماهیت یک ماده، ارزش آن را دارد که بدانیم چگونه تشکیل می شود.

سنتز ملاتونین

تشکیل این هورمون به میزان روشنایی اتاق در هنگام خواب بستگی دارد. در شب 70 درصد از کل تولید می شود. این روند حدود ساعت 8 بعد از ظهر شروع می شود و در ساعت 3 صبح به اوج خود می رسد. اگر چراغ را روشن کنید، سنتز متوقف می شود. هنجار برای زنان بالاتر از نیمه قوی تر است. عضوی که مسئول این شاخص است غده صنوبری است.

عوامل زیر بر تولید ملاتونین تأثیر می گذارد:

• کهنسال؛
• اختلال در تعادل هورمونی و عملکرد سیستم غدد درون ریز؛
• روشنایی بیش از حد در هنگام استراحت شبانه؛
• کمبود خواب؛
• کار در شیفت شب؛
• نوشیدن محرک در عصر؛
• مصرف انواع خاصی از داروها

انحراف از شاخص نرمال

بر اساس چندین نشانه می توانید به سطوح ناکافی ملاتونین مشکوک شوید:

• یائسگی زودرس؛
• افزایش وزن سریع؛
• پیری زودرس؛
• مشکلات به خواب رفتن؛
• تغییر در رنگ مو، چشم، پوست؛
• احساس افسردگی مداوم؛
• ظهور انکوپاتولوژی

نکته نهایی در ایجاد تشخیص باید توسط پزشک پس از دریافت نتایج آزمایش صورت گیرد.

اهمیت ملاتونین برای بدن

تعداد زیادی از مطالعات تعدادی از عملکردهایی را که نیاز به حضور هورمون دارند شناسایی کرده اند:

• طولانی شدن جوانی با کند کردن روند پیری در بدن.
• افزایش کارایی سیستم ایمنی؛
• اثر آرام بخش بر روی سیستم عصبی؛
• تنظیم تیروئید و پانکراس؛
• کاهش فشار خون بالا، کلسترول و قند خون؛
• تأثیر مثبت بر سیستم تولید مثل؛
• کاهش احتمال لخته شدن خون؛
• افزایش غلظت پتاسیم؛
• توانایی خوب برای انطباق سریع هنگام تغییر مناطق زمانی و مناطق آب و هوایی؛
• تأثیر مثبتی بر فعالیت مغز دارد.

راه هایی برای افزایش سطح ملاتونین

برای بازگرداندن مقدار هورمون به حالت طبیعی، یک سری اقدامات پیچیده مورد نیاز است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید صبور باشید و تمام توصیه های پزشک خود را دنبال کنید. بسته به سطح ملاتونین، دو روش استفاده می شود. اولی ملایم در نظر گرفته می شود. این شامل اجتناب از انتخاب سبک زندگی ناسالم و خوردن غذاهایی است که می تواند بر تولید ملاتونین تأثیر بگذارد. در موارد پیشرفته تر، درمان دارویی نیز باید استفاده شود.

بسیاری از مردم این سوال را می پرسند: "چه غذاهایی حاوی ملاتونین هستند؟" وضعیت باید روشن شود. این ترکیب از غذا به دست نمی آید، بلکه از تعدادی از اجزای بدن انسان تولید می شود. بنابراین، ارزش آن را دارد که مشکل را دوباره فرموله کنیم - چه چیزی به سنتز یک ماده کمک می کند؟ برای این منظور، ویتامین ها، ریز عناصر و اسیدهای آمینه مورد نیاز است.

تولید ملاتونین به تیروزین و تریپتوفان نیاز دارد. آنها سرشار از محصولات حیوانی و گیاهی هستند:

• هدایای دریاها و اقیانوس ها؛
• گوشت قرمز؛
• کبد؛
• برنج قهوه ای؛
• بادام زمینی؛
• موز؛
• بادام;
• تاریخ؛
• آووکادو؛
• لوبیا.

ویتامین های A، C، E و کاروتن در سنتز نقش دارند. موارد زیر به اطمینان از تحویل آنها به بدن کمک می کند:

• گل رز هیپ;
• هویج؛
• زردآلو؛
• خربزه؛
• كدو حلوايي؛
• مرکبات؛
• انگور؛
• هلو؛
• سرسبزی

برای کمک به جذب بهتر ویتامین ها، استفاده از روغن های با منشاء گیاهی توصیه می شود. نسخه تصفیه نشده تأثیر بیشتری خواهد داشت، زیرا سرشار از مواد مفیدی است که در طول فرآیند تصفیه از بین می روند.

در عین حال، ارزش افزودن محصولات تهیه شده از دانه های کاکائو، فندق، تخم کدو تنبل، کنجد و آجیل کاج را در منو دارد. محصولات نان ترجیحا از آرد سبوس دار با سبوس تهیه می شود. می توانید غلات مختلفی را وارد رژیم غذایی خود کنید. این ساده ترین و لذت بخش ترین راه برای افزایش سطح رنگدانه است. پس از فهمیدن اینکه کدام غذاها حاوی ملانین هستند، یا بهتر است بگوییم، از چه چیزی برای سنتز مقدار کافی از این ماده استفاده کنید، ارزش دارد راه های دیگری برای حل مشکل در نظر بگیرید.

سبک زندگی سالم

پزشکان هرگز از تکرار این نکته خسته نمی شوند که رهایی از عادات بد باعث حفظ سلامتی، افزایش زیبایی و جوانی می شود. تسلط بر اصول جدید ممکن است کمی طول بکشد، اما اگر پشتکار برای ادامه تلاش خود داشته باشید، نتایج به طرز خوشایندی شما را شگفت زده خواهند کرد. هنگام تغییر رژیم غذایی، باید میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید. توصیه می شود زمان کافی را در فضای باز بگذرانید. اجتناب از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید در طول دوره های گرم بسیار مهم است. هر گونه فعالیت بدنی در دسترس تشویق می شود. شما همیشه می توانید فعالیت هایی را انتخاب کنید که مطابق با قدرت و میل شما باشد. مجموعه ای از اقدامات تمام فرآیندهای بدن را عادی می کند ، متابولیسم را بهبود می بخشد که تأثیر مثبتی بر تولید هورمون خواهد داشت.

داروهایی برای افزایش ملاتونین

اگر روش های قبلی قادر به مقابله با مشکل نباشند، استفاده از داروهای خاص ضروری است. آنها حاوی ملاتونین از غده صنوبری حیوانات یا یک آنالوگ سنتز شده هستند. فقط پزشک می تواند آنها را تجویز کند. علاوه بر داروها، از مکمل های غذایی (BAS) استفاده می شود. آنها حاوی مواد معدنی و ویتامین های لازم برای بدن هستند که در تولید هورمون ها نقش دارند. قبل از شروع دوره، باید موارد منع مصرف احتمالی را در نظر بگیرید. این در صورتی ضروری است که به دلیل شرایط، نتوان تمام اجزای تولید ملاتونین را از غذا به دست آورد.

برای جلوگیری از این مشکل، باید سلامت خود را کنترل کنید، به سیگنال های بدن به موقع پاسخ دهید و غذاهای حاوی موادی مصرف کنید که می توانند سطح ملاتونین را افزایش دهند. و سپس می توانید شادابی و ظاهر جذاب خود را برای مدت طولانی حفظ کنید.