چه چیزی حاوی منیزیم و کلسیم است. غذاهای غنی از کلسیم و منیزیم

برای اینکه احساس خوبی داشته باشید و سلامت خود را حفظ کنید، باید غذاهای حاوی منیزیم و کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر به طور منظم غذاهای غنی از منیزیم بخورید، می توانید قلب و رگ های خونی خود را تقویت کنید، علائم دیابت، زخم معده و غیره را کاهش می دهد.

اهمیت غذاهای دارای منیزیم

1. با کمک آنها می توانید سیستم عصبی را آرام کنید، اسپاسم روده ها را از بین ببرید و مثانه و کیسه صفرا را تمیز کنید.

2. عملکرد قلب عادی می شود، لخته شدن خون برای فشار خون بالا کاهش می یابد، اغلب قطره هایی با سولفات منیزیم تجویز می شود.

3. محصولات حاوی منیزیم دارای اثر گشادکننده عروق، ادرارآور، کلرتیک هستند و با کمک آنها می توانید حرکت روده را بهبود بخشید.

4. تغذیه خوب بهترین پیشگیری از تومورهای بدخیم و فرآیند التهابی است.

5. منیزیم بدن انسان را با انرژی شارژ می کند و وضعیت سیستم عضلانی را بهبود می بخشد.

6. اگر غذاهای حاوی منیزیم مصرف کنید، می توانید خود را از ناراحتی های عصبی، سردرد، بی خوابی محافظت کنید، اضطراب و بیقراری را برطرف می کنند.

7. می توانید سنگ ها را از کیسه صفرا و کلیه ها خارج کرده و از تشکیل مجدد آنها جلوگیری کنید.

8. استفاده از محصولات غذایی برای زنان در دوران یائسگی مفید است.

9. منیزیم برای جذب کامل کلسیم ضروری است، در متابولیسم فسفر نقش دارد و با کمک آن می توان فشار خون را کاهش داد.

محصولات حاوی منیزیم

مهم است که این ماده را تازه، کنسرو شده، فرآوری شده، منجمد مصرف کنید، مقدار بسیار کمتری از آن وجود دارد.

رژیم غذایی روزانه شما باید شامل سبوس گندم باشد. همچنین مصرف تخمه آفتابگردان، کتان و کنجد توصیه می شود. مقدار زیادی منیزیم در شکلات، آجیل کاج، گردو، لوبیا، عدس و دانه های گندم یافت می شود.

وقتی فردی تخمه آفتابگردان مصرف می کند، بدن علاوه بر منیزیم، بدن خود را با ویتامین E اشباع می کند. آجیل کاج دارای مقدار زیادی پروتئین راحت هضم و همچنین کلسیم و فسفر است.

شکلات تلخ طبیعی حاوی منگنز و منیزیم است که یکی از بهترین تسکین دهنده های استرس است. مقدار کمی منیزیم در شیر، ماست، پنیر و بیشتر در شیر تغلیظ شده وجود دارد. عنصر کمیاب در گندم سیاه و ارزن یافت می شود. با کمک آن می توانید وضعیت خون خود را بهبود بخشیده و رشد تومور را متوقف کنید.

مقدار کافی منیزیم در جلبک دریایی وجود دارد. خوردن زردآلو به عنوان میوه، باعث بهبود حافظه و رفع استرس می شود. برنج، موز، آلو، سیب زمینی، ماهی، گوجه فرنگی، کنگر فرنگی اورشلیم و کرفس حاوی مقادیر کمی منیزیم هستند.

اهمیت کلسیم و منابع آن

این ماده برای حفظ سلامت دندان ها، بافت استخوانی و عملکرد مناسب رگ های خونی ضروری است. مقدار زیادی کلسیم در حبوبات، نخود سبز، خیار تازه، تربچه، کلم و سیب یافت می شود. یکی از منابع اصلی کلسیم هرکول است. برای تهیه فرنی، تکه ها را به مدت 4 ساعت خیس می کنند.

مقدار زیادی کلسیم در محصولات لبنی یافت می شود: خامه ترش، پنیر، شیر تغلیظ شده، کفیر، ماست، خامه ترش، پنیر دلمه. مقدار زیادی کلسیم در پنیر سفت یافت می شود.

لطفا توجه داشته باشید که نباید با محصولات لبنی فریب خورده باشید، آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند که برای سلامتی مضر است. کنجد، بادام، فندق، بادام زمینی و دانه کدو تنبل حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. همچنین ثابت شده است که زردآلو، سیب، گیلاس، و مویز حاوی کلسیم هستند، علاوه بر این، آنها حاوی منیزیم هستند، بنابراین این ماده می تواند به طور کامل جذب شود.

کلسیم در کاکائو، سویا، پیاز سبز، اسفناج، جعفری، کاهو و سیب زمینی یافت می شود. ماده موجود در لبنیات به خوبی جذب نمی شود. بنابراین بهتر است به سبزیجات سبز رنگ توجه کنید. آنها حاوی اسید اگزالیک هستند که عملکرد گوارشی را بهبود می بخشد و سموم را از بین می برد. شما می توانید با استفاده از پوسته تخم مرغ از کمبود کلسیم خلاص شوید که باعث تقویت دندان ها و بافت ماهیچه ای شما می شود. بهتر است از پوسته تخم مرغ خام استفاده کنید. برای تهیه محصول، باید پوسته آن را از تخم مرغ خام گرفته، پودر کرده و یک قاشق غذاخوری روغن ماهی به آن اضافه کنید. می توانید این دستور را امتحان کنید: پوسته سه تخم مرغ را بردارید، آب لیمو را اضافه کنید، در جای سرد قرار دهید، می توانید یک قاشق غذاخوری عسل اضافه کنید.

غذاهایی که کلسیم را حل می کنند

لطفا توجه داشته باشید که برای اینکه این ماده به طور کامل جذب شود، باید برخی از مواد غذایی - نمک، نشاسته، شکر را کنار بگذارید. هنگامی که آنها در خون قرار می گیرند، مشکلاتی در رگ های خونی ایجاد می شود و ممکن است تومور در آینده ایجاد شود.

لطفا توجه داشته باشید که آب چغندر تازه دارای 5 درصد کلسیم است، اما در عین حال حاوی مقدار زیادی سدیم است. این بهترین پاک کننده خون است، رسوبات کلسیمی را که روی دیواره های عروقی جمع می شوند را حل می کند و عملکرد قلب را بهبود می بخشد. آب میوه حاوی مقدار زیادی کلر است که باعث بهبود وضعیت سیستم لنفاوی، پاکسازی کلیه ها و کبد می شود.

قبل از نوشیدن آب چغندر، باید آن را حدود دو ساعت در یک مکان تاریک بگذارید، به این ترتیب می توانید از شر ترکیبات فرار خلاص شوید. قبل از استفاده توصیه می شود سیب و هویج را به آن اضافه کنید. روزی یک لیوان بنوشید.

بنابراین، کلسیم و منیزیم نقش مهمی در بدن انسان دارند. آنها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. در غیر این صورت، مشکلات سلامتی ایجاد می شود. هنگامی که بدن فاقد یک ماده خاص باشد، فرآیندهای پاتولوژیک مختلف در آن شروع به رشد می کنند و سیستم ایمنی ضعیف می شود. مهم است که به موقع اقدام کنید، کمبود منیزیم و کلسیم منجر به عواقب جدی می شود - مشکلات قلب، عروق خونی، مغز، دستگاه گوارش، کبد، استخوان ها، پوست. بهتر است عناصر ریز لازم را از مواد غذایی بدست آورید تا از داروهای مصنوعی.

همانطور که می دانید غذا نه تنها منبع انرژی و کالری است، بلکه ویتامین ها و عناصر مفیدی نیز برای بدن ما دارد. هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی باید بیشتر مراقب باشید. امروز ما به محصولات حاوی کلسیم و منیزیم توجه ویژه ای خواهیم داشت و همچنین در مورد فواید این ریز عناصر صحبت خواهیم کرد.

چرا خوردن غذاهای حاوی عناصر Ca و Mg بسیار مهم است؟ اولاً عنصری مانند کلسیم جزء لاینفک دندان، استخوان، مو، پوست، سیستم عصبی، فیبرهای قلب و ماهیچه است و کلسیم نیز برای زنان باردار مفید است. اگر به مقدار لازم در بدن وجود نداشته باشد، عملکرد سیستم قلبی عروقی و عصبی مختل می شود. به لطف کلسیم است که از پوکی استخوان، بیماری های دندانی و درد در نواحی استخوانی جلوگیری می شود.

منیزیم به نوبه خود به حذف مواد زائد و سموم، پاکسازی خون و بهبود عملکرد روده کمک می کند. و اگر به طور منظم غذاهایی با محتوای کلسیم و منیزیم زیاد مصرف کنید، می توانید مشکلات دندانی را برای همیشه فراموش کنید (زیرا منیزیم مینای دندان را تقویت می کند) و عملکرد فعال قلب و همه ماهیچه ها را با هم تضمین کنید. همکاری منحصر به فرد این عناصر، پیشگیری از بیماری های عصبی و ادراری و همچنین عملکرد فعال ضد استرس و مبارزه با خستگی را تضمین می کند.

علائم کمبود کلسیم و منیزیم

این کمبود با علائمی مانند استخوان های شکننده، خراب شدن دندان ها و مینای دندان، عصبی بودن و تحریک پذیری همراه است. افراد مبتلا به این تشخیص اغلب از گرفتگی اندام و اسپاسم شکایت دارند. در برخی موارد، افراد افزایش کلسترول، سنگ کلیه، درد قلب و حتی عدم تعادل هورمونی را تجربه می کنند.

بیش از حد این ریز عناصر نیز بر سلامت و رفاه انسان تأثیر منفی می گذارد، اگرچه بسیار کمتر رایج است. علائم اصلی: هیپرکلسمی (به ویژه در کودکان زیر 2 سال شایع)، آریتمی، تاکی کاردی، بی حالی، بیماری های دستگاه گوارش. همچنین تظاهراتی مشابه کمبود وجود دارد: تحریک پذیری، شکننده شدن استخوان ها و دندان ها. به همین دلیل دانستن میزان مصرف روزانه کلسیم و میزان مصرف منیزیم در روز ضروری است.

غذاهای غنی از کلسیم و منیزیم

کلسیم و منیزیم اغلب در غذاها یافت می شود. عمده‌ترین آن‌ها شامل آجیل (کاج و گردو)، دانه‌ها و حبوبات است. به خصوص بسیاری از آنها در لوبیا، عدس، کدو تنبل یا تخمه آفتابگردان وجود دارد. به عنوان مثال، دومی حاوی 6 برابر منیزیم بیشتر از نان چاودار است. اگر می خواهید به سرعت از شر کمبود کلسیم و منیزیم خلاص شوید، دانه های جوانه زده گندم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آجیل رکورددار محتوای کلسیم و منیزیم است

در رتبه دوم تعداد این عناصر سبزیجات و میوه ها هستند: موز، آلو، گوجه فرنگی، چغندر، سیب زمینی. مزیت دیگر آنها این است که حاوی مقدار زیادی مواد مفید دیگر به ویژه ویتامین ها هستند.

مقدار مشخصی نیز در شیر وجود دارد. برای کودکان به عنوان مثال 2 لیوان شیر در روز کافی است.

در بین ماهی ها رکورددار محتوای این عناصر، ماهی های دریایی به ویژه سالمون و ساردین هستند. بنابراین، فراموش نکنید که آنها را حداقل 2 بار در هفته در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای اینکه کلسیم و منیزیم بهتر جذب شوند، ویتامین D3 نیز مورد نیاز است. حداقل 15 دقیقه در روز را زیر نور خورشید بگذرانید تا تولید نور خورشید را بهبود ببخشید. واقعیت دیگری وجود دارد که بر کیفیت یادگیری تأثیر می گذارد - انجام ورزش. ثابت شده است که تولید آنزیم ها و جذب ریز عناصر در افرادی که فعالانه به ورزش می پردازند سریعتر اتفاق می افتد.

اگر متوجه شدید که فقط خوردن غذاها کافی نیست و علائم کمبود این عناصر همچنان ظاهر می شود، توصیه می کنیم با پزشک مشورت کنید. این اغلب در دوران بارداری یا شیردهی اتفاق می افتد. دکتر برای شما مجتمع های ویتامینی خاص تجویز می کند.

برای اینکه احساس خوبی داشته باشید و سلامت خود را حفظ کنید، باید غذاهای حاوی منیزیم و کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر به طور منظم غذای غنی از منیزیم بخورید، می توانید قلب و عروق خونی را تقویت کنید، این کار علائم دیابت، زخم معده و دیابت را کاهش می دهد.

اهمیت غذاهای دارای منیزیم

1. با کمک آنها می توانید سیستم عصبی را آرام کنید، اسپاسم روده ها را از بین ببرید و مثانه و کیسه صفرا را تمیز کنید.

2. عملکرد قلب عادی می شود، لخته شدن خون برای فشار خون بالا کاهش می یابد، اغلب قطره هایی با سولفات منیزیم تجویز می شود.

3. محصولات حاوی منیزیم دارای اثر گشادکننده عروق، ادرارآور، کلرتیک هستند و با کمک آنها می توانید حرکت روده را بهبود بخشید.

4. تغذیه خوب بهترین پیشگیری از تومورهای بدخیم و فرآیند التهابی است.

5. منیزیم بدن انسان را با انرژی شارژ می کند و وضعیت سیستم عضلانی را بهبود می بخشد.

6. اگر غذاهای حاوی منیزیم مصرف کنید، می توانید خود را از ناراحتی های عصبی، سردرد، بی خوابی محافظت کنید، اضطراب و بیقراری را برطرف می کنند.

7. می توانید سنگ ها را از کیسه صفرا و کلیه ها خارج کرده و از تشکیل مجدد آنها جلوگیری کنید.

8. مصرف مواد غذایی برای زنان در دوران یائسگی مفید است.

9. منیزیم برای جذب کامل کلسیم ضروری است، در متابولیسم فسفر نقش دارد و با کمک آن می توان فشار خون را کاهش داد.

محصولات حاوی منیزیم

مهم است که این ماده را تازه، کنسرو شده، فرآوری شده، منجمد مصرف کنید، مقدار بسیار کمتری از آن وجود دارد.

رژیم غذایی روزانه شما باید حاوی سبوس گندم باشد. همچنین مصرف تخمه آفتابگردان، کتان و کنجد توصیه می شود. مقدار زیادی منیزیم در شکلات، آجیل کاج، گردو، لوبیا، عدس و دانه های گندم یافت می شود.

وقتی فردی تخمه آفتابگردان مصرف می کند، بدن علاوه بر منیزیم، بدن خود را با ویتامین E اشباع می کند. آجیل کاج دارای مقدار زیادی پروتئین راحت هضم و همچنین کلسیم و فسفر است.

شکلات تلخ طبیعی حاوی منگنز، کلسیم، منیزیم است و یکی از بهترین تسکین دهنده های استرس است. مقدار کمی منیزیم در شیر، ماست، پنیر و بیشتر در شیر تغلیظ شده وجود دارد. عنصر کمیاب در گندم سیاه و ارزن یافت می شود. با کمک آن می توانید وضعیت خون خود را بهبود بخشیده و رشد تومور را متوقف کنید.

مقدار کافی منیزیم در جلبک دریایی وجود دارد. خوردن زردآلو به عنوان میوه، باعث بهبود حافظه و رفع استرس می شود. برنج، موز، آلو، سیب زمینی، ماهی، گوجه فرنگی، کنگر فرنگی اورشلیم و کرفس حاوی مقادیر کمی منیزیم هستند.

اهمیت کلسیم و منابع آن

این ماده برای حفظ سلامت دندان ها، بافت استخوانی و عملکرد مناسب رگ های خونی ضروری است. مقدار زیادی کلسیم در حبوبات، نخود سبز، خیار تازه، تربچه، کلم و سیب یافت می شود. یکی از منابع اصلی کلسیم هرکول است. برای تهیه فرنی، تکه ها را به مدت 4 ساعت خیس می کنند.

مقدار زیادی کلسیم در محصولات لبنی یافت می شود: خامه ترش، پنیر، شیر تغلیظ شده، کفیر، ماست، خامه ترش، پنیر دلمه. مقدار زیادی کلسیم در پنیر سفت یافت می شود.

لطفا توجه داشته باشید که نباید با محصولات لبنی فریب خورده باشید، آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند که برای سلامتی مضر است. کنجد، بادام، فندق، بادام زمینی، زردآلو خشک و دانه کدو تنبل حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. همچنین ثابت شده است که زردآلو، سیب، گیلاس، و مویز حاوی کلسیم هستند، علاوه بر این، آنها حاوی منیزیم هستند، بنابراین این ماده می تواند به طور کامل جذب شود.

کلسیم در کاکائو، سویا، پیاز سبز، اسفناج، جعفری، کاهو و سیب زمینی یافت می شود. ماده موجود در لبنیات به خوبی جذب نمی شود. بنابراین بهتر است به سبزیجات سبز رنگ توجه کنید. آنها حاوی اسید اگزالیک هستند که عملکرد گوارشی را بهبود می بخشد و سموم را از بین می برد. شما می توانید با استفاده از پوسته تخم مرغ از کمبود کلسیم خلاص شوید که باعث تقویت دندان ها و بافت ماهیچه ای شما می شود. بهتر است از پوسته تخم مرغ خام استفاده کنید. برای تهیه محصول، باید پوسته آن را از تخم مرغ خام گرفته، پودر کرده و یک قاشق غذاخوری روغن ماهی به آن اضافه کنید. می توانید این دستور را امتحان کنید: پوسته سه تخم مرغ را بردارید، آب لیمو را اضافه کنید، در جای سرد قرار دهید، می توانید یک قاشق غذاخوری عسل اضافه کنید.

غذاهایی که کلسیم را حل می کنند

لطفا توجه داشته باشید که برای اینکه این ماده به طور کامل جذب شود، باید برخی از مواد غذایی - نمک، نشاسته، شکر را کنار بگذارید. هنگامی که آنها در خون قرار می گیرند، مشکلاتی در رگ های خونی ایجاد می شود و ممکن است تومور در آینده ایجاد شود.

لطفا توجه داشته باشید که آب چغندر تازه دارای 5 درصد کلسیم است، اما در عین حال حاوی مقدار زیادی سدیم است. این بهترین پاک کننده خون است، رسوبات کلسیمی را که روی دیواره های عروقی جمع می شوند را حل می کند و عملکرد قلب را بهبود می بخشد. آب میوه حاوی مقدار زیادی کلر است که باعث بهبود وضعیت سیستم لنفاوی، پاکسازی کلیه ها و کبد می شود.

قبل از نوشیدن آب چغندر، باید آن را حدود دو ساعت در یک مکان تاریک بگذارید، به این ترتیب می توانید از شر ترکیبات فرار خلاص شوید. قبل از استفاده توصیه می شود سیب و هویج را به آن اضافه کنید. روزی یک لیوان بنوشید.

بنابراین، کلسیم و منیزیم نقش مهمی در بدن انسان دارند. آنها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. در غیر این صورت، مشکلات سلامتی ایجاد می شود. هنگامی که بدن فاقد یک ماده خاص باشد، فرآیندهای پاتولوژیک مختلف در آن شروع به رشد می کنند و سیستم ایمنی ضعیف می شود. مهم است که به موقع اقدام کنید، کمبود منیزیم و کلسیم منجر به عواقب جدی می شود - مشکلات قلب، عروق خونی، مغز، دستگاه گوارش، کبد، استخوان ها، پوست. بهتر است عناصر ریز لازم را از مواد غذایی بدست آورید تا از داروهای مصنوعی.

از دوران کودکی، همه ما این قانون را یاد گرفته ایم که برای سلامت دندان ها و استخوان ها باید پنیر بخوریم و لبنیات مصرف کنیم. از این گذشته، آنها حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند که مسئول استحکام اسکلت ما است. و اگر برای نسل والدین ما محصولات لبنی طبیعی بخشی طبیعی از رژیم غذایی بود و در سنین پایین نیز کمبودی از آنها نداشتیم، کودکان مدرن اغلب از کمبود کلسیم رنج می برند.

دلیل این امر هم رژیم غذایی ناسالم و هم عدم دسترسی ساکنان شهر به محصولات لبنی طبیعی است. از این گذشته، تقریباً هر چیزی که در سوپرمارکت ها فروخته می شود کاملاً شیمیایی است. بنابراین، اکنون نمی‌توانیم یک فنجان شیر بنوشیم و فرض کنیم که مقدار کافی ریز عناصر، ویتامین A در نرمال روزانه یا سایر اجزای لازم برای بدن دریافت کرده‌ایم. نه تنها شیر، بلکه سایر محصولات مختلف حاوی کلسیم نیز باید به بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی روزانه کودکان و بزرگسالان تبدیل شود.

بدن یک فرد بالغ حاوی 1 تا 1.5 کیلوگرم کلسیم است. در مقایسه با انبوه عناصر دیگر، این مقدار بسیار زیاد است! به هر حال، کلسیم عنصر اصلی ساختمان بافت اسکلتی است. اما برخلاف تصور رایج، نه تنها در روند شکل گیری و حفظ استحکام استخوان ها نقش مهمی ایفا می کند.

لیست خواص کلسیم بسیار زیاد است، اما مهمترین آنها به شرح زیر است:

1. فشرده سازی و حفظ استحکام بافت استخوانی و دندان.
2. فعال شدن تمام انقباضات عضلانی و بهبود هدایت تکانه های عصبی از طریق بافت.
3. تاثیر بر عملکرد قلب این عنصر ریتم طبیعی و فراوانی انقباضات خود را حفظ می کند.
4. فشار خون را افزایش می دهد و در تنظیم آن شرکت می کند.
5. بدون کلسیم، ویتامین K که به لخته شدن خون کمک می کند، در بدن در حالت افسردگی قرار دارد. این درشت مغذی یک کاتالیزور برای آن است.
6. این یک "رسانا" غشایی برای ویتامین ها و سایر عناصر ریز است. کلسیم رسانایی غشای سلولی را افزایش می دهد، به طوری که عناصر لازم می توانند وارد سلول ها شده و بر روی آنها اثر بگذارند.
7. سطح ویتامین D و کلسیم در بدن به یکدیگر وابسته هستند.
8. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
9. اثر مفیدی بر فعالیت غدد هورمونی دارد و سنتز آنزیم ها را فعال می کند.
10. خطر سقط جنین را در زنان باردار کاهش می دهد، باعث رشد مناسب داخل رحمی جنین می شود.

یکی دیگر از عملکردهای کمکی مهم کلسیم توانایی آن در تنظیم نسبت صحیح سایر عناصر درشت در بدن است که گاهی اوقات حتی قدرت تأثیرات آنها را خنثی می کند. به عنوان مثال، در حالی که منیزیم تأثیر آرامش بخشی بر عضلات دارد، کلسیم برعکس آنها را تقویت می کند.

تعادل صحیح این عناصر بسیار مهم است، زیرا انحراف قابل توجه از هنجار یکی از آنها بلافاصله بر عملکرد دیگری تأثیر می گذارد. منیزیم سطح کلسیم در خون را تنظیم می کند و کلسیم نیز به نوبه خود بر قدرت عملکرد منیزیم بر بافت ماهیچه ای تأثیر می گذارد.

بنابراین، کلسیم نه تنها برای دندان ها و استخوان های قوی، بلکه برای سیستم عصبی سالم، لخته شدن خون خوب، متابولیسم مناسب و رفاه زنان باردار نیز مهم است.

مصرف روزانه کلسیم

بسته به سن و جنسیت، فرد نیاز به مصرف مقادیر متفاوتی از کلسیم دارد. میزان دریافت طبیعی این درشت مغذی 800-1200 میلی گرم در روز در نظر گرفته می شود، اما بیش از 2500 میلی گرم نیست! اما در مورد بیماری های شدید، شکستگی ها، اختلالات، در طول دوره رشد، بدن ممکن است به دوزهای قابل توجهی بیشتری از مصرف آن نیاز داشته باشد.

جدول زیر حاوی اطلاعاتی در مورد ارزش روزانه کلسیم برای گروه های سنی مختلف و برای زنان باردار است.

جدول 1. مصرف روزانه کلسیم

افزایش و کمبود کلسیم در بدن دو حالت افراطی خطرناک است

با قضاوت بر اساس آخرین مطالعات، افراد مدرن که به سلامت خود توجه کافی ندارند روزانه بیش از 400-500 میلی گرم کلسیم در غذا مصرف می کنند. این مقدار نسبتاً کم است و نیاز به مصرف داروهای اضافی یا تغییر رژیم غذایی دارد.

در واقع، با کمبود طولانی مدت این عنصر، تعدادی از علائم ناخوشایند در بدن شروع می شود:

1. استخوان ها شکننده می شوند و خطر شکستگی و ترک افزایش می یابد.
2. دندان ها خرد می شوند و می افتند، پوسیدگی به شدت توسعه می یابد.
3. نارسایی قلبی ایجاد می شود.
4. رشد کودکان کند می شود و رشد طبیعی مختل می شود.
5. تحریک پذیری عصبی افزایش می یابد.
6. اختلالاتی در عملکرد قلب وجود دارد.
7. با افزایش سن، خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس افزایش می یابد.

اما استفاده بی سواد از ویتامین ها، تغذیه نامتعادل یا بیماری های خاص می تواند منجر به افزایش بیش از حد این درشت مغذی و به اصطلاح هیپرکلسمی شود. و کلسیم زیاد در بدن به اندازه کمبود آن مضر است.

علائم هیپرکلسمی عبارتند از درد شکم، استفراغ، ضعف مداوم و گرفتگی عضلات، ضربان قلب سریع و افزایش فشار خون، رسوب نمک در استخوان ها و از دست دادن انعطاف پذیری. تظاهرات کمبود منیزیم اغلب مشاهده می شود، زیرا منیزیم و کلسیم عناصر آنتاگونیستی هستند که مستقیماً به یکدیگر وابسته هستند.

کلسیم بیش از حد نیز خطر ترومبوز عروقی را افزایش می دهد، زیرا ویتامین K که در لخته شدن خون نقش دارد، در مقادیر بسیار زیادی سنتز می شود.

به همین دلیل بسیار مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی کلسیم هستند. پس از همه، برخی از آنها حاوی مقدار بسیار زیادی از آن هستند. و اگر مقدار زیادی از چنین مواد غذایی را به رژیم غذایی خود وارد کنید، به راحتی می توان با دوزهای مجاز این درشت مغذی "بیش از حد" کرد.

کلسیم موجود در غذا

جدول زیر حاوی اطلاعاتی در مورد میزان کلسیم در 100 گرم از هر محصول است.

محصول	مقدار کلسیم، میلی گرم
دانه خشخاش	1450
پنیرهای سفت	1300
شیر خشک	1150
دانه های کنجد	870
گزنه	715
خامه شیر	700
کوزیناکی	670
برینزا	530
پنیر فرآوری شده	450
حلوا	430
ساردین در روغن	420
ریحان	370
شیر تغلیظ شده	310
بادام	265
جعفری	245
فندق	225
شکلات شیری	220
سویا	210
پودر تخم مرغ	195
قارچ خشک سفید	185
فندق	170
شوید	170
شیر بز	150
پسته	135
پنیر کوتاژ	130
شیر گاو	120
ماست های طبیعی	120
زردآلو خشک	120
تخمه آفتابگردان	115
اسفناج	110
خرمای خشک	100
گوشت خرچنگ	100
میگو	95
گردو	95
پیاز	90
لوبیا	90
زیتون سبز	85
خامه ترش	85
صدف	80
کشمش	80
بلغور جو دوسر	65
انجیر	60
سیر	60
بادام زمینی	60
شکلات تلخ	60
نخود فرنگی	60
نان غلات	50
هویج	45
تربچه	35
سوسیس	35
برنج	33

بدیهی است که علاوه بر محصولات لبنی، آجیل، غلات گیاهی و سبزیجات پیشرو در محتوای کلسیم هستند. همچنین مقدار زیادی از این درشت مغذی در انواع خاصی از غذاهای دریایی، قارچ ها و میوه های خشک یافت می شود.

به یک نکته مهم باید توجه داشت: علاوه بر کلسیم، تقریباً تمام سبزیجات حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ویتامین A، C، B و غیره هستند. بنابراین به دلیل تعادل این عناصر و سایر خواص مفید، می توان آن را روزانه به مقدار زیاد مصرف کرد.

مصرف دانه های خشخاش در اشکال مختلف، روزانه 10 تا 15 گرم، فرصتی عالی برای زنان باردار است تا بدن را با عناصر درشت مورد نیاز خود در دوزهای بالاتر پر کنند.

به خاطر داشته باشید که کلسیم به حرارت و پخت و پز بسیار حساس است، بنابراین حدود 25 درصد از این درشت مغذی در طول پخت و پز از بین می رود. این واقعیت باید هنگام تنظیم رژیم غذایی خود در نظر گرفته شود، زیرا در صورت کمبود حاد کلسیم توصیه می شود که غذاهای خام و فرآوری نشده را در منو قرار دهید.

عوامل موثر بر جذب کلسیم

همانطور که قبلا ذکر شد، جذب و تعادل عناصر میکرو و ماکرو در بدن فرآیند نسبتاً پیچیده ای است. صرفاً خوردن مثلاً 150 گرم پنیر سفت و فرض اینکه کلسیم کافی دریافت کرده اید کافی نیست.

عوامل اصلی موثر بر جذب کلسیم عبارتند از:

1. ویتامین D 3. با کمبود آن، عنصر شیمیایی کلسیم به سادگی بدون تغییر از بدن دفع می شود.
2. منیزیم. توزیع و حفظ تعادل صحیح درشت مغذی ها را در خون و استخوان ها ترویج می کند.
3. سیگار، الکل، قهوه و چای در دوزهای زیاد به تخریب و کاهش جذب کلسیم کمک می کند.
4. زمانی که رژیم غذایی حاوی بسیاری از غذاهای حاوی سدیم باشد، کلسیم به طور فعال از بافت ها حذف می شود.
5. اگر فسفر اضافی وجود داشته باشد، به راحتی جذب می شود.
6. ورزش بدنی و ورزش منظم تاثیر خوبی در جذب این عنصر دارد.
7. غذاهای پروتئینی با منشا حیوانی (به عنوان مثال، گوشت، تخم مرغ) باعث حذف فعال کلسیم از بدن از طریق ادرار می شود.
8. برای جذب خوب، این درشت مغذی باید همراه با مقدار کمی اسیدهای چرب غیراشباع به بدن عرضه شود.
9. دوزهای زیاد غذاهای چرب جذب کلسیم را مختل می کند و باعث تشکیل "توده های" کلسیم می شود. دومی به نوبه خود بر روی دیواره روده رسوب می کند و می تواند باعث بسیاری از بیماری ها شود.

همانطور که می بینید، برای اینکه کلسیم در دوزهای مورد نیاز ما جذب شود، باید هر روز زیر نور خورشید باشیم (ویتامین D3 به این ترتیب سنتز می شود)، مصرف غذاهای حاوی منیزیم در مقادیر معقول، سرب فعال و سبک زندگی سالم و رهایی از عادت های بد.

ویژگی های مصرف ویتامین ها و مواد معدنی در دوران بارداری

بارداری یک وضعیت بسیار خاص است که در آن بدن زن به مدت 9 ماه کار می کند. در این دوره، بسیاری از فرآیندها به طور متفاوت اتفاق می افتد، نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی به طور قابل توجهی افزایش می یابد و کمبود آنها می تواند تأثیر فاجعه باری بر رشد داخل رحمی جنین داشته باشد.

توصیه کلی متخصصان تغذیه و پزشکان به همه خانم های باردار، مصرف ویتامین ها و مواد معدنی هر چه بیشتر از طریق غذا است. به ویژه، باید هر روز سبزیجات تازه و آجیل روی میز باشد. در واقع، در این نوع غذاها، کلسیم و منیزیم در تعادل کامل هستند.

برای سنتز ویتامین D3، بدون توجه به فصل سال، باید هر روز حداقل 5 تا 10 دقیقه زیر نور خورشید باشید.

زنان باردار همچنین باید قوانین مهمی را برای ترکیب غذاها در نظر بگیرند تا هر ریز عنصر و ویتامینی که با غذا عرضه می شود حداکثر جذب شود. به عنوان مثال، غذاهای حاوی آهن باید همراه با غذاهای حاوی ویتامین C در دوزهای زیاد مصرف شوند، زیرا باعث جذب این عنصر می شود. در عین حال، کلسیم سطح غلظت آهن را کاهش می دهد، بنابراین مصرف همزمان آنها توصیه نمی شود.

اما با وجود تمام تلاش‌ها، زنان باردار اغلب کمبود کلسیم، منیزیم، آهن، ید و ویتامین‌های B را تجربه می‌کنند، بنابراین، پزشکان داروهای خاصی را توصیه می‌کنند که به آنها کمک می‌کند تا سطح مورد نیاز میکرو و درشت عناصر را به دست آورند.