اسیدهای چرب غیر اشباع در ترکیب گنجانده شده است. اسید چرب

یا یک ویتامین ضد کلسترول. آنها به اسیدهای چرب تک غیراشباع (امگا-9) و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (امگا-6 و امگا-3) تقسیم می شوند. در آغاز قرن بیستم توجه زیادی به مطالعه این اسیدها شد. جالب اینجاست که ویتامین F نام خود را از کلمه "fat" به معنای "چربی" در انگلیسی گرفته است.

با وجود این واقعیت که اسیدهای چرب ویتامین نامیده می شوند، از نظر فارماکولوژی و بیوشیمی آنها ترکیبات بیولوژیکی کاملاً متفاوتی هستند. این مواد اثر پاراویتامینی دارند، یعنی به بدن کمک می کنند با کمبود ویتامین مبارزه کند. آنها همچنین دارای اثر پاراهورمونال هستند زیرا می توانند به پروستاگلاندین ها، ترومبوکسان ها، لکوترین ها و سایر موادی تبدیل شوند که بر سطوح هورمونی انسان تأثیر می گذارد.

فواید اسیدهای چرب غیر اشباع چیست؟

اسیدهای لینولنیک در بین اسیدهای چرب غیراشباع نقش ویژه ای دارند.، برای بدن ضروری هستند. بدن انسان به تدریج با مصرف اسید لینولنیک از طریق غذاهای گیاهی توانایی تولید گاما لینولنیک اسید را از دست می دهد. بنابراین، شما نیاز به مصرف بیشتر و بیشتر مواد غذایی حاوی این اسید دارید. همچنین یک راه خوب برای به دست آوردن این ماده افزودنی های فعال بیولوژیکی (BAS) هستند.

گاما لینولنیک اسید متعلق به گروه اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 است. نقش مهمی در عملکرد بدن دارد زیرا بخشی از غشای سلولی است. اگر این اسید در بدن کافی نباشد، متابولیسم چربی در بافت ها و عملکرد غشاهای بین سلولی مختل می شود که منجر به بیماری هایی مانند آسیب کبدی، درماتوز، تصلب شرایین عروقی و غیره می شود.

اسیدهای چرب غیر اشباع برای انسان ضروری استاز آنجایی که در سنتز چربی ها، متابولیسم کلسترول، تشکیل پروستاگلاندین ها نقش دارند، اثر ضد التهابی و آنتی هیستامینی دارند، دفاع ایمنی بدن را تحریک می کنند و باعث بهبود زخم می شوند. اگر این مواد با محتوای کافی ویتامین D عمل کنند، در جذب فسفر و کلسیم نیز شرکت می کنند که برای عملکرد طبیعی سیستم اسکلتی ضروری است.

اسید لینولئیک نیز مهم است زیرا اگر در بدن وجود داشته باشد، دو اسید دیگر را می توان سنتز کرد. باید بدانید که هر چه شخص کربوهیدرات بیشتری مصرف کند، به غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری نیاز دارد. آنها توسط بدن در چندین اندام انباشته می شوند - قلب، کلیه ها، کبد، مغز، ماهیچه ها و خون. اسیدهای لینولئیک و لینولنیک نیز بر سطح کلسترول خون تأثیر می گذارند و از نشستن آن بر روی دیواره رگ های خونی جلوگیری می کنند. بنابراین، با سطوح طبیعی این اسیدها در بدن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش می یابد.

کمبود اسیدهای چرب غیر اشباع در بدن

کمبود ویتامین F اغلب در کودکان خردسال اتفاق می افتد.- سن زیر 1 سال این زمانی اتفاق می افتد که دریافت ناکافی اسید از غذا، اختلال در فرآیند جذب، بیماری های عفونی خاص و غیره وجود دارد. این ممکن است منجر به توقف رشد، کاهش وزن، لایه برداری پوست، ضخیم شدن اپیدرم، مدفوع شل و افزایش مصرف آب شود. اما کمبود اسیدهای چرب غیراشباع ممکن است در بزرگسالی نیز رخ دهد. در این مورد، سرکوب عملکرد تولید مثل و ظهور بیماری های عفونی یا قلبی عروقی ممکن است رخ دهد. همچنین اغلب علائم شکنندگی ناخن، مو، آکنه و بیماری های پوستی (اغلب اگزما) است.

اسیدهای چرب غیر اشباع در زیبایی

از آنجایی که اسیدهای چرب غیراشباع تأثیر مفیدی بر پوست و مو دارند، اغلب در ساخت لوازم آرایشی مختلف استفاده می شود. چنین محصولاتی به حفظ جوانی پوست و خلاص شدن از شر چین و چروک کمک می کند. همچنین داروهای حاوی ویتامین F به ترمیم و التیام پوست کمک می کنند، بنابراین برای درمان اگزما، درماتیت، سوختگی و غیره استفاده می شود. با کمک اسیدهای چرب غیراشباع کافی در بدن، پوست به طور موثر رطوبت را حفظ می کند. و با پوست خشک، تعادل طبیعی آب بازیابی می شود.

محققان همچنین ثابت کرده اند که این اسیدها به آکنه نیز کمک می کنند. با کمبود ویتامین F در بدن، لایه بالایی بافت پوست ضخیم می شود که منجر به انسداد غدد چربی و فرآیندهای التهابی می شود. علاوه بر این، عملکردهای بازدارنده پوست مختل شده و باکتری های مختلف به راحتی به لایه های عمیق تر نفوذ می کنند. به همین دلیل است که این روزها محصولات آرایشی با ویتامین F محبوبیت بیشتری پیدا می کنند. با استفاده از این مواد، محصولاتی برای مراقبت نه تنها از پوست صورت، بلکه از مو و ناخن نیز ساخته می شوند.

بیش از حد اسیدهای چرب غیر اشباع

مهم نیست چقدر مفید هستند اسیدهای چرب غیر اشباع، اما نباید از محصولات حاوی آنها در مقادیر زیاد نیز سوء استفاده کنید. این مواد غیر سمی و غیر سمی هستند. با این حال، با افزایش محتوای اسیدهای امگا 3 در بدن، رقیق شدن خون رخ می دهد که می تواند منجر به خونریزی شود.

علائم ویتامین F اضافی در بدن می تواند درد معده، سوزش سر دل، بثورات پوستی آلرژیک و غیره باشد همچنین لازم است بدانید که اسیدهای غیراشباع باید به نسبت های خاصی مصرف شوند. به عنوان مثال، با مقدار زیاد امگا 6، تولید اسید امگا 3 رخ می دهد که می تواند منجر به ایجاد آسم و آرتریت شود.

منابع اسیدهای چرب غیر اشباع

بهترین منابع اسیدهای چرب غیر اشباع روغن های گیاهی هستند. با این حال، بعید است که روغن آفتابگردان تصفیه شده معمولی سود زیادی به همراه داشته باشد. بهتر است روغن تخمدان گندم، گلرنگ، آفتابگردان، بذر کتان، زیتون، بادام زمینی و سویا مصرف شود. سایر غذاهای گیاهی نیز مناسب هستند - آووکادو، بادام، ذرت، آجیل، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر.

برای اطمینان از اینکه بدن شما همیشه مقدار کافی اسیدهای چرب غیراشباع دارد، کافی است به عنوان مثال حدود 12 قاشق چایخوری روغن آفتابگردان (تصفیه نشده) در روز بخورید. به طور کلی، همه روغن ها باید با دقت انتخاب شوند. آنها نباید فیلتر یا خوشبو شوند. همچنین مهم است بدانید که وقتی در معرض هوا، نور یا گرما قرار می گیرند، برخی از اسیدها می توانند رادیکال های آزاد و اکسیدهای سمی تشکیل دهند. بنابراین، آنها باید در یک مکان خنک و تاریک در یک ظرف محکم در بسته نگهداری شوند. با مصرف اضافی ویتامین های B6 و C، اثر آن است اسیدهای چرب غیر اشباعتشدید می کند.

همه هر از چند گاهی در مورد غذاهای پرچرب و کم چرب، در مورد چربی های "بد" و "خوب" صحبت می کنند. این می تواند برای هر کسی گیج کننده باشد. در حالی که بیشتر مردم در مورد چربی های اشباع و غیر اشباع شنیده اند و می دانند که مصرف برخی از آنها سالم است و برخی دیگر نه، اما تعداد کمی از مردم می دانند که این در واقع چه معنایی دارد.

اسیدهای چرب غیراشباع اغلب به عنوان چربی های "خوب" توصیف می شوند. آنها به کاهش احتمال بیماری قلبی کمک می کنند، میزان کلسترول خون را کاهش می دهند و مزایای سلامتی بسیاری دارند. هنگامی که فرد تا حدی اسیدهای چرب اشباع شده در رژیم غذایی را با آنها جایگزین می کند، این تأثیر مثبتی بر وضعیت کل بدن دارد.

چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع

چربی های «خوب» یا غیراشباع معمولاً در سبزیجات، آجیل، ماهی و دانه ها یافت می شوند. برخلاف اسیدهای چرب اشباع، در دمای اتاق مایع باقی می مانند. آنها به چند غیر اشباع و چند غیر اشباع تقسیم می شوند. اگرچه ساختار آنها پیچیده تر از اسیدهای چرب اشباع است، اما جذب آنها توسط بدن انسان بسیار آسان تر است.

چربی های تک غیر اشباع و اثرات آنها بر سلامتی

این نوع چربی در انواع غذاها و روغن ها یافت می شود: زیتون، بادام زمینی، کلزا، گلرنگ و آفتابگردان. طبق مطالعات متعدد، غذاهای غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند. علاوه بر این، می تواند به عادی سازی سطح انسولین خون و بهبود سلامت بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. چربی‌های تک غیراشباع همچنین لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL) مضر را بدون تأثیر بر لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا (HDL) کاهش می‌دهند.

با این حال، اینها همه مزایای سلامتی این نوع چربی غیراشباع نیست. و این توسط تعدادی از مطالعات انجام شده توسط دانشمندان در سراسر جهان ثابت شده است. بنابراین، اسیدهای چرب غیر اشباع در موارد زیر نقش دارند:

1. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه. دانشمندان سوئیسی ثابت کرده‌اند که زنانی که رژیم غذایی آنها حاوی چربی‌های تک غیراشباع بیشتری (در مقابل چربی‌های غیراشباع چندگانه) است، به طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهند.
2. کاهش وزن. مطالعات متعدد نشان داده است که افراد هنگام تغییر از رژیم غذایی غنی از چربی های ترانس و چربی های اشباع به رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع، کاهش وزن را تجربه می کنند.
3. بهبود در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید. این رژیم غذایی به تسکین علائم این بیماری کمک می کند.
4. کاهش چربی شکم. طبق مطالعه ای که توسط انجمن دیابت آمریکا منتشر شده است، رژیم غذایی غنی از چربی های تک غیراشباع ممکن است چربی شکم را بیش از بسیاری از انواع دیگر رژیم ها کاهش دهد.

چربی های چند غیر اشباع و اثرات آنها بر سلامتی

تعدادی از اسیدهای چرب اشباع نشده ضروری هستند، یعنی توسط بدن انسان سنتز نمی شوند و باید همراه با غذا از خارج وارد شوند. چنین چربی های غیر اشباع به عملکرد طبیعی کل بدن، ساخت غشای سلولی و رشد مناسب اعصاب و چشم ها کمک می کند. آنها برای لخته شدن خون، عملکرد عضلات و عملکرد ضروری هستند. خوردن آنها به جای اسیدهای چرب اشباع شده و کربوهیدرات ها باعث کاهش سطح کلسترول بد و میزان تری گلیسیرید خون نیز می شود.

چربی های چند غیر اشباع دارای 2 یا چند پیوند در زنجیره ای از اتم های کربن هستند. دو نوع اصلی از این اسیدهای چرب وجود دارد: امگا 3 و امگا 6.

اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهای زیر یافت می شوند:

• ماهی های چرب (سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین)؛
• دانه کتان؛
• گردو؛
• روغن کلزا؛
• روغن سویا غیر هیدروژنه؛
• دانه کتان؛
• سویا و روغن؛
• توفو؛
• گردو؛
• میگو؛
• لوبیا؛
• گل كلم.

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به پیشگیری و حتی درمان بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سکته کمک کنند. چربی های چند غیراشباع علاوه بر کاهش فشار خون، کاهش لیپوپروتئین های با چگالی بالا و کاهش تری گلیسیرید، ویسکوزیته خون و ضربان قلب را عادی می کنند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش نیاز به داروهای کورتیکواستروئیدی در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک کند. همچنین این فرض وجود دارد که آنها به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل - زوال عقل اکتسابی کمک می کنند. علاوه بر این، آنها باید در دوران بارداری و شیردهی مصرف شوند تا رشد، رشد و عملکرد شناختی طبیعی کودک تضمین شود.

اسیدهای چرب امگا 6 هنگامی که به جای چربی های اشباع و ترانس مصرف شوند به بهبود سلامت قلب کمک می کنند و می توانند برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی استفاده شوند. آنها در موارد زیر موجود هستند:

• آووکادو؛
• پاپس، کنف، بذر کتان، پنبه دانه و روغن ذرت؛
• گردوی آمریکایی؛
• اسپیرولینا؛
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند؛
• تخم مرغ؛
• طیور

چربی های غیر اشباع - لیست مواد غذایی

اگرچه مکمل‌های زیادی حاوی این مواد هستند، اما دریافت اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع از غذا برای بدن مفیدتر است. حدود 25 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از چربی باشد. علاوه بر این، این ماده به جذب ویتامین های A، D، E، K کمک می کند.

برخی از مقرون به صرفه ترین و سالم ترین غذاهایی که حاوی چربی های اشباع نشده هستند عبارتند از:

• روغن زیتون. فقط 1 قاشق غذاخوری کره حاوی حدود 12 گرم چربی "خوب" است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ضروری برای سلامت قلب را در اختیار بدن قرار می دهد.
• ماهی سالمون. برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است و همچنین منبع عالی پروتئین است.
• آووکادو. این محصول حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع و حداقل مقدار اسیدهای چرب اشباع شده و همچنین دارای مواد مغذی مانند:

ویتامین K (26٪ از ارزش روزانه)؛

اسید فولیک (20٪ از ارزش روزانه)؛

ویتامین C (17٪ DV)؛

پتاسیم (14٪ از d.n.)؛

ویتامین E (10٪ DV)؛

ویتامین B5 (14٪ DV)؛

ویتامین B6 (13٪ DV).

• بادام. منبع عالی اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع است، همچنین ویتامین E را برای بدن انسان فراهم می کند که برای سلامت پوست، مو و ناخن ضروری است.

جدول زیر فهرستی از غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع و تخمینی از میزان چربی آنها را ارائه می دهد

	چربی های اشباع نشده (گرم/100 گرم محصول)	چربی های تک غیر اشباع (گرم/100 گرم محصول)
آجیل
آجیل ماکادمیا
فندق یا فندق
بادام هندی بو داده خشک با نمک
بادام هندی در روغن سرخ شده با نمک
پسته خشک بو داده با نمک
آجیل کاج، خشک شده
بادام زمینی سرخ شده در روغن با نمک
بادام زمینی، بو داده خشک، بدون نمک
روغن ها
زیتون
بادام زمینی
سویا، هیدروژنه
کنجد
ذرت
آفتابگردان

نکاتی برای جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع:

1. به جای نارگیل و نخل از روغن هایی مانند زیتون، کانولا، بادام زمینی و کنجد استفاده کنید.
2. به جای گوشت هایی که چربی اشباع شده بیشتری دارند، از غذاهای پرچرب غیراشباع (ماهی های چرب) استفاده کنید.
3. روغن‌های مایع را جایگزین کره، گوشت خوک و سبزیجات کنید.
4. به جای استفاده از غذاهای حاوی چربی های بد (مانند سس های سس مایونز) حتماً آجیل بخورید و روغن زیتون را به سالاد اضافه کنید.

به یاد داشته باشید که با گنجاندن غذاهایی از لیست دارای چربی های غیراشباع در رژیم غذایی خود، باید از خوردن همان مقدار غذاهای حاوی چربی های اشباع شده خودداری کنید، یعنی آنها را جایگزین کنید. در غیر این صورت می توانید به راحتی وزن اضافه کنید و سطح چربی بدن را افزایش دهید.

بر اساس مواد

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

اسیدهای چرب غیراشباع ترکیبات تک باز هستند که دارای یک (تک غیراشباع)، دو یا چند پیوند دوگانه (چند غیراشباع) بین اتم‌های کربن هستند.

مولکول های آنها کاملاً از هیدروژن اشباع نشده اند. آنها در تمام چربی ها یافت می شوند. بیشترین مقدار تری گلیسیرید مفید در آجیل و روغن های گیاهی (زیتون، آفتابگردان، بذر کتان، ذرت، پنبه دانه) متمرکز شده است.

چربی های غیراشباع اگر به درستی مصرف شوند، یک سلاح مخفی در مبارزه با اضافه وزن هستند. آنها متابولیسم را تسریع می کنند، اشتها را سرکوب می کنند و تولید کورتیزول (هورمون استرس) را که باعث پرخوری می شود، سرکوب می کنند. علاوه بر این، اسیدهای مفید سطح لپتین را کاهش می دهند و ژن مسئول تجمع سلول های چربی را مسدود می کنند.

اطلاعات کلی

مهمترین خاصیت اسیدهای چرب غیر اشباع، امکان پراکسیداسیون به دلیل وجود پیوندهای غیر اشباع مضاعف است. این ویژگی برای تنظیم نوسازی، نفوذپذیری غشای سلولی و سنتز پروستاگلاندین ها و لکوترین ها، که مسئول دفاع ایمنی هستند، ضروری است.

متداول ترین اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع مصرفی:

• لینولنیک (امگا 3)؛
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (امگا 3)؛
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (امگا 3)؛
• اسید آراشیدونیک (امگا 6)؛
• لینولئیک (امگا 6)؛
• اولئیک (امگا 9).

بدن انسان به تنهایی تری گلیسیرید مفید تولید نمی کند. بنابراین، آنها باید در رژیم غذایی روزانه افراد وجود داشته باشند. این ترکیبات در متابولیسم چربی و عضلانی، فرآیندهای بیوشیمیایی در غشای سلولی نقش دارند و بخشی از غلاف میلین و بافت همبند هستند.

به یاد داشته باشید کمبود اسیدهای چرب غیراشباع باعث کم آبی بدن، کندی رشد در کودکان و منجر به التهاب پوست می شود.

جالب اینجاست که امگا 3، 6 ویتامین F محلول در چربی ضروری را تشکیل می دهد. این ویتامین دارای یک اثر محافظت کننده از قلب و ضد آریتمی است، گردش خون را بهبود می بخشد و از پیشرفت آترواسکلروز جلوگیری می کند.

انواع و نقش

بسته به تعداد پیوندها، چربی های غیراشباع به تک غیراشباع (MUFA) و چند غیر اشباع (PUFA) تقسیم می شوند. هر دو نوع اسید برای سیستم قلبی عروقی انسان مفید هستند: سطح کلسترول بد را کاهش می دهند. یکی از ویژگی های متمایز PUFA ها قوام مایع آنها بدون توجه به دمای محیط است، در حالی که MUFA ها در +5 درجه سانتیگراد سخت می شوند.

ویژگی های تری گلیسیریدهای مفید:

1. تک غیراشباع. آنها یک پیوند دوگانه کربوهیدرات دارند و دو اتم هیدروژن ندارند. به لطف نقطه عطف در نقطه جفت مضاعف، اسیدهای چرب تک غیراشباع به سختی فشرده می شوند و در دمای اتاق به صورت مایع باقی می مانند. با وجود این، آنها، مانند تری گلیسیریدهای اشباع، پایدار هستند: آنها در معرض دانه بندی در طول زمان و ترشیدگی سریع نیستند، بنابراین در صنایع غذایی استفاده می شوند. اغلب، این نوع چربی توسط اسید اولئیک (امگا 3) که در آجیل، روغن زیتون و آووکادو یافت می شود، نشان داده می شود. MUFA ها از سلامت قلب و عروق خونی حمایت می کنند، تکثیر سلول های سرطانی را سرکوب می کنند و به پوست خاصیت ارتجاعی می بخشند.
2. چند غیر اشباع. ساختار چنین چربی هایی شامل دو یا چند پیوند دوگانه است. اغلب، دو نوع اسید چرب در غذاها یافت می شود: لینولئیک (امگا-6) و لینولنیک (امگا-3). اولی دو کلاچ دوبل دارد و دومی سه کلاچ دارد. PUFAها قادر به حفظ سیالیت حتی در دماهای زیر صفر (انجماد) هستند، فعالیت شیمیایی بالایی از خود نشان می دهند و به سرعت فاسد می شوند، بنابراین نیاز به استفاده دقیق دارند. چنین چربی هایی را نباید حرارت داد.

به یاد داشته باشید، امگا 3،6 بلوک ساختمانی لازم برای تشکیل تمام تری گلیسیریدهای مفید در بدن است. آنها از عملکرد محافظتی بدن حمایت می کنند، عملکرد مغز را افزایش می دهند، با التهاب مبارزه می کنند و از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کنند. منابع طبیعی ترکیبات غیراشباع عبارتند از: روغن کانولا، سویا، گردو، روغن بذر کتان.

اسیدهای چرب غیر اشباع جریان خون را بهبود می بخشد و DNA آسیب دیده را ترمیم می کند. آنها رساندن مواد مغذی را به مفاصل، رباط ها، ماهیچه ها و اندام های داخلی افزایش می دهند. اینها محافظ کبد قدرتمندی هستند (از کبد در برابر آسیب محافظت می کنند).

تری گلیسیریدهای مفید رسوبات کلسترول را در رگ های خونی حل می کنند، از بروز آترواسکلروز، هیپوکسی میوکارد، آریتمی های بطنی و لخته شدن خون جلوگیری می کنند. آنها سلول ها را با مصالح ساختمانی تامین می کنند. به همین دلیل غشاهای فرسوده دائماً تجدید می شوند و جوانی بدن طولانی می شود.

فقط تری گلیسیریدهای تازه، که به راحتی اکسید می شوند، برای زندگی انسان ارزش دارند. چربی های بیش از حد گرم شده اثر مضری بر متابولیسم، دستگاه گوارش و کلیه ها دارند، زیرا مواد مضر را در آنها جمع می کنند. چنین تری گلیسیریدهایی باید در رژیم غذایی وجود نداشته باشند.

با مصرف روزانه اسیدهای چرب غیر اشباع، موارد زیر را فراموش خواهید کرد:

• خستگی و کار بیش از حد مزمن؛
• احساسات دردناک در مفاصل؛
• خارش و خشکی پوست؛
• دیابت نوع 2؛
• افسردگی؛
• تمرکز ضعیف؛
• مو و ناخن شکننده؛
• بیماری های سیستم قلبی عروقی.

اسیدهای غیر اشباع برای پوست

آماده سازی های مبتنی بر اسیدهای امگا چین و چروک های کوچک را از بین می برند، "جوانی" لایه شاخی را حفظ می کنند، بهبودی پوست را تسریع می کنند، تعادل آب درم را بازیابی می کنند و آکنه را از بین می برند.

بنابراین، آنها اغلب در پمادهای سوختگی، اگزما و لوازم آرایشی برای مراقبت از ناخن، مو و صورت گنجانده می شوند. اسیدهای چرب غیر اشباع واکنش های التهابی را در بدن کاهش می دهند و عملکردهای مانع پوست را افزایش می دهند. کمبود تری گلیسیریدهای مفید منجر به ضخیم شدن و خشک شدن لایه بالایی درم، انسداد غدد چربی، نفوذ باکتری ها به عمیق ترین لایه های بافت و ایجاد آکنه می شود.

EFA های موجود در محصولات آرایشی:

• پالمیتولئیک اسید؛
• ایکوزن
• اروسیک
• aceteruca;
• اولئیک
• آراشیدونیک؛
• لینولئیک؛
• لینولنیک؛
• استئاریک؛
• نایلون

تری گلیسیریدهای غیر اشباع از نظر شیمیایی فعال تر از تری گلیسیریدهای اشباع هستند. سرعت اکسیداسیون اسید به تعداد پیوندهای دوگانه بستگی دارد: هر چه تعداد پیوندهای دوگانه بیشتر باشد، قوام ماده نازک تر است و واکنش آزادسازی الکترون سریعتر رخ می دهد. چربی های غیر اشباع لایه لیپیدی را نازک می کنند که باعث بهبود نفوذ مواد محلول در آب به زیر پوست می شود.

علائم کمبود اسیدهای غیر اشباع در بدن انسان:

• نازک شدن فیبر مو؛
• خشکی، زبری پوست؛
• طاسی؛
• توسعه اگزما؛
• تیرگی صفحات ناخن، ظاهر شدن مکرر ناخن ها.

تاثیر اسیدهای امگا بر بدن:

1. اولئیک. عملکردهای مانع اپیدرم را بازیابی می کند، رطوبت را در پوست حفظ می کند، متابولیسم لیپید را فعال می کند و پراکسیداسیون را کاهش می دهد. بیشترین مقدار اسید اولئیک در روغن کنجد (50%)، سبوس برنج (50%) و نارگیل (8%) متمرکز شده است. آنها به خوبی در درم جذب می شوند، علائم چربی از خود باقی نمی گذارند و نفوذ اجزای فعال را به لایه شاخی افزایش می دهند.
2. پالمین. پوست را ترمیم می کند، به درم "بالغ" خاصیت ارتجاعی می بخشد. در هنگام ذخیره سازی بسیار پایدار است. روغن هایی که حاوی اسید پالمیک هستند با گذشت زمان فاسد نمی شوند: نخل (40٪)، پنبه دانه (24٪)، سویا (5٪).
3. لینولئیک. این دارای اثر ضد التهابی است، با متابولیسم مواد فعال بیولوژیکی تداخل می کند و باعث نفوذ و جذب آنها در لایه های اپیدرم می شود. اسید لینولئیک از تبخیر کنترل نشده رطوبت از طریق پوست جلوگیری می کند که فقدان آن منجر به خشکی و لایه برداری لایه شاخی می شود. از بافت ها در برابر اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند، قرمزی را تسکین می دهد، ایمنی موضعی را بهبود می بخشد و ساختار غشای سلولی را تقویت می کند. کمبود امگا 6 در بدن باعث التهاب و خشکی پوست، افزایش حساسیت آن، ریزش مو و بروز اگزما می شود. موجود در روغن برنج (47%) و روغن کنجد (55%). با توجه به اینکه اسید لینولئیک التهاب را متوقف می کند، برای اگزمای آتوپیک اندیکاسیون دارد.
4. لینولنیک (آلفا و گاما). این ماده پیش ساز سنتز پروستاگلاندین است که واکنش های التهابی را در بدن انسان تنظیم می کند. اسید غیر اشباع بخشی از غشای اپیدرم است، سطح پروستاگلاندین E را افزایش می دهد. با دریافت ناکافی این ترکیب در بدن، پوست مستعد التهاب، تحریک، خشکی و پوسته پوسته شدن می شود. بیشترین مقدار اسید لینولنیک در شیر مادر یافت می شود.

لوازم آرایشی با اسیدهای لینولئیک و لینولنیک ترمیم سد چربی اپیدرم را تسریع می بخشد، ساختار غشاها را تقویت می کند و به عنوان جزئی از درمان تعدیل کننده ایمنی عمل می کند: توسعه التهاب را کاهش می دهد و آسیب سلولی را متوقف می کند. برای انواع پوست های خشک، روغن های حاوی امگا 3، 6 برای استفاده خارجی و داخلی توصیه می شود.

در ورزش

برای حفظ سلامت یک ورزشکار، منو باید حداقل 10٪ چربی داشته باشد، در غیر این صورت عملکرد ورزشی بدتر می شود و اختلالات مورفو-عملکردی ظاهر می شود. کمبود تری گلیسیرید در رژیم غذایی، آنابولیسم بافت عضلانی را مهار می کند، تولید تستوسترون را کاهش می دهد و سیستم ایمنی را تضعیف می کند. فقط در صورت وجود اسیدهای چرب غیر اشباع می توان ویتامین های گروه B را که برای بدنساز ضروری است جذب کرد. علاوه بر این، تری گلیسیرید هزینه های افزایش انرژی بدن را پوشش می دهد، مفاصل سالم را حفظ می کند، بازیابی بافت عضلانی را پس از تمرینات شدید تسریع می کند و با التهاب مبارزه می کند. PUFA ها از فرآیندهای اکسیداتیو جلوگیری می کنند و در رشد عضلات نقش دارند.

به یاد داشته باشید، کمبود چربی های سالم در بدن انسان با کاهش سرعت متابولیسم، ایجاد کمبود ویتامین، مشکلات قلبی، عروق خونی، دیستروفی کبد و سوء تغذیه سلول های مغز همراه است.

بهترین منابع اسیدهای امگا برای ورزشکاران: روغن ماهی، غذاهای دریایی، روغن های گیاهی، ماهی.

یادتان باشد زیاده روی خوب نیست. تری گلیسیرید بیش از حد (بیش از 40٪) در منو منجر به نتیجه معکوس می شود: رسوب چربی، بدتر شدن آنابولیسم، کاهش ایمنی و عملکرد تولید مثل. در نتیجه خستگی افزایش می یابد و عملکرد کاهش می یابد.

میزان مصرف اسیدهای چرب غیراشباع به نوع ورزش بستگی دارد. برای یک ژیمناستیک 10٪ از کل رژیم غذایی را تشکیل می دهد، برای شمشیربازان - تا 15٪، برای هنرمندان رزمی - 20٪.

صدمه

مصرف بیش از حد تری گلیسیرید منجر به موارد زیر می شود:

• توسعه آرتریت، مولتیپل اسکلروزیس؛
• پیری زودرس؛
• عدم تعادل هورمونی در زنان؛
• تجمع سموم در بدن؛
• افزایش بار روی کبد و پانکراس؛
• تشکیل سنگ کیسه صفرا؛
• التهاب دیورتیکول روده، یبوست؛
• نقرس؛
• آپاندیسیت؛
• بیماری های عروق کرونر قلب؛
• سرطان سینه، سرطان پروستات؛
• تحریک دستگاه گوارش، ظاهر گاستریت.

تحت تأثیر عملیات حرارتی، چربی های سالم پلیمریزه و اکسید می شوند و به دیمرها، مونومرها و پلیمرها تجزیه می شوند. در نتیجه ویتامین ها و فسفاتیدهای موجود در آنها از بین می رود که باعث کاهش ارزش غذایی محصول (روغن) می شود.

هنجار روزانه

نیاز بدن به اسیدهای چرب غیر اشباع به موارد زیر بستگی دارد:

• فعالیت کارگری؛
• سن؛
• اقلیم؛
• حالت مصونیت

در مناطق متوسط ​​آب و هوایی، میزان مصرف روزانه چربی برای هر نفر 30 درصد کل کالری دریافتی است؛ در مناطق شمالی این رقم به 40 درصد می رسد. برای افراد مسن تر، دوز تری گلیسیرید به 20٪ کاهش می یابد و برای کارگرانی که کار بدنی سنگین انجام می دهند تا 35٪ افزایش می یابد.

نیاز روزانه یک فرد بالغ سالم به اسیدهای چرب غیراشباع 20 درصد است. این 50 تا 80 گرم در روز است.

پس از بیماری، هنگامی که بدن خسته می شود، هنجار به 80-100 گرم افزایش می یابد.

برای حفظ سلامت و تندرستی، فست فودها و غذاهای سرخ شده را از منو حذف کنید. به جای گوشت، ماهی های دریایی چرب را ترجیح دهید. شکلات و شیرینی‌های فروشگاهی را به نفع آجیل و غلات کنار بگذارید. آن را به عنوان پایه ای برای شروع صبح خود با خوردن یک قاشق دسر روغن گیاهی (زیتون یا بذر کتان) با معده خالی شروع کنید.

برای تقویت اثر مثبت اسیدهای امگا بر بدن، مصرف همزمان آنتی اکسیدان ها، روی، ویتامین B6، D توصیه می شود.

چشمه های طبیعی

لیست غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع:

• آووکادو؛
• آجیل بدون نمک (پکان، گردو، برزیل، بادام هندی)؛
• دانه ها (کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل)؛
• ماهی چرب (ساردین، ماهی خال مخالی، سالمون، ماهی تن، شاه ماهی)؛
• روغن های گیاهی (کاملینا، زیتون، ذرت، بذر کتان، آجیل)؛
• غلات؛
• توت سیاه؛
• ذرت؛
• میوه های خشک شده.

حداکثر مقدار مواد مغذی در روغن های گیاهی فشرده سرد به صورت خام متمرکز می شود. عملیات حرارتی ترکیبات مفید را از بین می برد.

نتیجه

اسیدهای چرب غیراشباع مواد مغذی ضروری هستند که بدن انسان نمی تواند به تنهایی آنها را سنتز کند.

برای حفظ عملکردهای حیاتی همه اندام ها و سیستم ها، مهم است که غذاهای حاوی ترکیبات امگا را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

تری گلیسیریدهای مفید ترکیب خون را کنترل می کنند، به سلول ها انرژی می رسانند، از عملکردهای مانع اپیدرم حمایت می کنند و به کاهش وزن اضافی کمک می کنند. با این حال، شما باید از EFA ها عاقلانه استفاده کنید، زیرا ارزش غذایی آنها به طور غیرعادی بالا است. چربی اضافی در بدن باعث تجمع سموم، افزایش کلسترول، انسداد رگ های خونی و کمبود چربی منجر به بی تفاوتی، بدتر شدن وضعیت پوست و کاهش سرعت متابولیسم می شود.

غذای خود را در حد اعتدال نگه دارید و مراقب سلامتی خود باشید!

اسیدهای چرب اشباع شده (SFA) که بیشتر در مواد غذایی وجود دارند، به زنجیره کوتاه (4 ... 10 اتم کربن - بوتیریک، کاپروییک، کاپریلیک، کاپریک)، زنجیره متوسط ​​(12 ... 16 اتم کربن - لوریک، میریستیک، پالمیتیک) و زنجیره بلند (18 اتم کربن و بیشتر - استئاریک، آراشیدیک).

اسیدهای چرب اشباع با طول زنجیره کربنی کوتاه عملاً به آلبومین در خون متصل نمی شوند، در بافت ها رسوب نمی کنند و در لیپوپروتئین ها گنجانده نمی شوند - آنها به سرعت اکسید می شوند تا اجسام کتون و انرژی تشکیل دهند.

آنها همچنین تعدادی از عملکردهای بیولوژیکی مهم را انجام می دهند، به عنوان مثال، اسید بوتیریک در تنظیم ژنتیکی، التهاب و پاسخ ایمنی در سطح مخاط روده نقش دارد و همچنین تمایز سلولی و آپوپتوز را تضمین می کند.

اسید کاپریک پیش ساز مونوکاپرین است، ترکیبی با فعالیت ضد ویروسی. مصرف بیش از حد اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می تواند منجر به ایجاد اسیدوز متابولیک شود.

برعکس، اسیدهای چرب اشباع با زنجیره‌های کربنی بلند و متوسط ​​در لیپوپروتئین‌ها قرار می‌گیرند، در خون گردش می‌کنند، در انبارهای چربی ذخیره می‌شوند و برای سنتز سایر ترکیبات لیپوییدی در بدن مانند کلسترول استفاده می‌شوند. نشان داده شده است که اسید لوریک تعدادی از میکروارگانیسم ها، از جمله به ویژه هلیکوباکتر پیلوری، و همچنین قارچ ها و ویروس ها را به دلیل پارگی لایه لیپیدی غشای زیستی آنها غیرفعال می کند.

اسیدهای چرب میریستیک و لوریک به شدت سطح کلسترول سرم را افزایش می دهند و بنابراین با بیشترین خطر ابتلا به آترواسکلروز مرتبط هستند.

اسید پالمیتیک همچنین منجر به افزایش سنتز لیپوپروتئین می شود. این اسید چرب اصلی است که کلسیم (در محصولات لبنی چرب) را به یک مجتمع غیر قابل هضم متصل می کند و آن را صابونی می کند.

اسید استئاریک، مانند اسیدهای چرب اشباع با زنجیره کوتاه، عملاً هیچ تأثیری بر سطح کلسترول خون ندارد، علاوه بر این، می تواند با کاهش حلالیت کلسترول، قابلیت هضم کلسترول را در روده کاهش دهد.

اسیدهای چرب غیر اشباع

اسیدهای چرب غیراشباع بر اساس درجه غیراشباع به اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) و اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA) تقسیم می شوند.

اسیدهای چرب تک غیراشباع یک پیوند دوگانه دارند. نماینده اصلی آنها در رژیم غذایی اسید اولئیک است. منابع غذایی اصلی آن روغن زیتون و بادام زمینی و چربی گوشت خوک است. MUFA ها همچنین شامل اسید اروسیک است که 1/3 از ترکیب اسیدهای چرب روغن کلزا را تشکیل می دهد و اسید پالمیتولئیک موجود در روغن ماهی.

PUFAها شامل اسیدهای چرب هستند که دارای چندین پیوند دوگانه هستند: لینولئیک، لینولنیک، آراشیدونیک، ایکوزاپنتانوئیک، دوکوزاهگزانوئیک. در تغذیه، منابع اصلی آنها روغن های گیاهی، روغن ماهی، آجیل، دانه ها و حبوبات است. روغن های آفتابگردان، سویا، ذرت و پنبه دانه منابع اصلی اسید لینولئیک در رژیم غذایی هستند. روغن کلزا، سویا، خردل و کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای لینولئیک و لینولنیک هستند و نسبت آنها متفاوت است - از 2:1 در کلزا تا 5:1 در سویا.

در بدن انسان، PUFAها عملکردهای مهم بیولوژیکی مربوط به سازماندهی و عملکرد غشاهای زیستی و سنتز تنظیم کننده های بافت را انجام می دهند. فرآیند پیچیده سنتز و تبدیل PUFA ها در سلول ها اتفاق می افتد: اسید لینولئیک می تواند به اسید آراشیدونیک تبدیل شود و به دنبال آن در غشاهای زیستی یا سنتز لکوترین ها، ترومبوکسان ها و پروستاگلاندین ها وارد شود. اسید لینولنیک نقش مهمی در رشد و عملکرد طبیعی فیبرهای میلین سیستم عصبی و شبکیه دارد و بخشی از فسفولیپیدهای ساختاری است و همچنین در مقادیر قابل توجهی در اسپرم یافت می شود.

اسیدهای چرب غیراشباع از دو خانواده اصلی تشکیل شده اند: مشتقات اسید لینولئیک که اسیدهای چرب امگا 6 هستند و مشتقات اسید لینولنیک که اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این نسبت این خانواده ها، منوط به تعادل کلی مصرف چربی، است که از نقطه نظر بهینه سازی متابولیسم لیپید در بدن به دلیل اصلاح ترکیب اسیدهای چرب غذا، غالب می شود.

اسید لینولنیک در بدن انسان به n-3 PUFA با زنجیره بلند تبدیل می شود - اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). اسید ایکوزاپنتانوئیک همراه با اسید آراشیدونیک در ساختار غشاهای زیستی به مقدار مستقیم با محتوای آن در غذا تعیین می شود. در سطح بالایی از دریافت رژیم غذایی اسید لینولئیک نسبت به اسید لینولنیک (یا EPA)، مقدار کل اسید آراشیدونیک موجود در غشاهای زیستی افزایش می‌یابد که ویژگی‌های عملکردی آن‌ها را تغییر می‌دهد.

در نتیجه استفاده بدن از EPA برای سنتز ترکیبات فعال بیولوژیکی، ایکوزانوئیدها تشکیل می شوند که اثرات فیزیولوژیکی آنها (به عنوان مثال، کاهش سرعت تشکیل ترومبوز) ممکن است مستقیماً مخالف عمل ایکوزانوئیدهای سنتز شده از اسید آراشیدونیک باشد. . همچنین نشان داده شده است که در پاسخ به التهاب، EPA به ایکوزانوئیدها تبدیل می‌شود، که در مقایسه با ایکوزانوئیدها - مشتقات اسید آراشیدونیک، تنظیم ظریف‌تری برای فاز التهابی و تون عروقی ایجاد می‌کند.

اسید دوکوزاهگزانوئیک در غلظت‌های بالایی در غشای سلول‌های شبکیه یافت می‌شود که بدون توجه به دریافت PUFA امگا 3 در رژیم غذایی، در این سطح حفظ می‌شوند. نقش مهمی در بازسازی رنگدانه بصری رودوپسین دارد. DHA همچنین در غلظت های بالایی در مغز و سیستم عصبی یافت می شود. این اسید توسط نورون ها برای اصلاح ویژگی های فیزیکی غشاهای زیستی خود (مانند سیالیت) بسته به نیازهای عملکردی استفاده می شود.

پیشرفت‌های اخیر در زمینه نوتریوژنومیک از دخالت PUFAهای امگا 3 در تنظیم بیان ژن‌های دخیل در متابولیسم چربی و مراحل التهابی از طریق فعال‌سازی فاکتورهای رونویسی حمایت می‌کند.

در سال‌های اخیر، تلاش‌هایی برای تعیین میزان دریافت کافی امگا 3 PUFA در رژیم غذایی صورت گرفته است. به ویژه نشان داده شده است که برای یک فرد بالغ سالم، مصرف 1.1...1.6 گرم در روز اسید لینولنیک در غذا، نیازهای فیزیولوژیکی این خانواده از اسیدهای چرب را به طور کامل پوشش می دهد.

منابع غذایی اصلی امگا 3 PUFA روغن بذر کتان، گردو و روغن ماهی دریایی است.

در حال حاضر نسبت تغذیه ای بهینه PUFAها در خانواده های مختلف به شرح زیر در نظر گرفته می شود: امگا 6: امگا 3 = 6…10:1.

منابع غذایی اصلی اسید لینولنیک

تولید - محصول	بخش، g	محتوای اسید لینولنیک، گرم
روغن بزرک	15 (1 قاشق غذاخوری)	8,5
گردو	30	2,6
روغن کلزا	15 (1 قاشق غذاخوری)	1,2
روغن سویا	15 (1 قاشق غذاخوری)	0,9
روغن خردل	15 (1 قاشق غذاخوری)	0,8
روغن زیتون	15 (1 قاشق غذاخوری)	0,1
کلم بروکلی	180	0,1

منابع غذایی اصلی PUFA امگا 3

اسیدهای چرب غیراشباع (UFA) ترکیباتی هستند که در فرآیندهای مختلف زندگی انسان نقش دارند. با این حال، بدن ما نمی تواند اکثر آنها را سنتز کند، بنابراین باید مقدار مورد نیاز را از غذا دریافت کند. این مواد چه نقشی دارند و چقدر برای عملکرد طبیعی نیاز داریم؟

انواع NLC

گروه اسیدهای چرب غیراشباع (غیراشباع) شامل تک غیراشباع (MUFA) و چند غیر اشباع (PUFA) می باشد. اولین ها نام دیگری دارند - امگا 9. رایج ترین و مهم ترین چربی های تک غیراشباع اسید اولئیک است. در محصولات زیر یافت می شود:

• در زیتون و روغن زیتون؛
• در آجیل، به عنوان مثال، در بادام زمینی و روغن بادام زمینی؛
• در آووکادو؛
• در روغن دانه ذرت؛
• در روغن دانه آفتابگردان و روغن کلزا.

روغن زیتون و کلزا حاوی بیشترین اسید اولئیک هستند.

PUFA ها برای ما بیشترین ارزش را دارند. آنها همچنین ضروری نامیده می شوند زیرا توسط بدن انسان تولید نمی شوند. نام سوم آنها ویتامین F است، اگرچه در واقع اینها اصلا ویتامین نیستند.

در بین اسیدهای چرب اشباع نشده دو زیر گروه از اسیدهای چرب وجود دارد. از این میان، امگا 3 مفیدتر است. اسیدهای امگا 6 نیز مهم هستند، فقط معمولاً کمبود آنها را نداریم.

معروف ترین امگا 3:

• دوکوزاهگزانوئیک اسید،
• آلفا لینولنیک،
• ایکوزاپنتانوئیک

در دسترس ترین محصولات حاوی امگا 3 روغن بذر کتان، گردو و جوانه گندم و روغن کلزا هستند. اسید لینولئیک به طور گسترده ای از گروه امگا 6 شناخته شده است. تمام این PUFA ها در روغن آفتابگردان و پنبه دانه، ذرت و روغن دانه سویا، آجیل و تخمه آفتابگردان یافت می شوند.

خواص مفید EFA ها

اسیدهای چرب غیراشباع غشاهای بین سلولی را تشکیل می دهند. با کمبود آنها متابولیسم به خصوص چربی مختل می شود و تنفس سلولی مشکل می شود.

مصرف کافی EFA از رسوب کلسترول جلوگیری می کند و خطر بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد. علاوه بر این، این مواد باعث کاهش تعداد پلاکت ها و جلوگیری از غلیظ شدن خون می شوند. اسیدهای چرب غیراشباع رگ های خونی را گشاد می کند، از ترومبوز و حملات قلبی جلوگیری می کند. به لطف عملکرد ویتامین F، خون رسانی به تمام اندام ها و بافت ها بهبود می یابد، سلول ها و کل بدن تجدید می شوند. افزایش محتوای امگا 3 در عضله قلب به عملکرد کارآمدتر این اندام کمک می کند.

اسیدهای چرب غیر اشباع در تشکیل پروستاگلاندین ها - موادی که مسئول عملکرد ایمنی ما هستند - نقش دارند. با تولید ناکافی آنها، فرد مستعد ابتلا به بیماری های عفونی می شود و تظاهرات آلرژی تشدید می شود.

اسیدهای چرب غیر اشباع تأثیر مفیدی بر روی پوست دارند. آنها خواص محافظتی آن را بازیابی می کنند و متابولیسم بین سلولی را تحریک می کنند. با افزایش مقدار EFA در رژیم غذایی خود، به سرعت متوجه خواهید شد که پوست شما متراکم تر و هیدراته تر شده و ناهمواری و التهاب از بین رفته است. اسیدها با انسداد غدد چربی مقابله می کنند: منافذ باز و پاک می شوند. با مصرف کافی EFA ها، زخم های سطح بدن سریعتر بهبود می یابند. تاثیر ویتامین F بر روی پوست به قدری مفید است که اسید به مواد آرایشی مختلف اضافه می شود. PUFA ها به ویژه با پیری پوست خوب عمل می کنند و با موفقیت با چین و چروک های ریز مبارزه می کنند.

اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی اسید امگا 3 و ویتامین D باشد، تشکیل استخوان تسریع می شود. فسفر و کلسیم بهتر جذب می شوند. امگا 3 در تشکیل تنظیم کننده های زیستی - موادی که مسئول روند طبیعی فرآیندهای مختلف در بدن ما هستند، نقش دارند.

اسیدهای چرب غیر اشباع منبع مهم انرژی هستند. آنها چربی های سالمی هستند که ما از غذا دریافت می کنیم. مواد اشباع شده ای که از محصولات حیوانی وارد بدن می شوند حاوی مقادیر زیادی کلسترول بد هستند. افرادی که رژیم غذایی آنها بر اساس مقادیر زیاد گوشت و غذاهای لبنی است، در معرض خطر بسیار بالاتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند.

اسیدهای چرب غیراشباع، به ویژه امگا 3، هدایت تکانه های عصبی را بهبود می بخشد و به عملکرد کارآمدتر سلول های مغز کمک می کند. با مشارکت این جزء، موادی تولید می شود که در تولید سروتونین که به هورمون شادی معروف است، نقش دارند. بنابراین، PUFA ها خلق و خوی خوب را تقویت می کنند و فرد را از افسردگی محافظت می کنند.

چقدر باید استفاده کنید؟

هنگام مصرف این ترکیبات مفید، نه تنها رعایت مقدار مجاز آنها مهم است، بلکه باید نسبت آن را نیز به خاطر بسپارید. در رژیم غذایی انسان، برای یک سهم امگا 3، باید از دو تا چهار سهم امگا 6 مصرف کنید. اما این نسبت به ندرت مشاهده می شود. در منوی افراد معمولی، به طور متوسط ​​یک گرم اسید امگا 3 حدود 30 گرم امگا 6 را تشکیل می دهد. نتیجه سوء استفاده از دومی افزایش لخته شدن خون و تشکیل ترومبوز است. خطر حملات قلبی، بیماری های قلبی و عروقی افزایش می یابد. عملکرد سیستم ایمنی مختل می شود، بیماری های خود ایمنی و واکنش های آلرژیک بیشتر رخ می دهد.

ایجاد نسبت EFA بر اساس مقدار مورد نیاز امگا 3 در رژیم غذایی راحت است. یک فرد روزانه به 1 تا 3 گرم از این PUFA نیاز دارد. بنابراین مقدار مورد نیاز امگا 6 بسته به نیاز فرد بین 2 تا 12 گرم است.

بهترین منابع EFA محصولات با منشاء گیاهی هستند. آنها حاوی چربی های مضر نیستند، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند. به خصوص PUFA های زیادی در روغن ها وجود دارد.

هنگام خرید محصولات برای میز خود به تازگی و روش تولید و همچنین شرایط نگهداری آنها توجه ویژه ای داشته باشید. اسیدهای چرب غیراشباع به راحتی در معرض اکسیداسیون قرار می گیرند و تمام خواص مفید خود را از دست می دهند. فرآیندهای مخرب در تماس با هوا، قرار گرفتن در معرض گرما و نور رخ می دهد. اگر می خواهید از فواید روغن بهره مند شوید، با آن سرخ نکنید! در نتیجه رادیکال های آزاد در محصول تشکیل می شود که تاثیرات مضری بر بدن ما می گذارد و می تواند باعث بیماری های مختلفی شود.

هنگام خرید و گنجاندن روغن گیاهی در رژیم غذایی خود، باید به نکات زیر توجه کنید.

• باید تصفیه نشده، بدون بو، پرس سرد باشد.
• روغن را باید در ظرف محکم بسته نگهداری کرد تا تاریخ مصرف آن تمام نشود.
• لازم است روغن بدون دسترسی به نور ذخیره شود: در یک بطری شیشه ای تیره، در بسته بندی مات.
• بهترین ظرف نگهداری یک قوطی فلزی یا بطری شیشه ای است.
• بهتر است روغن را در ظروف کوچک خریداری کنید.
• پس از باز کردن، باید دور از نور، در جای خنک، حداکثر تا شش ماه نگهداری شود.
• کره خوب حتی در یخچال مایع باقی می ماند.

اسیدهای چرب غیر اشباع برای بدن ما ضروری هستند. روغن های گیاهی منبع بهینه EFA ها هستند. هنگام مصرف آنها باید اعتدال را رعایت کرد، زیرا چربی اضافی در رژیم غذایی بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد.