Receta para bajar de peso durante una semana. Menú económico de comida sana para quien quiere adelgazar

Hay muchas teorías diferentes sobre cómo poner tu cuerpo en forma. Algunas personas prefieren no comer después de las seis, otras se agotan con dietas estrictas, otras simplemente rechazan los dulces. La solución correcta a este problema puede no ser la elección de una dieta especial, sino la transición a una nutrición adecuada. Descubra lo que necesita comer para perder peso y cómo elegir una dieta cómoda para usted.

¿Qué es una nutrición adecuada para bajar de peso?

Muchos nutricionistas llaman a los principios de una nutrición adecuada la dieta libre. Este es uno de los destinos más populares para perder peso. En el mundo moderno, el concepto de nutrición adecuada (PP) se interpreta de diferentes maneras. Algunos argumentan que para esto es necesario abandonar por completo la carne, el pan y los dulces. El método propuesto no requiere tales sacrificios. Todo lo que necesita hacer es seguir algunas recomendaciones y hacer la dieta adecuada.

Una dieta equilibrada mejora el metabolismo, favoreciendo así la pérdida de peso.. Este modo será óptimo para personas que tienen problemas digestivos, pacientes que padecen enfermedades del tracto gastrointestinal (TGI), sistema cardiovascular y diabetes. Los alimentos naturales con un contenido moderado de grasas, proteínas y carbohidratos ayudarán a aumentar el rendimiento y mejorar el estado de ánimo.

Cómo comer bien para bajar de peso

Perder el exceso de peso, siguiendo una dieta equilibrada, es real, lo principal es tener en cuenta la necesidad de calorías del cuerpo y su actividad diaria. Los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso son reemplazar los alimentos ricos en calorías, grasos y fritos con alimentos saludables ricos en vitaminas y minerales, y evitar los refrigerios sobre la marcha.

Sujeto a todas las recomendaciones y cálculo de calorías, PP ayuda a perder peso en un promedio de 5-7 kg por mes, según las características del cuerpo. Los siguientes consejos de nutricionistas experimentados lo ayudarán a comprender la esencia de la dieta y dominar los principios de su construcción:

El valor energético de las comidas por día debe corresponder a los costos del cuerpo. Para las personas con obesidad, el contenido calórico total de las comidas no debe exceder las 900-1000 kcal. La tasa estándar de valor energético para personas con actividad moderada es de 1200 kcal, para atletas: 1600-1900 kcal.
La composición química de los productos debe satisfacer plenamente las necesidades del cuerpo. Trate de comer una variedad de alimentos con magnesio, calcio, fósforo y otros macro o micronutrientes esenciales.
Aprende a seguir una dieta. Debe comer en porciones pequeñas, pero a menudo, a intervalos regulares.

Normas

Una nutrición adecuada para adelgazar no es una dieta, en el sentido clásico de la palabra. Esta es una forma de vida, por lo que las reglas deberán seguirse regularmente. No son gravosas, para aprenderlas solo se necesitan ganas de triunfar:

Bebe suficiente agua. Puede calcular el volumen requerido de líquido usando una aplicación especial en su teléfono o usando los estándares. La norma es de 1,5 a 2 litros de líquido por día, teniendo en cuenta el té, la compota, el agua u otras bebidas.
Siga estrictamente el régimen. No te permitas comer bocadillos sobre la marcha, incluso si sientes una ligera sensación de hambre. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbrará a recibir la comida adecuada en el momento adecuado.
Elija sus productos sabiamente. No todos van bien entre sí. Encuentre, imprima y cuelgue una tabla de compatibilidad en el refrigerador.
Al comprar alimentos, estudie cuidadosamente la composición. Cuanto menos se enumere todo allí, más útil y natural será el producto.
Hornear, no freír: esta es la regla principal de PP. Durante la fritura se utiliza mucho aceite vegetal o grasa animal, que invariablemente se deposita en el organismo. Si desea perder peso, cocine al vapor, hornee o coma alimentos frescos.
Aliñar las ensaladas no con mayonesa, sino con una cucharada de aceite de oliva, de linaza o de sésamo mezclado con jugo de limón.
Debes comer en porciones pequeñas, en platos pequeños. El descanso máximo entre comidas (excluido el sueño) es de 4 horas.
Mastique bien su comida, no se distraiga leyendo el periódico, navegando por la web en su teléfono inteligente o viendo la televisión.

Dieta adecuada para bajar de peso.

Para que el cuerpo reciba regularmente las vitaminas y los microelementos necesarios para el trabajo, debe comer con frecuencia, de 5 a 6 veces al día. El régimen debe programarse de modo que cada comida se realice en intervalos de tiempo aproximadamente iguales:

Comience su desayuno a las 7-9 am. Este es el momento de comer carbohidratos. Son digeridos por el cuerpo por más tiempo que otros componentes. Coma avena con frutas o una tortilla con verduras para el desayuno, beba jugo recién exprimido. Si practica deportes, haga ejercicio antes de comer.
Almorzar a más tardar a las 12 del mediodía. Un buen momento para refrescarse con los primeros platos. Son adecuadas las sopas vegetarianas ligeras, el borscht simple, la sopa de repollo, la sopa de puré de champiñones.
Almuerzo de 13:00 a 15:00. En este momento, el cuerpo aún puede digerir alimentos complejos, por lo que es aceptable comer pasta, cereales, pan integral o papas para el almuerzo. Si prefiere practicar deportes por la tarde, entonces se debe minimizar el consumo de carbohidratos complejos y se debe hacer hincapié en los alimentos con proteínas.
Antes de la cena, puede tomar un refrigerio entre las horas 16 y 17. Si tuvo un almuerzo abundante, entonces puede omitir la merienda. De lo contrario, coma una manzana, pera u otra fruta, beba un vaso de jugo o kéfir.
El momento ideal para terminar la comida es de 18:00 a 20:00. Para la cena, los alimentos con proteínas son ideales: pescado o carne magra con verduras, como alternativa: ensalada de frutas, cazuela de requesón o huevos revueltos con proteínas. Si desea perder peso, asegúrese de cenar al menos 2 o 3 horas antes de acostarse.

Cómo cambiar a una nutrición adecuada

Después de que comprenda lo importante que es componer correctamente una dieta, distribuir correctamente los alimentos a lo largo del día, será agradable y fácil seguir el régimen. Algunas reglas lo ayudarán a cambiar a una dieta equilibrada sin estrés para el cuerpo:

Durante el día habrá momentos en los que ya se haya despertado el apetito, y aún esté lejos de la comida o la cena. Para que no haya situaciones en las que tengas que comer comida rápida al salir de casa, llévate el almuerzo o la merienda en recipientes contigo.
Haga una lista de compras antes de ir a la tienda. Asegúrese de incluir verduras frescas, frutas, cereales, hierbas.
Olvídate de la comida enlatada, las carnes ahumadas, la comida rápida. Este es el alimento más dañino, tiene muchos conservantes, aditivos, potenciadores del sabor.
Evite el azúcar refinada y los dulces. Reemplace los dulces con miel saludable, frutas dulces frescas.
Coloque los productos útiles en un lugar destacado. Un plato de fruta en el centro de la mesa o una galleta de cereales en el centro de la mesa seguro que llamarán tu atención.
Al principio, no renuncies a la comida completamente "innecesaria". Haga que la transición sea suave: elimine la comida rápida del menú en la primera semana, el azúcar en la segunda semana, y así sucesivamente. Si sientes que estás a punto de colapsar, come un trozo de chocolate amargo u otra golosina favorita.

dieta

El resultado de perder peso depende directamente del tipo de comida que prefieras comer. La transición a una nutrición adecuada ayudará no solo a lograr el éxito, sino también a consolidar el resultado. La dieta debe incluir alimentos nutritivos pero bajos en calorías, muchas verduras, frutas, cereales. Para mayor comodidad, imprima y cuelgue en el refrigerador una lista de alimentos permitidos y prohibidos:

comida chatarra	Comida saludable
pan blanco, masa de levadura, hojaldre	pan elaborado con harina integral, centeno o con la adición de salvado
sopas en un caldo rico fuerte, leche, con legumbres	sopas vegetarianas, sopa-puré de verduras, platos líquidos en caldo magro
carnes grasas, pescados, carnes ahumadas	cereales desmenuzables: arroz, trigo sarraceno, cebada perlada, avena, cuscús, bulgur
comida enlatada, encurtidos caseros, pescado o carne a largo plazo	Verduras guisadas, frescas y al horno: tomates, repollo, nabos, pepinos, calabacines, calabaza
salchichas, frankfurts, productos semiacabados	carnes magras - filete de ave sin piel, conejo, res, ternera
requesón graso, crema, queso salado	pescado magro - besugo, lucioperca, bacalao, abadejo, carpa, platija
jugos comerciales dulces, agua mineral carbonatada, alcohol (excepto vino natural)	tortilla al vapor, huevos duros (no más de 2 piezas por día)
aceites de cocina, salsas picantes, mayonesa	productos lácteos bajos en grasa: requesón, kéfir, leche, queso, yogur
algunos tipos de frutas y bayas: pasas, plátanos, uvas, dátiles, higos	bayas y frutas frescas
comida rápida, galletas saladas, papas fritas, otros alimentos "secos"	té verde, té rojo, café natural, caldo de rosa mosqueta

Esquema de energía

Al estudiar los principios de la digestión de ciertas sustancias por parte del cuerpo, los científicos llegaron a la conclusión de que algunos tipos de productos no se mezclan bien entre sí, provocan trastornos digestivos, acidez estomacal, flatulencia y fermentación en los intestinos. Además, los alimentos incompatibles no se digieren por completo, no solo no aportan beneficios al cuerpo, sino que también se depositan en forma de grasa.

Hay una tabla especial que enumera la compatibilidad del producto. Entonces, no puedes combinar carne con papas o pasta. Adorne el pollo o la ternera con verduras al horno oa la parrilla. Es deseable cocinar todos los platos con una cantidad mínima de aceite o grasa. Al cambiar a una nutrición adecuada para perder peso, los nutricionistas aconsejan estudiar este plato en detalle.

Además, los expertos notaron un patrón entre el deseo de comer comida "chatarra" y la falta de ciertas sustancias en el cuerpo. Para no romper la dieta, intenta sustituir los dulces y otros platos por alimentos saludables sin romper la dieta:

Qué quieres comer	Qué está faltando	que reemplazar
alimentos grasos		Productos de leche agria (yogur natural, kéfir), nueces, semillas de sésamo
Muffins, bollería, pan blanco	Aminoácidos, nitrógeno	Nueces, semillas, huevos
Patatas fritas, galletas saladas, fritas	carbón	Frijoles, lentejas, papas
salado		Mariscos, algas, pescado
Dulce		Champiñones, pavo, pepinos, tomates, col blanca
Chocolate		Almendras, anacardos, trigo sarraceno, garbanzos

Cómo beber agua correctamente

Los nutricionistas siempre aconsejan beber al menos dos litros de líquido al día.. Puede acelerar el metabolismo, evitar comer en exceso, deshidratación. Además del hecho de que necesita beber agua, es importante comprender cómo hacerlo correctamente. Hay un cierto esquema:

Asegúrese de beber dos vasos de agua antes del desayuno. El líquido llenará una parte del volumen total del estómago, ayudando a que se llene más rápido. Puede comenzar a comer en 15-20 minutos. Si el agua sola es difícil de beber en tal cantidad, agregue media cucharadita de miel o unas gotas de jugo de limón.
Beba dos vasos de agua más cerca de las 12-14 horas, almuerce 20 minutos después. Después de la cena, no se puede beber nada durante 2 horas, está estrictamente prohibido beber cualquier líquido junto con las comidas.
Antes de la cena, debes beber 1 vaso de agua. Está prohibido beber alimentos. Para evitar la hinchazón, no tome té, kéfir u otras bebidas líquidas 2 horas antes de acostarse.

Es un hecho bien conocido que la tasa de ganancia y pérdida de peso depende del metabolismo de una persona. Por lo tanto, algunos pueden engordar literalmente con el agua, mientras que otros comen pasteles sin riesgo de aumentar de peso. Los científicos han descubierto que hay bebidas que pueden afectar la velocidad de los procesos metabólicos:

Té verde o monástico. No solo afecta la tasa metabólica, sino que también tiene un efecto diurético, lo que contribuye a una rápida pérdida de peso.
Decocción de jengibre. La raíz de jengibre contiene capsacina, una sustancia que le da a la bebida un sabor "caliente", mejora la digestión y tiene un ligero efecto antibacteriano.
Jugo. Se ha demostrado que los jugos naturales recién exprimidos (especialmente naranja, toronja, apio) mejoran el metabolismo. Es mejor usarlos con el estómago vacío, por ejemplo, en la mañana, reemplazando 1 vaso de agua con jugo.
Té de salvia. La bebida no solo promueve una mejor digestión, sino que también ayuda a prevenir los resfriados.
Castaña líquida. La bebida curativa energiza, limpia el cuerpo de toxinas y toxinas.

Cómo hacer la dieta adecuada para bajar de peso.

El menú debe planificarse de modo que tenga en cuenta todos los principios de una nutrición adecuada para bajar de peso. Es importante no solo programar una comida por hora, sino también tener en cuenta su contenido calórico.. Los nutricionistas recomiendan distribuir la ingesta calórica diaria:

desayuno - 500-600 kcal;
merienda - 150-200 kcal;
almuerzo - 300-400 kcal;
merienda - 150-200 kcal;
cena - 300-400 kcal;
bebidas - 100-200 kcal.

Menú para la semana

Al compilar una dieta para 7 días, debe tener en cuenta el contenido calórico de los platos, ya que una nutrición adecuada para bajar de peso no implica un rechazo total de sus delicias favoritas. Para regular la cantidad consumida por día, necesitará una tabla de calorías de alimentos. Los fabricantes indican el valor energético en la etiqueta de sus productos o puedes encontrar una tabla con las calorías en Internet. Para obtener suficiente, pero no comer en exceso, se recomienda cumplir con los siguientes indicadores:

Las personas que llevan un estilo de vida sedentario pueden comer hasta 1200 kcal por día.
Activistas, atletas, al hacer ejercicio, la dieta debe aumentarse a 1800 kcal.

	Desayuno (30-40% del valor energético)	Almuerzo (40-50%)	Merienda (10%)	Cena (hasta 20%)
Lunes	Muesli con fruta fresca (100 g), té verde con miel, pan de queso.	Pollo hervido (70 g), chucrut o estofado (100-150 g), caldo de rosa mosqueta.		Cazuela de verduras con queso (100 g), té de manzanilla.
	Tortilla al vapor de 2 huevos (200g), manzana, té negro sin azúcar.	Sopa de puré de setas (200-250 ml), albóndigas con guarnición de arroz y verduras (100 g).		Ensalada de verduras (100 g), 150 gramos de requesón bajo en grasa con frutas.
	Gachas de alforfón en agua (150 g), ensalada de frutas (100 g), caldo de rosa mosqueta.	Sopa de calabaza, ensalada de verduras (250 ml), ternera hervida (100 g).	Yogur.	Pescado y brócoli al vapor (200 g), té.
	Tostada de queso crema, ensalada de verduras con aguacate (150 g), jugo de frutas.	Pasta integral (150 g), ensalada de verduras (150 g).	Compota de frutos secos, bizcochos de galleta.	Pavo hervido (150 g), verduras a la parrilla (100 g).
	Patatas al horno rellenas de espinacas y requesón 2-3 piezas, té.	Shchi - 1 plato de sopa, ensalada con tomates y hierbas - 100 g.	Requesón 0% grasa.	Chuletas de zanahoria (2 uds.), Conejo guisado en crema agria (100 g).
	Avena con miel (200 g), zumo de frutas.	Sopa de crema vegetariana - 1 tazón de sopa, pollo al horno con arroz para decorar (100 g).		Repollo estofado con zanahorias (150-200 g), pavo (70-100 g).
Domingo	Tortilla con verduras (150 g), una rebanada de pan de centeno con queso, bebida de frutas.	Ternera al vapor (100-150 g), verduras al horno (200 g), té.		Salmón al horno con limón (200 g), té.

Menú del mes

En base a una dieta semanal, puedes crear un menú para todo un mes. La condición principal es hacerlo lo más diverso posible. El menú propuesto es solo un ejemplo de cómo puedes combinar productos. Describe tres opciones para el desayuno, el almuerzo y la cena, para un refrigerio puede comer cualquier fruta o bayas, beber un vaso de kéfir:


Primera semana	Avena con frutas (200 g), té; 2 tostadas integrales con queso, huevo duro, jugo; requesón con miel y frutas (150 g), almendras, caldo de rosa mosqueta.	Ensalada con tomates cherry, pollo y bulgur (150 g), 1 sándwich caliente; sopa de verduras (200 g), arroz con pescado al vapor (150 g); estofado de verduras con ternera 300 g).	Arroz con marisco (100 g), ensalada de verduras (100 g); cazuela de requesón (150 g), ensalada de frutas (100 g); Tortilla al vapor con judías verdes o espárragos (150 g), fruta sin azúcar (100 g).
Segunda semana	tortilla de vapor proteica (200 g), queso (50 g), café; manzana al horno con miel y almendras, 2 tostadas, té verde; papilla de trigo sarraceno con cebolla (200 g), yogur natural (80 g), té de jengibre.	Sopa de pollo y verduras (200 g), lechuga con tomate, sazonada con aceite de oliva (100 g); sopa de calabaza (200 ml), verduras al horno (100 g), un trozo de pescado (80-100 g); cuscús con verduras (200 g), manzana.	Pescado al horno con ensalada de col verde con pepinos (peso total de los platos - 250-300 g); brócoli al vapor (150 g), un trozo de filete de pollo (150 g); conejo guisado con crema agria y cebolla (200 g), requesón (100 g).
Tercera semana	Pasteles de queso con miel - 3-4 piezas, ensalada de frutas (200 g), té; cazuela de requesón (200 g), ensalada (100 g), manzana, jugo; muesli con leche tibia y frutos secos (200 g), queso duro (50 g).	Ensalada tibia con pavo (200 g), kéfir; sopa con picatostes y huevos (200 ml), ensalada de verduras (100 g); chuletas de pescado al vapor con arroz (300 g - el peso total del plato).	Una pita con pollo y aguacate, yogur natural (150 g); calabaza al horno con requesón (200 g); bistec con guarnición de verduras (200 g).
Cuarta semana	Sándwich de lavash, cualquier fruta (100 g), café; huevos cocidos - 2 piezas, una manzana, un trozo de queso (50-70 g), un caldo de rosa mosqueta; yogur con fruta fresca - 100 g, té verde, 2 tostadas.	Ternera guisada con verduras (200 g); trigo sarraceno con cebolla (200 g), ensalada de verduras (100 g); un plato de sopa de crema de champiñones, un trozo de pollo hervido de 100 gramos, una ensalada de tomate con mozzarella (100 g).	Platija al horno en papel de aluminio con lima y romero (200 g), ensalada de verduras (100 g); verduras al horno (100 g), ternera al vapor (200 g); pimiento relleno de pavo molido con salsa de tomate (2-3 uds.).

Las mejores dietas para adelgazar de forma efectiva

Perder peso rápidamente con una nutrición adecuada es imposible. Esta técnica implica un largo proceso de adelgazamiento, pero te garantiza que esos kilos de más no volverán a ti. Por estas razones, muchas personas que pierden peso prefieren probar primero una dieta y luego cambiar a una dieta balanceada. Los médicos recomiendan apegarse a este menú por no más de 2-3 semanas, para no dañar su salud.

Dieta de trigo sarraceno

Pertenece al número de mono-dietas, porque es necesario comer exclusivamente trigo sarraceno durante todo el período de pérdida de peso. Este cereal es un producto muy saciante, contiene muchas proteínas y valiosos macronutrientes, pero el trigo sarraceno tiene muy pocos carbohidratos en comparación con otros cereales. Con la ayuda de esta monodieta, puede perder de 5 a 7 kg en 7 días, pero no se recomienda seguir esta dieta durante más de una semana.

La principal desventaja de la dieta del trigo sarraceno es que solo necesita comer un producto, lo que significa que el cuerpo durante la pérdida de peso recibirá menos sustancias que no están presentes en el trigo sarraceno o que están contenidas en una cantidad mínima. Por lo tanto, muchos médicos recomiendan diversificar un menú estricto con verduras, frutas y bayas. Los granos se pueden hervir, pero es mejor verter agua hirviendo durante la noche. Para perder peso con una dieta de trigo sarraceno, no debe comer más de 1 vaso de papilla por día.

Proteína

Este plan nutricional es único porque incluye alimentos proteicos amados por muchos: requesón, leche, carne, pescado, huevos. Debido a la fuerte restricción de grasas y carbohidratos, el cuerpo se verá obligado a extraer energía de sus propias reservas de grasa, quemando así los depósitos subcutáneos. Con la ayuda de una dieta rica en proteínas, las mujeres logran perder de 10 a 12 kg en 3 semanas.

El menú de proteínas estándar está diseñado para dos semanas, después de lo cual debe adherirse sin problemas a los conceptos básicos de una nutrición adecuada al perder peso. La dieta tiene sus limitaciones, por ejemplo:

Está estrictamente prohibido seguir una dieta de este tipo para mujeres embarazadas, mujeres durante la lactancia y aquellos pacientes que tienen problemas con el hígado o los riñones.
Con precaución, la elección de una dieta proteica debe ser abordada por personas con enfermedades del sistema cardiovascular, especialmente pacientes con arritmias.
La consulta con un médico antes de comenzar a perder peso con proteínas es necesaria si se han diagnosticado problemas digestivos, gastritis u otras enfermedades.
No se recomienda perder peso con proteínas para personas mayores, debido a un mayor riesgo de trombosis y cambios en la estructura del tejido cartilaginoso.

la dieta de ducan

El principio de nutrición, desarrollado por el famoso nutricionista francés Pierre Dukan, es especialmente popular. La técnica de adelgazamiento se divide en 4 etapas, cada una de las cuales tiene sus propias características a la hora de elegir los alimentos:

Etapa 1 - ataque. Tiene una duración de 2 a 7 días, durante los cuales solo puedes comer proteínas.
Etapa 2 - alternancia. Continúa 1-2 semanas. En este momento, es necesario agregar verduras frescas al menú, alternando la ingesta de fibra con proteínas.
Etapa 3 - fijación. Dura hasta que obtenga el resultado de pérdida de peso deseado. Es necesario cumplir con las reglas con alternancia, introduciendo gradualmente nuevos platos al menú de la lista de permitidos.
Etapa 4 - estabilización. Tienes que aguantarlo por el resto de tu vida. El principio de esta etapa es simple: 6 días a la semana puedes comer lo que quieras, pero el 7º día solo se permiten proteínas.

Perder peso con la dieta Dukan es real, y cuánto perder dependerá de ti y de tu diligencia. En promedio, las mujeres logran deshacerse de 10-15 kg en 2-3 meses. Antes de comenzar una dieta, vale la pena considerar sus contraindicaciones. La dieta está fuertemente desaconsejada.

mujeres embarazadas;
mujeres que están amamantando;
pacientes con enfermedades del corazón, hígado, riñones, vasos sanguíneos;
personas con metabolismo alterado;
pacientes con enfermedades gastrointestinales o gota;
aquellas personas cuyas actividades están asociadas con estrés mental o físico severo.

Video

El principal error de muchas personas que pierden peso es que perciben el menú de nutrición adecuada como otra dieta, una etapa por la que debe pasar. Luego, después de deshacerse del exceso de peso, se olvidan por completo de las recomendaciones de un nutricionista y mejoran nuevamente. Y habiendo decidido, comienzan todo de nuevo.

Una nutrición adecuada no es solo un menú especial y un tamaño de porción, sino un buen hábito que se ha convertido en una forma de vida. La decisión de decir adiós a la comida rápida y los alimentos de conveniencia no debe ser una medida temporal, sino un rotundo “no” firme para siempre.

Ahí es cuando el menú, compilado correctamente por un nutricionista para todos los días, lo ayudará a perder peso, además de mantenerse delgado durante muchos años, a prevenir el desarrollo de muchas enfermedades asociadas con el exceso de peso. Las principales disposiciones del menú de una nutrición adecuada deben aprenderse de memoria:

Para acelerar el metabolismo, el menú dicta comer al menos 5 veces al día en pequeñas porciones. La nutrición fraccionada le permite al cuerpo asimilar completamente los nutrientes entrantes, gastar energía de ellos en procesos vitales y no sentir hambre. Los nutricionistas advierten: la ausencia de comida por más de 4 horas se percibe inconscientemente como una señal para acumular grasa, por lo que no reduzcas el menú al mínimo saltándote comidas;
La mitad de los platos de la carta son ensaladas de verduras frescas y frutas. Asegúrese de la ingesta diaria de carbohidratos complejos, porque los cereales limpian el cuerpo, normalizan el sistema digestivo. La carne también se convertirá en una fuente de proteínas, y los productos lácteos te proporcionarán calcio y apoyarán la microflora. No lo olvides, con un puñado al día es suficiente. Como puedes ver, el menú para todos los días es variado;
La forma correcta de cocinar es fundamental. Omita los alimentos fritos en favor de los alimentos al vapor o horneados con papel de aluminio. Deje que el menú sea lo más fácil posible: ensaladas sin mayonesa, un mínimo de sal, aceite. La cena debe ser a más tardar 20 horas, y la cena es la más baja en calorías de todas;
Beber al menos 2 litros de agua limpia al día. comenzando con dos vasos por la mañana con el estómago vacío. El agua es necesaria para la descomposición de las grasas, la eliminación de sustancias nocivas del cuerpo. Té, café, compotas, jugos diversifican el menú, pero estos son líquidos, no reemplazarán al agua;
Asegúrese de contar las calorías cuando haga un menú para cada día. Al principio, esta actividad le parecerá aburrida e inconveniente, pero pronto recordará el contenido calórico de los alimentos consumidos con frecuencia y controlará automáticamente las porciones. En promedio, para mantener el peso actual, una mujer necesita hacer un menú de 2000 kcal por día, y perder peso, Necesitar reducir la dieta a unas 1200-1500 kcal.

Tal vez en los primeros días de las restricciones del menú le parezcan bastante duras, pero solo en el contexto de la libertad alimentaria anterior. La nutrición adecuada se convierte rápidamente en un hábito, y una silueta más delgada se convertirá en una motivación adicional.

Elementos de menú permitidos y prohibidos

Será mucho más fácil hacer un menú de nutrición adecuado para cada día, teniendo una lista de ingredientes útiles e indeseables frente a sus ojos. Así pues, la luz verde en la dieta diaria está encendida para los siguientes productos:

Carne dietética, aves magras- ternera, conejo, pavo, pollo;
Gambas, mejillones, calamares, todo tipo de pescado(por supuesto, el salmón o el halibut deben incluirse en el menú con poca frecuencia)
Huevos de gallina, duros o en forma de tortilla al vapor;
Todo verduras sin almidón, no muy dulces frutas;
arroz oscuro;
queso de tofu;
Leche, productos lácteos Contenido gordo no más del 2%. Los yogures dulces, incluso los bajos en calorías, están excluidos del menú;
Pan, preparado a partir de harina integral y salvado con la adición de cereales integrales;
legumbres- guisantes, frijoles, lentejas.

Con una preparación adecuada y porciones pequeñas, todos los elementos de la lista deben convertirse en la base del menú de todos los días. En un grupo separado, los nutricionistas sacan productos, permitido condicionalmente, es decir, con poca frecuencia, una vez a la semana:

Verduras ricas en almidón- patatas, remolacha, maíz. Se agregan al menú solo en forma hervida;
Frutas dulces y abundantes- plátanos, caquis;
Miel, chocolate negro se puede usar como postre;
Crema, crema agria, mantequilla(10 g) enriquecerá el menú, pero aquí es importante no dejarse llevar;
De vez en cuando por la mañana regálate un bocado queso duro, un vaso de jugo natural.

No debe excluir por completo estos productos, deje que el menú siga siendo variado. Alternar comidas altas y bajas en calorías crea un llamado cambio metabólico, estimulando la quema de grasa.

Finalmente, veamos la lista. Tabúes alimentarios categóricos del nuevo menú:

Cualquier carne ahumada y cerdo. Muy saciantes, contienen grasas pesadas que no se digieren, sino que se asientan en la cintura;
pan y bollos de harina de trigo;
Mayonesa, todas las salsas compradas en la tienda debe dejar el menú diario para siempre;
Chocolate con leche, paquetes de jugo. No hay ningún beneficio de ellos, y el contenido de azúcar es aterrador;
Dulces, sal, azúcar, bebidas carbonatadas. Al rechazarlos solo, puede perder peso significativamente en un mes;
Alcohol. Anulará todos los esfuerzos, debido al alto contenido calórico y al efecto negativo en el cuerpo.

La cantidad de prohibiciones en el menú correcto resultó no ser tan grande. La única dificultad es que todos los productos de la última lista son adictivos, es difícil rechazarlos. Pero no hay nada que hacer, adelgazar y estar sano es mucho más importante que comer una ensalada con mayonesa, ¿no?

Rotación de alimentos a lo largo del día.

Una semana es suficiente para enamorarse para siempre de la comida ligera y saludable. Lo principal es seguir el principio de alternancia en el menú, de lo contrario, la avena aburrida se aburrirá al tercer día, volverá a aparecer el anhelo de las chuletas. Tendremos que ajustar ligeramente la rutina diaria para dar cabida a cinco comidas del menú actualizado:

Tiempo	Lista de productos destacados
7:30 desayuno	Fibra y carbohidratos complejos proporcionar energía para todo el día. puede ser cualquiera avena hervida en agua y una taza de té con limón;
10:00 segundo desayuno.	alimentos ligeros en proteínas- la base del menú, apoyará todos los procesos de la vida al máximo nivel - un trozo de ave baja en grasa con verduras al vapor, requesón. Si lo desea, está permitido reemplazar la proteína con fruta o galletas;
13:00 almuerzo	Una comida completa y satisfactoria que incluye primeros y segundos cursos. Correcto sopa baja en grasa, con una mínima cantidad de patatas, y mejor sin nada. Guarnición cocinada sin sal, acompañado por ensalada de vegetales;
16:00 merienda	Es hora de un pequeño capricho: si no almorzaste dulces, date un gusto. O reemplaza el postre yogur bajo en grasa los días que nos relajábamos un poco por la mañana;
19:00 cena	Los carbohidratos consumidos en este momento ya no tienen tiempo de digerirse antes de dormir por la noche, así que dé preferencia proteinas

Si por la noche realmente quiere comer, puede beber un vaso de kéfir o yogur bajo en grasa, este menú no está prohibido. No vale la pena comer kéfir con galletas: habiendo decidido comer solo una, es muy difícil resistirse a la adición, y allí el proceso corre el riesgo de volverse incontrolable.

Así llamado "night zhor" es el enemigo número uno, muy difícil de perder peso. Y no olvides beber agua limpia, ahora es tu mejor amiga.

No es ningún secreto que la salud y la belleza de nuestro cuerpo depende en gran medida de un estilo de vida saludable y una nutrición adecuada. Pero, ¿con qué frecuencia pretendemos mandamientos importantes en la vida real? Por regla general, la “campana” se escucha cuando notamos excesiva redondez en los costados o en la barriga.

Aquí es donde comienza el baile con una pandereta: técnicas duras y radicales de hambre, entrenamientos extenuantes y sin dulces. ¿Es de extrañar estar de mal humor en medio de pruebas tan severas?

Mientras tanto, la solución óptima al problema puede ser una nutrición adecuada para bajar de peso, porque esta es la base de un cuerpo esbelto.
Averigüemos en qué debe consistir la dieta para salvarnos de los kilos de más y, lo más importante, qué comer para perder peso. ¡Ir!

En nutrición, una nutrición adecuada se entiende como una dieta libre, es decir, un enfoque razonable para elegir alimentos sin prohibiciones estrictas.

Si amas el chocolate, no tendrás que olvidarlo para siempre. Cómelo con placer, pero rara vez y en pequeñas cantidades, preferiblemente después de haber perdido peso y fijado el peso.

El principio “puedes comer de todo, pero con moderación” funciona a la perfección. Por cierto, es en estas tres ballenas en las que se basa la efectiva "Dieta del volumen", donde la elección siempre depende de perder peso (puede leer más sobre esto en Internet).

Echemos un vistazo a las interpretaciones clave de PP entre los nutricionistas:

algunos creen que en el proceso de adelgazamiento es importante decir NO a las carnes grasas, al pan blanco y al azúcar en cualquiera de sus formas (teniendo en cuenta que hay azúcares añadidos en el yogur, en los zumos y otros “saludables”). ” productos).
otros están convencidos de que para perder peso es necesario confiar en un entrenamiento mejorado y al mismo tiempo limitar la dieta.

¿A quién creer? En primer lugar, al sentido común y la experiencia práctica de cientos de miles de personas que se adhieren a los conceptos básicos de PP y mantienen constantemente su peso ideal. El esquema es simple: elige la dieta adecuada y sigue las recomendaciones nutricionales. Como resultado, se obtiene un metabolismo acelerado, un equilibrio de nutrientes en el organismo y un seguro frente a problemas digestivos.

Cómo comer bien para bajar de peso

En primer lugar, es importante calcular el contenido calórico diario de la dieta, según el nivel de movilidad durante el día.
Por ejemplo, si viajas en coche, pasas 8 horas al día en una silla de la oficina y no vas al gimnasio, 2.000 kcal al día son suficientes para el cuerpo. Pero si el objetivo es adelgazar, el corredor calórico debería reducirse a 1.200-900 kcal.

Tan pronto como su cuerpo comience a recibir menos "combustible" del que necesita, comenzará el consumo natural de las reservas de grasa. Queda por componer correctamente una dieta, donde los alimentos bajos en calorías ricos en proteínas, fibra y vitaminas ocuparán un lugar clave, y enviarán los alimentos grasos, fritos y ahumados a la lista de alimentos / platos indeseables.

Perder peso en casa - las reglas básicas

Procura que tu dieta sea equilibrada. Come alimentos ricos en micro y macroelementos: verduras frescas, frutas y cereales.

Desayuna, almuerza y cena a la misma hora. El cuerpo se acostumbrará a la orden y será mucho menos probable que requiera comida después de la cena.

Beba suficientes líquidos. Preferiblemente agua corriente. No tiene calorías y quita perfectamente la sed, manteniendo el cuerpo normal.

Deja bocadillos sobre la marcha. Coma con atención: brinda placer y ayuda a controlar la cantidad ingerida.

Recuerda: la mitad de tu plato debe ser de verduras frescas. El resto son proteínas y carbohidratos saludables.

Rechace freír en aceite, prefiriendo platos al vapor, hervidos y horneados.

Come menos, pero con más frecuencia. Comidas - cada 4 horas.

PP para bajar de peso. Menú de la semana (tabla con recetas para todos los días)

Vea cuán variados y sabrosos pueden ser sus alimentos para perder peso. En la mayoría de los casos, un menú bien diseñado se ve así: ¡obtienes comida "estándar" para llenar y dulces saludables para un gran estado de ánimo!

Recepción
alimento Nombre
platos
Lun desayuno
8.00-10.00
avena con frutas
bocadillo
11.00-12.00 frutas secas (higos, ciruelas pasas, albaricoques secos)
cena
13.00-14.00
bocadillo
16.00-17.00 nueces con miel
cena
a más tardar a las 20.00
peso desayuno
8.00-10.00
tortilla con verduras
bocadillo
11.00-12.00
cena
13.00-14.00
bocadillo
16.00-17.00 kéfir o yogur natural
cena
a más tardar a las 20.00 con vegetales
RS desayuno
8.00-10.00
tostadas con aguacate, queso Adyghe frito y verduras
bocadillo
11.00-12.00 requesón con crema agria y bayas
cena
13.00-14.00
bocadillo
16.00-17.00 manzana verde
cena
a más tardar a las 20.00
Jue desayuno
8.00-10.00

bocadillo
11.00-12.00 pan con mantequilla de maní
cena
13.00-14.00
bocadillo
16.00-17.00 kiwi u otra fruta
cena
a más tardar a las 20.00
Vie desayuno
8.00-10.00
huevos revueltos con queso
bocadillo
11.00-12.00
cena
13.00-14.00 filete de pescado blanco al horno en papel de aluminio con marrón
arroz
bocadillo
16.00-17.00 muffins de avena y manzana
cena
a más tardar a las 20.00
Se sentó desayuno
8.00-10.00

bocadillo
11.00-12.00 pan con queso
cena
13.00-14.00 bulgur con goulash de ternera
bocadillo
16.00-17.00 manzana verde
cena
a más tardar a las 20.00
sol desayuno
8.00-10.00

bocadillo
11.00-12.00 cualquier fruta
cena
13.00-14.00
bocadillo
16.00-17.00 kéfir o yogur natural
cena
a más tardar a las 20.00

Si se desea, se puede ajustar el menú de cada día. Por ejemplo, añade media toronja al desayuno (como ayudante en la quema de grasas), y si vences el hambre a última hora de la tarde, permítete una pequeña zanahoria fresca (se saturará perfectamente, gracias a su contenido en fibra, y no se irá). en grasa).

¿Qué alimentos deben excluirse de la dieta?

Renunciar a los alimentos dañinos pero favoritos puede ser menos doloroso si encuentra una buena alternativa. Vea lo que puede sustituir a los dulces, salsas o papas fritas sin disminuir el disfrute general de su comida.

Solo hay una conclusión: cocínelo usted mismo para estar seguro: está comiendo alimentos realmente saludables, que no contienen azúcares agregados ni otros aditivos alimentarios.

¿No tienes tiempo para cocinar o no tienes ganas de pasarlo de pie frente a la estufa? Luego, aproveche el popular servicio actual, como la entrega de una nutrición adecuada en Kiev de GtMeal.Club y análogos en Rusia. Es una excelente manera de liberarse de la cocina y al mismo tiempo disfrutar de una dieta fresca y de calidad, libre de conservantes y del omnipresente azúcar.

que comer para bajar de peso

Después de haberse propuesto deshacerse de los kilos de más, debe abastecerse de los productos correctos. Mira cuáles de ellos se han convertido en los principales "patrocinadores" de un cuerpo esbelto e intenta que estén siempre presentes en tu cocina.

No olvides que la base de una nutrición adecuada para adelgazar es el equilibrio de nutrientes en combinación con alimentos bajos en calorías. Sin embargo, siempre puedes elegir: comer un desayuno de comida rápida y ganar 1.800 kcal en 10 minutos, o comer bien durante el día y no obtener más de 1.500 kcal.

Perder peso en el mundo moderno es un placer pequeño pero aparte. La comida baja en calorías no solo se volvió tan sabrosa y apetecible como una dieta normal, sino que a veces incluso la supera.

Puede perder peso sin privarse de la alegría de comer: engulla dulces saludables y manténgase siempre de buen humor. Si constantemente te mueres de hambre, a la hora de "ajustar cuentas", el cuerpo no fingirá que se ha olvidado de él y obtendrás un poderoso colapso.

Elija alimentos voluminosos y de baja densidad calórica (verduras y frutas) para llenar su estómago, sentirse lleno y perder grasa no deseada. Una silueta bonita y la saciedad son posibles e incluso necesarias.

¿Ha intentado alguna vez hacerse un menú de nutrición adecuada para una semana y luego ajustarse a él durante los próximos siete días? Después de todo, todos han escuchado la frase de que somos lo que comemos. Pero desafortunadamente, la mayoría de nosotros lo olvidamos inmediatamente tan pronto como vemos comida rápida, alimentos dulces y grasos. Absorbiendo todas estas delicias de nuestro tiempo, nos olvidamos por completo de las consecuencias que conlleva el consumo de grasas y calorías en exceso.

De hecho, la causa del exceso de peso y de los problemas de salud no es sólo ignorar el menú dietético de una nutrición adecuada. Omitiendo el problema de la actividad física insuficiente de la mayoría de la población, también hay una serie de otras razones que afectan negativamente a nuestro cuerpo. Éstos son algunos de ellos:

mañana sin desayuno
numerosos bocadillos "sobre la marcha";
comida seca;
no beber suficiente agua por día;
agregar aditivos nocivos a los alimentos;

Útil para una persona será una dieta de nutrición adecuada durante una semana, que enriquece el cuerpo todos los días con todos los microelementos necesarios en la cantidad de la norma diaria, para satisfacer el hambre, para brindar placer estético y moral. Los alimentos saludables incluyen cereales, verduras y frutas, carne y pescado, bollos integrales y pasta. ¿No puedes renunciar a los dulces? Luego reduzca su consumo tanto como sea posible, al menos a una vez al día.

El menú para un programa de nutrición adecuado no es sólo comer trigo sarraceno y verduras, como piensan algunas personas, y no cuesta grandes cantidades, como piensan otros. La comida saludable en realidad se encuentra en nuestros refrigeradores todos los días, solo necesita cocinarla para que enriquezca nuestro cuerpo con energía y no lo dañe. Por lo tanto, podemos decir con seguridad que todos pueden ver un menú económico de nutrición adecuada en su mesa.

Para que la nutrición sea realmente saludable, no solo debe seguir un programa de nutrición adecuado durante una semana, sino también seguir una serie de reglas todos los días:

comer todos los días a la misma hora;
el descanso entre comidas no debe ser más de 4 horas;
acostúmbrate no solo a desayunar, almorzar y cenar, sino también a dedicar tiempo a un segundo desayuno y merienda;
la última comida debe ser 2-3 horas antes de acostarse;
cuente las porciones para que satisfagan su hambre, pero no creen pesadez en el estómago;
beba al menos 1,5 litros de agua por día, bebiendo los primeros 200 ml media hora antes del desayuno;
una dieta de nutrición adecuada durante una semana debe tener en cuenta la edad y las características físicas de una persona;
lo mejor es hornear, hervir, guisar y cocinar al vapor los alimentos; los alimentos fritos deben, si no excluirse por completo de la dieta, minimizar su uso.

Para facilitar el inicio de una alimentación sana, se recomienda elaborar previamente un menú semanal de alimentación adecuada.

Esto ahorrará tanto tiempo en la preparación del próximo refrigerio como dinero (porque no necesitará comprar “yogurt saludable” en lugar de un perrito caliente para llevar).

No a todos les resultará fácil de inmediato componer correctamente su menú y pensar en una variedad de platos para cada día, así que estudie cuidadosamente el programa ya compilado de nutrición adecuada para la semana y, haciendo sus propios ajustes, comience a comer bien mañana.

Lunes:

Desayuno: Tortilla con tomate y morrón. Café o té.
Segundo desayuno: yogur, albaricoques secos o cacahuetes.
Almuerzo: Caldo de pollo con un trozo de carne de pollo, croquetas de pescado y ensalada de col y pepino aliñada con aceite de oliva.
Merienda: Galletas de avena y té de hierbas.
Cena: Ensalada griega y un pequeño trozo de ternera hervida. Té con leche.

Desayuno: Gachas de trigo sarraceno y un trozo de queso. Zumo de naranja.
Segundo desayuno: Kéfir con avena y frutos secos.
Almuerzo: Patatas hervidas y caldereta de pescado con verduras. Café con leche.
Merienda: Plátano y un vaso de yogur bajo en grasa.
Cena: Carne a la parrilla y macedonia de frutas.

Desayuno: Papilla de arroz con un trozo de pechuga hervida. Té verde.
Segundo desayuno: Ryazhenka y una manzana.
Almuerzo: Sopa de verduras, vinagreta y un trozo de pescado. Té o café.
Merienda: Bocadillo con tomate fresco.
Cena: Ensalada de pimientos y tomates con estofado de ternera. Cualquier fruta que no sea un plátano. Té de menta con miel.

Desayuno: Pasta integral con caviar de calabacín y una rebanada de pan. Café con leche.
Segundo desayuno: Sándwich de queso y jugo de durazno.
Almuerzo: Risotto y filete de pavo hervido. Frutas secas.
Merienda: Medio malvavisco con kéfir.
Cena: Sopa de pescado y ensalada de verduras frescas.

Desayuno: Tartas de queso con té.
Segundo desayuno: Cazuela de brócoli.
Almuerzo: Shchi y patatas guisadas con champiñones.
Merienda: Huevo cocido y un vaso de leche horneada fermentada.
Cena: rollos de col perezosos y ensalada de rábano.

Desayuno: Avena y café.
Segundo desayuno: Frutas con nata montada
Almuerzo: Sopa de patata, chucrut.
Merienda: Cazuela de requesón.
Cena: Shish kebab con una porción de "ensalada verde" sazonada con jugo de limón y aceite.

Domingo:

Desayuno: Gachas de mijo y un trozo de queso. Jugo.
Segundo desayuno: Un puñado de nueces.
Almuerzo: Cerdo al horno con verduras y una rebanada de pan.
Merienda: Fruta fresca.
Cena: Menestra de verduras y yogur.

Trate de no saltarse sus comidas programadas y siga el menú escolar de nutrición.

Si no logró comer a tiempo, esto no significa que deba agregar más alimentos a la próxima comida y comer en exceso, simplemente puede hacer que la porción sea un poco más grande.

Siguiendo esta dieta, en el futuro será fácil para usted crear un menú de nutrición adecuado durante un mes y seguirlo. Además, habiendo estudiado todo tipo de opciones, fácilmente podrá cocinar más y más platos nuevos que se ajusten al concepto de una "dieta adecuada para una semana".

El deseo de mejorar la calidad de vida es un deseo normal de una persona razonable. Lo primero con lo que se debe comenzar es una dieta saludable basada en una distribución competente de las calorías, teniendo en cuenta la compatibilidad y el respeto por el medio ambiente de los productos.

¿Qué es una nutrición adecuada?

El propósito de una nutrición adecuada es:

suministrar al cuerpo humano los nutrientes suficientes para que todos los sistemas vitales funcionen con normalidad, la persona se mantenga alerta y activa;

¡Atención! Cualquier restricción estricta (incluida la inanición) genera estrés. Puede organizar un día de ayuno una vez a la semana, pero en ningún caso se agote con el hambre.

el menú diario trajo alegría gastronómica y sensación de saciedad;
se mantuvo el balance de energía (es necesaria la proporción correcta de calorías consumidas y gastadas, dependiendo de si desea perder peso, aumentar de peso o dejar el parámetro de peso sin cambios);
ralentizar el proceso de envejecimiento a nivel celular (la nutrición saludable difiere de la "habitual" en que los productos benignos y naturales se convierten en una prioridad, con un rechazo total de varios sustitutos sintéticos);
corregir algunas enfermedades (como ejemplo, la exclusión del azúcar contra la diabetes, el rechazo de los adobos y carnes ahumadas contra la gastritis, una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos, etc.).

Principios básicos de una alimentación saludable.

Hay principios generales que subyacen a una nutrición adecuada, independientemente de la edad, el género y el tipo de actividad humana. Cada uno de estos principios contribuye al resultado positivo final.

Frecuencia de comidas

Haga un menú para una semana de tal manera que el cuerpo reciba alimentos diariamente en partes fraccionadas, al menos 3 veces al día. La opción de 5 días se considera óptima;

¡Atención! Con la ingesta frecuente de alimentos en el estómago, la digestión se ajusta a un modo moderado: los órganos funcionan sin tensión y se adaptan fácilmente a cada porción siguiente del material.

Regularidad

Deje que todos los artículos de su menú se vendan por hora, aproximadamente a la misma hora todos los días. Y así toda la semana. Este enfoque ajusta el estómago para la liberación oportuna de enzimas digestivas en la cantidad correcta.

Adecuación

Evite comer en exceso, pero al mismo tiempo, no se muera de hambre por "grandes metas". Planifica tu dieta para que nunca sientas hambre. Es un hecho bien conocido que las personas que ayunan a menudo comienzan a aumentar de peso rápidamente después de que terminan su dieta para perder peso;

¡Atención! El cuerpo, hambriento de alimentos, se encuentra en un estado de estrés, por lo tanto, se ajusta automáticamente para crear reservas de energía (y, por lo tanto, de grasa).

balance

Debe haber armonía en todo. Planifique su ingesta semanal de grasas, proteínas, carbohidratos, agua y sal. No intentes "cumplir el plan" por la cantidad de comida. Énfasis en la uniformidad y proporciones razonables de proteínas/grasas/carbohidratos (BJU).

Además, recuerda siempre las calorías. No es visible desde el exterior, pero cada producto, cuando entra en la dieta, es proveedor de una determinada cantidad de calorías. Su exceso conducirá a un aumento de las reservas de grasa. La desventaja - para el agotamiento del cuerpo.

¡Atención! Las personas que participan activamente en deportes o realizan una actividad física intensa no deben subestimar la cantidad de ingesta diaria de calorías.

Según los científicos, el requerimiento diario de calorías:

Solo lo más útil

La dieta de nutrición adecuada debe incluir solo productos benignos. El tratamiento térmico excesivo también es indeseable. Cuanto más cerca se mantenga la estructura del original, mejor.

Escríbete a ti mismo en un lugar visible un conjunto de reglas elementales:

reduzca la cantidad de alimentos fritos, ahumados y en escabeche;
preferencia - comida guisada y hervida, así como al vapor;
Coma tantas frutas y verduras como sea posible cada semana, y si es posible en forma cruda. Después del tratamiento térmico, las frutas y verduras pierden la mayor parte de los nutrientes.

¡Atención! Los beneficios de la fibra vegetal no tienen precedentes como limpiador de colon natural. El cuerpo se deshace de toxinas y carcinógenos, que en la ecología actual no se pueden evitar.

Cómo hacer un menú saludable para la semana

Comience a planificar su menú para la semana con anticipación. Probablemente tenga platos favoritos, pero trate de no repetir el mismo plato más de 1 vez en 3 días. Inventa nuevas recetas para lograr variedad.

Para comenzar, elija cualquier ejemplo de la lista de comidas recomendadas para un día, cuente las calorías. Después de eso, vaya más allá, escriba la dieta para toda la semana (luego, durante un mes). Aquí hay comidas indicativas para ayudarlo a comenzar su planificación.

Desayunos

Tome cualquier ejemplo de la lista o modifíquelo:

trigo sarraceno, mijo, arroz, avena, trigo, papilla de cebada: cocine el plato con leche baja en grasa o agua, sazone con aceites vegetales;
un puñado de frutos secos (diferentes variedades, tanto individualmente como en forma de mezclas);
frutas secas al vapor (no más de la mitad de un tazón estándar a la vez);
leche cuajada, kéfir, suero con jugo de bayas - 1 taza;
pan integral (110-135 g por comida);
queso bajo en grasa 3-4 rebanadas;
una rodaja de pescado salado;
ensalada de verduras con hierbas frescas;
ensalada de frutas;
requesón con crema agria baja en grasa;
yogur;
tortilla de 3 huevos de gallina o 5 de codorniz.

¡Atención! La dieta debe incluir elementos correspondientes a la tabla de calorías y la proporción de BJU.

Alimentos saludables para el desayuno

fruta fresca: manzana, pera, un par de kiwi, cítricos (naranja, mandarina, ½ pomelo), plátano;
chocolate negro - no más de 25 g;
kéfir o yogur - 1 taza;

¡Atención! Agregue una cucharada de puré de bayas frescas, mermelada casera o miel al kéfir o al yogur. Esto agregará dulzura y diversificará la variedad de platos.

Cenas en tu carta

Tu dieta será bastante variada si en el menú del mediodía aparecen los siguientes platos:

pasta de trigo duro;
queso bajo en grasa para aderezar pasta;
Pizza vegetariana;
cremas de verduras (tomate, cebolla, verduras), sazonadas con crutones de pan de centeno;
carnes magras (pechuga de pollo, filete de pavo, ternera, carne magra);
verduras guisadas (coliflor y repollo, zanahorias, calabacines, pimientos, cebollas, apio, remolacha);
goulash de carne de soya con la adición de crema agria baja en grasa y harina para salsa;
pescado hervido o al horno;
lasaña baja en grasa (por ejemplo, champiñones, vegetales o mixtos);
sopa de verduras con carne magra (shurpa);
legumbres guisadas en agua (lentejas, habas, guisantes);
ensaladas de verduras frescas;
mariscos hervidos (calamares, camarones).

té de la tarde

Trate de planificar 5 comidas al día durante toda la semana. La merienda toma parte de la carga de la próxima cena, descargando así el cuerpo y reduciendo la carga en el tracto digestivo.

Opciones interesantes:

jugo natural de vegetales, frutas o bayas - 1 vaso;
un puñado de frutos secos al vapor;
requesón con mermelada;
yogur dulce;
pan de trigo sarraceno, centeno o arroz 2-3 piezas;
requesón bajo en grasa con hierbas frescas picadas;
algunas frutas (uvas, ciruelas, albaricoques, melocotones);
las nueces no se cocinan demasiado.

cenas

Es deseable que el menú de la noche contenga la menor cantidad posible de proteína animal. Preferencia por platos como:

cazuelas de requesón, tartas de queso;
cazuelas de verduras con queso bajo en grasa en el horno;
ensaladas de verduras, es posible con la adición de mariscos;
un poco de carne blanca de pollo hervida o un trozo de pescado al vapor;
tortilla light de 2 huevos de gallina con verduras;
hierbas frescas picadas;
aceitunas, aceitunas;
arroz integral hervido o al vapor;
tortitas de verduras, a veces con champiñones;
kéfir, yogur - 1 vaso;
un par de rebanadas de pan negro.

Menú para una semana para una niña

Y aquí hay un buen ejemplo de una dieta semanal balanceada para niñas y mujeres jóvenes. Esta categoría está más preocupada por su dieta, ya que afecta más directamente el estado de apariencia.

Son las niñas las que se preocupan por la celulitis (todavía no amenaza a las niñas, a las mujeres mayores ya no les importa y a los hombres no les importa en absoluto). ¿Qué debe comer durante toda la semana para mantener tanto la salud interna como la belleza externa?

¡Atención! La celulitis se produce debido a una violación del metabolismo de los lípidos. Coma la menor cantidad posible de grasa animal. En este contexto, beba de 1,8 a 2,5 litros de agua pura al día.

Lunes

cacao con azúcar y leche - 1 taza;
pasteles de queso sin azúcar o cazuela de requesón;
frutos secos - 1 puñado.

Almuerzo:

bayas frescas (150-200 g): frambuesas, grosellas, grosellas, fresas, etc. a su discreción;
crema batida 100 g;
té negro con miel - 1 taza.

sopa de mariscos con verduras;
arroz integral hervido;
un trozo de pescado, al vapor o al horno en papel de aluminio;
maíz dulce 2-4 cucharadas. l.;
se puede beber ½ vaso de vino seco.

galletas de avena o galletas de salvado ligeras;
jugo de frutas (naranjas, mandarinas, kiwi, piña, etc.).

ensalada de vegetales;
un trozo de carne dietética cocinada a la parrilla o al horno (conejo, pavo, pollo);
té de hojas de grosella con miel.

Martes

papilla de leche - mijo o arroz;
Taza de cafe;
pan de salvado;
2-4 rebanadas de queso bajo en grasa.

Almuerzo:

jugo de cítricos;
galletas saladas o galletas de grano grande;
cuajada dulce o yogur.

borsch espeso en caldo de carne;
crema agria para aderezo 1 cucharadita o st. cuchara;
patatas guisadas con carne;
mezcla de verduras (guisantes con cebolla o aceitunas con pimientos);
Pan de centeno;
un vaso de cualquier té.

frutos secos con nueces;
cacao con leche baja en grasa (puede ser sin azúcar, ya que las frutas secas le darán suficiente dulzura).

ensalada ligera de carne (verduras, un poco de carne de pollo blanca hervida, verduras picadas);
té verde con miel.

Miércoles

café o té - 1 vaso;
cazuela de frutas y cuajada;
pan de trigo sarraceno con mermelada.

Almuerzo:

frutas secas;
cuajada dulce.

carne guisada enlatada;
guarnición de verduras o legumbres;
ensalada verde;
Pan de centeno;
té o jugo de frutas.

jugo de tomate;
1-2 rebanadas crujientes;
3-4 rebanadas de queso.

un trozo de pescado al vapor;
coliflor guisada y repollo con tomates;
arroz integral o rojo;
Té de melisa con orégano.

Jueves

trigo sarraceno hervido con champiñones;
queso 3-4 rebanadas;
té con leche;
galletas

Almuerzo:

yogur con un contenido de grasa de no más del 6-11%;
frutas frescas (plátano, pera o manzana, kiwi o uva);
té verde.

Pan de centeno;
estofado de verduras (judías verdes, remolachas, papas, calabacines, tomates, guisantes, pimientos, repollo);
un trozo de pavo al horno en papel de aluminio;
cacao con leche baja en grasa y miel.

compota de bayas;
bizcocho light o galletas de avena.

queso cottage bajo en grasa con hierbas;
un vaso de cacao o té;
un puñado de frutos secos.

Viernes

avena con leche;
ensalada de frutas (plátano, manzana, nueces, mandarina, kiwi);
Taza de cafe;
un puñado de nueces.

Almuerzo:

20 g de chocolate negro;
té verde;
yogur.

sopa de guisantes con menudencias de pollo;
puré de patatas;
chuleta de pollo o conejo;
verduras, cualquier ensalada de verduras;
jugo de tomate.

queso 2-3 rebanadas;
compota de frutos secos;
galletas crujientes 2-3 uds.

Pescado al vapor;
estofado de vegetales;
kéfir o yogur;
pan negro.

Sábado

tortilla con champiñones;
salvado o pan negro;
verduras frescas en rodajas (tomates, pimientos);
cacao con leche o café con miel.

Almuerzo:

requesón dulce;
moras frecas;
kéfir o yogur.

sopa de pescado;
arroz integral o rojo hervido;
ensalada de verduras frescas;

galleta o malvavisco (1 ud.);
jugo de fruta fresca;
galletas de avena 2-3 uds.

verduras al vapor (brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes, etc.);
pasta hervida hecha de harina de trigo duro;
un trozo de carne magra o pescado ligero para una pareja;
té verde.

Domingo

sémola de avena, mijo o cebada, hervida en leche baja en grasa;
moras frecas;
kéfir o yogur;
Taza de cafe.

Almuerzo:

chocolate negro 20-25 g;
rebanadas crujientes 2 piezas;
bollo grueso crudo;
zumo de frutas.

sopa de pollo;
verduras guisadas con ajo;
queso duro 2-3 rebanadas;
jugo de tomate.

un puñado de nueces;
ensalada de frutas;
crema batida con mermelada o jarabe de bayas;

pescado guisado;
verduras frescas en forma de ensalada o en rodajas;
arroz integral o pasta hecha con harina gruesa;
té de hierbas (menta, orégano, tomillo).

No importa cuán cuidadosamente planificado esté su menú, recuerde las medidas adicionales de promoción de la salud: buen sueño, actividad física, pensamiento positivo. En cuanto al sistema de nutrición, es necesario monitorear su efectividad, controlar el peso y otros signos vitales. Si se siente mejor, entonces se está moviendo en la dirección correcta.