Γεύματα πριν από αγώνες στίβου. Χαρακτηριστικά συμπλεγμάτων βιταμινών-ορυκτών για άτομα που αθλούνται - τι πρέπει να υπάρχει στη σύνθεση και τι πρέπει να προσέξετε κατά την επιλογή; Μάζα και σύνθεση του σώματος

Ο στίβος είναι η «βασίλισσα» των αθλημάτων, συνδυάζοντας κλάδους όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το άλμα (μακρύ, ψηλό, τριπλό, επί κοντώ), ρίψη (δίσκος, ακόντιο, σφυρί και σφαιροβολία) και στίβο παντού.

Τα υψηλότερα επιτεύγματα των αθλητών εξαρτώνται από την ικανότητα του σώματος να παρέχει ενέργεια για την εκτέλεση ασκήσεων διαφορετικής έντασης και διάρκειας. Η κατανόηση του μηχανισμού αναερόβιας και αερόβιας φόρτισης από έναν αθλητικό διατροφολόγο θα του επιτρέψει να δώσει κατάλληλες διατροφικές συστάσεις στους αθλητές που θα ικανοποιήσουν τις φυσιολογικές τους ανάγκες.

Τα κύρια διατροφικά ζητήματα που συνήθως συζητούνται ως τα πιο σχετικά:

• επαρκής πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών·
• σωματικό βάρος και σύνθεση·
• φαγητό πριν και κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού·
• αποκατάσταση μετά από προπονήσεις και αγώνες.
• ενυδάτωση.

Επαρκής πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών

Στους αθλητές, η ανάγκη για ενέργεια εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την πειθαρχία, την ένταση και τη συχνότητα των προπονήσεων. Οι αθλητές μπορεί να έχουν προβλήματα κόπωσης και χρειάζονται διατροφικές συμβουλές για να αποκλειστούν ιατρικά αίτια αυτών των προβλημάτων.

Πολύ συχνά στον αθλητισμό δεν είναι μόνο η φυσική κατάσταση και η ικανότητα που αποφασίζει, αλλά η ικανότητα να θρέφεις σωστά το σώμα σου, το οποίο υπόκειται σε ισχυρά φορτία.

Η αξιολόγηση της διατροφής συχνά αποκαλύπτει μια υποεκτίμηση των ενεργειακών απαιτήσεων για το επίπεδο εκπαίδευσης σε έναν δεδομένο κλάδο. Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων, καθώς και η κόπωση και η υπνηλία των αθλητών, μπορεί να προκληθούν από την ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Μια μελέτη για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών δείχνει ότι πολύ συχνά οι δίαιτες των αθλητών περιέχουν λιγότερους από τους συνιστώμενους υδατάνθρακες. 7-10 γρανά κιλό σωματικού βάρους.

Μάζα και σύνθεση του σώματος

Για ορισμένους αθλητές, η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη σχετίζεται με την επιθυμία να μειώσουν τη μάζα του σώματος και το λίπος προκειμένου να βελτιωθούν οι επιδόσεις. Αν και το χαμηλό σωματικό βάρος και/ή το χαμηλό σωματικό λίπος μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση, πολλοί αθλητές έχουν λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με το ιδανικό σωματικό βάρος και τη σύσταση σώματος, ειδικά οι γυναίκες δρομείς. Στην πραγματικότητα, υπάρχει σημαντική διακύμανση στο σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος μεταξύ των αθλητών σε οποιοδήποτε άθλημα. Παρουσιάστηκαν δεδομένα για 70 ελίτ γυναίκες δρομείς και προσδιορίστηκαν ότι έχουν μέσο σωματικό λίπος 16,8% (με εύρος 6-35,8%). Ένας από τους πιο αδύνατους αθλητές, με 6% σωματικό λίπος, σημείωσε πολλά εθνικά ρεκόρ τρεξίματος, συμπεριλαμβανομένου του ταχύτερου χρόνου μαραθωνίου στον κόσμο, και ο αθλητής με το υψηλότερο σωματικό λίπος (35,8%) είχε τον καλύτερο χρόνο μαραθωνίου στον κόσμο.

Η ποικιλομορφία στη σύσταση του σώματος μπορεί να αντανακλά τη φυσική μάζα ενός ατόμου, την κληρονομικότητα και τα αποτελέσματα της διατροφής και της άσκησης. Πολλοί αθλητές θεωρούν την ελάχιστη μάζα ως βέλτιστη. Αυτό απειλεί την ανάπτυξη της τριάδας των αθλητών. Οι άνδρες ανησυχούν επίσης για το σωματικό βάρος, το οποίο επηρεάζει τη διατροφή και την ενεργειακή πρόσληψη. Πολλοί ενδιαφέρονται για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και τη μείωση των αποθεμάτων λίπους. Συχνά βασίζονται σε δημοφιλή περιοδικά, το Διαδίκτυο, τα οποία συνήθως συνιστούν τη χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων και φαρμάκων για πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή.

Γεύματα πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα

Ενώ οι αθλητές κατανοούν τη σημασία ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος για την επίτευξη κορυφαίων επιδόσεων στον αγώνα, πολλοί από αυτούς δεν διαθέτουν τη γνώση και

δεξιότητες που απαιτούνται για την ανάπτυξη ενός διατροφικού σχεδίου. Οι διατροφικές επιλογές των αθλητών πριν και κατά τη διάρκεια μιας διοργάνωσης επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες.

Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, οι αθλητές συχνά μετακινούνται από μέρος σε μέρος. Ενώ ορισμένοι προπονητές προγραμματίζουν γεύματα για την ομάδα στο δρόμο, άλλοι αφήνουν το πρόβλημα στους αθλητές, οι οποίοι είναι πιθανό να είναι διατροφικά ανίκανοι. Εάν δεν είναι διαθέσιμοι αθλητικοί διαιτολόγοι για να συνοδεύσουν την ομάδα, θα πρέπει να ενημερώσουν τους αθλητές για τη διατροφή στην πορεία.

Πολλοί αθλητές έχουν περιορισμένο προϋπολογισμό για φαγητό και προσπαθούν να εξοικονομήσουν χρήματα και χρόνο τρώγοντας σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Αν και το φαγητό σε αυτά τα εστιατόρια είναι προσιτό, είναι πλούσιο σε λιπαρά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων πριν από έναν διαγωνισμό.

Οι αθλητές μπορούν να συμμετέχουν σε πολλά είδη αγώνων για αρκετές ώρες. Ενώ κάποιοι εκτελούν σε μία μορφή, άλλοι - σε τέσσερις. Εξαιρούνται το δέκαθλο ανδρών που διαρκεί δύο ημέρες και το έπταθλο γυναικών που διαρκεί περισσότερες από δύο ημέρες.

Ενώ οι οδηγοί διατροφής πριν και εντός των αγώνων επικεντρώνονται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά, οι αθλητές αντιμετωπίζουν πολλές άλλες προκλήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που πρέπει να ξεπεράσουν.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, η αθλήτρια συμμετείχε στα 100 μέτρα με εμπόδια, στα 400 μέτρα και στα 1600 μέτρα σκυταλοδρομία και τα διαλείμματα μεταξύ των αγώνων ήταν από 20 λεπτά έως 1 ώρα. Λόγω του άγχους πριν τον αγώνα, δεν ήταν ήταν σε θέση να κάνει σφιχτά πρωινό, στο διάλειμμα των 20 λεπτών ήπιε μόνο αθλητικά ποτά και στο μεγαλύτερο διάλειμμα (έως 1 ώρα) έφαγε 4-6 κράκερ ή 1/2 μπανάνα και ήπιε αθλητικά ποτά.

Οι αθλητές κατά τη διάρκεια των συναντήσεων αισθάνονται πεινασμένοι, αλλά είναι πολύ νευρικοί και ως εκ τούτου δεν μπορούν να φάνε. Ο μόνος τρόπος για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας είναι να έχετε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα το βράδυ πριν από τη συνάντηση και το φαγητό να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο.

Αποθεραπεία μετά από προπόνηση και αγώνα

Οι δραστήριοι αθλητές είναι όλο και περισσότερο πεπεισμένοι για τα οφέλη των υδατανθράκων μετά την προπόνηση για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την τροφοδοσία για προπονήσεις ή αγώνες την επόμενη μέρα. Ωστόσο, ορισμένοι από αυτούς αρνούνται να καταναλώσουν υδατάνθρακες για να αναρρώσουν, ενώ άλλοι δεν ξέρουν πώς να προγραμματίσουν το χρόνο και τα γεύματά τους και θα πρέπει να τους συμβουλεύουμε να μεταφέρουν σακούλες με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες - φρούτα, χυμούς φρούτων, αθλητικά ποτά, μπάρες δημητριακών και ψωμάκια στις αθλητικές τους τσάντες. Η ανάκτηση του μυϊκού γλυκογόνου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές που προπονούνται πολλές φορές την ημέρα.

Μετά την άσκηση συνιστάται η κατανάλωση 1,0-1,5 γρανά κιλό σωματικού βάρους υδατανθράκων κατά την πρώτη 30 λεπτάκαι συνεχίστε αυτό για αρκετές ώρες μέχρι να φτάσετε περίπου 10 γρανά κιλό σωματικού βάρους. Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι 7-10 γρανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής με σωματικό βάρος 66 κιλά θα χρειαστεί καθημερινή μερίδα υδατανθράκων ίση με 462-660 g στα 66-99 g κατά τα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση.

Ένα κατά προσέγγιση σνακ που περιέχει 66 γραμμάρια υδατανθράκων:

• 450 ml αθλητικό ποτό και μπανάνα.
• 225 ml χυμό cranberry και μπάρα δημητριακών.
• 15 αλατισμένα κράκερ και 100 ml γλυκού αναψυκτικού.
• 225 ml αθλητικό ποτό και ένα μεγάλο ψωμάκι.

Ενυδάτωση

Έχει καθιερωθεί μια σχέση μεταξύ της βέλτιστης απόδοσης και της κατάστασης ενυδάτωσης. Παρόλα αυτά, οι αθλητές συχνά βιώνουν ήπια έως σοβαρή αφυδάτωση. Οι παράγοντες που προκαλούν αφυδάτωση είναι συνήθως οι ακόλουθοι:

• ανεξέλεγκτη προπόνηση, όταν ο ίδιος ο αθλητής είναι υπεύθυνος για την ενυδάτωση.
• περιορισμένη διαθεσιμότητα υγρών στο χώρο της προπόνησης.
• μετακίνηση από ένα δροσερό κλίμα σε ένα πιο ζεστό και υγρό χωρίς αρκετό χρόνο για εγκλιματισμό.
• αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της πτήσης.
• η συναισθηματική κατάσταση σε έναν αγώνα που αναγκάζει έναν αθλητή να συνεχίσει την άσκηση παρά το γεγονός ότι είναι αφυδατωμένος.

Οι στρατηγικές για επαρκή ενυδάτωση περιλαμβάνουν την εργασία για την παροχή δροσερών ροφημάτων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και την παροχή χρόνου για την πρόσληψη υγρών κατά τα συχνά διαλείμματα. Οι αθλητές, ειδικά εκείνοι που προπονούνται σε συνθήκες ζέστης και είναι χρόνια αφυδατωμένοι, θα ωφεληθούν από τον έλεγχο του σωματικού βάρους πριν και μετά την άσκηση και την ενυδάτωση για να ταιριάξουν με την απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα. Θυμηθείτε, το αίσθημα δίψας συχνά δεν είναι αντικειμενικός δείκτης της επαρκής ενυδάτωσης ενός αθλητή.

Όλοι οι αθλητές είναι διαφορετικοί: οι ενεργειακές και διατροφικές τους απαιτήσεις εξαρτώνται όχι μόνο από το μέγεθος του σώματος, τη φυσική κατάσταση και το άγχος που βιώνουν κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, αλλά και από τα μεμονωμένα φυσιολογικά και βιοχημικά χαρακτηριστικά. Επομένως, κάθε αθλητής πρέπει να καθορίσει τις βασικές διατροφικές του ανάγκες, δηλαδή: πόση ενέργεια, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα χρειάζεται για να διατηρήσει την υγεία του και να επιτύχει υψηλά αποτελέσματα.

Η επιλογή της αθλητικής διατροφής εξαρτάται επίσης από τις εθνικές παραδόσεις και τον τρόπο ζωής, αλλά κυρίως, ίσως, από τις ατομικές προτιμήσεις. Αφού βάλει στόχους, ο αθλητής πρέπει να αναπτύξει μια διατροφική στρατηγική, δηλαδή: πότε και σε ποιες ποσότητες πρέπει να λαμβάνεται η σωστή τροφή για να επιτευχθούν οι στόχοι. Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής είναι απλές. Η δυσκολία βρίσκεται στις λεπτομέρειες. Η εμπειρία και η γνώση των επαγγελματιών θα βοηθήσει τους σοβαρούς αθλητές να αποφύγουν λάθη που σχετίζονται με τον υποσιτισμό. Μπορείτε να λάβετε αξιόπιστες συμβουλές από διαιτολόγους και αθλητικούς διατροφολόγους.

Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως για αύξηση βάρους στην άρση βαρών, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση των αθλητών στίβου. Η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης αυξάνει την αντοχή, η οποία είναι βασικός παράγοντας στα κυκλικά αθλήματα (ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.).

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα, οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν πρωτεΐνη για να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών και να ομαλοποιήσουν το σωματικό βάρος. Τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, καθώς και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, για τη βρετανική ομάδα Team Sky καθορίζει ο διατροφολόγος James Morton. Τα συμπληρώματα υδατανθράκων αλλάζουν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια του αγώνα, η ανάγκη για πρωτεΐνη παραμένει σταθερή - η δόση της είναι ίδια σε όλα τα στάδια του ποδηλατικού αγώνα. Είναι σημαντικό να αναπληρώνεται έγκαιρα η ανάγκη για πρωτεΐνες, ώστε να μην σταματήσει η σύνθεση των απαραίτητων αμινοξέων στον μυϊκό ιστό.

Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές πρωτεϊνικές ενώσεις και αμινοξέα στον ανθρώπινο οργανισμό, καθένα από τα οποία είναι υπεύθυνο για τη λειτουργία του οργανισμού, την προαγωγή της υγείας και την εκτέλεση καθημερινών εργασιών. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες που περιέχονται στους μύες, τους συνδέσμους και τα οστά είναι επίσης υπεύθυνες για τη σταθερότητα του ορμονικού υποβάθρου και τη λειτουργία ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος.

Ας συγκρίνουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ενός απλού ανθρώπου και ενός επαγγελματία αθλητή:

Ένα φυσιολογικό υγιές άτομο χρειάζεται 1,4-1,8 g καθαρής πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα. Με μέσο βάρος για άνδρες 75 κιλά, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται 105-135 g πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί πραγματικά να ληφθεί από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (στήθος κοτόπουλου, κρέας κουνελιού, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια και όσπρια).

Ένας επαγγελματίας αθλητής με το ίδιο βάρος (75 κιλά) χρειάζεται έως και 2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, δηλ. έως 187,5 g καθαρής πρωτεΐνης την ημέρα. Η λήψη αυτής της ποσότητας πρωτεΐνης από μια τακτική διατροφή είναι σχεδόν αδύνατη. Επιπλέον, οι αθλητές πρέπει να ελέγχουν το ποσοστό του σωματικού λίπους, δηλ. δεν μπορούν να φάνε ανεξέλεγκτα.

Όταν προετοιμάζονται για έναν αγώνα, οι αθλητές ελαχιστοποιούν την πρόσληψη λιπαρών τροφών. Η βέλτιστη πηγή πρωτεΐνης χωρίς τον κίνδυνο απόκτησης περιττού λίπους είναι η πρόσληψη πρωτεϊνικών shakes (και).

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μαραθωνίου ή ποδηλασίας, διατροφολόγοι και προπονητές ομάδων παρακολουθούν το βάρος του αθλητή, ζυγίζοντάς τον πριν και μετά τον αγώνα. Για τη διατήρηση της φυσιολογικής μάζας και την έγκαιρη αποκατάσταση των μυών, ο διατροφολόγος James Morton συνιστά να παίρνετε τζελ πρωτεΐνης SiS WHEY20 κατά τη διάρκεια των σνακ. Μια ισορροπημένη μερίδα θρεπτικών συστατικών κλείνει το παράθυρο των υδατανθράκων και προάγει την επιτάχυνση της ανάκτησης του μυϊκού ιστού.

Αθλητική διατροφή για αθλητές

Κάθε επιπλέον γραμμάριο λίπους στο σώμα ενός αθλητή είναι μείωση της ταχύτητας και της αντοχής. Τα κυκλικά αθλήματα απαιτούν δύναμη, δυνατούς μύες και ελαφρότητα, το υπερβολικό βάρος αναιρεί κάθε προπόνηση. Πριν από ιδιαίτερα σημαντικούς αγώνες, οι αθλητές εξασκούνται στο «ξήρανση» και μια αυστηρή δίαιτα, εστιάζοντας στις πρωτεΐνες και στους υδατάνθρακες μακράς δράσης.

Σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες στον τομέα της αθλητικής διατροφής, συνιστάται η λήψη υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια του «ανεφοδιασμού» για να αντιστραφεί η αποικοδόμηση των πρωτεϊνών στους μύες του αθλητή (η καταστροφή της συμβαίνει κατά την παρατεταμένη και έντονη άσκηση).

Πώς να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ενώ ξεκουράζεστε

Ενώ ο αθλητής ξεκουράζεται, οι μύες του αναρρώνουν. Για να επιταχυνθεί η διαδικασία ανάκτησης και να διασφαλιστεί η σταθερή παροχή απαραίτητων αμινοξέων, απαιτείται καθημερινή μερίδα πρωτεΐνης: 20-30 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας κάθε 4 ώρες.

Όταν επιλέγετε συμπληρώματα πρωτεΐνης, προτιμήστε φυσικά και εύπεπτα προϊόντα. Όσο περισσότερα αμινοξέα και βιταμίνες περιέχουν, τόσο πιο χρήσιμα είναι για τον οργανισμό.

Ας μιλήσουμε για βιταμίνες. Πιο συγκεκριμένα, πολυβιταμίνες. Θυμάμαι τον εαυτό μου μικρό παιδί, όταν μου άρεσε πολύ να τρώω πολύχρωμα μπιζέλια αντί για γλυκά. Ποιος από εμάς δεν θυμάται μεγάλα δισκία γλυκόζης με βιταμίνη C; Το σιρόπι αγριοτριανταφυλλιάς και οι holosas με μεταλλικό νερό δεν αναφέρθηκαν χειρότερα από οποιαδήποτε σόδα. Ήπιαμε μεταλλικό νερό με σιρόπι τριαντάφυλλου μέχρι να σφίξει στο λαιμό και μετά καταφέραμε να πιούμε λίγο ακόμα.

Τώρα η κατάσταση είναι διαφορετική. Ο κλάδος των φαρμακείων πλησιάζει σε τζίρο τη δημόσια εστίαση. Ερχόμενοι στο φαρμακείο, βλέπουμε δεκάδες διαφορετικά πολυβιταμινούχα σκευάσματα, από τα οποία δεν μπορούμε πραγματικά να διαλέξουμε. Τι γνωρίζουμε για αυτούς; Ακριβώς αυτό που μας λέει η διαφήμιση. Αλλά ο κύριος σκοπός της διαφήμισης είναι η πώληση. Δεν είναι μυστικό ότι το 90% της διαφήμισης είναι τουλάχιστον μια υπερβολή των χρήσιμων ιδιοτήτων του προϊόντος. Όπως λένε και οι Αμερικανοί: η οικονομία δεν γνωρίζει ηθικές κατηγορίες. Όταν τα χρήματα είναι στην ημερήσια διάταξη, οι άνθρωποι είναι πρόθυμοι να κάνουν τα πάντα για να ταΐσουν τα παιδιά τους. Οι γιατροί μας έχουν σκύψει σε σημείο που για το % των κερδών, σε συνεννόηση με τους φαρμακοποιούς, πουλάνε στους ασθενείς τους τα πιο ειλικρινά τσαρλατάνα φάρμακα.

Κανείς δεν έχει ποτέ επιπλέον χρήματα. Θα πρέπει να είμαστε σε θέση να κατανοήσουμε τουλάχιστον τις βιταμίνες. Αυτή είναι η μόνη διέξοδος. Οι άνθρωποι που δεν είναι έμπειροι στην ιατρική γνωρίζουν προσβλητικά λίγα για τις βιταμίνες. Φαίνεται ότι οι βιταμίνες είναι χρήσιμες, αλλά φαίνεται ότι μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτές εάν τρώτε ποικίλα και υψηλής ποιότητας - αυτή είναι μια ευρέως διαδεδομένη άποψη. Αν ήξερες πόσο απέχει από την πραγματικότητα! Οι βιταμίνες δεν είναι μόνο χρήσιμες. Είναι πολύ εξυπηρετικοί. Αυτό είναι το ισχυρότερο φάρμακο που μπορεί να παρατείνει τη ζωή μας και να μας σώσει από πολλά δεινά. Αυτό είναι ένα «φάρμακο για τους υγιείς» και καμία τροφή δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις βιταμίνες του φαρμακείου.

Το κύριο επάγγελμά μου είναι να εξοικονομώ χρόνο και χρήμα στους ανθρώπους, να τους σώζω από εξαπάτηση στον τομέα της ιατρικής. Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για αυτό - αξιόπιστες και αληθινές πληροφορίες. Θα προσπαθήσω να το παρουσιάσω.

Οι βιταμίνες δεν ανακαλύφθηκαν από κανέναν. Εμείς οι Ρώσοι τα ανοίξαμε. Το 1880, ένας πολύ ταλαντούχος Ρώσος γιατρός Lunin N.I. υπερασπίστηκε τη διατριβή του για το πτυχίο του Διδάκτωρ της Ιατρικής. Τότε γράφτηκαν διατριβές στη συνείδηση, όχι όπως τώρα. Κάθε διατριβή ήταν μια νέα συνεισφορά στην επιστήμη. Στο έργο του, ο Lunin απέδειξε ότι εκτός από πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και μέταλλα, ένας ζωντανός οργανισμός χρειάζεται μερικές πολύ ειδικές ουσίες που υπάρχουν στα τρόφιμα σε μικροσκοπικές δόσεις. Χωρίς αυτές τις ουσίες, το σώμα δεν μπορεί να ζήσει, απλά πεθαίνει.

Ο Λούνιν έκανε κολοσσιαία πειραματική εργασία σε ζώα. Τους τάιζε καθαρές πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και μεταλλικά άλατα. Στην αρχή, σοβαρές διαταραχές της υγείας των ζώων εμφανίστηκαν με τη μορφή ποικίλων ασθενειών και τελικά θάνατο. Το 1911 εμφανίστηκε ένας νέος επιστημονικός όρος «βιταμίνες», που σημαίνει ζωτικές αμίνες. Αργότερα αποδείχθηκε ότι αυτές δεν ήταν αμίνες, αλλά η λέξη είχε ήδη ριζώσει. Η πρώτη βιταμίνη που ανακαλύφθηκε ξεχωριστά ήταν η βιταμίνη Β1. Ως εκ τούτου, ονομάστηκε Α. Ονομάστηκε επειδή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της ασθένειας «μπέρι-μπέρι» (αβιταμίνωση). Νέες βιταμίνες άρχισαν να ανακαλύπτονται κάθε λίγα χρόνια, και αυτή η διαδικασία απέχει πολύ από το να έχει τελειώσει. Μερικές φορές απλά αναρωτιέσαι. Και από πού προέρχονται όλες αυτές οι νέες και νέες βιταμίνες;

Μετά την ανακάλυψη όλων των κύριων βιταμινών, άρχισαν να ανακαλύπτονται ουσίες με δράση που μοιάζει με βιταμίνες. Από τις ιδιότητές τους, οι ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες είναι κοντά στις βιταμίνες, αλλά δεν είναι. Ο κατάλογος των ουσιών που μοιάζουν με βιταμίνες ενημερώνεται επίσης συνεχώς.

Η τελευταία λέξη της μόδας είναι η οργανική σύνθεση νέων βιταμινών και ουσιών που μοιάζουν με βιταμίνες που δεν έχουν ανάλογα στη φύση. Αυτό γίνεται ως εξής: λαμβάνεται μία μόνο βιταμίνη ή ουσία που μοιάζει με βιταμίνη και το μόριό της τροποποιείται κάπως, τροποποιείται. Αποδεικνύεται μια νέα ένωση με τόσο χρήσιμες ιδιότητες που δεν είναι εγγενείς στις αρχικές βιταμίνες. Μερικές φορές πηγαίνουν αντίστροφα: κάποια φυσική βιολογικά δραστική ουσία απομονώνεται από το σώμα και το μόριο της συνδυάζεται με ένα μόριο βιταμίνης. Λαμβάνεται μια νέα ουσία, η οποία μπορεί να έχει ταυτόχρονα βιολογικά ενεργά και βιταμινούχα αποτελέσματα. Και μερικές φορές συμβαίνει ότι μια νέα ουσία δεν έχει πλέον ούτε βιταμίνη ούτε βιολογικά ενεργό αποτέλεσμα, αλλά αποκτά εντελώς νέες απροσδόκητες ιδιότητες. Δεδομένου ότι οι βιταμίνες και οι βιολογικά ενεργές ουσίες που είναι φυσικές για το σώμα είναι η πηγή ενός τέτοιου φαρμάκου, ένα τέτοιο φάρμακο είναι εντελώς ακίνδυνο και ταυτόχρονα εξαιρετικά δραστικό.

Η βιταμολογία αναπτύσσεται με πολύ γρήγορους ρυθμούς και είναι μια από τις πιο ενδιαφέρουσες ιατρικές επιστήμες.

Η ταξινόμηση των βιταμινών βασίζεται στην αρχή της διαλυτότητάς τους στο νερό και στα λίπη. Όλες οι βιταμίνες, λοιπόν, χωρίζονται σε 2 μεγάλες ομάδες: τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές. Οι ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες, οι ιδιότητες των οποίων δεν συμπίπτουν πλήρως με τις ιδιότητες των βιταμινών, κατανέμονται σε ξεχωριστή ομάδα. Ξεχωριστά, εξετάζονται επίσης τα συνένζυμα - σε ποιες βιταμίνες μετατρέπονται στο σώμα πριν συμπεριληφθούν στο μεταβολισμό.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες:

1. Βιταμίνη Α (ρετινόλη)

2. Προβιταμίνες Α (καροτίνες)

3. Βιταμίνη D (καλσιφερόλες)

4. Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλες)

5. Βιταμίνη Κ (φολλοκινόνες)

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες:

1. Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

2. Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

3. Βιταμίνη PP (νικοτινικό οξύ)

4. Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

5. Βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)

6. Φολικό οξύ (φολακίνη, βιταμίνη Bc)

7. Παντοθενικό Οξύ (Βιταμίνη Β3)

8. Βιοτίνη (Βιταμίνη Η)

9. Λιποϊκό οξύ (βιταμίνη;)

10. Ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C)

11. Βιταμίνη P (βιοφλαβονοειδή)

12. Βιταμίνη Τ

Ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες:

1. Πανγαλικό οξύ (βιταμίνη Vl)

2. Παρααμινοβενζοϊκό οξύ (βιταμίνη Η1)

3. Οροτικό οξύ (βιταμίνη Β13)

4. Χολίνη (βιταμίνη Β4)

5. Ίνδιο (Βιταμίνη Β8)

6. Καρνιτίνη (Βιταμίνη W)

7. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (βιταμίνη F)

8. α-μεθυλομεθειονοσουλφονυλοχλωρίτης (βιταμίνη Ι)

9. Αδενυλικό οξύ (βιταμίνη Β4)

Συνένζυμα:

1. Συνένζυμο βιταμίνης Β1 (κοκαρβοξυλάση)

2. Συνένζυμο βιταμίνης Β2 (φλαβινικό)

3. Συνένζυμο βιταμίνης Β6 (φωσφορική πυριδοξάλη)

4. Συνένζυμο βιταμίνης Β12 (κοβαμαμίδη)

5. Συνένζυμο βιταμίνης Β15 (διπρομόνιο)

Η ταξινόμηση των βιταμινών είναι θέμα υπό όρους. Το φέρνω εδώ, ώστε όταν παραλάβετε μια εμπορική μορφή ενός πολυβιταμινούχου σκευάσματος, να αξιολογήσετε τη σύνθεσή του και να συμπεράνετε εάν ανταποκρίνεται στην τιμή που ζητείται. Εσείς οι ίδιοι πρέπει να γίνετε ειδικός στον τομέα της βιταμινολογίας.

Ορισμένες βιταμίνες είναι μια συλλογική έννοια. Ένα όνομα σημαίνει μια ολόκληρη ομάδα ενώσεων. Πρέπει να το ξέρετε αυτό, γιατί. αντί για μια βιταμίνη στη σύνθεση ενός σκευάσματος πολυβιταμινών, μπορεί να υποδειχθεί μια από τις ενώσεις που αντιπροσωπεύουν αυτή τη βιταμίνη. Συμβαίνει συχνά να διαφημίζεται ένα γνωστό και φθηνό φάρμακο και να πωλείται με πολλά χρήματα με νέο όνομα, το οποίο μπορεί να αγοραστεί εύκολα σε ένα κοντινό φαρμακείο.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια συλλογική έννοια. Αυτές είναι πολλές ενώσεις που ομαδοποιούνται με την ονομασία "ρετινοειδή"

1. Ρετινόλη (βιταμίνη Α-αλκοόλη). Τις περισσότερες φορές παράγεται με την ονομασία βιταμίνη Α και περιλαμβάνεται σε διάφορα πολυβιταμινούχα σκευάσματα. Η ρετινόλη διατίθεται ως οξική ρετινόλη ή παλμινική ρετινόλη.

2. Ρετινοϊκό οξύ (βιταμίνη Α-οξύ). Αποτελεί μέρος πολυβιταμινούχων σκευασμάτων, αλλά χρησιμοποιείται συχνότερα τοπικά, ως μέρος διαφόρων αερολυμάτων, κρέμες κ.λπ. Τις περισσότερες φορές, το ρετινοϊκό οξύ παράγεται με τη μορφή του φαρμάκου "Rodkkutan" (Ισοτρετινοΐνη). Παράγεται επίσης ένα παράγωγο του ρετινοϊκού οξέος "Etretinat" (τιγκαζόν). Ένα άλλο παράγωγο του ρετινοϊκού οξέος "Airol" (τρετινοΐνη).

3. Αμφιβληστροειδής (βιταμίνη Α-αλδεΰδη)

Προβιταμίνη Α

Οι προβιταμίνες Α ονομάζονται έτσι επειδή μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη Α στον οργανισμό. Ξεχωρίζουν ως ανεξάρτητη ομάδα επειδή επιτελούν έναν ανεξάρτητο ρόλο στον οργανισμό, διαφορετικό από τον ρόλο της βιταμίνης Α.

1. Καροτίνες.

Αυτή τη στιγμή υπάρχουν 3 τύποι (άλφα, βήτα και γάμμα). Η βήτα-καροτίνη έχει την υψηλότερη δράση. Παράγεται συχνότερα τόσο με τη μορφή ανεξάρτητου φαρμάκου όσο και ως μέρος συμπλεγμάτων πολυβιταμινών. Μια ποικιλία βήτα-καροτίνης είναι το φάρμακο Vetoron.

2. Καροτενοειδή.

Είναι γνωστά σχεδόν εκατοντάδες καροτενοειδή. Δεν παράγονται σε ανεξάρτητη μορφή, αλλά μπορούν να αποτελούν μέρος πολυβιταμινούχων φυτικών σκευασμάτων.

Βιταμίνη P

Κάτω από αυτό το όνομα, υπάρχουν δύο ουσίες που έχουν παρόμοια δομή

1. Εργοκαλσιφερόλη - βιταμίνη D2

2. Χοληκαλσιφερόλη - βιταμίνη D3

Η βιταμίνη D3 παράγεται τόσο ανεξάρτητα όσο και με τη μορφή οξυχοληκαλσιφερόλης, η οποία ονομάζεται «oxidevit». Μια άλλη μορφή απελευθέρωσης της βιταμίνης D3 είναι η «βιδεχόλη». Αυτή είναι μια μοριακή ένωση της βταμίνης D3 με χοληστερόλη. Ένα ελαφρώς τροποποιημένο μόριο χοληκαλσιφερόλης πωλείται με την ονομασία «ψορκουτάνη» και χρησιμοποιείται κυρίως για τοπική θεραπεία.

Βιταμίνη Κ

Πολλές ενώσεις είναι γνωστές με αυτή την κοινή ονομασία.

1. Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη). Παράγεται με τη μορφή του φαρμάκου "phytomenadione"

2. Βιταμίνη Κ2 (ναφθοκινόνη). Δεν παράγεται με τη μορφή ανεξάρτητου φαρμάκου, αλλά περιέχεται σε ορισμένα πολύπλοκα βακτηριακά σκευάσματα, επειδή. μπορεί να συντεθεί από ορισμένους τύπους βακτηρίων.

3. Βιταμίνη Β3 (vikasol). Αυτή η βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή. Παράγεται με τη μορφή ενός ανεξάρτητου φαρμάκου "Vikasol" και περιλαμβάνεται σε ορισμένα πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Βιταμίνη Β1

3 ενώσεις είναι γνωστές με αυτό το όνομα.

1. Θειαμίνη. Διατίθεται ως βρωμιούχο θειαμίνη και ως χλωριούχο θειαμίνη.

2. Φωσφοθειαμίνη. Φωσφορικός εστέρας θειαμίνης.

3. Benfotiamine. Συνθετική ένωση δεν βρίσκεται στη φύση. Και οι τρεις τύποι βιταμίνης Β1 παράγονται ανεξάρτητα, καθώς και σε πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Βιταμίνη Β2

1. Ριβοφλαβίνη. 2. Η ριβοφλαβίνη είναι μονονουκλεοτίδιο. Παράγονται ανεξάρτητα και ως μέρος πολυβιταμινών.

Βιταμίνη PP

Η βιταμίνη αντιπροσωπεύεται από δύο ενώσεις

1. Νικοτινικό οξύ.

2. Νικοτιναμίδη. Και οι δύο ενώσεις είναι διαθέσιμες τόσο ανεξάρτητα όσο και ως μέρος πολυβιταμινούχων σκευασμάτων.

Βιταμίνη Β12

Γνωστό σε 2 μορφές.

1. Κυανοκοβαλαμίνη.

2. Οξυκοβαλαμίνη. Και οι δύο ενώσεις παράγονται ανεξάρτητα και σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες.

Φολικό οξύ.

Η ομάδα του φολικού οξέος περιλαμβάνει δύο ενώσεις:

1. Φολικό οξύ.

2. Φολινικό ασβέστιο. Διατίθεται με τη μορφή φυλλινικού ασβεστίου και με τη μορφή του φαρμάκου "Leucovoril"

παντοθενικό οξύ.

Η ομάδα των παντοθενικών περιλαμβάνει 3 κύριες μορφές.

1. Ομοπαντοθενικό οξύ. Παράγεται ανεξάρτητα και σε πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

2. Παντοθενικό ασβέστιο. Παράγεται ανεξάρτητα, καθώς και στη σύνθεση πολυβιταμινών.

3. Πανθενόλη. Χρησιμοποιείται κυρίως για θεραπευτική χρήση με τη μορφή αερολύματος.

Λιποϊκό οξύ.

Διατίθεται σε 2 μορφές

1. Λιποϊκό οξύ.

2. Λιπαμίδιο - ένα αμιδικό παράγωγο του λιποϊκού οξέος.

Παράγεται με τη μορφή ανεξάρτητων φαρμάκων. Αποτελούν επίσης μέρος μιας μεγάλης ποικιλίας συμπλεγμάτων πολυβιταμινών.

Βιταμίνη C.

Διατίθεται σε τρεις μορφές.

1. Ασκορβικό οξύ.

2. Ασκορβικό νάτριο (ασκορβικό νάτριο)

3. Ασκορβικό ασβέστιο (ασκορβικό ασβέστιο)

Και οι τρεις μορφές της βιταμίνης είναι διαθέσιμες τόσο μεμονωμένα όσο και σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες.

Βιταμίνη P

Η βιταμίνη P είναι μια άκρως συλλογική έννοια.

Δεν υπάρχει άλλη βιταμίνη που να συνδυάζει τόσο τεράστιο αριθμό ενώσεων με ένα όνομα που συνδυάζει η βιταμίνη P. Πρόκειται για βιοφλαβονοειδή - ουσίες που βρίσκονται σε έναν τεράστιο αριθμό φυτών με τη μορφή γλυκοσιδών. Είναι γνωστά περίπου 150 βιοφλαβονοειδή! Όλα έχουν δράση βιταμίνης P, αν και σε διάφορους βαθμούς. Θα δώσω εδώ μόνο τα πιο κοινά φάρμακα με το πιο ισχυρό αποτέλεσμα.

2. Κερσετίνη.

Και οι δύο ενώσεις παράγονται ανεξάρτητα και αποτελούν μέρος πολυβιταμινών.

3. Legalon. Παράγεται ως ανεξάρτητο φάρμακο. Πιο γνωστό ως "Kareil". Περιλαμβάνει 2 κύρια φλαβονοειδή: σιλυμαρίνη, σιλιβινίνη και εκχύλισμα φρούτου γαϊδουράγκαθου.

4. Σίλιμπορ.

αυτόνομο φάρμακο. Περιλαμβάνει ποσότητα φλαβονοειδών από γαϊδουράγκαθο.

5. Αικατερίνη.

Ένα ανεξάρτητο φάρμακο που λαμβάνεται συνθετικά.

Βιταμίνη F

Κάτω από αυτό το όνομα συνδυάζονται πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης.

1. Λινετόλ.

Περιέχει μείγματα αιθυλεστέρων ακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτά είναι κυρίως: λινολενικό οξύ (57%), ελαϊκό οξύ (15%), λιποϊκό οξύ (15%). Το Linetol παράγεται ως ανεξάρτητο φάρμακο και είναι επίσης μέρος πολλών αερολυμάτων που χρησιμοποιούνται τοπικά: Vinizol, Levovinizol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Ένα σύνθετο παρασκεύασμα που περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, αγγειοδιασταλτικό.

3. Essentiale.

Ένα σύνθετο παρασκεύασμα που περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα και μερικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Εξετάσαμε όλες τις κύριες βιταμίνες, οι οποίες, εκτός από ανεξάρτητη χρήση, αποτελούν μέρος διαφόρων πολυβιταμινούχων σκευασμάτων. Γνωρίζοντας όλα τα ονόματα, μπορείτε ήδη να αξιολογήσετε τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα.

Ανεξάρτητα από το πόσο ποικίλα και υψηλής ποιότητας τρώμε, το σώμα δεν θα λάβει ποτέ ένα πλήρες σύνολο όλων των απαραίτητων βιταμινών. Τώρα είναι ήδη δύσκολο να συναντήσετε προφανή αβιταμίνωση που οδηγεί σε θάνατο, όπως, για παράδειγμα, το σκορβούτο ή το beriberi, αλλά η υποβιταμίνωση εντοπίζεται σχεδόν παντού.

Η υποβιταμίνωση είναι μια κατάσταση κατά την οποία η πρόσληψη βιταμινών στον οργανισμό δεν επαρκεί. Η διάγνωση της υποβιταμίνωσης είναι πολύ δύσκολη, και συχνά ακόμη και αδύνατη. Με την υποβιταμίνωση, δεν υπάρχουν συγκεκριμένα συγκεκριμένα συμπτώματα. Οι άνθρωποι κουράζονται πιο γρήγορα, κρυώνουν πιο εύκολα, αρρωσταίνουν πιο συχνά από διάφορες ασθένειες, γερνούν πιο γρήγορα και πεθαίνουν πιο γρήγορα. Οι απλοί γιατροί δεν γνωρίζουν καθόλου βιταμολογία και δεν μπορούν να πουν τίποτα κατανοητό στους ασθενείς τους. Πολύ λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η ακμή στο δέρμα είναι η υποβιταμίνωση Α. συχνά κρυολογήματα - υποβιταμίνωση C; υψηλή αρτηριακή πίεση - υποβιταμίνωση P; κόπωση - ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος. τρέμουλο χεριών - υποβιταμίνωση Β6; Η ανικανότητα συχνά συνδέεται με την υποβιταμίνωση Ε. πρώιμες ρυτίδες στο πρόσωπο - έλλειψη βιταμινών A, C και P. γκρίζα μαλλιά - υποβιταμίνωση Α και παντοθενικό οξύ. φαλάκρα - υποβιταμίνωση H1; Η τερηδόνα σχετίζεται με την υποβιταμίνωση D2 κ.λπ. Οι αναλογίες μπορούν να συνεχιστούν ατελείωτα.

Η διάγνωση της υποβιταμίνωσης είναι εξαιρετικά δύσκολη λόγω της ασάφειας των συμπτωμάτων, της πολυπλοκότητας των εργαστηριακών εξετάσεων και απλώς της αδυναμίας των γιατρών να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα. Κατά καιρούς εμφανίζονται στον Τύπο τρομακτικά στοιχεία ότι σχεδόν το 80% του πληθυσμού, ακόμη και στις πιο ανεπτυγμένες χώρες, ζει σε κατάσταση χρόνιας υποβιταμίνωσης. Αυτό μπορεί να γίνει πιστευτό, ειδικά επειδή η υποβιταμίνωση επιδεινώνεται από τη χρόνια νευρική υπερφόρτωση και τη μόλυνση του περιβάλλοντος.

Η φύση της υποβιταμίνωσης είναι διαφορετική. Ας προσπαθήσουμε να εξετάσουμε τους κύριους λόγους τους.

1. Έλλειψη πρόσληψης όλων των βιταμινών από τα συνηθισμένα τρόφιμα.

Όσο παράξενο κι αν φαίνεται με την πρώτη ματιά, ακόμη και μια ποικίλη και υψηλής ποιότητας διατροφή δεν μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες. Ιάπωνες επιστήμονες υπολόγισαν ότι για να παρέχει στο σώμα ένα πλήρες σύνολο βιταμινών που χρειάζεται, ακόμη και χωρίς να λαμβάνονται υπόψη ποσοτικά χαρακτηριστικά, η καθημερινή διατροφή ενός ατόμου θα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 39 διαφορετικές τροφές. Σε ποιο βαθμό μπορείτε να ανταποκριθείτε σε αυτήν την απαίτηση; Κρίνετε μόνοι σας. Είναι απλά αδύνατο να παρασχεθεί μια τέτοια ποσότητα προϊόντων. Ακόμη και με απεριόριστες υλικές δυνατότητες, υπάρχουν περιοριστικοί παράγοντες όπως γευστικές συνήθειες και προτιμήσεις, ιδιαιτερότητες της εθνικής κουζίνας, πολιτιστικοί παράγοντες, οικογενειακές παραδόσεις κ.λπ.

2. Ποσοτική έλλειψη επιμέρους βιταμινών στη διατροφή.

Ο διάσημος Αμερικανός βιοχημικός Linus Polling κάποτε απέδειξε πειστικά ότι για τη βέλτιστη πορεία των βιοχημικών αντιδράσεων, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται να καταναλώνει τουλάχιστον 10 g βιταμίνης C την ημέρα. Για να πάρετε μια τέτοια ποσότητα ασκορβικού οξέος, πρέπει να φάτε 15 κιλά πορτοκάλια, ανανάδες ή λεμόνια την ημέρα. Είναι εντελώς μη ρεαλιστικό.

3. Η παρουσία αντιβιταμινών σε προϊόντα.

Εκτός από βιταμίνες, σχεδόν όλα τα προϊόντα περιέχουν αντιβιταμίνες, οι οποίες, υπό προϋποθέσεις, εξουδετερώνουν αυτές τις βιταμίνες. Όταν μαγειρεύετε ή ακόμα και απλά μασάτε τροφή, ορισμένες από τις βιταμίνες (μερικές φορές ακόμη περισσότερες) έρχονται σε επαφή με αντιβιταμίνες και καταστρέφονται. Τα μήλα περιέχουν περίπου 70 mg ασκορβικού οξέος ανά 100 g προϊόντος. Το ασκορβικό οξύ βρίσκεται εξωκυτταρικά. Και ενδοκυτταρικά είναι το ένζυμο ασκορβινάση, το οποίο είναι σχεδιασμένο να καταστρέφει το ασκορβικό οξύ. Σε ένα ολόκληρο μήλο, αυτές οι δύο ουσίες είναι απομονωμένες μεταξύ τους και δεν έρχονται σε επαφή. Ωστόσο, όταν αρχίζουμε να τρώμε αυτό ακριβώς το μήλο, τότε κατά το μάσημα, τα κύτταρα καταστρέφονται και το ασκορβικό οξύ έρχεται σε επαφή με την ασκορβινάση. Ως αποτέλεσμα, το 70% του ασκορβικού οξέος καταστρέφεται. Έτσι, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες σε ένα συγκεκριμένο προϊόν από μόνη της δεν σημαίνει τίποτα. Δεδομένης της ισορροπίας των βιταμινών και των αντιβιταμινών, είναι πιθανό ότι για να παρέχει στον οργανισμό επαρκή ποσότητα βιταμίνης C, να χρειάζεται να φάτε ούτε 15, αλλά 50 κιλά πορτοκάλια.

4. Η καταστροφική δράση κάποιων βιταμινών μεταξύ τους και ο ανταγωνισμός των βιταμινών.

Πολλές βιταμίνες καταστρέφουν η μία την άλλη. Έτσι, για παράδειγμα, η βιταμίνη Β12 είναι σε θέση να καταστρέψει όλες τις άλλες βιταμίνες Β λόγω του ατόμου κοβαλτίου που περιέχει.

Ορισμένες βιταμίνες ανταγωνίζονται μεταξύ τους. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β1, καθώς και η βιταμίνη Β6, περιλαμβάνονται στην ανταλλαγή μόνο αφού έχει προσκολλήσει ένα υπόλειμμα φωσφόρου στο ήπαρ. Μόλις εισέλθουν στο συκώτι, αυτές οι βιταμίνες αρχίζουν να ανταγωνίζονται μεταξύ τους για τα υπολείμματα φωσφόρου, και αυτό αποδυναμώνει τη δράση τους.

5. Παθήσεις του πεπτικού συστήματος.

Οποιεσδήποτε παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα εμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών. Οι ασθένειες του ήπατος διαταράσσουν τη διαδικασία της φωσφορυλίωσης των βιταμινών.

Βλέπετε πώς δεν είναι όλα απλά στο πρόβλημα της παροχής βιταμινών στον οργανισμό. Το πρόβλημα είναι εξαιρετικά σύνθετο. Για τους παραπάνω λόγους είναι αδύνατο να λυθεί το πρόβλημα του κορεσμού των βιταμινών μόνο με διατροφικούς παράγοντες.

Τι μπορεί να μας βοηθήσει; Μόνο συνθετικά πολυβιταμινούχα σκευάσματα. Αυτό ακριβώς είναι το φάρμακο που είναι απαραίτητο τόσο στον άρρωστο όσο και στον υγιή άνθρωπο. Οι συνθετικές βιταμίνες είναι χημικά καθαρές ενώσεις. Είναι πολύ λιγότερο πιθανό από τις φυσικές, φυσικές βιταμίνες να προκαλέσουν αλλεργίες ή παρενέργειες. Ο ισχυρισμός ορισμένων αδρανών συγγραφέων ότι δήθεν μόνο οι "φυσικές" βιταμίνες είναι αποτελεσματικές και οι συνθετικές βιταμίνες είναι άχρηστες και επιβλαβείς - αυτό είναι απλώς πλήρης άγνοια και άγνοια της ιατρικής. Κάθε έμπειρος φαρμακοποιός θα σας πει ότι τα ισχυρότερα αλλεργιογόνα είναι τα φυτά. Τα φυτικά παρασκευάσματα συχνά περιέχουν φυτοφάρμακα, ζιζανιοκτόνα, νιτρικά άλατα και μόλυβδο από τα καυσαέρια. Για ποια φυσικότητα και αβλαβή μπορούμε να μιλήσουμε εδώ; Οι χημικά καθαρές ενώσεις είναι τόσο καλές επειδή στερούνται τα μειονεκτήματα που ενυπάρχουν στα φυτικά και ζωικά παρασκευάσματα.

Τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα πρέπει να λαμβάνονται συνεχώς, ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου και τη χρησιμότητα της δίαιτας. Η λήψη πολυβιταμινούχων σκευασμάτων δεν πρέπει να είναι διακοπτόμενη, «φυσικά». Απλώς με συγκινεί η άγνοια κάποιου άλλου όταν ανταποκρίνομαι στις συστάσεις να παίρνω αυτό ή εκείνο το πολυβιταμινούχο παρασκεύασμα σε μαθήματα 20 ή 30 ημερών, ακολουθούμενα από ένα διάλειμμα. Θέλω λοιπόν να ρωτήσω: τι είδους μαθήματα είναι αυτά; Τι είναι αυτά τα διαλείμματα;

Το σώμα χρειάζεται βιταμίνες όλη την ώρα. Επομένως, χρειάζεται να λαμβάνετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα συνεχώς, χωρίς καμία διακοπή. Σε κανονικές, θεραπευτικές δόσεις, τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα δεν προκαλούν συσσώρευση στον οργανισμό ούτε υδατοδιαλυτών βιταμινών (η περίσσεια τους αποβάλλεται από τον οργανισμό με τα ούρα) ούτε λιποδιαλυτών.

Η μορφή απελευθέρωσης ενός πολυβιταμινούχου σκευάσματος είναι πολύ σημαντική. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε τέτοια σκευάσματα πολυβιταμινών, τα οποία είναι διαθέσιμα με τη μορφή κουφέτας, όταν οι βιταμίνες τοποθετούνται το ένα πάνω στο άλλο με μια συγκεκριμένη σειρά. Το κουφέτο είναι μια φουσκωμένη μορφή. Τα στρώματα των βιταμινών χωρίζονται μεταξύ τους με διαλυτά κελύφη συγκεκριμένου πάχους. Καθώς το σακχαρόπηκτο κινείται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, επιμέρους στρώματα βιταμινών διαλύονται εναλλάξ και απορροφώνται σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του πεπτικού σωλήνα, επιτυγχάνοντας έτσι ελάχιστη επαφή και ελάχιστη αμοιβαία εξουδετέρωση διαφόρων βιταμινών. Οι ταμπλέτες πολυβιταμινούχων σκευασμάτων, όπου οι βιταμίνες απλώς αναμειγνύονται μεταξύ τους, είναι κατώτερες σε ποιότητα από τα κουφέτα και έχουν ασθενέστερη επίδραση στον οργανισμό. Για την ελεύθερη κίνηση του σακχαρόπηκτου μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα (έτσι ώστε όλες οι βιταμίνες να απορροφώνται σε διαφορετικά μέρη του πεπτικού συστήματος), οι πολυβιταμίνες λαμβάνονται με άδειο στομάχι 0,5-1 ώρα πριν από τα γεύματα και ξεπλένονται με μικρή ποσότητα νερού. Το ανθρακούχο νερό επιταχύνει την απορρόφηση βιταμινών από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το κουφέτο πρέπει να λαμβάνεται στο σύνολό του, σε καμία περίπτωση μάσημα.

Τώρα υπάρχουν πολλά σκευάσματα πολυβιταμινών στη ρωσική αγορά, αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι εξαιρετικά κακής ποιότητας. Ο τόπος παρασκευής του φαρμάκου δεν έχει σημασία. Πολύ συχνά, τα εισαγόμενα φάρμακα που διαφημίζονται ευρέως σε ποιότητα είναι πολύ χαμηλότερα από τα δικά μας, εγχώρια. Μόνο μερικά φάρμακα αξίζουν προσοχή. Ας εξετάσουμε μερικά από αυτά.

Κουφέτα. Παράγεται στο Βέλγιο. Περιέχει 13 βιταμίνες και 9 ιχνοστοιχεία. Το προϊόν είναι εξαιρετικά υψηλής ποιότητας. Το πλεονέκτημά του είναι η παρουσία της βιταμίνης Η1, η οποία υπάρχει αρκετά σπάνια σε πολυβιταμινούχα σκευάσματα.

Supradin

Κουφέτα. Παράγεται στην Ελβετία. Περιέχει 12 βιταμίνες και 8 ιχνοστοιχεία. Τα πλεονεκτήματα του φαρμάκου παρουσία βιταμίνης Η1, ωστόσο, όσον αφορά τη σύνθεση των ανόργανων συστατικών, όπως μπορούμε να δούμε, είναι ελαφρώς κατώτερο από την Ολαμίνη. Ένα σοβαρό μειονέκτημα του φαρμάκου είναι η έλλειψη βιταμίνης P, η οποία ενισχύει την επίδραση της βιταμίνης C και επιβραδύνει την καταστροφή όλων των άλλων βιταμινών.

Unicap M και Unicap T

Κουφέτα. Και τα δύο φάρμακα παρασκευάζονται στις ΗΠΑ. Και τα δύο περιέχουν 9 βιταμίνες και 7 ιχνοστοιχεία. Το Unicap M και το Unicap T διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ τους. Το πλεονέκτημα του φαρμάκου είναι η παρουσία του ιχνοστοιχείου ιωδίου, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στον θυρεοειδή αδένα.

Ταμπλέτες. Το φάρμακο παράγεται στη Ρωσία. Περιέχει 13 βιταμίνες, 11 ιχνοστοιχεία, 10 αμινοξέα. Το μειονέκτημα του φαρμάκου είναι η μορφή δισκίου. Το πλεονέκτημα είναι ότι περιέχει βιταμίνη Η1 και ιχνοστοιχείο πυρίτιο.

Complivit

Ταμπλέτες. Παράγεται στη Ρωσία. Περιέχει 12 βιταμίνες και 9 ιχνοστοιχεία. Το μειονέκτημα του φαρμάκου είναι η μορφή δισκίου.

Kvadevit

Κουφέτα. Παράγεται στη Ρωσία. Περιέχει 12 βιταμίνες, 2 ιχνοστοιχεία και 2 αμινοξέα.

Κουφέτα. Παράγεται στη Ρωσία. Περιέχει 11 βιταμίνες. Το πλεονέκτημα του φαρμάκου είναι ότι περιέχει βιταμίνη Β2 όχι με τη μορφή ριβοφλαβίνης, αλλά με τη μορφή μονονουκλεοτιδίου ριβοφλαβίνης.

Κουφέτα. Παράγεται στη Ρωσία. Περιέχει 11 βιταμίνες.

Γλουταμεβίτη

Κουφέτα. Παράγεται στη Ρωσία. Περιέχει 10 βιταμίνες, 4 ιχνοστοιχεία και 1 αμινοξύ.

Gendevit

Κουφέτα. Ρωσία. Περιέχει 11 βιταμίνες. Το πλεονέκτημα του φαρμάκου είναι η παρουσία βιταμίνης P2.

Decamevit

Κουφέτα. Ρωσία. Περιέχει 10 βιταμίνες και 1 αμινοξύ.

Αναβράζοντα δισκία. Παράγεται στην Πολωνία με γερμανική άδεια. Περιέχει 10 βιταμίνες. Το μειονέκτημα του φαρμάκου είναι η μορφή δισκίου.

Παρασκευάσματα που περιέχουν λιγότερες από 10 βιταμίνες δεν πρέπει να αγοράζονται, παρά τη διαφήμιση.

Η λήψη πολυβιταμινών δεν επηρεάζει την ευεξία. Δεν θα νιώσετε ούτε κέφι, ούτε αύξηση της διάθεσης, ούτε κύμα ζωτικότητας. Οι βιταμίνες δρουν μόνο προφυλακτικά, αλλά η προφυλακτική τους δράση είναι εξαιρετικά μεγάλη. Κατά την εργασία, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, η κόπωση αναπτύσσεται αργότερα. Αυξάνεται η αντίσταση του οργανισμού στο κρυολόγημα και γενικότερα σε όλους τους δυσμενείς περιβαλλοντικούς παράγοντες. Η γήρανση του σώματος επιβραδύνεται. Σύμφωνα με διάφορους συγγραφείς, η λήψη πολυβιταμινών από μόνη της παρατείνει αυτόματα τη ζωή των πειραματόζωων κατά 17-25%. Απλά σκέψου το! Ακόμη και η πιο εξελιγμένη φυσική προπόνηση δεν παρατείνει τη ζωή περισσότερο από 25%. Και μετά να ξέρεις ότι παίρνεις βιταμίνες και θα έχεις το ίδιο αποτέλεσμα. Είναι αλήθεια ότι αν συνδυάσετε την προπόνηση με βιταμίνες, το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα υψηλότερο.

Η ιστορία για τις πολυβιταμίνες θα ήταν πιθανώς ελλιπής αν δεν ανέφερα ένα μοναδικό προϊόν που περιέχει όλες τις γνωστές βιταμίνες χωρίς εξαίρεση. Μιλάμε για την πιο διαδεδομένη μαγιά μπύρας. Η μαγιά μπύρας αναπαράγεται σε βλαστημένο κριθάρι και γνωρίζουμε ότι η βλάστηση οποιουδήποτε κόκκου συνοδεύεται από τη συσσώρευση λιποδιαλυτών βιταμινών. Από μόνοι τους, οι μύκητες μαγιάς παράγουν ολόκληρο το σύμπλεγμα υδατοδιαλυτών βιταμινών. Περιέχουν ακόμη και βιταμίνες που δεν περιλαμβάνονται ακόμη σε πολυβιταμινούχα σκευάσματα, για παράδειγμα, παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ.

Τώρα στα φαρμακεία και στα καταστήματα που πωλούν τρόφιμα διαίτης μπορείτε να βρείτε πολλά διαφορετικά παρασκευάσματα από αποξηραμένη μαγιά μπύρας. Ωστόσο, εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε υγρή μαγιά μπύρας που αγοράζεται απευθείας από το ζυθοποιείο. Η υγρή μαγιά μπύρας συγκρίνεται ευνοϊκά με την ξηρή μαγιά στο ότι η μαγιά σε αυτές είναι ζωντανή, δεν σκοτώνεται. Ζωντανοί μύκητες εγκαθίστανται στα έντερα και συνεχίζουν να παράγουν βιταμίνες εκεί και, επιπλέον, ομαλοποιούν τη σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας.

Μέχρι στιγμής δεν έχει καταργηθεί ακόμη ο νόμος, σύμφωνα με τον οποίο όποιος έχει συνταγή γιατρού μπορεί να αγοράσει υγρή μαγιά μπύρας από το ζυθοποιείο. Πριν από πολλά χρόνια, όταν το καλύτερο πολυβιταμινούχο παρασκεύασμά μας περιείχε μόνο 4 βιταμίνες, η μαγιά μπύρας ήταν το μόνο πολυβιταμινούχο σύμπλεγμα που είχαμε στη διάθεσή μας. Έτσι παρέμειναν μέχρι σήμερα. Αν δεν υπάρχουν αρκετά χρήματα για πολυβιταμίνες φαρμακείου, τότε δεν είναι αμαρτία να θυμόμαστε την παλιά καλή μαγιά μπύρας. Η σύνθεσή τους είναι μοναδική και η θετική επίδραση στον οργανισμό είναι αρκετά μεγάλη, αν και δεν πρόκειται για επικαλυμμένη δοσολογική μορφή.

Γενικά, οποιοσδήποτε βλαστημένος κόκκος μπορεί να είναι ένα καλό πολυβιταμινούχο φάρμακο. Μπορείτε να βλαστήσετε οποιαδήποτε καλλιέργεια σιτηρών: σίκαλη, βρώμη, σιτάρι, κριθάρι κ.λπ. Μπορείτε επίσης να φυτρώσετε όσπρια: μπιζέλια, φασόλια και σόγια. Ακόμη και στο πολιορκημένο Λένινγκραντ, υπήρχαν άνθρωποι που δεν έτρωγαν μια μικρή μερίδα μπιζέλια, αλλά φύτρωναν αυτά τα μπιζέλια και στη συνέχεια έφτιαξαν μια πολύ νόστιμη και υγιεινή σαλάτα από αρακά με πράσινα λάχανα.

Θυμάμαι ξανά τα παιδικά μου χρόνια και τα πολύχρωμα μπιζέλια. Αυτοί είναι οι καλοί μας φίλοι. Δεν θα εξαπατήσουν. Θα μας βοηθήσουν να γίνουμε λίγο πιο δυνατοί, λίγο πιο υγιείς και θα ζήσουμε λίγο περισσότερο. Τα αποτελέσματα, φυσικά, δεν θα είναι καθόλου φανταστικά, αλλά δεν ζούμε σε παραμύθι. Η δράση τους είναι ανεπαίσθητη, αλλά πραγματική. Ας μην πιστεύουμε στην κραυγαλέα διαφήμιση και ας ψάξουμε για υπέροχα ελιξίρια. Ας τρώμε απλώς βιταμίνες. Γιατί όχι?

Για υγεία και υψηλές αθλητικές επιδόσεις, είναι εξαιρετικά σημαντικό ο οργανισμός του αθλητή να μην στερείται ενέργειας, πρωτεϊνών, σιδήρου, χαλκού, μαγγανίου, μαγνησίου, σεληνίου, νατρίου, ψευδάργυρου και βιταμινών Α, C, E, B6 και B12. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε αυτά και άλλα θρεπτικά συστατικά από μια ποικίλη και θρεπτική διατροφή, η έρευνα επιβεβαιώνει ότι αυτό είναι αρκετά ρεαλιστικό.

Για να το κάνετε αυτό, υπάρχουν μερικές απλές συστάσεις: μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα και πιάτα, να τρώτε περισσότερα εποχιακά προϊόντα, να δοκιμάσετε διάφορους συνδυασμούς τροφίμων, να μην αποκλείετε ορισμένες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή, να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά χρώματα σε κάθε γεύμα (το λαμπερό χρώμα των φυσικών φρούτων και λαχανικών - ένδειξη του πλούτου τους σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά). Η βοήθεια συμπλεγμάτων βιταμινών και ανόργανων συστατικών πρέπει να καταφεύγει με χρόνια ανεπάρκεια ενός ή άλλου στοιχείου στο σώμα ή με την αναγκαστική κατανάλωση περιορισμένου συνόλου προϊόντων.

Όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά, ο ρόλος τους είναι να προστατεύουν τους ζωντανούς ιστούς από το στρες που βιώνεται κατά τη διάρκεια έντονων αθλημάτων. Δεν υπάρχουν πληροφορίες για το αν η ανάγκη για αντιοξειδωτικά αυξάνεται με την έντονη προπόνηση, γιατί μια ισορροπημένη διατροφή στον οργανισμό λειτουργεί φυσικές άμυνες. Δεν συνιστάται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων, καθώς η υπερβολική ποσότητα τέτοιων συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένηση της άμυνας του ίδιου του οργανισμού.

Τα πιο προβληματικά μέταλλα για τους αθλητές, και μάλιστα για όλους εμάς, είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Σε ορισμένες χώρες, πολλά τρόφιμα, όπως οι χυμοί φρούτων, είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Αλλά η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλών λιπαρών, τα οποία είναι καλό να χρησιμοποιούνται για να καλύπτουν την ανάγκη για ασβέστιο σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Κάθε αθλητής θα πρέπει να έχει ως στόχο να τρώει μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων τρεις φορές την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 200 ml γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, ή 30 g τυρί ή 200 ml γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Τα ενισχυμένα με ασβέστιο προϊόντα σόγιας είναι επίσης κατάλληλα: γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας κ.λπ. Απαιτούνται μία ή δύο επιπλέον μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο για τα αναπτυσσόμενα παιδιά και εφήβους, τις έγκυες γυναίκες και τις μητέρες που θηλάζουν. Άλλες καλές πηγές ασβεστίου είναι τα ψάρια με κόκαλα (κονσέρβες σαρδέλες ή σολομός) και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι κ.λπ.).

Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί κόπωση και έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της αθλητικής απόδοσης. Απειλεί ιδιαίτερα τις γυναίκες: χάνουν αίμα κατά την έμμηνο ρύση, αλλά ταυτόχρονα τρώνε λιγότερο από τους άνδρες. Μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο με:

• τρώτε κόκκινο κρέας (περιέχει πολύ απορροφήσιμο σίδηρο) με μέτρο 3-5 φορές την εβδομάδα, επιλέξτε δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως δημητριακά.
• Συνδυάστε φυτικές και μη πηγές σιδήρου (όσπρια, δημητριακά, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) με παράγοντες που προάγουν την καλύτερη απορρόφηση αυτού του στοιχείου. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνη C και ένα ένζυμο που βρίσκεται στο κρέας/ψάρι/κοτόπουλο. Παραδείγματα επιτυχημένων συνδυασμών περιλαμβάνουν χυμό φρούτων με δημητριακά ή κρέας με φασόλια.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η περίσσεια σιδήρου δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη από την ανεπάρκεια, επομένως δεν συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου χωρίς τη συμβουλή γιατρού.(mospagebreak title=Αθλητική Διατροφή&heading=Αρχές Διατροφής)

Συμπληρώματα διατροφής χρήσιμα και άχρηστα. Αθλητική διατροφή.

Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν γίνει ευρέως διαδεδομένα στο αθλητικό περιβάλλον, αλλά η αποτελεσματικότητα των περισσότερων συμπληρωμάτων είναι αμφίβολη. Μέχρι στιγμής, μόνο ένας μικρός αριθμός συμπληρωμάτων που χρησιμοποιούνται από αθλητές έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό σε επιστημονικές δοκιμές και ορισμένα από αυτά τα φάρμακα είναι ακόμη και επιβλαβή.

Εάν υπάρχει έντονη ανεπάρκεια μιας συγκεκριμένης βιταμίνης ή μετάλλου στο σώμα και δεν υπάρχει ευκαιρία να αντισταθμιστεί αυτή η ανεπάρκεια μέσω της διατροφής, τότε ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση στο πρόβλημα, αλλά δεν αντισταθμίζει όλα τα αρνητικές συνέπειες του υποσιτισμού.

Οι πιο δημοφιλείς τύποι συμπληρωμάτων είναι:

1. Για ανάκτηση πρωτεΐνης.Πρόκειται για πρωτεϊνικά συμπληρώματα διατροφής, μπάρες και παρασκευάσματα αμινοξέων. Ο επαρκής κορεσμός πρωτεϊνών είναι σημαντικός για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, αλλά μπορεί να επιτευχθεί μέσω της κανονικής τροφής, επομένως η δικαιολογημένη ανάγκη για συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι σπάνια. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα μπορούν να είναι αποτελεσματικά στη φάση της αποκατάστασης του σώματος μετά την προπόνηση. Και όμως, οι ολόκληρες πρωτεΐνες που βρίσκονται στα τρόφιμα είναι πολύ ανώτερες σε θρεπτική αξία από τα διάσπαρτα αμινοξέα από τα συμπληρώματα.

2. Για καύση λίπους και χτίσιμο μυών.Ένας τεράστιος αριθμός συμπληρωμάτων διατροφής πωλείται με υποσχέσεις ότι θα βοηθήσουν στην απαλλαγή του σώματος από το λίπος και στη δημιουργία δυνατών μυών. Στην πραγματικότητα, πολλά από αυτά τα φάρμακα περιέχουν συστατικά ντόπινγκ που αποτελούν σοβαρό κίνδυνο για την υγεία. Τα πιο κοινά φάρμακα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας περιέχουν χρώμιο, βόριο, βουτυρικό υδροξυμεθυλεστέρα, πρωτόγαλα κ.λπ. Αυτές οι ουσίες από μόνες τους δεν είναι ντόπινγκ, αλλά η επίδρασή τους είναι εξαιρετικά ατομική.

3. Ενεργειακά συμπληρώματα.Τα συμπληρώματα διατροφής αυτής της ομάδας περιλαμβάνουν καρνετίνη, πυροσταφυλικό, ριβόζη και εκχυλίσματα εξωτικών φυτών. Κανένα από τα συστατικά που αναφέρονται δεν είναι γνωστό ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση και δεν υπάρχουν προς το παρόν στοιχεία για την αποτελεσματικότητα αυτών των συμπληρωμάτων.

4. Για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αθλητές που προπονούνται σκληρά, ταξιδεύουν εκτενώς και αγωνίζονται συχνά είναι πιο επιρρεπείς σε κρυολογήματα και λοιμώξεις. Η έντονη άσκηση μπορεί να υπονομεύσει το ανοσοποιητικό σύστημα ενός ατόμου και τα υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες μειώνουν την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις. Διαφημίσεις για φάρμακα που περιέχουν γλουταμίνη, ψευδάργυρο, εχινάκεια, πρωτόγαλα και άλλες παρόμοιες ουσίες ισχυρίζονται ότι μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ανοσία, αλλά δεν υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις για την αποτελεσματικότητα αυτών των φαρμάκων. Υπάρχουν όμως στοιχεία για ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα των τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες (μειώνει το επίπεδο των ορμονών του στρες) και της ξεκούρασης.

5. Ενδυνάμωση οστών και αρθρώσεων.Η εντατική προπόνηση δημιουργεί ένα επιπλέον φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα, το οποίο πολλά συμπληρώματα διατροφής υπόσχονται να αντισταθμίσουν. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Το ασβέστιο μπορεί να καλυφθεί με μια υγιεινή διατροφή και περισσότερος χρόνος στον ήλιο είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της βιταμίνης D. Τα διαφημιζόμενα προϊόντα ενίσχυσης των αρθρώσεων περιέχουν γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη, μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο (MSM) και άλλες ουσίες. Η μακροχρόνια (2 έως 6 μήνες) χρήση γλυκοζαμίνης μπορεί να οδηγήσει σε υποκειμενική βελτίωση σε ηλικιωμένους ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα, αλλά τα οφέλη αυτής της ουσίας για υγιείς αθλητές δεν έχουν αποδειχθεί, επιπλέον, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται στην παιδική και εφηβική ηλικία.

Είναι όλα τα πρόσθετα τροφίμων κακά; Όχι πραγματικά. Κάποια, αντίθετα, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα. Μεταξύ αυτών είναι η καφεΐνη, η κρεατίνη και οι ρυθμιστικοί παράγοντες.
Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του σπριντ και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα (η οποία, ωστόσο, δεν είναι πάντα ευεργετική για τους αθλητές). Η κρεατίνη υπάρχει στο κρέας και το ψάρι, αλλά οι δόσεις που αναφέρονται στις ετικέτες των συμπληρωμάτων (αρχική ημερήσια δόση 10-20 g για τις πρώτες 4-5 ημέρες και δόση συντήρησης 2-3 γραμμάρια την ημέρα) περιέχουν πολύ περισσότερη κρεατίνη από τα κανονικά τρόφιμα . Τα συμπληρώματα κρεατίνης θεωρούνται αβλαβή για την υγεία.

Η καφεΐνη υπάρχει σε πολλά κοινά ποτά και τρόφιμα και μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου. Αυτή η βελτίωση μπορεί να επιτευχθεί με τη λήψη σχετικά μικρών δόσεων καφεΐνης, συγκρίσιμες με αυτές που καταναλώνουν οι άνθρωποι στην καθημερινή ζωή (για να λάβει το σώμα 1,5 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αρκεί να πιείτε ένα μικρό φλιτζάνι φρεσκοκομμένου καφέ ή 500-750 ml κόλα). (Αυτή είναι μια πολύ αμφιλεγόμενη σύσταση, καθώς σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση καφέ πριν από τη σωματική άσκηση έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και μια πιθανή θετική επίδραση βραχυπρόθεσμα σχετίζεται με την επίδραση της καφεΐνης στο νευρικό σύστημα - περίπου FanZone).

Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους καταπονημένους μύες. Αυτό έχει τόσο θετικές (παρέχει ενέργεια για προπόνηση δύναμης) όσο και αρνητικές (πόνος και κόπωση στους μύες) συνέπειες. Η λήψη ρυθμιστικών παραγόντων πριν από τον αθλητισμό θα εξουδετερώσει την αρνητική επίδραση του γαλακτικού οξέος. Τα συμπληρώματα διττανθρακικών χρησιμοποιούνται ευρέως από τους αθλητές σε περιπτώσεις που εμφανίζεται κόπωση στα πρώτα λεπτά του αθλητισμού. Όμως η χρήση τους συνδέεται με τον κίνδυνο γαστρεντερικών προβλημάτων. Ως εναλλακτική λύση στα διττανθρακικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί κιτρικό. Πρόσφατα, τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης έχουν δείξει την αποτελεσματικότητά τους ως ρυθμιστικός παράγοντας. Υπάρχουν στοιχεία από εργαστηριακές μελέτες ότι μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση του σπριντ. Αλλά αυτό το θέμα δεν έχει μελετηθεί σε βάθος και η ασφάλεια αυτού του συμπληρώματος μακροπρόθεσμα είναι άγνωστη.

Αθλητική διατροφή. Μια σειρά από προϊόντα αθλητικής διατροφής έχουν αναπτυχθεί ειδικά για να παρέχουν στον αθλητή την άνεση της αναπλήρωσης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Μπορεί να είναι χρήσιμα σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει κανονική τροφή ή δεν υπάρχουν προϋποθέσεις για την πρόσληψή της, για παράδειγμα, λίγο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αθλητισμό. Χρήσιμα προϊόντα για αθλητική διατροφή περιλαμβάνουν: αθλητικά ποτά (κορεσμός του σώματος με υγρασία και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια και μετά τον αθλητισμό), αθλητικά τζελ (πρόσθετος κορεσμός υδατανθράκων, ειδικά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού), υγρή διατροφή (κορεσμός με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα πριν από τον αθλητισμό και μετά από αθλήματα ή για δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας), αθλητικές μπάρες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα· συχνά μια εναλλακτική στην υγρή διατροφή). Ένα σημαντικό μειονέκτημα της αθλητικής διατροφής είναι η σχετικά υψηλή τιμή της.(mospagebreak title=For Young Athletes&heading=Nutrition Principles)

Έχουμε ήδη δημοσιεύσει περισσότερες από μία φορές υλικό για το πώς πρέπει να τρώει σωστά ένας δρομέας, ποιες τροφές πρέπει να δίνει έμφαση και ποιες πρέπει να αποφεύγει. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να κατανείμετε σωστά την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Πολλά εξαρτώνται από το πόσο καιρό έχετε προγραμματίσει την προπόνηση.

Εάν έχετε 1,5-2 ώρες πριν από μια προπόνηση ή έναν αγώνα, μπορείτε να χωρίσετε το πρωινό σε δύο γεύματα - το πρώτο είναι ελαφρύ, που αποτελείται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και το δεύτερο είναι πιο πυκνό.

Γενικά, το πρωινό είναι το κύριο γεύμα για έναν δρομέα. Θα πρέπει να αποτελεί το 30-40% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και να περιέχει αρκετή πρωτεΐνη. Η συνιστώμενη δόση είναι 0,5-0,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μετά το τρέξιμο

Μετά την ολοκλήρωση ενός τρεξίματος, ειδικά αν ήταν έντονης φύσης, η διατροφή θα πρέπει να στοχεύει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αυτή η περίοδος ονομάζεται «παράθυρο υδατανθράκων» και διαρκεί περίπου 80 λεπτά. Εάν δεν αναπληρώσετε τα χαμένα αποθέματα με υδατάνθρακες, το σώμα θα αρχίσει να «κλείνει» μόνο του αυτό το «παράθυρο» λόγω πρωτεϊνών, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τους μύες και τη διαδικασία ανάρρωσης. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αμέσως μετά την προπόνηση μειώνονται οι δυνατότητες του πεπτικού συστήματος, οπότε δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας ούτε με φαγητό. Μπορείτε να πιείτε φρέσκο ​​χυμό, να φάτε μια μπανάνα, τσάι με ψωμάκι και βούτυρο ή μαρμελάδα / μέλι. Η συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων που απαιτείται για να «φορτώσει» το «παράθυρο υδατανθράκων» είναι περίπου 0,7-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μετά από μισή ώρα - μια ώρα, μπορείτε να φάτε "κανονικά". Το φαγητό πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, λίγη πρωτεΐνη, μικρή ποσότητα λίπους.

Δείπνο

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει επίσης να δίνει στο σώμα αρκετές θερμίδες. Αντιπροσωπεύει το 30-40% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους έχουν προπονηθεί το πρωί. Θα πρέπει να περιλαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για εσάς.

Δείπνο

Όσο για το δείπνο, εδώ θα πρέπει να είστε μετριοπαθείς. Το βράδυ, το σώμα δεν αφομοιώνει το φαγητό τόσο εύκολα όσο το πρωί, επομένως, υπερφορτώνοντάς το, το αναγκάζετε να λειτουργεί τη νύχτα, επιδεινώνοντας έτσι την ποιότητα του πιο σημαντικού συστατικού της ανάκαμψης - του ύπνου. Το πλεονέκτημα πρέπει να δίνεται σε ελαφριά τροφή που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η ποσότητα του λίπους είναι μέτρια.

Μια ώρα πριν τον ύπνο, παρεμπιπτόντως, ένα σνακ δεν θεωρείται επιβλαβές. Μπορείτε να πιείτε κεφίρ, γάλα ή να φάτε άλλες ελαφριές πρωτεϊνούχες τροφές.

Προσπαθήστε να μην εμφανιστεί το αίσθημα της πείνας. Φάτε ένα σνακ πριν από τα κύρια γεύματα εάν το θεωρείτε απαραίτητο. Αναπληρώστε τα αποθέματα ενέργειας όχι με άλματα, αλλά ομοιόμορφα. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να χάνετε χρόνο σε συχνά γεύματα, χρησιμοποιήστε πρωτεϊνούχα υδατάνθρακες, σέικ πρωτεΐνης.

Δεδομένου ότι μιλάμε για αθλητική διατροφή, μπορείτε να πάρετε αμινοξέα πριν και αμέσως μετά την προπόνηση. Μια άλλη χρήσιμη σύσταση θα ήταν να προσθέσετε βιταμίνη C στη διατροφή σας, η οποία μειώνει την τραυματική επίδραση του γαλακτικού οξέος.

Ως παράδειγμα δίαιτας θα δώσουμε προγράμματα από το βιβλίο του Μ.Β. Aranson «Διατροφή για αθλητές». Οι δίαιτες έχουν σχεδιαστεί για αθλήματα με σημαντικά αερόβια φορτία (stayer running).

Επιλογή 1.

• Νωρίς το πρωί. μισό γκρέιπφρουτ
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. 1 στήθος κοτόπουλου, βραστό? 1 βραστή πατάτα (χωρίς βούτυρο και κρέμα γάλακτος). 1 μπολ πράσινα φασόλια? 2 μέτρια βραστά καρότα? 1 μπολ φρουτοσαλάτα (χωρίς ζάχαρη, μόνο διαφορετικά φρούτα). Μόνο 866 θερμίδες.
• Δείπνο. Ένα πιάτο πλιγούρι βρώμης από θρυμματισμένους κόκκους. 1 κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς? 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες? ενάμισι φλιτζάνια πλήρες γάλα. 1 μήλο. Μόνο 613 θερμίδες.
• απογευματινό τσάι. 30 γραμμάρια τυρί τσένταρ. 60 γραμμάρια ανάλατα φιστίκια ή άλλους ξηρούς καρπούς. Μόνο 316 θερμίδες.
• Δείπνο. Σάντουιτς ολικής αλέσεως με δύο αυγά (χωρίς βούτυρο). 1 μπολ ανάμεικτη σαλάτα με χυμό λεμονιού 1 πορτοκάλι? 1 φλιτζάνι γιαούρτι. Μόνο 589 θερμίδες.
• Βραδινό σνακ. 1 κουλούρι με παπαρουνόσπορο? ενάμιση φλιτζάνι πλήρες γάλα. Μόνο 310 θερμίδες.
• Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής είναι 2378 θερμίδες.

Επιλογή 2.

• Πρωινό: ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με φρούτα. 150 γραμμάρια κρέατος με λαχανικά. γάλα με μούρα? πίτουρο ψωμί με λιωμένο τυρί? καρπός; σαλάτα λαχανικών με ηλιέλαιο
• Δεύτερο πρωινό: ένα ποτήρι γάλα με ψωμί ή μπισκότα ολικής αλέσεως ή ένα milk shake με πρωτεΐνη-υδατάνθρακες. μαλακό αυγό ή 100 γραμμάρια τυρί cottage. μπανάνα
• Μεσημεριανό: ένα μπολ σούπα φιδέ με κρέας ή κοτόπουλο. μαλακό αυγό ή 100 g τυρί cottage. ένα πιάτο με βραστές πατάτες ή λαχανικά. ένα πιάτο σαλάτα λαχανικών ή φρούτων με ηλιέλαιο. ψήσιμο με μέλι? ένα ποτήρι χυμό φρούτων ή μεταλλικό νερό
• Απογευματινό σνακ: ένα μπολ με κρέας ή ψαρόσουπα. 100 g κρύου κρέατος, ψαριού ή πουλερικών. 50 g τυρί με ψωμί. χυμό ή μεταλλικό νερό
• Δείπνο: 200 g κρέας ή ψάρι. 100 γραμμάρια τυρί cottage με φρούτα. ένα πιάτο σαλάτα? ένα ποτήρι χυμό? μεταλλικό νερό

Και το πιο σημαντικό - να θυμάστε ότι η σωστή διατροφή, όπως ο υγιής ύπνος, είναι η βάση για την ανάπτυξη των αθλητικών σας δυνατοτήτων. Άλλωστε, μια ισορροπημένη και έγκαιρη πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό στην προπόνηση.

Υλικά που χρησιμοποιούνται: M.V. Aranson «Διατροφή για αθλητές»