Αποτελεσματικές ασκήσεις για τρικέφαλους με αλτήρες. Πώς να αντλήσετε τρικέφαλους - αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες

Γεια σε όλους! Ζητείται από καιρό; Από αυτό το άρθρο, μπορείτε να μάθετε μόνοι σας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τρικέφαλους με αλτήρες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια θεαματική ανακούφιση ή ογκώδη χέρια σε λίγους μήνες.

Ο τρικέφαλος είναι ένας μεγάλος μυς που καταλαμβάνει ολόκληρη την πίσω επιφάνεια του ώμου. Η κύρια λειτουργία του είναι η επέκταση του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα.

Ανατομία και δομή

Ο μυς αποτελείται από μια πλάγια, μακρά και μεσαία κεφαλή, συνδεδεμένη στο ωλεκράνιο. Το έσω και το πλάγιο αρχίζουν από το βραχιόνιο οστό και το μακρύ στην ωμοπλάτη. Είναι σημαντικό να επιλέγετε ασκήσεις που. Αυτά είναι που θα σας πω.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης τρικεφάλου

Κατά τη διάρκεια των περισσότερων ασκήσεων βραχιόνων που αφορούν τους στήθους, εμπλέκονται και οι τρικέφαλοι. Με βάση αυτό, είναι σημαντικό η προπόνηση των θωρακικών μυών και η εκπαίδευση των τρικεφάλων να πραγματοποιούνται σε διαφορετικές ημέρες.

Το τελευταίο είναι καλύτερο να το φορτώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα. 1 φορά για αρχάριους, 2 φορές για επαγγελματίες αθλητές. Αυτό θα είναι αρκετό εάν αντλείτε ταυτόχρονα τους μύες του θώρακα και του δικεφάλου.

Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι καλύτερες από τις ασκήσεις με μπάρα καθώς είναι κατάλληλες για κορίτσια και γυναίκες. Το μικρό βάρος και οι περισσότερες επαναλήψεις θα σας προστατεύσουν από την επίδραση της άντλησης και θα δώσουν μια όμορφη ανακούφιση.

Οι τεχνικές απομόνωσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν εάν οι τρικέφαλοι αναπτύσσονται δυσανάλογα με τους υπόλοιπους μυς των χεριών. Σε άλλες περιπτώσεις, χρησιμοποιήστε βασικές ασκήσεις.

Σημείωση! Οι ασκήσεις απομόνωσης ονομάζονται ασκήσεις που στοχεύουν στην άντληση ενός ή περισσότερων μυών. Άλλοι δεν συμμετέχουν ή εμπλέκονται, αλλά όχι πλήρως.

Αντενδείξεις για άσκηση

Για την άντληση τρικεφάλων, χρησιμοποιούνται ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αντενδείκνυνται σε άτομα με παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος (ιδιαίτερα των αρθρώσεων): αρθρίτιδα, οστεοχονδρωσία, αρθρώσεις κ.λπ.

Η άσκηση είναι επίσης ανεπιθύμητη για άτομα με οστεοπόρωση, ανωμαλίες του χόνδρου και ορισμένους τύπους σκολίωσης. Τα άτομα που είναι επιρρεπή σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό, φλεβική θρόμβωση και υπέρταση θα πρέπει να αρνηθούν την προπόνηση δύναμης. Η ομάδα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα περιλαμβάνει άνδρες άνω των 40 ετών. Πρέπει να ελέγχονται από καρδιολόγο πριν την προπόνηση.

Ασχοληθείτε σοβαρά με την προπόνηση! Πριν πάτε στο γυμναστήριο, θα πρέπει τουλάχιστον να επισκεφτείτε έναν χειρουργό. Συνιστάται να υποβληθείτε σε πλήρη ιατρική εξέταση. Έτσι, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι η εκπαίδευση θα ωφελήσει μόνο.

Τεχνική και είδη ασκήσεων

Λόγω κάποιων δικεφάλων δεν θα λειτουργήσει. Ευτυχώς, οι καλοί τρικέφαλοι μπορούν να αντληθούν με 5-7 ασκήσεις. Εδώ είναι τα πιο δημοφιλή:

• Μόνιμη πρέσα αλτήρων πίσω από το κεφάλι.
• Προέκταση των χεριών με αλτήρες ξαπλωμένοι.
• Προέκταση κλίσης.
• Προέκταση των χεριών με αλτήρα από πίσω από τον ώμο (γαλλικό πάγκο).

Ας αναλύσουμε την τεχνική κάθε άσκησης ξεχωριστά

Μόνιμη πρέσα αλτήρων πίσω από το κεφάλι

Σταθείτε όρθια και πιάστε το βάρος με τα δύο χέρια. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Η πλευρά του αλτήρα πρέπει να δείχνει διαγώνια προς τα πάνω. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Περαιτέρω:

1. Αρχίστε να λυγίζετε απαλά τους αγκώνες σας, ώστε ο αλτήρας να έρθει σιγά-σιγά πάνω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να νιώσετε την περιτονία να τεντώνεται.
2. Συνεχίστε μέχρι ο πήχης να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Με την προσπάθεια των τρικεφάλων αρχίστε να σηκώνετε τους αλτήρες επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση.

Εκτελείται μια μη τυπική άσκηση με 2 αλτήρες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα χέρια δεν απομακρύνονται.

Προέκταση των χεριών με αλτήρες ξαπλωμένοι

Πιάσε 2 αλτήρες και ξαπλώστε σε ένα παγκάκι. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία από πάνω σας. Περαιτέρω:

1. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι πλευρές των αλτήρων να είναι ακριβώς δίπλα στα μάτια σας.
2. Κρατήστε τα χέρια σας σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, μην τα αφήσετε να απομακρυνθούν.
3. Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση εκπνέοντας.

Μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση γυρίζοντας τους αλτήρες πλάγια στα πλάγια. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Έτσι, παίρνουμε μια ονομαστική άσκηση - "Tate's Press". Σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα τονωτικό αποτέλεσμα χωρίς να αποκτήσετε μάζα. Ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος και να επιτύχουν ανακούφιση.

Η άσκηση είναι πολύ επικίνδυνη. Βεβαιωθείτε ότι η λαβή του αλτήρα σας είναι ασφαλής. Αν πέσει ο αλτήρας, θα πέσει στο στήθος, στο κεφάλι ή στο λαιμό.

Σκυφτός στα χέρια

Στηριχτείτε στον πάγκο με το χέρι και το γόνατο, ισιώστε την πλάτη σας και πάρτε τον αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας. Θα πρέπει να κρέμεται ελεύθερα από το πλάι του πάγκου. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα. Περαιτέρω:

1. Ισιώστε αργά το χέρι σας έτσι ώστε να ακολουθεί τη γραμμή του κορμού σας. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
2. Λυγίστε το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση.

"Γαλλικός Τύπος"

Μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή. Καλύτερα να κάθεσαι. Αυτό διευκολύνει την ισορροπία. Προβλήματα με αυτό προκύπτουν λόγω της ανισορροπίας της μάζας. Καθίστε σε ένα παγκάκι και πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας, σηκώστε τον ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Το πλάι πρέπει να κοιτάζει στο πλάι. Περαιτέρω:

1. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε τον αγκώνα σας σαν να θέλετε να ξύσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε το χέρι σας μέχρι ο πήχης σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
2. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τη βοήθεια των προσπαθειών των τρικεφάλων.

Παραστάσεις στο γυμναστήριο και στο σπίτι

Για προπόνηση, δεν χρειαζόμαστε πολύ αθλητικό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι αλτήρες (βάρη) και έναν πάγκο. Αν δεν έχετε πάγκο και αλτήρες, μην ανησυχείτε. Μπορούν να αντικατασταθούν με αυτοσχέδια υλικά.

Προπόνηση στο γυμναστήριο

Εάν είστε αρχάριος, χρησιμοποιήστε το παρακάτω πρόγραμμα εκπαίδευσης. Κάντε το μια φορά την εβδομάδα. Κατά προτίμηση το ίδιο τις ημέρες που φορτώνετε τα πόδια σας:

1. 2-4 σετ επεκτάσεων ξαπλωμένου βραχίονα, 8-14 επαναλήψεις.
2. 2-4 σετ σκυμμένων επεκτάσεων, 8-14 επαναλήψεις.
3. French Press: 2 σετ ανά βραχίονα 8-14 επαναλήψεις.

Προπόνηση στο σπίτι

Στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο πρόγραμμα αγοράζοντας τον απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό ή αντικαθιστώντας τον με αυτοσχέδια μέσα.

Οποιαδήποτε υπερυψωμένη επίπεδη επιφάνεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πάγκος. Για παράδειγμα, ένα χαμηλό τραπέζι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και το κρεβάτι, αφού στρώσετε πολλά πατάκια γυμναστικής σε αυτό.

Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια γεμάτα με άμμο ή νερό. Το δεύτερο είναι πιο εύκολο από το πρώτο. Εάν πρέπει να πετύχετε ακόμη περισσότερο βάρος, προσθέστε λίγο νερό στο μπουκάλι με άμμο.

Σετ και επαναλήψεις

Εάν θέλετε να εργαστείτε για την αύξηση της μάζας, πάρτε το μέγιστο βάρος και κάντε τον ελάχιστο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Εάν εργάζεστε για την ανακούφιση - το ελάχιστο βάρος και τον μέγιστο αριθμό σετ και επαναλήψεων.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μαζικής εργασίας (που εκτελείται με το 80% του μέγιστου βάρους):

• 2 σετ, 8 επαναλήψεις επέκταση βραχίονα ξαπλωμένη.
• 2 σετ, 8 επαναλήψεις λυγισμένου προέκτασης.
• 2 σετ, 8 επαναλήψεις του «γαλλικού πάγκου» για κάθε χέρι.

Κάντε διαλείμματα 120 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Ζέσταμα

Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις αρθρώσεις. Τεντώστε κάθε χέρι για 10-20 δευτερόλεπτα, τεντώστε την άρθρωση του ώμου και τους μύες της πλάτης. Συμπληρώστε το με ασκήσεις καρδιο. ή τρέχει στη θέση του.

Μετά από μια καλή προθέρμανση, ο σφυγμός ενός ατόμου κυμαίνεται από 100 έως 140 παλμούς το λεπτό. Οχι λιγότερο.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Οι αρχάριοι συχνά κάνουν λάθη. Εάν προπονείστε στο σπίτι, κανείς δεν θα μπορεί να σας υποδείξει. Θα πρέπει να παρακολουθήσετε μόνοι σας. Μπορείτε να εξασκηθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη ή να βιντεοσκοπήσετε την προπόνησή σας.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι:

• «Αγκώνες που περπατούν». Όλες οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται λυγίζοντας και λύνοντας τα χέρια στους αγκώνες. Προφανώς, κάτω από το βάρος των αλτήρων, στην αρχή θα διασκορπιστούν και θα τρεκλίσουν. Εάν δεν μπορείτε να «ηρεμήσετε» τους αγκώνες σας, πάρτε λιγότερο βάρος.
• Μείωση του πλάτους για περισσότερο βάρος. Μετά από μια πλήρη διάταση, ο μυς είναι σε θέση να συστέλλεται πιο έντονα. Μειώνοντας το πλάτος για χάρη μεγαλύτερου βάρους, μειώνετε μόνο την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
• Ο χαμηλωμένος αγκώνας σε έκταση σε κλίση. Εάν ο αγκώνας δεν είναι πλήρως ανυψωμένος, οι δελτοειδής μύες αφαιρούν μέρος του φορτίου από τους τρικέφαλους.
• Πλήρης επέκταση στον αγκώνα. Ο βραχίονας σε ισιωμένη κατάσταση πρέπει να παραμείνει ελαφρώς, σχεδόν ανεπαίσθητα λυγισμένος. Έτσι, εκτονώνουμε το φορτίο από τις αρθρώσεις.
• Προπόνηση τρικεφάλου πριν από την προπόνηση ώμων ή στήθους. Εκπαιδεύουμε τους τρικέφαλους χωριστά, το στήθος ξεχωριστά. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε αποτελεσματικά την παρακάτω άσκηση.

Μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή. . Ελπίζω ότι το άρθρο σας ήταν χρήσιμο. Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα και υποστηρίξτε τη συζήτηση στα σχόλια!

Σε επαφή με

Όπως και πριν, η προπόνηση με ελεύθερα βάρη παραμένει πιο αποτελεσματική από την προπόνηση σε προσομοιωτές μπλοκ. Όσο πιο ασταθής είναι η θέση του σώματος ή των επιμέρους τμημάτων του στην άσκηση, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες εμπλέκονται.

Επέκταση αλτήρα με δύο χέρια από πίσω από το κεφάλι

Σε αυτή την άσκηση λειτουργούν όλες οι δέσμες του τρικέφαλου μυός του ώμου (έσω, πλάγιο, μακρύ) και του ωλένιου μυός. Εκτελούνται τόσο σε όρθια όσο και σε καθιστή θέση:

1. Κρατώντας με τα δύο χέρια, φέρτε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, πιέζοντας τους λυγισμένους αγκώνες σας όσο πιο κοντά γίνεται στο κεφάλι σας.
2. Εκπνεύστε: ξελυγίστε τους αγκώνες σας, τεντώνοντας τους τρικέφαλους σας, στο πάνω σημείο, αφήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, αυτό θα ανακουφίσει το φορτίο στους αγκώνες. Μην παίρνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
3. Εισπνεύστε: Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να βάλετε βάρος στο λαιμό σας.

Εκπληρώ 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Μόνιμη επέκταση αλτήρα με ένα χέρι

Σε αυτή την υλοποίηση, η επέκταση τρικεφάλου αλτήρα εκτελείται μόνο με το ένα χέρι. Συμμετέχει σε εργασίεςπλάγια και μακριά κεφαλή του τρικεφάλου, του τένοντα και του ωλένιου μυ.

1. Όρθιος ή καθισμένος, σηκώστε ένα ίσιο χέρι από τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, το χέρι βρίσκεται πάνω από την άρθρωση του ώμου.
2. Εισπνεύστε: κρατώντας τον αγκώνα σας ακίνητο, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να αγγίξετε τις ωμοπλάτες σας.
3. Εκπνοή: λύγισε τον αγκώνα με προσπάθεια λόγω των τρικεφάλων. Μην μετακινείτε τον ώμο σας από τη θέση του, μην καμάρετε το σώμα σας. Εάν είναι απαραίτητο, στο τέλος, μπορείτε να βοηθήσετε τον τρικέφαλο με το ελεύθερο χέρι σας, πιέζοντας τον αντιβράχιο ή στηρίζοντας τον ώμο μπροστά, για σταθερότητα της άρθρωσης.

Επαναλαμβάνω 8-12 επαναλήψεις ανά βραχίονα, μετά αλλάξτε. 4 σετ λοιπόν.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να κάνετε τη γαλλική πρέσα καθιστή και όρθια,

Επέκταση ενός αλτήρα με έμφαση στον πάγκο

Για την άσκηση θα χρειαστείτε έναν οριζόντιο πάγκο. Η πλάγια, μακριά κεφαλή του τρικεφάλου και ο ωλένιος μυς λειτουργούν.

1. Στη μία πλευρά - με την παλάμη του αριστερού χεριού και το γόνατο του ομώνυμου ποδιού ακουμπάμε στον πάγκο. Το δεύτερο (δεξί) πόδι είναι στο πάτωμα και το ελεύθερο χέρι κρατά έναν αλτήρα.
2. Ανυψώνουμε τον αγκώνα του δεξιού χεριού από τους αλτήρες στο σώμα, κρατώντας συνεχώς μια στάση από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα. Αντιβράχιο κάθετο στο πάτωμα.
3. Εκπνοή: ξελυγίστε τον αγκώνα, φέρνοντας το χέρι σε ευθεία γραμμή με το σώμα, μειώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους τρικέφαλους, κρατώντας για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο.
4. Εισπνεύστε: κατεβάστε τον αλτήρα ακόμα πιο αργά μέχρι το σημείο εκκίνησης, χαλαρώνοντας τους τρικέφαλους.

Επαναλάβετε για το ένα χέρι 8-12 φορές, μετά αλλάξτε στο δεύτερο. Για κάθε πλευρά 4 σετ.

Επέκταση αλτήρα για τρικέφαλους με δύο χέρια σε κλίση

Το δεύτερο όνομα της άσκησης είναι "Grasshopper". Εκτελείται όρθια ανάποδα. Εκτός από τους τρικέφαλους, οι μύες της πρέσας, της πλάτης και των ποδιών συμμετέχουν στην εργασία για τη διατήρηση της θέσης του σώματος.

1. Όρθιος, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης. Στα χέρια ενός αλτήρα.
2. Γείρετε το σώμα με ευθεία πλάτη σε οριζόντια γραμμή, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κράτα την πλάτη σου ακίνητη, ποτέ μην στρογγυλεύεις την πλάτη σου.
3. Σηκώστε και πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα, κρατήστε τον ώμο σας ακίνητο. Οι πήχεις κατεβαίνουν ελεύθερα με αλτήρες στο πάτωμα.
4. Εκπνεύστε: εκτείνετε πλήρως και τα δύο χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Κρατώντας τους αλτήρες για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο.
5. Εισπνεύστε: αργά και ομαλά χαμηλώστε τους αλτήρες στο σημείο εκκίνησης.

Πλήρης 8-12 επαναλήψεις ως συνήθως - 4 σετ.

Προέκταση ενός χεριού με αλτήρες που στέκονται σε στήριξη

Η τεχνική της άσκησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη έκδοση της επέκτασης με δύο χέρια, αλλά είναι ελαφρώς απλοποιημένη λόγω της έμφασης στο ένα χέρι.

1. Τα πόδια ενωμένα, λυγίζοντας τα γόνατά σας, γέρνετε την πλάτη σας ευθεία προς τα εμπρός, ακουμπώντας τον αντιβράχιο στον μηρό σας, σταθεροποιώντας τη θέση. Το δεύτερο ελεύθερο χέρι κρατά έναν αλτήρα.
2. Όπως και στην προηγούμενη έκδοση, πιέστε τον αγκώνα στο σώμα, σηκώνοντας ελαφρά τον ώμο και στρέφοντας το σώμα προς τον αλτήρα. Ο πήχης είναι χαλαρός κάτω.
3. Εκπνοή: πλήρης επέκταση του αγκώνα, παύση.
4. Εισπνεύστε: Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα.

Κάντε τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε σύνολο - 4x8-12.

Επιλογή αριθμός 2

Η παραλλαγή παίρνει την ίδια θέση του σώματος και την τεχνική επέκτασης, η διαφορά είναι μόνο στην έμφαση στα πόδια.

1. Τα πόδια μαζί, κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, υποθέτοντας μια θέση μισού σπάγγου - το δεξί πόδι είναι ίσιο στο δάχτυλο του ποδιού, το γόνατο του αριστερού ποδιού είναι σε ορθή γωνία.
2. Ακουμπήστε τον αριστερό σας αγκώνα στον αριστερό σας μηρό.
3. Το δεξί χέρι με αλτήρες πιέζεται στο σώμα, το σώμα είναι επίσης ελαφρώς γυρισμένο.
4. Εκπνοή: το δεξί χέρι εκτελεί μια πλήρη επέκταση του αλτήρα.
5. Εισπνεύστε: κατεβάστε αργά τον αλτήρα προς τα κάτω.
6. Αλλάξτε τη θέση στο πάτωμα του σπάγγου προς την άλλη πλευρά κάνοντας μια επέκταση στο αριστερό χέρι 8-12 φορές. Για κάθε χέρι 4 προσεγγίσεις.

• Για υψηλής ποιότητας μελέτη τρικεφάλων με αλτήρες δεν χρειάζεται μεγάλο βάρος.
• Πως βραδύτερηθα εκπληρώσεις φάση χαλάρωσης(χαμηλώνοντας το βάρος), τόσο περισσότερο φορτίο θα δέχεται ο τρικέφαλος, επομένως θα αντλείται καλύτερα.
• Κάντε ένα μικρό διάλειμμα στην κορυφή, εκτελέστε την επέκταση γρηγορότερα από την κάμψη.

Κορίτσιαμπορείτε να εργαστείτε στους τρικέφαλους λιγότερο εντατικά, για τον τόνο αυτής της προβληματικής περιοχής είναι αρκετό 3 σετ των 15-20 επαναλήψεωνμε μικρό βάρος. Το κύριο πράγμα είναι η αίσθηση καψίματος στις τελευταίες επαναλήψεις.

Ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες σε μορφή βίντεο

Μερικές φορές δεν δίνεται επαρκής προσοχή στην προπόνηση των τρικεφάλων, πιστεύοντας ότι είναι πιο σημαντικό να αναπτυχθούν οι δικέφαλοι για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ασυμμετρία των χεριών. Ένας καλά ανεπτυγμένος τρικέφαλος βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου του βραχίονα, αποτρέποντας τη χαλάρωση του άνω μέρους του - μια προβληματική περιοχή τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Όλοι πρέπει να το εκπαιδεύσουν, ανεξάρτητα από το φύλο, και δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό, ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.

Ανατομία και λειτουργίες του τρικεφάλου

Ο τρικέφαλος μυς του βραχίονα, που ονομάζεται τρικέφαλος, βρίσκεται στο πίσω μέρος του ώμου. Το μερίδιο των τρικεφάλων στο συνολικό όγκο της μυϊκής μάζας του άνω άκρου είναι σχεδόν 70%. Αυτός ο μυς σχηματίζεται από τρεις κεφαλές που συνδέονται μεταξύ τους:

• μακρύ, προερχόμενο από τον υποαρθρικό ωμοπλάτιο φυμάτιο.
• πλευρικά, που προέρχονται από την εξωτερική περιοχή του βραχιονίου οστού με τη μορφή δεσμίδων μυών και τενόντων.
• μεσαίο, ξεκινώντας με μια σαρκώδη πάχυνση στο πίσω μέρος του μεσαίου τρίτου του ώμου.

Συνδέοντας, οι κεφαλές περνούν στους τένοντες (πλατύς και επίπεδος), προσαρτημένος στον ωλεκράνιο της ωλένης.

Η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου είναι υπεύθυνη για την κίνηση του βραχίονα προς τα πίσω και τη μεταφορά του στο σώμα. Όταν ο τρικέφαλος εκτείνεται, ο δικέφαλος κάμπτεται. Και οι τρεις μυϊκές δέσμες εκτείνουν τον ώμο στην άρθρωση του αγκώνα. Όλες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που αναπτύσσουν τους τρικέφαλους βασίζονται στην κύρια λειτουργία του - επέκταση χεριού.

Αντλήστε τρικέφαλους - ασκήσεις στο σπίτι

Για μια ποιοτική μελέτη του τρικέφαλου μυός του βραχίονα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν, πρώτα απ 'όλα, ασκήσεις κάμψης-έκτασης με ελεύθερο βάρος και όχι απομονωτικές κινήσεις σε προσομοιωτές. Επομένως, μπορείτε επίσης να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι, για την οποία χρειάζεστε μόνο αλτήρες.

Σήκοντας έναν αλτήρα από πίσω από το κεφάλι με δύο χέρια

Αυτή η κίνηση λειτουργεί και οι τρεις κεφαλές των τρικεφάλων μεμονωμένα, μια μακριά δέσμη δέχεται ένα κάπως μεγαλύτερο φορτίο. Η κίνηση αυξάνει τον μυϊκό όγκο και τη δύναμη των άνω άκρων, αναπτύσσει την ευλυγισία και το εύρος κίνησής τους.

1. Προκειμένου να ελέγχεται η σωστή τεχνική, βρίσκονται μπροστά από τον καθρέφτη. Τα πόδια, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών, σταθείτε σταθερά στο πάτωμα. Οι μύες της πρέσας και της πλάτης είναι τεντωμένοι, σταθεροποιώντας το σώμα. Στο κάτω μέρος της πλάτης, σταθεροποιείται μια φυσική κάμψη, η οποία διατηρείται για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
2. Ο αλτήρας λαμβάνεται με τα δύο χέρια έτσι ώστε το εσωτερικό μέρος του δίσκου να ακουμπάει στις παλάμες και οι αντίχειρες να καλύπτουν το λαιμό του αλτήρα. Το βλήμα υψώνεται πάνω από το κεφάλι, κρατώντας το πάνω από την κορυφή του κεφαλιού με τεντωμένα χέρια.
3. Κατά την εισπνοή, ο αλτήρας χαμηλώνεται ομαλά πίσω από το κεφάλι σε ορθή γωνία στον αγκώνα. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες δεν πρέπει να αποκλίνουν στα πλάγια.
4. Στην κάτω θέση, κάντε παύση για 1-2 μετρήσεις, προσπαθώντας να νιώσετε το τέντωμα στον μυ-στόχο.
5. Με μια δυνατή προσπάθεια των τρικεφάλων, ενώ εκπνέετε, πιέστε τον αλτήρα προς τα πάνω.
6. Το βλήμα χαμηλώνει ξανά, μην αφήνοντας να ξεκουραστεί στην επάνω θέση.

Σε όλα τα σημεία της τροχιάς, οι ώμοι και οι αγκώνες δεν αλλάζουν τη θέση τους. Κινούνται μόνο οι πήχεις. Ο αλτήρας κατεβαίνει υπό έλεγχο και αργά, και σηκώνεται δυνατά και γρήγορα.

Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Η όρθια πρέσα αλτήρων ασκεί πίεση στην πλάτη σας, οπότε αν έχετε προβλήματα με αυτή την περιοχή, μπορείτε να προπονηθείτε σε καθιστή θέση.

Πιέστε αλτήρες από πίσω από το κεφάλι με το ένα χέρι

Αυτή η επιλογή διαφέρει από την προηγούμενη στο ότι τα χέρια λειτουργούν με τη σειρά τους σε αυτήν. Η άσκηση σάς επιτρέπει να αντλήσετε τους τρικέφαλους, σας επιτρέπει να εξαλείψετε τη μυϊκή ανισορροπία των χεριών και συσφίγγει την προβληματική περιοχή αυτού του μέρους του σώματος.

1. Έχοντας καθίσει όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, παίρνουν έναν αλτήρα με το ένα χέρι και τον σηκώνουν ώστε η παλάμη να γυρίσει προς τα εμπρός.
2. Κατά την έμπνευση, λυγίστε αργά και ομαλά το χέρι κρατώντας το βάρος έτσι ώστε το βλήμα να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι. Η κάμψη γίνεται αργά και ομαλά, χωρίς να «πέφτει» το βάρος. Μόνο ο πήχης εμπλέκεται στην κίνηση και το τμήμα του ώμου παραμένει ακίνητο.
3. Στο κάτω σημείο, οι τρικέφαλοι πρέπει να τεντωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Εδώ πρέπει να παραμείνετε σε 1-2 λογαριασμούς.
4. Με ελεγχόμενη μυϊκή προσπάθεια, ο βραχίονας εργασίας ανορθώνεται. Αυτή η κίνηση συνοδεύεται από εκπνοή.

Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων με το ένα χέρι, όλες οι ενέργειες αναπαράγονται με το άλλο. Αυτό θα είναι 1 σετ. Η μετάβαση από το ένα χέρι στο άλλο γίνεται χωρίς ανάπαυση. Κάντε 3-4 τέτοια σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Για να μην "περπατάει" το χέρι εργασίας κατά τη διάρκεια της πίεσης πάγκου, επιτρέπεται να το κρατάτε με το δεύτερο (φωτογραφία).

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και σε καθιστή θέση.

Βίντεο: Εκτέλεση πάγκου με αλτήρες από πίσω από το κεφάλι με διαφορετικούς τρόπους

Προέκταση Bent Over Dumbbell

Η προπόνηση σε αυτή την έκδοση είναι σε θέση να «ωθήσει» την ανάπτυξη των τρικεφάλων λόγω της ειδικής γωνίας πρόσκρουσης στον μυ.

1. Ξαπλώνοντας πλάγια σε έναν πάγκο ή σε άλλη επιφάνεια που τον αντικαθιστά, θα πρέπει να πάρετε μια θέση με στήριξη στην αριστερή παλάμη και το γόνατό σας. Το δεξί πόδι είναι στο πάτωμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ισορροπίας. Είναι σημαντικό ο κορμός να βρίσκεται σε οριζόντια θέση: εάν οι ώμοι είναι αισθητά ψηλότεροι από τους γοφούς, το φορτίο στους τρικέφαλους θα μειωθεί.
2. Παίρνουν έναν αλτήρα (η παλάμη στραμμένη προς το σώμα) και φέρνουν τον αγκώνα στη γραμμή της πλάτης ή ελαφρώς ψηλότερα, ενώ λυγίζουν το χέρι. Η γωνία στον αγκώνα είναι ευθεία, ο πήχης είναι κάθετος στο πάτωμα.
3. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, σφίξτε τους τρικέφαλους και ισιώστε το χέρι που κρατά τον αλτήρα. Είναι πολύ σημαντικό το χέρι από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα να παραμένει ακίνητο.
4. Η πάνω θέση θα είναι η θέση στην οποία ο τελικά ισιωμένος βραχίονας θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον κορμό ή ελαφρώς ψηλότερα. Η επίτευξη αυτού του σημείου συνοδεύεται από εκπνοή. Εδώ πρέπει να τεντώσετε τον μυ-στόχο όσο το δυνατόν περισσότερο και να παραμείνετε για 1-2 μετρήσεις.
5. Το βλήμα επιστρέφει στην αρχική του θέση, χωρίς να ξεχνάμε την ακινησία του άνω βραχίονα.
6. Αφού ολοκληρώσουν τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, καθρεφτίζουν την αρχική θέση και κάνουν το ίδιο.

Οι επαναλήψεις που εκτελούνται με το ένα και το δεύτερο χέρι θα είναι 1 σετ. Συνολικά γίνονται 3 τέτοια σετ, 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.

Τη στιγμή της μέγιστης έκτασης του βραχίονα πίσω, ο τρικέφαλος μυς δέχεται ένα στατικό φορτίο, το οποίο οδηγεί στον συμπερίληψη μυϊκών ινών που παραμένουν αχρησιμοποίητες σε άλλες ασκήσεις.

Βίντεο: Τεχνική επέκτασης σκυμμένων πάνω από το χέρι με αλτήρα

Για επιπλέον φορτίο στους μύες των τρικεφάλων κατά την ανοδική κίνηση, μπορείτε να περιστρέψετε ελαφρά τον καρπό του χεριού εργασίας, έτσι ώστε ο αντίχειρας να δείχνει προς τα πάνω.

Αυτή η άσκηση απαιτεί αυστηρή τήρηση της σωστής τεχνικής. Εάν οι αγκώνες στην αρχική θέση τοποθετηθούν κάτω από τη γραμμή της πλάτης, ο τρικέφαλος μυς δεν θα λάβει πλήρη μελέτη. Η αποτελεσματικότητα του μαθήματος θα είναι ελάχιστη εάν το χέρι δεν τεντωθεί πλήρως κατά την έκταση (αυτό συμβαίνει συχνά λόγω υπερβολικών βαρών).

Εάν έχετε προπονητική εμπειρία, μπορείτε να κάνετε την επέκταση στην πλαγιά ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια. Σε μια τέτοια άσκηση, δεν υπάρχει υποστήριξη, και θα πρέπει να κρατήσετε τον κορμό σχεδόν οριζόντιο λόγω των μυών της πλάτης. Επομένως, αυτή η επιλογή δεν συνιστάται για αθλητές με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, καθώς και για εκείνους των οποίων η μυϊκή μάζα της πλάτης δεν έχει αναπτυχθεί επαρκώς.

Επέκταση ξαπλωμένου αλτήρα (γαλλικός τύπος)

Αυτή η άσκηση φορτώνει ειδικά τον τρικέφαλο μυ, εξαλείφει το πλαδαρό πίσω μέρος του ώμου.

1. Μαζεύοντας δύο αλτήρες, εγκαθίστανται ξαπλωμένοι σε έναν οριζόντιο πάγκο. Τα χέρια που κρατούν τα βάρη σηκώνονται από πάνω τους. Είναι πλήρως εκτεινόμενα και βρίσκονται σε ορθή γωνία με το σώμα του αθλητή. Τα χέρια κρατούν αλτήρες με λαβή έτσι ώστε οι παλάμες να είναι η μία απέναντι από την άλλη.
2. Μετά την εισπνοή, λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες, οι αλτήρες κατεβαίνουν περίπου στη γραμμή των αυτιών.
3. Στην κάτω θέση, κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στο τέντωμα των τρικεφάλων.
4. Με μυϊκή προσπάθεια, οι αλτήρες συμπιέζονται προς τα πάνω, λύνοντας τα χέρια και πιέζοντας τους τρικέφαλους. Ταυτόχρονα γίνεται η εκπνοή.

Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε 3-5 σετ.

Σε όλα τα σημεία της τροχιάς, δεν πρέπει να αφήνουμε τους αγκώνες να απλώνονται στα πλάγια και να κινούνται μπρος-πίσω ακολουθώντας τους αλτήρες.

Μερικοί επαγγελματίες συμβουλεύουν στην αρχική θέση να μην κρατάτε τα χέρια σας αρκετά κάθετα, αλλά με μια μικρή κλίση προς το κεφάλι. Αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς-στόχους πιο δυνατά τη στιγμή που το βλήμα χαμηλώνει πίσω από το κεφάλι.

Βίντεο: Τεχνική επέκτασης αλτήρων

Πρέσα πάγκου με αλτήρα για ξαπλωμένο τρικέφαλο

Αυτή η έκδοση της πρέσας πάγκου χρησιμοποιεί και τις τρεις δέσμες τρικεφάλων.

1. Κρατώντας αλτήρες, ξαπλώνουν σε οριζόντιο πάγκο (αν το βάρος είναι σημαντικό, η βοήθεια ενός συντρόφου είναι επιθυμητή).
2. Τα χέρια με βάρη σηκώνονται κάθετα προς το σώμα. Βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων. Οι αλτήρες πρέπει να κρατούνται με ουδέτερη λαβή (τα χέρια το ένα απέναντι από το άλλο).
3. Κατά την εισπνοή, το βάρος μειώνεται προς τα κάτω, λυγίζοντας τα χέρια στις αρθρώσεις του αγκώνα. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες δεν πρέπει να αποκλίνουν στα πλάγια, κοιτάζουν προς τα εμπρός και κινούνται προς τα κάτω.
4. Μετά από μια δεύτερη καθυστέρηση στο κάτω μέρος, αρχίζουν να σηκώνουν τους αλτήρες μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια.
5. Έχοντας ισιώσει τα χέρια τους, τα κρατούν για μερικά δευτερόλεπτα, ενώ τεντώνουν τους τρικέφαλους και κατεβάζουν ξανά τα χέρια τους προς τα κάτω.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με μπάρα, αλλά οι αλτήρες έχουν περισσότερες απαιτήσεις στη διατήρηση της ισορροπίας, επομένως αυτή η επιλογή μπορεί να είναι πιο δύσκολη.

Βίντεο: Πώς να κάνετε την πρέσα πάγκου με αλτήρες στον τρικέφαλο ξαπλωμένο

Τεχνικές συμβουλές και κόλπα για να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τρικεφάλου στο σπίτι

Οι επαγγελματίες συχνά μιλούν για τη σκοπιμότητα της επιλεκτικής προπόνησης για καθεμία από τις δέσμες των τρικεφάλων μυών. Στην πραγματικότητα, όλες οι ασκήσεις τρικεφάλου λειτουργούν σχεδόν εξίσου στις τρεις κεφαλές.

Μέσω ορισμένων κινήσεων, μπορείτε να μετατοπίσετε την εστίαση μόνο σε μεμονωμένες δοκούς: στην προπόνηση τρικεφάλων, η θέση των χεριών παίζει σημαντικό ρόλο. Έτσι, για να φορτώσετε πιο εντατικά τις μεσαίες και πλευρικές κεφαλές, συνιστάται να απλώνετε ελαφρά τους αγκώνες στα πλάγια, ενώ γυρίζετε τη βούρτσα. Για να ενεργοποιήσετε το μακρύ κεφάλι, εκτελούνται ασκήσεις που βασίζονται στο σήκωμα των χεριών και στη λήψη τους πίσω από το κεφάλι. Εάν ο αντίχειρας του χεριού εργασίας κατευθύνεται προς τα πάνω με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα, το εξωτερικό τμήμα του τρικέφαλου μυός ενεργοποιείται σε μεγαλύτερο βαθμό.

Όταν εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους, αξίζει πάντα να θυμάστε τη θέση των αγκώνων. Όποια άσκηση κι αν εκτελείται, πρέπει να τα κρατάτε αρκετά κοντά το ένα στο άλλο. Όταν τραβάτε το χέρι προς τα πίσω, ο αγκώνας του ενεργού βραχίονα δεν πρέπει να πέφτει: αυτό ενεργοποιεί τους δελτοειδή και αφαιρεί το φορτίο από τους τρικέφαλους. Όταν κάνετε επέκταση, δεν πρέπει να επιτρέπεται το μπλοκάρισμα στην άρθρωση του αγκώνα, φορτώνοντάς την άσκοπα. Η γωνία κάμψης σε αυτή την άρθρωση πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες.

Μην στοχεύετε τους τρικέφαλους σας περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Γενικά, μια προπόνηση δεν πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες από πέντε ασκήσεις, ιδανικά τρεις ή τέσσερις. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης, συνιστάται η εναλλαγή μαθημάτων με διαφορετικά επίπεδα έντασης: ελαφρύ, μεσαίο και βαρύ (μετά από τις οποίες οι μύες χρειάζονται συνήθως αρκετές ημέρες ανάπαυσης).

Θα πρέπει να σημειωθεί: ο τρικέφαλος μυς του ώμου εμπλέκεται ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο στήθος - αυτή είναι η εμβιομηχανική του. Επομένως, κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος προπόνησης, θα πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε οι ημέρες εργασίας στους θωρακικούς μύες και στους τρικέφαλους να απέχουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η εργασία στους τρικέφαλους δεν περιλαμβάνει σοβαρά βάρη: είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε μεσαία βάρη. Καθώς αναπτύσσονται οι μύες, το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται, αλλά αυτή η διαδικασία δεν πρέπει να επιβάλλεται. Το τσούξιμο («βρώμικες επαναλήψεις») είναι ακατάλληλο σε αυτήν την περίπτωση.

Η προπόνηση των τρικεφάλων απαιτεί υψηλή συγκέντρωση στη μυϊκή εργασία και τέλεια τεχνική για κάθε κίνηση.

Εάν το επιτρέπει η φυσική κατάσταση, μπορείτε να πραγματοποιήσετε εντατική προπόνηση - σούπερσετ, στα οποία η μια άσκηση διαδέχεται την άλλη χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση. Τέτοια σετ μπορεί να αποτελούνται από κινήσεις για την ανάπτυξη του τρικέφαλου μυός ή σε αντίθετες μυϊκές ομάδες (τρικέφαλος-δικέφαλος). Η προπόνηση σε αυτή τη λειτουργία θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το προπονητικό πλατό.

Ένας καλά ανεπτυγμένος τρικέφαλος μυς είναι μια ελκυστική ανακούφιση των χεριών και η πρόληψη της πλαδαριότητας του πίσω μέρους του ώμου. Η προπόνηση αυτού του μυός είναι πολύ μεταβλητή, επομένως στο σπίτι, με ελάχιστο εξοπλισμό, μπορείτε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να έχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Γεια σας φίλοι. Μια όμορφη φιγούρα δεν είναι μόνο λεπτή, αλλά και τεντωμένη. Ως εκ τούτου, στραφούμε ξανά στο θέμα της φυσικής κατάστασης.

Και σήμερα θα μάθουμε ποιο και πώς να αποδώσει καλύτεραασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες και σε τι ακριβώς χρησιμεύουν.

Ερώτηση Ανατομίας

Ο τρικέφαλος αλλιώς ονομάζεται τρικέφαλος μυς - έχει τρεις κεφαλές (δοκούς) ταυτόχρονα, που ονομάζονται και πέταλο του τρικέφαλου.

Συνηθίζεται να αναφέρεται ο αριθμός εκείνων των μερών του σώματος που σχηματίζουν πιο ξεκάθαρα μια οπτική αναπαράσταση της φιγούρας.

Και τώρα άλλος τρόπος

Ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι

Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει επίσης τον πλατύ ραχιαίο μυ.

Πάρτε την αρχική θέση - ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο, τα χέρια σηκωμένα και λυγισμένα στους αγκώνες. Κρατήστε τους αλτήρες χαμηλωμένους κοντά στο κεφάλι, γυρίστε τις παλάμες η μία προς την άλλη.

Τεντώστε τα χέρια σας σηκώνοντας τους αλτήρες προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες δεν αποκλίνουν στα πλάγια.

Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Είναι επίσης δυνατό να ξαπλώσετε απλά στο πάτωμα. Είναι σχεδιασμένο για αρχάριους και κατάλληλο και για γυναίκες.

Έκταση του χεριού με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

Είναι επίσης ένα από τα πιο δημοφιλή και απλά.

Λειτουργεί μια μακρά δέσμη μυών.

Εκτελείται καθιστή ή όρθια.

Πρώτον, ο αλτήρας κρατιέται πάνω από το κεφάλι, ο βραχίονας σηκώνεται κάθετα προς τα πάνω.

Κατά την έμπνευση, το χέρι λυγίζει στον αγκώνα, το βάρος πέφτει πίσω από το λαιμό.

Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, σηκώνοντας ξανά το χέρι σας κάθετα προς τα πάνω.

Για να εξασφαλιστεί μια πιο καθαρή εκτέλεση της άσκησης, το χέρι με το βάρος στερεώνεται με το άλλο χέρι.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό με δύο τρόπους - είτε σφίγγοντας τον αγκώνα σας με το ελεύθερο χέρι σας είτε με τον ώμο.

Σπουδαίος:κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, κρατήστε το στομάχι σας σε ένταση, μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να λυγίζει πολύ.

Σκυμμένο στο χέρι πίσω

Απλή και αποτελεσματική προπόνηση όλων των δεσμών του τρικέφαλου μυός. Σας επιτρέπει να προσθέσετε όγκο, να τονίσετε την ανακούφιση. Είναι επίσης χρήσιμο για τα κορίτσια - βοηθά στην απομάκρυνση της πλαδαότητας του πίσω μέρους των χεριών, βελτιώνει το σχήμα.

Σταθείτε σε μια καρέκλα (ή έναν πάγκο), ακουμπήστε το γόνατό σας και την παλάμη του ενός χεριού σας σε αυτό για ισορροπία στην ίδια πλευρά με το γόνατο.

Το δεύτερο πόδι είναι στο πάτωμα ως στήριγμα.

Γείρετε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

Η πλάτη είναι ίσια, ο λαιμός είναι ευθυγραμμισμένος στο ύψος του. Τραβήξτε το στομάχι σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Πάρτε έναν αλτήρα στο άλλο σας χέρι, λυγίστε τον σε ορθή γωνία.

Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το χέρι σας έτσι ώστε το τμήμα πάνω από τον αγκώνα να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Ο πήχης (ο βραχίονας από τον αγκώνα στο χέρι) ταυτόχρονα κατευθύνεται προς τα κάτω.

Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το χέρι σας προς τα πίσω, ισιώνοντας πλήρως.

Στερεώστε το σε αυτή τη θέση, τεντώστε τους τρικέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας το βάρος σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.

Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική θέση.

Ένα σύνολο από τις καλύτερες ασκήσεις που απευθύνονται σε γυναίκες παρουσιάζεται σε αυτό το βίντεο

Αυτή είναι η ανδρική έκδοση

Τι να θυμάστε

• Για αποτελεσματική άντληση αρκούν 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα.
• Για να είναι η ανάπτυξη αρμονική και η φιγούρα να χτίζεται αναλογικά, κάντε βασικές ασκήσεις που στοχεύουν σε πολλούς μύες ταυτόχρονα.

Και πώς προπονείστε, πώς κάνετε, συγκεκριμένα, τα χέρια σας όμορφα; Περιμένω τη γνώμη σας στα σχόλια, φίλοι. Τα λέμε σύντομα!

Οι τρικέφαλοι είναι ακριβώς οι μύες που μπορούν να αυξήσουν οπτικά το μέγεθος των χεριών και να τους κάνουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερους. Είναι με την ανάπτυξη τους, και όχι τους δικέφαλους, που μπορείτε να προσθέσετε αισθητά τον όγκο των χεριών.

Το κλειδί για την επιτυχία των προπονήσεων στο σπίτι είναι ότι οι ασκήσεις που θα περιγραφούν παρακάτω πρέπει να εκτελούνται τακτικά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, χρειάζεστε υγιεινό ύπνο και σωστή διατροφή.

Η πρόοδος θα προχωρήσει πιο γρήγορα εάν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά, τα ενεργειακά ποτά και τη ζαχαροπλαστική. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή διατροφή, καθώς η υγιεινή διατροφή και η προπόνηση είναι η βάση της καλής μυϊκής ανάπτυξης.

Η προετοιμασία συνίσταται στην προθέρμανση. Εκτός από την ελαφριά γυμναστική, το ζέσταμα των μυών και των αρθρώσεων, μπορείτε να προσθέσετε καρδιο με τη μορφή τρεξίματος ή ασκήσεις σε μια μηχανή καρδιο, αν έχετε στο σπίτι.

Θυμηθείτε ότι η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης εξαρτάται μόνο από την επιθυμία σας να επιτύχετε αποτελέσματα. Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω είναι κατάλληλες τόσο για αγόρια όσο και για κορίτσια. Ταυτόχρονα, πρέπει να κατανοήσετε τη δομή των αντλούμενων μυών για να καταλάβετε πού στο σώμα και πώς πρέπει να τεντωθούν. Ας αναλύσουμε περαιτέρω αυτό το σημείο.

Από τι είναι φτιαγμένοι οι τρικέφαλοι;

Είναι σημαντικό, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, να κατανοήσετε την ίδια τη δομή των τρικεφάλων. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το σωστό σύνολο ασκήσεων και να αισθανθείτε στη διαδικασία ποιο μέρος του μυός φέρεται σε λειτουργία.

Το πρώτο πράγμα που είναι σημαντικό να καταλάβουμε είναι ότι χάρη στον τρικέφαλο μυ, συμβαίνει οποιαδήποτε κίνηση του χεριού. Ταυτόχρονα, παρέχει σύνδεση μεταξύ του βραχιονίου και της ωλένης. Ονομάζεται ακριβώς "τρικέφαλος" για το λόγο ότι αποτελείται από 3 "εξαρτήματα", που ονομάζονται κεφαλές:

• πλευρικός;
• μεσαίος;
• μακρύς.

Βρίσκεται στο πίσω μέρος του χεριού, πιο κοντά στην άρθρωση του ώμου. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε μετακινώντας το χέρι σας πίσω πίσω από το σώμα. Το δυναμικό ισχύος των χεριών είναι ακριβώς οι τρικέφαλοι.

Γαλλική πρέσα πάγκου

Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή δύο σκαμπό τοποθετημένα δίπλα-δίπλα που να μπορούν να υποστηρίξουν το βάρος σας.

• Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στον πάγκο έτσι ώστε η πλάτη να είναι εντελώς χαλαρή.
• Θα πρέπει να πάρετε δύο αλτήρες ή μια μπάρα κατάλληλου βάρους. Το φορτίο με κάθε προπόνηση θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
• Όταν παίρνετε αλτήρες ή μπάρα, πρέπει να υπάρχει απόσταση μεταξύ των χεριών σας 40 εκ. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι στραμμένα με το πίσω μέρος του χεριού σας προς το πρόσωπό σας. Σε αυτή την περίπτωση, η ρύθμιση των χεριών θα είναι σωστή.
• Με μια ομαλή κίνηση, πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας στο ίδιο επίπεδο.
• Λυγίστε και ξελυγίστε τις αρθρώσεις του αγκώνα, θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά ενώ το κάνετε αυτό. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις. Συνιστάται να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις.
• Αφού ολοκληρώσετε την τελευταία προσέγγιση, σηκωθείτε, αναπνεύστε για λίγα λεπτά, πιείτε μερικές γουλιές νερό. Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Εκτέλεση με αλτήρες

Μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση στην πρώτη άσκηση εάν έχετε μόνο έναν αλτήρα στο σπίτι. Χρειάζομαι:

• Στήστε μια καρέκλα. Ξαπλώστε πάνω του έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να ακουμπούν στην επιφάνειά του.
• Κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να είναι στραμμένο προς το πρόσωπό σας.
• Κρατώντας τον αγκώνα με το ελεύθερο χέρι, σηκώστε το χέρι σας από τον αλτήρα και κάντε 10 κάμψη και έκταση. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας δεν γέρνει προς τα εμπρός σε καμία περίπτωση. Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, αλλάξτε χέρια. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε 3-4 προσεγγίσεις. Θυμηθείτε τη σωστή αναπνοή - κατά την εισπνοή χαμηλώνουμε τα χέρια μας, κατά την εκπνοή πιέζουμε τον αλτήρα προς τα πάνω.

Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά κατά την άσκηση. Επίσης, προσπαθήστε να μετρήσετε τον παλμό, την πίεση πριν και μετά την προπόνηση, για να ελέγξετε ανεξάρτητα την κατάσταση του σώματος και να αποφύγετε την υπερένταση.

Άσκηση σε μπάρες

Αυτή η άσκηση θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές λόγω του γεγονότος ότι κατά την εκτέλεσή της ενεργούν πολλές μυϊκές ομάδες. Τεχνική:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις ανώμαλες ράβδους σε απόσταση από τους ώμους.
2. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει πάντα να είναι αυστηρά κάθετο στο πάτωμα.
3. Δεν μπορείτε να σκύψετε ή να απλώσετε τα χέρια σας πολύ πλατιά, αυτό θα κάνει την άσκηση άχρηστη.
4. Πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα στα χέρια σας μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα.

Αν θέλετε να κάνετε τη συγκεκριμένη άσκηση στο σπίτι, τότε πρέπει να κάνετε 3 κόπρανα. Πρέπει να βρίσκονται στα ακραία σημεία ενός ισοσκελούς τριγώνου. Δύο από αυτά θα αντικαταστήσουν τις ίδιες τις ράβδους και το τρίτο θα χρησιμεύσει ως στήριγμα για τα πόδια και θα σας επιτρέψει να χαμηλώσετε το σώμα σύμφωνα με την τεχνική της άσκησης.

Είναι σημαντικό να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια και τα πόδια στο κέντρο του σκαμνιού. Συνιστάται να βάζετε τα πόδια σε ένα σκαμνί σε κάλτσες.

Push-ups από τον πάγκο

Αυτή η άσκηση είναι βολική για εκτέλεση εάν έχετε διαθέσιμα δύο παγκάκια ή ένα ζευγάρι σκαμπό. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, τότε τα πόδια μπορούν να χαμηλώσουν στο πάτωμα.

• Τοποθετήστε παγκάκια ή σκαμπό σε απόσταση 80 cm παράλληλα μεταξύ τους.
• Βάλτε τα πόδια σας σε έναν πάγκο και στο δεύτερο, πάρτε μια τέτοια θέση που να αισθάνεστε την έμφαση με τα χέρια σας.
• Λυγίστε σταδιακά τους αγκώνες σας, ενώ χαμηλώνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, ανεβείτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 10-15 επαναλήψεις, θυμηθείτε να αναπνεύσετε.

Αφού κάνετε την άσκηση, πιείτε νερό και ξεκουραστείτε λίγο. Κάνετε αυτό για 3-4 σετ. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο στους τρικέφαλους, τότε μετά από κάθε σετ, πιέστε προς τα πάνω από το πάτωμα 10 φορές με στενή λαβή.

Καθιστή γαλλική πρέσα με ένα χέρι

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, το δεύτερο πρέπει να είναι ελεύθερο.
3. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να είναι στραμμένο προς τα πάνω.
4. Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, ενώ θα πρέπει να νιώσετε πώς τεντώνονται οι τρικέφαλοι.
5. Ισιώστε το χέρι σας με μια γρήγορη κίνηση.
6. Κάντε 10-15 επαναλήψεις και αλλάξτε χέρια.

Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για όσους έχουν τραυματίσει το χέρι τους εντός έξι μηνών, καθώς και για άτομα που δεν έχουν προπονηθεί στο παρελθόν. Για να αποφύγετε τη ρήξη των συνδέσμων, μην κάνετε περισσότερες από 5 προσεγγίσεις. Η ένταση του φορτίου, καθώς και η συχνότητα των επαναλήψεων, θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά.

Σκυμμένο πάνω από επεκτάσεις βραχίονα

• Πάρτε όρθια θέση.
• Σκύψτε προς τα εμπρός, με το ένα χέρι να ακουμπάτε σε σκαμπό ή πάγκο.
• Πάρτε έναν αλτήρα με το ελεύθερο χέρι σας (η θέση του πίσω μέρους του χεριού σας δεν έχει σημασία), πάρτε τον αλτήρα πίσω. Ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Ο βραχίονας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, να τον κρατά κοντά στο σώμα.
• Χαμηλώστε τον αλτήρα έτσι ώστε το χέρι σας να βρίσκεται σε θέση "L".
• Με ένα τράνταγμα, ισιώστε το χέρι σας στην αρχική θέση.
• Άλλαξε χέρια.
• Κάντε τρία σετ για κάθε χέρι, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά κάντε μερικά ακόμη σετ.

Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε είναι πολύ νωρίς για να το κάνετε. Θυμηθείτε ότι το υπερβολικό φορτίο τις πρώτες ημέρες της προπόνησης είναι γεμάτο με αρνητικές συνέπειες.

Push-ups με στενή λαβή

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Θα εδραιώσει τέλεια το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε μετά την εκτέλεση των προηγούμενων ασκήσεων.

1. Πάρτε μια ύπτια θέση.
2. Τα χέρια πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα. Βεβαιωθείτε ότι πληρούται αυτή η προϋπόθεση.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, ώστε τα χέρια σας σταδιακά να λυγίσουν προς το σώμα.
4. Σηκωθείτε ομαλά.
5. Κάντε 10 σετ. Με κάθε προπόνηση, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Εάν θέλετε να αυξήσετε το επίπεδο του φορτίου, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πιο κοντά. Τη στιγμή που βρίσκονται κάτω από το κέντρο του σώματος, το φορτίο στους τρικέφαλους θα είναι μέγιστο.

Χρησιμοποιούμε καουτσούκ

Πρέπει να αγοράσετε έναν σφιχτό λαστιχένιο βρόχο, ο οποίος είναι προσαρτημένος στην πιο βολική κάθετη επιφάνεια και το πιο σημαντικό - σταθερό. Μπορεί να είναι μια ντουλάπα ή ένα ντουλάπι. Είναι σημαντικό ένας τέτοιος λαστιχένιος βρόχος να βρίσκεται στο επίπεδο των ώμων.

Στις συνθήκες του γυμναστηρίου, χρησιμοποιείται μια λαβή σχοινιού που συνδέεται με τον προσομοιωτή για άσκηση. Αλλά η κατασκευή ενός τέτοιου συστήματος στο σπίτι δεν είναι σχεδόν εφικτή. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση ως εξής:

1. Πιάνοντας τον προσαρτημένο λαστιχένιο βρόχο προπόνησης και με τα δύο χέρια, πρέπει να τα τοποθετήσετε σε θέση κάθετη στο πάτωμα.
2. Η ουσία της άσκησης είναι να επεκτείνετε τα χέρια στο επίπεδο των γοφών.
3. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την τάση του ελαστικού καλωδίου, πρέπει να το συνδέσετε με τέτοιο τρόπο (ή να μετακινήσετε μια συγκεκριμένη απόσταση) έτσι ώστε η τάση να είναι λίγο ισχυρότερη από άνετη.

Προγράμματα εκπαίδευσης

Υπάρχουν πολλά προγράμματα που στοχεύουν στην ανάπτυξη του τρικέφαλου μυός. Στη συνέχεια περιγράφονται οι ασκήσεις, ο αριθμός των φορών σε μία προσέγγιση και η επανάληψη των προσεγγίσεων.

Γενικό πρόγραμμα τρικεφάλων

Για τη συνήθη ανάπτυξη των τρικεφάλων, δίνοντάς τους ανακούφιση και αυξάνοντας τη μάζα, αυτό το πρόγραμμα είναι χρήσιμο. Απαιτεί τακτική εκτέλεση:

1. Γαλλική πρέσα πάγκου.
2. Πιέστε με το ένα χέρι σε καθιστή θέση.
3. Έκταση του βραχίονα σε κλίση.

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις πρέπει να εκτελείται 12 φορές, με τρεις προσεγγίσεις.

Απόκτηση δυναμικού ισχύος

Κάθε μυϊκή δομή έχει μια δυνατότητα για δύναμη, δηλ. αυτή η παράμετρος ισχύος που μετράται κατά τη διάρκεια μιας κρούσης. Για να αυξήσετε αυτόν τον δείκτη, πρέπει να εκτελέσετε το ακόλουθο πρόγραμμα ασκήσεων:

1. Γαλλικός Τύπος.
2. Πρέσσα πάγκου.

Κάθε άσκηση εκτελείται 8 φορές στην προσέγγιση, η οποία πρέπει να γίνει τουλάχιστον 5.

Μικρό βάρος στους αγκώνες

Εάν δεν υπάρχει επιθυμία να δοθεί πολύ φορτίο στους αγκώνες, αλλά υπάρχει η επιθυμία να αναπτυχθούν τρικέφαλοι, τότε ένα τέτοιο πρόγραμμα θα κάνει:

1. Πιέστε με στενή λαβή.
2. Σκυμμένο πάνω από επεκτάσεις βραχίονα.

Κάθε άσκηση εκτελείται σε 3 σετ, 15 φορές σε κάθε σετ.

συμπέρασμα

• μόνο η τακτική εκπαίδευση και τα προγράμματα που εκτελούνται με ακρίβεια μπορούν να δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
• Για το ταχύτερο σύνολο μυϊκής μάζας, αξίζει να θυμάστε τη σημασία της διατροφής. Με το φαγητό, πρέπει να παρέχετε αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνικών δομών για το σώμα.
• πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση για (μετά) 40 λεπτά.
• στην επιδίωξη ενός όμορφου τρικεφάλου, δεν πρέπει να δώσετε αμέσως βαριά φορτία. Αυτό όχι μόνο δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει τον μυ, ο οποίος θα απαιτήσει αποκατάσταση.