Υγιεινά σνακ. Τι πρέπει να είναι ένα σνακ με σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει απαραίτητα σνακ.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο σύστημα οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν φαγητό σε μικρές μερίδες και για να υπάρχει απόθεμα ενέργειας για όλη την ημέρα, αυτό πρέπει να γίνεται συχνά.

Προκειμένου το PP να αποφέρει το μέγιστο όφελος στον οργανισμό, πρέπει να γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες για το σνακ και τα προϊόντα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αυτό.

Τι είναι υγιεινό φαγητό

Τα χρήσιμα προϊόντα παρέχουν στον ανθρώπινο οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά, χωρίς τα οποία είναι αδύνατη η πλήρης λειτουργία του.

Υγιεινή τροφή θεωρείται αυτή που δεν περιέχει χημικά στοιχεία και παρασκευάζεται από φιλικές προς το περιβάλλον πρώτες ύλες. Για να διακρίνετε τα υγιεινά τρόφιμα από τα επιβλαβή, πρέπει να δώσετε προσοχή στη σύνθεσή τους.

Απαράδεκτα συστατικά στη σύνθεση υγιεινών τροφίμων: βαφές, γεύσεις, σταθεροποιητές, ενισχυτικά γεύσης.

Η ποιότητα του φαγητού αντικατοπτρίζεται και στον τρόπο παρασκευής του. Για παράδειγμα, όταν τηγανίζετε τρόφιμα σε βούτυρο ή φυτικό λάδι, απελευθερώνονται επικίνδυνες για τον οργανισμό ουσίες.

Για να ωφεληθεί το φαγητό, πρέπει να μαγειρευτεί στον ατμό ή να ψηθεί στο φούρνο.

Ακόμα και το πιο υγιεινό φαγητό δεν μπορεί να είναι υγιεινό αν καταναλώνεται σε απεριόριστες ποσότητες. Επομένως, ο κύριος κανόνας της σωστής διατροφής είναι το μέτρο.

Πότε να φάτε

Προκειμένου το σώμα να απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητο να τρώτε συχνά (έως και 6 φορές την ημέρα). Επιπλέον, κάθε γεύμα πρέπει να λαμβάνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Το πρωινό ξεκινά στις 7-9 π.μ.Αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να καταναλώσετε υδατάνθρακες, καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν στον οργανισμό από άλλες οργανικές ενώσεις.

Το μεσημεριανό γεύμα πραγματοποιείται το αργότερο στις 12 το μεσημέρι.Η μέρα είναι η καλύτερη στιγμή για να φάτε το πρώτο γεύμα. Για κατανάλωση ενδείκνυται μια χορτοφαγική σούπα, μπορς ή στιφάδο μανιταριών.

Το μεσημεριανό γεύμα σερβίρεται από τις 13:00 έως τις 15:00.Αυτή τη στιγμή, το σώμα είναι ακόμα σε θέση να απορροφήσει βαριά τροφή. μπορεί να περιλαμβάνει ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψωμί ολικής αλέσεως.

Το μεσημεριανό γεύμα σερβίρεται από τις 16:00 έως τις 17:00.Αυτό το γεύμα μπορεί να παραλειφθεί εάν το μεσημεριανό γεύμα ήταν βαρύ. Διαφορετικά, μπορείτε να δροσιστείτε με φρούτα ή ποτά με ξινόγαλα.

Η ιδανική ώρα για δείπνο είναι 18-20 ώρες.Το απόγευμα, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα προϊόντα πρωτεΐνης - ψάρια, τυρί cottage. Είναι σημαντικό το τελευταίο γεύμα να γίνεται το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Οφέλη από το σνακ

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τσιμπήσετε φαγητά όπως μήλα, αχλάδια και άλλα είδη φρούτων, καθώς και ποτά με ξινόγαλο.

Το σνακ με σωστή διατροφή δεν αποκλείει επίσης τα αποξηραμένα φρούτα και τα τυριά με χαμηλά λιπαρά. Για τη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου, συνιστάται με νιφάδες ή πίτουρο.

Επίσης, ανακουφίζουν ένα άτομο από την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα στα αρχικά στάδια της δίαιτας.

Σπουδαίος!Από γλυκά κατά τη διάρκεια της δίαιτας επιτρέπεται η μαύρη σοκολάτα. Μπορείτε να φάτε όχι περισσότερο από 1 φέτα καλούδια την ημέρα, διαφορετικά τα προβλήματα με τη φιγούρα δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Η λίστα των προϊόντων που επιτρέπονται για σνακ στο BCP:

• γιαούρτι και τυρί cottage χωρίς πρόσθετα.
• σαλάτες λαχανικών?
• αποξηραμένα φρούτα;
• τυριά?
• αμύγδαλο;
• όσπρια;
• καρπός;
• φιστίκια Αιγίνης?
• πίτουρο.

Στη δουλειά

Το σνακ στο χώρο εργασίας πρέπει να εξυπηρετεί πολλούς σκοπούς:

• τόνωση του πεπτικού συστήματος.
• δώστε σε ένα άτομο ένα κύμα ενέργειας και δύναμης για όλη την ημέρα.
• εξαλείφει αποτελεσματικά το αίσθημα της πείνας.
• έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Δεν είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε λίπη και υδατάνθρακες από τα σνακ, το κύριο πράγμα είναι ότι αυτές οι οργανικές ενώσεις καταναλώνονται σωστά.

Στη δουλειά, οι άνθρωποι συχνά δεν έχουν αρκετό χρόνο για να ανανεωθούν πλήρως με υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα. Συνήθως προτιμώνται τα φαστ φουντ ή το έτοιμο μαγείρεμα.

Στη διαδικασία παραγωγής τέτοιων τροφίμων, χρησιμοποιούνται επιβλαβή συστατικά και μπαγιάτικα προϊόντα, τα οποία είναι επιβλαβή για την υγεία και τη σιλουέτα. Αντί για ένα σκυλί που μετακινείται ή ένα cheeseburger, συνιστάται να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή γιαούρτι.

Για να αναπληρώσετε το ενεργειακό κόστος στην εργασία, πρέπει να τσιμπήσετε τους ακόλουθους τύπους προϊόντων:

• φρούτα (όχι περισσότερες από 2 ποικιλίες).
• μούρα (όχι περισσότερο από 1 φλιτζάνι).
• αποξηραμένα φρούτα προ-εμποτισμένα σε νερό (όχι περισσότερες από 2 χούφτες).
• smoothies (περίπου 250 ml)?
• μπάρες φρούτων και ξηρών καρπών βιολογικής προέλευσης.

Πρέπει να ξέρω!Η συνεχής κατανάλωση πατατών, ψωμιών, σκυλιών οδηγεί σε διαταραχή του καρδιαγγειακού συστήματος.

Επιλογές σνακ για όλη την οικογένεια

Υπάρχουν πολλές συνταγές για την προετοιμασία ενός υγιεινού οικογενειακού απογευματινού σνακ.

Κάποια από τα πιάτα χρειάζονται 5 λεπτά για την προετοιμασία, άλλα απαιτούν φαντασία και μαγειρικές δεξιότητες. Διάφορες επιλογές για πιάτα θα εξεταστούν από απλές έως σύνθετες.

Ψωμί με τυρί cottage

Για το πιάτο θα χρειαστείτε ψωμί ολικής αλέσεως (ποιος μπορεί να προτιμήσει τα τραγανά), μαλακό τυρί κότατζ και οποιαδήποτε χόρτα (μαϊντανός, άνηθος, φρέσκα κρεμμυδάκια). Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το ορεκτικό με προκομμένες ντομάτες και πιπεριές.

Το τυρί κότατζ αναμιγνύεται με λαχανικά, βότανα και εφαρμόζεται σε ένα λεπτό στρώμα στο ψωμί. Αντί για λαχανικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα συστατικά - αποξηραμένα φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς.

Γιαούρτι Chia

Η δεύτερη επιλογή είναι η πρωτότυπη συνταγή για ένα υγιεινό και χορταστικό γιαούρτι Chia. Το πιάτο μπορεί να ετοιμαστεί για ένα οικογενειακό σνακ ή για να το πάρετε στη δουλειά το πρωί.

Θα απαιτήσει τα ακόλουθα συστατικά:

• γιαούρτι;
• τα μισα;
• σταφίδες - 1 κουταλιά της σούπας?
• τυχόν ξηρούς καρπούς - 2 κουταλιές της σούπας.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Το γιαούρτι χύνεται σε ένα πλαστικό δοχείο και προστίθενται σπόροι σε αυτό.
2. Οι σταφίδες πλένονται και θρυμματίζονται με μαχαίρι ή μπλέντερ.
3. Η μπανάνα κόβεται σε κύβους και προστίθεται στο γιαούρτι μαζί με τις σταφίδες.
4. Το μείγμα σκεπάζεται με καπάκι και διατηρείται στο ψυγείο για 1 βράδυ.

Το γιαούρτι Chia είναι έτοιμο για το πρωινό ή το απογευματινό σας σνακ την επόμενη μέρα.

Σπιτική shawarma με κοτόπουλο και λαχανικά

Υλικά για το πιάτο:

• Λεπτή αρμενική λάβας.
• 2 ντομάτες?
• τυρί cottage?
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα ή γιαούρτι.
• φύλλα μαρουλιού?
• βραστό στήθος κοτόπουλου?
• χόρτα και πράσινα κρεμμύδια?
• πιπέρι και αλάτι.

Η μέθοδος παρασκευής shawarma είναι απλή: πρώτα, οι ντομάτες και το κοτόπουλο κόβονται σε λωρίδες. Τα χόρτα θρυμματίζονται και ανακατεύονται με γιαούρτι. Λιπάνετε το ψωμί πίτα με τυρί cottage και απλώστε ομοιόμορφα τη σάλτσα με μυρωδικά και λαχανικά πάνω του.

Το πιάτο χωρίζεται σε μερίδες και καταναλώνεται μετά το δείπνο. Αντί για κοτόπουλο, μπορείτε να προσθέσετε γαρίδες στη γέμιση. Αυτό το συστατικό θα δώσει στο shawarma μια πιο πικάντικη γεύση.

Όταν χάνετε βάρος

Για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, είναι προτιμότερο να τσιμπολογούν τροφές με λίγες θερμίδες, οι οποίες, παρά τη χαμηλή ενεργειακή τους αξία, μπορούν να δώσουν στον οργανισμό την απαραίτητη δύναμη. Ο κατάλογος τέτοιων συστατικών περιλαμβάνει:

• τυριά?
• αυγά;
• κρέας πουλερικών?
• ψάρι;
• φιστίκια Αιγίνης?
• γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη.
• σαλάτες λαχανικών.

Σπουδαίος!Το αίσθημα πληρότητας εμφανίζεται μόνο 20 λεπτά αφότου το στομάχι στείλει σήματα στον εγκέφαλο. Για το λόγο αυτό, πρέπει να τρώτε αργά, ώστε ο κορεσμός να προέρχεται από την κατανάλωση λιγότερων τροφών.

Τι δίαιτα μπορείτε να φάτε το βράδυ: το δεύτερο δείπνο

Για να μην πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι, είναι απαραίτητο να φάτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.Είναι σημαντικό το τελευταίο γεύμα να είναι ελαφρύ σε σύγκριση με το μεσημεριανό και το πρωινό.

Οι διατροφολόγοι επιτρέπεται να τρώνε κατσαρόλα με τυρί κότατζ το βράδυ, ψημένο άπαχο κρέας ή ψάρι με λαχανικά, σαλάτα με dressing χαμηλών λιπαρών.

Η λίστα των προϊόντων που είναι αποδεκτά για κατανάλωση το βράδυ δεν περιλαμβάνει συνοδευτικά (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες). Αυτά τα συστατικά θα συμβάλουν στην εμφάνιση υπερβολικών εναποθέσεων λίπους στη μέση.

Τα σνακ επιτρέπονται μετά το δείπνο. Ο κατάλογος των τροφίμων που διασπώνται γρήγορα και δεν απαιτούν ενέργεια για επεξεργασία περιλαμβάνει: μήλα, μπανάνες, βραστά παντζάρια, πορτοκάλια, μούρα.

Σε ποιον είναι κατάλληλη η κλασματική διατροφή;

Η κλασματική διατροφή βασίζεται σε συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες. Σημαίνει να έχετε πρωινό, μεσημεριανό, μεσημεριανό, απογευματινό τσάι και δείπνο ταυτόχρονα.

Ένας σημαντικός κανόνας της κλασματικής διατροφής είναι η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης αλατιού και ζάχαρης, εξισορροπώντας το μενού. Αυτή η μέθοδος διατροφής εφαρμόζεται στην ιατρική ιατρική, καθώς μικρές μερίδες φαγητού απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό και αποτρέπουν συμπτώματα βάρους, μετεωρισμού και κοιλιακής δυσφορίας.

Τα συχνά γεύματα σε αυτή την περίπτωση θα σας επιτρέψουν να ελέγξετε την ποσότητα της ινσουλίνης που απελευθερώνεται ανά ημέρα. Αυτή η μέθοδος διατροφής είναι κατάλληλη για υπέρβαρα άτομα και άτομα με διαβήτη.

Ξεχωριστά, είναι απαραίτητο να ξεχωρίσουμε άτομα που πάσχουν από ασθένειες του πεπτικού συστήματος. Με αυτόν τον τύπο παθολογίας, οι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση μικρών μερίδων (όχι περισσότερο από 300 g τη φορά) προκειμένου να αποκλειστεί ο τραυματισμός των φλεγμονωδών βλεννογόνων του γαστρεντερικού σωλήνα.

Η κλασματική διατροφή σας επιτρέπει επίσης να επιταχύνετε την εκροή της χολής και του σώματος και να μειώσετε τη συγκέντρωση οξέος στο στομάχι. Μικρότερες ποσότητες φαγητού χωνεύονται ευκολότερα και πιο γρήγορα. Η κλασματική διατροφή συνιστάται επίσης για αθλητές, καθώς σας επιτρέπει να κατανέμετε τις θερμίδες πιο σωστά και να εξαλείφετε το αίσθημα βάρους στο στομάχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Άτομα με φυσιολογική ευαισθησία στους υδατάνθρακες και άτομα που δεν πάσχουν από διαβήτη δεν χρειάζεται να τρώνε κλασματικά. Μπορούν να επιλέξουν οποιοδήποτε σχέδιο κατανάλωσης προϊόντων. Οι διατροφολόγοι λένε ότι η αύξηση βάρους δεν εξαρτάται από τη συχνότητα των γευμάτων.

Χρήσιμο βίντεο

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε τι μπορείτε να φάτε για ένα απογευματινό σνακ, τι είναι τα διαιτητικά σνακ για απώλεια βάρους, τι να κάνετε αν θέλετε να φάτε μετά το δείπνο.

Κύρια συμπεράσματα

Η σωστή διατροφή συνεπάγεται την κλασματική πρόσληψη τροφής που δεν περιέχει χημικά συστατικά. Ο κύριος στόχος του σνακ με PP είναι να αναπληρώσει την έλλειψη ενέργειας με ελάχιστους κινδύνους για το σώμα και το πεπτικό σύστημα.

Στη δουλειά, είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ με απλά προϊόντα που δεν απαιτούν χρονοβόρα προετοιμασία (ξηροί, αποξηραμένα φρούτα, μούρα). Υπάρχουν πολλές επιλογές για ένα σνακ για όλη την οικογένεια: μπορεί να είναι shawarma, γιαούρτι ή ψωμί με τυρί cottage.

Για να χάσετε βάρος πρέπει να τρώτε τροφές που δίνουν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ταυτόχρονα παρέχουν ενέργεια για όλη την ημέρα (φιστίκια, αυγά, τυριά με χαμηλά λιπαρά, ξηροί καρποί).

Το βράδυ, οι διατροφολόγοι απαγορεύουν το σνακ σε συνοδευτικά (ρύζι, πατάτες). Αυτά τα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και τα προϊόντα της επεξεργασίας τους εναποτίθενται στη μέση.

Η σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για άτομα που πάσχουν από υπερβολικό βάρος και γαστρεντερικές παθολογίες, ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη. Αυτός ο τρόπος διατροφής σας επιτρέπει να αποφύγετε το βάρος στην κοιλιά και τις αιχμές της ινσουλίνης.

Το σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι απαραίτητο και η εργασία δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο.

Εάν τρώτε συχνά, τότε το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα πρακτικά δεν αλλάζει, αλλά ο μεταβολισμός, αντίθετα, βελτιώνεται.

Είναι όμως σημαντικό να επιλέγετε υγιεινές τροφές για μικρά γεύματα, προκειμένου όχι μόνο να ικανοποιήσετε το αίσθημα της πείνας, αλλά και να χάσετε βάρος.

Τρόφιμα ακατάλληλα για σνακ

Πρέπει να ξεχάσετε διάφορες μπάρες σοκολάτας, πατατάκια, ψωμάκια. Πρόκειται για ταχύτερους υδατάνθρακες που δίνουν μόνο ορατή αίσθηση κορεσμού. Ήδη μετά από είκοσι λεπτά, όταν το σώμα μετατρέψει αυτούς τους υδατάνθρακες σε λίπος και τους αφήσει μακριά για μακροχρόνια αποθήκευση, το αίσθημα της πείνας θα επιστρέψει ξανά.

Διάφορα γλυκά και αλμυρά αρτοσκευάσματα θα πρέπει επίσης να εγκαταλειφθούν για το λόγο ότι περιέχουν υδατάνθρακες που περνούν γρήγορα από το πεπτικό σύστημα. Επιλέξτε τροφές με πολλές φυτικές ίνες για απώλεια βάρους και σωστό σνακ. Αυτά είναι φρούτα και λαχανικά, δημητριακά.

Τρόφιμα ιδανικά για σνακ

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες επεξεργάζονται αργά από τον οργανισμό, πράγμα που σημαίνει ότι το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα τέτοιο σνακ στη δουλειά μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεταξύ των πιο προτιμώμενων τροφών με φυτικές ίνες για σνακ είναι:

• φασόλια, αρακάς
• πίτουρο βρώμης
• φρούτα (εκτός από μπανάνα και σταφύλια, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη)
• μήλα
• μάνγκο
• μπρόκολο
• σπαράγγι
• καρότο
• σέλινο

• Τρία φρέσκα καρότα μεσαίου μεγέθους περιέχουν μόνο 60 θερμίδες. Αλλά το αίσθημα της πείνας μετά από ένα τέτοιο σνακ δεν θα εμφανιστεί σύντομα.

Εκτός από φυτικές ίνες, τα φρέσκα φρούτα περιέχουν και υδατάνθρακες. Αλλά αυτοί είναι αργοί υδατάνθρακες από τους οποίους ωφελείται το σώμα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, τα μήλα. Είναι καλύτερα να αγοράζετε φρούτα εποχής που περιέχουν ελάχιστα νιτρικά άλατα.

• Η πιο εύκολη επιλογή για ένα γρήγορο υγιεινό σνακ είναι μια σαλάτα. Τα λαχανικά πρέπει να είναι ψιλοκομμένα και να καρυκεύονται με λίγο ελαιόλαδο. Για αλλαγή στη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε λίγο τυρί κότατζ, τυρί στη σαλάτα.

Πρωτεΐνη

Πολλές πρωτεϊνούχες τροφές είναι επίσης κατάλληλες για μικρά γεύματα μεταξύ των κύριων γευμάτων. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να τρώτε ξεχωριστά πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Μπορεί να είναι βραστό ψάρι ή κρέας, πουλερικά. Επίσης, βραστά αυγά ή ένα κομμάτι τυρί θα ανακουφίσουν την πείνα.

• Κάποτε το τυρί ήταν παράσιτο της φιγούρας και πολλές δίαιτες απαγόρευαν αυτό το προϊόν για κατανάλωση. Σήμερα όμως, ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά είναι ένα εξαιρετικό προτεινόμενο σνακ που ανακουφίζει γρήγορα και μόνιμα την πείνα.

Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Πρέπει να κάνουμε αμέσως κράτηση ότι δεν μιλάμε για ψητά φιστίκια και άλλα σνακ μπύρας.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, οι ξηροί καρποί δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Αλλά μια ντουζίνα αμύγδαλο ξηρούς καρπούς (περίπου 80 θερμίδες), δύο ντουζίνες φιστίκια Αιγίνης (80 θερμίδες) θα κάνουν το καλό και θα ανακουφίσουν το αίσθημα της πείνας.

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Η πιο χρήσιμη έκδοση ενός τέτοιου προϊόντος για απώλεια βάρους είναι τα αποξηραμένα κεράσια. Υπάρχουν μόνο 125 θερμίδες σε πέντε κουταλιές της σούπας τροφές.

Τα κεράσια μπορούν να προστεθούν στο γιαούρτι για ένα νόστιμο επιδόρπιο. Μπορείτε να φτιάξετε παγωτό από μια μπανάνα προσθέτοντάς το στο γιαούρτι (αλέστε τα πάντα σε μια πολτώδη κατάσταση και παγώστε).

Γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Για ένα σνακ με λίγες θερμίδες στο σπίτι ή στη δουλειά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι. Αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα φυσικό προϊόν χωρίς διάφορα πρόσθετα φρούτων, βαφές και ζάχαρη. Μπορείτε να προσθέσετε μόνοι σας ξηρούς καρπούς, κομμάτια φρούτων, μούσλι στο γιαούρτι.

• Πολλοί που χάνουν βάρος πιστεύουν ότι για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να τρώτε μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο να επιλέγετε προϊόντα με μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά: είναι πιο φυσικά και ωφέλιμα για τον οργανισμό.

Ένα ποτήρι γάλα και κεφίρ είναι επίσης ένα υπέροχο σνακ κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Το κεφίρ ομαλοποιεί την πέψη, αποκαθιστά την εντερική μικροχλωρίδα. Εάν προσθέσετε κομμάτια φρούτων, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς στο κεφίρ, θα έχετε ένα πλήρες επιδόρπιο.

• Ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα από το στομάχι ότι η τροφή έχει εισέλθει στο σώμα μέσα σε ένα τέταρτο της ώρας. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να χορτάσετε μέχρι να χορτάσετε, απλά πρέπει να περιμένετε 20 λεπτά μέχρι ο εγκέφαλος να λάβει ένα σήμα κορεσμού.

Γνωρίζοντας τα τρόφιμα που είναι κατάλληλα για ένα υγιεινό και πλήρες σνακ, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ποικίλο μενού φαγητού για την εργάσιμη ημέρα. Με τον σωστό συνδυασμό προϊόντων, θα μπορείτε να φτιάξετε ενδιαφέροντα πιάτα διαίτης που θα δίνουν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα θεραπεύουν το σώμα.

Κάποιοι από αυτούς, αντίθετα, προτιμούν να αποφεύγουν το τσιμπολόγημα και να νιώθουν το όλο θέμα πάνω τους. Και άλλοι εξακολουθούν να χρησιμοποιούν ένα σνακ ως πλήρες γεύμα, περιορίζοντας στη συνέχεια την ποσότητα του φαγητού του κύριου πιάτου. Ας το καταλάβουμε ακόμα, είναι το σνακ επιβλαβές ή ωφέλιμο;

Πολλοί διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι το σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι πολύ υγιεινό. Όταν τρώμε λίγο και συχνά, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν αλλάζουν, αλλά ο μεταβολισμός, αντίθετα, αυξάνεται. Το πιο σημαντικό είναι να βρείτε ένα υγιεινό και υψηλής ποιότητας σνακ για τον εαυτό σας.

Τι δεν μπορείς να τσιμπολογήσεις;

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μπάρες ή πατατάκια με πολλές θερμίδες, καθώς δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτά. Το αίσθημα πληρότητας θα φύγει μετά από 20 λεπτά, αλλά οι θερμίδες που περιέχονται σε αυτά θα παραμείνουν μαζί σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Επίσης, μην παρασυρθείτε στο ψήσιμο. Περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων που περνούν από το γαστρεντερικό σωλήνα αρκετά γρήγορα και το αίσθημα της πείνας θα σας επιστρέψει μετά από σύντομο χρονικό διάστημα. Για να τσιμπολογήσετε και να χάσετε βάρος, πρέπει να επιλέξετε σνακ που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Αυτά τα σνακ περιλαμβάνουν: φρούτα, φασόλια, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως. Παρακάτω είναι οι επιλογές.

9 υγιεινά και χαμηλές θερμίδες σνακ

Επιλογή 1.Τροφές με διαλυτές ίνες

Είναι υπέροχα ως μικρό σνακ, καθώς οι φυτικές ίνες επεξεργάζονται πιο αργά από τον οργανισμό και αφήνουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν: φασόλια και μπιζέλια, πίτουρο βρώμης, φρούτα όπως μήλα, μάνγκο, εσπεριδοειδή. Και φυσικά λαχανικά: μπρόκολο, καρότα, σπαράγγια, σέλινο. Όσο για τα καρότα, 3 μικρά καρότα έχουν μόνο 60 θερμίδες. Μπορείτε να το φάτε για πολύ καιρό και το αίσθημα της πείνας δεν θα έρθει σύντομα.

Επιλογή 2.Προϊόντα πρωτεΐνης

Τα παρακάτω τρόφιμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ όταν καταναλώνονται μεμονωμένα. Αυτά περιλαμβάνουν: κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, τυρί. Το τυρί θεωρούνταν ανθυγιεινό για τη σιλουέτα μας, αλλά στις μέρες μας πιστεύεται ότι ένα κράκερ με κομμάτια τυριού χαμηλών λιπαρών είναι ένα υπέροχο σνακ και το αίσθημα κορεσμού θα σας μείνει για πολύ καιρό.

Επιλογή 3.ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Αν και οι ξηροί καρποί είναι νόστιμοι, είναι επίσης πλούσιοι σε θερμίδες. Τα άτομα που κάνουν δίαιτα δεν πρέπει να τα τρώνε σε μεγάλες ποσότητες. Θα πρέπει αμέσως να μετρήσετε πόσους ξηρούς καρπούς χρειάζεστε για ένα σνακ. Για παράδειγμα, 14 αμύγδαλα περιέχουν μόνο 98 θερμίδες. Αυτός ο αριθμός είναι αρκετός για να ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας. Εάν ξαφνικά αισθάνεστε σαν αλμυρός, μην πιάσετε αμέσως τα πατατάκια. Η καλύτερη εναλλακτική είναι τα φιστίκια Αιγίνης. Άλλωστε, 20 φιστίκια Αιγίνης έχουν μόνο 80 θερμίδες! Επίσης, μην ξεχνάτε ότι οι αλατισμένοι ξηροί καρποί συμβάλλουν στην κατακράτηση υγρών στον οργανισμό.

Επιλογή 4.Γιαούρτι

Αποτελεί ένα υπέροχο σνακ με λίγες θερμίδες τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά. Το μόνο που πρέπει να θυμάστε όταν επιλέγετε το γιαούρτι ως σνακ είναι ότι πρέπει να είναι λευκό και χωρίς πρόσθετα. Για να κάνετε ένα σνακ πιο υγιεινό, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα ή μούσλι στο γιαούρτι.

Επιλογή 5.ολόκληρα φρούτα

Φρούτα που περιέχουν επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και φυτικών ινών. Μπορούν να καταναλωθούν με τυρί cottage, γιαούρτι και μούσλι. Δύο ακτινίδια έχουν μόνο 95 θερμίδες και μισή μπανάνα έχει περίπου 100. Πρέπει να ξέρετε ότι μια μπανάνα περιέχει άμυλο και πολλή ζάχαρη, επομένως όσοι κάνουν δίαιτα δεν πρέπει να κάνουν κατάχρηση αυτού του φρούτου.

Επιλογή 6.Ολικής αλέσεως

Διατροφολόγοι και επιστήμονες από όλο τον κόσμο υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη.

Επιλογή 7.Λαχανικά

Ο πιο εύκολος και νόστιμος τρόπος για να ετοιμάσετε τα λαχανικά είναι μια σαλάτα. Κόψτε τα φρέσκα λαχανικά και περιχύστε τα με μια ελαφριά σάλτσα ή ελαιόλαδο. Για ποικιλία, μπορείτε να προσθέσετε τυρί ή τυρί κότατζ.

Επιλογή 8.Αποξηραμένα φρούτα

Είναι πολύ χρήσιμα για τον οργανισμό μας και περιέχουν φυτικές ίνες. Τα αποξηραμένα κεράσια είναι τέλεια ως σνακ. Υπάρχουν μόνο 125 θερμίδες σε 5 κουταλιές της σούπας. Τα κεράσια μπορούν επίσης να προστεθούν στο γιαούρτι, παίρνοντας ένα απόλυτα χορταστικό και νόστιμο επιδόρπιο. Αν μιλάμε για υγιεινά επιδόρπια, αξίζει να αναφέρουμε το παγωτό μπανάνα. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε γιαούρτι με λίγες θερμίδες και μισή μπανάνα. Βάλτε μια μπανάνα σε ένα ξυλάκι σε ένα ποτήρι γιαούρτι και βάλτε την στην κατάψυξη για αρκετές ώρες. Εδώ είναι ένα νόστιμο και υγιεινό επιδόρπιο.

Επιλογή 9.Γαλακτοκομείο

Μην ξεχνάτε ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ πριν τον ύπνο. Το κεφίρ βελτιώνει την πέψη, αποκαθιστά την εντερική μικροχλωρίδα και ξεφορτώνει το στομάχι πολύ πριν τον ύπνο. Μην μετατρέπετε ένα σνακ σε πλήρες γεύμα. Χρειάζεσαι μόνο 200 θερμίδες για να αντέξεις μέχρι ένα πλήρες γεύμα. Όταν τρώτε, μην βιάζεστε. Μην ξεχνάτε - ο εγκέφαλος χρειάζεται 20 λεπτά για να καταλάβει ότι το σώμα είναι γεμάτο. Επομένως, το μάσημα της τροφής πρέπει να είναι χαλαρό.

Με την ενεργή δραστηριότητα του εγκεφάλου που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε τη σωστή διατροφή, δίνοντας τη δέουσα προσοχή σε αυτήν. Για όσους ακολουθούν τη σιλουέτα τους, είναι απαραίτητο να επιλέξουν τα σωστά σνακ για απώλεια βάρους και πρέπει να ξεκινήσετε να διαμορφώνετε μια υγιεινή διατροφή με το πρωινό.

Τι να τρώτε ενώ κάνετε δίαιτα;

Για να διαμορφώσετε ένα μενού γυμναστικής για όλη την ημέρα, καθώς και να επιλέξετε διαιτητικά σνακ για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο η δίαιτα να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν όλες τις ουσίες και τα ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Άλλωστε, η έλλειψη ενός από αυτά (φωσφόρου, μαγνησίου, ασβεστίου κ.λπ.) θα επηρεάσει άμεσα την ευεξία σας. Ως σνακ για απώλεια βάρους, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά, τα λαχανικά, τα φρούτα ή τα μούρα είναι τέλεια. Είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η θρεπτική αξία ενός προϊόντος και η περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Δώστε προτίμηση σε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - αυτά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια), λαχανικά (αγγούρια, καρότα, μπρόκολο), αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, χουρμάδες). Εάν επιλέξετε μια δίαιτα ως τρόπο απώλειας βάρους, τότε μην ξεχνάτε τον υγιεινό ύπνο, ο οποίος θα επιταχύνει αυτή τη διαδικασία.

Σνακ με σωστή διατροφή

Όταν παρατηρείτε πτυχές μιας υγιεινής διατροφής, πρώτα απ 'όλα λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας - δεν πρέπει να είναι μεγάλη. Ο κύριος κανόνας εδώ είναι ότι λιγότερο είναι καλύτερο, αλλά πιο συχνά. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Ως τροφές με λίγες θερμίδες όταν επιλέγετε υγιεινά σνακ, δώστε προσοχή στα ροδάκινα, τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, το φυσικό γιαούρτι (1,5%), τα μούρα. Αυτά τα τρόφιμα είναι τα καλύτερα για σνακ.

Σνακ τροφές για απώλεια βάρους

Εκτός από το μέγεθος της μερίδας, δώστε προσοχή στο πόσο καλά μασάτε το φαγητό σας. Αυτό πρέπει να γίνει ποιοτικά και αργά - ώστε να τρώτε λιγότερο και να χορταίνετε πιο γρήγορα. Για να επιλέξετε τα σωστά σνακ με λίγες θερμίδες, πρέπει να γνωρίζετε την ενεργειακή τους αξία και να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα λαμβάνοντας υπόψη. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Ακολουθεί ένα παράδειγμα τροφών που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ενώ τρώτε σνακ:

• τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (αποξηραμένα φρούτα, φασόλια, λαχανικά και βότανα).
• τρόφιμα που περιέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (ψάρια και πουλερικά με χαμηλά λιπαρά, αυγά).
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (φυσικό γιαούρτι, τυριά, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, κεφίρ).
• δημητριακά, τα οποία είναι πηγή αργών υδατανθράκων (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, χυλός κριθαριού, φακές).
• ξηροί καρποί - είναι ένα προϊόν που συνδυάζει με επιτυχία λίπη και φυτικές ίνες.
• χόρτα - περιέχει μεγάλη ποσότητα χρήσιμων ουσιών και βιταμινών.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και παρόλα αυτά να μην αισθάνεστε πεινασμένοι, τότε η δίαιτα cottage cheese για απώλεια βάρους είναι ιδανική για εσάς.

Για να μην παχύνετε, πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές συμβάλλουν στην αύξηση του λίπους. Διαβάστε ποια προϊόντα είναι αυτά στον σύνδεσμο -.

Επιλογές σνακ

Με βάση τον σωστό συνδυασμό προϊόντων και γνωρίζοντας τις ευεργετικές τους ιδιότητες, μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε διάφορα σνακ χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα και χρόνο. Έχοντας αγοράσει είδη παντοπωλείου εκ των προτέρων, δεν μπορείτε να ανησυχείτε ότι θα πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας:

1. Ένα από τα πιο χρήσιμα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη - το τυρί cottage, είναι ιδιαίτερα απαραίτητο εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε συνδυασμό με φρούτα ή μούρα.
2. Ένα ελαφρύ σνακ πρωτεΐνης είναι τα πουλερικά και το πιο χρήσιμο είναι η γαλοπούλα. Αν το συμπληρώσετε με αβοκάντο, θα γεμίσετε το κενό σε υγιεινά έλαια και λίπη και η πάστα ρεβιθιού (χούμους) θα σας χορτάσει με φυτικές ίνες.
3. Στη ζέστη, μια ποικιλία από smoothies μπορεί να είναι μια υπέροχη επιλογή. Ανακατέψτε τα τρόφιμα σε ένα μπλέντερ και πάρτε υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι ένας συνδυασμός χόρτων (μαϊντανός, σπανάκι, κόλιαντρο), φυτικών ινών (φρούτα, μούρα) και πρωτεΐνης (φυσικό γιαούρτι, γάλα καρύδας ή κεφίρ). Για να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη, μπορείτε να προσθέσετε αμυγδαλέλαιο σε ένα τέτοιο ρόφημα.
4. Βρείτε εναλλακτικές λύσεις για το πρόχειρο φαγητό. Για παράδειγμα, νόστιμες, αλλά επιβλαβείς για τη φιγούρα τηγανίτες, μπορούν να γίνουν χρήσιμες. Αρκεί να ανακατέψετε μερικά αυγά και 1 μπανάνα.
5. Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για να μαγειρέψετε, μπορείτε πάντα να βράσετε μερικά αυγά εκ των προτέρων και να τα πάρετε μαζί σας.

Σνακ με λίγες θερμίδες

Τα παντοπωλεία παρέχουν μια ευρεία επιλογή σε αυτό το θέμα:

• Τα πουλερικά και τα ψάρια είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και κορεσμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Οι φυσικοί χυμοί και τα smoothies είναι υγιεινά σνακ που μπορούν να καταναλωθούν ακόμη και εν κινήσει.
• Τα χόρτα είναι ο καλύτερος τρόπος για να κορεστεί το σώμα με χρήσιμες ουσίες και ένα ακόμη πλεονέκτημά του είναι ότι μπορεί να καταναλωθεί σε απεριόριστες ποσότητες.
• τα σωστά σνακ για απώλεια βάρους είναι αυτά που ωφελούν μόνο τον οργανισμό σας. Αυτά είναι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και φυσικό γιαούρτι.
• Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι και έχετε ακόμα πολύ δρόμο πριν φάτε, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό, γιατί συχνά μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα.

Gettyimages/Fotobank.ru

Σύμφωνα με τα στοιχεία πρόσφατη έρευνα της ROMIR, περισσότεροι από τους μισούς από εμάς προτιμούν εντελώς ανθυγιεινά σνακ - μπισκότα, κέικ και ψωμάκια. Εντελώς κενές θερμίδες, ζάχαρη, λίπος και καθόλου αίσθημα κορεσμού μετά από μισή ώρα.

Η διατροφολόγος Marianna Trifonova, συγγραφέας του βιβλίου How to Live to Be Slim and Healthy, την αποκαλεί μη συστηματική κατανάλωση ό,τι έρχεται στο χέρι. «Το πιο επιβλαβές είναι η ατελείωτη κατανάλωση τσαγιού με ψωμάκια, κέικ, γλυκά, καθώς και η καθημερινή χρήση πίτσας και τηγανιτές πατάτες, για να μην αναφέρουμε το γλυκό αφρώδες νερό», αναφέρει. - Σάντουιτς με λευκό ψωμί και λιπαρό λουκάνικο ή τυρί, συν βούτυρο. Εάν τέτοια σνακ επαναλαμβάνονται μέρα με τη μέρα, δεν θα οδηγήσουν σε καλό.

Δεν είναι κακό να τσιμπολογάτε 3-4 φορές την ημέρα. Αντίθετα, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε τις μερίδες μεσημεριανού και βραδινού και να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα. Αλλά το σνακ είναι σημαντικό να το κανονίσετε συνειδητά. «Όταν προσέχω τι τρώω, συνήθως τσιμπολογώ φρούτα, γιαούρτια χωρίς ζάχαρη, τυρί με χαμηλά λιπαρά με κράκερ», λέει η Κατερίνα Νικητίνα, ιδρύτρια της γαστρονομικής κοινότητας Delicious Diet. - Στην «μη συνειδητή» περίοδο, μπορώ να φάω και μπισκότα και ένα κομμάτι κέικ. Όλα αυτά, όπως ήταν, πέφτουν κατά λάθος στο στόμα, η μνήμη αρνείται να διορθώσει, στο τέλος είμαι μπερδεμένος: γιατί τρώω μόνο υγιεινά, αλλά δεν χάνω βάρος;

Επιλέξτε τη σωστή ώρα

«Η καλύτερη ώρα για ένα σνακ είναι ένα δεύτερο πρωινό γύρω στις 12:00 και ένα απογευματινό σνακ στις 5 το βράδυ», συμβουλεύει η Marianna Trifonova. «Αυτή η χρονική ακολουθία είναι που θα σας επιτρέψει να μην χορτάσετε στο δείπνο, που είναι συνήθως η αιτία της αύξησης βάρους».

Κάντε προσαρμογές για το τελευταίο σας γεύμα

«Αν το πρωινό ήταν βαρύ, πάρτε ένα σνακ όχι μετά από δύο ώρες, αλλά μετά από τρεις ή τέσσερις και φάτε κάτι ελαφρύ, όπως γιαούρτι ή φρούτα», συμβουλεύει η διατροφολόγος Ekaterina Belova, επικεφαλής ιατρός του Κέντρου Προσωπικής Διαιτολογίας «Παλέτα Διατροφής» και φιλοξενία δωρεάν σεμιναρίων διατροφής, υγιεινής διατροφής και απώλειας βάρους. «Αντίθετα, απροσδόκητα φάγαμε πολύ το μεσημέρι - ένα ζεστό πιάτο, σαλάτα, επιδόρπιο - περιοριστείτε σε ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση για δείπνο».

Προσπαθήστε για ισορροπία

Ένα καλό σνακ δίνει αίσθημα κορεσμού, ενώ χωνεύεται γρήγορα και δεν υπερφορτώνει το στομάχι. «Μπορείτε να θρυμματίσετε χόρτα και λίγα λαχανικά σε μαλακό τυρί cottage και να τα απλώσετε όλα στο ψωμί. Δεν παίρνει περισσότερο από μερικά λεπτά», λέει η Κατερίνα Νικητίνα.

Σύμφωνα με την Ekaterina Belova, μπορεί να είναι μια σούπα ή σαλάτα λαχανικών, ένα γαλακτοκομικό προϊόν, εποχιακά φρούτα και μούρα. Τα πιο υποτιμημένα σνακ, κατά τη γνώμη της, είναι το βραστό καλαμπόκι, ένα σάντουιτς με ψωμί/ψωμί δημητριακών, τυρόπηγμα, αγγούρι, ντομάτα και μαρούλι, ζελέ φρούτων ή πηχτό ζελέ γάλακτος-φρούτου.

«Είμαι κατηγορηματικά ενάντια στο σνακ με χυμούς φρούτων και smoothies - αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει η Ekaterina. - Για τον ίδιο λόγο, αν έχετε ήδη ένα σνακ με γλυκά, τότε αμέσως μετά το δείπνο, όταν φάγατε κάτι λιπαρό και με φυτικές ίνες. Τότε η απορρόφηση είναι πιο αργή και δεν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από μισή ώρα».

Η Marianna Trifonova ενθαρρύνει να συνδυάζει στερεά και υγρά γεύματα κατά τη διάρκεια των σνακ. «Κάνει όλους τους γευστικούς κάλυκες να λειτουργούν, ενεργοποιεί τα ένζυμα και η διαδικασία αφομοίωσης της τροφής είναι πολύ πιο έντονη». Τα αγαπημένα της υγιεινά σνακ είναι ένα σάντουιτς τόνου με μαρούλι, ψητά μήλα, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και μαλακό τυρί με χαμηλά λιπαρά. Από ποτά - φρεσκοκομμένο μαύρο τσάι ή κακάο.

Σπάστε τα στερεότυπα

Έχει κολλήσει σταθερά στο κεφάλι μου: είναι καλό να τσιμπολογώ μήλα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Το πρόβλημα είναι ότι είναι δύσκολο για μένα να σταματήσω σε ένα μήλο ή πέντε ξηρούς καρπούς - θέλω αμέσως περισσότερους. Αλλά ας πούμε ότι 100 γραμμάρια ξηρών καρπών είναι ήδη 600 kcal. Μια γυναίκα με καθιστική δουλειά, όπως εγώ, χρειάζεται το πολύ 1700-1800 kcal την ημέρα. Επιπλέον, οι μπάρες μούσλι που αγοράζονται από τα καταστήματα προκαλούν σύγχυση με μια άγρια ​​ποσότητα πρόσθετων και συντηρητικών.

«Τα μήλα, όπως και τα σταφύλια, σε πολλούς ανθρώπους προκαλούν αυξημένη παραγωγή γαστρικού υγρού και έτσι διεγείρουν την όρεξη», λέει η Ekaterina Belova. - Αν παρατηρήσετε ότι είναι δύσκολο να σταματήσετε με κάποια προϊόντα, βρείτε ένα αντικαταστάτη για αυτά. Για παράδειγμα, αντί για μήλα, φάτε μια μπανάνα».

Ο ειδικός επίσης δεν εμπιστεύεται τις μπάρες μούσλι που αγοράζονται από το κατάστημα, κυρίως λόγω της μεγάλης ποσότητας ζάχαρης. «Κοιτάξτε τη σύνθεση», συμβουλεύει ο διατροφολόγος. «Αν η ζάχαρη αναφέρεται στην πρώτη ή στην τρίτη θέση, μην την πάρετε, υπάρχει πάρα πολύ».

«Καταρχήν, δεν τρώω ποτέ ξηρούς καρπούς», με υποστήριξε η Κατερίνα Νικητίνα. «Αν και είναι πολύ υγιεινά, μπορείς να παρασυρθείς πολύ και να μην παρατηρήσεις πώς τρως χίλιες θερμίδες ή ακόμα και μιάμιση».

Αν το γιαούρτι είναι άγλυκο. Τυρί - μαλακό με χαμηλά λιπαρά ή σκληρό, αλλά με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως και 15%. Ψωμί - σίκαλη ή πολύσπορα μπισκότα χωρίς αλάτι.

Ετοιμάστε σνακ στο σπίτι

«Τα αγαπημένα μου σνακ είναι αυτά που δεν χρειάζεται να μαγειρευτούν», παραδέχεται η Κατερίνα Νικητίνα. - Η ιδανική επιλογή είναι τα φρούτα. Φάγαμε - και δωρεάν, περπατήστε μέχρι το δείπνο. Αλλά η προετοιμασία σνακ για το μέλλον είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Μπορείτε να φτιάξετε γρήγορα μπαλάκια μπρόκολου, ξερά μήλα, marshmallows φρούτων ή να ψήσετε διαιτητικά μπισκότα.»

Αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μεταφέρονται εύκολα (αν χρειαστεί να τα μεταφέρετε στη δουλειά) και δεν παρεμποδίζουν την εστίαση σε θέματα πιο σημαντικά από το φαγητό. Οι καλύτερες συνταγές βρίσκονται στο τραπέζι μας.

5 υγιεινά σνακ

Ονομα	Συστατικά	χρόνος	Επεξεργάζομαι, διαδικασία	Πλεονεκτήματα
marshmallow μήλου	1,5 κιλό μήλα? 3 τέχνη. μεγάλο. νερό	1-1,5 ώρα	Ρίξτε νερό στον πάτο ενός τηγανιού με παχύ τοίχωμα, βάλτε φέτες μήλου, μαγειρέψτε κάτω από το καπάκι για 10-15 λεπτά. Πολτοποιούμε, αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά χωρίς καπάκι μέχρι να εξατμιστεί. Απλώστε τη μάζα σε ένα ταψί με περγαμηνή σε μισάνοιχτο φούρνο στους 100-200 βαθμούς	Ούτε μια ουγγιά λίπος ή ζάχαρη. Μπορείτε να ρυθμίσετε τον βαθμό γλυκύτητας επιλέγοντας διαφορετικές ποικιλίες μήλων
Μπαλάκια μπρόκολου	500 g μπρόκολο; 50 g φιστίκια? 100 g άνηθο? 1 κουτ εστραγκόν? 2 σκελίδες σκόρδο? 1 κουτ ξύδι κρασιού? 1 κουτ άλας; 100 γρ κατσικίσιο τυρί	30 λεπτά	Βράστε το μπρόκολο, ψιλοκόψτε και στύψτε τα περιττά υγρά. Ανακατεύουμε με ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης, σκόρδο, μυρωδικά, ξύδι, αλάτι, τυρί. τυλίγουμε μπάλες	Όχι μόνο ένα σνακ, αλλά και ένα υπέροχο συνοδευτικό για κρέας ή ψάρι
Αποξηραμένα ντοματίνια	500 g ντοματίνια? 1 αγ. μεγάλο. φρέσκο ​​θυμάρι? 1 αγ. μεγάλο. Σαχάρα; 2 σκελίδες σκόρδο? άλας; ελαιόλαδο	50 λεπτά	Στρώνουμε τη φόρμα με χαρτί, αλείφουμε με λάδι. Κόβουμε τις ντομάτες σε 2 μέρη, πασπαλίζουμε με ζάχαρη, ψιλοκομμένο θυμάρι, αλάτι και από πάνω ψιλοκομμένο σκόρδο. Κάνετε αυτό ομοιόμορφα ώστε κάθε φέτα να καλύπτεται με μπαχαρικά. Ψήνουμε για 30-40 λεπτά σε θερμοκρασία 130-140 βαθμών, ελέγχοντας περιοδικά την ετοιμότητα	Εξαιρετικό με σαλάτα ή ψωμί
γεμιστά μανιτάρια	150 g σμέουρα? 12 μεγάλα μανιτάρια? 250 g φιλέτο στήθος κοτόπουλου? αλάτι, πιπέρι για γεύση? 100 ml ξηρό λευκό κρασί. 1 φύλλο δάφνης? 1 κλωνάρι δεντρολίβανο? 1 μάτσο μαρούλι με φύλλα δρυός? 2-3 κ.σ. μεγάλο. ξύδι κρασιού? 4 κ.σ. μεγάλο. ελαιόλαδο; 2 κ.σ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος	35 λεπτά	Τηγανίζουμε τους κύβους του φιλέτου, αλάτι και πιπέρι. Τηγανίζουμε ελαφρά τα μανιτάρια και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά κάτω από ένα καπάκι με νερό, μυρωδικά, φύλλα δάφνης, αλάτι και πιπέρι. Αραδιάζουμε τα μανιτάρια πάνω από τα φύλλα μαρουλιού σε ένα πιάτο. Μειώστε τον ζωμό κατά τα 2/3, αφαιρέστε το δεντρολίβανο και τη δάφνη. Ρίξτε σε ένα μπολ, προσθέστε 2 κ.σ. μεγάλο. λάδι, το ξύδι, την κρέμα γάλακτος και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Στο ίδιο μπολ βάζουμε τα κομμάτια φιλέτου και τα φύλλα μαρουλιού κομμένα σε λωρίδες. Μείγμα. Γεμίζουμε μανιτάρια με σαλάτα με φιλέτο κοτόπουλου. Διακοσμήστε με μούρα	Αντί για champignons, ταιριάζει το portobello, αντί για κοτόπουλο - γαλοπούλα, μοσχάρι ή αρνί. Σχεδιαστής πιάτων, μπορεί να προσαρμοστεί σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας
Κέικ καρότου	300 γραμμάρια καρότα? 125 g φουντούκια? 125 γρ αμύγδαλα? 4 αυγά? 200 g καστανή ζάχαρη; 50 g αλεύρι; 1 κουτ μπέικιν πάουντερ; ξύσμα από 1 λεμόνι? μια πρέζα κανέλα? 1/2 πρωτεΐνη; 60 g ζάχαρη άχνη? αμυγδαλωτό	40 λεπτά	Χωρίζουμε 3 αυγά σε ασπράδια και κρόκους. Χτυπάμε τους κρόκους με 100 γρ ζάχαρη να γίνουν αφράτη κρέμα. Προσθέστε 50 γρ αλεύρι ανακατεμένο με μπέικιν πάουντερ, ξύσμα λεμονιού, μια πρέζα κανέλα. Μείγμα. Ανακατεύουμε με ψιλοτριμμένα καρότα. Ανακατεύουμε τα αλευρωμένα φουντούκια και τα αμύγδαλα. Χτυπάμε τα ασπράδια μέχρι να γίνουν δυνατές κορυφές, προσθέτουμε 100 γραμμάρια ζάχαρη και χτυπάμε μέχρι να σφίξουν. Ανακατεύουμε με μάζα καρότου. Αλείφουμε ένα ταψί με βούτυρο, απλώνουμε τη ζύμη. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 40-45 λεπτά. Ψύξτε στο τηγάνι για 5-10 λεπτά, ψύξτε σε μια σχάρα. Αφήστε το να βράσει όλη τη νύχτα. Για το γλάσο: χτυπάμε 1 ασπράδι αυγού να γίνει δυνατός αφρός, προσθέτουμε 40 γρ ζάχαρη άχνη, χτυπάμε, προσθέτουμε άλλα 20 γρ. και χτυπάμε για 3 λεπτά στη μέγιστη ταχύτητα. Απλώνουμε το κέικ, αφήνουμε να στεγνώσει, διακοσμούμε με αμυγδαλωτά	Χωρίς βούτυρο, ελάχιστο αλεύρι, ζάχαρη μπορεί ακόμα να μειωθεί, πολλά καρότα και ξηροί καρποί