Οι καλύτερες τροφές για κορεσμό του οργανισμού με πρωτεΐνη. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ιρίνα Καμσιλίνα

Το να μαγειρεύεις για κάποιον είναι πολύ πιο ευχάριστο από τον εαυτό σου))

Περιεχόμενο

Οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από περισσότερα από ογδόντα αμινοξέα. Στο ανθρώπινο σώμα, εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:

• συμμετέχουν στην απορρόφηση υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών, μετάλλων.
• σχηματίζουν ενώσεις που παρέχουν ανοσία.
• χρησιμεύουν ως υλικό για τη δομή ιστών, κυττάρων, οργάνων, το σχηματισμό ορμονών, ενζύμων, αιμοσφαιρίνης.

Με την έλλειψη αυτού του στοιχείου στο σώμα, συμβαίνουν σοβαρές παραβιάσεις. Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη; Οι φυτικές και ζωικές τροφές αποτελούν εξαιρετική πηγή της.

Ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες;

• Το βοδινό κρέας περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Είναι καλύτερο να επιλέξετε κρέας όχι μεγαλύτερο των δύο ετών. Το βόειο κρέας πρέπει να είναι βραστό ή μαγειρεμένο, έτσι ώστε το σώμα να έχει το μέγιστο όφελος.
• Το συκώτι είναι σημαντικό παραπροϊόντα για τον άνθρωπο, εμπλουτίζοντας τη διατροφή με πρωτεΐνες. Είναι προτιμότερο να το χρησιμοποιείτε βρασμένο ή σε μορφή πάστας.
• Πουλερικά - εκτός από την εύπεπτη πρωτεΐνη, το κρέας πουλερικών έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

​

• Αυγά - η πρωτεΐνη από αυτό το προϊόν απορροφάται τέλεια στο σώμα. Δύο αυγά παρέχουν 17 g πρωτεΐνης.
• Τυρί - περιέχει πολλά πολύτιμα δομικά στοιχεία, αλλά χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Τυρί cottage - για καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε το με γιαούρτι ή κεφίρ με την προσθήκη μικρής ποσότητας ζάχαρης.

​

• Ψάρια - πλούσια σε πρωτεΐνη, τέλεια εύπεπτα. Είναι προτιμότερο να διαλέξετε γαύρο, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλες, σολομό, μπαρμπούνι, πολτό.
• Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι το νούμερο ένα λαχανικό όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Η σόγια είναι ένα φυτικό υποκατάστατο κρέατος.

​

• Δημητριακά - συμβάλλουν στην καλή πέψη, πέπτονται εύκολα, περιέχουν φυτική πρωτεΐνη.

Κατάλογος φυτικών πρωτεϊνικών τροφών

Τα απαραίτητα οξέα, τα οποία είναι συστατικά καθαρής πρωτεΐνης, βρίσκονται επίσης σε φυτικές τροφές. Η σόγια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Το προϊόν στερείται λίπους, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στο συκώτι. Η πρωτεΐνη σόγιας αφομοιώνεται σχεδόν πλήρως. Τα φασόλια, άλλα όσπρια και δημητριακά είναι επίσης εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας. Το φαγόπυρο συγκαταλέγεται στα δημητριακά καταρχήν, αφθονεί σε σίδηρο και βιταμίνες και έχει θετική επίδραση στην αιμοποιητική λειτουργία. Το πίτουρο και η βρώμη περιέχουν πρωτεΐνη, ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση και αφαιρούν τη χοληστερόλη.

Εάν έχετε εγκαταλείψει τη ζωική τροφή και γίνετε χορτοφάγος, τότε θα πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας σε βιταμίνη Β12. Παίρνει ενεργό μέρος στις διαδικασίες του μεταβολισμού, στη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Εναλλακτικά επιλέξτε μαγιά αρτοποιίας και μπύρας, φύκια, μαρούλι, φρέσκα κρεμμυδάκια, σπανάκι. Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

Κατάλογος προϊόντων ζωικής πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι οι πιο πλήρεις, άρα οι ποιοτικοί τους δείκτες είναι υψηλότεροι. Η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών έχει θετική επίδραση. Η είσοδός τους στο σώμα των εγκύων σε μεταγενέστερη ημερομηνία εγγυάται τη γέννηση ενός παιδιού με φυσιολογικό βάρος. Θετικές αντιδράσεις από τη χρήση πρωτεϊνών παρατηρήθηκαν σε ηλικιωμένους. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 1,5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη;

Στα πιάτα με κρέας, μπορούμε να βρούμε τη μέγιστη ποσότητα πρωτεϊνών. Ανάλογα με την ποικιλία, η περιεκτικότητά τους κυμαίνεται από 17 έως 21%. Το κρέας είναι πλούσιο σε μέταλλα, βιταμίνες και νερό. Φροντίστε να τρώτε πουλερικά, βοδινό, αρνί ή χοιρινό κρέας, καθώς συμβάλλουν στις διαδικασίες αποκατάστασης. Ένας πολύτιμος προμηθευτής ενός δομικού στοιχείου είναι ένα κουνέλι. Το κυνήγι και το κοτόπουλο αφομοιώνονται καλύτερα από το πεπτικό σύστημα. Πολύτιμη είναι και η πρωτεΐνη των ψαριών και των θαλασσινών. Τα γαλακτοκομικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες.

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη θεωρείται η βάση της ζωής, είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα από αυτήν κάθε μέρα. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 30% πρωτεΐνη. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει μια λίστα προϊόντων από τα οποία μπορείτε να αποκτήσετε αυτό το απαραίτητο στοιχείο. Παρουσιάζει διαφορετικές ποικιλίες κρέατος, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων, που θα εμπλουτίσουν επίσης τη διατροφή με χρήσιμα μέταλλα και βιταμίνες.

Προϊόν	Ποσότητα πρωτεΐνης	Ποσότητα λίπους	Ποσότητα υδατανθράκων	Περιεκτικότητα σε θερμίδες, kcal
κρέας χήνας
Κοτόπουλο
αρνίσιο κρέας
Άπαχες ποικιλίες βοείου κρέατος
Άπαχες ποικιλίες χοιρινού κρέατος
χαβιάρι
Συκώτι μπακαλιάρου
Αγελαδινό γάλα 1%
σκληρό τυρί
επεξεργασμένο τυρί

Ποιες είναι οι καλύτερες πρωτεϊνούχες τροφές για απώλεια βάρους;

Οι πρωτεΐνες απορροφώνται από τον οργανισμό μας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά από ένα γεύμα πρωτεΐνης, δεν θέλετε να φάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και επομένως, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Η πρωτεΐνη απαιτείται για να έχει ένα άτομο σωστό μεταβολισμό. Χρειάζεται πολλή ενέργεια για την πέψη τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες. Για να λειτουργήσουν καλά οι μύες χρειάζονται πρόσληψη πρωτεΐνης.

Μια σημαντική λειτουργία της πρωτεΐνης είναι η σύνθεση του κολλαγόνου. Η πρωτεΐνη αυξάνει την ελαστικότητα και τον τόνο του δέρματος. Χάρη σε αυτό, οι μύες δεν χάνουν την ελαστικότητά τους, κάτι που συμβαίνει συχνά με ακατάλληλη απώλεια βάρους. Οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν στην αποφυγή διακυμάνσεων της ινσουλίνης, του σακχάρου στο αίμα. Αυτό που σας επιτρέπει να ελέγξετε την πείνα, η πρωτεΐνη δεν επιτρέπει στην περίσσεια γλυκόζης να μετατραπεί σε λίπος. Τα πρωτεϊνικά αμινοξέα μεταφέρουν λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα σε όλα τα συστήματα και τα όργανα.

Σε μια πρωτεϊνική δίαιτα, είναι απαραίτητο να μειώσετε την κατανάλωση λιπών, γρήγορων υδατανθράκων, δημητριακών με γλουτένη και να εστιάσετε στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες. Δεν πρέπει να αρνείστε εντελώς στον εαυτό σας τους υδατάνθρακες, αφού απαιτούνται ως ενέργεια. Για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να προτιμάτε τέτοιες πρωτεΐνες:

• γάλα έως 2,5% λιπαρά - είναι καλύτερο να προτιμάτε το φυσικό κατσικίσιο γάλα.
• διαιτητικό κρέας - οποιεσδήποτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών, για παράδειγμα, βραστό φιλέτο κοτόπουλου.
• ψάρια και θαλασσινά?
• ασπράδια;
• τόφου, γάλα σόγιας?
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Βίντεο: Πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους

Το παρακάτω βίντεο περιγράφει τη λίστα με τα προϊόντα που συμβάλλουν στην απόκτηση λεπτής σιλουέτας, με την προϋπόθεση ότι περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή.

Βρήκατε κάποιο λάθος στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα το φτιάξουμε!

Συζητώ

Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη - πίνακας. Πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η βάση της ανθρώπινης διατροφής είναι τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Ένα σημαντικό συστατικό υπεύθυνο για το σχηματισμό μυϊκού ιστού στο ανθρώπινο σώμα, γερά νύχια και όμορφα μαλλιά είναι η πρωτεΐνη - μια απλή πρωτεΐνη. Η ουσία αποτελείται από αμινοξέα, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται στα τρόφιμα. Για να είναι σωστή και υγιεινή η διατροφή είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη.

Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Βασικές λειτουργίες των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις αμινοξέων που είναι υπεύθυνες για σημαντικές εργασίες:

• είναι δομικό υλικό για το σχηματισμό της κυτταρικής και ιστικής δομής των οργάνων.
• υπεύθυνος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης.
• ενεργεί ως υλικό για το σχηματισμό ουσιών και ενώσεων που προστατεύουν το σώμα από λοιμώξεις.
• συμμετέχουν στην αφομοίωση χρήσιμων συστατικών (μεταλλικά στοιχεία, υδατάνθρακες, λίπη) από τον οργανισμό.

Οι πρωτεϊνικές ενώσεις απορροφώνται από τον οργανισμό και δεν συσσωρεύονται, γεγονός που τις καθιστά απαραίτητες ουσίες. Αυτό σημαίνει ότι για την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τακτικά τα αποθέματα πρωτεΐνης.

Κύριες λειτουργίες των πρωτεϊνών

Η ανεπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα άτομο οδηγεί σε:

• δυσλειτουργία των ενδοκρινών και ενδοκρινών αδένων.
• επιδείνωση της σύνθεσης του αίματος.
• διαταραχή του εγκεφάλου?
• επιβραδύνοντας την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μικρών παιδιών.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ο συνδυασμός φυτικών και ζωικών προϊόντων σας επιτρέπει να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων στον οργανισμό.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η διατροφή δεν πρέπει να αποτελείται από καθαρή πρωτεΐνη, διαφορετικά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση των εσωτερικών οργάνων:

• προκαλούν δυσλειτουργία του ήπατος και των νεφρών.
• ενισχύουν τις διεργασίες σήψης στα έντερα.
• διαταράξει την ισορροπία του οξέος.
• δημιουργούν μεγάλο φορτίο στη μυστική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Για να ελέγξετε χονδρικά την ημερήσια πρόσληψη σημαντικών αμινοξέων, πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές έχουν τα περισσότερα από αυτά.

Πρέπει να χρησιμοποιείτε όχι μόνο ζωικά προϊόντα, αλλά και φυτικά

Κατάλογος φυτικών προϊόντων

Ποιες φυτικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά - η χρήση τους μπορεί να ικανοποιήσει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα αμινοξέα.

Πίνακας φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Ονομασία προϊόντος	Πρωτεΐνη ανά 100 g, (g)
Οσπρια:
αρακάς	22,5
φακές	28,4
φασόλια	23
Σιτηρά:
είδος σίκαλης	13
κεχρί	12
κόκκους καλαμποκιού	11
Προϊόντα σίτου:
ψωμί	8
ζυμαρικά	10,4
Προϊόντα βρώμης: σιτηρά
πλιγούρι βρώμης	11
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:
καρυδιά	15,2
φιστίκια Αιγίνης	20
αμύγδαλο	18,7
αράπικο φιστίκι	26,3
Σπόροι: ηλιόσποροι
κολοκύθι	24,8
σουσάμι	20
Λαχανικά και χόρτα:
Λαχανάκια Βρυξελλών	4,9
μανιτάρια	4,3
Λευκά μανιτάρια	4
Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα: μαύρη σταφίδα
δαμάσκηνα	5,3
ημερομηνίες	2,6
αποξηραμένα βερίκοκα	2,3
σταφίδα	1,9

Οι πρωτεϊνικές ενώσεις μπορεί να είναι πλήρεις (μπιζέλια, φασόλια, σόγια) και κατώτερες (σπόροι ολικής αλέσεως). Η παρουσία τους στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να είναι σε αναλογία 60% έως 40%, αντίστοιχα.

Κατάλογος ζωικών προϊόντων

Σχεδόν όλα τα είδη είναι η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης:

• κρέας;
• θαλασσινά;
• πουλιά.

Πίνακας τροφίμων ζωικής προέλευσης με τη μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης.

Ονομα	Πρωτεΐνη, g (ανά 100 g προϊόντος)
Κρέας
Χοιρινό	11,7 (λίπος) - 14,7 (κρέας)
Βοδινό κρέας	18,6-20
Μοσχαρίσιο	19,7
κρέας αλόγου	19,5
Αρνίσιο κρέας	15,6-19,8
Κρέας κουνελιού	21,1
μοσχαρίσια καρδιά	16,2
Χοιρινά νεφρά	13
Πουλί, αυγά
κοτόπουλα	18,2-20
Τουρκία	19,5
Χήνα	15,2
Πάπια	15,9
Αυγά κοτόπουλου	12,8
Ψάρι
Κέτα	22
Ροζ σολομός	21
Σουμπρί	18,6
Σκουμπρί	18,1
Burbot	18,8
λαβράκι	18,3
Ρέγγα	19
Κυπρίνος, λούτσος	17,8
Πλευρονήκτης	16,1
Είδος κυπρίνου	17,1
Κυπρίνος	16
Γάδος	16
Ναβάγκα	16,1
Μπακαλιάρος	16,7
Πόλοκ	15,9
καπελάνου	13,4
Θαλασσινά
Καλαμάρι	18
Γαρίδες	18
Συκώτι μπακαλιάρου	4,2
Χαβιάρι: οξύρρυγχος
Γαλακτοκομείο
Γάλα: πρωτεΐνη συμπυκνωμένο
Κεφίρ	2,8-3
τυρί κότατζ	14-18
Brynza	17,9
Κρέμα (στεγνή)	23
Τυρί: Ολλανδός Ρωσική λιωμένο
Γλυκές μάζες και τυρόπηγμα	7,2

Δεν είναι όλες οι αναφερόμενες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καλές για τον οργανισμό. Έτσι, τα σκληρά τυριά, το πλήρες τυρί κότατζ, ορισμένα είδη κρέατος και ψαριού περιέχουν πολλά λίπη, τα οποία, αν χρησιμοποιούνται συχνά, είναι επιβλαβή για την υγεία.

Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Τα αμινοξέα συμβάλλουν στον φυσιολογικό μεταβολισμό στον οργανισμό και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Εάν η δίαιτα είναι σωστά οργανωμένη, οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν στην απώλεια του περιττού λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.

πρωτεϊνική δίαιτα

Η καθαρή πρωτεΐνη χρησιμοποιείται από πολλούς αθλητές για την οικοδόμηση μυών. Εκτός από τα ειδικά συμπληρώματα, πρέπει να τρώτε σωστά - τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και λίγα λιπαρά. Αυτή η αρχή έχει εφαρμοστεί στην απώλεια βάρους. Μεταξύ των πολλών επιλογών για γρήγορη απώλεια βάρους, οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι οι πιο αποτελεσματικές.

1. Στήθος κοτόπουλου (σε 180 g του προϊόντος - 41 g πρωτεΐνης και 2 g λίπους). Ταιριάζει πολύ με πιάτα με ρύζι, βραστά λαχανικά.
2. Το άπαχο βοδινό κρέας περιέχει όλα τα είδη αντικαταστάσιμων και μη αμινοξέων. 200 g του προϊόντος περιέχει 42 g πρωτεΐνης και 14 g λίπους.
3. Τα βραστά αυγά κοτόπουλου είναι εύπεπτη τροφή. Για 7 αυγά πέφτουν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 35 λιπαρά.
4. Φιλέτο σολομού (σε 200 g - 40 g πρωτεΐνης, λίπος - 28 g). Με μια δίαιτα πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για βραδινό.
5. Το κρέας κουνελιού (21 g πρωτεΐνης και 4 g λίπους) περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο, είναι ένα πολύτιμο διαιτητικό προϊόν.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, είναι χρήσιμο να καταναλώνετε άπαχο γάλα, τυρί κότατζ, γιαούρτι. Στα ψάρια προτιμήστε τον ροζ σολομό, τον τόνο, τον σολομό, καθώς και τις ποικιλίες λευκού κρέατος.

Σημαντική προϋπόθεση για μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι να αποκλείονται όσο το δυνατόν περισσότερο το αλεύρι και τα γλυκά τρόφιμα. Διαφορετικά, αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους δεν θα δώσει θετικά αποτελέσματα.

Περιορισμοί για τη χρήση πρωτεϊνικής δίαιτας:

• ηλικιωμένοι (λόγω αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στο σώμα, η καθαρή πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση της πήξης του αίματος, θρόμβους αίματος).
• παχύσαρκοι άνθρωποι?
• ασθένειες του πεπτικού συστήματος (αυξημένος σχηματισμός αερίων, παγκρεατίτιδα, κολίτιδα.
• διαταραχές στην εργασία των νεφρών.

Μην καταφεύγετε σε πρωτεϊνική δίαιτα για την παχυσαρκία

Η πρωτεϊνική δίαιτα είναι ιδανική για αθλητές και bodybuilders, καθώς και για νέους που θέλουν να χάσουν βάρος. Το κύριο πράγμα είναι να οργανώσετε σωστά τη δίαιτα και τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.

Οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα παίζουν σημαντικό ρόλο για την πλήρη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υγιεινά. Στο λιπαρό τυρί, στο τυρί κότατζ, στο γάλα, στο κρέας και στα ψάρια, εκτός από πρωτεΐνη, υπάρχουν και λίπη και υδατάνθρακες. Είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας και σε περίσσεια μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, παχυσαρκία και άλλες ανωμαλίες. Επομένως, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι περιέχει πρωτεΐνη και να προτιμάτε τα εύκολα εύπεπτα τρόφιμα.

Το PP είναι μια μοντέρνα μοντέρνα ονομασία για καθημερινή σωστή διατροφή, η οποία έχει αντικαταστήσει τις παλιότερα δημοφιλείς άκαμπτες δίαιτες. Όσοι τρώνε σωστά και ισορροπημένα, καταναλώνουν με σύνεση τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρατείνουν τη νεότητά τους και επιτυγχάνουν υγιή μακροζωία, αυτό είναι ένα γνωστό γεγονός.

Η χρησιμότητα του φαγητού καθορίζεται από τη σύστασή του και τη θρεπτική του αξία για τον οργανισμό, αλλά, δυστυχώς, συχνά στο τραπέζι έχουμε άδειο, άχρηστο έως και επιβλαβές φαγητό. Σκεφτόμενοι τη σύνθεση του φαγητού που τρώτε και εφαρμόζοντας τις γνώσεις που αποκτήσατε από αυτό το άρθρο, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα ζωής, να βάλετε το σώμα σας σε τάξη και να το διατηρήσετε σε φόρμα και να βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία.

Ας δούμε γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για ένα άτομο που θέλει να είναι υγιές και όμορφο.

Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι ένα φυσικό δομικό στοιχείο στο σώμα. Χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ο σχηματισμός νέων ιστών είναι αδύνατος - μύες, εσωτερικά όργανα, αίμα και κύτταρα του ανοσοποιητικού, μαλλιά, νύχια, δέρμα, ένζυμα, ορμόνες, κολλαγόνο, ελαστίνη.

Η πρωτεΐνη που συνοδεύει την τροφή επεξεργάζεται από τα έντερα σε αμινοξέα και μεταφέρεται μέσω του ήπατος με αίμα σε όλους τους ιστούς και τα όργανα. Το συκώτι παράγει μόνο του κάποια αμινοξέα, και μερικά υποτίθεται ότι μπορούν να προέρχονται μόνο από έξω. Υπάρχουν 8 απαραίτητα αμινοξέα (10 στην παιδική ηλικία), εμπλέκονται στις μεταβολικές διεργασίες, παρέχουν ενέργεια, αποκαθιστούν, θρέφουν και προστατεύουν τους ιστούς.

Σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα εμφανή σε άτομα κάτω των 30 ετών: πλαδαρός μυς και δέρμα, ρυτίδες, λήθαργος, κακή κατάσταση μαλλιών και νυχιών, αυξημένο βάρος, ωχρότητα, διαταραχές του ανοσοποιητικού, που εκδηλώνονται σε συχνά κρυολογήματα, ακμή, εξανθήματα, όπως καθώς και δυσκοιλιότητα, χρόνια κόπωση και υψηλά επίπεδα στρες.

Σύμφωνα με σύγχρονη έρευνα, η ημερήσια πρόσληψη για έναν ενήλικα υγιή άτομο είναι 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους (τουλάχιστον 40 g ημερησίως) από τον 4ο μήνα της εγκυμοσύνης - 2 g / kg σωματικού βάρους, για τους αθλητές η ημερήσια δόση πρωτεΐνης μπορεί να είναι 120-150 γρ.

Παιδί ηλικίας 1-3 ετών. θα πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνη με ρυθμό 4 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, από 3 έως 7 χρόνια - 3,5-4 g / kg. στα 8-10 λίτρα. – 3 g/kg; από 11 λίτρα. Έως 16l. – 2,5–2 g/kg. Είναι σημαντικό η ποσότητα πρωτεΐνης που παρέχεται με την τροφή σε ένα παιδί να είναι μεγαλύτερη από αυτή που εκκρίνεται από τον οργανισμό (θετική ισορροπία αζώτου), διαφορετικά η ανάπτυξη και η ανάπτυξη διαταράσσονται.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι μόνο οι άνθρωποι που κόβουν τα ζωικά προϊόντα που υποφέρουν από ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Καταναλώνοντας προϊόντα κρέατος χαμηλής ποιότητας, ακόμη και λανθασμένος συνδυασμός τους, παρατηρείται έλλειψη της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης, ακόμη και των 40 γραμμαρίων, σε πολύ μεγάλο αριθμό ατόμων, ειδικά σε άτομα με χαμηλό εισόδημα.

Πρωτεΐνη στα τρόφιμα

Για πολύ καιρό πίστευαν ότι το σώμα μπορεί να λάβει απαραίτητα αμινοξέα μόνο από ζωικά προϊόντα, αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν συμβαίνει (επιβεβαιώθηκε από έρευνα Σουηδών επιστημόνων στο Πανεπιστήμιο Karolinska, Γερμανών επιστημόνων από το Ινστιτούτο Max Planck). Υπάρχει επίσης μια θεωρία ότι όλα τα αμινοξέα είναι ικανά να παράγουν μια υγιή ανθρώπινη εντερική μικροχλωρίδα (η εργασία του ακαδημαϊκού A. M. Ugolev το 1958 σχετικά με την επαρκή διατροφή για τα είδη).

Εκτός από τα ζωικά προϊόντα, πολλά φυτικά προϊόντα περιέχουν απολύτως πλήρεις και καλύτερα εύπεπτες πρωτεΐνες στη σωστή ποσότητα. Λαμβάνουμε πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες τρώγοντας κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, κρέατα οργάνων (συκώτι), θαλασσινά και μανιτάρια.

Με την τήρηση ορισμένων αρχών, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα και την ποιότητα της εύπεπτης πρωτεΐνης στα τρόφιμα:

• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης.
• η μέγιστη δόση πρωτεΐνης - για δείπνο.
• για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται η κατανάλωση πρωτεϊνών 30 λεπτά πριν και 15 λεπτά μετά την προπόνηση.
• Το τυρί cottage περιέχει μια δύσπεπτη πρωτεΐνη, επομένως είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε ξεχωριστά από τα πάντα, προσθέτοντας μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
• από τα τυριά, τα πιο χρήσιμα είναι νέα και σπιτικά, όπως το τυρί φέτα, το Adyghe, το suluguni, δηλαδή τυριά παρόμοια με το τυρί κότατζ και είναι καλύτερο να εξαλείψετε την υπερβολική αλατότητα πλένοντας το τυρί σε βρασμένο νερό. Τα επεξεργασμένα τυριά δεν είναι υγιεινά.
• κρέας, ψάρι, εντόσθια καταναλώνονται καλύτερα σε βραστά, ψημένα, στιφάδο.
• Συνδυάστε με όσπρια, βότανα ή λαχανικά (εκτός από πατάτες). Τα καπνιστά, το λαρδί, τα ημικατεργασμένα προϊόντα δεν είναι υγιεινά τρόφιμα, είναι μάλλον μισοάδεια, μισά επιβλαβή. Όταν τρώτε κρέας με αλκοόλ, να είστε προετοιμασμένοι να μειώσετε τη δόση της εισερχόμενης πρωτεΐνης και να απελευθερώσετε αλκοολικά δηλητήρια που παρεμβαίνουν στην πέψη των ζωικών πρωτεϊνών.
• Το γάλα συνιστάται επίσης να καταναλώνεται χωριστά, καθώς πήζει υπό τη δράση του γαστρικού υγρού, προσκολλάται σε άλλα τρόφιμα, εμποδίζοντας την πέψη του και στη συνέχεια σαπίζει στα έντερα. Πίνετε καλύτερα σε μικρές γουλιές (για παράδειγμα, φτιάξτε «χρυσό γάλα» με κουρκουμά για το βράδυ), κρατώντας το στο στόμα σας και μετά το γάλα, φάτε αποξηραμένα φρούτα.
• Τα αυγά περιέχουν επίσης δύσκολα αφομοιώσιμη πρωτεΐνη, συνδυάστε τα με χόρτα και λαχανικά, εξουδετερώνοντας τη χοληστερόλη από τον κρόκο.
• Η απορρόφηση των πρωτεϊνών παρεμποδίζεται από οξέα όπως τα εσπεριδοειδή, η ντομάτα - αναστέλλοντας τη διαδικασία της πέψης στην έξοδο, έχουμε και πάλι διεργασίες αποσύνθεσης στα έντερα.
• ψωμί (εκτός από δημητριακά ολικής αλέσεως), δημητριακά, πατάτες - τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο υδατάνθρακες, πρέπει να καταναλώνονται χωριστά.
• ένα είδος πρωτεΐνης ανά γεύμα. Το τυρί με κρέας κάνει κακό στην πέψη, το τυρί με ξηρούς καρπούς είναι επίσης κακό κ.ο.κ.
• Το λίπος συνιστάται επίσης να καταναλώνεται χωριστά από τις πρωτεΐνες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μαζί με αμυλούχα τρόφιμα (μην προσθέτετε βούτυρο ή φυτικό λάδι, κόβετε το δέρμα και το λίπος από το κρέας).

Προϊόντα κρέατος

Η λήψη μιας ολοκληρωμένης, εύκολα εύπεπτης πρωτεΐνης από το κρέας είναι ο ευκολότερος τρόπος. Στο βοδινό και το αρνί, 75-80% της πλήρους πρωτεΐνης, στο χοιρινό - 90%. Η φυλή των ζώων επηρεάζει την περιεκτικότητα του κρέατος τους σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, η ποσότητα πρωτεΐνης στο κρέας εξαρτάται από το φύλο του ζώου: τα θηλυκά έχουν περισσότερη πρωτεΐνη στο κρέας από τα ευνουχισμένα ζώα και αυτά, με τη σειρά τους, έχουν περισσότερες από τα μοσχάρια και τα αρνιά. Όσο μεγαλύτερο είναι το ζώο, τόσο χαμηλότερη είναι η πεπτικότητα των πρωτεϊνών στο κρέας του. Το χοιρινό είναι καλύτερα εύπεπτο από το βόειο κρέας.

Κατά τη θερμική επεξεργασία (για παράδειγμα, το βράσιμο), ειδικά σε μικρά κομμάτια, το άκαμπτο κολλαγόνο στην πρωτεΐνη του κρέατος γίνεται μια υδατοδιαλυτή ουσία που μπορεί να αφομοιωθεί από τα ανθρώπινα γαστρικά ένζυμα. Κατά το τηγάνισμα, μια ορισμένη ποσότητα αμινοξέων (λυσίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη) μπορεί να καταστραφεί. Το αλάτισμα του κρέατος πρακτικά δεν μειώνει την περιεκτικότητα σε αμινοξέα, αλλά το κονσερβοποιημένο κρέας έχει πρωτεϊνική αξία σχεδόν στο μισό. Να θυμάστε ότι το κρέας δεν μπορεί να αφομοιωθεί πλήρως σε καμία μορφή και αφομοιώνεται έως και 5 ώρες.

Γαλακτοκομείο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πράγματι σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη καζεΐνης και άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία, αλλά η πρωτεΐνη από αυτά δεν απορροφάται πολύ καλά, ειδικά από τους ενήλικες. Όλο και πιο κοινό στον πληθυσμό είναι ένα χαρακτηριστικό του σώματος όπως η δυσανεξία στη λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος).

Η κρέμα γάλακτος είναι καλή για τη βελτίωση της πέψης, το τυρί κότατζ είναι χρήσιμο για έλκη στομάχου, καθώς και για υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά όχι για παροξύνσεις γαστρεντερικών παθήσεων. Φυσικά, μιλάμε μόνο για φυσική τροφή. Ξεχάστε το γιαούρτι, το τυρί, τα προϊόντα ξινή κρέμα και διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες στη συσκευασία στο σούπερ μάρκετ αν η υγεία σας είναι σημαντική για εσάς.

Δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση των γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς αυξάνουν την οξύτητα στο στομάχι και το σώμα καταναλώνει τα μεταλλικά αποθέματά του, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, για να εξουδετερώσει το οξύ. Αυτό συμβαίνει επειδή μετά την ηλικία των 10 ετών, οι άνθρωποι δεν παράγουν πλέον ειδικά ένζυμα που μπορούν να διασπάσουν τις πρωτεΐνες καζεΐνης και τη λακτόζη.

Ένα άλλο πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα σχετίζεται με τον τρόπο λειτουργίας των μεγάλων κτηνοτροφικών εταιρειών - τα γαλακτοκομικά ζώα ενίονται με αντιβιοτικά σε μεγάλες ποσότητες και έχουν επίσης αυξημένο επίπεδο ορμονών, το οποίο επηρεάζει το ανοσοποιητικό και την ογκολογική προδιάθεση των καταναλωτών κρέατος και γάλακτος σε κακή κατάσταση. τρόπος.

Η καζεΐνη κατά τη διαδικασία επεξεργασίας από τον οργανισμό μετατρέπεται σε καζομορφίνη και προκαλεί εθισμό - ειδικά το τυρί.

Αυγά

Το αυγό έχει εξαιρετική ισορροπία όλων των αμινοξέων, θεωρήθηκε ακόμη και ως ιδανικό σε σύγκριση με άλλα προϊόντα όσον αφορά τη χρησιμότητα της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ασπράδι αυγού είναι ιδιαίτερα εύπεπτη. Τα βραστά αυγά τρώγονται καλύτερα, ένα ωμό αυγό προκαλεί τη δέσμευση ορισμένων βιταμινών, καταστρέφει τα ένζυμα και επίσης ενέχει τον κίνδυνο σαλμονέλωσης. Ο κρόκος είναι πολύ λιγότερο χρήσιμος καθώς περιέχει πολλή κακή χοληστερόλη.

σιτηρά

Στα μαγειρεμένα δημητριακά, μπορείτε να βρείτε από 7 έως 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g (δημητριακά στο νερό). Αλλά η πρωτεΐνη τους απορροφάται μόνο κατά 45-50%. Επίσης, τα δημητριακά είναι πολύτιμα σε χρήσιμους σύνθετους υδατάνθρακες. Μην προσθέτετε ζάχαρη και βούτυρο στα δημητριακά - αυξήστε σημαντικά τη διατροφική αξία αυτού του προϊόντος. Το σετ αμινοξέων γίνεται πλήρες όταν μαγειρεύετε δημητριακά με γάλα.

Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται στην κινόα (κινόα), στο φαγόπυρο, στο σιμιγδάλι, στο κεχρί, στο μαργαριταρένιο κριθάρι και τώρα στα σπάνια πλιγούρια αμάρανθου (σιρίτσα). Τα φρέσκα λάχανα δημητριακών και φασολιών είναι πλούσια σε αμινοξέα και πρωτεΐνες: σόγια, λινάρι, σιτάρι, φασόλια και άλλα.

Το μαγείρεμα των δημητριακών σε υψηλή θερμοκρασία, το άλεσμα τους βελτιώνει την πεπτικότητα. Δημητριακά όπως: σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι και βρώμη, όταν γίνεται κατάχρηση, είναι επικίνδυνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε γλουτένη, αλλά ένα πιάτο χυλό το πρωί δεν θα βλάψει, σε αντίθεση με τα λουκάνικα, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα πατατάκια και άλλα «καλούδια». », όπου προστίθεται γλουτένη σε βιομηχανική κλίμακα. Σε περίπτωση υπάρχουσας αλλεργίας στη γλουτένη (κοιλιοκάκη), θα πρέπει να αποκλειστούν ακόμη και τα δημητριακά με την περιεκτικότητά τους.

Το Seitan είναι ένα τεχνητό φυτικό «κρέας», σχεδόν 100% γλουτένη, περιέχει 25% πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες στα όσπρια: σόγια, μπιζέλια, φασόλια, φακές, φασόλια, ρεβίθια - έως 25 γραμμάρια, αυτό είναι περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο προϊόν!

Ένα από τα δυσάρεστα προβλήματα που σχετίζονται με τα δημητριακά είναι τα σφάλματα, στα οποία αρέσει πολύ να εγκατασταθούν σε αυτά. Δηλητηριάζουν όλο το πακέτο με τα δημητριακά με τα προϊόντα της ζωτικής τους δραστηριότητας, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι φαίνεται πολύ ανόρεκτο. Αγοράστε δημητριακά μόνο στην αρχική τους συσκευασία χωρίς φθορές και τρύπες, ακολουθήστε την ημερομηνία λήξης και ακολουθήστε τους κανόνες για σφραγισμένη αποθήκευση στο σπίτι.

Μια άλλη δημοφιλής σύγχρονη «ιστορία τρόμου» για τα δημητριακά και τα δημητριακά (καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά και τα ζωικά προϊόντα) είναι οι ΓΤΟ και τα επιβλαβή λιπάσματα που χρησιμοποιούνται στην καλλιέργεια δημητριακών. Γενικά, η βλάβη των προϊόντων ΓΤΟ δεν έχει ακόμη αποδειχθεί με σαφήνεια. Προσπαθήστε να προτιμάτε προϊόντα που καλλιεργούνται στην οικολογικά καθαρή περιοχή που βρίσκεται πιο κοντά σας (συνήθως αυτές οι πληροφορίες βρίσκονται στη συσκευασία).

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Συνοψίζοντας τα παραπάνω, είναι καλύτερο για το σώμα να λάβει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης τρώγοντας τα ακόλουθα τρόφιμα σωστά μαγειρεμένα: κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί cottage, φαγόπυρο, σόγια (με τη μορφή τόφου, κρέας σόγιας), φασόλια , μπιζέλια, μαργαριταρένιο κριθάρι, κινόα και μανιτάρια και ξηρούς καρπούς.

Ας μιλήσουμε περισσότερο για τα δύο τελευταία προϊόντα. Τα βρώσιμα, βιολογικής συγκομιδής και κατάλληλα επεξεργασμένα μανιτάρια έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Κατά το άλεσμα (ειδικά όταν αλέθετε τα αποξηραμένα μανιτάρια σε σκόνη), το μαγείρεμα, η χιτίνη καταστρέφεται, λόγω της οποίας η πεπτικότητα των πρωτεϊνών σε αυτά φτάνει το 70%, και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κατά μέσο όρο γίνεται 20 g. Τα μανιτάρια περιέχουν 18 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων όλων των απαραίτητων. Ο κίνδυνος των μανιταριών (εκτός από την ατομική δυσανεξία) έγκειται στην ικανότητά τους να συσσωρεύουν επιβλαβείς ουσίες (άλατα βαρέων μετάλλων, ακτινοβολία), επομένως μην αγοράζετε μανιτάρια από άγνωστα άτομα, ειδικά κατά μήκος της εθνικής οδού.

Οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύτιμο και υγιεινό προϊόν διατροφής όσον αφορά την περιεκτικότητα τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μικρο και μακροστοιχεία. Δεν μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αν και υγιεινά), κατά μέσο όρο, 60 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 400 kcal, αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός καλού μεσημεριανού γεύματος και το να τρώτε περισσότερα από 100 γραμμάρια την ημέρα είναι μια επιβλαβής υπερβολή. Απαραίτητα αμινοξέα υπάρχουν στους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται στα φιστίκια (αν και γενικά δεν είναι ξηρός καρπός, αλλά όσπριο, επιπλέον, είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες), κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, αλλά και σε ηλιόσπορους (και αυτό είναι δημητριακό). Με τους ξηρούς καρπούς, ο κύριος κανόνας είναι το μέτρο.

Ακόμη και μεταξύ των φυτών, το καλαμπόκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι σπόροι κολοκύθας και η σκόνη κακάο μπορούν να υπερηφανεύονται για μια σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτες πρωτεΐνες.

Πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Αυτοί οι πίνακες δείχνουν τη συγκριτική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε φθίνουσα σειρά (mg ανά 100 g προϊόντος).

Προϊόντα κρέατος

κοτόπουλο (βραστό στήθος) 29

μοσχάρι (βραστό) 25

βραστή μοσχαρίσια γλώσσα 23

γαλοπούλα (βρασμένο στήθος) 20

χήνα (ψημένη σε αλουμινόχαρτο) 18

χοιρινό (ψημένο) 16

στομάχι κοτόπουλου σε κρέμα γάλακτος 16

αρνί (ψημένο) 15

βραστό μοσχαρίσιο συκώτι 14

λουκάνικο γιατρού 12

βραστά λουκάνικα 11

καρδιές κοτόπουλου σε κρέμα γάλακτος 8

ζωμός βοδινού 0,6

Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά

τυρί κότατζ 5% 17

αυγά ορτυκιού 13

βραστά αυγά κοτόπουλου 12

φυσικό γιαούρτι 2% 4

κρέμα γάλακτος 10% 3

αγελαδινό γάλα 2,5% 2

κρέμα γάλακτος 20% 2

Θαλασσινά

Αποξηραμένη βόμπλα (Κασπία) 46

αλατισμένο κόκκινο χαβιάρι 31

αλατισμένος σολομός 21

τόνος σε δικό του χυμό 21

καλαμάρι βραστό 21

γαρίδες βρασμένες 18

αλατισμένη ρέγγα Ατλαντικού 17

ψημένο pollock 16

καλαμάρι βρασμένο σε κρέμα γάλακτος 12

Μανιτάρια

αποξηραμένο μπολέτο 35

αποξηραμένο μπολέτο 24

αποξηραμένο λευκό 20

βρασμένο boletus 9

λαχανίδες τηγανητές με κρεμμύδια 6

λευκό φρέσκο ​​4

φρέσκα μανιτάρια 4

σούπας κρέμα μανιταριών με κρέμα 2-6

μανιτάρια γάλακτος φρέσκα 2

μανιτάρια τουρσί 2

μανιταρόσουπα με φαγόπυρο 0,6

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Καρυδιά Μαντζουρίας 28

φιστίκι 20

αμύγδαλο 18

καρύδι 14

παξιμάδι Βραζιλίας 14

κουκουνάρι 11

γάλα αμυγδάλου 3

Δημητριακά, όσπρια, δημητριακά

κρέμα γάλακτος ηλιόσπορου (urbech) 25

ηλιόσποροι ωμοί 20

κρέας σόγιας βρασμένο 18

φύτρωσε σόγια 13

πλιγούρι με γάλα 10

βραστά ρεβίθια 9

βραστές φακές 8

φασόλια βρασμένα 8

χυλός κεχρί 5

φρέσκος αρακάς 5

μπιζέλι 4

κονσέρβα αρακά 4

χυλός φαγόπυρου 4

σούπας κρέμα μπιζελιού 2

σιμιγδάλι 3

βραστό ρύζι 3

γάλα σόγιας 3

Λαχανικά, φρούτα, μούρα, βότανα

κολοκυθόσποροι 24

ελιές σε κονσέρβα 18

αποξηραμένα παντζάρια 9

ξερό κρεμμύδι 8

αποξηραμένο σέλινο 8

αποξηραμένα καρότα 7

Λαχανάκια Βρυξελλών 5

αποξηραμένο άγριο τριαντάφυλλο 4

μαϊντανός 4

αποξηραμένα βερίκοκα 3-5

βατόμουρο 2

μπανάνες 1,5

εσπεριδοειδή 0,9

Βλάβη από πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η τακτική περίσσεια της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης έχει κακή επίδραση στο σώμα: αρχίζουν οι διαδικασίες αποσύνθεσης στα έντερα, δηλητηρίαση με προϊόντα αποσύνθεσης, ο μεταβολισμός διαταράσσεται και η κατάσταση του νευρικού συστήματος επιδεινώνεται. Η υπερβολική κατανάλωση θεωρείται ότι είναι 1,7 mg/kg σωματικού βάρους μεγαλύτερη από το κανονικό, ειδικά με καθιστική ζωή.

Το συκώτι δεν θα αντιμετωπίσει την υπερβολική πρόσληψη αζωτούχων ενώσεων, θα συσσωρεύσει λίπος, η οξύτητα θα αυξηθεί και τα αποθέματα ασβεστίου στο σώμα θα υποφέρουν. Η τακτική κατάχρηση του κρέατος οδηγεί στη συσσώρευση αλάτων ουρικού οξέος στις αρθρώσεις, γεγονός που θα δημιουργήσει συνθήκες για την ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας. Από την πλευρά του νευρικού συστήματος, θα υπάρξει αυξημένη διέγερση, επιθετικότητα και ως εκ τούτου υποφέρει και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Πώς να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η απώλεια βάρους σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα συμβαίνει φυσικά εάν η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή φτάσει στην τιμή του ημερήσιου κανόνα, ενώ η πρωτεΐνη θα αντικαταστήσει μερικά από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει διάφορες πρωτεϊνικές δίαιτες, θεωρήστε τις πιο διάσημες και δημοφιλείς:

1. Κρεμλίνο (δίαιτα αστροναυτών)

Η εμφάνιση αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους και μυϊκής αύξησης αποδίδεται σε διατροφολόγους από τις Ηνωμένες Πολιτείες, που αργότερα μετανάστευσαν στην ΕΣΣΔ. Το θέμα είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων αντικαθιστώντας τους με πρωτεϊνούχες τροφές.

Οι κανόνες διατροφής περιλαμβάνουν παρακολούθηση φαγητού σε ειδικά τραπέζια, βαθμολόγηση. Για 20-40 πόντους την ημέρα, προτείνεται να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας από τα προϊόντα της λίστας για 4 εβδομάδες: 20 πόντοι την ημέρα την πρώτη εβδομάδα, 25 επιτρέπονται από την τρίτη και 30 από την τέταρτη.

Τα δημητριακά, τα αρτοποιεία και τα ζυμαρικά, οι πατάτες, η ζάχαρη αποκλείονται αυστηρά κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Μετά από 4 εβδομάδες, μην επιτεθείτε σε όλα τα απαγορευμένα - τρώτε 60 ποτήρια την ημέρα και θα είστε σε φόρμα για πολλά χρόνια.

2. Dukan

Ο Γάλλος διατροφολόγος πρότεινε το σύστημά του το 1977, από τότε έχει αναπτυχθεί, συμπληρωθεί, δοκιμαστεί, δημοσιευτεί και δοκιμαστεί πολλές φορές. Το σύστημα βασίζεται στην αρχή τεσσάρων σταδίων: επίθεση, εναλλαγή, ενοποίηση, σταθεροποίηση, κατά τη διάρκεια των οποίων είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη λίστα των επιτρεπόμενων τροφών, να εκτελέσετε ασκήσεις, να εναλλάξετε ημέρες πρωτεΐνης και υδατάνθρακες.

3. Άτκινς

Ο Δρ Άτκινς είναι ένας Αμερικανός διατροφολόγος που παρέσυρε πολλούς σταρ του Χόλιγουντ με το σύστημα αδυνατίσματος δύο εβδομάδων του. Οι αρχές είναι παρόμοιες: στην αρχή, η πιο σοβαρή απόρριψη υδατανθράκων και λιπών είναι η βάση της διατροφής - κρέας, γαλακτοκομικά τρόφιμα, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά. αργότερα επιτρέπονται ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Οι δίαιτες έχουν αντενδείξεις: εγκυμοσύνη, γαλουχία, διαβήτης, υψηλή χοληστερόλη, δυσκοιλιότητα, ασταθής ψυχοσυναισθηματική κατάσταση (κατάθλιψη).

4. Ξήρανση

Αυτή η μέθοδος είναι πιο πιθανό να προσαρμόσει την εμφάνιση του σώματος παρά το βάρος, που σχετίζεται με τους αθλητές. Το στέγνωμα δίνει στη φιγούρα μια όμορφη ανακούφιση, αποκαλύπτει τους μύες. Η ζάχαρη, τα προϊόντα αρτοποιίας αποκλείονται εντελώς (μπορείτε να έχετε λίγο ψωμί ολικής αλέσεως ή με πίτουρο).

Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται μόνο αργά (δημητριακά, λαχανικά), πολλές πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά - τυρί cottage, κρέας, αυγά, ξηροί καρποί, μανιτάρια, ψάρια, σόγια, η ειδική αθλητική διατροφή βοηθά πολύ - καθαρή πρωτεΐνη. Κατά το στέγνωμα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανώνται την ημέρα. Πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Μια τέτοια δίαιτα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 2 μήνες χωρίς διάλειμμα και όχι περισσότερες από 2 φορές το χρόνο.

Οι πρωτεΐνες είναι εκείνες οι ουσίες χωρίς τις οποίες η κανονική λειτουργία των περισσότερων διεργασιών στο σώμα είναι αδύνατη. Επιπλέον, συμμετέχουν στην κατασκευή πολλών συνδετικών ιστών.

Γιατί οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για ένα άτομο, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, πώς να χρησιμοποιείτε προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και πολλά άλλα, θα αναλύσουμε λεπτομερώς.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει άμεσα τη ζωή και την εμφάνιση ενός ατόμου. Η ενέργεια αυξάνεται, ο τόνος αυξάνεται, η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη και πιο γρήγορη. Οι πρωτεΐνες επιτελούν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

• Πολλά κύτταρα στο σώμα μας περιέχουν πρωτεΐνες. Επομένως, η κατάσταση των κυττάρων εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα αυτής της ουσίας στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Με αρκετή πρωτεΐνη, τα κύτταρα παραμένουν ελαστικά και υγιή.
• Τα πρωτεϊνικά ένζυμα βοηθούν στη διάσπαση των τροφίμων σε πιο απλά συστατικά και επομένως βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας σε μεγαλύτερο βαθμό.
• Οι πρωτεΐνες είναι άμεσα υπεύθυνες για τη λειτουργία μεταφοράς. Χάρη σε αυτά, το οξυγόνο μετακινείται ελεύθερα μέσω του αίματος στα όργανα.
• Οι πρωτεΐνες προστατεύουν και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Η καλά συντονισμένη εργασία της ανθρώπινης μυϊκής δομής είναι αδύνατη χωρίς τροφές που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.

Εάν καταναλώνετε λίγη πρωτεΐνη, τότε δεν θα μπορέσετε να αποφύγετε την επιδείνωση της υγείας. Η έλλειψη αυτού του στοιχείου προκαλεί κάθε είδους ελλείψεις, καθυστερημένη ανάπτυξη και ανάπτυξη (αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τα παιδιά), προκαλεί παθολογικές αλλαγές στο σώμα.

Λαμβάνουμε πρωτεΐνες μόνο από τα τρόφιμα. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συνθέτετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Ποιες τροφές έχουν λοιπόν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;

Πρώτον, αυτό προϊόντα κρέατος που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

• Βοδινό κρέας. Ένα από τα πιο πλούσια σε ποιότητα και ποσότητα πρωτεϊνικών προϊόντων. Για την καλύτερη αφομοίωση της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο βοδινό κρέας, συνιστάται να το βράζετε ή να το μαγειρεύετε.
• Χοιρινό. Ιδιαίτερα πολλή πρωτεΐνη σε χαμηλά λιπαρά, ξηρά μέρη του σφαγίου. Όσο περισσότερο λίπος και λίπος, τόσο λιγότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Πουλί. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα περιέχουν επίσης επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.

Το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει επίσης ευεργετικά αμινοξέα και πρωτεϊνικές ενώσεις που κάνουν το προϊόν εύπεπτο. Μεταξύ άλλων, το κρέας ικανοποιεί γρήγορα και μόνιμα την πείνα.

Υπάρχει επίσης πολλή πρωτεΐνη στο συκώτι - βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.λπ. Τα πιάτα από το συκώτι, τα πατέ, οι μους είναι εξαιρετικά, εύπεπτα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο. Είναι πολύ χρήσιμα για την αναιμία.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης χρήσιμα για την αναπλήρωση της έλλειψης πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα, έχοντας σχεδόν την ίδια ποσότητα αυτού του χρήσιμου στοιχείου σε σύγκριση με το κρέας, το ψάρι εξακολουθεί να είναι διαιτητικό προϊόν. Είναι πιο ελαφρύ, πιο τρυφερό, αλλά ταυτόχρονα πολύ νόστιμο και υγιεινό.

Οι περισσότερες πρωτεΐνες σε σολομό, τόνο, κέφαλο, αστακό, γαύρο. Οι ίνες των ψαριών περιέχουν πολλά αμινοξέα και μέταλλα που είναι τόσο σημαντικά για το σώμα μας - ιώδιο, κάλιο, μαγνήσιο κ.λπ.

Αλλά όχι μόνο σε λιχουδιές κρέατος μπορείτε να βρείτε μια τόσο χρήσιμη πρωτεΐνη. Πολλά φυτικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε αυτή την ουσία - αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί.

Τα φρούτα και τα λαχανικά έρχονται πρώτα στο μυαλό. Φυσικά, υπάρχει πρωτεΐνη στα φρέσκα φρούτα, αλλά η περιεκτικότητά της είναι μικρή. Για να λαμβάνετε την ημερήσια δόση πρωτεΐνης, πρέπει να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά κάθε φορά, κάτι που δεν είναι πάντα δυνατό.

Ποιες λοιπόν φυτικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Ας εξετάσουμε λεπτομερώς.

Τα όσπρια είναι μια από τις κύριες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Δεδομένου του χαμηλού κόστους τους, μπορούμε να πούμε ότι είναι ιδανικά προϊόντα πρωτεΐνης. Κατάλογος κορυφαίων οσπρίων, ανά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

• φακές;
• αρακάς;
• φασόλια;
• πράσινα φρέσκα μπιζέλια?
• αμπελοφάσουλα.

Εκτός από πρωτεΐνη, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στον καθαρισμό του οργανισμού. Από αυτά τα προϊόντα μπορείτε να μαγειρέψετε έναν τεράστιο αριθμό νόστιμων και υγιεινών πιάτων. Τα όσπρια είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης εκτός από το κρέας. Είναι ιδανικά για απώλεια βάρους ή για χορτοφαγική διατροφή.

Οι ξηροί καρποί έχουν απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Περιέχουν πολλά χρήσιμα στοιχεία, αλλά είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες. Αυτό θα πρέπει να ληφθεί υπόψη, καθώς οι ξηροί καρποί είναι απίθανο να είναι κατάλληλοι για απώλεια βάρους. Ετσι, ξηρούς καρπούς στα οποία η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης είναι:

• αράπικο φιστίκι;
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους;
• φιστίκια Αιγίνης?
• αμύγδαλο;
• φουντούκι;
• καρύδια.

Με αυτή τη σειρά, από το μεγαλύτερο στο μικρότερο, οι ξηροί καρποί παρατίθενται ανά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνες γάλακτος

Δεν είναι μόνο το κρέας και τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα γαλακτοκομικά και τα ξινόγαλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν ωφέλιμη καζεΐνη, η οποία συμβάλλει στον κορεσμό και στο αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά για απώλεια βάρους.

Ποια είναι λοιπόν τα προϊόντα περιέχει πολλή καζεΐνη;

• τυρί κότατζ. Επιπλέον, στο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη παρά σε λίπος.
• Τυρί. Και ειδικά είδη τυριών όπως τσένταρ, παρμεζάνα, μπρι, φέτα.
• Ορρός. Ειδικά το συμπύκνωμα του είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης και ευεργετικών αμινοξέων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι το φρέσκο ​​γάλα, το πηγμένο γάλα και τα καπνιστά τυριά δεν μπορούν να καυχηθούν για μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος.

Η πρωτεΐνη, εκτός από τις κύριες χρήσιμες ιδιότητες, έχει μια άλλη εξαιρετική ποιότητα - προάγει τον κορεσμό. Τρώγοντας μικρή ποσότητα τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ικανοποιείτε την πείνα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για την απώλεια βάρους, οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι ένα πραγματικά σημαντικό διατροφικό στοιχείο.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος τότε Θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας:

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
• τυρί σόγιας?
• άπαχο κρέας;
• ψάρι;
• αυγά;
• είδος σίκαλης;
• όσπρια.

Για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, θα πρέπει επίσης να τηρείτε έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει επαρκή σωματική δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά στις πρωτεΐνες.

Τελικά

Οι πρωτεΐνες είναι εκπληκτικά χρήσιμες ουσίες για τον οργανισμό μας. Από τη μια, μας κορεστούν, σχηματίζουν μυϊκή μάζα, αυξάνουν την ενέργεια και, από την άλλη, καίνε λίπη και προάγουν τον καθαρισμό. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να υπολογίσετε σε ποιες τροφές τη μέγιστη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων και να τρώτε αποκλειστικά από αυτά.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, ποικίλη. Η κατανάλωση παρμεζάνας από μόνη της είναι λάθος. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο. Αν και υπάρχουν λίγες πρωτεΐνες στα φρούτα και τα λαχανικά, περιέχουν άλλα στοιχεία που είναι χρήσιμα για τον οργανισμό μας.

Μια πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να είναι χρήσιμη όχι μόνο για όσους χάνουν βάρος, αλλά και, για παράδειγμα, για αθλητές. Πιθανώς, πολλοί έχουν ακούσει λέξεις όπως "κούνημα πρωτεΐνης". Πράγματι, για το σχηματισμό μεγάλης ποσότητας ενέργειας και μυϊκής μάζας, η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται πρέπει να είναι πολύ υψηλή.

Όμως, όπως όλες οι ουσίες, οι πρωτεΐνες έχουν αντενδείξεις. Έτσι, μια πρωτεϊνική δίαιτα αντενδείκνυται για άτομα με ηπατική ανεπάρκεια, έλκος στομάχου, γαστρίτιδα και δυσβακτηρίωση. Επομένως, πριν ξεκινήσετε μια πρωτεϊνική δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος θα σας συντάξει έναν πίνακα διατροφής και θα σας προτείνει να περάσετε τις απαραίτητες εξετάσεις.

Μητέρα δύο παιδιών. Διατηρώ ένα νοικοκυριό για περισσότερα από 7 χρόνια - αυτή είναι η κύρια δουλειά μου. Μου αρέσει να πειραματίζομαι, δοκιμάζω συνεχώς διάφορα μέσα, μεθόδους, τεχνικές που μπορούν να κάνουν τη ζωή μας πιο εύκολη, πιο σύγχρονη, πιο πλούσια. Αγαπώ την οικογένειά μου.

Όταν λέμε «πρωτεΐνη», εμφανίζεται μια εικόνα ενός βουνού μυών στο κεφάλι μας. Οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν στο χτίσιμο των μυών, αλλά είναι επίσης απαραίτητες για υγιή μαλλιά, νύχια, οστά, ακόμη και για εσωτερικά όργανα. Πώς καταλαβαίνετε αν τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες; Ποιο από τα πιο χρήσιμα και νόστιμα;

Αυτά είναι τα ερωτήματα που θα συζητήσουμε στο άρθρο μας.

Εν ολίγοις, η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της υγείας όλων των συστημάτων και οργάνων του σώματός μας. Χημικά, αποτελείται από αμινοξέα και όταν διασπάται στο σώμα, περνά στον μυϊκό ιστό και προάγει τον μεταβολισμό, ο οποίος με τη σειρά του ενισχύει το ανοσοποιητικό.

Κορυφαίες 48 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

• Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Κρέας;
• Θαλασσινά;
• Σπόροι και ξηροί καρποί.
• Δημητριακά και όσπρια.
• Φρούτα και λαχανικά.

Δείτε τη λίστα μας για να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας!

Πλούσια σε πρωτεΐνες αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Ας ρίξουμε μια ματιά στα καλύτερα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

1. Φιστικοβούτυρο

• Μέγεθος μερίδας - 258 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 65 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 129%

Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο την ημέρα θα παρέχουν στον οργανισμό 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το φυστικοβούτυρο μπορεί να αλειφθεί σε ψωμί, να προστεθεί σε σέικ πρωτεΐνης και smoothies. Πρόκειται για ένα προϊόν εξ ολοκλήρου φυτικής προέλευσης που περιέχει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Η τακτική κατανάλωση φυστικοβούτυρου έχει βρεθεί ότι μειώνει την πιθανότητα διαβήτη τύπου 2.

Πώς να συμπεριληφθεί στη διατροφή;

Έχετε ακούσει ότι τα περισσότερα φρούτα έχουν καλύτερη γεύση με φυστικοβούτυρο; Προσθέστε το φυστικοβούτυρο σε ένα πιάτο με κομμάτια φρούτων που τρώτε το βράδυ. Εάν δεν έχετε ήδη μια τόσο χρήσιμη συνήθεια, δεν θα βλάψετε να την αποκτήσετε.

2. Ελβετικό τυρί

• Μερίδα - 132 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 36 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 71%

Το ελβετικό τυρί περιέχει επίσης μικροθρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την όραση, τα οστά και το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτή η ποικιλία είναι χαμηλή σε κάλιο, το οποίο είναι σημαντικό για όσους έχουν προβλήματα στα νεφρά.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Το τυρί μπορεί να προστεθεί στη σούπα ή να τοποθετηθεί σε ένα σάντουιτς.

3. Τηγρόπηγμα

• Μερίδα - 226 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 28 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 56%

Μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό, φθηνό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Εκτός από πρωτεΐνη, το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο είναι πολύ καλό για τα οστά. Μπορείτε να συνδυάσετε το τυρί κότατζ με λαχανικά ή φρούτα για να φτιάξετε ένα νόστιμο σνακ. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες. Είναι καλύτερα να επιλέγετε εκείνα που περιέχουν λιγότερο λίπος. Το τυρί κότατζ δεν είναι λιγότερο ικανοποιητικό φαγητό από τα αυγά. Είναι τέλειο για άτομα που στόχος τους είναι η απώλεια βάρους.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Το τυρί κότατζ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητο πιάτο, να προστεθεί σε σαλάτες φρούτων ή λαχανικών, απλωμένο σε ένα σάντουιτς.

4. Ασπράδια αυγών

• Μερίδα - 243 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 26 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 53%

Τα αυγά είναι υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ειδικά πολλή πρωτεΐνη στα ασπράδια. Δεν έχουν χοληστερόλη και πολύ λίγα λιπαρά. Τα ασπράδια αυγών είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό και χορταστικό πρωινό. Ένα φλιτζάνι πρωτεΐνες περιέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια τέτοια τροφή θα παρέχει στο σώμα απαραίτητα αμινοξέα και ενέργεια. Ένας ενήλικας συνιστάται να τρώει ένα αυγό την ημέρα. Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση ασπράδιου αυγού αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, ειδικά στις γυναίκες.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Τα ασπράδια αυγών μπορούν να προστεθούν στη σαλάτα.

5. Τυρί τόφου

• Μερίδα - 126 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 20 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα – 40%

Το τόφου είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος και χρησιμοποιείται συχνά σε ινδικά πιάτα. Εκτός από πρωτεΐνη, το τόφου είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, σίδηρο και άλλα ιχνοστοιχεία. Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, το τόφου περιέχει καλή χοληστερόλη και μειώνει την κακή χοληστερόλη, η οποία είναι πολύ ευεργετική για την καρδιά.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Η ιδιαιτερότητα του τόφου είναι ότι παίρνει τη γεύση εκείνων των προϊόντων με τα οποία μαγειρεύει. Έτσι, μπορείτε να αντικαταστήσετε το βόειο κρέας ή το κοτόπουλο σε ψητό με τόφου.

6. Ελληνικό γιαούρτι

• Μερίδα - 150 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 11 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα – 22%

Εκτός από πρωτεΐνη, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο από μόνο του και πρέπει να το λαμβάνουμε από τις τροφές. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα οστά και η βιταμίνη Β12 είναι σημαντικό στοιχείο για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με έρευνες, το ελληνικό γιαούρτι έχει καλή επίδραση στην εντερική μικροχλωρίδα.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Απλώς φάτε ελληνικό γιαούρτι μετά το κύριο γεύμα σας.

• Μερίδα - 243 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 8 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 16%

Το γάλα σόγιας είναι μια άλλη καλή πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γάλακτος σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Προσθέστε γάλα σόγιας στα δημητριακά πρωινού σας.

κρέας υψηλής πρωτεΐνης

Αυτά τα προϊόντα κρέατος περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη.

8. Κιμάς μοσχαρίσιος ή ψιλοκομμένο

• Μερίδα - 214 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 49 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 99%

Η μπριζόλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αμινοξέα. Αυτές οι ουσίες βοηθούν στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Με απλά λόγια, συμμετέχουν στην κατασκευή του μυϊκού ιστού. Τα αμινοξέα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να ενισχύσουν τον συνδετικό ιστό.

Ένα μπιφτέκι βοείου κρέατος (85 γραμμάρια) περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι το 45% της ημερήσιας αξίας.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Προσθέστε τη μοσχαρίσια μπριζόλα στη σαλάτα. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε σούπα βοείου κρέατος.

9. Χοιρινές μπριζόλες

• Μερίδα - 145 γραμμάρια (μία μπριζόλα)
• Πρωτεΐνη - 39 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 77%

Οι χοιρινές μπριζόλες είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή τύφλωση και σε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Οι μπριζόλες μπορούν να σερβιριστούν με σαλάτα ή βραστά λαχανικά. Ή πασπαλίστε με σάλτσα μανιταριών και φάτε με καστανό ρύζι.

10. Στήθος γαλοπούλας

• Μερίδα - 111 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 27 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 55%

Εκτός από το ότι είναι ένα από τα καλύτερα φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το κρέας γαλοπούλας σας δίνει μια μεγάλη αίσθηση κορεσμού. Το στήθος γαλοπούλας έχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από άλλα είδη κρέατος. Περιέχει σελήνιο, το οποίο μπορεί να αποτρέψει ορισμένους τύπους καρκίνου.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Αποφύγετε το χημικά επεξεργασμένο κρέας. Επιλέξτε ένα φρέσκο, φυσικό, διαιτητικό προϊόν. Τα στήθη γαλοπούλας, όπως και τα στήθη κοτόπουλου, μπορούν να μαγειρευτούν για βραδινό.

11. Στήθος κοτόπουλου

• Μερίδα - 71 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 16 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 33%

Η κατανάλωση πουλερικών είναι πολύ χρήσιμη σε οποιαδήποτε ηλικία και σε οποιαδήποτε κατάσταση υγείας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με αυξημένη ανάγκη για θερμίδες και πρωτεΐνες.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Διανοητικά χωρίστε το πιάτο σας σε τέσσερα ίσα μέρη: ένα για τα λαχανικά, ένα για τα φρούτα, ένα για τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τέσσερα για το στήθος κοτόπουλου. Ένα υγιεινό δείπνο πρέπει να αποτελείται από τέτοιες αναλογίες.

Τα θαλασσινά είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που ανήκουν στην κατηγορία των θαλασσινών.

• Μερίδα - 204 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 42 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 85%

Τα λιπαρά ψάρια όπως η ιππόγλωσσα περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η ιππόγλωσσα είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι επιβλαβή για τον οργανισμό.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Ψήστε ή ψήστε ψάρια. Μπορείτε να προσθέσετε καρυκεύματα που περιέχουν ελάχιστο αλάτι ή λίπος: λεμόνι, αποξηραμένα βότανα και καυτά μπαχαρικά.

13. Σαρδέλες

• Μερίδα – 149 γραμμάρια (κονσέρβα ή αποξηραμένο ψάρι)
• Πρωτεΐνη - 37 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 73%

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη σαρδέλα καταστέλλουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα ψάρια είναι επίσης πλούσια σε σελήνιο, το οποίο εμποδίζει τις οξειδωτικές διεργασίες στο σώμα, και βιταμίνη Β12, η ​​οποία είναι καλή για το νευρικό σύστημα και τη δραστηριότητα του εγκεφάλου. Οι σαρδέλες περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για υγιή οστά.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Απλώς κόψτε τις σαρδέλες σε σαλάτα.

14. Ειρηνικός μπακαλιάρος

• Μερίδα - 116 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 21 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 42%

Το πλεονέκτημα του μπακαλιάρου είναι ότι εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, αυτό το ψάρι περιέχει πολύ λίγα λιπαρά. Έχει όμως μεγάλο ποσοστό υγιεινών μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών. Η βιταμίνη D συμβάλλει στην υγεία του σκελετικού συστήματος και η Β12 ρυθμίζει τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μαγειρέψτε τον μπακαλιάρο με φρέσκα πράσινα φασόλια και σερβίρετε με μια γευστική σάλτσα.

• Μερίδα - 85 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 17 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 35%

Εκτός από πρωτεΐνη, ο γαύρος είναι πλούσιος σε μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο - ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τα οστά. Το ασβέστιο είναι επίσης σημαντικό για το καρδιαγγειακό σύστημα. Τονώνει τα αιμοφόρα αγγεία και το μαγνήσιο είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση τους. Αυτές οι ουσίες υποστηρίζουν τη λειτουργία της καρδιάς και τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Συνήθως ο γαύρος πωλείται σε κονσέρβα. Αν και αυτή δεν είναι μια πλήρης επιλογή, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα περιέχουν περίσσεια νατρίου, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής. Επομένως, είναι προτιμότερο να επιλέγετε φρέσκο ​​γαύρο. Αντζούγιες κοκκινιστές ή ψητές στη σχάρα μπορούν να προστεθούν σε ζυμαρικά ή σάλτσα ντομάτας.

16. Χταπόδι

• Μερίδα - 85 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 13 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 25%

Όπως όλα τα θαλασσινά, το χταπόδι έχει λίγες θερμίδες. Περιέχει όμως αρκετά μεγάλη χοληστερόλη. Επομένως, αυτό το πιάτο δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση. Το χταπόδι είναι πλούσιο σε σίδηρο, ένα ορυκτό απαραίτητο για τη διανομή του οξυγόνου στο σώμα και την ανάπτυξη νέων κυττάρων. Το σελήνιο, που βρίσκεται επίσης στο κρέας του χταποδιού, δρα ως αντιοξειδωτικό και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες.

Επιπλέον, το κρέας περιέχει βιταμίνη Β12, η ​​οποία συμβάλλει στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Πριν μαγειρέψετε το χταπόδι, πρέπει να το καθαρίσετε σωστά από την μεμβράνη. Μπορείτε να μαγειρέψετε το χταπόδι μαζί με άλλα θαλασσινά. Προσθέστε τη δάφνη με το κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι. Ραντίζουμε με χυμό λεμονιού πριν το σερβίρουμε.

17. Κιτρινόπτερος τόνος

• Μερίδα - 28 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 7 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 13%

Ο τόνος είναι πλούσιος σε βιταμίνη Ε, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα και στο κυκλοφορικό σύστημα. Αυτό το ψάρι είναι πηγή πρωτεϊνών χαμηλών θερμίδων και χαμηλής χοληστερόλης. Μία μερίδα τόνου (154 γραμμάρια) περιέχει περίπου 39 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι το 79% της ημερήσιας ανάγκης.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Ψήστε το ψάρι στη σχάρα χρησιμοποιώντας ένα τηγάνι με ραβδώσεις. Αυτό είναι νόστιμο.

18. Σολομός από την Αλάσκα

• Μερίδα - 28 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 6 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 12%

Ο σολομός είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα ωμέγα-3 οξέα συμβάλλουν στη συνολική υγεία. Ανακουφίζουν από φλεγμονές και πόνους στις αρθρώσεις, έχουν ευεργετική επίδραση στο νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα. Τα καλά λιπαρά οξέα επηρεάζουν επίσης την κατάσταση του δέρματος.

Σύμφωνα με έκθεση του Υπουργείου Υγείας της Ουάσιγκτον, το κρέας σολομού βελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό και προλαμβάνει το εγκεφαλικό.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Προσθέστε τα κομμάτια καπνιστού σολομού στα ζυμαρικά μαζί με την κρεμώδη σάλτσα.

• Μερίδα - 28 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 6 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 11%

Εκτός από πλούσια σε πρωτεΐνη, η τιλάπια περιέχει και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οφέλη των οποίων έχουμε ήδη συζητήσει. Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι υπεύθυνο για γερά δόντια και υγιή οστά. Σε συνδυασμό με το κάλιο, το ασβέστιο ενισχύει επίσης το νευρικό σύστημα.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Η τιλάπια μπορεί να μαγειρευτεί με όποιον τρόπο θέλετε. Αυτό το κρέας είναι εξαιρετικά χαμηλό σε υδατάνθρακες. Προσθέστε κομμάτια κρέατος σε μια σαλάτα ή καρυκεύστε το έτοιμο φιλέτο με την αγαπημένη σας σάλτσα.

Σπόροι και ξηροί καρποί υψηλής πρωτεΐνης

Ας ρίξουμε μια ματιά σε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη αυτής της κατηγορίας και ποιες μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

20. Φιστίκια Αιγίνης

• Μερίδα - 123 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 25 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 51%

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες κάνουν καλό στην πέψη. Οι φυτικές ίνες προκαλούν ένα αίσθημα κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα υπερκαταναλώσετε. Τα φιστίκια περιέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για τις εγκύους.

Με υψηλή θρεπτική αξία, τα φιστίκια Αιγίνης είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, γεγονός που τα καθιστά πολύ υγιεινά.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς το γιαούρτι ή τη σαλάτα σας.

21. Σπόροι κινόα

• Μερίδα - 170 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 24 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 48%

Αυτοί οι σπόροι περιέχουν φυτικές ενώσεις όπως η κερσετίνη και η καμπφερόλη, γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές τους ιδιότητες.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Βράστε τους ωμούς σπόρους σε αλατισμένο νερό και καταναλώστε τους ως σνακ.

22. Αμύγδαλο

• Μερίδα - 95 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 20 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 40%

Είναι αποδεδειγμένο ότι τα αμύγδαλα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, καθώς και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Επιπλέον, αυτοί οι ξηροί καρποί μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μπορείτε να προσθέσετε αμύγδαλα σε σαλάτες και άλλα πιάτα για να βελτιώσετε τη γεύση. Τα αμύγδαλα προστίθενται επίσης σε smoothies και κοκτέιλ.

23. Καρύδια

• Μερίδα - 117 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 18 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 36%

Η τακτική κατανάλωση καρυδιών θα βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού πέτρας στα νεφρά. Τα καρύδια είναι πλούσια σε χαλκό, που ενισχύει τα οστά και μαγνήσιο, που εμποδίζει την ανάπτυξη επιληψίας.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Διακοσμήστε τα γιαούρτια και τις σαλάτες με καρύδια.

• Μερίδα - 64 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 12 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 24%

Οι σπόροι είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε ψευδάργυρο, ο οποίος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ο ψευδάργυρος κάνει καλό στον προστάτη αδένα και αποτρέπει την ανάπτυξη καρκίνου σε αυτή την περιοχή. Οι σπόροι κολοκύθας ρυθμίζουν την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη διαβήτη.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να πασπαλιστούν πάνω από σαλάτες.

25. πεκάν

• Μερίδα - 109 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 10 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 20%

Τα πεκάν περιέχουν υγιή λίπη που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, γεγονός που τους καθιστά πολύ χρήσιμους στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.

Το πεκάν διεγείρει την ανάπτυξη των μαλλιών, βελτιώνει την πέψη και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Τα ψημένα πεκάν είναι τέλεια για ένα βραδινό σνακ.

26. Σπόροι κάνναβης

• Μερίδα - 28 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 9 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 18%

Οι σπόροι κάνναβης είναι μια άλλη καλή επιλογή για τους αλλεργικούς που προτιμούν τα προϊόντα σόγιας. Οι σπόροι περιέχουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με βάση τα φυτά και τους σπόρους κάνναβης είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα, απαραίτητα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μια χούφτα σπόρους μπορούν να καβουρδιστούν με το κέλυφος ή να καταναλωθούν ωμοί. Ένα τέτοιο σνακ θα είναι πολύ χορταστικό και θρεπτικό.

27. Κάσιους

• Μερίδα - 28 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 5 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 10%

Ο χαλκός και ο σίδηρος που περιέχονται στα κάσιους προάγουν την αιμοποίηση. Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολύ μαγνήσιο. Η κατανάλωση κάσιους έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την όραση.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Προσθέστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς στο αγαπημένο σας smoothie. Πάρτε μια υγιεινή και νόστιμη απόλαυση.

• Μερίδα - 28 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 4 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 9%

Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και Ωμέγα-3. Είναι εξαιρετικοί πάροχοι ενέργειας. Με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Οι σπόροι Chia βελτιώνουν αρκετές παραμέτρους του αίματος που σηματοδοτούν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε chia είναι να προσθέσετε μια χούφτα στο σέικ ή το smoothie σας.

Δημητριακά και όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Εδώ είναι οι κορυφαίες πρωτεϊνούχες τροφές αυτής της κατηγορίας:

• Μερίδα - 186 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 68 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 136%

Η σόγια είναι η πιο προτεινόμενη. Από όλα τα φυτικά τρόφιμα, κατέχουν το ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, αυτό είναι το μόνο προϊόν μη ζωικής προέλευσης, όπου υπάρχουν όλα τα απαραίτητα για τον άνθρωπο αμινοξέα. Η σόγια περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου. Και οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη.

Η σόγια είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο, απαραίτητα για την υγεία μας.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Το γάλα σόγιας μπορεί να βρεθεί συχνά στα ράφια των καταστημάτων. Η κρέμα σόγιας προστίθεται, όπως η κανονική κρέμα, στο τσάι ή τον καφέ. Στη συνταγή για την παρασκευή ψωμιών ή μάφιν, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα κανονικά γαλακτοκομικά προϊόντα με σόγια.

30. Dal (φακές)

• Μερίδα - 129 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 50 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 99%

Οι φακές είναι πλούσιες σε φολικό οξύ, φυτικές ίνες και ασβέστιο, το οποίο είναι πολύ ευεργετικό για την καρδιά. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο αποβολής κατά 50% και επίσης μειώνει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών στο έμβρυο. Η κατανάλωση φακών βοηθά στην αντιμετώπιση της κούρασης, καθώς περιέχουν πολύ σίδηρο.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Οι φακές μπορούν να προστεθούν σε πολλές σούπες, θα εμπλουτίσουν το πιάτο με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

31. Rajma (κόκκινα φασόλια)

• Μερίδα - 184 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 41 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 83%

Τα φασόλια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β1, η οποία βελτιώνει τη μνήμη και προλαμβάνει τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν επίσης μολυβδαίνιο, το οποίο καθαρίζει το σώμα μας από τις τοξίνες.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Με κόκκινα φασόλια παρασκευάζονται σούπες και διάφορες σαλάτες.

• Μερίδα - 115 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 27 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 53%

Το φύτρο σιταριού περιέχει πολλή βιταμίνη Ε, η οποία είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Το φύτρο σιταριού είναι επίσης πλούσιο σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και θειαμίνη.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Θα είναι αρκετό να προσθέσετε μια χούφτα σε γιαούρτι ή smoothies.

• Μερίδα - 156 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 26 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 53%

Εκτός από πρωτεΐνη, η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου. Οι ίνες βελτιώνουν επίσης την περισταλτικότητα και προλαμβάνουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μπορείτε να προσθέσετε μια μπάλα δημητριακά στο smoothie σας. Ή, ακόμα καλύτερα, συνδυάστε δημητριακά, γιαούρτι, τριμμένο μήλο και μια πρέζα κανέλα - και βάλτε το στο ψυγείο για μια νύχτα. Το πρωί θα λάβετε ένα σούπερ θρεπτικό πρωινό!

34. Κριθάρι

• Μερίδα - 184 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 23 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 46%

Το κριθάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι προάγει την πέψη και την απώλεια βάρους. Επιπλέον, αυτό το δημητριακό μειώνει το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα, και επίσης μας προστατεύει από τον καρκίνο.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Αγοράστε ψωμί ολικής αλέσεως που περιέχει κριθάρι. Βράστε χυλό κριθαριού ή χρησιμοποιήστε δημητριακά για διάφορες επικαλύψεις.

35. Χάνα (ρεβίθια)

• Μερίδα - 154 γραμμάρια
• Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 15 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 29%

Τα ρεβίθια είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά και παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα ρεβίθια σας δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Αυτό αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής, πράγμα που σημαίνει ότι προωθεί την απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες βοηθούν τη διαδικασία της πέψης.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Συνήθως τα ρεβίθια προστίθενται στις σαλάτες.

36. Νουντλς φαγόπυρου (σόμπα)

• Μερίδα - 57 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 8 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 16%

Τα καφέ ιαπωνικά noodles είναι πολύ πλούσια σε μαγγάνιο, το οποίο προάγει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και βελτιώνει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Αυτό, με τη σειρά του, προάγει την επούλωση των πληγών. Τα noodles είναι επίσης πλούσια σε θειαμίνη, η ανεπάρκεια της οποίας μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία και απόσπαση της προσοχής.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Προσθέστε σπανάκι, μανιτάρια και καρότα σε μια μερίδα noodles. Θα πάρετε ένα πολύ θρεπτικό γεύμα.

37. Μπιζέλια

• Μερίδα - 134 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 7 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 14%

Τα πράσινα μπιζέλια είναι φορτωμένα με μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, ασβέστιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ. Ολόκληρο αυτό το κοκτέιλ αποτρέπει την εγκεφαλική βλάβη που μπορεί να οδηγήσει στη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Οι φυτικές ίνες στον αρακά βοηθούν επίσης πολύ την πέψη μας.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Απλώς προσθέστε ωμό αρακά στη σαλάτα σας.

• Μερίδα - 88 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 3 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 6%

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια αποθήκη βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Αυτό το φυτό περιέχει επίσης πολλές οργανικές ενώσεις με ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Κόβουμε τα φύτρα σε λεπτές λωρίδες και τα προσθέτουμε στη σαλάτα.

Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Παρακάτω είναι μια λίστα με φρούτα και λαχανικά που είναι τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες.

• Μερίδα - 91 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 3 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 5%

Το μπρόκολο διαφημίζεται ως ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την καταπολέμηση του καρκίνου λόγω του πλούτου του σε συγκεκριμένα φυτοχημικά. Αυτό το λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες (ιδιαίτερα διαλυτές φυτικές ίνες), οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης. Επομένως, η κατανάλωση μπρόκολου μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, το μπρόκολο περιέχει βιταμίνη Κ, η οποία επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου, και ως εκ τούτου υποστηρίζει την υγεία του σκελετικού συστήματος.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Φάτε μισό φλιτζάνι μπρόκολο σε οποιαδήποτε μορφή. Καλό μπρόκολο σε φρέσκες σαλάτες.

• Μερίδα - 134 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 3 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 6%

Μεταξύ άλλων, τα σπαράγγια είναι ένα φυσικό αφροδισιακό. Το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β6 μπορούν να αυξήσουν τη σεξουαλική επιθυμία.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Το πλεονέκτημα των σπαραγγιών είναι ότι δεν απαιτεί μπαχαρικά. Έχει το δικό του μοναδικό άρωμα. Οι πιο εύκολοι τρόποι για να φάτε σπαράγγια είναι να τα μαγειρέψετε στον ατμό ή να τα σερβίρετε ωμά με σάλτσα γιαουρτιού.

41. Γλυκό καλαμπόκι

• Μερίδα - 154 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 5 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 10%

Το καλαμπόκι είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά. Είναι πλούσιο σε κάλιο και βιταμίνη Α. Το κάλιο συνήθως βγαίνει με τον ιδρώτα, επομένως είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώνουμε τα αποθέματα αυτού του ορυκτού εγκαίρως. Διατηρεί υγιή τον καρδιακό μυ και τα οστά. Η βιταμίνη Α λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.

Το καλαμπόκι είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, τα χαρακτηριστικά των οποίων έχουμε ήδη εξετάσει.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Το γλυκό καλαμπόκι προστίθεται συχνά σε πολλές σούπες. Επίσης σε σαλάτες και κατσαρόλες.

• Μερίδα - 100 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 2 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 4%

Ένα άλλο είδος λάχανου που είναι πλούσιο σε χολίνη. Αυτή η ένωση βελτιώνει τη μνήμη, τον ύπνο και ενισχύει την ικανότητα μάθησης. Προωθεί επίσης τη μυϊκή δραστηριότητα. Η χολίνη συμμετέχει στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και είναι σε θέση να απορροφά τα περιττά λίπη.

Η βιταμίνη Κ, που περιέχεται στα λαχανικά, χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των οστών. Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και νερό, το οποίο προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Ο αρχικός τρόπος για να μαγειρέψετε το κουνουπίδι είναι να το πολτοποιήσετε όπως οι πατάτες. Προσθέστε το σκόρδο και το τυρί σε αυτό. Αυτό το πιάτο δεν θα αφήσει κανέναν ασυγκίνητο!

43. Αποξηραμένα βερίκοκα (βερίκοκα)

• Μερίδα - 155 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 2 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 4%

Εκτός από κάλιο και φυτικές ίνες, τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο (ένα είδος σιδήρου που βρίσκεται σε φυτικές τροφές). Η υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο στη διατροφή αποτρέπει την αναιμία. Ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο κανονικός σίδηρος. Για το λόγο αυτό, τα αποξηραμένα βερίκοκα καταναλώνονται καλύτερα με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, η οποία απλώς συμβάλλει σε αυτή τη διαδικασία.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Κόβουμε τα αποξηραμένα βερίκοκα σε μικρά κομμάτια και τα προσθέτουμε στη σαλάτα.

• Μερίδα - 145 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 5 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 3%

Τα μανταρίνια είναι γεμάτα με φλαβονοειδή, ενώσεις με αντικαρκινικές ιδιότητες. Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν ασθένειες. Τα φλαβονοειδή είναι επίσης ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Το φυλλικό οξύ προάγει το σχηματισμό νέων υγιών κυττάρων. Και το κάλιο βοηθά στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μανταρίνια ως υγιεινό σνακ. Και επίσης χωρισμένα σε φέτες, τα φρούτα προστίθενται σε σαλάτες.

45. Καρύδα

• Μερίδα - 80 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 3 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 5 γραμμάρια

Τόσο το γάλα καρύδας όσο και ο πολτός είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Το γάλα καρύδας είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία. Συνιστάται ιδιαίτερα η κατανάλωση του την καλοκαιρινή περίοδο.

Η ακατέργαστη καρύδα περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά. Μία μερίδα κρέατος καρύδας περιέχει πολλά ευεργετικά μέταλλα. Μερικά από αυτά βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μην πετάτε το κέλυφος αφού πιείτε γάλα. Η σάρκα της καρύδας δεν είναι λιγότερο υγιεινή και είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες. Άλλωστε είναι πολύ νόστιμο. Μπορείτε να το φάτε μόνο του ή να το προσθέσετε σε σαλάτες. Το γάλα καρύδας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

• Μερίδα - 225 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 2 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 5%

Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών βοηθά στην πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος και του διαβήτη. Οι μπανάνες περιέχουν αμινοξέα. Αυτά τα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καλλυντικές μάσκες για ξηρό δέρμα.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα δημητριακά πρωινού. Με αυτά τα φρούτα, λαμβάνονται πολύ νόστιμα κοκτέιλ και smoothies.

• Μερίδα - 150 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 3 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 6%

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, απαραίτητο στοιχείο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μειώνει τον κίνδυνο αποβολής και πρόωρου τοκετού. Η κατανάλωση αβοκάντο εμποδίζει επίσης τη συσσώρευση ομοκυστεΐνης, μιας ουσίας που μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη, διαταράσσοντας την κυκλοφορία και την παροχή θρεπτικών συστατικών στον εγκέφαλο.

Η τακτική λήψη αυτών των φρούτων βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιακού μυός.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κανονικό βούτυρο με πολτό αβοκάντο όταν φτιάχνετε ένα σάντουιτς. Αν φτιάχνετε σαλάτα με κοτόπουλο ή αυγό, αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με το αβοκάντο.

• Μερίδα - 165 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 4 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 8%

Το πλούσιο σε φυτικές ίνες φρούτο βελτιώνει την πέψη. Τα φρούτα γκουάβα περιέχουν βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και χαρίζει υγιές δέρμα.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Τρώτε ολόκληρα φρούτα, φτιάξτε χυμό από φρούτα. Κομμάτια γκουάβα θα συμπληρώσουν τέλεια τη σαλάτα.

Εξετάσαμε φυσικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη που θα είναι διαθέσιμα σε όλους. Όμως ένα φρούτο ή ένα λαχανικό δεν θα είναι σε θέση να παράσχει στον οργανισμό τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, δεδομένου ότι η σύγχρονη γεωργία δεν διατηρεί πάντα όλες τις ευεργετικές ιδιότητες των καλλιεργειών. Πρέπει να επιμείνετε στη διαφορετικότητα. Είναι όμως πάντα δυνατό;

Ας δούμε τις εναλλακτικές που μπορεί να είναι.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Το γάλα περιέχει δύο τύπους πρωτεΐνης: καζεΐνη και ορό γάλακτος. Όταν ένα πηκτικό προστίθεται στο γάλα, διαχωρίζεται σε μάζα ορού γάλακτος και τυρόπηγμα. Ο ορός γάλακτος που προκύπτει είναι μια διαλυτή πρωτεΐνη γάλακτος που χρησιμοποιείται για την παρασκευή συμπληρωμάτων διατροφής.

Ο ορός γάλακτος χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής όταν είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό το είδος συμπληρώματος απορροφάται ταχύτερα από άλλα και μπορεί να αυξήσει τη φυσική πρωτεϊνική σύνθεση του σώματος.

Ο ορός γάλακτος είναι επίσης υψηλός σε L-κυστεΐνη, ένα αμινοξύ που είναι συνήθως ανεπαρκές με την ηλικία ή τον διαβήτη.

Αν και αυτό το συμπλήρωμα διατροφής είναι αβλαβές για το συκώτι και τα νεφρά, μπορεί να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα υγείας. Επομένως, η λήψη συμπληρωμάτων ορού γάλακτος αντενδείκνυται για άτομα με ασθένειες αυτών των οργάνων. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε.

Και τώρα η πιο σημαντική ερώτηση:

Λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη;

Εάν η απάντηση είναι όχι, περιμένετε άσχημα νέα. Τα ακόλουθα είναι τα σημάδια της έλλειψης πρωτεΐνης. Έχετε έλλειψη πρωτεΐνης εάν:

• Βιώνετε συχνά άγχος και κατάθλιψη. Η πρωτεΐνη περιέχει αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία για τους νευροδιαβιβαστές (οι οποίοι ελέγχουν τη διάθεσή μας).
• Αδυναμία άσκησης και αθλητισμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς. Η πρωτεΐνη εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνης, τα χαμηλά επίπεδα της οποίας μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.
• Έχετε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, παρά το γεγονός ότι τηρείτε τη σωστή διατροφή. Τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνονται, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών ανισορροπιών, οι οποίες μπορούν να διορθωθούν με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Δεν μπορεί να συγκεντρωθεί ή να διατηρήσει την προσοχή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έλλειψη πρωτεΐνης σημαίνει έλλειψη αμινοξέων, άρα και έλλειψη νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για την ικανότητα συγκέντρωσης.
• Έχετε ακανόνιστες περιόδους. Αυτό μπορεί να είναι συνέπεια του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών. Εν μέρει, αυτή η κατάσταση οφείλεται σε ανεπάρκεια πρωτεΐνης.
• Οι πληγές που προκύπτουν επουλώνονται αργά. Όπως γνωρίζουμε, η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό για το σώμα μας. Η έλλειψή του μπορεί να καθυστερήσει τη διαδικασία επούλωσης.
• Συχνά νιώθετε κουρασμένοι. Ο μεταβολισμός εξαρτάται από επαρκή ποσότητα αμινοξέων.

Εάν έχετε βρει τουλάχιστον ένα από αυτά τα συμπτώματα στον εαυτό σας, αυτό είναι μια ευκαιρία να σκεφτείτε. Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουμε; Παρακάτω είναι ένας πίνακας που θα μας βοηθήσει να το υπολογίσουμε.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 71 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτά είναι μέτρια στοιχεία. Οι πραγματικές απαιτήσεις σε πρωτεΐνη μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Με απλά λόγια, χρειαζόμαστε 0,8 έως 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης;

Δεν είναι δύσκολο. Κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• Αντικαταστήστε τα πρωινά σας δημητριακά με αυγά. Οι περισσότερες τροφές πρωινού, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Και 3 αυγά θα σας προσφέρουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
• Εντάξτε το ελληνικό γιαούρτι στη διατροφή σας. Αυτή είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, διπλάσια από αυτή του κανονικού γιαουρτιού.
• Οι πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να καταναλώνονται στην αρχή του γεύματος. Αυτό συμβαίνει γιατί πυροδοτούν την παραγωγή ενός εντερικού ενζύμου που μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι. Αυτή η προσέγγιση θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
• Προσθέστε αμύγδαλα στα γεύματά σας. Εκτός από μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Επιπλέον, το φαγητό θα έχει μόνο καλύτερη γεύση.
• Φτιάξτε σέικ πρωτεΐνης για πρωινό. Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης θα λύσει το πρόβλημα. Αν και τα smoothies περιέχουν πολλά φρούτα, μπορεί να μην είναι αρκετή πρωτεΐνη. Προσθέστε μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης σε ένα smoothie και πιείτε το με το πρωινό.
• Τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές με κάθε γεύμα. Προσθέστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από την παραπάνω λίστα σε κάθε γεύμα.
• Το φυστικοβούτυρο ταιριάζει πολύ με τα φρούτα. Αλλά τα φρούτα δεν περιέχουν πάντα αρκετή πρωτεΐνη. Μαζί με το φυστικοβούτυρο, θα κερδίσετε την απαιτούμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.

Συζητήσαμε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ημερήσιες ποσότητες πρωτεΐνης και επιλογές για την αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή. Τώρα ας αποκαλύψουμε μερικά μυστικά των ειδικών της διατροφής.

10 ειδικοί αποκαλύπτουν τα μυστικά των καλύτερων πρωτεϊνούχων τροφών

Για να βοηθήσουμε τους αναγνώστες μας να μάθουν περισσότερα για τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φέραμε αρκετούς ειδικούς. Κορυφαίοι διατροφολόγοι και διατροφολόγοι θα παρέχουν χρήσιμες συμβουλές για τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

1. Νάταλι Γκιλ

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μπορείτε να το αναμίξετε με νερό ή γάλα αμυγδάλου. Μπορείτε να πιείτε ένα τέτοιο κοκτέιλ πριν και μετά την προπόνηση. Για να αντικαταστήσει ένα γεύμα, ο ορός γάλακτος αναμιγνύεται με φρούτα και φυστικοβούτυρο. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εξαιρετικά εύπεπτη, ιδανική για αθλήματα και καταστολή της όρεξης.
• ελληνικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι είναι το αγαπημένο μου! Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περιέχει λιγότερη ζάχαρη από τα κανονικά γιαούρτια. Η παχιά υφή το κάνει πολύ νόστιμο. Μου αρέσει να ανακατεύω αυτό το γιαούρτι με διάφορα μούρα και να το πασπαλίζω με τριμμένα αμύγδαλα.
• Κρέας γαλοπούλας. Εντελώς οργανικό και χωρίς νιτρικά άλατα. Τα κομμάτια μπέικον έχουν πλούσια γεύση, άρωμα και είναι τέλεια τραγανά. Το κρέας μπορεί να τεμαχιστεί και να προστεθεί σε μια σαλάτα για να χορτάσει το πιάτο. Ένας άλλος διασκεδαστικός τρόπος για να φάτε μπέικον γαλοπούλας είναι να το τυλίξετε γύρω από τηγανητές γαρίδες.

Νάταλι Τζιλ

2. Cynthia Pascella

• Κάνναβις. Η κάνναβη θεωρείται ένα από τα πιο ιδανικά φυτά διατροφής. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στην κάνναβη, μαζί με τις φυτικές ίνες, αφομοιώνονται αργά, ώστε να μην αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα. Το αίσθημα κορεσμού θα είναι μακρύ. Η πρωτεΐνη κάνναβης θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό μας αμινοξέα.
• κινόα. Όπως και η κάνναβη, περιέχει μια πλήρη πρωτεΐνη. Μόνο ένα φλιτζάνι βρασμένοι σπόροι περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης! Η κινόα περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το ρύζι, το κεχρί και το σιτάρι.
• φασόλια. Μπορείτε να πάρετε τόση πρωτεΐνη από ένα φλιτζάνι φασόλια όση και από μια μερίδα κοτόπουλου. Τα όσπρια περιέχουν φυτοχημικά που δεν βρίσκονται στη ζωική πρωτεΐνη. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Χριστίνα

• Το ασπράδι του αυγού είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3
• Λαβράκι της Χιλής
• Γαλοπούλα καπνιστή, κομμένη σε λεπτές φέτες

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Ψάρια, κοτόπουλο και αυγά
• Φυτικές πρωτεΐνες – chia, κινόα, σπόροι κάνναβης και φυλλώδη χόρτα

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Σπόροι λιναριού
• σπόροι κάνναβης

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Ντάνιελ Ομάρ

• ελληνικό γιαούρτι
• Αυγά!

Danielle Omar: food trust.com

7. Κάρολιν Σκοτ

• Σπανάκι
• κινόα
• Τέμπη

Κάρολιν Σκοτ

8. Λίζα Ντεφάζιο

Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης έχουν υψηλότερο ποσοστό καθαρής πρωτεΐνης, και απορροφώνται από τον οργανισμό καλύτερα και γρηγορότερα. Η επιλογή μου είναι:

• Αυγά. Είναι εύκολο στην προετοιμασία, ευέλικτο και φθηνό. Μπορείτε να τα φάτε ως σνακ ή κυρίως γεύμα, να μαγειρέψετε μια ομελέτα, σαλάτα, να τα βράσετε βραστά.
• Τόνος. Φτηνό και χαρούμενο. Παίρνω μια κονσέρβα τόνου και προσθέτω ελαφριά μαγιονέζα, σέλινο, άνηθο και κόκκινο κρεμμύδι. Διατηρώ αυτή τη σαλάτα πάντα στο ψυγείο σε περίπτωση που χρειαστώ μια μπουκιά να φάω.
• Στήθος γαλοπούλας σε φέτες. Δεν χρειάζεται πλέον να μαγειρευτεί! Εξαιρετικό για μεσημεριανό γεύμα ή σνακ.

Καλύτερες χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Είναι χορταστικά, γεμάτα υγιεινά λιπαρά και ιδανικά για σνακ ή σαλάτες.
• φασόλια. Προσθέστε σε σαλάτες ή φτιάξτε σάντουιτς.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Ροζάνα Ντέιβισον

Οι τρεις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που προτείνω στους πελάτες μου είναι όλες φυτικής προέλευσης, επειδή η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η φυτική διατροφή είναι η καλύτερη κατά των ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και άλλα οφέλη για την υγεία που δεν βρίσκονται στις ζωικές τροφές. Και δεν περιέχουν χοληστερόλη ή κορεσμένα λιπαρά.

• Προτείνω στους πελάτες μου να τρώνε τακτικά κινόα, η οποία είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πλήρους πρωτεΐνης, σιδήρου και μαγνησίου. Είναι εξαιρετικά ευέλικτη.
• Στη δεύτερη θέση οι φακές. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μέταλλα και διαιτητικές ίνες.
• Οι σπόροι κάνναβης είναι μια άλλη από τις αγαπημένες μου πηγές πρωτεΐνης. Έχει ιδανική αναλογία Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3, είναι μια βιολογικά πλήρης πρωτεΐνη.

Rosanna: rosanna.δηλ

10. Ματ Φιτζέραλντ

Δεν είμαι λάτρης των «λίστες με τα καλύτερα», καθώς πιστεύω ότι το καλύτερο είναι να τρως ποικιλία φαγητών. Θα σας δώσω λοιπόν μια λίστα με υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μου αρέσουν.

• Γιαούρτι (γαλακτοκομικό)
• Κινόα (δημητριακά)
• Αρνίσιο κρέας)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Απαντήσεις από ειδικούς σε ερωτήσεις αναγνωστών

Υπάρχει πάρα πολλή πρωτεΐνη;

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και προβλήματα στα νεφρά.

Ποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι καλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Φασόλια, άπαχα κρέατα, αυγά, τυριά, πουλερικά και γιαούρτι. Τα προϊόντα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι αρκετά.

Πρέπει οι γυναίκες να αποφεύγουν τα προϊόντα σόγιας;

Οι γυναίκες που υποβάλλονται σε ορμονοθεραπεία ή που έχουν καρκίνο του μαστού (έχουν θετικό υποδοχέα οιστρογόνων) θα πρέπει να αποφεύγουν πρωτεΐνη σόγιας και συμπληρώματα σόγιας καθώς περιέχουν ισοφλαβόνες. Οι γυναίκες με οποιαδήποτε άλλη πάθηση πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους.

Μπορώ να έχω πρωτεΐνη μια στο τόσο αντί για κάθε μέρα;

Αυτό δεν θα καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Είναι καλύτερα να καταναλώνετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα. Επιπλέον, το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργήσει αποθέματα πρωτεΐνης για το μέλλον, επομένως πρέπει να αναπληρωθούν έγκαιρα.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική. Αλλά, δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν το σκεφτόμαστε.

Από το άρθρο μας μάθαμε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη. Εντάξτε τα στη διατροφή σας, θα είναι τεράστια συνεισφορά στην υγεία σας.

Ενημερώστε μας εάν αυτό το άρθρο σας βοήθησε. Μπορείτε να προτείνετε κάποιες προσθήκες στη λίστα με τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;