Η αποτελεσματικότητα της σωστής διατροφής: μια λίστα πρωτεϊνών και υδατανθράκων τροφίμων για απώλεια βάρους. Ποιες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;

Σχεδόν όλοι θέλουν να χάσουν βάρος. Εκατοντάδες χιλιάδες δίαιτες έχουν εφευρεθεί για όσους χάνουν βάρος, οι σελίδες των περιοδικών και το Διαδίκτυο είναι γεμάτες με ελκυστικούς τίτλους «Πώς να χάσετε βάρος σε μια μέρα», «Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να αφήσετε τον καναπέ και να τρώτε υπερβολικά σε ντόνατς». Υπάρχουν όμως και εκείνοι που χρειάζονται, αντίθετα, να πάρουν βάρος.

Αυτοί είναι αθλητές ή απλώς πολύ αδύνατοι άνθρωποι. Τι πρέπει να κάνουν; Τι δίαιτα πρέπει να ακολουθήσεις για να αποκτήσεις το επιθυμητό σχήμα;

Το έργο της απόκτησης βάρους είναι πιο δύσκολο από το να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Εάν, για να πάρει βάρος, ένα άτομο αρχίσει να τρώει πολύ τη νύχτα και να ασκείται ελάχιστα, απλά θα «παχύνει» και επίσης θα υπονομεύσει την υγεία του. Συμπέρασμα: πρέπει να κερδίσετε βάρος, καθώς και να χάσετε βάρος, με σύνεση.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε μια ειδική δίαιτα και να βρίσκετε οπωσδήποτε χρόνο για ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων: οι πρωτεϊνούχες τροφές τροφοδοτούν τους μύες με δομικό υλικό και σας επιτρέπουν να κερδίσετε βάρος λόγω της ανάπτυξης μυϊκή μάζα, όχι εναποθέσεις λίπους. οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και αποκαθιστούν το μυϊκό γλυκογόνο.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μια αλυσίδα αμινοξέων που διασπώνται υπό την επίδραση των πεπτικά ένζυμασε μεμονωμένα αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιούνται από το σώμα για την οικοδόμηση των μυών. Για να κερδίσετε βάρος, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι τουλάχιστον 50% καθημερινή μερίδα. Μπορείτε να υπολογίσετε ανεξάρτητα την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε.

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 1,5 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Εάν ο στόχος είναι η αύξηση του βάρους και η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε η ποσότητα της πρωτεΐνης που λαμβάνεται θα πρέπει να διπλασιαστεί, δηλ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους - 3-4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα, με βάρος 60 κιλά, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι 180-240 γραμμάρια Σημαντική δεν είναι μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνει ο οργανισμός, αλλά και η ποιότητα της πρωτεΐνης. Τα τρόφιμα πρέπει να παρασκευάζονται από φυσικά και φρέσκα προϊόντα.

Το βοδινό κρέας είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες. πιάτα με ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, γάλα, τυρί κότατζ, τυρί.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του οργανισμού. Αν και οι περισσότερες δίαιτες προτείνουν την πλήρη εξάλειψή τους, αυτό δεν μπορεί να γίνει: τόσο όταν απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά όσο και όταν τα παίρνετε, οι υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί πρωτεΐνες και λίπη, είναι επίσης απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών.

Όταν οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα, μετατρέπονται σε γλυκόζη, την κύρια πηγή ενέργειας. Εάν οι υδατάνθρακες δεν προέρχονται από έξω, το ανθρώπινο σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει μυϊκή μάζα για να αποκτήσει την απαραίτητη ενέργεια, η οποία θα οδηγήσει σε μυϊκή δυστροφία.

Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες υγιεινοί. Χωρίζονται σε απλά και σύνθετα. Όταν οι απλοί (γρήγοροι) υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα, μετατρέπονται αμέσως σε γλυκόζη και εισέρχονται στο αίμα. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται και ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα ότι είστε χορτάτοι.

Ωστόσο, με τη σωματική δραστηριότητα, αυτό το επίπεδο πέφτει εξίσου γρήγορα και το άτομο αισθάνεται ξανά την ανάγκη για φαγητό. Οι σύνθετοι (αργοί) υδατάνθρακες απορροφώνται από τον οργανισμό σταδιακά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας και λειτουργούν σαν γεννήτρια, παρέχοντας στον οργανισμό ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και δίνοντάς του τόνο. Είναι τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα αργούς υδατάνθρακεςαπαραίτητο για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής αλέσεως, τις πατάτες και το καλαμπόκι.

Όταν παίρνετε βάρος, θα πρέπει να ακολουθείτε μερικούς βασικούς κανόνες:

Πρώτον, τα τρόφιμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα πρέπει να περιέχονται στη διατροφή με μέτρο. Δεν πρέπει να πάτε πολύ μακριά και να φάτε 10 ομελέτα ή ένα κιλό γλυκά με την ελπίδα να πάρετε γρήγορα βάρος. Ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνονται ανά ημέρα μπορεί να υπερβαίνει τις θερμίδες που δαπανώνται κατά 500 kcal κατ' ανώτατο όριο.

Μπορείτε να υπολογίσετε την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας του σώματος χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: το σωματικό βάρος πολλαπλασιάζεται επί δύο και το αποτέλεσμα που προκύπτει πολλαπλασιάζεται επί 17. Ο αριθμός που προκύπτει είναι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Θα πρέπει να χωριστεί σε 5 ή 6 (ανάλογα με το πόσα γεύματα παρέχονται).

Ο δεύτερος κανόνας: οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 50% της καθημερινής διατροφής και να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα.

Τρίτον: πίνετε πολύ νερό: έως 3-4 λίτρα την ημέρα. Όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο, εμφανίζεται απώλεια δύναμης και η ανάπτυξη των μυών επιβραδύνεται.

Τέταρτον, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε προπόνηση δύναμης 3-4 φορές την εβδομάδα. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να σχηματίσετε έναν όμορφο μυϊκό κορσέ και να μην αποκτήσετε μια άμορφη κοιλιά και "βράκες" στους γοφούς.

Πέμπτος κανόνας: τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση. Αυτό το γεύμα θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες: άλλωστε είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, ούτε οι υδατάνθρακες πρέπει να αγνοηθούν: θα ανακουφίσουν αποτελεσματικά την κούραση και θα αποκαταστήσουν τη δύναμη μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα.

Η διατροφή όσων επιθυμούν να πάρουν βάρος πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:

Κρέας: μοσχάρι, γαλοπούλα, άπαχο χοιρινό, στήθος κοτόπουλου.

Ψάρια: οποιεσδήποτε λιπαρές ποικιλίες, μπακαλιάρος, τόνος. Θα πρέπει να είναι βραστό ή στιφάδο - χρήσιμες ουσίες από τηγανητό και ακόμη περισσότερο καπνιστό ψάριείναι δύσκολο να απορροφηθούν από τον οργανισμό.

Το τυρί κότατζ είναι ένα πολύτιμο προϊόν για όσους θέλουν να πάρουν βάρος και ταυτόχρονα να διατηρήσουν όμορφο σχήμα. Είναι πολύ χρήσιμο να το φάτε αμέσως μετά την άσκηση στο γυμναστήριο.

Τα αυγά κοτόπουλου είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Ένα αυγό περιέχει 8 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Μπορείτε να τρώτε αυγά έως και 4 φορές την εβδομάδα, 2 τεμάχια το καθένα. Ασπράδια αυγώνπρέπει να καταναλώνονται καθημερινά: προσθέστε τα σε σαλάτες ή άλλα πιάτα.

Οποιαδήποτε προϊόντα σιτηρών και δημητριακά: φαγόπυρο, μαργαριτάρι, σιτάρι. Είναι καλύτερο να παρασκευάζετε χυλό στον ατμό: τότε διατηρούν όλες τις ευεργετικές ουσίες.

Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση. Μπορούν να καταναλωθούν το βράδυ.

Λαχανικά, φρούτα σε οποιαδήποτε μορφή: ωμά, βραστά, βραστά, κομπόστα, χυμός ή πουρές φρούτων, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.

Καθαρό νερό: όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο. Αυτή παρέχει κανονική εργασίαόργανα και συστήματα και την απομάκρυνση των προϊόντων διάσπασης πρωτεϊνών σε περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης στον οργανισμό πλούσιο σε πρωτεΐνεςκαι τροφές με υδατάνθρακες για αύξηση βάρους. Ελάχιστη ποσότηταΗ ποσότητα νερού που πίνετε την ημέρα πρέπει να είναι 2,5 λίτρα.

Ακολουθώντας αυτά απλούς κανόνες, μπορείτε να πάρετε βάρος και ταυτόχρονα να σχηματίσετε μια όμορφη σιλουέτα.

Κείμενο: Όλγα Νατολίνα

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν για τη δημοφιλή δίαιτα πρωτεΐνης, η οποία βασίζεται στην έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή. Οι διατροφολόγοι έχουν επίσης αναπτύξει μια τροποποίηση του - τη "δίαιτα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα", ή με άλλα λόγια - εναλλαγή πρωτεΐνης-υδατάνθρακα (ή εν συντομία - τη δίαιτα BUC). Είναι πιο ποικίλο και σας επιτρέπει να συνδυάσετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στη διατροφή σας.

Πώς λειτουργεί η δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων;

Δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκωνσημαίνει ότι θα εναλλάσσετε μέρες που χρειάζεται να καταναλώνετε μόνο πρωτεϊνική τροφή, Με ημέρες υδατανθράκων, κατά τη διάρκεια της οποίας πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Έτσι, το πλάνο σας για την εβδομάδα θα είναι το εξής: την πρώτη μέρα - μικτού τύπουφαγητό, μετά για δύο μέρες τρώτε τυρί κότατζ, κρέας, ψάρι, χωρίς να προσθέσετε καθόλου προϊόντα υδατανθράκωνστη διατροφή. Και την επόμενη μέρα περιποιηθείτε τον εαυτό σας με φαγόπυρο, φρέσκα μη αμυλούχα λαχανικά ή φρούτα. Ακόμη και το ψωμί ολικής αλέσεως και οι ψητές πατάτες επιτρέπονται. Στη συνέχεια, θα πρέπει να επιστρέψετε ξανά στην κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών για δύο ημέρες. Σύμφωνα με αυτό το σχήμα (1 μικτή + 2 πρωτεΐνη + 1 υδατάνθρακας + 2 πρωτεΐνη + 1 υδατάνθρακας) η εβδομάδα είναι δομημένη. Η διάρκεια της δίαιτας δεν είναι περιορισμένη - θεωρητικά, αυτό το στυλ διατροφής είναι κατάλληλο όχι μόνο για σταδιακή απώλεια βάρους, αλλά και για τη ζωή γενικότερα.

Χαρακτηριστικά των ημερών πρωτεΐνης

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε ημέρες πρωτεΐνηςπρέπει να παρακολουθείτε το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων. Επιλέξτε τρόφιμα για τη διατροφή σας ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, τόνο, άπαχο κρέας ή ψάρι. Λόγω έλλειψης όχι μόνο υδατανθράκων, αλλά και λιπών, το σώμα θα αναγκαστεί να ξοδέψει αποθηκευμένα αποθέματα - κατά συνέπεια, θα χάσετε πάντα υπέρβαρος.

Είναι επίσης σημαντικό να υπολογίσετε σωστά την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια των ημερών πρωτεΐνης. Δεν χρειάζεται να μετράτε υδατάνθρακες και λίπη - θα πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες για λίγο και απλά να μειώσετε το λίπος στο ελάχιστο. Η πρωτεΐνη υπολογίζεται με αυτόν τον τρόπο: παίρνετε το βάρος σας και το πολλαπλασιάζετε επί 3. Αυτή είναι η απαίτηση πρωτεΐνης ανά ημέρα σε γραμμάρια. Εάν το βάρος σας είναι πολύ υψηλό, τότε λάβετε ως υπολογισμό τον ήδη μειωμένο αριθμό που επιδιώκετε, αλλά μην αφαιρέσετε περισσότερα από 10 κιλά. Έχοντας λάβει την αξία, θα δημιουργήσετε μια δίαιτα και θα καταλάβετε πόσα προϊόντα πρωτεΐνης να συμπεριλάβετε σε αυτήν. Για ευκολία, θα ήταν ωραίο να έχετε στη διάθεσή σας έναν πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας τροφίμων με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.

Κατά τη διάρκεια μιας ημέρας με υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται να κάνετε μαθηματικά. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, δημητριακά, λαχανικά, ζυμαρικά σκληρού σίτου. Απλώς περιέχουν λίγα λιπαρά, κάτι που επίσης έχει σημασία. Για να καταλάβετε εάν ένα προϊόν περιέχει γρήγορους (άδειους) υδατάνθρακες ή πιο υγιεινούς αργούς (σύνθετους) υδατάνθρακες, χρησιμοποιήστε τον πίνακα γλυκαιμικού δείκτη. Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης GI στον πίνακα, τόσο πιο άχρηστο είναι το προϊόν. Για μια δίαιτα εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατανθράκων, θα πρέπει να επιλέξετε τροφές με τον χαμηλότερο δυνατό GI. Κατά τη διάρκεια μιας συνδυασμένης ημέρας, τρώτε τροφές με υδατάνθρακες το πρωί και το απόγευμα - προϊόντα πρωτεΐνηςμε πρόσθετους υδατάνθρακες, και το βράδυ - μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Πλεονεκτήματα της εναλλαγής πρωτεΐνης-υδατάνθρακα

Το κύριο πλεονέκτημα της εναλλαγής πρωτεΐνης-υδατάνθρακα είναι φυσικά η ομαλή απώλεια βάρους με προφανή ισορροπημένη διατροφή. Τι δεν είναι επιβλαβές για την υγεία, όπως πολλοί γρήγορες δίαιτες. Επιπλέον, αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους δεν περιλαμβάνει σύνθετους υπολογισμούς της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνονται. Είναι πολύ εύκολο να καταλάβετε πώς να σχεδιάσετε τη διατροφή σας μόνοι σας. Με αυτή τη δίαιτα, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω της καύσης λίπους, και όχι λόγω της απομάκρυνσης υγρών από το σώμα. Όταν τα αποτελέσματα εξαφανίζονται αμέσως μόλις επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή.

Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρωτεϊνών-υδατανθράκων, δεν θα χρειαστεί να παλέψετε συνεχές συναίσθημαπείνα, αντίθετα, μερικές φορές θα είναι δύσκολο να φας όσες πρωτεϊνούχες τροφές χρειάζεται. Επίσης, δεν θα παρατηρήσετε επιδείνωση της διάθεσης ή υπνηλία όπως συμβαίνει με πολλές δίαιτες, όταν ένα άτομο γίνεται ευερέθιστο. Ένα άλλο πλεονέκτημα της εναλλαγής πρωτεΐνης-υδατάνθρακα είναι το δικό σας εμφάνισηδεν θα χειροτερέψει. Δηλαδή, τα μαλλιά και τα νύχια δεν θα υποφέρουν λόγω της έλλειψης των απαραίτητων μικροστοιχείων στο σώμα.

Εάν έχετε βάλει στόχο να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε χρειάζεστε εναλλαγή πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Η μυϊκή σας μάζα θα αυξηθεί και το σωματικό σας λίπος θα μειωθεί. Αυτό όμως απαιτεί υψηλή σωματική δραστηριότητα. Αυτή η δίαιτα είναι δημοφιλής στους αθλητές, γιατί σε αυτήν δεν αισθάνεστε αδύναμοι και αδιαθεσία λόγω της έλλειψης υδατανθράκων. Μπορείτε να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων. Και η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται κατά την εναλλαγή πρωτεΐνης-υδατάνθρακα είναι επαρκής για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων για περισσότερο από ένα μήνα, θα μάθετε στο σώμα σας να κάνει χωρίς κέικ και άλλες τροφές. επιβλαβή προϊόντα. Στο μέλλον, αφού εγκαταλείψετε τη δίαιτα, θα φτιάξετε τη διατροφή σας από ισορροπημένα τρόφιμα με λίγες θερμίδες. Αυτό που θα εμποδίσει το βάρος σας να επιστρέψει θα είναι το κλειδί για την υγεία.

Μειονεκτήματα της δίαιτας

Πολλοί διατροφολόγοι, όμως, μιλούν και για τα μειονεκτήματα της εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Αμφισβητούν την αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας δίαιτας για μεγάλο χρονικό διάστημα, περισσότερο από τρεις μήνες. Δεδομένου ότι το σώμα μας προσαρμόζεται καλά, θα σταματήσει να ανταποκρίνεται στις αλλαγές στη διατροφή. Επομένως, μια δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων δεν είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα παχυσαρκίας. Εδώ χρειαζόμαστε πιο αυστηρές δίαιτες και είναι καλύτερο για έναν διατροφολόγο να αναπτύξει ένα διατροφικό σύστημα.

Επίσης, μειονέκτημα της εναλλαγής πρωτεΐνης-υδατάνθρακα θεωρείται η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών την ημέρα. Εξάλλου, η κατανάλωση 3 γραμμαρίων πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους σας είναι μια πραγματικά ασυνήθιστη ποσότητα για τον οργανισμό και θα είναι δύσκολο να την χωνέψει. Επομένως, αυτή η δίαιτα συνιστάται μαζί με τακτική σωματική δραστηριότητα. Τότε ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί και οι πρωτεΐνες θα απορροφηθούν καλύτερα. Έτσι, το φορτίο στο σώμα θα μειωθεί.

Κατά τη διάρκεια των ημερών πρωτεΐνης, λόγω επίσης υψηλή κατανάλωσησκίουρος, μπορεί να νιώθεις άρρωστος. Επίσης, μπορεί να εμφανιστεί κακοσμίαστο στόμα σας και η αναπνοή σας θα χάσει τη φρεσκάδα.

Δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων: δείγμα μενού ανά ημέρα

Κατά τη διάρκεια των ημερών πρωτεΐνης, το μενού σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Το πρωί: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Δεύτερο πρωινό: 2 ομελέτα αυγών.
• Για μεσημεριανό: τόνος στον ατμό, μπορείτε να προσθέσετε μερικά αγγούρια.
• Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή κεφίρ.
• Δείπνο - στήθη κοτόπουλουμοσχάρι στον ατμό ή βραστό?
• Πριν τον ύπνο: πίνοντας γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή πρόσθετα ή ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

Τις ημέρες με υδατάνθρακες μπορείτε να τρώτε ως εξής:

• Το πρωί: μούσλι, προαιρετικά με προσθήκη άπαχο γάλακαι μέλι ή αποξηραμένα φρούτα?
• Σνακ: 1 μήλο ή μερικά βερίκοκα.
• Μεσημεριανό: φαγόπυρο, ρύζι, ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας ή μανιτάρια, σαλάτα λαχανικώνμε ελαιόλαδο, ψωμί σικάλεωςμονοκόμματος;
• Απογευματινό σνακ – γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι και ψωμί.
• Δείπνο - κρέας τηγανητό ελαιόλαδοή ψάρι, με σαλάτα φυλλώδη λαχανικά;
• 30 λεπτά πριν τον ύπνο: ένα ποτήρι γιαούρτι.

Κατά τις ημέρες πρωτεϊνών-υδατανθράκων, το μενού μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Για πρωινό: πλιγούρι βρώμηςμε αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Σνακ: μήλο;
• Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό, συνοδευτικό με ρύζι ή φαγόπυρο.
• Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ με μέλι.
• Δείπνο: βραστό κρέας, φακές ως συνοδευτικό.
• Πριν από τον ύπνο: πίνοντας γιαούρτι ή ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

Η υγεία, η ευημερία και η διάθεση ενός ατόμου εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Επομένως, είναι απαραίτητο να του δώσουμε τη δέουσα προσοχή, επιλέγοντας τα σωστά και υγιεινά προϊόντα για τον οργανισμό. Εκτός από τα οφέλη, όταν προσαρμόζετε τη διατροφή σας, πρέπει να ανησυχείτε για την ισορροπία της. Οι τροφές με υδατάνθρακες καταλαμβάνουν σημαντική θέση καθημερινή διατροφήπρόσωπο, γιατί είναι απαραίτητο για την υλοποίηση φυσικές διαδικασίεςσώμα. Ως εκ τούτου, οι συμβουλές των περισσότερων ειδικών σε θέματα διατροφής συμφωνούν ότι τα μισά από τα τρόφιμα που καταναλώνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να είναι υδατάνθρακες.

Οι τροφές με υδατάνθρακες κατέχουν σημαντική θέση στην καθημερινή ανθρώπινη διατροφή

Πηγές

Για όλα τα συστήματα και τα όργανα ανθρώπινο σώμαλειτούργησε ομαλά, δεν υπήρξαν αστοχίες σημαντικές διαδικασίεςπρέπει να τροφοδοτείται καθημερινά με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες που εκτελούν τις λειτουργίες που τους έχουν ανατεθεί.

Οι πηγές υδατανθράκων είναι απαραίτητο συστατικό αθλητική διατροφή, γιατί δίνουν στο σώμα ενέργεια για να εκτελέσει σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες ευθύνονται για ενεργειακή διατροφήμυϊκές ίνες και σταθερή ηπατική λειτουργία.

Δεν μπορείτε να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Επιπλέον, πρέπει να καταλαμβάνουν σχεδόν το ήμισυ της καθημερινής διατροφής σας. Ταυτόχρονα, η ποικιλομορφία της διατροφής δεν θα υποφέρει, επειδή το φαγητό μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό, γεγονός που καθιστά δυνατή την αδιάλειπτη παροχή υδατανθράκων στο σώμα.

Τα φρέσκα μανιτάρια δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες

Υπάρχει μια λίστα με πηγές που περιέχουν υδατάνθρακες:

• Πηγές από χαμηλή περιεκτικότηταυδατάνθρακες (όχι περισσότερα από 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος). Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν λαχανικά όπως π.χ φρέσκα μανιτάριαή ραπανάκια, ντομάτες, κρεμμύδια, μαρούλι. Τα εσπεριδοειδή, ιδιαίτερα τα λεμόνια, μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν αυτή η ομάδα.
• Πηγές χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν φρούτα, όπως αχλάδι, ροδάκινο ή βερίκοκο, καθώς και λαχανικά - καρότα, κολοκύθα. Εποχικές πηγές υδατανθράκων είναι το καρπούζι και το πεπόνι. Αυτή η ομάδα προϊόντων περιλαμβάνει εκείνα των οποίων η συγκέντρωση υδατανθράκων δεν υπερβαίνει τα 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
• Η ομάδα των τροφίμων ανά 100 γραμμάρια, που δεν περιέχουν περισσότερα από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά και φρούτα. Μεταξύ των λαχανικών, πρέπει να δοθεί προσοχή στις πατάτες και τα παντζάρια. Όσο για τα φρούτα, αυτά είναι πράσινα μήλα και σταφύλια. Αυτό περιλαμβάνει και το παγωτό.
• Μία από τις πιο πλούσιες πηγές μπορεί δικαίως να θεωρηθεί η φυσική μαύρη σοκολάτα, ο χαλβάς, προϊόντα αρτοποιίαςκαι μπιζέλια. ΣΕ εισηγμένα προϊόνταη συγκέντρωση των υδατανθράκων φτάνει τα 60 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Η φυσική μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλούς υδατάνθρακες

• Τα τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση υδατανθράκων είναι αυτά που περιέχουν περισσότερα από 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια τροφής. Οι ηγέτες μεταξύ αυτών των πηγών είναι η ραφιναρισμένη ζάχαρη, το μέλι, η μαρμελάδα, τα φρέσκα αρτοσκευάσματα και όλα τα είδη γλυκών. Επίσης σε αυτή την ομάδα υπάρχει θέση για τα δημητριακά, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Αυτή η λίστα προϊόντων είναι ένα σαφές παράδειγμα του τι πρέπει να προστεθεί στη διατροφή για να αποκτήσει ενέργεια και να πραγματοποιήσει διαδικασίες απαραίτητες για το σώμα. Δεν πρέπει να κάνετε υπερβολική χρήση τέτοιων τροφών, γιατί μπορεί να βλάψει τον οργανισμό. Επομένως, όλα πρέπει να γίνονται με μέτρο.

Το μέλι είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες

Πίνακας υδατανθράκων

Τηρώντας ή τηρώντας τις αρχές της αθλητικής διατροφής, πρέπει να ελέγχετε αυστηρά τη διατροφή σας και να συμπεριλάβετε ή να εξαλείψετε υγιεινές και επιβλαβείς τροφές από αυτήν.

Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται από τον οργανισμό μάλλον αργά, γεγονός που δίνει μια αίσθηση πληρότητας σε σύγκριση με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων.

Όπως γνωρίζετε, στον αθλητισμό είναι πολύ σημαντικό να τρώτε το φαγητό έγκαιρα. Εξίσου σημαντική είναι η σωστή διαίρεση του, στην περίπτωσή μας σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, πληροφορίες για τους οποίους περιέχονται στον παρακάτω πίνακα.

Τα προϊόντα που περιέχει αυτός ο πίνακας πρέπει να επιλέγονται εξαιρετικά προσεκτικά, γιατί αν ανακατευτούν, μπορεί να μην έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από τη διατροφή ή τον αθλητισμό. Τα περισσότερα από τα αποτελέσματα που λαμβάνονται εξαρτώνται από τη διατροφή.

Αν μιλάμε γιαΟ διαιτητική διατροφή, ή τον αθλητισμό, τότε οι περισσότεροι ειδικοί στη διατροφή τείνουν να πιστεύουν ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, με τους οποίους ο παραπάνω πίνακας θα σας επιτρέψει να εξοικειωθείτε, αποφέρουν περισσότερα οφέλη στον οργανισμό από τα τρόφιμα που περιέχουν γρήγοροι υδατάνθρακες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα που περιέχουν αμυλούχα τρόφιμα ή σύνθετους υδατάνθρακες απορροφώνται από τον οργανισμό μάλλον αργά. Χάρη σε αυτή την ιδιότητα, ένα άτομο καταφέρνει να μην πεινάει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η μπανάνα περιέχει υδατάνθρακες

Τέτοια τρόφιμα έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να διατηρηθούν στο ίδιο επίπεδο. Αυτό δεν μπορεί να ειπωθεί για απλές ενώσεις, η χρήση των οποίων πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή. Διογκώνουν το αίσθημα της πείνας και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που δεν έχει και την πιο ευχάριστη έκβαση.

Μια ποικιλία φαγητών σας επιτρέπει να κάνετε τη διατροφή σας ενδιαφέρουσα και όχι βαρετή. Επιπλέον, μια μεγάλη επιλογή σας επιτρέπει να προετοιμάσετε τεράστιο ποσόενδιαφέρων, νόστιμα πιάτα, το όφελος από το οποίο θα επιτευχθεί το μέγιστο.

Για τη λειτουργία του οργανισμού απαιτείται ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το μισό ενεργειακές ανάγκεςπαρέχουν τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να προσέχετε ισορροπημένη πρόσληψηκαι κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες καίγονται πιο γρήγορα από τις πρωτεΐνες και ακόμη περισσότερο τα λίπη είναι απαραίτητοι για τη συντήρηση, αποτελούν μέρος των κυττάρων και συμμετέχουν στη ρύθμιση και τη σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων που μεταδίδουν κληρονομικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6 g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρήσει τα επίπεδα στο αίμα, το σώμα παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

• Η ινσουλίνη μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά τα γεύματα.
• Η γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα χρησιμοποιεί αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για να τροφοδοτήσουν το σώμα με ενέργεια για 10-15 ώρες. Όταν τα επίπεδα σακχάρου πέφτουν σημαντικά, εμφανίζεται ένα αίσθημα πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ως προς τον βαθμό μοριακής πολυπλοκότητας. Μπορούν να τακτοποιηθούν με σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν δύσπεπτους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν ( διαιτητικές ίνες, ουσίες πηκτίνης), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα, δεσμευτική, διεγερτική δραστηριότητα ευεργετική μικροχλωρίδα.

Πίνακας υδατανθράκων ανάλογα με την πολυπλοκότητα του μορίου

Ονομα	Τύπος υδατάνθρακα	Σε ποια προϊόντα βρίσκεται;
Απλά σάκχαρα
Γλυκόζη	Μονοσακχαρίτης	Σταφύλι, χυμός σταφυλιού, μέλι
Φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων)	Μονοσακχαρίτης	Μήλα, εσπεριδοειδή, ροδάκινα, καρπούζι, αποξηραμένα φρούτα, χυμοί, κομπόστες, κονσέρβες, μέλι
Σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη)	Δισακχαρίτης	Ζάχαρη, ζαχαροπλαστική προϊόντα αλευριού, χυμοί, κομπόστες, μαρμελάδες
Λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος)	Δισακχαρίτης	Κρέμα, γάλα, κεφίρ
Μαλτόζη (ζάχαρη βύνης)	Δισακχαρίτης	Μπύρα, κβας
Πολυσακχαρίτες
Αμυλο	Πολυσακχαρίτης	Προϊόντα αλευριού (ψωμί, ζυμαρικά), δημητριακά, πατάτες
Γλυκογόνο (ζωικό άμυλο)	Πολυσακχαρίτης	Το ενεργειακό απόθεμα του σώματος βρίσκεται στο συκώτι και στους μύες.
Ινα	Πολυσακχαρίτης	Φαγόπυρο, μαργαριταρένιο κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι και πίτουρο σίκαλης, ψωμί από αλεύρι τραχύς, φρούτα, λαχανικά

Η γλυκόζη απορροφάται πιο γρήγορα. Υπό την επίδραση του οξέος γαστρικό χυμό, τα ένζυμα απορροφούν γρήγορα τη λακτόζη και τη μαλτόζη.

Με επαρκή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και στους μύες. Όταν υπάρχει υπερβολική πρόσληψη σακχάρων και επαρκή αποθέματα γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα απώλειας βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από δημητριακά και όσπρια. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτική ύλη, βιταμίνες και μέταλλα.

Ανώτατο όριο χρήσιμες ουσίεςπεριέχουν το φύτρο και το κέλυφος του κόκκου, επομένως όσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος τόσο λιγότερο χρήσιμο περιέχει.

Τα όσπρια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά είναι εύπεπτα μόνο κατά 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση ορισμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε ορισμένες περιπτώσεις διαταράσσουν την πέψη και μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Μεγαλύτερο διατροφική αξίασε προϊόντα ολικής αλέσεως που περιέχουν πίτουρο, καθώς και σε ποικιλία δημητριακών.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Σε κεχρί και μαργαριταρένιο κριθάρισημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες. Στο φαγόπυρο. Πλιγούρι βρώμηςπλούσιο σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθεί υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες φυσιολογικές συνθήκεςδεν αυξάνουν τον όγκο των αποθεμάτων λίπους.

Το αυξημένο σωματικό βάρος συνδέεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικό ποσόυδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, απορροφώνται γρηγορότερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, γι' αυτό μειώνεται σημαντικά η ανάγκη του σώματος να οξειδώνει τα διατροφικά λίπη και σχηματίζουν εναποθέσεις.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι πλούσια σε λιπαρά. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι 45%, στην κρέμα έως και 55%. Για να αντιμετωπίσει ο οργανισμός την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρά τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (λίστα) προϊόντων για απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 50-60 γραμμάρια τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες την ημέρα. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται η αύξηση της ποσότητας τους στα 200g την ημέρα. Εάν καταναλώνετε περισσότερα από 300 γραμμάρια υδατανθράκων, το βάρος σας θα αρχίσει να αυξάνεται.

Πίνακας τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους

Προϊόντα	Περιεκτικότητα σε θερμίδες (kcal ανά 100 g)	Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 γρ
Σιτηρά
Ρύζι	372	87,5
Νιφάδες καλαμποκιού	368	85
Απλό αλεύρι	350	80
Ακατέργαστη βρώμη, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα	368	65
Λευκό ψωμί	233	50
Ψωμί ολικής αλέσεως	216	42,5
Βραστό ρύζι	123	30
Πίτουρο σιταριού	206	27,5
Ζυμαρικά βραστά	117	25
Ζαχαροπλαστική
Κέικ κρέμα	440	67,5
Κουλουράκια κουλουράκια	504	65
Αρτοσκευάσματα βουτύρου	527	55
Ξηρό μπισκότο	301	55
Εκλέρ	376	37,5
Παγωτό γάλα	167	25
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Κεφίρ φρούτων	52	17,5
Πλήρες γάλα σε σκόνη χωρίς ζάχαρη	158	12,5
Κεφίρ	52	5
Κρέας και προϊόντα κρέατος
Λουκάνικο τηγανητό μοσχαρίσιο κρέας	265	15
Λουκάνικο τηγανητό χοιρινό	318	12,5
Λουκάνικο συκώτι	310	5
Ψάρια και θαλασσινά
Τηγανητές γαρίδες	316	30
Μπακαλιάρος τηγανισμένος σε λάδι	199	7,5
Καλοκάμαρα τηγανητό σε τριμμένη φρυγανιά	228	7,5
Πέρκα ψημένη στο φούρνο	196	5
Λαχανικά
Πατάτες τηγανητές σε φυτικό λάδι	253	37,5
Πράσινη πιπεριά ωμή	15	20
Πατάτες βραστές	80	17,5
Πυρήνες γλυκού καλαμποκιού	76	15
Βραστά παντζάρια	44	10
Φασόλια βραστά	48	7,5
Βρασμένα καρότα	19	5
Φρούτα
Αποξηραμένες σταφίδες	246	65
Αποξηραμένες σταφίδες	243	62,5
Αποξηραμένοι χουρμάδες	248	62,5
Δαμάσκηνα	161	40
Φρέσκες μπανάνες	79	20
Σταφύλι	61	15
Φρέσκα κεράσια	47	12,5
Φρέσκα μήλα	37	10
Φρέσκα ροδάκινα	37	10
Φρέσκα πράσινα σύκα	41	10
Αχλάδια	41	10
Φρέσκα βερίκοκα	28	7,5
Φρέσκα πορτοκάλια	35	7,5
Φρέσκα μανταρίνια	34	7,5
Κομπόστα φραγκοστάφυλου χωρίς ζάχαρη	24	5
Φρέσκο ​​γκρέιπφρουτ	22	5
Μελί πεπόνια	21	5
Φρέσκα σμέουρα	25	5
Φρέσκες φράουλες	26	5
Καρύδια
Κάστανα	170	37,5
Μαλακό βούτυρο ξηρών καρπών	623	12,5
Φουντούκια	380	7,5
Αποξηραμένη καρύδα	604	7,5
Αλατισμένα ψητά φιστίκια	570	7,5
Αμύγδαλο	565	5
Καρύδια	525	5
Ζάχαρη και μαρμελάδα
Λευκή ζάχαρη	394	99,8
Μέλι	288	77,5
Μαρμελάδα	261	70
Μαρμελάδα	261	70
Καραμέλες
Γλειφιτζούρια	327	87,5
Ίρις	430	70
Σοκολάτα γάλακτος	529	60
Αναψυκτικά
Υγρή σοκολάτα	366	77,5
Κακάο σε σκόνη	312	12,5
Coca-Cola	39	10
Λεμονάδα	21	5
Αλκοολούχα ποτά
αλκοόλ 70%	222	35
Ξηρό βερμούτ	118	25
Ερυθρό κρασί	68	20
Λευκό ξηρό κρασί	66	20
Μπύρα	32	10
Σάλτσες και μαρινάδες
Γλυκιά μαρινάδα	134	35
Κέτσαπ ντομάτας	98	25
Μαγιονέζα	311	15
Σούπες
Σούπα νουντλς κοτόπουλου	20	5

Επιβλαβείς συνέπειες της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες

Χρήση σε μεγάλες ποσότητεςΟι τροφές με υδατάνθρακες καταστρέφουν τη συσκευή ινσουλίνης, οδηγώντας σε έλλειψη ορυκτά άλατα, βιταμίνες, διαταράσσει την επεξεργασία και απορρόφηση της τροφής, δυσλειτουργίες εσωτερικών οργάνων.

Τα προϊόντα διάσπασης υδατανθράκων μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη ωφέλιμων μικροοργανισμών. Για παράδειγμα, μαγιά που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα λευκό ψωμί, έρχονται σε σύγκρουση με την εντερική μικροχλωρίδα.

Η βλάβη των προϊόντων που παρασκευάζονται από ζύμη μαγιάς έχει παρατηρηθεί εδώ και πολύ καιρό. Ως εκ τούτου, σε ορισμένους λαούς, το ψωμί ψήνεται αποκλειστικά από άζυμη ζύμη, μερικές φορές αυτόν τον κανόνακατοχυρώνεται στις αρχές της πίστης.

Τροποποιήθηκε: 14/02/2019
Ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά

σκίουροι- αναντικατάστατο μέρος του φαγητού. Χρησιμοποιούνται για την κατασκευή νέων κυττάρων και την αντικατάσταση των φθαρμένων και συμμετέχουν ενεργά στο μεταβολισμό. Οι διατροφολόγοι τις αποκαλούν «πρωτεΐνες», από την ελληνική λέξη «proteo», που σημαίνει «πρώτη θέση». Οι πρωτεΐνες στο σώμα σχηματίζονται μόνο από πρωτεΐνες τροφής. Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, το δέρμα σας θα επιδεινωθεί και το νευρικό σας σύστημα θα υποφέρει.

Οι κύριες πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι το κρέας, το ψάρι, το τυρί cottage, τα αυγά - αυτά είναι τα κύρια. ΣΕ φυτικά προϊόνταπεριέχουν επίσης πρωτεΐνες, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αυτά. Υγιεινή διατροφήπεριλαμβάνει συνδυασμό ζωικών και φυτικών προϊόντων.

Οι πρωτεΐνες στα γαλακτοκομικά προϊόντα αφομοιώνονται πιο γρήγορα. Τα ψάρια και το κρέας χωνεύονται καλά (το βοδινό κρέας είναι πολύ πιο γρήγορο από το χοιρινό και το αρνί). Μέσο ποσοστόσκίουρος μέσα καθημερινή μερίδαένας ενήλικας είναι 100-120 γρ.

Λίπη- η πιο ισχυρή πηγή ενέργειας, δηλαδή οι θερμίδες που δεν χρειαζόμαστε. Πηγές λίπους περιλαμβάνουν ζωικά λίπη και φυτικά έλαια, καθώς και κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα λίπη περιέχουν κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα, λιποδιαλυτές βιταμίνες A, B, E, λεκιθίνη και μια σειρά από άλλες ουσίες, απαραίτητο για το σώμα. Παρέχουν απορρόφηση από το έντερο ορυκτάΚαι λιποδιαλυτές βιταμίνες. Τα λιπαρά βελτιώνουν τη γεύση του φαγητού και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Μπορούν να σχηματιστούν από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά δεν αντικαθίστανται πλήρως από αυτά. Οι ανάγκες του οργανισμού μπορούν να καλυφθούν μόνο με συνδυασμό ζώων και φυτικά λίπηγιατί αλληλοσυμπληρώνονται ζωτικά σημαντικές ουσίες. Καθημερινός κανόναςγια έναν ενήλικα - από 100 έως 150 g Κατά μέσο όρο, η ημερήσια πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι 60-70% ζωικό λίπος και 30-40% φυτικό λίπος.

Υδατάνθρακες- χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Είναι απαραίτητα για κανονική ανταλλαγήπρωτεΐνες και λίπη. Σε σύμπλοκο με πρωτεΐνες σχηματίζονται ορισμένες ορμόνες, ένζυμα, εκκρίσεις σιελογόνων και άλλων βλεννογόνων αδένων και άλλες σημαντικές ενώσεις. Η μέση ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι 400-500 g Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 100 g στην καθημερινή διατροφή Με την έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό, ο μεταβολισμός των λιπών και των πρωτεϊνών διαταράσσεται , και η διάθεση επιδεινώνεται.

Ινα- αυτό είναι ένα από σύνθετους υδατάνθρακες. Το ανθρώπινο σώμα δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες, αλλά ενισχύει την εντερική κινητικότητα και επομένως είναι απαραίτητο σωστή πέψη. Με τη βοήθεια των φυτικών ινών, η χοληστερόλη απομακρύνεται από το σώμα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απομακρύνουν επίσης τις τοξίνες, εμποδίζοντας το σώμα να ρυπαίνει επιβλαβείς ουσίες. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε πολλά λαχανικά, φρούτα και πίτουρο σιταριού.

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα οργανικές ενώσειςαπαιτείται σε πολύ μικρές ποσότητες για τη συντήρηση καλή υγεία. Οι βιταμίνες εμπλέκονται σε πολλές διεργασίες σε κυτταρικό επίπεδο, για παράδειγμα, στην ανάπτυξη και αναγέννηση ιστών και οργάνων, στο μεταβολισμό, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, του νευρικού, του κυκλοφορικού και του ορμονικού συστήματος.

Υπάρχουν δύο ομάδες βιταμινών: οι λιποδιαλυτές (βιταμίνες A, D, E και K) και οι υδατοδιαλυτές (C- ασκορβικό οξύκαι βιταμίνες του συμπλέγματος Β). Η έλλειψη μιας ή άλλης βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμινών - μια ασθένεια που, ευτυχώς, είναι αρκετά σπάνια σε Δυτικές χώρες, αλλά όσοι τηρούν αυστηρές δίαιτες, εξακολουθούν να κινδυνεύουν. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν κατακρατούνται στον οργανισμό, επομένως πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά από το φαγητό. Οποιαδήποτε περίσσεια βιταμινών απλώς αποβάλλεται από το σώμα. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες λαμβάνονται επίσης από τα τρόφιμα (με μερική εξαίρεση τις βιταμίνες D και K), αλλά η περίσσεια βιταμινών μπορεί να αποθηκευτεί στο συκώτι. Επομένως, η λήψη τέτοιων βιταμινών είναι απαραίτητη για σε τακτική βάσηγια την αναπλήρωση των υπαρχόντων αποθεμάτων του οργανισμού.

Οι υπερβολικές δόσεις τέτοιων λιποδιαλυτών βιταμινών - ιδιαίτερα των βιταμινών Α και D - μπορεί να έχουν τοξική επίδραση λόγω υπερκορεσμού του ήπατος. Αυτό είναι συνήθως το αποτέλεσμα της υπερβολικής πρόσληψης συμπληρωμάτων διατροφής ή φρεσκοστυμμένων χυμών. Υπάρχουν περιπτώσεις που άνθρωποι με εμμονή με την υγεία τους έπιναν φυσικά χυμό καρότουλίτρα, και οι συνέπειες μιας τέτοιας δίαιτας ήταν, δυστυχώς, λυπηρές. Χρειάζεται μέτρο σε όλα.

Η μελέτη του ρόλου κάθε βιταμίνης είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να ακολουθήσει δίαιτα, αφού η γνώση για αυτές βοηθά στην κατανόηση της σημασίας ενός συγκεκριμένου προϊόντος διατροφής στη διατροφή.

Για να τρώτε σωστά, να ελέγχετε το βάρος και την κατάσταση του σώματός σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε καλά τι τρώτε. Η σωστή επιλογήτα προϊόντα είναι το κλειδί για καλή υγεία, άριστη κατάστασηδέρμα, νύχια, αποτελεσματική εργασία ανοσοποιητικό σύστημακαι όλα τα όργανα του σώματός μας. Τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς καυτερά μπαχαρικά και συντηρητικά, είναι το κλειδί για την υγεία. Δυστυχώς, αυτές τις μέρες υπάρχουν πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα στα ράφια των καταστημάτων που περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικάκαι πάρα πολλή ζάχαρη, λιπαρά και πρόσθετα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι σύγχρονοί μας συνοδεύονται τόσο συχνά από υπερβολικό βάρος, κυτταρίτιδα και χρόνια κόπωσηκαι το άγχος.

Ο κάθε άνθρωπος μπορεί να είναι διατροφολόγος του εαυτού του και να διαχειρίζεται σωστά τη διατροφή του, άρα και την κατάσταση του σώματός του.

Είναι καλύτερα να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης, όλων των ειδών σιροπιών, σοκολάτας, γλυκών, φρουκτόζης, καθώς και μαρμελάδων και ζελέ που περιέχουν ζάχαρη. Δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι φορτωμένα με θερμίδες, πρόσθετα, βαφές και συντηρητικά.

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως ή προϊόντα που τα περιέχουν - ψωμί από σιτηρά, ψωμί από κοσκινισμένο αλεύρι, ψωμί ολικής αλέσεως, φαγόπυρο, κεχρί, βρώμη, καναδικό ρύζι. Μην τρώτε προϊόντα από λευκό αλεύρι. Επιλέξτε λάδια ψυχρής έκθλιψης. Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, υδρογονωμένης μαργαρίνης και εξευγενισμένου λαδιού. Κορεσμένα λίπηαυξάνουν την πήξη του αίματος και τα επίπεδα χοληστερόλης. Επεξεργασμένο φυτικό λάδιπεριέχει πολλά χημικά πρόσθετα και το λάδι ψυχρής έκθλιψης δεν περιέχει επιβλαβείς ουσίεςκαι συμπληρώματα, είναι πλούσιο σε ενεργειακά πολύτιμα, υγιή λιπαρά οξέα.

Ποτό αφεψήματα από βότανα, φρεσκοκομμένους χυμούς από φρούτα και λαχανικά. Λιγότερο αλκοόλ, καφές, Coca-Cola, παστεριωμένοι χυμοί και ανθρακούχα ποτά. Αγοράστε κρέας γαλοπούλας, νεαρό αρνί και κοτόπουλα. Λιγότερο βοδινό, χοιρινό, λουκάνικα, καπνιστό και παστό κρέας είναι βαριά προϊόνταγια την πέψη.

Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων για τα συστατικά. Να το ξέρεις πρόσθετα τροφίμωνμπορεί να προκαλέσει ημικρανίες, άσθμα, αλλεργίες και νεφρικές παθήσεις. Βαφές, συντηρητικά, ενισχυτικά γεύσης, γαλακτωματοποιητές και πηκτικά φράζουν το σώμα με τοξίνες.
Μάθετε να κατανοείτε τα τρόφιμα και τα συστατικά των τροφίμων, να διαχειρίζεστε το βάρος και την υγεία σας.