Πώς σχηματίζεται το γαλακτικό οξύ. Μειωμένη συγκέντρωση UA στο αίμα

Γεια σε όλους! Πολύ συχνά, πολλοί αθλητές έχουν μια πολύ ασαφή ιδέα για τις διεργασίες που συμβαίνουν στους μύες όταν εργάζονται με διάφορα βάρη. Έτσι, για παράδειγμα, μια τέτοια έννοια όπως το γαλακτικό οξύ γίνεται αντιληπτή από πολλούς αθλητές σχεδόν ως η κύρια «λοίμωξη» που εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών. Εξαιτίας του τι συμβαίνει αυτό και αν είναι πραγματικά, πρέπει να το καταλάβουμε σήμερα.

Έτσι, όλα συναρμολογούνται, ώστε να ξεκινήσουμε ...

Γαλακτικό οξύ: εισαγωγή στη θεωρία

Νομίζω ότι ξέρετε την αίσθηση όταν, μετά από μια καλή προπόνηση στο γυμναστήριο ή απλά φόρτωση (μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα)Δεν είναι συνηθισμένοι στη δουλειά, το επόμενο πρωί δεν μπορείς να κουνηθείς μόνο «ούτε χέρι ούτε πόδι». Λοιπόν, πώς ήταν; Συχνά, λοιπόν, όλοι οι αρνητικοί παράγοντες του «non-canting» αποδίδονται στο γαλακτικό οξύ. Αν αυτό είναι αλήθεια ή όχι, ας μάθουμε.

Γνωρίστε το Γαλακτικό Οξύ (είναι και στο απλό λαϊκό «γάλα»)- ένα διαφανές υγρό, το οποίο είναι υποπροϊόν εκείνων των φυσιολογικών διεργασιών που συμβαίνουν στους ασκούμενους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος συμβαίνει ως αποτέλεσμα της εκγύμνασης ενός συγκεκριμένου μυός από τον αθλητή και όσο περισσότερες επαναλήψεις / προσεγγίσεις γίνονται στην άσκηση, τόσο περισσότερο το γάλα «οξινίζει» τους μύες. Γενικά, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη για την παραγωγή ενέργειας, η οποία διασπάται κατά τη διάρκεια της άσκησης. (χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου),και το τελικό προϊόν της οξείδωσής του έχει ιόν γαλακτικού οξέος - γαλακτικό. Στο μέλλον, το ιόν δεν οξειδώνεται και εάν τα φορτία είναι έντονα, τότε όλο το γαλακτικό, που συσσωρεύεται, δεν έχει χρόνο να αποβληθεί.

Έτσι, στο τέλος του σετ, η συγκέντρωση αυτού του γαλακτικού φτάνει σε ένα κρίσιμο επίπεδο, το οποίο «καίει» τους υποδοχείς πόνου και εμφανίζεται μια χαρακτηριστική αίσθηση μυϊκού καψίματος. Μετά την ανάπαυση, το επίπεδο του «γάλακτος» πέφτει, αλλά όχι στο αρχικό του σημάδι. Έτσι, όσο περισσότερο και πιο εντατικά προπονείται ένας αθλητής, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες του.

Σημείωση:

Πιστεύεται ότι ο μηχανισμός συσσώρευσης γαλακτικού οξέος ενεργοποιείται μετά 30 δευτ. εργασία της μυϊκής ομάδας στόχου με βάρη.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι το «γάλα» έχει αρνητική επίδραση στους μύες, εμποδίζοντάς τους να λειτουργούν με πλήρη δυναμικότητα, ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Σχεδόν αμέσως αφού ρίξετε το βλήμα κάτω, το αίμα ρέει σχεδόν αμέσως στα άκρα του μυός και ξεπλένει το γαλακτικό οξύ στη γενική κυκλοφορία, το οποίο στη συνέχεια εισέρχεται στο ήπαρ και μετατρέπεται ξανά σε γλυκόζη. (κατά τη διάρκεια της γλυκονεογένεσης). Περαιτέρω, η γλυκόζη επανεισάγεται στο αίμα για περαιτέρω χρήση. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κύκλος Corey. (βλέπε εικόνα).

Αυτή η «κυκλοφορία» του γαλακτικού αυξάνει την οξύτητα του αίματος και έχει διεγερτική (αναζωογονητική) επίδραση σε ολόκληρο το σώμα.

Σημείωση:

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι ο πόνος δεν είναι δείκτης της αποτελεσματικότητας της άσκησης και της ποιότητας της επιβάρυνσης του μυός.

Γαλακτικό οξύ και MBA

Υπάρχει κάτι όπως καθυστερημένος μυϊκός πόνος ( ZMB) - το συναίσθημα που εμφανίζεται πάντα όταν κάνετε στον εαυτό σας μια ασυνήθιστη σωματική δραστηριότητα (δοκιμάστε μια νέα άσκηση, αυξήστε την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησης). Μηχανισμός ZMB- την εμφάνιση μικροτραυμάτων (ρήξεις) στις μυϊκές ίνες. Αυτές οι μικρές πληγές ενθαρρύνουν το σώμα να ενεργοποιήσει τα προστατευτικά του αποθέματα, η έκκριση των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την επούλωση και την καταστολή της φλεγμονής αυξάνεται και η πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνεται. Στην έξοδο, ο μυς προσθέτει τον όγκο και το βάρος του.

Εδώ τίθεται ένα αρκετά εύλογο ερώτημα: ... μια φορά ZMBπροάγει την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να συμβαίνει μετά από κάθε προπόνηση; Γενικά, αξίζει να πούμε ότι το σώμα είναι μια εξαιρετικά προσαρμοστική δομή που μπορεί να προσαρμοστεί σε οποιεσδήποτε μεταβαλλόμενες συνθήκες. Οπότε μην κατηγορείς τον εαυτό σου μετά 3-4 η προπόνηση των μυών σας σταμάτησε να πονάει. Προφανώς, το σώμα απλά συνήθισε το φορτίο και αυτή η άσκηση έπαψε να το επηρεάζει με την αρχική της αποτελεσματικότητα.

Γενικά, αν θέλετε να πετύχετε συνεχή καύση στους μύες, δεν πρέπει να εξασκείτε το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης για περισσότερη ώρα. 2-3 μήνες, είναι επίσης απαραίτητο να εκτελούνται οι ασκήσεις αρκετά εντατικά.

Τώρα ας ασχοληθούμε με τους μύθους (όχι σε σκόνη :)) για το γαλακτικό οξύ. Πολύ συχνά από bodybuilders και αθλητές γυμναστικής μπορείτε να ακούσετε αυτή τη φράση: το γαλακτικό οξύ απλώς σκοτώνει τους μύες μου. Είναι έτσι? Αποδεικνύεται ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας για τους μύες και χρησιμεύει ως καύσιμο για το συκώτι στην παραγωγή γλυκόζης και γλυκογόνου. Η ανάπτυξή του είναι μια εντελώς φυσική διαδικασία, ας πούμε έτσι, η αντίδραση του οργανισμού στην υπέρβαση στρεσογόνων καταστάσεων. Επομένως, μια τέτοια δήλωση είναι θεμελιωδώς εσφαλμένη.

Φυσικά, το γαλακτικό οξύ έχει και τη «σκοτεινή» πλευρά του. Συγκεκριμένα, όταν παράγεται από το σώμα, διασπάται στο γαλακτικό ανιόν και στο ιόν υδρογόνου. (που μειώνει το επίπεδο pH). Το τελευταίο είναι ένα οξύ στο γάλα που παρεμβαίνει στη μετάδοση ηλεκτρικών σημάτων από τον εγκέφαλο στους μύες, επιβραδύνει τις ενεργειακές αντιδράσεις και αποδυναμώνει τις μυϊκές συσπάσεις. Αυτά τα ιόντα υδρογόνου συσσωρεύονται στους μυς και προκαλούν μια χαρακτηριστική αίσθηση καψίματος. Ως εκ τούτου, ορισμένοι κατηγορούν το γαλακτικό οξύ για μυϊκή κόπωση, στην πραγματικότητα (όπως ξέρετε τώρα)ο λόγος για αυτό είναι η συσσώρευση ιόντων υδρογόνου.

Το γαλακτικό γαλακτικό οξύ, αντίθετα, είναι πολύ χρήσιμο για τον οργανισμό μας, γιατί είναι ένα καύσιμο «τζετ» που προτιμούν οι μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Είναι επίσης σημαντικό για την παροχή στον οργανισμό με συνεχή παροχή υδατανθράκων. Εάν παίρνετε γαλακτικό στην καθαρή του μορφή, τότε μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη συνολική απόδοση και να επιταχύνει τις διαδικασίες ανάκτησης.

Έτσι, με την επιδέξια διαχείριση του γαλακτικού οξέος, μπορεί κανείς εύκολα να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας του και επίσης να αποτρέψει τη μυϊκή κόπωση.

Γαλακτικό οξύ: Κορυφαία 5 γεγονότα

Για να χρησιμοποιήσετε ένα τόσο ισχυρό εργαλείο για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, πρέπει να οπλιστείτε με τις κατάλληλες θεωρητικές γνώσεις. Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά 5 γεγονότα που πρέπει να γνωρίζει κάθε αθλητής για το γάλα.

Νο. 1. Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί μυϊκούς πόνους και κράμπες

Ο δυσάρεστος πόνος στους μύες την επόμενη μέρα μετά από έντονη προπόνηση είναι μόνο αποτέλεσμα βλάβης και μικρορήξεων των μυοϊνιδίων (λεπτά μυϊκά νημάτια). Κομμάτια νεκρού ιστού συσσωρεύονται στους μύες και στη συνέχεια αποβάλλονται από το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης εμφανίζονται σπασμοί λόγω υπερδιέγερσης των νευρικών υποδοχέων των μυών, που προκαλείται από τη συσσώρευση κόπωσης στους τελευταίους.

Επομένως, πρέπει να θυμόμαστε ότι το γαλακτικό οξύ (συγκεκριμένα γαλακτικό)δεν είναι λάδι κινητήρα που παραμένει στους μύες μετά από μια προπόνηση, είναι μια γρήγορη πηγή καυσίμου που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά τη διαδικασία αποκατάστασης.

Νο 2. Ο σχηματισμός γαλακτικού οξέος κατά τη διάσπαση της γλυκόζης

Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, τα κύτταρα παράγουν ATP, το οποίο παρέχει ενέργεια για τις περισσότερες χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Το "γάλα" σχηματίζεται ως αποτέλεσμα του αναερόβιου μεταβολισμού - δηλ. Η διαδικασία λαμβάνει χώρα απουσία οξυγόνου. Η παραγωγή ATP που σχετίζεται με το γαλακτικό είναι μικρή αλλά πολύ γρήγορη. Αυτό το καθιστά ιδανικό για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών ενός εντατικά εργαζόμενου σώματος. 60-65% από το μέγιστο.

Νούμερο 3. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να σχηματιστεί σε μύες που λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο

Όλοι γνωρίζουμε ότι με την αύξηση της έντασης της άσκησης ενεργοποιούνται όλο και περισσότερο οι λευκές (γρήγορες) μυϊκές ίνες, οι οποίες (κυρίως) χρησιμοποιούν υδατάνθρακες για τη συστολή τους. Όταν διασπώνται, οι μύες αρχίζουν να παράγουν γαλακτικό οξύ. Άρα όσο πιο σκληρά γυμνάζεσαι (τρέξτε πιο γρήγορα, κολυμπήστε πιο γρήγορα, σηκώστε βάρος), όσο περισσότεροι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως καύσιμο και τόσο περισσότερο «γάλα» παράγεται.

Το τελευταίο σημαίνει μόνο ότι ο ρυθμός εισόδου του στο αίμα είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό απομάκρυνσης, ενώ το οξυγόνο δεν έχει καμία επίδραση σε αυτή τη διαδικασία.

Νο 4. Η παραγωγή γαλακτικού οξέος παράγεται από τη διάσπαση των υδατανθράκων και της ενέργειας

Το γαλακτικό οξύ θα σχηματιστεί όσο περισσότερο, τόσο πιο γρήγορα συμβαίνει η διαδικασία διάσπασης της γλυκόζης και του γλυκογόνου. Όταν ξεκουράζεστε μετά από προπόνηση μεγάλου όγκου με μεγάλα βάρη, το σώμα (κυρίως) χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή καυσίμου. Ωστόσο, όσο πιο συχνά προπονείστε με υπομέγιστα βάρη, τόσο πιο γρήγορα το σώμα μεταβαίνει σε «ράγες υδατανθράκων» ως πηγή καυσίμου. Με τη σειρά του, όσο περισσότεροι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως καύσιμο, τόσο περισσότερο «γάλα» παράγεται από τον οργανισμό.

Νο 5. Η σωστά οργανωμένη προπόνηση σάς επιτρέπει να επιταχύνετε τη διαδικασία απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από τους μύες.

Ναι, πράγματι, είναι δυνατό να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα «επιτάχυνσης» αυξάνοντας την ένταση των ασκήσεων, επαρκή ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ σετ και εναλλασσόμενων φορτίων. Για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ, πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας ασκήσεις που βοηθούν στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την αρχή των supersets και σετ απώλειας βάρους. Επιπλέον, σχεδόν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης υπάρχουν μερικές ασκήσεις που συμβάλλουν στην επιτάχυνση της «αφαίρεσης του γάλακτος».

Γενικά, η απέκκριση του γαλακτικού οξέος ενισχύεται ως αποτέλεσμα των εναλλασσόμενων καρδιαγγειακών φορτίων και με βάρη. Αποδεικνύεται ότι όσο περισσότερο «γάλα» έχετε συσσωρεύσει κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο το καλύτερο, γιατί διεγείρει το σώμα να παράγει ένζυμα που επιταχύνουν τη χρήση του ως καύσιμο.

Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι το προπονητικό σας πρόγραμμα θα πρέπει να αναπτύξει σε εσάς την ικανότητα να αφαιρείτε το γαλακτικό οξύ ήδη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, θα ήθελα να πω ότι γενικά ο οργανισμός «αγαπά» το γαλακτικό οξύ (ιδιαίτερα γαλακτικό),και θα έλεγα μάλιστα ότι χωρίς αυτό δεν υπάρχει ούτε μία προπόνηση υψηλής ποιότητας. Είναι κατανοητό, επειδή το γαλακτικό:

• είναι ένα εξαιρετικά γρήγορο καύσιμο, τόσο απαραίτητο για την καρδιά και τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• χρησιμοποιείται για τη σύνθεση γλυκογόνου του ήπατος (αποθηκευτική μορφή υδατανθράκων);
• είναι ένα σημαντικό συστατικό των αθλητικών ποτών.
• προάγει και προλαμβάνει ταυτόχρονα την μυϊκή κόπωση.

Λοιπόν, όπως πάντα σύμφωνα με την παράδοση, στο τέλος θα συνοψίσουμε και θα εκφράσουμε μερικές πρακτικές συμβουλές.

Γαλακτικό οξύ: πώς να το απαλλαγείτε

Πολλοί αρχάριοι στο γυμναστήριο βιώνουν πολύ συχνά δυσφορία από την προπόνηση μεγάλου όγκου, που οδηγεί σε κάψιμο των μυών. Επομένως, ακολουθώντας τις παρακάτω απλές συμβουλές, θα αυξήσετε σημαντικά το επίπεδο άνεσης των δραστηριοτήτων σας και δεν θα «αγχωθείτε» από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Λοιπόν, ορίστε τι πρέπει να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τη συσσώρευσή του:

• Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια ελαφριά προθέρμανση.
• τεντώστε τους μύες μετά από κάθε επανάληψη ή στο τέλος του σετ.
• αυξήστε το βάρος εργασίας σταδιακά, καθώς οι μύες σας είναι έτοιμοι.
• μην παραλείπετε (αν είναι δυνατόν) προπονήσεις, αφήστε τους μύες να συνηθίσουν στα φορτία.
• πλήρη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, αυτό είναι όλο.

Λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω πληροφορίες και ακολουθώντας απλές συμβουλές, μπορείτε εύκολα να υποτάξετε και να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τον πιο ισχυρό καταλύτη για την ένταση της προπόνησης.

Επίλογος

Σήμερα μάθατε λίγα περισσότερα για το τι είναι το γαλακτικό οξύ. Νομίζω ότι είναι ξεκάθαρο τώρα ότι ευθύνεται για την αίσθηση καψίματος κατά την άσκηση, αλλά όχι για τον πόνο την επόμενη μέρα. Χρησιμοποιήστε, λοιπόν, στο έπακρο όλα τα οφέλη του γαλακτικού οξέος και θα δείτε ότι αναμφίβολα θα έρθει η πρόοδος στην προπόνηση.

Σας λέω αντίο σε αυτό, ό,τι καλύτερο, επιστρέψτε, είστε πάντα ευπρόσδεκτοι εδώ! Αντίο.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Μην περνάτε, δώστε προσοχή στα σχόλια, εξακολουθούν να λαχταρούν τις σημειώσεις σας :).

Γαλακτικό οξύ - ένα άχρωμο ή ελαφρώς κιτρινωπό σιροπιαστό υγρό με ξινή γεύση και συγκεκριμένο ασθενές άρωμα. Ανήκει στα άλφα υδροξυοξέα (AHA/AHA) και δεν είναι τοξικό. Λαμβάνεται με ζύμωση πρώτων υλών που περιέχουν λακτόζη και ζάχαρη. Ανακατέψτε το με νερό, γλυκερίνη, αιθέρα και αλκοόλ σε οποιαδήποτε αναλογία.

Το γαλακτικό οξύ ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά από τον K. Scheele (το 1780) στο ξινόγαλο, χάρη στο οποίο πήρε το όνομά του. Υπάρχει στους ιστούς των ζώων, των φυτών, σε ορισμένους μικροοργανισμούς, και είναι απόβλητο προϊόν βακτηρίων γαλακτικού οξέος, είναι αυτοί που μετατρέπουν τους υδατάνθρακες του γάλακτος. Γι' αυτό το οξύ βρίσκεται επίσης στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: ζυμωμένο ψημένο γάλα, κεφίρ, κ.λπ. Και βρίσκεται επίσης στο γιαούρτι, το πασιφλόρα, τα βατόμουρα, το χυμό ντομάτας, τα σταφύλια και τα μήλα. Από την εποχή της βασίλισσας Κλεοπάτρας είναι γνωστό ότι το γάλα είναι πηγή ομορφιάς, υγείας και νεότητας. Οι αρχαίες γυναίκες γνώριζαν ότι πρόκειται για έναν φυσικό θησαυρό χρήσιμων ουσιών και βιταμινών, που λευκαίνει τέλεια το πρόσωπο, καταπολεμά τις αλλαγές του δέρματος που σχετίζονται με την ηλικία, θρέφει και αποκαθιστά το δέρμα. Σήμερα, οι κοσμετολόγοι, οπλισμένοι με νέες τεχνολογίες, συνεχίζουν να χρησιμοποιούν τη ζωογόνο δύναμη του γάλακτος.

Γαλακτικό οξύ: ιδιότητες

Εξωτερικά, το γαλακτικό οξύ χρησιμοποιείται ως αντισηπτικό (απολυμαντικό), κερατολυτικό και καυτηριαστικό. Περιλαμβάνεται στη σύνθεση αλοιφών, διαλυμάτων και πάστες.

Όταν εφαρμόζεται εσωτερικά, το οξύ έχει αντισηπτικό, αντιζυμωτικό και ερεθιστικό αποτέλεσμα. Το οξύ βοηθά στη χαλάρωση των σφιγκτήρων του εντέρου και του στομάχου, αναστέλλει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη της σήψης και υπό όρους παθογόνου μικροχλωρίδας του γαστρεντερικού σωλήνα, με αποτέλεσμα τη μείωση του σχηματισμού τοξικών προϊόντων αποσύνθεσης οργανικών ουσιών στο σώμα. Βελτιώνει επίσης τις μεταβολικές διεργασίες, αυξάνει τη σεξουαλική δραστηριότητα και διεγείρει τους πεπτικούς αδένες. Αυτό το οξύ είναι μάλλον ασθενές, έχει χαμηλή τοξικότητα και είναι σχεδόν ακίνδυνο ακόμα και όταν η συνιστώμενη δόση υπερβαίνεται κατά 8 φορές.

Για το δέρμα, τα απολεπιστικά, αντιφλεγμονώδη, ενυδατικά, αντιοξειδωτικά και αντιγηραντικά του αποτελέσματα, καθώς και η ικανότητα να τονώνει τη σύνθεση κολλαγόνου, είναι ευεργετικά. Σε σύγκριση με άλλα AHA, το γαλακτικό οξύ έχει μια καλή φωτεινή δράση, που έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες. Αυτό το φάρμακο καταπολεμά με επιτυχία την υπερμελάγχρωση του δέρματος σε ώριμη ηλικία, βοηθά στην ενίσχυση της επιδερμίδας και στην κανονική λειτουργία της, δημιουργεί ένα φυσικό φράγμα για την αποφυγή απώλειας υγρασίας του δέρματος.

Γαλακτικό οξύ: εφαρμογή

Το γαλακτικό οξύ χρησιμοποιείται για την ενυδάτωση του δέρματος, επειδή είναι μέρος του NMF (φυσικός παράγοντας ενυδάτωσης) - ένα σύμπλεγμα ουσιών που έχουν ιδιότητες συγκράτησης της υγρασίας.

Συχνά αυτό το εργαλείο χρησιμοποιείται για απολέπιση. Όπως όλα τα άλφα υδροξυοξέα, διασπά τους δεσμούς πρωτεΐνης μεταξύ των νεκρών κυττάρων. Ως αποτέλεσμα, τα κύτταρα απολεπίζονται καλά και ξεπλένονται εύκολα από την επιφάνεια του δέρματος. Ως αποτέλεσμα, η επιδερμίδα γίνεται πιο ομοιόμορφη και λεία. Η ίδια ιδιότητα βοηθά στην εξάλειψη των ουλών, των φλεγμονών και των σημαδιών ακμής, της υπερμελάγχρωσης και στην πρόληψη της απόφραξης των πόρων, αφού τα λέπια στους πόρους δεν κολλάνε μεταξύ τους, αλλά αφαιρούνται έγκαιρα από το δέρμα, ενώ οι πόροι στενεύουν. Γι' αυτό το γαλακτικό οξύ χρησιμοποιείται σε προϊόντα για προβληματικές και λιπαρές επιδερμίδες. Ένα καλό αποτέλεσμα είναι η απολέπιση με κεράτωση (αυξημένη κερατινοποίηση του δέρματος). Και διεγείρει τις διαδικασίες κυτταρικής αναγέννησης και σύνθεσης κολλαγόνου, οι οποίες επιβραδύνονται με την ηλικία.

Το γαλακτικό οξύ βελτιώνει το πάχος της επιδερμίδας και την κατάστασή της, καθώς και την κατάσταση των ινών στο θηλώδες δερματικό στρώμα και αυξάνει την πυκνότητα του κολλαγόνου.

Αυτό το εργαλείο έχει επίσης αντιμικροβιακή δράση, αφού αποτελεί μέρος του όξινου μανδύα του δέρματός μας. Για πολλούς μικροοργανισμούς, ένα όξινο περιβάλλον είναι επιζήμιο, επομένως δεν μπορούν να ζήσουν και να πολλαπλασιαστούν σε αυτό. Κατά συνέπεια, το δέρμα προστατεύεται από την παθογόνο μικροχλωρίδα. Το γαλακτικό οξύ δρα κυρίως κατά των βακτηρίων, ιδιαίτερα των αναερόβιων, ωστόσο είναι αναποτελεσματικό κατά των ζυμομυκήτων και των μούχλων. Επομένως, αξίζει να το συνδυάσετε με βενζόη ή

Το οξύ ρυθμίζει το επίπεδο του pH. Αυτό είναι ένα μοναδικό συστατικό που μπορεί να ρυθμίσει την ισορροπία του νερού οποιουδήποτε τύπου δέρματος και να αποκαταστήσει τις προστατευτικές λειτουργίες. Αυτό αποκαθιστά την ικανότητα του δέρματος να αντιστέκεται αποτελεσματικά στις βλαβερές επιπτώσεις του περιβάλλοντος.

Το γαλακτικό οξύ σε συμπυκνωμένη μορφή χρησιμοποιείται για την αφαίρεση των καλαμποκιών και την καυτηρίαση των κονδυλωμάτων.

Και μαζί με λεμόνι και περιλαμβάνεται στην αφαίρεση της επιδερμίδας.

Στη λαϊκή ιατρική και τα καλλυντικά, το γαλακτικό οξύ χρησιμοποιείται συχνά με τη μορφή ξινόγαλου ως αποχρωματιστικό παράγοντα για την αφαίρεση πανάδων, κηλίδων ηλικίας, χλόασματος και φακού.

Αυτό το προϊόν χρησιμοποιείται επίσης για το πλύσιμο της λευκόρροιας.

Για την αφαίρεση της πέτρας, χρησιμοποιείται διάλυμα γαλακτικού οξέος 1% για την έκπλυση του στόματος.

Συχνά το γαλακτικό οξύ περιέχεται στη σύνθεση των σπιτικών καλλυντικών και των peeling, τα οποία παρασκευάζονται επίσης ανεξάρτητα.

Χρησιμοποιώντας γαλακτικό οξύ, μπορείτε να βελτιώσετε την επιδερμίδα, να αυξήσετε την ενυδάτωση του δέρματος, την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα, να μειώσετε το βάθος των ρυτίδων, να ομαλοποιήσετε τη διαδικασία επιθηλιοποίησης, να μειώσετε την πυκνότητα των φαγητών, να καταπολεμήσετε τη μελάγχρωση, τα σημάδια ακμής, να αφαιρέσετε κάλους και να κάψετε κονδυλώματα.

Υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με το «το γαλακτικό οξύ προκαλεί μυϊκό πόνο». Επομένως, ας ξεκινήσουμε: για να ξεκινήσουμε, ας πούμε ότι είναι σωστό να ονομάζουμε γαλακτικό οξύ - γαλακτικό, αφού στο ανθρώπινο σώμα δεν υπάρχει και δεν μπορεί να υπάρχει ακριβώς γαλακτικό οξύ. Το σώμα παράγει γαλακτικό, το οποίο θα συζητηθεί.

Και παρόλο που υπάρχουν αρκετά αξιόπιστα υλικά για το γαλακτικό στα ρωσικά, πολλοί ερασιτέχνες αθλητές (και ορισμένοι επαγγελματίες) συνεχίζουν πεισματικά να πιστεύουν και να επαναλαμβάνουν τους μύθους του περασμένου αιώνα.

Θα σας καθοδηγήσουμε στα βασικά στοιχεία για το γαλακτικό, ώστε να αποχωριστείτε με σιγουριά έναν προπονητή που σας λέει ότι οι μύες σας πονάνε τη δεύτερη μέρα "από γαλακτικό οξύ".

Και παρόλο που στη Wikipedia οι όροι "γαλακτικό οξύ" και "γαλακτικό" εξισώνονται μεταξύ τους, η ουσία που σχηματίζεται στο σώμα πρέπει να ονομάζεται γαλακτικό.

1. Το γαλακτικό σχηματίζεται πάντα κατά την παραγωγή ενέργειας.

Ο κύριος τρόπος με τον οποίο η ενέργεια εισέρχεται στα κύτταρα είναι η αποδόμηση της γλυκόζης. Είναι από την λειτουργική παροχή υδατανθράκων (γνωστός και ως γλυκογόνο) που το σώμα λαμβάνει ενέργεια. Το μόριο της γλυκόζης υφίσταται μια σειρά από 10 διαδοχικές αντιδράσεις. Το γαλακτικό είναι ένα από τα αποτελέσματα αυτής της βιοχημικής αντίδρασης. Ωστόσο, δεν μπορεί να ονομαστεί "υποπροϊόν"· το γαλακτικό έχει αρκετές σημαντικές λειτουργίες.

2. Μέρος του γαλακτικού χρησιμοποιείται για την ενεργειακή σύνθεση

Από 15 έως 20% της συνολικής ποσότητας γαλακτικού μετατρέπεται σε γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της γλυκονεογένεσης.

Σχηματικά μοιάζει με αυτό:

Διαβάστε περισσότερα για το τι είναι το γλυκογόνο, πόσα από τα αποθέματά του υπάρχουν στο σώμα, πόσα είναι αρκετά για αυτά και αν είναι δυνατόν να αποθηκεύσετε περισσότερα (για παράδειγμα, πριν από αγώνες) - διαβάστε το κείμενό μας.

3. Το γαλακτικό είναι ένας παγκόσμιος φορέας ενέργειας

Σε συνθήκες υψηλής αναερόβιας παραγωγής ενέργειας, το γαλακτικό μεταφέρει ενέργεια από μέρη όπου είναι αδύνατο να μετατραπεί ενέργεια, λόγω αυξημένης οξύτητας, σε μέρη όπου μπορεί να μετατραπεί σε ενέργεια (καρδιά, αναπνευστικοί μύες, μυϊκές ίνες βραδείας συστολής κ.λπ.). μυϊκές ομάδες).

4. Τα επίπεδα γαλακτικού δεν αυξάνονται λόγω έλλειψης οξυγόνου.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ενδοκυτταρική ανεπάρκεια οξυγόνου σε απομονωμένους μυς δεν δείχνει κανένα περιορισμό της δραστηριότητας της μιτοχονδριακής αναπνευστικής αλυσίδας ακόμη και κατά τη διάρκεια της μέγιστης άσκησης. Θα έχουμε πάντα αρκετό οξυγόνο στους μύες.

5. Γαλακτικό - ένδειξη φορτίου

Όπως ήδη γράψαμε στο πρώτο γεγονός, όταν το σώμα λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται, εμφανίζεται πάντα ο σχηματισμός γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, το γαλακτικό μπορεί να συσσωρευτεί - απλώς επειδή ο ρυθμός μετασχηματισμού ενέργειας στην αναερόβια και στην αερόβια άσκηση είναι διαφορετικός.

Όσο πιο γρήγορα τρέχει ένας αθλητής, τόσο πιο γρήγορα παράγει γαλακτικό. Το επίπεδο του γαλακτικού στο αίμα σχετίζεται στενά με την ένταση της άσκησης.

Αυτό το γράφημα δείχνει την εξάρτηση: σε ταχύτητα κοντά στη μέγιστη, το επίπεδο γαλακτικού (μαζί με την ενέργεια που απαιτείται για την επίτευξη αυτής της ταχύτητας) αυξάνεται σημαντικά:

6. Το 90% του γαλακτικού χρησιμοποιείται από τον οργανισμό την πρώτη ώρα μετά την προπόνηση

Το 60% του γαλακτικού στο σώμα οξειδώνεται πλήρως σε CO2 και νερό. Περίπου το 20% μετατρέπεται σε γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της γλυκονεογένεσης, ένα μέρος χρησιμοποιείται για το σχηματισμό αμινοξέων (τμημάτων πρωτεϊνών). Μόνο ένα μικρό μέρος (λιγότερο από 5%) του γαλακτικού απεκκρίνεται με τον ιδρώτα και τα ούρα.

7. Το γαλακτικό δεν προκαλεί πόνο και μυϊκές κράμπες

Ο μυϊκός πόνος την ημέρα μετά από μια έντονη προπόνηση προκαλείται από μυϊκή βλάβη και φλεγμονή των ιστών που εμφανίζεται μετά την άσκηση και όχι από την παρουσία γαλακτικού οξέος.

Οι περισσότερες μυϊκές κράμπες πυροδοτούνται από νευρικούς υποδοχείς στους μύες που διεγείρονται υπερβολικά με την έναρξη της κόπωσης στους μύες.

Γιατί πονάνε οι μύες μετά από μια προπόνηση και είναι δυνατόν να πάτε στην επόμενη προπόνηση με μυϊκό πόνο - διαβάστε στο κείμενο

Γνωρίζατε ότι το γαλακτικό οξύ στους μύες προκαλεί κάψιμο κατά την άσκηση; Από αυτό, οι μύες μπορούν να πονέσουν ακόμα και μετά την άσκηση. Αυτό είναι ένα τόσο συγκεκριμένο συναίσθημα που είναι οικείο σε όποιον έχει πάρει ποτέ βάρη. Το κάψιμο και ο πόνος είναι τα κύρια συμπτώματα της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μύες.

Λίγη θεωρία

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι η καθολική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό είναι η γλυκόζη. Με τη βοήθεια του ενζυμικού συστήματος του σώματος, οξειδώνεται σε μόρια νερού και διοξείδιο του άνθρακα μέσω του σχηματισμού ενδιάμεσων ουσιών. Απελευθερώνει την ίδια ενέργεια που μας κρατά ζωντανούς.

Υπάρχουν διάφορες διαδικασίες αποσύνθεσης της γλυκόζης: αυτές είναι η γλυκόλυση, η αερόβια διάσπαση της γλυκόζης κ.λπ. Δεν πρόκειται για αυτό τώρα, δεν είμαστε σε μάθημα βιοχημείας. Αυτές οι διεργασίες διαφέρουν, ιδίως, με την παρουσία ορισμένων ενδιάμεσων προϊόντων.

Τα ένζυμα είναι βοηθητικά μόρια πρωτεϊνικής φύσης που επιταχύνουν επανειλημμένα όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις στα κύτταρα του σώματός μας.

Παρεμπιπτόντως, η επεξεργασία της γλυκόζης συμβαίνει σε κάθε κύτταρο. Άλλωστε, κάθε κύτταρο συμπεριφέρεται ως μια ανεξάρτητη δομή, ικανή να παρέχει τον εαυτό της σαν ένας ολοκληρωμένος άνθρωπος. Λαμβάνει ένα «εισόδημα» με τη μορφή θρεπτικών συστατικών και το «ξοδεύει» στις ανάγκες της για να ζήσει καλά και άνετα. Μόνο που σε ένα κλουβί όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα.

Ο άνθρωπος είναι αερόβιος οργανισμός. Δηλαδή, δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αέρα. Χρειαζόμαστε οξυγόνο για να διασπάσουμε τη γλυκόζη. Αλλά μερικά από τα κύτταρά μας έχουν μάθει να ζουν για μικρό χρονικό διάστημα χωρίς οξυγόνο.

Επομένως, υπάρχει μια αερόβια οδός για τη διάσπαση της γλυκόζης, με το σχηματισμό, για παράδειγμα, πυροσταφυλικού οξέος (ή πυροσταφυλικού) και μια αναερόβια οδός με το σχηματισμό γαλακτικού (το ίδιο το γαλακτικό οξύ εν λόγω). Αυτός ακριβώς είναι ο τρόπος με τον οποίο οι μύες παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής άσκησης, όταν η παροχή οξυγόνου είναι δύσκολη, αλλά πρέπει να εργαστείτε.

Συνήθως η διαδικασία απομάκρυνσης του γαλακτικού από τους μύες ξεπερνά τη συσσώρευσή του. Εάν αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου, τότε αυτά είναι συμπτώματα ότι συσσωρεύεται περισσότερο γαλακτικό οξύ από αυτό που αποβάλλεται.

Το γαλακτικό είναι οξύ, οξινίζει το περιβάλλον στο οποίο βρίσκεται. Οι υποδοχείς στα μυϊκά κύτταρα είναι ερεθισμένοι και νιώθουμε την ίδια γνωστή αίσθηση καψίματος.

Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πληροφορίες ότι το γαλακτικό είναι ένα ιόν γαλακτικού οξέος. Θυμηθείτε ότι στη βιοχημεία, το γαλακτικό αναφέρεται συνήθως ως το ίδιο το γαλακτικό οξύ.

Κάψιμο κατά την άσκηση

Το κάψιμο έρχεται αρκετά γρήγορα στις πρώτες προπονήσεις. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο και οργανώνει τη βιοχημική μηχανή έτσι ώστε το γαλακτικό να απομακρύνεται γρήγορα από τους μύες. Και οι υποδοχείς δεν έχουν χρόνο να ανταποκριθούν στην υψηλή συγκέντρωσή του.

Έτσι, ένας έμπειρος αθλητής είτε αισθάνεται ένα βραχυπρόθεσμο αίσθημα καύσου, είτε δεν το νιώθει καθόλου.

Λέγεται ότι η εργασία μέσα από μια τόσο δυσάρεστη αίσθηση στους μύες αναπτύσσει αντοχή. Αυτή είναι μια σωστή άποψη, αλλά μπορεί να γίνει και με άλλο τρόπο - με κανονικότητα, αυξάνοντας τον χρόνο φόρτωσης σε κάθε προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να υπομείνετε το κάψιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες σας.

Η καύση σε καμία περίπτωση δεν διεγείρει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Το κάψιμο σε αυτή την περίπτωση δεν σημαίνει ανάπτυξη. Απλώς τα μυοϊνίδια σας «τρώνε» και απελευθερώνουν ATP για περαιτέρω συστολή.

Παρεμπιπτόντως, για να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά οι μύες σας, εφοδιαστείτε με υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση. Με άλλα λόγια, φάτε. Τότε το φορτίο θα είναι πιο αποδοτικό.

Εάν ο στόχος σας δεν είναι να αποκτήσετε μάζα, αλλά να χάσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα εσωτερικά σας αποθέματα ως απόθεμα. Αλλά θυμηθείτε, η προπόνηση θα είναι πολύ πιο δύσκολη. Πρώτα, θα ξεμείνετε αισθητά από γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι σας και στη συνέχεια το λίπος θα αρχίσει να καταναλώνεται. Για να αποκαταστήσετε τους πόρους, θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες, μόνο σε μικρότερες ποσότητες.

Για να αυξήσουν την αντοχή, ορισμένοι αθλητές λαμβάνουν κρεατίνη, ή έτοιμο γαλακτικό οξύ. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη είναι η κρεατίνη.

Το γαλακτικό οξύ στους μύες προκαλεί μια μάλλον έντονη αίσθηση καψίματος. Και όσο περισσότερο δουλεύουμε με αυτό το αίσθημα καύσου, τόσο πιο δυνατός θα είναι ο πόνος από τον οποίο θέλουμε να απαλλαγούμε.

Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες οξινίζονται, ξεκουραστείτε περισσότερο μετά την άσκηση. Εάν το κάψιμο εμφανίζεται συχνά και ξεκινά από 3-4 επαναλήψεις, φάτε κάτι που περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να είναι ένα κανονικό γεύμα ή ένα ειδικό αθλητικό ποτό.

Αν ψάχνετε να χτίσετε μυς, το κάψιμο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ο εχθρός σας. Προσπαθήστε να το επιτρέψετε όσο το δυνατόν λιγότερο.

Ο συγκεκριμένος πόνος για 1-2 ημέρες μετά από ένα μεγάλο φορτίο δείχνει ότι οι μύες σας μεγαλώνουν.

Το γαλακτικό οξύ είναι ένα ενδιάμεσο προϊόν της αναερόβιας διάσπασης της γλυκόζης. Προκαλεί αίσθημα καύσου στους μύες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και μπορεί να σας προκαλέσει δυσφορία μετά από λίγο. Δεν επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών, αλλά παρεμβαίνει στην εργασία.

Πώς να μειώσετε την περίοδο του πόνου και του καύσου

Διατροφή, ύπνος, φόρτιση

Ορισμένοι bodybuilders αναφέρουν ότι η διάρκεια ενός τέτοιου πόνου μπορεί να μειωθεί δραστικά με τη λήψη συμπληρωμάτων με γλουταμίνη. Θα προσθέταμε σε αυτό L-καρνιτίνη, η οποία βοηθά στην ταχύτερη παροχή μορίων γλυκόζης στους μύες, διασπώντας τα λιποκύτταρα. Και η κρεατίνη - αυξάνει σημαντικά τον ρυθμό απέκκρισης του γαλακτικού οξέος από τους μύες.

Καταναλώστε την ποσότητα BJU που χρειάζεται το σώμα σας. Κοιμηθείτε αρκετές ώρες. Κάντε προθέρμανση στο σπίτι μετά την προπόνησή σας. Για να αφαιρέσετε το γαλακτικό οξύ από τους μύες, πρέπει να το "διασκορπίσετε" στο σώμα με αίμα.

Πίνετε άφθονο νερό. Το αίμα γίνεται λιγότερο παχύρρευστο και διασκορπίζεται πιο εύκολα σε όλο το σώμα, «πλένοντας» όλα τα μέρη του πιο γρήγορα, κάτι που βοηθά επίσης να απαλλαγούμε από τον πόνο.

Σάουνες, ζεστά μπάνια

Για να απαλλαγείτε από το γαλακτικό οξύ, μπορείτε να πάτε σε σάουνες. Είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τον πόνο και το κάψιμο. Εάν το σώμα σας ανέχεται καλά τις υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος, αυτή η επιλογή είναι για εσάς. Μπορείτε να καθίσετε στη σάουνα μετά την προπόνησή σας.

Είναι επιθυμητό να υπάρχει μια πισίνα με όχι πολύ δροσερό νερό κοντά. Είναι πολύ βολικό και ευχάριστο να βουτήξετε σε αυτό μετά τη σάουνα, να δροσίσετε το σώμα και να ζεσταθείτε ξανά στη σάουνα.

Αντί για σάουνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζεστό μπάνιο. Ρίξτε εκεί θαλασσινό αλάτι, ξαπλώστε για περίπου 10 λεπτά Αν θέλετε να κρυώσετε το σώμα σας, χρησιμοποιήστε δροσερό νερό.

Οι παραπάνω δραστηριότητες επιταχύνουν την αποβολή του γαλακτικού οξέος από το σώμα και τονώνουν τα αιμοφόρα αγγεία σας. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να απαλλαγείτε γρήγορα από το γαλακτικό, αλλά και να βελτιώσετε την ευεξία σας.

Μασάζ

Οποιοσδήποτε θεραπευτής μασάζ ξέρει πώς να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μύες. Το μασάζ αμέσως μετά την προπόνηση όχι μόνο βοηθά στη χαλάρωση των τεντωμένων μυών, αλλά μπορεί επίσης να τονίσει το γαλακτικό οξύ από αυτούς.

Κάντε ένα μασάζ μετά από μια προπόνηση, θα βελτιώσει αισθητά την ευεξία σας. Δεν συνιστούμε να αφήνετε τους θεραπευτές μασάζ κοντά στο λαιμό σας. Φροντίστε να έχει πτυχίο ιατρικής και όχι μόνο πιστοποιητικό μετά από κύκλο μασάζ 30 ημερών.

Λειτουργία προπόνησης

Το πρόγραμμα προπόνησης είναι η πρόληψη και η θεραπεία του μυϊκού πόνου.

Προσοχή στους αρχάριους! Για να μην χαλάσετε την εντύπωση του γυμναστηρίου μετά την πρώτη επίσκεψη, δοσολογήστε το φορτίο.

Αρχικά, ξεκινήστε με μικρά βάρη. Μακάρι να σου είναι εύκολα. Το καθήκον σας είναι να μάθετε τη σωστή τεχνική. Τότε θα αυξήσετε το βάρος και θα εργαστείτε για να αυξήσετε τον όγκο των μυών σας.

Δεύτερον, προσέξτε τον αριθμό των επαναλήψεων. Ένας μη γυμνασμένος μυς θα πνιγεί εύκολα σε γαλακτικό μετά από 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Κάνε λοιπόν 2 σετ. Ίσως ο προπονητής σας πει να κάνετε ακριβώς 3, ή ακόμα και 4.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα από τα κλασικά λάθη των προπονητών σε ένα γυμναστήριο. Ήρθε ένας νεοφερμένος που δεν είχε δουλέψει ποτέ πριν. Ούτε μύες, ούτε μάζα, ούτε δύναμη. Και ο προπονητής του προσφέρει:

• Πρέσσα πάγκου 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Κλίση πρέσας πάγκου 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
• Αναπαραγωγή αλτήρες ... Περιμένετε, αλλά δεν έχει πια τη δύναμη. Χωρίς δυνάμεις!

Αντί για άδεια μπάρα, ο προπονητής κρέμασε άλλα 10 κιλά, γιατί τα 20 είναι πολύ λίγα, κατά τη γνώμη του. Είναι και προπονητής.

Στο τέλος, ο τύπος κάνει ό,τι μπορεί. Και ακριβώς όσες φορές του είπαν. Και μετά εξαφανίζεται για μια εβδομάδα. Δυστυχώς, αυτό συμβαίνει συχνά.

Τον πρώτο μήνα της προπόνησης, μάθε τεχνική, ενίσχυσε τους συνδέσμους με ελαφριά βάρη. Η πρώτη προπόνηση (και η δεύτερη) κάντε 2 σετ από κάθε άσκηση. Και αν θέλετε να προετοιμαστείτε για το καλοκαίρι σε ένα μήνα, τότε απλά μείνετε στο σπίτι.

Η επιδίωξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής ενθαρρύνει τους ανθρώπους όλων των ηλικιών να επανεξετάσουν τις διατροφικές τους συνήθειες και να ασκηθούν ή να πάνε στο γυμναστήριο. Τα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι αναμφισβήτητα. Αλλά μερικές φορές οι μεγάλες προπονήσεις καταλήγουν σε μυϊκό πόνο. Αυτό οδηγεί σε ακατάλληλα επιλεγμένες ασκήσεις ή σε ασυνήθιστα μεγάλο σωματικό φορτίο για το σώμα. Γιατί συμβαίνει αυτό? Το γαλακτικό οξύ στους μύες είναι η αιτία του καύσου και του πόνου μετά από έντονη άσκηση.

Γαλακτικό οξύ στους μύες - τι είναι αυτό

Το γαλακτικό οξύ είναι μια ουσία που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα των διεργασιών που συμβαίνουν στον μυϊκό ιστό υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης. Σχηματίζεται στους μυϊκούς ιστούς ως αποτέλεσμα της διάσπασης της γλυκόζης. Το γαλακτικό οξύ περιέχει υδρογόνο (οξύ) και γαλακτικό. Το υδρογόνο παρεμβαίνει στη μετάδοση ηλεκτρικών σημάτων στα νεύρα και τους μύες.

Αποδυναμώνει τις μυϊκές συσπάσεις και επηρεάζει την ταχύτητα των ενεργειακών αντιδράσεων, επιβραδύνοντάς τες. Η αίσθηση καψίματος στους μύες είναι αποτέλεσμα της συσσώρευσης ιόντων υδρογόνου. Όσο πιο έντονο είναι το φορτίο σε έναν συγκεκριμένο μυ, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ σχηματίζεται σε αυτόν. Η συσσώρευση αυτού του οξέος προκαλεί κάψιμο και πόνο. Αυτή η κατάσταση διαρκεί έως και 2-3 ημέρες.

Συμπτώματα εκπαίδευσης

Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες οδηγεί σε πόνο σε διάφορα μέρη του σώματος. Μερικές φορές, μετά από εντατικές ασκήσεις, είναι δύσκολο ακόμη και να κινηθείτε. Το επίκεντρο του πόνου είναι οι μύες που έχουν υποστεί μέγιστη πίεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το γαλακτικό οξύ στους μύες προκαλεί υπερβολική κόπωση, αίσθηση «σπασίματος» και πυρετό. Μερικές φορές αυτό οδηγεί στην ανάγκη λήψης αντιπυρετικού για την ομαλοποίηση της θερμοκρασίας.

Η ενόχληση που προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες διαρκεί αρκετές ημέρες και συνήθως υποχωρεί από μόνη της. Ωστόσο, μεγάλες ποσότητες αυτού του οξέος μπορούν να βλάψουν τις μυϊκές ίνες. Στη συνέχεια, ο μυϊκός πόνος θα γίνει αισθητός για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ συνεχίζεται η αποκατάσταση των κατεστραμμένων περιοχών.

Όχι πάντα ένα αίσθημα καύσου στον μυϊκό ιστό με βαρύ φορτίο συνοδεύεται από πόνο τις ημέρες μετά την προπόνηση. Εάν όμως αισθάνεστε έντονο αίσθημα καύσου κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνιστάται να σταματήσετε την προπόνηση ή να μεταβείτε σε λιγότερο δύσκολες ασκήσεις. Αυτό είναι απαραίτητο για να αποκλειστεί η πιθανότητα συσσώρευσης μεγάλης ποσότητας γαλακτικού οξέος από τις μυϊκές ίνες και να αποκλειστεί η εμφάνιση μυϊκού μικροτραύματος. Για να ελαχιστοποιηθεί η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες, το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και τα αθλήματα πρέπει να γίνονται τακτικά.

Αιτίες συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και πόνου

Ποιος είναι ο μηχανισμός σχηματισμού γαλακτικού οξέος στους μύες κατά τη διάρκεια άθλησης ή έντονης σωματικής δραστηριότητας; Οι μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για κανονική εργασία χρειάζονται παροχή οξυγόνου, με τη βοήθεια του οποίου οι μύες αναπληρώνουν τα ενεργειακά τους αποθέματα (ανανέωση ATP). Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες δουλεύουν εντατικά, επομένως χρειάζονται πολύ οξυγόνο.

Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε οι πολύ ισχυρές μυϊκές συσπάσεις να προκαλούν μπλοκάρισμα της παροχής οξυγόνου στους μύες επιβραδύνοντας την τοπική ροή αίματος. Αλλά το φορτίο στους μύες συνεχίζεται, γεγονός που αναγκάζει το σώμα να αναζητήσει πρόσθετες πηγές ενέργειας. Η σύνθεση του ATP με έλλειψη παροχής οξυγόνου πραγματοποιείται σε αναερόβιο τρόπο. Αυτό το κάνει μετατρέποντας το μυϊκό γλυκογόνο σε ATP, το οποίο πυροδοτεί την παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Δεδομένου ότι το αίμα δεν είναι σε θέση να αφαιρέσει αμέσως το γαλακτικό οξύ, συσσωρεύεται και προκαλεί δυσφορία. Η καύση των μυών οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες - τα ενεργειακά αποθέματα μειώνονται και η κρεατίνη εξαφανίζεται στους μύες, η ορμόνη κορτιζόλη απελευθερώνεται, η πρωτεΐνη παύει να συντίθεται, παράγεται λιγότερη ινσουλίνη από το σώμα και αυτό προκαλεί επίσης αρνητική επίδραση στον υποδοχέα ανδρογόνων.

Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες συμβαίνει όχι μόνο κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής άσκησης. Αυτή η διαδικασία προκαλείται κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων ή άλλων αυξημένων φορτίων. Οι λόγοι αυτοί, εάν προκαλούν πόνο, δεν διαρκούν πολύ και δεν απαιτούν πρόσθετα μέτρα για την εξάλειψή τους. Εάν οι μύες αρχίσουν να πονάνε 2-3 ημέρες μετά την εντατική προπόνηση, τότε το σύνδρομο καθυστερημένου πόνου γίνεται ο ένοχος.

Η φύση του δεν συνδέεται πάντα με τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυϊκούς ιστούς, γιατί μέχρι να εμφανιστεί, αυτή η ουσία έχει ήδη αποβληθεί από τον οργανισμό. Ο τραυματικός πόνος ανησυχεί ένα άτομο λόγω παραμόρφωσης και βλάβης του μυϊκού ιστού ή ο λόγος για το σύνδρομο πόνου είναι η φλεγμονώδης διαδικασία που εμφανίζεται στους μύες. Εάν υπήρχε πολύ γαλακτικό οξύ, τότε η συνέπεια αυτού θα μπορούσε να είναι σημαντική βλάβη στις μυϊκές ίνες.

Το ανοσοποιητικό σύστημα αντιδρά σε τέτοια μικροτραύματα με την εμφάνιση μιας φλεγμονώδους διαδικασίας. Για την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών, λαμβάνουν έναν ειδικό τύπο ανοσοκυττάρων που είναι απαραίτητοι για την έναρξη της διαδικασίας αναγέννησης των κατεστραμμένων ινών. Οι συνέπειες της δράσης του γαλακτικού οξέος μπορεί να εκδηλωθούν με καθυστερημένο μυϊκό πόνο λόγω της συνεχιζόμενης φλεγμονώδους διαδικασίας.

Πώς να αφαιρέσετε το γαλακτικό οξύ από τους μύες - θεραπεία

Υπάρχουν αρκετές σύγχρονες θεωρίες σχετικά με τη δυνατότητα και την αδυναμία επιτάχυνσης της διαδικασίας απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από τον μυϊκό ιστό. Μια ομάδα ειδικών υποστηρίζει ότι αυτή η διαδικασία δεν μπορεί να επηρεαστεί, αλλά απλά πρέπει να υπομείνετε τον πόνο μέχρι το ίδιο το σώμα να αφαιρέσει το οξύ από τους μύες.

Άλλοι γιατροί είναι σίγουροι ότι ορισμένες μέθοδοι μπορούν να επηρεάσουν τον ρυθμό απέκκρισης του γαλακτικού οξέος (τοξίνες κόπωσης) από τις μυϊκές ίνες. Η ταχεία αποβολή αυτής της ουσίας αποτρέπει τον κίνδυνο του συνδρόμου καθυστερημένου πόνου και εξαλείφει το κάψιμο. Εξετάστε διάφορες μεθόδους που προτείνονται από τη δεύτερη ομάδα ειδικών για την επιτάχυνση της διαδικασίας αφαίρεσης του γαλακτικού οξέος.

Τρόποι εξουδετέρωσης του υπερβολικού οξέος

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να επιταχύνετε την αποβολή των «τοξινών της κούρασης» και να ανακουφίσετε τον πόνο μετά την άσκηση. Μερικά σχετίζονται με τη χρήση ροφημάτων από μούρα ή φρούτων, χυμών ή τσαγιού από βότανα. Και άλλες μέθοδοι στοχεύουν σε διαδικασίες που βελτιώνουν τη ροή του αίματος.

Τρόποι για γρήγορη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος:

• Ο χυμός κερασιού και ροδιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην γρήγορη αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης. Συνιστάται να πίνετε 200 ml χυμού.
• Ένα αφέψημα από τσουκνίδα, τριανταφυλλιά, κράταιγο, φύλλα σημύδας με την προσθήκη 1 κουτ. Το μέλι θα βοηθήσει στην εξάλειψη της κούρασης που προκαλείται από τη δράση του γαλακτικού οξέος.
• Η κατανάλωση άφθονος καθαρού νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να μειώσει την ένταση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος.
• Οι διαδικασίες σε λουτρά με αλάτι, νέφτι ή πεύκο βελτιώνουν τη ροή του αίματος και προάγουν την ταχεία απομάκρυνση των «τοξινών της κούρασης».
• Μια επίσκεψη στη σάουνα ή στο μπάνιο βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και προωθεί την ταχεία απομάκρυνση του οξέος.
• Μια δίαιτα που περιέχει μεγάλη ποσότητα φρούτων, λαχανικών, λαχανικών βοηθά στη μείωση της συσσώρευσης οξέος.

Απέκκριση με άφθονα υγρά

Μια αποτελεσματική μέθοδος για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τις μυϊκές ίνες είναι να πίνετε άφθονο νερό μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πίνετε αγνό, μη ανθρακούχο νερό και πράσινο τσάι, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση τσαγιού δεν συνιστάται επειδή υπάρχει κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης από την υπερβολική κατανάλωση αυτού του ποτού. Την πρώτη μέρα μετά από έντονη σωματική καταπόνηση, πρέπει να πίνονται υγρά έως και 4 λίτρα.

Υδρομασάζ ή σάουνα

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος, χρησιμοποιήστε σάουνα και ζεστό μπάνιο. Η αποτελεσματικότητα αυτών των διαδικασιών οφείλεται στο γεγονός ότι όταν εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες στα αιμοφόρα αγγεία και στις μυϊκές ίνες, διαστέλλονται. Ως αποτέλεσμα, η ροή του αίματος γίνεται πιο έντονη και είναι σε θέση να απομακρύνει γρήγορα το γαλακτικό οξύ από τους μυϊκούς ιστούς. Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τη σάουνα και το υδρομασάζ για να αφαιρέσετε το γαλακτικό οξύ;

• Σάουνα

Δεν αξίζει να μείνετε στη σάουνα για πολύ καιρό χωρίς διάλειμμα, γιατί αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την ευημερία σας. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία αφαίρεσης του γαλακτικού οξέος, ακολουθήστε το ακόλουθο σχήμα για τη συμπεριφορά των διαδικασιών στη σάουνα:

1. Η πρώτη προσέγγιση είναι 10 λεπτά, στη συνέχεια πρέπει να αφήσετε το θάλαμο και να ξεκουραστείτε για 5 λεπτά.
2. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 15 λεπτά, μετά πρέπει να βγείτε έξω και να περιμένετε 5 λεπτά.

Μετά τις διαδικασίες, κάντε ένα κρύο ντους. Θυμηθείτε ότι δεν συνιστάται να κάνετε διαδικασίες στη σάουνα για περισσότερο από μία ώρα. Πριν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε τη σάουνα για να εξαλείψετε τον πόνο, εξετάστε την κατάσταση της υγείας σας. Δεν συνιστώνται σε όλους διαδικασίες με φορτία υψηλής θερμοκρασίας. Εάν πάσχετε από διαβήτη, υπέρταση, παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, τότε αποφύγετε να επισκεφθείτε τη σάουνα. Η ιδανική επιλογή παρουσία σοβαρών ασθενειών θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τη σκοπιμότητα χρήσης σάουνας.

• υδρομασάζ

Η χρήση μπάνιου για να επιταχύνετε τη διαδικασία απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος είναι πιο προσιτή και ευκολότερη από το να πηγαίνετε στη σάουνα. Για διαδικασίες στο μπάνιο, πρέπει να το γεμίσετε με ζεστό νερό με τη θερμοκρασία που είναι πιο αποδεκτή για εσάς. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε σε ένα λουτρό με νερό, έτσι ώστε το νερό να μην φτάσει στο επίπεδο της καρδιάς. Ο χρόνος της διαδικασίας είναι 10 λεπτά.

Στη συνέχεια, ραντίστε με κρύο νερό. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε τη διαδικασία. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, συνιστάται να κάνετε αυτή τη διαδικασία έως και 5 φορές. Αφού ολοκληρώσετε όλη τη διαδικασία, τρίψτε με μια πετσέτα μέχρι να κοκκινίσει το δέρμα. Οι έγκυες γυναίκες και οι γυναίκες κατά τις «κρίσιμες» ημέρες να κάνουν μπάνιο δεν συνιστάται.