Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τους αργούς υδατάνθρακες. Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Αν κάνετε την ερώτηση ποια θρεπτική ουσία είναι η κύρια πηγή ενέργειας, η απάντηση είναι οι υδατάνθρακες. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες λειτουργούν επίσης ως «καύσιμα» για τον οργανισμό, αλλά με ορισμένα χαρακτηριστικά. Η ενέργεια που απαιτείται για την επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών θα πρέπει να δαπανηθεί πολύ περισσότερο από ό,τι για τους υδατάνθρακες. Ας δούμε τον ρόλο υδατάνθρακεςγια το ανθρώπινο σώμα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Τύποι υδατανθράκων.

Υπάρχουν γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, η διαφορά τους είναι στην ταχύτητα αφομοίωσης. Τα αργά πρέπει να λαμβάνονται πριν από την έναρξη της προπόνησης, έτσι θα εκπέμπουν ενέργεια σε όλη την περίοδο του αθλητισμού. Και γρήγορα - μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης (μέσα σε 30 λεπτά).

Αυτό το μοτίβο οφείλεται στην ανάγκη του σώματός μας να αποκαταστήσει τους πόρους που δαπανήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, το γλυκογόνο αποκαθίσταται μόνο από γρήγορους υδατάνθρακες και οι αργοί θα χρειαστούν πολύ χρόνο για να απορροφηθούν και οι μύες δεν λαμβάνουν έγκαιρα το απαραίτητο συστατικό.

Μετά την προπονητική διαδικασία μικρή δόσηοι γρήγοροι υδατάνθρακες (100-150 g) θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε την ενέργεια που ξοδεύατε και να ξυπνήσετε την «πείνα». Αυτή η μερίδα είναι αρκετή για να μην ενεργοποιηθεί η διαδικασία μετατροπής της ζάχαρης σε λίπη και αν στη συνέχεια, όταν τρώμε, κορεστούμε τη διατροφή μας με πρωτεΐνες, τότε το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα - λίπη του υποδόριου στρώματος. Έτσι φαίνεται τέλεια διατροφήκατά τις προπονητικές ημέρες.

Προϊόντα με γρήγορους υδατάνθρακες.

Υπάρχει μια λίστα προϊόντων με ένας μεγάλος αριθμόςοι γρήγοροι υδατάνθρακες, ωστόσο, δεν χρειάζεται να τους αποκλείσουμε εντελώς από τη διατροφή, επειδή ακόμη και μεταξύ των πρωτεϊνικών συστατικών (με τη μορφή αθλητικό συμπλήρωμα) δεν υπάρχει μεγάλο αριθμόυδατάνθρακες. Εδώ είναι λοιπόν μια λίστα προϊόντων με υψηλή περιεκτικότηταγρήγοροι υδατάνθρακες:

• λαχανικά με μεγάλο συστατικό αμύλου.
• ζάχαρη;
• προϊόντα από αλεύρι (αυτό δεν περιλαμβάνει το μαύρο ψωμί).
• ποτά με πολλή ζάχαρη.

Περισσότερες λεπτομέρειες:

1. πιάτα πατάτας (τηγάνισμα, βράσιμο, τηγάνισμα, βράσιμο).
2. σούπες που δεν απαιτούν μακρύ μαγείρεμα.
3. χυμοί φρούτων, σόδα και ακόμα ποτά με πολλή ζάχαρη.
4. φρούτα με γλυκιά γεύση (μπανάνες, καρπούζια, σταφύλια).
5. διάφορα λαχανικά (κουκούτσια καλαμποκιού, γογγύλια, σέλινο (ρίζα), καρότα).
6. μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα (γλυκά ρολά, ψωμί από λευκό ή γκρι αλεύρι, κουλούρια, μπισκότα ρυζιού, μπισκότα, ντόνατς)·
7. σιρόπια.

Παρεμπιπτόντως, ο γλυκαιμικός δείκτης αυτών των διατροφικών επιλογών είναι τουλάχιστον 69 μονάδες. Αυτό είναι ένα σημαντικό επίπεδο που επηρεάζει την ποσότητα του σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα.

Αργοί υδατάνθρακεςέχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στην ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η τροφή που περιέχει γρήγοροι υδατάνθρακες, έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, οι τηγανητές πατάτες έχουν δείκτη 95 ​​μονάδες, αλλά το ψωμί από λευκό αλεύρι έχει μόνο 70 μονάδες.

Αλκοολούχα ποτάΕίναι επίσης ένας γρήγορος υδατάνθρακας. Συγκεκριμένα, η μπύρα έχει γλυκαιμικό δείκτη 110 μονάδες.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει ένας πίνακας:

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης
Πατάτα	80-95
Φρούτα	63-100
Μέλι	89
Ποτά, χυμοί	65-75
Προϊόντα αλευριού	65-95
Γλυκά (βάφλες, μπισκότα)	75-80
Λαχανικά	65-100
Φαγητό που δεν θέλει πολύ ψήσιμο	66-93

Αυτές οι πληροφορίες σάς επιτρέπουν να πλοηγηθείτε κατά την επιλογή κατάλληλη διατροφή. Απλώς πρέπει να έχετε κατά νου ότι όταν επιλέγετε ένα προϊόν που διατίθεται σε αυτόν τον πίνακα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον γλυκαιμικό του δείκτη που θα είναι στο παρουσιαζόμενο εύρος αριθμών.

Συνιστάται να καταναλώνετε λιγότερους γρήγορους υδατάνθρακες και να τους χρησιμοποιείτε μόνο όταν είναι απαραίτητο (στο τέλος της προπονητικής διαδικασίας). Διαφορετικά, προϊόντα με ένας μεγάλος αριθμόςοι γρήγοροι υδατάνθρακες θα συμβάλουν στην εμφάνιση υπέρβαροςσώματα.

Λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες.

Υπάρχουν ειδικές λίστες και πίνακες επιλογών για τροφές με αργούς υδατάνθρακες που βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους (έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).

Εδώ αναλυτική λίστα:

1. Άνηθος, βασιλικός, μαρούλι.
2. Ολοι όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας.
3. Χυλός δημητριακών. Προτιμώνται πλιγούρι βρώμης, μαργαριταρένιο κριθάρι και κεχρί. Το σιμιγδάλι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι προτιμότερο να μην το καταναλώνετε.
4. Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
5. Ψωμί χαμηλής ποιότητας.
6. Φρούτα που περιέχουν λίγη φρουκτόζη (ακτινίδιο, μήλο, κεράσι, μανταρίνι). Πρέπει να γνωρίζετε ότι τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλότερη (συνήθως 10-15 μονάδες) γλυκαιμικός δείκτηςσε σύγκριση με τα φρέσκα ανάλογα. Και αυτό το επίπεδο γίνεται επίσης υψηλότερο κατά τη θερμική επεξεργασία. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα μέσα στη συνηθισμένη μορφή. Οι χυμοί φρούτων, αλλά και οι φρεσκοστυμμένοι (ακόμα και αν δεν βάλετε ζάχαρη), λόγω έλλειψης φυτικών ινών, έχουν δείκτη κοντά στο ανώτατο όριο.
7. Μούρα (δαμάσκηνο, κεράσι, κράνμπερι).
8. Φυσικό γιαούρτιχωρίς πληρωτικά.
9. Μανιτάρια.
10. Ξηροί καρποί, σοκολάτα (η ποσότητα των κόκκων κακάο σε αυτό πρέπει να ξεπερνά το 75%), ηλιόσποροι. Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται πλούσια σε θερμίδες, αλλά διασπώνται από τον οργανισμό μάλλον αργά.
11. Λαχανικά (κρεμμύδια, λάχανο, πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτες, σπανάκι, φύλλο δάφνης, πιπέρι).
12. Παπάγια, γλυκοπατάτα (γιαμ), μάνγκο, καλαμπόκι, λωτός. Αυτά τα προϊόντα έχουν τους υψηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες μεταξύ όλων των αργών υδατανθράκων. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιούνται πολύ προσεκτικά.

Πολλοί άνθρωποι που διαβάζουν τις πληροφορίες που περιγράφονται παραπάνω πιθανότατα θα έχουν μια ερώτηση:

Θα πρέπει να αλλάξει σημαντικά η λίστα; προϊόντα διατροφής, αγορασμένο σε καταστήματα;

Εδώ μπορούμε να απαντήσουμε ότι όλα θα εξαρτηθούν από τη συγκεκριμένη περίπτωση. Είναι απαραίτητο να καταφεύγουμε σε γρήγορους υδατάνθρακες μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Διαφορετικά θα υπάρξει απώλεια δύναμης. Επομένως, σε αυτή την κατάσταση, θα πρέπει να τρώτε τροφές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θα απορροφηθούν αρκετά γρήγορα και θα αναπληρώσουν τη χαμένη δύναμη. Ωστόσο, άνθρωποι που οδηγούν ελάχιστα ενεργή εικόναζωή, ή ανθρώπους που προσπαθούν να απαλλαγούν περιττό βάρος, θα πρέπει να αποκλείσει εντελώς ή αρκετά σημαντικά αυτά τα προϊόντα και το make up δική του διατροφήμε βάση τους αργούς υδατάνθρακες. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η τελική απόφαση πρέπει να ληφθεί από τον θεράποντα ιατρό ή/και διατροφολόγο. Ό,τι καλύτερο, να είστε υγιείς!

Από αθλητές και οπαδούς υγιεινή διατροφήΜπορείτε συχνά να ακούσετε την ακόλουθη φράση: - αυτό είναι κακό, και οι αργοί υδατάνθρακες είναι καλοί. Είναι όμως όλα τόσο ξεκάθαρα; Το θέμα θέλει λεπτομερή μελέτη. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τη διαδικασία μετατροπής των αργών υδατανθράκων και την επίδρασή τους στο σώμα ενός επαγγελματία αθλητή CrossFit και εκπροσώπων άλλων αθλημάτων.

Γενικές πληροφορίες

Σύνθετοι υδατάνθρακες - τι είναι και πώς επηρεάζουν το σώμα; Εάν είστε εξοικειωμένοι με αυτό, τότε γνωρίζετε ότι το σώμα είναι παραδοσιακά συνηθισμένο να αντλεί όλη του την ενέργεια από υδατάνθρακες. Τα διασπά εντελώς και απελευθερώνει το σάκχαρο που προκύπτει στο αίμα. Αλλά το σώμα κρύβει οποιαδήποτε περίσσεια ενέργειας στην αποθήκη λίπους. Οι αργοί υδατάνθρακες είναι ένας τρόπος να αποτραπεί η συσσώρευση υπερβολικού λίπους. Λόγω της δομής τους, μετατρέπονται εξαιρετικά αργά σε καθαρή ζάχαρη, και, ως εκ τούτου, η ενέργεια εισέρχεται στο αίμα σε δόσεις.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη:

1. Το σώμα έχει χρόνο να ξοδέψει σχεδόν όλη την ενέργεια που λαμβάνει από αργούς υδατάνθρακες, επομένως, δεν χρειάζεται να τη μετατρέψει σε λίπος.
2. Εάν παρατηρηθεί κάποια υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, τότε με αργούς υδατάνθρακες πιθανότατα θα έχει χρόνο να διασπαστεί, παρακάμπτοντας το στάδιο απελευθέρωσης τριγλυκεριδίων και αλκαλοειδών.
3. Πλήρης απουσία φορτίου στο ήπαρ.

Οι αξιοσημείωτες ιδιότητες των σύνθετων υδατανθράκων τους έχουν κάνει παραδοσιακή πηγή υπερβολικών θερμίδων στη διατροφή. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι αν αντικαταστήσετε τα γλυκά με χυλό, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Όχι, απλά θα είστε χορτάτοι για πολύ περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρώτε όλο και λιγότερο συχνά.

Ομάδες προϊόντων

Όταν εξετάζουμε ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι κατά τη διαδικασία της μάσησης ή του μαγειρέματος, οι αργοί υδατάνθρακες μπορούν να μετατραπούν σε γρήγορους. Τα περισσότερα απλό παράδειγματο σιτάρι μπορεί να εξυπηρετήσει.

• Το ωμό σιτάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες - το πρότυπο των αργών υδατανθράκων.
• Επεξεργασμένο σιτάρι - χωρίς ίνες, ελαφρώς υψηλότερο.
• Ο χυλός σιταριού εξακολουθεί να θεωρείται αργός υδατάνθρακας, αν και ο ΓΔ του υπερβαίνει σημαντικά τα τυπικά πρότυπα.
• Αλεύρι τραχύς- θεωρούνται ήδη γρήγοροι υδατάνθρακες, αν και αυτός ο παράγοντας αντισταθμίζεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
• Το ψήσιμο από αλεύρι ολικής αλέσεως θεωρείται υγιεινό διαιτητικό πιάτο, αν και στην πραγματικότητα πρόκειται για γρήγορους υδατάνθρακες.
• Το ψιλό αλεύρι είναι ένας πολύ γρήγορος υδατάνθρακας.
• Τα αρτοσκευάσματα από αλεσμένο αλεύρι δεν συνιστώνται ιδιαίτερα για κατανάλωση λόγω του εξαιρετικά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Το ακατέργαστο προϊόν έχει εξαιρετικά χαμηλό ποσοστόκαι θεωρείται αργός υδατάνθρακας. Ταυτόχρονα, τα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από σιτάρι, το οποίο έχει απλώς αλεσθεί σε λεπτόκοκκο επίπεδο, πρακτικά στερούνται ενώσεων αμύλου. Αντίθετα, υπό την επίδραση μηχανικών και θερμικών παραγόντων, όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται από αργούς υδατάνθρακες σε κλασικούς μονοσακχαρίτες.

Ομάδα 1: δημητριακά

Αυτή είναι μια από τις πιο αργές πηγές υδατανθράκων. Κατά τη διαδικασία της πέψης, οι υδατάνθρακες από τα δημητριακά μετατρέπονται σε ζάχαρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, χάρη στην οποία θρέφουν τον οργανισμό όλη την ημέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται η χρήση χυλού για τη διατήρηση της δύναμης ακόμη και σε δίαιτες.

Ομάδα 2: Αμυλούχα τρόφιμα

Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για πατάτες και καλαμπόκι. Αυτή είναι μια ταχύτερη ομάδα υδατανθράκων, αλλά η διαδικασία μετατροπής του αμύλου σε μονοσακχαρίτη συνδέεται με πρόσθετη ζύμωση των τροφίμων - τα ένζυμα που λείπουν χρειάζονται σχετικά μεγάλο χρόνο για να παραχθούν, επομένως μπορούν ακόμα να ονομάζονται αργά.

Ομάδα 3: Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες

Ακόμα κι αν πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, οι φυτικές ίνες αντισταθμίζουν σχεδόν πλήρως αυτήν την ανεπάρκεια. Οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα μας και συνδέουν τα μόρια της ζάχαρης μεταξύ τους. Το σώμα πρέπει πρώτα να διαχωρίσει τον μονοσακχαρίτη από τις φυτικές ίνες, κάτι που απαιτεί πολλή ενέργεια και χρόνο.

Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας τροφών με αργούς υδατάνθρακες.

Αυτός ο πίνακας δεν παρουσιάζει μόνο καθαρά προϊόντα υδατανθράκων. Πολλές πρωτεϊνούχες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες ή ουσίες που διασπώνται σε απλά σάκχαρα κατά την πέψη.

Επιπλέον, στον πίνακα θα βρείτε προϊόντα των οποίων η αξία ξεπερνά σημαντικά το όριο των 70. Ταυτόχρονα όμως εξακολουθούν να θεωρούνται προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το θέμα είναι ότι ορισμένα από τα προϊόντα περιέχουν φρουκτόζη αντί για γλυκόζη, επομένως η διαδικασία της πέψης συμβαίνει χωρίς τη συμμετοχή ινσουλίνης. Ένας άλλος λόγος που τα προϊόντα περιλαμβάνονται στον πίνακα είναι το γλυκαιμικό φορτίο, το οποίο θεωρείται αναπόσπαστο συστατικό των αργών υδατανθράκων. Αυτή η παράμετρος είναι ο κύριος συντελεστής για τον προσδιορισμό του GI. Και μάλιστα, για να προσδιοριστεί ο πραγματικός δείκτης, πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή, διαιρώντας με το 100%.

Προϊόν
Χυμός μήλου (χωρίς ζάχαρη)	51	10
Μαύρο ψωμί μαγιάς	75	12
Ψωμί ολικής αλέσεως	75	25
	51	32
Σούσι	55	45
Μακαρόνια	55	10
Ροφητικό	75	40
Χυμός πορτοκαλιού	75	32
Γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα	57	47
(βραστό ή βραστό)	75	10
Φρέσκος ανανάς	77	12
Ρύζι μπασμάτι	51	25
Ψωμί σικάλεως	75	32
Αλεύρι σίτου	78	45
Βλαστημένοι κόκκοι σιταριού	73	10
Βιομηχανική μαγιονέζα	71	40
Πίτσα σε λεπτή ζύμη σιταριού με ντομάτες και τυρί	71	32
Κουλουράκια	55	47
Φρέσκια παπάγια	58	10
Τηγανίτες από αλεύρι σίτου	73	12
Πλιγούρι βρώμης	71	25
Μούσλι με ζάχαρη	75	32
Παγωτό (με προσθήκη ζάχαρης)	71	45
Μαρμελάδα	75	10
Μάνγκο	51	40
Μακαρόνια και τυρί	75	32
Λυκείο	51	47
Λαζάνια	71	10
Καστανό καστανό ρύζι	51	12
Κονσερβοποιημένος ανανάς	75	25
Ροδάκινα σε κονσέρβα	55	32
Κονσερβοποιημένα λαχανικά	75	45
Χυμός κράνμπερι (χωρίς ζάχαρη)	51	10
Σιρόπι σφενδάμου	75	40
Ακτινίδια	51	32
Κέτσαπ	55	47
Καστανιά	71	10
Βραστές πατάτες στα μπουφάν τους	75	12
Κακάο σε σκόνη (με προσθήκη ζάχαρης)	71	25
Σταφίδα	75	32
Πεπόνι	71	45
Ρύζι με μακριά κόκκους	71	10
Μαρμελάδα	75	40
Μουστάρδα	55	32
Χυμός σταφυλιού (χωρίς ζάχαρη)	55	47
Στιγμή πλιγούρι βρώμης	77	10
Πλιγούρι	55	12
Γιαμ (γλυκοπατάτα)	75	25
Μπανάνα	71	32
Αραβική πίτα	57	45
Χυμός ανανά χωρίς ζάχαρη	51	10

Η επίδραση των υδατανθράκων στον οργανισμό

Ναι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν είναι κατάλληλοι για το κλείσιμο του παραθύρου υδατανθράκων. Το θέμα είναι ότι λόγω του χαμηλού ποσοστού διάσπασης, δεν έχουν χρόνο να καλύψουν και το σώμα ξεκινά διαδικασίες βελτιστοποίησης, οι οποίες είναι γεμάτες με πρόσθετη καταστροφή των μυών. Ωστόσο, αυτό μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί προς όφελός σας. Πρώτον, οι αργοί υδατάνθρακες σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο. Αυτό είναι σημαντικό σε περιπτώσεις που ένα άτομο κάνει δίαιτα, η οποία χαρακτηρίζεται από τον περιορισμό όχι μόνο της πρόσληψης θερμίδων, αλλά και τη μείωση της ποσότητας. Δεύτερον, οι αργοί υδατάνθρακες διατηρούν ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο όλη τη νύχτα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να φορτώνετε αργούς υδατάνθρακες μαζί με για τη νύχτα. Αυτό θα αποφύγει τις διαδικασίες βελτιστοποίησης.

Και το πιο σημαντικό, οι αργοί υδατάνθρακες δεν είναι αγχωτικοί για τον οργανισμό, αφού δεν δημιουργούν ενεργειακά ρέματα, τα οποία χαρακτηρίζονται από περαιτέρω εξάντληση χωρίς να διατηρούν το κατάλληλο επίπεδο ενέργειας με εξωτερική διατροφή.

Για να συνοψίσουμε

Και όμως, είναι πράγματι οι αργοί υδατάνθρακες ιδανική πηγή ενέργειας και προστασίας από όλα τα δεινά; Ναι και όχι. Οι αργοί υδατάνθρακες δεν είναι πανάκεια, παρ' όλα τα οφέλη τους. Οι υπερβολικές θερμίδες παραμένουν υπερβολικές θερμίδες και δεν έχει σημασία από πού τις παίρνετε - από ένα γλυκό κέικ ή από υγιεινό χυλό φαγόπυρου.

Εάν υπερβαίνετε σταθερά τη συνιστώμενη δόση θερμίδων την ημέρα και δεν σπαταλάτε υπερβολική ενέργεια, αργά ή γρήγορα το σώμα θα μάθει να ανακατανέμει τα αποθέματα, αναπληρώνοντας όχι μόνο τις αποθήκες γλυκογόνου, αλλά και τις αποθήκες λίπους. Κύριος κίνδυνοςείναι ότι οι αργοί υδατάνθρακες σχηματίζουν ένα πλήρες λιποκύτταρο, που είναι πολύ πιο δύσκολο να διασπαστεί από έναν γρήγορο υδατάνθρακα που δεν δεσμεύεται πλήρως από ένα αλκαλοειδές. Αυτό σημαίνει ότι το λίπος που αποκτάται στο χυλό φαγόπυρου θα είναι πολύ πιο δύσκολο να χαθεί, καθώς δεν θα απαιτείται μόνο έλλειμμα θερμίδων, αλλά και ειδικό αερόβια άσκηση. Αυτός είναι ο λόγος που όλοι οι αθλητές CrossFit δεν εξετάζουν τις πηγές υδατανθράκων, αλλά παρακολουθούν την ποσότητα τους.

Εάν μελετήσετε τη λίστα των τροφίμων με αργούς υδατάνθρακες και την ακολουθήσετε κατά τη σύνταξη μενού διατροφής, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το βάρος σας. Εγκαταλείποντας τα νόστιμα αλλά επιβλαβή συστατικά και συμπεριλαμβάνοντάς τα στο μενού υγιεινή τροφή, θα μπορέσετε να αποκαταστήσετε την υγεία σας. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας δεν θα συνοδεύεστε από αίσθημα πείνας, αφού οι τροφές με αργούς (αλλιώς σύνθετους) υδατάνθρακες σας επιτρέπουν να χορτάσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς λειτουργούν οι αργοί υδατάνθρακες;

Ο σακχαρίτης είναι συστατικό των υδατανθράκων. Επί μοριακό επίπεδοαποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Κατά την αποσύνθεση ανθρώπινο σώμαΟι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας. Το μέρος που αποδεικνύεται περιττό εναποτίθεται στους μύες και το συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου ή σχηματίζεται λίπος από αυτό.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απαιτούν πολύ χρόνο και ενέργεια για να αφομοιωθούν. Πρακτικά δεν αποθηκεύονται ως λίπος, αλλά, αντίθετα, αναγκάζονται να διασπαστούν σωματικό λίποςγια την απόκτηση ενέργειας.

Ο κατάλογος των τροφών με υδατάνθρακες «μακροχρόνιας διάσπασης» περιλαμβάνει τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες.

Ειδικά για τα άτομα με διαβήτη, εισήχθη η έννοια του «γλυκαιμικού δείκτη», που υποδηλώνει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου συστατικού. Ένας υψηλός ΓΔ υποδηλώνει βλάβη στην ανθρώπινη υγεία.

Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι αργοί υδατάνθρακες έχουν θετική επίδραση στην απόδοση του ανθρώπινου σώματος. Λόγω των σακχαριτών, αυξάνεται η παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι μια ορμόνη υπεύθυνη για τη διάθεση και τη συντήρηση. φυσική θερμοκρασίασώματα. Είναι σε θέση να ζεστάνει το σώμα, γι 'αυτό πιστεύεται ότι οι υδατάνθρακες μακράς πέψης είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι το χειμώνα.

Σημείωμα! Τα συστατικά με σύνθετους υδατάνθρακες έχουν γενικά χαμηλό GI, επομένως είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους και εάν έχετε σακχαρώδη διαβήτη. Όταν καταναλώνονται, η γλυκόζη εισέρχεται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος, χωρίς να οδηγεί σε δυνατό άλμα.

Συνιστάται να τρώτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες για πρωινό ή μεσημεριανό, αφού το πρώτο μισό της ημέρας ενεργητική εκπαίδευσηγλυκογόνο. Εάν τα φάτε αργά το βράδυ, ο παρατεταμένος μεταβολισμός των υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει καλή ξεκούρασησώμα.

Σημείωμα! Δεδομένου ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν στο ανθρώπινο σώμα, δεν συνιστάται να καταναλώνονται μετά αθλητικά φορτίαόταν το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει γρήγορα την καταναλωμένη ενέργεια. Αντίθετα χρειάζονται πριν τα μαθήματα. Για ανθρώπους που οδηγούν καθιστική εικόναζωής, τέτοια προϊόντα συνιστώνται για κατανάλωση.

Τύποι αργών υδατανθράκων

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από τους ακόλουθους μονοσακχαρίτες:

• άμυλο– χαρακτηρίζεται από την ιδιότητα της αργής διάσπασης πεπτικά ένζυμα, βοηθά στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης.
• ίνα– φέρνει μεγάλο όφελοςτο ανθρώπινο σώμα, αποκαθιστά την εντερική λειτουργία, αφαιρεί τα επιβλαβή συστατικά και, γενικά, είναι ένα φυσικό καθαριστικό για πεπτικό σύστημα;
• γλυκογόνο– ικανός να μετατραπεί σε γλυκόζη σε περίπτωση ανεπάρκειας υδατανθράκων, αυτός ο μονοσακχαρίτης σχηματίζεται από λίπη και πρωτεΐνες.
• ινσουλίνη- κρατήστε υδατάνθρακες για κάποιους φυτικά προϊόντα, που έχει μετατραπεί από φρουκτόζη, που υπάρχει αποκλειστικά σε ώριμα φρούτα.

Λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες

Υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Κατά κανόνα, αυτό είναι άμυλο. Το κύριο χαρακτηριστικό τέτοιων συστατικών είναι η ουδέτερη γεύση τους και η έλλειψη έντονης γλυκύτητας. Με άλλα λόγια, το ακριβώς αντίθετο από τις τροφές με πολλούς απλούς υδατάνθρακες.

Ο κατάλογος των τροφίμων που αποτελούνται από αργούς υδατάνθρακες είναι αρκετά ευρύς. Τα κύρια συστατικά είναι:

• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
• χυλός;
• όσπρια;
• ψωμί ψημένο από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• φασόλια?
• μπισκότα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• μαύρη ζάχαρη?
• αποξηραμένα βερίκοκα?
• γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, κεράσι και άλλα φρούτα και μούρα.
• αποφλοιωμένο κριθάρι?
• σπανάκι;
• πιπέρι, κουνουπίδικαι πολλά άλλα είδη λαχανικών?
• μανιτάρια και άλλα συστατικά.

Τα προϊόντα από την παραπάνω λίστα πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή οποιουδήποτε ατόμου. Όχι μόνο σας βοηθούν να χάσετε το περιττό βάρος, αλλά βοηθούν επίσης στη βελτίωση των λειτουργιών του πεπτικού συστήματος και της γενικής υγείας.

Πίνακας τροφών με αργούς υδατάνθρακες

Για να καταλάβετε ποια συστατικά περιέχουν πολλούς αργούς υδατάνθρακες, πλήρης λίστατα προϊόντα συλλέγονται σε πίνακα. Δείχνει επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη.

Προϊόν, 100 γρ	Γλυκαιμικός δείκτης	Ποσότητα αργών υδατανθράκων, g
Δημητριακά και προϊόντα αλευριού
Ψωμί σικάλεως
Λευκό ρύζι
Ζυμαρικά σκληρού σίτου
Πλιγούρι κριθαριού
Μαργαριτάρι κριθάρι
Αλεύρι σόγιας
Χόρτα και λαχανικά
Κρεμμύδι
Γλυκό πιπέρι
Φρέσκια ντομάτα
Μούρα και φρούτα
Κόκκινη σταφίδα
Φραγκοστάφυλλο
Φράουλες
μαύρη σταφίδα
Φράουλα
Αποξηραμένα φρούτα
Δαμάσκηνα
Οσπρια
Πράσινα μπιζέλια
Φακή
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Ξηροί καρποί και σπόροι
Καρύδια
Ηλιόσποροι
Φιστίκια, φουντούκια

Και παρόλο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες, περιλαμβάνονται επίσης στον πίνακα. Άλλωστε είναι ευεργετικά και συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους.

Τα δημητριακά είναι τα πιο κορεσμένα με αργούς υδατάνθρακες. Γι' αυτό ο χυλός είναι σημαντικό συστατικό της καθημερινής διατροφής. Σε γεμίζουν δύναμη, σε φορτίζουν με ενέργεια και σε βοηθούν να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά. Ωστόσο, για να χάσετε βάρος θα πρέπει να τα μαγειρέψετε χωρίς ζάχαρη, η οποία είναι η κύρια πηγή «επιβλαβών» υδατανθράκων. Και είναι γνωστό ότι προάγουν την εναπόθεση λίπους.

Οσο αφορά προϊόντα αλευριού, αν και μερικά από αυτά περιέχουν αργούς υδατάνθρακες, θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή. Πολλά προϊόντα ψωμιού δεν είναι καθόλου αβλαβή και συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους. Τα περισσότερα προϊόντα αλευριού περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.

Οι πατάτες και το καλαμπόκι περιέχουν πολύ άμυλο, αλλά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Κατά την περίοδο της δίαιτας με σκοπό την απώλεια βάρους, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε αυτά τα προϊόντα με προσοχή, περιορίζοντας την ποσότητα τους στο μενού. Οι χυλοί θεωρούνται πιο επιτυχημένες πηγές αμύλου. Το πλεονέκτημα είναι στην πλευρά του φαγόπυρου, του πλιγούρι και του κριθαριού.

Κατά τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι μετά κατεργασία με θερμοκρασίαμερικά από αυτά τείνουν να μετατραπούν σε γρήγορα. Ένα παράδειγμα είναι το σιτάρι:

• ακατέργαστος– το προϊόν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, περιέχει όσο το δυνατόν περισσότερους αργούς υδατάνθρακες.
• αποφλοιωμένο σιτάρι– χωρίς φυτικές ίνες, με GI υψηλότερο από αυτό του ακατέργαστου σίτου.
• χυλός σιταριού– περιέχει αργούς υδατάνθρακες, αλλά ο ΓΔ είναι πολύ υψηλότερος από αυτόν του ακατέργαστου προϊόντος.
• αλεύρι ολικής αλέσεως– οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν μετατραπεί σε απλούς, αλλά η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εξακολουθεί να είναι σημαντική.
• προϊόντα ψημένα από αλεύρι ολικής αλέσεως – διαιτητικό προϊόνΩστόσο, περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες.
• ψιλοτριμμένο αλεύρι σίτου– περιέχει μεγάλη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων, που οδηγεί στη συσσώρευση λιπών.
• προϊόντα αλευριού από αλεσμένο αλεύρι – προϊόν με πολλές θερμίδες, έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το προϊόν δεν συνιστάται για χρήση εάν χάνετε βάρος ή έχετε διαβήτη.

Το παραπάνω παράδειγμα αποδεικνύει ότι οι πιο αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο ωμό σιτάρι. Εάν αλεσθεί σε αλεύρι, το προϊόν γίνεται επικίνδυνο για τη φιγούρα. Σπουδαίοςέχει βαθμό λείανσης. Το αλεσμένο αλεύρι δεν περιέχει ουσιαστικά αργούς υδατάνθρακες. Και υπό την επιρροή υψηλές θερμοκρασίεςμετατρέπονται εντελώς σε γρήγορες.

Καθημερινός κανόνας

Όταν ο ρυθμός των αργών υδατανθράκων μειώνεται, ο μεταβολισμός του υλικού στο σώμα μπορεί να διαταραχθεί. Επιπλέον, η έλλειψη αυτών των ουσιών οδηγεί συχνά σε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, επιδείνωση της εργασίας εγκεφαλική δραστηριότητα, μείωση σωματική δραστηριότητα. Ένα άτομο μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα όπως αδυναμία και υπερβολική κόπωση. Επομένως, συνιστάται η κατανάλωση αρκετών τροφών με σύνθετους υδατάνθρακες.

Όσον αφορά τον κανόνα των αργών υδατανθράκων, οι απόψεις διίστανται σχετικά. Σύμφωνα με ορισμένους διατροφολόγους, για να χάσει ένα κιλό βάρος, ένα άτομο χρειάζεται 4 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε έναν αρκετά δραστήριο τρόπο ζωής. Άλλοι διατροφολόγοι είναι της άποψης ότι το σώμα χρειάζεται έως και 2 g ημερησίως για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αλλά ταυτόχρονα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να απολαύσετε ένα νόστιμο και όχι πολύ υγιεινό πιάτο μία φορά την εβδομάδα.

Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη άποψη σχετικά με την ταχεία και αποτελεσματική απώλεια βάρους, η ουσία της οποίας είναι η απουσία σωματικής δραστηριότητας, αλλά η συμμόρφωση με δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Σε αυτή την περίπτωση, ο ρυθμός αργών υδατανθράκων είναι 2 g ανά 1 kg ανθρώπινου βάρους.

Αναθεωρώντας τη διατροφή σας και συμπεριλαμβάνοντας πολλές τροφές με αργούς υδατάνθρακες, μπορείτε να χάσετε βάρος και να αποκαταστήσετε την υγεία σας. Το κύριο στοίχημα πρέπει να είναι στο χυλό. Όσο για τα λαχανικά και τα φρούτα, είναι πιο υγιεινά να τρώγονται ωμά. Όχι λιγότερο χρήσιμα είναι τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που εμπλουτίζουν τον ανθρώπινο οργανισμό με φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες.

Με την έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα, η ένταση της προπόνησης μειώνεται, οι δείκτες δύναμης και ο τόνος του σώματος μειώνονται.

Για την προπόνηση με βάρη, οι αργοί (ή, όπως αλλιώς ονομάζονται, σύνθετοι) υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, καθώς μπορούν να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αργοί υδατάνθρακες

Με χημική δομήΟι αργοί υδατάνθρακες ανήκουν στην ομάδα των πολυσακχαριτών και το μόριό τους περιέχει μεγάλο αριθμόφρουκτόζη, γλυκόζη και πολλούς άλλους διαφορετικούς μονοσακχαρίτες.

Οι μονοσακχαρίτες εμπλέκονται σε πολλές διεργασίες που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα, ειδικότερα, βοηθούν στην επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών και βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος.

Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αργούς υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας, πριν επιβραδυνθεί ο μεταβολισμός των υδατανθράκων στο σώμα.

Το σώμα απορροφά τα σάκχαρα με τη μορφή γλυκόζης. Η διαίρεση των υδατανθράκων σε γρήγορους και αργούς εξαρτάται από τον ρυθμό μετατροπής των σακχαριτών σε γλυκόζη. Το ποσοστό των μέτρων υποβάθμισης ειδικός δείκτης– γλυκαιμικός δείκτης. Οι αργοί υδατάνθρακες έχουν χαμηλό δείκτη. Τα τρόφιμα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα σταδιακά, όχι απότομα.

Πολύ σημαντική είναι και η ίδια η διαδικασία της πέψης των τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που αρχίζουν να απορροφώνται ακόμη και κατά τη διάρκεια της μάσησης υπό την επίδραση του ενζύμου του σάλιου.

ΣΕ χειμερινή περίοδοη σημασία των αργών υδατανθράκων αυξάνεται. Όταν κάνει κρύο έξω, οι σακχαρίτες βοηθούν στην παραγωγή μιας ειδικής ορμόνης - της σεροτονίνης, η οποία βοηθά το σώμα να ζεσταθεί και επηρεάζει τη διάθεση.

Ετσι, κύριο χαρακτηριστικόαργοί υδατάνθρακες - χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και, κατά συνέπεια, μακρά απορρόφηση. Αργή πέψηΟι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία της περίσσειας υδατανθράκων σε λιποκύτταρα.

Δεν συνιστάται η λήψη πολυσακχαριτών βραδείας αποδέσμευσης μετά την προπόνηση. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χρειάζεται μια απότομη εισροή γλυκόζης για να αποκαταστήσει γρήγορα την ενεργειακή ισορροπία. Οι αργοί υδατάνθρακες θα το κάνουν αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η ιδανική στιγμή για να φάτε τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες είναι αμέσως μετά το ξύπνημα, όταν το γλυκογόνο παράγεται ενεργά στον οργανισμό.

Τύποι αργών υδατανθράκων

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από πολλές μοριακές αλυσίδες με ένα τεράστιο ποσόμονοσακχαρίτες σε αυτά.

Υπάρχουν πολλοί τύποι αργών υδατανθράκων: άμυλο, χιτίνη, γλυκογόνο, γλυκομαννάνη, δεξτρίνη, κυτταρίνη. Τα μόρια αυτών των ενώσεων περιέχουν πολλές χιλιάδες μονοσακχαρίτες, γι' αυτό η διάσπαση και η απορρόφησή τους διαρκεί πολύ, με αργή απελευθέρωση ενέργειας στο σώμα.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι τουλάχιστον 50% καθημερινός κανόναςάτομο με τις συνολικές χιλιοθερμίδες που καταναλώνει. Συνιστάται η λήψη αργών υδατανθράκων πριν την έναρξη προπόνηση δύναμης. Η δόση που πρέπει να ληφθεί είναι τουλάχιστον σαράντα γραμμάρια. Απορροφούμενοι αργά, οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν ομοιόμορφα το αίμα με γλυκόζη, εξασφαλίζοντας το απαιτούμενο επίπεδο στο αίμα του αθλητή. Ιατρική έρευναέχουν δείξει ότι υπό την επίδραση αργών υδατανθράκων, το λίπος καίγεται πολύ πιο γρήγορα και η αντοχή αυξάνεται.

Ένα σταθερό και σταθερό επίπεδο ενέργειας είναι η κύρια λειτουργία των αργών υδατανθράκων. Ένα άτομο δεν αισθάνεται πεινασμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο, κατά συνέπεια, του επιτρέπει να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει.

Ένας από τους κύριους τύπους αργών υδατανθράκων είναι φυσικά το άμυλο. Το άμυλο διασπάται αργά στο γαστρεντερικό σωλήνα, μετατρέπεται σταδιακά σε γλυκόζη και διατηρεί τη συγκέντρωση του μονοσακχαρίτη στο αίμα. Πηγές αμύλου είναι τα δημητριακά και τα όσπρια.

Ένας άλλος τύπος αργών υδατανθράκων, το γλυκογόνο, διασπάται σε γλυκόζη στο ήπαρ, χωρίς τη συμμετοχή πρόσθετων ενζύμων.

Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων στα τρόφιμα, το γλυκογόνο συντίθεται στο ήπαρ από λίπη και πρωτεΐνες. Οι μεγαλύτερες ποσότητες γλυκογόνου βρίσκονται στο μοσχαρίσιο ή χοιρινό συκώτι.

Υπάρχει πολύ γλυκογόνο στα κύτταρα των θαλασσινών, των καραβίδων και της ζύμης.

Οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν αφομοιώνονται στο σώμα, ωστόσο, είναι απαραίτητες. Το θέμα είναι ότι, περνώντας μέσα πεπτικό σύστημα, οι φυτικές ίνες καθαρίζουν τον οργανισμό, απομακρύνουν τα άλατα μετάλλων, τις τοξίνες και τη χοληστερόλη από τα έντερα. Επιπλέον, αυξάνει το αίσθημα πληρότητας λόγω της αυξημένης έκκρισης χολής. Η διάσπαση των ινών στα έντερα δεν επιτρέπει την ανάπτυξη διεργασιών σήψης.

Ένας άλλος πολυσακχαρίτης, η ινουλίνη, είναι υποπροϊόνδιάσπαση της φρουκτόζης. Η ινουλίνη βρίσκεται σε φυτά όπως το κιχώριο και η αγκινάρα. Η ινουλίνη χρησιμοποιείται για τον διαβήτη ως υποκατάστατο ζάχαρης.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες, γι' αυτό και έχουν θετική επίδραση στις πεπτικές διαδικασίες. Προμηθεύοντας σταδιακά το αίμα με γλυκόζη, οι αργοί υδατάνθρακες διατηρούν μια σταθερή ενεργειακή ισορροπία στον οργανισμό και διατηρούν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (δίαιτα κουάκερ)

Η αργή πεπτικότητα των σύνθετων υδατανθράκων χρησιμοποιείται ενεργά στην ανάπτυξη διαφορετικές δίαιτεςγια απώλεια βάρους.

Οι δίαιτες με κουάκερ περιλαμβάνουν τη χρήση ποικιλίας δημητριακών, με εξαίρεση το σιμιγδάλι. Επιτρέπεται η προσθήκη στο χυλό: φρούτα, ξηροί καρποί, τυρί, μούρα, μέλι.

Τα οφέλη των δημητριακών δεν έγκεινται μόνο στην περιεκτικότητά τους σε αργούς υδατάνθρακες, επιπλέον, τα δημητριακά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες καθαρίζουν τα έντερα. Σήμερα, δύο τύποι δίαιτας με δημητριακά χρησιμοποιούνται ενεργά στη βιομηχανία γυμναστικής. Η πρώτη δίαιτα έχει σχεδιαστεί για δέκα ημέρες, η δεύτερη - για επτά. Και οι δύο δίαιτες είναι αρκετά αποτελεσματικές αν ακολουθήσετε κάποιους κανόνες.

Η εβδομαδιαία δίαιτα, παρά το γεγονός ότι διαρκεί επτά ημέρες, ονομάζεται «Έξι Κουάκερ». Χυλός που παρασκευάζεται από ένα συγκεκριμένο δημητριακό τρώγεται κάθε μέρα. Λοιπόν, τη Δευτέρα είναι χυλός σιταριού; την Τρίτη - πλιγούρι βρώμης. την Τετάρτη – κεχρί. την Πέμπτη – κριθάρι? την Παρασκευή - μαργαριτάρι κριθάρι? το Σάββατο - ρύζι.

Την Κυριακή τρώνε οποιονδήποτε από τους παραπάνω χυλούς ή μπορείτε να ετοιμάσετε ένα πιάτο από όλα τα δημητριακά μαζί. Πρέπει να μαγειρέψετε χυλό σε νερό χωρίς αλάτι. Λίγες μέρες πριν τη δίαιτα θα πρέπει να αποφύγετε τα τηγανητά, πικάντικα πιάτα, από γρήγορο φαγητό και αλκοόλ. Η ποσότητα του χυλού που καταναλώνεται δεν είναι περιορισμένη.

Μια δεκαήμερη δίαιτα αργών υδατανθράκων περιλαμβάνει την εξάλειψη του κρέατος, της ζάχαρης, των ψαριών, βούτυρο, πουλερικά, αρτοσκευάσματα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψωμί, πατάτες. Αυτές τις μέρες μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε χυλό (με εξαίρεση το σιμιγδάλι), παρασκευασμένο σε νερό χωρίς να προσθέσετε αλάτι, ζάχαρη ή βούτυρο. Πριν φάτε πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό.

Είναι αποδεκτό να προσθέσετε λίγο μέλι, φρούτα ή ξηρούς καρπούς στο χυλό. Η επιλογή των δημητριακών και η ποσότητα του χυλού που καταναλώνεται εξαρτάται αποκλειστικά από την επιθυμία σας.

Με μια δεκαήμερη δίαιτα, πρέπει να λαμβάνετε επιπλέον βιταμίνες για να μην αισθάνεται ο οργανισμός την έλλειψή τους.

Επιτρέπεται να κάνετε δίαιτα με αργούς υδατάνθρακες όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες. Η έξοδος από τη δίαιτα γίνεται ήπια, με τη σταδιακή εισαγωγή και άλλων τροφών στη διατροφή.

Βασικές πηγές αργών υδατανθράκων

Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα δημητριακά, τα δημητριακά, τα προϊόντα ψωμιού και τα ζυμαρικά. Όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν κυρίως ένα είδος σύνθετων υδατανθράκων όπως το άμυλο, το οποίο, κατά την είσοδό του στον οργανισμό, υφίσταται υδρόλυση, η οποία οδηγεί στη διάσπασή του σε γλυκόζη και άλλους μονοσακχαρίτες.

Η μακροχρόνια απορρόφηση του αμύλου καθίσταται δυνατή λόγω της ειδικής δομής των μορίων του. Όταν τρώτε προϊόντα ψωμιού, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Για παράδειγμα,περιέχει ενώσεις με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα ζυμαρικά και τα προϊόντα αρτοποιίας πρέπει να παρασκευάζονται από χονδροειδείς κόκκους, δηλαδή να υποβάλλονται σε όσο το δυνατόν λιγότερες διαδικασίες επεξεργασίας.

Οι φυσικές πηγές αμύλου - καλαμπόκι και πατάτες - έχουν υψηλό ΓΔ, επομένως δεν μπορούν να θεωρηθούν πηγές αργών υδατανθράκων. Είναι καλύτερα να προτιμάτε τα δημητριακά και όλα τα είδη σιτηρών. Τα πιο πολύτιμα από την άποψη της παρουσίας αργών υδατανθράκων είναι το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο και το μαργαριτάρι.Αυτά τα δημητριακά έχουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επομένως η ενεργειακή ώθηση από μια μερίδα μαργαριτάρι κριθαριού, πλιγούρι βρώμης ή κουάκερ φαγόπυρου θα διαρκέσει για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και περιέχουν πολύ λιγότερο άμυλο. Αλλά οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την πέψη.

Λίστα προϊόντων

Πολλά τρόφιμα περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πολυσακχαρίτης που περιέχεται στα τρόφιμα είναι το άμυλο. Η γεύση των προϊόντων είναι συνήθως ουδέτερη, χωρίς ζάχαρη, σε αντίθεση με αυτά που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.

Όλοι οι άνθρωποι θέλουν να είναι υγιείς και όμορφοι. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να το πετύχουν αυτό. Η πρώτη μας ενέργεια είναι να αναλύσουμε τη διατροφή μας. Δεν είναι για τίποτα που λένε: «Είμαστε ό,τι τρώμε». Οι υδατάνθρακες είναι το άμεσο καύσιμο για το ανθρώπινο σώμα. Πώς όμως να επιλέξετε τα σωστά και χρήσιμα; Τι είναι αυτά; Τι προϊόντα περιέχουν;

Βιολογικός ρόλος των υδατανθράκων

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα είδος μηχανής αέναης κίνησης που απαιτεί συνεχή παροχή καυσίμου. Το τελευταίο πράγμα είναι το φαγητό, ή πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες (σάκχαρα ή σακχαρίτες) που περιέχονται σε αυτό. Ως αποτέλεσμα της οξείδωσης ενός γραμμαρίου από αυτό, απελευθερώνονται λίγο περισσότερες από 4 kcal ενέργειας και 0,4 g νερού. Αυτό είναι αρκετό για 1 δευτερόλεπτο τρεξίματος μέγιστη ταχύτητα. Γενικά, πιστεύεται ότι η δραστηριότητα της ζωής ενός μέσου ανθρώπου απαιτεί από 1500 έως 1700 kcal την ημέρα. Όμως η ενεργειακή λειτουργία των υδατανθράκων, αν και η πιο σημαντική, δεν είναι η μόνη.

Οι σακχαρίτες παρέχουν ρύθμιση οσμωτική πίεσηαίμα. Αυτό εκδηλώνεται στο γεγονός ότι περιέχει πάνω από 100 mg/% γλυκόζη (η απλούστερη μορφή υδατανθράκων).

Αυτές οι οργανικές ουσίες αποτελούν μέρος πολύπλοκων μορίων που εμπλέκονται στην κατασκευή του DNA. Και εκτελούν μια πλαστική λειτουργία.

Από υδατάνθρακες σχηματίζονται κυτταρικούς υποδοχείς, υπεύθυνος για την αντίληψη των εξωτερικών ερεθισμάτων.

Όσον αφορά τη λειτουργία στήριξης, στο ανθρώπινο σώμα το μερίδιό τους κυμαίνεται από 2-3% του σωματικού βάρους. Για σύγκριση: η ξηρή μάζα των φυτών αποτελείται κατά 80% από υδατάνθρακες. Γι' αυτό και η κύρια πηγή αυτών οργανική ύληΓια τον άνθρωπο είναι φυτική τροφή.

Ταξινόμηση υδατανθράκων

Αδιαίρετος δομικές μονάδεςΚάθε υδατάνθρακας περιέχει σακχαρίτες. Ανάλογα με την ποσότητα τους διακρίνονται:

• μονοσακχαρίτες ή μονομερή (περιέχουν μία δομική μονάδα).
• δισακχαρίτες (περιέχουν δύο μονοσακχαρίτες).
• ολιγοσακχαρίτες (περιέχουν από δύο έως δέκα δομικές μονάδες - μονοσακχαρίτες).
• πολυσακχαρίτες (περιέχουν περισσότερους από δέκα μονοσακχαρίτες).

Επιπλέον, σύμφωνα με την ικανότητα διάσπασης στα μικρότερα συστατικά, όλοι οι τύποι σακχαριτών χωρίζονται σε αργούς και γρήγορους υδατάνθρακες ή απλούς και σύνθετους. Τα αργά περιλαμβάνουν ολιγο- και πολυσακχαρίτες και τα γρήγορα περιλαμβάνουν μονο- και δισακχαρίτες.

Οι πιο διάσημοι μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη, οι δισακχαρίτες είναι η σακχαρόζη (κοινό σάκχαρο), οι πολυσακχαρίτες είναι το άμυλο και η κυτταρίνη (συστατικό του κυτταρικές μεμβράνεςανώτερα φυτά).

Γλυκαιμικός δείκτης: ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη

Οι χημικές διεργασίες στον οργανισμό μετατρέπουν κάθε τύπο υδατάνθρακα στο τελικό προϊόν απορρόφησης - τη γλυκόζη. Προκειμένου να χαρακτηριστεί ο ρυθμός παραγωγής του από τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, εισήχθη η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ).

Για τη γλυκόζη ισούται με το μέγιστο, δηλαδή 100. Όσο για τις υπόλοιπες τροφές, όσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο πιο γρήγορα ανεβαίνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τους. Και το αντίστροφο. Είναι σύνηθες να διακρίνουμε τρεις διαβαθμίσεις του γλυκαιμικού δείκτη:

• χαμηλό (10-40);
• μέτρια (40-60);
• υψηλό (60-100).

Είναι προτιμότερο οι άνθρωποι να καταναλώνουν τροφές με αργούς υδατάνθρακες, δηλαδή με χαμηλό ΓΔ. Δυστυχώς, οι εγχώριοι κατασκευαστές δεν ενδιαφέρονται για το τι GI έχουν τα προϊόντα τους, αλλά αυτός ο δείκτης μπορεί να βρεθεί αρκετά συχνά στις συσκευασίες των ευρωπαϊκών προϊόντων διατροφής.

Αργοί υδατάνθρακες - η βάση της διατροφικής πυραμίδας

Αναπτύχθηκε από διατροφολόγους, η τροφική πυραμίδα (ή πυραμίδα τροφίμων) προτείνει ότι η τροφή που αποτελεί τη βάση της πρέπει να είναι τα περισσότερα από(περίπου 65%) καθημερινή διατροφήπρόσωπο.

Στο κάτω μέρος αυτής της πυραμίδας βρίσκονται τρεις ομάδες τροφίμων, δηλαδή φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Όπως ήδη γνωρίζουμε, τα αναφερόμενα φυτικές πηγέςΗ διατροφή δίνει σε ένα άτομο τους επιθυμητούς αργούς υδατάνθρακες που κορεστούν ομαλά το αίμα με γλυκόζη. Αυτό εξασφαλίζει μια μετρημένη παροχή ενέργειας μεταξύ των γευμάτων. Σε αυτή την περίπτωση, η επεξεργασία των πρωτεϊνών και των λιπών γίνεται χωρίς αποτυχία και το πάγκρεας δεν το παρακάνει, καθώς δεν χρειάζεται να παράγει περίσσεια ινσουλίνης για να «επεξεργαστεί» τη γλυκόζη.

Οι τροφές με υδατάνθρακες απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό το πρώτο μισό της ημέρας - για πρωινό και μεσημεριανό. Συνιστάται να έχετε ένα γεύμα πρωτεΐνης για δείπνο.

Για να διευκολύνετε τον σχηματισμό ενός ορθολογικού μενού, μπορείτε να κάνετε μια λίστα με προϊόντα διατροφής που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Η λίστα τέτοιων προϊόντων είναι ένα είδος cheat sheet, έχοντας το μπροστά στα μάτια σας κάθε μέρα, η προετοιμασία ενός ποικίλου και θρεπτικού μενού δεν θα είναι καθόλου δύσκολη. Με την πάροδο του χρόνου, επιλογή σωστή τροφήθα γίνει συνήθεια.

Αργοί υδατάνθρακες: λίστα τροφίμων

Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά θεωρούνται πηγές σύνθετων σακχάρων.

Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού συνιστάται η κατανάλωση προϊόντων από κάθε μία από τις παραπάνω ομάδες για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Η αναλογία λαχανικών και φρούτων θεωρείται 3:2. Μία μερίδα είναι 150 g, επομένως πρέπει να τρώτε περίπου 450 g λαχανικά και 300 g φρούτα την ημέρα.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη λίστα των προϊόντων διατροφής που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Κατάλογος προϊόντων - ένας πίνακας που περιλαμβάνει όχι μόνο σχετικούς πηγές τροφίμων, αλλά και τον γλυκαιμικό τους δείκτη. ΝΑ τρώει σωστάΑς εξετάσουμε εκείνα τα προϊόντα διατροφής που έχουν χαμηλό και μεσαίο ΓΔ, γιατί δεν οδηγούν σε απότομα άλματασακχάρου στο αίμα.

Υγιεινά λαχανικά και φρούτα

Έχοντας χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα λαχανικά και τα φρούτα εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, τα οποία συμβάλλουν στην αποτελεσματική εργασία γαστρεντερική οδό. Τέτοια προϊόντα καταστέλλουν την όρεξη, παρέχουν λίγη ενέργεια και έτσι διεγείρουν τους πόρους του σώματος να διασπάσει τα υπάρχοντα λίπη. Χάρις σε μοιρασιάΤα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αργοί υδατάνθρακες: πίνακας λαχανικών (όσπρια) και φρούτων

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης
Μαϊντανός, βασιλικός
Μανιτάρια, σκόρδο, μαρούλι, μαρούλι, ντομάτες, πράσινες πιπεριές, ωμά κρεμμύδια, φρέσκο ​​λάχανο, μπρόκολο, χόρτα
Λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια ποσέ, λευκό λάχανο βραστό και τουρσί, κουνουπίδι βραστό, φρέσκα κρεμμυδάκια, πράσα, κόκκινες πιπεριές, ραπανάκια, γογγύλια, μαύρη σταφίδα, σόγια, σπαράγγια, κουνουπίδι βραστό, σπανάκι
Φρέσκα βερίκοκα, δαμάσκηνα κεράσι, λίγκονμπερι, κεράσια, γλυκά κεράσια, θρυμματισμένος κίτρινος αρακάς, γκρέιπφρουτ, βατόμουρα, φύκι, φρέσκα αγγούρια, δαμάσκηνα, σόγια, βατόμουρα, δαμάσκηνα, φακές
Αποξηραμένα βερίκοκα, πορτοκάλια, πράσινες μπανάνες, μαύρα φασόλια, λευκές σταφίδες, πράσινα ξερά μπιζέλια, ρόδι, αχλάδι, φυτρωμένοι κόκκοι σίκαλης, σύκα, κουνουπίδι, φράουλες, κόκκινα φραγκοστάφυλα, σμέουρα, νεαρά μπιζέλια, ωμά καρότα, νεκταρίνι, ιπποφαές, φασολάκια, μήλα
Σταφύλια, βατόμουρα, κονσερβοποιημένα αρακά, πράσινα φασόλια, πράσινα μπιζέλια, φράουλες, φράουλες, καρύδα, φραγκοστάφυλα, μανταρίνια, λευκά φασόλια,
Μπανάνες, γλυκοπατάτες, γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα, μάνγκο, παπάγια, λωτός

Υγιή δημητριακά

Τα προϊόντα δημητριακών μπορούν να ονομαστούν ο «χρυσός μέσος όρος» μεταξύ των προϊόντων διατροφής, καθώς παρέχουν πολλή ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα κορεάζουν το σώμα με αυτό αρκετά αργά.

Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι χυλοί δημητριακών στιγμιαίο μαγείρεμακαι χυλός με αρωματικά πρόσθεταχάνουν τις «χρήσιμες» ιδιότητές τους λόγω της παρουσίας απλών σακχάρων και της υπερβολικής λείανσης του κόκκου.

Αργοί υδατάνθρακες: Κατάλογος προϊόντων δημητριακών

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης
Χυλός μαργαριταριού κριθαριού σε νερό, πίτουρο ρυζιού
Κινόα, καλαμπόκι
Ο χυλός φαγόπυρου είναι εύθρυπτος, το πλιγούρι είναι παχύρρευστο στο νερό, πλιγούρι βρώμηςακατέργαστος, δημητριακά σιταριού, δημητριακά κριθαριού
Κουάκερ φαγόπυρου σε νερό, καστανό ρύζι, μπισκότα βρώμης, πίτουρο, χυλός μαργαριταριού κριθαριούεύθρυπτο, παχύρρευστο και εύθρυπτο χυλό σε νερό, άγριο ρύζι, χυλός κριθαριού

Γρήγοροι υδατάνθρακες - δυνητικό λίπος

Η κορυφή του παγόβουνου που ονομάζεται «διατροφική πυραμίδα» αποτελείται από συστατικά τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται εξαιρετικά σπάνια, όπως λένε, τις γιορτές. Και αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι συμβάλλουν στην υπερβολική αύξηση βάρους. Ναι, αποδεικνύεται ότι το 90% του σωματικού λίπους σχηματίζεται από σακχαρίτες και όχι λίπη από τα τρόφιμα, όπως πιστεύαμε όλοι.

Η βλάβη των γρήγορων υδατανθράκων είναι ότι αυξάνουν πολύ απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας την απελευθέρωση υπερβολικών ποσοτήτων ινσουλίνης, το κύριο καθήκον της οποίας είναι η μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Σε αυτή την περίπτωση, το πάγκρεας αρχίζει να υποφέρει, γιατί υπερπαραγωγήη ινσουλίνη την εξαντλεί.

Η ινσουλίνη ονομάζεται επίσης «ορμόνη του βάρους». Και για καλό λόγο. Έχοντας αρχίσει να εργάζεται με τη γλυκόζη, καταλύει τη μετατροπή της σε γλυκογόνο - έναν αποθηκευτικό υδατάνθρακα που εναποτίθεται στο συκώτι και τους μύες. Εάν ένα νέο μέρος καυσίμου δεν εισέλθει στο σώμα για κάποιο χρονικό διάστημα, το γλυκογόνο θα διασπαστεί ξανά σε γλυκόζη και θα παρέχει στο άτομο την απαραίτητη ενέργεια. Αλλά η συνεχής υπερκατανάλωση τροφής θα κάνει τελικά να μετατραπεί σε λίπος και η αύξηση βάρους είναι εγγυημένη.

Για να ελέγξετε την πρόσληψη «κακών» υδατανθράκων, έχετε μια λίστα με γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες σε κοντινή απόσταση.

Τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες

Τα προϊόντα με υψηλό (πάνω από 60) ΓΔ περιλαμβάνουν κυρίως προϊόντα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι (ψητά και ζυμαρικά), ραφιναρισμένο ρύζι, ζαχαροπλαστική, ανθρακούχα ποτά, αλκοόλ και... πατάτες, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης αμύλου.

Λίστα τροφών που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης
Κουσκούς, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, κρουασάν, νουντλς στιγμής, ζυμαρικά, αλεύρι σίτου, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, βραστές πατάτες
Σιμιγδαλένιο χυλός, κεχρί, κεχρί, λευκό ρύζι στον ατμό, τηγανίτες, κουλούρι σταρένιο, παντεσπάνι, κρέμα, κουλουράκια, ντόνατς, ανθρακούχα ποτά, τηγανητά κολοκυθάκια, παντζάρια
Ποπ κορν, καρβέλι, ψωμάκια, μούσλι, ταπιόκα, ρυζόψωμο, νιφάδες καλαμποκιού, βραστά καρότα
Στιγμιαίο χυλό ρυζιού, λευκό ψωμί, ψωμάκι χοτ ντογκ, τηγανητά λευκά κρουτόν, ρυζάλευρο, μπύρα, τηγανητές πατάτες, πατάτες φούρνου

Οφέλη από τους γρήγορους υδατάνθρακες

Παρά τον υψηλό ΓΔ, τα απλά σάκχαρα εξακολουθούν να έχουν κάποια θετικές ιδιότητες. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ικανότητά τους να γεμίζουν γρήγορα το σώμα με ενέργεια και να παρέχουν ένα κύμα δύναμης. Οι αθλητές συχνά χρησιμοποιούν αυτή την ιδιότητα.

Μετά από εξαντλητικές προπονήσεις, τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών εξαντλούνται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τρέμουλο των χεριών και των ποδιών, γενική απώλεια δύναμης και κρύο ιδρώτα. Η απελευθέρωση ινσουλίνης θα βοηθήσει στην ταχεία αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτό μπορεί να προκληθεί από μια απότομη αύξηση της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα. Μαζί με την ινσουλίνη εισέρχονται στους μύες αμινοξέα και άλλες ουσίες. χρήσιμες ουσίες, προάγοντας τον σχηματισμό πρωτεϊνών - οικοδομικού υλικού. Είναι αυτά τα χαρακτηριστικά μεταβολισμός υδατανθράκωνχρησιμοποιείται από bodybuilders για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Δίαιτα υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Αρχή δίαιτα με υδατάνθρακεςπολύ απλό: είναι απαραίτητο να ελέγχετε την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνεται στα τρόφιμα, ώστε να μην προκαλείται υπερβολική ενέργεια που δεν ξοδεύεται, η οποία στη συνέχεια θα καθιζάνει με τη μορφή εναποθέσεων λίπους.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπετε τα κύρια γεύματα, καθώς η παρατεταμένη έλλειψη καυσίμου θα δώσει στον οργανισμό σήμα να τα αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση. Και αυτό, πάλι, είναι το περιττό βάρος.

Επιλέξτε πιο συχνά τροφές με χαμηλό και μεσαίο GI, περιορίστε την κατανάλωση κανονικής ζάχαρης και άλλων γλυκών και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.

Στην αρχή, ένας ειδικός πίνακας με γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει και με την πάροδο του χρόνου, η φροντίδα της υγείας σας θα γίνει αναπόσπαστο μέρος της νέας σας ζωής.