Υγιεινή διατροφή για την εβδομάδα. Ισορροπημένη διατροφή για κάθε μέρα και χρήσιμες συστάσεις

Αυτό που καταναλώνει ένας άνθρωπος καθημερινά επηρεάζει αναμφίβολα την υγεία και την εμφάνισή του. Επιπλέον, αυτός ο παράγοντας μπορεί να έχει τόσο θετική όσο και αρνητική επίδραση. Υπάρχουν ορισμένες αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, ακολουθώντας τις οποίες μπορείτε να διατηρήσετε τη νεότητα, να βελτιώσετε την υγεία σας και να βελτιώσετε σημαντικά την εμφάνισή σας.

Αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Υπάρχουν πολλά θεμέλια πάνω στα οποία βασίζεται μια ισορροπημένη διατροφή:

• Τακτική παροχήστο σώμα στη βέλτιστη ποσότητα ουσιών που είναι απαραίτητες για αυτό. Μιλάμε για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Εάν καθένα από τα αναφερόμενα εξαρτήματα παρέχεται σε μεγαλύτερες ή μικρότερες ποσότητες, τότε θα υπάρξουν παραβιάσεις.
• Συνιστάται η κατανάλωση τροφήςαποκλειστικά ταυτόχρονα, συνιστάται να αφιερώσετε μια συγκεκριμένη περίοδο για αύριο, μεσημεριανό και βραδινό.
• Κατά τη διάρκεια των γευμάτωνχρειάζεται μόνο να σκεφτείτε το φαγητό και τη σύνθεση των προϊόντων από τα οποία παρασκευάζεται το πιάτο. Δεν πρέπει να βλέπετε τηλεόραση, να μιλάτε ή να διαβάζετε βιβλία ενώ τρώτε. Οι διατροφολόγοι λένε ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να φάτε πολλές φορές περισσότερο.
• Συνιστάται να τρώτε μικρές μερίδες. Πιστεύεται ότι το στομάχι χρειάζεται ποσότητα τροφής ίση με το μέγεθος της παλάμης ενός ατόμου.
• Φυσικά, όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή, δεν μπορεί κανείς να αγνοήσει έναν τέτοιο παράγοντα όπως το υγρό. Θα πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητες τουλάχιστον δύο λίτρων την ημέρα. Για τα παχύσαρκα άτομα αυτός ο κανόνας θα πρέπει να είναι υψηλότερος.
• Ισορροπημένη διατροφήπρέπει να συνταχθεί σωστά. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να περιμένετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Η διατροφή των γυναικών μπορεί να διαφέρει σημαντικά από τη δίαιτα των ανδρών.

Χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής για τις γυναίκες

Μια πραγματική γυναίκα, για την οποία η εμφάνισή της έχει μεγάλη σημασία, δεν μπορεί παρά να επιτρέψει στον εαυτό της να χαλαρώσει στις διακοπές. Σε άλλο άρθρο σας λέμε πώς να υπολογίσετε.

Τις καθημερινές, τα γεύματά της πρέπει να είναι ισορροπημένα, πρέπει να προετοιμάζονται σύμφωνα με ειδικούς κανόνες:

Σε παρόμοιο άρθρο θα βρείτε.

Χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής για τους άνδρες

Για μια πλήρη ζωή, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, ειδικά εκείνοι που ασχολούνται με βαριά σωματική δραστηριότητα. Η ημερήσια απαίτηση μπορεί να είναι μέχρι 2-2,5 χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, δεν πρέπει επίσης να υπερβείτε αυτόν τον αριθμό, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί υπερβολικό βάρος.

Υπάρχουν χαρακτηριστικά της σωστής διατροφής για τους άνδρες:

Ισορροπημένο μενού διατροφής για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει ένα άτομο που σχεδιάζει να φάει ορθολογικά είναι να αποφασίσει για τη θερμιδική πρόσληψη.

Αν ένας άντρας χάνει βάρος, τότε του αρκεί να καταναλώνει έως και 1800 θερμίδες την ημέρα. Ο αθλητής επιτρέπεται να αυξήσει αυτόν τον κανόνα σε 2300.

Υπάρχουν διάφοροι κανόνες για το πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε το περιττό βάρος:

• Το νερό πρέπει να καταναλώνεται με σύνεση. Το πρώτο ποτήρι καθαρού υγρού πρέπει να πιείτε αμέσως μετά το ξύπνημα, θα αρχίσει να λειτουργεί το σώμα. Θα πρέπει επίσης να το πίνετε 15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα. Θα γεμίσει το στομάχι και το άτομο θα τρώει λιγότερο. Δεν συνιστάται να πίνετε νερό μετά, για να μην το τεντώσετε.
• Μην πίνετε τσάι με γλυκά και αρτοσκευάσματα, καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με αποξηραμένα φρούτα.

  Οι διάσημες μπάρες απώλειας βάρους με λίγες θερμίδες περιέχουν επίσης ανεπιθύμητη ζάχαρη.

• Δεν συνιστάται η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού, είναι καλύτερα να τρώτε μόνο πρωτεΐνες, είναι λιγότερες θερμίδες και γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
• Αν πάλι θέλετε να φάτε κάτι νόστιμο, αλλά απαγορευμένο, είναι καλύτερα να το κάνετε το πρώτο μισό της ημέρας και σε ελάχιστη ποσότητα.
• Κάθε προϊόν μπορεί να καταναλωθεί αυστηρά σε μια συγκεκριμένη ώρα. Από αυτά μπορείτε να δημιουργήσετε μια πλήρη καθημερινή διατροφή για κάθε μέρα.

Μενού για κάθε μέρα

Επιλογές πρωινού για επτά ημέρες:

1. Χυλός γάλακτος, κατά προτίμηση πλιγούρι. Τα άτομα που χάνουν βάρος δεν συνιστάται να τρώνε χυλό ρύζι και σιμιγδάλι, περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.
2. Μούσλι με την προσθήκη φυσικού γιαουρτιού ή γάλακτος.
3. Τυρί τυρί?
4. Κουάκερ φαγόπυρου με γάλα αραιωμένο με νερό.
5. Πλιγούρι βρώμης σε νερό με την προσθήκη φρούτων, ξηρών καρπών ή μελιού.
6. Ομελέτα;
7. Φρουτοσαλάτα.

Όσο για τα ποτά, το πρώτο μισό της ημέρας μπορείτε να πιείτε ζελέ, κομπόστα ή τσάι από βότανα.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

1. Σούπα λαχανικών με την προσθήκη άπαχου κρέατος.
2. Βραστά ψάρια και πράσινη σαλάτα.
3. Σούπα λαχανικών με προσθήκη σπανακιού.
4. Βραστό κοτόπουλο με ρύζι ή φαγόπυρο.
5. Λαδόξιδο;
6. Νηστίσιμο μπορς χωρίς κρέας?
7. Cheesecakes + φρουτοσαλάτα.

Μπορείτε να συνδυάσετε το πρώτο και το δεύτερο πιάτο σε αυτό το γεύμα ταυτόχρονα, αλλά το συνολικό μέγεθος δύο μερίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 γραμμάρια. Συνιστάται να επιλέξετε ένα ρόφημα βιταμινών, για παράδειγμα, φρεσκοστυμμένο χυμό ή κακάο.

Επιλογές δείπνου:

1. Κρέας βραστό ή ψημένο.
2. Θαλασσινά;
3. Ψάρια βραστά ή ψημένα.
4. Θαλασσινά;
5. Ρύζι και φασόλια?
6. Λαχανικά στον ατμό;
7. Χυλός μαργαριταριού κριθαριού σε νερό.

Το καλύτερο ρόφημα για δείπνο είναι το πράσινο τσάι. Μπορείτε να προσθέσετε σνακ όλη την ημέρα, έως και δύο. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ξηροί καρποί, φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, τυρί cottage, γιαούρτι ή κεφίρ. Συνιστάται η ολοκλήρωση της καθημερινής διατροφής με το τελευταίο γαλακτοκομικό προϊόν.

Ισορροπημένο μενού γευμάτων για μια εβδομάδα για διατήρηση βάρους

Η διατήρηση του βάρους είναι πολλές φορές πιο εύκολη από την απώλεια.

Οι γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν 1,4–1,6 χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Εάν παίζει αθλήματα, τότε αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί σε 1,8-2 χιλιάδες.

Οι άνδρες μπορούν να καταναλώνουν 2,3-2,5 χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Οι αθλητές μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια διατροφή τους σε 3 χιλιάδες.

Τα άτομα που διατηρούν βάρος μπορούν να φάνε γλυκά, αρτοσκευάσματα και αρτοσκευάσματα. Συνιστάται να το κάνετε αυτό το πρωί. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, συνιστάται η κατανάλωση πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Ωστόσο, εξακολουθεί να συνιστάται να τρώτε σωστά, ώστε το σώμα να λειτουργεί πλήρως και να μην παίρνει βάρος. Παρεμπιπτόντως, η κυτταρίτιδα από επιβλαβείς τροφές μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και χωρίς αύξηση βάρους.

Σε άτομα που θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα επιτρέπεται μια μεγάλη γκάμα τροφών, σε αντίθεση με εκείνους που πρέπει να χάσουν τα περιττά κιλά. Από αυτά μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού φαγητού για την εβδομάδα.

Μενού για κάθε μέρα

Επιλογές πρωινού για 7 ημέρες:

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

1. Ρύζι με κρέας ή πιλάφι, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα.
2. Σούπα λαχανικών με ζωμό κρέατος, γλυκό τσάι.
3. Σκληρά ζυμαρικά με ζυμαρικά ή λαχανικά, ζελέ.
4. Χυλός μαργαριταριού κριθαριού με κρέας, οποιοδήποτε φρούτο ή ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό.
5. στιφάδο λαχανικών, τσάι από βότανα.
6. Πατάτες με σαλάτα λαχανικών, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
7. Δημητριακά (φαγόπυρο ή ρύζι), ψάρια ψημένα με λαχανικά, γλυκό τσάι.

Επιλογές δείπνου:

1. Λαδόξιδο;
2. Ψάρια με σαλάτα λαχανικών?
3. κατσαρόλα τυρί cottage?
4. Βραστό κοτόπουλο με συνοδευτικό?
5. Καρότο κατσαρόλα?
6. Κοκκώδες τυρί cottage με φρέσκα λαχανικά.
7. Φασόλια με ψάρι ή κοτόπουλο.

Για σνακ, μπορείτε να φάτε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, γιαούρτια ή ξηρούς καρπούς.

Συνταγές

Ομελέτα βιταμινών

Το πιάτο παρασκευάζεται με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Θα πρέπει να χτυπήσετε καλά δύο ολόκληρα αυγά με δύο χωρισμένα ασπράδια. Συνιστάται να ρίξετε το χτυπημένο μείγμα σε ένα τηγάνι και να προσθέσετε μυρωδικά. Το πιάτο πρέπει να μαγειρευτεί σε χαμηλή φωτιά. Χρόνος μαγειρέματος 10–15 λεπτά.

Κουνουπίδι ψημένο

Συνιστούμε να χωρίσετε το κουνουπίδι σε μικρά μπουκετάκια και να το ξεπλύνετε καλά. Κάθε κομμάτι πρέπει να βυθιστεί πρώτα σε κρέμα, μετά ασπράδι και τέλος σε σιμιγδάλι. Το ψημένο λάχανο ψήνεται στο φούρνο. Ανάλογα με την ισχύ του, ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να κυμαίνεται από 30 έως 50 λεπτά.

στιφάδο λαχανικών

Τα λαχανικά πρέπει να κοπούν σε κύβους: μελιτζάνα, πιπεριές, ντομάτες, κολοκυθάκια. Ρίξτε το μείγμα που προκύπτει σε ένα τηγάνι και προσθέστε μια μικρή ποσότητα νερού σε αυτό. Συνιστάται να σιγοβράζετε τα λαχανικά για μία ώρα.

Σύναψη

Η σωστή και ορθολογική διατροφή είναι το 70% της επιτυχίας στην απώλεια και διατήρηση βάρους. Οι αθλητικές δραστηριότητες και οι αισθητικές επεμβάσεις θα βοηθήσουν στην εδραίωση των αποτελεσμάτων.

Θα πρέπει να δειπνήσετε 3 ώρες πριν τον ύπνο. Το μενού πρέπει να αποτελείται από μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, επομένως τα πιάτα με κρέας ή ψάρι θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Το μαγειρεμένο φαγητό δεν πρέπει να είναι βαρύ και πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση τροφής. Πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά είναι κατάλληλα ως συνοδευτικό. Ως προσθήκη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σαλάτες και να καρυκεύσετε με οποιοδήποτε φυτικό έλαιο.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι: πρωινό - 40%, απογευματινό σνακ -10%, μεσημεριανό και βραδινό 25%.
Μπορεί να υπάρξει οποιαδήποτε μέθοδος μαγειρέματος, αλλά καλό είναι να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές: βράσιμο, βράσιμο και ψήσιμο. Η κατανάλωση τηγανητών και καπνιστών τροφίμων επιτρέπεται μόνο σε μικρές ποσότητες και σε σπάνιες περιπτώσεις.

Ως βάση, μπορείτε να πάρετε ένα κατά προσέγγιση μενού για όλη την οικογένεια για 7 ημέρες. Ανάλογα με τις γαστρονομικές προτιμήσεις και συνήθειες, μπορούν να γίνουν προσθήκες και αλλαγές στο μενού.

• Δευτέρα:

1. Πρωινό: Χυλός φαγόπυρου, τσάι
2. Απογευματινό σνακ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι
3. Μεσημεριανό: Μανιταρόσουπα ή τυρόσουπα με λουκάνικο, τηγανίτες λαχανικών
4. Βραδινό: Πουρέ με κοτόπουλο ή πατάτα zrazy με συκώτι
5. Τρίτη:
6. Πρωινό: Χυλός ρυζιού με σταφίδες και δαμάσκηνα
7. Απογευματινό σνακ: smoothie με μούρα και φρούτα ή τοστ με αυγά
8. Μεσημεριανό: Shchi με μανιτάρια και κρέας ή ουκρανικό μπορς
9. Βραδινό: Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, φιλέτο σολομού φούρνου, σαλάτα φρέσκου λάχανου

• Τετάρτη:

1. Πρωινό: Τυροπιτάκια ή τηγανίτες κολοκυθιού με κρέμα γάλακτος
2. Απογευματινό σνακ: Μήλα με γιαούρτι
3. Μεσημεριανό: Φασολάδα, κατσαρόλα κουνουπίδι
4. Βραδινό: Κοτολέτες ψαριού στον ατμό με φαγόπυρο

• Πέμπτη:

1. Πρωινό: Χυλός κεχρί με γάλα και βούτυρο
2. Απογευματινό σνακ: Τηγανίτες με μάφινς με φρούτα ή cottage cheese
3. Μεσημεριανό: Σούπα με κεφτεδάκια ή κεφτεδάκια
4. Βραδινό: Μαγειρευτό κολοκυθάκι λαχανικών

• Παρασκευή:

1. Πρωινό: Σιμιγδαλένιο χυλός με σταφίδες
2. Απογευματινό σνακ: Ζελέ φράουλας ή smoothie λαχανικών
3. Μεσημεριανό: Rassolnik ή κοτόπουλο σούπα kharcho
4. Βραδινό: Παϊδάκια κοτόπουλου με ρύζι, σαλάτα λαχανικών

• Σάββατο:

1. Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, smoothie φρούτων
2. Απογευματινό σνακ: Ρατατούιγ μήλου
3. Μεσημεριανό: Σούπα με νουντλς κοτόπουλου ή ψαρόσουπα
4. Βραδινό: Τεμπέλικα ρολά λάχανου ή μοσχάρι ψητό

• Κυριακή:

1. Πρωινό: Ομελέτα με τυρί ή ομελέτα με λουκάνικα
2. Απογευματινό σνακ: Τηγανίτες σε κουρκούτι
3. Μεσημεριανό: Σούπα αρακά
4. Βραδινό: Πατάτες βραστές με κρέας, σαλάτα λαχανικών

Το δείγμα μενού είναι για ένα άτομο και τέσσερα γεύματα την ημέρα. Ανάλογα με το πόσα μέλη της οικογένειας υπάρχουν, τα γεύματα από τη διατροφή θα πρέπει να πολλαπλασιάζονται με τον απαιτούμενο αριθμό.

Πριν πάτε για ύπνο, ως δεύτερο απογευματινό σνακ, όλα τα μέλη της οικογένειας μπορούν να προσφερθούν να πιουν ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση πρέπει να είναι στη διατροφή καθημερινά. Περιέχουν βιταμίνη D, η οποία απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, και βιταμίνη D, η οποία βοηθά στη βελτίωση της πέψης. Πριν αγοράσετε, φροντίστε να προσέξετε την ημερομηνία λήξης.

Δευτερεύον ρόλο στη διαδικασία μαγειρέματος παίζει η όμορφη παρουσίαση του πιάτου στο τραπέζι. Τα όμορφα και νόστιμα πιάτα αυξάνουν την όρεξη και αυτό διεγείρει την έκκριση γαστρικού υγρού. Χάρη σε αυτό, η τροφή απορροφάται καλύτερα. Αυτό επίσης δεν πρέπει να ξεχαστεί.

Εάν τηρείτε τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας όλων των μελών της οικογένειας και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Μια ισορροπημένη διατροφή (ή, όπως αποκαλείται επίσης, ορθολογική διατροφή) δεν απαιτεί τεράστια προσπάθεια και δεν περιέχει πολλούς περιορισμούς, σε αντίθεση με πολλές δίαιτες. Το πιο σημαντικό σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι το πρόγραμμα και η συμπερίληψη μόνο θρεπτικών τροφών στο μενού.

Μια ισορροπημένη διατροφή εξαρτάται άμεσα από πολλούς δείκτες: το φύλο, το είδος της δραστηριότητας, ακόμη και το μέρος όπου ζει ένα άτομο. Υπάρχουν όμως βασικές αρχές πάνω στις οποίες χτίζεται μια ισορροπημένη διατροφή που μπορεί να κρατήσει το ανθρώπινο σώμα σε εξαιρετική φόρμα.

Βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Κατανάλωση ενέργειας

Η ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αντισταθμίζεται από την ενεργειακή αξία των τροφίμων. Η κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Έτσι, οι αθλητές ή τα άτομα που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία πρέπει να καταναλώνουν από 4000 έως 5000 kcal.

Αλλά για τους εργαζόμενους γραφείου όχι περισσότερο από 2600 kcal. Επίσης, πολλά εξαρτώνται από την ηλικία - μετά τα 50 χρόνια, μειώνεται κάθε δέκα χρόνια κατά 7%.

Πώς να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή σας

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται καθημερινά διάφορες ουσίες. Κάθε στοιχείο έχει τις δικές του εργασίες και λειτουργίες.

• Το σώμα δεν μπορεί να κορεστεί με ένα και να αποκλείσει εντελώς μια άλλη χρήσιμη ουσία. Λίπη
• Οι πιο πλούσιες σε ενέργεια ουσίες στον οργανισμό, έχουν επίσης τεράστια πλαστική αξία, αφού περιέχουν φωσφολιπίδια, βιταμίνες και λιπαρά οξέα. - τη βάση ολόκληρου του δομικού συστήματος του σώματος. Βοηθά στη σύνθεση ορμονών, ενζύμων και βιταμινών.
• Υδατάνθρακες - το κύριο καύσιμο για τη ζωή. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τις φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν κύρια λειτουργία στην απορρόφηση της τροφής.
• Βιταμίνες και μέταλλα. Η ποσότητα τους καθορίζει πόσο σωστά θα λειτουργεί το σώμα στο σύνολό του. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε γρήγορα όλα όσα περιγράφονται παραπάνω.

Η αναλογία όλων των ουσιών και των μικροστοιχείων είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό. Θυμάμαι!

Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής!

Σε μια μέρα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο πιάτο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15% (το μισό από αυτό είναι ζωικές πρωτεΐνες και το άλλο μισό φυτικές πρωτεΐνες). Μπορείτε να υπολογίσετε κάπως έτσι: ανά 1 κιλό βάρους πρέπει να υπάρχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Έτσι, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 70 g πρωτεΐνης την ημέρα, εκ των οποίων 35 g φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, μανιτάρια, ζυμαρικά, ρύζι) και 35 g ζωικές πρωτεΐνες (ψάρια, τυρί cottage, τυρί κ.λπ. .) .

Η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της συνολικής δίαιτας.

• Αν διαιρέσετε το 30% ανά τύπο λίπους, το ποσοστό μοιάζει με αυτό:
• έως 10% - κορεσμένα οξέα.
• έως 15% - μονοακόρεστα οξέα.

έως 7% - πολυακόρεστα οξέα.

Τα κορεσμένα οξέα βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο βούτυρο και στις σκληρές μαργαρίνες. Τα μονοακόρεστα οξέα βρίσκονται στον ηλιέλαιο, τη σόγια, το καλαμποκέλαιο και τα ψάρια, αλλά τα φιστίκια και το ελαιόλαδο είναι πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Οι υδατάνθρακες δεν αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 70% της συνολικής ημερήσιας διατροφής. Από αυτούς, η μερίδα του λέοντος κατανέμεται στους σύνθετους υδατάνθρακες και μόνο έως το 10% κατανέμεται στους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι εύπεπτες ουσίες (γλυκά, ζάχαρη, μαρμελάδα κ.λπ.). Οι υδατάνθρακες που δεν χωνεύονται περιλαμβάνουνίνα

. Χωρίς φυτικές ίνες, το πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει όπως θα έπρεπε (αυτό είναι το ψωμί και όλα τα είδη του, δημητριακά, πατάτες, λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί).

Ως αποτέλεσμα, μια ορθολογική, ισορροπημένη διατροφή σημαίνει την κατανάλωση όχι περισσότερο από 80 g πρωτεΐνης, 80 g λίπους και όχι περισσότερο από 400 g υδατανθράκων την ημέρα (εκ των οποίων οι απλοί υδατάνθρακες είναι περίπου 40 g, φυτικές ίνες έως 24 g).

Πρόγραμμα γευμάτων

1. Μια άλλη απάντηση στο ερώτημα πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας είναι πώς και πότε να τρώτε.
2. Μόλις σηκωθείτε πρέπει να πιείτε 1 κουταλιά της σούπας ζεστό νερό,
3. Τρώτε πρωινό μετά από μισή ώρα και κατά προτίμηση χυλό,
4. Πριν από κάθε γεύμα, πίνετε ένα ποτήρι νερό,

Μην πλένετε το φαγητό σας.

Χρυσοί κανόνες για μια ορθολογικά ισορροπημένη διατροφή

• τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ένα μήλο την ημέρα αφαιρεί όλα τα δηλητήρια και τις τοξίνες από το σώμα.
• τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν την προπόνηση.
• μετά τη σωματική δραστηριότητα, φάτε 1 ώρα αργότερα.
• καταναλώστε ζωική πρωτεΐνη μόνο το μεσημεριανό γεύμα και το βραδινό, αλλά όχι πριν τον ύπνο.
• Απαγορεύεται να φάτε και το πρώτο και το δεύτερο στη σειρά.
• αποκλείστε τα τηγανητά από τη διατροφή.
• πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Μην πίνετε πριν πάτε για ύπνο!
• πίνετε καφέ και τσάι όσο το δυνατόν λιγότερο, είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με κακάο, κιχώριο, φυσικό χυμό, κομπόστα.
• μην καταναλώνετε προϊόντα που έχουν λήξει.
• Μην καταναλώνετε υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνες (ζυμαρικά, κρέας με ψωμί).
• συνιστάται να ξεχάσετε διάφορα γλυκά προϊόντα αλευριού, γλυκά κ.λπ.
• εξαιρέστε το γρήγορο φαγητό, διάφορα αναψυκτικά, πατατάκια, μαγιονέζα, κέτσαπ, διάφορες σάλτσες, λουκάνικα, παγωτά, σοκολάτες από το μενού.

Ένα μενού ισορροπημένης διατροφής πρέπει να μοιάζει με αυτό:

• Πρωινό: έως 25% υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπη.
• Μεσημεριανό: έως 35% υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
• Βραδινό: έως 25% πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
• Πριν πάτε για ύπνο: πιείτε 1 κουταλιά της σούπας κεφίρ ή γιαούρτι.

Δείγμα μενού ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα

• Για πρωινόμπορείτε να ετοιμάσετε τα εξής πιάτα: τυρί κότατζ, διάφορους χυλούς με μέλι, 3 φέτες τυρί, ομελέτα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ. Πρέπει να χωριστούν σε επτά ημέρες. Είναι καλύτερο να πίνετε φυσικούς χυμούς, καφέ και πράσινο τσάι.
• Για μεσημεριανό γεύμαετοιμάστε ψάρια (βραστά ή στο φούρνο), ζωμούς με άπαχο κρέας ή κοτόπουλο, μανιταρόσουπα, μακαρόνια με μυρωδικά και ντομάτες, λαχανόσουπα, κοτολέτες στον ατμό, βραστές πατάτες ή βρασμένα φασόλια. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας από τα πιάτα που αναφέρονται για την εβδομάδα. Θα πρέπει να προτιμάτε το γκρίζο και το μαύρο ψωμί, αλλά όχι περισσότερες από 2 φέτες ανά γεύμα.
• Για δείπνοΣυνιστάται να προετοιμάζετε πιάτα με λίγες θερμίδες, όπως ψητά λαχανικά, πράσινη σαλάτα, βραστό κοτόπουλο, βραστό ψάρι, βραστό κρέας, φύκια και θαλασσινά, κατσαρόλα καρότου. Είναι καλύτερο να πίνετε πράσινο τσάι.
• Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να πιείτε 1 κουταλιά της σούπας ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, κεφίρ ή γιαούρτι.

Μπορείτε επίσης να εντάξετε τις ημέρες νηστείας σε μια ισορροπημένη διατροφή. Θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος. Είναι καλύτερο να αποφορτίζετε το σώμα σας περίπου μία φορά την εβδομάδα. Αυτή την ημέρα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μόνο φρούτα και λαχανικά.

Θυμηθείτε, μια ορθολογικά ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δίαιτα, είναι τρόπος ζωής που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματός μας.

Ας εξετάσουμε μια από τις επιλογές μενού για τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα για μια εβδομάδα σύμφωνα με το πρόγραμμα. Αυτή η καθημερινή διατροφή λαμβάνει υπόψη την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

Το βάρος του προϊόντος αναφέρεται στην ακατέργαστη μορφή του. Το σερβίρισμα προορίζεται για ένα άτομο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε όλα όσα αναφέρονται. Θα πρέπει να τρώτε μια ποσότητα φαγητού που θα σας χορτάσει, αλλά μην το παρακάνετε.

Ποτά σε μια ισορροπημένη διατροφή

• τσάι, κυρίως πράσινο, ή ένα μείγμα πράσινου και μαύρου.
• αφεψήματα από βότανα από βότανο, στέβια, ρίγανη, θυμάρι, φυτά κ.λπ.
• αφεψήματα από βότανα από λουλούδια και φύλλα σμέουρων, φραγκοστάφυλων, κεράσι, φράουλες, βατόμουρα, βιβούρνο, λίγκον, κ.λπ.
• μείγματα βοτάνων και φύλλων.
• Ο καφές μπορεί να είναι φυσικός, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, ρίζες πικραλίδας και μείγματα αυτών και μπορεί να συνδυαστεί με κρέμα.
• γάλα με κρέμα (150 g γάλα + 50 g κρέμα γάλακτος), γιαούρτι, Varenets, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
• κομπόστες από αποξηραμένα ή φρέσκα μούρα και φρούτα.
• ένα μείγμα νερού με την προσθήκη 2 - 3 κουταλιών της σούπας χυμούς μούρων, λαχανικών και φρούτων.
• φρέσκους χυμούς από μούρα, λαχανικά και φρούτα.

Η ζάχαρη δεν χρησιμοποιείται στα ροφήματα - στέβια, στεβιασάν, στεβιοσίδη, σουκραλόζη - μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γλυκαντικά. Συνιστάται επίσης η χρήση λεμονιού, μαρμελάδας, μαρμελάδας, που παρασκευάζονται χωρίς ζάχαρη. Όταν επιλέγετε ένα ποτό, θα πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στην καθημερινή σας διατροφή.

Όταν μεταβαίνετε σε μια θεραπευτικά ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να εγκαταλείψετε το ψωμί και τα προϊόντα αρτοποιίας που πωλούνται στα καταστήματα. Οι συντάκτες του προγράμματος συνιστούν την αντικατάστασή του με ψωμί με χαμηλούς υδατάνθρακες, τηγανίτες, τηγανίτες, τυριά cottage, ζυμαρικά που παρασκευάζονται σύμφωνα με .

Δευτέρα

Πρωινό: αυγά με ψαρονέφρι, ντοματοσαλάτα με φρέσκα κρεμμυδάκια, ποτό, σάντουιτς με βούτυρο.

1. ΣΑΛΑΤΑ: πράσινη. κρεμμύδια 15 γρ + ντομάτες 50 γρ
2. ΤΗΓΑΝΙΤΑ ΑΥΓΑ: αυγά (2 τεμ.) + ψαρονέφρι 20 γρ
3. Ποτό (1 ποτήρι).

Μεσημεριανό: σούπα ντομάτας με ζυμαρικά, χοιρινό στο φούρνο με συνοδευτικό, ποτό.

1. ΣΟΥΠΑ: ζωμός από κόκαλα 150 γρ + σάλτσα ντομάτας 10 γρ + κρέμα γάλακτος 26% λιπαρά 20 γρ + μισό αυγό + αλεύρι 5 γρ.
2. ΧΟΙΡΙΝΟ: χοιρινό 120 γρ + πατάτες (πουρέ) 150 γρ + καρότα βραστά 30 γρ + λαρδί 15 γρ.
3. Ποτό (1 ποτήρι).

Βραδινό: χοιρινό λουκάνικο, γαρνιτούρα από φρέσκα αγγούρια και ντομάτες, ποτό, σάντουιτς με βούτυρο.

1. ΛΟΥΚΑΝΙΚΟ: λουκάνικο 100 γρ + ντομάτες 50 γρ + αγγούρια 50 γρ.
2. ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψωμί 55 γρ + κρέμα. βούτυρο 20 γρ.

Τρίτη

Πρωινό: καστανή με βραστό αυγό και τυρί, σαλάτα ντομάτας με κρεμμύδια, σάντουιτς με βούτυρο, ποτό.

1. SELTZ: καστανό 30 g + ρώσικο τυρί 20 g + ένα αυγό.
2. ΣΑΛΑΤΑ: ντομάτες 50 γρ + κρεμμύδια. κρεμμύδι 15 γρ.
3. ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψωμί 55 γρ + κρέμα. βούτυρο 20 γρ.
4. Ποτό (1 ποτήρι)

Μεσημεριανό: ζωμός από κόκαλα με ζυμαρικά, τηγανητό κοτόπουλο με τα πλαϊνά, ποτό.

1. ΖΩΜΟΣ: ζωμός από κόκαλα 150 γρ + μισό αυγό + σιτάρι. αλεύρι 10 γρ.
2. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΣΥΣΚΕΥΗ: κοτόπουλο 150 γρ + βούτυρο για το μαγείρεμα κοτόπουλο 20 γρ + κρεμμύδια. κρεμμύδι 15 γρ + βραστό. λάχανο 150 γρ + παντζάρια βρασμένα 60 γρ + λαρδί για το μαγείρεμα παντζαριών 10 γρ.
3. Ποτό (1 ποτήρι).

Δείπνο: τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος, ένα σάντουιτς με λουκάνικο και βούτυρο, ένα ποτό.

1. ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ: τυρί κότατζ 10% λιπαρά 50 γρ + κρέμα γάλακτος 26% λιπαρά 20 γρ.
2. ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψωμί 60 γρ + κρέμα. βούτυρο 30 γρ + ερασιτεχνικό λουκάνικο 20 γρ.
3. Ποτό (1 ποτήρι).

Τετάρτη

Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, ομελέτα με ψαρονέφρι, ποτό, σάντουιτς με βούτυρο.

1. ΤΗΓΑΝΙΤΑ ΑΥΓΑ: ψαρονέφρι 20 γρ + 2 αυγά.
2. Ποτό (1 ποτήρι).

Μεσημεριανό: κόκκινο μπορς, τηγανητά χοιρινά παϊδάκια με συνοδευτικό, ποτό.

1. RED BORSCH: ζωμός από κόκκαλο 150 γρ + ντομάτα. πάστα 5 γρ + φρέσκο. λάχανο 10 γρ + παντζάρια 10 γρ + πατάτες 10 γρ + κρέμα γάλακτος 20 γρ + καρότα 10 γρ.
2. ΠΑΙΔΙΑ: λαρδί 15 γρ + φαγόπυρο 30 γρ + παϊδάκια 150 γρ + ξινολάχανο. λάχανο 50 γρ.
3. Ποτό (1 ποτήρι).

Βραδινό: πατέ συκωτιού με σαλάτα λαχανικών, ποτό, σάντουιτς με βούτυρο.

1. ΠΑΤΕ ΜΕ ΣΑΛΑΤΑ: πατέ συκωτιού 100 γρ + 50 γρ ντομάτα + χόρτα. κρεμμύδι 15 γρ.
2. Ποτό (1 ποτήρι).

Πέμπτη

Πρωινό: βραστό αυγό με ντομάτες και μαγιονέζα, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο, ποτό.

1. ΣΚΛΗΡΟ ΒΡΑΣΤΟ ΑΥΓΟ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ: αυγό (1 τεμ.) + μαγιονέζα 15 γρ + ντομάτα 50 γρ.
2. Ποτό (1 ποτήρι).

Μεσημεριανό: σούπα τουρσί, χοιρινές κοτολέτες με συνοδευτικό, ποτό.

1. RASSOLNIK: ζωμός από κόκαλα 150 γρ + πατάτες 10 γρ + κρέμα γάλακτος 20 γρ + πίκλες 20 γρ.
2. ΚΟΤΟΛΕΤΕΣ ΧΟΙΡΙΝΟΥ ΜΕ ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Πιάτο: κρεμμύδια. κρεμμύδι 10 γρ + χοιρινό 100 γρ + μισό αυγό + ψωμάκι 5 γρ + μπαχαρικά + λαρδί 15 γρ + πλιγούρι 30 γρ + καρότα βραστά 30 γρ + κρέμα γάλακτος. βούτυρο 15 γρ.
3. Ποτό (1 ποτήρι).

Βραδινό: σαλάτα λαχανικών, ζελέ χοιρινά μπούτια, σάντουιτς με βούτυρο, ποτό.

1. ΖΕΛΕ: μοσχαράκι 30 γρ + χοιρινό 30 γρ + αφέψημα από μπούτια χοιρινού 100 γρ + χόρτα. αρακάς 20 γρ + το ένα τρίτο του αυγού + καρότα 20 γρ.
2. ΣΑΛΑΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: ντομάτες 50 γρ + χόρτα. κρεμμύδι 10 γρ.
3. ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψωμί 55 γρ + κρέμα. βούτυρο 20 γρ.
4. Ποτό (1 ποτήρι).

Παρασκευή

Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, ομελέτα με μανιτάρια, σάντουιτς με βούτυρο, ποτό.

1. ΤΗΓΑΝΙΑ ΑΥΓΑ: 2 αυγά + μανιτάρια 10 γρ + κρέμα γάλακτος. βούτυρο 20 γρ.
2. ΣΑΛΑΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: ντομάτες 50 γρ + χόρτα. κρεμμύδι 10 γρ.
3. ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψωμί 55 γρ + κρέμα. βούτυρο 15 γρ.
4. Ποτό (1 ποτήρι).

Μεσημεριανό: χοιρινό συκώτι με συνοδευτικό, σούπα με ζυμαρικά, ποτό.

1. ΣΟΥΠΑ ΜΕ ΝΤΡΟΥΜΠΛΙΝΓΚ: ζωμός οστών 100 γρ + σιτάρι. αλεύρι 5 γρ + μισό αυγό.
2. ΧΟΙΡΙΝΟ ΣΥΚΩΤΙ: χοιρινό συκώτι 100 γρ + κρεμμύδια. κρεμμύδι 50 γρ + λαρδί 25 γρ + καρότα βρασμένα 100 γρ + παντζάρια βρασμένα 50 γρ.
3. Ποτό (1 ποτήρι).

Βραδινό: σαλάτα λαχανικών με αυγά, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο, ποτό.

1. ΣΑΛΑΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: αυγά (2 τεμ.) + καρότα βραστά 30 γρ + τουρσιά 50 γρ + 20 γρ μαγιονέζα + 30 γρ μαϊντανό + χόρτα. κρεμμύδι 20 γρ.
2. ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: τυρί 20 γρ + ψωμί 55 γρ + κρέμα γάλακτος. βούτυρο 20 γρ.
3. Ποτό (1 ποτήρι).

Σάββατο

Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, saltison με αυγά, σάντουιτς με βούτυρο, ποτό.

1. SALTISON ΜΕ ΑΥΓΑ: saltison 60 g + ένα αυγό.
2. ΣΑΛΑΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: + ντομάτες 50 γρ + 10 γρ μαγιονέζα + αγγούρια 20 γρ.
3. ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψωμί 55 γρ + κρέμα. βούτυρο 20 γρ.
4. Ποτό (1 ποτήρι).

Μεσημεριανό: ρολά από λάχανο, σούπα γάλακτος με ζυμαρικά, ποτό.

1. ΓΑΛΑΤΟΣΟΥΠΑ: γάλα 150 γρ + σιτάρι. αλεύρι 5 γρ + μισό αυγό.
2. ΚΑΡΤΟ ΛΑΧΑΝΟΥ: χοιρινό λιπαρό 150 γρ + λαρδί 15 γρ + ρύζι 20 γρ + κρεμμύδια. κρεμμύδι 10 γρ + 20 γρ κρέμα γάλακτος + λευκό λάχανο. λάχανο 100 γρ + ντομάτα σάλτσα 5.
3. Ποτό (1 ποτήρι).

Βραδινό: ποτό, σαλάτα κοτόπουλου, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο.

1. ΣΑΛΑΤΑ: κοτόπουλο 50 γρ + αλατισμένο. αγγούρι 30 γρ + αυγό + μαγιονέζα 20 γρ + χόρτα. αρακάς 40 γρ.
2. ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: τυρί 20 γρ + ψωμί 55 γρ + κρέμα γάλακτος. βούτυρο 20 γρ.
3. Ποτό (1 ποτήρι).

Κυριακή

Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, φυσική ομελέτα, σάντουιτς με μαρμελάδα, ποτό.

1. ΟΜΕΛΕΤΑ: κρέμα γάλακτος 40 γρ + κρέμα. βούτυρο 15 γρ + δύο αυγά.
2. ΣΑΛΑΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: ντομάτες 50 γρ + χόρτα. κρεμμύδι 10 γρ.
3. ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη 20 γρ + ψωμί 55 γρ.
4. Ποτό (1 ποτήρι).

Μεσημεριανό: χοιρινή μπριζόλα με συνοδευτικό, κρύο ρόφημα, ποτό.

1. ΚΡΥΑ: ζωμός οστών 150 γρ + φρέσκος. αγγούρια 20 γρ + 50 γρ παντζάρια + χόρτα. κρεμμύδι 20 γρ + κρέμα γάλακτος 40 γρ + ένα αυγό.
2. ΧΟΙΡΙΝΟ ΤΣΟΚ: λαρδί 20 γρ + χοιρινό 120 γρ + πατάτες (πουρές) 150 γρ.
3. Ποτό (1 ποτήρι).

Βραδινό: σάντουιτς με ψαρονέφρι και βούτυρο, λουκάνικα με συνοδευτικό, ποτό.

1. ΛΟΥΚΑΝΙΚΑ: γλυκές κόκκινες πιπεριές 50 γρ + λουκάνικα 100 γρ.
2. ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψαρονέφρι 20 γρ + κρέμα. βούτυρο 20 γρ + ψωμί 55 γρ.
3. Ποτό (1 ποτήρι).

Μια ισορροπημένη διατροφή συνεπάγεται σωστή κατανάλωση πρωτεϊνών και αργών υδατανθράκων, μικρή ποσότητα λίπους και, φυσικά, την υποχρεωτική παρουσία απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή. Δεν πρέπει να επιτρέπεται η νηστεία. Το σώμα πρέπει να λάβει την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται για να αποκτήσει καθημερινή ενέργεια. Ταυτόχρονα, το 45% της συνολικής διατροφής θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες, το 30% πλήρεις πρωτεΐνες και μόνο το 25% λιπαρά (κυρίως φυτικής προέλευσης).

Με μια ισορροπημένη διατροφή, η έμφαση πρέπει να δοθεί στα δημητριακά και στα τρόφιμα με δημητριακά. Αυτό μπορεί να είναι δημητριακά, ψωμί από πίτουρο, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, αλλά όχι περισσότερα από 200 γραμμάρια την ημέρα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λαχανικά και φρούτα (περίπου 5 φλιτζάνια την ημέρα), καθώς και άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σε ποσότητα 150 γραμμαρίων. Μην ξεχνάτε τα ψάρια, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Είναι σπάνιο, αλλά εξακολουθεί να επιτρέπεται η συμπερίληψη γλυκών, αλμυρών και λιπαρών τροφών στη διατροφή. Τα γεύματα πρέπει να είναι τρία ή τέσσερα γεύματα την ημέρα. Σε αυτό το διάστημα, θα χρειαστεί να αποκλείσετε όλα τα street food από τη διατροφή σας (shawarma, Spring rolls, ζεστές πίτες, παναρισμένο κοτόπουλο).

1. Το πρωί πριν το πρωινό, πιείτε 1-2 ποτήρια ζεστό νερό
2. Μετά από 20-30 λεπτά, ελαφρύ πρωινό: φρούτα, δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα
3. Πίνετε νερό πριν από κάθε γεύμα. Πιο συχνά το σώμα στερείται νερού παρά τροφής. Μην πίνετε το βράδυ.
4. Μην πίνετε ενώ τρώτε. Είναι καλύτερα να πίνετε νερό μία ώρα μετά το φαγητό
5. Τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες
6. Διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων 2-3 ώρες
7. Τελευταίο σνακ 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Μπορείτε να φάτε μετά τις 6
8. Τρώτε τουλάχιστον 1 μήλο την ημέρα. Καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες και τα απόβλητα
9. Φάτε τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνηση
10. Τρώτε ζωικές πρωτεΐνες: λευκό κρέας, ψάρι, χαβιάρι, κοτόπουλο
11. Τρώτε φυτικές πρωτεΐνες: μπιζέλια, φασόλια, ξηρούς καρπούς (κέδρος, καρύδια, αμύγδαλα), φασόλια
12. Καταναλώστε λίπη: γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικά έλαια (ελιά, λιναρόσπορος, καλαμπόκι, κέδρος, σόγια, φυτικά. Ντύστε τις σαλάτες με διάφορα λάδια αντί για μαγιονέζα.
13. Υγιείς υδατάνθρακες: υπάρχουν στα δημητριακά, στο ψωμί (το πιο υγιεινό ψωμί με μουστάρδα), στα ζυμαρικά, στο κακάο, στο κιχώρι, στο μέλι, στο κοζινάκι.
14. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αρτοσκευασμάτων
15. Όταν έχεις γλυκό δόντι, μπορείς να φας φρούτα

η εικόνα μπορεί να κάνει κλικ ↓

Μενού για την εβδομάδα (επιλογή προϋπολογισμού)

Για να κατανοήσετε την ουσία μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα έτοιμο μενού.

Ημέρα	Μενού
Δευτέρα	Πρωινό: μαγειρέψτε πλιγούρι (100 γραμμάρια βρώμης σε ρολό), στο οποίο προστίθενται μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι και ένα τριμμένο μήλο. Δείπνο: σαλάτα από αγγούρια, ντομάτες και ραπανάκια, ντυμένη με φυσικό γιαούρτι. Μπορείτε να προσθέσετε 150 γραμμάρια ψαριού στο φούρνο. Απογευματινό σνακ: ένα μεγάλο πράσινο μήλο και ένα βάζο τυρί κότατζ χωρίς γλυκά πρόσθετα. Δείπνο: τρία cheesecakes και ένα ποτήρι κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Τρίτη	Πρωινό: πιείτε ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ και φάτε μια φέτα ξερό ψωμί από πίτουρο, αλειμμένο αραιά με βούτυρο. Δείπνο: τρεις βραστές πατάτες, πασπαλισμένες με ψιλοκομμένο άνηθο από πάνω. Απογευματινό σνακ: πράσινο τσάι και δύο χουρμάδες. Δείπνο: διάφορα λαχανικά μαγειρεμένα με 100 γραμμάρια μπακαλιάρου.
Τετάρτη	Πρωινό: ομελέτα αυγού κοτόπουλου με ντομάτες και πιπεριές. Δείπνο: Καστανό ρύζι με καλαμπόκι. Απογευματινό σνακ: πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και τρεις φέτες μαύρης σοκολάτας. Δείπνο: σαλάτα από αγγούρια, κινέζικο λάχανο και άνηθο, ντυμένη με λίγο ελαιόλαδο.
Πέμπτη	Πρωινό: Φάτε μια φρουτοσαλάτα (ακτινίδιο, αχλάδια και μήλα) με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Δείπνο: Συνιστάται ένα μπολ κρεμώδη σούπα μπρόκολο και δύο φρέσκα αγγούρια με μια φέτα τυρί. Απογευματινό σνακ: ένα μεγάλο μήλο πορτοκαλί ή πράσινο. Δείπνο: σαλάτα από λευκό λάχανο, καρυκευμένη με κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά και 80 γρ φιλέτο κοτόπουλου.
Παρασκευή	Πρωινό: ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ, ένα βραστό αυγό και σαλάτα με κινέζικο λάχανο. Δείπνο: δύο βραστές πατάτες, τρία φρέσκα αγγούρια και ένα κομμάτι λευκό τυρί. Απογευματινό σνακ: ποικιλία φρούτων από μπανάνα, γκρέιπφρουτ και ακτινίδιο. Δείπνο: 100 γραμμάρια φαγόπυρο βραστό και 110 γραμμάρια καλκάνι στη σχάρα.
Σάββατο	Πρωινό: ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και μια σαλάτα με καρότο και μήλο. Δείπνο: φάτε 200 γρ γαλοπούλα ψημένη με ντομάτα και τυρί. Απογευματινό σνακ: ένα κομμάτι κατσαρόλα τυρί κότατζ. Δείπνο: φάτε 210 γραμμάρια στιφάδο λαχανικών, που παρασκευάζεται χωρίς αλάτι και χωρίς μπαχαρικά.
Κυριακή	Πρωινό: ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι, ψωμί με μαρμελάδα και μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Δείπνο: 200 ml σούπα λαχανικών και ένα πιάτο σαλάτα με πράσινα φασόλια. Απογευματινό σνακ: ομελέτα ασπράδι αυγού κοτόπουλου. Δείπνο: noodles με κινέζικο λάχανο.

Συνταγές για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής

Υγιεινά τυροπιτάκια

• Τυρί κότατζ 3% περιεκτικότητα σε λιπαρά 250 γρ
• Αυγό κοτόπουλου 1 τεμ.
• Μέλι δύο κουταλάκια του γλυκού
• Χουρμάδες 3 τεμ.
• Σιμιγδάλι 60 γρ

Παρασκευή:

1. Συνδυάστε το τυρί cottage με σιμιγδάλι, αυγό και ανακατέψτε καλά την προκύπτουσα μάζα.
2. Πλένουμε τους χουρμάδες, αφαιρούμε το κουκούτσι και κόβουμε τα αποξηραμένα φρούτα σε μικρά κομμάτια, τα οποία στη συνέχεια προσθέτουμε στη ζύμη για τα cheesecakes.
3. Στο τέλος, προστίθεται μέλι και η μάζα ανακατεύεται ξανά.
4. Ρίχνουμε λίγο αλεύρι σε ξεχωριστό πιάτο. Από την προκύπτουσα ζύμη σχηματίζονται πυκνά κέικ, τα οποία στη συνέχεια απλώνονται σε ένα φύλλο ψησίματος που έχει προηγουμένως καλυφθεί με λαδόκολλα. Τα cheesecakes ψήνονται για μισή ώρα στους 180 βαθμούς.

Ποικιλία λαχανικών με μπακαλιάρο

• Φιλέτο μπακαλιάρου 200 γρ
• Ένα κολοκυθάκι μεσαίου μεγέθους
• Πιπεριά 1 τεμ.
• Καρότο 1 τεμ.
• Κουνουπίδι 150 γρ
• Τοματοπελτέ 1 κ.γ.

Παρασκευή:

1. Πρώτα πρέπει να ξεφλουδίσετε τα καρότα, να τα τρίψετε και να τα τοποθετήσετε σε ένα προθερμασμένο τηγάνι (καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα τηγάνι με βαθύ πάτο), το οποίο αλείφετε γενναιόδωρα με ελαιόλαδο.
2. Οι πιπεριές και τα κολοκυθάκια κόβονται σε κομμάτια και προστίθενται επίσης στο τηγάνι.
3. Το κουνουπίδι βράζεται σε ελαφρώς αλατισμένο νερό για περίπου επτά λεπτά και μετά προστίθεται στα υπόλοιπα λαχανικά.
4. Στο τέλος προστίθεται στο στιφάδο ο μπακαλιάρος κομμένος σε κομμάτια. Και όλη η μάζα είναι καρυκευμένη με μια κουταλιά της σούπας φυσική πάστα ντομάτας.

Ομελέτα με λαχανικά

Συστατικά:

• Αυγά κοτόπουλου 3 τεμ.
• Ντομάτα 1 τεμ.
• Πιπεριά 1 τεμ.
• Γάλα 50 ml

Παρασκευή:

1. Σε ξεχωριστό δοχείο χτυπάμε τα αυγά με το γάλα και αφήνουμε αυτό το μείγμα στην άκρη.
2. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι, αλειμμένο ελαφρά με ηλιέλαιο, και τηγανίζουμε ελαφρά τις προκομμένες ντομάτες και τις πιπεριές.
3. Όταν τα λαχανικά είναι καλυμμένα με μια όμορφη κρούστα, πρέπει να γεμιστούν με ένα μείγμα αυγού-γάλακτος.
4. Η σόμπα σβήνει, το τηγάνι καλύπτεται με καπάκι και η ομελέτα σε αυτή την κατάσταση σιγοβράζει για περίπου εννέα λεπτά και μετά μπορεί να καταναλωθεί.

Κρέμα σούπας μπρόκολο

Συστατικά:

• Καρότο 1 τεμ.
• Πατάτες 1 τεμ.
• Μπρόκολο 300 γρ
• Τυρί επεξεργασμένο 30 γρ

Παρασκευή:

1. Οι καθαρισμένες πατάτες και τα καρότα βράζονται σε κατσαρόλα με νερό, στο οποίο προσθέτουμε λίγο αργότερα το μπρόκολο.
2. Όταν τα λαχανικά είναι έτοιμα, το υγρό είναι πρακτικά στραγγισμένο και το επεξεργασμένο τυρί προστίθεται στο τηγάνι. Η σούπα μαγειρεύεται σε χαμηλή φωτιά για άλλα πέντε λεπτά.
3. Η έτοιμη σούπα χτυπιέται με ένα μπλέντερ. Αν σας βγει πολύ πηχτό, μπορείτε να το αραιώσετε λίγο με ζωμό ή κρέμα.

Κατσαρόλα για τυρί

Συστατικά:

• Τυρί κότατζ με μηδενική περιεκτικότητα σε λιπαρά 200 γρ
• Αλεύρι σίκαλης δύο κουταλιές της σούπας
• Αυγό κοτόπουλου 1 τεμ.
• Μία μεσαίου μεγέθους μπανάνα