Διατροφή πριν από αγώνες στίβου. Χαρακτηριστικά συμπλεγμάτων βιταμινών-ορυκτών για άτομα που αθλούνται - τι πρέπει να υπάρχει στη σύνθεση και τι πρέπει να προσέξετε κατά την επιλογή; Βάρος και σύσταση σώματος

Ο στίβος είναι η «βασίλισσα» των αθλημάτων, συνδυάζοντας κλάδους όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το άλμα (μακρύ, ψηλό, τριπλό, με κοντάρι), τη ρίψη (δίσκος, ακόντιο, σφυρί και σφαιροβολία) και τον αθλητισμό παντού.

Τα υψηλότερα επιτεύγματα των αθλητών στίβου εξαρτώνται από την ικανότητα του σώματος να παρέχει ενέργεια για την εκτέλεση ασκήσεων διαφορετικής έντασης και διάρκειας. Η κατανόηση των μηχανισμών της αναερόβιας και αερόβιας άσκησης από έναν αθλητικό διατροφολόγο θα του επιτρέψει να δώσει κατάλληλες διατροφικές συστάσεις στους αθλητές που θα ικανοποιήσουν τις φυσιολογικές τους ανάγκες.

Τα κύρια διατροφικά ζητήματα που συνήθως συζητούνται ως τα πιο πιεστικά είναι:

• επαρκή κατανάλωση ενέργειας και θρεπτικά συστατικά;
• σωματικό βάρος και σύνθεση·
• διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• αποκατάσταση μετά από προπονήσεις και αγώνες.
• ενυδάτωση.

Επαρκής πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών

Στους αθλητές στίβου, οι ενεργειακές απαιτήσεις εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, την πειθαρχία, την ένταση και τη συχνότητα των προπονήσεων. Οι αθλητές μπορεί να έχουν προβλήματα κόπωσης και να χρειάζονται διατροφικές συμβουλές εκτός από ιατρικούς λόγουςαυτά τα προβλήματα.

Πολύ συχνά στον αθλητισμό δεν αποφασίζει μόνο η προπόνηση και η ικανότητα, αλλά η ικανότητα να θρέφεις σωστά το σώμα σου, το οποίο υποβάλλεται σε μεγάλα φορτία.

Οι διατροφικές αξιολογήσεις συχνά αποκαλύπτουν υποεκτίμηση των ενεργειακών απαιτήσεων για το επίπεδο εκπαίδευσης σε έναν δεδομένο κλάδο. Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων, καθώς και η κούραση και η υπνηλία σε έναν αθλητή, μπορεί να προκληθούν από την ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Οι μελέτες πρόσληψης θρεπτικών ουσιών δείχνουν ότι πολύ συχνά η δίαιτα των αθλητών περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες από τους συνιστώμενους 7-10 γρανά κιλό σωματικού βάρους.

Βάρος και σύσταση σώματος

Για ορισμένους αθλητές, η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη σχετίζεται με την επιθυμία να μειώσουν το σωματικό βάρος και το λίπος για να βελτιώσουν την απόδοση. Αν και το χαμηλό σωματικό βάρος και/ή το χαμηλό σωματικό λίπος μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση, πολλοί αθλητές έχουν λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με το ιδανικό σωματικό βάρος και τη σύσταση σώματος, ειδικά οι γυναίκες δρομείς. Στην πραγματικότητα, υπάρχει σημαντική διακύμανση στο σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος μεταξύ των αθλητών σε οποιοδήποτε άθλημα. Παρουσιάστηκαν δεδομένα για 70 ελίτ γυναίκες δρομείς και καθορίστηκε ότι το μέσο σωματικό τους λίπος ήταν 16,8% (εύρος 6-35,8%). Μία από τις πιο αδύνατες αθλήτριες στον κόσμο με 6% σωματικό λίπος, σημείωσε πολλά εθνικά ρεκόρ στο τρέξιμο, μεταξύ των οποίων καλύτερη ώραστον κόσμο για τον μαραθώνιο, και ο αθλητής με το υψηλότερο σωματικό λίπος (35,8%) είχε τον ταχύτερο χρόνο μαραθωνίου στον κόσμο.

Η διακύμανση στη σύνθεση του σώματος μπορεί να αντανακλά το φυσικό βάρος, την κληρονομικότητα και την επίδραση της διατροφής και της προπόνησης ενός ατόμου. Πολλές αθλήτριες θεωρούν το ελάχιστο βάρος ως βέλτιστο. Αυτό απειλεί την ανάπτυξη της τριάδας των αθλητών. Οι άνδρες ανησυχούν επίσης για το σωματικό τους βάρος, το οποίο επηρεάζει τη διατροφή και την ενεργειακή τους πρόσληψη. Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται να χτίσουν μυϊκή μάζα και να μειώσουν τα αποθέματα λίπους. Συχνά, όταν αναζητούν πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή, βασίζονται σε δημοφιλή περιοδικά και το Διαδίκτυο, τα οποία συνήθως συνιστάται να χρησιμοποιηθούν αθλητικά συμπληρώματακαι φάρμακα.

Διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα

Παρόλο που οι αθλητές κατανοούν τη σημασία ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος για την επίτευξη κορυφαίων επιδόσεων στον αγώνα, πολλοί στερούνται τη γνώση και

δεξιότητες που απαιτούνται για την ανάπτυξη ενός διατροφικού σχεδίου. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές των αθλητών πριν και κατά τη διάρκεια μιας διοργάνωσης.

Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, οι αθλητές στίβου συχνά μετακινούνται από μέρος σε μέρος. Ενώ ορισμένοι προπονητές προγραμματίζουν γεύματα για την ομάδα στο δρόμο, άλλοι αφήνουν αυτό το πρόβλημα στη διακριτική ευχέρεια των αθλητών, οι οποίοι πιθανότατα δεν είναι ικανοί σε θέματα διατροφής. Εάν δεν είναι διαθέσιμοι αθλητικοί διατροφολόγοι για να συνοδεύσουν την ομάδα, θα πρέπει να παρέχουν διατροφικές οδηγίες στους αθλητές ενώ βρίσκονται στο δρόμο.

Πολλοί αθλητές έχουν περιορισμένο προϋπολογισμό για φαγητό και προσπαθούν να εξοικονομήσουν χρήματα και χρόνο τρώγοντας έξω. γρήγορο φαγητό. Αν και το φαγητό σε αυτά τα εστιατόρια είναι προσιτό, είναι πλούσιο σε λιπαρά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων πριν από τον αγώνα.

Οι αθλητές μπορούν να αγωνιστούν σε πολλούς τύπους αγώνων κατά τη διάρκεια αρκετών ωρών. Ενώ κάποιοι παίζουν σε μία μορφή, άλλοι εκτελούν σε τέσσερις. Εξαιρούνται το δέκαθλο για τους άνδρες, που διαρκεί δύο ημέρες, και το έπταθλο για τις γυναίκες, που διαρκεί περισσότερο από δύο ημέρες.

Αν και οι διατροφικές οδηγίες πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα επικεντρώνονται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά, οι αθλητές αντιμετωπίζουν πολλές άλλες προκλήσεις που πρέπει να ξεπεράσουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, ένας αθλητής συμμετείχε σε αγώνα 100 μέτρων με εμπόδια, σε σκυταλοδρομία 400 μέτρων και σε σκυταλοδρομία 1600 μέτρων και τα διαλείμματα μεταξύ των αγώνων ήταν από 20 λεπτά έως 1 ώρα Επειδή λόγω άγχους πριν τον αγώνα , δεν μπόρεσε να πάρει σφιχτά πρωινό, στο διάλειμμα των 20 λεπτών έπινε μόνο αθλητικά ποτά και κατά τη διάρκεια πολλών μεγάλο διάλειμμα(έως 1 ώρα) έφαγε 4-6 κράκερ ή 1/2 μπανάνα και ήπιε αθλητικά ποτά.

Οι αθλητές αισθάνονται πεινασμένοι κατά τη διάρκεια των συναντήσεων, αλλά είναι πολύ νευρικοί και ως εκ τούτου δεν μπορούν να φάνε. Ο μόνος τρόπος για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας είναι να έχετε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα το βράδυ πριν από τη συνάντηση, και το φαγητό να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, καθώς και ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο.

Αποθεραπεία μετά από προπόνηση και αγώνα

Οι δραστήριοι αθλητές συνειδητοποιούν όλο και περισσότερο τα οφέλη των υδατανθράκων μετά την άσκηση για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις ή τους αγώνες της επόμενης ημέρας. Ωστόσο, ορισμένοι από αυτούς αρνούνται να καταναλώσουν υδατάνθρακες για να αναρρώσουν, ενώ άλλοι δεν ξέρουν πώς να διαχειρίζονται τον χρόνο και τα γεύματά τους και θα πρέπει να τους συμβουλεύουμε να κουβαλούν σακούλες με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες - φρούτα, χυμούς φρούτων, αθλητικά ποτά, μπάρες δημητριακών και μάφιν - στις αθλητικές τους τσάντες. Η αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου είναι ιδιαίτερα σημαντική για αθλητές που προπονούνται πολλές φορές την ημέρα.

Μετά την άσκηση συνιστάται η κατανάλωση 1,0-1,5 γρανά κιλό σωματικού βάρους υδατανθράκων κατά την πρώτη 30 λεπτάκαι συνεχίστε αυτό για αρκετές ώρες μέχρι περίπου 10 γρανά κιλό σωματικού βάρους. Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι 7-10 γρανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής που ζυγίζει 66 κιλά θα χρειαστεί ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων 462-660 g με 66-99 g κατά τα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση.

Κατά προσέγγιση σνακ που περιέχει 66 g υδατάνθρακες:

• 450 ml αθλητικό ποτό και μπανάνα.
• 225 ml χυμό cranberryκαι μια μπάρα δημητριακών?
• 15 αλατισμένα κράκερ και 100 ml γλυκού αναψυκτικού.
• 225 ml αθλητικό ποτό και ένα μεγάλο ψωμάκι.

Ενυδάτωση

Έχει καθιερωθεί μια σχέση μεταξύ της βέλτιστης απόδοσης και της κατάστασης ενυδάτωσης. Παρόλα αυτά, οι αθλητές συχνά βιώνουν αφυδάτωση που κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή. Οι παράγοντες που προκαλούν αφυδάτωση είναι συνήθως:

• ανεξέλεγκτη προπόνηση, όταν ο ίδιος ο αθλητής είναι υπεύθυνος για την ενυδάτωση.
• περιορισμένη διαθεσιμότητα υγρών στο χώρο εκπαίδευσης·
• μετάβαση από ένα δροσερό κλίμα σε ένα πιο ζεστό και υγρό κλίμα χωρίς αρκετό χρόνο για εγκλιματισμό.
• αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της πτήσης.
• μια συναισθηματική κατάσταση στον αγώνα που αναγκάζει έναν αθλητή να συνεχίσει μια άσκηση παρά την αφυδάτωση.

Οι στρατηγικές για επαρκή ενυδάτωση περιλαμβάνουν την εργασία για την παροχή δροσερών ροφημάτων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και την παροχή χρόνου για την πρόσληψη υγρών κατά τα συχνά διαλείμματα. Οι αθλητές, ειδικά εκείνοι που προπονούνται σε συνθήκες ζέστης και είναι χρόνια αφυδατωμένοι, θα ωφεληθούν από την παρακολούθηση του σωματικού βάρους πριν και μετά την άσκηση και την κατανάλωση αρκετών υγρών ώστε να ταιριάζουν με τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Θυμηθείτε, η δίψα συχνά δεν είναι αντικειμενικός δείκτης της σωστής ενυδάτωσης ενός αθλητή.

Όλοι οι αθλητές είναι διαφορετικοί μεταξύ τους: οι ενεργειακές και διατροφικές τους ανάγκες εξαρτώνται όχι μόνο από το μέγεθός τους, τη φυσική τους κατάσταση και το άγχος που βιώνουν κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, αλλά και από τις ατομικές φυσιολογικές και βιοχημικά χαρακτηριστικά. Επομένως, κάθε αθλητής πρέπει να καθορίσει τις βασικές διατροφικές του ανάγκες, δηλαδή πόση ενέργεια, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα χρειάζεται για να διατηρήσει την υγεία του και να επιτύχει υψηλά αποτελέσματα.

Η επιλογή της αθλητικής διατροφής εξαρτάται επίσης από τις εθνικές παραδόσεις και τον τρόπο ζωής, αλλά κυρίως, ίσως, από τις ατομικές προτιμήσεις. Μετά τον καθορισμό των στόχων, ο αθλητής πρέπει να αναπτύξει μια διατροφική στρατηγική, δηλαδή: πότε και σε ποιες ποσότητες πρέπει να λαμβάνεται σωστά επιλεγμένη τροφή για την επίτευξη των στόχων. Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής είναι απλές. Η δυσκολία βρίσκεται στις λεπτομέρειες. Αποφύγετε τα σχετικά κακή διατροφήΗ εμπειρία και η γνώση των επαγγελματιών θα βοηθήσει τους σοβαρούς αθλητές να κάνουν λάθη. Μπορείτε να λάβετε αξιόπιστες συμβουλές από διαιτολόγους και ειδικούς αθλητικής διατροφής.

Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως για όγκο στην άρση βαρών, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση των αθλητών στίβου. Η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης αυξάνει την αντοχή, που είναι βασικός παράγονταςγια κυκλικά αθλήματα (ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.).

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα, οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν πρωτεΐνη για να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών και να ομαλοποιήσουν το σωματικό βάρος. Καθημερινή απαίτησηΗ πρωτεΐνη, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, καθορίζονται από τον διατροφολόγο James Morton για την ομάδα του British Team Sky. Τα συμπληρώματα υδατανθράκων ποικίλλουν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια του αγώνα, η ανάγκη για πρωτεΐνη παραμένει σταθερή - η δόση της είναι ίδια σε όλα τα στάδια του ποδηλατικού αγώνα. Είναι σημαντικό να αναπληρώσετε έγκαιρα την ανάγκη για πρωτεΐνες, ώστε να μην σταματήσει η σύνθεση των απαραίτητων αμινοξέων στον οργανισμό. μυϊκό ιστό.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει χιλιάδες διαφορετικές πρωτεϊνικές ενώσεις και αμινοξέα, καθένα από τα οποία είναι υπεύθυνο για τη λειτουργία του οργανισμού, την προαγωγή της υγείας και την εκτέλεση καθημερινών εργασιών. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στους μύες, τους συνδέσμους και τα οστά είναι επίσης υπεύθυνες για τη σταθερότητα ορμονικά επίπεδακαι τη λειτουργία ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος.

Ας συγκρίνουμε καθημερινός κανόναςπρωτεΐνη ενός απλού ανθρώπου και ενός επαγγελματία αθλητή:

Την ημέρα ως συνήθως υγιές άτομοΑπαιτείται 1,4-1,8 g καθαρής πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Με μέσο βάρος για άνδρες 75 κιλά, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται 105-135 g πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί πραγματικά να ληφθεί από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ( στήθος κοτόπουλου, κρέας κουνελιού, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια και όσπρια).

Ένας επαγγελματίας αθλητής στίβου με το ίδιο βάρος (75 κιλά) απαιτεί έως και 2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, δηλ. έως 187,5 g καθαρής πρωτεΐνης την ημέρα. Είναι σχεδόν αδύνατο να ληφθεί αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης από μια τακτική διατροφή. Επιπλέον, οι αθλητές στίβου πρέπει να ελέγχουν το ποσοστό λίπους στο σώμα τους, δηλ. Δεν μπορούν να φάνε ανεξέλεγκτα.

Όταν προετοιμάζονται για αγώνες, οι αθλητές ελαχιστοποιούν την κατανάλωση λιπαρών τροφών. Η βέλτιστη πηγή πρωτεΐνης χωρίς τον κίνδυνο απόκτησης υπερβολικού λίπους είναι η λήψη πρωτεϊνικών ροφημάτων ( και ).

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μαραθωνίου ή ποδηλασίας, διατροφολόγοι και προπονητές ομάδων παρακολουθούν το βάρος του αθλητή, ζυγίζοντάς τον πριν και μετά τον αγώνα. Για τη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους και την έγκαιρη αποκατάσταση των μυών, ο διατροφολόγος James Morton συνιστά να παίρνετε τζελ πρωτεΐνης SiS WHEY20 κατά τη διάρκεια των σνακ. Μια ισορροπημένη μερίδα θρεπτικών συστατικών κλείνει το παράθυρο των υδατανθράκων και προάγει την επιτάχυνση της ανάκτησης του μυϊκού ιστού.

Αθλητική διατροφή για αθλητές

Κάθε επιπλέον γραμμάριο λίπους στο σώμα ενός αθλητή είναι μείωση της ταχύτητας και της αντοχής. Τα κυκλικά αθλήματα απαιτούν δύναμη, δυνατούς μύες και ελαφρότητα, υπέρβαροςτο σώμα ακυρώνει κάθε προπόνηση. Πριν από ιδιαίτερα σημαντικούς αγώνες, οι αθλητές στίβου εξασκούνται στο στέγνωμα και αυστηρή δίαιτα, εστιάζοντας στις πρωτεΐνες και στους υδατάνθρακες μακράς δράσης.

Σύμφωνα με τελευταία έρευναΣτον τομέα της αθλητικής διατροφής, κατά τη διάρκεια του «ανεφοδιασμού» συνιστάται η λήψη υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη για να αντιστραφεί η καταστροφή της πρωτεΐνης στους μύες του αθλητή (η καταστροφή της συμβαίνει κατά την παρατεταμένη και έντονη άσκηση).

Πώς να λαμβάνετε συμπλήρωμα πρωτεΐνης ενώ ξεκουράζεστε

Ενώ ο αθλητής ξεκουράζεται, οι μύες του ανακάμπτουν. Για να επιταχυνθεί η διαδικασία ανάκτησης και να διασφαλιστεί η σταθερή παροχή απαραίτητων αμινοξέων, απαιτείται μερίδα παροχής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας: 20-30 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας κάθε 4 ώρες.

Όταν επιλέγετε συμπληρώματα πρωτεΐνης, προτιμήστε τα φυσικά και εύπεπτα προϊόντα. Όσο περισσότερα αμινοξέα και βιταμίνες περιέχουν, τόσο πιο ωφέλιμα είναι για τον οργανισμό.

Θα μιλήσουμε για βιταμίνες. Πιο συγκεκριμένα για τις πολυβιταμίνες. Θυμάμαι ότι ήμουν μικρό παιδί και απολάμβανα πραγματικά να τρώω πολύχρωμα μπιζέλια αντί για καραμέλα. Ποιος από εμάς δεν θυμάται μεγάλα δισκία γλυκόζης με βιταμίνη C; Το σιρόπι αγριοτριανταφυλλιάς και το holosas με μεταλλικό νερό βαθμολογήθηκαν εξίσου καλά με κάθε σόδα. Ήπιαμε μεταλλικό νερό με σιρόπι τριαντάφυλλου μέχρι να αρρωστήσουμε στον λαιμό μας και μετά καταφέραμε να πιούμε λίγο ακόμα.

Τώρα η κατάσταση είναι διαφορετική. Ο κλάδος των φαρμακείων πιάνει τη διαφορά της εστίασης στον τζίρο της. Όταν ερχόμαστε στο φαρμακείο, βλέπουμε δεκάδες διαφορετικά σκευάσματα πολυβιταμινών, από τα οποία πραγματικά δεν μπορούμε να διαλέξουμε. Τι γνωρίζουμε για αυτούς; Μόνο αυτό που μας λέει η διαφήμιση. Αλλά ο κύριος στόχος της διαφήμισης είναι η πώληση. Δεν είναι μυστικό ότι το 90% της διαφήμισης είναι τουλάχιστον μια υπερβολή των ευεργετικών ιδιοτήτων ενός προϊόντος. Όπως λένε οι Αμερικάνοι: η οικονομία δεν γνωρίζει ηθικές κατηγορίες. Όταν τα χρήματα είναι στην ημερήσια διάταξη, οι άνθρωποι είναι έτοιμοι να κάνουν τα πάντα για να ταΐσουν τα παιδιά τους. Οι γιατροί μας έχουν βυθιστεί σε σημείο που, με αντάλλαγμα ένα ποσοστό των κερδών τους, σε συνεννόηση με φαρμακοποιούς, πουλάνε τα πιο ανοιχτά φάρμακα στους ασθενείς τους.

Κανείς δεν έχει ποτέ επιπλέον χρήματα. Θα πρέπει να είμαστε σε θέση να κατανοήσουμε τουλάχιστον τις βιταμίνες. Αυτό η μόνη διέξοδος. Οι άνθρωποι που δεν είναι έμπειροι στην ιατρική γνωρίζουν προσβλητικά λίγα για τις βιταμίνες. Φαίνεται ότι οι βιταμίνες είναι χρήσιμες, αλλά φαίνεται ότι μπορείτε να τις κάνετε χωρίς αυτές εάν τρώτε μια ποικίλη και υψηλής ποιότητας διατροφή - αυτή είναι μια ευρέως διαδεδομένη άποψη. Αν ήξερες πόσο απέχει από την πραγματική κατάσταση πραγμάτων! Οι βιταμίνες δεν είναι μόνο χρήσιμες. Είναι πολύ εξυπηρετικοί. Αυτό είναι το ισχυρότερο φάρμακο που μπορεί να παρατείνει τη ζωή μας και να μας σώσει από πολλά δεινά. Αυτό είναι ένα «φάρμακο για τους υγιείς» και καμία λιχουδιά δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις φαρμακευτικές βιταμίνες.

Το κύριο επάγγελμά μου είναι να εξοικονομώ χρόνο και χρήμα στους ανθρώπους, να τους σώζω από την εξαπάτηση στον τομέα της ιατρικής. Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για αυτό - αξιόπιστες και αληθινές πληροφορίες. Θα προσπαθήσω να το εξηγήσω.

Οι βιταμίνες δεν ανακαλύφθηκαν από κανέναν. Εμείς οι Ρώσοι τα ανακαλύψαμε. Το 1880, ένας πολύ ταλαντούχος Ρώσος γιατρός Lunin N.I. υπερασπίστηκε τη διατριβή του για το πτυχίο του Διδάκτωρ της Ιατρικής. Οι διατριβές τότε γράφονταν ευσυνείδητα, όχι όπως τώρα. Κάθε διατριβή ήταν μια νέα συνεισφορά στην επιστήμη. Στο έργο του, ο Lunin απέδειξε ότι ένας ζωντανός οργανισμός, εκτός από πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και μέταλλα, χρειάζεται και κάποιες πολύ ειδικές ουσίες που υπάρχουν στα τρόφιμα σε μικροσκοπικές δόσεις. Χωρίς αυτές τις ουσίες το σώμα δεν μπορεί να ζήσει, απλά πεθαίνει.

Ο Λούνιν έκανε κολοσσιαία πειραματική εργασία σε ζώα. Τους τάιζε καθαρές πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και μεταλλικά άλατα. Στην αρχή επιτέθηκαν σοβαρές διαταραχέςυγεία των ζώων με τη μορφή των περισσότερων διάφορες ασθένειεςκαι τελικά ο θάνατος. Το 1911, εμφανίστηκε ένας νέος επιστημονικός όρος «βιταμίνες», που σημαίνει ζωτικές αμίνες. Στη συνέχεια αποδείχθηκε ότι αυτές δεν ήταν αμίνες, αλλά η λέξη είχε ήδη ριζώσει. Η πρώτη ξεχωριστά βιταμίνη που ανακαλύφθηκε ήταν η βιταμίνη Β1. Γι' αυτό ονομάστηκε Α. Ονομάστηκε Β γιατί μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της ασθένειας "beriberi" (βιταμίνωση). Νέες βιταμίνες άρχισαν να ανακαλύπτονται κάθε λίγα χρόνια, και αυτή η διαδικασία απέχει πολύ από το να έχει τελειώσει. Μερικές φορές απλά εκπλήσσεσαι. Και από πού προέρχονται όλες αυτές οι νέες και νέες βιταμίνες;

Μετά την ανακάλυψη όλων των βασικών βιταμινών, άρχισαν να ανακαλύπτονται ουσίες με δράση που μοιάζουν με βιταμίνες. Στις ιδιότητές τους, οι ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες είναι κοντά στις βιταμίνες, αλλά δεν είναι βιταμίνες. Ο κατάλογος των ουσιών που μοιάζουν με βιταμίνες ενημερώνεται επίσης συνεχώς.

Η τελευταία λέξη της μόδας είναι η οργανική σύνθεση νέων βιταμινών και ουσιών που μοιάζουν με βιταμίνες που δεν έχουν ανάλογα στη φύση. Αυτό γίνεται ως εξής: λαμβάνεται μία μεμονωμένη βιταμίνη ή ουσία που μοιάζει με βιταμίνη και το μόριό της τροποποιείται ελαφρώς. Μια νέα σύνδεση επιτυγχάνεται με τα ακόλουθα ευεργετικές ιδιότητες, οι οποίες δεν είναι εγγενείς στις αρχικές βιταμίνες. Μερικές φορές πάνε αντίθετα: απομονώνουν κάποια φυσική βιολογικά δραστική ουσία από το σώμα και συνδυάζουν το μόριο της με ένα μόριο βιταμίνης. Λαμβάνεται μια νέα ουσία, η οποία μπορεί να έχει ταυτόχρονα βιολογικά ενεργά και βιταμινούχα αποτελέσματα. Και μερικές φορές συμβαίνει ότι μια νέα ουσία δεν έχει πλέον βιταμίνες ή βιολογικές ιδιότητες. ενεργητική δράση, αλλά αποκτά εντελώς νέες απροσδόκητες ιδιότητες. Δεδομένου ότι η πηγή ενός τέτοιου φαρμάκου είναι βιταμίνες και βιολογικά δραστικές ουσίες φυσικές για το σώμα, ένα τέτοιο φάρμακο είναι εντελώς ακίνδυνο και ταυτόχρονα εξαιρετικά δραστικό.

Η βιταμολογία αναπτύσσεται με πολύ γρήγορους ρυθμούς και είναι μια από τις πιο ενδιαφέρουσες ιατρικές επιστήμες.

Η ταξινόμηση των βιταμινών βασίζεται στην αρχή της διαλυτότητάς τους στο νερό και το λίπος. Όλες οι βιταμίνες λοιπόν χωρίζονται σε 2 μεγάλες ομάδες: υδατοδιαλυτό και λιποδιαλυτό. Μια ξεχωριστή ομάδα περιλαμβάνει ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες, των οποίων οι ιδιότητες δεν συμπίπτουν πλήρως με τις ιδιότητες των βιταμινών. Τα συνένζυμα εξετάζονται επίσης ξεχωριστά - σε ποιες βιταμίνες μετατρέπονται στο σώμα πριν συμπεριληφθούν στον μεταβολισμό.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες:

1. Βιταμίνη Α (ρετινόλη)

2. Προβιταμίνες Α (καροτίνες)

3. Βιταμίνη D (καλσιφερόλες)

4. Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλες)

5. Βιταμίνη Κ (φολλοκινόνες)

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες:

1. Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

2. Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

3. Βιταμίνη PP (νικοτινικό οξύ)

4. Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

5. Βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)

6. Φολικό οξύ (φολακίνη, βιταμίνη BC)

7. Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β3)

8. Βιοτίνη (βιταμίνη Η)

9. Λιποϊκό οξύ (βιταμίνη;)

10. Ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C)

11. Βιταμίνη P (βιοφλαβονοειδή)

12. Βιταμίνη Τ

Ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες:

1. Πανγαλικό οξύ (βιταμίνη Bl)

2. Παρααμινοβενζοϊκό οξύ (βιταμίνη Η1)

3. Οροτικό οξύ (βιταμίνη Β13)

4. Χολίνη (βιταμίνη Β4)

5. Ίνδιο (βιταμίνη Β8)

6. Καρνιτίνη (βιταμίνη Β)

7. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα(βιταμίνη F)

8. Σουλφονυλοχλωριώδης α-μεθυλομεθειονίνη (βιταμίνη Ι)

9. Αδενυλικό οξύ (βιταμίνη Β4)

Συνένζυμα:

1. Συνένζυμο βιταμίνης Β1 (κοκαρβοξυλάση)

2. Συνένζυμο βιταμίνης Β2 (φλαβινικό)

3. Συνένζυμο βιταμίνης Β6 (φωσφορική πυριδοξάλη)

4. Συνένζυμο βιταμίνης Β12 (κοβαμαμίδη)

5. Συνένζυμο βιταμίνης Β15 (διπρομόνιο)

Η ταξινόμηση των βιταμινών είναι κάτι σχετικό. Το παρουσιάζω εδώ, ώστε όταν παραλάβετε μια εμπορική μορφή ενός πολυβιταμινούχου σκευάσματος, να αξιολογήσετε τη σύνθεσή του και να συμπεράνετε εάν ανταποκρίνεται στην τιμή που ζητείται. Πρέπει να γίνετε ειδικός του εαυτού σας στον τομέα της βιταμινολογίας.

Ορισμένες βιταμίνες είναι μια συλλογική έννοια. Ένα όνομα αναφέρεται σε μια ολόκληρη ομάδα ενώσεων. Αυτό πρέπει να το ξέρετε γιατί... Αντί για βιταμίνη, η σύνθεση ενός πολυβιταμινούχου σκευάσματος μπορεί να υποδεικνύει μία από τις ενώσεις που αντιπροσωπεύουν αυτή τη βιταμίνη. Συχνά συμβαίνει με ένα νέο όνομα να διαφημίζεται ένα πασίγνωστο και πολύ γνωστό προϊόν και να πωλείται για πολλά χρήματα. φτηνό φάρμακο, το οποίο μπορείτε εύκολα να αγοράσετε σε ένα κοντινό φαρμακείο.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια συλλογική έννοια. Αυτές είναι πολλές ενώσεις που ονομάζονται συλλογικά "ρετινοειδή"

1. Ρετινόλη (βιταμίνη Α αλκοόλη). Τις περισσότερες φορές παράγεται με την ονομασία βιταμίνη Α και περιλαμβάνεται σε διάφορα πολυβιταμινούχα σκευάσματα. Η ρετινόλη έρχεται με τη μορφή οξικής ρετινόλης ή παλμινικής ρετινόλης.

2. Ρετινοϊκό οξύ (βιταμίνη Α-οξύ). Αποτελεί μέρος πολυβιταμινούχων σκευασμάτων, αλλά χρησιμοποιείται συχνότερα τοπικά, ως μέρος διαφόρων αερολυμάτων, κρέμες κ.λπ. Τις περισσότερες φορές, το ρετινοϊκό οξύ παράγεται με τη μορφή του φαρμάκου "Rodkkutan" (Ισοτρετινοΐνη). Παράγεται επίσης ένα παράγωγο του ρετινοϊκού οξέος, το Etretinate (τιγαζόνη). Ένα άλλο παράγωγο του ρετινοϊκού οξέος είναι το Airol (τρετινοΐνη).

3. Αμφιβληστροειδές (βιταμίνη Α-αλδεΰδη)

Προβιταμίνη Α

Οι προβιταμίνες Α ονομάζονται έτσι επειδή στον οργανισμό μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη Α. Διαχωρίζονται σε μια ανεξάρτητη ομάδα επειδή παίζουν έναν ανεξάρτητο ρόλο στον οργανισμό, διαφορετικό από τον ρόλο της βιταμίνης Α.

1. Καροτίνες.

Αυτή τη στιγμή υπάρχουν 3 τύποι αυτών (άλφα, βήτα και γάμμα). Η βήτα-καροτίνη έχει τη μεγαλύτερη δράση. Τις περισσότερες φορές παράγεται με τη μορφή ανεξάρτητο φάρμακο, και ως μέρος του πολυβιταμινούχα σύμπλοκα. Ένας τύπος βήτα-καροτίνης είναι το φάρμακο "Vetoron".

2. Καροτενοειδή.

Είναι γνωστά σχεδόν εκατοντάδες καροτενοειδή. Δεν παράγονται ανεξάρτητα, αλλά μπορούν να συμπεριληφθούν σε πολυβιταμινούχα φυτικά σκευάσματα πολλαπλών συστατικών.

Βιταμίνη P

Κάτω από αυτό το όνομα υπάρχουν δύο ουσίες που έχουν παρόμοια δομή

1. Εργοκαλσιφερόλη - βιταμίνη D2

2. Χοληκαλσιφερόλη - βιταμίνη D3

Η βιταμίνη D3 είναι διαθέσιμη τόσο μόνη της όσο και με τη μορφή οξυχοληκαλσιφερόλης, η οποία ονομάζεται «oxydevit». Μια άλλη μορφή βιταμίνης D3 είναι το «videhol». Αυτή είναι μια μοριακή σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης D3 και της χοληστερόλης. Ένα ελαφρώς τροποποιημένο μόριο χοληκιφερόλης κυκλοφορεί με την ονομασία psorcutan και χρησιμοποιείται κυρίως για τοπική θεραπεία.

Βιταμίνη Κ

Κάτω από αυτό κοινό όνομαΕίναι γνωστές αρκετές ενώσεις.

1. Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη). Διατίθεται με τη μορφή του φαρμάκου "phytomenadione"

2. Βιταμίνη Κ2 (ναφθοκινόνη). Δεν διατίθεται ως αυτόνομο σκεύασμα, αλλά περιέχεται σε ορισμένα πολύπλοκα βακτηριακά σκευάσματα, επειδή Μπορεί να συντεθεί από ορισμένους τύπους βακτηρίων.

3. Βιταμίνη Β3 (vicasol). Αυτή η βιταμίνη είναι σε θέση να διαλύεται στο νερό. Παράγεται ως ανεξάρτητο φάρμακο "Vikasol" και περιλαμβάνεται σε ορισμένα πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Βιταμίνη Β1

Υπάρχουν 3 ενώσεις γνωστές με αυτό το όνομα.

1. Θειαμίνη. Διατίθεται με τη μορφή βρωμιούχου θειαμίνης και χλωριούχου θειαμίνης.

2. Φωσφοτιαμίνη. Φωσφορικός εστέρας θειαμίνης.

3. Benfotiamine. Μια συνθετική ένωση που δεν βρίσκεται στη φύση. Και οι τρεις τύποι βιταμίνης Β1 παράγονται ανεξάρτητα, καθώς και σε πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Βιταμίνη Β2

1.Ριβοφλαβίνη. 2. Η ριβοφλαβίνη είναι μονονουκλεοτίδιο. Διατίθεται ανεξάρτητα και ως μέρος πολυβιταμινών.

Βιταμίνη PP

Η βιταμίνη αντιπροσωπεύεται από δύο ενώσεις

1. Νικοτινικό οξύ.

2. Νικοτιναμίδη. Και οι δύο ενώσεις είναι διαθέσιμες τόσο ανεξάρτητα όσο και ως μέρος πολυβιταμινούχων σκευασμάτων.

Βιταμίνη Β12

Γνωστό σε 2 μορφές.

1. Κυανοκοβαλαμίνη.

2. Οξυκοβαλαμίνη. Και οι δύο ενώσεις παράγονται ανεξάρτητα και σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες.

Φολικό οξύ.

Ομάδα φολικό οξύπεριλαμβάνει δύο συνδέσεις:

1. Φολικό οξύ.

2. Φολινικό ασβέστιο. Διατίθεται με τη μορφή φυλλινικού ασβεστίου και με τη μορφή του φαρμάκου "Leucovoril"

Παντοθενικό οξύ.

Η ομάδα παντοθενικού περιλαμβάνει 3 κύριες μορφές.

1. Ομοπαντοθενικό οξύ. Διατίθεται ανεξάρτητα και σε σύμπλοκα πολυβιταμινών.

2. Παντοθενικό ασβέστιο. Παράγεται ανεξάρτητα, καθώς και ως μέρος πολυβιταμινών.

3. Πανθενόλη. Χρησιμοποιείται κυρίως για φαρμακευτική χρήσημε τη μορφή αερολύματος.

Λιποϊκό οξύ.

Διατίθεται σε 2 μορφές

1. Λιποϊκό οξύ.

2. Το λιπαμίδιο είναι ένα αμιδικό παράγωγο του λιποϊκού οξέος.

Διατίθεται με τη μορφή ανεξάρτητων φαρμάκων. Περιλαμβάνονται επίσης σε μια ποικιλία συμπλεγμάτων πολυβιταμινών.

Ασκορβικό οξύ.

Διατίθεται σε τρεις μορφές.

1. Ασκορβικό οξύ.

2. Ασκορβικό νάτριο (ασκορβικό νάτριο)

3. Ασκορβικό ασβέστιο (ασκορβικό ασβέστιο)

Και οι τρεις μορφές της βιταμίνης είναι διαθέσιμες τόσο μεμονωμένες όσο και σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες.

Βιταμίνη P

Η βιταμίνη P είναι μια άκρως συλλογική έννοια.

Δεν υπάρχει άλλη βιταμίνη που να συνδυάζει τόσο τεράστιο αριθμό ενώσεων με ένα όνομα όσο η βιταμίνη P. Πρόκειται για βιοφλαβονοειδή - ουσίες που βρίσκονται με τη μορφή γλυκοσιδών σε έναν τεράστιο αριθμό φυτών. Είναι γνωστά περίπου 150 βιοφλαβονοειδή! Όλα έχουν δράση βιταμίνης P, αν και σε σε διάφορους βαθμούς. Θα δώσω εδώ μόνο τα πιο κοινά φάρμακα με τα πιο ισχυρά αποτελέσματα.

2. Κερσετίνη.

Και οι δύο ενώσεις παράγονται ανεξάρτητα και περιλαμβάνονται στις πολυβιταμίνες.

3. Νομική. Διατίθεται ως αυτόνομο φάρμακο. Πιο γνωστό ως "Kareil". Περιλαμβάνει 2 κύρια φλαβονοειδή: σιλυμαρίνη, σιλιβινίνη και εκχύλισμα φρούτου γαϊδουράγκαθου.

4. Σίλιμπορ.

Ανεξάρτητο φάρμακο. Περιλαμβάνει την ποσότητα φλαβονοειδών από το γαϊδουράγκαθο.

5. Αικατερίνη.

Ένα ανεξάρτητο φάρμακο που λαμβάνεται συνθετικά.

Βιταμίνη F

Αυτό το όνομα συνδυάζει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης.

1. Λινετόλ.

Περιέχει μείγματα αιθυλεστέρων ακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτά είναι κυρίως: λινολενικό οξύ (57%), ελαϊκό οξύ (15%), λιποϊκό οξύ(15%). Το Linetol είναι διαθέσιμο ως ανεξάρτητο φάρμακο και περιλαμβάνεται επίσης σε πολλά αερολύματα που χρησιμοποιούνται τοπικά: Vinizol, Levovinisol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Ένα σύνθετο παρασκεύασμα που περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και αγγειοδιασταλτικό.

3. Essentiale.

Ένα σύνθετο παρασκεύασμα που περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα και μερικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Εξετάσαμε όλες τις κύριες βιταμίνες, οι οποίες εκτός από αυτοχρησιμοποίηση, περιλαμβάνονται σε διάφορα πολυβιταμινούχα σκευάσματα. Γνωρίζοντας όλα τα ονόματα, μπορείτε ήδη να αξιολογήσετε τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα.

Ανεξάρτητα από το πόσο ποικίλα και υψηλής ποιότητας τρώμε, το σώμα δεν θα λάβει ποτέ ένα πλήρες σύνολο όλων των απαραίτητων βιταμινών. Στις μέρες μας είναι δύσκολο να βρούμε εμφανείς ελλείψεις βιταμινών που να οδηγούν σε θανάτων, όπως το σκορβούτο ή το beriberi, αλλά η υποβιταμίνωση εντοπίζεται σχεδόν παντού.

Η υποβιταμίνωση είναι μια κατάσταση κατά την οποία η πρόσληψη βιταμινών στον οργανισμό είναι ανεπαρκής. Η διάγνωση της υποβιταμίνωσης είναι πολύ δύσκολη, και συχνά ακόμη και αδύνατη. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένα συμπτώματα για υποβιταμίνωση. Οι άνθρωποι κουράζονται πιο γρήγορα, κρυώνουν πιο εύκολα και αρρωσταίνουν πιο συχνά διάφορες ασθένειες, γερνούν και πεθαίνουν πιο γρήγορα. Οι απλοί γιατροί δεν γνωρίζουν καθόλου βιταμολογία και δεν μπορούν να πουν τίποτα κατανοητό στους ασθενείς τους. Πολύ λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η ακμή στο δέρμα είναι η υποβιταμίνωση Α. συχνά κρυολογήματα- υποβιταμίνωση C; ψηλά αρτηριακή πίεση- υποβιταμίνωση P; κόπωση - ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος. τρόμος χεριών - υποβιταμίνωση Β6; Η ανικανότητα συχνά συνδέεται με την υποβιταμίνωση Ε. πρώιμες ρυτίδες στο πρόσωπο - έλλειψη βιταμινών A, C και P. γκρίζα μαλλιά- υποβιταμίνωση Α και παντοθενικό οξύ. φαλάκρα - υποβιταμίνωση H1; Η τερηδόνα μπορεί να συσχετιστεί με υποβιταμίνωση D2 κ.λπ. Οι αναλογίες μπορούν να συνεχιστούν ατελείωτα.

Η διάγνωση της υποβιταμίνωσης είναι εξαιρετικά δύσκολη λόγω της ασάφειας των συμπτωμάτων, της πολυπλοκότητας εργαστηριακές εξετάσεις, και απλά η αδυναμία των γιατρών να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα. Κατά καιρούς εμφανίζονται στον Τύπο τρομακτικά στοιχεία ότι σχεδόν το 80% του πληθυσμού, ακόμη και στις πιο ανεπτυγμένες χώρες, ζει σε κατάσταση χρόνιας υποβιταμίνωσης. Αυτό μπορεί να γίνει πιστευτό, ειδικά επειδή η υποβιταμίνωση επιδεινώνεται από τη χρόνια νευρική υπερφόρτωση και τη μόλυνση του περιβάλλοντος.

Η φύση της υποβιταμίνωσης είναι διαφορετική. Ας προσπαθήσουμε να εξετάσουμε τους κύριους λόγους τους.

1. Έλλειψη πρόσληψης όλων των βιταμινών από την κανονική τροφή.

Όσο περίεργο κι αν φαίνεται εκ πρώτης όψεως, ακόμα και το ποικίλο και ποιοτικό φαγητόδεν μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες. Ιάπωνες επιστήμονες υπολόγισαν ότι για να παρέχει στον οργανισμό ένα πλήρες σύνολο βιταμινών που χρειάζεται, ακόμη και χωρίς να λαμβάνονται υπόψη ποσοτικά χαρακτηριστικά, καθημερινή διατροφήΤο άτομο πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 39 διάφορα προϊόνταθρέψη. Σε ποιο βαθμό μπορείτε να ανταποκριθείτε σε αυτήν την απαίτηση; Κρίνετε μόνοι σας. Είναι απλά αδύνατο να παρασχεθεί μια τέτοια ποσότητα προϊόντων. Ακόμη και με απεριόριστες υλικές δυνατότητες, υπάρχουν τέτοιοι περιοριστικοί παράγοντες όπως γευστικές συνήθειες και προτιμήσεις, χαρακτηριστικά της εθνικής κουζίνας, πολιτιστικοί παράγοντες, οικογενειακές παραδόσεις κ.λπ.

2. Ποσοτική ανεπάρκεια επιμέρους βιταμινών στη διατροφή.

Ο διάσημος Αμερικανός βιοχημικός Linus Pauling το απέδειξε κάποτε πειστικά στο ανθρώπινο σώμαγια βέλτιστη ροή βιοχημικές αντιδράσειςπρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 10 γραμμάρια βιταμίνης C την ημέρα Για να πάρετε αυτή την ποσότητα ασκορβικού οξέος, πρέπει να τρώτε 15 κιλά πορτοκάλια, ανανάδες ή λεμόνια την ημέρα. Αυτό είναι εντελώς μη ρεαλιστικό.

3. Παρουσία αντιβιταμινών στα προϊόντα.

Εκτός από βιταμίνες, σχεδόν όλα τα προϊόντα περιέχουν αντιβιταμίνες, οι οποίες, υπό προϋποθέσεις, εξουδετερώνουν αυτές τις βιταμίνες. Κατά τη μαγειρική επεξεργασία ή ακόμα και το απλό μάσημα της τροφής, ορισμένες από τις βιταμίνες (μερικές φορές ακόμη και ένα μεγάλο μέρος) έρχονται σε επαφή με αντιβιταμίνες και καταστρέφονται. Τα μήλα περιέχουν περίπου 70 mg ασκορβικού οξέος ανά 100 g προϊόντος. Το ασκορβικό οξύ βρίσκεται εξωκυτταρικά. Και ενδοκυτταρικά υπάρχει ένα ένζυμο ασκορβινάση, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να καταστρέφει το ασκορβικό οξύ. Σε ένα ολόκληρο μήλο, αυτές οι δύο ουσίες είναι απομονωμένες μεταξύ τους και δεν ακουμπούν. Ωστόσο, όταν αρχίζουμε να τρώμε αυτό το ίδιο μήλο, όταν μασάμε, τα κύτταρα καταστρέφονται και το ασκορβικό οξύ έρχεται σε επαφή με την ασκορβινάση. Ως αποτέλεσμα, το 70% του ασκορβικού οξέος καταστρέφεται. Έτσι, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες σε ένα συγκεκριμένο προϊόν από μόνη της δεν σημαίνει τίποτα. Αν λάβουμε υπόψη την ισορροπία των βιταμινών και των αντιβιταμινών, είναι πιθανό ότι για να παρέχει στον οργανισμό επαρκή ποσότητα βιταμίνης C, χρειάζεται να φάτε ούτε 15, αλλά 50 κιλά πορτοκάλια.

4. Η καταστροφική επίδραση κάποιων βιταμινών σε σχέση μεταξύ τους και ο ανταγωνισμός των βιταμινών.

Πολλές βιταμίνες καταστρέφουν η μία την άλλη. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β12 είναι ικανή να καταστρέψει όλες τις άλλες βιταμίνες Β λόγω του ατόμου κοβαλτίου που περιέχει.

Ορισμένες βιταμίνες ανταγωνίζονται μεταξύ τους. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β1, καθώς και η βιταμίνη Β6, περιλαμβάνονται στο μεταβολισμό μόνο αφού προσκολλήσει ένα υπόλειμμα φωσφόρου στο ήπαρ. Μόλις εισέλθουν στο συκώτι, αυτές οι βιταμίνες αρχίζουν να ανταγωνίζονται μεταξύ τους για τα υπολείμματα φωσφόρου, και αυτό εξασθενεί την επίδρασή τους.

5. Παθήσεις του πεπτικού συστήματος.

Οποιεσδήποτε ασθένειες γαστρεντερική οδόπαρεμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών. Οι ασθένειες του ήπατος διαταράσσουν τη διαδικασία φωσφορισμού των βιταμινών.

Βλέπετε πόσο δύσκολο είναι να παρέχεις στον οργανισμό βιταμίνες. Το πρόβλημα είναι εξαιρετικά σύνθετο. Για τους παραπάνω λόγους είναι αδύνατο να λυθεί το πρόβλημα του κορεσμού των βιταμινών μόνο με διατροφικούς παράγοντες.

Τι μπορεί να μας βοηθήσει; Μόνο συνθετικά πολυβιταμινούχα σκευάσματα. Αυτό ακριβώς είναι το φάρμακο που χρειάζονται τόσο οι άρρωστοι όσο και οι υγιείς. Οι συνθετικές βιταμίνες είναι χημικά καθαρές ενώσεις. Είναι πολύ λιγότερο πιθανό από τις φυσικές βιταμίνες να προκαλέσουν αλλεργίες ή παρενέργειες. Ο ισχυρισμός ορισμένων αδρανών συγγραφέων ότι υποτίθεται ότι μόνο οι «φυσικές» βιταμίνες είναι αποτελεσματικές, και συνθετικές βιταμίνεςάχρηστο και επιβλαβές - είναι απλώς πλήρης άγνοια και άγνοια της ιατρικής. Κάθε έμπειρος φαρμακοποιός θα σας πει ότι τα πιο ισχυρά αλλεργιογόνα είναι τα φυτά. Φυτικά παρασκευάσματασυχνά περιέχουν φυτοφάρμακα, ζιζανιοκτόνα, νιτρικά άλατα και μόλυβδο από τα καυσαέρια. Για ποια φυσικότητα και αβλαβή μπορούμε να μιλήσουμε εδώ; Οι χημικά καθαρές ενώσεις είναι καλές επειδή δεν έχουν τα μειονεκτήματα που ενυπάρχουν στα φυτικά και ζωικά παρασκευάσματα.

Τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα πρέπει να λαμβάνονται συνεχώς, ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου και την πληρότητα της δίαιτας. Η λήψη πολυβιταμινούχων σκευασμάτων δεν πρέπει να είναι διακοπτόμενη, «φυσικά». Απλώς με συγκινεί η άγνοια των άλλων όταν συναντώ συστάσεις να πάρω αυτό ή εκείνο πολυβιταμινούχο παρασκεύασμαμαθήματα 20 ή 30 ημερών ακολουθούμενα από ένα διάλειμμα. Θέλω απλώς να ρωτήσω: τι είδους μαθήματα είναι αυτά; Τι είναι αυτά τα διαλείμματα;

Το σώμα χρειάζεται συνεχώς βιταμίνες. Επομένως, πρέπει να λαμβάνετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα συνεχώς, χωρίς κανένα διάλειμμα. Στα συνηθισμένα θεραπευτικές δόσειςΤα πολυβιταμινούχα σκευάσματα δεν προκαλούν συσσώρευση στον οργανισμό ούτε υδατοδιαλυτών βιταμινών (η περίσσεια τους αποβάλλεται από τον οργανισμό με τα ούρα) ούτε λιποδιαλυτών.

Πολύ σπουδαίοςΈρχεται με τη μορφή πολυβιταμινούχου σκευάσματος. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα που έχουν τη μορφή χαπιών, όταν οι βιταμίνες είναι στρώσεις η μία πάνω στην άλλη σε μια ορισμένη σειρά. Το κουφέτο είναι μια φουσκωμένη μορφή. Τα στρώματα βιταμινών χωρίζονται μεταξύ τους με διαλυτά κελύφη συγκεκριμένου πάχους. Καθώς το σακχαρόπηκτο κινείται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, επιμέρους στρώματα βιταμινών διαλύονται εναλλάξ και απορροφώνται σε ένα ορισμένο τμήμα του πεπτικού σωλήνα. Έτσι, επιτυγχάνεται ελάχιστη επαφή και ελάχιστη αμοιβαία εξουδετέρωση διάφορες βιταμίνες. Οι μορφές δισκίων πολυβιταμινούχων σκευασμάτων, όπου οι βιταμίνες απλώς αναμειγνύονται μεταξύ τους, είναι κατώτερες σε ποιότητα από τα κουφέτα και έχουν ασθενέστερη επίδραση στον οργανισμό. Για την ελεύθερη κυκλοφορία των κουφέτα μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα (έτσι ώστε όλες οι βιταμίνες να απορροφώνται διαφορετικά τμήματα πεπτικό σύστημα) Οι πολυβιταμίνες λαμβάνονται με άδειο στομάχι 0,5-1 ώρα πριν από τα γεύματα και ξεπλένονται με μικρή ποσότητα νερού. Το ανθρακούχο νερό επιταχύνει την απορρόφηση βιταμινών από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το κουφέτα πρέπει να λαμβάνεται ολόκληρο, χωρίς μάσημα με κανέναν τρόπο.

Τώρα υπάρχουν πολλά σκευάσματα πολυβιταμινών στη ρωσική αγορά, αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι εξαιρετικά χαμηλής ποιότητας. Ο τόπος παραγωγής του φαρμάκου δεν έχει σημασία. Πολύ συχνά, τα εισαγόμενα φάρμακα που διαφημίζονται ευρέως αποδεικνύονται πολύ χαμηλότερης ποιότητας από τα εγχώρια μας. Μόνο μερικά φάρμακα αξίζουν προσοχή. Ας δούμε μερικά από αυτά.

Κουφέτα. Παράγεται στο Βέλγιο. Περιέχει 13 βιταμίνες και 9 μικροστοιχεία. Το φάρμακο είναι εξαιρετικά υψηλής ποιότητας. Το πλεονέκτημά του είναι η παρουσία της βιταμίνης Η1, η οποία υπάρχει αρκετά σπάνια σε πολυβιταμινούχα σκευάσματα.

Supradin

Κουφέτα. Παράγεται στην Ελβετία. Περιέχει 12 βιταμίνες και 8 μικροστοιχεία. Τα πλεονεκτήματα του φαρμάκου παρουσία βιταμίνης Η1, ωστόσο, σύνθεση ορυκτών, όπως βλέπουμε, είναι ελαφρώς κατώτερος από την Ολ-αμίνη. Ένα σοβαρό μειονέκτημα του φαρμάκου είναι η έλλειψη βιταμίνης P, η οποία ενισχύει την επίδραση της βιταμίνης C και επιβραδύνει την καταστροφή όλων των άλλων βιταμινών.

Unicap M και Unicap T

Κουφέτα. Και τα δύο φάρμακα παρασκευάζονται στις ΗΠΑ. Και τα δύο περιέχουν 9 βιταμίνες και 7 μικροστοιχεία. Το Unicap M και το Unicap T διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ τους. Το πλεονέκτημα του φαρμάκου είναι η παρουσία του ιχνοστοιχείου ιωδίου, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στον θυρεοειδή αδένα.

Χάπια. Το φάρμακο παράγεται στη Ρωσία. Περιέχει 13 βιταμίνες, 11 μικροστοιχεία, 10 αμινοξέα. Το μειονέκτημα του φαρμάκου είναι η μορφή δισκίου. Το πλεονέκτημα είναι ότι περιέχει βιταμίνη Η1 και το μικροστοιχείο πυρίτιο.

Complivit

Χάπια. Παράγεται στη Ρωσία. Περιέχει 12 βιταμίνες και 9 μικροστοιχεία. Το μειονέκτημα του φαρμάκου είναι η μορφή δισκίου.

Kvadevit

Κουφέτα. Παράγεται στη Ρωσία. Περιέχει 12 βιταμίνες, 2 μικροστοιχεία και 2 αμινοξέα.

Κουφέτα. Παράγεται στη Ρωσία. Περιέχει 11 βιταμίνες. Το πλεονέκτημα του φαρμάκου είναι ότι περιέχει βιταμίνη Β2 όχι με τη μορφή ριβοφλαβίνης, αλλά με τη μορφή μονονουκλεοτιδίου ριβοφλαβίνης.

Κουφέτα. Παράγεται στη Ρωσία. Περιέχει 11 βιταμίνες.

Γλουταμεβίτη

Κουφέτα. Παράγεται στη Ρωσία. Περιέχει 10 βιταμίνες, 4 μικροστοιχεία και 1 αμινοξύ.

Gendevit

Κουφέτα. Ρωσία. Περιέχει 11 βιταμίνες. Το πλεονέκτημα του φαρμάκου είναι η παρουσία βιταμίνης P2.

Decamevit

Κουφέτα. Ρωσία. Περιέχει 10 βιταμίνες και 1 αμινοξύ.

Αναβράζοντα δισκία. Παράγεται στην Πολωνία με γερμανική άδεια. Περιέχει 10 βιταμίνες. Το μειονέκτημα του φαρμάκου είναι η μορφή δισκίου.

Παρασκευάσματα που περιέχουν λιγότερες από 10 βιταμίνες δεν αξίζει να αγοράσετε, παρά την όποια διαφήμιση.

Η λήψη πολυβιταμινών δεν επηρεάζει την ευεξία σας. Δεν θα νιώσετε καμία ευθυμία, καμία βελτίωση στη διάθεση, καμία παλίρροια ζωτικότητα. Οι βιταμίνες δρουν μόνο προληπτικά, αλλά αυτοί προληπτική δράσηεξαιρετικά μεγάλο. Όταν εργάζεστε τόσο πνευματικά όσο και σωματικά, η κόπωση αναπτύσσεται αργότερα. Η αντίσταση του οργανισμού στο κρυολόγημα και, γενικά, σε όλους τους δυσμενείς περιβαλλοντικούς παράγοντες αυξάνεται. Η γήρανση του σώματος επιβραδύνεται. Σύμφωνα με διάφορους συγγραφείςΗ λήψη πολυβιταμινών από μόνη της παρατείνει αυτόματα τη ζωή των πειραματόζωων κατά 17-25%. Απλά σκέψου! Ακόμα και τα πιο εξελιγμένα φυσική προπόνησηΗ ζωή δεν παρατείνεται περισσότερο από 25%. Και εδώ ξέρεις, πάρε βιταμίνες και θα έχεις το ίδιο αποτέλεσμα. Είναι αλήθεια ότι αν συνδυάσετε την προπόνηση με βιταμίνες, το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα υψηλότερο.

Η ιστορία για τις πολυβιταμίνες θα ήταν πιθανώς ελλιπής αν δεν ανέφερα ένα μοναδικό προϊόν που περιέχει όλες τις γνωστές βιταμίνες χωρίς εξαίρεση. Πρόκειται γιασχετικά με την πιο κοινή μαγιά μπύρας. Η μαγιά μπύρας πολλαπλασιάζεται στο κριθάρι που έχει φυτρώσει και γνωρίζουμε ότι η βλάστηση οποιουδήποτε κόκκου συνοδεύεται από τη συσσώρευση λιποδιαλυτών βιταμινών. Μόνοι μας μύκητες ζύμηςπαράγουν ολόκληρο το σύμπλεγμα υδατοδιαλυτών βιταμινών. Περιέχουν ακόμη και βιταμίνες που δεν περιλαμβάνονται ακόμη σε πολυβιταμινούχα σκευάσματα, για παράδειγμα, παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ.

Τώρα σε φαρμακεία και καταστήματα που πωλούν διαιτητικό φαγητόμπορείς να συναντήσεις πολλά διάφορα φάρμακαφτιαγμένο από αποξηραμένη μαγιά μπύρας. Ωστόσο, εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε υγρή μαγιά μπύρας που αγοράζεται απευθείας από το ζυθοποιείο. Η υγρή μαγιά μπύρας διαφέρει ευνοϊκά από την ξηρή μαγιά στο ότι οι μύκητες της ζύμης είναι ζωντανοί και δεν σκοτώνονται. Ζωντανοί μύκητες εγκαθίστανται στα έντερα και συνεχίζουν να παράγουν βιταμίνες εκεί και επίσης ομαλοποιούν τη σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας.

Δεν έχει ακόμη καταργηθεί ο νόμος, σύμφωνα με τον οποίο ο καθένας μπορεί να αγοράσει υγρή μαγιά μπύρας σε ζυθοποιείο με συνταγή γιατρού. Πριν από πολλά χρόνια, όταν η καλύτερη πολυβιταμίνη μας περιείχε μόνο 4 βιταμίνες, η μαγιά μπύρας ήταν το μόνο σύμπλεγμα πολυβιταμινών που είχαμε στη διάθεσή μας. Παραμένουν ίδια και τώρα. Εάν δεν έχετε αρκετά χρήματα για πολυβιταμίνες φαρμακείου, τότε δεν είναι αμαρτία να θυμάστε την παλιά καλή μαγιά μπύρας. Η σύνθεσή τους είναι μοναδική και θετικό αντίκτυποστο σώμα είναι αρκετά μεγάλο, αν και δεν είναι επικαλυμμένη δοσολογική μορφή.

Γενικά, οποιοιδήποτε φυτρωμένοι κόκκοι μπορούν να είναι μια καλή πολυβιταμίνη. Μπορείτε να βλαστήσετε οποιαδήποτε καλλιέργεια σιτηρών: σίκαλη, βρώμη, σιτάρι, κριθάρι κ.λπ. Μπορείτε επίσης να φυτρώσετε όσπρια: μπιζέλια, φασόλια και σόγια. Ακόμη και σε πολιόρκησε το ΛένινγκραντΥπήρχαν άνθρωποι που δεν έτρωγαν μια μικρή μερίδα μπιζέλια, αλλά φύτρωναν αυτά τα μπιζέλια και στη συνέχεια έφτιαξαν μια πολύ νόστιμη και υγιεινή σαλάτα από τον αρακά με πράσινα λάχανα.

Θυμάμαι ξανά τα παιδικά μου χρόνια και τα πολύχρωμα μπιζέλια. Αυτά είναι δικά μας καλοί φίλοι. Δεν θα εξαπατήσουν. Θα μας βοηθήσουν να γίνουμε λίγο πιο δυνατοί, λίγο πιο υγιείς και θα ζήσουμε λίγο περισσότερο. Τα αποτελέσματα, φυσικά, δεν θα είναι φανταστικά, αλλά απέχουμε πολύ από το να ζούμε σε ένα παραμύθι. Η δράση τους είναι ανεπαίσθητη, αλλά πραγματική. Ας μην πιστεύουμε στην κραυγαλέα διαφήμιση και ας ψάξουμε για υπέροχα ελιξίρια. Ας τσιμπήσουμε μερικές βιταμίνες. Γιατί όχι;

Για υγεία και υψηλές αθλητικές επιδόσεις, είναι εξαιρετικά σημαντικό ο οργανισμός του αθλητή να μην στερείται ενέργειας, πρωτεΐνης, σιδήρου, χαλκού, μαγγανίου, μαγνησίου, σεληνίου, νατρίου, ψευδαργύρου και βιταμινών Α, C, E, B6 και B12. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε αυτά και άλλα θρεπτικά συστατικά από μια ποικίλη, θρεπτική διατροφή, η έρευνα δείχνει ότι αυτό είναι δυνατό.

Υπάρχουν πολλές απλές συστάσεις για αυτό: μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέα φαγητά και πιάτα, τρώτε περισσότερα εποχιακά προϊόντα, δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς τροφών, μην αποκλείετε ορισμένες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σας, συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα σε κάθε γεύμα ( φωτεινό χρώμαφυσικά φρούτα και λαχανικά - ένα σημάδι του πλούτου τους σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά). Η βοήθεια συμπλεγμάτων βιταμινών και ανόργανων συστατικών θα πρέπει να καταφεύγει σε περίπτωση χρόνιας ανεπάρκειας ενός ή άλλου στοιχείου στο σώμα ή κατά την αναγκαστική κατανάλωση περιορισμένου συνόλου προϊόντων.

Όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά, ο ρόλος τους είναι να προστατεύουν τους ζωντανούς ιστούς από το στρες που βιώνεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Δεν υπάρχουν στοιχεία για το εάν η ανάγκη για αντιοξειδωτικά αυξάνεται με την έντονη προπόνηση, καθώς οι φυσικές άμυνες του οργανισμού λειτουργούν με μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν συνιστάται η κατανάλωση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων σε μεγάλες ποσότητες, καθώς η υπερβολική ποσότητα τέτοιων συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένηση της άμυνας του ίδιου του οργανισμού.

Τα πιο προβληματικά μέταλλα για τους αθλητές, αλλά και για όλους εμάς, είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Σε ορισμένες χώρες, πολλά τρόφιμα, όπως οι χυμοί φρούτων, είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Αλλά η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλών λιπαρών, τα οποία είναι καλό να χρησιμοποιούνται για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο κατά τη διάρκεια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Κάθε αθλητής πρέπει να προσπαθήσει να τρώει μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων που ισοδυναμεί με 200 ml γάλα χαμηλών λιπαρών ή 30 γραμμάρια τυρί ή 200 ml γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά τρεις φορές την ημέρα. Κατάλληλα είναι και αυτά που είναι ενισχυμένα με ασβέστιο. προϊόντα σόγιας: γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας κ.λπ. Μία ή δύο πρόσθετες μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο χρειάζονται για παιδιά και εφήβους κατά τη διάρκεια των αναπτυξιακών τους ετών, εγκύους και θηλάζουσες μητέρες. Άλλοι χρήσιμες πηγέςΟι πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν ψάρια με κόκαλα (κονσέρβες σαρδέλες ή σολομό) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι κ.λπ.).

Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί κόπωση και οδηγεί σε μειωμένη αθλητική απόδοση. Απειλεί ιδιαίτερα τις γυναίκες: χάνουν αίμα κατά την έμμηνο ρύση, αλλά εξακολουθούν να τρώνε λιγότεροι άνδρες. Μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου:

• Καταναλώστε κόκκινο κρέας (το οποίο περιέχει πολύ απορροφήσιμο σίδηρο) με μέτρο 3-5 φορές την εβδομάδα και επιλέξτε δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως τα δημητριακά.
• συνδυάστε φυτικές και μη πηγές σιδήρου (όσπρια, δημητριακά, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) με παράγοντες που βοηθούν καλύτερη πεπτικότητααυτό το στοιχείο. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνη C και ένα ένζυμο που βρίσκεται στο κρέας/ψάρι/κοτόπουλο. Παραδείγματα καλών συνδυασμών περιλαμβάνουν χυμούς φρούτων και δημητριακά ή κρέας και φασόλια.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η περίσσεια σιδήρου δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη από την ανεπάρκεια, επομένως δεν συνιστάται η λήψη συμπληρώματα σιδήρουχωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.(mospagebreak title=Αθλητική Διατροφή&heading=Αρχές Διατροφής)

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα και άχρηστα. Αθλητική διατροφή.

Λήφθηκαν συμπληρώματα διατροφής εκτενήςσε ένα αθλητικό περιβάλλον, ωστόσο, η αποτελεσματικότητα των περισσότερων συμπληρωμάτων είναι αμφίβολη. Μέχρι στιγμής, μόνο ένας μικρός αριθμός συμπληρωμάτων που χρησιμοποιούνται από αθλητές έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό σε επιστημονικές δοκιμές και ορισμένα από αυτά τα φάρμακα είναι ακόμη και επιβλαβή.

Εάν το σώμα έχει έντονη ανεπάρκεια μιας συγκεκριμένης βιταμίνης ή μετάλλου και δεν υπάρχει τρόπος να αντισταθμιστεί αυτή η ανεπάρκεια μέσω της διατροφής, τότε ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να γίνει ένας βραχυπρόθεσμος τρόπος επίλυσης του προβλήματος, αλλά δεν θα αντισταθμίσει όλα τα αρνητικά συνέπειες της κακής διατροφής.

Δημοφιλέστερο τους παρακάτω τύπουςπρόσθετα:

1. Για την αποκατάσταση της πρωτεΐνης.Αυτά είναι πρωτεΐνες πρόσθετα τροφίμων, μπάρες και παρασκευάσματα αμινοξέων. Ο επαρκής κορεσμός του σώματος με πρωτεΐνες παίζει σημαντικό ρόλο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, αλλά μπορεί να επιτευχθεί μέσω της κανονικής τροφής, επομένως σπάνια υπάρχει δικαιολογημένη ανάγκη λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων μπορούν να είναι αποτελεσματικά στη φάση αποκατάστασης του σώματος μετά την άσκηση. Κι όμως, ολόκληρες πρωτεΐνες που περιέχονται στα τρόφιμα υπερβαίνουν σημαντικά τη θρεπτική αξία των απομονωμένων αμινοξέων από τα συμπληρώματα.

2. Για να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυ. Τεράστιος αριθμόςΤα συμπληρώματα διατροφής πωλούνται με υποσχέσεις ότι θα βοηθήσουν στην απαλλαγή του σώματος από το λίπος και στη δημιουργία δυνατών μυών. Στην πραγματικότητα, πολλά από αυτά τα φάρμακα περιέχουν συστατικά ταξινομημένα ως ντόπινγκ και αντιπροσωπεύουν σοβαρός κίνδυνοςγια την υγεία. Τα πιο κοινά φάρμακα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας περιέχουν χρώμιο, βόριο, υδροξυμεθυλβουτυρικό, πρωτόγαλα κ.λπ. Αυτές οι ουσίες από μόνες τους δεν είναι ντόπινγκ, αλλά η επίδρασή τους είναι εξαιρετικά ατομική.

3. Ενεργειακά συμπληρώματα.Τα πρόσθετα τροφίμων αυτής της ομάδας περιλαμβάνουν καρνετίνη, πυροσταφυλικό, ριβόζη και εκχυλίσματα εξωτικά φυτά. Κανένα από τα αναφερόμενα συστατικά δεν βελτιώνει την αθλητική απόδοση και δεν υπάρχουν προς το παρόν στοιχεία για την αποτελεσματικότητα αυτών των συμπληρωμάτων.

4. Για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αθλητές που προπονούνται εντατικά, ταξιδεύουν εκτενώς και αγωνίζονται συχνά είναι πιο επιρρεπείς σε κρυολογήματα και λοιμώξεις. Έντονες προπονήσειςμπορεί να υπονομεύσει το ανοσοποιητικό σύστημα ενός ατόμου και τα υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες μειώνουν την ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται στις λοιμώξεις. Η διαφήμιση φαρμάκων που περιέχουν γλουταμίνη, ψευδάργυρο, εχινάκεια, πρωτόγαλα και άλλες παρόμοιες ουσίες ισχυρίζεται ότι μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ανοσία, αλλά δεν υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις για την αποτελεσματικότητα αυτών των φαρμάκων. Υπάρχουν όμως στοιχεία για ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα των τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες (μειώνει το επίπεδο των ορμονών του στρες) και της ξεκούρασης.

5. Ενίσχυση οστών και αρθρώσεων.Οι έντονες προπονήσεις δημιουργούν πρόσθετο φορτίοεπί μυοσκελετικό σύστημα, που πολλά συμπληρώματα διατροφής υπόσχονται να αντισταθμίσουν. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών Ένα άτομο μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σε ασβέστιο μέσω μιας σωστά επιλεγμένης διατροφής και για τη σύνθεση της βιταμίνης D είναι σημαντικό να περνάει περισσότερο χρόνο στον ήλιο. Τα διαφημιζόμενα σκευάσματα για την ενίσχυση των αρθρώσεων περιέχουν γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη, μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο (MSM) και άλλες ουσίες. Η μακροχρόνια (2 έως 6 μήνες) χρήση γλυκοζαμίνης μπορεί να οδηγήσει σε υποκειμενική βελτίωση σε ηλικιωμένους ασθενείς που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα, αλλά το όφελος αυτής της ουσίας για υγιείς αθλητές δεν έχει αποδειχθεί, επιπλέον, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται στην παιδική και εφηβική ηλικία.

Είναι όλα τα πρόσθετα τροφίμων επιβλαβή; Όχι πραγματικά. Κάποια, αντίθετα, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα. Αυτά περιλαμβάνουν καφεΐνη, κρεατίνη και ρυθμιστικούς παράγοντες.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης του σπριντ και στην αύξηση της μυϊκής μάζας (η οποία, ωστόσο, δεν είναι πάντα ευεργετική για τους αθλητές). Η κρεατίνη υπάρχει στο κρέας και το ψάρι, αλλά οι δόσεις που αναγράφονται στις ετικέτες των συμπληρωμάτων (αρχική ημερήσια δόση 10-20 γραμμάρια για τις πρώτες 4-5 ημέρες και δόση συντήρησης 2-3 γραμμάρια την ημέρα) περιέχουν πολύ περισσότερη κρεατίνη από τα κανονικά τρόφιμα . Τα συμπληρώματα κρεατίνης θεωρούνται αβλαβή για την υγεία.

Η καφεΐνη υπάρχει σε πολλά κανονικά ποτάκαι προϊόντα και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φυσικής και ηθικής κατάστασης ενός ατόμου. Αυτή η βελτίωση μπορεί να επιτευχθεί λαμβάνοντας σχετικά μικρές δόσεις καφεΐνης, συγκρίσιμες με αυτές που καταναλώνουν οι άνθρωποι καθημερινή ζωή(για να λάβει το σώμα 1,5 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αρκεί να πιει ένα μικρό φλιτζάνι φρεσκοκομμένο καφέ ή 500-750 ml κόλα). (Αυτή είναι μια αμφιλεγόμενη σύσταση, καθώς ορισμένες μελέτες προτείνουν να πίνετε καφέ πριν σωματική δραστηριότηταέχει εξαιρετικά αρνητικό αντίκτυπο στο καρδιαγγειακό σύστημα, και πιθανό θετικό αποτέλεσμα V βραχυπρόθεσμασχετίζεται με την επίδραση της καφεΐνης στο νευρικό σύστημα - περίπου. FanZone).

Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους καταπονημένους μύες. Αυτό έχει τόσο θετικές (ενέργεια για προπόνηση δύναμης) όσο και αρνητικές (πόνος και κουρασμένοι μύες) συνέπειες. Η λήψη ρυθμιστικών παραγόντων πριν από την άσκηση θα εξουδετερώσει τις αρνητικές επιπτώσεις του γαλακτικού οξέος. Τα συμπληρώματα διττανθρακικών χρησιμοποιούνται ευρέως από τους αθλητές σε περιπτώσεις που η κόπωση εμφανίζεται μέσα στα πρώτα λεπτά της άθλησης. Όμως η λήψη τους ενέχει κίνδυνο γαστρεντερικών προβλημάτων. Το κιτρικό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στα διττανθρακικά. ΣΕ πρόσφαταΤα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά τους ως ρυθμιστικός παράγοντας. Σύμφωνα με εργαστηριακή έρευναυπάρχουν ενδείξεις ότι μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση του σπριντ. Αλλά αυτό το θέμαδεν έχει μελετηθεί σε βάθος και η μακροπρόθεσμη ασφάλεια αυτού του συμπληρώματος είναι άγνωστη.

Αθλητική διατροφή. Μια σειρά από προϊόντα αθλητικής διατροφής έχουν αναπτυχθεί ειδικά για να διευκολύνουν τον αθλητή να αναπληρώνει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στο σώμα. Μπορεί να είναι χρήσιμα σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει κανονική τροφή ή δεν υπάρχει πρόβλεψη για την κατανάλωσή της, για παράδειγμα, αμέσως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. ΝΑ χρήσιμα προϊόνταγια αθλητική διατροφή περιλαμβάνουν: αθλητικά ποτά (κορεσμός του σώματος με υγρασία και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια και μετά τον αθλητισμό), αθλητικά τζελ (πρόσθετος κορεσμός με υδατάνθρακες, ειδικά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού), υγρή διατροφή (κορεσμός με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα πριν από τον αθλητισμό και μετά τους ή για δίαιτα με πολλές θερμίδες), αθλητικές μπάρες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα· συχνά χρησιμεύουν ως εναλλακτική λύση υγρή διατροφή). Σημαντικό μειονέκτημαΗ αθλητική διατροφή είναι η αρκετά υψηλή τιμή της.(mospagebreak title=Νέοι αθλητές&heading=Αρχές διατροφής)

Έχουμε ήδη δημοσιεύσει περισσότερες από μία φορές υλικό για το πώς πρέπει να τρώει σωστά ένας δρομέας, ποιες τροφές πρέπει να δίνει έμφαση και ποιες πρέπει να αποφεύγει. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να κατανείμετε σωστά την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρωινό

Πολλά εξαρτώνται από την ώρα που σκοπεύετε να προπονηθείτε.

Εάν έχετε 1,5-2 ώρες πριν από την προπόνηση ή τους αγώνες, μπορείτε να χωρίσετε το πρωινό σε δύο γεύματα - το πρώτο ελαφρύ, που αποτελείται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και το δεύτερο, πιο πυκνό.

Γενικά, το πρωινό είναι το κύριο γεύμα της ημέρας για έναν δρομέα. Θα πρέπει να αποτελεί το 30-40% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Η συνιστώμενη δόση είναι 0,5-0,7 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Μετά το τρέξιμο

Μετά την ολοκλήρωση ενός τρεξίματος, ειδικά αν ήταν έντονο, η διατροφή θα πρέπει να στοχεύει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αυτή η περίοδος ονομάζεται «παράθυρο υδατανθράκων» και διαρκεί περίπου 80 λεπτά. Εάν δεν αναπληρώσετε τα χαμένα αποθέματα με υδατάνθρακες, το σώμα θα αρχίσει να «κλείνει» αυτό το «παράθυρο» από μόνο του εις βάρος των πρωτεϊνών, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τους μύες και τη διαδικασία αποκατάστασης. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αμέσως μετά την προπόνηση μειώνονται οι δυνατότητες του πεπτικού συστήματος, οπότε δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας ούτε με φαγητό. Μπορείτε να πιείτε φρέσκο ​​χυμό, να φάτε μια μπανάνα, τσάι με ψωμάκι και βούτυρο ή μαρμελάδα/μέλι. Η συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται για να «φορτώσει» το «παράθυρο υδατανθράκων» είναι περίπου 0,7-1,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Μετά από μισή ώρα - μία ώρα μπορείτε να φάτε "κανονικά". Το φαγητό πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, λίγη πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λίπους.

Δείπνο

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει επίσης να παρέχει στον οργανισμό αρκετές θερμίδες. Αντιπροσωπεύει το 30-40% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους προπονήθηκαν το πρωί. Θα πρέπει να περιλαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για εσάς.

Δείπνο

Όσο για το δείπνο, θα πρέπει να είστε με μέτρο. Το βράδυ, το σώμα δεν αφομοιώνει την τροφή τόσο εύκολα όσο το πρωί, οπότε υπερφορτώνοντάς το, το αναγκάζετε να λειτουργεί τη νύχτα, επιδεινώνοντας έτσι την ποιότητα του πιο σημαντικού συστατικού της ανάρρωσης - του ύπνου. Θα πρέπει να δοθεί πλεονέκτημα ελαφρύ φαγητόπου περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η ποσότητα του λίπους είναι μέτρια.

Παρεμπιπτόντως, μια ώρα πριν τον ύπνο, ένα σνακ δεν θεωρείται επιβλαβές. Μπορείτε να πιείτε κεφίρ, γάλα ή να φάτε άλλες ελαφριές πρωτεϊνούχες τροφές.

Προσπαθήστε να αποφύγετε την πείνα. Φάτε ένα σνακ πριν από τα κύρια γεύματά σας, εάν το θεωρείτε απαραίτητο. Αναπληρώστε τα αποθέματα ενέργειας όχι σε εκρήξεις, αλλά ομοιόμορφα. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αφιερώσετε χρόνο σε συχνά γεύματα, χρησιμοποιήστε σέικ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα και πρωτεΐνης.

Δεδομένου ότι μιλάμε για αθλητική διατροφή, μπορείτε να πάρετε αμινοξέα πριν και αμέσως μετά την προπόνηση. Ένα ακόμα χρήσιμη σύστασηθα προσθέσει βιταμίνη C στη διατροφή σας, η οποία μειώνει τις τραυματικές επιπτώσεις του γαλακτικού οξέος.

Ως παράδειγμα δίαιτας θα δώσουμε προγράμματα από το βιβλίο του M.V. Aranson «Διατροφή για αθλητές». Οι δίαιτες προορίζονται για αθλήματα με σημαντική αερόβια άσκηση (τρέξιμο ατόμων).

Επιλογή 1.

• Νωρίς το πρωί. Μισό γκρέιπφρουτ
• Πρωινό. 1 στήθος κοτόπουλου, βραστό? 1 βραστή πατάτα (χωρίς βούτυρο ή κρέμα γάλακτος). 1 πιάτο πράσινα φασόλια? 2 μέτρια βραστά καρότα? 1 πιάτο φρουτοσαλάτα (χωρίς ζάχαρη, μόνο διαφορετικά φρούτα). Μόνο 866 θερμίδες.
• Δείπνο. Ένα μπολ με σπασμένα πλιγούρι βρώμης. 1 κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς? 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες? ενάμιση φλιτζάνι γάλα μη αποβουτυρωμένο; 1 μήλο. Μόνο 613 θερμίδες.
• Απογευματινό σνακ. 30 γραμμάρια τυρί τσένταρ. 60 γραμμάρια ανάλατα φιστίκια ή άλλους ξηρούς καρπούς. Μόνο 316 θερμίδες.
• Δείπνο. Σάντουιτς ολικής αλέσεως με δύο αυγά (χωρίς βούτυρο). 1 πιάτο ανάμεικτη σαλάτα με χυμό λεμονιού; 1 πορτοκάλι? 1 φλιτζάνι γιαούρτι. Μόνο 589 θερμίδες.
• Βραδινό σνακ. 1 κουλούρι με παπαρουνόσπορο? ενάμιση φλιτζάνι πλήρες γάλα. Μόνο 310 θερμίδες.
• Συνολικές θερμίδες ημερήσια μερίδα 2378 θερμίδες.

Επιλογή 2.

• Πρωινό: πιάτο πλιγούρι βρώμηςμε φρούτα? 150 γραμμάρια κρέατος με λαχανικά. γάλα με μούρα? πίτουρο ψωμί με επεξεργασμένο τυρί? φρούτα? σαλάτα λαχανικώνΜε ηλιέλαιο
• Δεύτερο πρωινό: ένα ποτήρι γάλα με ψωμί ή μπισκότα ολικής αλέσεως ή ένα κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων με γάλα. μαλακό αυγό ή 100 γραμμάρια τυρί cottage. μπανάνα
• Μεσημεριανό: ένα μπολ σούπα με ζυμαρικά με κρέας ή κοτόπουλο. μαλακό αυγό ή 100 g τυρί cottage. ένα πιάτο με βραστές πατάτες ή λαχανικά. ένα πιάτο σαλάτα λαχανικών ή φρούτων με ηλιέλαιο. Αρτοσκευάσματα με μέλι? φλιτζάνι χυμός φρούτωνή μεταλλικό νερό
• Απογευματινό σνακ: ένα πιάτο σούπα με κρέας ή ψάρι. 100 g αλλαντικού κρέατος, ψαριού ή πουλερικών. 50 g τυρί με ψωμί. χυμό ή μεταλλικό νερό
• Δείπνο: 200 g κρέας ή ψάρι. 100 g τυρί cottage με φρούτα. ένα πιάτο σαλάτα? ένα ποτήρι χυμό? μεταλλικό νερό

Και το πιο σημαντικό, να το θυμάσαι σωστή διατροφή, όπως και ο υγιής ύπνος, είναι η βάση για την ανάπτυξη των αθλητικών σας δυνατοτήτων. Εξάλλου, μια ισορροπημένη και έγκαιρη πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να αποδώσετε καλά στην προπόνηση.

Υλικά που χρησιμοποιούνται: M.V. Aranson «Διατροφή για αθλητές»