Ποια είναι η πιο υγιεινή διατροφή; Υγιεινή διατροφή - μενού διατροφής για τρεις ημέρες. Η αθλητική δραστηριότητα είναι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Σωστό και το σημαντικότερο υγιεινή διατροφήμπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρείται σε φόρμα. Δεν στοχεύει μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στη βελτίωση της υγείας σας. εσωτερικά όργανα, τη σωστή δουλειά τους. Κατά την κατάρτιση μιας δίαιτας, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες, όπως η ηλικία και το φύλο ενός ατόμου, ο βιότοπός του, η ποσότητα σωματικής δραστηριότητας ανά ημέρα και η παρουσία διαφόρων ασθενειών.

Είναι χάρη σε μια ισορροπημένη διατροφή που σταθεροποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα, ορμονικό υπόβαθρο. Δεν θα είναι περιττό να κατανοήσουμε όλες τις αποχρώσεις μιας τέτοιας διατροφικής μεθόδου.

Βασικές αρχές μιας υγιεινής δίαιτας χαμηλών θερμίδων

Μια υγιεινή διατροφή έχει τις δικές της αρχές, ακολουθώντας τις οποίες μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματός σας, να καθαρίσετε το σώμα σας και να παρατείνετε τη ζωή σας.

Οι βασικές αρχές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Είναι καλύτερα να τρώτε πέντε φορές την ημέρα, αλλά τουλάχιστον τρεις (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό).
2. Θα πρέπει να τρώτε φαγητό την ίδια ώρα κάθε μέρα.
3. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές.
4. Η πλειοψηφία της διατροφής πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες - πάνω από 50%, μετά από πρωτεΐνες - 35%, λίπη - 15%.

Έτσι, η λειτουργία γαστρεντερική οδόβελτιώνεται και η δουλειά του οδεύει προς τη σωστή κατεύθυνση. Όταν σηκώνεστε από το τραπέζι, δεν πρέπει να αισθάνεστε ούτε πείνα ούτε βάρος.

Μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσετε μόνο στο να τρώτε λιγότερο. Δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην ποιότητα των προϊόντων. Δηλαδή, δεν πρέπει να κοιτάτε πόσο θα φάτε (αν και αυτό είναι επίσης σημαντικό), αλλά τι ακριβώς να φάτε.

Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση χωρίς καμία επεξεργασία. Θα πρέπει να αποτελούν τη μερίδα του λέοντος στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος. Τα επιβλαβή τρόφιμα όπως το γρήγορο φαγητό (μπέργκερ, τηγανιτές πατάτες, ανθρακούχα ποτά) θα πρέπει να αποκλείονται εντελώς από το μενού.

Μπορείτε να τηγανίζετε φαγητό, αλλά είναι καλύτερα να βράζετε, να μαγειρεύετε ή στον ατμό. Τα καπνιστά κρέατα και τα τουρσιά πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο.

Συχνά οι άνθρωποι επιλέγουν διαφορετικές αυστηρές δίαιτες έτσι ώστε στο μέγιστο βραχυπρόθεσμους όρουςεπαναφέρετε το σώμα σας στο φυσιολογικό. Αλλά, φυσικά, η καλύτερη δίαιτα είναι μια υγιεινή διατροφή, την οποία είναι σημαντικό να τηρείτε όχι μόνο για μία εβδομάδα, αλλά για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Έτσι, δεν προκαλείται καμία βλάβη στον οργανισμό, και ταυτόχρονα καθαρίζεται από τοξίνες και βλαβερές ουσίες και γεμίζει με βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα μικροστοιχεία. Αυτή η τεχνική μπορεί μάλλον να ονομαστεί όχι δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής.

Μια υγιεινή διατροφή έχει σχεδιαστεί τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη συνολική υγεία του σώματος. Ένα άτομο που χάνει βάρος πρέπει να υπολογίσει τη βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (είναι 30/15/55%, αντίστοιχα), να εξαλείψει εντελώς τα τρόφιμα που περιέχουν βαφές από τη διατροφή του, επιβλαβή πρόσθετα, ελαχιστοποιήστε το λίπος και το αλάτι.

Κατά προσέγγιση μενού υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να ακολουθείται κάθε μέρα, δίνεται ιδιαίτερη έμφαση σε αυτό. Επομένως, είναι σημαντικό ένα άτομο που χάνει βάρος να μπορεί να διαφοροποιήσει την καθημερινή του διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο και να συμπεριλάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά σε αυτήν. Εάν το μενού είναι ποικίλο και ενδιαφέρον, τότε δεν θα υπάρχει ακαταμάχητη επιθυμία να παραβιάσετε τους κανόνες.

Όλοι γνωρίζουν ότι το πρώτο γεύμα είναι το πιο σημαντικό για τον οργανισμό. Είναι στο πρωινό που πρέπει να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος θρεπτικά συστατικά. Ποιος δεν είναι εξοικειωμένος με το διάσημο ρητό που ξεκινά με τις λέξεις:“Φάτε πρωινό μόνοι σας...”

Μια υγιεινή διατροφή για μια μέρα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε περίπου το 70% καθημερινός κανόναςτο φαγητό ήρθε ακριβώς το πρώτο μισό της ημέρας. Εάν είναι δύσκολο για ένα άτομο να κάνει χωρίς γλυκά, τότε είναι στο πρώτο γεύμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε ζάχαρη διαλυμένη σε τσάι ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.

Μπορείτε να πάρετε περισσότερη ζάχαρη με χρήσιμο τρόπο: από ή αποξηραμένα φρούτα. Το παρακάτω είναι κατά προσέγγιση μενούγια την ημέρα:

1. Πρωινό – χυλός (150 g), πιθανώς πλιγούρι βρώμης, αρωματισμένο με αποξηραμένα φρούτα και μέλι, τσάι ελαφρώς ζαχαρούχο.
2. Δείπνο – σούπα (150 g), σαλάτα λαχανικών (100 g), ψωμί ολικής αλέσεως (20 g).
3. Δείπνο – βραστό άπαχο κρέας (100 g) με λαχανικά στον ατμό (150 g).

Υγιείς και ισορροπημένη διατροφήπροετοιμάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε ένα άτομο να μην βιώνει οξύ αίσθημα πείνας. Αν υποφέρετε από πείνα όλη την ημέρα, καλύτερα να μην την αντέξετε, αλλά να φάτε ένα μήλο ή να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των κύριων γευμάτων.

Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 1500 kcal, επιπλέον, είναι σημαντικό να παρατηρήσετε καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ(πίνετε 30 ml νερό την ημέρα για κάθε κιλό βάρους).

Μην ξεχνάτε ότι η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με διαφορετική σύνθεση. Δεδομένου ότι το σώμα θα απαλλαγεί από το περιττό λίπος, πρέπει να τρώει καλά.

Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή ειδικά για απώλεια βάρους, τότε το μενού για κάθε μέρα πρέπει να περιλαμβάνει θαλασσινά και αυγά. Για παράδειγμα, μπορείτε να προετοιμάσετε τα εξής:

1. Πρωινό , που αποτελείται από δύο βραστά αυγά, μία ντομάτα, ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί κότατζ, .
2. Για μεσημεριανό γεύμα – βραστό στήθος κοτόπουλου(150 g), φαγόπυρο (100 g) και σαλάτα φύκια με αυγά ορτυκιού.
3. Για απογευματινό τσάι – γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (150 γρ.).
4. Για δείπνο – ψάρι (200 γρ.), ψημένο με λαχανικά ή με φρέσκια σαλάτα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού ισορροπημένο μενούθα είναι 1400 kcal.

Είναι επίσης απαραίτητο να εφοδιάζετε το σώμα σας με πρωτεϊνούχες τροφές. Η πρωτεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στο κρέας ή στα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχει επίσης μεγάλη ποσότητα στα όσπρια, τα μανιτάρια και τους ξηρούς καρπούς.

Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους, το κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού συντάσσεται με τέτοιο τρόπο ώστε κάθε μέρα να μπορείτε να τρώτε τουλάχιστον ένα προϊόν από τη λίστα.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μονοήμερης δίαιτας:

1. Πρωινό – πράσινο τσάικαι τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών ή ένα σάντουιτς με κόκκινο ψάρι.
2. Δείπνο – σούπα από πουρέ μανιταριών ή μπορς χωρίς τηγάνισμα.
3. Απογευματινό σνακ – 100 γρ τυρί cottage με χαμηλά λιπαράή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
4. Δείπνο – ψάρι στο φούρνο ή ένα κομμάτι κοτόπουλο με βραστά φασόλια.

Μπορείτε να κάνετε την πρώτη και τη δεύτερη επιλογή, εναλλάσσοντάς τες κάθε δεύτερη μέρα ή να κάνετε τις δικές σας προσαρμογές. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε σωστά και να μην τρώτε υπερβολικά.

Αποτελεσματική υγιεινή διατροφή: περιεκτικότητα σε θερμίδες και σύνθεση των πιάτων

Πριν αποφασίσετε για μια δίαιτα, αξίζει να μελετήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο διαφορετικά προϊόντα. Μετά από όλα, αν θέλετε να χάσετε βάρος, ακόμη και τα πιο χρήσιμα από αυτά, αλλά με αυξημένο ποσόοι θερμίδες μπορούν να βλάψουν το σώμα.

Για να είναι αποτελεσματική μια υγιεινή διατροφή, είναι απαραίτητο να ελέγχετε όχι μόνο την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά και τη σύνθεση του πιάτου. Έτσι, τα δύο τρίτα των λιπών που καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα θα πρέπει να είναι φυτικά έλαια. Καλύτερα να μην τηγανίζετε πάνω τους φαγητό, αλλά να τα χρησιμοποιείτε ως ντρέσινγκ.

Πάνω από τα μισά από όλα καθημερινή διατροφήπρέπει να ληφθεί από φυτική τροφή, λαχανικά και φρούτα, τα οποία τρώγονται ωμά ή ψητά.

Για μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον ένα μήνα το τρίμηνο. σύμπλεγμα βιταμινών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι περίπου ως εξής:

1. Πρωινό - 500-600 kcal.
2. Σνακ - 150-200 kcal.
3. Μεσημεριανό - 300-400 kcal.
4. Σνακ - 150-200 kcal.
5. Δείπνο - 300-400 kcal.

Ένα ποτό ή επιδόρπιο μπορεί να περιέχει έως και 200 ​​kcal. Εάν τηρείτε τη συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη για κάθε γεύμα, το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ξοδέψει ενέργεια.

Υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους: μενού για την εβδομάδα

Σε κάποιους αρέσει περισσότερο όταν υπάρχει ένα σαφές πρόγραμμα για το τι μπορούν να φάνε και πότε. Με μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να γράψετε ένα μενού για την εβδομάδα για εύκολη απώλεια βάρους. Με την πάροδο του χρόνου ισορροπημένη διατροφήθα γίνει συνήθεια και ο προγραμματισμός του μενού δεν θα είναι πλέον τόσο δύσκολος.

Μενού 4ης ημέρας:

• Για πρωινό - διαιτητικό μούσλι, περιχυμένο με γάλα χαμηλών λιπαρών.
• Δεύτερο πρωινό – ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
• Μεσημεριανό – κρεμώδη σούπα μπρόκολο με φασόλια.
• Απογευματινό σνακ – φρούτα.
• Βραδινό – βραστή γλώσσα βοείου κρέατος με βραστά λαχανικά.

Μενού 5ης ημέρας:

• Για πρωινό – 2 βραστά αυγά, σαλάτα με λαχανικά και σκληρό τυρί.
• Δεύτερο πρωινό – κατσαρόλα με καρότο και μήλο.
• Μεσημεριανό – ζυμαρικά σκληρού σίτου με τυρί.
• Απογευματινό σνακ – ψωμί από δημητριακά με σκληρό τυρί.
• Δείπνο – διάφορα θαλασσινά.

Μενού 6ης ημέρας:

• Για πρωινό - ψάρι βραστό με λαχανικά.
• Δεύτερο πρωινό - σαλάτα με λαχανικά εποχής.
• Μεσημεριανό – σούπα λαχανικών, κοτολέτα ατμού, ψωμί ολικής αλέσεως.
• Απογευματινό σνακ – φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων.
• Δείπνο – ζεστή σαλάτα με λαχανικά και συκώτι.

Ημέρα 7 – cheat meal, ή «αμαρτία για να μην σπάσει».

Υγιεινή διατροφή για γρήγορη απώλεια βάρουςδεν αποκλείει το ενδεχόμενο μια φορά την εβδομάδα να επιτρέπετε στον εαυτό σας ένα ή δύο απαγορευμένα τρόφιμα, το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε μια λογική ποσότητα.

Για να αποφύγετε μια βλάβη, ένα άτομο που χάνει βάρος θα πρέπει να έχει πάντα ένα σνακ μαζί του. Ξηροί καρποί, γιαούρτια χαμηλών λιπαρών ή τυρόπηγμα, ψωμί ολικής αλέσεως και αποξηραμένα φρούτα είναι κατάλληλα για το σκοπό αυτό. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ούτε εσείς πρέπει να παρασυρθείτε μαζί τους.

Συνταγή σαλάτας για υγιεινή διατροφή

Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να το χρησιμοποιείτε διαφορετικές συνταγές, και μην τρώτε μονότονα.

Μπορείτε να δοκιμάσετε μια νόστιμη και διαιτητική ζεστή μοσχαρίσια σαλάτα από συκώτι.

Βράζουμε το συκώτι και τα καρότα και τα ψιλοκόβουμε. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μισούς δακτυλίους, ψιλοκόβουμε τα φύλλα μαρουλιού. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, ραντίζουμε με λάδι, αλατίζουμε ελαφρά, προσθέτουμε τον βασιλικό και ανακατεύουμε. Η σαλάτα δεν είναι μόνο θρεπτική και νόστιμη, αλλά και υγιεινή.

Επιλογές υγιεινής διατροφής για ένα μήνα για απώλεια βάρους

Εάν επιτρέπετε στον εαυτό σας να παρεκκλίνει από τους κανόνες από καιρό σε καιρό, να τρώτε cheat meals, να μαγειρεύετε νόστιμα και ποικίλα γεύματα, τότε δεν θα είναι καθόλου δύσκολο να ακολουθήσετε μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους για ένα μήνα. Τα στοιχεία του μενού μπορεί να είναι τα εξής.

Επιλογές πρωινού:

• Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες (200 γρ.).
• Σάντουιτς με τυρί, 1 ομελέτα αυγού.
• Τυρί κότατζ με μέλι (150 g), ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• Κοτόπουλο βραστό (200 g), σαλάτα λαχανικών.
• Ρύζι με σολομό στον ατμό (200 g), φρέσκα λαχανικά.
• Φαγόπυρο (150 g) με κοτολέτα μοσχαρίσιο στον ατμό (150 g), σαλάτα λάχανου.

Επιλογές δείπνου:

• Ψάρι στο φούρνο με σαλάτα.
• Ζυμαρικά με κοτολέτες ατμού.
• Φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο με λαχανικά.

Η κατανάλωση λάχανων και οσπρίων μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, γιατί αν ο στόχος της δίαιτας είναι επίπεδη κοιλιά, τότε αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να εγκαταλειφθούν.

Υγιεινή διατροφή από τη Lydia Ionova

Οποιαδήποτε δίαιτα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να βοηθά ένα άτομο που χάνει βάρος να αποκτήσει φόρμα, αλλά να μην βλάπτει το σώμα. Συχνά οι άνθρωποι υιοθετούν μη δοκιμασμένες μεθόδους, πειραματίζοντας έτσι το σώμα τους.

Όποιος αποφασίσει να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή για τουλάχιστον μια εβδομάδα θα πρέπει πρώτα να εξοικειωθεί με δοκιμασμένες μεθόδους που έχουν εγκριθεί από διατροφολόγους.

Η διατροφολόγος Lidia Ionova έχει αναπτύξει ένα πρόγραμμα διατροφής για να βοηθήσει στην καταπολέμηση υπέρβαρος. Εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες, η απώλεια βάρους θα πρέπει να γίνει ομαλά, χωρίς να βλάψει την υγεία, σύμφωνα με τα πρότυπα του ΠΟΥ.

Το μενού αυτής της υγιεινής διατροφής είναι ποικίλο. Καταργεί τους αυστηρούς περιορισμούς στην επιλογή των προϊόντων. Η Λυδία εστιάζει στην κατανάλωση καστανό ρύζιόσπρια, χυλός, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ψάρι και άπαχο κρέας.

Η βάση της διατροφής είναι τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα σκληρά ζυμαρικά. Τη δεύτερη θέση καταλαμβάνουν τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κατά τη δημιουργία ενός μενού για την εβδομάδα, με αυτήν την υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να περιλαμβάνονται προϊόντα από την πρώτη και τη δεύτερη ομάδα κάθε μέρα. Μία φορά την ημέρα πρέπει να τρώτε χυλό, σαλάτα, ζυμαρικά από αλεύρι σκληρού σίτου, τυρί κότατζ, γιαούρτι και φρούτα.

Το κρέας μπορεί να καταναλωθεί μόνο 5 φορές την εβδομάδα, οι πατάτες - μόνο μία φορά. Αυτή η τρίτη ομάδα περιλαμβάνει επίσης αυγά, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν κάθε δεύτερη μέρα.

Αλκοόλ, σνακ, προϊόντα αρτοποιίας, αποξηραμένα φρούτα, μέλι, γλυκά και ανθρακούχο νερό. Η έμφαση δίνεται στα αυγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, ποικιλίες με χαμηλά λιπαράκρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωσηκαι λαχανικά.

Ακόμα περισσότερα για το θέμα

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας; Το ερώτημα είναι απλό και σύνθετο ταυτόχρονα. Το άρθρο θα περιγράψει τα αξιώματα του υγιούς και αποτελεσματική δίαιταΚαι η σωστή εικόναζωή.

Με τους ξέφρενους ρυθμούς της ζωής σύγχρονος κόσμοςοι άνθρωποι σπάνια σκέφτονται τι τρώνε και πίνουν κάθε μέρα. Οι σκέψεις σχετικά με τον τρόπο ζωής και το πώς επηρεάζει τη σιλουέτα σας συνήθως έρχονται όταν προκύπτουν προβλήματα εμφάνισηκαι υγεία.

Ποτέ δεν είναι αργά για να χάσετε βάρος και να βάλετε το σώμα σας σε τάξη. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος, αλλά είναι καλύτερο να τους τηρείτε υγιεινές μεθόδουςαπώλεια βάρους.

Υγιεινές δίαιτες - 5 κορυφαίοι τρόποι για να χάσετε βάρος

Δίαιτα με μέτρηση θερμίδων

Όταν στρέφεστε σε ένα τέτοιο σύστημα διατροφής, δεν χρειάζεται να περιορίζεστε έντονα σε οποιοδήποτε από τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Μπορείτε να φάτε τα πάντα εντός του εύρους θερμίδων του μενού. Ο καθένας έχει τη δική του ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Όλα εξαρτώνται από το βάρος, το ύψος, την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο.

Έχοντας υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων σας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος μειώνοντας ή αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής.

Μέρες νηστείας

Εάν δεν θέλετε να κάνετε πολύπλοκους υπολογισμούς χρησιμοποιώντας τύπους ή να αρνείστε τακτικά στον εαυτό σας το αγαπημένο σας φαγητό, μπορείτε να κάνετε εβδομαδιαία νηστεία ( μέρες νηστείας).

Υπάρχουν πολλές χρήσιμες εκφορτώσεις:

• Ρύζι - ένα ποτήρι ρύζι βράζεται χωρίς αλάτι και ζάχαρη. Ολόκληρος ο όγκος κατανέμεται σε πέντε γεύματα.
• Κοτόπουλο - ένα μεσαίου μεγέθους κοτόπουλο βράζεται χωρίς αλάτι και μπαχαρικά. Όλο το δέρμα αφαιρείται. Είναι απαραίτητο να διανείμετε το κρέας σε 5-6 γεύματα.
• Γκρέιπφρουτ με αυγά - 5 γκρέιπφρουτ και 5 ασπράδια αυγών διανέμονται σε 10 γεύματα.
• Κεφίρ - 1 λίτρο κεφίρ χαμηλών λιπαρών πίνεται σε 5-6 δόσεις.

Μπορεί να σημειωθεί ότι σχεδόν όλες οι εκφορτώσεις είναι μονο-δίαιτες.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας απελευθέρωσης από τα τρόφιμα, το σώμα απομακρύνει τις τοξίνες και άλλα επιβλαβείς ουσίες, διώχνει την περίσσεια υγρών.

Εάν κάνετε νηστεία 1-2 φορές την εβδομάδα, μπορείτε σταδιακά να χάσετε βάρος. περιττά κιλά. Φυσικά, με την προϋπόθεση λογική διατροφήτις άλλες μέρες.

Ξεχωριστό φαγητό

Η ουσία αυτού του τύπου διατροφής έγκειται στη συμβατότητα και ασυμβατότητα ορισμένων ομάδων τροφίμων. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να αναμιγνύονται με υδατάνθρακες στο ίδιο γεύμα. Για να τηρήσουμε αυτό συστήματα ισχύος, Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα συμβατότητας προϊόντος.

Η αθλητική δραστηριότητα είναι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Αυτός ο τύπος διατήρησης και απώλειας βάρους είναι από τους πιο χρήσιμους και υγιεινούς. Εάν ένα άτομο δεν έχει αντενδείξεις για αθλήματα, τότε μπορείτε να χάσετε βάρος και να σφίξετε τη σιλουέτα σας γυμναστήριο, στον ιστότοπο, σε πισίναή στο γυμναστήριο. Αλλά ακόμα και για όσους αντενδείκνυνται τα αθλήματα, υπάρχουν ήπιες σωματικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, αερόμπικ στο νερό, κολύμπι, γιόγκα, γυμναστικές ασκήσεις σε fitball κ.λπ.

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας

Πώς να χάσετε βάρος με μέγιστα αποτελέσματα;

Κάντε ένα δωρεάν τεστ και μάθετε τι σας εμποδίζει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά

Απάντησε στις ερωτήσεις με ειλικρίνεια ;)

Φυσικά, το κύριο κριτήριο υγιές σώμακαι καλα σωματική ευεξίαείναι σωστή διατροφή. Υπάρχουν πολλές αρχές που πρέπει να τηρούνται:

• Τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά (τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα).
• Το μενού πρέπει να είναι ποικίλο, δηλαδή να αποτελείται από όλα απαραίτητα στοιχεία(πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες).
• Οι μερίδες φαγητού πρέπει να είναι μικρές (όχι περισσότερο από ένα ποτήρι ολικής τροφής τη φορά).

Υγιεινή διατροφή - μενού διατροφής για τρεις ημέρες

1 ημέρα

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης(βρασμένο σε νερό) – 100 g, 1 βραστό αυγό (ασπράδι), ένα ποτήρι τσάι χωρίς ζάχαρη.
• 1 σνακ: ένα μεγάλο πράσινο μήλο.
• Μεσημεριανό: χορτοφαγικό μπορς – 200 γρ., ψάρι στον ατμό – 150 γρ., σαλάτα από φρέσκα λαχανικά– 100 γρ.
• Απογευματινό σνακ: τυρί cottage – 100 g, χυμός φρούτων – 100 g.
• Δείπνο: χυλός φαγόπυρουσε νερό - 200 g.
• 2ο σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ 1%.

Ημέρα 2

• Πρωινό: κατσαρόλα cottage cheese χωρίς ζάχαρη - 200 g, σάντουιτς από ψωμί σικάλεωςκαι τυρί, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
• 1 σνακ: 1 μεγάλο αχλάδι.
• Μεσημεριανό: σούπα για ζωμό κόταςμε καστανό ρύζι – 200 g, λαχανικά μαγειρεμένα χωρίς λάδι – 150 g, ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με φρούτα χωρίς ζάχαρη – 150 γρ.
• Βραδινό: κατσαρόλα με μελιτζάνα, ντομάτα και μοσχαρίσιο κρέας – 250 g, τσάι με γάλα χαμηλών λιπαρών.
• 2ο σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ 1%.

Ημέρα 3

• Πρωινό: χυλός ρυζιού με σταφίδες με μισό και μισό γάλα - 200 g, μισή μπανάνα, ένα ποτήρι καφέ με γάλα.
• 1 σνακ: φρουτοσαλάτα με dressing γιαουρτιού – 200 γρ.
• Μεσημεριανό: τουρσί χωρίς κρέας – 200 g, λάχανο σαλάτα – 150 g, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
• Απογευματινό σνακ: cheesecakes – 150 γρ.
• Βραδινό: μπριζόλα γαλοπούλας (τηγανισμένη σε στεγνό τηγάνι) – 150 g, βραστή φασολάκια– 100 γρ., τσάι με μέλι.
• 2ο σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ 1%.

Συχνάζω κρυολογήματα, μειωμένη ζωτικότητα, πεπτικά προβλήματα και υπερβολικό βάρος - όλα αυτά είναι τις περισσότερες φορές συνέπειες κακή διατροφή. Πολλοί άνθρωποι πριν από την έλευση σοβαρές ασθένειεςδεν σκέφτονται τι και πώς τρώνε, και αυτό είναι βασικά λάθος. Συμμόρφωση με την κουλτούρα κατανάλωσης τροφίμων και σωστή επιλογήπροϊόντα - εξασφαλίσεις νιώθει υπέροχακαι τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων στο σωστό επίπεδο μέχρι τα βαθιά γεράματα. Η Ημέρα Υγιεινής Διατροφής είναι μια ανεπίσημη αργία που γιορτάζεται στις 2 Ιουνίου κάθε χρόνο. Φυσικά, είναι απαραίτητο να τηρείτε ορισμένους διατροφικούς κανόνες καθημερινά, μόνο αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς για πολλά χρόνια.

Τι σημαίνει να τρώτε σωστά;

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι μια σωστή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα που πρέπει να ακολουθείται πολλές φορές το χρόνο. Αν θέλετε να φαίνεστε νέοι, ελκυστικοί, να μην αρρωστήσετε και να νιώθετε υπέροχα, τότε πρέπει να τρώτε καθημερινά με τέτοιο τρόπο ώστε να ωφελεί μόνο ολόκληρο το σώμα.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν διατηρούν μια ισορροπία μεταξύ νόστιμο και υγιεινά προϊόντα. Λιπαρά τρόφιμα, γλυκά, προϊόντα αλευριούεπικρατούν στη διατροφή, ενώ ένα άτομο πρέπει να τρώει πιο φρέσκα φυτικά προϊόντα. Φροντίστε να καταναλώνετε προϊόντα γαλακτικού οξέος, άπαχο κρέας και ψάρι. Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων - υγιεινή τροφήθα πρέπει να δίνει σε ένα άτομο ένα αίσθημα πληρότητας και ενέργειας και να μην εναποτίθεται στο σώμα με τη μορφή λιπαρών πτυχών.

Μια ημέρα υγιεινής διατροφής δεν θα ωφελήσει τον οργανισμό σας εάν τρώτε όπως θα έπρεπε μια φορά το μήνα και τις υπόλοιπες μέρες δεν σκέφτεστε τι έχετε στο πιάτο σας. Πρέπει να αναπτύξετε τη συνήθεια ενός συγκεκριμένου τρόπου διατροφής. Οι διατροφολόγοι από όλες τις χώρες πιστεύουν ότι είναι χρήσιμο για ένα άτομο να τηρεί επόμενη λειτουργίακατανάλωση φαγητού:

• Πολλαπλότητα. Πρέπει να τρώτε ένα πλήρες γεύμα τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχουν σούπες, δημητριακά, συνοδευτικά, κατσαρόλες και σαλάτες στο τραπέζι αυτή τη στιγμή. Για ορισμένες ασθένειες, συνιστάται να τρώτε πιο συχνά, έως και 5-7 φορές.
• Κατανάλωση νερού. Υγιής άνθρωποςπρέπει να πίνετε τουλάχιστον ενάμισι λίτρο καθαρού νερού την ημέρα. Το υγρό προάγει την καλύτερη ροή μεταβολικές διεργασίες, βοηθά το πεπτικό σύστημα να απορροφά τις τροφές και απομακρύνει τις τοξίνες, εμποδίζοντας τη συσσώρευσή τους.
• Ενεργειακό ισοζύγιο. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αναπληρώνουν τις απώλειες ενέργειας, διαφορετικά μέχρι το βράδυ η κατάσταση θα είναι σαν στυμμένο λεμόνι. Δεν είναι μυστικό ότι άνθρωποι διαφορετικών επαγγελμάτων και σωματότυπου απαιτούν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας. Μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες, υπάρχουν πολλοί από αυτούς στο Διαδίκτυο.
• Ποικιλία. Είναι αδύνατο να δώσουμε στον οργανισμό τα μικροστοιχεία και τις βιταμίνες που χρειάζεται εάν περιοριστούμε στην κατανάλωση ενός μικρού συνόλου τροφών. Τα πιάτα πρέπει να είναι ποικίλα, κάθε μέρα πρέπει να τρώτε λαχανικά και φρούτα, να καταναλώνετε ψάρια και κρέας.
• Σωστή προετοιμασία του φαγητού. Είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση πολύ λιπαρών, τηγανητών και πικάντικα πιάτα. Φυσικά, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τέτοιο φαγητό από καιρό σε καιρό, αλλά είναι καλύτερο να είναι μια σπάνια εξαίρεση στον κανόνα. Η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει την εισαγωγή τροφίμων στον ατμό, μαγειρευτά ή ψητά με ελάχιστη ποσότητα λίπους.
• Μην τρώτε το βράδυ. Εάν τρώτε πολύ στις 9-10 το βράδυ συνεχώς, τότε αυτό είναι το πρώτο βήμα για την εμφάνιση περιττών κιλών. Το βράδυ, οι διαδικασίες πέψης επιβραδύνονται, γεγονός που οδηγεί σε συσσώρευση λίπους. Η κατανάλωση τροφών με πολύ θερμίδες τις αργές βραδινές ώρες απειλεί με άλλο πρόβλημα - κακός ύπνος, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα εργασίας και τη διάθεση.
• Μειώστε την ποσότητα των γλυκών στη διατροφή σας. Η γλυκόζη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας και αυτό το γεγονός έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε τα αποθέματά του με τη βοήθεια γλυκών, κέικ και σοκολάτας. Το πιο υγιεινό πράγμα που πρέπει να φάτε είναι μέλι, τυρί cottage με φρούτα και μερικές φορές μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει μαρμελάδα. Φρέσκα φρούτακαι δεν ενδείκνυται να τρώτε μούρα αμέσως μετά το κύριο γεύμα. Απορροφούνται καλύτερα εάν τρώτε ένα μήλο, μια μπανάνα ή ένα ακτινίδιο ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
• Δόση λίπους. Είναι πιο χρήσιμο, φυσικά, φυτικά λίπη– ελιά, καλαμπόκι, ηλιέλαιοχρησιμοποιείται επίσης για ανεφοδιασμό φρέσκες σαλάτεςκαι για το τηγάνισμα λαχανικών. Αλλά δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα ζωικά λίπη. ελάχιστη ποσότηταοι άνθρωποι τα χρειάζονται.
• Καταναλώστε λιγότερο αλάτι και καυτά μπαχαρικά. Τα πολύ αλμυρά πιάτα κατακρατούν υγρά στους ιστούς και τα όργανα και επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία των νεφρών. Πικάντικα καρυκεύματαερεθίζουν τους βλεννογόνους του γαστρεντερικού σωλήνα, και αυτό με τη σειρά του τους προδιαθέτει σε φλεγμονή. Φυσικά, η μέτρια εισαγωγή μπαχαρικών και μπαχαρικών στη διατροφή είναι ακόμη και ευεργετική, καθώς προάγουν την πέψη των τροφών που καταναλώνονται και βελτιώνουν τη μικροχλωρίδα. Αλλά όλα είναι καλά με μέτρο, και όταν χρησιμοποιείτε μπαχαρικά δεν πρέπει να το ξεχνάτε αυτό.

Πρέπει να αρχίσετε να τρώτε σωστά σταδιακά. Εάν ένα άτομο αντικαταστήσει απότομα το σύνολο των προϊόντων που είναι γνωστά στο πεπτικό του σύστημα με εξωτικά και ασυνήθιστα πιάτα, τότε αυτό, τουλάχιστον, μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, κολικούς και δυσπεπτικές διαταραχές. Δεν είναι τυχαίο που οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να ξεκινήσετε ακόμη και ελαφριές δίαιτες λίγες μέρες νωρίτερα.

Τις πρώτες ημέρες της αλλαγής της διατροφής σας, το φαγητό μπορεί να μην φαίνεται νόστιμο και να μην προκαλεί την όρεξή σας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα προσαρμόζεται σε μια νέα δίαιτα σε δύο έως τρεις εβδομάδες και μετά από αυτό το διάστημα τα πρώτα συμπτώματα είναι αισθητά. θετικά αποτελέσματαυγιεινή και σωστά επιλεγμένη διατροφή.

Δίαιτα για κάθε μέρα

Μια μέρα υγιεινής διατροφής ξεκινά με πρωινό. Το πρωινό γεύμα πρέπει να γίνεται 30-40 λεπτά μετά το ξύπνημα, φυσικά, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό, αλλά αυτός είναι ο τρόπος για να ξεκινήσει η μέρα.

Πριν από το πρωινό, συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό και καλό είναι να το κάνετε ελαφριά γυμναστική. Ένα σύνολο ασκήσεων όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε, αλλά η πρωινή σωματική δραστηριότητα ξεκινά τη δουλειά σας πεπτικό σύστημα, που προάγει την καλύτερη διάσπαση των τροφίμων. Τι να φάτε για πρωινό; Αυτή η ερώτηση ανησυχεί πολλούς. Το πιο υγιεινό πράγμα είναι να φάτε μια μερίδα χυλού - πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα ή μια κουταλιά μέλι στον χυλό. Το τυρί cottage χωνεύεται καλά το πρωί, φυσικό γιαούρτι, ομελέτα στον ατμό, βραστό αυγό. Αν προτιμάτε να τρώτε σάντουιτς, τότε θα πρέπει να περιέχουν λαχανικά και ένα κομμάτι τυρί. Συνιστάται να πίνετε πράσινο τσάι αυτό το ρόφημα βελτιώνει τον τόνο σας και προάγει την απορρόφηση του πρωινού.

Θα πρέπει να υπάρχει ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Συνιστάται να τρώτε μερικά φρούτα αυτή τη στιγμή, δεν απαγορεύεται να τρώτε μπισκότα, κράκερ ή ξηρούς καρπούς. Αυτό είναι αρκετό για να μην σκεφτείτε φαγητό μέχρι το μεσημέρι.

Ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από σούπα, συνοδευτικό, σαλάτα, κομπόστα ή άλλο ποτό. Είναι καλύτερο να τρώτε σούπες που δεν είναι πολύ πλούσιες ως δεύτερο πιάτο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ρύζι ή φαγόπυρο με σάλτσα, σκληρά ζυμαρικά, βραστά ή ψημένα ψάρια. Σαλάτα λαχανικώνΜε φυτικό λάδιθα αναπληρώσει τα αποθέματα μικροστοιχείων στο σώμα και θα έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου. Για μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να τρώτε μαύρο ψωμί.

Απογευματινό σνακ - ώρα να φάτε γιαούρτι, κεφίρ, φρούτα. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να φάτε ένα μικρό κομμάτι κατσαρόλα με τυρί κότατζή μήλο, αχλάδι στο φούρνο.

Καλό είναι να δειπνήσετε το αργότερο στις 19:00. Το ιδανικό σετ προϊόντων για αυτή την εποχή είναι πιάτα με ψάρι, σαλάτες φρέσκων λαχανικών, χυλός με κοτολέτες ατμού, κατσαρόλες λαχανικών, ψητό ψάρι. Αν νιώθεις έντονη πείνα, μετά πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ πριν πάτε για ύπνο.

Πώς να μάθετε να τρώτε λιγότερο

Για τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων στο κανονική λειτουργίακαι για το καλό ζωτικότηταΑρκεί να τρώτε με μέτρο, για να το μάθετε θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Πρέπει να τρώτε από μικρά πιάτα.
• Η τροφή πρέπει να μασάται καλά.
• Είναι καλύτερα να αφήσετε το τραπέζι με ελαφριά αίσθησηπείνα. Όπως γνωρίζετε, ο πλήρης κορεσμός εμφανίζεται μόνο 20 λεπτά μετά το φαγητό.
• Μεταξύ των κύριων γευμάτων, όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, συνιστάται να πίνετε νερό ή να φάτε πολλά δαμάσκηνα, ένα μήλο, μπανάνα ή αχλάδι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Προϊόντα σε μεγάλες ποσότητεςδεν πρέπει να αγοράζονται για μελλοντική χρήση.

Με περίσσεια υπέρβαροςχρήσιμος ειδικές δίαιτες. Πρέπει να επιλέγονται σωστά, λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας τους. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι αυστηροί και μακροπρόθεσμοι διατροφικοί περιορισμοί συχνά κάνουν κακό παρά καλό.

Χάστε βάρος έως και 4 κιλά σε 7 ημέρες.
Μέσος ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1250 Kcal.

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι όλες οι δίαιτες απώλειας βάρους περιλαμβάνουν διατροφικούς περιορισμούς που μπορεί να είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό. Φυσικά, σχεδόν κανείς δεν θέλει να κάνει άσχημα πράγματα στον εαυτό του. Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν αν θέλετε να χάσετε βάρος; Η υγιεινή διατροφή θα μας βοηθήσει. Ας μάθουμε πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βασανίζετε το σώμα σας.

Απαιτήσεις Υγιεινής Διατροφής

Μια ισορροπημένη διατροφή έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η θρεπτική αξία, η περιεκτικότητα σε θερμίδες, η ποικιλία των τροφίμων, η ποσότητα και ο χρόνος φαγητού, ποτού επαρκή ποσότηταυγρά.

Η θρεπτική αξία αναφέρεται στην παρουσία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών και σύνθεση βιταμινώντροφή. Χωρίς όλα αυτά, είναι πολύ δύσκολο για το σώμα να λειτουργήσει σωστά και πλήρως. Εάν υπάρχει έλλειψη ενός ή άλλου συστατικού, μπορείτε να μάθετε από πρώτο χέρι για το ξηρό δέρμα, τα εύθραυστα νύχια, τη θαμπάδα και την τριχόπτωση, τις δυσλειτουργίες των εσωτερικών οργάνων και άλλες αρνητικές εκδηλώσεις.

Μην κάνετε έκπτωση ούτε στη θερμιδική σας πρόσληψη. Για να προσδιορίσετε τη σωστή θερμιδική σας πρόσληψη, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την ηλικία, το βάρος, σωματική δραστηριότητα. Δεν συνιστάται να καταναλώνετε λιγότερες από 1200-1300 μονάδες ενέργειας την ημέρα. Εάν πρέπει να χάσετε μια αρκετά σημαντική ποσότητα κιλών και καταλαβαίνετε ότι θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να μην μειώσετε καθόλου τη θερμιδική αξία κάτω από 1500 Εάν είστε σοβαρά υπέρβαροι, μπορείτε να απαλλαγείτε 1-2 κιλά την εβδομάδα με αυτόν τον τρόπο. Αν και, φυσικά, όλα είναι ατομικά.

Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρού νερού την ημέρα. Στη ζεστή εποχή, καλό είναι να πίνετε 2 λίτρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση, κάτι που είναι πολύ επικίνδυνη κατάσταση. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη υγρών εγγυάται υγιές δέρμα και μαλλιά, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών και βοηθά στην αποβολή επιβλαβών ουσιών από το σώμα.

Όσον αφορά τον αριθμό και την ώρα των γευμάτων, προσπαθήστε να τηρείτε μια κλασματική διατροφή. Οι κανόνες για μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον πέντε γεύματα την ημέρα. Προγραμματίστε το καθημερινό σας πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε πρωινό την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα και δείπνο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν θέλετε να χάσετε γρήγορα βάρος και στη συνέχεια να μην πάρετε βάρος, συνιστάται να μετακινήσετε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου φαγητού στο πρώτο μισό της ημέρας (την περίοδο που είμαστε πιο δραστήριοι). Αυτό καθιστά ευκολότερο να ξοδέψετε τις περισσότερες από τις θερμίδες που καταναλώνετε και ο κίνδυνος να θέλετε να φάτε πάρα πολύ το βράδυ είναι πολύ μικρότερος.

Δώστε τη διατροφή σας διάφορα προϊόνταπου περιέχει μέγιστη ποσότητα χρήσιμες ουσίεςκαι αυτά χωρίς ανθυγιεινά λιπαρά. Έτσι, δεν πρέπει να επιδίδεστε συχνά σε προϊόντα γρήγορου φαγητού, γλυκά με πολλές θερμίδες, βούτυρο και αλκοόλ. Αλλά πρέπει να υπάρχει αρκετό άπαχο κρέας, ψάρι, λαχανικά, φρούτα, βότανα, δημητριακά και σκληρά ζυμαρικά στο τραπέζι. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε το αλεύρι, φάτε λίγο ψωμί σίκαλης ή ολικής αλέσεως. Αντί για τηγανητά φαγητάπροσπαθήστε να αλλάξετε σε ψητά, βραστά, στον ατμό και άλλα που δεν υπόκεινται σε επιθετική θερμική επεξεργασία. Πράγματα που μπορούν να καταναλωθούν ωμά (όπως φρούτα και λαχανικά) δεν πρέπει να μαγειρεύονται. Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσουν πολύ πιο χρήσιμα στοιχεία και δεν θα χρειαστεί να χάσετε επιπλέον χρόνο.

Τρώτε λιγότερη ζάχαρη, ή ακόμα καλύτερα, εγκαταλείψτε την εντελώς. Να θυμάστε ότι συχνά κρύβεται όχι μόνο σε φαγητά, αλλά και σε ποτά. Πίνετε ανθρακούχα ποτά και συσκευασμένους χυμούς λιγότερο συχνά. Αντί για ζάχαρη, εισάγετε λίγο μέλι ή μαρμελάδα στη διατροφή σας, είναι πολύ πιο υγιεινό.

Είναι επίσης σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού. Η υπερβολική του ποσότητα στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση και πολλά άλλα προβλήματα. Προσπαθήστε να μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, είναι καλύτερα να προσθέσετε λίγο αλάτι αμέσως πριν το καταναλώσετε. Έτσι σίγουρα δεν θα υπεραλατίσετε το φαγητό σας.

Όσο για τη διάρκεια μιας υγιεινής διατροφής, μπορείτε να τρώτε σύμφωνα με τους κανόνες της συνεχώς. Απλώς, όταν πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αύξησε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σου σε ποσότητα που να σου επιτρέπει ούτε να χάσεις ούτε να πάρεις βάρος.

Μενού υγιεινής διατροφής

Παράδειγμα υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα

Δευτέρα
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με νερό. βρασμένα ή μαγειρεμένα σε τηγάνι χωρίς προσθήκη λαδιού. καφέ με γάλα χαμηλών λιπαρών ή τσάι.
Σνακ: μπανάνα και 2 κ.σ. μεγάλο. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: ψημένο άπαχο ψάρι. βρασμένο καστανό ρύζι? σαλάτα από αγγούρια, ντομάτες και διάφορα χόρτα.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι χυμό λαχανικών και ψωμί από σιτηρά.
Δείπνο: ένα κομμάτι βοδινό κρέας (το κρέας μπορεί να είναι βραστό ή ψημένο). μη αμυλούχα σαλάτα λαχανικών.

Τρίτη
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης (μπορείτε να το καρυκεύσετε με γάλα ή γιαούρτι). φράπα; τσάι ή καφέ.
Σνακ: φρούτα με 2-3 κ.σ. μεγάλο. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: λευκό λάχανο στιφάδο με φιλέτο κοτόπουλου.
Απογευματινό σνακ: ποτήρι χυμός πορτοκαλιούκαι ένα κομμάτι ξερό ψωμί σίκαλης.
Δείπνο: βραστές γαρίδες. σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι και μυρωδικά.

Τετάρτη
Πρωινό: φαγόπυρο; μικρή μπανάνα? χυμός πορτοκαλιού
Πρόχειρο φαγητό: χυμός ντομάταςκαι 1-2 ψωμιά ολικής αλέσεως.
Μεσημεριανό: στον ατμό φιλέτο κοτόπουλουμε ένα συνοδευτικό από καστανό ή καστανό ρύζι. σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: ένα μήλο και περίπου 100 γραμμάρια τυρί κότατζ.
Βραδινό: άπαχο κρέας στον ατμό ή βραστό, καρυκευμένο με βότανα. δυο φρέσκες ντομάτες.

Πέμπτη
Πρωινό: 2 κ.σ. μεγάλο. πλιγούρι και 2 βραστά αυγά κοτόπουλου; ένα ποτήρι χυμό φρούτων.
Σνακ: σαλάτα με μήλο και αχλάδι, χρησιμοποιήστε φυσικό γιαούρτι ως ντρέσινγκ.
Μεσημεριανό: φιλέτο βραστό ψάρι. 2 κ.σ. μεγάλο. ρύζι ή φαγόπυρο και μια σαλάτα με ντομάτες και μυρωδικά.
Απογευματινό σνακ: ένα μήλο και λίγο τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
Βραδινό: βραστό μοσχάρι με σαλάτα από μη αμυλούχα λαχανικά και βότανα.

Παρασκευή
Πρωινό: μια μερίδα μούσλι χωρίς ζάχαρη. ένα ποτήρι κεφίρ και μια μπανάνα.
Πρόχειρο φαγητό: χυμό λαχανικών(ποτήρι) και περίπου 100 γρ τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: πατάτες, μαγειρεμένες με τα σακάκια τους. φιλέτο κοτόπουλο στον ατμό ή βραστό.
Απογευματινό σνακ: φρουτοσαλάτα με λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Δείπνο: φιλέτο ψαριού στον ατμό. σαλάτα που αποτελείται από λευκό λάχανο, ντομάτες και χόρτα.

Σάββατο
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο με γάλα. τσάι ή καφέ.
Σνακ: τυρί κότατζ με ψιλοκομμένα φρούτα.
Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό συνοδευόμενο από βραστό ρύζι. χόρτα και ντομάτα.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και ψωμί ολικής αλέσεως.
Δείπνο: ψητό άπαχο κρέας. σαλάτα με ντομάτες και μυρωδικά.

Κυριακή
Πρωινό: ομελέτα ατμού (χρησιμοποιήστε δύο αυγά κοτόπουλου). φλιτζάνι χυμό μήλουή τσάι.
Σνακ: μπανάνα αναμεμειγμένη με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό: βραστό μοσχάρι και σαλάτα από λευκό λάχανο, αγγούρια και μυρωδικά.
Απογευματινό σνακ: 3-4 δαμάσκηνα και ένα ποτήρι άδειο γιαούρτι.
Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλο στον ατμό και μερικά φρέσκα αγγούρια.

Αντενδείξεις για υγιεινή διατροφή

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να ακολουθηθεί από όλους, εκτός εάν συνταγογραφείται διαφορετικά για ιατρικούς λόγους.

Τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής

1. Μετά από μόλις 3-4 εβδομάδες τήρησης των προτύπων υγιεινής διατροφής, το σώμα θα γίνει σημαντικά πιο υγιές, απαλλάσσοντας από ουσίες που δεν χρειάζεται καθόλου. Και όσοι έρχονται με φαγητό χρήσιμα συστατικάμε τον σωστό προγραμματισμό του μενού, θα παρέχουν στο σώμα όλα τα απαραίτητα για πλήρη εργασία.
2. Μπορείτε να χάσετε βάρος με μια υγιεινή διατροφή σωστά και σταδιακά, απαλλαγείτε από κάθε ποσότητα περιττών κιλών.
3. Η απώλεια βάρους δεν συνοδεύεται από αίσθημα πείνας.
4. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε σπάνια ή ακριβά προϊόντα.
5. Επίσης, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα το ευχαριστηθούν αυστηρές απαγορεύσειςόχι, αλλά η επιλογή των προτεινόμενων προϊόντων είναι μεγάλη. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να προγραμματίσετε το μενού κατά την κρίση σας.
6. Τυπικά βελτιώνεται με μια υγιεινή διατροφή γενική υγεία, η αϋπνία, η αδυναμία, η κόπωση, η δύσπνοια και άλλα προβλήματα υποχωρούν.

Τα μειονεκτήματα μιας υγιεινής διατροφής

• Φυσικά, κατά τη σύνταξη υγιεινή διατροφήΔεν μπορείτε να κάνετε χωρίς συγκεκριμένους περιορισμούς και θα πρέπει να ελέγχετε τη διατροφή σας.
• Εάν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε συχνά διατροφικούς κινδύνους, στην αρχή νέο φαγητόΘα σας φανεί φρέσκο ​​και άγευστο.
• Επίσης, μια υγιεινή διατροφή είναι απίθανο να ταιριάζει σε ανθρώπους που κυνηγούν γρήγορα αποτελέσματα, γιατί δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος σε αυτό με ταχύτητα αστραπής.
• Πολλές διατροφικές συνήθειες θα πρέπει να αλλάξουν ριζικά.

Επαναφορά υγιεινής διατροφής

Συνιστάται να κάνετε τους βασικούς κανόνες μιας υγιεινής διατροφής τον κανόνα της ζωής και να αποκλίνετε από αυτούς όσο το δυνατόν πιο σπάνια.

Μπορούμε αμέσως να πούμε με σιγουριά ότι η μεσογειακή διατροφή είναι η κορυφή όλων των διατροφών που στοχεύουν στη διατήρηση της υγείας και της μακροζωίας. Μια ολόκληρη σειράΜελέτες έχουν επιβεβαιώσει τα οφέλη του για την υγεία και αυτά τα οφέλη πιθανότατα βασίζονται στη χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, στην περιορισμένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και στην υψηλή παρουσία φρέσκων φρούτων και λαχανικών, μαζί με υγιή λίπη.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει ενιαία «μεσογειακή διατροφή». Και οι 16 χώρες που βρίσκονται στις ακτές της Μεσογείου δείχνουν διαφορετικό φαγητόανάλογα με τον πολιτισμό, την εθνικότητα, τη θρησκεία και την αγροτική παραγωγή.

Υπάρχει όμως κάτι που ενώνει όλες αυτές τις διατροφικές αρχές. Και στις 16 αυτές χώρες, η ιστορική κατανάλωση τροφίμων βασίστηκε σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, με έμφαση στα φρέσκα λαχανικά. Αυτή η αρχή της δημιουργίας του μενού σας διαφέρει πολύ σημαντικά από αυτήν τυπική δίαιτααναπτυγμένες δυτικές χώρες, όπου πολύ μεγάλες ποσότητεςυπάρχουν επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οφέλη για την υγεία της Μεσογειακής Διατροφής

Η άσκηση της μεσογειακής διατροφής έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα που δείχνουν τη θετική του επίδραση:

1. Πρόληψη ή αναστροφή μεταβολικό σύνδρομο , το οποίο συμβάλλει στη σημαντική μείωση των κινδύνων ανάπτυξης καρδιαγγειακές παθήσειςκαι διαβήτη. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση 50 κλινικών δοκιμών έδειξε ότι μια τέτοια δίαιτα βοήθησε στη μείωση του σωματικού λίπους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση Επίπεδο HDLκαι μείωσε την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με δίαιτες που ήταν χαμηλές σε λιπαρά.

2. Βελτιωμένη υγεία καρδιαγγειακό σύστημακαι σημαντική μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται κυρίως στις αυξημένες ποσότητες, κυρίως από τα ψάρια, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε αυτή τη δίαιτα. (R) Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα θαλασσινά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ακόμη και αν λιπαρά οξέαλαμβάνεται από άτομο με υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή τριγλυκεριδίων.

Επιπλέον, υψηλότερα επίπεδα εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) από θαλασσινά ή βιολογικά πρόσθετασυσχετίστηκαν με μείωση κατά 16% του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής νόσου σε ασθενείς με υψηλά επίπεδατριγλυκεριδίων και μείωση του κινδύνου κατά 14% σε άτομα με υψηλή LDL.

3. Ακολουθώντας μεσογειακή διατροφή βοήθησε μείωση της εμφάνισης ακμής στις γυναίκες. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, όσες γυναίκες κατανάλωναν φρέσκα λαχανικά, φρούτα και μαγειρεμένα ψάρια τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα εμφάνισαν διπλάσιο μείωση του κινδύνου ακμής.

4. Συνέβη μείωση του κινδύνουανάπτυξη ρευματοειδής αρθρίτιδα, τη νόσο του Πάρκινσον, τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τον καρκίνο y.

5. Η δίαιτα βοήθησε βελτίωση γενική κατάστασηυγεία και το προσδόκιμο ζωής. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι γυναίκες που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή στη δεκαετία του '50 και του '60 του περασμένου αιώνα ήταν σε θέση να δείξουν το 46% μεγάλη πιθανότηταζήσουν μέχρι τα 70 χρόνια χωρίς χρόνιες παθήσειςή προβλήματα με την εγκεφαλική δραστηριότητα.

Η μεσογειακή διατροφή βοηθά στη διατήρηση ενός υγιέστερου εγκεφάλου

Σύνθεση της μεσογειακής διατροφής με τη μορφή πυραμίδας: βάση - περισσότερα προϊόνταστη διατροφή, η κορυφή είναι λιγότερο από αυτά τα τρόφιμα.

Επιπλέον, τα Ωμέγα-3 μειώνουν τον αριθμό των φλεγμονωδών μορίων στον εγκέφαλο που καταστέλλουν την απελευθέρωση σεροτονίνης και διεγείρουν τους υποδοχείς σεροτονίνης, αυξάνοντας την πρόσβαση των εγκεφαλικών κυττάρων στη σεροτονίνη.

Όταν αξιολογούνται άλλες υγιεινές δίαιτες για τα οφέλη του εγκεφάλου, η έρευνα προτείνει να συμπεριληφθούν οι ακόλουθες ομάδες τροφίμων: φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα φυλλώδη λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά, ξηροί καρποί, ελαιόλαδοόσπρια, πουλερικά και ψάρια και μείωση του κόκκινου κρέατος, του τυριού, βούτυρο, γλυκά και τηγανητά.

Σύμφωνα με τις συστάσεις διαφόρων ειδικών σε θέματα διατροφής, οι πιο υγιεινές δίαιτες περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή και Δίαιτα μυαλού . Και οι τρεις αυτές δίαιτες έχουν από κοινού μια έμφαση φυσικά προϊόντα, ειδικά φρέσκα λαχανικά και φρούτα και μερικά υγιή λίπηφυτικής και ζωικής προέλευσης.

Δίαιτα Dash και οφέλη για την υγεία

Σύνθεση της δίαιτας DASH κατά των κινδύνων καρδιαγγειακών παθήσεων

Αυτή η δίαιτα, όπως έχουν δείξει πειράματα, είναι πολύ με αποτελεσματικό τρόπο μειώνουν τον κίνδυνο υπέρτασης . Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μείωση του αλατιού στη διατροφή ή ίσως σε μια σοβαρή μείωση της ποσότητας των επεξεργασμένων τροφίμων. Πιθανότατα, η βελτίωση της υγείας οφείλεται στη μείωση της ποσότητας ζάχαρης και φρουκτόζης και τροφών που, σε μεγάλες ποσότητες, διεγείρουν την αυξημένη παραγωγή, η οποία οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Με τελευταία έρευναΈχει γίνει γνωστό ότι η περίσσεια φρουκτόζης συμβάλλει στην υπέρταση σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από το υπερβολικό αλάτι. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον 74 γραμμάρια φρουκτόζης την ημέρα είχαν αύξηση 77% μεγάλο ρίσκοαυξήστε την αρτηριακή σας πίεση σε επίπεδο 160/100 mm Hg, το οποίο είναι σημάδι υπέρτασης σταδίου 2. Η ίδια ποσότητα φρουκτόζης οδήγησε σε αύξηση του κινδύνου αρτηριακής πίεσης 135/65 κατά 26%, και αρτηριακής πίεσης 140/90 κατά 30%.

Είναι γνωστό ότι στην υπέρταση υπάρχει αυξημένο επίπεδο ουρικό οξύ(λόγω της αναστολής του μονοξειδίου του αζώτου μέσα αιμοφόρα αγγείακαι η φρουκτόζη τείνει να αυξάνει την ποσότητα του ουρικού οξέος, υποπροϊόνμεταβολισμό της φρουκτόζης. Ως εκ τούτου, πολλοί ιατροί στις Ηνωμένες Πολιτείες συνιστούν πρόσληψη φρουκτόζης όχι μεγαλύτερη από 25 γραμμάρια την ημέρα, αλλά εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις ή άλλες χρόνιες παθήσεις, τότε η πρόσληψη φρουκτόζης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 γραμμάρια ανά ημέρα .

Αν μιλάμε για το αλάτι, το οποίο περιορίζεται στη δίαιτα Dash, τότε αξίζει να θυμηθούμε ότι το αλάτι παίζει σημαντικό ρόλοστο σώμα μας για ρύθμιση αρτηριακή πίεση. Θα ήταν χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε φυσικό (θαλασσινό) αλάτι, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε διάφορα ιχνοστοιχεία και μέταλλα.

Επιπλέον, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι τα οφέλη της δίαιτας Dash κατά αυξήθηκαν αρτηριακή πίεσημε βάση υψηλή περιεκτικότηταφρέσκα λαχανικά και φρούτα, που βοηθούν τον οργανισμό να διατηρήσει μια υγιή αναλογία νατρίου και καλίου. Το στοιχείο κάλιο βοηθά στη διατήρηση της οξύτητας στα σωματικά υγρά, γεγονός που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επομένως, η ανεπάρκεια καλίου συχνά διεγείρει την ανάπτυξη υπέρτασης περισσότερο από την περίσσεια νατρίου.

Η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 30%

Είναι πολύ σημαντικό για το σώμα μας να λαμβάνει υγιή λίπηγια υγιή λειτουργία. Τα λίπη έχουν μεγάλη σημασία για πολλούς ανθρώπους βιολογικές διεργασίες, ειδικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Απόδειξη για τα οφέλη του λίπους προέκυψε από μια ισπανική μελέτη με 7.540 συμμετέχοντες ηλικίας 55 έως 80 ετών. (R) Αυτό το πείραμα τερματίστηκε νωρίς λόγω σαφών αποδείξεων οφέλους και της αδυναμίας περιορισμού των πληροφοριών που ήταν χρήσιμες στους ανθρώπους για μεγάλο χρονικό διάστημα όσο διήρκεσε η μελέτη.

Όλοι οι συμμετέχοντες στο πείραμα διαγνώστηκαν με καρδιαγγειακά νοσήματα και παρακολουθήθηκαν για περίπου 4,8 χρόνια. Συνολικά συμμετείχαν τρεις ομάδες ατόμων: 1 – άτομα που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή με 30 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα (15 γραμμάρια. καρύδια, 7,5 γρ. φουντούκια και 7,5 γρ. αμύγδαλα)? 2 – ακολουθώντας μεσογειακή διατροφή με 50 ml ελαιόλαδο ημερησίως. 3 – χαμηλή ποσότητα λίπους στη διατροφή.

Οι ομάδες δεν διέφεραν σε θερμιδική πρόσληψη και ποσότητα σωματική δραστηριότητα. Οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα τους αξιολογήθηκαν με αιματολογικές εξετάσεις. Υπήρχαν 2 σημεία ελέγχου για να σταματήσει το πείραμα. Το πρώτο είναι το γεγονός ενός συνδυασμού εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα. Το δεύτερο είναι το γεγονός ενός συνδυασμού εγκεφαλικού, καρδιακού επεισοδίου, θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Κατά τη διάρκεια του πειράματος (περίπου 4,8 χρόνια) Οι δύο πρώτες ομάδες εμφάνισαν μείωση κατά 30% στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού , και το σύνολο η θνησιμότητα μειώθηκε κατά 49% . Αυτός είναι ο λόγος που οι επιστήμονες διέκοψαν το πείραμα για ηθικούς λόγους και μοιράστηκαν τα ευρήματά τους.

Δυστυχώς σήμερα διάφορες δίαιτεςΟι δίαιτες χαμηλών λιπαρών είναι οι πιο κοινές δίαιτες και συχνά συνιστώνται για την υγεία της καρδιάς και την απώλεια βάρους. Και κανείς δεν ξέρει πόσοι άνθρωποι έχουν επιδεινώσει την υγεία τους, έστω και μέχρι θανάτου, με μια τέτοια δίαιτα.

Πόσο ψάρι πρέπει να τρώτε;

Σήμερα παρατηρείται αύξηση στην κατανάλωση ψαριών από τον πληθυσμό, αλλά αυτή η ποσότητα απέχει ακόμη πολύ από τις συστάσεις υγιεινής διατροφής, οι οποίες απαιτούν τουλάχιστον 240 γραμμάρια ψαριού την εβδομάδα. Ιδανική επιλογήΟ σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η ρέγγα θεωρούνται πλούσια σε οξέα ωμέγα-3 και ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί, το λαβράκι, η μάρλιν, η πέρκα και η ιππόγλωσσα συχνά περιέχουν πολλές χημικές προσμίξεις.

Εκτός από τα ωμέγα-3, τα ψάρια είναι επίσης καλή πηγήυψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Ωστόσο, τα περισσότερα ψάρια μπορούν να παρέχουν μόνο το 50% της πρωτεΐνης ανά μονάδα βάρους βοείου κρέατος ή κοτόπουλου, κάτι που είναι πολύ καλό. Άλλωστε για να χτίσουμε τους μύες και τα οστά μας χρειάζεται το σώμα ορισμένη ορμόνη, η οποία αυξάνεται με την κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα όμως υπάρχει τόνωση μονοπάτι σηματοδότησης mtor , που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη πολλών τύπων καρκίνου. Επομένως, ο περιορισμός της ζωικής πρωτεΐνης είναι ευεργετικός για μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου .

Για παράδειγμα, ο Βάλτερ Λόνγκο, καθηγητής βιολογικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, που μελετά τα προβλήματα της μακροζωίας, πιστεύει ότι χαμηλή περιεκτικότηταΗ περιεκτικότητα των ψαριών σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι ένας από τους λόγους μεσογειακή διατροφήΒοηθά στην παράταση της ζωής και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών . Ουσιαστικά, αυτοί οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάριααπό το κόκκινο κρέας, λαμβάνουν αυτόματα πολύ λιγότερη ζωική πρωτεΐνη, αποτρέποντας έτσι την υπερδιέγερση της οδού σηματοδότησης mtor.

Άλλοι Παράγοντες που Συμβάλλουν στα Οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής

Εκτός βιολογικές λειτουργίεςπου προαναφέραμε, υπάρχουν 3 ακόμη εξίσου σημαντικοί παράγοντες στον τρόπο ζωής των ανθρώπων που ζουν στις χώρες των ακτών της Μεσογείου. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η ηλιακή ακτινοβολία, την οποία λαμβάνουν οι περισσότεροι κάτοικοι αυτών των χωρών σχεδόν όλο το χρόνο.

Δύο άλλοι παράγοντες σχετίζονται με τη συμπεριφορά των ανθρώπων σε αυτές τις χώρες. Γεγονός είναι ότι οι κάτοικοι αυτών των χωρών εξαρτώνται λιγότερο από τα αυτοκίνητα και μετακινούνται περισσότερο με τα πόδια ή με ποδήλατο. Η καθημερινή τους δραστηριότητα ξεπερνά κατά πολύ αυτή του μέσου ανθρώπου στις ανεπτυγμένες χώρες.

Επιπλέον, η διατροφή τους βασίζεται στην τοπική μαγειρική, η οποία περιέχει πολλά περισσότερα υγιεινά πιάτα από αυτά που τρώνε καθημερινά οι κάτοικοι της σύγχρονης πόλης.