Όλα τα πιο ενδιαφέροντα πράγματα για τη σιέστα στη νότια Ευρώπη. Επιτυχημένα πειράματα με τη μείωση του ύπνου χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας! Σιέστα στη Νότια Ευρώπη

Το Siesta είναι ένας υπνάκος (μετά το μεσημεριανό) από την ισπανική «σιέστα». Αυτό είναι περίπου από τις 12.00 έως τις 15.00. Αλλά σε ορισμένες χώρες, για παράδειγμα στην Ιταλία, δειπνούν μετά τις 16.00, οπότε η ώρα της σιέστα, που την ασκεί, μετατοπίζεται προς το βράδυ.

Η σιέστα ή ο ημερήσιος ύπνος έχει το δικό του μεγάλη αξία. Υπάρχουν πολλές μελέτες από διάσημους επιστήμονες για το θέμα της επιρροής χνούδι. Αυτό είναι πραγματικά χρήσιμο, δοκίμασα ο ίδιος την επίδραση του ημερήσιου ύπνου την ίδια τη ζωήκαι μπορώ να πω ότι αν κάνετε σωστά τη σιέστα, η αποτελεσματικότητα της εργασίας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αυξηθεί τουλάχιστον κατά 1,5 φορές.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κάτω από έντονο στρες (σωματικό, συναισθηματικό και ψυχικό), όταν ο χρόνος νυχτερινού ύπνου μειώνεται σε 6 ώρες ή λιγότερο.

Αλλά, υπάρχουν κανόνες και αντενδείξεις εδώ για να μην χειμωνιάσετε και να καταστρέψετε ολόκληρο το δεύτερο μισό της ημέρας. Ας τα δούμε όλα με τη σειρά.

Ο ημερήσιος ύπνος (Σιέστα) και πώς είναι χρήσιμος για ενήλικες

Όπως έχουμε ήδη πει, ο ημερήσιος ύπνος είναι ο ύπνος μεταξύ 12.00 και 15.00 περίπου, το πολύ μέχρι τις 16.00. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο ημερήσιος ύπνος διαρκεί και τις 3 ώρες, σε καμία περίπτωση.

1. Διάρκεια Σιέστα.Πλέον καλύτερο αποτέλεσμαΟ ημερήσιος ύπνος δίνει αν η διάρκειά του είναι από 20 έως 40 λεπτά, μπορείτε να κοιμηθείτε έως και 1 ώρα το πολύ (αν είστε πολύ κουρασμένοι). Οτιδήποτε περισσότερο θα ήταν επιβλαβές. Εάν κοιμάστε για περισσότερο από μία ώρα, τότε πιο συχνά για το σώμα θα είναι υπερβολικός ύπνος, πολύ βαθιά βύθιση, κατά την οποία μπορεί να εμφανιστεί δυσλειτουργία εσωτερικό ρολόιόταν το σώμα μπορεί να αρχίσει να μπερδεύεται μέρα και νύχτα.

2. Έξοδος από τον ημερήσιο ύπνο.Η πιο εύκολη και γρήγορη ώρα για να ξυπνήσετε είναι όταν ο απογευματινός σας ύπνος δεν διαρκεί περισσότερο από 40 λεπτά. Αν κάποιος κοιμάται περισσότερο, τότε όσο περισσότερο κοιμάται, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να ξεκολλήσει. Συχνά, η καθυστερημένη είσοδος από τον ημερήσιο ύπνο συνοδεύεται από έντονους πονοκεφάλους, ενώ το σώμα δεν ξυπνά πλήρως μέχρι να νυχτώσει. Η αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε επιχείρησης τείνει στο μηδέν.

4. Αργά το απόγευμα ύπνος.Σε καμία περίπτωση το Siesta δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 17.00, μετά από αυτήν την ώρα αρχίζει να νυχτώνει και σύμφωνα με τους φυσικούς ρυθμούς, εάν κοιμάστε αυτή την ώρα (το ηλιοβασίλεμα), αρχίζει μια ισχυρή εκροή ενέργειας και ένα άτομο, κατά κανόνα, ξυπνάει πιο κουρασμένος από όταν πήγε για ύπνο. Μετά τις 16.30 είναι καλύτερα να μην πάτε για ύπνο καθόλου, ακόμα κι αν είστε πολύ κουρασμένοι, θα χειροτερέψετε.

Τι κάνει ο μεσημεριανός ύπνος;

1. Το πιο σημαντικό πράγμα που προσφέρει ένας μεσημεριανός ύπνος είναι η πλήρης απελευθέρωση της έντασης, κατά την οποία η συσσωρευμένη αρνητικά συναισθήματα, κούραση και η λειτουργία ενεργοποιείται επιταχυνόμενη ανάκαμψησώμα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα είναι σε θέση να ανακάμψει πολύ πιο γρήγορα από τη νύχτα. Μεταξύ άλλων, μια εστιασμένη νοοτροπία σε αυτό βοηθά.

2. Ψυχολογική ανάπαυση – ανακούφιση από ψυχοσυναισθηματικό στρες και ένταση. Εάν το όνειρο είναι σωστό, η Ψυχή γίνεται πραγματικά πολύ πιο εύκολη.

3. Ταχεία κλήσηενέργεια σε όλα τα ενεργειακά συστήματα - στο σώμα, σε κ.λπ. Αυτό συμβαίνει σε μεγάλο βαθμό λόγω της απενεργοποίησης πηγών ανεξέλεγκτης τάσης, κατανάλωσης και καύσης ενέργειας (φυσική, συναισθηματική κ.λπ.).

4. Γενικά, όταν ένα άτομο εργάζεται υπό υπερφόρτωση, ο ημερήσιος ύπνος σας επιτρέπει να σταματήσετε τις καταστροφικές διεργασίες στην ψυχή και το σώμα ενός ατόμου, για να αποφύγετε την υπερκόπωση, την εξάντληση και τις βλάβες.

5. Χάρη σε μια σιέστα, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το σύνολο σας καθημερινή ώραγια ύπνο - για 2-3 ώρες, και η ευημερία σας, η αποτελεσματικότητα της ζωής και των επιχειρήσεων θα αυξηθεί. Αυτό ακριβώς λειτουργεί για μένα.

Προσωπικά, μπορώ να πω, ότι συνέβαινε συχνά μετά από 20 λεπτά ημερήσιου ύπνου να νιώθω τόσο ξεκούραστη, δυνατή και γεμάτη ενέργεια όσο μετά από 8 ώρες καλό ύπνοτη νύχτα. Αυτό με βοηθάει πραγματικά.

Διάθεση.Πρέπει να συντονιστείς πολύ σύντομος υπνάκος– για 20, το πολύ 30 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε να ξυπνάτε και να σηκώνεστε αμέσως ανανεωμένοι σε ακριβώς 20 λεπτά. χωρίς συναγερμό, κυριολεκτικά δευτερόλεπτο προς δευτερόλεπτο. Μου δουλεύει μια χαρά.

Θέση σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου.Είναι καλύτερο να ξαπλώνετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, ανάσκελα, με τα χέρια σας στα πλάγια. Εάν το όνειρο είναι σωστό, τότε θα σβήσετε γρήγορα και θα ξυπνήσετε στην ίδια θέση. Είναι καλό όταν κοιμάστε για 20 λεπτά. χωρίς να κινείται.

Χαλάρωση.Όταν ξαπλώνετε, μετακινήστε την προσοχή σας σε όλο το σώμα σας και ανακουφίστε την ένταση, χαλαρώστε εντελώς, αυτό είναι σημαντικό. Όσο πιο βαθιά είναι η χαλάρωση όλων των μυών, τόσο πιο γρήγορα θα αποκοιμηθείτε (μερικές φορές σχεδόν αμέσως) και τόσο καλύτερα θα ξεκουραστείτε.

Αφύπνιση.Εάν τα κάνατε όλα σωστά, τότε και το ξύπνημα σας συμβαίνει σχεδόν αμέσως και είστε ευδιάθετοι και γεμάτοι δύναμη (όχι ληθαργικοί) και αμέσως σηκώνεστε στα πόδια σας και είστε έτοιμοι να δράσετε. Μπορεί να υπάρχει η αίσθηση ότι βρισκόσασταν κάπου πολύ, πολύ μακριά, και σαν να πετάξατε μέσα στο σώμα και να πήδηξατε αμέσως στα πόδια σας, αυτό είναι φυσιολογικό. Η εντύπωση ότι έφυγες όχι για 20 λεπτά, αλλά για πολύ περισσότερο είναι επίσης καλή, σημαίνει ότι τα έκανες όλα σωστά και η σιέστα ήταν επιτυχημένη.

Το σώμα μας χρειάζεται ύπνο, αλλά μερικές φορές προκύπτουν σκέψεις ότι ο χρόνος που αφιερώνεται σε αυτόν θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί πιο κερδοφόρα. Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα: εάν κοιμάστε 3-4 ώρες την ημέρα, αντί για τις συνιστώμενες οκτώ, η υγεία σας αφήνει πολλά περιθώρια. Η πολυφασική βραχυπρόθεσμη ανάπαυση είναι μια εναλλακτική λύση στον μακροχρόνιο ύπνο που διαρκεί όλη τη νύχτα και την πλήρη «έλλειψη ύπνου». Σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της λειτουργίας και τον τρόπο μετάβασης σε πολυφασικός ύπνος, διαβάστε παρακάτω.

Αν και ο όρος «πολυφασικός ύπνος» εισήχθη μόλις στις αρχές του εικοστού αιώνα, πιστεύεται ότι αυτή η μέθοδος αποκατάστασης της αντοχής είναι εκατοντάδων ετών. Πολλές μεγάλες προσωπικότητες αναφέρονται ως παραδείγματα ανθρώπων που κατάφεραν να κοιμούνται 3-4 ώρες την ημέρα και να επιτύχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα στον τομέα τους. Ο Ναπολέων Βοναπάρτης πήγε για ύπνο γύρω στις 10-11 μ.μ., ξύπνησε στις 2 το πρωί, έμεινε ξύπνιος μέχρι τις 5 το πρωί και μετά αποκοιμήθηκε ξανά μέχρι τις 7 το πρωί. Ο Ουίνστον Τσόρτσιλ και η Μάργκαρετ Θάτσερ δεν περνούσαν πάνω από 4-5 ώρες την ημέρα αγκαλιά με τον Μορφέα. Και ο διάσημος εφευρέτης Νίκολα Τέσλα, σύμφωνα με ορισμένες πηγές, αποκοιμήθηκε μόνο για 2 ώρες τη νύχτα και για 20 λεπτά τη μέρα.

Σημαντικό να γνωρίζετε! Ο Λεονάρντο ντα Βίντσι θεωρείται ο κύριος οπαδός του πολυφασικού ύπνου. Σύμφωνα με το μύθο, για να υλοποιήσει όλα τα σχέδιά του, τα μείωσε στα 20 λεπτά, καταφεύγοντας σε τέτοια ανάπαυση κάθε 4 ώρες εγρήγορσης.

Χαρακτηριστικά του πολυφασικού ύπνου

Ένα από τα κύρια επιχειρήματα των οπαδών της θεωρίας της φυσικότητας ενός τέτοιου ύπνου ακούγεται ως εξής: τα ζώα και τα μωρά ξεκουράζονται με αυτόν τον τρόπο. Η επίσημη ιατρική δεν βιάζεται να ανοίξει αυτό το φαινομενικά απίστευτο σύστημα εξοικονόμησης χρόνου στην ανθρωπότητα. Παρά την αφθονία θετική ανατροφοδότηση, πολλοί άνθρωποι, όταν προσπαθούν να μεταβούν σε "πολυφασικό", σημειώστε αρνητικές συνέπειεςγια το σώμα.

Επεξήγηση του όρου

Συνήθης ανάπαυση, που αρχίζει με το βράδυ για ύπνο και τελειώνει με πρωινό ξύπνημα, ονομάζεται μονοφασικό, δηλαδή ακέραιο. Το Polyphasic είναι ένα όνειρο που αποτελείται από πολλά τμήματα («πολυ» από τα ελληνικά - πολυάριθμα). Το θέμα είναι ότι αυτά τα τμήματα πρέπει να είναι αυστηρά τα ίδια, αλλά να διαρκούν όχι περισσότερο από τέσσερις ώρες. Σε αυτή την περίπτωση, διατίθενται περίπου 20-30 λεπτά για τον ίδιο τον ύπνο.

Το σχολικό πρόγραμμα σπουδών εξηγεί ότι ο ύπνος χωρίζεται σε πολλές επαναλαμβανόμενες φάσεις:

• Το αργό διαρκεί περίπου 70 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χαλαρώνει και η ενέργεια αποκαθίσταται.
• Το Rapid (REM) διαρκεί 15-20 λεπτά. Προωθεί την ανάπαυση του εγκεφάλου, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εμφανίζονται όνειρα.

Είναι η δεύτερη φάση που κρίνεται απαραίτητη για την πλήρη αποκατάσταση. Και το πρώτο, μακρύ, μπορεί θεωρητικά να εξαλειφθεί χωρίς απώλεια στο σώμα. Οι οπαδοί της «πολυφασικής» κινούνται σε αυτό το θέμα από τη θεωρία στην πράξη. Εκπαιδεύουν το σώμα τους να περνάει όσο πιο γρήγορα γίνεται. αργό στάδιοκαι ξεκινήστε αμέσως γρήγορα. Με αυτόν τον τρόπο, αντί να πηγαίνεις για ύπνο αργά και να ξυπνάς νωρίς, και να αφήνεις το σώμα χωρίς αυτό που χρειάζεται ύπνος REM, ένα άτομο «κοιμάται αρκετά» για όλες τις καθημερινές του ανάγκες.

Σημαντικό να γνωρίζετε! Χρησιμοποιώντας τον πολυφασικό ύπνο, συνολικά ένα άτομο δεν ξοδεύει περισσότερες από τρεις ώρες την ημέρα σε αυτόν. Ο ύπνος για 20 λεπτά κάθε 4 ώρες προσθέτει έως και έξι ίσους κύκλους.

Σκοποί εφαρμογής

Η απόχρωση του συστήματος είναι ότι ο χαοτικός ύπνος για 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας επαναφέρει ένα άτομο στην κατάσταση συνεχής κόπωση. Η μείωση του χρόνου ανάπαυσης και η διατήρηση της παραγωγικότητας είναι δυνατή μόνο εάν τηρείτε αυστηρά το καθεστώς. Επομένως, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της αν είναι δυνατόν.

Η τεχνική είναι κατάλληλη για ελεύθερους επαγγελματίες που εργάζονται από το σπίτι και προτιμούν να εργάζονται τη νύχτα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία από νοικοκυρές ή φοιτητές. Αυτή η μέθοδος είναι απίθανο να είναι κατάλληλη για μια μητέρα σε άδεια μητρότητας, καθώς η εγρήγορσή της εξαρτάται από το παιδί και όχι από το ξυπνητήρι.

Είναι λογικό να μην μετατρέπετε ολόκληρη τη ζωή σας σε μια ρουτίνα λεπτό προς λεπτό, αλλά να μεταβείτε στην «πολυφασική» όταν υπάρχει ανάγκη. Για παράδειγμα, εάν ετοιμάζεστε να δημιουργήσετε ένα σημαντικό έργο που θα απαιτήσει πολύ χρόνο.

Κίνδυνος για την υγεία

Γιατροί και βιολόγοι διαφωνούν για τον πολυφασικό ύπνο. Οι επιστήμονες που λένε ότι μετά την έλευση του ηλεκτρισμού ένα άτομο δεν εξαρτάται πλέον από τον κύκλο της ημέρας και της νύχτας είναι θετικοί σε αυτήν την πρακτική.

Σημαντικό να γνωρίζετε! Πολυφασικές μελέτες ύπνου και συναφείς πρακτική έρευνααποδεικνύουν ότι ένα άτομο μπορεί να ζήσει σε αυτόν τον τρόπο για τουλάχιστον πέντε μήνες χωρίς να βλάψει το σώμα. Και ο επιστήμονας Claudio Stampi λέει ότι ένα τέτοιο σύστημα επιστρέφει την ανθρωπότητα στη φύση και οι αρχαίοι πρόγονοί μας υπήρχαν ακριβώς σύμφωνα με ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Αλλά οι περισσότεροι γιατροί επιμένουν ότι είναι απαραίτητο να συμμορφωθούν βιολογικό ρυθμό, εξαρτάται από τον ήλιο. Αυτή η επιστημονική γνώμη υποστηρίζεται από την επιδείνωση της ευεξίας που εκδηλώνεται όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε «πολυφασικά»:

Αλλά εκείνοι για τους οποίους το πείραμα ήταν επιτυχές ισχυρίζονται ότι ο πολυφασικός ύπνος είναι επιβλαβής μόνο εάν δεν τηρηθεί το καθεστώς και η κακή υγεία εξαφανίζεται μετά από μια περίοδο προσαρμογής.

Λόγω του γεγονότος ότι η διαδικασία εισόδου στο καθεστώς δεν περνά χωρίς ίχνος για την υγεία, δεν συνιστάται στους έφηβους να διεξάγουν τέτοια πειράματα στον εαυτό τους.

Παραλλαγές πολυφασικού ύπνου

Υπάρχουν πολλές τεχνικές ύπνου που ταξινομούνται ως πολυφασικές. Το πιο απλό από αυτά είναι το "Siesta". Αποδεικνύεται ότι πολλοί το παρατηρούν ασυνείδητα. Αυτή είναι μια επιλογή όταν ένα άτομο ξεκουράζεται για 5-6 ώρες το βράδυ και μιάμιση ώρα επιπλέον μετά το μεσημεριανό γεύμα. Φυσικά, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα.

Άλλοι τρόποι εισόδου στον πολυφασικό ύπνο, η τεχνική των οποίων είναι πιο περίπλοκη:

1. "Κάθε άνθρωπος" Κοιμόμαστε μια φορά το βράδυ για 2-3 ώρες + τρεις φορές για 20λεπτες ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Διφασικός: κοιμόμαστε 6 ώρες το βράδυ και 20 λεπτά τη μέρα.
3. «Δυμάξιον»: κοιμόμαστε 4 φορές για 30 λεπτά κάθε 6 ώρες.
4. Τριφασικό: κοιμόμαστε δύο φορές για 2,5 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας + πάλι για 20 λεπτά.
5. “Uberman”: κοιμόμαστε 6 φορές κάθε 4 ώρες.
6. Με τον τρόπο του Tesla: κοιμόμαστε 2 ώρες το βράδυ και μία φορά για 20 λεπτά τη μέρα.

Το ποιες ώρες θα κοιμηθεί είναι ατομική επιλογή. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή για να υπολογίσετε πότε πρέπει να ξεκουραστείτε και πότε μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι.

Εφαρμογή στην πράξη

Η πολυπλοκότητα του συστήματος είναι ότι είναι αδύνατο να αλλάξει απότομα από "μονόφαση" σε "πολυφασικό". Η περίοδος προσαρμογής διαρκεί από 7 έως 10 ημέρες.

Προπαρασκευαστικό στάδιο

Αυτό είναι το πιο δύσκολο στάδιομετάβαση σε νέα λειτουργία. Ένα άτομο πρέπει να είναι προετοιμασμένο για το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα αισθάνεται σαν μια "νυσταγμένη μύγα", η αντίληψή του για την πραγματικότητα θα επιδεινωθεί, επομένως είναι καλύτερο να μην προγραμματίσετε σοβαρά πράγματα για αυτήν την περίοδο. Ο καφές, που μπορεί να φαίνεται σαν σωτηρία για πολλούς, παράγει ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, με αντάλλαγμα να παρατείνει την περίοδο του εθισμού για αρκετές ακόμη ημέρες.

Πηγαίνοντας το στο επόμενο επίπεδο

Σταδιακά, σε περίπου 10-14 ημέρες, το σώμα συνηθίζει να «σβήνει» μόνο κατά τις προβλεπόμενες περιόδους και δεν χρειάζεται επιπλέον ανάπαυση. Μέχρι αυτή τη στιγμή, το σώμα αλλάζει τη στάση του όχι μόνο στον ύπνο, αλλά και στο φαγητό. Προϊόντα που περιλαμβάνονταν προηγουμένως καθημερινή διατροφή, μπορεί να μην φαίνεται πλέον ορεκτικό, ενώ άλλοι, αντίθετα, αισθάνονται πεινασμένοι. Είναι σημαντικό να ακούτε τις επιθυμίες του σώματός σας και να τις ικανοποιείτε και να μην προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε τους παλιούς κανόνες σε ένα νέο καθεστώς.

Επίσης σε αυτό το στάδιο υπάρχει μια αίσθηση «τεντωμένου» χρόνου το άτομο δεν παρατηρεί πλέον την αλλαγή της ημέρας και της νύχτας. Κάποιοι το θεωρούν θετικό στοιχείο, ενώ κάποιοι ερευνητές το αποδίδουν στην ανάπτυξη νοητικής απόκλισης.

Επιστροφή στον μονοφασικό ύπνο

Όσοι το δοκίμασαν διαφορετικές μεθόδουςΟι «πολυφάσεις», συμπεριλαμβανομένου του ύπνου για 15 λεπτά κάθε 4 ώρες, ισχυρίζονται ότι δεν σταμάτησαν το πείραμά τους επειδή αίσθημα αδιαθεσίας, αλλά επειδή το νέο καθεστώς δεν συνέπιπτε με τον ρυθμό ζωής των άλλων ανθρώπων. Αλλά οι περισσότεροι πειραματιστές επιστρέφουν στη «μονόφαση» ακόμη και στο στάδιο της προσαρμογής λόγω του γεγονότος ότι δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν την αδυναμία και την κούραση, γεγονός που μειώνει πάντα την ενέργειά τους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. παραγωγικότητα της εργασίαςδοκιμαστής. Δεν αναφέρεται κανένα πρόβλημα υγείας κατά τη μετάβαση της επιστροφής.

Ο Αμερικανός μπλόγκερ και προπονητής Steve Pavlina, ο οποίος ασκούσε τον πολυφασικό ύπνο για περίπου 5,5 μήνες, δίνει στους αρχάριους τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για την ώρα που χρειάζεστε για να ξυπνήσετε.
2. Εύρημα ενδιαφέρουσα δραστηριότηταγια την περίοδο της εγρήγορσης, ώστε να μην συγκεντρωθείτε στην κούραση.
3. Εάν η μετάβαση είναι πολύ δύσκολη, δώστε στον εαυτό σας επιπλέον 20 λεπτά ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Προσπαθήστε να μην τρώτε κρέας και άλλα βαρύ φαγητόπριν τον ύπνο.
5. Εστιάστε στον λόγο και στο κίνητρο που σας ώθησαν να το κάνετε. νέα πρακτική. Πρέπει να είναι αρκετά δυνατό.

Επίσης, κατά την περίοδο προσαρμογής, η Παυλίνα αρνήθηκε σημαντικό έργοκαι το τιμόνι δεν έκατσε. Ένας χρήστης του ρωσικού πόρου ψυχαγωγίας "Pikabu", ο οποίος έχει δοκιμάσει ο ίδιος την τεχνολογία, δίνει τις ακόλουθες συμβουλές:

1. Προσπαθήστε να μην τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο. ΜΕ γεμάτο στομάχιαδύνατο να κοιμηθείς αρκετά βραχυπρόθεσμα. Τρώτε φαγητό μετά το ξύπνημα.
2. Πίνετε πολύ καθαρό νερό. Όχι τσάι ή ποτά, αλλά νερό.
3. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως μέσα στα καθορισμένα 20 λεπτά, απλώς ξαπλώστε μαζί μάτια κλειστάκαι χαλαρώστε. Σταδιακά, το σώμα συνηθίζει να «σβήνει» γρήγορα.
4. Ψάξτε για κάτι να κάνετε το βράδυ. Αυτά δεν πρέπει να είναι διανοητικά ακριβά πράγματα στο πρώτο στάδιο, επειδή το σώμα εξακολουθεί να είναι «νυσταγμένο».
5. Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.

Ένας χρήστης ενός άλλου δημοφιλούς πόρου του Διαδικτύου, του Habr, διέκοψε το πείραμά του λόγω του γεγονότος ότι ήδη στο στάδιο της προσαρμογής, τα καρδιακά του προβλήματα που είχαν ξεκινήσει πριν επιδεινώθηκαν.

Όσο πιο δραστήριος είναι ο τρόπος ζωής ενός ατόμου, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για αυτόν να υπάρχει στη λειτουργία "πολυφασικής". Για τους αθλητές αυτό είναι σχεδόν αδύνατο, αφού τέτοια ξεκούραση δίνει πλήρη ανάκαμψητον εγκέφαλο, αλλά το σώμα που δεν άντεξε το φορτίο.

Απόψεις για την τεχνική του πολυφασικού ύπνου

Ακαδημαϊκός, γιατρός ιατρικές επιστήμεςΟ Alexander Wein, συγγραφέας του βιβλίου "Sleep and Wake Disorders", πίστευε ότι ένα άτομο πρέπει να υπολογίζει τον χρόνο για ανάπαυση ξεχωριστά. Πρέπει να ακούτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπολογίζοντας την ώρα που θέλετε περισσότερο να κοιμηθείτε. Σε αυτό το σημείο, σύμφωνα με τον Wayne, πρέπει να ξαπλώσετε για 1-2 ώρες. Ο γιατρός συνέστησε να προστεθούν άλλες 2-3 ώρες ύπνου τα μεσάνυχτα. Θεώρησε αποτελεσματική και αποδεκτή για τον ανθρώπινο οργανισμό αυτή την τεχνική, στην οποία διατίθενται 4-5 ώρες ύπνου.

Ο Peter Wozniak, με βάση την έρευνά του, αντίθετα, υποστηρίζει ότι ο πολυφασικός ύπνος δεν είναι φυσικός για το σώμα και οδηγεί σε μείωση της φυσικής και νοητική δραστηριότητα. Σημειώνει ότι όλοι οι πειραματιστές δεν μπορούσαν να χαλαρώσουν και αναγκάστηκαν να εργάζονται συνεχώς κατά τη διάρκεια της αφύπνισης για να μην «σβήσουν». Σύμφωνα με τον Wozniak, αυτό κατηγορηματικά δεν βοηθά στην ανάπτυξη δημιουργικότηταή κανονική διαδικασίαεκπαίδευση.

Συμβουλή! Οι περισσότεροι γιατροί και επιστήμονες είναι θετικοί στην ιδέα της επιπλέον ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά δεν συνιστάται να εγκαταλείψετε τη νυχτερινή "μονόφαση", μεταβαίνοντας σε σκληρές λειτουργίες όπως το "Uberman".

Σύναψη

Θεωρητικά, η ιδέα ενός δεκαπεντάλεπτου υπνάκου είναι αρκετά δελεαστική. Εάν καταφέρετε να ξεπεράσετε την περίοδο του εθισμού, μπορείτε να αποκτήσετε σχεδόν μια σούπερ ικανότητα να μείνετε ξύπνιοι για 20-23 ώρες. Από την άλλη πλευρά, θα είναι δύσκολο να το χρησιμοποιήσετε, επειδή ένα τέτοιο καθεστώς απαιτεί ακούραστη αυστηρή τήρηση και τις περισσότερες φορές δεν συμπίπτει με την εργασία, τη μελέτη, τη ζωή της οικογένειας και των φίλων.

Είναι καλύτερα να στραφείτε στην ιδέα του πολυφασικού ύπνου περιοδικά, για παράδειγμα, όταν υπάρχει ανάγκη να ολοκληρωθεί η εργασία σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να ξεκινήσετε το πείραμα μια εβδομάδα νωρίτερα. Επίσης, οι οπαδοί του νέου καθεστώτος θα πρέπει να εγκαταλείψουν το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα σνακ αργά το βράδυ.

Πιστεύεται ότι οι πολυφασικές τεχνικές ύπνου μπορούν να αυξήσουν τον χρόνο που μένει κανείς ξύπνιος και να μειώσει τον χρόνο ύπνου σε 4 ή 6 ώρες την ημέρα, και ίσως ακόμη και σε 2.

Ο πολυφασικός ύπνος είναι η πρακτική του ύπνου πολλές φορές σε ένα 24ωρο, συνήθως περισσότερες από δύο φορές, σε αντίθεση με τον διφασικό ύπνο (δύο φορές την ημέρα) ή τον μονοφασικό ύπνο (μία την ημέρα).

Επί αυτή τη στιγμήΔεν υπάρχουν μελέτες πολυφασικού ύπνου. Μόνο λίγοι ακτιβιστές δοκιμάζουν αυτές τις πολυφασικές τεχνικές ύπνου μόνοι τους.

Οι πιο κοινές τεχνικές πολυφασικού ύπνου, υπάρχουν 5 από αυτές:

1. "Δυμάξιον". Κοιμηθείτε μόνο 2 ώρες την ημέρα. 30 λεπτά ύπνου κάθε 6 ώρες.

2. "Uberman". Ο ύπνος όπως στο Dymaxion είναι μόνο 2 ώρες την ημέρα, μόνο εδώ χρειάζεται να κοιμάστε 20 λεπτά κάθε 4 ώρες.

3. "Κάθε άνθρωπος". Εδώ υποτίθεται ότι κοιμάστε 2-3 ώρες τη νύχτα και 3 φορές τη μέρα για 20 λεπτά.

4. "Μεσημεριανός ύπνος". Μια πολύ συνηθισμένη τεχνική είναι να κοιμάστε 1 ώρα το μεσημέρι και μία φορά το βράδυ για 5 ώρες.

5. "Τέσλα". Απογευματινός ύπνος - 20 λεπτά και 2 ώρες ύπνο το βράδυ.

Ας δούμε αυτές τις πολυφασικές τεχνικές ύπνου με περισσότερες λεπτομέρειες.

1. Dymaxion.

Ο όρος "Dymaxion" αναφέρεται στην έννοια της χρήσης τεχνολογίας και πόρων στη μέγιστη ισχύ τους με ταυτόχρονη χρήση ελάχιστων πόρων.

Το πρόγραμμα ύπνου Dymaxion περιλαμβάνει τον ύπνο 4 φορές την ημέρα για 30 λεπτά, κάθε 6 ώρες, συνήθως κατά ή γύρω στις 6 η ώρα.

Έτσι, κοιμηθείτε στις 6 π.μ., 12 μ.μ., 6 μ.μ. και 12 π.μ. για περίπου 30 λεπτά. Φυσικά αυτό συνάδει με γενικές έννοιεςπολυφασικός ύπνος.

Προφανώς αυτό έχει ως αποτέλεσμα συνολικά 2 ώρες ηρεμίας, την ίδια ποσότητα που επιτυγχάνεται με την τεχνική πολυφασικού ύπνου Uberman. Αποδεικνύεται ότι το σώμα χρειάζεται απλώς ένα απόλυτο ελάχιστο 2 ώρες ύπνου κάθε μέρα.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι πολλοί είχαν προβλήματα ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα ύπνου. Πιστεύεται ότι ένα διάλειμμα 6 ωρών μεταξύ των ύπνου είναι δύσκολο να προσαρμοστεί και ένας υπνάκος 30 λεπτών είναι περισσότερο μια προσαρμογή.

2. Uberman

Πολλοί πιστεύουν ότι ο Λεονάρντο ντα Βίντσι απέκτησε δύναμη με τον καιρό κατά τη διάρκεια της ημέρας με την τεχνική Uberman του πολυφασικού ύπνου. Τουλάχιστον ένα μέρος της ζωής του δεν το αφιέρωσε στο κανονικό νυχτερινός ύπνος. Γενικά, οι πεποιθήσεις ορισμένων για το πώς κοιμόταν ο Ντα Βίντσι είναι η βάση για την τεχνική του πολυφασικού ύπνου Uberman.

Το πρόγραμμα ύπνου Uberman αποτελείται από 6 υπνάκους των 20 λεπτών ο καθένας σε ίσες διαστήματα. Κάθε 4 ώρες υπάρχει ένας υπνάκος 20 λεπτών, μπορούμε να πούμε ότι σε αυτό το διάστημα ένα άτομο έχει χρόνο μόνο να πάρει έναν υπνάκο.

Αυτό είναι όλο. Κανένας άλλος ύπνος το βράδυ.

Είναι εξαιρετικά δύσκολο να προσαρμοστείς σε ένα τέτοιο καθεστώς. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε πρόκειται να δοκιμάσετε τον πολυφασικό ύπνο, τότε θα πρέπει πρώτα να σκεφτείτε άλλα, περισσότερα απλές τεχνικέςπολυφασικός ύπνος πριν προχωρήσουμε στην τεχνική Uberman.

3. Everyman (κάθε άνθρωπος του ύπνου).

Ο όρος "Everyman" επινοήθηκε από το ίδιο άτομο που επινόησε τον όρο Uberman.

Οι περισσότεροι άνθρωποι εργάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια σχετικά κανονική εργάσιμη ημέρα είναι 8 ώρες, αν και πολλοί άνθρωποι εργάζονται λίγο περισσότερο.

Πολλές πολυφασικές τεχνικές ύπνου προκαλούν σοβαρή ταλαιπωρία. Everyman έχει σχεδιαστεί για να εργάζεται γύρω από την κανονική ζωή των ανθρώπων.

Αποτελείται από μια περίοδο ύπνου τη νύχτα, όταν οι άνθρωποι έχουν ήδη συνηθίσει να κοιμούνται, και στη συνέχεια έναν περιορισμένο αριθμό μεσημεριανών ύπνου, συνήθως τρεις.

Στην «παραδοσιακή» τεχνική Everyman, το πρόγραμμα ύπνου είναι μια βασική περίοδος 3 ωρών ύπνου από τη 1 έως τις 4 π.μ., στη συνέχεια 20 λεπτά στις 9 π.μ., 2 μ.μ. και 9 μ.μ.

Αλλά, για έναν εργαζόμενο, ένα πρόγραμμα ύπνου από περίπου 11 μ.μ. έως 2 π.μ., μετά 20 λεπτά στις 7 π.μ., 12 μ.μ. και 6 μ.μ. είναι πιο κατάλληλο.

Εάν ενδιαφέρεστε ή απλά θέλετε να πειραματιστείτε με τον πολυφασικό ύπνο αλλά δεν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να το κάνετε, τότε η τεχνική Everyman μπορεί να είναι καλή επιλογήγια σένα.

4. Σιέστα.

Η σιέστα είναι η πιο κοινή πολυφασική τεχνική ύπνου και περιλαμβάνει δύο ξεχωριστά τμήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας — ένα τη νύχτα και έναν υπνάκο στη μέση της ημέρας.

Υπάρχουν τρία διαφορετικά χρονοδιαγράμματα δύο φάσεων.

Το πρόγραμμα "Power Siesta" περιλαμβάνει ύπνο 20 λεπτά στη μέση της ημέρας και 5-6 ώρες τη νύχτα, και το πιο συνηθισμένο "Long Siesta" που περιλαμβάνει 4,5-5,5 ώρες ύπνου τη νύχτα και 60-90 λεπτά ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, και φυσικά κατακερματισμένος ύπνος (για τον οποίο δεν θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο).

5. Τέσλα.

Ο Τέσλα είναι ένας από τους μεγαλύτερους εφευρέτες στον κόσμο, ισχυρίστηκε ότι κοιμάται μόνο 2-3 ώρες την ημέρα.

«Δεν νομίζω ότι υπάρχει καλύτερο συναίσθημα ανθρώπινη καρδιά, όπως το ότι ένιωσα εφευρέτης, όταν βλέπεις μια δημιουργία στον εγκέφαλο και όλα γίνονται επιτυχία... τέτοια συναισθήματα κάνουν έναν άνθρωπο να ξεχνά το φαγητό, τον ύπνο, τους φίλους, την αγάπη, τα πάντα.»
~ Νίκολα Τέσλα.

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την παραμονή ξύπνια για σχεδόν 22 ώρες κάθε μέρα: ύπνο 1,5 - 2 ώρες την ημέρα και έναν υπνάκο για 15 - 20 λεπτά κάθε τέσσερις ώρες εγρήγορσης. Εάν ο Tesla ισχυρίζεται ότι κοιμάται μόνο 2 περίπου ώρες την ημέρα, μπορεί να έχει δοκιμάσει και αυτή τη μέθοδο.

Ο Tesla συγκρίνεται συχνά με έναν άλλο διάσημο εφευρέτη, τον Thomas Edison, ο οποίος ισχυρίζεται ότι κοιμάται μόνο 4-5 ώρες τη νύχτα.

Εξετάσαμε λοιπόν τις πιο κοινές τεχνικές για τον πολυφασικό ύπνο πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτές τις τεχνικές, θα πρέπει να το θυμάστε παρενέργειεςαπό τον πολυφασικό ύπνο δεν έχουν ακόμη μελετηθεί πλήρως.

Κάτι που δεν έχουμε αγγίξει ακόμα στην ενότητα «Μαγικά» στον ιστότοπό μας είναι το θέμα των ονείρων. Αλλά θα ήταν ωραίο, γιατί τα όνειρα είναι αρκετά μαγικά πράγματα ακόμα και στην εποχή της επιστημονικής μας προόδου. Επομένως, διορθώνουμε τους εαυτούς μας και θέτουμε υπόψη σας το άρθρο " ΠΩΣ να κοιμάστε λιγότερο;«Όπου θα προσπαθήσουμε να συνδυάσουμε και τον ύπνο και επιστημονικά δεδομένασχετικά με τον ύπνο σε κάτι σαν συνταγή - για να μάθεις να κοιμάσαι λιγότερο.

«Να κοιμάσαι λιγότερο;» - ρωτάς; - «Τι να μάθεις εδώ! Κοιμάστε λιγότερο - αυτό είναι όλο...» Αλλά πρέπει να θυμάστε τις συνέπειες. Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου δεν είναι κάτι καλό και μερικές φορές επικίνδυνο. Επομένως, ο πλήρης τίτλος του άρθρου είναι: Πώς να κοιμάστε λιγότερο χωρίς να βλάπτετε το σώμα σας? Και γι' αυτό θα χορέψουμε. Έτσι, στο μέλλον, όταν διαβάζετε "κοιμηθείτε λιγότερο" στο άρθρο, θα πρέπει να προσθέσετε διανοητικά "χωρίς βλάβη στο σώμα".

Πώς να κοιμάστε λιγότερο χωρίς να βλάπτετε το σώμα σας; Αυτό το ερώτημα προκύπτει όταν μελετάς (ή ακούς εν συντομία) τις βιογραφίες μεγάλων ανθρώπων. Οι οποίοι έκαναν πολλά χρήσιμα πράγματα, ιδίως επειδή κοιμήθηκαν λιγότερο από απλοί άνθρωποι. Σε αυτούς τους ανθρώπους περιλαμβάνονται οι γνωστοί Λεονάρντο ντα Βίντσι, ο Ναπολέων, ο Καίσαρας Γάιος Ιούλιος, η Μάργκαρετ Θάτσερ, ο Τόμας Έντισον, ο Ουίνστον Τσόρτσιλ, ο Πέτρος Α' και πολλοί άλλοι.

Δυστυχώς, οι σπουδαίοι άνθρωποι που κοιμόντουσαν λιγότερο από άλλους δεν άφησαν οδηγίες για αυτό, ούτε καν μια λεπτομερή περιγραφή:

1. Έχουν κοιμηθεί τόσο λίγο από την παιδική ηλικία;
2. Ή το συνηθίσατε;
3. Πώς το συνηθίσατε, αν το συνηθίσατε;
4. Κοιμήθηκαν λοιπόν όλη τους τη ζωή ή μόνο κατά τη διάρκεια στρατιωτικών εκστρατειών ή μεγάλων επιτευγμάτων;
5. Πώς έφαγαν;
6. Ποια διεγερτικά χρησιμοποιήθηκαν - ή δεν χρησιμοποιήθηκαν;

Γενικά, τα ερωτήματα είναι πολλά. Επομένως, πρέπει να τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

Αρχικά, ας ορίσουμε τι σημαίνει «λιγότερο». Έτσι, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, για σωστό ύπνο, ο μέσος υγιής Ευρωπαίος και Βορειοαμερικανός χρειάζεται 8 ώρες ύπνου.

Φυσικά, όπως και με κάθε άλλη στατιστική, υπάρχουν αποκλίσεις από τον μέσο όρο - τόσο πάνω όσο και προς τα κάτω. Έτσι, υπάρχουν άνθρωποι που κοιμούνται 9, 10 ώρες. Υπάρχουν άνθρωποι που κοιμούνται 7, 6 ώρες. Η διάρκεια του ύπνου σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με την ηλικία. Έτσι, οι επιστήμονες μελέτησαν 110 άτομα ηλικίας από 20 έως 83 ετών. Αποδείχθηκε ότι οι νέοι από είκοσι έως τριάντα ετών κοιμούνται κατά μέσο όρο 7,23 ώρες την ημέρα. Ταυτόχρονα, άτομα από 66 έως 83 ετών – μόνο περισσότερες από 6 ώρες. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν. Οι νέοι μπορούν να αποκοιμηθούν κατά μέσο όρο 23 λεπτά μετά τον ύπνο, ενώ οι ηλικιωμένοι χρειάζονται από πενήντα έως εβδομήντα λεπτά.

Τώρα ας μιλήσουμε για τους κινδύνους της έλλειψης ύπνου.

Γιατί η έλλειψη ύπνου είναι επιβλαβής;

Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου είναι πιθανώς γνωστές στους περισσότερους ανθρώπους:

• ελαφρά απουσία,
• κάποια αποδυνάμωση της νοημοσύνης,
• ευερέθιστο
• υπνηλία
• αυξημένη κόπωση
• αργή αντίδραση.

Φυσικά, όσο αυξάνεται η στέρηση ύπνου, αυτές οι συνέπειες γίνονται χειρότερες. Έτσι, μια μικρή απουσία μυαλού σταδιακά μετατρέπεται σε κλινική απουσία μυαλού, και κάποια αποδυνάμωση της νοημοσύνης σε συνεχή νωθρότητα κ.λπ. Αλλά αυτά είναι απλώς λουλούδια - πότε χρόνια έλλειψη ύπνουΈνας αριθμός λειτουργιών του σώματος μπορεί να διαταραχθεί, κάτι που σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και παραισθήσεις.

Το αποτέλεσμα είναι απλό: η βλάβη από την έλλειψη ύπνου όσο πιο σημαντική τόσο πιο χρόνια είναι η έλλειψη ύπνου.

Ας επιστρέψουμε στα δικά μας" μείον". Ελπίζω να έχετε ήδη μαντέψει ότι το "λιγότερο" δεν είναι μια στατιστική έννοια, αλλά μια ατομική; Ότι ο στόχος τίθεται διαφορετικά: Δεν«πώς να κοιμάσαι 5 ώρες αντί για τις στατιστικές 8», και

«Πώς μπορώ να κοιμάμαι λιγότερο από ότι συνήθως χωρίς να βλάπτω το σώμα μου;»

Φυσικά, τίθεται ένα άλλο ερώτημα: «Πώς να προσδιορίσετε ΠόσαΠρέπει να κοιμάσαι λιγότερο (χωρίς να βλάψεις τον εαυτό σου, φυσικά);» Θα εξετάσουμε την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση στο τέλος του άρθρου. Στο μεταξύ, ας σταθούμε στα σημεία που βοηθούν στη μείωση της διάρκειας του ύπνου χωρίς συνέπειες.

Πρώτη ερώτηση:

Το ερώτημα είναι η παροχή ουσιών και αποθεμάτων στο σώμα ή με τι να ζήσετε χωρίς να κοιμάστε αρκετά;

Αυτή η ερώτηση είναι ένα από τα βασικά ζητήματα για τη μείωση της ποσότητας του ύπνου. Αν και η διατροφή δεν επηρεάζει άμεσα το πόσο κοιμάστε, επηρεάζει ένα άλλο συστατικό της - την αβλαβή της στέρησης ύπνου. Καταλαβαίνετε ήδη πού πάμε;

Επιπλέον, η ακίνδυνη έλλειψη ύπνου εξαρτάται περισσότερο από το ήμισυ από την ποιότητα της διατροφής ενός ατόμου. Έτσι, εάν ένα άτομο ζει με καφέ, πατατάκια και Coca-Pepsi, τότε μετά από κάποιο χρονικό διάστημα έλλειψης ύπνου θα μετατραπεί σε έναν νυσταγμένο σκελετό που περπατά με τα πάντα να πέφτουν από τα χέρια του.

Από την άλλη, όταν ένας άνθρωπος έχει απόθεμα και επίσης τρώει καλά, τότε το σώμα υπάρχει κάτι για την παραγωγή ενέργειαςγια την κίνησή σου. Ακόμα κι αν αυτά τα αποθέματα δεν αναπληρώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι εισερχόμενες ουσίες επαρκούν για να εξασφαλίσουν τις ενεργειακές διαδικασίες του σώματος.

Γιατί μιλάμε για αποθέματα ουσιών; Το γεγονός είναι ότι ο ύπνος, ειδικότερα, εκπληρώνει σημαντική λειτουργίασύνθεση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ένα άτομο κινείται ελάχιστα (σε σύγκριση με την ημέρα). Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα να πραγματοποιήσει διαδικασίες σύνθεσης - όλη η ενέργεια που δαπανάται για κινήσεις μπορεί να κατευθυνθεί στον σχηματισμό αποθεμάτων και άλλων ενώσεων απαραίτητων για τη ζωή.

Φυσικά, κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν ένα άτομο είναι ενεργό, τα σχηματισμένα συνθετικά αποθέματα και άλλες ενώσεις υψηλής ενέργειας καταστρέφονται, απελευθερώνοντας ενέργεια.

Φυσικά, εάν μειώσετε το χρόνο για τη σύνθεση των αποθεμάτων, τότε μετά από κάποιο χρονικό διάστημα το απόθεμα του σώματος θα εξαντληθεί και δεν θα υπάρχει πού να πάρετε ενέργεια για τις ημερήσιες δραστηριότητες (= κόπωση, υπνηλία, κακή αντίδραση κ.λπ.). Δηλαδή, σε αυτό το μέρος συμβαίνουν εκείνες οι πολύ δυσάρεστες συνέπειες.

Είναι ενδιαφέρον ότι μία από τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου είναι η παχυσαρκία. Βλέπετε τη λογική σύνδεση; Είναι πολύ απλό:

1. Το σώμα δεν έχει χρόνο να εφοδιαστεί τη νύχτα το σωστό ποσό θρεπτικά συστατικά.
2. Το φαγητό στερείται βασικών μακρο- και μικροστοιχείων.
3. Το σώμα περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα εντατικής αύξησης λίπους (τουλάχιστον ορισμένα θρεπτικά συστατικά) προκειμένου να διατηρήσει τουλάχιστον κατά κάποιο τρόπο την απόδοσή του και να δημιουργήσει τουλάχιστον ένα απόθεμα.

Φυσικά, λόγω του γεγονότος ότι η προμήθεια παράγεται πολύ γρήγορα, η ποιότητα της «συσκευασίας» των ανταλλακτικών ουσιών είναι χειρότερη. Δηλαδή, η έλλειψη ύπνου σχετίζεται άμεσα με την παχυσαρκία :) Α καλή διατροφή (ακόμα και πληρέστερα από ό,τι με αρκετό ύπνο) είναι πολύ σημαντικό.

Λοιπόν, για να μην παχύνετε λόγω έλλειψης ύπνου, αρκεί να ακολουθήσετε μια απλή εντολή, πιθανότατα γνωστή σε όλες τις γυναίκες: μην τρώτε μετά τις 19.00.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή.

Το ερώτημα της τρυπτοφάνης και της μελατονίνης ή γιατί οι ηλικιωμένοι κοιμούνται λιγότερο;

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν παράγεται κατά τον μεταβολισμό στο ανθρώπινο σώμα. Και η μόνη πηγή του είναι προϊόντα από το εξωτερικό. Άρα αυτό από μόνο του πρέπει να είναι ανησυχητικό.

Ένα από τα προϊόντα του μεταβολισμού της τρυπτοφάνης στο σώμα είναι η μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς του ανθρώπου. Η μελατονίνη παράγεται κατά τις κανονικές ώρες ύπνου. Φυσικά από λιγότερο ύπνο- τόσο λιγότερη μελατονίνη. Στο πλαίσιο της έλλειψης τρυπτοφάνης, αυτό έχει πολύ, πολύ κακή επίδραση στην υγεία.

Έτσι, με την ηλικία, η ποσότητα της μελατονίνης μειώνεται, ο ύπνος γίνεται επιφανειακός και ανήσυχος και πιθανή η αϋπνία. Κατά συνέπεια, αυτός είναι ο λόγος που οι ηλικιωμένοι κοιμούνται λιγότερο.

Από την άλλη, η μελατονίνη βοηθά στην εξάλειψη της αϋπνίας, προλαμβάνει τις διαταραχές του ύπνου καθημερινό σχήμασώμα και βιορυθμό. Αντίστοιχα, εάν σχεδιάζετε να κοιμάστε λιγότερο, τότε να μειώσετε επιβλαβείς συνέπειες λήψη τρυπτοφάνης τακτικά πριν τον ύπνο- αυτό είναι.

Ο ύπνος ως χρόνος απομάκρυνσης των επιβλαβών ενώσεων = ύπνος ως «συντήρηση» για το σώμα.

Υπάρχει μια θεωρία ότι ο ύπνος είναι ένα είδος τεχνολογικής επισκευής για το σώμα.

Κατά τη διάρκεια της αργής φάσης του ύπνου, όταν ένα άτομο κοιμάται βαθιά και δεν κινείται σχεδόν καθόλου, το σώμα αφαιρεί επιβλαβείς ενώσεις από τους λιπώδεις ιστούς (όπου αποθηκεύονται). Οι επιβλαβείς ενώσεις περιλαμβάνουν τόσο μεταβολικά προϊόντα όσο και διάφορες ανοησίες από το εξωτερικό - μόλυβδο από καυσαέρια, συντηρητικά από μαγιονέζα, φυτοφάρμακα από λαχανικά, νιτρικά άλατα από το νερό, νικοτίνη από τα τσιγάρα, ακεταλδεΰδη από αιθυλικό οινόπνευμακαι ούτω καθεξής.

Κατά την διάρκεια γρήγορη φάσηύπνος, όταν ο ύπνος είναι λιγότερο βαθύς και το άτομο κινείται πολύ, η ροή του αίματος γίνεται πιο έντονη και οι επιβλαβείς ουσίες που αφαιρούνται από τα κύτταρα και τους ιστούς εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος - και προς τα εμπρός, στα νεφρά και περαιτέρω προς την έξοδο.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, λαμβάνουν χώρα ενεργές διαδικασίες διάσπασης με την απελευθέρωση ενέργειας για κίνηση - και το σώμα δεν έχει χρόνο να αντιμετωπίσει τέτοιες ανοησίες όπως η συντήρηση και η απομάκρυνση τοξινών. Το βράδυ είναι άλλο θέμα. Οι μύες είναι χαλαροί, η καρδιά χτυπά ομοιόμορφα - αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αφαιρέσετε όλες τις ανοησίες (αρκεί ο ιδιοκτήτης να μην παρεμβαίνει).

Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι τι λιγότεροι άνθρωποικοιμάται, τόσο λιγότερο χρόνο έχει το σώμα για να αφαιρέσει τις επιβλαβείς ενώσεις. Ετσι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με μεγαλύτερη μέθη του οργανισμούπαρά με κανονική ποσότηταύπνος.

Τι να κάνουμε; Είναι πολύ απλό.

Όπως ελπίζουμε να γνωρίζετε, το ασφαλέστερο μέρος για να εξουδετερώσει το σώμα βλαβερές ουσίες είναι ο λιπώδης ιστός. Λιπώδης ιστόςχρησιμοποιείται σπάνια στην κανονική ζωή, επομένως αυτό είναι το περισσότερο ασφαλές μέροςγια καταθέσεις κάθε ανοησίας. Όπως έχουμε ήδη συζητήσει, η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία. Φυσικά, η δεύτερη λειτουργία της παχυσαρκίας με την έλλειψη ύπνου είναι η αυξημένη ανάπτυξη χώρων όπου μπορούν να αποθηκευτούν βλαβερές ουσίες που δεν έχουν χρόνο να αποβληθούν από τον οργανισμό τη νύχτα.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλα είναι φυσικά και αλληλένδετα.

Λοιπόν, πώς το αντιμετωπίζετε αυτό; Τουλάχιστον μην διακόπτετε τους κύκλους απομάκρυνσης των επιβλαβών ενώσεων. Έχετε, λοιπόν, παρατηρήσει ότι αν ξυπνήσετε έναν άνθρωπο τη λάθος ώρα, έχει πονοκέφαλο, πονάει και γενικά αισθάνεται άσχημα. Είναι ξεκάθαρο τώρα τι είναι; Αυτές είναι επιβλαβείς ουσίες που απεκκρίνονται ελάχιστα. Βγήκαν από τους ιστούς, αλλά δεν έχουν ακόμη αναδυθεί από τα νεφρά. Έτσι ο οργανισμός αποκτά μικρά συμπτώματα δηλητηρίασης.

Από την άποψη του να μειώσεις την ποσότητα του ύπνου χωρίς να βλάψεις τον εαυτό σου, αυτό που σε σώζει είναι αυτό που χρησιμοποιεί το σώμα σταθερό ρυθμόγια την απομάκρυνση των επιβλαβών ενώσεων. Έτσι, κατά τη διάρκεια της νύχτας ένα άτομο περνά από 2-3 κύκλους απόσυρσης, περίπου ίσους χρονικά. Φυσικά, αν πρόκειται να διακόψετε τον ύπνο σας, θα είναι μόνο μεταξύ ενός κύκλου και ενός άλλου, στα μεσοδιαστήματα μεταξύ τους. Όχι όμως κατά τη διάρκεια του κύκλου συντήρησης.

Πώς να υπολογίσετε αυτούς τους κύκλους; Αυτό θα απαιτήσει μια σειρά πειραμάτων για να σηκωθείτε και να καταγράψετε πώς νιώθετε. Κύρια ιδέα:

1. Ένα άτομο κοιμάται άνετα και κοιμάται μια πλήρη νύχτα. ορισμένη ώρα(8,5 ώρες ας πούμε).
2. Αυτό σημαίνει ότι αυτός ο χρόνος περιλαμβάνει ένα πολλαπλάσιο των κύκλων συντήρησης (3-4).
3. Διαιρούμε το ένα με το άλλο και παίρνουμε την κατά προσέγγιση διάρκεια ενός κύκλου συντήρησης σώματος (στο παράδειγμά μας, 2.125-2.8 ώρες).

Λοιπόν, τότε μερικά ακόμη διορθωτικά πειράματα με υπο- και υπερβολικό ύπνο, και Ο χρόνος του κύκλου συντήρησης προσδιορίζεται με μεγάλη ακρίβεια. Συνήθως κυμαίνεται από 2 έως 3,5 ώρες, που αντιστοιχεί στη συνήθη εξάπλωση στον χρόνο ύπνου από 6 έως 10 ώρες. Λοιπόν, κατά μέσο όρο, κοιμόμαστε τις συνηθισμένες 8 ώρες.

• 2,5 ώρες
• 5 ώρες
• 7,5 ώρες
• 10 η ώρα

Αντίστοιχα, το ξύπνημα μετά από 3 ώρες, μετά από 5,6 ώρες, μετά από 8,1 ώρες, μετά από 9 ώρες και οποιεσδήποτε άλλες επιλογές είναι πιο επιβλαβείς. Που δεν χρειαζόμαστε καθόλου.

Το ζήτημα της βέλτιστης εναλλαγής των φάσεων του ύπνου, ή ο ύπνος ως φάρμακο για το νευρικό σύστημα.

Κινεζικά βασανιστήρια: δεν επιτρεπόταν σε ένα άτομο να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της γρήγορης φάσης του ύπνου για κάποιο χρονικό διάστημα. Δηλαδή, εδώ είναι ένας άνθρωπος, εδώ τον παίρνει ο ύπνος. Εδώ έρχεται η βαθιά φάση, ξαπλώνει ακίνητος, χαλαρός, αναπνέοντας βαθιά. Μόλις όμως ξεκινά η φάση της γρήγορης, μόλις τα μάτια αρχίζουν να τρέχουν, μόλις η αναπνοή επιταχύνεται, ένας ειδικά διορισμένος Κινέζος ξυπνά τον άτυχο άνδρα.

Όλα φαίνονται να είναι καλά - το άτομο κοιμάται. Αλλά σε περίπου μια εβδομάδα, μερικές φορές σε δύο (όταν ένας άνθρωπος είναι νίντζα ​​και είναι συνηθισμένος στα πάντα), τα παρατάει - και αυτό είναι όλο, δυσλειτουργίες, μια κατεστραμμένη στέγη και ένας επώδυνος θάνατος.

Επομένως, το ερώτημα σχετικά με επαρκή ποσότηταΟ εναλλασσόμενος ύπνος REM και NREM είναι ένα σημαντικό ζήτημα από την άποψη της στέρησης ύπνου. Δυστυχώς, καλέστε ένα γρήγορο ή αργή φάσηείναι αδύνατο κατά βούληση (εκτός αν πίνετε τρυπτοφάνη πριν τον ύπνο, η οποία θα μετατραπεί σε μελατονίνη και θα ρυθμίσει τους ρυθμούς ύπνου). Αλλά μια απόχρωση μπορεί να ληφθεί υπόψη.

Έτσι, για παράδειγμα, έχετε ορίσει τον βρόχο εξόδου σας σε βλαβερές ουσίεςδιαρκεί 2,5 ώρες. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι και να ξυπνήσετε ακριβώς την ώρα. Όμως, όπως δείχνει η έρευνα, θα ήταν καλή ιδέα να ξυπνήσετε κατά τη φάση REM του ύπνου. Αν το ξυπνητήρι σε ξυπνήσει στη μέση βαθύ ύπνο, τότε το ξύπνημα θα είναι δύσκολο και μπορεί να μην πραγματοποιηθεί καθόλου. Αλλά όταν ένα άτομο ξυπνά κατά τη διάρκεια της γρήγορης φάσης, είναι σαν να είναι ήδη μισό ξύπνιο και τότε είναι απλώς θέμα τεχνικής.

Ένα νέο ερώτημα προκύπτει: "Πώς να ξυπνήσετε κατά τη γρήγορη φάση του ύπνου;" Λοιπόν, για τους τεμπέληδες, υπάρχουν ειδικά ρολόγια όπου μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι και να ρυθμίσετε την εξάπλωση του χρόνου ανόδου (ας πούμε, συν ή πλην μισή ώρα) και το ρολόι, χρησιμοποιώντας έναν αισθητήρα κίνησης, καθορίζει τη γρήγορη φάση που βρίσκεται πιο κοντά στην άνοδο σημείο (αν εμπίπτει εντός της εξάπλωσης), και σας ξυπνά τον ιδιοκτήτη ακριβώς κατά τη γρήγορη φάση του ύπνου.

Για όσους δεν είναι τεμπέληδες, πρέπει να βρείτε μια λύση :) Ίσως οι αισθητήρες κίνησης από έναν συναγερμό ασφαλείας και ένα μικρό προγραμματιζόμενο χειριστήριο όπως ο Muller ή το Klinkman να βοηθήσουν. Και μετά γράψτε ένα πρόγραμμα, διαμορφώστε τον αισθητήρα - και πηγαίνετε!

Το ερώτημα των διεγερτικών, ή είναι δυνατόν να πιεις καφέ αν έχεις έλλειψη ύπνου;

Υπάρχουν δύο είδη διεγερτικών διαφορετικών τύπων. Μερικοί είναι υπεύθυνοι για τη σύνθεση ουσιών, επιταχύνουν τη δημιουργία αποθεμάτων. Και όταν ένα άτομο υποθέσει ότι, ας πούμε, σε ένα μήνα θα έχει τεταμένες μέρες και νύχτες, αρχίζει να πίνει αυτές τις ουσίες και συσσωρεύει ένα καλό απόθεμα για τον εαυτό του για να επιβιώσει από την έλλειψη ύπνου χωρίς απώλεια.

Τα διεγερτικά του δεύτερου τύπου (καφές, τσάι και άλλα φάρμακα) διεγείρουν τις διαδικασίες διάσπασης των ουσιών και την επακόλουθη απελευθέρωση ενέργειας. Ελπίζω να έχετε ήδη μαντέψει ότι θα λειτουργήσουν μόνο όσο υπάρχει κάτι που θα αποσυντεθεί με την απελευθέρωση ενέργειας. Όταν εξαντλούνται οι προμήθειες, καφές κ.λπ. είτε δεν βοηθά, είτε προχωρά στην αποσύνθεση όχι των αποθεμάτων, αλλά του ίδιου του σώματος.

Το συμπέρασμα είναι απλό: καφές κ.λπ. — κύριος εχθρόςμε έλλειψη ύπνου.

Οι ουσίες του πρώτου τύπου είναι υπεύθυνες για την επιτάχυνση της σύνθεσης, ή επιστημονικά, του αναβολισμού, και ονομάζονται ευρέως "αναβολικά". Δεν σας ενθαρρύνουμε να φάτε στεροειδείς ορμόνεςμε έλλειψη ύπνου. Επιπλέον, είναι κυρίως υπεύθυνα για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Χρειαζόμαστε σύνθεση μεγάλη ομάδαεφεδρικές ουσίες. Επομένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ουσίες με γενική αναβολική δραστηριότητα:

1. Βιταμίνες γενικά και νικοτινικό οξύ(νιασίνη) ειδικότερα.
2. Απαραίτητα αμινοξέα (ιδίως τρυπτοφάνη και μεθειονίνη).
3. Ένας αριθμός φυτών προσαρμογόνων (για παράδειγμα, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Προϊόντα μέλισσας (apilak (μέλισσα βασιλικός πολτός) και γύρη).

Καλύψαμε γενικά θέματα και προχωράμε σε τεχνικές για τη μείωση του ύπνου.

Πώς να κοιμάστε λιγότερο - οδηγίες.

Παραδόξως, το ερώτημα πώς να κοιμούνται λιγότερο έχει ανησυχήσει τους ανθρώπους εδώ και πολύ καιρό. Και περιοδικά, ο ένας ή ο άλλος έβγαζε όλα τα είδη συστημάτων. Αυτό που έχουν όλα αυτά τα συστήματα κοινό είναι ότι άτομο. Αναπτύχθηκαν δηλαδή υπό καθέναςεφευρετής ειδικά:

• στους ρυθμούς του,
• κάτω από το φαγητό του
• ανάλογα με την ηλικία του αυξήθηκε το βάρος κ.ο.κ.

Και η αλόγιστη εφαρμογή αυτών των τεχνικών στον εαυτό μας θα οδηγήσει μόνο σε ένα μέρος της αποστολής μας - πώς να κοιμόμαστε λιγότερο. Το μέρος "κανένα κακό στον εαυτό σας" θα παραμείνει αμφισβητήσιμο. Αλλά με τη βοήθεια της φαντασίας, της επιμονής και των σημείων που περιγράφονται παραπάνω, οποιαδήποτε από τις παρακάτω τεχνικές μπορεί να προσαρμοστεί για το δικό σας άτομο μεταβολισμό και ρυθμό ζωής. Και πετύχετε τον στόχο σας - κοιμηθείτε λιγότερο χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.

Παρεμπιπτόντως, σχεδόν όλες οι συνταγές που θα διαβάσετε παρακάτω ανήκουν στην ομάδα " Πολυφασικά όνειρα". Δηλαδή, αντί για μονοφασικό ύπνο (μόνο τη νύχτα), ένα άτομο κοιμάται πολλές φορές την ημέρα. Παρεμπιπτόντως, ο πολυφασικός ύπνος είναι χαρακτηριστικός πολλών ζώων (για παράδειγμα, γάτες, σκύλοι, λύκοι). Επομένως, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι εφόσον τα ανθρώπινα σώματα έχουν εξελιχθεί (τουλάχιστον για κάποιο χρονικό διάστημα) μαζί με τον κόσμο των ζώων, τότε θα πρέπει να έχουν ένα παρόμοιο σύστημα ύπνου. Άρα, από θεωρητική άποψη, ο πολυφασικός ύπνος είναι ο κανόνας για τον άνθρωπο και καθορίζεται σε γενετικό επίπεδο. Και η μονοφασική, τυπική για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι τίποτα άλλο από μια συνήθεια από την παιδική ηλικία.

Κοιμηθείτε λιγότερο χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του Leonardo da Vinci

Η συνταγή του Leonardo da Vinci για ελάχιστο ύπνο: 15 λεπτά ύπνος, μετά 4 ώρες δουλειά, και πάλι ένας σύντομος υπνάκος. Και έτσι μέρα με τη μέρα, χρόνο με τον χρόνο. Ταυτόχρονα, κοιμήθηκα καλά.

Δυστυχώς, αυτή η μέθοδος δεν λαμβάνει υπόψηόχι μόνο η περίοδος συντήρησης του σώματος, αλλά και η διάρκεια του ύπνου βαθιού και αργών κυμάτων. Έτσι, μπορείτε να ξεχάσετε το αβλαβές της μεθόδου, τουλάχιστον από την άποψη της συσσώρευσης τοξινών στο σώμα.

Λειτουργία μείωσης ύπνου που ονομάζεται "Übermensch"

Μια άλλη συνταγή για λιγότερο ύπνο είναι η λειτουργία Übermensch. Übermensch στα γερμανικά σημαίνει υπεράνθρωπος. Αυτός, λοιπόν, υποτίθεται ότι είναι ένας κύκλος για υπεράνθρωπους. Αυτός ο κύκλος περιλαμβάνει ύπνο για 20 λεπτά κάθε τέσσερις ώρες. Το αποτέλεσμα είναι ότι κοιμάστε έξι φορές την ημέρα και θεωρητικά κοιμάστε αρκετά. Αλλά το καθεστώς έχει ένα μειονέκτημα: αν χάσετε τουλάχιστον μια φάση ύπνου, θα αισθανθείτε στερημένος ύπνος και κούραση.

Λένε ότι κάποιος Steve Pavlina εξασκούσε αυτόν τον κύκλο για 5,5 μήνες, αλλά μετά από αυτό επέστρεψε στο κανονικό ύπνογια να ζήσετε ενωμένοι με την οικογένειά σας. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η μέθοδος δεν είναι πολύ διαφορετική από τη μέθοδο του Leonardo - ίσως 5 λεπτά περισσότερο. Με ό,τι συνεπάγεται.

Λειτουργία μείωσης ύπνου "Dymaxion".

Ένας συγκεκριμένος Μπάκι Φούλερ άρχισε να κοιμάται για τριάντα λεπτά 4 φορές την ημέρα κάθε έξι ώρες, που ήταν συνολικά μόνο δύο ώρες ύπνου. Παράλληλα, είπε ότι δεν είχε νιώσει ποτέ πιο ενεργητικός. Οι γιατροί εξέτασαν τον Μπάκι μετά από δύο χρόνια αυτού του κύκλου και τον κήρυξαν απολύτως υγιή.

Αυτός ο πειραματιστής επίσης δεν συνέχισε να κοιμάται σύμφωνα με το σύστημά του, επιστρέφοντας στην κανονική ζωή μετά από αίτημα της συζύγου του και των συνεργατών του.

Όπως μπορείτε να δείτε, έχουμε αυξήσει τη διάρκεια ενός σταδίου ύπνου έως και μισή ώρα. Αυτό είναι διπλάσιο από τη χρήση της μεθόδου του Leonardo - αλλά αυτό μοιάζει περισσότερο με την αλήθεια, αφού τουλάχιστον μισή ώρα μπορεί να φιλοξενήσει τόσο γρήγορη όσο και αργή φάση ύπνου. Κανείς δεν μιλάει για τον πλήρη κύκλο συντήρησης - αλλά, ωστόσο, το ελάχιστο έχει ήδη εκπληρωθεί.

Η επόμενη επιλογή είναι ένας ακόμη κύκλος μείωσης του ύπνου από τη σφαίρα των θρύλων.

Συνταγή για ελάχιστο ύπνο από τον Σαλβαδόρ Νταλί

Λένε ότι για να κοιμάται λιγότερο, ο καλλιτέχνης τοποθέτησε ένα μεταλλικό δίσκο στο πάτωμα δίπλα του και ανάμεσα στο μεγάλο και δείκτεςχέρι που κρέμεται πάνω από το δίσκο, κρατώντας ένα κουτάλι. Μόλις αποκοιμιόταν, το κουτάλι έπεφτε στο δίσκο με ένα κρότο και τον ξυπνούσε. Η κατάσταση, ενδιάμεση μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου, αναζωογονούσε τον Νταλί και επέστρεψε με μανία στη δουλειά.

Αυτή η μέθοδος ήταν γνωστή στους αρχαίους Έλληνες και Μακεδόνες. Έτσι, έχουν διατηρηθεί περιγραφές για το πώς ο Μέγας Αλέξανδρος διδάχθηκε να μην κοιμάται πολύ καιρόμε τον ίδιο τρόπο -κάθισε μπροστά σε μια χάλκινη λεκάνη και κρατούσε στο χέρι του μεγάλη πέτρα. Όταν άρχισε να αποκοιμιέται, η πέτρα του έπεσε από το χέρι, κροτάλισε στη χάλκινη λεκάνη και ο νεαρός κατακτητής ξύπνησε.

Η εκδοχή του ξυπνήματος από μια πέτρα που πέφτει σε μια χάλκινη λεκάνη φαίνεται πιο εύλογη από το ξύπνημα από ένα κουτάλι που πέφτει σε ένα δίσκο. Αλλά οι συγγραφείς δεν δοκίμασαν τη μέθοδο, επομένως δεν το δηλώνουν κατηγορηματικά.

Λειτουργία ύπνου Everyman

Ή, μεταφρασμένο από τα αγγλικά - "οποιοδήποτε άτομο". Πιθανότατα σημαίνει ότι ο καθένας μπορεί να ακολουθήσει αυτή τη μέθοδο. Η μέθοδος είναι ότι υπάρχει μια φάση ύπνου τη νύχτα που διαρκεί 3-3,5 ώρες (εδώ πλησιάζουμε σταδιακά λαμβάνοντας υπόψη τη διάρκεια των κύκλων αποκατάστασης του σώματος) και τρεις φάσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας για 20 λεπτά η καθεμία.

Επιπλέον, υπάρχουν μερικές ακόμη επιλογές για αυτήν τη λειτουργία ύπνου.

1. Άρα, το πρώτο προϋποθέτει διάρκεια της κύριας φάσης ύπνου 4,5 ωρών τη νύχτα και 2 εικοσάλεπτων ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Η δεύτερη επιλογή είναι ένας βασικός ύπνος 1,5 ώρας και 4-5 υπνάκοι των 20 λεπτών ο καθένας. Η δεύτερη επιλογή δεν λαμβάνει υπόψη τους κύκλους επισκευής του αμαξώματος και η πρώτη είναι καλή για όσους μπορούν να χωρέσουν 2 πλήρεις κύκλους επισκευής σε 4,5 ώρες.

Έτσι, η λειτουργία Everyman είναι ήδη κάτι. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να συντονίσετε τη διάρκεια της συντήρησης και τη διάρκεια του κύριου κύκλου ύπνου.

Δυαδικός ύπνος.

Ο δυαδικός ύπνος είναι δύο ακόμη επιλογές για ύπνο. Η πρώτη περιλαμβάνει 2 μεγάλες περιόδους ύπνου των 2,5 και 1,5 ωρών, καθώς και 2 σύντομα διαλείμματα υπνάκου διάρκειας είκοσι λεπτών. Η δεύτερη επιλογή είναι 3,5 ώρες + 1,5 ώρα συν έναν εικοσάλεπτο υπνάκο.

Όπως μπορείτε να δείτε, μόνο η δεύτερη επιλογή λαμβάνει τουλάχιστον εν μέρει υπόψη τον κύκλο επισκευής του σώματος. Μιάμιση ώρα ύπνου και στις δύο περιπτώσεις είναι η μέση του κύκλου επισκευής και όχι η καλύτερη επιλογή για χρήση. Αν και μια θεωρία είναι απλώς μια θεωρία. Και, πολύ πιθανό, υπάρχουν άνθρωποι για τους οποίους αυτό το είδος είναι ακριβώς αυτό.

Λειτουργία ύπνου "Siesta"

Αυτό το όνειρο ασκείται από πολλούς μαθητές γυμνασίου και φοιτητές (μάλλον και εσείς το γνωρίζετε). Η τεχνική είναι πολύ απλή: 5-6 ώρες ύπνος και ένας υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας για 90-20 λεπτά, αντίστοιχα. Αυτές οι 5-6 ώρες μπορούν να χωρέσουν πολλαπλούς κύκλους ύπνου επισκευής των περισσότερων ανθρώπων, επομένως αυτή η επιλογή είναι μακράν η πιο υγιεινή από όλες τις επιλογές που αναφέρονται.

Δεν είναι μάταια που εφευρέθηκε η σιέστα, όχι μάταια :)

Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, η σιέστα είναι καλή επιλογήμειώστε τη διάρκεια του ύπνου κατά έναν κύκλο επισκευής. Δηλαδή, 5-6 ώρες του κύριου κύκλου φιλοξενούν 2 κύκλους επισκευής των 2,5-3 ωρών ο καθένας (μόνο μέσες τιμές). Έτσι η σιέστα είναι μια καλή επιλογή για μια σταδιακή μετάβαση σε μεγαλύτερη παραγωγικότητα. Παρεμπιπτόντως, αν έπρεπε να διαλέξω, θα ήταν ένας υπνάκος 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μιάμιση ώρα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι αρκετή για να έχετε ένα βαρύ κεφάλι και άλλα hangover στη μέση του κύκλου συντήρησης του σώματος.

Μερικές συμβουλές:

Η μετάβαση σε νέους πολυφασικούς κύκλους δεν θα είναι τόσο εύκολη και από την τρίτη έως τη δέκατη μέρα περίπου θα νιώθετε σαν ζόμπι. Απλώς κάντε υπομονή, τρώτε υγιεινές τροφές με χαμηλά λιπαρά και όλα θα πάνε καλά. Σε περίπου δύο εβδομάδες θα νιώσετε τα υποσχόμενα αποτελέσματα. Τέτοια πειράματα μπορούν να γίνουν μόνο αν γνωρίζετε σίγουρα ότι έχετε δύο ή τρεις εντελώς ελεύθερες εβδομάδες και ότι η εργασία και η μελέτη σας μπορούν να συνυπάρξουν με το νέο σας πρόγραμμα. Όπως και η οικογένειά σου.

Όπως λένε στη Wikipedia:

Ετσι, γενική ιδέαΗ μέθοδος μείωσης του ύπνου είναι η εξής: ο συνιστώμενος ελάχιστος ύπνος είναι 4 ώρες την ημέρα, οι οποίες κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αρχή του σπασίματος είναι απλή - όσο πιο σύντομος είναι ο ύπνος, τόσο πιο συχνά θα πρέπει να συμβαίνει. Και το αντίστροφο.

Συγκριτικός πίνακας των περιγραφόμενων μεθόδων για τη μείωση της διάρκειας του ύπνου:

Λειτουργία ύπνου	Συνολικός χρόνος ύπνου (ώρες)	Ποσοστό της ώρας της ημέρας	Περιγραφή της μεθόδου
Κανονικό όνειρο	8.0	33.3%	Διατίθενται 8 ώρες
Τμηματοποιημένος ύπνος	7.0	29.2%	Δύο υπνάκοι 3,5 ωρών.
Σιέστα Νο. 1	6.5	27.0%	5 ώρες τη νύχτα + 90 λεπτά την ημέρα
Σιέστα Νο 2	6.3	26.4%	6 ώρες τη νύχτα + 20 λεπτά την ημέρα
Διπύρηνος Νο. 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 ώρα + 20 λεπτά
Διπύρηνος Νο 2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 ώρες + 2 φορές 20 λεπτά
Everyman Νο. 1	5.2	21.5%	4,5 ώρες τη νύχτα + δύο εικοσάλεπτοι κύκλοι
Everyman Νο 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 ώρες ύπνου και τρεις εικοσάλεπτους κύκλους
Everyman Νο. 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 ώρα ύπνου + 4-5 εικοσάλεπτοι κύκλοι
Dymaxion	2.0	8.33%	4 κύκλοι τριάντα λεπτών κάθε 6 ώρες
Übermensch	2.0	8.33%	6 εικοσάλεπτοι κύκλοι κάθε 4 ώρες

Για το τέλος σώσαμε μερικά ακόμη ασυνήθιστα και άλλα πρωτότυπες συνταγέςμείωση της ποσότητας του ύπνου.

Μέθοδος Wolf για τη μείωση της ποσότητας του ύπνου.

Μια φορά στην παιδική μου ηλικία έπεσα πάνω σε ένα βιβλίο που περιέγραφε τη ζωή ενός φυσικού επιστήμονα. Έτσι, για επιστημονικούς σκοπούς, ο συγγραφέας έζησε με λύκους για αρκετά χρόνια και παρατήρησε τις αποχρώσεις της βιολογίας τους, συγκεκριμένα, ο συγγραφέας έθεσε το ερώτημα «Πώς είναι που οι λύκοι καταφέρνουν να κοιμούνται τόσο λίγο - 15-20 λεπτά πολλές φορές την ημέρα. , αντιδρώντας με ευαισθησία σε όλα, τι συμβαίνει γύρω σου ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου;» Και αποφάσισα ότι αυτό μπορεί να σχετίζεται

• με λειτουργία ύπνου
• με θέση ύπνου.

Έτσι, οι λύκοι κοιμούνται για περίπου 15-20 λεπτά κάθε ή δύο ώρες (όταν δεν τρέχουν πίσω από το θήραμα). Και το κάνουν αυτό κουλουριασμένοι σε μπάλα. Ο συγγραφέας του βιβλίου δοκίμασε τη μέθοδο του λύκου στον εαυτό του - και τα κατάφερε! Δηλαδή, κοιμήθηκε ελαφρά για 15 λεπτά κουλουριασμένος σε μια μπάλα. Και κοιμήθηκα όλο το βράδυ. Μόλις άρχισε να κοιμάται, και τα επιστημονικά δεδομένα για τον ύπνο μετατράπηκαν σε κάτι σαν συνταγή - για να μάθει να κοιμάται λιγότερο.p 15 λεπτά σε κανονική στάση - πώς εκδηλώθηκαν όλα τα προβλήματα της έλλειψης ύπνου.

Αυτή η μέθοδος δεν λαμβάνει υπόψη την πολλαπλότητα των περιόδων της ημέρας και των ωρών ύπνου/p (οι λύκοι για κάποιο λόγο δεν χρησιμοποιούν ρολόγια). Και αν αυτό δεν σας ενοχλεί, τότε μπορείτε να αρχίσετε να προσπαθείτε! Παραδόξως, εμπιστεύομαι τους λύκους περισσότερο από τον Λεονάρντο ντα Βίντσι. Ο οποίος, πιθανότατα, κοιμόταν και κουλουριασμένος...

Η δεύτερη μέθοδος είναι η μέθοδος Wayne.

Μια περιγραφή της μεθόδου βρέθηκε κάπου στα φόρουμ, οπότε εδώ είναι ένα απόσπασμα:

Αυτό το σύστημα αναπτύχθηκε από τον Wayne το 1975 - πέρασε πολλά χρόνια μελετώντας όνειρα και ύπνο στο τμήμα ονείρων στη Μόσχα.

Πρώτον, η όλη ιδέα είναι ότι ένα άτομο πρέπει να κάνει την πιο αποτελεσματική χρήση των πόρων που έχει στη διάθεσή του. Συμπεριλαμβανομένου, θα πρέπει να κοιμάται μόνο την ώρα της ημέρας που κοιμάται πιο αποτελεσματικά. Αυτή η ώρα καθορίζεται ξεχωριστά για τον καθένα και μπορεί να πέσει οποιαδήποτε ώρα της ημέρας (για παράδειγμα, 12 το μεσημέρι).

Το δεύτερο πρόβλημα είναι ότι ένα άτομο μπορεί να είναι σε αδράνεια και να μένει ξύπνιο μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και συνήθως όχι πολύ περισσότερο από 2-3 ώρες. Τον υπόλοιπο χρόνο (ειδικά το βράδυ) ένας άνθρωπος θα πρέπει να είναι απασχολημένος με κάτι. Διαφορετικά, το να είναι ξύπνιο θα του μετατραπεί σε μαρτύριο. Επομένως, πρέπει να αποφασίσετε εκ των προτέρων τι θα κάνω για 20 και πλέον ώρες την ημέρα; Σε αυτήν την περίπτωση, τα προγράμματα υπολογιστών δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 12 ώρες την ημέρα.

Έτσι, τις πρώτες 2 εβδομάδες πιθανότατα θα ξαναδιαβάσετε όλα όσα θέλατε καιρό να ξαναδιαβάσετε, θα φτιάξετε όλες τις σπασμένες βρύσες του σπιτιού και θα δείτε όλες τις παλιές ταινίες. Ξέρω τουλάχιστον 3 άτομα που τα παράτησαν μόνο και μόνο επειδή δεν υπήρχε πού να περάσουν τον χρόνο τους.

Πιστεύεται ότι, κατ 'αρχήν, ένα άτομο (υγιής ενήλικας) χρειάζεται να κοιμάται 4 ώρες την ημέρα. 2,5-3 ώρες την ημέρα είναι μια συντομευμένη έκδοση για τους λάτρεις των extreme sports (λειτουργεί μόνο εάν ακολουθείτε αυστηρά τους κανόνες).

Το πιο σημαντικό πράγμα με το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε είναι να προσδιορίσετε την ώρα που κοιμάστε πιο αποτελεσματικά.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επιλέξετε μερικές ημέρες κατά τις οποίες έχετε την οικονομική δυνατότητα να μείνετε ξύπνιοι για περισσότερο από μία ημέρα και να μην εργαστείτε πολύ σκληρά. Αν υποθέσουμε ότι ξύπνησες σαν κανονικός άνθρωποςμεταξύ 7 και 11 π.μ., τότε το πείραμα ξεκινά στις 12 π.μ. Από τις 12 το βράδυ αρχίζουμε να ακούμε δικά τους συναισθήματα. Θεωρητικά, θα πρέπει να καταστεί σαφές ότι θέλετε να κοιμάστε σε βολές και εκκινήσεις. Για λίγο δεν έχεις τη δύναμη να κρατήσεις τα μάτια σου ανοιχτά και μετά από 15-20 λεπτά γίνεται ξανά υποφερτό. Για όλες αυτές τις παρατηρήσεις, δημιουργείται ένα κομμάτι χαρτί στο οποίο πρέπει να γράψετε με ειλικρίνεια την ώρα που αρχίζετε να θέλετε να κοιμηθείτε, την ώρα - πόσα λεπτά διήρκεσε αυτή η επίθεση. και πρέπει επίσης, κατά την κρίση σας, να αξιολογήσετε τη δύναμη κάθε επίθεσης σε τρία σύστημα σημείων(από 1 έως 3, βαθμολογήστε πόσο πολύ θέλατε να κοιμηθείτε και πόσο δύσκολο ήταν να καταπολεμήσετε τον ύπνο).

Όλη αυτή η κοροϊδία του εαυτού πρέπει να συνεχιστεί τουλάχιστον μέχρι τις 20.00 επόμενη μέρα. Ή καλύτερα, μια μέρα από την αρχή του πειράματος, δηλ. μέχρι τις 12 π.μ.

Την επόμενη μέρα, με φρέσκο ​​μυαλό, εξετάστε προσεκτικά τα στατιστικά που αποκτήθηκαν. Θα πρέπει να αποδειχθεί ότι οι κρίσεις της λαχτάρας για ύπνο επαναλαμβάνονταν κάθε λίγες ώρες και συνήθως εμφανίζονταν είτε σχεδόν στο ίδιο διάστημα, είτε με τη σειρά τους με ένα μεγάλο και ένα μικρό διάστημα.

Από όλες τις καταγεγραμμένες επιθέσεις, πρέπει πρώτα να εντοπιστούν οι πιο μακροχρόνιες. Και μετά οι 2 πιο δυνατοί από αυτούς, δηλ. αυτές στις οποίες υπήρχαν ιδιαίτερα «βαριές» φάσεις. Έτσι, αποδείχτηκε ότι ήταν 2 χρονικές περίοδοι κατά τις οποίες θέλω πολύ να κοιμηθώ. Συνήθως μια «επίθεση» είναι κάπου μεταξύ 1 π.μ. και 6 π.μ., και μια άλλη κάπου το απόγευμα.

Αυτή που είναι πιο κοντά στη νύχτα, δηλ. πιο κοντά στην ώρα από τις 00 έως τις 04, θα διατεθεί για το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου. Και το άλλο πάει απότομα.

Για παράδειγμα, αν έχω μια τέτοια φάση με μια ακαταμάχητη επιθυμία να κοιμηθώ ξεκινά στις 5 το πρωί και μια άλλη στις 12-13 μ.μ., τότε το μακρύ μισό του ύπνου μου θα ξεκινήσει στις 5 το πρωί και το σύντομο μισό στις 12.

Αυτό σημαίνει ότι ακριβώς στις 5 (για κάποιους μπορεί να είναι ακριβώς 5.15) πηγαίνω για ύπνο και βάζω ξυπνητήρι για τον εαυτό μου για να κοιμηθώ ακριβώς 2 ώρες. Σε γενικές γραμμές, αρχικά εννοούνταν ότι μπορώ να κοιμηθώ άλλες 2 ώρες στις 12 το μεσημέρι ή μπορώ να κοιμηθώ 4 ώρες ταυτόχρονα. Τότε, σε κάθε περίπτωση, θα είχα αρκετό ύπνο για να περάσω από την ταράτσα και θα τα κατάφερνα με 4 ώρες ύπνου την ημέρα για το υπόλοιπο της ζωής μου.

Αλλά ο ίδιος ο Wayne κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αν προσδιορίσετε με μεγάλη ακρίβεια την ώρα που ένα άτομο θέλει περισσότερο να κοιμηθεί και να πάει για ύπνο ακριβώς στις κατάλληλη στιγμή, μετά το βράδυ αρκεί να κοιμηθείς 2 ώρες, και η δεύτερη (την ημέρα) φάση μπορεί να μειωθεί σε 30 λεπτά ή μία ώρα... Και μερικές φορές (περίπου μια φορά την εβδομάδα) δεν κοιμάσαι καθόλου κατά τη διάρκεια της ημέρας.. .

Είναι επίσης σημαντικό να υπάρχουν τρεις ώρες ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει κάτι σαν να κάθεσαι με ένα βιβλίο πάνω από τσάι ή κάτι τέτοιο (αυτή είναι η στιγμή κατά την οποία θα ξαναδιαβάσεις τα πάντα στον κόσμο). Για παράδειγμα, έμαθα κινέζικα χωρίς να κάνω τίποτα. 3 ώρες χωρίς φυσική και ψυχικό στρες. Και πρέπει να είναι μεταξύ 10 το πρωί και 10 το βράδυ. Τον υπόλοιπο χρόνο μπορείτε να κάνετε ό,τι θέλετε.

Στην αρχή, πρέπει να απασχολείστε ιδιαίτερα με κάτι, ώστε να μην ξινίζετε για πολλή ώρα και να είστε καλά κουρασμένοι όταν είναι ώρα για ύπνο. Να ξαπλώσει και να κοιμηθεί αμέσως.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΣΗΜΕΙΟ: Και το πιο σημαντικό - όταν ξυπνάτε, πρέπει να πείσετε τον εαυτό σας ότι θέλετε να κοιμάστε μόνο με αδράνεια, και στην πραγματικότητα, το σώμα δεν χρειάζεται πλέον ύπνο... Είναι δύσκολο να το πιστέψετε μετά από 2 ώρες ύπνου , αλλά είναι αλήθεια... Μετά από 5 λεπτά, κοιμήσου δεν θέλω - όπως σωστά σημείωσε ο φίλος μου: απλά πρέπει να πιάσεις τον εαυτό σου από το γιακά, να σηκωθείς από το κρεβάτι, να αντιμετωπίσεις τη ζωή και να κλωτσήσεις τον εαυτό σου στον κώλο 😉

Πρέπει επίσης να προσθέσουμε σε αυτό ότι κατά το πρώτο πείραμα μπορεί να χάσετε το χρονοδιάγραμμα... Αν σας φαίνεται ότι το να πάτε για ύπνο 15 λεπτά αργότερα θα ήταν πιο έξυπνο, καλύτερα να ακούσετε τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε... Αν σας φαίνεται ότι κάτι δεν πάει καλά με όλο το χρονοδιάγραμμα τότε, γράψε όλες τις φάσεις που θέλεις πραγματικά να κοιμηθείς για άλλες δύο μέρες και τσέκαρε τα αποτελέσματα...

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λιγότερο από 4 ώρες, εγκαταλείψτε όλα τα πειράματα και εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κοιμάται ακριβώς 4 ώρες την ημέρα από τις 5 έως τις 9 το πρωί. ΑΥΤΟ είναι σίγουρα αρκετό για όλους.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η μέθοδος συνδυάζεται

• λαμβάνοντας υπόψη τη βέλτιστη ώρα για ύπνο
• εναλλασσόμενοι κύκλοι επισκευής σώματος
• εναλλαγή και σωστή ποσότητα φάσης ύπνου γρήγορου-μη REM

Ήτοι, αυτή τη λειτουργίαεπιτρέπει στον ύπνο να λειτουργεί στο μέγιστο βαθμό από οποιοδήποτε βιβλίο που έχω διαβάσει. Η διαφορά από άλλες λειτουργίες ύπνου που συζητήσαμε νωρίτερα είναι η αιτιολογημένη επιλογή της ακριβούς ώρας που είναι ώρα για ύπνο. Λοιπόν, αν σκεφτείς ότι δεν χρειάζεται να κοιμάσαι ακριβώς 2 ώρες, αλλά ακριβώς τον κύκλο συντήρησης του σώματος, τότε γενικά όλα μπαίνουν στη θέση τους.

Παρεμπιπτόντως, έχετε παρατηρήσει ότι σε τελευταία μέθοδοςανεβαίνει ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ερώτηση. Ίσως το πιο σημαντικό για το θέμα της μείωσης της ποσότητας ύπνου.

Ένας καυτός στόχος ΔΙΨΑΣ θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε λιγότερο

Σημειώστε ότι αν η έλλειψη ύπνου δεν σχετίζεται με βιολογικές διαταραχές, τότε είναι χαρακτηριστικό κυρίως των ανθρώπων που είναι πολύ παθιασμένοι με την επίτευξη ενός στόχου. Όχι μόνο εκείνοι που ονειρεύονται να διαβάσουν ελεύθερο χρόνο. Δηλαδή διψασμένοςφτάσετε το στόχο σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Γιατί είναι αυτό βασικό σημείο? Επειδή απαντά στην ερώτηση που τέθηκε στην αρχή του άρθρου: "Πόσο λιγότερο ύπνο χρειάζομαι από το συνηθισμένο;" Η απάντηση είναι απλή: όσο θέλεις να πετύχεις τον στόχο σου.

Δείτε τι είπε η Μάργκαρετ Θάτσερ για αυτό:

«Ποτέ δεν κοιμόμουν περισσότερο από τέσσερις ή πέντε ώρες τη νύχτα. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, η ζωή μου είναι η δουλειά μου. Μερικοί άνθρωποι δουλεύουν για να ζήσουν. Ζω για να δουλεύω. Συχνά κοιμάμαι μόνο μιάμιση ώρα, προτιμώντας να θυσιάσω την ώρα του ύπνου για να έχω ένα αξιοπρεπές χτένισμα».

Όπως μπορείτε να δείτε, δίψαοι στόχοι είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό.

Αν λοιπόν θέλετε πραγματικά να πετύχετε τον στόχο σας, τότε το πρόγραμμα ύπνου σας θα λειτουργήσει από μόνο του. Λοιπόν, αν λάβετε υπόψη τα περιγραφόμενα πράγματα, ειδικά για το μέρος "χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας", τότε η απόδοσή σας αυξάνεται σημαντικά.

Επιτυχημένα πειράματα με τη μείωση του ύπνου χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας!

Λοιπόν, αν κάποιος έχει εμπειρία στην εφαρμογή αυτών ή οποιωνδήποτε άλλων μεθόδων, παρακαλώ μοιραστείτε! Το πρακτικό μέρος είναι πολύ πιο σημαντικό από την απλή θεωρία!