Πόσο περπάτημα πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος; Διαφορετικοί τύποι περπατήματος για απώλεια βάρους

Πίνακας περιεχομένων
Σχεδόν τα πάντα σύγχρονους ανθρώπουςνα ξέρετε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για την υγεία επειδή διατηρεί και βελτιώνει την αντοχή του σώματος, εκπαιδεύει τους μύες, την καρδιά, τους πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία, αποτρέποντας έτσι διάφορες ασθένειες, και διατήρηση της απόδοσης και της ευημερίας υψηλό επίπεδομέχρι τα βαθιά γεράματα. Επιπλέον, είναι απολύτως γνωστό ότι η κίνηση είναι αναπόσπαστο μέρος της ζωής των αιωνόβιων, αφού όλοι οι άνθρωποι που έχουν ζήσει αρκετά μεγάλη διάρκεια ζωής, λένε ότι υπέβαλαν το σώμα τους σε συνεχή και τακτική σωματική δραστηριότητα, κυρίως με τη μορφή απλής κηπουρικής και οικιακής εργασίας ή περπάτημα.

Ο απλούστερος και πιο προσιτός τύπος σωματικής δραστηριότητας για όλους τους ανθρώπους είναι το περπάτημα, το οποίο είναι μια εξαιρετική προπόνηση που δίνει στον άνθρωπο την ευκαιρία να ζήσει μια μακρά και δραστήρια ζωή. Επομένως, μπορούμε να πούμε ότι για χάρη της ζωής πρέπει να περπατήσετε!

Γιατί το περπάτημα μπορεί να επιμηκύνει τη ζωή σας;

Οι αρχαίοι Κινέζοι σοφοί, οι Ταοϊστές ασκούμενοι και οι διάσημοι γιατροί που υπηρέτησαν τον αυτοκράτορα πίστευαν ότι ένα άτομο ζει όσο ζουν τα αιμοφόρα αγγεία και οι αρθρώσεις του. Με άλλα λόγια, οι αρχαίοι σοφοί πίστευαν ότι το πιο σημαντικό πράγμα για την παράταση της ζωής είναι η ενδυνάμωση και η διατήρηση σε καλή κατάσταση λειτουργίας αιμοφόρα αγγείακαι αρθρώσεις.

Μπορεί κανείς να συμφωνήσει απόλυτα με τη γνώμη των αυτοκρατορικών γιατρών της αρχαίας Κίνας, αφού στο σύγχρονος κόσμοςπιο συχνά άνθρωποι πεθαίνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, και η παθολογία των αρθρώσεων οδηγεί σε αναπηρία και, τελικά, επιδείνωση της ποιότητας και μείωση του προσδόκιμου ζωής.

Από τα παραπάνω προκύπτει ότι για να παραταθεί η ζωή και να διατηρηθεί η ποιότητά της σε αποδεκτό επίπεδο, είναι απαραίτητο να καταβληθούν προσπάθειες για τη διατήρηση κανονική δομήΚαι λειτουργική δραστηριότητααιμοφόρα αγγεία και αρθρώσεις. ΕΝΑ με τον καλύτερο δυνατό τρόπουποστηρίξτε το καλό κατάσταση λειτουργίαςαιμοφόρα αγγεία και αρθρώσεις, σωματική άσκηση, αλλά όχι όλα, αλλά μόνο η λεγόμενη αερόβια άσκηση.

Γεγονός είναι ότι η αερόβια άσκηση στοχεύει στην προπόνηση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικά συστήματα, δηλαδή στην ουσία να αυξηθεί ο βαθμός αντοχής του οργανισμού και η αντοχή του σε αρνητικούς παράγοντες περιβάλλο. Εξάλλου, κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα, το αίμα κυκλοφορεί στα αγγεία γρηγορότερα και περισσότερο παραδίδεται στους ιστούς. θρεπτικά συστατικάκαι οξυγόνο, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό πολύ λιγότερο θρόμβων αίματος και τη χρήση της χοληστερόλης, η οποία δεν συνδέεται με αγγειακά τοιχώματακαι δεν αποτελούν τη βάση του μέλλοντος αθηρωματική πλάκα. Επιπλέον, χάρη στην έντονη κίνηση του αίματος, τα τοιχώματα ακόμη και των πιο μικρών αγγείων που έχουν καταρρεύσει ανοίγουν και αρχίζουν να λειτουργούν, αποτρέποντας έτσι ατροφικές αλλαγέςΕδώ διατηρείται η ελαστικότητά τους.

Τέτοια αποτελέσματα αποτρέπουν τέλεια την αθηροσκλήρωση και διάφορα παθολογικές αλλαγέςσε αγγεία, που αποτελούν τη βάση διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως στεφανιαία νόσο, έμφραγμα του μυοκαρδίου, κιρσοί, θρομβοφλεβίτιδα κ.λπ. Επιπλέον, λόγω της απουσίας βαρών, οι αρθρώσεις κατά την αερόβια άσκηση λειτουργούν φυσικά και χωρίς υπερβολική υπερφόρτωση, γεγονός που τις προπονεί και τις ενισχύει χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Χάρη σε αυτό, οι αρθρώσεις ενός ατόμου παραμένουν κινητές για μεγάλο χρονικό διάστημα, δίνοντάς του την ευκαιρία να κάνει οποιεσδήποτε, ακόμη και τις πιο μικρές και ακριβείς κινήσεις. γεράματα. Αντίστοιχα, η αερόβια άσκηση βοηθά στη διατήρηση καλή υγείακαι, ως εκ τούτου, παράταση ενεργό ζωή.

Φυσικά, κατά την αερόβια προπόνηση λειτουργούν και οι μύες του σώματος, οι οποίοι δυναμώνουν και γίνονται επίσης πιο ανθεκτικοί, δηλαδή ικανοί να αντέχουν μακροχρόνια, αλλά μέτριας έντασης φορτία. Αλλά η αερόβια προπόνηση δεν μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και τον όγκο, καθώς και να «γλύψει» όμορφα περιγράμματα σώματος, καθώς η σωματική δραστηριότητα αυτού του είδους παρέχει «εσωτερική σταθερότητα» του σώματος και όχι εξωτερική ομορφιά. Γι' αυτό, για να το θέσω απλά, πρέπει να κάνετε αερόβια προπόνηση για να παρατείνετε τη ζωή σας και προπόνηση ενδυνάμωσης για να διατηρήσετε το σώμα σας όμορφο.

Επί του παρόντος διαθέσιμο ευρεία επιλογή διάφορα είδηαερόβια προπόνηση όπως χορός, τρέξιμο, περπάτημα, σχοινάκι κ.λπ. Κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει το είδος της προπόνησης που του αρέσει περισσότερο από άλλους για κάποιο λόγο. Ωστόσο, το πιο απλό και ταυτόχρονα χρήσιμο αερόβια προπόνησηείναι το συνηθισμένο περπάτημα, το οποίο είναι διαθέσιμο σε όλους τους ανθρώπους οποιαδήποτε εποχή του χρόνου και οπουδήποτε. Το περπάτημα είναι μια ήπια και πολύ φυσιολογική προπόνηση που σας επιτρέπει να επιτύχετε όλα τα θετικά αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης. Επιπλέον, κατά το περπάτημα, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος και τα οφέλη είναι υψηλά, και αυτό το είδος αερόβιας άσκησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέχρι τα βαθιά γεράματα. Γι' αυτό με πλήρη εμπιστοσύνημπορούμε να πούμε ότι η έκφραση «περπάτημα για τη ζωή» είναι απολύτως ακριβής και επιστημονικά τεκμηριωμένη και όχι μεταφορική!

Οφέλη από το περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια φυσική, οικεία και φυσιολογική μορφή σωματικής δραστηριότητας για ένα άτομο οποιασδήποτε ηλικίας και φύλου. Οι κινήσεις που κάνει ένα άτομο όταν περπατά είναι κυκλικές, δηλαδή, διάφοροι μύες του σώματος χαλαρώνουν και τεντώνονται εναλλάξ, γεγονός που επιτρέπει σε κάποιον να επιτύχει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα προπόνησης. Η σωματική δραστηριότητα κατά το περπάτημα δεν είναι πολύ έντονη και υψηλή, αντιστοιχεί στο βέλτιστο για κάθε μυ του σώματος, που εγγυάται την απουσία υπερφόρτωσης και συναφών κινδύνων, όπως τραυματισμούς, υπερβολική ένταση, κόπωση κ.λπ. Επιπλέον, αλλάζοντας την ταχύτητα βαδίσματος ή το έδαφος που χρησιμοποιείται για το περπάτημα, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε ή να μειώσετε το φορτίο, μεταφέροντάς το από μια λειτουργία προπόνησης σε μια ήπια γενική ενδυνάμωση και αντίστροφα.

Για να εκπαιδεύσετε την αντοχή και να βελτιώσετε τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, το περπάτημα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από διάφορες στατικές σωματικές δραστηριότητες (ασκήσεις σε προσομοιωτές, άρση βαρών κ.λπ.). Οι κινήσεις του σώματος και η λειτουργία των μυών κατά το περπάτημα ζεσταίνουν τέλεια τα άκαμπτα άκρα, επιταχύνουν το αίμα σε όλα τα όργανα και τους ιστούς, συμπεριλαμβανομένων κοιλιακή κοιλότητακαι της λεκάνης, και επίσης αυξάνουν την ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών που μεταφέρονται από το αίμα στους ιστούς.

Το περπάτημα προάγει την απώλεια βάρους, βελτιώνει τη διάθεση και τη γενική κατάσταση του σώματος και επίσης ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση και μειώνει τη συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα. Επομένως, ένα άτομο που περπατά κυριολεκτικά απέχει πολύ από καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια, αθηροσκλήρωση, θρόμβωση και άλλες ασθένειες καρδιαγγειακό σύστημα. Έτσι, είναι το περπάτημα δηλαδή βέλτιστη προπόνησηγια μια μακρά και δραστήρια ζωή χωρίς την επιβάρυνση των χρόνιων ασθενειών.

Σύμφωνα με την αποτελεσματικότητα της διατήρησης του φυσιολογικού λειτουργική κατάστασηΤο περπάτημα κυριολεκτικά δεν έχει όμοιο για το καρδιαγγειακό σύστημα και την πρόληψη των ασθενειών του. Έτσι, σύμφωνα με μια μακροχρόνια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο διάφορες χώρεςΗ Ευρώπη, στην οποία συμμετείχαν άτομα ηλικίας 40 - 65 ετών, έδειξε ότι 3-4 ώρες περπάτημα την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαία νόσοκαρδιές κατά 30 - 45%! Περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους που συμμετείχαν στη μελέτη και περπάτησαν δεν έπασχαν από καθόλου καρδιαγγειακές παθήσεις, ένιωθαν υπέροχα και ήταν πολύ δραστήριοι. Τα άτομα που δεν περπατούσαν ένιωσαν πολύ χειρότερα και είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάσχουν από σοβαρές χρόνιες καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το περπάτημα είναι ιδανική μορφή σωματικής δραστηριότητας για τις γυναίκες, αφού δεν είναι εξαντλητική όπως η άσκηση.

Γενικά, τα οφέλη του καθημερινού 30λεπτου περπατήματος για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι να επιτευχθούν τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

• Ο καρδιακός μυς ενισχύεται, η ροή του αίματος σε όλα τα όργανα και τους ιστούς βελτιώνεται και η ποσότητα του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών που παρέχονται σε αυτά αυξάνεται.
• Η καρδιακή προσβολή, το εγκεφαλικό και η αγγειακή θρομβοεμβολή προλαμβάνονται.
• Τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μειώνονται.
• Ο κίνδυνος εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ μειώνεται κατά 30-40%.
• Ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού στις γυναίκες μειώνεται.
• Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου αδένα του προστάτηστους άνδρες κατά 50%?
• Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου σε άνδρες και γυναίκες.
• Η διαδικασία της πέψης βελτιώνεται και η κανονικότητα των κοπράνων ομαλοποιείται.
• Ο κίνδυνος ανάπτυξης γλαυκώματος μειώνεται.
• Η ενδοφθάλμια πίεση μειώνεται.
• Η διάθεση βελτιώνεται και η κατάθλιψη ανακουφίζεται.
• Το αίσθημα της απομόνωσης και της ανικανότητας ανακουφίζεται.
• Ο ύπνος ομαλοποιείται και η αϋπνία εξαλείφεται.
• Το προσδόκιμο ζωής και η ποιότητά του αυξάνεται.
• Βελτιώνεται γενική υγεία;
• Η χωρητικότητα των πνευμόνων και το βάθος της αναπνοής αυξάνεται.
• Τα οστά, οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη ενισχύονται, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων, εξαρθρώσεων και άλλων τραυματικές κακώσειςμυοσκελετικό μυοσκελετικό σύστημα;
• Η ανοσία βελτιώνεται λόγω του σκληρυντικού αποτελέσματος, με αποτέλεσμα το άτομο να αρρωσταίνει λιγότερο συχνά και να ανέχεται πιο εύκολα τα κρυολογήματα και τις εποχιακές ασθένειες. αναπνευστικές παθήσεις;
• Το μυϊκό πλαίσιο ενισχύεται και η αντοχή αυξάνεται.
• Προωθεί την απώλεια βάρους.
• Η διαδικασία γήρανσης επιβραδύνεται.
• Το άγχος εξαλείφεται.

Δεν αναφέρονται όλα τα θετικά αποτελέσματα του περπατήματος παραπάνω, αλλά μόνο τα κύρια, πιο σημαντικά. Ωστόσο, ακόμη και αν λάβουμε υπόψη μόνο αυτούς, είναι ξεκάθαρο ότι το περπάτημα φέρνει εξαιρετικά οφέλη στον άνθρωπο, ενώ ταυτόχρονα είναι εύκολο και αρκετά απλή θέασωματική δραστηριότητα που δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες, εξοπλισμό ή αθλητικούς χώρους.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτά ευεργετικά αποτελέσματαΤο περπάτημα επιτυγχάνεται μόνο εάν είναι αρκετά ενεργητικό και με καλό ρυθμό. Τα αργά περπάτημα με πολύ χαμηλή ταχύτητα και ρυθμό είναι άχρηστα, αφού με αυτό το είδος κίνησης οι διάφοροι μύες του σώματος πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται και το σώμα δεν δέχεται σωματική δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, η αργή κίνηση όσον αφορά το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας δεν διαφέρει από αυτή κατά την ηρεμία, για παράδειγμα, όταν ξαπλώνετε σε έναν καναπέ ή κάθεστε σε μια πολυθρόνα. Δηλαδή, όταν περπατάτε αργά, η καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, οι πνεύμονες, οι μύες και άλλα όργανα λειτουργούν περίπου με τον ίδιο τρόπο λειτουργίας όπως και στην ηρεμία. Επομένως, για να έχετε τα οφέλη του περπατήματος, πρέπει να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό. Είναι καλύτερο να περπατάτε για 20 λεπτά με γρήγορο ρυθμό παρά να περπατάτε αργά για μια ώρα.

Υγιές περπάτημα (συστάσεις σπονδυλολόγου): οφέλη για τη σπονδυλική στήλη και ολόκληρο το σώμα, πώς να περπατάς σωστά, καρδιακοί παλμοί - βίντεο

Αντενδείξεις για περπάτημα

Το περπάτημα αντενδείκνυται εάν ένα άτομο έχει τις ακόλουθες ασθένειες:

• Στεφανιαία νόσος;
• Ανεύρυσμα αορτής;
• Κοιλιακή ταχυκαρδία.

Τύποι περπατήματος

Ανάλογα με τον ρυθμό, την ταχύτητα, την απόσταση που διανύθηκε και τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείται, διακρίνονται τους παρακάτω τύπουςβόλτα:

• Ευεξία;
• Σκανδιναβικός;
• Ενέργεια;
• Αθλητισμός;
• Περπάτημα για απώλεια βάρους.

Υγεία περπάτημα

Το υγιεινό περπάτημα είναι ένα είδος σωματικής δραστηριότητας προσβάσιμης σε κάθε άτομο, στην οποία στοχεύει γενική ενίσχυσησώμα. Ανάλογα με την ένταση του φορτίου, το υγιές περπάτημα μπορεί να είναι αργό, μέτριο, γρήγορο και πολύ γρήγορο. Κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει μόνος του καλύτερη επιλογήανάλογα με την ηλικία, γενική κατάστασησώμα και φυσική προπόνηση.

Σκανδιναβικό περπάτημα

Το Nordic walking είναι μια παραλλαγή του περπατήματος με κοντάρια στα χέρια. Ένα άτομο πατάει με τα πόδια του και ταυτόχρονα σπρώχνεται από το έδαφος με ραβδιά που κρατά στα χέρια του. Η παρουσία πόλων ωθεί, πρώτον, να αυξήσει το μήκος των βημάτων και, δεύτερον, συνεπάγεται εντατική εργασία πάνω μέροςσώμα, το οποίο δημιουργεί αρκετά έντονη σωματική δραστηριότητα. Κατά το σκανδιναβικό περπάτημα, χρησιμοποιείται το 90% όλων των μυών του ανθρώπινου σώματος, γεγονός που εντείνει το φορτίο, αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται και σας επιτρέπει να εμπλέκετε όλες τις μυϊκές ομάδες στην προπόνηση. Επιπλέον, οι πόλοι στα χέρια απορροφούν κραδασμούς στα γόνατα και την πλάτη, γεγονός που ελαχιστοποιεί την περιττή πίεση στις αρθρώσεις.

Οι σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας είναι ελαφροί και ανθεκτικοί επειδή είναι κατασκευασμένοι από μείγμα υαλοβάμβακα και άνθρακα. Το μήκος των ραβδιών υπολογίζεται μεμονωμένα χρησιμοποιώντας τον τύπο: ανθρώπινο ύψος * 0,68.

Δυνατό περπάτημα

Το power walking είναι ένας συνδυασμός διαφόρων κινήσεων του σώματος και των χεριών κατά το περπάτημα. Οι κινήσεις του σώματος και των χεριών γίνονται συνειδητά, αφού με τη βοήθειά τους ξεκινά η ροή των ενεργειών σύμφωνα με τις παραδοσιακές ανατολικές ιατρικές πρακτικές και πρακτικές υγείας. Χάρη στην ενεργοποίηση της κυκλοφορίας ενέργειας μέσω των καναλιών, η θεραπεία και η ισορροπία αποκαθίστανται σε όλο το σώμα. Το power walking μπορεί να εξασκηθεί χωρίς εξοπλισμό ή με κοντάρια εκτός από αυτά που χρησιμοποιούνται για το σκανδιναβικό περπάτημα.

Περπάτημα αγώνα

Το αγωνιστικό περπάτημα είναι μια γρήγορη κίνηση χωρίς τρέξιμο. Βασικά, το κύριο σημείο του αγωνιστικού περπατήματος είναι να κινηθείς μαζί του μέγιστη ταχύτηταχωρίς τρέξιμο. Η ταχύτητα ενός τέτοιου περπατήματος είναι 2 - 3 φορές μεγαλύτερη από τη βελτίωση της υγείας λόγω του μήκους και της υψηλής συχνότητας των βημάτων. Οι γιατροί αθλητισμού το πιστεύουν αυτή την επιλογήΤο περπάτημα είναι πιο υγιεινό από το τρέξιμο, γιατί με ένα συγκρίσιμο επίπεδο φόρτισης, το άτομο κουράζεται λιγότερο και δεν υπάρχει ισχυρή πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Χαρακτηριστικό γνώρισμαΤο αγωνιστικό περπάτημα είναι ότι το πόδι στήριξης διατηρείται ίσιο από τη στιγμή που αγγίζει το έδαφος μέχρι να μεταφερθεί το σωματικό βάρος μέσω αυτού του σημείου. Για να εκπληρώσει αυτή την προϋπόθεση, ένα άτομο εργάζεται εντατικά με τα χέρια του και ταλαντεύει τον κορμό και τη λεκάνη του. Σε αντίθεση με το τρέξιμο αγωνιστικό περπάτημαδεν υπάρχει φάση πτήσης όταν και τα δύο πόδια είναι εκτός εδάφους.

Το αγωνιστικό περπάτημα μπορεί να εξασκηθεί από οποιονδήποτε δεν υποφέρει από πλατυποδία. Εάν έχετε πλατυποδία, δεν μπορείτε να εμπλακείτε σε αυτό το είδος περπατήματος, καθώς το σωματικό βάρος κατανέμεται λανθασμένα στο πόδι, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Περπάτημα για απώλεια βάρους

Το περπάτημα για απώλεια βάρους είναι, στην πραγματικότητα, μια γρήγορη εκδοχή υγιεινού περπατήματος, το αποτέλεσμα του οποίου στοχεύει στη μείωση των ωρών. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει, πρώτον, να περπατήσετε γρήγορα και, δεύτερον, να καλύψετε μια αρκετά μεγάλη απόσταση, δηλαδή να κάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα καθημερινά.

Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος - βίντεο

Τεχνική βάδισης

Το περπάτημα που βελτιώνει την υγεία δεν πρέπει να συγχέεται με ένα χαλαρό περπάτημα πριν τον ύπνο ή για τη βελτίωση της όρεξης, καθώς πρόκειται για διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας. Θα εξετάσουμε την τεχνική και τους κανόνες του υγιεινού περπατήματος, αφού τα οφέλη αυτού του είδους κίνησης είναι πολύ μεγάλα και όλες οι άλλες επιλογές περπατήματος είναι, στην πραγματικότητα, οι ποικιλίες του.

Πόδι, στάση, χέρια και κορμός όταν περπατάτε

Όταν περπατάτε, πρέπει να κρατάτε τον κορμό σας μέσα σωστή θέση, δηλαδή: ισιώστε την πλάτη σας, πιέστε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας, σφίξτε το στομάχι σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε την αποδεκτή θέση, θα πρέπει να μετακινήσετε ελαφρώς το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να συγκεντρώνεται στους φυματισμούς του ποδιού και των δακτύλων. Κατ' αρχήν, η σωστή κατανομή του σωματικού βάρους μπορεί να επιτευχθεί περισσότερο με απλό τρόπο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας με ίσια πόδια και, μόλις νιώσετε ότι το βάρος έχει μετακινηθεί τόσο πολύ προς τα εμπρός που μπορείτε να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, θα πρέπει να στερεώσετε σε αυτή τη στάση, καθώς αυτό είναι ακριβώς αυτό σωστή κατανομήσωματικό βάρος για περπάτημα. Έχοντας πάρει την απαιτούμενη θέση, θα πρέπει να τη διατηρήσετε μέχρι να τελειώσει το περπάτημα.

Πρέπει να περπατάτε με καλό ρυθμό, κινώντας έντονα τα πόδια σας. Όταν κάνετε ένα βήμα, πρέπει πρώτα να μετακινήσετε τον μηρό του ενός ποδιού προς τα εμπρός. Αμέσως μετά από αυτό, θα πρέπει ταυτόχρονα να ισιώσετε το γόνατο του ίδιου ποδιού και με το δεύτερο πόδι πίσω από το σώμα, να σπρώξετε από το έδαφος, ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετά το σπρώξιμο, το πόδι που είναι μπροστά πρέπει να ισιωθεί και να τοποθετηθεί με τη φτέρνα στο έδαφος, ώστε το δάχτυλο του ποδιού να σηκωθεί προς τα πάνω. Το πόδι που βρίσκεται πίσω είναι τελείως ισιωμένο και τοποθετημένο στο δάχτυλο του ποδιού. Αυτή τη στιγμή, το σωματικό βάρος συγκεντρώνεται μεταξύ δύο ποδιών, δηλαδή, ένα άτομο δεν μπορεί να σηκώσει κανένα από τα δύο χωρίς να μετακινήσει πρώτα το κέντρο βάρους.

Από αυτή τη θέση, το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο πόδι μπροστά. Για να γίνει αυτό, το πόδι του μπροστινού ποδιού χαμηλώνεται γρήγορα στο έδαφος, στηρίζεται στους φυματισμούς των δακτύλων και του εξωτερική επιφάνεια. Ταυτόχρονα, το πόδι παραμένει ίσιο. Το πόδι που παραμένει πίσω είναι λυγισμένο στο γόνατο και ο μηρός του φέρεται προς τα εμπρός για το επόμενο βήμα. Αφού απελευθερώσετε τους γοφούς, ισιώστε το πόδι στο γόνατο και, ταυτόχρονα πιέζοντας με το δεύτερο πόδι, κατεβάστε το με τη φτέρνα στο έδαφος κ.λπ.

Χάρη στην ώθηση του ποδιού πίσω, το βήμα αποδεικνύεται μακρύ, ελαστικό και ελαστικό. Όταν περπατάτε, το πόδι λειτουργεί σαν να κυλά συνεχώς από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Δεν μπορείτε να τοποθετήσετε ολόκληρο το πόδι του ποδιού (που βρίσκεται μπροστά) στο έδαφος αμέσως, πρέπει πρώτα να ακουμπήσετε στη φτέρνα και μόνο στη συνέχεια να μεταφέρετε το σωματικό βάρος στα δάχτυλα των ποδιών. Το πόδι του πίσω ποδιού, πριν από τη στήριξη του μπροστινού ποδιού στη φτέρνα, ανυψώνεται στο δάχτυλο του ποδιού και σε αυτή τη θέση δίνει ώθηση στο σώμα προς την εμπρός κατεύθυνση για να σπρώξει το μπροστινό πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. . Και μόνο όταν το μπροστινό πόδι ακουμπάει στο έδαφος με τη φτέρνα, ολόκληρο το βάρος του σώματος αρχίζει να μεταφέρεται σε αυτό, για το οποίο το πόδι χαμηλώνει σταδιακά εντελώς στο έδαφος. Και τη στιγμή που το πόδι του μπροστινού ποδιού είναι εντελώς στο έδαφος, το πόδι του πίσω ποδιού, που ήταν σε θέση στα δάχτυλα των ποδιών του, σηκώνεται από το πάτωμα και οι γοφοί αρχίζουν να κινούνται προς τα εμπρός για να εκτελέσουν το επόμενο βήμα.

Όταν περπατάτε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τοποθετήσετε τις φτέρνες των ποδιών σας σε μια νοητή γραμμή που περνά ανάμεσα στα πόδια σας (όπως κάνουν τα μοντέλα όταν περπατούν κατά μήκος της πασαρέλας σε επιδείξεις μόδας). Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να γυρίσετε τις κάλτσες λίγο προς τα έξω, αλλά αν αυτό δεν λειτουργήσει, τότε είναι πολύ πιθανό να κάνετε ραιβόποδα, καθώς αυτό δεν θα επηρεάσει αρνητικά το περπάτημα. Κατά το περπάτημα, δεν πρέπει να χαλαρώνετε τα γόνατά σας, θα πρέπει πάντα να ισιώνετε πλήρως το πόδι που σπρώχνετε, το οποίο καταλήγει πίσω από το σώμα σας στο επόμενο βήμα.

Όταν περπατάτε, είναι καλύτερα να λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες και να τα μετακινείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση με τα πόδια σας (δηλαδή όταν το δεξί πόδι είναι μπροστά, αντιστοιχεί σε αριστερό χέρικαι τα λοιπά.). Πρέπει να κοιτάτε μπροστά, όχι στα πόδια σας και το πρόσωπό σας πρέπει να παραμένει χαλαρό, όχι τεταμένο, ενώ περπατάτε. Ο κορμός, τα πόδια και οι ώμοι πρέπει να είναι τονισμένοι, αλλά όχι το πρόσωπο και τα χέρια.

Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να επιμηκύνετε τον βηματισμό σας προσπαθώντας να τοποθετήσετε το πόδι μπροστά όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η τεχνική βάδισης είναι εσφαλμένη και επικίνδυνη.

Αναπνοή κατά το περπάτημα

Πρέπει να αναπνέετε ρυθμικά, με τον ίδιο ρυθμό με το περπάτημα, και μόνο από τη μύτη σας. Ωστόσο, εάν ο ρυθμός περπατήματος είναι γρήγορος, τότε μπορείτε να αναπνεύσετε ταυτόχρονα και από το στόμα και τη μύτη σας, αλλά μόνο εάν ο αέρας στην περιοχή της βόλτας σας είναι αρκετά καθαρός. Εάν ο αέρας είναι βρώμικος, υπάρχει πολλή σκόνη ή ο καιρός είναι παγωμένος ή φυσάει, τότε θα πρέπει να εισπνεύσετε από τη μύτη σας και να εκπνεύσετε από το στόμα σας.

Η σωστή αναπνοή θα απαιτήσει αρκετά σοβαρές προσπάθειες στην αρχή, αλλά μετά από λίγο ένα άτομο συνηθίζει σε έναν συγκεκριμένο τρόπο αναπνοής και τον ρυθμό της εισπνοής και της εκπνοής, που του επιτρέπει να μην ελέγχει πλέον αυτή τη διαδικασία. Ωστόσο, στην αρχή της προπόνησης, θα πρέπει να ελέγχετε αυστηρά ότι όταν περπατάτε σε επίπεδο έδαφος, η εισπνοή διαρκεί 3-4 βήματα και η εκπνοή διαρκεί 4-5 βήματα. Εάν ένα άτομο σκαρφαλώσει σε ένα βουνό, τότε είναι απαραίτητο να γίνει η εισπνοή μεγαλύτερη από την εκπνοή, και κατά την κατάβαση, αντίθετα, η εκπνοή πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή.

Δεν πρέπει να υπάρχει δύσπνοια κατά το περπάτημα. Αν εμφανιστεί ένα, θα πρέπει να μειώσετε τον ρυθμό, δηλαδή να πάτε πιο αργά. Είναι καλύτερα να περπατάτε με πιο αργό ρυθμό για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες, αυξάνοντας την αντοχή σας ώστε να μπορείτε να κινηθείτε πολύ πιο γρήγορα στο μέλλον, αντί να σοβαρές επιπλοκέςαπό τα πρώτα μαθήματα.

Ο βέλτιστος ρυθμός αναπνοής είναι τέτοιος ώστε ένα άτομο να μπορεί να μιλά ενώ κινείται, αλλά δεν μπορεί να τραγουδήσει. Αντίστοιχα, εάν ένα άτομο δεν μπορεί να μιλήσει ενώ περπατά, τότε ο ρυθμός και η ταχύτητα της κίνησης θα πρέπει να μειωθούν, και εάν μπορεί να τραγουδήσει, τότε, αντίθετα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο ρυθμός.

Πόσα λεπτά και χιλιόμετρα την ημέρα πρέπει να περπατάτε;

Σε ένα υγιές άτομο που θέλει να παραμείνει σε φόρμα και να βελτιώσει την υγεία του συνιστάται να περπατά κάθε δεύτερη μέρα, όχι κάθε μέρα, αλλά να το κάνει με έντονο και γρήγορο ρυθμό, καλύπτοντας μια αρκετά μεγάλη απόσταση. Το καθημερινό περπάτημα συνιστάται για άτομα που είναι εξασθενημένα μετά από ασθένεια ή υποφέρουν από σοβαρές χρόνιες παθολογίες. Επιπλέον, συνιστάται να περπατούν με μέτριο ή αργό ρυθμό και να περπατούν σε σχετικά μικρή απόσταση, αλλά να το κάνουν κάθε μέρα.

Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, την αντοχή και την κατάσταση της υγείας σας, πρέπει να περπατάτε από 3 – 5 έως 10 – 15 km καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα. Σε ένα απολύτως υγιές άτομο που έχει καλή φυσική κατάσταση συνιστάται να περπατά σε ανώμαλο έδαφος, εναλλασσόμενες καταβάσεις, αναβάσεις και επίπεδες επιφάνειες. Άτομα που δεν είναι μέσα σε καλύτερη κατάσταση, συνιστάται να ξεκινήσετε να περπατάτε σε επίπεδο έδαφος, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση, την ταχύτητα περπατήματος και προσθέτοντας κίνηση σε ανηφόρες και κατηφόρες.

Εκτός, υγιείς ανθρώπουςείναι καλύτερα να περπατάτε γρήγορα, δίνοντας την κύρια έμφαση στον ρυθμό κίνησης και στους εξασθενημένους και υποφέροντες χρόνιες παθήσειςΑντίθετα, συνιστάται να περπατάτε σχετικά αργά, με κύρια έμφαση στην απόσταση.

Για να είναι ωφέλιμο το περπάτημα, πρέπει να κάνετε 10.000 βήματα κάθε μέρα για περίπου 1 ώρα. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να περπατήσουν αμέσως έναν τέτοιο αριθμό βημάτων με τον επιθυμητό ρυθμό, επομένως θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με λιγότερη, σταδιακά προπονητική αντοχή και αυξάνοντας τόσο την ταχύτητα όσο και την απόσταση που διανύθηκε μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή παράμετρος των 10.000 βημάτων.

Για να οργανώσετε το δικό σας περπάτημα, θα πρέπει να μπορείτε να μεταφράσετε όλους τους παραπάνω κανόνες στην ταχύτητα κίνησης και την απόσταση που πρέπει να διανυθεί κατά τη διάρκεια της βόλτας. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή πεζοπορίας για τον εαυτό σας.

Έτσι, ανάλογα με την ταχύτητα, το περπάτημα χωρίζεται στους ακόλουθους τύπους:

• Πολύ αργή - 60 - 70 βήματα ανά λεπτό, που είναι ταχύτητα 2,5 - 3 km/h.
• Αργή – 70 – 90 βήματα ανά λεπτό, που είναι 3 – 4 km/h.
• Μέσος όρος – 90 – 120 βήματα ανά λεπτό, που είναι 4 – 5,5 km/h.
• Γρήγορη - 120 - 140 βήματα ανά λεπτό, που είναι 5,6 - 6,5 km/h.
• Πολύ γρήγορα - περισσότερα από 140 βήματα το λεπτό, που είναι περισσότερα από 6,5 km/h.

Εάν ένα άτομο είναι άνω των 35 ετών και δεν έχει ασκηθεί ποτέ πριν, τότε θα πρέπει να ξεκινήσει με πολύ αργό περπάτημα. Εάν ένα άτομο άνω των 35 ετών είναι σε καλή φυσική κατάσταση ή το πολύ αργό περπάτημα του φαίνεται πολύ εύκολο, τότε θα πρέπει να ξεκινήσει αργά. Σε άτομα κάτω των 35 ετών συνιστάται επίσης να ξεκινούν με αργό περπάτημα. Την πρώτη εβδομάδα, θα πρέπει να περπατήσετε για μισή ώρα με τον επιλεγμένο ρυθμό. Στη συνέχεια, κάθε δύο εβδομάδες είναι απαραίτητο να αυξάνεται ο χρόνος περπατήματος κατά 5 λεπτά και ο ρυθμός - κατά 5 βήματα ανά λεπτό, επιμηκύνοντας έτσι την απόσταση που διανύθηκε. Με αυτόν τον τρόπο, η ταχύτητα κίνησης αυξάνεται στα 100 βήματα το λεπτό και η διάρκεια του περπατήματος είναι 1 ώρα. Το περπάτημα με αυτόν τον ρυθμό για μία ώρα είναι περίπου 10.000 βήματα, τα οποία είναι το «χρυσό πρότυπο» για αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας. Έχοντας φτάσει σε μια τέτοια φυσική μορφή, χρειάζεται απλώς να περπατήσετε 10.000 βήματα για μια ώρα μετά από 1 - 2 ημέρες.

Περιγράφεται κατά προσέγγιση διάγραμμαΗ αύξηση του φορτίου στο βέλτιστο παρουσιάζεται στον πίνακα.

Εβδομάδα μαθημάτων	Αριθμός βημάτων ανά λεπτό	Διάρκεια πεζοπορίας	Καλυπτόμενη απόσταση
Πρώτη εβδομάδα	80 βήματα το λεπτό	30 λεπτά	1,8 χλμ
Δεύτερη εβδομάδα	85 βήματα το λεπτό	40 λεπτά	2,7 χλμ
Τρίτη εβδομάδα	85 βήματα το λεπτό	45 λεπτά	3,3 χλμ
Τέταρτη εβδομάδα	90 βήματα το λεπτό	50 λεπτά	3,4 χλμ
Πέμπτη εβδομάδα	90 βήματα το λεπτό	50 λεπτά	3,7 χλμ
Έκτη εβδομάδα	95 βήματα το λεπτό	55 λεπτά	3,8 χλμ
Έβδομη εβδομάδα	95 βήματα το λεπτό	55 λεπτά	3,8 χλμ
Όγδοη εβδομάδα	100 βήματα το λεπτό	55 λεπτά	4,1 χλμ
Ένατη εβδομάδα	100 βήματα το λεπτό	60 λεπτά	4,5 χλμ

Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να περπατήσει με ταχύτητα 100 βημάτων το λεπτό για μία ώρα, τότε θα πρέπει να το κάνει με πιο αργό ρυθμό, αλλά φροντίστε να περπατά μια απόσταση 3–5 χιλιομέτρων καθημερινά. Εάν ένα άτομο μπορεί να περπατήσει με ταχύτητα μεγαλύτερη από 100 βήματα το λεπτό, τότε συνιστάται να το κάνετε αυτό και στη συνέχεια θα κάνει γρήγορο περπάτημα και θα καλύψει μεγαλύτερη απόσταση μέσα σε μία ώρα.

Ο υπολογισμός της ταχύτητάς σας είναι αρκετά απλός - πρέπει να ξεκινήσετε να κινείστε με τον δικό σας ρυθμό, χρόνο 1 λεπτό και να υπολογίσετε προσεκτικά τον αριθμό των βημάτων που έχετε κάνει. Τότε απλά χρειάζεται να κινηθείτε με τον ίδιο ρυθμό, διατηρώντας την ίδια ταχύτητα. Όταν είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων, κάντε ως εξής: σημειώνουν ένα λεπτό στο ρολόι και προσπαθούν να κινηθούν λίγο πιο γρήγορα από πριν, μετρώντας τα βήματα και ταυτόχρονα θυμούνται τις αισθήσεις της νέας ταχύτητας με τους μύες τους. Αν σε ένα λεπτό αποδείχτηκε περασμένο απαιτούμενη ποσότηταβήματα, τότε θα πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε με νέο ρυθμό, προσπαθώντας να έχετε την ίδια μυϊκή αίσθηση όπως κατά τον υπολογισμό της ταχύτητας. Για να διευκολύνετε την παρακολούθηση και τη ρύθμιση της ταχύτητάς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά κατά τη διάρκεια αρχικά στάδιαπερπατώντας, πρέπει να παρακολουθείτε όχι μόνο την αναπνοή σας και τον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό, αλλά και τον σφυγμό σας. Είναι βέλτιστο ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξάνεται στους 100–120 παλμούς το λεπτό ενώ περπατάτε. Εάν ο παλμός είναι κάτω από 100 παλμούς ανά λεπτό, τότε είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον ρυθμό και εάν είναι πάνω από 120, τότε, αντίθετα, μειώστε την ταχύτητα κίνησης.

Εάν ένα άτομο περπατά πολύ αργά και ο καρδιακός ρυθμός δεν αυξάνεται στους 100 - 120 παλμούς ανά λεπτό, τότε το όφελος από μια τέτοια προπόνηση είναι μηδενικό. Το γεγονός είναι ότι η μεταβολική διαδικασία με παλμό κάτω από 100 παλμούς ανά λεπτό προχωρά με την ίδια ταχύτητα όπως και σε κατάσταση ηρεμίας και, επομένως, μια τέτοια προπόνηση διαφέρει ελάχιστα από το να κάθεσαι στον καναπέ. Επομένως, είναι προτιμότερο να περπατάς μικρότερη απόσταση με καλό ρυθμό και μετά να ξεκουράζεσαι, παρά να περπατάς περισσότερα χιλιόμετρα με χαμηλή ταχύτητα.

Οποιοσδήποτε καιρός είναι κατάλληλος για περπάτημα, απλά πρέπει να ντύνεστε ανάλογα με τη θερμοκρασία του αέρα, την υγρασία και την ταχύτητα του ανέμου. Είναι βέλτιστο να περπατάτε 1 ώρα πριν από τα γεύματα ή 1,5 - 2 ώρες μετά τα γεύματα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να επιλέξετε την ώρα για το περπάτημα, ώστε η βόλτα να τελειώνει 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Όταν ασκείστε τακτικά, θα πρέπει να πηγαίνετε σε διαφορετικές εποχέςημέρες.

Τρέξιμο και περπάτημα (συστάσεις από γυμναστή): πώς να ξεκινήσετε σωστά το περπάτημα και το τρέξιμο, πώς να επιλέξετε παπούτσια - βίντεο

Πόσες θερμίδες μπορεί να κάψει το περπάτημα;

Το τακτικό υγιεινό περπάτημα με μέσο ρυθμό (100 βήματα το λεπτό) σας επιτρέπει να κάψετε περίπου 200 - 280 kcal, ανάλογα με την καιρικές συνθήκες. Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από αυτή την άποψη, καθώς σας επιτρέπει να κάψετε από 400 έως 550 kcal σε μία ώρα, υπό την προϋπόθεση ότι ένα άτομο κινείται με μέσο ρυθμό (100 βήματα ανά λεπτό). Όσο πιο κρύο, πιο άνεμο και πιο υγρό είναι έξω, τόσο περισσότεροΜπορείτε να κάψετε θερμίδες σε 1 ώρα περπάτημα. Αντίστοιχα, όσο πιο άνετες είναι οι συνθήκες έξω, τόσο λιγότερες θερμίδες καίγονται στο περπάτημα.

Μην προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε με το να ντύνεστε πολύ. ζεστά ρούχαμε σκοπό την πρόκληση άφθονη εφίδρωση. Αυτό θα προκαλέσει μόνο αυξημένη απομάκρυνση υγρών και αλάτων από το σώμα με τον κίνδυνο να κρυολογήσετε, αλλά δεν θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Θεραπευτικό και βελτιωτικό περπάτημα, μονοπάτι υγείας (συστάσεις από γιατρούς και ειδικούς): σωστή έναρξη της άσκησης, ρύθμιση φόρτου, επιλογή ρούχων, χαρακτηριστικά βαδίσματος που βελτιώνει την υγεία μετά από καρδιακή προσβολή, οφέλη και τεχνικές του σκανδιναβικού περπατήματος - βίντεο

Τεχνικές και κανόνες περπατήματος για απώλεια βάρους

Το περπάτημα είναι εξαιρετικό και ήσυχο αποτελεσματική εμφάνισησωματική δραστηριότητα για όλους τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Για να πετύχεις αποτέλεσμα, δηλαδή να κάνεις reset υπέρβαρος, πρέπει να περπατάτε καθημερινά με ελάχιστη μέση ταχύτητα (τουλάχιστον 100 βήματα το λεπτό) για μία ώρα. Θυμηθείτε ότι κατά τα πρώτα 45 λεπτά του περπατήματος, το σώμα χρησιμοποιεί αποθέματα γλυκογόνου από το συκώτι και μόνο από 46 έως 50 λεπτά αρχίζει να διασπά τα αποθέματα λίπους για να παρέχει στους μύες ενέργεια. Επομένως, το περπάτημα για απώλεια βάρους θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα και να έχει τουλάχιστον μέσο ρυθμό (100 βήματα το λεπτό). Επιπλέον, για να είναι πραγματικά αποτελεσματικό το περπάτημα σωματική δραστηριότηταΓια να προωθήσετε την απώλεια βάρους, θα πρέπει να φέρετε τον σφυγμό σας στους 100 - 120 παλμούς το λεπτό.

Η τεχνική και οι κανόνες του περπατήματος για απώλεια βάρους είναι ακριβώς οι ίδιοι με την υγεία. Επομένως, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση σαν ένα άτομο να ασχολείται με το περπάτημα αναψυχής. Ταυτόχρονα όμως θα πρέπει οπωσδήποτε να βάλεις στόχο στον εαυτό σου να φτάσει σε έναν μέτριο ή γρήγορο ρυθμό, στον οποίο περπατάς τουλάχιστον 1 ώρα κάθε μέρα.

Για να κάνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους πιο γρήγορη, μπορείτε ταυτόχρονα να ακολουθείτε μια δίαιτα ή να τρώτε τροφές που βοηθούν στη διάσπαση των λιπών, όπως ακτινίδιο, ανανάδες κ.λπ.

Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο ως μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά και για τη διαμόρφωση της σιλουέτας, δηλαδή για ενίσχυση και σύσφιξη διάφορα μέρησώματα. Ωστόσο, για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να προσθέσετε μερικά πρόσθετα στοιχεία στη συνήθη τεχνική υγιεινού περπατήματος. Έτσι, για να σφίξετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, πρέπει να ανεβείτε σε πλαγιές, δηλαδή να επιλέξετε ανώμαλο έδαφος για περπάτημα. Επιπλέον, για να σχηματίσετε όμορφους γλουτούς, πρέπει να τους καταπονήσετε έντονα ενώ περπατάτε, ενώ ταυτόχρονα χαλαρώνετε την πλάτη σας. Για να κάνετε τη μέση σας λεπτή και όμορφη, πρέπει να στρίβετε ελαφρώς το σώμα σας δεξιά και αριστερά κάθε 2 με 3 βήματα ενώ περπατάτε.

Περπάτημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να εξασκηθούν στο περπάτημα μέχρι να γεννήσουν. Το περπάτημα είναι εξαιρετική επιλογή σωματική άσκησηγια εγκύους, αφού είναι φυσιολογικό, δεν προκαλεί ξαφνικούς κραδασμούς στο σώμα, όπως το τρέξιμο, και είναι προσβάσιμο σε όλους, σε αντίθεση με τα μαθήματα στην πισίνα, τη γιόγκα και το εξειδικευμένο fitness.

Έχει εξηγηθεί εδώ και καιρό από τους γιατρούς και συνιστάται από τους εκπαιδευτές. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να αναζητούν ένα μίνι λεωφορείο όταν κατευθύνονται προς το κατάστημα. Κάποιοι μάλιστα πάνε στο στασίδι για να αγοράσουν τσιγάρα με το αυτοκίνητο. Και όλοι παραπονιούνται για «κοιλιά μπύρας», καρδιακά προβλήματα και αδυναμία στα πόδια αν πρέπει να σταθούν στην ουρά.

Αδυνατίζουμε χωρίς προβλήματα

Στη λίστα με τα οφέλη του περπατήματος, το πιο ελκυστικό αντικείμενο για πολλούς θα είναι η απαλλαγή από το περιττό βάρος. Οι άνθρωποι συνήθως αρχίζουν να σκέφτονται την υγεία όταν αρχίζουν τα προβλήματα με αυτήν, αλλά ανησυχούν για την ελκυστικότητα σχεδόν από τη στιγμή που αρχίζουν να τη χάνουν. Και αυτό είναι ακόμη καλό: ξεκινώντας να περπατά για να χάσει βάρος, ένα άτομο θα βελτιώσει επίσης την υγεία του.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα οφέλη του περπατήματος για αδυνάτισμα είναι πολύ μεγαλύτερα από ό,τι από τις τακτικές επισκέψεις. γυμναστήριο. Περίπατος πιο αποτελεσματικό από τις δίαιτεςκαι δίνει πιο διαρκές αποτέλεσμα, εκτός βέβαια αν συνοδεύεται από λαιμαργία. Όταν περπατάτε, καίτε τόσο λίπος σε μισή ώρα όσο ξοδεύετε στο γυμναστήριο σε μια ώρα. Και ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να πληρώσετε για τέτοια εκπαίδευση. Επιπλέον, τα φορτία κατά το περπάτημα είναι φυσικά και ομοιόμορφα κατανεμημένα. Δεν κινδυνεύετε από πόνο ή υπερφόρτωση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων. Και ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι η βελτιωμένη στάση του σώματος αν στην αρχή εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να περπατά με τους ώμους γυρισμένους. Παρεμπιπτόντως, αυτό δεν είναι δύσκολο να γίνει: απλά φορέστε ένα ελαφρώς φορτωμένο σακίδιο και στους δύο ιμάντες.

Ας πούμε όχι στα γηρατειά

Τα αναμφισβήτητα οφέλη του περπατήματος παρατηρούνται και για όσους θέλουν να καθυστερήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο την εμφάνιση της γεροντικής αναπηρίας. Πλέον κοινός λόγοςθνησιμότητα λόγω ηλικίας - εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια. Και προκαλούνται από αδυναμία των αιμοφόρων αγγείων και του καρδιακού μυός. Για την ενίσχυσή τους, τα στατικά φορτία - άρση βαρών, άσκηση σε μηχανήματα άσκησης κ.λπ. - δεν είναι πολύ κατάλληλα. Αλλά ο καθαρός αέρας, οι ρυθμικές κινήσεις και η ομοιομορφία του φορτίου αντιμετωπίζουν τέλεια την εργασία. Η πίεση σταθεροποιείται - τα αγγεία σταματούν να βιώνουν υπερβολική πίεση. Η καρδιά πιάνει τον επιθυμητό ρυθμό και δεν υπερφορτώνεται, ενώ ταυτόχρονα δυναμώνει.

Καταπολεμούμε την απάθεια και την κατάθλιψη

Άλλος λόγος γρήγορη γήρανση- το άγχος, χωρίς το οποίο δεν μπορεί η ζωή μας, ακόμα κι αν αποφεύγουμε επιμελώς τις δυσάρεστες εντυπώσεις και αισθήσεις. Ένα άλλο όφελος του περπατήματος είναι ότι γρήγορα και χωρίς φάρμακα εξαλείφει τις συνέπειες του νευρικού σοκ.

Ευρωπαίοι γιατροί πραγματοποίησαν μια μεγάλης κλίμακας μελέτη ηλικιακή ομάδααπό 40 έως 65 ετών. Πραγματοποιήθηκε για πολλά χρόνιακαι έδωσε εκπληκτικά αποτελέσματα: ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται σχεδόν στο μισό εάν οι άνθρωποι περπατούν με γρήγορο ρυθμό για περίπου τρεις ώρες κάθε μέρα. Επιπλέον, μεταξύ εκείνων που τους αρέσει να περπατούν, δεν υπήρχαν γεροντική άνοια, αθηροσκλήρωση και άλλες παθήσεις που είναι συχνές στην ηλικία τους.

Προλαμβάνουμε επικίνδυνες ασθένειες

Η λίστα με τα οφέλη του περπατήματος είναι μεγάλη και πειστική. Τα πιο συναρπαστικά σημεία του είναι:

1. Μείωση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα φυσικάστο ελάχιστο. Αυτό σημαίνει πρόληψη της εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με αυτό.
2. Η πιθανότητα εμφάνισης μειώνεται τουλάχιστον κατά ένα τρίτο σακχαρώδη διαβήτη.
3. Στις γυναίκες, ο κίνδυνος εμφάνισης όγκου του μαστού μειώνεται αισθητά, στους άνδρες - καρκίνος του προστάτη και και στους δύο - καρκίνος του εντέρου.
4. Χωρίς ιατρική παρέμβαση (συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων), η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα ομαλοποιείται.
5. Ο κίνδυνος εμφάνισης γλαυκώματος πέφτει σχεδόν στο μηδέν.
6. Η ενδυνάμωση του σκελετού και των αρθρώσεων αποτρέπει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, αρθρίτιδας και ρευματισμών.
7. Η ανοσία αυξάνεται: οι «περιπατητές» δεν κολλούν τον ιό ακόμη και εν μέσω επιδημιών.

Ωστόσο, για να επιτευχθούν τέτοια αποτελέσματα απαιτείται καθημερινό περπάτημα. Τα οφέλη των περιπάτων μιας φοράς είναι πολύ μικρότερα.

Πόσα χρειάζεσαι

Ο μέσος άνθρωπος που φεύγει από το σπίτι μόνο για να πάρει το λεωφορείο για τη δουλειά και το τραμ για το κατάστημα δεν κάνει περισσότερα από 3 χιλιάδες βήματα την εργάσιμη ημέρα. Είναι τόσο μικρό που δυσάρεστες συνέπειεςγια το σώμα μπορεί να θεωρηθεί ασφαλές.

Εάν ένα άτομο είναι πιο συνειδητό και ταξιδεύει στη δουλειά (που βρίσκεται κοντά) με τα πόδια, περπατά περίπου 5 χιλιάδες φορές. Καλύτερα - αλλά ακόμα όχι αρκετά. Για να μη χάσει δοσμένο από τη φύση, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10 χιλιάδες βήματα καθημερινά, που θα είναι μια απόσταση περίπου 7,5 km. Με μέση ταχύτητα, πρέπει να ταξιδέψετε για περίπου δύο ώρες - και η υγεία σας δεν θα σας εγκαταλείψει.

Πού και πώς είναι ο καλύτερος τρόπος να περπατήσετε;

Συνιστάται να επιλέγετε μέρη για περπάτημα με σύνεση. Φυσικά, αν συνδυάσετε το περπάτημα με τη μετάβαση στη δουλειά, δεν θα μπορείτε να προσαρμόσετε πολύ τη διαδρομή σας. Ωστόσο, μπαίνει μέσα ελεύθερο χρόνοσας επιτρέπουν να επιλέξετε μια «χρήσιμη» τροχιά κίνησης. Τα πάρκα ταιριάζουν καλύτερα για αυτούς τους σκοπούς: υπάρχει αμόλυντος, καθαρός αέρας, αρκετά ομαλά μονοπάτια που είναι αρκετά κατάλληλα για περπάτημα, καθώς και τουλάχιστον λίγη φύση. Εάν δεν υπάρχει πάρκο κοντά, επιλέξτε μια διαδρομή μακριά από τις αρτηρίες μεταφοράς. Τουλάχιστον στις αυλές των σπιτιών.

Επιπλέον, τα οφέλη του περπατήματος παρατηρούνται μόνο εάν το άτομο περπατά δυναμικά. Όταν περιπλανιέσαι αργά και λυπημένα, το σώμα σου λειτουργεί σε τρόπο που δεν διαφέρει από τον τρόπο ανάπαυσης.

Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για το περπάτημα. Το μόνο που αξίζει να προσέξεις είναι τα παπούτσια. Οι σαγιονάρες ή οι γόβες σαφώς δεν είναι κατάλληλες για μεγάλο και γρήγορο περπάτημα.

Μόνο καθαρός αέρας!

Θα ήθελα επίσης να σημειώσω ότι το περπάτημα στο δρόμο δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να αντικατασταθεί από τη χρήση διαδρόμου σε αθλητικό σωματείο, ακόμα και στην πιο εντατική λειτουργία. Χρειάζεται μόνο να περπατήσετε έξω: εδώ λαμβάνετε τη δόση του ήλιου, η οποία αναγκάζει το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D. Χωρίς αυτήν, το θεραπευτικό αποτέλεσμα θα είναι πολύ χαμηλότερο, αν και το αποτέλεσμα απώλειας βάρους θα παραμείνει στο ίδιο επίπεδο. Και δεν χρειάζεται να δικαιολογείσαι με τα σύννεφα. Ακόμη και σε μια συννεφιασμένη μέρα ακτίνες του ήλιουαρκετά για την τόνωση της παραγωγής πολύτιμη βιταμίνηστην απαιτούμενη ποσότητα.

Πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας στο περπάτημα;

Η τεμπελιά, λένε, είναι η κινητήρια δύναμη της προόδου. Είναι, όμως, και μια ώθηση για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Δεν θέλετε να κάνετε περιττές κινήσεις και το άτομο αρχίζει να δικαιολογείται λόγω έλλειψης χρόνου ή άλλων αντικειμενικών περιστάσεων. Ωστόσο, μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας διακριτικά να αρχίσει να περπατά. Οι μέθοδοι είναι απλές και εφικτές.

1. Εάν το γραφείο σας απέχει δύο στάσεις από το σπίτι, από και προς τη δουλειά με τα πόδια. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ένα ταξίδι με συγκοινωνία, κατεβείτε μία στάση νωρίτερα όταν ταξιδεύετε με το μετρό και δύο στάσεις νωρίτερα εάν ταξιδεύετε με μίνι λεωφορείο, τραμ ή τρόλεϊ.
2. Μην παίρνετε τα «φρένα» σας στη δουλειά, κάντε μια βόλτα σε ένα καφέ για μεσημεριανό γεύμα. Και όχι το πιο κοντινό.
3. Ξεχάστε το ασανσέρ. Ακόμα κι αν μένετε στον 20ο όροφο, περπατήστε. Αρχικά, απλώς κατεβείτε και τελικά επιστρέψτε στο σπίτι κατά μήκος των σκαλοπατιών. Εκτός από το να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την υγεία σας και να αναπτύξετε την «αναπνοή» σας, μέχρι το καλοκαίρι θα αποκτήσετε και ελαστικούς γλουτούς, με τους οποίους δεν θα ντρέπεστε να εμφανιστείτε στην παραλία ούτε με μαγιό με στρινγκ.

Έχοντας εκτιμήσει όλα τα οφέλη του περπατήματος, κάθε άνθρωπος θα πρέπει να κάνει την πρώτη προσπάθεια στον εαυτό του και να τη διατηρεί σε όλη του τη ζωή. Εκτός, φυσικά, αν θέλει να θυμίσει στον εαυτό του ένα ερείπιο στα πρώτα γεράματά του και να μετανιώσει για τις χαμένες ευκαιρίες. Τελικά, είναι απλά διασκεδαστικό να περπατάς. Αν δεν μπορείτε να περπατήσετε άσκοπα, προκαλέστε τον εαυτό σας να περπατήσει στην παραλία, ένα μουσείο ή το αγαπημένο σας καφέ. Ή βρείτε έναν ομοϊδεάτη για να μιλήσετε ενώ περπατάτε. Ή πάρτε στον εαυτό σας ένα σκύλο.

Οι γιατροί σκέφτονται καθιστικός τρόπος ζωήςζωή το ίδιο επικίνδυνος παράγονταςγια την υγεία, όπως το υπερβολικό βάρος και το κάπνισμα. Επομένως, οποιοσδήποτε στον σύγχρονο άνθρωποΕίναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο περπάτημα πρέπει να κάνετε την ημέρα για να διατηρήσετε την υγεία σας.

Γιατί περπάτημα και όχι σπορ; Γεγονός είναι ότι ο άνθρωπος συλλαμβάνεται από τη φύση του ως ενεργό ον. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ατομικές αθλητικές δραστηριότητες απλά δεν μας αρκούν. Για να ζήσει πολύ και υγιής ζωή, πρέπει να κινείσαι πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και το περπάτημα είναι ένα από τα πιο προσιτά και αποτελεσματικούς τρόπους σωματική δραστηριότητα.

Τα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα και το περπάτημα

Η κίνηση είναι ζωή. Μια φράση που είναι γνωστή στον καθένα μας υποστηρίζεται από ισχυρά επιστημονικά στοιχεία. Ο καθιστικός τρόπος ζωής καταδικάζει τους ανθρώπους σε ασθένειες αίσθημα αδιαθεσίας, λήθαργος και μειώνει το προσδόκιμο ζωής. Γνωρίζοντας αυτό, πολλοί από εμάς εγγραφόμαστε σε ένα γυμναστήριο και πηγαίνουμε εκεί τακτικά τρεις φορές την εβδομάδα. Και τον υπόλοιπο χρόνο συνεχίζουν να κάθονται σε μια καρέκλα. Συμφωνώ, ο σύγχρονος ρυθμός ζωής δεν είναι πολύ ευνοϊκός για μεγάλους περιπάτους. Λίγοι άνθρωποι σκέφτονται σοβαρά πόσο περπάτημα πρέπει να κάνουν την ημέρα. Η γυμναστική, η γιόγκα, ο χορός, η αερόμπικ φαίνεται να είναι μια εξαιρετική λύση σε αυτό το πρόβλημα.

Αυτό όμως δεν είναι απόλυτα αληθές. Η άσκηση είναι πραγματικά ευεργετική. Ωστόσο, οι μεμονωμένες δραστηριότητες δεν αντισταθμίζουν καθόλου το γεγονός ότι κινείστε ελάχιστα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο πιο συχνά σηκώνεστε από την καρέκλα σας, τόσο καλύτερα θα είναι για την υγεία σας. Και το περπάτημα είναι σημαντικό μέρος της καθημερινής σωματικής σας δραστηριότητας. Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να είναι πιο ασφαλές από το τρέξιμο, αφού είναι μια πιο φυσική μορφή δραστηριότητας για εμάς. Το περπάτημα ουσιαστικά εξαλείφει τις βλάβες στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, επομένως το περπάτημα είναι χρήσιμο για κάθε ηλικία και είναι κατάλληλο για άτομα με κακή φυσική κατάσταση.

10 επιχειρήματα που θα σε κάνουν να σηκωθείς από την καρέκλα σου και να βγεις μια βόλτα

Κατά το περπάτημα εργάζονται ταυτόχρονα διαφορετικές ομάδεςμύες των ποδιών.Αυτό ενεργοποιεί τη ροή του αίματος, η οποία εμπλουτίζει τα εσωτερικά όργανα με οξυγόνο και επιταχύνει το μεταβολισμό. Τα άτομα με γρήγορο μεταβολισμό είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν υπέρβαρα.

Δυναμώνει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά, μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Βελτιώνει την αναπνευστική λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας(με το οποίο αρρωσταίνουν ιδιαίτερα συχνά οι καπνιστές).

Οι αρθρώσεις, τα οστά και η σπονδυλική στήλη ενισχύονται.Το περπάτημα είναι ένα εξαιρετικό προληπτικό μέτρο κιρσοίφλέβες και οστεοπόρωση.

Η εργασία βελτιώνεται πεπτικό σύστημα . Το φαγητό αφομοιώνεται πιο γρήγορα και καλύτερα.

Η διαδικασία γήρανσης και η εμφάνιση της άνοιας επιβραδύνονται.Οι τακτικοί περίπατοι αναζωογονούν το σώμα.

Ο κίνδυνος εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 μειώνεται.

Το περπάτημα σας βοηθά να παραμείνετε σε εξαιρετική φυσική κατάστασηκαι μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Έχει γενική δυναμωτική δράσηκαι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

Η διάθεση είναι ανεβασμένηκαι βελτιώνεται η ψυχική ευεξία.

Οι ειδικοί εξισώνουν τα οφέλη του περπατήματος με το τρέξιμο. Το τρέξιμο και το περπάτημα λειτουργούν τους ίδιους μύες, αλλά το τρέξιμο απαιτεί περισσότερη φυσική κατάσταση. Ως εκ τούτου, τα άτομα με κακή υγεία και υπέρβαροςΣυνιστάται να ξεκινήσετε με έντονο περπάτημα για να μην βλάψετε τις αρθρώσεις και την καρδιά σας.

Πώς να εξασκηθείτε σωστά στο περπάτημα και την πεζοπορία

Μπορείτε να εξασκηθείτε στο περπάτημα για διαφορετικούς σκοπούς: για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα ή για να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος. Κατά συνέπεια, οι προσεγγίσεις στις τάξεις θα είναι διαφορετικές.

Υπάρχει η άποψη ότι ένα άτομο πρέπει να περπατά 10.000 βήματα την ημέρα. Αυτή η ιδέα μας ήρθε από την Ιαπωνία και ανήκει στον Yoshiro Hatano. Στη δεκαετία του '60 του 20ου αιώνα, εφηύρε το πρώτο ηλεκτρονικό βηματόμετρο, το οποίο ονόμασε "Manpo-kei" (μεταφρασμένο ως "βηματόμετρο 10.000 βημάτων"). Αλλά αυτός ο αριθμός εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενος, επομένως οι επιστήμονες τείνουν να υιοθετήσουν μια ατομική προσέγγιση.

Για αυτούς που ηγούνται καθιστική εικόναζωή και μόλις αρχίζει να περπατάει, πρέπει να περπατάς αργά και με άνετο ρυθμό. Αυτή η βόλτα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα. Όσο περισσότερο μπορείτε να περπατήσετε, τόσο το καλύτερο.

Μόλις συνηθίσετε σε μέτριο ρυθμό, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο έντονο περπάτημα. Αυτός ο τύπος περπατήματος είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ένα γρήγορο βήμα ισοδυναμεί με αθλητική προπόνηση, διατηρεί εξαιρετική φυσική κατάσταση και διατηρεί την υγεία.

Για υγιές περπάτημα πρέπει να περπατάς γρήγορα, σαν να βιάζεσαι να φτάσεις κάπου. Η μέση ταχύτητα είναι περίπου 5-6 km/h, που είναι περίπου ίση με 90-110 βήματα ανά λεπτό. Χρόνος - τουλάχιστον μισή ώρα, καλύτερα - 1 ώρα.

Συνιστάται να διανύετε μια απόσταση 5 χιλιομέτρων καθημερινά με μέσο ρυθμό. Αλλά ο αριθμός των βημάτων θα είναι διαφορετικός για τον καθένα, αφού ο καθένας θα έχει το δικό του πλάτος βημάτων. Ένα βηματόμετρο θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον βέλτιστο αριθμό βημάτων για εσάς (υπάρχουν εφαρμογές για smartphone ή μπορείτε να αγοράσετε ένα βραχιόλι γυμναστικής).

Αυτό το είδος ενεργή εργασίαπώς το περπάτημα αντιπροσωπεύει το αποτέλεσμα της εργασίας διάφορες ομάδεςμύες. Η ενεργοποίησή τους βοηθά στη διατήρηση του τόνου ολόκληρου του σώματος. Κατά το περπάτημα δεν εμπλέκονται μόνο μύες και άκρα, αλλά ενεργοποιούνται και νευροφυσιολογικές και εμβιομηχανικές διεργασίες, οι οποίες έχουν θετική σύνθετη επίδραση στο σώμα.

Η κίνηση των ποδιών κατά το περπάτημα πραγματοποιείται σε κάθετα, εγκάρσια και διαμήκη επίπεδα. Καθώς αυξάνεται ο ρυθμός, αυξάνεται το πλάτος των κάθετων κινήσεων, η δραστηριότητα του συνδέσμου-μυϊκού συστήματος και η ένταση της κατανάλωσης ενέργειας.

Η εμπλοκή των μυών των ποδιών οδηγεί σε αυξημένη ροή αίματος. Αυτό προάγει τον πιο έντονο εμπλουτισμό με οξυγόνο εσωτερικά όργανακαι επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα.

Κάνοντας τακτικές βόλτες καθαρός αέραςπροάγει την υγεία παρέχοντας τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

• ενισχύει το καρδιαγγειακό, μυϊκό, αναπνευστικό σύστημα.
• προάγει την απομάκρυνση των τοξινών.
• εξαλείφει τις εναποθέσεις λίπους: με μέση ταχύτητα 1,5 km, καίγονται έως και 100 kcal σε ένα τέταρτο της ώρας.
• είναι η πρόληψη της υποκινησίας (υποδυναμία), σωματικές παθήσεις, κιρσοί, παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος?
• ανακουφίζει από προβλήματα ύπνου.
• παρέχει ευεργετική επιρροήστην ψυχή?
• αυξάνει το ανοσοποιητικό και την αντοχή.

Το όφελος του περπατήματος για τους άνδρες είναι η ανακούφιση της συμφόρησης στη λεκάνη. Αυτό είναι μέσα σε μεγάλο βαθμόμειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης προστατίτιδας και άλλων παθήσεων.

Αγώνας περπάτημα ή τρέξιμο - ποιο είναι πιο υγιεινό;

Τόσο το περπάτημα όσο και το τρέξιμο έχουν σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα. Και οι δύο τύποι έντονης δραστηριότητας περιλαμβάνουν παρόμοιους μύες και μέρη του μυοσκελετικού συστήματος. Η διαφορά είναι ότι το τρέξιμο απαιτεί μεγαλύτερο βαθμό φυσικής κατάστασης και αντοχής.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε το τρέξιμο μόνο αφού δυναμώσετε το σώμα σας περπατώντας. σε τακτική βάση. Το τζόκινγκ συνιστάται σε άτομα που δεν υποφέρουν από υπέρβαρος. Αλλιώς υψηλά φορτίαμπορεί να βλάψει την καρδιά και τις αρθρώσεις.

Το περπάτημα δεν απαιτεί καλή φυσική κατάσταση. Ένα έντονο περπάτημα μιας ώρας, σύμφωνα με τους γιατρούς, όχι μόνο μπορεί να αντικαταστήσει ένα μισάωρο τρέξιμο, αλλά είναι και πιο ωφέλιμο για την υγεία.

Ποιες είναι οι αντενδείξεις και οι ενδείξεις για το περπάτημα;

Η πεζοπορία, που στοχεύει στη βελτίωση της υγείας, είναι κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, ανεξαρτήτως ηλικίας. Ο ρυθμός και η διάρκεια, η διαδρομή και ο χρόνος επιλέγονται μεμονωμένα. Η κατευθυντήρια γραμμή είναι η δική σας ευημερία. Το περπάτημα, παρά την ευελιξία του, έχει μια σειρά από ενδείξεις και αντενδείξεις.

• μειωμένη ανοσία?
• καταθλιπτική - ληθαργική κατάσταση.
• απώλεια δύναμης?
• γενικό αίσθημα αδυναμίας.

Το περπάτημα αντενδείκνυται σε άτομα που πάσχουν από:

• αρτηριακή υψηλή αρτηριακή πίεση?
• χρόνιες νεφρικές παθήσεις?
• διαβήτης;
• αρρυθμία και καρδιαγγειακές διαταραχές.
• γλαυκώμα;
• παραβίαση του αμφιβληστροειδούς του ματιού, όταν υπάρχει κίνδυνος αποκόλλησής του.
• κρυολογήματα και άλλες οξείες ασθένειες.

Το περπάτημα δεν πρέπει να εξασκείται μετά από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Τρεις αρχές του περπατήματος

Η χρησιμότητα του περπατήματος έγκειται στην τήρηση τριών ξεκάθαρων αρχών:

1. Μετριοπάθεια

Η επιλογή της έντασης και της διάρκειας των περιπάτων πρέπει να βασίζεται στην ευεξία και την κατάσταση του σώματος. Χωρίς ξαφνικές υπερτάσεις.

1. Σταδιακή

Η διάρκεια και ο ρυθμός του περπατήματος πρέπει να αυξηθεί χωρίς κανένα απότομα άλματακαι μεταβάσεις.

1. Κανονικότητα

Πρέπει να κάνετε βόλτες κάθε μέρα. Εάν το καθημερινό περπάτημα δεν είναι δυνατό, είναι αποδεκτό να περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Τι ώρα πρέπει να επιλέξετε να περπατήσετε;

Η καθημερινή σας βόλτα θα πρέπει να περιλαμβάνει τη διαδρομή από και προς τη δουλειά. Εάν έχετε μεγάλη απόσταση με τα πόδια μέχρι τη δουλειά, πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να περπατήσει πολλές στάσεις. Οι πρωινοί περίπατοι αναζωογονούν και οι βραδινοί περιπάτους προάγουν τον καλό και υγιή ύπνο.

Περπατήστε τις ζεστές μέρες καλύτερα το πρωίή το βράδυ. Παγετός καιρός μέσα χειμερινή ώραέτος, με εξαίρεση το ακραίο χαμηλές θερμοκρασίες, διεγείρει τη δημιουργία γρήγορου ρυθμού και καλής επιβάρυνσης στο σώμα.

Πώς και πόσο πρέπει να περπατάτε;

Εξαρτάται από το άτομο φυσικά χαρακτηριστικάσώμα. Μια καλή άσκηση για έναν ανεκπαίδευτο μπορεί να επιτευχθεί με περπάτημα χαμηλής έντασης, με ρυθμό 4 χλμ. την ώρα, με τον οποίο ο σφυγμός φτάνει τους 80 παλμούς το λεπτό.

Η διάρκεια της βόλτας στην αρχή πρέπει να είναι 20 λεπτά. ΣΕ περαιτέρω χρόνοτο περπάτημα αυξάνεται σε 30-40 λεπτά. Ανάλογα με ατομικά χαρακτηριστικά, αυτό μπορεί να διαρκέσει από αρκετές εβδομάδες έως μήνες.

Η διάρκεια των περιπάτων για να επιτευχθεί ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 35 λεπτά, με την επιφύλαξη ταχύτητας βαδίσματος 7 km/h και καρδιακού παλμού 65-80 παλμούς ανά λεπτό. Το επιταχυνόμενο περπάτημα υγείας έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία, η οποία εκδηλώνεται με:

• μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων·
• απώλεια βάρους?
• ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης?
• βελτίωση της φυσικής αντοχής.
• αύξηση της αερόβιας απόδοσης του σώματος.

Η διάρκεια της «προπόνησης» με επιταχυνόμενο περπάτημα κυμαίνεται από αρκετούς μήνες έως ένα χρόνο, έως ότου το περπάτημα σε απόσταση 6-10 km σταματήσει να κουράζει. Όταν επιτευχθεί ο στόχος, η φυσική κατάσταση διατηρείται με διάφορες επιβαρύνσεις, χωρίς να διακόπτονται τακτικές βόλτες με επιταχυνόμενο ρυθμό.

Περπάτημα σε ένα μέρος

Καταπονεί όλα τα κύρια συστήματα του σώματος, δυναμώνει και αυξάνει την αντοχή του. Η διαφορά από το κανονικό περπάτημα είναι ότι δεν υπάρχει πρόοδος και η αποτελεσματικότητα παραμένει παρόμοια.

Ανεβαίνοντας τις σκάλες

Διορθώνει αποτελεσματικά την ευεξία. Θα πρέπει να ξεκινήσετε να ανεβαίνετε τις σκάλες αρνούμενοι να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ. Αν φυσική κατάστασησας επιτρέπει να μην περιοριστείτε στο να ανεβείτε στον επιθυμητό όροφο, αλλά να φτάσετε στον τελευταίο. Όταν οι κάθετες κινήσεις σταματήσουν να φέρνουν οδυνηρές αισθήσειςΣτους μύες της γάμπας, η δύσπνοια και ο γρήγορος καρδιακός παλμός θα εξαφανιστούν, οι αναρριχήσεις γίνονται πιο δύσκολες αν στέκεστε πρώτα στα δάχτυλα των ποδιών σας, πατώντας σε κάθε σκαλοπάτι και μετά περάσετε πάνω από ένα.

Το ανέβασμα σκαλοπατιών αναπτύσσει και δυναμώνει τους μύες των ποδιών, σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση και καίει πολλές φορές περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο. Επιτελώ θετικό αποτέλεσμαόταν ανεβαίνετε σκάλες, είναι δυνατό όταν η διάρκεια του περπατήματος είναι τουλάχιστον 20-35 λεπτά. Ο χρόνος για την επίτευξη αυτής της διάρκειας είναι ατομικός για κάθε άτομο.

Τα οφέλη του περπατήματος σε οριζόντια και κάθετα επίπεδα για το ανθρώπινο σώμα είναι πολύπλευρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα οποιαδήποτε στιγμή. Το κύριο πράγμα είναι να αρνηθείτε να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ και τη μεταφορά, να φτάσετε στη δουλειά και στο σπίτι, εάν το επιτρέπει η απόσταση, με τα πόδια.

Σκανδιναβικό περπάτημα - ο δρόμος προς την υγεία

Το περπάτημα είναι χρήσιμο και πολύπλευρο. Σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Ακόμη και μια μικρή ταχύτητα αναγκάζει το σώμα μας να λειτουργεί σε διαφορετικό ρυθμό. Ιδιαίτερα αξιοσημείωτα είναι τα οφέλη του περπατήματος. Παρέχει ειδική επιρροήγια τις ζωές μας. Χάρη σε μια δυνατή και ευθεία σπονδυλική στήλη, τα ανθρώπινα όργανα καταλαμβάνουν τις σωστές θέσεις.

Εάν περπατάτε πολύ, οι ιστοί των σπονδύλων γίνονται μασάζ και ενισχύονται. Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι υπό τάση μυϊκή μάζαμπαίνει ακόμα και στα πιο δύσκολα σημεία, εμπλουτίζοντας τα πάντα με το απαραίτητο οξυγόνο. Κουνώντας απαλά κάθε σπόνδυλο δημιουργείται ένα χαλαρωτικό αποτέλεσμα μασάζ.

Το περπάτημα έχει θετική επίδραση σε κάθε όργανο, διαποτίζοντάς το με οξυγόνο. Επίσης, τέτοιες βόλτες αποβάλλονται από τους ιστούς επιβλαβή απόβλητα. Εάν περπατάτε τακτικά, η πιθανότητα καρδιακών προβλημάτων μειώνεται σημαντικά. Η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται και η χοληστερόλη φεύγει από το σώμα.

Δεν πρέπει να χάσετε το σημείο ότι συνιστάται να κινηθείτε πολύ και να περπατήσετε. Έτσι, αν έχετε έστω και μικρά προβλήματα με το περιττό βάρος, το περπάτημα θα έρχεται πάντα στην προσοχή σας. Οι μισάωρες βόλτες θα βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου αγγειακών παθήσεων, στην ανακούφιση της δύσπνοιας, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στην ενίσχυση των οστών και στους μυς και στην ανακούφιση από το στρες.

Η διάρκεια και η ένταση του περπατήματος πρέπει να είναι επαρκής. Πρέπει να ξεκινήσετε να περπατάτε με σταδιακό φορτίο. Δεν πρέπει να κυνηγάτε τα γρήγορα αποτελέσματα. Σε περίπτωση που αρχίσετε να κουράζεστε και να το κουράζετε. Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να περπατάτε περισσότερο παρά πιο γρήγορα. Με αυτόν τον τρόπο θα χτίσετε την αντοχή. Με τον καιρό, θα είναι πιο εύκολο να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

Μετά από μόλις 2-3 μήνες κανονικού περπατήματος θα πετύχετε μέση ταχύτηταέως 100-110 βήματα το λεπτό.

Οι ειδικοί συνιστούν να περπατάτε συχνά και πολύ. Ιδανικά – καθημερινά για 40-60 λεπτά. Εδώ θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον δικό σας φόρτο εργασίας και την απασχόληση, καθώς στον σύγχρονο κόσμο δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά τέτοιες βόλτες. Ωστόσο, αξίζει να προσπαθήσουμε για το πρότυπο.

Μετά από έστω ένα σύντομο διάλειμμα, θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά το περπάτημα με ελαφρά φορτία. Μετά από αυτό, μπορείτε να ανεβάσετε σταδιακά τον πήχη στο αποτέλεσμα που πετύχατε προηγουμένως.

Το μέγιστο όφελος από το περπάτημα μπορεί να επιτευχθεί εάν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας οι ώμοι σας είναι ανοιχτοί και