Για την καρδιά και τους μύες. Τι να φάτε για να πάρετε άφθονο κάλιο

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που ρυθμίζει την ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα και εμπλέκεται στη λειτουργία των αδένων, των εσωτερικών οργάνων, των αιμοφόρων αγγείων και των μυών. Αυτό το στοιχείο αποβάλλεται από το σώμα σε μεγάλες ποσότητες κατά την ενεργό εφίδρωση, πράγμα που σημαίνει ότι η επαρκής πρόσληψή του είναι ένα πιεστικό ζήτημα για ένα άτομο που ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό.

Η σημασία του καλίου για την υγεία ενός αθλητή

Οι πιο σημαντικές λειτουργίες του καλίου, ιδιαίτερα σχετικές με τα άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό, είναι οι ακόλουθες:

• Μαζί με το νάτριο, διατηρεί την ισορροπία νερού-αλατιού στον οργανισμό.
• Διεγείροντας την παραγωγή ορισμένων ενζύμων, διατηρεί την ισορροπία των οξέων, των αλκαλίων και των αλάτων στον οργανισμό, απομακρύνει την περίσσεια υγρών, αποτρέποντας έτσι το οίδημα.
• Είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, εάν είναι ελλιπής, τα κύτταρα του μυοκαρδίου διογκώνονται και η σύσπαση του καρδιακού μυός διαταράσσεται. Με την ενεργό σωματική δραστηριότητα, μια τέτοια διαταραχή της λειτουργίας του οργάνου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπανόρθωτες συνέπειες.
• Συμμετέχει στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια σε περίπτωση ανεπάρκειας της, οι μύες αρχίζουν να στερούνται ενέργειας και συστέλλονται χειρότερα.
• Εξασφαλίζει την ανεμπόδιστη διέλευση των νευρικών ερεθισμάτων από τα όργανα και τους ιστούς στον εγκέφαλο και την πλάτη.
• Παρέχει παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο.
• Βοηθά το σώμα να απομακρύνει τις τοξίνες.
• Υπεύθυνη για τη σωματική αντοχή ενός ατόμου, καθώς μειώνει την κόπωση.

Χαρακτηριστικά της απορρόφησης του καλίου από τον οργανισμό

Θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα χαρακτηριστικά της απορρόφησης του καλίου από τον οργανισμό:

• Είναι σημαντικό να διατηρείται η βέλτιστη ισορροπία νατρίου και καλίου. Η υπερβολική πρόσληψη καλίου στο σώμα οδηγεί σε έκπλυση νατρίου. Εάν υπάρχει έλλειψη καλίου, το σώμα τείνει να το αντικαταστήσει με νάτριο, το οποίο δεν μπορεί να εκτελέσει όλες τις λειτουργίες του καλίου.
• Το κάλιο απορροφάται ελάχιστα από τον οργανισμό εάν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου.
• Η βιταμίνη Β6 επιταχύνει την απορρόφηση του καλίου.
• Η καφεΐνη, το αλκοόλ, η υπερβολική κατανάλωση γλυκών, το άγχος, οι βαριές δίαιτες αναστέλλουν την απορρόφηση του καλίου.

Ποσοστό πρόσληψης καλίου

Η μέση συνιστώμενη δοσολογία πρόσληψης καλίου στον οργανισμό για άτομα άνω των 18 ετών είναι 2 g μέση ημερήσια πρόσληψη καλίου 4 -5 γρ.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο

Το κάλιο είναι ένα κοινό μακροθρεπτικό συστατικό στα τρόφιμα. Το πράσινο τσάι και το κακάο είναι τα πιο πλούσια σε αυτό. Υπάρχει πολύ στο σπανάκι και στα όσπρια. Μια αποθήκη καλίου είναι αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί. Είναι πλούσια σε φρούτα, μανιτάρια, λαχανικά και δημητριακά. Βρίσκεται στο γάλα, τα τυριά, το τυρί κότατζ και το συκώτι.

Προϊόντα	Περιεκτικότητα σε κάλιο, g ανά 100 g προϊόντος
Πράσινο τσάι	2,5
Κακάο σε σκόνη	1,7
Φρέσκο ​​σπανάκι	0,8
Οσπρια:
Φασόλια	0,8
Αρακάς	0,7
Πράσινα μπιζέλια	0,3
Καρύδια:
Αμύγδαλο	0,8
Φουντούκι	0,7
Αράπικο φιστίκι	0,65
κουκουνάρι	0,6
Ηλιόσποροι	0,6
Καρυδιά	0,5
Αποξηραμένα φρούτα:
Αποξηραμένα βερίκοκα	1,8
Δαμάσκηνα	0,9
Σταφίδα	0,9
Μανιτάρια:
Τσαντέρες	0,56
Μανιτάρια πορτσίνι	0,45
boletus	0,4
Λαχανικά:
Πατάτα	0,55
Λαχανάκια Βρυξελλών, Κολοράμπι	0,37
Ντομάτες	0,3
Παντζάρι	0,3
Σκόρδο	0,28
Καρότο	0,2
Λευκό λάχανο	0,19
Φρούτα, μούρα:
Αβοκάντο	0,45
ροδάκινα	0,4
Μπανάνα	0,35-0,4
Βερίκοκα	0,3
Μήλα	0,28-0,3
Σταφύλι	0,26
Λωτοί, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια	0,2
Καλίνα	0,2
Φίγγι	0,19
Σιτηρά:
Είδος σίκαλης	0,38
Πλιγούρι βρώμης	0,36
Δημητριακά σιταριού	0,2
Πλιγούρι κριθαριού	0,2
Μαργαριτάρι κριθάρι	0,18
Ζωικά προϊόντα
Κρέας	0,15
Συκώτι	0,3
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα σκόνη	1
Τυριά	0,7-1,3
τυρί κότατζ	0,1-0,15

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του καλίου από τα τρόφιμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις:

• Κατά το μαγείρεμα των τροφίμων, έως και 60% του καλίου πηγαίνει στο νερό. Αν δεν σκοπεύετε να φτιάξετε σούπα, τότε καλύτερα να φάτε τα λαχανικά φρέσκα ή να τα μαγειρέψετε στον ατμό.
• Είναι καλύτερα να μην μαγειρεύετε τα δημητριακά, αλλά να τα ρίχνετε βραστό νερό - έτσι θα αποκαλυφθεί καλύτερα η γεύση των δημητριακών και όλο το κάλιο θα παραμείνει στο προϊόν.
• Τα μανιτάρια, τα λαχανικά και τα όσπρια δεν πρέπει να μουλιάζονται σε νερό πριν το μαγείρεμα.
• Το μοσχαρίσιο συκώτι πρέπει να είναι βρασμένο.

Σχεδόν το 100% του καλίου απορροφάται από ωμά ή στον ατμό τρόφιμα που περιέχουν πυροξιδίνη (βιταμίνη Β6) μαζί με κάλιο: μπανάνες, πατάτες, καρότα, λάχανο.

Συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν κάλιο

Οι κατασκευαστές συμπλεγμάτων βιταμινών-μεταλλικών που είναι δημοφιλή σήμερα περιλαμβάνουν κάλιο στα προϊόντα τους σε μικρές ποσότητες (όχι περισσότερο από το 2% της ημερήσιας «αθλητικής» δόσης). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε κάλιο, βρίσκονται παντού και είναι προσιτές. Η ισορροπημένη διατροφή είναι η κύρια πρόληψη της ανεπάρκειας καλίου.

Το πιο κοινό φάρμακο που περιέχει κάλιο είναι το Panangin. Μπορεί να αγοραστεί εύκολα σε φαρμακείο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ακόμη πιο προσιτό προϊόν - το Asparkam. Αυτά τα δύο φάρμακα δεν διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, μόνο στην τιμή, αλλά ο γιατρός μου είπε ότι το Panangin είναι υψηλότερης ποιότητας. Οτιδήποτε μπορεί να συμβεί, επειδή πωλείται σε συσκευασία, μέσα στην οποία υπάρχει ένα μπουκάλι που κλείνει καλά και τα ίδια τα δισκία καλύπτονται με επικάλυψη. Το Asparkam πωλείται σε συνηθισμένες χάρτινες γκοφρέτες, με τη μορφή μη επικαλυμμένων δισκίων, εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε ποιο είναι καλύτερο να αγοράσετε ή ακόμα καλύτερα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Σε περιπτώσεις σοβαρής ανεπάρκειας καλίου συνταγογραφούνται συμπληρώματα διατροφής όπως Βιο-κάλιο ή Γλυκονικό Κάλιο. Ως μέρος των ορυκτών συμπλεγμάτων, το κάλιο υπάρχει αναγκαστικά σε συνδυασμό με μαγνήσιο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπύκνωμα Basiko από την Nahrin, Multi Mineral Caps από την αμερικανική εταιρεία Twinlab.

Στα σύνθετα αθλητικά συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων, το κάλιο πρέπει να συνδυάζεται με μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Δημοφιλή σήμερα: Animal Pak και Daily Sport από τη Universal Nutrition, Multivitamin For Men από τη BioTech, Orange Triad.

Δεδομένου ότι οι βιταμίνες συνήθως περιέχουν λίγο κάλιο και αποβάλλεται από το σώμα μέσω του ιδρώτα, οι ειδικοί συνιστούν την αναπλήρωση των αποθεμάτων καλίου του σώματος αμέσως μετά την προπόνηση με τη βοήθεια ειδικών αθλητικών ροφημάτων. Όχι μόνο θα σας εμποδίσουν να σβήσετε τη δίψα σας, αλλά θα κορεστούν επίσης το σώμα σας με γλυκόζη και ηλεκτρολύτες (νάτριο και κάλιο). Δημοφιλή: Carbo Load Drink από Squeezy, Defy Black από Nutrex, Hydrate@Perform από Isostar.

Για τα άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή και να συμβουλεύονται περιοδικά έναν γιατρό για να επιλέξουν μεμονωμένα σύμπλοκα βιταμινών και/ή μετάλλων, συμπληρώματα διατροφής ή ποτά. Υποστηρίξτε το σώμα σας από έξω με τα απαραίτητα στοιχεία - θα είναι ευγνώμων!

Οι τροφές που καταναλώνουμε είναι σημαντικές για τον οργανισμό μας με τον δικό τους τρόπο. Όλα περιέχουν διαφορετικές ουσίες, καθεμία από τις οποίες έχει μια συγκεκριμένη αξία για τον οργανισμό. Και αν υπάρχει ανεπάρκεια τουλάχιστον μίας από αυτές τις ουσίες, το σώμα δυσλειτουργεί και αρχίζουν οι ασθένειες και μετά οι ασθένειες.

Μία από αυτές τις ουσίες είναι το κάλιο, η απουσία του οποίου στην απαιτούμενη ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε πολύ δυσάρεστες συνέπειες.

Γιατί το σώμα μας χρειάζεται κάλιο;

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το κάλιο και τι οφέλη μας φέρνει;
Το κάλιο εκτελεί μια από τις πιο σημαντικές λειτουργίες - προάγει την ακεραιότητα των τοιχωμάτων κάθε ζωντανού κυττάρου στο σώμα μας. Το νάτριο εμπλέκεται επίσης σε αυτή τη σημαντική λειτουργία. (Έτσι δεν πρέπει να αποφεύγετε εντελώς την κατανάλωση αλατιού, που είναι πηγή νατρίου.)

Επιπλέον, το κάλιο εμπλέκεται στον μεταβολισμό του μαγνησίου, το οποίο είναι μια από τις κύριες ουσίες για την καρδιά μας.

Η διασφάλιση της κυτταρικής ισορροπίας με τη διατήρηση του απαιτούμενου επιπέδου καλίου στον οργανισμό μας είναι η κύρια πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος, καθώς και καρδιακών παθήσεων – αρρυθμιών, καρδιαγγειακής ανεπάρκειας.

Παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Η έλλειψη καλίου οδηγεί σε υπέρταση.

Αυξημένη κόπωση, μυϊκοί σπασμοί - όλα αυτά είναι επίσης συνέπεια της ανεπάρκειας καλίου στο σώμα.

Βλέπετε πόσο σημαντικό είναι αυτό το ιχνοστοιχείο για την υγεία μας. Και μπορείτε να διατηρήσετε την ποσότητα του στο σώμα χωρίς φάρμακα. Για να γίνει αυτό, χρειάζεται απλώς να τρώτε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο.

Λαχανικά που περιέχουν κάλιο

Οι κύριοι κάτοχοι ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε κάλιο μεταξύ των λαχανικών είναι το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο κουλράμπι. Τα αγγούρια, οι ντομάτες, τα παντζάρια, οι μελιτζάνες, ο αρακάς και τα ραπανάκια περιέχουν ελαφρώς λιγότερο κάλιο.

Οι γλυκές πιπεριές περιέχουν πολύ κάλιο. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις ευεργετικές ιδιότητες της πιπεριάς σε αυτό το άρθρο.

Φρούτα και μούρα που περιέχουν κάλιο

Το περισσότερο κάλιο βρίσκεται στα αποξηραμένα σταφύλια (σταφίδες), στα αποξηραμένα βερίκοκα, στις μπανάνες, στα ροδάκινα και στα μήλα. Τα καρπούζια, τα πεπόνια, τα αχλάδια και οι φράουλες περιέχουν ελαφρώς λιγότερο κάλιο.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν σημαντικά περισσότερο κάλιο από τα φρέσκα φρούτα. Για παράδειγμα, τα φρέσκα σταφύλια περιέχουν μόνο 255 mg καλίου ανά 100 g και οι σταφίδες - 1020 mg, δηλαδή σχεδόν πέντε φορές περισσότερο!

Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τα βερίκοκα. Τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα καλίου - σχεδόν 2000 mg ανά 100 g.

Για μεγαλύτερη σαφήνεια, οι κύριες τροφές που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα καλίου συνοψίζονται στον παρακάτω πίνακα.

Όνομα προϊόντος	Ποσότητα καλίου ανά 100g προϊόντος, mg
Αναψυκτικά
Κακάο σε σκόνη
Κόκκοι καφέ
Χυμός σταφυλιού
Χυμός μήλου
Λαχανικά
λαχανάκια Βρυξελλών
Λάχανο Kohlrabi
Ντομάτες
Πράσινα κρεμμυδάκια
Πράσινα μπιζέλια
Μελιτζάνα
Κίτρινα καρότα
Κόκκινα καρότα
Λευκό λάχανο
πιπεριά
Μούρα και φρούτα
Σταφύλι
Εσπεριδοειδές
Φράουλες κήπου
Αποξηραμένα φρούτα
Προϊόντα αλευριού
Αλεύρι σίτου
Καρύδια
κουκουνάρι
Καρύδια
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τυρί ροκφόρ
Κεφίρ πλήρες σε λιπαρά
Acidophilus
Γιαούρτι
Ρωσικό τυρί
Παχύ τυρί cottage
Ολλανδικό τυρί
Κρέμα γάλακτος

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η κύρια αιτία θανάτου σε όλο τον κόσμο. Η έλλειψη οικολογίας καθαυτή, το άγχος, ο τρελός ρυθμός ζωής, η συνεχής βιασύνη και, φυσικά, μια μη ισορροπημένη διατροφή γεμάτη fast food και ημικατεργασμένα προϊόντα - όλα αυτά συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, αυτή η λίστα μπορεί να συμπληρωθεί με ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο: όπως αποδεικνύεται, στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων υπάρχει εμφανής έλλειψη καλίου και μαγνησίου και αυτά τα δύο στοιχεία είναι υπεύθυνα για την υγεία και την ασφάλεια της καρδιάς. Για να αποφύγουμε αυτή την ανεπάρκεια, θα καταλάβουμε τώρα ποιες τροφές περιέχουν το περισσότερο κάλιο και μαγνήσιο.

Αποδεικνύεται ότι δεν είναι καθόλου δύσκολο να παρέχετε στον εαυτό σας και σε ολόκληρη την οικογένειά σας τροφές που περιέχουν κάλιο, απλώς καταναλώστε κάτι από αυτήν τη λίστα κάθε μέρα:

• άπαχο κρέας?
• δημητριακά: φαγόπυρο, κεχρί, βρώμη.
• πατάτες σε φλούδες?
• φυτρωμένο σιτάρι?
• πράσινα μπιζέλια, φασόλια και σόγια·
• μανιτάρια?
• καρότα, παντζάρια, ραπανάκια, πιπεριές, κολοκύθα, μελιτζάνες, λάχανο, καλαμπόκι.
• καρπούζια και πεπόνια?
• κεράσια, μήλα, σταφίδες, κεράσια, ακτινίδια, αχλάδια, αβοκάντο. βατόμουρα, σταφύλια?
• χουρμάδες, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα.
• καρύδια και φουντούκια.

Ο συνδυασμός καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου στα προϊόντα εκτιμάται ιδιαίτερα. Αυτό ακριβώς είναι το σετ που μπορούν να σας προσφέρουν τα σκληρά τυριά. Όπως μπορείτε να δείτε, το κάλιο βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα τυπικά για την περιοχή μας. Το μόνο που μένει είναι να μάθουμε σε ποιες ποσότητες το χρειαζόμαστε:

Ο κανόνας για έναν υγιή ενήλικα είναι 2 g ανά κιλό βάρους. Για τις έγκυες γυναίκες, ο κανόνας αυξάνεται στα 3 g και για τα παιδιά - 20 mg/kg.

Έχουμε ασχοληθεί με προϊόντα που περιέχουν κάλιο, τώρα ήρθε η ώρα για μαγνήσιο:

• μπανάνες, βερίκοκα, σμέουρα, φράουλες, άγριες φράουλες, ροδάκινα.
• λευκά φασόλια?
• σουσάμι;
• πατάτες, σπανάκι?
• καρύδια;
• λιπαρά θαλασσινά ψάρια?
• κρέας κουνελιού.

Τόσο το κάλιο όσο και το μαγνήσιο βρίσκονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, σας συνιστούμε να επιλέγετε τροφές με χαμηλά λιπαρά, καθώς καμία ποσότητα καλίου δεν θα βοηθήσει να αφαιρέσετε όλο το λίπος από ένα μεσημεριανό τηγανητό, λιπαρό χοιρινό κρέας.

Ημερήσια αξία μαγνησίου:

• παιδιά - 100 mg;
• έφηβοι - 100-200 mg.
• ενήλικες - 300 mg;
• έγκυες γυναίκες και γυναίκες κατά τη διάρκεια της γαλουχίας - 400-500 mg.

Τροφές που μειώνουν το κάλιο και το μαγνήσιο

Εάν καταναλώνετε πολύ καφέ. δυνατό τσάι, και επίσης να πάτε πολύ μακριά με τα γλυκά, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι η κατανάλωση καλίου και μαγνησίου στα τρόφιμα δεν θα σας βοηθήσει. Τα προαναφερθέντα ποτά μειώνουν το επίπεδο όλων των μικροστοιχείων. Τα τουρσιά, το αλκοόλ και τα ανθρακούχα νερά δρουν με τον ίδιο τρόπο.

Οφελος

Πιθανότατα θυμάστε ήδη πού βρίσκονται το κάλιο και το μαγνήσιο. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη τους.

Όλοι γνωρίζουν ότι το κάλιο και το μαγνήσιο είναι μικροστοιχεία της καρδιάς, ας δούμε σε ποιες διαδικασίες συμμετέχουν:

• βελτίωση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων.
• μειώνουν το ιξώδες του αίματος, προστατεύοντας έτσι από θρόμβους αίματος.
• χρησιμεύει ως ιδανική πρόληψη της εμφάνισης αθηρωματικών πλακών.
• υπεύθυνος για την ταχύτητα της καρδιακής ώθησης.
• συμμετέχουν στην παροχή θρεπτικών συστατικών στον καρδιακό μυ.
• ρυθμίζουν τις μεταβολικές διεργασίες.

Εδώ είναι μια μερική λίστα των λειτουργιών τους. Εντυπωσιακός;

Εάν η διατροφή σας δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες καλίου και μαγνησίου, το μυοκάρδιο αρχίζει να διογκώνεται, καθίσταται πιο δύσκολο για αυτό να χαλαρώσει και να συστέλλεται, ενώ η διατροφή και η παροχή οξυγόνου επιδεινώνονται επίσης. Μην βασανίζετε το σώμα σας, θα σας ευχαριστεί για κάθε χρήσιμο προϊόν. Αποφύγετε τα επιβλαβή τρόφιμα, δεν θα οδηγήσουν σε τίποτα καλό, καταναλώστε μόνο φρέσκα και υγιεινά τρόφιμα και το πιο σημαντικό, φροντίστε την καρδιά σας εκ των προτέρων, τότε μπορεί να είναι πολύ αργά.

Η ζωτική δραστηριότητα του οργανισμού είναι μια σειρά από συνεχείς χημικές διεργασίες, για τη φυσιολογική πορεία των οποίων, μεταξύ άλλων ουσιών, απαιτείται και κάλιο (Κ, Κάλιο). Όταν παρουσιάζεται ανεπάρκεια αυτού του στοιχείου, σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματος αποτυγχάνουν. Η τροφή είναι η κύρια πηγή θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό, επομένως θα πρέπει να προσεγγίσετε τη διαμόρφωση της διατροφής σας με κάθε ευθύνη. Ποιες τροφές περιέχουν κάλιο; Ποια είναι η σημασία αυτού του στοιχείου;

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται να καταναλώνει 3.500 mg καλίου την ημέρα. Αυτός ο αριθμός μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον τρόπο ζωής, την υγεία και την ηλικία. Για παράδειγμα, τα βρέφη χρειάζονται μόνο 400 mg την ημέρα, για παιδιά από ενός έως τριών ετών η κατανάλωση αυξάνεται στα 1300 mg και έως 14 ετών ο κανόνας είναι 3800 mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να καταναλώσετε 4700 mg της ουσίας. Οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν τη μεγαλύτερη ανάγκη σε κάλιο. Το σώμα τους θα πρέπει να λαμβάνει 5000 mg ημερησίως.

Επίδραση στο σώμα

Έχοντας φανταστεί το ανθρώπινο σώμα ως ένα περίπλοκο σύστημα χημικών στοιχείων, γίνεται σαφές ότι καθένα από αυτά είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας. Ένα άτομο χρειάζεται κάλιο σε ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες, επειδή εμπλέκεται σε όλες σχεδόν τις διαδικασίες. Όσο περισσότερα μαθαίνετε για τις επιπτώσεις μιας ουσίας στον οργανισμό, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να ρυθμίσετε τη διατροφή σας.

Θετικές ιδιότητες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το κάλιο είναι ζωτικής σημασίας για τον άνθρωπο. Αλλά η υγιής περιέργεια μας ωθεί να μάθουμε περισσότερα για τις επιπτώσεις μιας ουσίας στον οργανισμό. Αξίζει να επισημάνουμε οκτώ σημαντικά σημεία σχετικά με τα οφέλη του καλίου.

1. Για την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.Το κάλιο δίνει ελαστικότητα στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, εμποδίζοντάς τα να φράξουν. Τα άτομα που πάσχουν από υπέρταση πρέπει να διαμορφώσουν μια δίαιτα βασισμένη σε τροφές πλούσιες σε αυτή την ουσία.
2. Για την υγεία των νεφρών.Η διατήρηση ενός σταθερού φυσιολογικού επιπέδου καλίου αποτρέπει τον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ουσία σταθεροποιεί το ασβέστιο στα οστά, εμποδίζοντάς το να ξεπλυθεί.
3. Για μυϊκή εργασία.
4. Το στοιχείο λαμβάνει ενεργό μέρος στη διαδικασία μετατροπής της γλυκόζης σε ενεργειακούς πόρους που είναι απαραίτητοι για τη φυσική δραστηριότητα. Το ορυκτό δίνει επίσης στις μυϊκές ίνες ελαστικότητα και δύναμη. Αυτή η ιδιότητα είναι εξαιρετικά σημαντική για την καρδιά.
5. Για τον εγκέφαλο.
6. Το ορυκτό βοηθά στην οξυγόνωση των εγκεφαλικών κυττάρων. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται η νοητική δραστηριότητα και αυξάνεται η ικανότητα να θυμόμαστε πληροφορίες.
7. Για το δέρμα.Η ουσία ομαλοποιεί την ισορροπία υγρασίας στα επιδερμικά κύτταρα. Ως αποτέλεσμα, το δέρμα προστατεύεται από την πρόωρη γήρανση και τις εξωτερικές αρνητικές επιδράσεις.
8. Για τα μαλλιά.Αποτρέπει την τριχόπτωση και βελτιώνει τη λειτουργική κατάσταση των κλώνων.

Για το νευρικό σύστημα.

Το κάλιο βοηθά στην επιτάχυνση της μετάδοσης των νευρικών ερεθισμάτων.

Για την πέψη.

• Δρα ως καταλύτης για τις πεπτικές διεργασίες και συμμετέχει στην επεξεργασία των υδατανθράκων.
• Το κάλιο είναι ζωτικής σημασίας για άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Το ορυκτό ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Διεγείρει επίσης την παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας.
• Συμπτώματα ανεπάρκειας
• Η λήψη διουρητικών, η υπερβολική κατανάλωση αλμυρών τροφών, η υπερβολική άσκηση, οι κακές συνήθειες και πολλοί άλλοι παράγοντες οδηγούν σε ανεπάρκεια καλίου. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται υποκαλιαιμία. Μπορείτε να καταλάβετε ότι το σώμα σας στερείται αυτό το στοιχείο με τα ακόλουθα σημάδια:
• συνεχές αίσθημα κόπωσης και υπνηλίας.
• δυσλειτουργία του εντέρου?
• καταθλιπτική διάθεση και απάθεια.
• Συχνά κρυολογήματα?
• αίσθημα ξηροστομίας και συνεχής δίψα.
• ξεφλούδισμα του δέρματος?
• πληγές που δεν επουλώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• εύθραυστα νύχια?
• επιδείνωση της ποιότητας των μαλλιών.

Η έλλειψη καλίου είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητη για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Η μακροχρόνια έλλειψη αυτού του ορυκτού μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία σύλληψης παιδιού, επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί επίσης να προκαλέσει μια σειρά από γυναικολογικές ασθένειες.

Σε τι οδηγεί η υπερβολή;

Με τη συχνή και ανεξέλεγκτη πρόσληψη συμπλεγμάτων βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής, ο οργανισμός μπορεί να υπερκορεσθεί με κάλιο (υπερκαλιαιμία). Τα 6000 mg είναι ήδη τοξική δόση, που οδηγεί σε σοβαρή ασθένεια. Το πρόβλημα μπορεί να εντοπιστεί με τα ακόλουθα σημάδια:

• χαμηλή αρτηριακή πίεση?
• υπεριδρωσία?
• πρήξιμο του προσώπου και των άκρων?
• νευρική ένταση και άγχος?
• αυξημένη επιθυμία για ούρηση.
• στομαχόπονος.

Όχι μόνο τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να προκαλέσουν περίσσεια καλίου. Εάν τρώτε πατάτες ή φασόλια κάθε μέρα, το πιθανότερο είναι ότι θα εμφανίσετε και δυσάρεστα συμπτώματα.

Ποιες τροφές περιέχουν κάλιο;

Η φύση είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε όλα τα απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία να υπάρχουν στα φυσικά προϊόντα. Πράγματι, οι πρόγονοί μας δεν είχαν φαρμακεία κοντά, αλλά ήταν πολύ πιο υγιείς και δυνατοί από εμάς. Συμπεριλαμβάνοντας τροφές που περιέχουν κάλιο στο μενού σας, θα κάνετε το σώμα σας πιο ανθεκτικό.

Τραπέζι

Για να διατηρηθεί η συγκέντρωση του καλίου στον οργανισμό σε φυσιολογικά επίπεδα, δεν είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Αρκεί να οργανώσετε σωστά τη διατροφή σας, βασίζοντάς την σε τροφές που περιέχουν πολύ κάλιο. Ο πίνακας δείχνει τις βασικές πηγές αυτού του στοιχείου.

Πίνακας - Προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλίου

Προϊόν	Kcal ανά 100 g	Ποσότητα καλίου, mg/100 g	Μερίδιο ημερήσιας αξίας, %
Κακάο σε σκόνη	289	1525	32
Αποξηραμένα βερίκοκα	215	1512	31
Λευκά φασόλια	102	1188	28
Φιστίκια Αιγίνης	556	1043	22
Αβοκάντο	160	975	21
Θαλασσινό λάχανο	25	970	20
Δαμάσκηνα	231	912	19
Σπόροι κολοκύθας	556	788	17
Σολομός	142	722	16
Σταφίδα	263	649	16
Καρπούζι	27	641	15
Ημερομηνίες	292	636	14
Πατάτα	192	534	13
Σπανάκι	23	466	10
Champignons	27	450	10
Καρύδια	654	441	9
Πλιγούρι βρώμης	88	429	9
λαχανάκια Βρυξελλών	36	389	8
Φακή	111	370	8
Μπανάνες	96	358	8
Καρότο	32	320	7
Μπρόκολο	27	316	7
Παντζάρι	42	305	6
Μήλα	47	279	6
Σταφύλι	72	254	5
Ντομάτες	20	237	5
Ψωμί σικάλεως	165	208	4
Πορτοκάλι	43	198	3

Το κάλιο λειτουργεί παράλληλα με το νάτριο. Το τελευταίο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας εξουδετερώνοντας την περίσσεια του καλίου. Για κάθε τρία μέρη καλίου πρέπει να υπάρχει ένα μέρος νατρίου.

Τι να συμπεριλάβετε πρώτα στο μενού

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι κυρίως τα λαχανικά και τα φρούτα. Εάν αποτελούν τουλάχιστον το ένα τρίτο του ημερήσιου μενού σας, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για την έλλειψη μετάλλων στο σώμα. Επιπλέον, έχουν πολλές άλλες ευεργετικές ιδιότητες. Αξίζει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε έξι τροφές πλούσιες σε κάλιο.

1. Αβοκάντο. Απαραίτητο για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους. Αυτό το πλούσιο σνακ βοηθά στην ομαλοποίηση και τη σταθεροποίηση του βάρους όταν καταναλώνεται τακτικά. Πριν φάτε ένα αβοκάντο, συνιστάται να το ραντίζετε με χυμό λεμονιού.
2. Καρπούζι. Παρά το γεγονός ότι το μούρο βρίσκεται στη λίστα των τροφίμων που περιέχουν κάλιο, αυτή δεν είναι η κύρια αξία του. Είναι πηγή λυκοπενίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσιολογικής καρδιακής λειτουργίας. Αυτή η ουσία ενισχύει επίσης τα οστά και προλαμβάνει τον καρκίνο.
3. Ντομάτα. Μια άλλη πηγή λυκοπενίου. Τα φρούτα είναι πιο χρήσιμα όταν τρώγονται φρέσκα.
4. Παντζάρι. Η αξία αυτού του ριζικού λαχανικού καθορίζεται από την αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά. Αφαιρούν τις τοξίνες και «σβήνουν» τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
5. Πατάτα. Σχεδόν το ήμισυ του καλίου που περιέχεται στις πατάτες προέρχεται από τη φλούδα τους. Επομένως, είναι καλύτερο να ψήσετε και να βράσετε αυτό το λαχανικό χωρίς τη φλούδα.
6. Κακάο. Για να διατηρηθούν τα φυσιολογικά επίπεδα καλίου στο σώμα, οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε δύο φλιτζάνια από το ποτό την ημέρα.

Εάν για κάποιο λόγο υπάρχει παραβίαση της δίαιτας, η αναπλήρωση των αποθεμάτων καλίου στο σώμα είναι αρκετά απλή. Πιείτε μισό ποτήρι νερό, αφού διαλύσετε ένα κουταλάκι του γλυκού μηλόξυδο και μέλι.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για τον άνθρωπο μπορεί να χάσουν τα χαρακτηριστικά τους υπό την επίδραση εσωτερικών και εξωτερικών παραγόντων. Επομένως, ακόμη και τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο δεν βοηθούν πάντα στην αναπλήρωση της ανεπάρκειας της ουσίας στον οργανισμό. Η υγεία είναι μια περίπλοκη επιστήμη, που αποτελείται από ένα εκατομμύριο μυστικά και λεπτές αποχρώσεις.

Τι σε εμποδίζει να μάθεις...

Το κάλιο χαρακτηρίζεται από υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Σχεδόν το 95% της ουσίας που εισέρχεται στο σώμα απορροφάται μέσω του λεπτού εντέρου. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις η τιμή αυτού του δείκτη μπορεί να μειωθεί σημαντικά. Δείτε τι παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ορυκτού:

• κατάχρηση αλκοόλ και κάπνισμα·
• έλλειψη βιταμίνης Β6 στο σώμα.
• συχνή χρήση καθαρτικών?
• ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου.
• λήψη ορμονικών φαρμάκων.
• υπερβολική κατανάλωση καφέ?
• η παρουσία μεγάλου αριθμού γλυκών στη διατροφή.
• νευρική ένταση?
• διαιτητικό σιτηρέσιο.

... και τι συμβάλλει

Δεν αρκεί να μπορείς να μαγειρεύεις νόστιμο φαγητό. Είναι σημαντικό να μην χάνει τα φυσικά του οφέλη. Πέντε κόλπα θα σας βοηθήσουν να κάνετε το φαγητό σας υγιεινό και να διατηρήσετε το μέγιστο κάλιο σε αυτό.

1. Τρώτε ωμά τρόφιμα.Η θερμική επεξεργασία μειώνει την ποσότητα των χρήσιμων συστατικών στα προϊόντα κατά τουλάχιστον ένα τρίτο. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να καταναλώνετε φυτικές τροφές στη φυσική τους μορφή.
2. Θεραπεία σοκ.Ρίξτε βραστό νερό πάνω από δημητριακά, λαχανικά και άλλα προϊόντα πριν τα μαγειρέψετε. Αυτό θα διατηρήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ότι με τη σταδιακή θέρμανση. Και αν κρίνουμε από τις κριτικές, η γεύση αποκαλύπτεται καλύτερα.
3. Μην μουλιάζετε κόκκους.Αρκεί να τα πλύνετε καλά πριν τα ψήσετε. Διαφορετικά, η μερίδα του λέοντος του καλίου απλά θα πάει στο νερό.
4. Λιγότερο νερό.
5. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, πρέπει να υπάρχει αρκετό νερό στο τηγάνι για να καλύψει το φαγητό, αλλά όχι περισσότερο.Αχνίζουμε και ψήνουμε.

Αυτές οι μέθοδοι επεξεργασίας τροφίμων είναι οι βέλτιστες για τη διατήρηση των ευεργετικών ιδιοτήτων.

Το κάλιο είναι ένα από τα λίγα μέταλλα που βρίσκεται σε κάποια ποσότητα σε όλα τα τρόφιμα. Επομένως, ένα υγιές άτομο του οποίου η διατροφή κυριαρχείται από τρόφιμα υψηλής ποιότητας δεν πρέπει να ανησυχεί για πιθανή ανεπάρκεια του ορυκτού στο σώμα. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία και υποβάλλεστε σε συνεχές σωματικό, ψυχικό και συναισθηματικό στρες, θα πρέπει να αναζητήσετε πιο προσεκτικά το κάλιο στα τρόφιμα, δίνοντας προτίμηση σε τρόφιμα με τη μέγιστη περιεκτικότητα σε αυτή την ουσία.

Αποτύπωμα

Το κάλιο βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις ομάδες τροφίμων, αλλά λόγω της κακής διατροφής, μπορεί να αναπτυχθεί ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου στον οργανισμό (υποκαλιαιμία). Παρόμοια κατάσταση παρατηρείται επίσης λόγω υπερβολικής απώλειας υγρών ως αποτέλεσμα εμετού, ή μετά από λήψη ορισμένων φαρμάκων. Η έλλειψη καλίου εκδηλώνεται με μυϊκή αδυναμία, μυϊκές κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα, δυσκοιλιότητα και διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.

Η καθημερινή ανάγκη του οργανισμού σε κάλιο εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου. Οι ενήλικες χρειάζονται 4700 mg καλίου την ημέρα, τα παιδιά και οι έφηβοι από 8 έως 18 ετών - 4500 mg, τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών - 3800 mg, τα παιδιά ηλικίας ενός έως τριών ετών - 3000 mg, στους 6-12 μήνες - 700 mg , έως 6 μήνες - 400 mg. Υπάρχουν ομάδες ανθρώπων που είναι επιρρεπείς σε συνεχή ανεπάρκεια καλίου στον οργανισμό. Αυτά περιλαμβάνουν ασθενείς που λαμβάνουν φάρμακα με διουρητική δράση, άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ και αθλητές.

Το σώμα μπορεί να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα καλίου από τις τροφές. Πολλά από αυτό το μικροστοιχείο βρίσκεται στα αποξηραμένα φρούτα: αποξηραμένα βερίκοκα (1710 mg), δαμάσκηνα (860 mg), σταφίδες (860 mg), αμύγδαλα (745 mg), φουντούκια (720 mg), φιστίκια (662 mg), ηλιόσποροι (647 mg), κουκουνάρι (628 mg), καρύδια (475 mg). Τα όσπρια και τα δημητριακά είναι πλούσια σε αυτό το μέταλλο: τα φασόλια περιέχουν 1100 mg του ορυκτού, τα μπιζέλια - 879 mg, οι φακές - 663 mg, το πλιγούρι βρώμης - 380 mg, το φαγόπυρο - 360 mg, το κεχρί - 212 mg. Πολύ κάλιο βρίσκεται στα λαχανικά: πατάτες (550 mg), λαχανάκια Βρυξελλών (375 mg), ντομάτες (310 mg), παντζάρια (275 mg), σκόρδο (260 mg), καρότα (234 mg), αγκινάρα Ιερουσαλήμ (200). mg), κρεμμύδια (175 mg), κόκκινη πιπεριά (163 mg).

Μεγάλη ποσότητα αυτού του ιχνοστοιχείου υπάρχει σε μούρα και φρούτα: μπανάνες (400 mg), ροδάκινα (363 mg), βερίκοκα (302 mg), σταφύλια (255 mg), μήλα (280 mg), λωτούς (200 mg), πορτοκάλια (200 mg), γκρέιπφρουτ (200 mg), μανταρίνια (200 mg), (180 mg), κράνμπερι (119 mg), μούρα (90 mg), βατόμουρα (51 mg).

Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης πολύ κάλιο: - 560 mg, τα μανιτάρια πορτσίνι - 450 mg, - 443 mg. Το κρέας και το ψάρι περιέχουν, κατά μέσο όρο, 150-300 mg καλίου ανά 100 g προϊόντος. Αυτό το μικροστοιχείο περιλαμβάνεται επίσης στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί, κεφίρ, τυρί cottage.

Για να εμπλουτίσετε το σώμα σας με κάλιο, μην μαγειρεύετε λαχανικά σε πολύ νερό. Σε αυτή την περίπτωση, μια τεράστια ποσότητα καλίου θα καταστραφεί κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία οδηγεί επίσης σε μείωση της περιεκτικότητας σε αυτό το μικροστοιχείο.