Υγιεινά σνακ. Τι πρέπει να είναι ένα σνακ με σωστή διατροφή;

Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει απαραίτητα σνακ.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο σύστημα, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν φαγητό σε μικρές μερίδες και για να υπάρχει απόθεμα ενέργειας για όλη την ημέρα, αυτό πρέπει να γίνεται συχνά.

Προκειμένου το PN να αποφέρει το μέγιστο όφελος στον οργανισμό, πρέπει να γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες του σνακ και τα προϊόντα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αυτό.

Τι είναι υγιεινό και υγιεινό φαγητό;

Οι υγιεινές τροφές παρέχουν στον ανθρώπινο οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά, χωρίς τα οποία η πλήρης λειτουργία του είναι αδύνατη.

Υγιεινή τροφή θεωρείται η τροφή που δεν περιέχει χημικά στοιχεία και παρασκευάζεται από φιλικές προς το περιβάλλον πρώτες ύλες. Για να διακρίνετε τα υγιεινά τρόφιμα από τα επιβλαβή τρόφιμα, πρέπει να δώσετε προσοχή στη σύνθεσή τους.

Μη επιτρεπτά συστατικά σε υγιεινά τρόφιμα: βαφές, γεύσεις, σταθεροποιητές, ενισχυτικά γεύσης.

Η ποιότητα του φαγητού επηρεάζεται και από τον τρόπο παρασκευής του. Για παράδειγμα, όταν τηγανίζετε τρόφιμα σε βούτυρο ή φυτικό λάδι, απελευθερώνονται επικίνδυνες για τον οργανισμό ουσίες.

Για να είναι ωφέλιμο το φαγητό, πρέπει να μαγειρευτεί στον ατμό ή να ψηθεί στο φούρνο.

Ακόμα και το πιο υγιεινό φαγητό δεν μπορεί να είναι υγιεινό αν καταναλώνεται σε απεριόριστες ποσότητες. Επομένως, ο κύριος κανόνας της σωστής πρόσληψης τροφής είναι το μέτρο.

Πότε να φάτε

Προκειμένου το σώμα να απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά, πρέπει να τρώτε συχνά (έως και 6 φορές την ημέρα). Σε αυτή την περίπτωση, κάθε γεύμα πρέπει να λαμβάνεται σε ίσα διαστήματα.

Το πρωινό ξεκινά στις 7-9 π.μ.Αυτός ο χρόνος είναι ιδανικός για την κατανάλωση υδατανθράκων, καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν στον οργανισμό από άλλες οργανικές ενώσεις.

Το μεσημεριανό γεύμα σερβίρεται το αργότερο στις 12:00.Η μέρα είναι η καλύτερη στιγμή για να φάτε το πρώτο πιάτο. Η χορτοφαγική σούπα, το μπορς ή η μανιταρόσουπα είναι κατάλληλες για κατανάλωση.

Γευματίζουν από τις 13:00 έως τις 15:00.Αυτή τη στιγμή, το σώμα είναι ακόμα σε θέση να αφομοιώσει βαριές τροφές. μπορεί να περιλαμβάνει ζυμαρικά σκληρού σίτου και ψωμί ολικής αλέσεως.

Σερβίρεται απογευματινό τσάι από τις 16:00 έως τις 17:00.Μπορείτε να παραλείψετε αυτό το γεύμα εάν είχατε ένα μεγάλο γεύμα. Διαφορετικά, μπορείτε να ανανεωθείτε με φρούτα ή ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση.

Η ιδανική ώρα για δείπνο είναι 18-20 ώρες.Το απόγευμα, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα προϊόντα πρωτεΐνης - ψάρια, τυρί cottage. Είναι σημαντικό το τελευταίο γεύμα να γίνεται το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Υγιεινά σνακ που μπορείτε να φάτε

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να λαμβάνετε υπόψη τα σνακ, όπως τα μήλα, τα αχλάδια και άλλα είδη φρούτων, καθώς και τα ποτά με γάλα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Τα σνακ σε μια υγιεινή διατροφή δεν αποκλείουν επίσης τα αποξηραμένα φρούτα και τα τυριά με χαμηλά λιπαρά. Για τη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου, συνιστάται με νιφάδες ή πίτουρο.

Επίσης, απαλλάσσουν ένα άτομο από το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα στα αρχικά στάδια της δίαιτας.

Σπουδαίος!Από τα γλυκά κατά τη διάρκεια της δίαιτας επιτρέπεται η μαύρη σοκολάτα. Μπορείτε να φάτε όχι περισσότερο από 1 φέτα λιχουδιά την ημέρα, διαφορετικά δεν θα αποφευχθούν προβλήματα με τη σιλουέτα σας.

Λίστα προϊόντων που επιτρέπονται για σνακ στο σημείο ελέγχου:

• γιαούρτι και τυρί cottage χωρίς πρόσθετα.
• σαλάτες λαχανικών?
• αποξηραμένα φρούτα;
• τυριά?
• αμύγδαλο;
• όσπρια;
• φρούτα;
• φιστίκια Αιγίνης?
• πίτουρο.

Στη δουλειά

Τα σνακ στο χώρο εργασίας πρέπει να εξυπηρετούν πολλούς σκοπούς:

• τόνωση του πεπτικού συστήματος.
• δώστε σε ένα άτομο ένα κύμα ενέργειας και δύναμης για όλη την ημέρα.
• εξαλείφει αποτελεσματικά το αίσθημα της πείνας.
• έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Δεν είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε λίπη και υδατάνθρακες από τα σνακ, το κύριο πράγμα είναι ότι αυτές οι οργανικές ενώσεις καταναλώνονται σωστά.

Στη δουλειά, οι άνθρωποι συχνά δεν έχουν αρκετό χρόνο για να τρώνε πλήρως υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα. Συνήθως προτιμώνται τα φαστ φουντ ή τα έτοιμα πιάτα.

Κατά τη διαδικασία παραγωγής τέτοιων τροφίμων, χρησιμοποιούνται επιβλαβή συστατικά και μπαγιάτικα προϊόντα, τα οποία είναι επιβλαβή για την υγεία και τη σιλουέτα σας. Αντί για χοτ ντογκ ή cheeseburger, συνιστάται να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή γιαούρτι.

Για να αναπληρώσετε το ενεργειακό κόστος στην εργασία, πρέπει να τρώτε τα ακόλουθα είδη τροφίμων:

• φρούτα (όχι περισσότερες από 2 ποικιλίες).
• μούρα (όχι περισσότερο από 1 φλιτζάνι).
• αποξηραμένα φρούτα προ-εμποτισμένα σε νερό (όχι περισσότερες από 2 χούφτες).
• smoothie (περίπου 250 ml)?
• βιολογικές μπάρες φρούτων και ξηρών καρπών.

Πρέπει να ξέρω!Η συνεχής κατανάλωση πατατών, ψωμιών και χοτ ντογκ οδηγεί σε διαταραχή του καρδιαγγειακού συστήματος.

Επιλογές απογευματινού σνακ για όλη την οικογένεια

Υπάρχουν πολλές συνταγές για την προετοιμασία ενός υγιεινού οικογενειακού απογευματινού σνακ.

Κάποια από τα πιάτα απαιτούν 5 λεπτά, ενώ άλλα απαιτούν φαντασία και μαγειρική ικανότητα για την προετοιμασία. Θα εξεταστούν πολλές επιλογές πιάτων, από απλές έως σύνθετες.

Τραγανό ψωμί με τυρί cottage

Για το πιάτο θα χρειαστείτε ψωμί ολικής αλέσεως (μερικοί μπορεί να προτιμούν τραγανό), μαλακό τυρί κότατζ και οποιαδήποτε χόρτα (μαϊντανός, άνηθος, φρέσκα κρεμμυδάκια). Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το ορεκτικό με προκομμένες ντομάτες και πιπεριές.

Το τυρί κότατζ αναμιγνύεται με λαχανικά, βότανα και εφαρμόζεται σε ένα λεπτό στρώμα στο ψωμί. Αντί για λαχανικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα συστατικά - αποξηραμένα φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς.

Γιαούρτι Chia

Η δεύτερη επιλογή είναι μια πρωτότυπη συνταγή για υγιεινό και χορταστικό γιαούρτι Chia. Το πιάτο μπορεί να προετοιμαστεί για ένα οικογενειακό σνακ ή για να το πάρετε στη δουλειά το πρωί.

Θα απαιτήσει τα ακόλουθα συστατικά:

• γιαούρτι;
• Ήμισυ ;
• σταφίδες - 1 κουταλιά της σούπας;
• τυχόν ξηρούς καρπούς - 2 κουταλιές της σούπας.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Ρίξτε το γιαούρτι σε ένα πλαστικό δοχείο και προσθέστε σπόρους σε αυτό.
2. Οι σταφίδες πλένονται και κόβονται με μαχαίρι ή μπλέντερ.
3. Η μπανάνα κόβεται σε κύβους και προστίθεται στο γιαούρτι μαζί με τις σταφίδες.
4. Σκεπάζετε το μείγμα με ένα καπάκι και το αφήνετε στο ψυγείο για 1 βράδυ.

Την επόμενη μέρα, το γιαούρτι Chia είναι έτοιμο για το πρωινό ή το απογευματινό σας σνακ.

Σπιτική shawarma με κοτόπουλο και λαχανικά

Υλικά για το πιάτο:

• Λεπτή αρμενική λάβας.
• 2 ντομάτες?
• τυρί cottage?
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα ή γιαούρτι.
• φύλλα μαρουλιού?
• βραστό στήθος κοτόπουλου?
• χόρτα και πράσινα κρεμμύδια?
• πιπέρι και αλάτι.

Η μέθοδος παρασκευής shawarma είναι απλή: πρώτα, οι ντομάτες και το κοτόπουλο κόβονται σε λωρίδες. Τα χόρτα ψιλοκόβονται και ανακατεύονται με γιαούρτι. Το Lavash αλείφεται με τυρί κότατζ και η σάλτσα με βότανα και λαχανικά απλώνεται ομοιόμορφα πάνω του.

Το πιάτο χωρίζεται σε μερίδες και καταναλώνεται μετά το μεσημεριανό γεύμα. Αντί για κοτόπουλο, μπορείτε να προσθέσετε γαρίδες στη γέμιση. Αυτό το συστατικό θα δώσει στο shawarma μια πιο πικάντικη γεύση.

Όταν χάνετε βάρος

Για άτομα που προσπαθούν να χάσουν το περιττό βάρος, είναι προτιμότερο να τρώνε φαγητά με λίγες θερμίδες, τα οποία, παρά τη χαμηλή ενεργειακή τους αξία, μπορούν να δώσουν στον οργανισμό την απαραίτητη δύναμη. Ο κατάλογος τέτοιων συστατικών περιλαμβάνει:

• τυριά?
• αυγά;
• κρέας πουλερικών?
• ψάρι;
• φιστίκια Αιγίνης?
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χωρίς ζάχαρη.
• σαλάτες λαχανικών.

Σπουδαίος!Το αίσθημα πληρότητας εμφανίζεται μόνο 20 λεπτά αφότου το στομάχι στείλει σήματα στον εγκέφαλο. Για το λόγο αυτό, πρέπει να τρώτε αργά, ώστε ο κορεσμός να προέρχεται από την κατανάλωση λιγότερων τροφών.

Τι διαιτητικό φαγητό μπορείτε να φάτε το βράδυ: δεύτερο δείπνο

Για να μην πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι, πρέπει να φάτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.Είναι σημαντικό το τελευταίο γεύμα να είναι ελαφρύ σε σύγκριση με το μεσημεριανό και το πρωινό.

Οι διατροφολόγοι σάς επιτρέπουν να φάτε κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ψημένο άπαχο κρέας ή ψάρι με λαχανικά και σαλάτα με dressing χαμηλών λιπαρών το βράδυ.

Ο κατάλογος των αποδεκτών τροφίμων για κατανάλωση το βράδυ δεν περιλαμβάνει συνοδευτικά (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες). Αυτά τα συστατικά θα συμβάλουν στην εμφάνιση υπερβολικών εναποθέσεων λίπους γύρω από τη μέση.

Τα σνακ επιτρέπονται επίσης μετά το δείπνο. Ο κατάλογος των προϊόντων που διασπώνται γρήγορα και δεν απαιτούν ενέργεια για επεξεργασία περιλαμβάνει: μήλα, μπανάνες, βραστά παντζάρια, πορτοκάλια, μούρα.

Ποιος είναι κατάλληλος για κλασματικά γεύματα;

Η κλασματική διατροφή βασίζεται σε συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες. Περιλαμβάνει το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο, το απογευματινό τσάι και το δείπνο τις ίδιες ώρες.

Ένας σημαντικός κανόνας της κλασματικής διατροφής είναι η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης αλατιού και ζάχαρης, εξισορροπώντας το μενού. Αυτή η μέθοδος διατροφής εφαρμόζεται στην ιατρική ιατρική, καθώς μικρές μερίδες φαγητού απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό και αποτρέπουν συμπτώματα βάρους, μετεωρισμού και κοιλιακής δυσφορίας.

Σε αυτή την περίπτωση, τα συχνά γεύματα θα σας επιτρέψουν να ελέγξετε την ποσότητα της ινσουλίνης που απελευθερώνεται ανά ημέρα. Αυτή η μέθοδος διατροφής είναι κατάλληλη για υπέρβαρα άτομα και άτομα με διαβήτη.

Ξεχωριστά, είναι απαραίτητο να επισημανθούν άτομα που πάσχουν από παθήσεις του πεπτικού συστήματος. Με αυτόν τον τύπο παθολογίας, οι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση μικρών μερίδων (όχι περισσότερο από 300 g τη φορά) για να αποφευχθεί ο τραυματισμός των φλεγμονωδών βλεννογόνων του γαστρεντερικού σωλήνα.

Η κλασματική διατροφή σας επιτρέπει επίσης να επιταχύνετε τη ροή της χολής και του σώματος και να μειώσετε τη συγκέντρωση οξέος στο στομάχι. Μικρές ποσότητες φαγητού χωνεύονται ευκολότερα και πιο γρήγορα. Τα κλασματικά γεύματα συνιστώνται και στους αθλητές, καθώς τους επιτρέπει να κατανέμουν καλύτερα τις θερμίδες και να εξαλείφουν το αίσθημα βάρους στο στομάχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Άτομα με φυσιολογική ευαισθησία στους υδατάνθρακες και άτομα που δεν πάσχουν από διαβήτη δεν χρειάζεται να τρώνε μικρότερα γεύματα. Μπορούν να επιλέξουν οποιοδήποτε πρότυπο κατανάλωσης φαγητού. Οι διατροφολόγοι λένε ότι η αύξηση βάρους δεν έχει καμία σχέση με τη συχνότητα των γευμάτων.

Χρήσιμο βίντεο

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε τι μπορείτε να φάτε για ένα απογευματινό σνακ, τι είναι τα διαιτητικά σνακ για απώλεια βάρους, τι να κάνετε αν θέλετε να φάτε μετά το δείπνο.

Κύρια συμπεράσματα

Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει μικρά γεύματα που δεν περιέχουν χημικά συστατικά. Ο κύριος σκοπός των σνακ στο PP είναι να αναπληρώσουν την έλλειψη ενέργειας με ελάχιστους κινδύνους για το σώμα και το πεπτικό σύστημα.

Στη δουλειά, είναι καλύτερο να τσιμπολογάτε απλά φαγητά που δεν απαιτούν χρόνο προετοιμασίας (ξηροί ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, μούρα). Υπάρχουν πολλές επιλογές σνακ για όλη την οικογένεια: θα μπορούσε να είναι shawarma, γιαούρτι ή ψωμί με τυρί cottage.

Όσοι χάνουν βάρος πρέπει να τρώνε τροφές που δίνουν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ταυτόχρονα παρέχουν ενέργεια για όλη την ημέρα (φιστίκια Αιγίνης, αυγά, τυρί με χαμηλά λιπαρά, ξηρούς καρπούς).

Το βράδυ, οι διατροφολόγοι απαγορεύουν το σνακ σε συνοδευτικά (ρύζι, πατάτες). Αυτά τα προϊόντα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και τα επεξεργασμένα προϊόντα τους εναποτίθενται στη μέση.

Η σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για άτομα που πάσχουν από υπερβολικό βάρος, γαστρεντερικές παθολογίες και διαβήτη. Αυτή η μέθοδος διατροφής σας επιτρέπει να αποφύγετε το βάρος στο στομάχι και τις αιχμές της ινσουλίνης.

Είναι απαραίτητο να έχετε ένα σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων και η εργασία δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο σε αυτό.

Εάν τρώτε συχνά, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας παραμένει ουσιαστικά αμετάβλητο, αλλά ο μεταβολισμός σας, αντίθετα, βελτιώνεται.

Αλλά είναι σημαντικό να επιλέγετε υγιεινές τροφές για μικρά γεύματα, προκειμένου όχι μόνο να ικανοποιήσετε την πείνα σας, αλλά και να χάσετε βάρος.

Τρόφιμα ακατάλληλα για σνακ

Πρέπει να ξεχάσετε διάφορες μπάρες σοκολάτας, πατατάκια και ψωμάκια. Αυτοί είναι ταχύτεροι υδατάνθρακες, που δίνουν μόνο μια ορατή αίσθηση πληρότητας. Μόλις είκοσι λεπτά αργότερα, όταν το σώμα μετατρέψει αυτούς τους υδατάνθρακες σε λίπη και τους αποθηκεύσει για μακροχρόνια αποθήκευση, το αίσθημα της πείνας θα επιστρέψει ξανά.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε διάφορα γλυκά και αλμυρά αρτοσκευάσματα για το λόγο ότι περιέχουν υδατάνθρακες που περνούν γρήγορα από το γαστρεντερικό σωλήνα. Για απώλεια βάρους και σωστό σνακ, θα πρέπει να επιλέγετε τροφές με πολλές φυτικές ίνες. Αυτά είναι φρούτα και λαχανικά, καλλιέργειες σιτηρών.

Προϊόντα ιδανικά για σνακ

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες επεξεργάζονται αργά από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να διατηρήσετε ένα αίσθημα πληρότητας μετά από ένα τέτοιο σνακ στη δουλειά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μερικά από τα πιο προτιμώμενα σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• φασόλια, αρακάς
• πίτουρο βρώμης
• φρούτα (εκτός από μπανάνα και σταφύλια, περιέχουν πολλή ζάχαρη)
• μήλα
• μάνγκο
• μπρόκολο
• σπαράγγι
• καρότο
• σέλινο

• Τρία φρέσκα καρότα μεσαίου μεγέθους περιέχουν μόνο 60 θερμίδες. Αλλά το αίσθημα της πείνας μετά από ένα τέτοιο σνακ δεν θα εμφανιστεί σύντομα.

Εκτός από φυτικές ίνες, τα φρέσκα φρούτα περιέχουν και υδατάνθρακες. Αλλά αυτοί είναι αργοί υδατάνθρακες από τους οποίους ωφελείται το σώμα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, τα μήλα. Είναι καλύτερα να αγοράζετε φρούτα εποχής που περιέχουν ελάχιστα νιτρικά άλατα.

• Η πιο εύκολη επιλογή για ένα γρήγορο υγιεινό σνακ είναι μια σαλάτα. Τα λαχανικά πρέπει να τεμαχιστούν και να καρυκευτούν με μικρή ποσότητα ελαιόλαδου. Για να διαφοροποιήσετε τη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε λίγο τυρί κότατζ ή τυρί στη σαλάτα.

Πρωτεΐνη

Πολλές πρωτεϊνούχες τροφές είναι επίσης κατάλληλες για μικρά γεύματα μεταξύ των γευμάτων. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να τρώτε ξεχωριστά πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Μπορεί να είναι βραστό ψάρι ή κρέας, πουλερικά. Τα βραστά αυγά ή ένα κομμάτι τυρί θα ανακουφίσουν επίσης την πείνα.

• Παλαιότερα, πίστευαν ότι το τυρί ήταν παράσιτο για τη φιγούρα και πολλές δίαιτες απαγόρευαν την κατανάλωση αυτού του προϊόντος. Σήμερα όμως, ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά είναι ένα εξαιρετικό προτεινόμενο σνακ που ανακουφίζει γρήγορα και μόνιμα την πείνα.

Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι δεν μιλάμε για τηγανητά φιστίκια και άλλα σνακ μπύρας.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να τρώτε ξηρούς καρπούς σε μεγάλες ποσότητες. Αλλά μια ντουζίνα αμύγδαλα (περίπου 80 θερμίδες) και δύο ντουζίνες φιστίκια Αιγίνης (80 θερμίδες) θα είναι ευεργετικά και θα ανακουφίσουν την πείνα.

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Η πιο χρήσιμη επιλογή για ένα τέτοιο προϊόν κατά την απώλεια βάρους είναι τα αποξηραμένα κεράσια. Πέντε κουταλιές της σούπας από το προϊόν περιέχουν μόνο 125 θερμίδες.

Τα κεράσια μπορούν να προστεθούν στο γιαούρτι για ένα νόστιμο επιδόρπιο. Μπορείτε να φτιάξετε παγωτό από μια μπανάνα προσθέτοντάς το στο γιαούρτι (αλέστε τα πάντα μέχρι να ομογενοποιηθούν και να παγώσουν).

Γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Για ένα σνακ με λίγες θερμίδες στο σπίτι ή στη δουλειά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι. Αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα φυσικό προϊόν χωρίς διάφορα πρόσθετα φρούτων, βαφές και ζάχαρη. Μπορείτε να προσθέσετε μόνοι σας ξηρούς καρπούς, κομμάτια φρούτων και μούσλι στο γιαούρτι.

• Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος πιστεύουν ότι για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να τρώτε μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο να επιλέγετε προϊόντα με μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά: είναι πιο φυσικά και ωφέλιμα για τον οργανισμό.

Ένα ποτήρι γάλα και κεφίρ είναι επίσης ένα εξαιρετικό σνακ κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Το κεφίρ ομαλοποιεί την πέψη και αποκαθιστά την εντερική μικροχλωρίδα. Εάν προσθέσετε κομμάτια φρούτων, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς στο κεφίρ, θα έχετε ένα πλήρες επιδόρπιο.

• Ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα από το στομάχι ότι η τροφή έχει εισέλθει στο σώμα μέσα σε ένα τέταρτο της ώρας. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να τρώτε όσο ικανοποιεί η καρδιά σας, θα πρέπει απλώς να περιμένετε 20 λεπτά έως ότου ο εγκέφαλος λάβει ένα σήμα κορεσμού.

Γνωρίζοντας τα τρόφιμα που είναι κατάλληλα για ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ποικίλο μενού τροφίμων για την εργάσιμη ημέρα. Με τον σωστό συνδυασμό προϊόντων, μπορείτε να δημιουργήσετε ενδιαφέροντα διαιτητικά πιάτα που θα σας δώσουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα βελτιώσουν την υγεία του σώματός σας.

Κάποιοι από αυτούς, αντίθετα, προτιμούν να αποφεύγουν το τσιμπολόγημα και νιώθουν όλο το βάρος. Αλλά άλλοι εξακολουθούν να χρησιμοποιούν ένα σνακ ως πλήρες γεύμα, περιορίζοντας στη συνέχεια την ποσότητα του φαγητού για το κύριο πιάτο. Ας το καταλάβουμε: το σνακ είναι επιβλαβές ή ωφέλιμο;

Πολλοί διατροφολόγοι λένε ότι το σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι πολύ υγιεινό. Όταν τρώμε λίγο και συχνά, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν αλλάζουν, αλλά ο μεταβολισμός, αντίθετα, αυξάνεται. Το πιο σημαντικό είναι να βρείτε ένα υγιεινό και υψηλής ποιότητας σνακ για τον εαυτό σας.

Τι δεν μπορείς να τσιμπολογήσεις;

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μπάρες ή πατατάκια με πολλές θερμίδες, καθώς δεν έχουν κανένα όφελος. Το αίσθημα πληρότητας θα φύγει μετά από 20 λεπτά, αλλά οι θερμίδες που περιέχονται σε αυτά θα παραμείνουν μαζί σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Επίσης, μην παρασυρθείτε στο ψήσιμο. Περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι περνούν από το γαστρεντερικό σωλήνα αρκετά γρήγορα και το αίσθημα της πείνας θα σας επιστρέψει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για να τσιμπολογήσετε και να χάσετε βάρος, πρέπει να επιλέξετε σνακ που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Αυτά τα σνακ περιλαμβάνουν: φρούτα, φασόλια, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως. Παρακάτω είναι οι επιλογές.

9 υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες

Επιλογή 1.Τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες

Είναι υπέροχα ως μικρό σνακ γιατί οι φυτικές ίνες επεξεργάζονται πιο αργά από τον οργανισμό και σας αφήνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν: φασόλια και μπιζέλια, πίτουρο βρώμης, φρούτα όπως μήλα, μάνγκο, εσπεριδοειδή. Και φυσικά λαχανικά: μπρόκολο, καρότα, σπαράγγια, σέλινο. Όσο για τα καρότα, 3 μικρά καρότα έχουν μόνο 60 θερμίδες. Μπορείτε να το φάτε για πολύ καιρό και το αίσθημα της πείνας δεν θα έρθει σύντομα.

Επιλογή 2.Προϊόντα πρωτεΐνης

Οι παρακάτω τροφές μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ, αρκεί να καταναλωθούν μεμονωμένα. Αυτά περιλαμβάνουν: κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, τυρί. Παλαιότερα το τυρί θεωρούνταν επιβλαβές προϊόν για τη σιλουέτα μας, αλλά στις μέρες μας πιστεύεται ότι ένα κράκερ με κομμάτια τυριού χαμηλών λιπαρών είναι ένα υπέροχο σνακ και η αίσθηση της πληρότητας θα σας μείνει για πολύ καιρό.

Επιλογή 3.ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Αν και οι ξηροί καρποί είναι νόστιμοι, περιέχουν επίσης τεράστια ποσότητα θερμίδων. Τα άτομα που κάνουν δίαιτα δεν πρέπει να τα τρώνε σε μεγάλες ποσότητες. Θα πρέπει αμέσως να μετρήσετε πόσους ξηρούς καρπούς θα χρειαστείτε για ένα σνακ. Για παράδειγμα, 14 αμύγδαλα περιέχουν μόνο 98 θερμίδες. Αυτός ο αριθμός είναι αρκετός για να ικανοποιήσει την πείνα σας. Εάν θέλετε ξαφνικά κάτι αλμυρό, μην πιάσετε αμέσως τα πατατάκια. Η καλύτερη εναλλακτική είναι τα φιστίκια Αιγίνης. Άλλωστε, 20 φιστίκια Αιγίνης έχουν μόνο 80 θερμίδες! Επίσης, μην ξεχνάτε ότι οι αλατισμένοι ξηροί καρποί συμβάλλουν στην κατακράτηση υγρών στον οργανισμό.

Επιλογή 4.Γιαούρτι

Αποτελεί ένα υπέροχο σνακ χαμηλών θερμίδων τόσο για το σπίτι όσο και για τη δουλειά. Το μόνο που πρέπει να θυμάστε όταν επιλέγετε το γιαούρτι ως σνακ είναι ότι πρέπει να είναι λευκό και χωρίς πρόσθετα. Για να κάνετε το σνακ σας πιο υγιεινό, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα ή γκρανόλα στο γιαούρτι σας.

Επιλογή 5.Ολόκληρα φρούτα

Φρούτα που περιέχουν επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και φυτικών ινών. Μπορούν να καταναλωθούν με τυρί cottage, γιαούρτι και μούσλι. Δύο ακτινίδια περιέχουν μόνο 95 θερμίδες και μισή μπανάνα περιέχει περίπου 100. Πρέπει να ξέρετε ότι οι μπανάνες περιέχουν άμυλο και πολλή ζάχαρη, επομένως όσοι κάνουν δίαιτα δεν πρέπει να κάνουν υπερβολική χρήση αυτού του φρούτου.

Επιλογή 6.Ολικής αλέσεως

Διατροφολόγοι και επιστήμονες από όλο τον κόσμο λένε ότι οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη.

Επιλογή 7.Λαχανικά

Ο πιο εύκολος και νόστιμος τρόπος για να ετοιμάσετε τα λαχανικά είναι σε σαλάτα. Ψιλοκόψτε τα φρέσκα λαχανικά και περιχύστε τα με μια ελαφριά σάλτσα ή ελαιόλαδο. Για ποικιλία, μπορείτε να προσθέσετε τυρί ή τυρί κότατζ.

Επιλογή 8.Αποξηραμένα φρούτα

Είναι πολύ ωφέλιμα για τον οργανισμό μας και περιέχουν φυτικές ίνες. Τα αποξηραμένα κεράσια είναι τέλεια ως σνακ. Υπάρχουν μόνο 125 θερμίδες σε 5 κουταλιές της σούπας. Τα κεράσια μπορούν να προστεθούν και στο γιαούρτι, με αποτέλεσμα ένα απόλυτα χορταστικό και νόστιμο επιδόρπιο. Αν μιλάμε για υγιεινά επιδόρπια, αξίζει να αναφέρουμε το παγωτό μπανάνα. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε γιαούρτι με λίγες θερμίδες και μισή μπανάνα. Τοποθετήστε τη μπανάνα σε ένα ξυλάκι σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι και βάλτε την στην κατάψυξη για αρκετές ώρες. Ένα νόστιμο και υγιεινό γλυκό λοιπόν είναι έτοιμο.

Επιλογή 9.Γαλακτοκομείο

Μην ξεχνάτε ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ πριν τον ύπνο. Το κεφίρ βελτιώνει την πέψη, αποκαθιστά την εντερική μικροχλωρίδα και ανακουφίζει το στομάχι πολύ πριν τον ύπνο. Μην μετατρέπετε ένα σνακ σε πλήρες γεύμα. Χρειάζεστε μόνο 200 θερμίδες για να διαρκέσετε μέχρι να φάτε ένα πλήρες γεύμα. Όταν τρώτε, αφιερώστε χρόνο. Μην ξεχνάτε - ο εγκέφαλος χρειάζεται 20 λεπτά για να καταλάβει ότι το σώμα είναι γεμάτο. Επομένως, θα πρέπει να μασάτε την τροφή αργά.

Με την ενεργή δραστηριότητα του εγκεφάλου που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε τη σωστή διατροφή, δίνοντας τη δέουσα προσοχή σε αυτήν. Για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τα σωστά σνακ για απώλεια βάρους και πρέπει να ξεκινήσετε να δημιουργείτε μια υγιεινή διατροφή με πρωινό.

Τι να τσιμπολογήσετε ενώ κάνετε δίαιτα;

Διαμορφώνοντας ένα μενού γυμναστικής για όλη την ημέρα, όπως ακριβώς επιλέγετε διαιτητικά σνακ για απώλεια βάρους, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν όλες τις ουσίες και τα μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Άλλωστε, η έλλειψη ενός από αυτά (φωσφόρου, μαγνησίου, ασβεστίου κ.λπ.) θα επηρεάσει άμεσα την ευεξία σας. Τα τυριά με χαμηλά λιπαρά, τα λαχανικά, τα φρούτα ή τα μούρα είναι τέλεια σνακ όταν χάνετε βάρος. Είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η θρεπτική αξία ενός συγκεκριμένου προϊόντος και η περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Προτιμήστε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - αυτά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια), λαχανικά (αγγούρια, καρότα, μπρόκολο), αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, χουρμάδες). Εάν επιλέξετε μια δίαιτα ως τρόπο απώλειας βάρους, τότε μην ξεχνάτε τον υγιεινό ύπνο, ο οποίος θα επιταχύνει αυτή τη διαδικασία.

Σνακ με σωστή διατροφή

Όταν ακολουθείτε πτυχές μιας υγιεινής διατροφής, πρώτα απ 'όλα λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας - δεν πρέπει να είναι μεγάλο. Ο κύριος κανόνας εδώ είναι ότι λιγότερο είναι καλύτερο, αλλά πιο συχνά. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Όταν επιλέγετε υγιεινά σνακ, δώστε προσοχή στα ροδάκινα, τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, το φυσικό γιαούρτι (1,5%) και τα μούρα ως τροφές με λίγες θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα είναι τα καλύτερα για σνακ.

Σνακ για απώλεια βάρους

Εκτός από το μέγεθος της μερίδας, προσέξτε και την ποιότητα μάσησης του φαγητού. Αυτό πρέπει να γίνει αποτελεσματικά και αργά - με αυτόν τον τρόπο θα φάτε λιγότερο και θα χορτάσετε πιο γρήγορα. Για να επιλέξετε τις σωστές τροφές με λίγες θερμίδες για σνακ, πρέπει να γνωρίζετε την ενεργειακή τους αξία και να σχεδιάζετε σωστά τη διατροφή σας λαμβάνοντας υπόψη την. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Ακολουθεί ένα παράδειγμα τροφών που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος όταν καταναλώνετε κατά τη διάρκεια ενός σνακ:

• τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (αποξηραμένα φρούτα, φασόλια, λαχανικά και βότανα).
• τρόφιμα που περιέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης (άπαχο ψάρι και πουλερικά, αυγά)·
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (φυσικό γιαούρτι, τυριά, ζυμωμένο ψημένο γάλα, κεφίρ).
• καλλιέργειες σιτηρών που αποτελούν πηγή αργών υδατανθράκων (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, μαργαριτάρι, φακές).
• Οι ξηροί καρποί είναι ένα προϊόν που συνδυάζει με επιτυχία λίπη και φυτικές ίνες.
• χόρτα - περιέχουν μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι, τότε η δίαιτα cottage cheese για απώλεια βάρους είναι ιδανική για εσάς.

Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές συμβάλλουν στην αύξηση του λίπους. Διαβάστε για ποια προϊόντα είναι αυτά ακολουθώντας τον σύνδεσμο -.

Επιλογές σνακ

Με βάση τον σωστό συνδυασμό προϊόντων και γνωρίζοντας τις ευεργετικές τους ιδιότητες, μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε διάφορα σνακ χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα και χρόνο. Αγοράζοντας είδη παντοπωλείου εκ των προτέρων, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως πεινάτε όλη την εργάσιμη ημέρα:

1. Ένα από τα πιο χρήσιμα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι το τυρί cottage, ιδιαίτερα αναντικατάστατο εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Μπορεί να καταναλωθεί σε συνδυασμό με φρούτα ή μούρα.
2. Ένα εύκολο σνακ πρωτεΐνης είναι τα πουλερικά και το πιο υγιεινό είναι η γαλοπούλα. Εάν το συμπληρώσετε με αβοκάντο, θα αναπληρώσετε την έλλειψη υγιεινών ελαίων και λιπών και η πάστα ρεβιθιού (χούμους) θα σας χορτάσει με φυτικές ίνες.
3. Σε ζεστό καιρό, μια ποικιλία από smoothies μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ανακατέψτε τα τρόφιμα σε ένα μπλέντερ και πάρτε υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι ένας συνδυασμός χόρτων (μαϊντανός, σπανάκι, κόλιαντρο), φυτικών ινών (φρούτα, μούρα) και πρωτεΐνης (φυσικό γιαούρτι, γάλα καρύδας ή κεφίρ). Για να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη, μπορείτε να προσθέσετε αμυγδαλέλαιο σε αυτό το ρόφημα.
4. Βρείτε εναλλακτικές σε ανθυγιεινές τροφές. Για παράδειγμα, οι τηγανίτες που είναι νόστιμες αλλά επιβλαβείς για τη σιλουέτα σας μπορούν να γίνουν υγιεινές. Αρκεί να ανακατέψετε μερικά αυγά και 1 μπανάνα.
5. Εάν πραγματικά δεν έχετε αρκετό χρόνο για να μαγειρέψετε, μπορείτε πάντα να βράσετε μερικά αυγά εκ των προτέρων και να τα πάρετε μαζί σας.

Σνακ με λίγες θερμίδες

Τα παντοπωλεία παρέχουν μια ευρεία επιλογή σε αυτό το θέμα:

• Τα πουλερικά και τα ψάρια είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σε χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Οι φυσικοί χυμοί και τα smoothies είναι υγιεινά σνακ που μπορούν να καταναλωθούν ακόμη και εν κινήσει.
• τα χόρτα είναι ο καλύτερος τρόπος για να κορεστεί το σώμα με χρήσιμες ουσίες και ένα άλλο πλεονέκτημά του είναι ότι μπορεί να καταναλωθεί σε απεριόριστες ποσότητες.
• Τα σωστά σνακ για απώλεια βάρους είναι αυτά που φέρνουν μόνο οφέλη στον οργανισμό σας. Αυτά είναι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και φυσικό γιαούρτι.
• Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι και έχετε ακόμη πολύ καιρό πριν φάτε, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό, γιατί συχνά μπερδεύουμε το αίσθημα της δίψας με την πείνα.

Gettyimages/Fotobank.ru

Κρίνοντας από τα δεδομένα πρόσφατη έρευνα της ROMIR, περισσότεροι από τους μισούς από εμάς προτιμούν εντελώς ανθυγιεινά σνακ - μπισκότα, κέικ και ψωμάκια. Εντελώς άδειες θερμίδες, ζάχαρη, λίπος και καμία αίσθηση κορεσμού μετά από μισή ώρα.

Η διατροφολόγος Marianna Trifonova, συγγραφέας του βιβλίου «How to Live to Be Slim and Healthy», αποκαλεί αυτή την τυχαία κατανάλωση ό,τι έρχεται στο χέρι. «Το πιο επιβλαβές είναι η ατελείωτη κατανάλωση τσαγιού με ψωμάκια, κέικ, γλυκά, καθώς και η καθημερινή κατανάλωση πίτσας και τηγανιτές πατάτες, για να μην αναφέρουμε το γλυκό ανθρακούχο νερό», αναφέρει. — Σάντουιτς με λευκό ψωμί και λιπαρό λουκάνικο ή τυρί, συν βούτυρο. Εάν τέτοια σνακ επαναλαμβάνονται μέρα με τη μέρα, δεν θα οδηγήσουν σε κανένα καλό».

Δεν είναι κακό να τρώτε 3-4 σνακ όλη την ημέρα. Αντίθετα, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε τις μερίδες του μεσημεριανού και του βραδινού και να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα. Αλλά είναι σημαντικό να οργανώνετε τα σνακ συνειδητά. «Όταν προσέχω τι τρώω, συνήθως τσιμπολογώ φρούτα, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, τυρί με χαμηλά λιπαρά και κράκερ», λέει η Κατερίνα Νικητίνα, ιδρύτρια της γαστρονομικής κοινότητας Delicious Diet. — Την περίοδο του «αναίσθητου» μπορώ να φάω και μπισκότα και ένα κομμάτι κέικ. Όλα αυτά φαίνονται να πέφτουν κατά λάθος στο στόμα μου, η μνήμη μου αρνείται να τα καταγράψει και στο τέλος μπερδεύομαι: γιατί τρώω μόνο υγιεινά πράγματα, αλλά δεν χάνω κιλά;»

Επιλέξτε τη σωστή ώρα

«Η καλύτερη ώρα για ένα σνακ είναι ένα δεύτερο πρωινό γύρω στις 12:00 και ένα απογευματινό σνακ στις 5 το βράδυ», συμβουλεύει η Marianna Trifonova. «Αυτή η χρονική ακολουθία είναι που θα σας επιτρέψει να μην τρώτε υπερβολικά στο δείπνο, που τις περισσότερες φορές είναι ο λόγος για την αύξηση του περιττού βάρους».

Κάντε περιθώρια για το τελευταίο σας γεύμα

«Αν το πρωινό σας ήταν πλούσιο, πάρτε ένα σνακ όχι μετά από δύο ώρες, αλλά μετά από τρεις ή τέσσερις και φάτε κάτι ελαφρύ, όπως γιαούρτι ή φρούτα», συμβουλεύει η διατροφολόγος Ekaterina Belova, επικεφαλής ιατρός του Κέντρου Προσωπικής Διαιτολογίας «Nutrition Palette» και εισηγήτρια δωρεάν σεμιναρίων για την υγιεινή διατροφή και την απώλεια βάρους. «Αντίθετα, απροσδόκητα φάγαμε πολύ κατά τη διάρκεια του απογευματινού σνακ - ένα ζεστό πιάτο, σαλάτα, επιδόρπιο - περιοριζόμαστε σε ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση για δείπνο».

Επίτευξη ισορροπίας

Ένα καλό σνακ σας δίνει μια αίσθηση πληρότητας, χωνεύεται γρήγορα και δεν υπερφορτώνει το στομάχι. «Μπορείτε να ψιλοκόψετε μερικά χόρτα και λίγα λαχανικά σε μαλακό τυρί cottage και να τα απλώσετε όλα στο ψωμί. Δεν παίρνει περισσότερο από μερικά λεπτά», λέει η Κατερίνα Νικητίνα.

Σύμφωνα με την Ekaterina Belova, αυτό μπορεί να είναι σούπα λαχανικών ή σαλάτα, γαλακτοκομικό προϊόν, φρούτα και μούρα την εποχή τους. Τα πιο υποτιμημένα σνακ, κατά τη γνώμη της, είναι το βραστό καλαμπόκι, ένα σάντουιτς με ψωμί/ψωμί, τυρί κότατζ, αγγούρι, ντομάτα και μαρούλι, ζελέ φρούτων ή πηχτό ζελέ γάλακτος-φρούτου.

«Είμαι κατηγορηματικά ενάντια στο σνακ με χυμούς φρούτων και smoothies - αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει η Ekaterina. - Για τον ίδιο λόγο, αν πρόκειται να τσιμπήσετε καραμέλα, κάντε το αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα, όταν έχετε φάει κάτι λιπαρό και με φυτικές ίνες. Τότε η απορρόφηση γίνεται πιο αργά και δεν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από μισή ώρα».

Η Marianna Trifonova ενθαρρύνει τον συνδυασμό στερεών και υγρών τροφών κατά τη διάρκεια των σνακ. «Αυτό κάνει όλους τους γευστικούς κάλυκες να λειτουργούν, ενεργοποιεί τα ένζυμα και η διαδικασία της πέψης είναι πολύ πιο έντονη». Τα αγαπημένα της υγιεινά σνακ είναι ένα σάντουιτς τόνου με μαρούλι, ψητά μήλα, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και μαλακό τυρί με χαμηλά λιπαρά. Τα ποτά περιλαμβάνουν φρεσκοκομμένο μαύρο τσάι ή κακάο.

Σπάστε τα στερεότυπα

Είναι σφιχτά κολλημένο στο κεφάλι μου: είναι καλό να τσιμπολογώ μήλα, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ. Το πρόβλημα είναι ότι είναι δύσκολο για μένα να σταματήσω σε ένα μήλο ή πέντε ξηρούς καρπούς - θέλω αμέσως περισσότερους. Αλλά ας πούμε ότι 100 γραμμάρια ξηρών καρπών είναι ήδη 600 kcal. Μια γυναίκα με καθιστική δουλειά, όπως εγώ, χρειάζεται το πολύ 1700-1800 kcal την ημέρα. Επιπλέον, οι μπάρες μούσλι που αγοράζονται από τα καταστήματα προκαλούν σύγχυση με μια άγρια ​​ποσότητα πρόσθετων και συντηρητικών.

«Τα μήλα, όπως και τα σταφύλια, προκαλούν αυξημένη παραγωγή γαστρικού υγρού σε πολλούς ανθρώπους και έτσι διεγείρουν την όρεξη», λέει η Ekaterina Belova. — Αν παρατηρήσετε ότι είναι δύσκολο να σταματήσετε να τρώτε ορισμένα προϊόντα, βρείτε ένα αντικαταστάτη για αυτά. Για παράδειγμα, αντί για μήλα, φάτε μια μπανάνα».

Ο ειδικός επίσης δεν εμπιστεύεται τις μπάρες μούσλι που αγοράζονται από το κατάστημα, κυρίως λόγω της μεγάλης ποσότητας ζάχαρης. «Κοιτάξτε τη σύνθεση», συμβουλεύει ο διατροφολόγος. «Αν η ζάχαρη βρίσκεται στην πρώτη ή στην τρίτη θέση, μην την πάρετε, είναι πάρα πολύ».

«Κατά αρχή δεν τρώω ξηρούς καρπούς», με υποστήριξε η Κατερίνα Νικητίνα. «Αν και είναι πολύ υγιεινά, μπορείς να παρασυρθείς πολύ και να μην παρατηρήσεις πώς τρως χίλιες θερμίδες ή ακόμα και μιάμιση».

Αν το γιαούρτι είναι άγλυκο. Τυρί - μαλακό, με χαμηλά λιπαρά ή σκληρό, αλλά με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως και 15%. Τραγανόψωμο - μπισκότα σίκαλης ή πολύσπορα χωρίς αλάτι.

Ετοιμάστε σνακ στο σπίτι

«Τα αγαπημένα μου σνακ είναι αυτά που δεν χρειάζεται να μαγειρευτούν», παραδέχεται η Κατερίνα Νικητίνα. — Η ιδανική επιλογή είναι τα φρούτα. Τρως και είσαι ελεύθερος να πας μια βόλτα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Αλλά η προετοιμασία σνακ για μελλοντική χρήση είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Μπορείτε να φτιάξετε γρήγορα μπαλάκια μπρόκολου, ξερά μήλα, marshmallows φρούτων ή να ψήσετε διαιτητικά μπισκότα.»

Διαρκούν πολύ, μεταφέρονται εύκολα (αν χρειαστεί να τα πάρετε στη δουλειά) και δεν παρεμποδίζουν τη συγκέντρωση σας σε θέματα πιο σημαντικά από το ίδιο το φαγητό. Οι καλύτερες συνταγές βρίσκονται στο τραπέζι μας.

5 υγιεινά σνακ

Ονομα	Συστατικά	χρόνος	Επεξεργάζομαι, διαδικασία	Πλεονεκτήματα
Μήλο marshmallow	1,5 κιλό μήλα; 3 κ.σ. μεγάλο. νερό	1-1,5 ώρα	Ρίξτε νερό στον πάτο ενός ταψιού με χοντρό τοίχωμα, τοποθετήστε φέτες μήλου και μαγειρέψτε σκεπασμένο για 10-15 λεπτά. Πολτοποιούμε, αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά χωρίς καπάκι μέχρι να εξατμιστεί. Ισοπεδώστε τη μάζα σε ένα ταψί με περγαμηνή σε ελαφρώς ανοιχτό φούρνο στους 100-200 βαθμούς	Ούτε ένα γραμμάριο λίπος ή ζάχαρη. Μπορείτε να ρυθμίσετε τον βαθμό γλυκύτητας επιλέγοντας διαφορετικές ποικιλίες μήλων
Μπαλάκια μπρόκολου	500 g μπρόκολο; 50 g φιστίκια? 100 g άνηθο? 1 κουτ. εστραγκόν? 2 σκελίδες σκόρδο? 1 κουτ. ξύδι κρασιού? 1 κουτ. άλας; 100 γρ κατσικίσιο τυρί	30 λεπτά	Βράστε το μπρόκολο, ψιλοκόψτε και στύψτε τα περιττά υγρά. Ανακατεύουμε με ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης, σκόρδο, μυρωδικά, ξύδι, αλάτι, τυρί. Τυλίξτε τις μπάλες	Όχι μόνο σνακ, αλλά και εξαιρετικό συνοδευτικό για κρέας ή ψάρι
Αποξηραμένα ντοματίνια	500 g ντοματίνια? 1 κ.γ. μεγάλο. φρέσκο ​​θυμάρι? 1 κ.γ. μεγάλο. Σαχάρα; 2 σκελίδες σκόρδο? άλας; ελαιόλαδο	50 λεπτά	Στρώνουμε τη φόρμα με χαρτί και αλείφουμε με λάδι. Κόβουμε τις ντομάτες σε 2 μέρη, πασπαλίζουμε από πάνω τη ζάχαρη, το θυμάρι ψιλοκομμένο, το αλάτι και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Αυτό πρέπει να γίνει ομοιόμορφα, ώστε κάθε φέτα να καλύπτεται με μπαχαρικά. Ψήνουμε για 30-40 λεπτά σε θερμοκρασία 130-140 βαθμών, ελέγχοντας περιοδικά την ετοιμότητα	Εξαιρετικό σε σαλάτα ή με ψωμί
Γεμιστά μανιτάρια	150 g σμέουρα? 12 μεγάλα μανιτάρια? 250 g φιλέτο στήθος κοτόπουλου? αλάτι, πιπέρι για γεύση? 100 ml ξηρό λευκό κρασί. 1 φύλλο δάφνης? 1 κλωνάρι δεντρολίβανο? 1 μάτσο μαρούλι με φύλλα δρυός? 2-3 κ.σ. μεγάλο. ξύδι κρασιού? 4 κ.σ. μεγάλο. ελαιόλαδο; 2 κ.σ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος	35 λεπτά	Τηγανίζουμε τους κύβους του φιλέτου, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Τηγανίζουμε ελαφρά τα μανιτάρια και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά σκεπασμένα με νερό, μυρωδικά, δάφνη, αλάτι και πιπέρι. Τοποθετήστε τα μανιτάρια πάνω από τα φύλλα μαρουλιού σε ένα πιάτο. Μειώστε τον ζωμό κατά τα 2/3, αφαιρέστε το δεντρολίβανο και τη δάφνη. Ρίξτε σε ένα μπολ, προσθέστε 2 κ.σ. μεγάλο. λάδι, το ξύδι, την κρέμα γάλακτος και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Στο ίδιο μπολ βάζετε κομμάτια φιλέτου και φύλλα μαρουλιού κομμένα σε λωρίδες. Μείγμα. Γεμίζουμε τα μανιτάρια με σαλάτα και φιλέτο κοτόπουλου. Διακοσμήστε με μούρα	Τα μανιτάρια Portobello είναι κατάλληλα αντί για μανιτάρια, η γαλοπούλα, το μοσχάρι ή το αρνί είναι κατάλληλα αντί για κοτόπουλο. Πιάτο σχεδιαστή, μπορεί να προσαρμοστεί σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας
Κέικ καρότου	300 γραμμάρια καρότα? 125 g φουντούκια? 125 γρ αμύγδαλα? 4 αυγά? 200 g καστανή ζάχαρη; 50 g αλεύρι; 1 κουτ. μπέικιν πάουντερ; ξύσμα από 1 λεμόνι? μια πρέζα κανέλα? 1/2 πρωτεΐνη; 60 g ζάχαρη άχνη? αμυγδαλωτό	40 λεπτά	Χωρίζουμε 3 αυγά σε ασπράδια και κρόκους. Χτυπάμε τους κρόκους με 100 γρ ζάχαρη να γίνουν αφράτη κρέμα. Προσθέστε 50 γραμμάρια αλεύρι ανακατεμένο με μπέικιν πάουντερ, ξύσμα λεμονιού και μια πρέζα κανέλα. Μείγμα. Ανακατεύουμε με ψιλοτριμμένα καρότα. Προσθέστε τα αλεσμένα φουντούκια και τα αμύγδαλα στο αλεύρι. Χτυπάμε τα ασπράδια σε δυνατές κορυφές, προσθέτουμε 100 γρ ζάχαρη και χτυπάμε μέχρι να σφίξουν. Ανακατεύουμε με μείγμα καρότου. Αλείφουμε ένα ταψί με λάδι και τοποθετούμε τη ζύμη. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 40-45 λεπτά. Ψύξτε στο τηγάνι για 5-10 λεπτά και μετά ψύξτε σε μια σχάρα. Αφήστε το να καθίσει όλη τη νύχτα. Για το γλάσο: χτυπάμε 1 ασπράδι αυγού να γίνει δυνατός αφρός, προσθέτουμε 40 γρ ζάχαρη άχνη, χτυπάμε, προσθέτουμε άλλα 20 γρ και χτυπάμε για 3 λεπτά στη μέγιστη ταχύτητα. Απλώνουμε το κέικ, αφήνουμε να στεγνώσει, διακοσμούμε με αμυγδαλόπαστα	Χωρίς βούτυρο, ελάχιστο αλεύρι, ζάχαρη μπορεί να μειωθεί περαιτέρω, πολλά καρότα και ξηροί καρποί