Ποιος είναι ο πίνακας γλυκαιμικού δείκτη. Τι είναι αυτό; Πλήρης κύκλος κατανάλωσης τροφών με υψηλό GI

Η γνώση σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε σωστά τη διατροφή σας, γιατί ανάλογα με αυτόν τον δείκτη, μπορείτε και να αυξήσετε το βάρος σας και να χάσετε βάρος.

Γρήγορη πλοήγηση στο άρθρο:

Ο γλυκαιμικός δείκτης (εφεξής GI) είναι ένας δείκτης του ρυθμού απορρόφησης των υδατανθράκων που εισέρχονται στον οργανισμό και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης κάθε προϊόντος συγκρίνεται με το GI της γλυκόζης, που είναι ίσο με 100 μονάδες. Όσο λιγότεροι υδατάνθρακες στο προϊόν, τόσο χαμηλότερος θα είναι ο δείκτης. Έτσι, όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

• υψηλό GI - πάνω από 70 μονάδες.
• μέσος όρος GI - 40-70 μονάδες.
• χαμηλό GI - 10-40 μονάδες.

Τα προϊόντα με υψηλό GI συνήθως ονομάζονται γρήγορα ή άδεια. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται πολύ γρήγορα μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλό GI. Στην πράξη, τα σάκχαρα υπάρχουν εδώ σε καθαρή, σχεδόν αμετάβλητη μορφή. Όσες τροφές έχουν χαμηλό ΓΔ ονομάζονται σύνθετες ή αργές, γιατί... Η ενέργεια που παρέχεται με αυτά απελευθερώνεται σταδιακά, σε αρκετές ώρες.

Το GI εξαρτάται από:

• τύπος υδατανθράκων?
• τρόπος κατεργασία με θερμοκρασίαπροϊόντα?
• συνθήκες αποθήκευσης·
• ποσότητα φυτικών ινών?
• περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος.

Σημαντικά γεγονότα:

1. Αρχικά, ξεκίνησε η μελέτη αυτού του δείκτη για τη διόρθωση της διατροφής σε ασθενείς με διαβήτη. Αλλά αργότερα αποδείχθηκε ότι τα τρόφιμα με υψηλό GI μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σε εντελώς υγιείς ανθρώπους.
2. Όσο περισσότερα τέτοια προϊόντα εισέρχονται στον οργανισμό, τόσο μεγάλα προβλήματααυτό μπορεί να προκαλέσει.
3. Μερικές φορές ακόμη και εκείνα τα τρόφιμα που θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και επομένως είναι εύκολο να πάρουν βάρος.
4. Σημειώστε ότι εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αφομοιώνονται πιο αργά, απελευθερώνοντας σταδιακά ενέργεια.
5. Τρόφιμα χωρίς φυτικές ίνες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν πολλή ενέργεια, αλλά αν δεν τη σπαταλάτε οδηγώντας καθιστικός τρόπος ζωήςζωή, τότε αυτή η ενέργεια μετατρέπεται σε λίπος.
6. Η συχνή κατανάλωση τροφών με GI οδηγεί σε διαταραχές μεταβολικές διεργασίες. Συνεχώς αυξημένο επίπεδοη ζάχαρη αυξάνει το αίσθημα της πείνας.

Βίντεο: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων

Γλυκαιμικός δείκτης τροφών: πίνακας για απώλεια βάρους

Ο πίνακας συντάσσεται με τα προϊόντα που καταναλώνονται πιο συχνά. Για ευκολία στη χρήση, τα προϊόντα με τον ίδιο GI ομαδοποιούνται.

Καθορίζεται στον πίνακα γλυκαιμικός δείκτηςπροϊόντα είναι κατά μέσο όρο και κατά προσέγγιση. Αυτό οφείλεται στις συνθήκες αποθήκευσης, στη μέθοδο μαγειρέματος και στην αρχική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενός συγκεκριμένου προϊόντος. Πιθανές αλλαγές στο GI θα συζητηθούν στο επόμενο άρθρο.

Κατεβάστε δωρεάν τον πλήρη πίνακα προϊόντων GI για το ψυγείο, PDF 570 kb

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 70 και άνω	GI
Μπύρα	110
Χουρμάδες, χάμπουργκερ	103
Γλυκόζη, άμυλο, λευκό ψωμί, rutabaga, bagels, τηγανητά κρουτόν	100
Ρολά βουτύρου, ψητές, πατάτες τηγανητές, κατσαρόλα πατάτας, παστινάκια	95
Χυλοπίτες ρυζιού, λευκό ρύζι, ροδάκινα σε κονσέρβα, βερίκοκα, μέλι, πίτες, χοτ ντογκ	90
Corn flakes, καρότα στον ατμό ή βραστά, ποπ κορν, γαλακτομπούρεκο ρυζιού, σελινόριζα	85
Πουρέ πατάτας, μούσλι σταφίδας, κράκερ, ντόνατς, καραμέλα, καραμέλα, συμπυκνωμένο γάλα	80
Κολοκύθα, καρπούζι, γαλλική μπαγκέτα, λαζάνια, χυλός ρυζιούμε γάλα, βάφλες χωρίς ζάχαρη, χαβιάρι σκουός	75
Κεχρί, μπάρες σοκολάτας (τύπου Mars), σοκολάτα γάλακτος, κρουασάν, γλυκιά σόδα, κριθάρι, λευκή και καστανή ζάχαρη, πατατάκια, σιμιγδάλι, κουσκούς, μαλακό σταρένιο ζυμαρικό, χαλβάς, cheesecakes, συσκευασμένοι χυμοί, μαρμελάδα	70

Προϊόντα με μέσο γλυκαιμικό δείκτη 50-69	GI
Αλεύρι σίτου	69
Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης ανανά	66
Μαύρο ψωμί μαγιάς, αλεύρι σίτου, Χυμός πορτοκαλιού, μαρμελάδα, παντζάρια βραστά ή βραστά, μαρμελάδα, μούσλι με ζάχαρη, πατάτες μπουφάν, φρούτα κονσέρβακαι λαχανικά, γλυκοπατάτες, ψωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως, μακαρόνια και τυρί, σταφίδες, marshmallows, marshmallows, γκοφρέτες φρούτων	65
Τηγανίτες, πίτσα, μπανάνες, παγωτό, λαζάνια, πεπόνι, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, πλιγούρι βρώμης, κακάο, μακρύκοκκο ρύζι, καφές και μαύρο τσάι με ζάχαρη, ζυμαρικά, ζυμαρικά, τηγανίτες	60
Κονσερβοποιημένο καλαμπόκι, χυμός σταφυλιού, κέτσαπ, μουστάρδα, μακαρόνια, σούσι, μπισκότα κουραμπιέδες, μαργαρίνη, επεξεργασμένο τυρί, φέτα	55
Χυμός κράνμπερι, μήλο και ανανά χωρίς ζάχαρη, μάνγκο, λωτός, ακτινίδιο, καστανό ρύζι, πορτοκάλι, γλυκό γιαούρτι, κοτολέτες, χοιρινό σνίτσελ, κοτολέτες ψαριού, ομελέτα, μοσχαρίσιο συκώτιτηγανητό, φυσικό καφέ χωρίς ζάχαρη, αυγό, κρόκο	50

Προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 49 και κάτω (συνιστώνται για απώλεια βάρους)	GI
Ξηρά κρασιά και σαμπάνια	44
Cranberry, χυμός γκρέιπφρουτ, πράσινα μπιζέλιακονσέρβα, ρύζι μπασμάτι, καρύδα, ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκος χυμός πορτοκαλιού, φαγόπυρο, ζυμαρικά από παραδοσιακές ποικιλίες σιταριού, χυμός καρότου, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, χαβιάρι μελιτζάνας, μοσχάρι, ραβδιά καβουριών	40
Άγριο ρύζι, ρεβίθια, μήλα, φρέσκα πράσινα μπιζέλια, κινέζικα νουντλς, φιδέ, σουσάμι, δαμάσκηνα, κυδώνι, σουσάμι, φυσικό γιαούρτι 0%, παγωτό φρουκτόζη, σάλτσα σόγιας, βραστό λουκάνικο	35
Φασόλια, νεκταρίνι, ρόδι, ροδάκινο, κομπόστα χωρίς ζάχαρη, χυμός ντομάτας	34
Γάλα σόγιας, βερίκοκο, φακές, γκρέιπφρουτ, φασολάκια, σκόρδο, παντζάρια, αχλάδι, ντομάτα, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, αχλάδι, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, μούρα, βατόμουρα, βατόμουρα, μαύρη σοκολάτα, γάλα, φρούτο του πάθους, μανταρίνι, πράσινες μπανάνες, κοτόπουλο	30
Κεράσι, βατόμουρο, κόκκινη σταφίδα, φράουλα, άγρια ​​φράουλα, κολοκυθόσποροι, φραγκοστάφυλα, αλεύρι σόγιας, πλήρες κεφίρ, σπασμένα κίτρινα μπιζέλια	25
Αγκινάρα, μελιτζάνα, γιαούρτι σόγιας, λεμόνι, φύκια	20
Αμύγδαλα, μπρόκολο, λάχανο, σέλινο, κάσιους, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών (σε οποιαδήποτε μορφή), πιπεριά τσίλι, αγγούρι, ξηροί καρποί, σπαράγγια, τζίντζερ, μανιτάρια, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, πράσα, ελιές, φιστίκια, τυρί tofu, σόγια, σπανάκι, αγγουράκια τουρσί και τουρσί, πίτουρο, κεφίρ, μαύρες σταφίδες, ελιές και μαύρες ελιές	15
Αβοκάντο, πράσινη πιπεριά	10
μαρούλι, ηλιόσποροι	9
άνηθος, μαϊντανός, βανιλίνη, κανέλα, ρίγανη, γαρίδες, σκληρό τυρί	5

Πότε πρέπει να καταναλώνετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

μετά από μακρά αθλητική προπόνηση.

στο απότομη πτώσησάκχαρο αίματος (για παράδειγμα, σε ινσουλινοεξαρτώμενους ασθενείς)

Πότε να τρώτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

• αν θέλετε να χάσετε βάρος?
• κατά τη διεξαγωγή καθιστική και καθιστική εικόναζωή;
• κατά τη διάρκεια αναγκαστικών μειώσεων της δραστηριότητας, για παράδειγμα, λόγω ασθένειας.
• εάν είναι επιθυμητό, ​​αποκαταστήστε τις μεταβολικές διεργασίες.
• σε περίπτωση σακχαρώδους διαβήτη ομάδας 2.

Σύναψη:

Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, η κατανάλωση τροφών χαμηλού GI είναι πολύ προτιμότερη για τους ακόλουθους λόγους:

1. Το φαγητό αφομοιώνεται αργά, τα επίπεδα σακχάρου αυξάνονται και πέφτουν σταδιακά, όχι απότομα.
2. άρρωστος σακχαρώδη διαβήτημπορεί να ελέγξει τις αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας την εξέλιξη της νόσου και την ανάπτυξη συνοδών ασθενειών.
3. χρήση στη διατροφή τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη,Μπορείτε να χάσετε βάρος σταθερά.
4. τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτηΧρήσιμο μόνο για αθλητές και άτομα που εργάζονται σωματικά σκληρά.

Κατά προσέγγιση δείκτες ΓΔ σε διαφορετικές κατηγορίες προϊόντων

Δυστυχώς, είναι σχεδόν αδύνατο να βρεθούν στοιχεία για το ΓΔ σε προϊόντα που παράγονται στη χώρα μας. Αλλά στις ανεπτυγμένες χώρες, αυτή η σημαντική παράμετρος αναφέρεται σε όλα σχεδόν τα προϊόντα διατροφής.

Για να έχουμε μια πρόχειρη ιδέα για το μέγεθος του GI, παρουσιάζουμε ορισμένα δεδομένα.

Τροφές υψηλού GI:

• Σοκολάτες, σοκολάτα γάλακτος, γρήγορο φαγητό, παγωτό σοκολάτα, κέικ, αρτοσκευάσματα - GI = 85-70;

Μέσος ΓΔ:

• Χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη, πίτσα, καφές και τσάι με ζάχαρη - 46-48

Χαμηλό GI:

• Μαύρη σοκολάτα 70% -22, χυμός ντομάτας -15, κρέας και πιάτα με ψάρι -10.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των τροφίμων με χαμηλό και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

GI	Φόντα	Ελαττώματα
Ψηλά	ταχεία εισροή ενέργειας, αυξημένη απόδοση. αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.	σύντομη διάρκεια ροής ενέργειας. σχηματισμός εναποθέσεων λίπους λόγω απότομα άλματασάκχαρο στο αίμα? κίνδυνος για τους διαβητικούς.
Μικρός	σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία αποτρέπει τις εναποθέσεις λίπους. μειώνοντας το αίσθημα της πείνας.	Χαμηλό αποτέλεσμα κατά την προπόνηση και τη σωματική δραστηριότητα. Ανεπαρκώς γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια κωματώδεις καταστάσειςγια διαβήτη ομάδα 1.

Μεταβολικές διαταραχές από τροφές με υψηλό GI

Η ενέργεια που λαμβάνεται από τους υδατάνθρακες καταναλώνεται με τρεις τρόπους:

1. για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας.
2. για τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες.
3. για εφεδρικές ανάγκες σε περίπτωση έλλειψης ενέργειας.
4. Οι δεξαμενές αποθήκευσης είναι λιποκύτταραβρίσκεται σε όλο το σώμα. Με την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το σώμα γεμίζει με γλυκόζη, μετατρέπεται γρήγορα σε λίπος. Αν ενεργοποιηθεί αυτή τη στιγμήη ενέργεια δεν είναι σε ζήτηση, το άτομο κάθεται ή ξαπλώνει, τότε αυτό το λίπος αποστέλλεται για αποθήκευση στην αποθήκη.

Είναι επιβλαβείς οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;

• Με τη συνεχή κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα παραμένει συνεχώς σε αυξημένα επίπεδα. Τρώτε κάτι γλυκό ή πλούσιο σε θερμίδες κάθε μισή ώρα ή ώρα, ακόμα κι αν μόνο ένα ποτήρι τσάι με ζάχαρη, καραμέλα, μπισκότα, ψωμάκια ή γλυκά φρούτα, τα επίπεδα σακχάρου θα συσσωρευτούν και θα αυξηθούν.
• Το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτό μειώνοντας την παραγωγή ινσουλίνης. Εμφανίζεται μια μεταβολική διαταραχή, η οποία εκφράζεται με τη συσσώρευση περιττών κιλών. Το γεγονός είναι ότι με έλλειψη ινσουλίνης, η γλυκόζη δεν μπορεί να εισέλθει στις μυϊκές ίνες, ακόμα κι αν το σώμα τη χρειάζεται αυτή τη στιγμή.
• Αποθέματα αχρησιμοποίητης ενέργειας αποστέλλεται για αποθήκευση, εναποτίθεται με τη μορφή πτυχών στο στομάχι, στα πλάγια και στους μηρούς.
• Με αυτή τη φαινομενικά συνεχή υπερφαγία, ένα άτομο νιώθει συνεχή πείνα, αδυναμία, προσπαθεί να πάρει ενέργεια, τρώει όλο και περισσότερο. Το στομάχι γίνεται υπερβολικά τεντωμένο, αλλά ο κορεσμός δεν έρχεται.

Σύναψη:

Δεν είναι οι ίδιες οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι επιβλαβείς, αλλά η υπερβολική και ανεξέλεγκτη κατανάλωσή τους. Εάν έχετε εργαστεί σκληρά ή έχετε περάσει μερικές ώρες στο γυμναστήριο, τότε ένας υψηλός ΓΔ θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την ενέργεια και θα σας δώσει ένα κύμα σθένους. Αν τρώτε αυτά τα προϊόντα μπροστά στην τηλεόραση το βράδυ, τότε σωματικό λίποςθα αυξηθεί αλματωδώς.

Είναι πραγματικά υγιεινά τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Προϊόντα με αργούς υδατάνθρακεςκαλό γιατί διατηρούν σταδιακά την ενέργεια στο επιθυμητό επίπεδο. Με τη χρήση τους, δεν θα πάρετε εκρήξεις ενέργειας, αλλά θα μπορείτε να την ξοδέψετε αποτελεσματικά όλη την ημέρα. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν:

• τα περισσότερα λαχανικά?
• σκληρά ζυμαρικά (el dente, δηλ. ελαφρώς μισοψημένα) και καστανό ρύζι, πολλά όσπρια.
• φρέσκα φρούτα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μαύρη σοκολάτα κ.λπ.

Ο γλυκαιμικός δείκτης και η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν σχετίζονται, επομένως είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε και τις δύο έννοιες. Οποιοδήποτε προϊόν, ακόμη και ένα με χαμηλό GI, εξακολουθεί να περιέχει θερμίδες.

Δείτε τι λέει ο διατροφολόγος Kovalkov για τον γλυκαιμικό δείκτη:

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τραπέζι απώλειας βάρους.

Αυτός ο πίνακας περιέχει προϊόντα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Μπορείτε να τα τρώτε κάθε μέρα χωρίς να φοβάστε ότι θα πάρετε υπερβολικό βάρος. Εάν ακολουθείτε μια τέτοια δίαιτα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, μόνο περιστασιακά επιδοθείτε σε τροφές με υψηλό GI, τότε το βάρος σας θα παραμείνει σταθερά στα ίδια νούμερα. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι όταν τρώμε υπερβολικά, ακόμη και υγιεινά προϊόνταΘα τεντώσουν τα τοιχώματα του στομάχου, απαιτώντας όλο και περισσότερες μερίδες, και τότε δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος.

Συμπέρασμα: η δίαιτα περιέχει κυρίως τροφές με χαμηλό ΓΔ, περιοδικά – με μεσαίο ΓΔ και πολύ σπάνια, σε εξαιρετικές περιπτώσεις, με υψηλό ΓΔ.

Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Πολλοί παράγοντες μπορούν να αλλάξουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός προϊόντος, οι οποίοι πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη δημιουργία μιας δίαιτας χαμηλού GI.

Εδώ είναι μερικά από αυτά:

• διάρκεια αποθήκευσης και βαθμός ωριμότητας των προϊόντων που περιέχουν άμυλο. Για παράδειγμα, μια άγουρη μπανάνα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 40, και αφού ωριμάσει και μαλακώσει, ο ΓΔ αυξάνεται στο 65. Όταν ωριμάσουν, τα μήλα αυξάνουν επίσης το ΓΔ, αλλά όχι τόσο γρήγορα.
• μια μείωση στα σωματίδια αμύλου οδηγεί σε αύξηση του GI. Αυτό ισχύει για όλα τα προϊόντα δημητριακών. Γι' αυτό το ψωμί από κόκκους ή το χοντρό αλεύρι θεωρείται τόσο χρήσιμο. Μένουν μεγάλα σωματίδια αλευριού διαιτητικές ίνες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, που μειώνουν το GI στο 35-40. Επομένως, πρέπει να προτιμάται το ψωμί και το αλεύρι τραχύς;
• Το ξαναζέσταμα των τροφίμων μετά την κατάψυξη μειώνει το GI.

• Το μαγείρεμα αυξάνει το ΓΔ. Έτσι, για παράδειγμα, τα βρασμένα καρότα έχουν GI 50, ενώ στην ακατέργαστη μορφή τους δεν ξεπερνά το 20, αφού το άμυλο που περιέχει ζελατινοποιείται όταν ζεσταθεί?
• προϊόντα βιομηχανική παραγωγήπαρασκευάζεται με θερμική επεξεργασία, ζελατινοποιώντας προϊόντα που περιέχουν άμυλο. Γι' αυτό νιφάδες καλαμποκιού, πατάτες πουρέΓια στιγμιαίο μαγείρεμα, τα δημητριακά για έτοιμα πρωινά έχουν πολύ υψηλό GI - 85 και 95, αντίστοιχα. Επιπλέον, περιέχουν δεξτρίνες και τροποποιημένο άμυλο - GI 100.
• Πολλά προϊόντα περιέχουν άμυλο καλαμποκιού. Βλέποντας μια τέτοια επιγραφή, όλοι πρέπει να καταλάβουν ότι το GI αυτού του προϊόντος είναι κοντά στο 100, το οποίο μπορεί να αυξήσει τη γλυκαιμία.
• Το σπάσιμο των κόκκων καλαμποκιού κατά την παρασκευή ποπ κορν οδηγεί σε αύξηση του ΓΔ κατά 15-20%.
• ορισμένοι τύποι ζυμαρικών και μακαρονιών που λαμβάνονται με παστοποίηση ή εξώθηση κάτω από υψηλή πίεση, έχουν χαμηλότερο GI -40. Αλλά ζύμη για ζυμαρικά, ζυμαρικά, σπιτικά νουντλς, φτιαγμένα από σκληρό αλεύρι με τον συνηθισμένο τρόπο, έχει υψηλό GI -70;
• Συνιστάται να μαγειρεύετε ελαφρώς τα μακαρόνια και τα σκληρά ζυμαρικά ώστε να τσακίσουν ελαφρά στα δόντια. Αυτό θα μειώσει το GI όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν μαγειρέψετε τα ζυμαρικά για 15-20 λεπτά, η ζελατινοποίηση του αμύλου θα αυξηθεί και το GI θα αυξηθεί στο 70. Αν μαγειρέψετε μακαρόνια (ακόμα και από άσπρο αλεύρι) al dente (ελαφρώς μισοψημένα) και τα σερβίρετε κρύα, για παράδειγμα, σε σαλάτα, τότε θα GI θα είναι μόνο 35?
• Η μακροχρόνια αποθήκευση τροφίμων που περιέχουν άμυλο συμβάλλει επίσης στη μείωση του GI. Το ζεστό, φρεσκοψημένο ψωμί θα έχει πολύ υψηλότερο GI από αυτό που έχει κρυώσει και ειδικά αυτό που έχει στεγνώσει. Επομένως, συνιστάται να αποθηκεύετε το ψωμί στο ψυγείο ή ακόμα και να το καταψύχετε πρώτα και μετά να το ξεπαγώνετε. Και μπορείτε να το φάτε σε αποξηραμένη, μπαγιάτικη μορφή. Για γρήγορο στέγνωμα, μπορείτε να ψήσετε τα κράκερ στο φούρνο ή τοστιέρα.
• Η τοποθέτηση τροφίμων στο ψυγείο, όπως αυτά που πωλούνται συσκευασμένα σε κενό αέρος και αποθηκεύονται σε θερμοκρασία όχι μεγαλύτερη από 5 βαθμούς, μειώνει επίσης το GI.

1. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας. Το χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τους καθιστά δυνατή όχι μόνο την αύξηση των αποθεμάτων βιταμινών και μετάλλων, αλλά και την κατανάλωση τους σε οποιαδήποτε ποσότητα. Επιπλέον, τα λαχανικά μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη άλλων τροφών εάν καταναλώνονται μαζί. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αφού απαιτούν πολλή ενέργεια για την πέψη τους.
2. Αποβάλετε από τη διατροφή σας τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: μπύρα, ανθρακούχα ποτά, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλευριού, γλυκά.

1. Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που βοηθούν στη μείωση του GI. Για παράδειγμα, ο πουρές πατάτας, με πουρέ σωματίδια αμύλου, έχει τον υψηλότερο GI, ενώ οι ψητές ή βραστές πατάτες έχουν πολύ χαμηλότερο GI. Όσο πιο μαγειρεμένο είναι ένα αμυλούχο προϊόν (κουάκερ, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά), τόσο υψηλότερος θα είναι ο ΓΔ.
2. Το άλεσμα των τροφίμων αυξάνει το GI τους. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι κρέας έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις κοτολέτες. Οποιαδήποτε σύνθλιψη επιταχύνει την πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται λιγότερη ενέργεια. Το ίδιο ισχύει ακόμα και για τα λαχανικά. Επομένως, μην προσπαθήσετε να ψιλοκόψετε τα λαχανικά για σαλάτες πολύ λεπτά. Τα ωμά καρότα είναι πιο υγιεινά από τα τριμμένα καρότα και ακόμη περισσότερο από τα βραστά.
3. Τα φυσικά λαχανικά και φρούτα είναι πιο υγιεινά από τους χυμούς, αφού οι χυμοί δεν έχουν φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη. Για τον ίδιο σκοπό, δεν χρειάζεται να ξεφλουδίσετε τα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς μπορεί να επιμηκύνει τη διαδικασία πέψης και να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη.
4. Προσθέστε λίγο (μισό κουταλάκι του γλυκού) φυτικό λάδι σε σαλάτες και άλλα πιάτα, καθώς όλα τα έλαια επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, βλάπτουν την απορρόφηση των σακχάρων και μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη.
5. Η ξεχωριστή διατροφή δεν είναι τόσο ωφέλιμη, καθώς οι πρωτεΐνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης και να μειώσουν το GI. Με τη σειρά τους, οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την πέψη των πρωτεϊνών. Επομένως σε διαιτητική διατροφήΕίναι απαραίτητο να συνδυάσετε ένα πιάτο πρωτεΐνης με ένα πιάτο λαχανικών.
6. Στην καθημερινή διατροφή, είναι απαραίτητο να μειώνεται ο ΓΔ με κάθε γεύμα. Το πρωί μπορεί να είναι αρκετά υψηλό, το μεσημεριανό - πιάτα με μεσαίο GI και για δείπνο - μόνο χαμηλό GI. Κατά τη διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης, η κατανάλωση ενέργειας είναι ελάχιστη, πράγμα που σημαίνει ότι οτιδήποτε τρώγεται τη νύχτα μετατρέπεται σε εναποθέσεις λίπους.

Πώς να δημιουργήσετε τη δική σας υγιεινή διατροφή. Συμβουλή διατροφολόγου.

Αυτό το άρθρο παρέχει τροφή για σκέψη και όλοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτό. Φυσικά, τις περισσότερες φορές επιλέγουμε όχι αυτό που είναι χρήσιμο, αλλά αυτό που είναι διαθέσιμο και έχει αρκετά χρήματα. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να τρώτε μόνο εν γνώσει σας πρόχειρο φαγητόπου καταστρέφει την υγεία. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να ξοδέψετε πολύ περισσότερα για φάρμακα.

Αυτοί οι κανόνες θα βοηθήσουν τον καθένα να δημιουργήσει ένα μενού για τον εαυτό του και την οικογένειά του:

• επιλέξτε φαγόπυρο και ρύζι αντί για τηγανιτές πατάτες και γρήγορο φαγητό.
• Βράζετε στον ατμό κρέας και λαχανικά αντί να τα τηγανίζετε.
• Ψήστε ή βράστε τις πατάτες αντί να τις πολτοποιήσετε.
• Τα ζυμαρικά και τα δημητριακά είναι ελαφρώς υποβρασμένα για να μειωθεί ο γλυκαιμικός τους δείκτης.
• για να προσθέσετε γεύση, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, ντομάτα και χυμό λεμονιούαντί για μαγιονέζα, κέτσαπ και άλλες σάλτσες με πολλές θερμίδες.
• μην προσπαθήσετε να αλλάξετε αμέσως τις διατροφικές σας συνήθειες και μην το ψάχνετε καθολικές δίαιτες. Σταδιακά, μέρα με τη μέρα, επιλέξτε πιάτα που σας ταιριάζουν, αρέσουν στο γούστο σας και μπορούν να αντικαταστήσουν τα επιβλαβή και με υπερβολικά θερμίδες. Μόνο έτσι μπορείτε να επιλέξετε την ιδανική δίαιτα για τον εαυτό σας.
• Μάθετε νέες μεθόδους μαγειρέματος, παρακολουθήστε την αντίδραση, την υγεία και τη διάθεσή του σώματός σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να βρείτε το δικό σας καθεστώς και τρόπο να χάσετε βάρος.
• Να θυμάστε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη επιτρέπεται μόνο μετά από σοβαρή χρήση σωματική εργασίακαι μακροπρόθεσμα προπόνηση δύναμης, καθώς και σύμφωνα με τις ενδείξεις του γιατρού κατά τη διάρκεια ή μετά από ασθένεια·
• Μεγάλη ποσότητα αποτελεσματικές δίαιτεςβασίζεται ακριβώς στην λογική κατανάλωση τροφών με μεσαίο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αν δεν το έχετε κατεβάσει ακόμα, φροντίστε να κατεβάσετε τον Πίνακα των τροφίμων με τους γλυκαιμικούς δείκτες τους, καθώς και ένα κατά προσέγγιση μενού δίαιτας χαμηλού GI. Κάναμε τα αρχεία εύκολα να εκτυπωθούν και να κρεμαστούν στο ψυγείο σας.

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος είναι σίγουροι ότι για να χάσουν τα περιττά κιλά, θα πρέπει να κάνουν τεράστιες θυσίες, να εγκαταλείψουν τα αγαπημένα τους φαγητά: πατάτες, ζυμαρικά, ζυμαρικά και πολλές άλλες λιχουδιές. Η Sveta Fus, μια διάσημη διατροφολόγος που έχει αναπτύξει το δικό της σύστημα διατροφής, διαψεύδει αυτούς τους φόβους.

Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα και να χάσετε βάρος!
Απλώς, όταν επιλέγετε πιάτα, πρέπει να προσέχετε έναν τέτοιο δείκτη όπως ο γλυκαιμικός δείκτης (GI). Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, είναι σημαντικό να γνωρίζουν το GI των τροφών που καταναλώνουν προκειμένου να ελέγχουν το βάρος και την όρεξή τους.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε και περιέχουν υδατάνθρακες, εκτός από περιεκτικότητα σε θερμίδες, έχουν και τον δικό τους γλυκαιμικό δείκτη. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε απλά σάκχαρα - γλυκόζη - κατά την πέψη. (GI) του προϊόντος επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Η ινσουλίνη, που παράγεται από το πάγκρεας, μεταφέρει μέρος της γλυκόζης σε όλα τα κύτταρα για παραγωγή ενέργειας και αποθηκεύει την περίσσεια για μελλοντική χρήση λιπώδης ιστός. Όσο υψηλότερος είναι ο (GI), τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο (GI) φαγητό υπάρχει, τόσο πιο πιθανότην εμφάνιση λίπους στα πλάγια.

Αυξημένη ινσουλίνηόχι μόνο συσσωρεύει περίσσεια γλυκόζης με τη μορφή λίπους, αλλά επίσης αναστέλλει τη χρήση της για ενέργεια, καθώς αναστέλλει τη δραστηριότητα των ενζύμων που διασπούν τα λίπη. Η ινσουλίνη εμποδίζει την καύση λίπους ακόμη και κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Προωθεί κυρίως την καύση υδατανθράκων. Εξάλλου, το καθήκον του είναι να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Με αυξημένα επίπεδα γλυκόζης, η ορμόνη του στρες νορεπινεφρίνη αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι θέλετε πραγματικά να φάτε κάτι με πολλές θερμίδες. Επομένως, μετά την κατανάλωση τροφής με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η πείνα θα αισθανθεί δύο φορές πιο γρήγορα από ό,τι από τροφή με χαμηλό ΓΔ. Σχεδόν όλοι χοντρούς ανθρώπους- αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, που είναι η αιτία της παχυσαρκίας.

Πώς να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων για να χάσετε βάρος;

Το Sveta Fus προτείνει έξυπνα κόλπα με τα οποία μπορείς να μειώσεις τον γλυκαιμικό δείκτη κάποιων πιάτων! Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μείωσης του ΓΔ, δηλαδή από επιβλαβείς σε ωφέλιμους για την υγεία και τη σιλουέτα. Λοιπόν, πώς να τρώτε και να προετοιμάζετε σωστά ορισμένα τρόφιμα ώστε να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους:

• Πατάτες πουρέ

Αν βράσετε τις πατάτες ολόκληρες και με τη φλούδα τους, μόνο τότε τις πολτοποιήσετε, ο ΓΔ του πιάτου θα μειωθεί κατά 10-15 μονάδες, κάτι που θα επηρεάσει σημαντικά το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.

• Σιτηρά

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, δηλαδή αντί για νιφάδες βρώμης - πλιγούρι βρώμης, αντί για θρυμματισμένο σιτάρι - μαργαριτάρι, αντί για ψιλοκομμένο σιτάρι - φαγόπυρο. Λάβετε GI κατά 30 μονάδες. παρακάτω. Ο Ηρακλής και το φαγόπυρο, για παράδειγμα, μπορούν απλά να παρασκευαστούν με βραστό νερό και να τυλιχτούν όλη τη νύχτα. Με αυτή τη μέθοδο, το άμυλο δεν θα μετατραπεί σε μια εύπεπτη κατάσταση.

• Ζυμαρικά

Είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά τα ζυμαρικά μπορούν επίσης να μειώσουν τον γλυκαιμικό τους δείκτη! Απλά μην το αφήσετε να κολλήσει. Μαγειρέψτε τα al dente, μην τα παραψήσετε δηλαδή! Με αυτή τη μέθοδο, το GI θα μειωθεί κατά 15-20 μονάδες. Όταν μαγειρεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, το ένζυμο αμυλόζης στα προϊόντα καταστρέφεται - αυτή είναι μια ουσία που καθυστερεί τη ροή του σακχάρου στο αίμα. Τα περισσότερα προϊόντα ζυμαρικών παρασκευάζονται από σκληρό σιτάρι χαμηλό ποσοστό GI.

• Ζυμαρικά

Μπορείτε να φάτε ζυμαρικά χωρίς φόβο για τη σιλουέτα σας. Αλλά πριν φάτε, θα τα βάλετε στο ψυγείο! Αυτό οφείλεται στη διαδικασία αποκατάστασης της δομής του αμύλου κατά την ψύξη. Η διαδικασία ονομάζεται αναδρομή. Είναι γνωστό ότι η αμυλόζη καταστρέφεται κατά το μαγείρεμα, αλλά κατά την ψύξη αποκαθίσταται μερικώς. Εάν τα ζεστά ζυμαρικά έχουν GI 66 μονάδων, μετά την ψύξη το GI θα πέσει στις 58-56.

• Ψωμί

Τοποθετήστε το ψωμί στην κατάψυξη για 15-20 λεπτά, στη συνέχεια ξεπαγώστε σε θερμοκρασία δωματίου, ο GI θα μειωθεί κατά 10-12 μονάδες. Εδώ ισχύει η ίδια αρχή όπως και για τα ζυμαρικά. Μόνο κατά την κατάψυξη η διαδικασία ανάκτησης της αμυλόζης συμβαίνει πιο γρήγορα. Το ίδιο συμβαίνει όταν το ψωμί στεγνώνει - λιγότερη υγρασία, περισσότερη αμυλόζη.

• Λαχανικά, φρούτα

Το GI στα λαχανικά και τα φρούτα αποδεικνύεται ότι εξαρτάται από τον βαθμό ωρίμανσης! Το ποσοστό θα είναι σημαντικά χαμηλότερο στα λιγότερο ώριμα λαχανικά και φρούτα. Για παράδειγμα, σε μια υπερώριμη μπανάνα το GI είναι 65 και σε μια κανονική μπανάνα είναι 40 μονάδες. Τα ωμά λαχανικά και φρούτα έχουν λιγότερο GI από τα μαγειρεμένα. Επίσης, κατά τη θερμική επεξεργασία, είναι επιθυμητό τα λαχανικά να μην παραψηθούν, αλλά να παραμείνουν σφιχτά.

• Πρωτεΐνες – υδατάνθρακες

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών με υδατάνθρακες μειώνει το συνολικό GI! Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, δηλαδή εκτελεί την ίδια λειτουργία της αμυλόζης και οι υδατάνθρακες προωθούν καλύτερη πεπτικότηταπρωτεΐνες. Συνδυάστε γλυκά υψηλού GI με γαλακτοκομικά προϊόντα. Παραδόξως, το παγωτό έχει GI χαμηλότερο από τη σοκολάτα κατά περίπου 10 μονάδες, αν και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη και στα δύο προϊόντα είναι υψηλή.

• Ξινά φαγητά

Βοηθήστε επίσης στη μείωση του GI οξέος στα τρόφιμα: ξύδι, λεμόνι, μαρινάδα

Με αυτά τα μικρά κόλπα στο μυαλό, μπορείτε να φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς να φοβάστε ότι θα πάρετε επιπλέον βάρος!

Οικονομία βέλτιστο βάροςκαθ' όλη τη διάρκεια της ζωής - η ανάγκη κάθε ανθρώπου. Υπάρχουν πολλές πληροφορίες για το πώς να χάσετε βάρος μέσω δίαιτας ή άσκησης.

Αλλά οι περισσότεροι από αυτούς που θέλουν να φαίνονται τέλειοι αντιμετωπίζουν τα ακόλουθα προβλήματα: αδυναμία τήρησης διατροφικών περιορισμών για μεγάλο χρονικό διάστημα, κατάθλιψη που προκαλείται από έλλειψη βιταμινών λόγω μη ισορροπημένη διατροφή, δυσλειτουργίες του σώματος λόγω ξαφνικής απώλειας βάρους. Αυτό που σιωπούν οι καλοθελητές που συμβουλεύουν νέες συνταγές απώλειας βάρους.

Για να κατανοήσετε πραγματικά τι χρειάζεται για να επιλέξετε τη σωστή δίαιτα, πρέπει να κατανοήσετε έννοιες όπως ο γλυκαιμικός δείκτης και ο δείκτης ινσουλίνης, τι είναι και τι σημαίνει.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων (ΓΔ), πώς να τον μάθετε και να τον υπολογίσετε

Όλοι γνωρίζουν τη διαίρεση των προϊόντων διατροφής κατά προέλευση σε φυτικά και ζωικά. Έχετε επίσης ακούσει πιθανώς για τη σημασία των πρωτεϊνικών τροφών και τους κινδύνους των τροφών με υδατάνθρακες, ειδικά για τους διαβητικούς. Είναι όμως όλα τόσο απλά σε αυτή την ποικιλομορφία;

Για να κατανοήσετε καλύτερα τον αντίκτυπο της διατροφής, απλά πρέπει να μάθετε πώς να προσδιορίζετε τον δείκτη. Ακόμη και ο δείκτης των φρούτων ποικίλλει σε αξία ανάλογα με το είδος τους, παρά το γεγονός ότι χρησιμοποιούνται σε πολλές δίαιτες. Σύμφωνα με κριτικές, τα γαλακτοκομικά και προϊόντα κρέατος, η θρεπτική αξία των οποίων εξαρτάται, ιδίως, από τον τρόπο παρασκευής τους.

Ο δείκτης δείχνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα απορροφά τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με άλλα λόγια, την ποσότητα γλυκόζης που σχηματίζεται κατά τη διαδικασία της πέψης. Τι σημαίνει στην πράξη - τα προϊόντα με υψηλό δείκτη είναι κορεσμένα ένας μεγάλος αριθμόςΤα απλά σάκχαρα, κατά συνέπεια, απελευθερώνουν την ενέργειά τους στον οργανισμό με ταχύτερο ρυθμό. Προϊόντα που έχουν χαμηλό δείκτηαντίθετα αργά και ομοιόμορφα.

Ο δείκτης μπορεί να προσδιοριστεί από τον τύπο για τον υπολογισμό του GI με ίσο μερίδιο καθαρών υδατανθράκων:

GI = Εμβαδόν τριγώνου δοκιμαστικού υδατάνθρακα / Εμβαδόν τριγώνου γλυκόζης x 100

Για ευκολία στη χρήση, η κλίμακα υπολογισμού αποτελείται από 100 μονάδες, όπου το 0 είναι χωρίς υδατάνθρακες και το 100 είναι καθαρή γλυκόζη. Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν έχει καμία σχέση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες ή το αίσθημα κορεσμού και επίσης δεν είναι σταθερός. Οι παράγοντες που επηρεάζουν την αξία του περιλαμβάνουν:

• μέθοδος επεξεργασίας πιάτων?
• ποικιλία και είδος·
• τύπος επεξεργασίας·
• συνταγή.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων εισήχθη ως μια γενικά αποδεκτή έννοια από τον Δρ David Jenkinson, καθηγητή σε καναδικό πανεπιστήμιο το 1981. Ο σκοπός του υπολογισμού του ήταν να καθορίσει την πιο ευνοϊκή διατροφή για τα άτομα με διαβήτη. 15 χρόνια δοκιμών οδήγησαν στη δημιουργία νέα ταξινόμηση, με βάση έναν ποσοτικό δείκτη ΓΔ, ο οποίος με τη σειρά του άλλαξε ριζικά την προσέγγιση διατροφική αξίαπροϊόντα.

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Αυτή η κατηγορία είναι πιο κατάλληλη για απώλεια βάρους και για διαβητικούς, λόγω του ότι απελευθερώνει αργά και ομοιόμορφα χρήσιμη ενέργεια στον οργανισμό. Για παράδειγμα, τα φρούτα είναι πηγή υγείας - τροφή με χαμηλό δείκτη, ικανή να καίει λίπη χάρη στην L-καρνιτίνη, έχει υψηλή διατροφική αξία. Ωστόσο, ο δείκτης φρούτων δεν είναι τόσο υψηλός όσο φαίνεται. Ποιες τροφές περιέχουν χαμηλούς και χαμηλούς υδατάνθρακες; μειωμένος δείκτης, φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι ο εν λόγω δείκτης δεν έχει καμία σχέση με το θερμιδικό περιεχόμενο και δεν πρέπει να το ξεχνάμε κατά την κατάρτιση ενός εβδομαδιαίου μενού.

Πλήρης πίνακας - λίστα υδατανθράκων και λίστα τροφών με χαμηλό δείκτη

Προϊόν	GI
cranberries (φρέσκα ή κατεψυγμένα)	47
χυμός γκρέιπφρουτ (χωρίς ζάχαρη)	45
κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια	45
καστανό ρύζι μπασμάτι	45
καρύδα	45
σταφύλι	45
χυμός πορτοκαλιού	45
τοστ ολικής αλέσεως	45
δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως (χωρίς ζάχαρη και μέλι)	43
είδος σίκαλης	40
ξερά σύκα	40
ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente	40
χυμός καρότου (χωρίς ζάχαρη)	40
αποξηραμένα βερίκοκα	40
δαμάσκηνα	40
άγριο (μαύρο) ρύζι	35
ρεβίθια	35
φρέσκο ​​μήλο	35
κρέας και φασόλια	35
μουστάρδα Ντιζόν	35
αποξηραμένες ντομάτες	34
φρέσκα πράσινα μπιζέλια	35
Κινέζικα νουντλς και φιδέ	35
σουσάμι	35
πορτοκάλι	35
φρέσκο ​​δαμάσκηνο	35
φρέσκο ​​κυδώνι	35
σάλτσα σόγιας (χωρίς ζάχαρη)	35
χαμηλά λιπαρά φυσικό γιαούρτι	35
παγωτό φρουκτόζη	35
φασόλια	34
νεκταρίνι	34
ρόδι	34
ροδάκινο	34
κομπόστα (χωρίς ζάχαρη)	34
χυμός ντομάτας	33
ζύμη	31
γάλα σόγιας	30
βερύκοκκο	30
καφέ φακές	30
φράπα	30
φασολάκια	30
σκόρδο	30
φρέσκα καρότα	30
φρέσκα παντζάρια	30
μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη)	30
φρέσκο ​​αχλάδι	30
ντομάτα (φρέσκια)	30
τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	30
κίτρινες φακές	30
blueberries, lingonberries, blueberries	30
μαύρη σοκολάτα (πάνω από 70% κακάο)	30
γάλα αμυγδάλου	30
γάλα (οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά)	30
φρούτο του πάθους	30
φρέσκο ​​μανταρίνι	30
βατόμουρο	20
κεράσι	25
πράσινες φακές	25
χρυσά φασόλια	25
φρέσκα σμέουρα	25
κόκκινη σταφίδα	25
αλεύρι σόγιας	25
φράουλα, αγριοφράουλα	25
κολοκυθόσποροι	25
φραγκοστάφυλλο	25
φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη)	20
αγκινάρα	20
μελιτζάνα	20
γιαούρτι σόγιας	20
αμύγδαλο	15
μπρόκολο	15
λάχανο	15
κάσιους	15
σέλινο	15
πίτουρο	15
λαχανάκια Βρυξελλών	15
κουνουπίδι	15
πιπεριά τσίλι	15
φρέσκο ​​αγγούρι	15
φουντούκι, κουκουνάρι, φιστίκια, καρυδιά	15
σπαράγγι	15
τζίντζερ	15
μανιτάρια	15
κολοκύθι	15
κρεμμύδια	15
πέστο	15
πράσο	15
ελιά	15
αράπικο φιστίκι	15
αγγουράκια παστά και τουρσί	15
ραβέντι	15
τόφου (τυρόπηγμα φασολιών)	15
σόγια	15
σπανάκι	15
αβοκάντο	10
μαρούλι	9
μαϊντανός, βασιλικός, βανιλίνη, κανέλα, ρίγανη	5

Όπως μπορείτε να δείτε, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα αυγά δεν περιλαμβάνονται στους πίνακες, καθώς δεν περιέχουν ουσιαστικά υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για προϊόντα με μηδενικό δείκτη.

Αντίστοιχα για απώλεια βάρους η καλύτερη λύσηθα συνδυάσει πρωτεϊνική τροφήκαι προϊόντα με μικρό και μειωμένο δείκτη. Αυτή η προσέγγιση έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε πολλές πρωτεϊνικές δίαιτες και έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητα και την αβλαβή της, κάτι που επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες θετικές κριτικές.

Πώς να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων και είναι δυνατόν; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μείωσης του GI:

• Το φαγητό πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες, τότε ο συνολικός ΓΔ θα είναι χαμηλότερος.
• δώστε προσοχή στη μέθοδο παρασκευής φαγητού, για παράδειγμα, ο πουρές πατάτας έχει υψηλότερο δείκτη από τις βραστές πατάτες.
• Ένας άλλος τρόπος είναι ο συνδυασμός πρωτεϊνών με υδατάνθρακες, αφού οι δεύτεροι αυξάνουν την απορρόφηση των πρώτων.

Όσο για τα τρόφιμα με αρνητικό δείκτη, αυτά περιλαμβάνουν τα περισσότερα λαχανικά, ειδικά τα πράσινα.

Μέσος ΓΔ

Για να διατηρήσετε επαρκή διατροφή, θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή πίνακας με μέσο δείκτη:

Προϊόν	GI
αλεύρι σίτου	69
φρέσκος ανανάς	66
στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης	66
χυμός πορτοκαλιού	65
μαρμελάδα	65
παντζάρια (βραστά ή βραστά)	65
μαύρο ψωμί μαγιάς	65
μαρμελάδα	65
μούσλι με ζάχαρη	65
κονσέρβα ανανά	65
σταφίδα	65
σιρόπι σφενδάμου	65
ψωμί σικάλεως	65
βραστές πατάτες στα μπουφάν τους	65
ροφητικό	65
γιαμ (γλυκοπατάτα)	65
ψωμί ολικής αλέσεως	65
κονσερβοποιημένα λαχανικά	65
μακαρόνια και τυρί	64
φύτρωσαν κόκκοι σιταριού	63
τηγανίτες από αλεύρι σίτου	62
πίτσα σε λεπτή ζύμη σιταριού με ντομάτες και τυρί	61
μπανάνα	60
καστανιά	60
παγωτό (με προσθήκη ζάχαρης)	60
μακρόσκοκο ρύζι	60
λαζάνια	60
βιομηχανική μαγιονέζα	60
πεπόνι	60
πλιγούρι βρώμης	60
κακάο σε σκόνη (με προσθήκη ζάχαρης)	60
φρέσκια παπάγια	59
Αραβική πίτα	57
γλυκού καλαμπόκι σε κονσέρβα	57
χυμός σταφυλιού (χωρίς ζάχαρη)	55
κέτσαπ	55
μουστάρδα	55
μακαρόνια	55
σούσι	55
πλιγούρι	55
κονσερβοποιημένα ροδάκινα	55
κουλουράκι	55
ρύζι μπασμάτι	50
χυμός κράνμπερι (χωρίς ζάχαρη)	50
ακτινίδια	50
χυμός ανανά χωρίς ζάχαρη	50
λυκείο	50
μάνγκο	50
διόσπυπος	50
καστανό καστανό ρύζι	50
χυμός μήλου (χωρίς ζάχαρη)	50

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Υπάρχουν τρεις κύριοι τρόποι για να ξοδέψετε την ενέργεια που λαμβάνει το σώμα από τους υδατάνθρακες: δημιουργία αποθέματος για το μέλλον, αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο μυϊκό ιστό, τρέχουσα χρήση.

Με μια σταθερή περίσσεια γλυκόζης στο αίμα, η φυσική σειρά παραγωγής ινσουλίνης διασπάται λόγω της εξάντλησης του παγκρέατος. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός αλλάζει σημαντικά, δίνοντας προτεραιότητα στη συσσώρευση και όχι στην αποκατάσταση.

Είναι υδατάνθρακες με υψηλό δείκτη που μετατρέπονται πιο γρήγορα σε γλυκόζη και όταν το σώμα δεν έχει αντικειμενική ανάγκη να αναπληρώσει ενέργεια, αποστέλλεται για διατήρηση σε αποθέματα λίπους.

Είναι όμως πραγματικά τόσο επιβλαβή τα προϊόντα που έχουν και περιέχουν υψηλό δείκτη; Στην πραγματικότητα, όχι. Η λίστα τους είναι επικίνδυνη μόνο αν χρησιμοποιείται υπερβολικά, ανεξέλεγκτα και άσκοπα σε επίπεδο συνήθειας. Μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, σωματική εργασία, ενεργητική αναψυχήστη φύση, αξίζει να καταφύγετε σε τρόφιμα αυτής της κατηγορίας, για υψηλής ποιότητας και γρήγορη κλήσηδύναμη Ποιες τροφές περιέχουν την περισσότερη γλυκόζη και αυτό φαίνεται στον πίνακα.

Προϊόντα που περιέχουν υψηλό δείκτη:

Προϊόν	GI
μπύρα	110
ημερομηνίες	103
γλυκόζη	100
τροποποιημένο άμυλο	100
τοστ άσπρο ψωμί	100
Σουηδός	99
ψωμάκια	95
πατάτες φούρνου	95
τηγανητές πατάτες	95
κατσαρόλα πατάτας	95
χυλοπίτες ρυζιού	92
κονσερβοποιημένα βερίκοκα	91
λευκό ψωμί χωρίς γλουτένη	90
λευκό (κολλώδες) ρύζι	90
καρότα (βραστά ή βραστά)	85
ψωμάκια χάμπουργκερ	85
νιφάδες καλαμποκιού	85
ποπ κορν χωρίς ζάχαρη	85
ρυζόγαλο με γάλα	85
πατάτες πουρέ	83
παξιμάδι	80
μούσλι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες	80
γλυκό ντόνατ	76
κολοκύθι	75
καρπούζι	75
γαλλική μπαγκέτα	75
χυλός ρυζιού με γάλα	75
λαζάνια (μαλακό σιτάρι)	75
βάφλες χωρίς ζάχαρη	75
κεχρί	71
μπάρα σοκολάτας ("Mars", "Snickers", "Twix" και παρόμοια)	70
σοκολάτα γάλακτος	70
γλυκιά σόδα ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" και παρόμοια)	70
κρουασάν	70
μαλακά νουντλς σιταριού	70
μαργαριταρένιο κριθάρι	70
τσιπς	70
ριζότο με λευκό ρύζι	70
καστανή ζάχαρη	70
λευκή ζάχαρη	70
κουσκούς	70
σημιγδάλι	70

Γλυκαιμικός και δείκτης ινσουλίνης

Αλλά σύγχρονη ιατρική, συμπεριλαμβανομένης της διαιτολογίας, δεν σταμάτησαν να μελετούν το GI. Ως αποτέλεσμα, κατάφεραν να εκτιμήσουν με μεγαλύτερη σαφήνεια το επίπεδο της γλυκόζης που εισέρχεται στο αίμα και τον χρόνο που απαιτείται για την απελευθέρωσή της χάρη στην ινσουλίνη.

Επιπλέον, έδειξαν ότι το GI και το AI διαφέρουν ελαφρώς (ο συντελεστής συσχέτισης ζεύγους είναι 0,75). Αποδείχθηκε ότι τα τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια της πέψης, μπορούν επίσης να προκαλέσουν απόκριση ινσουλίνης. Αυτό εισήγαγε νέες αλλαγές στην κοινή αιτία.

Ο «Δείκτης Ινσουλίνης» (AI), ως όρος, εισήχθη από την Janet Brand-Millet, καθηγήτρια από την Αυστραλία, ως χαρακτηριστικό των τροφίμων από την άποψη της επίδρασής τους στην απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα. Αυτή η προσέγγιση κατέστησε δυνατή την ακριβή πρόβλεψη της ποσότητας της ένεσης ινσουλίνης και τη δημιουργία μιας λίστας με ποια προϊόντα έχουν τη μεγαλύτερη και λιγότερο έντονη ιδιότητα να διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης.

Παρόλα αυτά, το γλυκαιμικό φορτίο των τροφίμων είναι ο κύριος παράγοντας για τη δημιουργία μιας βέλτιστης δίαιτας. Επομένως, η ανάγκη προσδιορισμού του δείκτη πριν από την έναρξη της διαμόρφωσης μιας δίαιτας για διαβητικούς είναι αναμφισβήτητη.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το GI για διαβήτη και απώλεια βάρους

Ένας πλήρης πίνακας για τους διαβητικούς με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών θα είναι η πιο σημαντική βοήθεια για την επίλυση του προβλήματός τους. Δεδομένου ότι ο δείκτης των τροφίμων, το γλυκαιμικό τους φορτίο και η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες δεν έχουν άμεση σχέση, αρκεί να δημιουργήσετε μια λίστα με αποδεκτά και απαγορευμένα τρόφιμα που ανταποκρίνονται στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας και να τα ταξινομήσετε αλφαβητικά για μεγαλύτερη σαφήνεια. Ξεχωριστά, επιλέξτε μια σειρά από κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και, στη συνέχεια, θυμηθείτε να τα βλέπετε κάθε πρωί. Με τον καιρό, μια συνήθεια θα αναπτυχθεί και τα γούστα θα αλλάξουν και η ανάγκη για αυστηρό αυτοέλεγχο θα εξαφανιστεί.

Ένα από τα σύγχρονες τάσειςΗ προσαρμογή της διατροφής λαμβάνοντας υπόψη τη θρεπτική αξία των τροφίμων είναι η μέθοδος Montignac, η οποία περιλαμβάνει αρκετούς κανόνες. Κατά τη γνώμη του, από τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι απαραίτητο να επιλέγουμε αυτά με μικρό δείκτη. Από αυτά που περιέχουν λιπίδια - ανάλογα με τις ιδιότητες που τα αποτελούν λιπαρά οξέα. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, η προέλευσή τους (φυτική ή ζωική) είναι σημαντική.

Τραπέζι Montignac. Γλυκαιμικός δείκτης τροφών για διαβήτη/απώλεια βάρους

«Κακοί» υδατάνθρακες (υψηλού δείκτη)	«Καλοί» υδατάνθρακες (χαμηλού δείκτη)
βύνη 110	πίτουρο ψωμί 50
γλυκόζη 100	καστανό ρύζι 50
λευκό ψωμί 95	αρακάς 50
ψητή πατάτα 95	μη επεξεργασμένα δημητριακά 50
μέλι 90	νιφάδες βρώμης 40
ποπ κορν 85	καρπός. φρέσκος χυμός χωρίς ζάχαρη 40
καρότο 85	γκρίζο χοντρό ψωμί 40
ζάχαρη 75	χοντρό ζυμαρικά 40
μούσλι 70	φασόλια χρωματιστά 40
σοκολατένια πλάκα 70	ξερός αρακάς 35
βραστές πατάτες 70	γαλακτοκομικά προϊόντα 35
καλαμπόκι 70	Τουρκικός αρακάς 30
ρύζι ξεφλουδισμένο 70	φακές 30
μπισκότα 70	ξερά φασόλια 30
παντζάρια 65	ψωμί σίκαλης 30
γκρίζο ψωμί 65	φρέσκα φρούτα 30
πεπόνι 60	μαύρη σοκολάτα (60% κακάο) 22
μπανάνα 60	φρουκτόζη 20
μαρμελάδα 55	σόγια 15
premium ζυμαρικά 55	πράσινα λαχανικά, ντομάτες - λιγότερο από 15
	λεμόνια, μανιτάρια - λιγότερο από 15

Αυτή η προσέγγιση δεν είναι πανάκεια, αλλά έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αξιόπιστη εναλλακτική λύση στο αποτυχημένο κλασικό όραμα της δίαιτας. Και όχι μόνο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, αλλά και ως τρόπος διατροφής για τη διατήρηση της υγείας, της ζωτικότητας και της μακροζωίας.

Η διατήρηση μιας δίαιτας και η τήρηση των αρχών της σωστής διατροφής είναι το κλειδί επιτυχής θεραπεία διάφορες ασθένειες, ειδικά που σχετίζεται με διαταραχές των λιπιδίων, μεταβολισμός υδατανθράκων. Στην προσπάθειά τους να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, πολλοί δίνουν προσοχή στη θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων, στο επίπεδο των υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως σωστό, καθώς δεν αντικατοπτρίζει αντικειμενικά την επίδρασή τους στις μεταβολικές διεργασίες. Επομένως, για τον προσδιορισμό της διατροφικής αξίας των πιάτων, συνιστάται η χρήση άλλων παραμέτρων. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (συντομογραφία GI) - καλύτερη επιλογήγια την προετοιμασία μιας δίαιτας.

Η περαιτέρω «συμπεριφορά» των υδατανθράκων εξαρτάται από τον τύπο τους. Οι ταχέως αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες συμβάλλουν σε απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η οποία προκαλεί παχυσαρκία, μεταβολικές διαταραχές και δυσλειτουργία καρδιαγγειακό σύστημακαι άλλες παθολογίες. Οι αργά αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν σταδιακή διάσπαση της γλυκόζης και ομοιόμορφη ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, η οποία βοηθά στη διατήρηση της αίσθησης πληρότητας.

Ο βαθμός στον οποίο οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αντανακλάται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Το GI της γλυκόζης είναι 100, οι υπόλοιποι πολυσακχαρίτες χαρακτηρίζονται από τιμές αυτής της παραμέτρου που κυμαίνονται από ένα έως εκατό. Το GI είναι ένα είδος αντανάκλασης της αντίδρασης του σώματος στους υδατάνθρακες που καταναλώνονται σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη.

Σύμφωνα με την τιμή ΓΔ, όλα τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες:

• τρόφιμα με υψηλό GI (πάνω από 70 μονάδες).
• τρόφιμα με μέσο GI (δείκτης στην περιοχή 56 - 69 μονάδων).
• τρόφιμα με χαμηλό GI (η τιμή δεν υπερβαίνει τις 55 μονάδες).

Η κατανάλωση τροφών χαμηλού GI έχει μια σειρά από οφέλη:

• σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• ελεγχόμενη όρεξη;
• σταδιακή απώλεια βάρους?
• πρόληψη της παχυσαρκίας?
• πρόληψη της ανάπτυξης και ανεπιθύμητες συνέπειεςσακχαρώδη διαβήτη

Αλλά ταυτόχρονα, εάν η δίαιτα περιέχει μόνο τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η αντίσταση του οργανισμού σε φυσική προπόνηση, τα πιάτα που πληρούν τέτοιες απαιτήσεις είναι πολύ δύσκολο να παρασκευαστούν.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλό ΓΔ παρέχει απότομη αύξησηενέργεια και ένα κύμα δύναμης, αλλά έχουν μια σειρά από μειονεκτήματα:

• μεγάλη πιθανότητα σχηματισμού μεγάλη ποσότηταυποδόριο λίπος?
• ταχεία επίθεσηαισθήματα πείνας?
• αντενδείκνυται για διαβητικούς.

Ένας πίνακας που δείχνει την ποικιλία των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε ακριβής τιμήγλυκαιμικός δείκτης.

Όνομα προϊόντος	GI τιμή
Λαχανικά, φρούτα, χόρτα
Μυρτιλός	25
Σπανάκι, οξαλίδα	15
Μήλα (οποιαδήποτε μορφής)	35
Κολοκύθι	15
Διάφορες ποικιλίες λάχανου	15
Σταφίδα	15
Σπαράγγι	15
Ραπανάκι	15
Μαρούλι	15
Γλυκό πιπέρι και τσίλι	15
Αγγούρι	15
Ντομάτες (φρέσκες και αποξηραμένες)	30 και 35 αντίστοιχα
Κεράσι	25
Φράουλα	25
Βατόμουρο	25
Φραγκοστάφυλλο	25
Σταφίδα	25
Μελιτζάνα	20
Κολοκύθι	75
Δαμάσκηνα	35
Ανανάς	45 (65 κονσέρβες)
Ακτινίδια	50
Σταφύλι	45
Πατάτα	65 (στον ατμό), 95 (τηγανητές πατάτες), 80 (πουρές πατάτας)
Βερύκοκκο	30
Πράσινα μπιζέλια	15 (45 κονσέρβες)
Ρόδι	35
Φράπα	30
Αχλάδι	30
Καρπούζι	75
Πεπόνι	60
Μπανάνα	60
Διόσπυπος	50
Καρότο	30
Μανταρίνι	30
Ροδάκινο, νεκταρίνι	35
Σταφίδα	65
Αποξηραμένα βερίκοκα	35
Δημητριακά, δημητριακά, άλλα συνοδευτικά
Φιδές σκληρού σίτου	35
Φύτρο σιταριού	15
Δημητριακά ολικής αλέσεως	45
Ρύζι	70-90 (ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος), 35 άγρια
Χυλός κεχρί	70
Λευκό ψωμί (χωρίς γλουτένη)	90
Ψωμί ολικής αλέσεως	45
Μανιτάρια	15
Πίτουρο	15
Φασολάκια	15
Πλιγούρι κριθαριού	25
Φακή	30
Πλιγούρι βρώμης	60
Μούσλι	50 (καθαρό)
Μαργαριτάρι κριθάρι	25
Είδος σίκαλης	40
χυλός καλαμποκιού	70
Πλιγούρι	55
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα	30
Παγωτό	60, 35 στη φρουκτόζη
τυρί κότατζ	30
Φυσικός γιαούρτι με χαμηλά λιπαράχωρίς πρόσθετα	35
Κρέας, ψάρι, θαλασσινά
Θαλασσινό λάχανο	30
Φυσικό κρέας καβουριών	40
Φυσικό λουκάνικο γιατρού	40
Λουκάνικα με κιμά	30
Σνακ, ποτά, σάλτσες
Μέλι	60
Κέτσαπ	55
Μαγιονέζα	60
Μπάρες σοκολάτας που αγοράζονται από το κατάστημα	65
Μπισκότο	70
Μπύρα	110
Φιστίκια Αιγίνης (φυσικά)	15
Πιείτε με κιχώριο	40
Σάλτσα σόγιας	20
Καρύδια	15
χυμοί	35 (μήλο και ντομάτα), 20 (λεμόνι), 50 (αχλάδι), 55 (σταφύλι)
Σούσι	55
Ντόνατς χωρίς γέμιση	75
Μουστάρδα	35
Γλυκιά σόδα	75
Μαρμελάδα	55

Πολλοί διατροφολόγοι προτείνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ως βάση της δίαιτας. Έχουν αρκετά υψηλή θρεπτική αξία και περιέχουν εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες. Το GI τους κυμαίνεται από 15 έως 80, ο αριθμός αυτός αυξάνεται όσο αυξάνεται η περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Το επίπεδο ΓΔ (από 35 έως 100) στο ψωμί και τα προϊόντα αλευριού επηρεάζεται κυρίως από πρόσθετα πρόσθετα (βελτιωτικά γεύσης, γλυκαντικά, διογκωτικά). Ζαχαροπλαστικήχαρακτηρίζονται επίσης από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με το περιττό βάρος, μπορούν να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες, το πρώτο μισό της ημέρας και σε συνδυασμό με άλλες τροφές που επιβραδύνουν την πέψη.

Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επιπλέον, η παρουσία τους στα πιάτα μειώνει τον ρυθμό απορρόφησης υδατανθράκων. Τα φρούτα που περιέχουν καρνιτίνη προάγουν την καύση λίπους και μειώνουν τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του τελικού πιάτου.

Τα ποτά έχουν ευρύ φάσμα GI, και αυτός ο δείκτης αυξάνει την παρουσία ζάχαρης. Επιπλέον, η σόδα επιταχύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων. Όσον αφορά τα προϊόντα που περιέχουν λίπος, θα πρέπει να προτιμώνται τα πιάτα που παρασκευάζονται με βάση φυτικά λίπη. Οι ξηροί καρποί έχουν σχετικά χαμηλό ΓΔ, αλλά λόγω υψηλή συγκέντρωσηλιπίδια, είναι δύσκολα στην πέψη και επιβραδύνουν την πέψη.

Το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, ο ΓΔ των τροφίμων που περιέχουν άμυλο αυξάνεται κατά τη θερμική επεξεργασία. Το άλεσμα των προϊόντων έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Όταν κόβονται, απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα, κάτι που επηρεάζει το μεταβολισμό της γλυκόζης, και το ίδιο ισχύει και για το στύψιμο των χυμών. Η προσθήκη φυτικού ελαίου κατά το μαγείρεμα αυξάνει επίσης το GI.

Ο υπολογισμός του ΓΔ των τροφίμων αξίζει ιδιαίτερης προσοχής κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας για ασθενείς με διαβήτη. Επομένως, συνιστάται ο υπολογισμός του γλυκαιμικού φορτίου. Υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο:

GL = μάζα προϊόντος σε γραμμάρια ×GI αυτού του προϊόντος/100

Για την αξιολόγηση της θρεπτικής αξίας χρησιμοποιείται η ακόλουθη κλίμακα γλυκαιμικού φορτίου:

• χαμηλό επίπεδο - έως 80.
• ενδιάμεσο επίπεδο — 81 — 119;
• υψηλό επίπεδο- πάνω από 120.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλό GI μπορεί να προκαλέσει ανεξέλεγκτες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό για τους ασθενείς με διαβήτη να διατηρήσουν το σωματικό βάρος και μια τέτοια δίαιτα συμβάλλει μόνο στην εμφάνιση περιττών κιλών. Επομένως, κατά το μαγείρεμα, η ζάχαρη πρέπει να αντικαθίσταται με φρουκτόζη και να τρώγονται μόνο γλυκά ειδικά σχεδιασμένα για διαβητικούς.

Υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: χρήση του δείκτη για προγραμματισμό διατροφής, «υγιεινοί» και «επιβλαβείς» υδατάνθρακες

Κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας για σακχαρώδη διαβήτη, ο υπολογισμός του γλυκαιμικού δείκτη και του φορτίου δεν αρκεί. Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η παρουσία πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής, διαφορετικά ο κίνδυνος τόσο της υπο- όσο και της υπεργλυκαιμίας είναι υψηλός.

Ωστόσο, θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα με γλυκαιμικό δείκτη έως 60-70 και ιδανικά μικρότερο. Και κατά το μαγείρεμα, πρέπει να αποφεύγετε το τηγάνισμα σε λάδι ή ζωικό λίπος ή την προσθήκη λιπαρών σάλτσων με βάση τη μαγιονέζα.

ΣΕ πρόσφαταΟι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς.

Ίσως συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, αλλά από την άλλη πλευρά, η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα ανεπιθύμητα συμπτώματα:

• αδυναμία;
• υπνηλία;
• απάθεια;
• καταθλιπτική κατάσταση;
• απώλεια δύναμης.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για τους διαβητικούς. Επομένως, θα πρέπει να τηρείτε τον κανόνα του «χρυσού μέσου». Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε υδατάνθρακες, αλλά πρέπει να είναι «υγιεινοί», δηλαδή αργά εύπεπτοι.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βρίσκονται στις ακόλουθες τροφές:

• όσπρια;
• δημητριακά ολικής αλέσεως.
• μερικά λαχανικά.

Τα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτά τα προϊόντα πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο της δίαιτας. Αυτό εξασφαλίζει μια σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας, έχει θετική επιρροήανά συνθήκη πεπτικό σύστημα, δεν προκαλεί έντονες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Το υπόλοιπο της δίαιτας περιλαμβάνει φαγητό με ελάχιστη ποσότηταή πλήρης απουσίαοι υδατάνθρακες είναι:

• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση;
• φρούτα (εσπεριδοειδή, πράσινα μήλα) και λαχανικά·
• άπαχο κρέας?
• άπαχο ψάρι και θαλασσινά?
• αυγά;
• μανιτάρια.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός προϊόντος μπορεί είτε να μειωθεί είτε να αυξηθεί. Για παράδειγμα, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο ωμά λαχανικάκαι φρούτα, αποφύγετε τη θερμική επεξεργασία. Και αν τα μαγειρέψετε, είναι καλύτερα σε ακατέργαστη μορφή. Επίσης δεν χρειάζεται να ψιλοκόψετε το φαγητό. Η μείωση του δείκτη GI μπορεί να επιτευχθεί προσθέτοντας ξύδι και μαρινάδες με βάση αυτό.

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: καθημερινή διατροφή, μενού δειγμάτων, βασικοί κανόνες

Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, πρωτεΐνες και λίπη. Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να χάσει περιττά κιλά ή υποφέρει από προδιάθεση για υπερβολικό βάρος.

Αρχές παρόμοια διατροφήπρέπει να τηρείται από όλους τους ασθενείς που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη (με οικογενειακό ιστορικό, αντίσταση στην ινσουλίνη), με παθήσεις του καρδιαγγειακού, του πεπτικού, του ουροποιητικού συστήματος και των ενδοκρινικών παθήσεων.

Η κατά προσέγγιση εβδομαδιαία δίαιτα έχει ως εξής:

• Δευτέρα.
  Πρωινό: βραστό κρέας, φρέσκα λαχανικά, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
  Δεύτερο πρωινό: σαλάτα μήλου και καρότου.
  Δείπνο: χορτοφαγική σούπα, για επιδόρπιο φρούτο ή χυμό.
  Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και χωρίς ζάχαρη, αφέψημα τριαντάφυλλου ή χυμό.
  Βραδινό: βραστό ψάρι με αρακά.
• Τρίτη.
  Πρωινό: ομελέτα στον ατμό με λαχανικά.
  Μεσημεριανό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
  Μεσημεριανό: σούπα μανιταριών ή λαχανικών με βραστό φιλέτο κοτόπουλου.
  Απογευματινό σνακ: πολλά φρούτα, κεφίρ.
  Βραδινό: Πιπεριές γεμιστές με κοτόπουλο ή κιμά γαλοπούλας χωρίς σάλτσα.
• Τετάρτη.
  Πρωινό: πλιγούρι, σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδικαι χόρτα.
  Δεύτερο πρωινό: μήλα, μερικά κομμάτια αποξηραμένα βερίκοκα.
  Μεσημεριανό: μπορς σε μη συμπυκνωμένο ζωμό κοτόπουλου ή μοσχάρι, φρέσκια σαλάτα ή λάχανο τουρσί.
  Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα.
  Βραδινό: ψάρι στο φούρνο, χυλός φαγόπυρου.
• Πέμπτη.
  Πρωινό: ομελέτα, καρότο σαλάτα με μήλο.
  Δεύτερο πρωινό: γιαούρτι.
  Δείπνο: ψαρόσουπαχωρίς ρύζι, βραστό ψάρι με αρακά.
  Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
  Βραδινό: χυλός ολικής αλέσεως, βραστό φιλέτο, μερικά φρέσκα λαχανικά.
• Παρασκευή:
  Πρωινό: βρώμη, βραστά αυγά.
  Δεύτερο πρωινό: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
  Δείπνο: άπαχη σούπα, βραστό κρέας με λαχανικά.
  Απογευματινό σνακ: φρούτα.
  Βραδινό: φιλέτο μπακαλιάρου βραστό, βραστό ακατέργαστο ρύζι.
• Σάββατο:
  Σαλάτα λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών, τοστ ολικής αλέσεως.
  Δεύτερο πρωινό: φρούτα ή χυμός.
  Δείπνο: μανιταρόσουπα, βραστό κρέας, βραστά λαχανικά.
  Απογευματινό σνακ: γιαούρτι.
  Βραδινό: σαλάτα με θαλασσινά, βότανα και λαχανικά.
• Κυριακή:
  Πρωινό: οποιοδήποτε χυλό, 2 ασπράδια αυγών.
  Δεύτερο πρωινό: φρούτα εποχής, γιαούρτι.
  Μεσημεριανό: άπαχη σούπα λαχανικών, βραστό ψάρι, λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή.
  Απογευματινό σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
  Βραδινό: φαγόπυρο, φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο.

Συχνά, άτομα με κακή διατροφήΜετά την ηλικία των 30 ετών, οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη. Μια τέτοια διάγνωση υποχρεώνει τον ασθενή να τηρήσει τη θεραπεία διατροφής, η οποία είναι η κύρια θεραπεία. Αποτρέπει επίσης την ανάπτυξη ινσουλινοεξαρτώμενου τύπου διαβήτη.

Η διατροφική θεραπεία βασίζεται στην επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Αλλά πολλοί ασθενείς παραμελούν αυτόν τον κανόνα, πιστεύοντας ότι αν τρώνε τροφές με υψηλό GI, τότε δεν θα συμβεί τίποτα κακό. Αυτό είναι βασικά λάθος.

Παρακάτω θα περιγράψουμε την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη, τη σημασία του στον διαβήτη και τον προδιαβήτη και μια λίστα με τρόφιμα που έχουν υψηλό GI.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων άνω των 70 μονάδων

Αυτή η έννοια αναφέρεται στον ρυθμό απορρόφησης υδατανθράκων και γλυκόζης που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου προϊόντος. Αυτός ο δείκτης λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο στην προετοιμασία ενός διαβητικού μενού, αλλά και σε δίαιτες που στοχεύουν στην απώλεια βάρους.

Παρεμπιπτόντως, όσο χαμηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο λιγότερο μονάδες σιτηρώνπεριέχει τροφή. Αυτό το κριτήριο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον διαβήτη τύπου 1. Με βάση αυτό, η δόση του βραχύ ή υπερταχεία ινσουλίνηχορηγείται μετά τα γεύματα.

Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης είναι επικίνδυνος για ασθενείς με οποιαδήποτε μορφή διαβήτη και προδιαβήτη. Είναι ικανό να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κατά 4 -5 mmol/l σε μόλις δέκα λεπτά μετά την κατανάλωση ενός «επικίνδυνου» προϊόντος. Στον διαβήτη τύπου 1, ένα άτομο προκαλεί υπεργλυκαιμία και εάν δεν εξαλειφθεί, οι συνέπειες για την υγεία μπορεί να είναι έως και θάνατοι. Με τον τύπο 2 και τον προδιαβήτη, ένα άτομο επιδεινώνει την πορεία της νόσου, η οποία μπορεί στη συνέχεια να γίνει ινσουλινοεξαρτώμενος τύπος.

Κριτήρια για τη διαίρεση του ΓΔ:

• έως 50 μονάδες - χαμηλή (η κύρια δίαιτα του ασθενούς).
• 50 – 70 μονάδες – κατά μέσο όρο (το φαγητό είναι στο μενού αρκετές φορές την εβδομάδα).
• 70 μονάδες και άνω - υψηλό.

Ο ασθενής θα πρέπει να γνωρίζει τον γλυκαιμικό δείκτη τροφών με τιμές άνω των 70 IU, ώστε να μην τις εντάσσει στη διατροφή.

Τροφές φυτικής προέλευσης με υψηλό GI

Επίπεδο ζάχαρης

Κατά τη διάρκεια της διαιτοθεραπείας, τα δημητριακά καταναλώνονται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, ως συνοδευτικό ή πλήρες γεύμα, και μπορούν επίσης να προστεθούν σε σούπες λαχανικών και κρεάτων. Πρέπει να ψηθούν σε νερό, χωρίς να προσθέσουμε βούτυρο.

Όσο πιο πηχτή είναι η σύσταση του χυλού, τόσο υψηλότερος είναι ο GI του. Ορισμένα δημητριακά έχουν υψηλό δείκτη, αλλά συνιστώνται για διαβήτη τύπου 2 και προδιαβήτη μία φορά την εβδομάδα. Όλα αυτά οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ευεργετικά μικροστοιχεία.

Το GI των κόκκων καλαμποκιού που μαγειρεύονται σε νερό θα είναι 70 μονάδες. Είναι αυτό που επιτρέπεται να περιλαμβάνεται στη δίαιτα του διαβήτη μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα με το εκχύλισμα μετάξι καλαμποκιού, πωλείται σε οποιοδήποτε φαρμακείο.

Σπόροι υψηλού GI:

1. σιμιγδάλι σε νερό - 75 μονάδες.
2. χυλός καλαμποκιού σε νερό – 70 μονάδες.
3. κεχρί - 70 μονάδες.
4. χυλός σίτου σε νερό – 70 μονάδες.
5. στιγμιαίο χυλό ρυζιού – 90 μονάδες.
6. λευκό ρύζι μαγειρεμένο σε νερό ή γάλα - 70 μονάδες.

Από ολόκληρη τη λίστα παραπάνω, μπορείτε να βρείτε μόνο μια εναλλακτική για το λευκό ρύζι. Αντικαθίσταται με καστανό (καστανό) ρύζι, του οποίου ο GI είναι 50 - 55 IU. Χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί από το λευκό ρύζι, περίπου 45 - 55 λεπτά.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων φυτικής προέλευσης – διάφορα λάδια, μπορεί να είναι μηδενικές μονάδες. Λάδια με δείκτη 0 μονάδες:

• λινό;
• κολοκύθι;
• ηλιοτρόπιο;
• ελιά

Αυτό εξηγείται πολύ απλά - δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Αλλά αυτός ο παράγοντας δεν σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώνετε λάδια σε απεριόριστες ποσότητες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χοληστερόλη, η οποία αντενδείκνυται στη διατροφή των διαβητικών.

Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν περίπου τα μισά από όλα καθημερινή μερίδα. Χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σαλατών, κατσαρόλας, σύνθετων συνοδευτικά λαχανικώνκαι γεμίσεις για αρτοσκευάσματα. Η επιλογή των λαχανικών είναι εκτεταμένη, αν και ορισμένα εξακολουθούν να έχουν υψηλό GI:

1. βραστές, τηγανητές πατάτες, πουρέ πατάτας και πατάτες – πάνω από 85 μονάδες, ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος.
2. βραστά καρότα - 85 μονάδες.
3. rutabaga – 99 μονάδες.
4. καλαμπόκι σε κόκκους και στάχυα – 75 μονάδες.
5. παστινάκι – 97 μονάδες.
6. παντζάρια - 70 μονάδες.
7. φρέσκια και ψητή κολοκύθα – 70 μονάδες.

Τα βραστά καρότα απαγορεύονται για διαβήτη οποιουδήποτε τύπου, αλλά σε φρέσκοΣυνιστάται για προσθήκη σε σαλάτες, αφού το GI του είναι μόνο 35 μονάδες.

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να φανταστούν την προετοιμασία των πρώτων πιάτων χωρίς πατάτες. Δυστυχώς, σε περίπτωση διαβήτη θα πρέπει να αποκλείσετε αυτό το λαχανικό. Εάν, ως εξαίρεση, αποφασιστεί να προστεθεί ένας κόνδυλος, αλλά όχι περισσότερος, στο πιάτο, τότε θα πρέπει να πραγματοποιηθεί ένας χειρισμός.

Προκαθορίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε μεγάλους κύβους, τις μουλιάζουμε μέσα σε μια νύχτα κρύο νερό. Έτσι, θα το αφήσει «έξτρα» άμυλο, το οποίο επηρεάζει το ΓΔ αυτού του λαχανικού.

Σε γενικές γραμμές, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι όσο πιο παχύρρευστη είναι η σύσταση των λαχανικών, τόσο υψηλότερος είναι ο GI τους, επομένως είναι καλύτερο να μην κάνετε πουρέ τα τρόφιμα, ειδικά εάν το GI τους είναι πάνω από 70 μονάδες.

Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε φρούτα, καθώς πολλά από αυτά απαγορεύονται. Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι απολύτως όλοι οι χυμοί φρούτων είναι η πιο αυστηρή απαγόρευσηδιαβητικούς, επειδή ο γαστρεντερικός τους δείκτης κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα.

Όλα αυτά εξηγούνται απλά: όταν τα φρούτα, ακόμα και αυτά με χαμηλό δείκτη, μεταποιούνται σε χυμούς, χάνονται οι φυτικές τους ίνες. Είναι αυτή που είναι υπεύθυνη για την ομοιόμορφη ροή της γλυκόζης στο αίμα. Για τον διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας, η μερίδα θα είναι έως και 150 γραμμάρια.

Φρούτα που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα:

• κονσερβοποιημένα βερίκοκα - 90 μονάδες.
• καρπούζι - 70 μονάδες.

Αλλά δεν πρέπει να υποθέσετε ότι όλα τα άλλα φρούτα μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας. Ορισμένες τιμές ΓΔ κυμαίνονται κατά μέσο όρο, γεγονός που τους επιτρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, αρκετές φορές την εβδομάδα.

Ορισμένα αποξηραμένα φρούτα έχουν επίσης υψηλό GI:

1. ημερομηνία – 103 μονάδες.
2. σταφίδες - 70 μονάδες.
3. αποξηραμένη μπανάνα - 70 μονάδες.

Τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και τα σύκα έχουν χαμηλό ΓΔ. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή να προστεθούν σε χυλούς, διαφοροποιώντας τη γεύση τους.

Ένας διαβητικός δεν πρέπει να στερηθεί τα αρτοσκευάσματα - ψωμί, πίτες και τηγανίτες. Αλλά χρησιμοποιήστε αλεύρι σίτουαντενδείκνυται, ο GI του είναι 70 μονάδες. Μια εναλλακτική θα ήταν αυτό το αλεύρι:

1. είδος σίκαλης;
2. πλιγούρι βρώμης;
3. σίκαλη.

Όσο χαμηλότερος είναι ο βαθμός του αλευριού, τόσο χαμηλότερος είναι ο δείκτης του.

Ζωικά προϊόντα με υψηλό ΓΔ

Οι διαβητικοί μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυγά για να ετοιμάσουν ομελέτες στον ατμό, οι οποίες θα σερβίρουν πλήρες πρωινό, και αν τα συμπληρώσετε με μια σαλάτα λαχανικών, θα είναι ένα εξαιρετικό πρώτο δείπνο. Επιτρέπεται η προσθήκη πλήρους ή αποβουτυρωμένου γάλακτος σε ομελέτες, καθώς και λαχανικών χαμηλού ΓΔ. Καθημερινός κανόναςαυγά - όχι περισσότερα από ένα.

Πολλά προϊόντα ζωικής προέλευσης περιέχουν εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τον ασθενή. Θα πρέπει να επιλέγονται κρέας, θαλασσινά και ψάρια ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά, αφαιρώντας τυχόν υπόλοιπο λίπος και δέρμα.

Το χαβιάρι ψαριών και το γάλα απαγορεύονται, αν και ο δείκτης τους είναι στο μέσο εύρος, αλλά τέτοια τροφή δίνει πρόσθετο φορτίοστο πάγκρεας. Τα ψάρια πρέπει να υπάρχουν στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο τουλάχιστον τρεις φορές. Είναι πλούσιο σε φώσφορο και οι πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα από αυτές που βρίσκονται στο κρέας.

Είναι αδύνατο να εμφανιστούν κρέατα, ψάρια και θαλασσινά με υψηλό GI στον πίνακα, αφού σχεδόν όλα δεν έχουν αυτόν τον δείκτη λόγω έλλειψης υδατανθράκων. Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέγετε τέτοιες τροφές με προσοχή, προσέχοντας την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.

Τα γαλακτοκομικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι βιολογικά πολύτιμα. Βοηθούν στην ομαλοποίηση της μικροχλωρίδας και στη λειτουργία των πάντων γαστρεντερική οδό. Ο γλυκαιμικός δείκτης των προϊόντων αυτής της κατηγορίας συχνά δεν φτάνει τις 50 μονάδες. Συνιστάται να καταναλώνονται καθημερινά ως δεύτερο δείπνο. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση υψηλού ΓΔ:

• συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη - 80 μονάδες.
• συμπυκνωμένη κρέμα με ζάχαρη - 80 μονάδες.
• τυρί γλασέ – 70 μονάδες.
• μάζα τυρόπηγμα - 70 μονάδες.

Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν μέσο γλυκαιμικό δείκτη και δεν συνιστώνται για διαβητικούς - γλυκό και φρούτο γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, επεξεργασμένο τυρί, βούτυροκαι μαργαρίνη.

Ποτά υψηλού GI

Η διαβητική διατροφή συνεπάγεται εγκεκριμένο ρυθμό πρόσληψης υγρών, που δεν πρέπει να είναι μικρότερος από δύο λίτρα. Υπάρχει ένας τύπος για ατομικό υπολογισμό - ένα χιλιοστόλιτρο υγρού ανά θερμίδα που καταναλώνεται.

Μαύρο και πράσινο τσάι, καθώς και ο καφές δεν αντενδείκνυται για διαβητικούς. Μπορείτε να προσθέσετε ακόμη και κρέμα με 10% περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά η κρέμα με 20% περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει δείκτη 56 μονάδες.

Ο χυμός ντομάτας μπορεί επίσης να προστεθεί σε διαβητική δίαιτα, αλλά όχι περισσότερο από 200 ml την ημέρα. Οι χυμοί φρούτων απαγορεύονται λόγω του υψηλού GI τους. Ένα ποτήρι χυμός φρούτωνείναι σε θέση να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τέσσερα έως πέντε mmol/l σε λίγα λεπτά.

Ποτά υψηλού GI:

1. ανθρακούχα ποτά – 74 μονάδες.
2. μη αλκοολούχο, με προσθήκη σιρόπια φρούτωνσε ζάχαρη - 80 μονάδες.
3. κακάο με γάλα και ζάχαρη – 80 μονάδες.
4. μπύρα – 110 μονάδες.

Πολλοί ασθενείς συχνά αναρωτιούνται - εξάλλου, τέτοια ποτά έχουν χαμηλό GI. Η ξεκάθαρη απάντηση των γιατρών είναι όχι. Λόγω της κατανάλωσης αλκοόλ, το συκώτι αρχίζει πρώτα από όλα να παλεύει μαζί του, αντιλαμβανόμενο το αλκοόλ ως δηλητήριο.

Λόγω αυτού, η απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα επιβραδύνεται. Εάν οι διαβητικοί τύπου 1 αποφασίσουν να πάρουν αλκοόλ, οι ενέσεις ινσουλίνης θα πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν εκ των προτέρων. Όλα αυτά απαιτούνται για να αποφευχθεί η ανάπτυξη υπογλυκαιμίας.

Το αλκοόλ είναι επίσης επικίνδυνο γιατί μπορεί να προκαλέσει καθυστερημένη υπογλυκαιμία. Για να αποφευχθούν τέτοιες συνέπειες, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα θα πρέπει να μετρώνται με γλυκόμετρο κάθε ώρα κατά τη διάρκεια και για 24 ώρες μετά την κατανάλωση αλκοόλ.

Ένας διαβητικός που έχει καταναλώσει αλκοόλ είναι υποχρεωμένος να ενημερώσει εκ των προτέρων τους φίλους και τους συγγενείς του πιθανή ανάπτυξηυπογλυκαιμία. Έτσι ώστε να παρέχουν έγκαιρα τις πρώτες βοήθειες και να μην θεωρούν τα συμπτώματα ως κοινόχρηστη δηλητηρίαση από το αλκοόλ.

Αποδεικνύεται ότι τα αλκοολούχα ποτά αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και μετά από σύντομο χρονικό διάστημα εμποδίζουν τα ηπατικά ένζυμα να μεταβολίσουν το γλυκογόνο σε γλυκόζη. Η κλινική εικόνα είναι η εξής: πρώτα, η γλυκόζη αυξάνεται και μετά πέφτει απότομα από μόνη της.