Συνέπειες μιας μη ισορροπημένης διατροφής. Μη ισορροπημένη διατροφή

Οι πιο δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους στη Ρωσία είναι μη ισορροπημένες. Τέτοιες δίαιτες είναι επικίνδυνες μακροχρόνια χρήσηκαι δεν είναι πάντα χρήσιμα ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα.

Οι μη ισορροπημένες δίαιτες περιλαμβάνουν εκείνες που δεν σας επιτρέπουν να λαμβάνετε τις απαραίτητες ουσίες από τα τρόφιμα, επαρκή ποσότητα θερμίδων και δεν περιλαμβάνουν όλες τις ζωτικές ομάδες τροφίμων στη διατροφή. Οι μη ισορροπημένες δίαιτες είναι επικίνδυνες εάν χρησιμοποιούνται για περισσότερο από ένα μήνα (ειδικά οι αυστηρές - περισσότερες από αρκετές ημέρες). Τέτοιες δίαιτες, κατά κανόνα, προβλέπουν τον αποκλεισμό των ζωτικών σημαντικά προϊόντα, σοβαροί περιορισμοί θερμίδων κ.λπ.

Τύποι μη ισορροπημένης διατροφής

Μονο-δίαιτες
Οι αδιαμφισβήτητοι ηγέτες ανάμεσα στις μη ισορροπημένες δίαιτες είναι οι μονο-δίαιτες, δηλαδή οι δίαιτες που επιτρέπουν την κατανάλωση μόνο ενός προϊόντος (ή μιας ομάδας προϊόντων). Φαγόπυρο, κεφίρ, ρύζι, γκρέιπφρουτ κ.λπ. - όλα αυτά είναι μονο-δίαιτες, φτωχές σε όλα τα προϊόντα εκτός από αυτά που αναφέρονται στο όνομα των μεθόδων απώλειας βάρους. Η ανισορροπία τέτοιων δίαιτων συνδέεται με την έλλειψη βασικά προϊόντα, ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.

Ριζοσπαστικές επιλογές για χορτοφάγους
Οι μη ισορροπημένες δίαιτες περιλαμβάνουν τον βιγκανισμό (επιτρέπεται μόνο φυτική τροφή), φρουτοφαγία (μόνο φρούτα) και δίαιτα ωμής τροφής (σύνδεσμος προς το άρθρο). Αυτά τα συστήματα ισχύος είναι επίσης φτωχά απαραίτητο για το σώμαουσίες και θερμίδες. Εκτός ωμές τροφέςαφομοιώνονται χειρότερα προϊόντα, υποβλήθηκε σε θερμική επεξεργασία.

Δίαιτες με μετατοπισμένη έμφαση διατροφική αξία
Πολλές δημοφιλείς δίαιτες που δεν πληρούν την τυπική ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (δίαιτα Atkins, δίαιτα Dukan, δίαιτα Montignac κ.λπ.) θεωρούνται μη ισορροπημένες.

Δίαιτες εξπρές
Όλες οι δίαιτες, οι οποίες συνιστάται να ακολουθούνται για όχι περισσότερο από 7 ημέρες, είναι εξ ορισμού μη ισορροπημένες, καθώς δεν έχουν σχεδιαστεί για μακροχρόνια χρήση. Οι αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, οι επαρκείς θερμίδες και η παρουσία πλήρους φάσματος θρεπτικών συστατικών δεν είναι πολύ σημαντικές για αυτές τις δίαιτες λόγω της μικρής διάρκειάς τους. Το ίδιο ισχύει για τη νηστεία, τα οφέλη της οποίας δεν έχουν επιβεβαιωθεί, και για τις ημέρες νηστείας, που είναι χρήσιμες μόνο με μονοήμερη χρήση.

Ειδικές δίαιτες «μονοπροϊόντος».
Όλες οι ερασιτεχνικές δίαιτες που βασίζονται στην κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών όπως επεξεργασμένο τυρί, λουκάνικα, αλκοόλ, σοκολάτα, παγωτό κ.λπ. είναι μη ισορροπημένες.

Χαρακτηριστικά και κίνδυνοι μη ισορροπημένης δίαιτας

Τα χαρακτηριστικά και οι κίνδυνοι της μη ισορροπημένης δίαιτας σχετίζονται με την ιδιαιτερότητά τους, αλλά μερικοί κοινά χαρακτηριστικάμπορεί να επισημανθεί.

Παράγοντας κινδύνου #1: Ανεπαρκείς θερμίδες
Πολλές μη ισορροπημένες δίαιτες δεν λαμβάνουν υπόψη τυπικούς δείκτεςελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων. Οι υπερβολικά χαμηλές θερμίδες δίαιτες μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή δυστροφία, υποβιταμίνωση, κακή υγεία κ.λπ.

Παράγοντας κινδύνου #2: Ανισορροπημένη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών
Κανονικά, η αναλογία είναι 15-20% πρωτεΐνες, περίπου 30% λιπαρά, 50-60% υδατάνθρακες. Σε μη ισορροπημένες δίαιτες, αυτοί οι δείκτες μετατοπίζονται προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση (χωρίς υδατάνθρακες, χαμηλά λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες), γεγονός που οδηγεί σε αρνητικές αλλαγές στη λειτουργία του πεπτικού σωλήνα (δυσκοιλιότητα, διάρροια, σχηματισμός αερίων κ.λπ.) και διαταράσσει το μεταβολισμό.

Παράγοντας κινδύνου #3: Ανισορροπημένη πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών
Αποκτήστε ένα πλήρες σετ βιταμινών, μετάλλων, δευτερευόντων και βιολογικών δραστικές ουσίεςΑυτό είναι δυνατό μόνο με μια ποικίλη διατροφή. Οι περιορισμοί που επιβάλλονται σε βασικές ομάδες τροφίμων (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα) θα επηρεάσουν αναπόφευκτα την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Αυτό συνεπάγεται τον κίνδυνο υποβιταμίνωσης, επιδείνωσης της κατάστασης του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και στις πιο σοβαρές περιπτώσεις - σοβαρά προβλήματαμε τη δραστηριότητα των κύριων συστημάτων του σώματος (ορμονικό, νευρικό, καρδιαγγειακό κ.λπ.).

Λεπτότητα με κάθε κόστος;

Αν και οι πρωτεϊνικές δίαιτες, οι μονο-δίαιτες και άλλες μέθοδοι γρήγορης αύξησης βάρους είναι πολύ δημοφιλείς, πρέπει να θυμόμαστε ότι το σωματικό και ψυχικό στρες αυξάνει τον κίνδυνο βλάβης στην υγεία ως αποτέλεσμα της μη ισορροπημένη διατροφή.

Πολλοί διατροφολόγοι θεωρούν ότι αυτό είναι η αποθέωση της ανισορροπίας
η λεγόμενη δίαιτα «Κρεμλίνο», η οποία επιτρέπει χωρίς περιορισμούς
καταναλώστε λουκάνικα, μαγιονέζα και αλκοόλ όταν απαγορεύεται αυστηρά
για δημητριακά, ψωμί, πολλά λαχανικά και φρούτα.

Οι φωτογραφίες που χρησιμοποιούνται σε αυτό το υλικό ανήκουν στο shutterstock.com

Μόνο λίγοι που χάνουν βάρος με τη βοήθεια δίαιτας πετυχαίνουν τους στόχους τους. Επιπλέον, οι μισοί από αυτούς, μετά τη μετάβαση σε κανονική δίαιτα, παίρνουν ξανά τα κακομαθημένα κιλά και μάλιστα σε ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες. Για κάποιους, η απώλεια βάρους οδηγεί σε κακή υγεία και προβλήματα υγείας. Ωστόσο, όλες αυτές οι επιπλοκές μπορούν να αποφευχθούν εάν χρησιμοποιείτε μια ισορροπημένη διατροφή και όχι δίαιτες. Επιπλέον, το να το καταλάβεις δεν είναι τόσο δύσκολο όσο μπορεί να φαίνεται στην αρχή.

Τι είναι αυτό

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια δίαιτα που βασίζεται στη βέλτιστη ισορροπία ουσιών που είναι απαραίτητες για κανονικό ύψος, ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Ταυτόχρονα είναι απόλυτα ικανοποιημένος καθημερινή απαίτησησε ενέργεια, παρατηρούνται σωστές αναλογίες BJU, εμφανίζεται κορεσμός με βιταμίνες και μικροστοιχεία. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε φυσιολογικό βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία.

Με αυξημένο ΔΜΣ (διαβάστε τι είναι και πώς να προσδιορίσετε τον κανόνα και τις αποκλίσεις λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία), οι διατροφολόγοι και οι γιατροί συμβουλεύουν να μην κάνετε δίαιτες, αλλά να χρησιμοποιήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας και χωρίς να ανακτήσετε τα χαμένα κιλά στο μέλλον.

Η διαδικασία απώλειας βάρους ξεκινά χάρη στη σημαντική μείωση του λίπους στη διατροφή, στη μείωση των απλών υδατανθράκων, στη σωστή ανακατανομή του διατροφικού λίπους και στην τήρηση ενός προγράμματος γευμάτων. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται και επιταχύνεται, το σώμα σταματά να αποθηκεύει αποθέματα και η πέψη βελτιώνεται. Σε μια εβδομάδα, δεν χάνεται περισσότερο από 1 κιλό, αλλά αυτοί είναι οι δείκτες που θεωρούνται βέλτιστοι για απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία.

Η θεωρία της ισορροπημένης διατροφής

Διατυπώθηκε στα τέλη του 19ου αιώνα. Μεγάλη συνεισφορά στην ανάπτυξή του είχε ο I.P Pavlov, ο οποίος περιέγραψε λεπτομερώς τη φυσιολογία του πεπτικού συστήματος. Σύμφωνα με αυτήν, το φαγητό είναι ένας τρόπος διατήρησης μιας ενιαίας και σταθερής μοριακής ισορροπίας στο σώμα. Τυχόν έξοδα πρέπει να αντισταθμίζονται με νέες εισπράξεις τροφίμων.

Καθιερώθηκε ο ημερήσιος κανόνας της ζωτικής κατανάλωσης απαραίτητες ουσίες, εκφρασμένο σε ποσοτικούς δείκτες. Επηρεάζονται από φυσιολογικά χαρακτηριστικά (ηλικία και φύλο), σωματική δραστηριότητα, κλιματολογικές συνθήκεςκαι άλλους παράγοντες. Για περισσότερα από 100 χρόνια ύπαρξης της θεωρίας, αυτά τα δεδομένα έχουν αναθεωρηθεί αρκετές φορές.

Επί αυτή τη στιγμήσχετική είναι η δήλωση του Ακαδημαϊκού της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών A. A. Pokrovsky, ο οποίος όρισε τη σωστή ισορροπημένη διατροφή ως τη βέλτιστη ισορροπία όλων των συστατικών των τροφίμων που ικανοποιούν στο μέγιστο φυσιολογικές ανάγκεςσώμα. Επιπλέον, αυτό δεν ισχύει μόνο για τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, αλλά και για εκείνα τα απόβλητα που φιλτράρονται και αποβάλλονται από το συκώτι και τα νεφρά.

Η ημερήσια απαίτηση ενός ενήλικα σε ουσίες και ενέργεια, σύμφωνα με τη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής, παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα.

Οι περισσότερες δίαιτες δεν μπορούν να προσφέρουν αυτή την απώλεια βάρους καθημερινός κανόνας. Το αποτέλεσμα είναι προβλήματα υγείας και γρήγορη αύξηση βάρους στο τέλος.

Είδος

1. Ορθολογική ισορροπημένη διατροφή

Λαμβάνει υπόψη τα διατροφικά χαρακτηριστικά διαφορετικών πληθυσμών ανθρώπων σύμφωνα με τους γεωγραφική θέση. Για παράδειγμα, για τους βόρειους λαούς περιλαμβάνει έμφαση στο κρέας και τα ψάρια, και για τις αφρικανικές φυλές - στα φρούτα και τα λαχανικά. Για τους πρώτους αυξάνεται αυτόματα η ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται, ενώ για τους δεύτερους είναι χαρακτηριστικό ένα ελάχιστο πρωτεϊνών. Γι' αυτό φυτική διατροφήγια ένα Nanai (για παράδειγμα) θα είναι όχι μόνο άχρηστο, αλλά και επιβλαβές. Αυτός ο παράγοντας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη δημιουργία μιας δίαιτας για απώλεια βάρους.

2. Λειτουργική ισορροπημένη διατροφή

Αυτό είναι φαγητό με επίδραση στη βελτίωση της υγείας, κάτι σαν συμπληρώματα διατροφής, αλλά με διαφορετικό καθεστώς. Κατά κανόνα, υποβάλλεται σε μακροχρόνιες κλινικές δοκιμές και υποστηρίζεται από την κατάλληλη τεκμηρίωση. Δημιουργήθηκε με βάση φυσικά συστατικάκαι είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα προϊόντα που προσφέρει η φύση. Μπορεί να αντικαταστήσει οποιοδήποτε γεύμα. Συγκεκριμένα, ο πιο εξέχων εκπρόσωπος σε αυτή τη θέση είναι - εμπορικό σήμα, προσφέροντας έξυπνη τροφή για απώλεια βάρους.

Τύπος

Τα περισσότερα σημαντική έννοιαστη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής - η αναλογία BZHU, δηλαδή σε ποια αναλογία πρέπει να υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες καθημερινή διατροφήπρόσωπο. Κλασική ιδέαορίζει το πρότυπο στο 1/1,2/4, αν και το δεύτερο ψηφίο πρόσφατα στρογγυλοποιείται όλο και περισσότερο σε ένα. Προτείνονται επίσης και άλλοι τύποι:

• 4/2/4 - πειραματική αναλογία, δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί επιστημονικά.
• 2/1/2 - για υπαλλήλους νοητική εργασία;
• 2/2/5 - κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.
• 5/1/2 - καθολική φόρμουλαγια απώλεια βάρους?
• 2,2/2/4,5 - για γυναίκες.
• 3/2/5 - για άνδρες.

Χρησιμοποιώντας τους τύπους για τον υπολογισμό της ημερήσιας αναλογίας BJU για τις παραμέτρους σας, μπορείτε να δημιουργήσετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους χωρίς καμία βλάβη στην υγεία.

Παράδειγμα.Αν χρησιμοποιήσουμε τη φόρμουλα Mifflin-San Geor, για έναν άνδρα 30 ετών με ύψος 180 cm, βάρος 90 κιλά και μέτρια δραστηριότητα, η βέλτιστη αναλογία BJU είναι 120/35,6/200 (σε γραμμάρια). Μπορείτε να δείτε πιο λεπτομερείς υπολογισμούς για το πώς βγήκαν αυτοί οι αριθμοί και επίσης να μάθετε πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος.

Η μοναδικότητα μιας τέτοιας διατροφής είναι ότι απολύτως όλοι μπορούν να την ασκήσουν - τόσο τα παιδιά όσο και οι ηλικιωμένοι. Οι δίαιτες στις περισσότερες περιπτώσεις αντενδείκνυνται πριν από τα 18 και μετά τα 55 χρόνια. Για παράδειγμα, ένα έφηβο αγόρι που πάσχει από περιττό βάρος, θα πρέπει να εστιάσετε στις πρωτεΐνες και να περιορίσετε ελαφρώς τους υδατάνθρακες. Και για μια γυναίκα μετά από 60 χρόνια, όταν πλέον δεν θα έπρεπε να υπάρχει πρόβλημα υπέρβαροςσώμα, και η προτεραιότητα πρέπει να είναι μόνο η διατήρηση της υγείας και η παράταση της ζωής, είναι απαραίτητο να τηρηθεί η κλασική αναλογία (λαμβάνοντας υπόψη τις υπάρχουσες ασθένειες και τις συστάσεις του γιατρού).

Η ποικιλία των αναλογιών δείχνει την κινητικότητα αυτής της θεωρίας. Έχει και ένα ακόμα πολύτιμη περιουσία. Ως πηγές ενέργειας, το BZhU είναι εναλλάξιμα για μικρό χρονικό διάστημα.

Παράδειγμα.Κανονικά, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περίπου 60 g για κάθε 100 g τροφής και οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να είναι περίπου 20 g το καθένα Όταν αποφασίζετε να χάσετε βάρος με τη βοήθεια κάποιου είδους δίαιτας (ας το πάρουμε ως παράδειγμα). Μπορείτε να διαταράξετε αυτή την ισορροπία χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, λαμβάνοντας υπόψη την εναλλαξιμότητα αυτών των ουσιών. Στο ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδεςστις 1.500 kcal η αναλογία μπορεί να ανακατανεμηθεί ως εξής:

Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής για να διατηρηθούν μυϊκή μάζακαι συντήρηση μεταβολισμός υδατανθράκων. Ωστόσο, από την άποψη της σωστής διατροφής, μια τέτοια ισορροπία θεωρείται σοβαρά διαταραγμένη και δεν μπορεί να διαρκέσει πολύ, διαφορετικά κάποια στιγμή ούτε οι πρωτεΐνες ούτε τα λίπη θα μπορέσουν να καλύψουν την έλλειψη υδατανθράκων, θα εμφανιστεί έλλειψη ενέργειας, η οποία θα επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο τη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά και την υγεία σας.

Για το λόγο αυτό, μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή αποκλείει τη δίαιτα ως τρόπο απώλειας βάρους. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, αρκεί να μειωθεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να μειωθεί η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, αλλά να μην παραβιάζεται η αναλογία BJU.

Βασικές αρχές

Να συνθέσω ισορροπημένη διατροφήΌταν τρώτε για να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες.

αναλογία BJU

• 20% των ημερήσιων θερμίδων.
• Το 60% από αυτά είναι ζωικής προέλευσης, το 40% φυτικής προέλευσης.

• 20% των ημερήσιων θερμίδων.
• Το 60% από αυτά είναι φυτικής προέλευσης, το 40% είναι ζωικής προέλευσης (καλύτερα - εύπεπτα, βρίσκονται σε ψάρια και θαλασσινά).

Υδατάνθρακες:

• 60% των ημερήσιων θερμίδων.
• Το 95% από αυτά είναι σύνθετα, το 5% είναι απλά (μπορείτε να διαβάσετε για τις διαφορές στο).

Γεύματα

• Πρωινό (40% των ημερήσιων θερμίδων): πρωτεΐνες, απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Μεσημεριανό (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Μεσημεριανό (30%): σούπα, πρωτεΐνη με συνοδευτικό λαχανικών, ποτά φρούτων.
• Απογευματινό σνακ (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Βραδινό (20%): εύπεπτες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Κανόνες

1. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει 5-6 γεύματα σε μικρές μερίδες.
2. ΣΕ φυσιολογικές συνθήκεςπιείτε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό. Στο ενεργές δραστηριότητεςσπορ και στη ζέστη - έως 3 λίτρα.
3. Η μέρα ξεκινά με ένα ποτήρι ζεστό νερό. Πρέπει να το πίνετε πριν από κάθε γεύμα (περίπου μισή ώρα πριν).
4. Δεν μπορείτε να το πιείτε στερεά τροφήαναψυκτικά. Επιτρέπεται να καταναλωθούν όχι νωρίτερα από μισή ώρα αργότερα.
5. Οριο καθημερινή χρήσηαλάτι έως 7 γρ.
6. Μην τρώτε υπερβολικά πριν τον ύπνο. Φάτε δείπνο περίπου 3 ώρες πριν.
7. Περιορίστε τη διατροφή, και με την πάροδο του χρόνου εξαλείψτε εντελώς τέτοια επιβλαβή προϊόντα, όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα, γρήγορο φαγητό, πατατάκια, σάλτσες, ημικατεργασμένα προϊόντα, υποπροϊόντα κρέατος.
8. Αφαιρέστε το τηγάνισμα από τις μεθόδους μαγειρέματος.
9. Για να χάσετε βάρος, αρκεί να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αλλά να μην εξαλείψετε κανένα από τα συστατικά BJU από τη διατροφή σας.

Εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας και θέλετε να επιτύχετε μόνιμα αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η πρώτη πυραμίδα ισορροπημένης διατροφής αναπτύχθηκε από Αμερικανούς διατροφολόγους στη Σχολή του Χάρβαρντ το 1992. Το 2007 βελτιώθηκε και έλαβε το καθεστώς κρατικό πρόγραμμακαι ονομάστηκε MyPyramid.

Πυραμίδα ισορροπημένης διατροφής

σκηνοθετώ(βάση της πυραμίδας)

Για όλους:

• σύνθετοι υδατάνθρακες: ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι.
• φυτικά λίπη: κραμβέλαιο, καλαμποκιού και ηλιέλαιο.
• πορτοκάλια, καρπούζι, παντζάρια.

Για όσους αθλούνται και χάνουν βάρος:

• ψωμί ολικής αλέσεως τραχύς, μη γυαλισμένο ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φαγόπυρο, μαργαριταρένιο κριθάρι.
• φυτικά λίπη: ελιά, έλαια λιναρόσπορου.
• ντομάτες, μπανάνες, μήλα.

Καταναλώνεται σε κάθε γεύμα.

ΙΙ στάδιο:

• φυτικές πρωτεΐνες: όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι.
• ζωικές πρωτεΐνες: κρέας, αυγά, ψάρια, θαλασσινά.

Χρησιμοποιείται δύο φορές την ημέρα.

III στάδιο:

• γαλακτοκομικά προϊόντα.

Χρησιμοποιήστε μία φορά την ημέρα.

IV στάδιο(κορυφή της πυραμίδας):

• ζωικά λίπη: κόκκινο κρέας, βούτυρο, μαργαρίνη.
• γλυκά: ζάχαρη, κρέμες, ανθρακούχο νερό.
• αρτοποιείο;
• αλκοόλ.

Η χρήση τους πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.

Προϊόντα για μια ισορροπημένη διατροφή

Υδατάνθρακες

• όσπρια;
• μανιτάρια?
• σκούρες σοκολάτες;
• πράσινος;
• βρώμη, κεχρί?
• γιαούρτι;
• λάχανο, κολοκυθάκια, πιπεριές, ντομάτες?
• Ακτινίδιο, μήλα, μανταρίνια, δαμάσκηνα.
• καρύδια;
• ψωμί;
• cranberry, κεράσι.

• φρούτα?
• καρύδια;
• γαλακτοκομικά προϊόντα.

σκίουροι

Ζώα:

• ψάρι;
• θαλασσινά;
• βοδινό κρέας, κουνέλι?
• κοτόπουλο, γαλοπούλα?
• αυγά;
• γάλα.

Λαχανικό:

• καρύδια;
• σιτηρά;
• όσπρια;
• φρούτα?
• μανιτάρια.

Λίπη

Λαχανικό:

• σιτηρά;
• καρύδια;
• λιπαρά λαχανικά και φρούτα?
• Έλαια ψυχρής έκθλιψης: ελιά, λιναρόσπορος.

Ζώα:

• ψάρι;
• ιχθυέλαιο?
• θαλασσινά;
• αυγά;
• κρέας.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Συνταγές

Πρωινό: τυρόπιτες στο φούρνο

• 200 g τυρί cottage 3%.
• 1 αυγό?
• 20 g μέλι?
• 4 ημερομηνίες?
• 100 γρ σιμιγδάλι;
• 50 γρ αλεύρι ξεφλουδισμένο.

Πολτοποιούμε το cottage cheese με ένα πιρούνι και το ανακατεύουμε με το σιμιγδάλι. Χτυπάμε το αυγό. Ζυμώνουμε τη ζύμη που προκύπτει. Πλένουμε, βγάζουμε κουκούτσι και ψιλοκόβουμε τους χουρμάδες. Ρίξτε στην κύρια μάζα. Προσθέστε λιωμένο μέλι. Ανακατέψτε τα πάντα καλά, σχηματίστε παχύρρευστα μικρά κέικ, κυλήστε σε αλεύρι. Καλύπτουμε ένα ταψί με λαδόκολλα και τοποθετούμε πάνω του cheesecakes. Ψήνουμε στους 180°C για μισή ώρα.

Πρώτα για μεσημεριανό: σούπα πράσινη κρέμα

• 200 γρ μπρόκολο;
• 100 g κοτσάνια σέλινου?
• 100 γρ σπανάκι;
• 50 γραμμάρια καρότα?
• 1 λίτρο νερό?
• 2 επεξεργασμένα τυριά?
• πράσινος.

Καθαρίζουμε και κόβουμε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια. Βράζουμε μέχρι να είναι έτοιμο. Στραγγίστε το νερό στο οποίο έβρασαν. Ρίχνουμε καινούργιο και αφήνουμε να πάρει μια βράση. Προσθέστε τυριά. Διατηρήστε σε μέτρια φωτιά για άλλα 5 λεπτά. Ψύξτε και ανακατέψτε σε ένα μπλέντερ. Πασπαλίζουμε με τυχόν ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Συνταγές για τις χαμηλότερες θερμίδες και νόστιμες σούπεςγια γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε.

Δεύτερο για μεσημεριανό: στιφάδο λαχανικών με ψάρι

• 200 γραμμάρια μπακαλιάρου (μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε ψάρι της επιλογής σας).
• 150 γρ κολοκυθάκια;
• 100 g πιπεριά?
• 50 γραμμάρια καρότα?
• 150 g κουνουπίδι?
• 50 ml πελτέ ντομάτας;
• νερό («με το μάτι» για να σκεπαστούν τα λαχανικά).

Τρίψτε τα καρότα στον χοντρό τρίφτη, τα κολοκυθάκια και τις πιπεριές σε κύβους, το λάχανο σε μικρές φέτες. Τοποθετούμε όλα τα λαχανικά σε μια κατσαρόλα με χοντρά τοιχώματα, προσθέτουμε νερό, βράζουμε για περίπου 15 λεπτά Κόβουμε το φιλέτο μπακαλιάρου σε αυθαίρετα κομμάτια και προσθέτουμε στο στιφάδο. Κρατήστε το σκεπασμένο σε μέτρια φωτιά για περίπου 40 λεπτά, λίγο πριν το σβήσετε, προσθέστε την πάστα.

Βραδινό: ομελέτα με λαχανικά

• 3 αυγά?
• 1 ντομάτα?
• 1 πιπεριά?
• 1 κρεμμύδι?
• 50 ml γάλα 3%.

Κόβουμε την ντομάτα σε ροδέλες, την πιπεριά σε λωρίδες και το κρεμμύδι σε μισές ροδέλες. Τοποθετούμε σε λαδόκολλα. Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα. Τα περιχύνουμε με τα λαχανικά. Σιγοβράζουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 5-7 λεπτά.

Πριν επιλέξετε, προσπαθήστε να οργανώσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να αξιολογήσετε τα οφέλη. Οφέλη για την υγεία, διαρκής απώλεια βάρους και ποικίλη διατροφή - όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να αισθάνεστε υπέροχα και να φαίνεστε καλύτερα.

Να γνωρίζετε ότι θα πάρετε βάρος τρώγοντας τροφές με χαμηλή περιεκτικότηταλίπη και υψηλούς υδατάνθρακες, που οδηγούν σε συχνότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και διεγείρουν το πάγκρεας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Με τη σειρά τους, τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης προκαλούν τα επίπεδα γλυκόζης να πέφτουν σημαντικά πιο γρήγορα και προάγουν την αποθήκευση περισσότερων αποθέσεων λίπους. Το υπερβολικό λίποςοδηγεί σε αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να σχηματίζεται ένας άλλος μισητός φαύλος κύκλος.

Για να αποφύγετε την υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης και να διατηρήσετε σταθερά, βέλτιστα επίπεδα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακολουθήστε τις συστάσεις μιας υγιεινής διατροφής που συνδυάζει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Και παρόλο που η βέλτιστη ισορροπία αυτών θρεπτικά συστατικάατομικό για κάθε γυναίκα, ο συνδυασμός τους εντός ορισμένων ορίων θα βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου της περίσσειας ινσουλίνης και στην πρόληψη μιας ανισορροπίας ινσουλίνης και γλυκόζης, με αποτέλεσμα η τροφή να αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος, αντί να καίγεται για ενέργεια.

Το πρόγραμμα διατροφής σας συνδυάζει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη 35% (από 30 έως 35%)

Λιπαρά 30% (από 25 έως 30%)

Υδατάνθρακες 35% (από 35 έως 40%)

Προκειμένου να μειωθεί περαιτέρω η ποσότητα ινσουλίνης που παράγεται σε κάθε γεύμα, συνιστάται επίσης η κατανάλωση περισσότερα προϊόντα, που συμβάλλουν λιγότερο στην παραγωγή γλυκόζης. Πρόκειται για προϊόντα του λεγόμενου χαμηλού γλυκαιμικός δείκτης, που συμβάλλουν σε πιο σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη σταθεροποίησή της με την πάροδο του χρόνου. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη, προκαλώντας απότομη αύξησηΤα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων ινσουλίνης Αυτά περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε, μπανάνες, χυμούς φρούτων, αλκοόλ, γλυκά, μπισκότα, κράκερ, προϊόντα από λευκό αλεύρι και καραμέλες. Γλυκαιμικός δείκτης διάφορα τρόφιμα μπορούν να βρεθούν σε χαρτόδετους οδηγούς διατροφής.

Νερό και οξυγόνο: απαραίτητα στοιχεία που συχνά ξεχνιούνται

Χρήση καθαρό νερόκαι την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα - δύο σημαντικό στοιχείοαπαραίτητο για την υγεία και επιτυχημένος αγώναςΜε υπέρβαρος. Είναι εύκολα προσβάσιμα και δεν κοστίζουν τίποτα, και όμως πολλοί άνθρωποι απλά δεν τους δίνουν σημασία!

Νερό

Το νερό προμηθεύει το σώμα με υγρό που πλένει τα εξωτερικά τοιχώματα των κυττάρων μας και υποστηρίζει τη μικροχλωρίδα μέσα σε αυτά, η οποία επιτρέπει σε ολόκληρο το σώμα να λειτουργεί πλήρως και να συνεχίσει να ζει. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ανεπαρκή ημερήσια πρόσληψη νερού. Η χρόνια ήπια αφυδάτωση οδηγεί σε διαταραχή της λειτουργίας του μηχανισμού δράσης των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν στην απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος και εκείνων που εμπλέκονται στη δημιουργία υγιών μυών και συνδετικό ιστό. Η «ομίχλη του εγκεφάλου» που προκαλείται από την κακή διατροφή είναι αισθητά χειρότερη εάν το σώμα σας είναι έστω και ελαφρώς αφυδατωμένο και ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει την ποσότητα υγρού που απαιτείται για την κανονική λειτουργία του. Πίνετε λοιπόν 2-2,5 λίτρα νερό καθημερινά!

Οξυγόνο

Θεωρούμε δεδομένη την αναπνοή και δεν συνειδητοποιούμε ότι το οξυγόνο είναι ένα από τα βασικά «θρεπτικά συστατικά» που απαιτούνται για τη διατήρηση της ζωής. Μπορείτε να μείνετε χωρίς φαγητό ή ποτό για αρκετές ημέρες, αλλά χωρίς οξυγόνο, ο εγκεφαλικός θάνατος επέρχεται μέσα σε τέσσερα λεπτά! Το οξυγόνο εμπλέκεται στην εφαρμογή όλων χημικές αντιδράσειςστο σώμα, απαραίτητο για τη διατήρηση της ζωής και την επιτυχή πραγματοποίηση μεταβολικών διεργασιών που στοχεύουν στην καύση λίπους. Μακριά, αργά, βαθιά αναπνοήθα παρέχει μια νέα παροχή οξυγόνου και θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την περίσσεια διοξείδιο του άνθρακα, υποπροϊόνμεταβολικές διεργασίες στα κύτταρα του σώματος. Μια τεχνική ανακούφισης από το στρες που χρησιμοποιεί την αναπνοή στο διάφραγμα, καθώς και ασκήσεις όπως η γιόγκα, διδάσκει στο σώμα να αναπνέει σωστά για σωστή ανταλλαγή οξυγόνου.

Εξίσου σημαντική είναι η ώρα των γευμάτων.

Γυναίκες που βιώνουν αυτά τα αφόρητα ορμονικές αλλαγέςΟι γυναίκες με PCOS θα πρέπει να έχουν έναν καλύτερο ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πριν από την εμμηνόπαυση για να διατηρήσουν σταθερά επίπεδα ενέργειας και μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια που απαιτείται καθ 'όλη μια κουραστική μέρα. Επομένως, πρέπει να προσέχουμε όχι μόνο τι τρώμε, αλλά και πότε τρώμε. Για παράδειγμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τείνουν να φτάνουν στο μέγιστο «χαμηλό επίπεδο ημέρας» μεταξύ 3 και 4 μ.μ., με αποτέλεσμα νωθρή σκέψη, έλλειψη ενέργειας και δυσκολία συγκέντρωσης. Τότε αισθάνεστε πεινασμένοι σαν λύκος και για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, τείνετε να τρώτε υπερβολικά. Ένας ισορροπημένος συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων με βάση τη σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις πτώσεις, να διατηρήσετε την πνευματική σας οξύτητα και να μην πηδήξετε ό,τι σας έρθει.

Θα πρέπει επίσης να τρώτε τα περισσότερα από τα καθημερινά σας γεύματα όταν είστε πιο δραστήριοι και όταν ο μεταβολισμός σας είναι στο υψηλότερο επίπεδο. Εάν απέχετε από το φαγητό αργά το βράδυ όταν σας μεταβολικές διεργασίεςεπιβραδύνετε για να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα, το λίπος δεν θα συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της νύχτας και θα παρεμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Πρέπει να καταναλώνετε τα περισσότερα καθημερινός κανόναςθερμίδες (60-70%) πριν το βραδινό γεύμα.

Και μην ξεχνάτε ότι είναι καλύτερο να ασκείστε περίπου δύο ώρες μετά το φαγητό, όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι στα υψηλότερα επίπεδα και θα διατηρήσουν το απαιτούμενο επίπεδο ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, λειτουργεί σαν «αόρατη ινσουλίνη», βοηθώντας τη γλυκόζη να εισέλθει στους μύες και μειώνοντας τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Και το πιο σημαντικό, μην παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό. Για να ξεκινήσετε το σώμα σας το πρωί, χρειάζεστε διατροφή που θα τονώσει τις μεταβολικές διεργασίες σας. Εάν δεν φάτε στην ώρα σας, θα επηρεάσει την ψυχική σας ηρεμία, τη διάθεσή σας και νοητικές ικανότητες, που είναι χαρακτηριστικό της λειτουργίας του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια έντονων αλλαγών στα επίπεδα γλυκόζης ως αποτέλεσμα υπερινσουλιναιμίας, που επιδεινώνεται από την πτώση των επιπέδων οιστραδιόλης και το στρες, ονομάστε το όπως θέλετε - «βαμβακερό κεφάλι» ή «ομίχλη του εγκεφάλου».

Προσοχή στο μέγεθος σερβιρίσματος

Τα τελευταία χρόνια, η Ουκρανία έχει δει μια αφθονία υπέρβαρων ατόμων (πάνω από το ήμισυ του πληθυσμού), μια αφθονία ζάχαρης (περίπου 70 κιλά ανά κάτοικο ετησίως), μια αφθονία σνακ (η αύξηση στα σνακ μπαρ εμφανίζεται με ρυθμό του 1% ετησίως), πολλοί τρώνε έξω (σχεδόν το 40% του προϋπολογισμού μας για φαγητό πηγαίνει για φαγητό έξω, διπλάσιο από αυτό που ήταν το 1970). Επίσης, τρώμε μεγαλύτερες μερίδες (σε ορισμένες περιπτώσεις, το μέγεθος των μερίδων των γευμάτων σε εστιατόρια, των σνακ και των επεξεργασμένων τροφίμων έχει αυξηθεί κατά περισσότερο από 100%). Τεράστιες, γιγαντιαίες μερίδες σερβίρονται σε αφθονία παντού και όλες οι επιπλέον θερμίδες πηγαίνουν κατευθείαν στο σωματικό λίποςγύρω από τη μέση μας.

Για παράδειγμα, προηγουμένως ένα κουλούρι βάρους 56-84 γρ., δηλαδή στο μέγεθος ενός ξωτικού χόκεϊ, θεωρούνταν φυσιολογικό. Σήμερα, τα αρτοποιεία που ειδικεύονται στην κατασκευή κουλούρι πωλούν τα προϊόντα τους βάρους 140-196 g, το μέγεθος ενός μεγάλου μπέιζμπολ, που ισοδυναμεί με τέσσερα κομμάτια ψωμιού. Οι άνθρωποι είναι βέβαιοι ότι εάν ένα bagel περιέχει λίγα λιπαρά, μπορεί να καταναλωθεί σε απεριόριστες ποσότητες. Έτσι, ο αριθμός των θερμίδων στο σώμα αυξάνεται και η μέση σας παίρνει επιπλέον κιλά.

Κανονικός, υγιεινή μερίδαΜια μερίδα κρέατος ή ψαριού θεωρείται ότι είναι 84-140 g (το μέγεθος μιας παλάμης, χωρίς να μετράμε τα δάχτυλα), αλλά τα περισσότερα εστιατόρια σερβίρουν μερίδες 336, 448, 616 g και 1 κιλό τη φορά! Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η παχυσαρκία είναι ένα εθνικό πρόβλημα. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, ακόμη και μια μερίδα 616 g κρέατος ή ψαριού είναι πολύ μεγάλη, είναι 3-4 κανονικές μερίδες. Εάν θέλετε να καταπολεμήσετε με επιτυχία το υπερβολικό βάρος, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να τρώει μικρότερες μερίδες. Η παρακάτω λίστα συγκρίσεων μερίδων για διάφορα είδη θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε καλύτερα στη διατροφή σας.

Ποντίκι υπολογιστή = μία μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα.

Ένα τυπικό σαπούνι = μία μερίδα 84 g κρέας, πουλερικά ή ψάρι.

Χόκεϊ Πακ = ένα κουλούρι ή μια μερίδα ρύζι, αλεύρι ή δημητριακά.

Τέσσερα ζάρια = 1 ουγγιά μερίδα 28 γραμμαρίων σκληρού τυριού (ίσο με 1 μερίδα πρωτεΐνης).

Μπάλα του τένις = 1 μερίδα φρούτο.

Μπάλα του γκολφ = 1 μερίδα (2 κουταλιές της σούπας) φυστικοβούτυρο.

Δύο κασέτες = 2 μερίδες ψωμί.

Αλκοόλ: Σας εμποδίζει να χάσετε το περιττό βάρος

Οι γυναίκες που πίνουν τακτικά αλκοόλ συχνά δεν συνειδητοποιούν ότι υπονομεύει όλες τις προσπάθειές τους να πολεμήσουν υπέρβαρος. Πρώτον, το αλκοόλ προσθέτει επιπλέον θερμίδες στο σώμα σας, ειδικά όταν λαμβάνεται με τη μορφή ρουμιού και μαργαρίτας. Αυτές οι θερμίδες είναι εντελώς «μη θρεπτικές». Απλώς προωθούν την εναπόθεση λίπους. Επιπλέον, το αλκοόλ εμπλέκεται γρήγορα στις μεταβολικές διεργασίες, προάγοντας ταχεία αύξησηεπίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα οποία με τη σειρά τους προάγουν την απελευθέρωση περισσότερης ινσουλίνης και αυξάνουν την αντίστασή της. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε αυξημένο περιεχόμενοτριγλυκεριδίων στο σώμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στις γυναίκες. Η εικόνα δεν είναι τόσο χαρούμενη, σωστά;

Αλκοόλδρα επίσης ως ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρκίνο του μαστού. Επιπλέον, το αλκοόλ οδηγεί στην ανάπτυξη καρκίνου του μαστού πιο γρήγορα από οτιδήποτε βρίσκεται στα οιστρογόνα, αλλά η σύνδεση μεταξύ του αλκοόλ και της ανάπτυξης καρκίνου δεν συζητείται στα μέσα ενημέρωσης. Ιταλοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έπιναν αλκοόλ καθημερινά κινδύνευαν να αναπτύξουν Καρκίνος 12 φορές περισσότερο από εκείνους που δεν έπιναν αλκοόλ. Με τον όρο «ανεξάρτητος» παράγοντας κινδύνου για καρκίνο του μαστού, εννοούμε ότι ο κίνδυνος της νόσου δεν αυξάνεται λόγω αλλαγής γενικό περιεχόμενοθερμίδες, λίπος, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Η ηλικία στην οποία ξεκινάτε τη χρήση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε αυτόν τον παράγοντα κινδύνου. αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από την ηλικία των τριάντα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ανεξάρτητα από την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεται αργότερα. Η κύρια επίδραση που έχει το αλκοόλ στην ανάπτυξη καρκίνου του μαστού είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη κατά την πιο ευάλωτη περίοδο σχηματισμού του μαστού κατά την εφηβεία και συσχετίζεται με την επίδραση των λιπών που υπάρχουν στη διατροφή. Δεν θα ήταν λογικό να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ ή να το εγκαταλείψετε τελείως; Αυτός είναι ένας παράγοντας κινδύνου που μπορείτε να αποφύγετε.

Πρόβλημα χωρίς αλκοολούχα ποτά

Πολλές γυναίκες. προσπαθώντας να χάσουμε βάρος, σταματήσαμε να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά γάλα, λόγω του λίπους που περιέχουν. Τι πίνουν αντί για γάλα; Συνήθως, αυτά είναι αναψυκτικά, κανονικά ή χωρίς ζάχαρη και χωρίς καφεΐνη. Κακή επιλογή! Όλα τα αναψυκτικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες φωσφορικών αλάτων, τα οποία, όταν συνδυάζονται με ιόντα ασβεστίου και μαγνησίου στην πεπτική οδό, βοηθούν στην αποβολή περισσότερων και των δύο μετάλλων από το σώμα. Αυτό οδηγεί στην εκροή ασβεστίου και μαγνησίου από τα οστά, το οποίο είναι τόσο απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων τους στο αίμα, γεγονός που συμβάλλει στην κανονική λειτουργίανευρικό σύστημα και μύες. Επομένως, όσο περισσότερα αναψυκτικά καταναλώνετε, τόσο περισσότερο ασβέστιο και μαγνήσιο χάνει το σώμα σας. Στην απώλεια αυτή συμβάλλει και η καφεΐνη ως διουρητικό.

Κρίνετε μόνοι σας. Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό αναψυκτικό και αντί να διώχνει ασβέστιο από τα οστά σας, το αποβουτυρωμένο γάλα προμηθεύει το σώμα σας με ασβέστιο και πρωτεΐνη και είναι καλό για ένα υγιεινό ενδιάμεσο γεύμα χωρίς λίπος.

Τα κανονικά αναψυκτικά όχι μόνο διώχνουν αυτά τα προαναφερθέντα μέταλλα από τα οστά σας, είναι επίσης απλά γεμάτα ζάχαρη. 0,36 l μη διαιτητικό μη αλκοόλικο ποτόπεριέχει περίπου 7-8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Εάν πίνετε 5-6 αναψυκτικά με ζάχαρη την ημέρα, σοβαρεύεστε επειδή λαμβάνετε σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης από μια πηγή που δεν έχει καθόλου διατροφική αξία. Επιπλέον, ασκείτε περιττό άγχος στις οδούς ινσουλίνης. Ακόμα κι αν πίνετε ροφήματα χωρίς ζάχαρη, το σώμα σας αντιλαμβάνεται τη γλυκύτητα των τεχνητών γλυκαντικών, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης και αποθήκευση περισσότερου λίπους.

Η διατροφή ως φάρμακο

Η διατροφή είναι στην πραγματικότητα ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία για την αποκατάσταση. Ο εγκέφαλός μας δεν είναι σε θέση να παράγει σεροτονίνη, το οποίο βελτιώνει τη διάθεση αν δεν παίρνει αρκετή τρυπτοφάνη, για παράδειγμα. Χωρίς λίπος, το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει τις ορμόνες που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Χωρίς πρωτεΐνες, το σώμα μας δεν παράγει ανοσοσφαιρίνη. Οι δίαιτες δεν σας βοηθούν να χάσετε βάρος και δεν κάνουν απολύτως τίποτα. Αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους και... ευεξία" Λογικό και σωστή διατροφήθα παρέχει στο σώμα σας υγιές καύσιμο για όλα τα κύτταρα και τους ιστούς, βελτιώνοντας τις μεταβολικές διεργασίες, μειώνοντας τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως ο διαβήτης.

Το κύριο πράγμα είναι οι σταδιακές αλλαγές. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε απότομα τις καθιερωμένες συνήθειες, καθώς αυτό αποδεικνύεται αναποτελεσματικό μακροπρόθεσμα. Εδώ απλές συστάσειςπώς να ξεκινήσετε καλύτερα. Εάν δεν τρώτε αρκετά, αρχίστε να αυξάνετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε σε εύλογο βαθμό. Εάν τρώτε υπερβολικά, μειώστε σταδιακά τις μερίδες σας. Εάν τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα μια γρήγορη λύση, ξεκινήστε να αφαιρείτε ένα από αυτά τα πιάτα από τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας τα με κάτι πιο ωφέλιμο για τον οργανισμό. Μοιράστε τα κύρια και τα ενδιάμεσα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφύγετε την απώλεια ενέργειας και την επιθυμία για σνακ. Εάν έχετε αυτήν τη στιγμή αίσθημα αδιαθεσίας, επικεντρωθείτε σε αυτά τα τρία μέτρα. Και μετά, όταν το σώμα σας είναι έτοιμο, εισάγετε σταδιακά νέες αλλαγές στη διατροφή σας.

Στρατηγική για τη βελτίωση της ευημερίας σας

Εξαλείψτε τα απλά σάκχαρα από τη διατροφή σας. (αυτά τα γλυκά που κολλάνε στα χέρια!)

Μειώστε την κατανάλωση «λευκών τροφών» - προϊόντα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι, ψωμί, πατάτες, λευκό ρύζι κ.λπ. Προσέξτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως για να προσφέρετε στον οργανισμό υδατάνθρακες.

Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού. Το αλάτι οδηγεί σε πρήξιμο και αίσθημα πληρότητας. Λόγω του γεγονότος ότι το αλάτι κατακρατά υγρά, γίνεστε πιο ευερέθιστοι και αισθάνεστε πιο κουρασμένοι, κάτι που δεν μπορεί παρά να επηρεάσει την ψυχική και σωματική σας ευεξία.

Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι με κάθε γεύμα το σώμα σας λαμβάνει απαιτούμενη ποσότηταισορροπημένα λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες όπως περιγράφεται στο πρόγραμμα διατροφής σας.

Ξεχάστε το αλκοόλ, γιατί παρεμβαίνει στην επιτυχή απώλεια βάρους, προκαλεί πονοκεφάλους και λήθαργο και επιπλέον, διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης και διεγείρει την όρεξη, κάνοντας σας να τρώτε περισσότερο. Μειώνει επίσης την εγρήγορσή σας, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε και να φάτε κάτι παραπάνω.

Σταματήστε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης. Προωθεί αυξημένη ευερεθιστότητακαι επιβραδύνει κανονική διαδικασίακαύση λίπους! Περιορίστε τον εαυτό σας σε δύο με τρία φλιτζάνια τσάι ή καφέ την ημέρα.

Μην χρησιμοποιείτε νικοτίνη. Επηρεάζει το σώμα με τον ίδιο τρόπο όπως η καφεΐνη.

Διανείμετε το σύνολο καθημερινή κατανάλωσηέξι ή επτά μικρά γεύματα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης, να τονώσετε την καύση λίπους, να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα ενέργειας, να βελτιώσετε τη μνήμη και να αυξήσετε τη διανοητική διαύγεια.

Η συχνή κατανάλωση μικρών ποσοτήτων φαγητού και η εξάλειψη των απλών σακχάρων από τη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις «επιθέσεις» μιας ολοζώντανης επιθυμίας να φάτε κάτι γλυκό.

Πάρτε μόνο υγιεινές τροφές μαζί σας στη δουλειά ή στο ταξίδι.

Σταματήστε να καταναλώνετε τεχνητά γλυκαντικά και ποτά διαίτης και πίνετε νερό ή κανονικό μεταλλικό νερό.

Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής για κάθε τρεις ημέρες

Πρώτα, παρατηρήστε τις διατροφικές σας συνήθειες και αξιολογήστε εάν χρειάζεται να κάνετε αλλαγές. Για τρεις ημέρες, γράψτε όλα όσα τρώτε. Στη συνέχεια, συγκρίνετε τη διατροφή σας με τις παρακάτω συστάσεις. Υπάρχουν βελτιώσεις προς περισσότερα υγιεινή διατροφή? Αν ναι, τότε καλό. Τώρα προσθέστε σε αυτά 3-4 ακόμη αλλαγές που είστε έτοιμοι να κάνετε.

Ισορροπημένη διατροφή (ή όπως ονομάζεται επίσης - ορθολογική διατροφή), δεν απαιτεί τεράστια προσπάθεια και δεν περιέχει πολλούς περιορισμούς, σε αντίθεση με πολλές δίαιτες. Το πιο σημαντικό σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι το πρόγραμμα και η συμπερίληψη μόνο θρεπτικών τροφών στο μενού.

Μια ισορροπημένη διατροφή εξαρτάται άμεσα από πολλούς δείκτες: το φύλο, το είδος της δραστηριότητας, ακόμη και το μέρος όπου ζει ένα άτομο. Υπάρχουν όμως βασικές αρχές στις οποίες βασίζεται η ορθολογική διατροφή που μπορεί να υποστηρίξει ανθρώπινο σώμασε εξαιρετική φόρμα.

Βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Κατανάλωση ενέργειας

Η ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αντισταθμίζεται από την ενεργειακή αξία των τροφίμων. Η κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο ενός ατόμου και το δικό του σωματική δραστηριότητα. Έτσι, οι αθλητές ή τα άτομα που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία πρέπει να καταναλώνουν από 4000 έως 5000 kcal.

Πώς να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή σας

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται διάφορες ουσίεςκαθημερινά. Κάθε στοιχείο έχει τις δικές του εργασίες και λειτουργίες.

Το σώμα δεν μπορεί να κορεστεί με ένα και να αποκλείσει εντελώς μια άλλη χρήσιμη ουσία.

• Λίπη Οι πιο πλούσιες σε ενέργεια ουσίες στο σώμα, έχουν επίσης τεράστια πλαστική αξία, καθώς περιέχουν φωσφολιπίδια, βιταμίνες και λιπαρά οξέα.
• σκίουροι - τη βάση ολόκληρου του δομικού συστήματος του σώματος. Βοηθά στη σύνθεση ορμονών, ενζύμων και βιταμινών.
• Υδατάνθρακες - το κύριο καύσιμο για τη ζωή. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τις φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν κύρια λειτουργία στην απορρόφηση της τροφής.
• Βιταμίνες και μέταλλα. Η ποσότητα τους καθορίζει πόσο σωστά θα λειτουργεί το σώμα στο σύνολό του. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε γρήγορα όλα όσα περιγράφονται παραπάνω.

Η αναλογία όλων των ουσιών και των μικροστοιχείων είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό. Θυμάμαι!

Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής! Σε μια μέρα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο πιάτο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15% (το μισό από αυτό είναι ζωικές πρωτεΐνες και το άλλο μισό φυτικές πρωτεΐνες). Μπορείτε να υπολογίσετε κάπως έτσι: ανά 1 κιλό βάρους πρέπει να υπάρχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Έτσι, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εκ των οποίων τα 35 γρ.φυτικές πρωτεΐνες

(για παράδειγμα, μανιτάρια, ζυμαρικά, ρύζι) και 35 γραμμάρια ζωικών πρωτεϊνών (ψάρι, τυρί κότατζ, τυρί κ.λπ.).

Η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της συνολικής δίαιτας. Αν χωρίσετε το 30% σε είδη λιπαρών τότεποσοστό

• μοιάζει με αυτό: έως 10% -;
• κορεσμένα οξέα
• έως 15% - μονοακόρεστα οξέα.

ΣΕ έως 7% - πολυακόρεστα οξέα.μεγάλες ποσότητες κορεσμένα οξέα βρίσκονται σεβούτυρο και σε σκληρές μαργαρίνες. Μονοακόρεστα οξέα – στον ηλίανθο, τη σόγια,καλαμποκέλαιο και στα ψάρια, αλλά φυστίκι καιελαιόλαδο

πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Οι υδατάνθρακες δεν αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 70% της συνολικής ημερήσιας διατροφής. Από αυτούς, η μερίδα του λέοντος κατανέμεται στους σύνθετους υδατάνθρακες και μόνο έως το 10% κατανέμεται στους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι εύπεπτες ουσίες (γλυκά, ζάχαρη, μαρμελάδα κ.λπ.). Οι υδατάνθρακες που δεν χωνεύονται περιλαμβάνουνίνα

. Χωρίς φυτικές ίνες, το πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει όπως θα έπρεπε (αυτό είναι το ψωμί και όλα τα είδη του, δημητριακά, πατάτες, λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί).

Ως αποτέλεσμα, μια ορθολογική, ισορροπημένη διατροφή σημαίνει την κατανάλωση όχι περισσότερο από 80 g πρωτεΐνης, 80 g λίπους και όχι περισσότερο από 400 g υδατανθράκων την ημέρα (εκ των οποίων οι απλοί υδατάνθρακες είναι περίπου 40 g, φυτικές ίνες έως 24 g).

Μια άλλη απάντηση στο ερώτημα πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας είναι πώς και πότε να τρώτε.

1. Μόλις σηκωθείτε πρέπει να πιείτε 1 κουταλιά της σούπας ζεστό νερό,
2. Τρώτε πρωινό μετά από μισή ώρα και κατά προτίμηση χυλό,
3. Πριν από κάθε γεύμα, πίνετε ένα ποτήρι νερό,
4. Μην πλένετε το φαγητό σας.

Ιδανικά, θα πρέπει να τρώτε τέσσερις φορές την ημέρα, χωρίς σνακ! Κάθε γεύμα πρέπει να έχει 4 με 5 ώρες διαφορά, αλλά να δειπνήσετε περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Χρυσοί κανόνες για μια ορθολογικά ισορροπημένη διατροφή

• τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ένα μήλο την ημέρα αφαιρεί όλα τα δηλητήρια και τις τοξίνες από το σώμα.
• τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν την προπόνηση.
• μετά σωματικές δραστηριότητεςφάτε μετά από 1 ώρα?
• καταναλώστε ζωική πρωτεΐνη μόνο το μεσημεριανό γεύμα και το βραδινό, αλλά όχι πριν τον ύπνο.
• Απαγορεύεται να φάτε και το πρώτο και το δεύτερο στη σειρά.
• αποκλείστε τα τηγανητά από τη διατροφή.
• πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Μην πίνετε πριν πάτε για ύπνο!
• πίνετε καφέ και τσάι όσο το δυνατόν λιγότερο, είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με κακάο, κιχώριο, φυσικό χυμό, κομπόστα.
• μην καταναλώνετε προϊόντα που έχουν λήξει.
• Μην καταναλώνετε υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνες (ζυμαρικά, κρέας με ψωμί).
• συνιστάται να ξεχάσετε διάφορα γλυκά προϊόντα αλευριού, γλυκά κ.λπ.
• εξαιρέστε το γρήγορο φαγητό, διάφορα αναψυκτικά, πατατάκια, μαγιονέζα, κέτσαπ, διάφορες σάλτσες, λουκάνικα, παγωτά, σοκολάτες από το μενού.

Ένα μενού ισορροπημένης διατροφής πρέπει να μοιάζει με αυτό:

• Πρωινό: έως 25% υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπη.
• Μεσημεριανό: έως 35% υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
• Βραδινό: έως 25% πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
• Πριν πάτε για ύπνο: πιείτε 1 κουταλιά της σούπας κεφίρ ή γιαούρτι.

Δείγμα μενού ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα

• Για πρωινόμπορείτε να ετοιμάσετε τα ακόλουθα πιάτα: τυρί cottage, διάφορα δημητριακάμε μέλι, 3 φέτες τυρί, ομελέτα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ. Πρέπει να χωριστούν σε επτά ημέρες. Είναι καλύτερο να πίνετε φυσικούς χυμούς, καφέ και πράσινο τσάι.
• Για μεσημεριανό γεύμαμαγειρέψτε ψάρια (βραστά ή ψημένα), ζωμούς με βάση το άπαχο κρέας ή το κοτόπουλο, μανιταρόσουπα, μακαρόνια με μυρωδικά και ντομάτες, λαχανόσουπα, κοτολέτες στον ατμό, βραστές πατάτες ή βραστά φασόλια. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας από τα πιάτα που αναφέρονται για την εβδομάδα. Θα πρέπει να προτιμάτε το γκρίζο και το μαύρο ψωμί, αλλά όχι περισσότερες από 2 φέτες ανά γεύμα.
• Για δείπνοκαλό είναι να ετοιμάζετε πιάτα με λίγες θερμίδες, όπως βραστά λαχανικά, πράσινη σαλάτα, βραστό κοτόπουλο, βραστό ψάρι, βραστό κρέας, φύκικαι θαλασσινά, κατσαρόλα καρότου. Είναι καλύτερο να πίνετε πράσινο τσάι.
• Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να πιείτε 1 κουταλιά της σούπας ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, κεφίρ ή γιαούρτι.

Μπορείτε επίσης να εντάξετε τις ημέρες νηστείας σε μια ισορροπημένη διατροφή. Θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση πεπτικό σύστημα. Είναι καλύτερο να αποφορτίζετε το σώμα σας περίπου μία φορά την εβδομάδα. Την ημέρα αυτή πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο νερόμπορείτε να αντέξετε οικονομικά μόνο φρούτα και λαχανικά.

Θυμηθείτε, μια ορθολογικά ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δίαιτα, είναι τρόπος ζωής που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματός μας.

Μη ισορροπημένη διατροφή

Το πιο συνηθισμένο διατροφικά λάθη στους μεσήλικες (εξαιρουμένων των εγκύων και των θηλαζουσών, των ατόμων που εργάζονται σε βαριά σωματική εργασία- φορτωτές, αθλητές κ.λπ.), καθώς και ηλικιωμένοι. Πρόκειται γιασχετικά με τη διατροφική ανισορροπία σύμφωνα με βασικούς δείκτες.
Ανισορροπία στις θερμίδες που καταναλώνονται. Το πιο δημοφιλές λάθος είναι η υπέρβαση της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων σε σχέση με τις απώλειες ενέργειας.
Ανισορροπία στην πρόσληψη λίπους. Η ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται υπερβαίνει το 30-35% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες του φαγητού (με τον κανόνα να είναι 25-30%). Τα ζωικά λίπη κυριαρχούν (εάν υπάρχει έλλειψη φυτικού ελαίου στα τρόφιμα, η αναλογία των ακόρεστων λιπαρών οξέων προς τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι κάτω από 0,5), τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικάσύνθεση λιπαρών οξέων της τροφής. Υπερβολική χρήση χοληστερόλης (πάνω από 500-600 mg την ημέρα). Έλλειψη λιποτροπικών ουσιών στη διατροφή - χολίνη, μεθειονίνη, φωσφολιπίδια, στερόλες, λεκιθίνη και άλλα που περιλαμβάνονται σε δημητριακά, τυρί cottage, μπακαλιάρος κ.λπ.
Μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων. Αύξηση της αναλογίας επεξεργασμένων απλών υδατανθράκων - περισσότερα από 50 g ημερησίως, μειώνοντας την κατανάλωση δυσπεπτών διαιτητικές ίνες, σύνθετο και σύνθετους υδατάνθρακες- κάτω από 20 g την ημέρα.
Παραβίαση της πρόσληψης πρωτεΐνης. Εάν η πρωτεΐνη ζωικής και φυτικής προέλευσης υπερβαίνει τα 1,2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους στην καθημερινή διατροφή. Η υπεροχή ζωικών πρωτεϊνών στα τρόφιμα (πάνω από 50%), έλλειψη αμινοξέων μεθειονίνη και κυστεΐνη, γλουταμικό οξύ, ασπαρτικό οξύ, γλυκίνη. Ανισορροπία λυσίνης - αργινίνης στα τρόφιμα που καταναλώνονται.
Παραβίαση της πρόσληψης βιταμινών. Έλλειψη βιταμινών Α, Β, C στη διατροφή, φολικό οξύ, καροτενοειδή, τοκοφερόλη, χολίνη, που οδηγεί σε κρυφές ανεπάρκειες βιταμινών.
Παραβίαση της πρόσληψης ορυκτών. Έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή, ανεπάρκεια μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, χαλκού. Κατάχρηση επιτραπέζιο αλάτι- περισσότερα από 5 g και ακόμη και 10 g την ημέρα.

Διατροφή

Το πιο συνηθισμένο διατροφικές διαταραχές: Σπάνιο, αλλά γενναιόδωρες δεξιώσειςφαγητό (λιγότερο από 3 φορές την ημέρα). Απορρόφηση τροφής πολύ γρήγορα, κακή μάσηση. Ακανόνιστη διατροφή, με υπερβολική πρόσληψη τροφής βραδινή ώρα(μετά από 21 ώρες).
Ακατάλληλο μαγείρεμα.
Δεν μπορείτε να τηγανίζετε με ζωικά λίπη. Πάθος για το τηγάνισμα (αν και είναι πολύ πιθανό να εγκαταλείψετε αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος, είναι καλύτερα να ψήσετε στο φούρνο, στιφάδο ή βράσιμο).
Ελλειψη ωμά λαχανικά, φρούτα, φρέσκα βότανα - πρέπει να είναι στο τραπέζι όλο το χρόνο! Διαφορετικά, τη θέση τους παίρνουν τα προϊόντα αλευριού, τα γλυκά, και τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Έλλειψη ευαισθητοποίησης του κοινού. Σχετικά με το πώς να δημιουργήσετε συγκεκριμένα μια καθημερινή διατροφή για κάθε μέλος της οικογένειας, αδυναμία και άγνοια των δυνατοτήτων λήψης υπόψη χαρακτηριστικών στη διατροφή. διατροφή που σχετίζεται με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας, το στρες στην εργασία και στο σπίτι ή την έλλειψή τους.

Διατροφή για παιδιά και εφήβους.

Διατροφή μαθητών: πρωινό 7.30-8.00. 2ο πρωινό στο σχολείο 11.00-11.20. Μεσημεριανό 15-15.30. Δείπνο 19-19.30.
Κατά την παρακολούθηση των μαθημάτων στο σχολείο, η κατανάλωση ενέργειας ενός μαθητή δεν είναι συνήθως μεγαλύτερη από 600 kcal. Επομένως, το σχολικό πρωινό αντιπροσωπεύει τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες ημερήσια μερίδα 12-15 %.
Δεν συνιστάται η υπερφόρτωση των παιδικών μενού με υπερβολικές ποσότητες λιπαρών τροφών, προϊόντα αλευριού, γλυκά. Τα κρεμμύδια, ο μαϊντανός, ο άνηθος, το σέλινο πρέπει να προστεθούν στα πρώτα πιάτα για βελτίωση της γεύσης (2-3 g ανά μερίδα). Τα πιάτα λαχανικών είναι πολύ υγιεινά.
Μεγάλη αξίαέχει μια σωστά οργανωμένη καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλπαιδί. Παιδιά, ειδικά μικρότερη ηλικία, είναι πολύ δύσκολο να ανεχτούμε τους περιορισμούς στο ποτό. Η ανάγκη των παιδιών για νερό είναι μεγαλύτερη από αυτή των ενηλίκων. Δεν πρέπει να ξεδιψάσετε στη ζεστή εποχή αμέσως ένας μεγάλος αριθμόςνερό: κατά προτίμηση μερικές γουλιές κάθε 10-15 λεπτά.
Ιδιαίτερη προσοχήείναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στη διατροφή των παιδιών κατά την καλοκαιρινή περίοδο υγείας. Κινητική δραστηριότητατα παιδιά το καλοκαίρι είναι σημαντικά αυξημένη, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο μεταβολισμός τους και να αυξάνεται η ανάγκη τους για φαγητό. Λαμβάνοντας υπόψη την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης των παιδιών το καλοκαίρι, η ενεργειακή αξία της δίαιτας θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10-15%, θα πρέπει να συμπεριληφθούν περισσότερες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υδατάνθρακες. τροφή με βιταμίνες(γαλακτοκομικά προϊόντα, φρέσκα λαχανικά, φρούτα, μούρα, βότανα).
Δεδομένου ότι η κούραση επηρεάζει αρνητικά τις απεκκριτικές λειτουργίες των πεπτικών αδένων, τα παιδιά πρέπει να ξεκουράζονται πριν φάνε μετά το περπάτημα και την πεζοπορία.
Για τα παιδιά που αναρρώνουν σε πρωτοπόρες κατασκηνώσεις και παιδικά ιδρύματα, η ενεργειακή αξία της δίαιτας κατανέμεται ως εξής: πρωινό - 25%, μεσημεριανό - 40%, απογευματινό σνακ - 15% και βραδινό - 20%. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, τα παιδιά πρέπει να αφήνονται να ξεκουραστούν στο κρεβάτι για 1,5-2 ώρες.

Τι πρέπει να γνωρίζουν οι ενήλικες.

Σχετικά με τη διατροφή των ατόμων που ασχολούνται με σωματική εργασία. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 3600-4000 kcal. Κατανομή της ημερήσιας μερίδας: πρωινό - 25%, δεύτερο πρωινό - 10, μεσημεριανό - 35 και βραδινό - 30%.
Σχετικά με τη διατροφή των ανθρώπων της ψυχικής εργασίας. Μέτρια, πλήρης, κάπως περιορισμένη σε ποσότητα διατροφή, διατηρητική θρεπτική και βιολογική αξία. Περιορισμός της κατανάλωσης ζωικών λιπών και επεξεργασμένων υδατανθράκων.
Γεύματα 4 φορές την ημέρα: πρωινό - 25% των ημερήσιων θερμίδων, μεσημεριανό - 35, απογευματινό σνακ - 10 και βραδινό - 25% (μεσημεριανό στη δουλειά). Εάν το μεσημεριανό γεύμα είναι στο σπίτι, τότε: 1ο πρωινό - 20%, 2ο πρωινό - 25, μεσημεριανό - 35 και βραδινό - 20%.
Περί διατροφής σε μεγάλη και γεροντική ηλικία. Η ενεργειακή αξία των μερίδων τροφίμων για άτομα άνω των 50 ετών είναι κατά μέσο όρο 2500-2600 kcal. Σε ηλικία 60-74 ετών (άνδρες) - 2300 kcal, γυναίκες - 2100 kcal. Για άνδρες άνω των 74 ετών - 2000 kcal, γυναίκες - 1900 kcal.
Οι σούπες είναι χορτοφαγικές, τα πιάτα βραστά και μαγειρευτά. Είναι σημαντικό να αποθηκεύσετε αντισκληρωτικό προσανατολισμόμερίδα φαγητού.

Σχετικά με τη διατροφή των εγκύων

Διατροφή για εγκύους μόνο τα γαλακτοκομικά και τα φυτικά τρόφιμα είναι παράλογα, αφού το σώμα δεν λαμβάνει επαρκή ποσότηταπλήρεις πρωτεΐνες και λίπη απαραίτητα για την ανάπτυξη της μήτρας και την ανάπτυξη του εμβρύου. Το γάλα (μαζί με προϊόντα γαλακτικού οξέος) στην καθημερινή διατροφή κυμαίνεται από 0,8 έως 1 -1,2 λίτρα. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το γάλα με ξινή κρέμα. Είναι χρήσιμο να τρώτε άπαχο κρέας (120-200 g την ημέρα) και ψάρι (150-260 g την ημέρα). Η συνολική ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι 3100-3400 kcal.
Στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, για την αποφυγή οιδήματος, είναι απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη υγρών σε 4-5 ποτήρια την ημέρα. Για τον ίδιο σκοπό, δεν είναι επιθυμητό να τρώτε αλμυρά, ζεστά, πικάντικα φαγητά. Η ανάγκη για πρωτεΐνες, βιταμίνες και ορυκτάΕπομένως, στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, η δίαιτα βασίζεται στην εισαγωγή στον οργανισμό έως και 2 g πρωτεΐνης και 1,5 g λίπους ανά 1 kg σωματικού βάρους ημερησίως. Είναι επίσης σημαντικό να αυξηθεί η ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής κατά 300-500 kcal και να αυξηθεί η πρόσληψη ασβεστίου στα 2 g την ημέρα.
Απαγορεύεται αυστηρά στις έγκυες γυναίκες να πίνουν βότκα, κρασί, μπύρα και άλλα αλκοολούχα ποτά που προκαλούν επιβλαβείς επιπτώσειςόχι μόνο στο σώμα της γυναίκας, αλλά και στο έμβρυο, διεισδύοντας στο αίμα του μέσω του πλακούντα.
Η πρόσληψη κρέατος στο 2ο μισό της εγκυμοσύνης θα πρέπει να περιοριστεί σε 3-4 φορές την εβδομάδα, αν και το βραστό ψάρι μπορεί να καταναλωθεί συχνότερα. Σούπες με ζωμό κρέατος μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα. Τον τελευταίο μήνα της εγκυμοσύνης, το κρέας πρέπει να καταναλώνεται όχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα ή να αντικαθίσταται πλήρως με ψάρι. Ένα πιάτο με αυγά συνιστάται μία φορά την εβδομάδα. Τα λαχανικά, τα φρούτα και οι χυμοί είναι πολύ ωφέλιμα για τις εγκύους. Χοντρό ψωμί, πιάτα από πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο (παρέχοντας βιταμίνες Β).
Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Είναι καλύτερο να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Προτείνεται 25-30 γρ φυτικά έλαιατην ημέρα, καθώς περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα και οξική τοκοφερόλη, η τελευταία αποτρέπει την αποτυχία της εγκυμοσύνης.