Διατροφικά πρότυπα για έναν ενήλικα. Ισορροπημένη διατροφή: πρότυπα διατροφής

Ο όρος «ανθρώπινα διατροφικά πρότυπα», που χρησιμοποιείται πολύ συχνά σε ιατρική βιβλιογραφία, στην πραγματικότητα, δεν είναι απολύτως ακριβές. Πολλοί διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι είναι πιο σωστό να χρησιμοποιείται η έννοια των «φυσιολογικών αναγκών του σώματος», επειδή το πιο σημαντικό πράγμα είναι ακριβώς η ανάγκη του σώματος για το πιο σημαντικό θρεπτικά συστατικά. Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλές συστάσεις σχετικά με τα πρότυπα κατανάλωσης τροφίμων. Παρακάτω θα συζητήσουμε τα πιο σημαντικά από αυτά, τα οποία θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε σωστά τα διατροφικά πρότυπα και να αναπτύξετε την πιο υγιεινή διατροφή.

Πώς καθορίζονται τα πρότυπα διατροφής;

Πίσω στο 1930, καθορίστηκαν τα πρότυπα διατροφής για τον άνθρωπο στη Ρωσία. Αργότερα, ήδη το 1991, αυτά τα πρότυπα θεσπίστηκαν λαμβάνοντας υπόψη τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας (αυτή είναι η αναλογία της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης προς την ποσότητα του κύριου όγκου). Επίσης, ένα σημαντικό σημείο στον υπολογισμό είναι η αναλογία θερμίδων μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών - αναλόγως θα πρέπει να είναι 50:15:35. Πότε υπολογίζονται; φυσιολογικά πρότυπα, λαμβάνονται υπόψη και άλλα σημαντικά σημεία– ηλικία, φύλο, φυσική δραστηριότητα, παρουσία χρόνιων ασθενειών κ.λπ.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι 2100, ενώ η δίαιτα των ανδρών πρέπει να περιέχει 2700 θερμίδες. Εάν ένα άτομο εργάζεται σωματικά, αυτοί οι δείκτες αυξάνονται. Αντίστοιχα, για όσους χάνουν βάρος, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής θα πρέπει να μειωθεί. Για τα παιδιά, αυτοί οι δείκτες συνδέονται ήδη με την ένταση της ανάπτυξης και της δραστηριότητάς τους.

Τα πρότυπα διατροφής έχουν επίσης αλλάξει ιστορικά, καθώς σημειώθηκαν αλλαγές στις ανθρώπινες συνθήκες διαβίωσης. Όταν έπρεπε να παλέψει για την επιβίωση, να κυνηγήσει πολύ και να πάρει φαγητό, η πρόσληψη θερμίδων ήταν πολύ μεγαλύτερη για να επιβιώσει και να αναπληρώσει το ενεργειακό κόστος. Ωστόσο, σε σύγχρονος κόσμοςΟι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν πολύ περισσότερα από όσα ξοδεύουν. Τώρα υπάρχει κάθε ευκαιρία να τρώμε τόσο ποικίλα όσο και νόστιμα, αλλά ταυτόχρονα επιδεινώνονται τόσο η ποιότητα του φαγητού όσο και η ισορροπία της διατροφής συνολικά. Αυτό οδηγεί σε ασθένειες, παχυσαρκία και γενική επιδείνωση της ποιότητας ζωής.

Έτσι, τα διατροφικά πρότυπα για ένα άτομο διαφέρουν ανάλογα με τους ακόλουθους παράγοντες:

• χαρακτηριστικά της εργασίας?
• ηλικία;
• κλίμα;
• φυσιολογική κατάσταση του σώματος - γαλουχία, ασθένειες κ.λπ.

Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι σε διαφορετικές μέρεςΤο σώμα μπορεί να απαιτεί διαφορετικές ποσότητες θερμίδων. Άλλωστε, σε διαφορετικές εποχέςμπορεί να επιβραδύνει και να επιταχύνει. Επιπλέον, εξαρτάται από σωματική δραστηριότητα, εργασία που εκτελείται, άλλα εξωτερικούς παράγοντες. Επομένως, δεν χρειάζεται να μετράτε πολύ προσεκτικά τις θερμίδες. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε απλώς τις συστάσεις για σωστή διατροφή, και να μην παραβιάζουν σημαντικά τα πρότυπα που καθορίζονται από τους διατροφολόγους.

Από τι εξαρτάται η ισορροπία;

Η ενέργεια που εισέρχεται στον οργανισμό εξαρτάται από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται και τη σύνθεσή τους. Η παροχή ενέργειας εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων?
• σύνθεση των προϊόντων?
• μικρο- και μακροστοιχεία?
• υγρό.

Με τη σειρά του, η ενέργεια δαπανάται για την υποστήριξη ζωτικών λειτουργιών - ανταλλαγή θερμότητας, κυκλοφορία του αίματος, ανάπτυξη και ανανέωση των κυττάρων και τη διαδικασία της πέψης των τροφίμων. Ξοδεύεται επίσης για κίνηση και σωματική δραστηριότητα.

Για να λειτουργεί κανονικά το σώμα, πρέπει να λαμβάνει επαρκή, και κυρίως, ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Είναι πολύ σημαντικό τα τρόφιμα να είναι φιλικά προς το περιβάλλον, αν και επί του παρόντος είναι αρκετά δύσκολο να διασφαλιστεί αυτό.

σκίουροι

Αποτελούν τη βάση της ανθρώπινης διατροφής και ζωής. Πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνες την ημέρα με ρυθμό 1 g ανά 1 kg βάρους. Αυτό ελάχιστους δείκτες, επειδή ένας αναπτυσσόμενος έφηβος πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα άτομο λαμβάνει πρωτεΐνες από το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια. Μετά από ένα πλήρες γεύμα, έως και 30 g πρωτεΐνης απορροφώνται μέσα σε τρεις ώρες.

Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες είναι ένα συστατικό απαραίτητο για την «κατασκευή» του σώματος και την παραγωγή όλων των ζωτικών σημαντικές ουσίες– κλπ. Με τις πρωτεΐνες το άτομο λαμβάνει τις λεγόμενες βασικές πρωτεΐνες, οι οποίες δεν συντίθενται στον οργανισμό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση στον οργανισμό.

Υδατάνθρακες

Η ελάχιστη απαίτηση σε υδατάνθρακες την ημέρα είναι 300 γραμμάρια Το σώμα λαμβάνει υδατάνθρακες καταναλώνοντας φρούτα, λαχανικά, άμυλα και δημητριακά. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο «καύσιμο» για τον οργανισμό, επομένως η ποσότητα τους καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την κατάσταση του ατόμου. Αλλά αν η έλλειψη υδατανθράκων οδηγεί σε παραβίαση μεταβολικές διεργασίες, τότε η περίσσεια τους οδηγεί στο σχηματισμό περιττού λίπους. Το κέρδος εμφανίζεται εάν περισσότερα από 500 g υδατανθράκων εισέλθουν στο σώμα σε ένα γεύμα, καθώς αυτό οδηγεί σε απότομη αύξησηεπίπεδο γλυκόζη στο σώμα, που οδηγεί στην ανάπτυξη ινσουλίνη και διέγερση της σύνθεσης των λιπών, τα οποία εναποτίθενται σε λιποαποθήκες.

Λίπη

Η απορρόφηση των λιπών στον οργανισμό γίνεται κατά την κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών. Τα λίπη είναι απαραίτητο στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής. Αποτελούν πηγή ενέργειας και βασικών λιπαρών οξέων. Είναι επίσης σημαντικά για την απορρόφηση των βιταμινών. Τα πιο σημαντικά για τον οργανισμό είναι τα φυτικά λίπη, που αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά οξέα. Δεν περιέχουν και είναι εύπεπτα. Τα ζωικά λίπη αφομοιώνονται πιο αργά και περιέχουν πολλή χοληστερόλη.

Βιταμίνες και μέταλλα

Επιπλέον, είναι σημαντικό για τον οργανισμό διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και ορυκτάπου περιέχονται σε προϊόντα διατροφής. Το σώμα τα παίρνει κυρίως από φυτική τροφή– χόρτα, λαχανικά, φρούτα. Μερικά από αυτά περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό. ίνα .

Πώς να προγραμματίσετε σωστά τη διατροφή σας;

Όταν διαμορφώνουν τη διατροφή τους, οι περισσότεροι άνθρωποι καθοδηγούνται από τη δική τους εθισμούς στα τρόφιμακαι ανάγκες. Ωστόσο, υπάρχουν πιο συγκεκριμένες οδηγίες με τις οποίες μπορεί να διαμορφωθεί η ημερήσια διατροφική πρόσληψη ενός ατόμου. Έτσι, για ένα άτομο την ημέρα ή την εβδομάδα, προκειμένου να οργανωθεί μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού τα ακόλουθα προϊόντα ( μιλάμε γιαγια ένα άτομο μέσης ηλικίας και βάρους):

• Κρέας – 170 g ημερησίως Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνει τόσο πουλερικά όσο και κόκκινο κρέας. Στην περίπτωση αυτή, το υψηλής ποιότητας κρέας πουλερικών θα πρέπει να αντιστοιχεί περίπου στο μισό αυτής της ποσότητας. Είναι απολύτως αποδεκτό το κρέας να μην υπάρχει στο μενού κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να το τρώτε 4 ημέρες την εβδομάδα, 250 γρ.
• Ψάρια – 300 g κάθε εβδομάδα . Πιάτα με ψάριμπορεί να καταναλωθεί δύο φορές την εβδομάδα για να διασφαλιστεί η πρόσληψη επαρκή ποσότητα χρήσιμες ουσίες. Συνιστάται η επιλογή λιπαρών ποικιλιών ψαριών, καθώς περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , καλό για την υγεία. Το ίδιο πρότυπο περιλαμβάνει όλα τα θαλασσινά.
• Λαχανικά - έως 400 γραμμάρια ημερησίως. Αυτό είναι το ελάχιστο που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Σχεδόν κάθε μάθημα για τη σωστή διατροφή περιέχει συστάσεις ότι όσο περισσότερα λαχανικά περιλαμβάνονται στη διατροφή, τόσο καλύτερα θα είναι για την υγεία σας. Κάθε μέρα πρέπει να ετοιμάζετε σαλάτες, να τρώτε βραστές, βραστά λαχανικά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτός ο κανόνας δεν πρέπει να "επισκιάζεται" από εντελώς αμυλούχα λαχανικά - πατάτες, φασόλια, μπιζέλια, φασόλια.
• Φρούτα - έως 300 g την ημέρα. Αυτή η ποσότητα είναι επίσης ελάχιστη, συνιστάται να τρώτε ακόμη περισσότερα φρούτα. Μιλάμε, πρώτα απ 'όλα, για φρέσκα φρούτα, και όχι παρασκευασμένα σε μορφή μαρμελάδας ή κομπόστες. Άλλωστε είναι φρέσκα φρούταέχουν ευεργετικές ιδιότητες που είναι σημαντικές για τον οργανισμό. Ωστόσο, τα πρόσφατα παρασκευασμένα φρούτα, για παράδειγμα, ψημένα στο φούρνο, διατηρούν επίσης ένα ορισμένο σύνολο χρήσιμες ιδιότητες.
• Ψωμί - έως 250 g την ημέρα. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αντιλαμβάνονται το ψωμί ως αυτόνομο προϊόν, συχνά ταξινομείται ως ξεχωριστή ομάδα. Αυτός ο κανόνας πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα είδη ψωμιού. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό ένα άτομο να καταναλώνει τακτικά ψωμί ολικής αλέσεως. Το βέλτιστο είναι το κύριο μέρος της δίαιτας να είναι ψωμί με πίτουρο, ενώ η ποσότητα των αρτοσκευασμάτων θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.
• Δημητριακά – 6 μερίδες την ημέρα. Έξι μερίδες είναι ένα πιάτο χυλό ή περίπου 300 γραμμάρια αρτοποιίας. Μιλάμε για όλα τα δημητριακά, ζυμαρικά, προϊόντα αρτοποιίας. Σε αυτήν την περίπτωση, οι συστάσεις είναι παρόμοιες με εκείνες που αφορούν το ψωμί: είναι σημαντικό αυτός ο κανόνας να αποτελείται κυρίως από χυλούς που παρασκευάζονται από μη επεξεργασμένους κόκκους. Καλό είναι να καταναλώνεται διαφορετικών τύπωνδημητριακά για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.
• Λίπη - με ρυθμό 1 g ανά 1 kg βάρους την ημέρα. Εάν ένα άτομο ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει 70 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Αλλά σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για λίπος που καταναλώνεται γενικά. Αυτός δηλαδή που περιέχεται σε διαφορετικά πιάτακαι τα προϊόντα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο τα ζώα όσο και φυτικό λίπος, και είναι καλύτερο να καταναλώνετε περισσότερο από το τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο από το 50% της συνολικής ποσότητας λίπους.
• Ζάχαρη - όχι περισσότερο από 6 κουταλιές της σούπας. για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 9 κουτ. για άντρες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βάλετε ακριβώς αυτή την ποσότητα ζάχαρης στο τσάι ή τον καφέ. Μιλάμε για τη ζάχαρη γενικά – δηλαδή, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και η ζάχαρη που περιέχεται στα τρόφιμα και τα πιάτα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχει πολλή λεγόμενη κρυμμένη ζάχαρη σε διάφορα πιάτα - βρίσκεται σε αρτοσκευάσματα, γιαούρτια, δημητριακά, χυμούς κ.λπ. Όσοι δεν μπορούν ούτε κατά προσέγγιση να υπολογίσουν την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουν δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα καθαρή ζάχαρη. Το υπόλοιπο άτομο θα δεχτεί με τα πιάτα που τρώει όλη την ημέρα.
• Αλάτι - έως 5 g την ημέρα. Η ποσότητα αλατιού την ημέρα για ένα άτομο είναι μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού. Επιπλέον, λαμβάνεται υπόψη το αλάτι που πασπαλίζεται στις σαλάτες και το κρυμμένο αλάτι, δηλαδή το αλάτι που υπάρχει στη ρέγγα, το λουκάνικο, τα σνακ κλπ. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση του αλατιού.
• Καφές – όχι περισσότερο από 300 mg καφεΐνης την ημέρα. Κατά μέσο όρο, αυτή είναι η ποσότητα καφεΐνης που περιέχεται σε περίπου 350 ml έτοιμου φυσικού καφέ, με την προϋπόθεση ότι η δύναμή του είναι μέτρια. Εάν ο καφές είναι στιγμιαίος, τότε πρόκειται για περίπου 500 ml ροφήματος. Ωστόσο, αυτές είναι μέτριες συστάσεις. Για μερικούς ανθρώπους αυτό μπορεί να είναι υπερβολικό. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μια ορισμένη ποσότητα καφεΐνης βρίσκεται επίσης στο τσάι, ειδικά στο πράσινο τσάι.
• Αλκοόλ – 30 g αιθανόλης για τους άνδρες, 20 g για τις γυναίκες την ημέρα. Φυσικά, δεν πρόκειται για σύσταση, αλλά μόνο για α επιτρεπόμενος κανόνας, το οποίο δεν θα προκαλέσει βλάβη στον οργανισμό. Η ποσότητα του αλκοόλ εξαρτάται από τη δύναμή του. Αν μιλάμε για ξηρό κρασί, μια γυναίκα μπορεί να πιει 200 ​​ml από αυτό το ποτό, ένας άνδρας - 300 ml.

Εισαγωγή στη διατροφή του καθενός εισηγμένα προϊόντακαι η συμμόρφωση με τα πρότυπα θερμίδων θα καταστήσει δυνατή την ισορροπία του μενού και την πλήρη λήψη όλων των απαραίτητων για το σώμα ουσιών.

συμπεράσματα

Έτσι, τα διατροφικά πρότυπα βασίζονται στις αρχές της ορθολογικής διατροφής. Αυτές οι συστάσεις που κάθε παρουσίαση για υγιή και ορθολογική διατροφή, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί και, εάν είναι δυνατόν, να διασφαλιστεί ότι καθημερινή διατροφήήταν ποικίλη.

Η ανθρώπινη δραστηριότητα συνδέεται με τη δαπάνη ενέργειας. Η ποσότητα του μετριέται σε θερμίδες. Για κανονική ζωήΕίναι απαραίτητο να αναπληρώνουμε συνεχώς το σώμα με ενέργεια, η οποία εισέρχεται σε αυτό με τη μορφή τροφής.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από το φύλο, το είδος της δραστηριότητας και την ηλικία του ατόμου. Για παράδειγμα, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια την ημέρα από τις γυναίκες. Και οι δραστήριοι νέοι, που εξακολουθούν να μεγαλώνουν και να αναπτύσσονται, καίνε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα σε σύγκριση με τους ενήλικες.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες

Για δραστήριους άνδρες

• έως 30 ετών: 3000 θερμίδες.
• από 30 έως 50 ετών: εντός 2800 - 3000 θερμίδων.
• άνω των 51 ετών: 2800 - 2400 θερμίδες.

Για άνδρες με καθιστική ζωή

• έως 30 ετών: 2400 θερμίδες.
• από 31 έως 50 ετών: 2200 θερμίδες.
• μετά από 51 χρόνια, 2000 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές.

Για άνδρες με μέτριο τρόπο ζωής

• 19-30 ετών: 2600 - 2800 θερμίδες.
• 31-50 ετών: 2400 - 2600 θερμίδες.
• από 51 ετών: 2200 - 2400 θερμίδες.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες

Για μέτρια δραστήρια γυναίκες

• έως 25 ετών, αρκεί να καταναλώνετε 2200 θερμίδες την ημέρα για κανονική λειτουργίαΤο σώμα τους?
• σε ηλικία 25-50 ετών η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2200 θερμίδες
• άνω των 51 ετών: μόνο 1800 θερμίδες είναι αρκετές.

Με καθιστική ζωή

• Για νεαρά κορίτσια κάτω των 25 ετών αρκούν 2000 θερμίδες.
• για γυναίκες από 26 έως 50 ετών, είναι βέλτιστο να καταναλώνουν όχι περισσότερες από 1800 θερμίδες.
• Μετά την ηλικία των 51 ετών, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη στις 1.600 θερμίδες.

Με ενεργό τρόπο ζωής

• νεαρές γυναίκες 19 - 30 ετών μπορούν να καταναλώσουν 2400 θερμίδες.
• γυναίκες μέσα ώριμη ηλικία 31 - 60 ετών χρειάζονται 2200 θερμίδες.
• Οι γυναίκες άνω των 61 ετών συνιστάται να έχουν ημερήσια πρόσληψη 2.000 θερμίδων.

Ατομικός υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Οι παραπάνω ημερήσιες τιμές θερμίδων είναι γενικές και κατά προσέγγιση. Αλλά κάθε άτομο είναι ατομικό και έχει το δικό του ύψος, βάρος, μυϊκή μάζακαι βαθμό δραστηριότητας. Ως εκ τούτου, οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει τύπους που μας επιτρέπουν να υπολογίζουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για διαφορετικούς ανθρώπους.

Αρχικά, υπολογίζεται ο αριθμός των θερμίδων, απαραίτητο για ένα άτομοσε κατάσταση πλήρους αδράνειας και σε άνετη θερμοκρασία. Με άλλα λόγια, πρώτα από όλα πρέπει να μάθετε πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει. εσωτερικά όργαναχωρίς σωματικό και συναισθηματικό στρες. Συνήθως αυτός ο αριθμός είναι εργαστηριακές συνθήκεςμετρημένη σε ύπτια θέση και απουσία βίαιων συναισθημάτων. Για τη μέτρησή του στο σπίτι, αναπτύχθηκαν τύποι για τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR).

Τύποι υπολογισμού SBI

• Για άνδρες :

66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια)

• Για γυναίκες :

655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)

Για παράδειγμα:

Για μια γυναίκα 39 ετών που ζυγίζει 70 κιλά και ύψος 168 cm, το BVR υπολογίζεται ως εξής:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 θερμίδες

Φόρμουλα για τον υπολογισμό των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες (DCR)

SPK = συντελεστής δραστηριότητας x SBI

Προσδιορισμός της τιμής του συντελεστή δραστηριότητας

• 1.2 - με τρόπο ζωής χωρίς σωματική δραστηριότητα.
• 1.375 - με ελαφριά σωματική εργασία.
• 1,55 - με μέση, μέτρια σωματική δραστηριότητα.
• 1,75 - κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.
• 1,9 - με ιδιαίτερα βαριά σωματική εργασία.

Για παράδειγμα:

Με BOO = 1446,1 και με μέση δραστηριότητα (παίρνουμε τον συντελεστή - 1,55) καθημερινός κανόναςορίζεται ως εξής:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 θερμίδες

Βολικό στη χρήση για μέτρηση καθημερινός κανόναςαριθμομηχανή θερμίδων.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους

Γνωρίζοντας την τιμή SPC σας, μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα με υπέρβαρος. Για να γίνει αυτό, χρειάζεται απλώς να μειώσετε την ενεργειακή πρόσληψη στο σώμα από τα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα έλλειμμα θερμίδων, το οποίο θα οδηγήσει τον οργανισμό στην ανάγκη να εξαντλήσει τα αποθέματά του - λίπος.

Σε ποιο βαθμό είναι ασφαλές να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος; Αυτό είναι πολύ σημαντικό ερώτημα, γιατί με ένα εσφαλμένα δημιουργημένο ενεργειακό έλλειμμα, σίγουρα θα υποφέρει η ευημερία και η υγεία του ατόμου που χάνει βάρος. Για να χάσετε τα περιττά κιλά, πρέπει να μειώσετε την τιμή SPK κατά 500 - 1000 μονάδες. Αλλά ταυτόχρονα ελάχιστη ποσότηταΟι ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνονται κατά την απώλεια βάρους για τους άνδρες είναι 1800, και για τις γυναίκες - 1200. Κάτω από αυτές τις τιμές, είναι πολύ επικίνδυνο να δημιουργηθεί ενεργειακό έλλειμμα στο σώμα.

Σοφία: | 8 Απριλίου 2018 | 10:33 π.μ

Γενικά, ο κανόνας είναι διαφορετικός για τον καθένα) Έχω συνηθίσει να τρώω λίγο τακτικά, κάθε 2 ώρες. Έχω μεσημεριανό και βραδινό στο σπίτι, παίρνοντας μαζί μου ένα δοχείο με κοτόπουλο και συνοδευτικό, μερικές μπάρες πρωτεΐνης Turboslim, μήλα, μπανάνα, ξηρούς καρπούς κ.λπ. Γενικά, δεν μου αρέσει να πεινάω))
Απάντηση:Σοφία, ευχαριστώ για το σχόλιό σου!

Olya: | 15 Οκτωβρίου 2015 | 1:11 μμ

Το μενού δεν είναι κακό, αν και καθιστικόςζωή σε αυτό μπορείς να παχύνεις. Γιατί όμως να γλυκάνετε όλες τις παιδικές σας τροφές; Εάν το μαύρο τσάι είναι πολύ ξινό για ένα παιδί, υπάρχει τριανταφυλλιά, χαμομήλι, ιβίσκος, βατόμουρο, αφεψήματα από βόταναγια παιδιά. ΕΝΑ φρέσκο ​​μήλοκαλύτερα από βραστή κομπόστα.
Απάντηση: Olya, αυτό το μενού δίνεται ως παράδειγμα. Μπορεί να ποικίλει κατά την κρίση σας. Παρεμπιπτόντως, την ημέρα που έχετε κομπόστα για μεσημεριανό, έχετε ένα φρέσκο ​​μήλο για δεύτερο πρωινό :)

Βέρα: | 5 Μαρτίου 2012 | 4:39 μμ

Αλλά μου φαίνεται ότι τίποτα εδώ δεν είναι υπερτιμημένο. Αν κοιτάξετε προσεκτικά, μπορείτε να δείτε ότι τα πιάτα είναι μικρά και σίγουρα δεν μπορείτε να χωρέσετε πολλά εκεί. Σεβασμός στον συγγραφέα! Ενδιαφέρον μενού, ποικίλο και καθόλου περίπλοκο))

Απάντηση: Έχω και μια ειδικά μεταγλωττισμένη από πολύ οικονομικές συνταγές. Οπότε οι μερίδες εκεί είναι περίπου ίδιες, αλλά η αντίδραση των σχολιαστών είναι αντίθετη: «Είναι πολύ λίγο και πεινάς :)»

Ντάρα: | 10 Φεβρουαρίου 2012 | 1:33 μμ

Κατά τη γνώμη μου οι μερίδες είναι πενιχρές και αποζημιώνονται μόνο από τη συχνότητα. 8 γραμμάρια τυρί - με συγχωρείτε, τι; Μπορείτε να φανταστείτε ένα τρίγωνο επεξεργασμένου τυριού; 8 γραμμάρια είναι το μισό ενός τέτοιου τριγώνου.
Φρούτα την ημέρα (χωρίς να υπολογίζουμε την κομπόστα) – 150 γραμμάρια. Αυτό είναι ένα μανταρίνι. Ένα μήλο μέσου μεγέθους ζυγίζει 250 γραμμάρια. Παρεμπιπτόντως, γιατί υπάρχουν 2 φρούτα στις φωτογραφίες αν η λίστα περιέχει 150 γραμμάρια;..

Απάντηση: Έγραψα ότι ο ίδιος ο πίνακας δεν είναι δικός μου. Αλλά από όσο μπορώ να δω, οι μεταγλωττιστές του υπολόγισαν το βάρος ενός μήλου ως 100 g και ενός μανταρινιού ως 50 g.

Όλι: | 30 Ιανουαρίου 2012 | 4:09 π.μ

Κορίτσια, υπολογίζετε το καθαρό βάρος χωρίς να λαμβάνετε υπόψη ούτε τον όγκο ούτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πιστέψτε με, όταν βάλετε όλα όσα αναφέρονται στα πιάτα σας, θα καταλάβετε αμέσως ότι αυτές είναι απολύτως φυσιολογικές μερίδες για μια υγιή, εργαζόμενη γυναίκα που δεν ακολουθεί ειδική δίαιτα. Πολύ χρήσιμο τραπέζι. Σας ευχαριστώ.

Απάντηση: κατά τη γνώμη μου, επίσης δεν υπάρχει πολύ φαγητό. Όταν γράφω συνταγές, χρησιμοποιώ ζυγαριά κουζίνας και το ξέρω μέσο βάρος 1 πατάτα/μήλο/ντομάτα/καρότο – περίπου 100 γρ. Εάν για το δείπνο υπάρχουν 700 γραμμάρια φαγητού, η μερίδα του λέοντος είναι υγρή (σούπα και τσάι), τότε θα μείνουν 300 γραμμάρια στερεάς τροφής.

Λένα: | 29 Ιανουαρίου 2012 | 9:02 μμ

Θα προσθέσω τη φωνή μου για να συμπληρώσω τα στατιστικά. Κατά την (συμφωνώ, υποκειμενική) γνώμη μου, οι όγκοι είναι διπλάσιοι, παρόλο που μου αρέσει να τρώω. Για πρωινό αρκεί είτε χυλός είτε ομελέτα. Για μεσημεριανό συνήθως έχουμε είτε το πρώτο πιάτο με σαλάτα είτε το δεύτερο γεύμα με σαλάτα. (Δεν πίνουμε ποτέ κομπόστα με κομπόστα). Ενδιάμεσα - είτε ένα απογευματινό σνακ είτε ένα δεύτερο πρωινό. Συνήθως ο οργανισμός μου συναντά τέτοια έξι γεύματα την ημέρα σε διάφορες πανσιόν κ.λπ. και αντιδρά εξαιρετικά αρνητικά - είναι δύσκολο να υπομείνεις τέτοιους όγκους και τόσο συχνά που δεν έχεις χρόνο να πεινάς. Μου φαίνεται ότι αυτοί είναι οι άμεσοι μεταπολεμικοί κανόνες, όταν το κύριο καθήκον ήταν να «παχύνει» και το κύριο κριτήριο για χαλάρωση σε μια παιδική κατασκήνωση ήταν πόσο βάρος πήρε το παιδί σε ένα μήνα.

Απάντηση: Ο καθένας έχει τις δικές του ανάγκες. Για μένα, αυτές είναι κανονικές μερίδες. Αλλά ομολογώ ότι κάποιοι χρειάζονται περισσότερα, και κάποιοι χρειάζονται λιγότερα.

Ιρίνα: | 29 Ιανουαρίου 2012 | 5:40 μ.μ

Το διατροφικό μου επίδομα για ένα γεύμα είναι 350 γραμμάρια τροφής. Επίσης μου φαίνεται ότι είναι πάρα πολύ σε όγκο.

Ελπίδα: | 29 Ιανουαρίου 2012 | 11:44 π.μ

Μου φαίνεται ότι αυτά τα πρότυπα είναι πολύ υψηλά. Σύμφωνα με αυτό το ζώδιο, παίρνω 750 γραμμάρια φαγητού για μεσημεριανό! Ναι, δεν θα φάω τόσο πολύ ακόμα κι αν πεινάω. Το παιδί μου τρώει επίσης τα μισά, ενώ το ύψος/βάρος του είναι περίπου ανώτατο όριοκανόνες. Ακόμα και ο άντρας μου... εκτός από το ότι εκπληρώνει την ποσόστωση για το κρέας =)

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο χρειάζεται κάθε μέρα: άνδρες - 2.700 και γυναίκες - 2.100 kcal την ημέρα. Το κρίσιμο όριο είναι 2.000 kcal. Πιστεύεται ότι ένα άτομο καταναλώνει ποσότητα τροφής ανά μήνα ίση με το σωματικό του βάρος.

Κάθε μέρα ένα άτομο χρειάζεται περίπου 1 κιλό ξηρών ουσιών, περιλαμβανομένων. 750 γρ φυτικής προέλευσηςκαι 250 - ζώο. Σύμφωνα με υπολογισμούς των ειδικών, σε όλη τη ζωή ενός ανθρώπου, κατά μέσο όρο, καταναλώνει 10.000 λίτρα νερό, 7.000 κιλά ψωμί, 5.000 κιλά πατάτες, 2.000 κιλά κρέας, 4.000 κιλά ψάρι, 1.000 κιλά λίπος, 500 κιλά αλάτι. Επιπλέον, για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού χρειάζονται περίπου 80 βασικά χημικά στοιχεία.

Ο γενικά αποδεκτός κανόνας κατανάλωσης πρωτεΐνης για τον άνθρωπο είναι 100 g την ημέρα και ο παγκόσμιος μέσος όρος είναι μόνο 71,9 g, ειδικότερα φυτικές πρωτεΐνες - 46,1 g και ζωικές πρωτεΐνες - 24,8 g Αμερική και Ανατολική Ασίακαταναλώνετε μόνο 25-30 g φυτικής πρωτεΐνης κάθε μέρα. Επιπλέον, η ετήσια ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι 29%, ή 15 εκατομμύρια τόνοι (Πίνακας 7).

Στη διατροφική δομή των ανθρώπων στις περισσότερες χώρες, οι φυτικές πρωτεΐνες υπερισχύουν των ζωικών πρωτεϊνών. Στην Ιαπωνία η αναλογία είναι 78,3 και 21,7. στην Ουκρανία -

72.3 και 27 7; ΗΠΑ - 67,1 και 32,9; Μεγάλη Βρετανία - 67,6 και 32,4; Γερμανία - 65,3 και 34,7; Γαλλία - 60 και 40. Καναδάς -

68.3 και 31.6; Κίνα - 87,3 και 12,7; Ιταλία - 74,6 και 25,4.

Στις περισσότερες χώρες, η ενέργεια από πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει περίπου το 11% της διατροφής του πληθυσμού (από 6% στο τροπικές χώρες, όπου η διατροφή αποτελείται κυρίως από λαχανικά προϊόντα διατροφής, έως και 30% σε χώρες όπου η δίαιτα περιλαμβάνει και τα δύο φυτικά προϊόντα, καθώς και κρέας, γάλα, αυγά, ψάρια).

7. Κατανάλωση ενέργειας φυτικής προέλευσης κατά κεφαλήν, θερμίδες/ημέρα (FAO, 2004)

Ήπειρος	Ποσότητα ενέργειας ανά πληθυσμό γης
		φυτά
Παγκοσμίως, μέσος όρος
Βόρεια Αμερική
Νότια Αμερική
Ωκεανία και Αυστραλία

Η αιτία πολλών από τις ασθένειές μας είναι η ποιότητα των τροφίμων, η οποία υποβαθμίζεται. Απαιτούνται επείγοντα μέτρα για τη βελτίωση της ποιότητας των φυτικών προϊόντων.

Η ημερήσια κατανάλωση φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών κατά κεφαλήν τα τελευταία 30 χρόνια αυξήθηκε από 62,6 σε 70,8 g, ή κατά 13,1%, ειδικότερα φυτικές πρωτεΐνες κατά 8,2%, ζωικές πρωτεΐνες κατά 23,1%. Αυτό είναι περίπου το 70% του επιστημονικά βασισμένου κανόνα. στην Ευρώπη και σε Βόρεια Αμερικήείναι ήδη σχεδόν κοντά στο φυσιολογικό, στην Αφρική και την Ασία είναι 57-64%, σε Νότια Αμερική- 67,3% του κανόνα.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ένα άτομο χρειάζεται 100-160 g πρωτεΐνης την ημέρα, την ίδια ποσότητα λίπους και 430-450 g υδατάνθρακες.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει η κατανάλωση τροφίμων του πληθυσμού των ΗΠΑ (Πίνακας 8).

8. Κατανάλωση βασικών τροφίμων από κατοίκους ΗΠΑ, (kg/άτομο ανά έτος)
Τροφή
Αλεύρι σίτου και ρύζι
συμπεριλαμβανομένου πατάτα
Φρούτα και χυμοί
Κρέας χωρίς κόκαλα, σύνολο
συμπεριλαμβανομένου κρέας πουλερικών
Ψάρια και οστρακοειδή
Γαλακτοκομικά προϊόντα, σύνολο
συμπεριλαμβανομένου γάλα
Λίπη και λάδι
Καφές, κακάο και φιστίκια
Γλυκαντικά

9. Κατανάλωση βασικών προϊόντων διατροφής από τον πληθυσμό της περιοχής Dnepropetrovsk, kg (ανά άτομο ανά έτος)
Τροφή	Συστάσεις του Kievsky Ερευνητικό Ινστιτούτο Υγιεινής και Διατροφής	Πράγματι		Πρόβλεψη για το 2010	2010 σε% των συστάσεων
Προϊόντα άρτου (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά)
Κρέας και προϊόντα κρέατος
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Πατάτα
Ψάρια και προϊόντα ψαριών
Φρούτα, μούρα

Ιατρικός κανόνας κατανάλωσης τροφίμων ανά κάτοικο ανά έτος (kg): προϊόντα αρτοποιίας - PO, κρέας και sa-87, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 467, αυγά (τεμ.) 365, ψάρια και προϊόντα ψαριών - 18-20, ζάχαρη - 45 , λαχανικό βούτυρο - 164, πατάτες - 97, λαχανικά και πεπόνια 164, φρούτα και μούρα - 120.

Οι συστάσεις για τη σωστή διατροφή είναι συχνά ασαφείς: η έκκληση για κατανάλωση «περισσότερων λαχανικών» και «λιγότερης ζάχαρης» προκαλεί σύγχυση σε πολλούς, γιατί αν για ένα άτομο «πολλή ζάχαρη» σημαίνει δύο κουταλάκια του γλυκού, τότε για έναν άλλον το σιρόπι είναι «ξινό». ” Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας, θα πρέπει να προχωρήσετε από τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας και ως πιο συγκεκριμένη κατευθυντήρια γραμμή, μπορείτε να βασιστείτε σε αντικειμενικά ημερήσια και εβδομαδιαία πρότυπα διατροφής που υπολογίζονται για έναν ενήλικα μέσου βάρους.

Κρέας: 170 g την ημέρα

ΣΕ καθημερινός κανόναςγια έναν ενήλικα μέσου βάρους και ηλικίας - 170 γραμμάρια κρέατος την ημέρα - περιλαμβάνει τόσο πουλερικά όσο και κρέας. Είναι πολύ επιθυμητό το ήμισυ αυτού του κανόνα να είναι τα πουλερικά, οπότε η πρόσληψη χοληστερόλης στο σώμα θα είναι η βέλτιστη. Τι αυτός ο κανόνας- καθημερινά δεν σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε αυτήν την ποσότητα κρέατος κάθε μέρα: μπορείτε να το τρώτε, για παράδειγμα, 4 φορές την εβδομάδα - 250 γρ.

Ψάρια: 300 g την εβδομάδα

Βέλτιστο – 3 φορές την εβδομάδα, 100 g ή 2 φορές την εβδομάδα, 150 g Επειδή τα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, ρέγγα κ.λπ.) περιέχουν πολύ υγιεινά ωμέγα-3. λιπαρά οξέα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριληφθεί η κατανάλωση αυτών των ειδών ψαριών στον καθορισμένο κανόνα. Στον κανόνα περιλαμβάνονται επίσης όλα τα θαλασσινά - γαρίδες, μύδια, καλαμάρια κ.λπ. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια ποικίλη διατροφή!

Λαχανικά: 300-400 g την ημέρα

Αυτός ο κανόνας είναι ελάχιστος ανά ημέρα, εάν τρώτε περισσότερο, θα είναι μόνο προς το καλύτερο. Η αρχή της ποικιλομορφίας σε σχέση με τα λαχανικά πραγματοποιείται στο γεγονός ότι είναι πολύ επιθυμητό να συμπεριληφθούν στην καθημερινή διατροφή τόσο μαγειρευτά (στιφάδο, βραστά, τηγανητά, σε σούπες) λαχανικά όσο και φρέσκα, ωμά (σε σαλάτες). Βεβαιωθείτε ότι αυτός ο κανόνας δεν καλύπτεται πλήρως από αμυλούχα, πλούσια λαχανικά (πατάτες, φασόλια, φασόλια, μπιζέλια).

Φρούτα: 200-300 g την ημέρα

Όπως και με τα λαχανικά, αυτό είναι το ελάχιστο. Είναι καλό αν τρώτε περισσότερα φρούτα. Άλλωστε 200-300 γρ είναι μόλις μεγάλο μήλο, μερικά ροδάκινα ή ένα γεμάτο φλιτζάνι μούρα, που δεν είναι τόσο πολλά. Όταν μιλάμε για φρούτα, εννοούμε φρέσκα φρούτα, αφού τα φρούτα από μαρμελάδα ή κομπόστες δεν έχουν πλέον εντυπωσιακή γκάμα ευεργετικών ιδιοτήτων. Αλλά μετράνε και τα φρέσκα και πρόσφατα παρασκευασμένα φρούτα (ροδάκινα σε πίτες, ζεματισμένα αχλάδια σε φρουτοσαλάτα ή μήλα ψημένα στο φούρνο).

Δημητριακά: 6-8 μερίδες την ημέρα

Τα προϊόντα δημητριακών περιλαμβάνουν όλα τα δημητριακά, καθώς και το ψωμί και τα ζυμαρικά. Συνιστάται ιδιαίτερα να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο (από μη επεξεργασμένους κόκκους). Για να πάρετε μια ιδέα για τις μερίδες, αξίζει να σκεφτείτε ότι μια μερίδα δημητριακών είναι μισό φλιτζάνι έτοιμο χυλό ή ζυμαρικά, μια φέτα ψωμί 50-75 γραμμάρια, δηλαδή, ο ημερήσιος κανόνας είναι 8 μερίδες ένα μεγάλο πιάτο χυλό, ζυμαρικά (έως 4 φλιτζάνια έτοιμο φαγητό) ή 350-450 γρ ψωμί. Θα είναι πιο υγιεινό για τον οργανισμό αν τρώτε όλα τα είδη δημητριακών - αλλά σιγά σιγά: για παράδειγμα, 200 γραμμάρια ψωμί + ένα μικρό μπολ χυλό.

Ψωμί: 200-250 g την ημέρα

Παρά το γεγονός ότι το ψωμί ανήκει σε προϊόντα δημητριακών, θα πρέπει να ενταχθεί σε ξεχωριστή ομάδα, αφού έτσι ακριβώς το αντιλαμβάνονται οι ίδιοι οι άνθρωποι - ξεχωριστά, ως ανεξάρτητο προϊόν - όταν το καταναλώνουν. Ο κανόνας των 200-250 g πρέπει να περιλαμβάνει τόσο το λευκό όσο και το μαύρο και είναι πολύ επιθυμητό να υπάρχει μια θέση σε αυτόν τον κατάλογο για το ψωμί ολικής αλέσεως (με πίτουρο). Στο ισορροπημένη διατροφήο ημερήσιος κανόνας θα μοιάζει κάπως έτσι: ένα μικρό λευκό κουλούρι(80-100 g) και 100 g μαύρο ψωμί με κόκκους.

Λίπη: 1-1,3 g/kg την ημέρα

Η ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι 1-1,3 g ανά κιλό του βάρους σας την ημέρα. Δηλαδή, αν ζυγίζετε 80 κιλά, ο κανόνας σας είναι 80-90 γραμμάρια λίπους. Σημαντικό: αυτός ο κανόνας περιλαμβάνει όλο το λίπος που καταναλώνεται ανά ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των έτοιμα γεύματα. Επομένως, κατά τον υπολογισμό του όγκου που καταναλώνεται σε καθαρή μορφήλίπος ( φυτικό λάδι, βούτυρο), πρέπει να έχετε κατά νου ότι αυτό δεν είναι το μόνο λίπος που καταναλώνετε. Πρέπει επίσης να το διασφαλίσετε καθημερινή διατροφήυπήρχε τόσο ζωικό όσο και φυτικό λίπος και το μερίδιο των ακόρεστων λιπαρών (φυτικών) ήταν τουλάχιστον 50% του συνολικού όγκου.

Ζάχαρη: 9 (6) κουταλάκια του γλυκού την ημέρα

Το ποσοστό κατανάλωσης είναι 9 κουταλάκια του γλυκού (για τους άνδρες) και 6 κουταλάκια του γλυκού (για τις γυναίκες) την ημέρα. Ο κανόνας περιλαμβάνει όχι μόνο την ορατή ζάχαρη (αυτό που, για παράδειγμα, βάζετε στο τσάι, που προσθέτετε όταν ψήνετε μια πίτα ή καταναλώνετε ως καραμέλα), αλλά και την κρυφή ζάχαρη - ζάχαρη από τα πιάτα. Η ζάχαρη υπάρχει στη συντριπτική πλειοψηφία των πιάτων (γιαούρτι, αρτοσκευάσματα, ψωμί, δημητριακά, τυρόπηγμα, γλυκά, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.), επομένως, αν δεν πρόκειται να μετρήσετε κάθε κόκκο ζάχαρης στη διατροφή σας, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης κατά 2-3 φορές. Έχοντας καταναλώσει 2-3 κουταλιές ζάχαρη, θα ξέρετε ότι το υπόλοιπο το πήρατε με έτοιμα πιάτα.

Αλάτι: 5 g την ημέρα

Η ημερήσια δόση είναι 1 κουταλάκι του γλυκού (5 g). Ο κανόνας περιλαμβάνει τόσο «ζωντανό» αλάτι στη σούπα ή τη σαλάτα σας και κρυμμένο αλάτισε μαρινάδες, ρέγγες, πατατάκια, ψωμί, λουκάνικο κ.λπ.

Καφές: 300 mg καφεΐνης την ημέρα

Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από τη σκόνη που χρησιμοποιείται, τη συγκέντρωση, τη δύναμη και τον τύπο του καφέ, αλλά κατά μέσο όρο 300 mg καφεΐνης περιέχονται σε 300-400 ml έτοιμου καφέ μέτριας περιεκτικότητας που παρασκευάζεται από φυσική σκόνη ή σε 500-600 ml ενός ροφήματος από στιγμιαίο καφέ.

Αλκοόλ: 30 (20 για γυναίκες) ml αιθανόλης την ημέρα

Όταν μιλάμε για αλκοόλ, δεν εννοούμε τον «κανονικό», αλλά την επιτρεπόμενη δόση αλκοόλ - την ποσότητα που δεν προκαλεί σοβαρή βλάβη στον οργανισμό. Η επιτρεπόμενη δόση είναι 20 ml αιθανόλης την ημέρα για τις γυναίκες, 30 ml αιθανόλης την ημέρα για τους άνδρες. Για τον υπολογισμό του όγκου ενός αλκοολούχου ποτού, αρκεί να γνωρίζουμε τη συγκέντρωση αιθανόλης και την περιεκτικότητα του ποτού. Έτσι, αν πίνετε 10% κρασί, τότε επιτρεπόμενη δόσηθα είναι 200 ​​ml (μέτριο ποτήρι) κρασί για μια γυναίκα και 300 ml για έναν άνδρα.