Διάγραμμα διατροφής για αύξηση βάρους. Προϊόντα για αύξηση μυϊκής μάζας

Μια δίαιτα για αύξηση βάρους μπορεί να φαίνεται σαν κάποιο είδος παράδοξου, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται μόνο πώς να μην πάρουν βάρος. περιττά κιλά. Υπάρχουν όμως άνθρωποι που υποφέρουν ακριβώς από έλλειψη βάρους. Και δεν είναι μόνο αυτοί που έχουν πέσει θύματα ανορεξίας. Συμβαίνει αυτό γρήγορη απώλεια βάρουςπου προκαλείται από συστηματική νόσο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε εξέταση. Εάν δεν υπάρχουν σοβαροί λόγοι ανησυχίας, η διατροφή θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις συνέπειες της εξάντλησης.

Εμφάνιση όλων

Βασικές αρχές διατροφής

Για να κερδίσετε βάρος και να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε σωστά. Τα γλυκά και το γρήγορο φαγητό, φυσικά, θα σε βοηθούσαν να πάρεις βάρος, αλλά δεν φέρνουν κανένα όφελος. Σε αυτή την περίπτωση, το σωματικό βάρος θα αυξηθεί λόγω της αύξησης των αποθέσεων λίπους. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν επίσης ουσίες που είναι επιβλαβείς για το πεπτικό σύστημα.

Επομένως, όσοι θέλουν να πάρουν βάρος με σύνεση πρέπει να μετρούν τις θερμίδες στη διατροφή τους και να περιλαμβάνουν υγιεινές τροφές σε αυτήν με τον ίδιο τρόπο όπως εκείνοι που σχεδιάζουν να χάσουν βάρος. Για αρχή ενεργειακή αξίαΗ δίαιτα πρέπει να αυξάνεται κατά 200-300 kcal την ημέρα. Εκτός:

• Η θρεπτική αξία της δίαιτας θα πρέπει να είναι 4 g υδατανθράκων, 2-3 g πρωτεΐνης και 1 g λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
• Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι κλασματική, δηλαδή να έχει σχεδιαστεί για 4-5 γεύματα την ημέρα. Είναι καλύτερο να οργανώσετε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ, αφού ανθρώπινο σώμαμπορεί να απορροφήσει όχι περισσότερα από 40 g πρωτεΐνης τη φορά.
• Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, αλλά πλούσιες σε θερμίδες.
• 30 λεπτά πριν από το γεύμα, πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο φρούτο ή χυμό λαχανικών: Αυτό θα βελτιώσει τη διαδικασία απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.

Συνολικά, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, αλλά μεταξύ των γευμάτων. Δεν πρέπει να πίνετε νερό αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Με τον ίδιο τρόπο, δεν μπορείτε να ασκηθείτε αμέσως μετά το φαγητό, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες.

Τροφές με πολλές θερμίδες

Για να πάρετε βάρος, πρέπει να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδεςθρέψη. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα.

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρια και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δηλαδή από 3,2%. Δεν ανέχονται όλοι καλά το πλήρες γάλα, αλλά το τυρί cottage, το γιαούρτι και το κεφίρ πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Μπορείτε να φάτε ήπια τυριά, συμπεριλαμβανομένων των μαλακών τυριών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες - χυλός ολικής αλέσεως μαγειρεμένο σε γάλα. Κατάλληλο είναι το φαγόπυρο, το ρύζι, το σιμιγδάλι κ.λπ.
• Λιπαρά κρέατα: χοιρινό, βοδινό, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις στην κατανάλωσή τους.
• Ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• Αμυλούχα λαχανικά, κυρίως πατάτες.
• Φρούτα με πολλές θερμίδες: σταφύλια, μπανάνες, πεπόνια, ροδάκινα.
• Μέλι, κονσέρβες και μαρμελάδες, ζελέ φρούτων και μους. Μπορείτε να φάτε και σοκολάτα, αλλά σε λογικές ποσότητες.

Μια μπάρα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα είναι κατάλληλη ως επιδόρπιο - τέτοια γλυκά πωλούνται στα καταστήματα αθλητική διατροφή.



Καθολική δίαιτα για αύξηση βάρους

• γενετική τάση για ακραία λεπτότητα.
• έκθεση σε συχνό στρες.
• πρόσφατη σοβαρή μολυσματική ασθένειαή χειρουργική επέμβαση?
• παθολογίες του γαστρεντερικού σωλήνα.

Πριν ακολουθήσετε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Άλλωστε, μπορεί να υπάρχουν αντενδείξεις για οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής. Αυτά περιλαμβάνουν μια προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη, ενδοκρινικές παθήσεις, φλεγμονή του παγκρέατος κ.λπ.



Θερμίδες

Κάθε μέρα πρέπει να μετράτε θερμίδες. Είναι η ποσότητα τους που καθορίζει τελικά το σωματικό βάρος. Αλλά αν ένα άτομο παίζει αθλήματα, τότε ξοδεύονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάτι που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό.

Η κύρια πηγή θερμίδων είναι το λίπος. Αν και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες τα παρέχουν επίσης. 1 g λίπους παρέχει 9 kcal, ενώ οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεΐνες παρέχουν 4 kcal το καθένα. Για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες, να κερδίσετε βάρος και ταυτόχρονα να μην βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να τρώτε διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων από ό,τι λίπος.

Εάν παραβιάσετε αυτόν τον κανόνα, μπορείτε να πάρετε βάρος, αλλά αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τα αιμοφόρα αγγεία. Από αισθητικής άποψης, αυτό δεν είναι το αποτέλεσμα που χρειάζεται.

Ανάγκη λήψης φυσιολογικός κανόναςπρωτεΐνες, αφού είναι αυτό από το οποίο αποτελούνται μυϊκά κύτταρα, είναι οικοδομικά υλικά για τα μαλλιά, το δέρμα και νευρικές ίνες. Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι φυτικής ή ζωικής προέλευσης.

Για να αυξήσετε το σωματικό βάρος, χρειάζεστε τουλάχιστον 50% ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας.

Όσον αφορά τα λιπαρά, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Για σωστή διατροφήχρειάζονται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη δημιουργία μυϊκή μάζα, βελτιώνουν τις γνωστικές ικανότητες, ενισχύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή - βρίσκονται στα καρύδια. Για τον ίδιο λόγο, συνιστάται να ντύσετε σαλάτες λινέλαιο. Δεν αρέσει σε όλους, οπότε μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ηλίανθο ή ελιά. Περιέχουν εξίσου ευεργετικά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη τη λίστα των ελαίων, μπορεί να σημειωθεί ότι το βούτυρο είναι σημαντικά χαμηλότερο σε θερμίδες σε σύγκριση με τα φυτικά έλαια. Χρήσιμος λιπαρά οξέαπεριέχει λιγότερο, αλλά εξακολουθεί να συνιστάται για χρήση στη μαγειρική.

Αν κάποιος θέλει να γίνει καλύτερος και το στάνταρ του καθημερινός κανόναςΗ ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα είναι 2400-2500 kcal, τότε πρώτα πρέπει να την αυξήσει σε 2700-2900 kcal.

Μενού

Το μενού για κάθε μέρα μπορεί να ποικίλει:

Μιάμιση ώρα πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα smoothie με βάση τα φρούτα, το τυρί κότατζ και το μέλι. Για πρωινό μπορείτε να φάτε μια ομελέτα με λαχανικά και τοστ ή ένα σουφλέ με τυρί κότατζ.

Δίαιτα για αύξηση βάρους για γυναίκες

Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι μπορούν να πάρουν βάρος σε λιγότερο από ένα μήνα τρώγοντας μόνο επιδόρπια και φρούτα. Αυτό λάθος προσέγγιση, γιατί όλα αυτά είναι προϊόντα που αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Εάν τηρείτε μια τέτοια δίαιτα, αργά ή γρήγορα θα οδηγήσει σε διαβήτη.

• κεφίρ?
• γιαούρτι;
• τυρί και τυρί κότατζ μέτριας και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• ορισμένα είδη ψαριών (τόνος, πέστροφα, μπακαλιάρος).
• κρέας;
• πουλί.

Μια γυναίκα που θέλει να πάρει βάρος με αυτή τη δίαιτα μπορεί να προσφέρει το ακόλουθο μενού:

Ημέρα της εβδομάδας	Διατροφή
Δευτέρα	Πρωινό: ομελέτα στον ατμό (δεν χρειάζεστε περισσότερα από 2 αυγά για να την ετοιμάσετε) και 2 φέτες άπαχο ζαμπόν. Σνακ: σέικ πρωτεΐνης ή smoothie από τυρί cottage, γάλα και μέλι. Μεσημεριανό: ζωμό σούπας, γαλοπούλα στιφάδο. Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ. Δείπνο: ψαρόσουπα
	Πρωινό: τυρί cottage με ξινή κρέμα. Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ. Μεσημεριανό: σούπα ζωμού, ρολό κιμάμε αυγό. Απογευματινό σνακ: πίνοντας γιαούρτι. Βραδινό: σαλάτα με θαλασσινά
	Πρωινό: βραστά αυγά, μερικά κομμάτια άπαχο ζαμπόν. Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ. Μεσημεριανό: σούπα ζωμού, βραστή γαλοπούλα ή κοτόπουλο. Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ. Βραδινό: ψάρι ψημένο στο φούρνο
	Πρωινό: σουφλέ με τυρί κότατζ. Σνακ: 2 φέτες άπαχο ζαμπόν. Μεσημεριανό: σούπα ζωμού, φρυγανιά. Απογευματινό σνακ: βραστό αυγό. Βραδινό: ψητό ψάρι
	Πρωινό: ομελέτα. Σνακ: ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση ή κεφίρ. Μεσημεριανό: σούπα ζωμού, μπριζόλα στη σχάρα. Απογευματινό σνακ: τοστ με τυρί. Βραδινό: ψάρι στο φούρνο
	Πρωινό: cheesecakes. Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ. Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, σαλάτα θαλασσινών. Απογευματινό σνακ: βραστό αυγό. Δείπνο: φιλέτο κοτόπουλουψημένο στο φούρνο
Κυριακή	Πρωινό: ομελέτα με ζαμπόν. Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ. Μεσημεριανό: ψαρόσουπα και ψάρι στο φούρνο. Απογευματινό σνακ: επιδόρπιο με τυρόπηγμα. Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου βραστό

Να πάρει απαιτούμενη μερίδαβιταμίνες, μπορείτε να προσθέσετε μερικά μούρα σε τυρί cottage ή κεφίρ. Το λεμόνι κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, τα φρέσκα μυρωδικά κ.λπ. ταιριάζουν με τα θαλασσινά Εάν είναι δύσκολο για ένα κορίτσι να ακολουθήσει μια τέτοια δίαιτα ή προκαλεί διαταραχές στις πεπτικές διαδικασίες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε επειγόντως έναν γιατρό.

Δίαιτα για αύξηση βάρους για άνδρες

Οι άνδρες, σε αντίθεση με τις γυναίκες, είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν βάρος για διάφορους λόγους: φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Τα προγράμματα διατροφής με υδατάνθρακες δεν είναι κατάλληλα για αυτούς. Επιπλέον, οι περισσότεροι κύριοι θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, και όχι απλώς να πάρουν βάρος.

Με βάση αυτό, διαμορφώνεται μια τριήμερη δίαιτα για τους άνδρες:

Ημέρα	Διατροφή
	Πρωινό: ομελέτα με άπαχο ζαμπόν, ένα ποτήρι γάλα. Πρόχειρο φαγητό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, σέικ πρωτεΐνης ή smoothie. Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, 2-3 τοστ, πατάτες πουρέΚαι κοτολέτες ψαριού, φρέσκια σαλάτα λαχανικών. Απογευματινό σνακ: τοστ με τυρί, smoothie ή σέικ πρωτεΐνης. Βραδινό: ζυμαρικά σκληρού σίτου με τριμμένο τυρί
	Πρωινό: μούσλι με μούρα και γάλα, μπανάνα. Σνακ: τυρί cottage με ξινή κρέμα. Μεσημεριανό: σούπα ζωμού, μελιτζάνα γεμιστή με κρέας. Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα με τυρί κότατζ με πράσινο τσάι. Βραδινό: σαλάτα με κρέας κοτόπουλουκαι ζελέ φρούτων για επιδόρπιο
	Πρωινό: πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε γάλα με αποξηραμένα φρούτα και τοστ με τυρί. Σνακ: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, smoothie με μούρα. Μεσημεριανό: σούπα φακές, σαλάτα λαχανικώνμε θαλασσινά. Απογευματινό σνακ: δύο μπανάνες. Βραδινό: κοτολέτες κοτόπουλου, συνοδευτικό - πιάτο με πατάτα ή βινεγκρέτ

Αφού ολοκληρωθεί ο κύκλος, επαναλαμβάνεται ξανά.

Μερικοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην πίνετε κεφίρ ή smoothies, αλλά φρέσκο ​​γάλα, αλλά δεν το ανέχονται όλοι καλά. Γάλα μη αποβουτυρωμένοΠροκαλεί δυσκοιλιότητα στους άνδρες πιο συχνά παρά στις γυναίκες. Έτσι θα γίνουν τα smoothies και τα σέικ πρωτεΐνης μια εξαιρετική εναλλακτική.

Για ένα παιδί

Τα παιδιά που είναι υπερβολικά δραστήρια μπορεί να εμφανίσουν προβλήματα που σχετίζονται με το λιποβαρή. Παρεμβαίνει στη σωστή τους φυσική ανάπτυξη. Μια δίαιτα για ένα παιδί που αποσκοπεί στην αύξηση του σωματικού βάρους συνεπάγεται απαραίτητα καθημερινή χρήσηγαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας ή ψάρι.

Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή στο σπίτι:

Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι στην εποχή τους για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης αλλεργιών. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε κεφίρ και γιαούρτι που είναι εμπλουτισμένα με επιπλέον βιταμίνες και δεν περιέχουν συντηρητικά.

Θρεπτικά smoothies για αύξηση βάρους

Το Smoothie είναι ένα ρόφημα που παρασκευάζεται από φρούτα, λαχανικά ή μούρα χτυπημένα στο μπλέντερ. Πολλοί άνθρωποι το αντιλαμβάνονται ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Αλλά ένα smoothie μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τα πάντα σωστά, δηλαδή να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες χρησιμοποιώντας κεφίρ ή γιαούρτι με κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Από πεπόνι και αγγούρι




Θα χρειαστείτε:

• φέτα ώριμο πεπόνι - 2-3 τεμ.?
• αγγούρι - 70 g;
• μερικά φύλλα μέντας?
• γιαούρτι με κανονικά λιπαρά (από 3,2%) - 250 ml.

Παρασκευή:

1. 1. Καθαρίζουμε το πεπόνι και το αγγούρι.
2. 2. Προσθέστε φύλλα μέντας.
3. 3. Περιχύνουμε με γιαούρτι.
4. 4. Ανακατέψτε τα πάντα στο μπλέντερ.

Μπορείτε να πιείτε το smoothie που προκύπτει αντί για ένα σνακ.

"Πράσινος"




Απαιτούμενα συστατικά:

• πράσινο μήλο - 1 τεμ.
• αγγούρι - 1 τεμ.;
• σέλινο - 2-3 τεμ.
• σπανάκι - για γεύση?
• γιαούρτι ή κεφίρ - 250 ml.
• κόκκινο πιπέρι και τζίντζερ - για γεύση.

Παρασκευή:

1. 1. Ξεφλουδίστε τα λαχανικά. Αφαιρέστε τις χοντρές ίνες από το σέλινο.
2. 2. Ψιλοκόβουμε όλα τα υλικά.
3. 3. Ρίξτε γιαούρτι ή κεφίρ.
4. 4. Προσθέστε λίγο κόκκινο πιπέρι και τζίντζερ για να βελτιώσετε την πέψη.
5. 5. Χτυπάμε στο μπλέντερ.

Αυτό το smoothie περιέχει πολλά ασκορβικό οξύ, βιταμίνη Α, κάλιο και φώσφορο.

Με φράουλες, κεράσια, βατόμουρα




Απαιτούμενα εξαρτήματα:

• φράουλες - 50 g;
• κεράσι - 50 g;
• βατόμουρα - 50 g;
• λιναρόσποροι - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• φύτρα σιταριού - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• γιαούρτι ή κεφίρ - 250 ml.

Παρασκευή:

1. 1. Συνδυάστε όλα τα υλικά.
2. 2. Χτυπάμε στο μπλέντερ.

Αυτό το smoothie περιέχει βιταμίνες C και E - αντιοξειδωτικά που επιβραδύνουν τη φυσική διαδικασία γήρανσης, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σε αυτό το smoothie - σάκχαρα φρούτωνκαι φυτικές ίνες, οι οποίες θα απορροφηθούν από τον οργανισμό μάλλον αργά. Αυτό συγκρίνεται ευνοϊκά με τους φρεσκοστυμμένους χυμούς, οι οποίοι προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο σώμα.

Χημική ένωση:
• μπανάνα - 2 τεμ. ;
• κακάο σε σκόνη - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
• φύτρα σιταριού - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• καρύδια - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• κανέλα - 1 ψίθυρος?
• πόσιμο γιαούρτι - 300 ml.

Παρασκευή:

1. 1. Τοποθετούμε στο μπλέντερ.
2. 2. Τρίψτε.

Τα smoothies πρέπει να τα πίνετε μια ώρα πριν την προπόνηση για να έχετε ενέργεια έντονα φορτία. Οι μπανάνες θα προσφέρουν υδατάνθρακες, κανέλα - σίδηρο, ξηροί καρποί - στοιχεία απαραίτητα για τον αθλητισμό.

Κάθε υγιεινό smoothie μπορεί να γίνει πιο θρεπτικό προσθέτοντας λιναρόσπορος, που περιέχει πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, καθώς και σπόρους κάνναβης, ξηρούς καρπούς, πλιγούρι βρώμηςή πίτουρο.

Κοκτέιλ

Μπορείτε να φτιάξετε σέικ πρωτεΐνης. Αυτό κατάλληλη επιλογήγια όσους ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό. Στα ποτά προσθέτουν ακόμη και σκόνη πρωτεΐνης, η οποία πωλείται σε καταστήματα αθλητικής διατροφής.

Είναι σημαντικό να μην παραλείπετε γεύματα και να μην νηστεύετε για περισσότερες από 3 ώρες. Ιδανική επιλογήδιατροφή για να αποκτήσει μυϊκή μάζα, ένας άντρας θα τρώει σύμφωνα με το ρολόι, έτσι το σώμα θα προσαρμοστεί γρήγορα στο σύστημα και ο ίδιος θα δώσει ένα σήμα ότι είναι ώρα να φάει. Αναδιάρθρωση του σώματος σε νέα λειτουργίαΚατά μέσο όρο χρειάζονται περίπου 3-4 εβδομάδες.

Ένα άλλο μυστικό για τη διατήρηση μιας ρουτίνας είναι να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Στην αρχή θα πρέπει να ζυγίσετε τα πάντα και να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, αλλά με τον καιρό αυτό δεν θα είναι πλέον απαραίτητο. Υπάρχουν ειδικές υπηρεσίες για αυτό στο Διαδίκτυο ή μπορείτε να εγκαταστήσετε εφαρμογές στο τηλέφωνό σας.

Για όσους δεν έχουν ασκηθεί στο παρελθόν και αποφάσισαν να βελτιωθούν - μια αύξηση σωματική δραστηριότηταεντός λογικών ορίων, έχει ευεργετική επίδραση στην όρεξη και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Επομένως, για να επιταχύνετε την αύξηση βάρους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μύες του σώματος. Ένα σύνολο ασκήσεων τόσο για το σπίτι όσο και για. Και για όσους είναι ιδιαίτερα αδύνατοι, αξίζει να διαβάσετε το άρθρο.

Κατά την έναρξη της περιόδου αύξησης βάρους, συντάσσεται μια λίστα απαραίτητα προϊόντακαι αγοράζεται για την πρώτη εβδομάδα. Είναι καλύτερα να δημιουργήσετε ένα μενού και να ετοιμάσετε φαγητό για όλη την ημέρα με τη μία, αυτό θα σας βοηθήσει να κατανείμετε σωστά το φαγητό, ώστε να μην προσθέτετε θερμίδες την τελευταία στιγμή.

Ο χρόνος που χρειάζεται για να πάρεις βάρος είναι διαφορετικές εποχέςόλοι, επομένως θα πρέπει να ορίσετε με σαφήνεια το αποτέλεσμα. Είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τον όγκο του φαγητού, έτσι μπορείτε να αποφύγετε την ταλαιπωρία και να προχωρήσετε με σιγουριά προς τον στόχο σας. Δεν χρειάζεται να βιαστούμε σε αυτό το θέμα, όπως λένε «Αν οδηγείς πιο ήσυχα, θα πας πιο μακριά». Ακούστε το σώμα σας και σύντομα θα δείτε θετικές αλλαγές.

Η διατροφή για τη μάζα είναι ένα φαινόμενο δύο συστατικών. Η δίαιτα πρέπει να «τροφοδοτεί» την ενεργό προπόνηση ανδρικό σώματην απαραίτητη ενέργεια (η πηγή της είναι οι υδατάνθρακες), και επίσης παρέχει δομικό υλικό για το «χτίσιμο» νέων μυϊκών ινών (προϊόντα πρωτεΐνης).

Σε γενικές γραμμές, η διαδικασία απόκτησης μάζας (με άλλα λόγια, αύξηση του μυϊκού όγκου) περιλαμβάνει τρία κύρια βήματα:

1. Μυϊκή διέγερση ως μέρος της προπονητικής διαδικασίας με εργασία με μεγάλα βάρη.
2. Προμήθεια του οργανισμού με θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) με τρόφιμα και ειδικά συμπληρώματα (BCAA, πρωτεΐνες, σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων).
3. Ποιοτική ανάπαυση απαραίτητη για μυϊκή αποκατάσταση και αποτελεσματική ανάπτυξη.

Παρακάτω θα συζητηθεί βασικά σημείαπου σχετίζονται με τη διατροφή, στόχος της οποίας είναι η ποιοτική αύξηση του σωματικού βάρους (δηλαδή η αύξηση των μυών).

Βασικοί κανόνες

Τα γεύματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τους άνδρες πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες, επομένως η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται από τη διατροφή πρέπει να υπερβαίνει αυτά που καταναλώνονται σε περιόδους έντονης προπόνησης.

Μερικοί αθλητές (ειδικά οι αρχάριοι) φοβούνται να κερδίσουν και περιττό λίπος. Φυσικά, υπάρχει πάντα η πιθανότητα να εμφανιστεί ένα επιπλέον στρώμα λίπους κατά το στάδιο της ενεργού αύξησης μάζας. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να αποφευχθεί αυτό. Ωστόσο, μπορείτε να δώσετε στους μύες σας έναν όμορφο ορισμό αργότερα με τη βοήθεια μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες («ξήρανση»).

Μερικοί αθλητές ακολουθούν διαφορετική διαδρομή - η διατροφή τους για αύξηση βάρους είναι αρχικά «στεγνή» - δηλαδή, ταυτόχρονα χτίζουν μυς και απαλλάσσονται από το λίπος. Αν και αυτή η προσέγγιση έχει προφανή πλεονεκτήματα, υπερφορτώνει το σώμα - το σώμα υποβάλλεται σε καθημερινή προπόνηση υψηλής έντασης με έλλειμμα θερμίδων (και, κατά συνέπεια, ενέργειας). Με μια ακατάλληλα οργανωμένη δίαιτα για τους άνδρες, η «απόκτηση άλιπης μάζας» μπορεί να βλάψει το σώμα των αθλητών.

Για παράδειγμα, τρία γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) συμπληρώνονται με δύο σνακ με υδατάνθρακες (δεύτερο πρωινό και απογευματινό σνακ) και ένα ποτήρι σέικ πρωτεΐνης πριν τον ύπνο.

Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στην αύξηση του συνόλου ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδεςδίαιτα και «επιτάχυνση» του μεταβολισμού.

Τα πλεονεκτήματα μιας τέτοιας διατροφής για έναν αθλητή για βάρος είναι προφανή:

• Μπορεί να υπάρχει πολύ περισσότερο φαγητό από αυτό που έχει συνηθίσει να τρώει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων από 6 σε 10. Αυτό θα κατανείμει ομοιόμορφα την πρόσληψη αμινοξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Για να αποκτήσει ποιοτική μάζα, ένας αθλητής πρέπει να τρώει κάθε δύο έως τρεις ώρες - αυτό μπορεί να είναι είτε πλήρες γεύμα είτε σνακ.

Έτσι, οι δύο πρώτες απαιτήσεις που πρέπει να τηρούνται κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας συζητήθηκαν παραπάνω:

• Αύξηση των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
• Διόρθωση διατροφής (ο αριθμός των γευμάτων αυξάνεται από 6 σε 10).

Τώρα πρέπει να προσέξουμε κάτι ακόμα σημαντικό σημείο– αλλαγή της δομής της διατροφής ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης για αύξηση βάρους, δηλαδή διόρθωση της αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (εφεξής BJU).

Βέλτιστες αναλογίες:

• Πρωτεΐνες - 25-30%;
• Λίπη - 10-15%;
• Υδατάνθρακες - 50-60%.

Αυτή η αναλογία θεωρείται όχι μόνο «υγιεινή», αλλά και χρήσιμη για τον αναβολισμό (αύξηση μυϊκής μάζας). Αυτή η δομή έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στο σώμα επαρκή ποσότητα αμινοξέων («δομικά υλικά»), καθώς και να του δίνει την απαραίτητη ενέργεια όταν «υποστηρίζεται» ελάχιστη ποσότηταφυτικά λίπη.

Σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά

Προφανώς, η βάση της διατροφής για την ανάπτυξη των μυών είναι το BJU. Κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία μπορεί επίσης να είναι διαφορετικό. Έτσι, οι πρωτεΐνες μπορούν να είναι γρήγορες (πρωτεΐνες, απομονώσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος - απορροφώνται άμεσα) και «με μεγάλη διάρκεια» ( προϊόντα κρέατος– απορροφώνται εξαιρετικά αργά).

Οι γρήγορες πρωτεΐνες χρειάζονται όταν το σώμα του αθλητή έχει «πεινάσει» για μεγάλο χρονικό διάστημα και απαιτεί αναπλήρωση δομικών υλικών - αυτό συμβαίνει νωρίς το πρωί και αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση.

Οι «μακριές» πρωτεΐνες απαιτούνται από το σώμα όλες τις άλλες στιγμές. Η καλύτερη στιγμήνα πάρετε ένα σέικ πρωτεΐνης - λίγο πριν τον ύπνο.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για μια αθλητική δίαιτα για αύξηση βάρους:

• Κρέας (κατά προτίμηση πουλερικά)?
• Θαλασσινά, φρέσκο ​​ψάρι?
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, κεφίρ, γάλα;
• Αυγά;
• Καρύδια;
• Όσπρια (φακές, αρακάς, φασόλια).

Μαζί με αυτό, οι αθλητές (ιδιαίτερα οι αρχάριοι) θα πρέπει να αποφεύγουν τις ακόλουθες πρωτεϊνούχες τροφές:

• Καπνιστό κρέας;
• Σπιτικό λιπαρό τυρί cottage?
• Ζαμπόν;
• Λουκάνικο (ιδιαίτερα σαλάμι).
• Γλυκά γάλατα (για παράδειγμα, γιαούρτια).

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται επίσης σε «γρήγορους» και «αργούς». Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει φρουκτόζη και γλυκόζη (ενώσεις που απορροφώνται γρήγορα και αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης), η δεύτερη - διαιτητικές ίνες, τα οποία απορροφώνται αργά και επομένως δεν προκαλούν απότομο «άλμα» στο σάκχαρο του αίματος.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να «μπαίνουν» στο σώμα αμέσως μετά την προπόνηση και νωρίς το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Το καθήκον τους είναι να «τροφοδοτούν» το σώμα απαιτούμενη ποσότηταενέργειας ή να αναπληρώσετε γρήγορα το τεράστιο κόστος της. Σε όλες τις άλλες ώρες, ως μέρος των κύριων γευμάτων, οι αθλητές απαιτούν αργούς υδατάνθρακες(χυλός). Πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει να αποφεύγετε τυχόν υδατάνθρακες.

Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για αθλητές που αποκτούν μυϊκή μάζα:

• Κουάκερ (κεχρί, ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης)?
• Ζυμαρικά (μόνο από σκληρό σιτάρι).
• Μαύρο, πίτουρο, ψωμί σίκαλης.
• Μούσλι (δημητριακά);
• Τα λαχανικά όπως οι πατάτες, τα παντζάρια και τα καρότα συνιστώνται να καταναλώνονται εντός λογικών ορίων - περιέχουν μεγάλο αριθμόάμυλο.

Τα λίπη μπορεί να είναι κορεσμένα (κακά) και ακόρεστα (υγιεινά). ΝΑ τελευταία ομάδαπρέπει να αποδοθεί φυτικό λάδι, ψάρι, ωμέγα 3. Το κύριο καθήκον τους είναι να μειώσουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης στον οργανισμό. Από τα κακά λιπαρά (μαγιονέζα, βούτυρο) είναι καλύτερα να αρνηθείτε - η χρήση τους είναι γεμάτη με ένα σύνολο επιπλέον κιλών.

Τα καλύτερα λιπαρά:

• Φυτικά έλαια (ελιά, καλαμπόκι, λιναρόσπορος).
• Αβοκάντο;
• Ψάρι.

Σχέδιο ισχύος

Ας αναλογιστούμε κατά προσέγγιση μενούγια την οικοδόμηση και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας:

• Πρωί - νερό + απλούς υδατάνθρακες;
• Όλη την ημέρα – αργές πρωτεΐνες + σύνθετους υδατάνθρακες;
• Λίγες ώρες πριν την προπόνηση – ελαφριές πρωτεΐνες + μέτριοι υδατάνθρακες.
• Μισή ώρα πριν την προπόνηση - αμινοξέα μέσα ελεύθερη μορφή+ απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Κατά τη διάρκεια του μαθήματος - γλυκό νερόμε γλυκόζη (αν ο αθλητής θέλει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα), BCAA (όταν ο αθλητής θέλει επίσης να «στεγνώσει»).
• Αμέσως μετά την προπόνηση – απλοί υδατάνθρακες (χυμός, gainer) + αμινοξέα σε απλή μορφή.
• Μια ώρα μετά το μάθημα θα πρέπει να υπάρχει πλήρες γεύμα.
• Το απόγευμα – σύνθετοι υδατάνθρακες + σύνθετες πρωτεΐνες.
• Πριν από τον ύπνο – δεν υπάρχουν υδατάνθρακες, συνιστώνται πρωτεΐνες «μακράς διαρκείας» (τυρί κότατζ, πρωτεΐνη καζεΐνης).

Οι αθλητές που αποκτούν μυϊκή μάζα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα. ζαχαροπλαστική. Φυσικά, είναι πολύ νόστιμα, αλλά όταν εισέλθουν στο σώμα, προκαλούν αμέσως αύξηση του σακχάρου στο αίμα, διεγείρουν την όρεξη και, στην πραγματικότητα, οι ίδιοι είναι πηγή πολλών περιττών θερμίδων. Σε απάντηση σε αυτή τη «συμπεριφορά», το σώμα αρχίζει αμέσως να μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος.

Είναι επίσης καλύτερο να περιορίσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες και τα λίπη στη διατροφή. Όχι καπνιστά κρέατα, λουκάνικα, σάλτσες από κατάστημα, κέτσαπ ή μαγιονέζα σε καθημερινό μενούΣε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχει αθλητής.

Συνιστάται να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και χόρτα - οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στη διαδικασία της πέψης και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων - έτσι, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά και μονο-, δι- και οι πολυσακχαρίτες δεν μετατρέπονται σε μισητά λιποκύτταρα.

Πρέπει να προσέξεις τη διατροφή σου. Οι «μαζικοί» αθλητές δεν πρέπει να τρώνε μεγάλες μερίδες πολλές φορές την ημέρα (και ετερογενή τροφή).

Τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά, κλασματικά, τακτικά. Μόνο σε αυτή την περίπτωση χρήσιμες ουσίεςεισέρχονται σταδιακά στον οργανισμό και απορροφώνται καλύτερα.

Φυσικά, αυτές οι συστάσεις είναι αποκλειστικά γενικού χαρακτήρα. Κάθε αθλητής (είτε είναι bodybuilder είτε αρσιβαρίστας) πρέπει να δημιουργήσει μια ατομική διατροφή με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματός του. Η συμμόρφωση με αυτό απαιτεί τεράστια αυτοπειθαρχία, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Το Strong είναι στη μόδα τώρα, υγιές σώμαμε ανεπτυγμένους μύες και μέτριο ποσοστό λίπους, άρα τα πάντα περισσότερα άτομαδείχνουν επιθυμία για αύξηση βάρους. Η αύξηση βάρους μπορεί να είναι πρόβλημα για τα έκτομορφα που δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος. Αλλά είναι αρκετά πιθανό. Ωστόσο, για να πετύχετε τον στόχο, θα χρειαστεί να αλλάξετε ριζικά τη συνήθη διατροφή σας, χρησιμοποιώντας ειδική δίαιτα, το οποίο βασίζεται σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με πολλές θερμίδες.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ!Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:

«Θα υπάρχουν πάντα πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>

Γιατί να πάρεις βάρος;

Το λιποβαρές είναι φυσικό σε μερικούς ανθρώπους. Αυτό οφείλεται στα χαρακτηριστικά του σώματος που προσδιορίζονται γενετικά. Οι άνθρωποι που από τη φύση τους είναι πολύ αδύνατοι ονομάζονται ασθενικοί ή εκτόμορφοι. Έχουν λεπτά οστά, μακριά άκρα και έχουν μεγάλη δυσκολία να πάρουν βάρος.

Για τέτοιους ανθρώπους, είναι φυσιολογικό να έχουν μειωμένο ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, δεν αντιμετωπίζουν κανένα πρόβλημα υγείας. Μερικές φορές όμως οι ασθενικοί θέλουν να πάρουν βάρος για να αποκτήσουν πιο εκφραστικά σχήματα και όχι απλά ένα λεπτό, αλλά και ένα τονισμένο σώμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την οικοδόμηση μυών στο σπίτι με τη βοήθεια ειδικής αθλητικής δίαιτας και ενδυνάμωσης με βάρη.

Μερικές φορές χρειάζεται να κερδίσετε βάρος χωρίς να κερδίσετε μυ. Αυτό σχετίζεται με το λιποβαρές παιδί ή έφηβο, καθώς και εγκύους, το οποίο οδηγεί σε προβλήματα υγείας στις πρώτες και κίνδυνο προωρότητας στις δεύτερες. Με αυτήν την επιλογή, η προπόνηση δύναμης αντενδείκνυται, αλλά μπορείτε να αυξήσετε το βάρος τηρώντας το διατροφικό σύστημα που περιγράφεται παρακάτω. Μερικές φορές ένα άτομο χρειάζεται να γίνει καλύτεροιατρικές ενδείξεις

. Αυτό ισχύει για περιπτώσεις όπου το λιποβαρές έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία (το πεπτικό σύστημα, η καρδιά ή άλλα όργανα δεν λειτουργούν σωστά).

Κανόνες διατροφής για αύξηση βάρουςΓια την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. Δεν πρόκειται για δίαιτα με την τυπική έννοια, αλλάισορροπημένη διατροφή

χωρίς σοβαρούς περιορισμούς.

Πρέπει ακόμα να μετράτε θερμίδες για να επιτύχετε αποτελέσματα. Όμως η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να μειώνεται, αλλά να αυξάνεται.

Θερμίδες για αύξηση μάζας = 1,3 x βάρος (kg) x 30

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να τρως πολύ είναι πολύ εύκολο. Αλλά δεν μπορούν όλοι να ακολουθήσουν αμέσως τη νέα δίαιτα, η οποία περιλαμβάνει κατανάλωση 6 φορές την ημέρα σε αυξημένο όγκο. Επομένως, στην αρχή θα πρέπει να φάτε κυριολεκτικά με το ζόρι.

Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν έχει νόημα να τρώμε τα πάντα για να παχύνουμε. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο το στρώμα λίπους θα αυξηθεί, αλλά οι μύες δεν θα κερδίσουν επαρκή ποσότηταθρεπτικά συστατικά. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να τηρείτε αυτή την αναλογία BJU.

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να τρώνε με αυτόν τον τρόπο. Τα περισσότερα κορίτσια φοβούνται να αυξήσουν τη θερμιδική τους πρόσληψη από φόβο μήπως αποκτήσουν υπερβολικό λίπος. Αλλά χωρίς πλεόνασμα θερμίδων, δεν θα μπορείτε να αυξήσετε τους μυς σας και να αποκτήσετε όμορφα, σαγηνευτικά σχήματα. Επομένως, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε μια ισορροπία του BZHU. Τότε το βάρος θα αυξηθεί κυρίως λόγω των μυών.

Top 10 τροφές για αύξηση βάρους

Η διατροφή σας για αύξηση βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που προάγουν την ανάπτυξη των μυών και αυξάνουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αλλά αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι τέτοια πιάτα πρέπει να καταναλώνονται σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Μόνο έτσι θα μπορέσετε να αποκτήσετε γρήγορα ποιοτική μάζα.

Ο πίνακας δείχνει μια λίστα με τα καλύτερα 10 τρόφιμα σε δίαιτα για αύξηση βάρους, υποδεικνύοντας την ενεργειακή αξία και τη σύνθεση του BJU.

Προϊόντα	Σύντομη περιγραφή των ακινήτων	Θερμίδες (100 γρ.)	Σύνθεση (πρωτεΐνες/λίπη/υδατάνθρακες), γραμμάρια ανά 100 γρ
Στήθος κοτόπουλου	Περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Κόκκινο κρέας (μοσχάρι)	Πλούσιος άπαχη πρωτεΐνη, τα πιο πολύτιμα αμινοξέα και η κρεατίνη, που βοηθά στην αύξηση των δεικτών δύναμης	187 kcal	18,9/12,4/0
Σολομός	Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα, μπακαλιάρος, κυπρίνος) είναι πηγή υγιεινών ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα σε μια δίαιτα αύξησης βάρους	142 kcal	19,8/6,3/0
Αυγά	Περιέχω εύπεπτη πρωτεΐνηκαι ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων, βοηθώντας έτσι στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης και ανάπτυξης των μυών	157 kcal	12,7/10,9/0,7
τυρί κότατζ 9%	Διαθέσιμο αναλογικό πρωτεΐνη καζεΐνης, θρεπτικά συστατικάκαι πρωτεΐνη από την οποία απελευθερώνονται αργά και απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, η οποία παρέχει καύσιμο στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα	159 kcal	16,7/9/2
Πλιγούρι βρώμης με γάλα	Πηγή υδατανθράκων και ενέργειας, που χρειάζεται επειγόντως ένα άτομο την περίοδο της αύξησης του βάρους	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Ρύζι	Περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθιστώντας το εξαιρετικό συνοδευτικό για κρέας ή ψάρι.	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Ξηροί καρποί (καρύδια)	Τροφές με πολλές θερμίδες που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων	654 kcal	15,2/65,2/7
Τυρί (ρωσικά)	Γαλακτοκομικό προϊόν που περιέχει ασβέστιο και κορεσμένα λίπη, που δεν χρειάζεται να φοβάστε όταν παίρνετε βάρος	363 kcal	24,1/29,5/0,3
Λευκό ψωμί	Το πιο πλούσιο σε θερμίδες είδος ψωμιού που περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες	257 kcal	8/2,3/48,9

Είναι καλό να τρώτε οποιουσδήποτε ξηρούς καρπούς:

• αμύγδαλο;
• φουντούκι;
• κάσιους?
• αράπικο φιστίκι;
• καρύδια?
• Φιστίκι βραζιλίας.

Όλα τα είδη ξηρών καρπών είναι πλούσια σε θερμίδες και περιέχουν πολυακόρεστα λίπη, καθώς και πολύτιμα μικροστοιχεία.

Μια δίαιτα για αύξηση βάρους μπορεί να ονομαστεί δίαιτα πρωτεΐνης. Είναι αυτό το θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση ενός όμορφου, σμιλεμένου σώματος. Επιπλέον, στη διατροφή επιτακτικόςπρέπει να υπάρχουν υδατάνθρακες και λίπη. Χωρίς αυτό, δεν θα είναι δυνατή η αύξηση του σωματικού βάρους.

Μενού για την εβδομάδα

Λαμβάνοντας υπόψη όλους τους παραπάνω κανόνες για τη δημιουργία μιας δίαιτας για αύξηση βάρους, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα τέτοιο μενού για μια εβδομάδα με μια προγραμματισμένη δίαιτα για κάθε μέρα.

Τρώγοντας	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Πρωινό	Τηγανητό αυγό από 6 ασπράδια και 3 κρόκους, χυμός πορτοκαλιού			Τσάι, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο, μαύρη σοκολάτα	Τυρί κότατζ, γάλα, μπανάνα	Πλιγούρι βρώμης με γάλα, πορτοκάλι	Έξι βραστά αυγά, χυμός γκρέιπφρουτ
Πρόχειρο φαγητό	Μούσλι με γάλα, μπανάνα	Μπάρα πρωτεΐνης		Τρία βραστά αυγά, γιαούρτι	Μπάρα πρωτεΐνης	Μούσλι με γάλα, μπανάνα	Τρεις μπανάνες, καρύδια, κεφίρ
Δείπνο	Φαγόπυρο, φιλέτο κοτόπουλου σε μαρινάδα μανιταριών	Ρύζι, φιλέτο ψαριού		Κριθάρι, κοτολέτες ψαριού	Φαγόπυρο, στήθος κοτόπουλου	Ρύζι, μοσχαρίσιο στιφάδο
Δεύτερο σνακ	Μπάρα πρωτεΐνης	Δημητριακά με γάλα	Τυρί κότατζ, γάλα, μπανάνα	Μπάρα πρωτεΐνης	Αμύγδαλα, ζαχαρωτά φρούτα, κεφίρ	Τυρί κότατζ, γάλα, μπανάνα	Μπάρα πρωτεΐνης
Δείπνο	Ψητές πατάτες με χοιρινό κρέας	Φαγόπυρο, μοσχαρίσιο στιφάδο	Ρύζι, στήθος κοτόπουλου	Ψάρια ψημένα στο φούρνο με λαχανικά	Κριθάρι, μοσχαρίσιο στιφάδο	Φαγόπυρο, γλώσσα	Ρύζι, χοιρινό
Σνακ πριν τον ύπνο	τυρί κότατζ 9%	Πρωτεΐνη καζεΐνης	Κερδίζων	τυρί κότατζ 9%	Πρωτεΐνη καζεΐνης	Κερδίζων	τυρί κότατζ 9%

Η περίοδος αύξησης βάρους πρέπει να διαρκεί ορισμένη ώρα. Συνήθως κυμαίνεται από 1 έως 3 μήνες. Όταν οι μύες αυξάνονται επαρκώς σε μέγεθος, αξίζει να αλλάξετε το σύστημα διατροφής, μειώνοντας το πλεόνασμα θερμίδων. Συνήθως, σε αδύνατους ανθρώπους, η μυϊκή ανακούφιση είναι ξεκάθαρα ορατή λόγω του χαμηλού ποσοστού λίπους, οπότε δεν έχει νόημα να κάνετε αυστηρό κόψιμο.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Inga Eremina:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός από το βάρος μου στα 41 μου, ζύγιζα όσο 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά. Πώς να αφαιρέσετε υπέρβαροςπλήρως; Πώς να αντιμετωπίσετε την περεστρόικα ορμονικά επίπεδακαι παχυσαρκία; Αλλά τίποτα δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο να φαίνεται νεότερο από τη σιλουέτα του.

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Λειτουργία λιποαναρρόφηση με λέιζερ? Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με έναν σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε, φυσικά, να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο μέχρι να τρελαθείτε.

Είναι αδύνατο να επιτύχετε ένα ισχυρό και γεμάτο σώμα χωρίς αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, κάτι που απαιτεί μια σωστή και καλά διαμορφωμένη διατροφή για να αποκτήσετε. Η προπόνηση που διαμορφώνει τους μύες είναι επίσης σημαντική, αλλά είναι άχρηστη εάν δεν υπάρχει «υλικό» για τη δουλειά.

Όσοι θέλουν να έχουν καλή μυϊκή μάζα θα πρέπει πάντα να ξεκινούν φτιάχνοντας ένα προσεκτικά βαθμονομημένο μενού, το οποίο πρέπει να συμπίπτει πλήρως με τις εργασίες και τους στόχους που έχουν τεθεί. Αυτό μπορεί να γίνει έχοντας μια σαφή κατανόηση των βασικών στοιχείων της διατροφής για αύξηση βάρους και ακριβώς ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια τέτοια δίαιτα.

Βασισμένο σε τέσσερις βασικές αρχές. Δίνουν μια σαφή ιδέα για το τι πρέπει να είναι το μενού για έναν αθλητή που θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα.

Συχνότητα γευμάτων

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ένα άτομο πρέπει να τρώει. Μαζί με το φαγητό, ένα άτομο λαμβάνει ενέργεια και ουσίες, χάρη στις οποίες εκτελούνται όλες οι ζωτικές λειτουργίες. μεταβολικές διεργασίες, οι ιστοί λαμβάνουν υλικό για ανάπτυξη και επέκταση.

Η απόκτηση μυϊκής μάζας συμβαίνει μόνο όταν υπάρχουν τρία βασικά θρεπτικά συστατικά στο σώμα - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.

Αν δεν εφοδιαστούν με τροφή σε συγκεκριμένη ώρα, οι μύες απλά σταματούν να αναπτύσσονται, κάτι που φυσικά αποτελεί σοβαρό πρόβλημα για τον αθλητή.

Για έναν απλό άνθρωπο που δεν προσπαθεί να μεγαλώσει, αρκεί να τρώει τρεις φορές την ημέρα. Αυτή η ρουτίνα δεν είναι κατάλληλη για έναν bodybuilder, καθώς οι μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων δημιουργούν ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Πρέπει να τρώει με διαλείμματα που δεν υπερβαίνουν τις 3 ώρες, δηλαδή να τηρεί πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα.

Αυτή η λειτουργία επιτρέπει στο σώμα όχι μόνο να αφομοιώνει την τροφή πιο εύκολα, αλλά και να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για αδιάκοπη εργασία στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού.

Θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων

Η θεμελιώδης αρχή για την οικοδόμηση καλής μυϊκής μάζας είναι ότι πρέπει πάντα να γνωρίζετε με σαφήνεια πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα. Διαφορετικά, δεν θα μπορέσετε ποτέ να επιτύχετε τον στόχο που θέλετε. Οι μύες αναπτύσσονται μόνο όταν το σώμα λαμβάνει θερμίδες. Δεν χρησιμοποιούνται όλα για την κατασκευή ιστών. Αυτή η διαδικασία διαρκεί μόνοορισμένο μέρος

Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Μια προσεκτικά βαθμονομημένη αναλογία θρεπτικών συστατικών σας επιτρέπει να δημιουργήσετε με ακρίβεια μια δίαιτα για αύξηση της μάζας:

• σκίουροι.Ο αριθμός τους κυμαίνεται μεταξύ 30 και 35%.
• Λίπη.Θα πρέπει να αποτελεί το 10-20% της δίαιτας, με προτίμηση καρυδιά, θαλάσσιο ψάρι, ιχθυέλαιο, λιπαρά πολυακόρεστα οξέα.
• Υδατάνθρακες.Αποτελούν την πλειοψηφία του μενού, που κυμαίνεται μεταξύ 50 και 60%.

Η παρουσία ενός «παραθύρου» 5-10% υποδηλώνει ότι η ακριβής αναλογία του BJU πρέπει να προσδιορίζεται και να προσαρμόζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τους στόχους.

Το νερό και η ποσότητα του

Η απόκτηση καλής μυϊκής μάζας είναι αδύνατη για όσους δεν δίνουν σημασία στο νερό - η παρουσία επαρκής ποσότητας υγρασίας στο σώμα. Μια έλλειψη είναι γεμάτη με έλλειψη προόδου στο έργο που έχει ανατεθεί στον αθλητή. Αριστος καθημερινός κανόναςγια όσους χτίζουν μυς, θεωρείται από δύο έως τέσσερα λίτρα. Η ακριβής ποσότητα καθορίζεται από το βάρος του αθλητή.

Δεν πρέπει να πίνετε ενώ τρώτε. Αυτό δημιουργεί ένα εμπόδιο φυσική διαδικασίαπέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, δεν παρέχει πεπτικό σύστημαδουλεύουν εκατό τοις εκατό. Το νερό καταναλώνεται καλύτερα μεταξύ των γευμάτων.

Πριν ξεκινήσει η προπόνηση

Είναι καλύτερο να τρώτε όχι πριν από το μάθημα, αλλά τουλάχιστον δύο ώρες πριν από αυτό. Θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Παρέχουν μεγάλη ώθηση ενέργειας για να εξασφαλίσουν μια παραγωγική και αποτελεσματική προπόνηση.

Μπορείτε να φάτε μια μερίδα ζυμαρικά, χυλό, καθώς και λαχανικά και φρούτα. Ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων δεν θα προκαλέσει καμία βλάβη. Μπορείτε να το πιείτε περίπου μισή ώρα πριν την προπόνηση.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Δεν πρέπει να παραμελείτε το φαγητό μετά την άσκηση.Αυτός ο χρόνος είναι ο πιο ευνοϊκός για την απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στις μεγαλύτερες ποσότητες.

Αμέσως μετά το μάθημα, επιτρέπεται είτε να καταναλώσετε μια μερίδα τζινέρ είτε να φάτε δύο μπανάνες. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι μετά από 40 λεπτά και να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού για την ανάπτυξη των μυών;

Η διατροφή πρέπει να αποτελείται όχι μόνο από τροφές που απορροφώνται καλά από τον οργανισμό, αλλά και υγιεινά προϊόνταπου περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δημητριακά όπως το σιμιγδάλι, το φαγόπυρο, το ρύζι, καθώς και το πλιγούρι και οι πατάτες είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Το σκουμπρί, η ρέγγα, ο τόνος και ο σολομός περιέχουν πολλά λιπαρά.

Υπάρχει μια σαφής διαβάθμιση των προϊόντων με βάση την υψηλή περιεκτικότητα σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό:

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

• ψωμί (μαύρο)?
• νιφάδες?
• λαζάνια;
• μούσλι;
• κουάκερ (πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, κεχρί, καλαμπόκι).
• ζυμαρικά;
• φουντούκι;
• καρύδια?
• μανιτάρια?
• αράπικο φιστίκι;
• πατάτα;
• σπόροι βερίκοκου.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη

• αρακάς;
• αυγά;
• καρύδια?
• φασόλια?
• βραστά ψάρια?
• λιπαρό τυρί cottage?
• γιαούρτι;
• κρέας πουλερικών?
• τηγανητά ψάρια?
• κεφίρ?
• γάλα;
• χαβιάρι;
• χυλός σιμιγδάλι?
• αρνίσιο κρέας;
• λουκάνικα?
• βραστό λουκάνικο?
• φασόλια?
• βοδινό κρέας.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

• σαρδέλες?
• γαύρος?
• σολομός;
• κόκκινο κρέας?
• γκι?
• βούτυρο;
• κρέμα γάλακτος;
• τσιπς?
• κρέμα;
• Σαλό?
• καρύδια?
• κράκερ?
• κέικ;
• σοκολάτα;
• μαγιονέζα;
• λουκάνικο;
• προϊόντα αρτοποιίας?

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, η δημιουργία μιας δίαιτας δεν είναι δύσκολη. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθεί η αναλογία των θρεπτικών συστατικών.

Χτίσιμο μυϊκής μάζας: κύρια στάδια

Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν σε μάζα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα σε μια ορισμένη σειρά. Εάν ακολουθήσετε κάθε βήμα με ακρίβεια, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει:

1. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, πρέπει να λαμβάνετε αμέσως βιταμίνες, αμινοξέα και μικροστοιχεία.
2. Στη συνέχεια, εισάγουν μια ποικιλία εξειδικευμένων συμπληρωμάτων διατροφής στη συνήθη διατροφή τους και συμπληρώνουν τα κύρια πιάτα με πρωτεΐνη.
3. Στη συνέχεια, αρχίστε να πίνετε gainers. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Χρησιμοποιήστε πρώτα το μείγμα με μικρή συγκέντρωσηπρωτεΐνη και στη συνέχεια αυξήστε την.
4. Μετά από τρεις μήνες, τα gainers αντικαθίστανται με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
5. Μόλις επιτύχετε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε λιποδιαλύτες. Γίνονται δεκτά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Συμβουλές από έμπειρους bodybuilders για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Οι έμπειροι bodybuilders έχουν μεγάλη εμπειρία στο πώς να χτίζουν μυς. Αν αναλύσουμε ποιες συστάσεις δίνουν, τότε η επιτυχία στην επίτευξη του στόχου του αθλητή να αποκτήσει καλή μυϊκή μάζα είναι η εξής:

1. Καλή όρεξη.Πρέπει να τρώτε πολύ, αλλά όχι τα πάντα. Μια σωστά και σωστά σχεδιασμένη στρατηγική για την αύξηση των μυών είναι ότι είναι απαραίτητο να τρώτε πολύ περισσότερα από όσα μπορεί να ξοδέψει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι ένας συγκεκριμένος αριθμός θερμίδων δαπανάται για τον κανονικό μεταβολισμό.
2. Οι καλύτερες ασκήσεις.Για εκπαίδευση, συνιστάται να επιλέξετε μόνο εκείνα που έχουν αποδείξει τον εαυτό τους με θετική πλευράκαι φέρνουν πραγματικά αποτελέσματα - deadlifts, squats, πάγκο, καθώς και μπούκλες με μπάρα στο χέρι.
3. Πρόοδος.Η παραμονή σε ένα βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, εάν χρειάζεται να το αυξήσετε, δεν συνιστάται. Θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε για το επιθυμητό βάρος προπονούμενοι πολύ και σκληρά και τρώγοντας σωστά.
4. Να είστε προσεκτικοί με την άρση βαρών.Για να μην τραυματιστείτε ή να βλάψετε το σώμα, πρέπει να πάρετε μόνο το βάρος που πραγματικά μπορείτε να αντέξετε. Διαφορετικά, μπορεί να είστε εκτός προμήθειας για αρκετούς μήνες.
5. Πλήρης και καλή ξεκούραση.Η έλλειψη ανάκαμψης επιβραδύνει τη διαδικασία αύξησης βάρους. Το σώμα πρέπει πάντα να ξεκουράζεται καλά, ο ύπνος είναι ιδιαίτερα ευεργετικός.
6. Μην κάθεσαι αδρανής, αλλά δούλεψε στην προπόνηση.Δεν πρέπει να χαλαρώνετε καθόλου. ΣΕ γυμναστήριοπρέπει να δουλέψεις σκληρά και σκληρά. Τα διαλείμματα μεταξύ των μεμονωμένων προσεγγίσεων δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τα τρία λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να αποκτήσει δύναμη για το επόμενο σετ. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για ένα γόνιμο και αποτελεσματικό μάθημα.

Ανακεφαλαίωση

Έτσι, για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να θυμάστε τα ακόλουθα σημαντικά σημεία:

• Η εκπαίδευση καθορίζει μόνο εν μέρει την επιτυχία.
• απαιτείται μια ισορροπημένη διατροφή.
• Δεν μπορείτε να παραμελήσετε τη δική σας υγεία στην επιδίωξη ενός στόχου.
• Η αποκατάσταση και η ξεκούραση αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών.
• μην είσαι ποτέ τεμπέλης στην προπόνηση.

Εάν πληρούνται αυτά τα σημεία, τότε το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.