Υγιείς και υγιείς υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο συστατικό μιας πλήρους ανθρώπινης διατροφής. Η τροφή πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διεργασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος παίρνουν τη λανθασμένη απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα με υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Δεν έχουν ιδέα τι κακό προκαλούν στον οργανισμό με τέτοιες ενέργειες.

Ο εθισμός σε τέτοιες δίαιτες έχει προκαλέσει ασθένειες του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα τρόφιμα με υδατάνθρακες από το μενού, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό του σώματος τόσο πολύ που θα πρέπει να αποκαταστήσετε τη χαμένη ισορροπία υπό την επίβλεψη γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι να κάνετε με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος δρόμος για την απόκτηση περιττού βάρους; Στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα σας πει ότι είναι απαραίτητο να διακρίνετε τους υδατάνθρακες που είναι ωφέλιμοι και απαραίτητοι για την υγεία και τους επιβλαβείς, που είναι κενές θερμίδες και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για τον οργανισμό.

• Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
• Οι μέτρια σύνθετοι υδατάνθρακες (δισακχαρίτες) και οι σύνθετοι υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) βρίσκονται σε υγιεινά τρόφιμα.

«Γρήγοροι» και «αργοί» υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι σύνηθες να προσδιορίζεται ο βαθμός «χρησιμότητας» ενός συγκεκριμένου προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακες από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερος είναι ο δείκτης του, τόσο πιο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο περισσότερους απλούς υδατάνθρακες περιέχει ένα προϊόν. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε αυτό το είδος φαγητού όσο πιο σπάνια γίνεται ή ακόμα και να το εγκαταλείπετε εντελώς.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες διασπώνται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτρέποντας τις ξαφνικές αλλαγές. Παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται εξίσου γρήγορα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει γρήγορα μια τεράστια ποσότητα ενέργειας, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση του υπερβολικού βάρους αρχίζει να κερδίζει γρήγορα ορμή.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Ποιες τροφές είναι οι υδατάνθρακες; Εάν αρχίσετε να τα καταχωρείτε όλα, η λίστα θα γίνει πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμηθείτε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στα γλυκά, στα αρτοσκευάσματα από αλεύρι, στα δημητριακά και τις πατάτες, στα μούρα και στα φρούτα. Βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι επιλογές με βάση τα ζώα περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητά τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι οπαδοί του υγιεινού τρόπου ζωής και της διατροφής προτιμούν να φτιάχνουν το μενού τους από φυτικές τροφές.

Θα ήθελα να σημειώσω ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο ως προς την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεσή τους, καθώς και στον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και ένα φύλλο μαρουλιού περιέχει υδατάνθρακες!

Για να έχουν πάντα ξεκάθαρη ιδέα για το τι ακριβώς υπάρχει στο πιάτο, πολλοί κάνουν έναν πίνακα με τα τρόφιμα που έχουν συνηθίσει να τρώνε. Σε αυτή την περίπτωση, σημειώνεται η ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια, για παράδειγμα, το αγαπημένο σας ψωμί με δημητριακά ή υγιεινό χυλό φαγόπυρου, φυσικό μέλι ή φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα:

• για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 60 g τροφών με υδατάνθρακες την ημέρα.
• Όταν το βάρος σας είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε ιδανική φόρμα, εάν δεν κάνετε υπερβολική χρήση λιπαρών τροφών.
• Τρώγοντας τροφές με υδατάνθρακες σε ποσότητες που ξεπερνούν τα 300 g την ημέρα, μπορείτε να παρατηρήσετε σταδιακή αύξηση βάρους.

Σημαντικό: ένα μπολ βρώμης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας για αρκετές ώρες νωρίτερα, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, ένα πλούσιο κουλούρι ζάχαρης από άσπρο αλεύρι θα μειώσει την πείνα για μισή ώρα το πολύ, αλλά χάρη στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (απλοί υδατάνθρακες), θα καθίσει πολύ γρήγορα και άνετα στη μέση ή τους γοφούς στο μορφή εναποθέσεων λίπους.

Λίστα παντοπωλείου

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) βρίσκεται σε τρόφιμα όπως:

• κρεμμύδια, πράσινα κρεμμύδια, πράσα, κόκκινα κρεμμύδια σαλάτας?
• καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - ρίζες και μίσχοι.
• λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
• αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπανάκια.
• φύλλα μαρουλιού οποιασδήποτε ποικιλίας και οποιαδήποτε άλλα χόρτα.
• λεμόνια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και μανταρίνια.
• ξινόμηλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
• καρπούζια και πεπόνια?
• ξινή μούρα?
• μανιτάρια?
• φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μέτριες ποσότητες υδατανθράκων (10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχουν στα ακόλουθα τρόφιμα:

• παντζάρια, πατάτες?
• γλυκά μήλα και σταφύλια?
• γλυκά μούρα?
• σύκα?
• φυσικοί (όχι από κουτιά και σακούλες) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

• ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη.
• χαλβάς, μαύρη σοκολάτα?
• αποξηραμένα μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι.
• κόκκινα, ροζ, λευκά φασόλια και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

• καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
• κρυσταλλική ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, καραμέλες.
• μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα, γλυκές πίτες και άλλα πλούσια αρτοσκευάσματα, γλυκά κράκερ.
• αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, χουρμάδες.
• φυσικό μέλι?
• κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, confitures?
• ζυμαρικά;
• φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως φαίνεται από αυτή τη λίστα, η κατηγορία των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει όχι μόνο τα ανθυγιεινά γλυκά που δεν θα φέρουν τίποτα άλλο εκτός από αύξηση βάρους, αλλά και αποξηραμένα φρούτα και μέλι, που είναι πολύ υγιεινά για την υγεία, και δημητριακά που είναι απολύτως απαραίτητα υγιεινή διατροφή.

Κάθε άτομο αποφασίζει μόνος του τι φαγητό θα ετοιμάσει και θα φάει για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, γιατί όχι μόνο η εμφάνισή του θα εξαρτηθεί από αυτό, αλλά και, πρώτα απ 'όλα, η κατάσταση του σώματος, η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων του. , και, κατά συνέπεια, ευεξία, διάθεση και απόδοση. Πρέπει να συμπεριφέρεστε προσεκτικά στον εαυτό σας και το πρώτο βήμα για αυτό είναι να επιλέξετε προσεκτικά τα πιάτα σας.

Ισορροπημένη διατροφή

• σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• λίγο λιγότερο από το ένα τρίτο – πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
• το μικρότερο μέρος που απομένει είναι τα λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να αντεπεξέλθει.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για τη δημιουργία μιας βέλτιστης διατροφής: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα φέρουν το μεγαλύτερο όφελος εάν εμφανιστούν στο πιάτο το πρώτο μισό της ημέρας. Για παράδειγμα, τρώγοντας χυλό κεχρί με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη σιλουέτα σας και να μην σκέφτεστε το φαγητό μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Για μεσημεριανό γεύμα, η σούπα μπιζελιού ή φασολάδας με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια. Μπορείτε ακόμη να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή αφέψημα τριαντάφυλλου με αποξηραμένα φρούτα ή ένα κουτάλι γλυκού μέλι. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικό λάδι και μια πράσινη σαλάτα, καθώς η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Όταν μιλάμε για φαγητό, δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι θερμίδες σε υγρή μορφή. Όχι μόνο δεν φέρνει αίσθημα πληρότητας, αλλά, αντίθετα, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, επομένως η τροφή που εισέρχεται στον οργανισμό μαζί με το αλκοόλ είναι λιγότερο εύπεπτη και συσσωρεύεται κυρίως στον λιπώδη ιστό.

Κάπνισμα. Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα βάρους. Ένας από τους λόγους είναι η πείνα με τη νικοτίνη, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον ανθρώπινο εγκέφαλο ως φυσιολογική πείνα.
Όταν ένας καπνιστής δεν μπορεί να καπνίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζει να ικανοποιεί την πείνα του για νικοτίνη με γλυκά, αλμυρά ή πιπεράτα φαγητά - οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει έντονες γευστικές αισθήσεις. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλούς άχρηστους υδατάνθρακες, λίπη και επιβλαβείς ουσίες. Είναι εύκολο να το αποφύγετε - απλώς κόψτε το κάπνισμα και οι προτιμήσεις σας για τα τρόφιμα θα αλλάξουν από μόνες τους. Θα σταματήσετε να λαχταράτε γλυκά, αλμυρά, καπνιστά φαγητά και θα θέλετε να τρώτε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι αλήθεια! Εάν σκέφτεστε να κόψετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα.

Γρήγορο φαγητό και γλυκά. Όσο για τους «επικίνδυνους» υδατάνθρακες, ειδικότερα, όλα τα είδη γλυκών που περιέχουν επίσης λίπος (κέικ, καραμέλες με γέμιση κρέμας κ.λπ.), τότε είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς την κατανάλωση τέτοιων προϊόντων. Όχι μόνο είναι εντελώς άχρηστα, αλλά είναι και πραγματικά επιβλαβή.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν «λάθος» υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και γρήγορο φαγητό.

Αυτό είναι απολύτως «νεκρό» φαγητό, τόσο κορεσμένο με σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά που ακόμη και ένας υγιής οργανισμός δυσκολεύεται να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, οι τροφές με υδατάνθρακες προκαλούν εθισμό. Πολλοί άνθρωποι, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, δυσκολεύονται πολύ να απαλλαγούν από τη λαχτάρα για αυτά τα πιάτα. Διάλεξε το καλύτερο! Επιλέξτε τι είναι χρήσιμο!

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για την πλήρη λειτουργία του. Αποτελούν μέρος κάθε ιστού και κυτταρικής δομής. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν περίπου το 2,7 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στο σώμα καθίσταται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που περιέχουν αυτές και άλλες ευεργετικές ουσίες.

Για να κατανοήσουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε τις λειτουργίες τους. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή έχουν την ακόλουθη σειρά δράσεων:

1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα.Αυτό συμβαίνει λόγω της οξείδωσης της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατάνθρακα παράγει 17 kilojoules ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση είτε γλυκογόνου (εφεδρικό απόθεμα υδατανθράκων) είτε γλυκόζης.
2. Συμμετέχουν στη διαμόρφωση διαφόρων δομικών ενοτήτων.Χάρη στους υδατάνθρακες, το σώμα χτίζει κυτταρικές μεμβράνες, παράγει νουκλεϊκά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.λπ.
3. Δημιουργήστε αποθέματα ενέργειας για το σώμα.Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται στους μυς και σε άλλους ιστούς και στο ήπαρ.
4. Είναι αντιπηκτικά.Αυτές οι ουσίες αραιώνουν το αίμα και επίσης εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
5. Αποτελούν μέρος της βλέννας που καλύπτει τη γαστρεντερική οδό, τις επιφάνειες του αναπνευστικού και του ουρογεννητικού συστήματος.Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις και παρέχει προστασία από μηχανικές βλάβες.
6. Έχουν θετική επίδραση όχι στην πέψη.Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και, ως εκ τούτου, βελτιώνουν τις πεπτικές διεργασίες και την ποιότητα της απορρόφησης θρεπτικών ουσιών και πολύτιμων ουσιών και ενεργοποιούν τη γαστρική κινητικότητα.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, καθορίζουν τον τύπο αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκινικών παθολογιών.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα του άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Τα πρώτα ονομάζονται επίσης γρήγορα ή εύκολα εύπεπτα, και τα τελευταία - αργά.

Έχουν απλή σύνθεση και απορροφώνται γρήγορα στον οργανισμό. Αυτό το χαρακτηριστικό των υδατανθράκων οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων είναι μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο σακχάρου υπό την επίδραση της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από το τυπικό πρότυπο. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες αρχίζει να πεινά αρκετά γρήγορα. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων σακχάρου σε υποδόριο λίπος γίνεται σε αναλογία ένα προς δύο.

Εάν κάνετε κατάχρηση τροφίμων που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό θα οδηγήσει στις ακόλουθες δυσμενείς συνέπειες:

• συνεχές αίσθημα πείνας και επιθυμία για σνακ.
• βλάβη της ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
• ταχεία φθορά του παγκρέατος.
• αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις έγιναν ο κύριος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες άρχισαν να αποκαλούνται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

Οι αργές οργανικές ενώσεις, όπως οι φυτικές ίνες, το γλυκογόνο, το άμυλο, δρουν στον οργανισμό με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που περιλαμβάνονται σε αυτή την ομάδα έχουν πολύπλοκη σύνθεση, πράγμα που σημαίνει ότι ο ρυθμός απορρόφησής τους είναι πολύ χαμηλότερος από αυτόν των γρήγορων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και επομένως η συγκέντρωση σακχάρου πρακτικά δεν αυξάνεται και, κατά συνέπεια, ένα άτομο αισθάνεται χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση της ζάχαρης δεν είναι πολύ υψηλή, το συκώτι έχει χρόνο να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπεται σχεδόν πλήρως σε ενεργειακούς πόρους και δεν αποθηκεύεται ως λίπος. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν καμία βλάβη στον οργανισμό, είναι δηλαδή ωφέλιμοι.

Η ημερήσια πρόσληψη μιας οργανικής πηγής ενέργειας καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τον τρόπο ζωής και κάποιον άλλο παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

1. καθορίστε τον κανόνα βάρους σας, δηλαδή αφαιρέστε 100 εκατοστά από το ύψος σας.
2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης. Εάν το ύψος σας είναι 170 εκατοστά, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε την ημέρα θα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποιες τροφές περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Οι πηγές γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
• Αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής, καρβέλια?
• σιμιγδάλι και άσπρο ρυζάλευρο?
• ζυμαρικά από ποικιλίες λευκού σιταριού.
• χυμοί και ανθρακούχα ποτά, καθώς και σιρόπια.
• αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
• μερικές ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

Τρόφιμα
Κρυσταλλική ζάχαρη	99,6
Καραμέλλα	88,1
Νιφάδες καλαμποκιού	83,4
Μέλι	81,4
Βάφλες γεμιστές με μαρμελάδα φρούτων	80,7
Σημιγδάλι	73,2
Μαρμελάδα	71,1
Μαρμελάδα	69,9
Bagels	69,8
Ημερομηνίες	69,1
Κρακεράκια	67,2
Βύνη σίκαλης	66,8
Σταφίδα	64,9
Ποπ κορν	62,9
Σοκολάτα γάλακτος	60,2
Στιγμιαία ζυμαρικά	56,9
Αρτοσκευάσματα βουτύρου	55,2
Χαλβάς	54,3
Καραμέλες σοκολάτας	54,1
Βιεννέζικες βάφλες με γέμιση καραμέλας	53,7
Πατατάκια	52,8
Κουλουράκια	49,9
Μπισκότα "Nuts"	49,3
άσπρο ψωμί	48,9
γαλλικό ψωμί	47,4
Τούρτες	περίπου 46
κόκα κόλα	42,3
Δαμάσκηνα	39,8
Ντόνατς	38,9
μηλόπιτα	38,3
Τούρτα εκλέρ με γέμιση κρέμας	35,9
Αλκοολούχα ποτά (κρασί, βερμούτ κ.λπ.)	20–35
Παγωτό	24,9
Βραστό λευκό ρύζι	24,7
Πίτσα	24,4
Τηγανητές πατάτες	23,2
Γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα	22,6
Λευκό ψωμί κρουτόν	19,6
Λουκάνικο	19,4
Βραστές πατάτες	16,8
Σταφύλι	15,2
Πατάτες πουρέ	14,3
Βραστά παντζάρια	10,2
Μπύρα	9,8
χυμός πορτοκάλι	8,4
Βερύκοκκο	7,8
Κολοκύθι	7,4
Πεπόνι	5,3
Καρπούζι	5,2
Βρασμένα καρότα	4,9

Ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες;

Οι πηγές αργών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• διάφορα είδη μανιταριών?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• δημητριακά και όσπρια·
• τα περισσότερα είδη λαχανικών?
• διάφορα χόρτα?
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Αυτά τα προϊόντα είναι υγιεινά.

Τρόφιμα	Όγκος υδατανθράκων ανά 100 g (σε γραμμάρια)
Φασόλια	54,3
Φακές	53,8
πικρή σοκολάτα	48,3
Ψωμί ολικής αλέσεως	46,1
Σόγια	26,6
Ζυμαρικά σκληρού σίτου	23,2
Κάσιους	22,2
Πράσινο μπιζέλι	13,2
ελιές	12,8
Ρόδι	11,9
μήλο	11,4
Αχλάδι	10,8
Σέλινο ρίζας	10,8
Ροδάκινο	10,2
Δαμάσκηνα	9,9
Φραγκοστάφυλλο	9,8
Κρεμμύδι	9,4
Σμέουρα	8,9
Μανταρίνι	8,4
Πορτοκάλι	8,3
Φασόλια	8,2
Red Ribes	8,1
Μαύρη σταφίδα	7,9
Ακτινίδια	7,6
Φράπα	7,4
Ξηροί καρποί (εκτός από κάσιους)	7,1–11,6
Κολοκύθι	5,8
λευκό λάχανο	5,7
Μπρόκολο	5,2
Οξαλίδα	5,2
Λαχανάκια Βρυξελλών	5,1
πιπεριά	4,9
Κουνουπίδι	4,8
Ραπανάκι	4,2
Φτερωτά πράσινα κρεμμυδάκια	4,2
Φασολάκια	4,2
Λεμόνι	3,7
Ντομάτες	3,4
Αγγούρι	2,4
Σπανάκι	2,4
Σαλάτα με φύλλα	2,1
Φρέσκα μανιτάρια (εκτός από μανιτάρια)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της υπερβολικής και έλλειψης υδατανθράκων;

Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με την τροφή οδηγούν σε απότομη αύξηση της συγκέντρωσης ινσουλίνης στο αίμα και στον γρήγορο σχηματισμό λιπών. Με άλλα λόγια, η αιτία της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος είναι τα ανθρακούχα τρόφιμα.

Η έλλειψη τέτοιων προϊόντων στον οργανισμό είναι επίσης επιβλαβής. Εάν οι υδατάνθρακες παρέχονται σε περιορισμένες ποσότητες, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται σταδιακά, τα λίπη συσσωρεύονται στο ήπαρ και αναπτύσσονται διάφορες δυσλειτουργίες αυτού του οργάνου. Η ανεπάρκεια αυτής της οργανικής ένωσης οδηγεί σε αυξημένη κόπωση, ένα γενικό αίσθημα αδυναμίας και μειωμένη σωματική και πνευματική δραστηριότητα.

Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών από τους λιπώδεις ιστούς. Ο υψηλός ρυθμός διάσπασης λίπους προκαλεί αυξημένη παραγωγή επιβλαβών κατενίων. Αυτό οδηγεί σε οξίνιση του σώματος και κετοξέωση.

Η εμφάνιση των πρώτων σημείων που σηματοδοτούν ανεπάρκεια ή περίσσεια υδατανθράκων θα πρέπει να επανεξεταστεί προσεκτικά και η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να προσαρμοστεί στο μέλλον. Ένα σωστά διαμορφωμένο μενού σάς επιτρέπει να αποφύγετε τις αρνητικές συνέπειες που σχετίζονται με την υπερβολική δόση ή την έλλειψη τροφής με βάση τον άνθρακα.

Υδατάνθρακες - τι γνωρίζουμε για αυτούς; Λαμβάνοντας υπόψη το αυξημένο ενδιαφέρον των σύγχρονων διατροφολόγων για αυτά, αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα μακροστοιχεία. Και ταυτόχρονα το πιο επικίνδυνο - άλλωστε είναι η κύρια πηγή ενέργειας ή θερμίδων, που μετατρέπονται σε υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι σακχαρίτες επιβλαβείς, αλλά μόνο αυτοί που κρύβονται πίσω από το πρόθεμα «μονό». Πρώτα όμως πρώτα.

Πολλοί άνθρωποι προτιμούσαν τη σακχαρόζη και τη φρουκτόζη - απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες - από το άμυλο, το γλυκογόνο και τις φυτικές ίνες. Οι συνέπειες είναι ένα κύμα παχυσαρκίας μεταξύ ενηλίκων και παιδιών, ασθένειες που σχετίζονται άμεσα με το υπερβολικό σωματικό βάρος - διαβήτης, υπέρταση.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αργών μακροστοιχείων και γρήγορων; Η επίδρασή τους στην υγεία και την απόδοση των ανθρώπων έχει μελετηθεί από διατροφολόγους σε όλο τον κόσμο. Και ανακάλυψαν ότι ακόμη και αυτές οι δύο ομάδες έχουν τις δικές τους ποικιλίες. Θα μιλήσουμε για αυτά, καθώς και για τροφές που περιέχουν τους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες, σε αυτό το άρθρο.

Απλό και γρήγορο

Ονομάζονται αλλιώς μονοσακχαρίτες. Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει περισσότερα από διακόσια μακροστοιχεία που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, αλλά δεν τα γνωρίζουν όλοι. Τις περισσότερες φορές ακούμε για τους ακόλουθους τύπους:

• Γλυκόζη

Ή δεξτρόζη. Αυτή είναι η ζάχαρη στην καθαρή της μορφή, που βρίσκεται σε είδη ζαχαροπλαστικής, σόδα, μπάρες και άλλα προϊόντα που αγαπούν τόσο τα παιδιά όσο και οι γονείς τους. Αξίζει να παρασυρθείτε τόσο πολύ από κάτι που προκαλεί μια ανεξέλεγκτη επιθυμία να φάτε ή να πιείτε περισσότερο; Ένα ποτήρι από το γλυκό ανθρακούχο ποτό περιέχει 5,25 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Δεν χρειάζεται σχεδόν καθόλου να μιλήσουμε για το πόσο επικίνδυνη είναι για τη σιλουέτα μας μια τέτοια ζαχαρούχα ώθηση ενέργειας.

• Γαλακτόζη

Ένας μονοσακχαρίτης που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. Η γαλακτόζη είναι παρόμοια σε σύσταση με τη γλυκόζη. Το μεγαλύτερο μέρος του είναι σε λακτόζη. Το επίπεδο αυτού του υδατάνθρακα στο αίμα ενός υγιούς ανθρώπου θα πρέπει να παραμένει γύρω στα 5 mg/dl. Καθένας από εμάς λαμβάνει τις καθημερινές του ανάγκες καταναλώνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα. Μία από τις γνωστές φυτικές πηγές ενός μονοσακχαρίτη που ανήκει στην κατηγορία των εξόζης είναι το σέλινο. Περιέχει περισσότερη από αυτή τη σημαντική ουσία από τα λαχανικά ρίζας.

• Φρουκτόζη

Μετατρέπεται σε γλυκογόνο στο ήπαρ. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιείται ως ένα από τα κύρια συστατικά των αθλητικών ενεργειακών ποτών. Αυτός ο τύπος απλών υδατανθράκων βρίσκεται τόσο σε φυσικά όσο και σε τεχνητά παραγόμενα τρόφιμα. Μπορεί να βρεθεί στη ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού, το κέτσαπ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα κέικ και άλλες τροφές που προάγουν την αύξηση βάρους.

Γιατί οι απλοί και γρήγοροι υδατάνθρακες είναι τόσο επικίνδυνοι για τη σιλουέτα μας;

Εισέρχονται στο αίμα σχεδόν αμέσως και προκαλούν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης.

Το μόνο που νιώθουμε είναι ενεργειακός κορεσμός, ακολουθούμενος από κούραση και πείνα.

Οι μονοσακχαρίτες δεν τρέφουν, αλλά μόνο μας προκαλούν και μας ανοίγουν την όρεξη. Εξ ου και η επιθυμία να πάρετε μια διπλή μερίδα τηγανιτές πατάτες σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού, να φάτε άλλο ένα γλυκάκι, ζαχαροπλαστική ή φέτα κέικ.

Αυξάνοντας τις μερίδες και τρώγοντας λανθασμένα, κερδίζετε όχι μόνο υπερβολικό βάρος, αλλά και προβλήματα υγείας. Αυτή είναι η βλάβη των γρήγορων υδατανθράκων.

Μάθετε περισσότερα για τα προγράμματα απώλειας βάρους μας:

Τα προϊόντα που περιέχουν μονοσακχαρίτες δεν συνιστώνται για απώλεια βάρους. Τα αρνούνται και οι αθλητές που πρέπει να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ο λόγος είναι ο ίδιος - αυτά τα μακροστοιχεία μετατρέπονται αμέσως σε λίπος, μειώνουν το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα και πάντα θέλετε όλο και περισσότερα από αυτά. Το αποτέλεσμα της υπερβολικής κατανάλωσης γλυκών και ανθυγιεινών τροφίμων είναι ένας φαύλος κύκλος «τρώω, παχύνω, ξαναφάω», που οδηγεί στην ανάπτυξη παχυσαρκίας.

Μπορούν οι γρήγοροι υδατάνθρακες να είναι ωφέλιμοι;

Η θετική επίδραση των μονοσακχαριτών αναφέρεται από αθλητές που σημειώνουν την επίδραση των υδατανθράκων στη διαδικασία καύσης λίπους κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης ενδυνάμωσης. Ωστόσο, οι κανόνες του επαγγελματικού bodybuilding δεν λειτουργούν στη ζωή ενός συνηθισμένου ανθρώπου μακριά από το γυμναστήριο.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι πιο επικίνδυνοι για τη σιλουέτα μας το απόγευμα. Είναι αυτή τη στιγμή που το σώμα είναι ιδιαίτερα ενεργό στη μετατροπή τους σε λίπος.

Οι μονοσακχαρίτες βρίσκονται σε:

• Σαχάρα
• Γλυκα
• Μαρμελάδες, ζελέ και άλλα σπιτικά παρασκευάσματα και παρασκευάσματα που αγοράζονται από το κατάστημα
• Σοκολάτα γάλακτος
• Σόδα, μιλκσέικ
• Μερικά φρούτα (σταφύλια, μπανάνες κ.λπ.)

Εάν προσέχετε τη σιλουέτα σας, είναι προς το συμφέρον σας να μειώσετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες ή να εγκαταλείψετε μερικούς από αυτούς - για παράδειγμα, ζαχαρωτά, ραφιναρισμένη ζάχαρη (αντικαθιστώντας τη με στέβια), σοκολάτα γάλακτος (σε αντάλλαγμα σκοτάδι),

Γιατί οι σύνθετοι υδατάνθρακες κάνουν καλό στον οργανισμό

Τώρα ας στραφούμε στους πολυσακχαρίτες - ονομάζονται έτσι επειδή περιέχουν πολλές αλυσίδες μορίων μονοσακχαρίτη.

• Αμυλο

Υπάρχει πολύ στις πατάτες, στα αρτοσκευάσματα, στα ζυμαρικά, στα δημητριακά και σε μερικά όσπρια, καθώς και στο ρύζι. Οι ευεργετικές ιδιότητες του αμύλου περιλαμβάνουν την επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης και την παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας μετά το φαγητό και τη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση αυτού του πολυσακχαρίτη εάν δεν θέλετε να κολλήσετε κολικούς, μετεωρισμό και νέα κιλά.

• Κυτταρίνη

Χονδρές διαιτητικές ίνες που περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Τα φρούτα και τα λαχανικά που αποθηκεύονται ωμά συσσωρεύουν αυτό το σημαντικό συστατικό, χάνοντας βιταμίνες και μικροστοιχεία. Κατά τη θερμική επεξεργασία, οι ευεργετικές ουσίες αυτού του πολυσακχαρίτη εξαφανίζονται - η επίδραση του μαγειρέματος είναι ιδιαίτερα ισχυρή.

Συσσωρεύοντας στο σώμα, οι φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα «κομμάτι τροφής» σε αυτό, το οποίο κινείται μέσα από τα έντερα χωρίς να μένει σε αυτό. Η πιο σημαντική λειτουργία των διαιτητικών ινών είναι η διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα. Η έλλειψή τους οδηγεί σε δυσκοιλιότητα, ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου και συμφορητικές διεργασίες στην περιοχή της πυέλου.

Οι φυτικές ίνες παίζουν τεράστιο ρόλο στη διατροφή όσων χάνουν βάρος. Η κατανάλωση ενός μήλου που περιέχει αυτόν τον πολυσακχαρίτη θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χωρίς όρεξη - χωρίς υπερφαγία και περιττά κιλά. Οι διαιτητικές ίνες ομαλοποιούν επίσης το μεταβολισμό - το σώμα αρχίζει να λειτουργεί σαν ένα ρολόι. Ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου και διαβήτη μειώνεται.

• Γλυκογόνο

Περιέχει μόρια γλυκόζης που αποθηκεύονται σε απόθεμα. Πως? Μετά το φαγητό, εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος - μερικές φορές σε περίσσεια. Είναι αυτό το πλεονάζον ενεργειακό υλικό που αποστέλλεται στην αποθήκευση με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν, το σύνθετο μακροθρεπτικό συστατικό διασπάται. Έτσι η κατάστασή μας ομαλοποιείται, και το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη τροφή.

Έτσι, στο ερώτημα ποιοι υδατάνθρακες είναι οι πιο χρήσιμοι, μπορούμε να απαντήσουμε με σιγουριά - σύνθετους. Μας επιτρέπουν να παραμείνουμε σε καλή φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να νιώθουμε πείνα και εμποδίζουν την απότομη αύξηση της ινσουλίνης - όπως συμβαίνει με τους μονοσακχαρίτες.

Πού να βρείτε ενεργειακό καύσιμο για το σώμα

Σας έχουμε ήδη πει πού να αναζητήσετε τους απλούς υδατάνθρακες -βρίσκονται σε αφθονία σε εκείνες τις τροφές που τόσο αγαπούν τα παιδιά- κάθε τι γλυκό και ανθυγιεινό. Επικίνδυνα παράγωγα λίπους δεν υπάρχουν μόνο σε προϊόντα ζαχαροπλαστικής, αλλά και σε προϊόντα που έχουμε συνηθίσει να θεωρούμε υγιεινά - φρούτα, ακόμη και μούσλι με ζάχαρη, που παρουσιάζονται από τους κατασκευαστές ως υγιεινή διατροφή.

Αλλά δεν πρέπει να στερείτε από τον εαυτό σας πεπόνια, μπανάνες, σταφύλια, καρότα, μέλι, καλαμπόκι και άλλα φρούτα, λαχανικά και αγαπημένα τρόφιμα - το σώμα τα χρειάζεται ως πηγή απαραίτητων βιταμινών και μικροστοιχείων. Μετρήστε θερμίδες και τρώτε γλυκά φρούτα και λαχανικά πριν από τις 16:00 - μετά από αυτήν την ώρα μετατρέπονται αμέσως σε λίπη και δεν το χρειαζόμαστε.

Μια λίστα με προϊόντα απώλειας βάρους που περιέχουν σωστούς και υγιεινούς «αργούς» υδατάνθρακες μπορείτε να βρείτε στον πίνακα.

Μην ξεχνάτε: όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο χειρότερο είναι για τη σιλουέτα μας. Μην εγκαταλείπετε τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες. Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες αποτελούν μέρος μιας ολοκληρωμένης διατροφής και οι μονοσακχαρίτες είναι ένα πλήγμα για τη σιλουέτα και την υγεία μας. Τρώτε σωστά - αυτό είναι αρκετό για να κάνετε τα προβλήματα βάρους σας παρελθόν.

Τα οφέλη ορισμένων προϊόντων από τη λίστα, τα οποία περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους, πρέπει να συζητηθούν ξεχωριστά.

Το πλιγούρι βρώμης - το συνηθισμένο μας χυλός - είναι μια πραγματική αποθήκη διαιτητικών ινών. Ετοιμάστε το με κομμάτια φρούτων σε γάλα ή νερό - αυτό το ξεκίνημα της ημέρας θα δώσει ώθηση σε σθένος και δύναμη για αρκετές ώρες.

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι πηγές φυτικών ινών, οι οποίες μας σώζουν από την πείνα και κάνουν το σώμα να λειτουργεί σωστά, λειτουργώντας σαν μια σκληρή βούρτσα που απομακρύνει τα απόβλητα και τις τοξίνες. Μην ξεχνάτε ότι σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες - τρώτε σιγά σιγά, αλλά προς όφελός σας.

Τα κολοκυθάκια περιέχουν όχι μόνο τις διαιτητικές ίνες που χρειαζόμαστε, αλλά και βιταμίνες Β, Α και C. Η κατανάλωση αυτής της φυσικής πηγής απαραίτητων ουσιών θα βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Τα κολοκυθάκια μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και σούπες, ψημένα - όλα εξαρτώνται από τη γαστρονομική φαντασία σας.

Το σέλινο - εκτός από πολύτιμες φυτικές ίνες, περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα, βοηθά στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης και διεγείρει την πέψη, ρυθμίζοντας τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Από αυτό μπορείτε να προετοιμάσετε όχι μόνο μια νόστιμη σαλάτα, αλλά και χορτοφαγικές κοτολέτες, αλλά και μια αρωματική και λεπτή σούπα κρέμας.

Φασόλια – οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται στα όσπρια σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια άλλη ιδιότητα των φασολιών που εκτιμούν οι διατροφολόγοι είναι ότι εμποδίζει την απορρόφηση του αμύλου που εισέρχεται στον οργανισμό μαζί με άλλες τροφές. Σας επιτρέπει επίσης να δείξετε τις μαγειρικές σας δεξιότητες σε όλο της το μεγαλείο - μπορεί να μαγειρευτεί, να ψηθεί, να βράσει ή να γίνει ένα ελαφρύ σουφλέ ή κοτολέτες στον ατμό.

Μήλα - περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, πηκτίνη, βιταμίνες, μικροστοιχεία και ελάχιστες θερμίδες. Όχι μόνο βελτιώνουν το μεταβολισμό και παρέχουν εξαιρετικό κορεσμό, αλλά και ομαλοποιούν τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Τα μήλα μπορούν να βραστούν, να ψηθούν, να προστεθούν σε σπιτικά αρτοσκευάσματα - διαφοροποιήστε το μενού σας εφευρίσκοντας νέους υγιεινούς συνδυασμούς.

Πώς να μαγειρέψετε φαγητά με σύνθετους υδατάνθρακες

Υπάρχουν διάφοροι κανόνες που θα σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή και να χάσετε βάρος χωρίς να αρνείστε στον εαυτό σας τις γαστρονομικές απολαύσεις:

• Αναζητήστε νέες γεύσεις

Δώστε στο συνηθισμένο σας γλυκό πλιγούρι βρώμης μια πικάντικη γεύση προσθέτοντας ασυνήθιστα καρυκεύματα.

• Μην ξεχνάτε να προσέχετε τις θερμίδες σας

Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε ένα ειδικό ημερολόγιο και σημειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε πιάτου σε αυτό. Όλα τα αποτελέσματα πρέπει να είναι ειλικρινή - διαφορετικά δεν θα χάσετε βάρος.

• Επιλέξτε μόνο χρήσιμους συνδυασμούς

Για παράδειγμα, φτιάξτε μια λαμπερή και νόστιμη σαλάτα με σπανάκι και παντζάρια, μοσχαρίσιο κρέας με καρότα, σερβίρετε ψάρι με ψητά λαχανικά και αλατοπιπερώστε τα ζυμαρικά σκληρού σίτου με μια ελαφριά σάλτσα από χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο σκόρδο.

Οι ειδικοί μας θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε ποιοι υδατάνθρακες απομένουν καλύτερα στην προηγούμενη ζωή σας και ποιους να πάρετε μαζί σας στη νέα σας – αδύνατη και χαρούμενη. Θα δημιουργήσουμε ένα ατομικό πρόγραμμα, θα δώσουμε συμβουλές για τη σωστή διατροφή και θα σας πούμε πώς να χάσετε βάρος εύκολα και απλά, χωρίς να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά.

Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες ενώσεις που πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50 τοις εκατό της διατροφής ενός ατόμου. Το διάσημο βιβλίο «On Tasty and Healthy Food» προτείνει μάλιστα μια αναλογία 1:1:4 (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αντίστοιχα). Η λίστα με τις τροφές με υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά μεγάλη και πρέπει να την περιηγηθείτε αν θέλετε να παρακολουθήσετε τη σιλουέτα σας.

Οι πιο υδατάνθρακες τροφές

Ο περιορισμός της κατανάλωσης μόνο υδατανθράκων ή λιπαρών τροφών δεν είναι πάντα η απάντηση, γιατί... αυτές οι ενώσεις επιτελούν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες βοηθούν στην κανονική λειτουργία του ήπατος και παρέχουν στους μύες ενέργεια. Ο πίνακας υδατανθράκων των τροφίμων θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή διατροφή.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αξίζει να εξετάσετε προσεκτικά τη λίστα των προϊόντων υδατανθράκων, η οποία βασίζεται στην ταξινόμηση των προϊόντων που περιέχουν υδρογονάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων υδατανθράκων χωρίζεται στα ακόλουθα στοιχεία:

Προϊόντα χαμηλών υδατανθράκων (η ποσότητα των υδατανθράκων κυμαίνεται από 2 έως 4,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος):

• φύλλα μαρουλιού
• ραπανάκι
• ντομάτες
• λεμόνια
• μανιτάρια (φρέσκα)

Τα προϊόντα για τη διατροφή με υδατάνθρακες είναι συχνά αυτά που δεν περιέχουν πολλούς υδρογονάνθρακες. Χαμηλή ή περιορισμένη περιεκτικότητα σε υδρογονάνθρακες (περίπου 5-10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος):

• πεπόνι και επίσης καρπούζι
• εσπεριδοειδές
• βερίκοκα
• καρότο
• κολοκύθι
• ροδάκινο
• αχλάδι

Με μέτρια συγκέντρωση υδρογονανθράκων (έως 20 γραμμάρια ανά 100 g):

• παγωτό
• παντζάρια, πατάτες
• σταφύλια και γλυκά μήλα
• χυμοί φρούτων

Πλούσιο σε υδατάνθρακες (κατά μέσο όρο από 40 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 g):

• προϊόντα ψωμιού
• σοκολάτα
• χαλβάς
• μπιζέλια και τυχόν φασόλια

Με πολύ υψηλή συγκέντρωση υδρογονανθράκων σε 100 γραμμάρια προϊόντος (πάνω από 65 g):

• καραμέλες
• επεξεργασμένη ζάχαρη
• φούρνος
• αποξηραμένα φρούτα (χουρμάδες, σταφίδες)
• μαρμελάδα και μαρμελάδα
• ζυμαρικά
• ρύζι, άλλα δημητριακά

Σχεδόν κάθε δίαιτα συνταγογραφεί τη μείωση των τροφών με υδατάνθρακες. Μια λίστα με τρόφιμα με υδατάνθρακες παρουσιάζεται παρακάτω.

Τραπέζι με υδατάνθρακες

Ο πίνακας σχηματίζει μια σαφή έννοια της ανάγκης για ένα συγκεκριμένο προϊόν στη διατροφή: για παράδειγμα, δεν πρέπει να αντικαθιστάτε υγιεινά δημητριακά και προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες με γλυκά και άλλους απλούς υδατάνθρακες. Είναι καλύτερο να εκτυπώνετε τον πίνακα υδατανθράκων των τροφίμων και να τον έχετε πάντα στη θέα.

Μην ξεχνάτε ότι το να ανήκεις στις τρεις τελευταίες ομάδες δεν είναι λόγος να αποκλείσεις ένα συγκεκριμένο προϊόν από τη διατροφή. Κανείς δεν αμφιβάλλει ότι τα οφέλη για την υγεία του χαλβά και των φασολιών δεν είναι σε καμία περίπτωση ίσα, όπως τα οφέλη για την υγεία από τα παντζάρια και το παγωτό. Οι τροφές με τους υψηλότερους υδατάνθρακες είναι οι καραμέλες και αυτό δεν μπορεί να αλλάξει.

"Φίλοι" και "εχθροί": πώς να υπολογίσετε αυτό που χρειάζεστε;

Πολλοί διατροφολόγοι τείνουν να διαιρούν τους υδατάνθρακες με βάση τη χρησιμότητά τους. Περιλαμβάνουν «θετικούς» υδατάνθρακες - σύνθετες ενώσεις (για παράδειγμα, άμυλο) ως χρήσιμες. Η επεξεργασία τέτοιων ενώσεων από το σώμα διαρκεί πολύ, γεγονός που επιτρέπει σε ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Από την άλλη πλευρά, επίσης δεν συμβάλλουν σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα (που στη συνέχεια οδηγεί στην παραγωγή ινσουλίνης και στην ίδια απότομη μείωση, με αποτέλεσμα το αίσθημα της πείνας μετά την κατανάλωση γλυκών να ξεπερνά πολύ πολύ γρήγορα) .

Για να υπολογίσετε χονδρικά τη διατροφή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον γνωστό κανόνα να χωρίσετε μια μερίδα σε τρία μέρη. Περίπου το ένα τρίτο της μερίδας φαγητού θα πρέπει να είναι «πρωτεΐνη», λίγο λιγότερο από τα δύο τρίτα θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες, κατά προτίμηση σύνθετοι, θετικοί υδρογονάνθρακες και τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το συστατικό «λίπος» θα πρέπει να αντιστοιχεί σε πολύ λίγο, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλείονται εντελώς τα λίπη από τη διατροφή. Η λίστα με τα τρόφιμα με υδατάνθρακες σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε σωστή διατροφή ανάλογα με τους στόχους σας.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και λαμβάνονται κυρίως από φυτά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων - άμυλο, ζάχαρη και φυτικές ίνες.

Το άμυλο αποτελείται από μια αλυσίδα μικρών σακχάρων. Αυτές οι αλυσίδες πρέπει να σπάσουν για να παράγουν ενέργεια. Κάθε γραμμάριο αμύλου περιέχει 4 θερμίδες. Τα σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Οι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμίδες γιατί το σώμα μας δεν τις απορροφά κατά την πέψη.

Τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης: καραμέλα, ζελέ, σόδα, κέικ και φρούτα. Τρόφιμα που περιέχουν άμυλο: ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά και λαχανικά. Η κατανάλωση υγιεινών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με μέτρο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αλλά οι πάρα πολλές θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά σε εκείνους τους ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να χάσουν βάρος. Αλλά η πρόσληψη τροφών με υδατάνθρακες πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη, διαφορετικά μπορεί να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα περιέχει 3,75 kcal. Το σώμα μας χρειάζεται το 40 με 60% των θερμίδων από υδατάνθρακες, και σε μερίδες που δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι 130 g για ενήλικες.

Κατάλογος τροφών με υδατάνθρακες

1. Πατάτες:

Οι πατάτες περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων με τη μορφή αμύλου. Ένα φλιτζάνι βραστές πατάτες περιέχει 31 γραμμάρια υδατάνθρακες και ένα φλιτζάνι πουρέ περιέχει 36 γραμμάρια.Τα λαχανικά έχουν την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων, δηλαδή 35%, και οι τηγανητές πατάτες περιέχουν 27% υδατάνθρακες. Οι πατάτες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο. Το μεσαίου μεγέθους λαχανικό περιέχει μόνο 110 θερμίδες και είναι εντελώς απαλλαγμένο από νάτριο, χοληστερόλη και λίπος, καθιστώντας το κατάλληλο για κάθε δίαιτα. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, B6, φυτικές ίνες και σίδηρο.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και διαιτητικών ινών.

Σχεδόν κάθε δημητριακός ολικής αλέσεως περιέχει ένας μεγάλος αριθμός απόσύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και πίτουρο και ενδοσπέρμιο, που παρέχουν στον οργανισμό διάφορα θρεπτικά συστατικά και άλλα συστατικά που προάγουν την υγεία. Τα δημητριακά που περιέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι, κριθάρι, βρώμη και φαγόπυρο. Το καστανό ρύζι περιέχει 38 mg υδατανθράκων ανά μερίδα. Όχι μόνο παρέχει στο σώμα μας υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια, αλλά περιέχει επίσης απαραίτητες ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες βελτιώνουν την πέψη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν παρόμοιες και μερικές φορές περισσότερες χημικές ουσίες που καταπολεμούν τις ασθένειες από πολλά τυπικά φρούτα και λαχανικά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως βελτιώνουν την πεπτική οδό και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.

3. Εσπεριδοειδή:

Τα εσπεριδοειδή είναι γνωστό ότι είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και διαιτητικών ινών που προάγουν την υγιή ανάπτυξη, την ανάπτυξη και την ευημερία του σώματος.

Η κύρια πηγή ενέργειας στα εσπεριδοειδή είναι οι υδατάνθρακες. Αυτά τα φρούτα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες: φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη, καθώς και κιτρικό οξύ, που μας παρέχουν ενέργεια. Ένα γκρέιπφρουτ μεσαίου μεγέθους περιέχει 18,5 γραμμάρια υδατάνθρακες και 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών. 151 g πορτοκαλιών περιέχουν 14 g υδατανθράκων.

Τα γλυκά και ζουμερά μούρα είναι πλούσια σε προ-ανθοκυανίνες, φυσικές χρωστικές και αντιοξειδωτικά. Οι φράουλες, όπως τα βατόμουρα και τα βατόμουρα, περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων. Και τα δύο περιέχουν 14 γραμμάρια υδατανθράκων, με τα βατόμουρα να έχουν υψηλότερο αριθμό υδατανθράκων στα 21 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι. Αυτά τα μούρα βοηθούν επίσης να απαλλάξει το σώμα από το επιβλαβές οξυγόνο και να το προστατεύσει από τον καρκίνο και άλλες λοιμώξεις.

Εκτός από την υπέροχη γεύση και τις χαμηλές θερμίδες (το καρπούζι έχει πολύ νερό), αυτό το μούρο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό) και βήτα-καροτίνης και έτσι παρέχει αρκετή βιταμίνη Α, η οποία αποτρέπει τον καταρράκτη και βελτιώνει την όραση . ? Ένα φλιτζάνι καρπούζι κομμένο σε κύβους περιέχει 5,5 γραμμάρια υδατάνθρακες και έχει επίσης μέσο γλυκαιμικό δείκτη 72.

6. Μήλα:

Νόστιμα και τραγανά, τα μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα και επίσης από τα αγαπημένα των λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

7. Γλυκοπατάτες:

Οι γλυκοπατάτες παρέχουν στο σώμα καλούς υδατάνθρακες για να μας δώσουν ενέργεια. 227 γραμμάρια γλυκοπατάτας περιέχουν 240 θερμίδες και 55 γραμμάρια υδατάνθρακες. Δεν έχει σχεδόν καθόλου νάτριο και πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Β5, καλίου, βιταμίνης Α, C και μαγγανίου.

8. Ξηροί καρποί και όσπρια:

Τα όσπρια, ως σημαντική πηγή διατροφής, βρίσκονται πολύ κοντά στα δημητριακά. Περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό και έτσι μοιάζουν με ζωικό κρέας σε θρεπτική αξία. Όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες.

Εκτός από υδατάνθρακες, περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων, ενώ έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πέψη και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Τα τρόφιμα που περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης περιλαμβάνουν φακές, μπιζέλια, σόγια, φασόλια και φασόλια.

9. Δημητριακά:

Τα περισσότερα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά περιέχουν πολλή ζάχαρη, παρόλο που οι κατασκευαστές ισχυρίζονται στη συσκευασία ότι είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα δημητριακά περιέχουν 98% υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τα φυτρωμένα ανάλογα, όπως η βρώμη ή η σίκαλη, που περιέχουν 13-15% υδατάνθρακες. Άλλα θρεπτικά συστατικά στα δημητριακά περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες. Η βρώμη είναι η πιο υγιεινή επιλογή για πρωινό.

Τα αποξηραμένα φρούτα όπως το ακτινίδιο, τα δαμάσκηνα και οι χουρμάδες περιέχουν απαραίτητους υδατάνθρακες μαζί με άλλα σημαντικά συστατικά (ίνες και βιταμίνες). Μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο για να ικανοποιήσουν το γλυκό σας.

Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα μήλα, τα δαμάσκηνα και οι μπανάνες περιέχουν 88% υδατάνθρακες, ενώ τα αποξηραμένα ροδάκινα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες περιέχουν περίπου 75%. 1/4 φλιτζάνι σταφίδες παρέχει 45 γραμμάρια υδατάνθρακες. Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση αποξηραμένων φρούτων σε σαλάτες και αρτοσκευάσματα.

11. Μπανάνες:

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και κάλιο. Έτσι, μια μπανάνα έχει 24 g υδατάνθρακες. Περιέχει επίσης περισσότερη ζάχαρη από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6, C και φυτικές ίνες. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μπανάνα στο καθημερινό σας πρωινό ή προσθέστε τη σε δημητριακά, φρουτοσαλάτες, γιαούρτια και μιλκσέικ.

Το ψωμί προμηθεύει τον οργανισμό μας με ένα σημαντικό μέρος των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας του οργανισμού. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και υδατανθράκων και δεν περιέχει σχεδόν καθόλου χοληστερόλη και λίπος.

Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατάνθρακες και το λευκό ψωμί περιέχει ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ψωμιού ή επιλέξτε μαύρο αντί για λευκό. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να χορτάσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ελέγχει την πείνα.

13. Ζυμαρικά:

Τα ζυμαρικά από λευκό αλεύρι και σιμιγδάλι περιέχουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων και γλυκαιμικού οξέος. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κινόα ή ζυμαρικά σιταριού αντί για ανθυγιεινές εναλλακτικές και προσθέστε υγιεινά λαχανικά ως επικαλύψεις. Τρία φλιτζάνια μακαρόνια θα δώσουν στον οργανισμό σας 97 γραμμάρια υδατάνθρακες. Τα ζυμαρικά σκληρού σίτου είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β και σίδηρο, κάτι που προσθέτει μόνο στη θρεπτική τους αξία.

Μερικά πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες και περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Αν και θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων, τα χαμηλά επίπεδα που βρίσκονται στα πράσινα λαχανικά δεν τα καθιστούν επιβλαβή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά. Ο αρακάς, ο χυμός βελανιδιού και τα σπαράγγια μπορούν να περιέχουν έως και 30 γραμμάρια υδατάνθρακες. Άλλα λαχανικά περιλαμβάνουν φασόλια, μπάμιες, αγγούρια, κολοκυθάκια και σπανάκι.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν μπορούν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες να είναι επιβλαβή για τη σιλουέτα σας. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πάντα ποια από αυτά μπορεί πραγματικά να βλάψει το σώμα και ποια όχι, επειδή το σώμα μας χρειάζεται όχι μόνο πρωτεΐνες και λίπη, αλλά και κυρίως υδατάνθρακες.