Ράμματα στο πλάι μετά το τρέξιμο. Γιατί οι έμπειροι αθλητές βιώνουν πόνο στο πλάι; Αρυθμική, γρήγορη και ρηχή αναπνοή

Αυτό το δυσάρεστο και ακόμη τρομακτικό συναίσθημα βιώνουν όλοι οι αρχάριοι δρομείς, οι μαθητές σε μαθήματα φυσικής αγωγής ενώ κάνουν τζόκινγκ, ακόμη και οι άνθρωποι που περιστασιακά τρέχουν μόνο λίγα μέτρα, για παράδειγμα, όταν προσπαθούν να προλάβουν το λεωφορείο. Αν συναντήσετε κι εσείς αυτό το φαινόμενο, μην πανικοβληθείτε, είστε μια χαρά! Το να αισθάνεσαι δυσφορία στο πλάι στα πρώτα στάδια της προπόνησης είναι απολύτως φυσιολογικό φαινόμενο. Παρακάτω θα απαντήσουμε στις πιο συχνές ερωτήσεις: γιατί πονάει η πλευρά σας όταν τρέχετε, πώς να το αποτρέψετε και τι να κάνετε αν συμβεί ξαφνικά;

Γιατί πονάει η αριστερή μου πλευρά όταν τρέχω;

Όταν δεν ασχολούμαστε με σωματική δραστηριότητα στο σώμα μας, μόνο το 60% της συνολικής παροχής αίματος εμπλέκεται στην κυκλοφορική διαδικασία, το υπόλοιπο συγκεντρώνεται στην κοιλιά και περιοχή του στήθους. Σε στιγμές ξαφνικής σωματικής καταπόνησης, προκειμένου να ικανοποιηθούν οι αυξημένες ανάγκες των μυών που συσπώνται, μέρος του αίματος που δεν είχε προηγουμένως εμπλέκεται ορμάει γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Δεν έχει χρόνο να ανακατανεμηθεί σε όλο το σώμα και εισέρχεται γρήγορα στα όργανα κοιλιακή κοιλότητα, τα οποία αρχίζουν να γεμίζουν με αυτό και, λόγω αυτού, αυξάνονται σε όγκο. Κάθε όργανο περιοχή της κοιλιάςπεριβάλλεται από μυϊκές ίνες που σχηματίζουν ένα είδος κελύφους, ή όπως ονομάζεται επίσης κάψουλα, και σε αυτό, με τη σειρά του, συγκεντρώνονται πολλές νευρικές απολήξεις. Όταν κάποιο από τα όργανα διευρύνεται, πιέζει το μυϊκό στρώμα που το περιβάλλει, επηρεάζοντας έτσι νευρικές απολήξεις, που είναι η αιτία του πόνου.

Στο αριστερό μέρος της κοιλιάς, κάτω από το πλευρό, έχουμε τη σπλήνα και, επομένως, όταν μεγαλώσει, νιώθουμε ξαφνικό μαχαιρωτός πόνοςστην αριστερή πλευρά.

Γιατί πονάει η δεξιά μου πλευρά όταν τρέχω;

Στο δεξί μέρος της κοιλιάς, κάτω από το πλευρό, έχουμε το συκώτι, η διεύρυνση του οποίου, κατ' αναλογία με τη σπλήνα, είναι η αιτία του βασανισμού μας. Αυτά τα φαινόμενα συμβαίνουν σε υγιείς, μη καπνιστές, χαμηλό επίπεδοαντοχή των ανθρώπων.

Επίσης, η αιτία ενός οξέος δυσάρεστου συναισθήματος σε αυτόν τον τομέα μπορεί να είναι η κατανάλωση φαγητού λίγο πριν αθληθείτε. Αφού έχουμε φάει, το σώμα μας αρχίζει να αφομοιώνει ενεργά την τροφή που έχει εισέλθει σε αυτό. Το συκώτι παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία, με αποτέλεσμα να γεμίζει με αίμα και να μεγαλώνει. Επομένως, ακόμη και η μικρή δραστηριότητα παρέχει, αν και μικρή, πρόσθετη ροή αίματος στο ήδη αρκετά μεγάλο ήπαρ, καθιστώντας το ακόμη μεγαλύτερο. Ως αποτέλεσμα, νιώθουμε πόνο στη δεξιά πλευρά.

Ακατάλληλη αναπνοή

Ένας άλλος λόγος για την εμφάνιση δυσάρεστου πόνου κατά το τρέξιμο είναι η ακατάλληλη αναπνοή. Εάν, όταν εισπνέετε, λαμβάνετε μια μικρή ποσότητα αέρα και, ως εκ τούτου, εισέρχεται στο διάφραγμα ανεπαρκής ποσότηταοξυγόνο, εμφανίζεται ένας σπασμός, ο οποίος είναι η αιτία των δυσάρεστων αισθήσεων.

Επίσης όταν μπερδεύονται και ρηχή αναπνοή, το διάφραγμά μας δονείται με μικρό πλάτος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ποσότητας του αίματος που ρέει προς την καρδιά που συγκρατείται στο ήπαρ, αυξάνοντας έτσι τον όγκο του.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο στο πλάι όταν τρέχετε;

• Φάτε τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν την προπόνηση. Επίσης, λίγο πριν την άσκηση, μην τρώτε φαγητά που είναι βαριά για το στομάχι (λιπαρά, τηγανητά, καπνιστά), η πέψη των οποίων μπορεί να διαρκέσει πολύ. Αν κάποια στιγμή νιώσετε ότι το στομάχι σας εξακολουθεί να λειτουργεί, τότε θα πρέπει να μειώσετε την ένταση και να τρέξετε με χαμηλότερη ταχύτητα αυτή τη φορά.
• Πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ, φροντίστε να ζεσταθείτε για 10-15 λεπτά. Οι ασκήσεις προθέρμανσης θα προετοιμάσουν τους μύες και τα εσωτερικά όργανα για τα επερχόμενα φορτία, έτσι όλο το αίμα θα εισέλθει ομαλά στην κυκλοφορία του αίματος και θα ανακατανεμηθεί.
• Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό. Ξεκινήστε περπατώντας και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας μέχρι να φτάσετε στην απαιτούμενη ένταση.
• Επίσης, δεν πρέπει να στοιχηματίζετε πολύ καιρό. Ξεκινήστε με 15-20 λεπτά και μετά με κάθε προπόνηση αυξήστε τη διάρκειά της κατά 5-10 λεπτά. Με τον καιρό θα γίνετε πιο ανθεκτικοί δυσάρεστο συναίσθημαθα φύγει από μόνο του.
• Όταν κάνετε τζόκινγκ, προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας και να εκπνεύσετε από το στόμα σας.
• Επίσης, δεν πρέπει να μιλάτε ενώ κάνετε τζόκινγκ, καθώς αυτό θα σας κάνει να χάσετε την αναπνοή σας.
• Προσέξτε τη στάση σας: μια χαριτωμένη ίσια πλάτη είναι το κλειδί όχι μόνο για την ομορφιά, αλλά και σωστή αναπνοή.
• Προπονείστε τακτικά - και οι ασκήσεις σας θα σας φέρουν μόνο θετικά συναισθήματα.

Τι να κάνετε αν πονάει η πλευρά σας ενώ τρέχετε;

• Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να επιβραδύνετε και να αρχίσετε σιγά σιγά να περπατάτε. Δεν πρέπει να σταματήσετε ξαφνικά, όλα πρέπει να γίνονται ομαλά και σταδιακά.
• Προσπαθήστε να αναπνέετε αργά και βαθιά, αυτό θα αυξήσει τη ροή του αίματος από τα όργανά σας.
• Κατά την εισπνοή, τραβήξτε το στομάχι σας, αυτό θα σας δώσει ένα είδος εσωτερικού μασάζ και περίσσεια υγρούθα φύγει σιγά-σιγά από το συκώτι ή τη σπλήνα (ανάλογα με ποια πλευρά αισθάνεστε δυσφορία).
• Πιέστε ελαφρά την παλάμη σας στην περιοχή όπου συγκεντρώνονται οι οδυνηρές αισθήσεις και κάντε μασάζ δεξιόστροφα, αυτό θα ανακουφίσει επίσης το υπεργεμισμένο όργανο από την περίσσεια υγρών.

Σοβαρές αιτίες πόνου

σύνδρομο τρεξίματος

Παλαιότερα, μιλούσαμε για πόνο σε υγιή και όχι ιδιαίτερα εκπαιδευμένα άτομα. Αλλά σύνδρομα πόνουεμφανίζονται επίσης παρουσία ασθενειών της χοληδόχου κύστης, του παγκρέατος ή του ήπατος.

Σε ένα άτομο με χρόνιες παθήσεις, όπως η ηπατίτιδα, το μέγεθος του ήπατος είναι συχνά αυξημένο και με σωματική δραστηριότηταο πόνος στη δεξιά πλευρά της κοιλιάς δεν μπορεί να αποφευχθεί.

Ανεπιθύμητος πόνος μπορεί επίσης να εμφανιστεί με τη νόσο των χολόλιθων.

Εάν πάσχετε από παγκρεατίτιδα, μπορεί να εμφανίσετε σοβαρό έρπητα ζωστήρα. οδυνηρές αισθήσειςστο άνω μέρος της κοιλιάς.

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί επίσης να είναι ενοχλητικά καθημερινή ζωή, αλλά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας οδυνηρές αισθήσειςεντείνονται σημαντικά.

Αν ένιωθες οξύς πόνοςκατά τη διάρκεια μιας προπόνησης που δεν υποχωρεί μετά τους συνιστώμενους χειρισμούς, καθώς και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Μέχρι αυτή τη στιγμή, δεν πρέπει να επαναλάβετε την εκπαίδευση, αυτό μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω την υπάρχουσα κατάσταση.

Στο σχολείο, μισούσα το 2k cross-country λόγω του τρομερού πόνου στα πλευρά μου που ξεκίνησε περίπου πέντε λεπτά μετά το τρέξιμο. Το χειμώνα, αυτό επιδεινώθηκε από μια αίσθηση καψίματος στο ρινοφάρυγγα, που έκανε επώδυνη την αναπνοή. Α, το έχουμε ήδη μιλήσει. Σήμερα θα μιλήσουμε για αυτό το τρομερό συναίσθημα στο πλάι, τους λόγους εμφάνισής του και πώς να το ξεφορτωθείτε.

Μία από τις αιτίες των κολικών είναι ένα βαρύ σνακ ή ακόμα και ένα πλήρες γεύμα κυριολεκτικά πριν την προπόνηση. Η προπονήτριά μας στο αθλητικό αερόμπικ, όταν την έβλεπε σκυμμένη πάνω από παίκτες, πάντα ρωτούσε τι και πότε έτρωγαν, τους επέπληξε γι' αυτό και αστειευόταν ότι ήταν το στομάχι που έλεγε γεια στο συκώτι.

Οι συμβουλές προέρχονται από την προπονήτρια Jenny Hadfield, συγγραφέα των Marathoning for Mortals και Running for Mortals.

Μέθοδος αριθμός 1. Συμμόρφωση με τους κανόνες διατροφής πριν από την προπόνηση.Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που προκαλούν κολικούς στο πλάι, και ένας από αυτούς είναι τι φαγώθηκε και πότε.

Οταν;Το να έχετε ένα σνακ αμέσως πριν ή λίγο πριν από την προπόνηση είναι σχεδόν 100% εγγυημένο ότι θα σας προσφέρει τουλάχιστον βραχυπρόθεσμο πόνο στη δεξιά πλευρά.

Τι;Ακόμα κι αν ακολουθήσατε όλους τους κανόνες και φάγατε τουλάχιστον δύο ώρες πριν την προπόνηση, η πλευρά σας μπορεί να αρχίσει να πονάει, αλλά αυτή τη φορά εξαιτίας αυτού που φάγατε. Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότηταΤα λίπη και οι φυτικές ίνες αφομοιώνονται πιο αργά και μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό στο στομάχι, επομένως είναι πιθανό δύο ώρες απλά να μην ήταν αρκετές για να απορροφηθεί σε ικανοποιητικό επίπεδο αυτό που καταναλώθηκε.

Για να υπολογίσετε το " βέλτιστο χρόνο», πρέπει να κάνετε πολλά πειράματα και να καθορίσετε τον αριθμό των ωρών που θα είναι αρκετές για την πλήρη πέψη των τροφίμων. Μπορεί να είναι δύο ή τρεις ώρες ή μπορεί να είναι μιάμιση.

Μέθοδος #2: Παρακολουθήστε τον ρυθμό σας στην αρχή του τρεξίματός σας.Ένα από τα πιο κοινά λάθηγια αρχάριους - ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος στην αρχή του τρεξίματος. Μετά από περίπου πέντε λεπτά, μπορείτε ήδη να αισθανθείτε τις συνέπειες με τη μορφή κολικών στο πλάι σας. Αλλά αυτή τη φορά ο λόγος δεν είναι ένα πολύ αργά ή βαρύ σνακ πριν την προπόνηση. Αποδεικνύεται ότι οφειλόταν σε ακατάλληλη αναπνοή. δυσφορίαμπορεί να εμφανιστεί όχι μόνο στην περιοχή του θώρακα, αλλά και στο πλάι. Αυτό συμβαίνει επειδή αρχίζετε να πνίγεστε πολύ νωρίς.

Αυτό οδηγεί στη μέθοδο νούμερο 3.

Μέθοδος αριθμός 3. Ρυθμίστε τη συχνότητα και το βάθος της αναπνοής σας.Σε αυτή την περίπτωση καλό θα ήταν να πάρουμε παράδειγμα από κολυμβητές που συγχρονίζουν τη δουλειά του σώματός τους με την αναπνοή τους. Μπορούν να αναπνεύσουν μόνο όταν το πρόσωπό τους είναι πάνω από το νερό, έτσι αφιερώνουν ένα τεράστιο μέρος της εκπαίδευσής τους στην αναπνοή, κατά την οποία μαθαίνουν να συγχρονίζουν τη δουλειά του σώματός τους με την εργασία των πνευμόνων τους. Οι δρομείς μπορούν να υιοθετήσουν κάποιες τεχνικές για τον εαυτό τους και να συγχρονίσουν την εισπνοή και την εκπνοή τους με τη συχνότητα των βημάτων τους. Για παράδειγμα, εισπνεύστε για τέσσερα βήματα και εκπνεύστε για την ίδια ποσότητα. Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός, τόσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός και τόσο πιο συχνά εισπνέετε και εκπνέετε. Αυτός ο συγχρονισμός όχι μόνο θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στο πλάι, αλλά θα συμβάλει επίσης στην καλύτερη μεταφορά οξυγόνου στους μύες, πράγμα που σημαίνει επίσης βελτιωμένη απόδοση στο τρέξιμο.

Μέθοδος # 4: Επιβραδύνετε και εκπνεύστε βαθιά.Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε κράμπα στα πλευρά σας ενώ κάνετε τζόκινγκ, αρχίστε να επιβραδύνετε και κάντε πολύ βαθιές εκπνοές. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επιθυμητό η εκπνοή να συμπίπτει με την πρόσκρουση του ποδιού απέναντι από την πλευρά του πόνου στην επιφάνεια του τρεξίματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εκπνέετε για κάθε κλωτσιά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε ένα ή δύο βήματα. Το κυριότερο είναι ότι αυτή η στιγμή συμπίπτει με το χτύπημα επιθυμητό πόδιστο έδαφος, και αυτό είναι. Αυτό συμβαίνει γιατί κατά την εκπνοή χρησιμοποιούμε τους μύες του διαφράγματος. Εάν αυτό συμπίπτει με την πρόσκρουση του ποδιού στο έδαφος, στέλνεται μια ώθηση σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυρήνα, η οποία επηρεάζει το διάφραγμα και μπορεί να προκαλέσει πλευρικούς σπασμούς.

Για παράδειγμα, έχετε μια κρίση στην αριστερή πλευρά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εκπνεύσετε κατά τη διάρκεια της κρούσης. δεξί πόδι, με αποτέλεσμα η υγιής πλευρά να δεχτεί το κύριο χτύπημα και αυτή που στράβωσε από σπασμό θα λάβει την επιθυμητή ανάπαυση, κατά την οποία οι μύες θα χαλαρώσουν και ο πόνος θα υποχωρήσει.

Μέθοδος αριθμός 5.Σταματήστε και σκύψτε λίγο προς τα εμπρός - αυτό θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς και να ανακουφίσετε τον πόνο.

Μέθοδος αριθμός 6.Σταματήστε και συνεχίστε απλές ασκήσειςγια να τεντώσετε σφιγμένους μύες: δεξιόστροφοςσηκώστε και λυγίστε προς τα αριστερά, κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Καλή προπόνηση!

Ο πόνος στο πλάι κατά το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα στους αρχάριους αθλητές. Όλοι οι δρομείς που συνάντησαν μια τέτοια ενόχληση, υπάρχουν ερωτήματα για το γιατί συμβαίνει αυτό, πώς μπορεί να αποφευχθεί και αν αξίζει να συνεχίσουμε να τρέχουμε, ξεπερνώντας τον πόνο που εμφανίζεται.

Ταυτόχρονα, ο πόνος κατά το τρέξιμο μπορεί να εμφανιστεί όχι μόνο σε δρομείς με υπέρβαροςσώμα είτε για αρχάριους, αλλά και για επαγγελματίες αθλητές.

Διαβάστε γιατί συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης τρεξίματος, ποια είναι τα συμπτώματα του πόνου στο πλάι, πώς να αποτρέψετε την εμφάνιση αυτών των δυσάρεστων αισθήσεων και πώς να τις αντιμετωπίσετε ενώ τρέχετε.

Αιτίες πόνου στο πλάι

Οι αιτίες του πόνου στο πλάι μπορεί να είναι διαφορετικές. Τα πιο συνηθισμένα είναι τα ακόλουθα:

• κακή προθέρμανση ή έλλειψη,
• ακατάλληλη αναπνοή κατά το τρέξιμο,
• ένα πλούσιο πρωινό, ή ο αθλητής έτρωγε αμέσως πριν το τρέξιμο
• χρόνιες παθήσεις, για παράδειγμα, το ήπαρ ή το πάγκρεας.

Ας δούμε αναλυτικά κάθε έναν από αυτούς τους λόγους.

Κακή προθέρμανση και υπερβολική άσκηση

Μία από τις αιτίες του πόνου στο πλάι μπορεί να είναι η ανεπαρκής προθέρμανση πριν από την προπόνηση, ή πλήρης απουσία. Το γεγονός είναι ότι όταν είμαστε σε ηρεμία, περίπου εξήντα με εβδομήντα τοις εκατό του συνολικού όγκου αίματος στο σώμα κυκλοφορεί στο σώμα μας. Και το υπόλοιπο τριάντα έως σαράντα τοις εκατό βρίσκονται στα εσωτερικά όργανα (για παράδειγμα, στη σπλήνα).

Όταν το σώμα αρχίζει να βιώνει ένα ξαφνικό φορτίο, το αίμα που ήταν αποθεματικό αρχίζει να κυκλοφορεί πολύ γρήγορα.

Επομένως, ο όγκος του ήπατος αυξάνεται και αυτό το όργανο ασκεί πίεση στην ηπατική κάψουλα, η οποία έχει πολλές νευρικές απολήξεις. Επομένως, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στο πλάι. Ο εντοπισμός του είναι δεξιό υποχόνδριο. Διαφορετικά ονομάζεται σύνδρομο ηπατικού πόνου.

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το σύνδρομο εμφανίζεται σε υγιείς, νέους ανθρώπους που δεν κάνουν κατάχρηση κακών συνηθειών.

Αν όμως εμφανιστεί πόνος στην αριστερή πλευρά, αυτό υποδηλώνει ήδη σημαντική αύξηση του όγκου του αίματος στον σπλήνα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Συμβουλές για να το αποφύγετε

• Θυμηθείτε: η προθέρμανση πριν από μια προπόνηση τρεξίματος είναι απαραίτητη. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, το σώμα μας «θερμαίνεται», η ροή του αίματος αυξάνεται, οι μύες και τα εσωτερικά όργανα προετοιμάζονται εντατικά φορτία. Χωρίς ζέσταμα, ο πόνος δεν θα αργήσει να εκδηλωθεί μετά το πρώτο χιλιόμετρο τρεξίματος.
• Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με ένα μικρό φορτίο και να το αυξάνει σταδιακά. Το ίδιο ισχύει και για τον χρόνο και την απόσταση του τζόκινγκ - ξεκινήστε από μικρό (για παράδειγμα, 10-15 λεπτά) και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των λεπτών και των μέτρων που ξοδεύετε τρέξιμο. Όσο περισσότερη αντοχή γίνετε, τόσο λιγότερο θα σας ενοχλεί η ενόχληση στο πλάι σας ενώ τρέχετε.
• Εάν εμφανιστεί απροσδόκητα πόνος κατά το τζόκινγκ, θα πρέπει να μειώσετε την ταχύτητα (αλλά σε καμία περίπτωση μην σταματήσετε αμέσως) και, έχοντας επιβραδύνει, χαλαρώστε τα χέρια και τους ώμους σας, σκύψτε δύο ή τρεις φορές και πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Μπορείτε επίσης να ασκήσετε απαλά πίεση με τα δάχτυλά σας αρκετές φορές στο σημείο που εντοπίζεται ο πόνος.

Λανθασμένη (άρυθμη) αναπνοή

Η αιτία του πόνου μπορεί να είναι λάθη στην τεχνική της αναπνοής κατά το τρέξιμο. Έτσι, εάν το οξυγόνο δεν μπορεί να εισέλθει στον διαφραγματικό μυ επαρκή ποσότητα, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται σπασμός και να εμφανίζεται πόνος.

Επομένως, όταν τρέχετε, πρέπει να αναπνέετε σπάνια και όχι ρηχά, καθώς σε αυτήν την περίπτωση επιδεινώνεται η ροή του αίματος προς την καρδιά, η οποία αναγκάζεται να λιμνάζει στο ήπαρ και αυξάνει τον όγκο της τελευταίας, γεγονός που ασκεί πίεση στην κάψουλα του ήπατος. Εξ ου και η εμφάνιση πόνου στη δεξιά πλευρά.

Συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε σε αυτή την περίπτωση.

• Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Είναι καλύτερο να αναπνέεις με μέτρηση. Δύο βήματα - εισπνέουμε, δύο ακόμη βήματα - εκπνέουμε και ούτω καθεξής. Σε αυτή την περίπτωση, η εισπνοή πρέπει να γίνεται από τη μύτη και να βγαίνει από το στόμα.
• Σε περίπτωση σπασμού του διαφράγματος, που προκαλεί πόνο, πρέπει να εισπνεύσετε αργά και βαθιά και στη συνέχεια να εκπνεύσετε από τα σφιγμένα χείλη. Θα πρέπει επίσης να εκπνεύσετε όσο πιο αργά γίνεται.

Αρκετά πλούσιο πρωινό

Αφού φάμε, το σώμα μας αρχίζει αμέσως να αφομοιώνει την τροφή. Υπάρχει διευρυμένο στομάχι και διεσταλμένα αιμοφόρα αγγεία στο συκώτι, που εξουδετερώνει τις τοξικές ουσίες.

Και όσο πιο βαρύ είναι το φαγητό που τρώμε, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα να το αφομοιώσει. Και το τρέξιμο προκαλεί ορμή αίματος, εξ ου και ο πόνος που εμφανίζεται στη δεξιά πλευρά.

Συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε σε μια τέτοια κατάσταση.

• Θα πρέπει να τρώτε πρωινό τουλάχιστον σαράντα λεπτά πριν το τρέξιμο. Ταυτόχρονα, αν υπήρχε πολύ φαγητό για πρωινό, τότε θα πρέπει να αναβάλεις την προπόνηση για μιάμιση ώρα.
• Εάν το φαγητό είναι πολύ βαρύ, αρνηθείτε. Με τέτοιο φαγητό εννοούμε τηγανητά, παστά, καπνιστά, πιπεράτα. Είναι καλύτερο να παίρνετε πρωινό την παραμονή μιας προπόνησης με μια ελαφριά σαλάτα, βραστό (ή στον ατμό) ρύζι, χυλό με νερό και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Δεν πρέπει να δίνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε στην προπόνηση μετά από αρκετά πλούσιο πρωινό. Είναι καλύτερα να επιβραδύνετε τον ρυθμό και να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματός σας αυτήν την ημέρα. Και μια άλλη μέρα, όταν το πρωινό σας είναι πιο ελαφρύ, μπορείτε να προλάβετε αυξάνοντας την ένταση των συνεδριών τρεξίματός σας.

Χρόνιες παθήσεις

Οι χρόνιες παθήσεις μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στη δεξιά ή την αριστερή πλευρά εσωτερικά όργανα: συκώτι, χοληδόχος κύστη ή πάγκρεας.

• Για παράδειγμα, το ήπαρ μπορεί να διευρυνθεί εάν ένα άτομο πάσχει από ηπατίτιδα, συμπεριλαμβανομένων των Β και C.
• Ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα της νόσου των χολόλιθων: οι πέτρες φράζουν τους πόρους της χοληδόχου κύστης.
• Εάν το ιξώδες της χολής είναι αρκετά χαμηλό, δεν αποστραγγίζεται καλά - μπορεί να εμφανιστεί φλεγμονή και, ως αποτέλεσμα, πόνος.
• Ο οξύς πόνος εμφανίζεται ως αποτέλεσμα φλεγμονής του παγκρέατος (αλλιώς γνωστή ως παγκρεατίτιδα).

Ταυτόχρονα, αυτές οι δυσάρεστες αισθήσεις σε άρρωστους μπορεί να εμφανιστούν και σε κατάσταση ηρεμίας. Και με την αύξηση των φορτίων, συμπεριλαμβανομένου του τζόκινγκ, μόνο θα ενταθούν.

Συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε σε τέτοιες περιπτώσεις

Οι ασθενείς που πάσχουν από παρόμοιες χρόνιες παθήσεις του παγκρέατος, της χοληδόχου κύστης ή του ήπατος θα πρέπει επιτακτικόςλάβετε συμβουλές από έμπειρος γιατρός. Είναι επίσης απαραίτητο να διεξαχθεί υπερηχογραφική εξέταση εσωτερικών οργάνων για αποκλεισμό πιθανές αντενδείξειςγια τζόκινγκ. Αλλά για να πειραματιστείτε ανεξάρτητο ραντεβούστον εαυτό μου φάρμακαδεν αξίζει τον κόπο!

Επιπλέον, θα πρέπει να συμμορφωθείτε σωστή διατροφή, φάτε μεγάλο αριθμότα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς και τα δημητριακά, αποκλείουν από τη διατροφή τα αλμυρά, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα. Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε στον ατμό ή να ψήνετε τα πιάτα.

Εάν ο πόνος σας ξεπεράσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε αργά ένα βήμα και να πάρετε βαθιές αναπνοές αρκετές φορές.

Καταστάσεις που συμβάλλουν στην εμφάνιση πόνου στο πλάι

Έτσι, ανακαλύψαμε τους λόγους που προκαλούν ενόχληση στη δεξιά ή στην αριστερή πλευρά. Ποια είναι τα συμπτώματα και οι συνθήκες που υποδεικνύουν ότι ο πόνος πρόκειται να γίνει αισθητός;

Υπάρχουν αρκετά από αυτά. Να τι πρέπει να προσέξεις:

• το σώμα δεν είναι πολύ ανθεκτικό, δεν είναι καλά προετοιμασμένο για έντονο στρες,
• η προθέρμανση πραγματοποιήθηκε κακώς και τσαλακωμένη,
• προπονητικό φορτίο υψηλής έντασης,
• είναι δύσκολο να αναπνέεις ενώ τρέχεις, είναι ανώμαλο και διακοπτόμενο,
• φάγατε πολύ πρόσφατα, έχουν περάσει λιγότερο από 40 λεπτά από το τελευταίο σας γεύμα,
• έχετε χρόνιες ασθένειες που γίνονται αισθητές μετά από σωματική δραστηριότητα.

Τρόποι πρόληψης του πόνου στο πλάι

Ακολουθούν συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε πλευρικό πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Διατροφή πριν την προπόνηση

• Θα πρέπει να μεσολαβούν τουλάχιστον 40 λεπτά μεταξύ της προπόνησής σας και του τελευταίου σας γεύματος. Ιδανικά, έως και μιάμιση έως δύο ώρες. Επίσης, δεν πρέπει να πάτε για τρέξιμο αν έχετε φάει αρκετά. Ή θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας αυτή την ημέρα, εστιάζοντας στην τεχνική τρεξίματός σας.
• Πριν κάνετε τζόκινγκ, δεν πρέπει να πίνετε πολλά διαφορετικά υγρά.

Προθέρμανση και ρυθμός στην αρχή του τρεξίματος

• Πριν κάνετε τζόκινγκ, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε προθέρμανση. Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων προθέρμανσης, το αίμα αρχίζει να κυκλοφορεί πιο ενεργά και ο όγκος των εσωτερικών οργάνων δεν υπερπληρώνεται.
• Το τρέξιμο με σκοπό την απώλεια βάρους πρέπει να είναι υπερπροσπάθεια, με ήρεμο ρυθμό. Ειδικά στην αρχή της προπόνησης.

Έλεγχος αναπνοής

Φοβούνται πολύ αν η δεξιά ή η αριστερή τους πλευρά αρχίσει να πονάει ενώ τρέχουν. Τις περισσότερες φορές από φόβο κάνουν ένα βήμα ή σταματούν τελείως, για να μην επιδεινωθεί το πρόβλημα.

Μάλιστα, στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πόνος στα πλάγια κατά το τρέξιμο δεν προκαλεί τίποτα επιζήμιο για το σώμα. Απλά πρέπει να ξέρετε από πού προέρχεται και πώς να το ξεφορτωθείτε.

Από πού προέρχεται ο πόνος;

Αν πονάει η δεξιά σου πλευρά, αυτό που πονάει είναι το συκώτι σου. Αν το αριστερό είναι ο σπλήνας.

Όταν το σώμα αρχίζει να δραστηριοποιείται σωματική εργασία, τότε η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα και αντλεί περισσότερο αίμαπαρά σε ήρεμη κατάσταση.

Αλλά τόσο ο σπλήνας όσο και το συκώτι μπορεί να μην είναι έτοιμα για το γεγονός ότι θα ρέει πολύ μεγάλη ποσότητα αίματος σε αυτά. Αποδεικνύεται ότι θα λάβουν περισσότερα από όσα δίνουν. Ως αποτέλεσμα, θα υπάρχει πολύ αίμα μέσα σε αυτά τα όργανα, το οποίο θα ασκήσει πίεση στα τοιχώματα του σπλήνα ή του ήπατος. Και αυτοί οι τοίχοι έχουν νευρικές απολήξεις που αντιδρούν στην πίεση. Αντίστοιχα, ο πόνος που νιώθουμε στα πλάγια ενώ τρέχουμε προκαλείται από την υπερβολική αρτηριακή πίεση στα τοιχώματα των οργάνων.

Τι να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο στα πλάγια.

Εάν εμφανιστεί πόνος, τότε είναι καλύτερα να απαλλαγείτε από αυτόν. Ειλικρινά, τίποτα δεν θα σου συμβεί αν συνεχίσεις να τρέχεις με αυτόν τον πόνο. Απλώς δεν έχουν όλοι αρκετή υπομονή, και δεν έχει νόημα να είμαστε υπομονετικοί, γιατί υπάρχουν αρκετοί αποτελεσματικούς τρόπους, που σχεδόν πάντα βοηθούν.

Μασάζ

Δεν εννοώ ότι πρέπει να σταματήσετε και να κάνετε μασάζ. Μπορείτε να κάνετε μασάζ ενώ τρέχετε. Χρειάζεται για την τεχνητή διασπορά του αίματος από το ήπαρ ή τον σπλήνα.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να γίνει αυτό:

Πρώτα. Πάρτε βαθιές αναπνοές και εκπνέετε, προσπαθώντας να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας μύες. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.

Δεύτερος. Χωρίς βαθιές ανάσεςαρχίστε να πιπιλάτε και να φουσκώνετε το στομάχι σας.

Επιβραδύνετε το ρυθμό τρεξίματός σας

Το μασάζ δεν διαρκεί πολύ. Αν καταλαβαίνετε ότι δεν βοηθάει, τότε ο ρυθμός τρεξίματός σας επιλέγεται τόσο υψηλός που ο σπλήνας και το συκώτι λειτουργούν με τη μέγιστη χωρητικότητά τους και δεν μπορούν να αντλήσουν αίμα πιο γρήγορα. Προσπαθήστε λοιπόν να επιβραδύνετε λίγο το ρυθμό τρεξίματός σας. Αυτό βοηθά στο 90% των περιπτώσεων. Επιβραδύνετε μέχρι να φύγει ο πόνος.

Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει και δεν έχετε τη δύναμη να υπομείνετε τον πόνο, τότε προχωρήστε σε ένα βήμα. Και αν ο πόνος σας δεν σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις των εσωτερικών οργάνων, τότε τα πλευρά σας θα σταματήσουν να πονάνε σε λίγα λεπτά. Αν και μερικές φορές πρέπει να υπομείνετε τον πόνο για 10-15 λεπτά μετά τη διακοπή.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στο πλάι

Είναι καλύτερα αυτός ο πόνος να μην εμφανίζεται καθόλου. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε αυτό που συνήθως βοηθούν. Η λέξη «συνήθως» σημαίνει σχεδόν πάντα, αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις.

Εάν ζεστάνετε καλά το σώμα σας πριν τρέξετε, τότε μπορεί να μην εμφανιστεί πόνος, καθώς τόσο ο σπλήνας όσο και το συκώτι θα είναι έτοιμα για αυξημένο φορτίοκαι θα μπορεί να αντλεί τον απαιτούμενο όγκο αίματος. Δεν βοηθά πάντα, γιατί μερικές φορές ο ρυθμός τρεξίματος υπερβαίνει σημαντικά την ένταση της προθέρμανσης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης ο καρδιακός σας ρυθμός θα ανέβει στους 150 παλμούς και ενώ τρέχετε στους 180. Είναι σαφές ότι αυτό πρόσθετο φορτίο, που μπορεί επίσης να μην αντέχουν τα εσωτερικά όργανα.

Πρέπει να τρώτε πριν την προπόνηση. Αυτός είναι φυσικά ένας παγκόσμιος αριθμός. Μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το φαγητό. Αλλά κατά μέσο όρο χρειάζεται να αφιερώσετε ακριβώς 2 ώρες. Εάν δεν μπορείτε να φάτε εκ των προτέρων, τότε μισή ώρα πριν από το τρέξιμό σας μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι πολύ γλυκό τσάι ή ένα τσάι με μια κουταλιά μέλι. Αυτό θα δώσει ενέργεια. Αλλά αν τρώτε ψωμάκια ή χυλό ακριβώς πριν την προπόνηση, το σώμα σας θα ξοδέψει ενέργεια και δύναμη για να τα χωνέψει και τα πλευρά σας μπορεί επίσης να πονέσουν λόγω του γεγονότος ότι απλά δεν θα έχουν αρκετή δύναμη για να χειριστούν τόσο το φορτίο από το τρέξιμο όσο και το φορτίο από την πέψη της τροφής. Επομένως, σεβαστείτε το σώμα σας και μην το πιέζετε να χωνέψει ενώ τρέχετε.

Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά του τρεξίματος, όπως η σωστή αναπνοή, η τεχνική, η προθέρμανση, η ικανότητα να κάνετε τη σωστή προσέγγιση για την ημέρα του αγώνα, να κάνετε τη σωστή εργασία δύναμης για το τρέξιμο και άλλα .. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα μαθήματα βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα λάβετε, απλώς εγγραφείτε στο newsletter και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα της σειράς σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: . Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα βοηθήσουν και εσάς.

Εάν θέλετε να ασκηθείτε, αλλά δεν έχετε τον χρόνο ή τα χρήματα για να πάτε στο γυμναστήριο, επιλέξτε το τρέξιμο. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σε καλή φόρμα και επίσης ενισχύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Και τώρα ήρθε η πολυαναμενόμενη μέρα - άρχισες να τρέχεις. Ένα κύμα δύναμης και ενέργειας, μια αίσθηση ελαφρότητας... και πόνος στη δεξιά πλευρά. Γιατί εμφανίζεται ο πόνος και πόσο επικίνδυνος είναι;

Πονάει η δεξιά μου πλευρά όταν τρέχω: γιατί;

Μάλιστα, αυτό το φαινόμενο είναι αρκετά συχνό μεταξύ των δρομέων. Γιατί συμβαίνει αυτό και πώς να αποτρέψετε τον πόνο; Η δυσφορία εμφανίζεται συχνότερα κατά τη διάρκεια ή μετά τη σωματική δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, αυτό το πρόβλημα δεν εμφανίζεται μόνο στους αρχάριους, αλλά και στους επαγγελματίες.

Γιατί συμβαίνει αυτό;Το συκώτι βρίσκεται στη δεξιά πλευρά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, τα κύτταρα του γεμίζουν με αίμα. Αλλά αυτό δεν πρέπει να συμβεί, καθώς το αίμα πρέπει να κυκλοφορεί στους μύες και όχι στα κοιλιακά όργανα. Εξαιτίας αυτού, εμφανίζεται πόνος, καθώς το ήπαρ είναι υπερφορτωμένο.

Παρακάτω παρουσιάζουμε τους κύριους λόγους για τους οποίους πονάει η πλευρά σας όταν τρέχετε:

• Παρουσία χρόνιων παθήσεων- Είναι πολύ πιθανό αυτό να είναι πραγματικά σημάδι κάποιου είδους ασθένειας. Τις περισσότερες φορές, η ενόχληση στο πλάι μπορεί να υποδεικνύει προβλήματα με το στομάχι ή τα έντερα ή τα νεφρά. Για τη διάγνωση της νόσου, πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό.
• Η προθέρμανση πριν από το μάθημα είναι πολύ σύντομη ή απουσιάζει εντελώς.Εάν δεν έχετε προετοιμάσει το σώμα σας για σωματική δραστηριότητα, μπορεί να προκύψει αποτυχία. Το αποτέλεσμα είναι εξαρθρήματα, πονόλαιμος ή πόνος. Φροντίστε να αφιερώσετε 10 λεπτά για προθέρμανση πριν την προπόνησή σας.
• Υπερφαγία. Ίσως το φαγητό που φάγατε λίγο πριν την προπόνηση δεν είχε χρόνο να χωνευτεί. Σε αυτή την περίπτωση, το τρέξιμο διακόπτει τη διαδικασία της πέψης. Για να αποφύγετε αυτή την κατάσταση, φάτε κάτι ελαφρύ τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν την προπόνησή σας.
• Αναπνοή.Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά. Τα αποτελέσματα και η ευημερία σας εξαρτώνται από τη σωστή αναπνοή. Στο ακατάλληλη αναπνοήΘα υπάρχει πονοκέφαλος, ζάλη και πόνος στο πλάι.

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν αρκετοί λόγοι και πρέπει να καταλάβετε ποιος είναι κατάλληλος στην περίπτωσή σας. Εάν δεν τρώτε υπερβολικά πριν την προπόνηση και κάνετε προθέρμανση, ο πόνος και η ενόχληση δεν θα σας ενοχλούν πλέον.

Τι να κάνετε αν πονάει η πλευρά σας όταν τρέχετε;

Όπως έχουμε ήδη πει, πρέπει να εξοικειωθείτε με πληροφορίες σχετικά με τις σωστές τεχνικές αναπνοής όταν τρέχετε και επίσης να επιλέξετε τον ρυθμό που σας ταιριάζει. Μην τρώτε πριν την προπόνηση και μην ξεχνάτε να κάνετε ζέσταμα.

Εάν αισθάνεστε πόνο, δεν χρειάζεται να σταματήσετε - αυτό μόνο θα επιδεινώσει την κατάστασή σας. Συνεχίστε να τρέχετε αργά ή κάντε μια γρήγορη βόλτα. Θα παρατηρήσετε ότι η ενόχληση θα αρχίσει σιγά σιγά να υποχωρεί.

Εάν οι παραπάνω συμβουλές δεν σας βοηθήσουν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε χρόνιες ασθένειες που δεν γνωρίζετε καν.