Προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β;

Η τροφή μας δίνει όχι μόνο ενέργεια, αλλά και ζωτικές βιταμίνες, χωρίς τις οποίες το σώμα δεν θα μπορούσε να αντισταθεί σε διάφορες ασθένειες και να αναπτυχθεί φυσιολογικά. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β εμπλέκονται σε όλες τις κυτταρικές διεργασίες, επομένως είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή κάθε ατόμου. Για να ξέρετε πώς μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά τους, θα σας πω πού βρίσκονται οι βιταμίνες Β.

*Βιταμίνη Β 1 (θειαμίνη). Οι ακόλουθες τροφές είναι πλούσιες σε αυτό: συκώτι, ξηροί καρποί, ψωμί, κυρίως αλεύρι ολικής αλέσεως, πατάτες, αρακάς, χοιρινό, στρείδια. Μεγάλη ποσότητα θειαμίνης περιέχεται στον κρόκο του αυγού, στα φασόλια, στο καλαμπόκι, στα σπαράγγια, στο πίτουρο, στη μαγιά, σε ορισμένα δημητριακά (ιδιαίτερα στο φαγόπυρο), καθώς και στους φυτρωμένους κόκκους σιταριού και κριθαριού. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το κάπνισμα, τα αλκοολούχα ποτά, η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή, το δυνατό τσάι, καθώς και η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία καταστρέφουν αυτή τη θειαμίνη. Είναι όμως υπεύθυνο για τη μνήμη, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και αυξάνει την αντίσταση στις λοιμώξεις!

*Βιταμίνη Β2(ριβοφλαβίνη) βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα ψάρια, στα αυγά, στο τυρί, στα εντόσθια, στα πουλερικά, στη μαγιά και στο συκώτι. Υπάρχει πολύ σε σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), δημητριακά, ξηρούς καρπούς και ψωμί ολικής αλέσεως. Σε αντίθεση με τη θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη δεν καταστρέφεται με το βρασμό, αλλά είναι ευαίσθητη στο ηλιακό φως. Είναι υπεύθυνο για τις οπτικές λειτουργίες, διατηρεί τη φυσιολογική κατάσταση του δέρματος και των βλεννογόνων και συμμετέχει στην ανανέωση των ιστών. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε γενική μείωση του τόνου του σώματος και σε μυϊκή κόπωση.

*Βιταμίνη Β3(νικοτινικό οξύ ή νιασίνη) βρίσκεται στα αυγά, στο κρέας (πουλερικά), στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα όσπρια και στα πράσινα λαχανικά. Επιπλέον, βρίσκεται στη μαγιά μπύρας, στα παραπροϊόντα (ιδιαίτερα στο συκώτι), στα δημητριακά και στο ψωμί ολικής αλέσεως. Οι «εχθροί» της νιασίνης είναι η θερμική επεξεργασία και τα αλκοολούχα ποτά. Η έλλειψη νικοτινικού οξέος εκδηλώνεται με διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα και κακή διάθεση.

*Βιταμίνη Β4(χολίνη). Μεγάλες ποσότητες χολίνης βρίσκονται σε ζωντανούς οργανισμούς, ειδικά στον εγκέφαλο, τον κρόκο αυγού, το συκώτι, τον καρδιακό μυ και τα νεφρά. Είναι υπεύθυνο για τη μνήμη, το νευρικό σύστημα και συμμετέχει στη μεταφορά και το μεταβολισμό των λιπών στο ήπαρ.

*Βιταμίνη Β5ή παντοθενικό οξύ βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης, αλλά είναι ιδιαίτερα άφθονο σε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, πράσινα λαχανικά, μαγιά, παραπροϊόντα, συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκο αυγού και ψωμί ολικής αλέσεως. Το παντοθενικό οξύ συμμετέχει στη μεταβολική διαδικασία και είναι επίσης υπεύθυνο για την αναγέννηση των ιστών και αποτρέπει τη διείσδυση της μόλυνσης στο δέρμα και τους βλεννογόνους. Εάν τα χέρια και τα πόδια σας μουδιάζουν συχνά ή οι πληγές δεν επουλώνονται καλά, πιθανότατα το σώμα σας δεν έχει.

*Βιταμίνη Β6(πυριδοξίνη). Οι ακόλουθες τροφές είναι πολύ πλούσιες σε αυτό: βόειο κρέας, γάλα, αυγά, εντόσθια, ξηροί καρποί, πουλερικά, συκώτι, καθώς και μπανάνες, λάχανο, πράσινες πιπεριές, ψωμί ολικής αλέσεως, φακές, ψάρι, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά. Η μακροχρόνια αποθήκευση προϊόντων που περιέχουν πυριδοξίνη, καθώς και η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, την καταστρέφει. Η βιταμίνη Β6 είναι υπεύθυνη για την καλή διάθεση, τον υγιή ύπνο και την εξαιρετική όρεξη και η έλλειψή της οδηγεί στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

*Βιταμίνη Β7(βιοτίνη) βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι, τα αυγά, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα νεφρά, το καστανό ρύζι, τα φιστίκια και τη σόγια. Η βιοτίνη είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση ενέργειας από ενώσεις που περιέχουν θερμίδες.

*Πολλά απο βιταμίνη Β9ή φολικό οξύ βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα: συκώτι, αυγά, πουλερικά, ψάρι, κρέας, γάλα, φύτρο σιταριού, σκούρα πράσινα λαχανικά, πορτοκάλια, όσπρια. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις εγκύους, καθώς προάγει τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

*Βιταμίνη Β10ή παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ βρίσκεται στα αυγά, το γάλα, τις πατάτες, τη μαγιά μπύρας και τα λαχανικά. Είναι υπεύθυνο για την ομορφιά του δέρματος και υποστηρίζει επίσης την εντερική μικροχλωρίδα.

*Βιταμίνη Β11ή καρνιτίνη είναι πλούσια σε τροφές όπως ψάρι, κρέας, πουλερικά, γάλα, τυρί κότατζ, τυρί. Η καρνιτίνη αυξάνει την άμυνα του οργανισμού, διεγείρει τη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, των νεφρών και των μυών.

*Βιταμίνη Β12ή κυανοκοβαλαμίνη είναι υπεύθυνη για το νευρικό σύστημα και βρίσκεται στα πουλερικά, τα αυγά, τα θαλασσινά, το τυρί, τα παραπροϊόντα, καθώς και τη σόγια, τα φύτρα σιταριού, το συκώτι, τα ψάρια, τα νεφρά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη μαγιά.

*Βιταμίνη Β17(Amygdalin, Letril, Laetral) βρίσκεται σε σπόρους μήλου, κουκούτσια βερίκοκου και ροδάκινου, καθώς και στα βερίκοκα, τα κεράσια και τα φασόλια mung. Η χρήση προϊόντων πλούσιων σε αυτό βελτιώνει την κατάσταση των καρκινοπαθών, καθώς μειώνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και επιβραδύνει την εξάπλωση των μεταστάσεων.

Λοιπόν, τώρα γνωρίζετε περισσότερα για τις βιταμίνες Β και ποιες τροφές περιέχουν τα συστατικά τους. Εντάξτε τα στη διατροφή σας για να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή σας!

Η βιταμίνη Β1 ήταν η πρώτη που ανακαλύφθηκε. Δεδομένου ότι διαλύεται στο νερό, ο οργανισμός απαιτεί την καθημερινή αναπλήρωσή του. Εισερχόμενος στον οργανισμό με την τροφή, συντίθεται στα έντερα.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι περίπου το 20% της βιταμίνης χάνεται κατά το μαγείρεμα.. Καταστρέφεται εύκολα με θερμική επεξεργασία (ειδικά με βρασμό), καθώς και σε επαφή με μέταλλα. Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) διασπάται επίσης κατά τη διύλιση προϊόντων δημητριακών (μούσλι και στιγμιαία δημητριακά).

Επίσης, η διαδικασία απορρόφησης της θειαμίνης από τον οργανισμό μειώνεται κατά την κατανάλωση τροφών που περιέχουν διοξείδιο του άνθρακα και άλατα κιτρικού οξέος, αλκοόλ, καπνό και καφέ.

Πλούσιο σε βιταμίνη Β1δημητριακά, δημητριακά (κυρίως φαγόπυρο, βρώμη και κεχρί), αλεύρι ολικής αλέσεως. Η θειαμίνη βρίσκεται στα βερίκοκα, στους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια), καθώς και στα λαχανικά:

Αυξημένο περιεχόμενο– σε φυτρωμένους κόκκους, πίτουρο, μαγιά. Κάποια ποσότητα θειαμίνης βρίσκεται επίσης στο γάλα, το άπαχο χοιρινό και τα αυγά.

Ημερήσιος κανόνας: για έναν ενήλικα 1-2,5 mg βιταμίνης Β1, για παιδιά - 0,5-2 mg. Το ανώτερο επιτρεπτό επίπεδο πρόσληψης (για άγχος κ.λπ.) είναι 5 mg.

Πού βρίσκεται η βιταμίνη Β2;

Η επόμενη «ενέργεια» για το σώμα είναι η βιταμίνη Β2(ριβοφλαβίνη ή αντισμηγματορροϊκή βιταμίνη).

Αυτή η ουσία έχει κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα και διαλυτή στο νερό. Εισέρχεται επίσης στον οργανισμό με την τροφή και συντίθεται στα έντερα. Η Β2 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των νευρικών κυττάρων, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την αιμοποίηση.

Επίσης, ρυθμίζει τα ορμονικά επίπεδα, τη λειτουργία των επινεφριδίων και την προστασία του αμφιβληστροειδούς από την υπεριώδη ακτινοβολία.

Αν και δεν χάνεται περισσότερο από το 20% αυτής της βιταμίνης κατά τη θερμική επεξεργασία, καταστρέφεται εύκολα από την υπεριώδη ακτινοβολία, όταν αποψυχθεί ή θερμανθεί σε αλκαλικό περιβάλλον.

Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται σε ορισμένες φυτικές τροφές, και συγκεκριμένα:

• πράσινο μπιζέλι?
• ντομάτες;
• λάχανο;
• τριαντάφυλλο ισχίο?
• λαχανικά με φύλλα.

Μεγάλη ποσότητα Β2σε σταρένιο ψωμί, φαγόπυρο και πλιγούρι. Ωστόσο Απορροφάται καλύτερα από ζωικά προϊόντα: κρέας, συκώτι, νεφρά, ψάρι, γάλα (αγελαδινό), αυγά.

Ο κανόνας ριβοφλαβίνης ανά ημέρα είναι 2 mg. Σε παιδιά - 1-3 mg. Η μέγιστη ημερήσια δόση για έναν ενήλικα είναι 6 mg.

Βιταμίνη Β3 (PP) στα τρόφιμα

Βιταμίνη Β3, επίσης γνωστή ως βιταμίνη ΡΡ, νιασίνη, νικοτινικό οξύ. Υδατοδιαλυτή λευκή σκόνη. Από ολόκληρη την ομάδα των βιταμινών Β, είναι η πιο σταθερή χημικά. Συχνά εισέρχεται στο σώμα με την τροφή, αλλά μπορεί επίσης να συντεθεί στον οργανισμό.

Η βιταμίνη PP είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ενζύμων, τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, την ομαλοποίηση του μεταβολισμού της χοληστερόλης και την απελευθέρωση ενέργειας. Υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και ολόκληρου του νευρικού συστήματος, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αυξάνει τη φλεβική πίεση.

Η βιταμίνη Β3 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα:

• αυγά;
• ψάρι;
• άπαχο κρέας;
• συκώτι;
• νεφρά.

Πολύ Μικρότερες ποσότητες βιταμίνης ΡΡ βρίσκονται σε φυτικές τροφές:

Βρίσκεται επίσης στα όσπρια, στα δημητριακά - κυρίως στο φαγόπυρο και στα μανιτάρια.

Ο μέσος ημερήσιος κανόνας είναι 20 mg για ενήλικες και 5-20 mg για παιδιά. Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση είναι 60 mg την ημέρα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι Η περίσσεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει αγγειοδιαστολή, ροή αίματος στο πρόσωπο και είναι επίσης επικίνδυνη για το συκώτι.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β5

Η βιταμίνη Β5 (πανθενόλη, παντοθενικό οξύ) περιλαμβάνεται σε πολλά προϊόντα. Μπορεί να βρεθεί σε δημητριακά, κρέας, κρόκος αυγού, πράσινα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β5 σε:

• όσπρια;
• φρέσκα λαχανικά (σπαράγγια, παντζάρια, κουνουπίδι).
• σε πράσινο τσάι?
• μανιτάρια (ceps, champignons).

Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την ανοσία - συμμετέχει στη σύνθεση αντισωμάτων και στον μηχανισμό επούλωσης πληγών.

Ο κανόνας πανθενόλης την ημέρα είναι 5 mg, το μέγιστο - 15 mg. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β5 είναι εξαιρετικά σπάνια.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β6;

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη). Εκτός από την ευεργετική της επίδραση στη λειτουργία των περισσότερων οργάνων, η βιταμίνη Β6 έχει επίσης θετική επίδραση στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Εκτός, η πυριδοξίνη εμπλέκεται στο σχηματισμό του γενετικού υλικού του σώματος.

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε υψηλές δόσεις στα φυτικά τρόφιμα:

• ξηροί καρποί (καρύδια και φουντούκια)?
• καρότο;
• σπανάκι;
• ντομάτες;
• λάχανο.

Πού αλλού βρίσκεται η βιταμίνη Β6;Υπάρχει πολύ στα κεράσια, τις φράουλες, τα εσπεριδοειδή (λεμόνι και πορτοκάλια) και το ρόδι. Επιπλέον, βρίσκεται επίσης στο χοιρινό, το μοσχάρι, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα πουλερικά. Βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες σε πατάτες, πιπεριές, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά (φαγόπυρο, κριθάρι, κεχρί).

Ο κανόνας της βιταμίνης Β6 την ημέρα είναι 2 mg, όχι περισσότερο από 6 mg.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι σε μεγάλες δόσεις αυτή η βιταμίνη είναι τοξική και η μακροχρόνια λήψη μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης Β6 μπορεί να συμβάλει στην εκδήλωση νευρικών διαταραχών.

Τροφή με βιταμίνη Β7

Η βιταμίνη Β7 (βιοτίνη) είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση των πεπτικών ενζύμων, των μεταβολικών διεργασιών και του ενεργειακού μεταβολισμού. Η λήψη βιταμίνης Β7 σε θεραπευτικές δόσεις βοηθά στην αντιμετώπιση του διαβήτη και των νευραλγικών συνοδών παθολογιών (τι άλλο χρειάζεται;).

Η βιταμίνη Β7 περιέχει:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• αμύγδαλο;
• αρακάς;
• μπανάνες?
• μήλα?
• δαμάσκηνα?
• τόνος;
• βοδινό συκώτι?
• νεφρά;
• κρόκος αυγού;
• γάλα;
• Μαγιά μπύρας.

Ο κανόνας της βιταμίνης Β7 την ημέρα είναι 50 mcg, το μέγιστο - 150 mcg.

Περισσότερα για τη βιοτίνη και την έλλειψή της

Πού να ψάξω για βιταμίνη Β9;

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ, φυλλικό οξύ). Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της ουσίας βρίσκεται στα λαχανικά και στα πράσινα φύλλα..

Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες σε:

• πατάτες;
• φασόλια;
• ντομάτες;
• σιτάρι;
• φασόλια;
• μπανάνες?
• αβοκάντο;
• λάχανο;
• σπαράγγι;
• Παντζάρια?
• μαγιά κ.λπ.

Υπάρχει πολύ μικρή ποσότητα βιταμίνης Β9 στον κρόκο του αυγού. Βιταμίνη Β9 ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή όλων των κυττάρων και των οργάνων.

Το ανθρώπινο σώμα το αποθηκεύει για μελλοντική χρήση (το συκώτι περιέχει αποθέματα φυλλικού οξέος για έως και έξι μήνες). Κατά την αποθήκευση προϊόντων που περιέχουν φολασίνη, καταστρέφεται αρκετά γρήγορα. Επομένως, για να αναπληρώσετε τα αποθέματα του οργανισμού, θα πρέπει να καταναλώνετε φρέσκα λαχανικά.

Ο μέσος ημερήσιος κανόνας του είναι 400 mcg, ο μέγιστος επιτρεπόμενος είναι 800. Πολλοί γιατροί συνιστούν να μην το λαμβάνετε σε μεγάλες δόσεις(λόγω της παρουσίας φυσικού αποθέματος στο ήπαρ).

Η περίσσεια αυτής της βιταμίνης προκαλεί τοξικές επιδράσεις (ιδιαίτερα στην επιληψία) και η ανεπάρκεια στις έγκυες γυναίκες εκδηλώνεται με παραμόρφωση του εμβρύου και ψυχικές διαταραχές στα νεογνά.

Μάθετε για τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Α για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη. - για να σε βοηθησω.

Τι βιταμίνες πρέπει να λαμβάνετε τον χειμώνα, όταν σπανίζουν τα φρέσκα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά;

Αυτό αναφέρεται σε μια ολόκληρη ομάδα υδατοδιαλυτών ενώσεων που συμμετέχουν σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας από διάφορα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν θερμίδες.

Τροφές πλούσιες σε θειαμίνη

Η βιταμίνη Β1 έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, βελτιώνοντας τη λειτουργία του. Μπορεί να βρεθεί τόσο σε πρώτες ύλες ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Τα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β1 σε μεγάλες ποσότητες πρέπει να καταναλώνονται τακτικά.

Η θειαμίνη βρίσκεται πολύ στα όσπρια, τη μαύρη σταφίδα, το τριαντάφυλλο, τα καρύδια, τη μαγιά, τον κρόκο, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β σε μεγάλες ποσότητες βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Βρίσκονται επίσης στα νεφρά, το συκώτι, την καρδιά, τον εγκέφαλο, το αρνί, το μοσχάρι και το χοιρινό. Υπάρχει επίσης στην κολοκύθα, τις πιπεριές, τις πατάτες, το ρύζι, τις φακές, το φαγόπυρο, αλλά σε μικρότερες δόσεις.

Όπως γνωρίζετε, η θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή ουσία, επομένως δεν εναποτίθεται στο ανθρώπινο σώμα. Τα αποθέματά του θα πρέπει να αναπληρώνονται καθημερινά.

Πηγές βιταμινών ομορφιάς και υγείας

Η ριβοφλαβίνη είναι ο κινητήρας των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Για να έχετε όμορφο δέρμα, υγιή εμφάνιση και αιχμηρή όραση, πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε στο μενού σας τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β2 σε μεγάλες ποσότητες. Εξάλλου, η εμφάνισή σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτό, αφού αν είναι ελλιπής, όλη η σωματική δραστηριότητα θα οδηγήσει μόνο σε κούραση.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν ριβοφλαβίνη. Πρέπει να χρησιμοποιούνται συνεχώς. Αυτή η βιταμίνη έχει καλή αντοχή στα οξέα και τη θερμότητα, επομένως η αναπλήρωση των αποθεμάτων της δεν είναι τόσο δύσκολη. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με το νερό, το αλκοόλ, την υπεριώδη ακτινοβολία και τα αλκάλια.

Πού βρίσκεται η βιταμίνη Β3;

Ονομάζεται επίσης νικοτινικό οξύ, βιταμίνη PP και νιασίνη. Είναι μια λευκή, υγροδιαλυτή σκόνη. Η νιασίνη θεωρείται ότι είναι η πιο χημικά σταθερή από άλλες βιταμίνες αυτής της ομάδας.

Εισέρχεται στο σώμα με την τροφή, αλλά μπορεί να παραχθεί ανεξάρτητα. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την απελευθέρωση ενέργειας, το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σύνθεση ενζύμων. Το νικοτινικό οξύ υποστηρίζει τη φυσιολογική δραστηριότητα του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και επίσης βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της φλεβικής πίεσης.

• άπαχο κρέας;
• νεφρά;
• ψάρι;
• συκώτι;
• αυγά.

Οι φυτικές πρώτες ύλες περιέχουν πολύ λιγότερο νικοτινικό οξύ· μπορεί να ληφθεί τρώγοντας σπαράγγια, μαϊντανό, καρότα, λάχανο, αρακά, καρότα ή γλυκές πιπεριές. Η βιταμίνη PP υπάρχει στα δημητριακά, ειδικά στο χυλό φαγόπυρου, καθώς και στα μανιτάρια και τα όσπρια. Αξίζει να θυμάστε ότι η υπερβολική νιασίνη μπορεί να προκαλέσει αγγειοδιαστολή και αυτή η κατάσταση είναι επικίνδυνη για το συκώτι.

Χολίνη στα τρόφιμα

Η βιταμίνη Β4 προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από βλάβες, βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και ομαλοποιεί την ποσότητα της «καλής» χοληστερόλης. Μεταξύ άλλων, αυτή η ουσία είναι υπεύθυνη για την απώλεια βάρους, το μεταβολισμό στον νευρικό ιστό και αποτρέπει το σχηματισμό λίθων στη χολή.

Η χολίνη μπορεί να συντεθεί ανεξάρτητα στη μικροχλωρίδα του ήπατος και των εντέρων, αλλά το σώμα εξακολουθεί να τη χρειάζεται. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να τρώτε τακτικά τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β4. Αυτά περιλαμβάνουν κρόκο αυγού, καρδιά, φυτρωμένο σιτάρι, σόγια, συκώτι, σπανάκι, λάχανο, πράσινα λαχανικά και φαρμακευτική μαγιά μπύρας.

Ένας ενήλικας χρειάζεται 500 mg χολίνης την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της ασθένειας και όταν παίζετε αθλήματα, η δόση θα πρέπει να αυξάνεται. Αυτή η βιταμίνη πρέπει να καταναλώνεται σε μεγάλο βαθμό κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, εξάντλησης του νευρικού συστήματος και σωματικού στρες.

Βιταμίνη Β5: περιγραφή

Το παντοθενικό οξύ υπάρχει σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Αυτή η βιταμίνη ξεκινά τις διαδικασίες αποκατάστασης στο σώμα, βελτιώνει το μεταβολισμό του λίπους, αυξάνει την αιμοσφαιρίνη, συνθέτει ορμόνες φύλου και λιπαρά οξέα. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα σε άριστη κατάσταση, συμμετέχοντας ενεργά στη σύνθεση αντισωμάτων. Χωρίς παντοθενικό οξύ, ο αριθμός τους μειώνεται, γι' αυτό και ο οργανισμός σταματά να καταπολεμά τις ασθένειες.

Μαζί με τη βιταμίνη Β2, αυτή η ουσία είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση του αίματος. Πρέπει όμως να λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι το παντοθενικό οξύ διασπάται κατά το μαγείρεμα. Αυτός είναι ο λόγος που τα τρόφιμα με βιταμίνη Β5 δεν πρέπει να βράζονται ή να τηγανίζονται για πολλή ώρα. Επίσης δεν συνιστάται η διατήρησή του, καθώς τα οξέα και τα αλκάλια οδηγούν επίσης στην καταστροφή πολύτιμων ουσιών.

Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της βιταμίνης υπάρχει σε:

• αυγά κοτόπουλου?
• βοδινό και συκώτι?
• θαλάσσιο ψάρι?
• νεφρά;
• φρέσκα λαχανικά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• γάλα.

Το παντοθενικό οξύ μπορεί να βρεθεί στα μανιτάρια, στο βασιλικό πολτό, στο αλεύρι ολικής αλέσεως και σίκαλης.

Προϊόντα με βιταμίνη Β6

Μια ουσία όπως η πυριδοξίνη συμμετέχει στη σύνθεση των λιπαρών οξέων και της αιμοσφαιρίνης, στις διαδικασίες μεταβολισμού των υδατανθράκων και είναι επίσης υπεύθυνη για τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Αυτή η βιταμίνη εισέρχεται στο σώμα όχι μόνο με τα τρόφιμα, αλλά μπορεί επίσης να παραχθεί ανεξάρτητα. Ωστόσο, υπό την επίδραση των οιστρογόνων ορμονών και του καπνίσματος, η ποσότητα του μειώνεται σημαντικά.

Τα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β6 σε μεγάλες ποσότητες θα βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της ανεπάρκειας αυτής της ουσίας. Η πυριδοξίνη βρίσκεται στο ψωμί ολικής αλέσεως, στα πουλερικά, στο συκώτι, στα ψάρια, στα πράσινα λαχανικά, στους διάφορους ξηρούς καρπούς, στις μπανάνες, στο γάλα, στα αυγά και στις φακές. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται επίσης στο πεπόνι, το λάχανο και τα καρότα.

Τρόφιμα ενισχυμένα με βιοτίνη

Η βιταμίνη Β7 (Η) σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό το ένζυμο είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση και την παραγωγή του. Επιπλέον, ορισμένες ουσίες στις οποίες υπάρχει βιοτίνη εμπλέκονται σε μεταβολικές διεργασίες που σχηματίζουν DNA και μεταδίδουν γενετικές πληροφορίες.

Η βιταμίνη Β7 εμπλέκεται επίσης στη μεταφορά διοξειδίου του άνθρακα, επομένως, το αναπνευστικό σύστημα δεν μπορεί να κάνει χωρίς αυτήν. Με άλλα λόγια, εμπλέκεται σε όλες σχεδόν τις σημαντικές μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Το μειονέκτημά του θα γίνει άμεσα αντιληπτό.

Όσον αφορά τα φυτικά υλικά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β7, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο καστανό ρύζι, τις ντομάτες, τα φιστίκια, το αλεύρι σίτου, τα πορτοκάλια, τα καρότα, τον αρακά, τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, το πεπόνι, τις μπανάνες και τις πατάτες.

Το φολικό οξύ είναι μια ζωτικής σημασίας βιταμίνη

Αυτή η ουσία προάγει τη διαίρεση των κυττάρων και την παραγωγή νουκλεϊκών οξέων. Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις μέλλουσες μητέρες, καθώς συμμετέχει στον σχηματισμό των κυττάρων και στη διαδικασία ανάκτησης του σώματος.

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καταναλώσουν αυτή τη βιταμίνη, ειδικά το χειμώνα. Άλλωστε, τα προϊόντα που περιέχουν Β9 πρέπει να τρώγονται φρέσκα για να τα παρέχουν στο σώμα στο ακέραιο. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι, τα σπαράγγια, το γάλα, τα πουλερικά, τα πορτοκάλια, το φυτρωμένο σιτάρι, τα φασόλια, τα ψάρια και το κρέας.

Κυανοκοβαλαμίνη (Β12) - «κόκκινη βιταμίνη»

Αυτή η ουσία συμμετέχει σε όλες σχεδόν τις ζωτικές διαδικασίες του σώματος. Πολλά συστήματα και όργανα θα έπαυαν να λειτουργούν χωρίς αυτό.

• κρόκοι αυγών;
• καβούρια και στρείδια?
• τυρί cottage, κεφίρ, ξινή κρέμα, γιαούρτι και άλλες γαλακτοκομικές πρώτες ύλες.
• σαρδέλα, σκουμπρί, καλκάνι, σολομός και ρέγγα Ατλαντικού.

Τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D3

Το ανθρώπινο δέρμα υπό την επίδραση του ήλιου μπορεί να γεμίσει το σώμα με αυτή την ουσία, αλλά, δυστυχώς, σε πολλές περιπτώσεις αυτό δεν είναι αρκετό. Για να αποφύγετε την έλλειψή του, θα πρέπει να καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα με χοληκαλσιφερόλη.

Για να αναπληρώσετε αυτή τη βιταμίνη στο σώμα, πρέπει να τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια, κατά προτίμηση που καλλιεργούνται σε φυσικές συνθήκες. Για παράδειγμα, σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, ιππόγλωσσα, τόνος και σαρδέλα. Να θυμάστε ότι κατά το τηγάνισμα η ποσότητα της χοληκαλσιφερόλης μειώνεται. Άλλες πηγές βιταμίνης D3 είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα, ο κρόκος του αυγού και διάφορα δημητριακά, ιδιαίτερα το πλιγούρι βρώμης.

Τις περισσότερες φορές, δεν είναι δυνατό να ληφθεί επαρκής δόση αυτής της βιταμίνης με φυσικό τρόπο, επομένως πρέπει να παίρνετε συνθετικά φάρμακα. Πωλούνται στα φαρμακεία· το ιχθυέλαιο αξίζει ιδιαίτερης προσοχής. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση τέτοιων φαρμάκων, επειδή η περίσσεια μιας τέτοιας βιταμίνης στο σώμα μπορεί να προκαλέσει μεγάλη βλάβη στο σώμα.

Τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α

Η ρετινόλη θεωρείται η βιταμίνη της νεότητας και της ομορφιάς, καθώς είναι υπεύθυνη για την κατάσταση των νυχιών, των μαλλιών και της ελαστικότητας του δέρματος. Αυτή η ουσία υπάρχει στα τρόφιμα σε διάφορες μορφές. Αρκετά πολλή βιταμίνη Α βρίσκεται στο λίπος της θαλάσσιας ζωής και των θηλαστικών, το βοδινό, το κοτόπουλο και το χοιρινό συκώτι.

Το Halibut είναι ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε ρετινόλη - το λίπος και το συκώτι του περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος αυτής της πολύτιμης ουσίας. Ο σολομός και ο μπακαλιάρος έχουν επίσης πολλή βιταμίνη Α στη σύνθεσή τους. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Α: καρότα, τριανταφυλλιές, βίβουρνυμ, κράταιγος, πικραλίδα και πολλά άλλα.

Για να δυναμώσετε το σώμα, πρέπει να τρώτε μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή, επιλέγοντας τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β. Άλλωστε, μπορούν να βελτιώσουν τις λειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα, να παρέχουν ζωτική ενέργεια και να έχουν θετική επίδραση στην εμφάνιση.

Οι βιταμίνες είναι ένα σημαντικό συστατικό για την υγεία του σώματος και επιτελούν καταλυτική λειτουργία ως μέρος των ενεργών κέντρων διαφόρων ενζύμων και μπορούν επίσης να συμμετάσχουν στη χυμική ρύθμιση ως εξωγενείς προορμόνες και ορμόνες.

Παρά την εξαιρετική σημασία των βιταμινών στο μεταβολισμό, δεν αποτελούν ούτε πηγή ενέργειας για τον οργανισμό (δεν έχουν θερμιδική περιεκτικότητα) ούτε δομικά συστατικά των ιστών. Η συγκέντρωση βιταμινών στους ιστούς και η ημερήσια ανάγκη για αυτές είναι μικρές, αλλά με ανεπαρκή παροχή βιταμινών στον οργανισμό, εμφανίζονται χαρακτηριστικές και επικίνδυνες παθολογικές αλλαγές.

Οι βιταμίνες Β συμμετέχουν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, στην παραγωγή ενέργειας και στην ψυχική και συναισθηματική υγεία. Η συνιστώμενη πρόσληψή τους για τον οργανισμό δεν υπερβαίνει τα 100 mg την ημέρα, αλλά το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει μόνος του σε επαρκείς ποσότητες, επομένως πρέπει να παρέχονται τακτικά και σε επαρκείς ποσότητες στον οργανισμό με τροφή ή με τη μορφή συμπλεγμάτων βιταμινών-μετάλλων και συμπληρωμάτων διατροφής.

Η βιταμίνη Β είναι μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών που παίζουν σημαντικό ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό. Για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είχαν διαιρέσεις και ανήκαν σε μία βιταμίνη. Αργότερα ανακαλύφθηκε ότι πρόκειται για χημικά διαφορετικές ουσίες που συνυπάρχουν στα ίδια τρόφιμα.

Όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στη μετατροπή των υδατανθράκων σε καύσιμο (γλυκόζη), το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και είναι επίσης απαραίτητες για υγιή μαλλιά, δέρμα, μάτια και συκώτι. Επίσης, βοηθούν τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.

Η βιταμίνη Β είναι μια ομάδα από ένα σύμπλεγμα 8 διαφορετικών βιταμινών, το οποίο περιλαμβάνει:

1. Β1 (θειαμίνη);
2. Β2 (ριβοφλαβίνη);
3. Β3 (νιασίνη);
4. Β5 (παντοθενικό οξύ);
5. Β6 (πυριδοξίνη);
6. Β7 (βιοτίνη);
7. Β9 (φολικό οξύ);
8. Β12 (κοβαλαμίνη).

Ας δούμε τώρα το καθένα ξεχωριστά και ας μάθουμε ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β και παρακάτω θα βρείτε έναν πίνακα με αναλυτική περιεκτικότητα σε προϊόντα διατροφής καθενός από αυτά.

1. Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη

• Συχνά ονομάζεται βιταμίνη κατά του στρες.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύει την ικανότητα του οργανισμού να αντέχει σε στρεσογόνες καταστάσεις.
• Ονομάζεται έτσι γιατί ανακαλύφθηκε πρώτος ανάμεσα στην ομάδα του.
• Η θειαμίνη βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης και παίζει σημαντικό ρόλο σε ορισμένες μεταβολικές αντιδράσεις.
• Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 μπορεί να οδηγήσει σε νόσο Αλτσχάιμερ, μπέρι-μπέρι, καταρράκτη και ακόμη και καρδιακή ανεπάρκεια σε ορισμένες περιπτώσεις.
• Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη θειαμίνη είναι 1,2 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες.

Τροφές πλούσιες σε θειαμίνη

• Ψάρι:

Το ψάρι περιέχει μεγάλη ποσότητα υγιεινών λιπαρών και είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β1. Μία μερίδα ψαριού πομπάνο περιέχει 0,67 mg θειαμίνης. Η δεύτερη μεγαλύτερη ποσότητα θειαμίνης είναι ο τόνος, όπου η περιεκτικότητά του είναι 0,5 mg ανά 100 γραμμάρια.

• Φιστίκια Αιγίνης:

Τα φιστίκια είναι ένα εξαιρετικό σνακ και είναι μια εξαιρετική πηγή θειαμίνης και άλλων σημαντικών μετάλλων. 100 γραμμάρια φιστικιών περιέχουν 0,87 mg θειαμίνης.

• Πάστα σουσαμιού:

Το σησαμέλαιο ή το ταχίνι δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, αλλά περιέχει και θειαμίνη. 100 γραμμάρια πάστας περιέχουν 1,6 mg βιταμίνης Β1.

• Οσπρια:

Τα φασόλια υάκινθου, τα φασόλια και τα φασόλια βαρύγδουπα περιέχουν βιταμίνη Β1. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες υγιείς για την καρδιά που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και την καλή υγεία. Ένα μικρό πιάτο με όσπρια περιέχει τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β1.

2. Βιταμίνη Β2

• Γνωστή ως ριβοφλαβίνη είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη.
• Είναι απαραίτητο για σωστό μεταβολισμό ενέργειας και μεγάλο αριθμό κυτταρικών διεργασιών.
• Βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στο καρδιαγγειακό σύστημα μέσω της αερόβιας παραγωγής ενέργειας και υποστηρίζει την κυτταρική υγεία.
• Αυτή η βιταμίνη βελτιώνει την όραση και την υγεία του δέρματος.
• Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης μπορεί να οδηγήσει σε σκασμένο και κόκκινο δέρμα, φλεγμονή και έλκη στο στόμα, πονόλαιμο και ακόμη και αναιμία.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι 1,3 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες.

Προϊόντα με βιταμίνη Β2

• Καρότο:

Τα καρότα είναι ένα αρκετά δημοφιλές λαχανικό. Μόνο ένα φλιτζάνι τριμμένο καρότο παρέχει το 5% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β2. Τα μίνι καρότα μπορούν να τσιμπολογηθούν ή να προστεθούν σε μια σαλάτα για μια επιπλέον ενίσχυση των θρεπτικών συστατικών.

• Τυρί:

Προσθέστε μια φέτα τυρί στο σάντουιτς σας για επιπλέον ώθηση σε βιταμίνες και μέταλλα. Παρά το γεγονός ότι το τυρί περιέχει χοληστερόλη, περιέχει και βιταμίνη Β2. Ένα κομμάτι τυρί βάρους 100 γραμμαρίων περιέχει 0,57 mg βιταμίνης Β2. Το τυρί Brie, το Limburger, το Pecorino Romano και το τυρί κύμινο είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β2, ασβεστίου και βιταμίνης D.

• Γάλα:

Το κατσικίσιο και το αγελαδινό γάλα είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β2 και άλλων βιταμινών αυτού του συμπλέγματος, καθώς και ασβεστίου και άλλων μετάλλων.

• Αμύγδαλο:

Τα αμύγδαλα περιέχουν υψηλές ποσότητες ριβοφλαβίνης, ασβεστίου, καλίου και χαλκού. Τα αμύγδαλα είναι υγιεινά γιατί 100 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 1,01 mmg ριβοφλαβίνης ή 0,28 mg σε 28 γραμμάρια.

3. Βιταμίνη Β3

• Γνωστή και ως νιασίνη, είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που είναι υπεύθυνο για διάφορες λειτουργίες του σώματος.
• Η νιασίνη χρησιμοποιείται στη θεραπεία μιας σειράς ασθενειών όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου, η υψηλή χοληστερόλη και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Η ανεπάρκεια νιασίνης οδηγεί στην ανάπτυξη δερματίτιδας, άνοιας, αμνησίας, κόπωσης, κατάθλιψης και άγχους.
• Η υπερβολική δόση νιασίνης εκδηλώνεται σε δερματικά εξανθήματα, ξηροδερμία, πεπτικά προβλήματα και ηπατική βλάβη.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 14 mg για τις γυναίκες και 16 mg για τους άνδρες.

Τι περιέχει το Β3;

• Αυγά:

Τα αυγά δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεϊνών και μετάλλων, αλλά περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα νιασίνης. 1 μεγάλο αυγό περιέχει το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β3.

• Παντζάρι:

Τα παντζάρια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστά για την αποτοξίνωση του οργανισμού από αντιοξειδωτικά. Αυτό κάνει τα παντζάρια την καλύτερη τροφή για το συκώτι. Θεωρείται επίσης η καλύτερη φυτική πηγή νιασίνης. 100 γραμμάρια παντζαριών περιέχουν 0,3334 mg νιασίνης.

• Σέλινο:

Το σέλινο συνιστάται για τις πέτρες στη χολή, αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β3. Μόνο ένα φλιτζάνι ωμό σέλινο παρέχει στον οργανισμό περίπου 34 mcg βιταμίνης Β, που είναι το 2% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.

Βιταμίνη Β	Εναλλακτικός τίτλος	Οι καλύτερες πηγές	Καθημερινός κανόνας	Ελλειψη
ΣΕ 1	Θειαμίνη	Σπιρουλίνα, δημητριακά, φακές, όσπρια, σπόροι λιναριού κ.λπ. Σπόροι, γάλα, βατόμουρα, ξηροί καρποί, πλιγούρι βρώμης, μοσχάρι, σιτάρι, ρύζι	Ανδρες: 1,2 mg/ημέρα; Γυναίκες: 1,1 mg/ημέρα.	- Κόπωση? - Βλάβη στον εγκέφαλο και τα νεύρα. - Οδηγεί στην ανάπτυξη του beriberi.
ΣΤΙΣ 2	Ριβοφλαβίνη	Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, δημητριακά, δημητριακά	Ανδρες: 1,3 mg/ημέρα; Γυναίκες: 1,1 mg/ημέρα.	— Ρωγμές στις γωνίες των χειλιών, πρήξιμο της γλώσσας, δερματικά προβλήματα. — Αριβοφλαβίνωση.
ΣΤΙΣ 3	Νικοτινικό οξύ	Μαγιά, κρέας, ψάρι, γάλα, σπόροι, αυγά, πράσινα λαχανικά, όσπρια και δημητριακά, πουλερικά, ξηροί καρποί	Ανδρες: 16 mg/ημέρα; Γυναίκες: 14 mg/ημέρα.	- Αδυναμία στους μύες. - Απώλεια όρεξης - Πελλάγρα.
ΣΤΙΣ 5	Παντοθενικό οξύ	Φρέσκα κρέατα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως	Ανδρες: 5 mg/ημέρα; Γυναίκες: 5 mg/ημέρα	Δεν εντοπίστηκε
ΣΤΙΣ 6	Πυροξιδίνη	Συκώτι, κρέας, ψάρι, πουλερικά, μπανάνες, φύτρο σιταριού, δημητριακά, όσπρια	Ανδρες: 1,3-1,7 mg/ημέρα; Γυναίκες: 1,3-1,5 mg/ημέρα.	- Μυϊκή αδυναμία; - Κόπωση? - Κατάθλιψη.
ΣΤΙΣ 7	Βιοτίνη	Αυγά, ξηροί καρποί, ψάρι, φυστικοβούτυρο, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, κουνουπίδι, μπανάνες, μανιτάρια	Ανδρες: 30 mcg/ημέρα; Γυναίκες: 30 mcg/ημέρα.	- Απώλεια όρεξης - Ναυτία - Κατάθλιψη.
ΣΤΙΣ 9	Φολικό οξύ	Δημητριακά, ψωμί, δημητριακά, λαχανικά, όσπρια, πορτοκάλια, μπανάνες	Ανδρες: 400 mcg/ημέρα; Γυναίκες: 400 mcg/ημέρα.	- Αναιμία; - Πόνος στο γαστρεντερικό σωλήνα.
ΣΤΑ 12	Κοβαλαμίνη	Συκώτι, γιαούρτι, γάλα, ψάρι, στρείδια, σολομός, σαρδέλες, γάλα σε σκόνη, οστρακοειδή	Ανδρες: 2,4 mcg/ημέρα; Γυναίκες: 2,4 mcg/ημέρα.	- Νευρική βλάβη; - Κόπωση? - Αναιμία.

4. Βιταμίνη Β5

Τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β5

• Μπρόκολο:

Αυτό το πράσινο λαχανικό περιέχει μια τεράστια ποσότητα παντοθενικού οξέος. Βράστε μπρόκολο στον ατμό για να διατηρήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αν μαγειρέψετε το μπρόκολο σε βραστό νερό, οι περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα θα παραμείνουν στο νερό.

• Μανιτάρια:

Περιέχουν πολλά χρήσιμα μικρο- και μακροστοιχεία, καθώς και βιταμίνη Β5. Τα βραστά μανιτάρια περιέχουν 3,6 mg βιταμίνης Β5 ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Αποφύγετε τα μη βρώσιμα μανιτάρια καθώς περιέχουν όλες τις δηλητηριώδεις ουσίες που μπορούν να βλάψουν την υγεία.

• Ορός γάλακτος σε σκόνη:

Συχνά προστίθεται κατά το ψήσιμο του ψωμιού. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται από αθλητές και bodybuilders για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Χρησιμοποιείται συχνά στην ζαχαροπλαστική και στην παρασκευή τυριού. 100 γραμμάρια ορού γάλακτος περιέχουν 5,6 mg βιταμίνης Β5, που είναι περίπου το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.

5. Βιταμίνη Β6

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6

• Πίτουρο

Το ρύζι και το πίτουρο σιταριού περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Β6. Μπορείτε επίσης να φάτε ψωμί ή μπισκότα που περιέχουν πίτουρο. 100 γραμμάρια πίτουρου ρυζιού περιέχουν 4,07 mg πυριδοξίνης και το πίτουρο σιταριού περιέχει 1,3 mg.

• Σκόρδο

Το ωμό σκόρδο έχει τεράστιο αριθμό πλεονεκτημάτων για την υγεία και είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6. Το σκόρδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ντρέσινγκ για σαλάτες, σάντουιτς και ως καρύκευμα. 100 γραμμάρια σκόρδου περιέχουν 1,235 mg βιταμίνης Β6 ή 0,04 mg ανά σκελίδα.

• Σιρόπι μελάσα και σόργο

Και τα δύο σιρόπια είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά και είναι καλά υποκατάστατα του σιροπιού ζάχαρης. Η μελάσα περιέχει πολύ μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μελάσα περιέχει 0,67 mg βιταμίνης Β6 και ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 0,14 mg.

6. Βιταμίνη Β7

• Το δεύτερο όνομα είναι βιοτίνη.
• Βοηθά το σώμα να επεξεργαστεί τα λίπη και τα σάκχαρα και επίσης συμμετέχει στην παραγωγή λίπους από το σώμα.
• Δεδομένου ότι η βιοτίνη εμπλέκεται στη δημιουργία των δομικών στοιχείων για διάφορες λειτουργίες στο σώμα σε κυτταρικό επίπεδο, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα από αυτήν.
• Η βιοτίνη βοηθά τα κύτταρα του σώματος να κατανοήσουν τα χημικά «μηνύματα» που λαμβάνουν και να ενεργήσουν ανάλογα.
• Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες.
• Για νέους άνω των 18 ετών και έγκυες γυναίκες, συνιστώνται 30 mcg βιταμίνης Β7 την ημέρα.
• Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 35 mcg την ημέρα.
• Μια σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Β7 παρεμβαίνει στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στην ανάπτυξη καρκίνου σε ορισμένες περιπτώσεις.

Προϊόντα που περιέχουν Β7

• Μαγιά:

Η μαγιά μπύρας περιέχει βιταμίνη Β7 σε μεγάλες ποσότητες και θεωρείται η πλουσιότερη πηγή βιοτίνης. Πωλούνται σε μορφή σκόνης και νιφάδων και μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά, μιλκσέικ και αρτοσκευάσματα. Εκτός από βιοτίνη, η μαγιά περιέχει χρώμιο, το οποίο είναι απαραίτητο για ασθενείς με διαβήτη.

• Κρόκος αυγού:

Οι κρόκοι καταλαμβάνουν τη δεύτερη θέση στη λίστα των τροφίμων πλούσιων σε βιοτίνη και οι πρωτεΐνες, με τη σειρά τους, παρεμβαίνουν στην απορρόφησή της. Προσπαθήστε να μην παραβράζετε τα αυγά κατά το μαγείρεμα, καθώς χάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά. Είναι καλύτερα να μην τρώτε ωμούς κρόκους, καθώς μπορεί να περιέχουν σαλμονέλα, η οποία μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Τα αυγά περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για τον οργανισμό. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε αυγά σε μεγάλες ποσότητες.

• Σέσκουλο:

Αυτό το πράσινο φυτό είναι ο ηγέτης στην ποσότητα βιοτίνης. Το σέσκουλο μπορεί να προστεθεί σε οποιαδήποτε σαλάτα. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται καλά και να μην αρρωσταίνει. 100 γραμμάρια αυτού του φυτού περιέχουν περίπου 0,406 mg.

7. Βιταμίνη Β9

Τι περιέχει;

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:

Η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Περιέχουν επίσης άλλες βιταμίνες Β. Φάτε σπανάκι, λάχανο, μαρούλι και ραπανάκια για να πάρετε αρκετό φολικό οξύ. Μόνο ένα πιάτο σαλάτας με φυλλώδη λαχανικά θα παρέχει στον οργανισμό τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β9.

• Σπαράγγι:

Αυτό το θαυματουργό λαχανικό είναι πλούσιο σε τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών και περιέχει την υψηλότερη ποσότητα φολικού οξέος. 1 φλιτζάνι βραστά σπαράγγια έχει 262 mcg βιταμίνης Β9, που καλύπτει το 62% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε φολικό οξύ. Περιέχει επίσης βιταμίνες A, K, C και μαγγάνιο.

• Αβοκάντο

1 φλιτζάνι πολτοποιημένο αβοκάντο περιέχει σχεδόν 90 mcg φυλλικού οξέος, που είναι περίπου το 22% της ημερήσιας αξίας. Δεν υπάρχει ίχνος τέτοιας ποσότητας βιταμίνης σε άλλα φρούτα. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και να γίνουν νόστιμα, υγιεινά σάντουιτς.

8. Βιταμίνη Β12

• Το δεύτερο όνομα είναι κοβαλαμίνη - αυτή είναι η μεγαλύτερη και πιο σύνθετη βιταμίνη στον πίνακά της που είναι γνωστή στην ανθρωπότητα.
• Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Β12 είναι ο σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων και η διατήρηση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα.
• Οι ημερήσιες ανάγκες του ανθρώπινου σώματος για κοβαλαμίνη ποικίλλουν, αλλά το RDA είναι 2,4 mcg τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
• Οι καπνιστές, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι πρέπει να λαμβάνουν περισσότερο από αυτό.
• Περιέχεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας στους χορτοφάγους.

Τι περιέχει η βιταμίνη Β12;

• Συκώτι:

100 γραμμάρια συκωτιού περιέχουν περισσότερα από 30 mcg βιταμίνης Β12. Περιέχει επίσης μια τεράστια ποσότητα άλλων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που αυξάνουν τη λίμπιντο, παρέχουν ενέργεια και δύναμη, προάγουν την ανάπτυξη των μυών και τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.

• Τουρκία:

Η γαλοπούλα θεωρείται υπερτροφή, η οποία περιέχει 1,5 γραμμάριο βιταμίνης Β12 ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Είναι χαμηλό σε λιπαρά, μόνο 1 γραμμάριο ανά 28 γραμμάρια κρέατος. Περιέχει θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης και προστατεύουν από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

• Κοτόπουλο:

Τα πουλερικά θεωρούνται συχνά μια υγιεινή εναλλακτική του κόκκινου κρέατος. Το κοτόπουλο περιέχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, είναι χαμηλό σε λιπαρά και έχει λιγότερες θερμίδες από το κόκκινο κρέας. 100 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο θα παρέχουν στον οργανισμό το 8% της βιταμίνης Β12 από το RDA. Περιέχει επίσης πρωτεΐνη, σελήνιο και βιταμίνη Β3.

Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας για να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί.

Η περιγραφή της βιταμίνης Β προτάθηκε για πρώτη φορά στις αρχές του εικοστού αιώνα από τον Πολωνό βιοχημικό Casimir Funk. Οι επιστήμονες εισήγαγαν επίσης την έννοια της «βιταμίνης». Λίγο αργότερα, οι επιστήμονες απέδειξαν ότι το στοιχείο δεν αντιπροσωπεύεται από μία μόνο ένωση και έχει έναν αριθμό παρόμοιων τύπων. Έκτοτε, η ομάδα Β θεωρείται ως ένα σύμπλεγμα αζωτούχων ουσιών απαραίτητων για τη συντονισμένη λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας του.

Όλες οι ουσίες του συμπλόκου Β είναι υδατοδιαλυτές. Διαφέρουν σε σειριακούς αριθμούς - 1-20 και ονόματα ονοματολογίας. Στη φύση, οι ενώσεις αυτής της ομάδας δεν απαντώνται μόνες τους. Οι ιδιότητες των ουσιών σε μια ευρεία ομάδα είναι πολύ παρόμοιες. Αυτό το σύμπλεγμα εκτελεί πολλές λειτουργίες, με τις κύριες να είναι η ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών και η πρόληψη των διαταραχών του κεντρικού νευρικού συστήματος. Δεδομένου ότι όλες οι ενώσεις του συμπλέγματος είναι διαλυτές στο νερό, αποβάλλονται από το σώμα αρκετά γρήγορα. Για να αναπληρώσετε τα αποθέματα στοιχείων, θα πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β.

Οι ενώσεις μπορούν να περιέχονται σε προϊόντα διατροφής μεμονωμένα, αλλά θα εξετάσουμε περιπτώσεις όπου ένα προϊόν είναι πλούσιο σε πολλούς «εκπροσώπους» αυτού του συμπλέγματος.

1. Ψάρι. Το σκουμπρί, οι σαρδέλες, τα οστρακοειδή και ο σολομός περιέχουν βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6 και Β12.
2. Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι πλούσιο σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νικοτινικό οξύ, παντοθενικό και φολικό οξύ, πυριδοξίνη και κυανοκοβαλαμίνη.
3. Το κρέας κοτόπουλου είναι πηγή νικοτινικού και παντοθενικού οξέος, πυριδοξίνης.
4. Τα αυγά είναι μια αποθήκη κοβαλαμίνης, βιοτίνης, νιασίνης. Το προϊόν είναι πλούσιο σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ.
5. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β (3, 5, 9, 6).
6. Τα όσπρια (σόγια, μπιζέλια, φακές, φασόλια) είναι πηγές θειαμίνης, φολικού οξέος, νιασίνης και ριβοφλαβίνης.
7. Το γάλα σόγιας περιέχει μεγάλη ποσότητα κοβαλαμίνης. Το προϊόν περιέχει επίσης βιταμίνες Β2, Β3, Β5, Β9.
8. Η βρώμη και το πλιγούρι, αγαπημένα σε πολλούς, είναι μια αποθήκη πυριδοξίνης, φολικού οξέος, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και νικοτινικού οξέος.
9. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (φιστίκια, ηλίανθος, λιναρόσπορος και σουσάμι) περιέχουν σημαντικές ποσότητες παντοθενικού οξέος, πυριδοξίνης, θειαμίνης, νιασίνης και φυλλικού οξέος.
10. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε όλους σχεδόν τους εκπροσώπους του συμπλέγματος: Β1, Β9, Β2, Β7, Β6.
11. Οι μπανάνες περιέχουν επαρκή ποσότητα θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης και φολικού οξέος.
12. Μια άλλη πηγή ενώσεων της ομάδας Β (1, 2, 3, 6, 12) είναι το λάχανο.
13. Το φαγόπυρο περιέχει σημαντικές συγκεντρώσεις θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, πυριδοξίνης και φολικού οξέος.
14. Οι πατάτες είναι επίσης μια αποθήκη ενώσεων της ομάδας Β, ιδιαίτερα της κοβαλαμίνης, της θειαμίνης και της ριβοφλαβίνης.
15. Η σύνθεση των γλυκών πιπεριών περιλαμβάνει Β1, Β2, Β6 και Β12.

Ημερήσια απαίτηση και κατάλογος σύνθετων ουσιών

Η ημερήσια πρόσληψη ουσιών από ένα άτομο εξαρτάται από μεμονωμένα χαρακτηριστικά, όπως η ηλικία, το φύλο, η υγεία και η φυσική κατάσταση. Θα εξετάσουμε τη μέση ημερήσια ανάγκη για συνδέσεις. Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg Β2, ;
• 5-10 mg Β3 ή;
• 2-2,2 mg, Β6;
• 2-0,5 mg ή Β9;
• 2-5 mg, Β12.

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται λιγότερες από τις ακόλουθες βιταμίνες, επομένως η ανάγκη τους δεν έχει τεκμηριωθεί: (Β17), πανγαμικό οξύ (Β15), οροτικό οξύ (Β13), παραβενζοϊκό οξύ (Β10), ινοσιτόλη (Β8).

Η υπέρβαση του ημερήσιου κανόνα ενδείκνυται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς και για άτομα με οξείες σωματικές και μολυσματικές παθολογίες, ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα. Περισσότερες τροφές με ενώσεις της ομάδας Β θα πρέπει να καταναλώνουν: επαγγελματίες αθλητές, γυναίκες που χρησιμοποιούν ορμονική αντισύλληψη. Εάν η εργασία είναι σωματικά δύσκολη, τότε πρέπει επίσης να καταναλώνετε περισσότερες ουσίες αυτού του συμπλέγματος.

Ρόλος της ομάδας Β και κύριες λειτουργίες

Οι εκπρόσωποι αυτού του συγκροτήματος εκτελούν πολλές λειτουργίες. Χωρίς αυτά, το ανθρώπινο σώμα δεν θα μπορεί να λειτουργήσει σωστά και αρμονικά. Η χρήση ουσιών αυτής της ομάδας συμβάλλει:

• ομαλοποίηση της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος.
• αύξηση των προστατευτικών ιδιοτήτων του σώματος.
• ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών ·
• αύξηση της σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας·
• βελτίωση της λειτουργίας του ενδοκρινικού συστήματος.
• επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.
• ομαλοποίηση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος και πρόληψη της ανάπτυξης παθολογιών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• μείωση της συγκέντρωσης της επιβλαβούς χοληστερόλης στο αίμα.
• βελτίωση της λειτουργίας του ουρογεννητικού και αναπαραγωγικού συστήματος·
• ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων.
• σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης?
• αυξημένη ανάπτυξη μαλλιών?
• μείωση του κινδύνου θρόμβωσης.
• πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου, καθώς και εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών προσβολών.
• προστασία των κυττάρων από βλάβες.
• ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα.

Αυτές δεν είναι όλες οι λειτουργίες του συμπλέγματος βιταμινών, αλλά μόνο οι κύριες. Καταναλώνοντας αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορείτε όχι μόνο να διατηρήσετε την υγεία, αλλά και να βελτιώσετε τη γενική σας κατάσταση και ευεξία, να ομαλοποιήσετε τον ύπνο και να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη.

Κατάλογος βιταμινών	Λειτουργίες	Τι προϊόντα περιέχουν
Θειαμίνη ΣΕ 1	Λήψη ενέργειας από πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.	Φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, αρακάς, προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως.
Ριβοφλαβίνη Β2	Διέγερση μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης της επιδερμίδας, της όρασης, των βλεννογόνων.	Φαγόπυρο, ζυμαρικά, γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μαγιά, όλα τα είδη λάχανου.
Ένα νικοτινικό οξύ	Συνδυάζει πρωτεΐνες και λίπη, διεγείρει την αναπνοή του δέρματος με οξυγόνο.	Ξηροί καρποί, συκώτι, ψάρι, πράσινα λαχανικά, φαγόπυρο, κρόκος αυγού, γάλα, μαγιά, όσπρια.
Kholin ΣΤΙΣ 4	Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ηρεμεί τα νευρικά κύτταρα και το νευρικό σύστημα και βοηθά στην ομαλοποίηση του βάρους.	Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όσπρια, σπανάκι, κρόκος, παραπροϊόντα - συκώτι, νεφρά.
Παντοθενικό οξύ ΣΤΙΣ 5	Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό, διεγείρει την παραγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα.	Πράσινα μπιζέλια, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, πράσινα λαχανικά, χαβιάρι ψαριού, συκώτι, ξηροί καρποί - φουντούκια, πουλερικά.
Πυριδοξίνη Β6	Διεγείρει το σχηματισμό αντισωμάτων στο σώμα, ελέγχει τις αντιδράσεις του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των ενώσεων της αιμοσφαιρίνης.	Πατάτες, δημητριακά, εσπεριδοειδή, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, κρέας, συκώτι, λάχανο, ξηροί καρποί.
Βιοτίνη Β7	Προωθεί το υγιές δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια, ενισχύει τις νευρικές ίνες και τα εγκεφαλικά κύτταρα.	Συκώτι, νεφρά, κρόκος αυγού, σπανάκι, μαγιά, ντομάτες, μανιτάρια.
Ινοσιτόλη ΣΤΙΣ 8	Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, διεγείρει την εγκεφαλική δραστηριότητα, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης.	Φύτρο και πίτουρο σιταριού, μοσχαρίσια καρδιά, μυαλά, πορτοκάλια, προϊόντα από αλεύρι.
Φολικό οξύ ΣΤΙΣ 9	Προωθεί την κυτταρική διαίρεση, το σχηματισμό νουκλεϊκού οξέος και νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων και την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου.	Μέλι, εσπεριδοειδή, φασόλια, μαγιά, συκώτι, αλεύρι ολικής αλέσεως.
Κοβαλαμίνη Β12	Τόνωση του νευρικού συστήματος, τόνωση της ανάπτυξης του σώματος.	Ζωικά προϊόντα.

Το κυριότερο είναι ότι οι ουσίες παρέχονται σε μέτριες και επαρκείς ποσότητες. Η έλλειψη ουσιών μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση όχι μόνο στην εμφάνιση, αλλά και στην υγεία.

Πώς εκδηλώνεται η έλλειψη και πώς να την αντιμετωπίσετε

Μπορείτε να καταλάβετε ότι το σώμα βιώνει έλλειψη ουσιών από εξωτερικά σημάδια και επιδείνωση της γενικής κατάστασης. Η ανεπάρκεια των ενώσεων του συμπλέγματος συνοδεύεται από: απώλεια ελαστικότητας του χορίου, μυϊκή ατροφία, ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών, λήθαργο, κακουχία, απάθεια, χρόνια κόπωση, μούδιασμα των άνω και κάτω άκρων, γρήγορο καρδιακό παλμό, θολή όραση, διαταραχές ύπνου , εξασθένηση της μνήμης, πονοκεφάλους και αύξηση περιττών κιλών.

Επιπλέον, η ασθένεια χαρακτηρίζεται από:

• ανάπτυξη δερματίτιδας?
• καταθλιπτικές διαταραχές?
• αυξημένη ευερεθιστότητα?
• διαταραχές στη λειτουργία του ουρογεννητικού και αναπαραγωγικού συστήματος.
• ωχρότητα του δέρματος?
• διαταραχές στη γαστρεντερική οδό.

Η αγνόηση των σημείων είναι γεμάτη με επιδείνωση της κατάστασης και την ανάπτυξη πιο σοβαρών παθολογικών καταστάσεων και ασθενειών: πολυνευροπάθεια (μια ασθένεια που συνοδεύεται από πολλαπλή βλάβη των νεύρων), φουρουλκίωση και ακμή. Εάν το σώμα μιας εγκύου γυναίκας πάσχει από ανεπάρκεια βιταμινών Β, αυτό είναι γεμάτο με την ανάπτυξη παθολογιών στο έμβρυο.

Για να διατηρήσετε την υγεία, να απαλλαγείτε από τα δυσάρεστα συμπτώματα και να αποτρέψετε την ανάπτυξη επιπλοκών, συνιστάται:

• εμπλουτίστε τη διατροφή με τρόφιμα που είναι πηγές του συμπλέγματος βιταμινών.
• ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση ζάχαρης.
• Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν συντηρητικά.
• να αρνηθείς από κακές συνήθειες.
• μην λαμβάνετε φάρμακα, ειδικά αυτά με αντισπασμωδικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες, χωρίς συνταγή γιατρού.
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος?
• οδηγούν έναν ενεργό και υγιεινό τρόπο ζωής.

Περίσσεια βιταμινών Β: αιτίες και εκδηλώσεις

Η περίσσεια ενώσεων στο σώμα δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη. Η κατάποση ουσιών σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση. Ο κύριος λόγος για την περίσσεια των ενώσεων αυτής της ομάδας είναι η κατάχρηση πολυβιταμινών και συμπλεγμάτων βιταμινών-μετάλλων.

Η ασθένεια συνοδεύεται από τις ακόλουθες εκδηλώσεις: συχνούς πονοκεφάλους, επιδείνωση της γενικής κατάστασης και ευεξίας, κακουχία, αϋπνία, σπασμούς, αλλεργικές αντιδράσεις και προσυγκοπή.

Το πιο επικίνδυνο είναι η υπερβολική δόση κοβαλαμίνης και πυριδοξίνης, καθώς είναι γεμάτη με διαταραχές στη λειτουργία του ήπατος και της χοληδόχου κύστης.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν εμφανίζονται τα συμπτώματα είναι να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού.

Το ανθρώπινο σώμα δεν θα λειτουργήσει σωστά εάν δεν υποστηρίζεται από ζωτικές και απαραίτητες ουσίες. Προϊόντα με βιταμίνες Β και συνθετικά φάρμακα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση. Εάν υπάρχει ανεπάρκεια ενώσεων, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή - να την εμπλουτίσετε με τρόφιμα πηγής. Εάν υπάρχει περίσσεια, θα πρέπει να σταματήσετε να καταναλώνετε συνθετικές βιταμίνες.