Η βέλτιστη διάρκεια ύπνου του ανθρώπου ανά ημέρα. Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ένας ενήλικας;

Παιδιά, βάζουμε την ψυχή μας στο site. Σας ευχαριστώ για αυτό
ότι ανακαλύπτεις αυτή την ομορφιά. Ευχαριστώ για την έμπνευση και την έμπνευση.
Ελάτε μαζί μας FacebookΚαι Σε επαφή με

Τους τελευταίους 6 μήνες μείωσα τον ύπνο μου κατά 3 ώρες. Ταυτόχρονα, ο ύπνος μου έχει γίνει πιο βαθύς, ποιοτικότερος και εγώ ο ίδιος νιώθω χαρούμενος και γεμάτος ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα σας πω τι έπρεπε να περάσω για να μάθω πώς να κοιμάμαι αρκετά σε λιγότερες ώρες.

Όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, έχω συνεχώς έλλειψη χρόνου. Ή μάλλον, το σπαταλάω

Πρέπει να σηκώνομαι νωρίς, να πηγαίνω για ύπνο αργά, το πρώτο μισό της ημέρας αφιερώνεται στο «χτίσιμο» και στο δεύτερο προσπαθώ να τα κάνω όλα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν κοιμάται αρκετά, το κεφάλι βουίζει και τα βράδια δεν υπάρχει ενέργεια ή χρόνος για να κάνετε οτιδήποτε άλλο.

Έτσι αποφάσισα να προσπαθήσω να βελτιώσω τον ύπνο μου. Και ταυτόχρονα, ελέγξτε πόσο ελάχιστο χρόνο χρειάζεστε για να κοιμάστε αρκετά και να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια.

Αλλά για να βελτιώσετε το μοτίβο του ύπνου σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς λειτουργεί. Είναι απλό

Ο ύπνος μας περιλαμβάνει 4 φάσεις:υπνηλία, μισοκοιμισμένος, βαθύς ύπνος και ρηχός (γρήγορος) ύπνος.

Χωρίς να υπεισέλθω σε λεπτομέρειες, κάθε φάση έχει τις δικές της σημαντικές διαδικασίες. Κυρίως όμως, το αν κοιμόμαστε αρκετά ή όχι επηρεάζεται από την 3η φάση, στην οποία γίνεται η «συντήρηση» του σώματος. Οι τοξίνες απομακρύνονται, οι πόροι αποκαθίστανται και η λειτουργία των οργάνων ελέγχεται.

Δηλαδή, όσο μεγαλύτερη είναι η φάση βαθύ ύπνου και όσο πιο βαθιά είναι, τόσο καλύτερα κοιμόμαστε και αναρρώνουμε.

2 πράγματα είναι σημαντικά για καλό ύπνο

1. Χαμηλή θερμοκρασία.Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία (μέσα σε λογικά όρια) - τόσο μεγαλύτερη είναι η δραστηριότητά σας. Επομένως, κατά τη διάρκεια της ημέρας η θερμοκρασία πρέπει να είναι υψηλή για να λειτουργεί καλά το σώμα. Και τη νύχτα - χαμηλά, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να πέφτει γρήγορα στη φάση του βαθύ ύπνου και να παραμένει σε αυτήν περισσότερο.
2. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη ύπνου.Ξεχωρίζει όταν τα μάτια μας βρίσκονται σε σκοτεινές συνθήκες. Και στο έντονο φως καταστρέφεται. Η μέγιστη παραγωγή μελατονίνης είναι γνωστό ότι συμβαίνει μεταξύ 23:00 και 4:00 π.μ., επομένως είναι σημαντικό να κοιμάστε αυτή την ώρα.

Με βάση αυτούς τους κανόνες, δημιούργησα ένα καθεστώς για τον εαυτό μου.

1. Να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Αν τις καθημερινές πρέπει να σηκώνομαι στις 6:00, τότε τα Σαββατοκύριακα πρέπει να σηκώνομαι στις 6:00. Ρύθμισα το ξυπνητήρι για κάθε μέρα ώστε να μην μπορεί να απενεργοποιηθεί μέχρι να σηκωθείτε.

Για τι?Το σώμα πρέπει να συνηθίσει να σηκώνεται την ίδια ώρα και μετά να πηγαίνει για ύπνο την ίδια ώρα. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλος αρχίζει να καταλαβαίνει ότι υπάρχει ένας ξεκάθαρος αριθμός ωρών κατά τις οποίες χρειάζεται να ανακάμψει.

2. Πρέπει να ξυπνάτε σε ύπνο REM

Είναι ευκολότερο (και καλύτερο) να ξυπνήσετε ένα άτομο κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Επομένως, είναι σημαντικό να αδράξουμε τη στιγμή. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να γίνει αυτό:

1. Χρησιμοποιήστε έξυπνες εφαρμογές συναγερμού.Υπάρχουν πολλές τέτοιες εφαρμογές, δοκίμασα το Pillow και το SmartAlarm. Είναι αρκετά ακριβή, αλλά δεν είναι πάντα βολικά, επειδή το τηλέφωνο πρέπει να τοποθετείται στο κρεβάτι για να καταγράφει δεδομένα κίνησης και ύπνου.
2. Να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.Αν το να ξυπνάς στις 6:20 είναι πιο εύκολο από το να ξυπνάς στις 6:00, τότε βρίσκεσαι σε ύπνο REM στις 6:20. Μπορείτε απλά να δοκιμάσετε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι για διαφορετικές ώρες σε διαφορετικές ημέρες. Επιπλέον, αν σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ο εγκέφαλός σας θα το συνηθίσει και θα καταλάβει ότι μέχρι τις 6:00 πρέπει να μπείτε στη φάση του ύπνου REM.
3. Χρησιμοποιήστε ένα βραχιόλι με λειτουργία έξυπνου συναγερμού.Τα βραχιόλια γυμναστικής είναι φθηνά, ακριβή και σας ξυπνούν με απαλούς κραδασμούς.

3. Ο ύπνος διαταράσσεται από 3 πράγματα: την υγρασία, τη θερμοκρασία και το φως

ΣυχνάΗ υγρασία στο διαμέρισμα δεν ξεπερνά το 25% (αυτή είναι χαμηλή).Λίγη υγρασία - οι διαδικασίες επιβραδύνονται, ο ύπνος επιδεινώνεται. Το βέλτιστο επίπεδο υγρασίας είναι 45%, και κατά προτίμηση 70%.

• Αγόρασα τον πιο απλό υγραντήρα αέρα που δείχνει το επίπεδο υγρασίας και διατηρεί την απαιτούμενη τιμή.

Η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο είναι 16–20 °C.Είναι πολύ δροσερό έξω, οπότε απλά αφήνω το παράθυρο ανοιχτό το βράδυ. Αλλά στο μέλλον θα πρέπει να αγοράσετε ένα μικροσκοπικό κλιματιστικό.

Λιγότερο φως σημαίνει ότι η μελατονίνη παράγεται πιο γρήγορα.Αυτό σημαίνει ότι θα κοιμηθούμε πιο γρήγορα και θα κοιμηθούμε βαθύ. Ακόμη και ένα φως του δρόμου έξω από το παράθυρο ή μια πινακίδα καταστήματος μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας, επομένως είναι σημαντικό να τραβάτε τις κουρτίνες σας σφιχτά.

• Αγόρασα κουρτίνες συσκότισης, οι οποίες είναι κατασκευασμένες από χοντρό υλικό, εμποδίζουν το φως και κάνουν το δωμάτιο σκοτεινό, σαν σπηλιά. Μερικές φορές φοράω και μάσκα ύπνου.

3. Άσκηση το πρωί και σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η άσκηση αυξάνει σοβαρά τη θερμοκρασία του σώματος, άρα και την απόδοση.

Οποιαδήποτε σωματική άσκηση το πρωί φαίνεται απλά μη ρεαλιστική. Για λίγο έπρεπε να ξεπεράσω τον εαυτό μου, αλλά μετά το σώμα μου το συνήθισε και μπήκα σε αυτό. Επιπλέον, οι ασκήσεις που θα σας κάνουν να ιδρώσετε (κοιλιακοί, έλξεις, push-ups) είναι σημαντικές εδώ. Όλα αυτά σε γρήγορη λειτουργία, περίπου 10–15 λεπτά.

Πρέπει επίσης να κάνετε κάποια σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.Ανακάλυψα ότι η άσκηση λιγότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο το κάνει χειρότερο, επομένως είναι καλύτερο να ασκείσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσεις τη θερμοκρασία σου και να ρέει το αίμα σου.

4. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε κάποιες τροφές.

Κρέμασα ένα κομμάτι χαρτί και σημείωνα πάνω του κάθε μέρα που ζούσα χωρίς καφέ.

Για να κοιμάστε ήσυχοι, δεν πρέπει επίσης να πίνετε αλκοόλ, νικοτίνη, ενεργειακά ποτά ή να τρώτε πολλά βαριά, λιπαρά τρόφιμα. Ακόμη και ένα απλό ψωμάκι που τρώγεται πριν τον ύπνο διαταράσσει τη φάση του βαθύ ύπνου. Και αν βασίζεστε πολύ στα ενεργειακά ποτά, μπορείτε να σπάσετε εντελώς το καθεστώς.

5. Λίγα ακόμα μικρά κόλπα

1. Να πίνεις πολύ νερό.Είναι τρελό, αλλά συχνά το ξεχνούσα. Το σώμα χρησιμοποιεί νερό κατά τη διάρκεια του ύπνου, επομένως είναι σημαντικό να το έχει αρκετό.
2. Ντους πριν τον ύπνο.Πρέπει να κάνετε το νερό περίπου 23 °C. Το σώμα δροσίζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, και εδώ θα το κάνουμε εκ των προτέρων. Εάν το νερό είναι πολύ κρύο, θα υπάρξει αύξηση της αδρεναλίνης και δεν το χρειαζόμαστε πριν κοιμηθούμε.
3. Πολύ φως.Για να ξυπνήσετε γρήγορα, χρειάζεστε περισσότερο έντονο φως, κατά προτίμηση ηλιακό φως. Επομένως, μόλις σηκωθώ, ανοίγω τις κουρτίνες ή βγαίνω στο μπαλκόνι. Στο φως, η μελατονίνη καταστρέφεται και δεν θέλετε να κοιμηθείτε καθόλου.
4. Μαξιλάρι.Δεν του έδωσα ιδιαίτερη σημασία πριν, αλλά ένα καλό ορθοπεδικό μαξιλάρι βελτιώνει πολύ την ποιότητα του ύπνου. Καλό για τον αυχένα, την πλάτη και τη ροή του αίματος. Ζητήστε από έναν ειδικό να βρει το κατάλληλο ορθοπεδικό μαξιλάρι για εσάς.

Ποια ήταν τα αποτελέσματα

Παραβιάζοντας ή παρατηρώντας καθένα από αυτά τα σημεία, παρατήρησα μια αλλαγή στις φάσεις του ύπνου και σημείωσα την ευημερία και τις επιδόσεις μου την επόμενη μέρα.

Σύγκρισα τους δείκτες ύπνου μου πριν και μετά: ο αριθμός των φάσεων βαθύ ύπνου αυξήθηκε κατά 2 φορές (από 1:43 σε 4:02). Η συχνότητά τους έχει επίσης αυξηθεί.

Ως αποτέλεσμα, πέτυχα τον στόχο μου και μείωσα τον χρόνο ύπνου μου από 8–9 σε 5–6 ώρες. Ταυτόχρονα, κουράζομαι λιγότερο, νιώθω καλά και σκέφτομαι γρήγορα όλη την ημέρα.

Κάτι σημαντικό αν αποφασίσεις να το επαναλάβεις

Δεν είμαι γιατρός. Επομένως, εάν αποφασίσετε να πάρετε τον ύπνο σας στα σοβαρά, αλλάξτε τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε και την καθημερινή σας ρουτίνα, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε.

Θα σας πει εάν είναι ασφαλές ειδικά για εσάς και ίσως προτείνει τον καλύτερο τρόπο επίλυσης του προβλήματος.

Γεια σας παιδιά. Σήμερα θα ήθελα να σας μιλήσω για ένα θέμα όπως «πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα». Εξάλλου, πρέπει να συμφωνήσετε ότι το θέμα είναι αρκετά ενδιαφέρον και πιεστικό. Ειδικά για όσους ενδιαφέρονται για την υγεία τους ή αθλούνται.

Παρά το γεγονός ότι ένα άτομο περνά περίπου το ένα τρίτο της ζωής του στον ύπνο, ο ύπνος είναι αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης ζωής. Θα θέλατε να μου πείτε πώς τελείωσαν όλα όταν ο γνωστός Ναπολέων Βοναπάρτης αποφάσισε να αφαιρέσει εντελώς τον ύπνο από την καθημερινότητα των στρατευμάτων του; Πίστευε πραγματικά ότι μπορούσες να κάνεις χωρίς ύπνο, απλά έπρεπε να το συνηθίσεις, να αντέξεις την περίοδο που ήθελες πολύ να κοιμηθείς και μετά θα περνούσαν όλα. Και πριν δώσει εντολή στους στρατιώτες του να μην κοιμηθούν, αποφάσισε να δοκιμάσει τις εικασίες του στον εαυτό του. Τέσσερις μέρες κράτησε, ήπιε καφέ και περπάτησε σαν την πανούκλα, αλλά στο τέλος τα παράτησε και αμέσως αποκοιμήθηκε, ξαπλωμένος στο κρεβάτι για σχεδόν μια μέρα. Ξυπνώντας, ο Γάλλος διοικητής αναγνώρισε την ανάγκη για ύπνο.

Τι μπορεί να συμβεί αν δεν κοιμάστε;

Ο Ναπολέων διήρκεσε μόνο 4 ημέρες, όταν οι καταστροφικές συνέπειες για το σώμα δεν είχαν ακόμη επιδράσει. Υπάρχουν ρεκόρ στον κόσμο όπου (για να μην πω ψέματα) ένας τύπος άντεξε 11 μέρες χωρίς ύπνο. Μετά από μια εβδομάδα αποχής, άρχισε να έχει παραισθήσεις (και ακουστικές επίσης), σοβαρή αδιαθεσία και αδυναμία, προβλήματα στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και πολλά άλλα προβλήματα, μικρά και μεγάλα.

Όπως καταλαβαίνετε, ο τύπος έπρεπε να υποβληθεί σε αποκατάσταση υπό την επίβλεψη γιατρών για να επιστρέψει στην κανονική ζωή. Αυτό αποδεικνύει για άλλη μια φορά την ανάγκη για ύπνο.

Μιχαήλ Λομονόσοφ

Αν και υπάρχει ένα παράδειγμα στο ιστορικό που επιβεβαιώνει ότι ο χρόνος ύπνου μπορεί να μειωθεί σημαντικά. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι αυτός ο διάσημος δεν κοιμόταν αρκετά, αφιερώνοντας μόνο 4 ώρες την ημέρα στο κρεβάτι του. Ο υπόλοιπος χρόνος πέρασε ξύπνιος. Υπάρχουν πολλές ερωτήσεις που σχετίζονται με αυτό το φαινόμενο, αλλά και πάλι το άτομο κοιμήθηκε τουλάχιστον λίγο. Κάτι που για άλλη μια φορά επιβεβαιώνει ότι κανείς δεν μπορεί να κάνει χωρίς ύπνο.

Ύπνος για αθλητές

Η ξεκούραση, δηλαδή ο ύπνος, είναι ένα από τα τρία βασικά και πιο σημαντικά συστατικά που ευθύνονται για την υγεία και τις επιτυχημένες αθλητικές δραστηριότητες ενός αθλητή. Οι άλλοι δύο προπονούνται και. Εάν τουλάχιστον ένα από τα εξαρτήματα πέσει έξω, τα άλλα δύο θα είναι απλά άχρηστα. Η αρχή της πυραμίδας αποδεικνύεται ότι είναι: αφαιρέστε μία από τις πλευρές και οι άλλες δύο θα καταρρεύσουν.

Όταν παίζετε αθλήματα, ο επαρκής ύπνος είναι ένα αρκετά σημαντικό καθήκον για έναν αθλητή, επειδή κατά τη διάρκεια του ύπνου αναπτύσσονται οι μύες και όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως υποθέτουν οι άπειροι αρχάριοι.

Μπορείτε να πείτε ότι δεν χρειάζεστε καθόλου τη μάζα. Τι γίνεται με τη δύναμη; Εξάλλου, όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο πιο δυνατός είναι. Ναι, μπορεί να μην έχεις εντυπωσιακές σωματικές διαστάσεις και παρόλα αυτά να είσαι δυνατός άνθρωπος. Ένα παράδειγμα θα ήταν ο Bruce Lee. Αλλά χωρίς ανάκαμψη, η οποία συμβαίνει μόνο στον ύπνο, η αύξηση της δύναμης δεν θα συμβεί, καθώς και άλλες φυσικές ιδιότητες: ευελιξία, ταχύτητα κ.λπ.

Δεν πρέπει να παραμελείτε την ξεκούραση, αναφέροντας το γεγονός ότι ο ύπνος δεν είναι τόσο σημαντικός. Σημαντικό, πιστέψτε με! Αυτό προτείνει η κυρία από το γνωστό κοινωνικό δίκτυο, όπου τα παιδιά σε μια ήσυχη ώρα στην κατασκήνωση δεν κοιμούνται, αλλά παίζουν τριγύρω και στο κάτω μέρος αυτής της εικόνας υπάρχει η επιγραφή: «Κοιμηθείτε, ανόητοι! ”

Πόσο ύπνο την ημέρα;

Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την κατάρτιση του προγράμματός σας, στο οποίο ο ύπνος πρέπει να καταλαμβάνει τη θέση του.

Αυτή είναι η ασχολία και η συνήθεια σας. Και, αν μπορεί να γίνει κάτι με το τρίτο σημείο, τότε θα πρέπει να προσαρμοστείς στα δύο πρώτα.

Οι συνήθειες μπορούν να αλλάξουν, απλά χρειάζεται χρόνος. Αλλά αν έχετε έναν συγκεκριμένο σωματότυπο και παίζετε αθλήματα, τότε τι ώρα πρέπει να κοιμάστε: εκτόμορφο - 8 - 8,5 ώρες την ημέρα, μεσόμορφο - 7,5 - 8 ώρες, ενδόμορφο - 7 - 7,5 ώρες.

Αυτά τα στοιχεία οφείλονται στο γεγονός ότι ο πρώτος τύπος απαιτεί αυξημένο χρόνο για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού λόγω των ανατομικών του χαρακτηριστικών. Ο δεύτερος χρειάζεται 8 ώρες λόγω της «ευελιξίας» του σώματος. Και το τρίτο, αντίθετα, χρειάζεται να κοιμάται λιγότερο για να αποκαταστήσει τους μύες και να αυξήσει τον χρόνο αφύπνισης για να μειώσει το υποδόριο λίπος.

Παρεμπιπτόντως, αν νομίζετε ότι μόνο το σώμα ξεκουράζεται τη νύχτα, τότε αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια - το νευρικό σύστημα φαίνεται επίσης να επανεκκινεί. Και άλλα συστήματα σώματος επίσης.

Αλλά αν εξακολουθείτε να κοιμάστε κατά μέσο όρο περίπου 8 ώρες τη νύχτα, τότε δεν θα συμβεί τίποτα κακό. Δεν είναι τυχαίο ότι στον στρατό ο ύπνος διαρκεί περίπου αυτό το χρονικό διάστημα, αλλά δεν δίνουν σημασία στο τι σωματική διάπλαση έχετε.

Αλλά ένα ορισμένο ελάχιστο αξίζει επίσης να κρατηθεί. Μη μειώσετε τον χρόνο νυχτερινής σας ανάπαυσης κάτω από 6 ώρες. Ο ύπνος μπορεί να είναι ρηχός ή βαθύς. Αυτό το διάστημα λοιπόν το σώμα καταφέρνει να μπει λίγο-πολύ σε διαφορετικές φάσεις ύπνου, που είναι απαραίτητος για εσάς και για μένα. Εάν αυτό δεν συμβεί, το άτομο απλά δεν θα κοιμηθεί αρκετά.

Έχετε προσέξει πώς, όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, αισθάνεστε χαρούμενοι, και όταν πηγαίνετε ξανά για ύπνο και ξυπνάτε το πρωί, αισθάνεστε κουρασμένοι και στερημένοι από ύπνο; Αυτό είναι ένα παράδειγμα του γεγονότος ότι τη νύχτα δεν έχετε ακόμη μπει σε βαθύ ύπνο και το πρωί αυτή η φάση διακόπηκε νωρίτερα.

Παρεμπιπτόντως, έγιναν πειράματα σε αυτό το θέμα. Οι μαθητές ξύπνησαν μετά από αρκετή ώρα, εμποδίζοντάς τους να πέσουν σε βαθύ ύπνο. Το αποτέλεσμα ήταν οι μαθητές να στερούνται ύπνου και να είναι ευερέθιστοι. Και αυτό βασίζεται σε μια μέρα έρευνας. Τι θα γινόταν μετά;

Ελπίζω, λοιπόν, το άρθρο "πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα" σας βοήθησε να αποφασίσετε για τον δικό σας χρόνο ύπνου και επιβεβαίωσε τη σημασία αυτής της ενέργειας. Γράψτε τη γνώμη σας για αυτό. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου και μοιραστείτε το άρθρο με φίλους. Κοιμηθείτε καλά και μην φοβάστε τον Φρέντυ Κρούγκερ.

Με εκτίμηση, Vladimir Manerov

Εγγραφείτε και μάθετε πρώτοι για νέα άρθρα στον ιστότοπο, απευθείας στο email σας.

Κοιμάσαι σωστά; Πόσο ξεκουράζεστε κατά τη διάρκεια του ύπνου; Τι συμβαίνει στο σώμα όταν κοιμόμαστε; Αυτά τα ερωτήματα είναι φυσικά, γιατί ένας άνθρωπος περνάει περίπου 24 χρόνια από τη ζωή του στον ύπνο! Συμφωνώ, πρέπει να έχετε το μέγιστο όφελος από αυτό - καλά, δεν μπορείτε να περάσετε 24 χρόνια από τη ζωή σας με κάποιο τρόπο. Οι επιστήμονες διεξάγουν πολυάριθμες μελέτες ύπνου, οι γιατροί χρησιμοποιούν τον θεραπευτικό ύπνο στην εργασία τους, ακόμη και οι παραδοσιακοί θεραπευτές ισχυρίζονται ότι ο ύπνος είναι υγεία. Αλλά η εικασία είναι εικασία, και κατά τη μελέτη ενός θέματος μπορεί και πρέπει να βασίζεται μόνο σε επιστημονικά δεδομένα.

Υπνός ή υπούπνος – ποιο είναι καλύτερο;

Πόσο ύπνο χρειάζεστε για να κοιμηθείτε αρκετά; Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ότι ο βραδινός ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες – αυτό μας λένε οι γιατροί. Πράγματι, πολλοί από εμάς θα συμφωνήσουμε ότι μόνο μετά από 8 ώρες ύπνου νιώθουμε ξεκούραστοι. Ακόμα καλύτερα, κοιμηθείτε 9-10 ώρες... Αλλά ο ψυχίατρος, καθηγητής Daniel Kripke πραγματοποίησε συγκεκριμένα έρευνα σχετικά με τη διάρκεια του ύπνου και κατέληξε σε ένα ενδιαφέρον συμπέρασμα:

Οι άνθρωποι που κοιμούνται 6,5 έως 7,5 ώρες τη νύχτα ζουν περισσότερο. Είναι πιο παραγωγικοί και πιο χαρούμενοι. Και ο υπερβολικός ύπνος μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβής για την υγεία. Και μπορεί να αισθάνεστε χειρότερα αφού κοιμηθήκατε για 8,5 ώρες από ό,τι αν κοιμηθήκατε για 5.

Προσπαθήστε να κάνετε ένα πείραμα στον εαυτό σας και κοιμηθείτε όχι 8 ώρες, αλλά μόνο 7,5 - απλώς ακούστε προσεκτικά την εσωτερική σας κατάσταση, την ευημερία σας. Ο Kripke ισχυρίζεται ότι με αυτό το μοτίβο ύπνου το σώμα αισθάνεται πιο ενεργητικό, το άτομο είναι έτοιμο να «μετακινήσει κυριολεκτικά βουνά» και η διάθεση θα είναι εξαιρετική.
Είστε πιο συχνά ικανοποιημένοι με 4 ώρες ύπνου τη νύχτα και θεωρείτε τον εαυτό σας ήρωα; Κάνετε λάθος! Η έλλειψη ύπνου είναι εξίσου επιζήμια με τον υπερβολικό ύπνο. Επιπλέον, δεν είναι γνωστό με βεβαιότητα τι θα έχει πιο αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Είναι σαν να επιλέγετε το μέγεθος των εσωρούχων - κάθε άτομο χρειάζεται μια ατομική προσέγγιση. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να πειραματιστείτε απαλά και διακριτικά με το σώμα σας - εάν κοιμάστε 8 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ, μειώστε με ασφάλεια αυτόν τον χρόνο κατά μισή ώρα. Νιώθεις ότι 7,5 ώρες είναι αρκετές για να ξεκουραστείς; Προσπαθήστε να μειώσετε τη διάρκεια της ανάπαυσης κατά άλλη μισή ώρα. Σπουδαίος:λιγότερο από 6 ώρες ύπνου τη νύχτα είναι επιβλαβές. Επομένως, όταν πειραματίζεστε, μην το παρακάνετε - πρέπει να βρείτε ένα "χρυσό μέσο".Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι ένα άτομο που έχει κοιμηθεί για 4 ώρες θα είναι αρκετά επαρκές και μάλιστα τόσο προσεκτικό που μπορεί να συγκριθεί με ένα άτομο που έχει κοιμηθεί για 7,5 ώρες. Και ακόμη και οι δοκιμές/ασκήσεις που γίνονται σε αυτά τα δύο άτομα θα δώσουν τα ίδια αποτελέσματα. Ποιά είναι η παγίδα? Το γεγονός είναι ότι ακόμη και με πλήρη ύπνο, ο ανθρώπινος εγκέφαλος χάνει περιοδικά την εστίαση στην εργασία. Και εδώ φαίνεται η διαφορά μεταξύ των δύο ανθρώπων που αναφέρθηκαν στην αρχή - με πλήρη ύπνο, ο εγκέφαλος επιστρέφει την προσοχή, αλλά εάν υπάρχει έλλειψη ύπνου, τότε δεν θα υπάρξει επαναεστίαση. Για να μην πιέσουμε εσάς, τους αναγνώστες, με επιστημονικούς όρους, αλλά για να μεταφέρουμε την ιδέα, μπορούμε να διατυπώσουμε το εξής:

Ο εγκέφαλος ενός ατόμου που στερείται ύπνου λειτουργεί κανονικά, αλλά κατά καιρούς του συμβαίνει κάτι παρόμοιο με διακοπή ρεύματος σε ηλεκτρική συσκευή.

Το απόσπασμα ανήκει στον Clifford Saper: έναν καθηγητή του Χάρβαρντ που, μαζί με μια ομάδα άλλων επιστημόνων, μελετά τον ύπνο. Απλά κοιτάξτε τον παρακάτω πίνακα:
Μόλις ένα άτομο χάσει την εστίαση, οι διαδικασίες ενεργοποίησης ξεκινούν αυτόματα στον εγκέφαλο - υποδεικνύονται με κίτρινο χρώμα στο σχήμα. Εάν ένα άτομο δεν έχει κοιμηθεί αρκετά, τότε μια τέτοια δραστηριότητα εκδηλώνεται πολύ αδύναμα ή εντελώς απούσα. Αλλά το λεγόμενο «κέντρο του φόβου» ξεκινά τη δουλειά του (αμυγδαλές - επισημαίνονται με κόκκινο χρώμα στο τραπέζι) και ο εγκέφαλος λειτουργεί σε έναν συγκεκριμένο τρόπο - σαν να κινδυνεύει το άτομο από όλες τις πλευρές. Φυσιολογικά, αυτό εκδηλώνεται με εφίδρωση των παλάμων, γρήγορη αναπνοή, βουητό και κολικούς στο στομάχι και ένταση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Σπουδαίος:Ο κίνδυνος της στέρησης ύπνου είναι ότι ένα άτομο χάνει την προσοχή και την εστίαση χωρίς να το καταλάβει. Πιστεύει ότι αντιδρά επαρκώς στις τρέχουσες συνθήκες και η παραγωγικότητά του δεν υποφέρει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γιατροί συνιστούν να μην οδηγείτε όχημα εάν έχετε έλλειψη ύπνου.

Έρευνα για τις επιπτώσεις του ύπνου στον άνθρωπο

Η έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του ύπνου στους ανθρώπους έχει οδηγήσει σε πολλά εκπληκτικά συμπεράσματα:

1. Η διαταραχή του ύπνου, δηλαδή η ανεπάρκειά της, οδηγεί σε εξασθένηση της μνήμης. Διεξήχθη ένα πείραμα με μέλισσες - αφού αναγκάστηκαν να αλλάξουν τη συνήθη διαδρομή τους για να πετούν γύρω από την επικράτεια, η διακοπή της ανάπαυσης (οι μέλισσες δεν κοιμούνται κατά την κατανόηση της λέξης) οδήγησε σε απώλεια στο διάστημα - ούτε ένας εκπρόσωπος αυτών τα έντομα μπόρεσαν να επαναλάβουν τη διαδρομή πτήσης που μελετήθηκε την προηγούμενη ημέρα.
2. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένη... Αυτό επιβεβαιώνεται και από έρευνες· οι επιστήμονες συνδέουν αυτή την εκδήλωση έλλειψης ύπνου με αυτό που βιώνει ένα καταπονημένο/ανήσυχο σώμα.
3. Ο κανονικός, πλήρης ύπνος αυξάνει σημαντικά τη δημιουργικότητα. Για παράδειγμα, σε ένα όνειρο κάποιος ονειρεύεται απροσδόκητες λύσεις σε παγκόσμια προβλήματα, ένα άτομο καταλαβαίνει/όραμα ορισμένων θεωριών - και δεν χρειάζεται να ψάξει μακριά για ένα παράδειγμα: Ο Μεντελέγεφ ονειρευόταν έναν πίνακα χημικών στοιχείων!
4. Η διαταραχή του ύπνου μπορεί να προκληθεί από τον αυξημένο φωτισμό του φόντου το βράδυ. Αρκετά σοβαρή έρευνα έχει διεξαχθεί για αυτό το θέμα από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Σικάγο. Διαπιστώθηκε ότι αυτό το γεγονός προκαλεί μια μεταγενέστερη ώρα ύπνου και μειώνει τη διάρκεια της φάσης του ύπνου που προηγείται της αφύπνισης.

Επιπλέον, η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές προτιμήσεις. Διεξήχθη ένα πείραμα με παιδιά ηλικίας 6-7 ετών: με τακτική έλλειψη ύπνου, τα παιδιά άρχισαν να τρώνε περισσότερο κρέας, υδατάνθρακες και λίπη, ξεχνώντας σχεδόν τα φρούτα και τα λαχανικά. Όλα αυτά συνέβησαν στο πλαίσιο της απουσίας οποιασδήποτε δίαιτας - οι επιστήμονες σημείωσαν την κλασική υπερκατανάλωση τροφής σε μια ομάδα δοκιμασμένων παιδιών. Είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου επηρεάζει αρνητικά τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο - απλώς εξαντλούνται. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας έκθεσης μπορεί να είναι το άγχος, γιατί είναι οι νευρορυθμιστές που ευθύνονται για την καλή διάθεση. Αποδεικνύεται ότι είναι μια αλυσίδα: έλλειψη ύπνου - ευερεθιστότητα - άγχος. Και η συνέπεια μιας αγχωτικής κατάστασης μπορεί να είναι μια επικίνδυνη και πολύπλοκη κατάσταση που πρέπει να υποβληθεί σε επαγγελματική θεραπεία.

Πώς να ρυθμίσετε τον ύπνο

Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Ο πολύς ύπνος είναι επιβλαβής, αλλά ο ανεπαρκής ύπνος είναι επίσης επικίνδυνος. Τι να κάνετε και πώς να καθορίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε συγκεκριμένα; Πρώτον, εάν ένα άτομο αισθάνεται συνεχώς κουρασμένο και θέλει πάντα να κοιμάται, τότε αυτό σημαίνει μόνο ένα πράγμα - είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε την ώρα του καθημερινού ύπνου. Και αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώσετε μια μέρα, απλά να κοιμηθείτε, να κλείσετε το τηλέφωνο και το κουδούνι της πόρτας - αυτό θα έχει μόνο βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου:

• προσπαθήστε να πάτε για ύπνο όσο το δυνατόν νωρίτερα.
• Πριν πάτε για ύπνο, μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην ασχολείστε με πολύ ενεργή εργασία.
• Συνιστάται να κάνετε μια μικρή βόλτα στον καθαρό αέρα πριν πάτε για ύπνο (χωρίς μπύρα ή δυνατό καφέ!), μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο - είναι αυτή η συμβουλή πολύ μπανάλ; Αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό - έχει δοκιμαστεί, όπως λένε, εδώ και χρόνια.

Δεύτερον, εκπαιδεύστε το σώμα σας να ξεκουράζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικοί άνθρωποι πρέπει οπωσδήποτε να κοιμούνται για τουλάχιστον μιάμιση ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας - θα αισθάνονται υπέροχα το βράδυ και δεν θα αισθάνονται κούραση. Αλλά θα ήταν σοφότερο να συνηθίσετε σταδιακά τον εαυτό σας να ξεκουράζεται για το πολύ 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας - μην εκπλαγείτε, ένας τόσο γρήγορος ύπνος είναι αρκετά αρκετός για να αποκαταστήσει την κανονική λειτουργία ολόκληρου του σώματος. Τρίτον, πρέπει να προσαρμόσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας. Πρέπει να πάτε για ύπνο και να σηκωθείτε ταυτόχρονα - εάν αυτό είναι προβληματικό, χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι. Και ακόμα κι αν είναι πολύ δύσκολο να σηκωθείτε στις 7 το πρωί, μην μένετε στο κρεβάτι - μερικά λεπτά ενεργητικής εγρήγορσης (πηγαίνετε στην τουαλέτα, διαδικασίες υγιεινής, παρασκευή καφέ και σάντουιτς) είναι αρκετά για να ξυπνήσετε. Εάν δεν ξέρετε πόσο ύπνο χρειάζεστε, τότε δώστε προσοχή στα παρακάτω δεδομένα:

Ηλικία/θέση
Μωρά	Τουλάχιστον 16 ώρες την ημέρα. Τις περισσότερες φορές, τα μωρά χρειάζονται έως και 18 ώρες ύπνου την ημέρα.
ΠΡΟΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ	Τα παιδιά πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 11 ώρες την ημέρα. Είναι καλύτερα αν το παιδί κοιμάται κατά μέσο όρο 12 ώρες.
Σχολική ηλικία (έως 15 ετών)	Οι μαθητές πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 10 ώρες την ημέρα. Λαμβάνοντας υπόψη τη δραστηριότητα των παιδιών και τους υπάρχοντες σχετικούς παράγοντες, η διάρκεια του ύπνου μπορεί να αυξηθεί σε 12 ώρες.
Εφηβική ηλικία	Ο ύπνος διαρκεί τουλάχιστον 9 ώρες την ημέρα, αλλά όχι περισσότερες από 10 ώρες.
Ενήλικες	Ο ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα, ιδανικά θα πρέπει να κοιμάστε 8 ώρες στη σειρά.
Γέροι	Ο καθημερινός ύπνος πρέπει να διαρκεί 7-8 ώρες. Δεδομένων όμως των συχνών ξυπνήσεων και του διακοπτόμενου ύπνου (χαρακτηριστικό της ηλικίας), πρέπει οπωσδήποτε να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας - τουλάχιστον 1 ώρα.
Έγκυες γυναίκες σε οποιοδήποτε στάδιο	Η διάρκεια του ύπνου είναι 8 ώρες· κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει οπωσδήποτε να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 1 ώρα, αλλά όχι περισσότερο από 2.
Αρρωστος	Η διάρκεια του ύπνου είναι 8 ώρες, απαιτούνται επιπλέον ώρες ύπνου.

Φυσικά, ο πίνακας δεν μπορεί να ληφθεί ως αδιαμφισβήτητα δεδομένα - αυτές είναι απλώς συστάσεις. Αλλά μπορείτε να «ξεκινήσετε» από αυτά όταν δημιουργείτε ένα ατομικό πρόγραμμα ύπνου και εγρήγορσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το σώμα απαιτεί περισσότερο ύπνο από αυτό που υποδεικνύεται στον πίνακα. Αυτό μπορεί να υποδεικνύει προβλήματα υγείας ή απλώς να είναι αναγκαιότητα σε μια συγκεκριμένη περίπτωση. Για παράδειγμα, εγκυμοσύνη, συναισθηματικές εκρήξεις (εξετάσεις, διαγωνισμοί κ.λπ.), υπερβολική σωματική δραστηριότητα - όλα αυτά θεωρούνται φυσιολογικά, αλλά αυτομάτως παρατείνουν τον χρόνο ύπνου. Σημείωση: Εάν ξαφνικά εμφανιστούν διαταραχές ύπνου, κόπωση και ευερεθιστότητα χωρίς προφανή λόγο, τότε πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Πιθανότατα, αυτά τα σημάδια θα υποδεικνύουν προβλήματα υγείας.Ο ύπνος είναι υγεία χωρίς όρους. Επομένως, δεν πρέπει να αγνοήσετε τα αναδυόμενα προβλήματα με τον ύπνο, τον διακοπτόμενο ύπνο ή το αίσθημα κόπωσης μετά το ξύπνημα. Και επίσης δεν έχει νόημα να παίρνετε ηρεμιστικά και υπνωτικά φάρμακα - θα πρέπει να επιλέγονται από έναν ειδικό και αυτά τα φάρμακα δεν θα λύσουν το πρόβλημα. Ακόμη και με μικρές αλλά επίμονες διαταραχές του ύπνου, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε πλήρη εξέταση - η αιτία αυτής της κατάστασης μπορεί να βρίσκεται σε οποιοδήποτε όργανο/σύστημα. Tsygankova Yana Aleksandrovna, ιατρός παρατηρητής, θεραπεύτρια ανώτερης κατηγορίας προσόντων.

Ο υγιής και ξεκούραστος ύπνος είναι το κλειδί για την καλή υγεία. Ως εκ τούτου, πολλοί ενδιαφέρονται για το ερώτημα πόσο πρέπει να κοιμάται ένα άτομο για να αισθάνεται σε εγρήγορση και γεμάτο ενέργεια.

Η νυχτερινή ανάπαυση είναι μια μοναδική και πολύ σημαντική φυσιολογική διαδικασία που δεν έχει μελετηθεί πλήρως μέχρι σήμερα. Ωστόσο, ένα είναι βέβαιο: ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση της λειτουργίας όλων των συστημάτων του ανθρώπινου σώματος και αν για οποιονδήποτε λόγο διαταραχθεί η νυχτερινή ανάπαυση, οι συνέπειες μπορεί να είναι καταστροφικές.

Τι είναι ο υγιής ύπνος; Με τη γέννηση ενός παιδιού, οι γονείς του διδάσκουν να τηρεί μια καθημερινή ρουτίνα και να αναπτύσσει έννοιες όπως η ημέρα προορίζεται για την εγρήγορση και η νύχτα για την πλήρη ανάπαυση του σώματος.

Σημαντικό: Κατά τη διάρκεια του ύπνου, πολλές διαφορετικές διεργασίες συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα που έχουν θετική επίδραση σε όλα τα συστήματα και τα όργανα. Επιπλέον, το σώμα απαλλάσσεται από την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και βελτιώνει τον τόνο.

Αρχικά, το παιδί τηρεί την καθημερινή ρουτίνα. Ωστόσο, όσο μεγαλώνεις, οι συνήθειες που αναπτύχθηκαν στην παιδική ηλικία αλλάζουν. Η νυχτερινή ανάπαυση απαιτεί λιγότερο χρόνο και το φορτίο κατά τη διάρκεια της ημέρας γίνεται μεγαλύτερο.

Και αυτή τη στιγμή, το κύριο καθήκον ενός ατόμου είναι να ξαναχτίσει το καθεστώς ανάπαυσης και εργασίας του με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να ανακάμψει. Και αν το επόμενο πρωί ξυπνήσετε με ενέργεια, τότε η επιλεγμένη ώρα για ύπνο είναι η βέλτιστη.

Πώς να φτιάξετε μια καλή ξεκούραση

Ο υγιής ύπνος είναι το κλειδί για την ανθρώπινη υγεία και μακροζωία. Αλλά πώς να αναπτύξετε το βέλτιστο καθεστώς; Για να γίνει αυτό, προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε τις συστάσεις των ειδικών:

1. Τηρούμε το βέλτιστο καθεστώς. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το αν είναι Σαββατοκύριακο ή διακοπές. Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στη ρύθμιση της σωστής λειτουργίας του βιολογικού ρολογιού.
2. Σχεδιάζουμε χρόνο για ύπνο. Ένας ενήλικας κοιμάται από 6 ώρες 30 λεπτά έως 8 ώρες την ημέρα. Αλλά όχι μόνο ο χρόνος ύπνου έχει αντίκτυπο, αλλά και η ποιοτική συνιστώσα της ανάπαυσης παίζει μεγάλο ρόλο. Με άλλα λόγια, ένα άτομο κοιμάται κανονικά χωρίς να ξυπνήσει.
3. Όταν ξυπνάτε το πρωί, προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο που ξυπνάτε. Δεν πρέπει να ξαπλώνετε για πολλή ώρα στο κρεβάτι. Διαφορετικά, μπορεί να κοιμηθείτε ξανά και αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την επόμενη μέρα. Η προθέρμανση στο κρεβάτι βοηθάει πολύ, θα σας αναζωογονήσει και θα σας βάλει σε θετική διάθεση για όλη την εργάσιμη ημέρα.
4. Αν θέλετε να κοιμηθείτε καλά, περάστε δύο ώρες σε ένα ήσυχο περιβάλλον πριν την προγραμματισμένη ξεκούραση. Αποφύγετε την παρακολούθηση προγραμμάτων και ταινιών με αρνητική πλοκή. Αποφύγετε επίσης τη σωματική δραστηριότητα.
5. Για να έχετε έναν καλό ύπνο, αποφύγετε τον υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φυσικά, ένας 30λεπτος υπνάκος στο μεσημεριανό γεύμα θα σας δώσει δύναμη και θα βάλει σε τάξη τις σκέψεις σας. Ωστόσο, τα άτομα που είναι επιρρεπή στην αϋπνία θα πρέπει να αποφεύγουν να ξεκουράζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
6. Συνιστάται να γεμίζετε τη ζωή σας με σωματική δραστηριότητα και μια κολοσσιαία ροή πληροφοριών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν όμως έρθει το βράδυ, είναι ώρα για χαλάρωση και ξεκούραση.
7. Το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση καφέ και αλκοόλ εγγυώνται στέρηση ύπνου και προβλήματα υγείας. Εάν δεν έχετε τη θέληση να πείτε εντελώς αντίο στις συνήθειές σας, προσπαθήστε να τις μειώσετε στο ελάχιστο.

Για να έχετε μια υγιή ξεκούραση, κάντε συνήθεια να σκέφτεστε θετικά πριν πάτε για ύπνο, αερίστε την κρεβατοκάμαρα, απομονώστε τους εξωτερικούς ήχους ώστε να υπάρχει σιωπή στο δωμάτιο και να δημιουργήσετε σκοτάδι. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να κάνετε τον ύπνο σας βαθύ.

Κατά προσέγγιση πρότυπα για υγιή ύπνο

Ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα ύπνου για ένα άτομο την ημέρα; Αξίζει να τονιστεί αμέσως ότι δεν υπάρχουν ακριβή δεδομένα που πρέπει να τηρούνται αυστηρά. Κάθε γυναίκα και άντρας έχει έναν καθαρά ατομικό κανόνα ανάπαυσης. Επιπλέον, εάν ένα άτομο έχει ορισμένες παθολογίες, χρειάζεται μακροχρόνια ανάπαυση. Γιατί ο ύπνος έχει θεραπευτική επίδραση στον οργανισμό.

Σημαντικό: Κάθε άτομο πρέπει πρώτα απ' όλα να επικεντρωθεί στη δική του ευημερία, σε ένα τέτοιο θέμα για το πόσο θα πρέπει να διαρκέσει η ανάπαυσή του.

Η διάρκεια μιας βραδινής ανάπαυσης επηρεάζεται τόσο από υποκειμενικούς λόγους όσο και από τον ανθρώπινο παράγοντα. Ως εκ τούτου, οι επιστήμονες έχουν καταλήξει σε συναίνεση ότι συνιστάται να κοιμάστε κανονικά για 8 ώρες.

Πώς αλλάζουν οι διακοπές ανάλογα με την ηλικία

Η ηλικία έχει τεράστιο αντίκτυπο στη διάρκεια της ανάπαυσης. Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας που περιγράφει με σαφήνεια την ηλικιακή κατηγορία των ανθρώπων και τη μέση διάρκεια του ύπνου τους.

Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι διακυμάνσεις στη διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης επηρεάζουν αρνητικά όχι μόνο την ποιότητά της, αλλά και τη γενική κατάσταση ενός ατόμου.

Με άλλα λόγια, εάν τηρείτε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου, θα νιώθετε σε εγρήγορση και θα έχετε καλή υγεία, αλλά αν κοιμάστε διαφορετικές ώρες, οι αρνητικές συνέπειες θα ακολουθήσουν σχεδόν αμέσως.

Σημαντικό: Υπάρχει η άποψη ότι οι γυναίκες πρέπει να ξεκουράζονται περισσότερο από το ισχυρότερο φύλο. Ωστόσο, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι πρέπει να διατεθεί ο ίδιος χρόνος.

Δεν έχει σημασία το φύλο σας· οι διακοπές σας πρέπει να βασίζονται στην επαγγελματική σας δραστηριότητα. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τη διανοητική εργασία απαιτούν μακρά ανάπαυση. Αλλά οι εργαζόμενοι που ασχολούνται με επαγγέλματα που απαιτούν περισσότερη σωματική δραστηριότητα μπορούν να κοιμούνται λιγότερο.

Ποια ώρα θεωρείται ο πιο ωφέλιμος ύπνος;

Η κανονική ανάπαυση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την επιλεγμένη ώρα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν πάνε για ύπνο καλά μετά τα μεσάνυχτα και ξυπνήσουν πιο κοντά στις έντεκα, θα καλύψουν πλήρως την ανάγκη τους για ξεκούραση.

Στην πραγματικότητα, αυτή η άποψη είναι εντελώς λανθασμένη. Η βέλτιστη ώρα για την αποκατάσταση της δύναμης του σώματος είναι από τις 22:00 -23:00 έως τις 6:00 - 7:00 το πρωί. Αυτή τη στιγμή ξεκινά η διαδικασία της κυτταρικής αναγέννησης όλων των συστημάτων και οργάνων. Επιπλέον, η ανάπαυση αυτή την περίοδο βοηθά στην αναζωογόνηση του δέρματος και στην αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Είναι επιβλαβές ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Σήμερα, πολλές ευρωπαϊκές χώρες ασκούν μακροχρόνια ανάπαυση. Αυτό οφείλεται στα χαρακτηριστικά της κλιματικής ζώνης. Ναι, και ο υπνάκος κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος έχει μια σειρά από θετικές πτυχές:

• ένα ξεκούραστο άτομο έχει βελτιωμένη οπτική μνήμη.
• η ψυχική συγκέντρωση αποκαθίσταται.
• αυξάνει την αποτελεσματικότητα·
• μια καλή εισροή ενέργειας φτάνει.

Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε με τους ημερήσιους υπνάκους. Ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί από μια 30λεπτη ανάπαυση, οτιδήποτε περισσότερο θα προκαλέσει νυχτερινή αϋπνία. Επιπλέον, το άτομο θα έχει συμπτώματα όπως:

• λήθαργος;
• πονοκέφαλο;
• απάθεια.

Αυτό ισχύει και για τον ύπνο το ηλιοβασίλεμα. Πιστεύεται ότι το να αποκοιμηθείτε μεταξύ 17:00 και 18:00 θα επηρεάσει αρνητικά την κατάστασή σας. Ως εκ τούτου, οι γιατροί συμβουλεύουν να μην πάτε για ύπνο αυτή την ώρα, ακόμα κι αν το θέλετε πραγματικά. Υπομείνετε τον υπνάκο σας και πηγαίνετε για ύπνο αργότερα το βράδυ.

Είναι δυνατόν να τρώμε πριν τον ύπνο;

Η ποιότητα της ανάπαυσης επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την κατανάλωση φαγητού. Το καθήκον κάθε ατόμου είναι να προγραμματίζει σωστά την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό να αφήνετε υγιεινές τροφές για δείπνο.

Σήμερα υπάρχει η άποψη ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο στις 18:00. Αυτό στην πραγματικότητα δεν είναι αλήθεια. Αν πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι, θα προκύψουν προβλήματα υγείας στο εγγύς μέλλον. Επιπλέον, μετά το ξύπνημα δεν μπορεί να γίνει λόγος για ενέργεια και ο ίδιος ο ύπνος δεν θα είναι πλήρης.

2 ώρες πριν από την προγραμματισμένη ανάπαυση, οι γιατροί συνιστούν τη λήψη ελαφρών τροφών. Δεν θα προκαλέσουν βλάβη στο σώμα, αντίθετα, τα οφέλη ενός τέτοιου σνακ θα είναι ανεκτίμητα.

Για να μην αισθάνεστε βαρύ στο στομάχι σας, καταναλώστε τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:

• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση·
• κοτόπουλο και κρέας γαλοπούλας?
• βραστά αυγά;
• σαλάτες λαχανικών ή φρούτων?
• θαλασσινά.

Ένα τέτοιο φαγητό θα βοηθήσει ακόμη και στην ομαλοποίηση του σωστού ύπνου. Και αυτό που είναι σημαντικό, ο εγκέφαλος θα λάβει καλή διατροφή για την αναγέννηση συστημάτων και οργάνων τη νύχτα.

Συνέπειες έλλειψης ύπνου και υπερβολικού ύπνου

Γιατί δεν είναι επικίνδυνη μόνο η έλλειψη ύπνου, αλλά και ο υπερβολικός ύπνος; Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι υπάρχουν 24 ώρες την ημέρα, ιδανικά οι άνθρωποι θα πρέπει να αφιερώνουν 8 ώρες σε:

• διαδικασίες εργασίας·
• υπόλοιπο;

Ωστόσο, στην πραγματικότητα, λίγοι άνθρωποι τηρούν ένα τέτοιο πρόγραμμα. Επιπλέον, κατά κανόνα, ο χρόνος που προορίζεται για ανάκτηση συχνά μειώνεται ή αυξάνεται. Γεγονός είναι ότι κάποιοι προτιμούν να λύνουν μια σειρά από προβλήματα μειώνοντας τη διάρκεια του ύπνου.

Άλλοι όμως, αντίθετα, προτιμούν να πάνε για ύπνο πολύ νωρίτερα από την προγραμματισμένη ώρα. Ως αποτέλεσμα, έχουμε έλλειψη ύπνου ή υπερβολικό ύπνο, που επηρεάζει εξίσου αρνητικά την ευεξία μας, εκδηλώνοντας τα ακόλουθα συμπτώματα:

• απομόνωση, λήθαργος και απάθεια.
• μια απότομη μείωση της παραγωγής σεροτονίνης ως αποτέλεσμα της οποίας ένα άτομο αρχίζει να υποφέρει από κατάθλιψη.
• η εμφάνιση νευρικότητας και ευερεθιστότητας.
• μειωμένη απόδοση?
• μειωμένες νοητικές ικανότητες.
• πρόωρη γήρανση;
• επιδείνωση της φυσικής κατάστασης.
• αποτυχία σχεδόν όλων των σημαντικών συστημάτων του σώματος.

Αυτές είναι οι συνέπειες της χρόνιας έλλειψης ύπνου. Ωστόσο, ο υπερβολικός ύπνος έχει επίσης μια σειρά από συνέπειες, και συγκεκριμένα:

• υπνηλία που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• κατάθλιψη;
• πρήξιμο του σώματος λόγω του ότι το σώμα βρίσκεται σε μία θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.

Όπως βλέπουμε, η έλλειψη και η κατάχρηση της νυχτερινής ανάπαυσης επηρεάζει εξίσου αρνητικά τον ανθρώπινο οργανισμό. Ως εκ τούτου, οι γιατροί συνιστούν τον υπολογισμό των βέλτιστων κανόνων για το σώμα σας και την τήρηση τους. Για να διευκολύνετε την εργασία σας, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η σωστή ώρα για ξεκούραση εγγυάται σε ένα άτομο πλήρη ανάπαυση. Επιπλέον, θα ξυπνήσετε ανανεωμένοι και ξεκούραστοι το πρωί. Επιπλέον, αυτό το θετικό φορτίο θα παραμείνει όλη την ημέρα.

Μαθαίνοντας να ξυπνάτε νωρίς σωστά

Έτσι, μάθαμε πόσο ύπνο χρειάζεσαι για να νιώθεις ξεκούραστος. Τώρα ας σταθούμε σε ένα άλλο σημαντικό θέμα, πώς να διδάξουμε το σώμα να κοιμάται και να ξυπνά σωστά το πρωί.

Αν κάποιος ξυπνήσει νωρίς το πρωί ευδιάθετος και ξεκούραστος, μπορεί να κάνει πολλά χρήσιμα πράγματα χωρίς να κουράζεται. Γιατί αυτή τη στιγμή η αποτελεσματικότητα είναι στο υψηλότερο επίπεδο. Όμως, για να επιτευχθεί αυτή η κατάσταση, πρέπει πρώτα να μάθετε πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα. Επιπλέον, πολλά εξαρτώνται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• τι ώρα πήγε το άτομο να ξεκουραστεί το βράδυ?
• ποια φάση του ύπνου συμβαίνει τη στιγμή της αφύπνισης.

Γενικά, αν αποκοιμηθείτε στις 22:00 και ξυπνήσετε στις 6:30, θα νιώσετε ένα κύμα ενέργειας. Γιατί με ένα τέτοιο πρόγραμμα, αυτή την περίοδο εμφανίζεται ένα σύντομο στάδιο ύπνου, το οποίο είναι κατάλληλο για ξύπνημα.

Επιπλέον, υπάρχουν κανόνες που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ξυπνήσετε νωρίς και σωστά το πρωί:

• Τα βέλτιστα επίπεδα υγρασίας και αέρα θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί μετά το ξύπνημα. Σύμφωνα με τον Δρ Komarovsky, ο τακτικός αερισμός, η απομάκρυνση της σκόνης και η ύγρανση της κρεβατοκάμαρας θα διευκολύνουν το πρωινό ξύπνημα.
• Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι και τοποθετήστε το λίγα μέτρα μακριά. Αυτό το πονηρό κόλπο θα σας κάνει να ξυπνήσετε το πρωί από τον ήχο και να ξεπεράσετε την απόσταση για να σβήσετε.
• Εάν χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι δεν μπορείτε να συνηθίσετε το σώμα σας σε πρώιμο ξύπνημα, ζητήστε από την οικογένειά σας να σας καλέσει κάποια συγκεκριμένη ώρα.
• Αφού ξυπνήσετε, κάντε ένα ντους και πιείτε πράσινο τσάι με μέλι και λεμόνι.

Θα χρειαστούν περίπου δύο εβδομάδες για να δημιουργηθεί η συνήθεια να ξυπνάτε νωρίς το πρωί, μετά το σώμα θα ανάψει το βιολογικό ξυπνητήρι και θα ξυπνήσει χωρίς δυσκολία.