Στη σύνθεση περιλαμβάνονται ακόρεστα λιπαρά οξέα. Λιπαρό οξύ

Ή μια βιταμίνη κατά της χοληστερίνης. Διακρίνονται σε μονοακόρεστα (ωμέγα-9) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα-6 και ωμέγα-3). Στις αρχές του 20ου αιώνα δόθηκε μεγάλη προσοχή στη μελέτη αυτών των οξέων. Είναι ενδιαφέρον ότι η βιταμίνη F πήρε το όνομά της από τη λέξη "fat", που σημαίνει "λίπος" στα αγγλικά.

Παρά το γεγονός ότι τα λιπαρά οξέα ονομάζονται βιταμίνες, από την άποψη της φαρμακολογίας και της βιοχημείας είναι εντελώς διαφορετικές βιολογικές ενώσεις. Αυτές οι ουσίες έχουν δράση παραβιταμίνης, δηλαδή βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει την ανεπάρκεια βιταμινών. Έχουν επίσης μια παραορμονική δράση λόγω του γεγονότος ότι είναι σε θέση να μετατραπούν σε προσταγλανδίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια και άλλες ουσίες που επηρεάζουν τα ορμονικά επίπεδα του ανθρώπου.

Ποια είναι τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών οξέων;

Τα λινολενικά οξέα παίζουν ιδιαίτερο ρόλο μεταξύ των ακόρεστων λιπαρών οξέων., είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Σταδιακά, το ανθρώπινο σώμα χάνει την ικανότητα να παράγει γάμμα-λινολενικό οξύ καταναλώνοντας λινολενικό οξύ μέσω των φυτικών τροφών. Επομένως, πρέπει να καταναλώνετε όλο και περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το οξύ. Επίσης ένας καλός τρόπος λήψης αυτής της ουσίας είναι τα βιολογικά ενεργά πρόσθετα (BAS).

Το γάμμα-λινολενικό οξύ ανήκει στην ομάδα των ακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-6. Παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος καθώς αποτελεί μέρος των κυτταρικών μεμβρανών. Εάν αυτό το οξύ δεν είναι αρκετό στο σώμα, τότε εμφανίζεται διαταραχή του μεταβολισμού του λίπους στους ιστούς και της λειτουργίας των μεσοκυττάριων μεμβρανών, που οδηγεί σε ασθένειες όπως ηπατική βλάβη, δερματώσεις, αγγειακή αθηροσκλήρωση κ.λπ.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο, καθώς εμπλέκονται στη σύνθεση λιπών, στο μεταβολισμό της χοληστερόλης, στο σχηματισμό προσταγλανδινών, έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιισταμινική δράση, διεγείρουν την ανοσολογική άμυνα του οργανισμού και προάγουν την επούλωση των πληγών. Εάν αυτές οι ουσίες δρουν με επαρκή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, τότε συμμετέχουν και στην αφομοίωση του φωσφόρου και του ασβεστίου, που είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του σκελετικού συστήματος.

Το λινολεϊκό οξύ είναι επίσης σημαντικό γιατί εάν υπάρχει στο σώμα, τα άλλα δύο μπορούν να συντεθούν. Πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώνει ένα άτομο, τόσο περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα χρειάζεται. Συσσωρεύονται από το σώμα σε πολλά όργανα - την καρδιά, τα νεφρά, το συκώτι, τον εγκέφαλο, τους μύες και το αίμα. Το λινολεϊκό και το λινολενικό οξύ επηρεάζουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, εμποδίζοντάς την να καθιζάνει στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Επομένως, με φυσιολογικά επίπεδα αυτών των οξέων στο σώμα, ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνεται.

Έλλειψη ακόρεστων λιπαρών οξέων στον οργανισμό

Η ανεπάρκεια βιταμίνης F εμφανίζεται συχνότερα σε μικρά παιδιά.– κάτω του 1 έτους. Αυτό συμβαίνει όταν υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψη οξέων από τα τρόφιμα, διαταραχή της διαδικασίας απορρόφησης, ορισμένες μολυσματικές ασθένειες κ.λπ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένη ανάπτυξη, απώλεια βάρους, ξεφλούδισμα του δέρματος, πάχυνση της επιδερμίδας, χαλαρά κόπρανα και αυξημένη κατανάλωση νερού. Αλλά μια ανεπάρκεια ακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να εμφανιστεί στην ενήλικη ζωή. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να συμβεί καταστολή των αναπαραγωγικών λειτουργιών και εμφάνιση μολυσματικών ή καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης συχνά συμπτώματα είναι εύθραυστα νύχια, μαλλιά, ακμή και δερματικές παθήσεις (συχνότερα έκζεμα).

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα στην κοσμετολογία

Δεδομένου ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετική επίδραση στο δέρμα και τα μαλλιά, χρησιμοποιείται συχνά στην κατασκευή διαφόρων καλλυντικών. Τέτοια προϊόντα βοηθούν στη διατήρηση της νεανικής επιδερμίδας και στην απαλλαγή από τις λεπτές ρυτίδες. Επίσης, τα σκευάσματα με βιταμίνη F βοηθούν στην αποκατάσταση και επούλωση του δέρματος, επομένως χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία εκζέματος, δερματίτιδας, εγκαυμάτων κ.λπ. Με τη βοήθεια επαρκών ακόρεστων λιπαρών οξέων στο σώμα, το δέρμα διατηρεί αποτελεσματικά την υγρασία. Και με ξηρό δέρμα, η κανονική ισορροπία νερού αποκαθίσταται.

Οι ερευνητές έχουν επίσης αποδείξει ότι αυτά τα οξέα βοηθούν και στην ακμή. Με την έλλειψη βιταμίνης F στο σώμα, το ανώτερο στρώμα του ιστού του δέρματος πυκνώνει, γεγονός που οδηγεί σε απόφραξη των σμηγματογόνων αδένων και φλεγμονώδεις διεργασίες. Επιπλέον, οι λειτουργίες φραγμού του δέρματος διαταράσσονται και διάφορα βακτήρια διεισδύουν εύκολα στα βαθύτερα στρώματα. Αυτός είναι ο λόγος που τα καλλυντικά σκευάσματα με βιταμίνη F γίνονται όλο και πιο δημοφιλή αυτές τις μέρες. Με αυτές τις ουσίες, τα προϊόντα κατασκευάζονται για τη φροντίδα όχι μόνο του δέρματος του προσώπου, αλλά και των μαλλιών και των νυχιών.

Περίσσεια ακόρεστων λιπαρών οξέων

Όσο χρήσιμα κι αν είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση προϊόντων που τα περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες. Αυτές οι ουσίες είναι μη τοξικές και μη δηλητηριώδεις. Ωστόσο, με αυξημένη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 οξέα στο σώμα, εμφανίζεται αραίωση του αίματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αιμορραγία.

Τα συμπτώματα της περίσσειας βιταμίνης F στο σώμα μπορεί να είναι πόνος στο στομάχι, καούρα, αλλεργικά δερματικά εξανθήματα κ.λπ. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα ακόρεστα οξέα πρέπει να καταναλώνονται σε ορισμένες αναλογίες. Για παράδειγμα, με περίσσεια ωμέγα-6, εμφανίζεται η παραγωγή ωμέγα-3 οξέος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη άσθματος και αρθρίτιδας.

Πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων

Οι καλύτερες πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τα φυτικά έλαια. Ωστόσο, το συνηθισμένο εξευγενισμένο ηλιέλαιο είναι απίθανο να φέρει πολλά οφέλη. Είναι καλύτερο να τρώτε λάδι από τις ωοθήκες του σιταριού, του καρθάκου, του ηλίανθου, του λιναρόσπορου, των ελιών, των φιστικιών και της σόγιας. Άλλες φυτικές τροφές είναι επίσης κατάλληλες - αβοκάντο, αμύγδαλα, καλαμπόκι, ξηροί καρποί, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης.

Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει πάντα επαρκή ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων, αρκεί να τρώτε, για παράδειγμα, περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού ηλιέλαιο (μη επεξεργασμένο) την ημέρα. Γενικά, όλα τα λάδια πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά. Δεν πρέπει να φιλτράρονται ή να αποσμούνται. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι όταν εκτίθενται στον αέρα, το φως ή τη θερμότητα, ορισμένα οξέα μπορούν να σχηματίσουν ελεύθερες ρίζες και τοξικά οξείδια. Επομένως, πρέπει να φυλάσσονται σε δροσερό, σκοτεινό μέρος σε ερμητικά κλεισμένο δοχείο. Με επιπλέον κατανάλωση βιταμινών Β6 και C, το αποτέλεσμα είναι ακόρεστα λιπαρά οξέαεντείνεται.

Όλοι μιλούν κάθε τόσο για τροφές με υψηλή και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, για «κακά» και «καλά» λιπαρά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση για οποιονδήποτε. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά και γνωρίζουν ότι ορισμένα είναι υγιεινά για κατανάλωση και άλλα όχι, λίγοι άνθρωποι καταλαβαίνουν τι σημαίνει αυτό στην πραγματικότητα.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συχνά περιγράφονται ως «καλά» λιπαρά. Βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας καρδιακών παθήσεων, στη μείωση της ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα και έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Όταν ένα άτομο αντικαθιστά εν μέρει τα κορεσμένα λιπαρά οξέα στη διατροφή με αυτά, αυτό έχει θετική επίδραση στην κατάσταση ολόκληρου του σώματος.

Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη

Τα «καλά» ή ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψάρια και σπόρους. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Διακρίνονται σε πολυακόρεστα και πολυακόρεστα. Αν και η δομή τους είναι πιο περίπλοκη από αυτή των κορεσμένων λιπαρών οξέων, απορροφώνται πολύ πιο εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά και οι επιπτώσεις τους στην υγεία

Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών και ελαίων: ελιά, φιστίκι, κανόλα, καρθάκος και ηλίανθος. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας των ασθενών με διαβήτη τύπου 2. Τα μονοακόρεστα λίπη μειώνουν επίσης τις επιβλαβείς λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) χωρίς να επηρεάζουν τις προστατευτικές λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL).

Ωστόσο, αυτά δεν είναι όλα τα οφέλη για την υγεία αυτού του τύπου ακόρεστων λιπαρών. Και αυτό αποδεικνύεται από μια σειρά από μελέτες που έχουν διεξαχθεί από επιστήμονες σε όλο τον κόσμο. Έτσι, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν:

1. Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Ελβετοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι γυναίκες των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά (σε αντίθεση με τα πολυακόρεστα) έχουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού.
2. Χάνω βάρος. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι βιώνουν απώλεια βάρους όταν αλλάζουν από μια δίαιτα πλούσια σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά σε μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά.
3. Βελτίωση σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Αυτή η δίαιτα βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αυτής της ασθένειας.
4. Μειώστε το λίπος στην κοιλιά. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει το λίπος στην κοιλιά περισσότερο από πολλούς άλλους τύπους δίαιτας.

Τα πολυακόρεστα λίπη και οι επιπτώσεις τους στην υγεία

Μια σειρά από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα, δηλαδή δεν συντίθενται από τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να έρχονται από έξω μαζί με την τροφή. Τέτοια ακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία ολόκληρου του σώματος, στην κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και στη σωστή ανάπτυξη των νεύρων και των ματιών. Είναι απαραίτητα για την πήξη του αίματος, τη μυϊκή λειτουργία και την απόδοση. Η κατανάλωση τους αντί για κορεσμένα λιπαρά οξέα και υδατάνθρακες μειώνει επίσης το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και την ποσότητα των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν 2 ή περισσότερους δεσμούς σε μια αλυσίδα ατόμων άνθρακα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι αυτών των λιπαρών οξέων: ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες).
• σπόροι λιναριού?
• καρύδια?
• κραμβέλαιο;
• μη υδρογονωμένο σογιέλαιο.
• σπόροι λιναριού?
• σόγια και λάδι?
• τόφου;
• καρύδια?
• γαρίδα;
• φασόλια;
• κουνουπίδι.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και ακόμη και στη θεραπεία ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό. Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας και τη μείωση των τριγλυκεριδίων, τα πολυακόρεστα λίπη ομαλοποιούν το ιξώδες του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ανάγκης για κορτικοστεροειδή σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Υπάρχει επίσης η υπόθεση ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας - επίκτητης άνοιας. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας για να διασφαλιστεί η φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και γνωστική λειτουργία στο παιδί.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς όταν καταναλώνονται στη θέση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Περιέχονται σε:

• αβοκάντο;
• παππούλια, κάνναβη, λιναρόσπορος, βαμβακόσπορος και καλαμποκέλαιο.
• πεκάν?
• σπιρουλίνα?
• ψωμί ολικής αλέσεως;
• αυγά;
• πουλερικά.

Ακόρεστα λιπαρά - λίστα τροφίμων

Αν και υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που περιέχουν αυτές τις ουσίες, η λήψη πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων από τα τρόφιμα θεωρείται πιο ωφέλιμη για τον οργανισμό. Περίπου το 25-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λίπος. Επιπλέον, αυτή η ουσία βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E, K.

Μερικές από τις πιο προσιτές και υγιεινές τροφές που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά είναι:

• Ελαιόλαδο. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο περιέχει περίπου 12 γραμμάρια «καλών» λιπαρών. Επιπλέον, παρέχει στον οργανισμό ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
• Σολομός. Πολύ ευεργετικό για την καρδιαγγειακή υγεία και είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
• Αβοκάντο. Αυτό το προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων και ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως:

Βιταμίνη Κ (26% της ημερήσιας αξίας);

Φολικό οξύ (20% της ημερήσιας τιμής);

Βιταμίνη C (17% DV);

Κάλιο (14% του d.n.);

Βιταμίνη Ε (10% DV);

Βιταμίνη Β5 (14% DV);

Βιταμίνη Β 6 (13% DV).

• Αμύγδαλο. Εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, παρέχει επίσης στον ανθρώπινο οργανισμό βιταμίνη Ε, απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια.

Ο παρακάτω πίνακας παρέχει μια λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη και μια εκτίμηση της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά

	Πολυακόρεστα λίπη (γραμμάριο/100 γραμμάρια προϊόντος)	Μονοακόρεστα λίπη (γραμμάριο/100 γραμμάρια προϊόντος)
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Ξηροί καρποί μακαντάμια
Φουντούκια ή φουντούκια
Κάσιους, ξερά ψητά, με αλάτι
Κάσιους, τηγανητά στο λάδι, με αλάτι
Φιστίκια Αιγίνης, ξερά ψητά, με αλάτι
Κουκουνάρια, αποξηραμένα
Φιστίκια τηγανισμένα στο λάδι, με αλάτι
Φιστίκια, ξερά ψητά, χωρίς αλάτι
Ελαιογραφίες
Ελιά
Αράπικο φιστίκι
Σόγια, υδρογονωμένη
Σουσάμι
Καλαμπόκι
Ηλιοτρόπιο

Συμβουλές για την αντικατάσταση των κορεσμένων με ακόρεστα:

1. Χρησιμοποιήστε έλαια όπως ελιά, κανόλα, φιστίκι και σουσάμι αντί για καρύδα και φοίνικα.
2. Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά (λιπαρά ψάρια) αντί για κρέατα υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά.
3. Αντικαταστήστε το βούτυρο, το λαρδί και το λαχανικό με υγρά έλαια.
4. Φροντίστε να τρώτε ξηρούς καρπούς και να προσθέτετε ελαιόλαδο στις σαλάτες αντί να χρησιμοποιείτε τροφές που περιέχουν κακά λιπαρά (όπως dressings τύπου μαγιονέζας)

Να θυμάστε ότι έχοντας συμπεριλάβει τρόφιμα από τη λίστα με ακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας, πρέπει να αρνηθείτε να φάτε την ίδια ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή να τα αντικαταστήσετε. Διαφορετικά, μπορείτε εύκολα να πάρετε βάρος και να αυξήσετε τα επίπεδα λιπιδίων στο σώμα.

Με βάση τα υλικά

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μονοβασικές ενώσεις που έχουν έναν (μονοακόρεστο), δύο ή περισσότερους (πολυακόρεστους) διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα.

Τα μόριά τους δεν είναι πλήρως κορεσμένα με υδρογόνο. Βρίσκονται σε όλα τα λίπη. Η μεγαλύτερη ποσότητα ωφέλιμων τριγλυκεριδίων συγκεντρώνεται σε ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια (ελιά, ηλίανθος, λιναρόσπορος, καλαμπόκι, βαμβακόσπορος).

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι ένα μυστικό όπλο για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους εάν καταναλωθούν σωστά. Επιταχύνουν το μεταβολισμό, καταστέλλουν την όρεξη και καταστέλλουν την παραγωγή κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), η οποία προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, τα ευεργετικά οξέα μειώνουν τα επίπεδα λεπτίνης και μπλοκάρουν το γονίδιο που είναι υπεύθυνο για τη συσσώρευση των λιποκυττάρων.

Γενικές πληροφορίες

Η πιο σημαντική ιδιότητα των ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι η πιθανότητα υπεροξείδωσης λόγω της παρουσίας διπλών ακόρεστων δεσμών. Αυτό το χαρακτηριστικό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της ανανέωσης, τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών και τη σύνθεση προσταγλανδινών και λευκοτριενίων, που είναι υπεύθυνα για την άμυνα του ανοσοποιητικού.

Τα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που καταναλώνονται πιο συχνά:

• λινολενικό (ωμέγα-3);
• εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ωμέγα-3);
• εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (ωμέγα-3);
• αραχιδονικό οξύ (ωμέγα-6);
• λινολεϊκό (ωμέγα-6);
• ελαϊκό (ωμέγα-9).

Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει από μόνο του ευεργετικά τριγλυκερίδια. Επομένως, πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου. Αυτές οι ενώσεις εμπλέκονται στον μεταβολισμό του λίπους και στον ενδομυϊκό μεταβολισμό, στις βιοχημικές διεργασίες στις κυτταρικές μεμβράνες και αποτελούν μέρος του περιβλήματος της μυελίνης και του συνδετικού ιστού.

Θυμηθείτε, η έλλειψη ακόρεστων λιπαρών οξέων προκαλεί αφυδάτωση του σώματος, επιβράδυνση της ανάπτυξης στα παιδιά και οδηγεί σε φλεγμονή του δέρματος.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα ωμέγα-3, 6 σχηματίζουν την απαραίτητη λιποδιαλυτή βιταμίνη F. Έχει καρδιοπροστατευτική, αντιαρρυθμική δράση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης.

Τύποι και ρόλοι

Ανάλογα με τον αριθμό των δεσμών, τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα (PUFA). Και τα δύο είδη οξέων είναι ευεργετικά για το ανθρώπινο καρδιαγγειακό σύστημα: μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των PUFA είναι η υγρή τους σύσταση, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, ενώ τα MUFA σκληραίνουν στους +5 βαθμούς Κελσίου.

Χαρακτηριστικά των ωφέλιμων τριγλυκεριδίων:

1. Μονοακόρεστα. Έχουν έναν διπλό δεσμό υδατανθράκων και τους λείπουν δύο άτομα υδρογόνου. Χάρη στο σημείο καμπής στο σημείο διπλής σύζευξης, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι δύσκολο να συμπυκνωθούν, παραμένοντας υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Παρ 'όλα αυτά, όπως και τα κορεσμένα τριγλυκερίδια, είναι σταθερά: δεν υπόκεινται σε κοκκοποίηση με την πάροδο του χρόνου και ταχεία τάγγιση, επομένως χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων. Τις περισσότερες φορές, αυτός ο τύπος λίπους αντιπροσωπεύεται από ελαϊκό οξύ (ωμέγα-3), το οποίο βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και αβοκάντο. Τα MUFA υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καταστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων και δίνουν ελαστικότητα στο δέρμα.
2. Πολυακόρεστα. Η δομή τέτοιων λιπών περιέχει δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Τις περισσότερες φορές, υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα τρόφιμα: το λινολεϊκό (ωμέγα-6) και το λινολενικό (ωμέγα-3). Ο πρώτος έχει δύο διπλούς συμπλέκτες και ο δεύτερος τρεις. Τα PUFA είναι ικανά να διατηρούν ρευστότητα ακόμη και σε θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν (πάγωμα), παρουσιάζουν υψηλή χημική δραστηριότητα και γρήγορα ταγγίζουν, επομένως απαιτούν προσεκτική χρήση. Τέτοια λίπη δεν πρέπει να θερμαίνονται.

Θυμηθείτε, τα ωμέγα-3,6 είναι το δομικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για το σχηματισμό όλων των ωφέλιμων τριγλυκεριδίων στο σώμα. Υποστηρίζουν την προστατευτική λειτουργία του σώματος, αυξάνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, καταπολεμούν τις φλεγμονές και εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Οι φυσικές πηγές ακόρεστων ενώσεων περιλαμβάνουν: λάδι canola, σόγια, καρύδια, λιναρόσπορο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τη ροή του αίματος και επιδιορθώνουν το κατεστραμμένο DNA. Ενισχύουν την παροχή θρεπτικών συστατικών στις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μύες και τα εσωτερικά όργανα. Αυτά είναι ισχυρά ηπατοπροστατευτικά (προστατεύουν το ήπαρ από βλάβες).

Τα ευεργετικά τριγλυκερίδια διαλύουν τις εναποθέσεις χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία, αποτρέπουν την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, υποξίας του μυοκαρδίου, κοιλιακών αρρυθμιών και θρόμβων αίματος. Προμηθεύουν τα κύτταρα με οικοδομικό υλικό. Χάρη σε αυτό, οι φθαρμένες μεμβράνες ανανεώνονται συνεχώς και η νεότητα του σώματος παρατείνεται.

Μόνο τα φρέσκα τριγλυκερίδια, που οξειδώνονται εύκολα, παρέχουν αξία για την ανθρώπινη ζωή. Τα υπερθερμανμένα λίπη έχουν επιζήμια επίδραση στον μεταβολισμό, το πεπτικό σύστημα και τα νεφρά, καθώς συσσωρεύουν επιβλαβείς ουσίες. Τέτοια τριγλυκερίδια θα πρέπει να απουσιάζουν από τη διατροφή.

Με την καθημερινή κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων, θα ξεχάσετε:

• κόπωση και χρόνια υπερκόπωση.
• οδυνηρές αισθήσεις στις αρθρώσεις.
• φαγούρα και ξηρό δέρμα?
• σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2·
• κατάθλιψη;
• κακή συγκέντρωση?
• εύθραυστα μαλλιά και νύχια?
• παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ακόρεστα οξέα για το δέρμα

Τα σκευάσματα που βασίζονται σε ωμέγα οξέα εξαλείφουν τις μικρές ρυτίδες, διατηρούν τη «νεότητα» της κεράτινης στιβάδας, επιταχύνουν την επούλωση του δέρματος, αποκαθιστούν την ισορροπία του νερού στο χόριο και εξαλείφουν την ακμή.

Ως εκ τούτου, συχνά περιλαμβάνονται σε αλοιφές για εγκαύματα, εκζέματα και καλλυντικά για τη φροντίδα των νυχιών, των μαλλιών και του προσώπου. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα και αυξάνουν τις λειτουργίες φραγμού του δέρματος. Η έλλειψη ωφέλιμων τριγλυκεριδίων οδηγεί σε πάχυνση και ξήρανση του ανώτερου στρώματος του χορίου, απόφραξη των σμηγματογόνων αδένων, διείσδυση βακτηρίων στα βαθύτερα στρώματα του ιστού και σχηματισμό ακμής.

EFA που περιλαμβάνονται στα καλλυντικά προϊόντα:

• παλμιτολεϊκό οξύ;
• εικοζίνη;
• ερουκικός?
• aceteruca?
• ελαϊκός;
• αραχιδονικο?
• λινολεϊκό?
• λινολενικό?
• στεατικός;
• νάιλον.

Τα ακόρεστα τριγλυκερίδια είναι χημικά πιο δραστικά από τα κορεσμένα τριγλυκερίδια. Ο ρυθμός οξείδωσης του οξέος εξαρτάται από τον αριθμό των διπλών δεσμών: όσο περισσότεροι είναι, τόσο πιο λεπτή είναι η συνοχή της ουσίας και τόσο πιο γρήγορα συμβαίνει η αντίδραση απελευθέρωσης ηλεκτρονίων. Τα ακόρεστα λίπη λεπταίνουν το λιπιδικό στρώμα, το οποίο βελτιώνει τη διείσδυση των υδατοδιαλυτών ουσιών κάτω από το δέρμα.

Σημάδια έλλειψης ακόρεστων οξέων στο ανθρώπινο σώμα:

• αραίωση της ίνας των μαλλιών?
• ξηρότητα, τραχύτητα του δέρματος.
• φαλάκρα;
• ανάπτυξη εκζέματος?
• θαμπάδα των πλακών των νυχιών, συχνή εμφάνιση νυχιών.

Η επίδραση των ωμέγα οξέων στον οργανισμό:

1. Ελαϊκός. Αποκαθιστά τις λειτουργίες φραγμού της επιδερμίδας, διατηρεί την υγρασία στο δέρμα, ενεργοποιεί το μεταβολισμό των λιπιδίων, επιβραδύνοντας την υπεροξείδωση. Η μεγαλύτερη ποσότητα ελαϊκού οξέος συγκεντρώνεται στο σησαμέλαιο (50%), στο πίτουρο ρυζιού (50%) και στην καρύδα (8%). Απορροφούνται καλά στο χόριο, δεν αφήνουν λιπαρά σημάδια και ενισχύουν τη διείσδυση των ενεργών συστατικών στην κεράτινη στοιβάδα.
2. Παλμίνη. Αποκαθιστά το δέρμα, δίνει ελαστικότητα στο «ώριμο» χόριο. Είναι πολύ σταθερό κατά την αποθήκευση. Τα έλαια που περιέχουν παλαμικό οξύ δεν ταγγίζουν με την πάροδο του χρόνου: φοίνικας (40%), βαμβακόσπορος (24%), σόγια (5%).
3. Λινολεϊκό. Έχει αντιφλεγμονώδη δράση, παρεμβαίνει στο μεταβολισμό βιολογικά δραστικών ουσιών, προάγοντας τη διείσδυση και την απορρόφησή τους στα στρώματα της επιδερμίδας. Το λινολεϊκό οξύ εμποδίζει την ανεξέλεγκτη εξάτμιση της υγρασίας μέσω του δέρματος, η έλλειψη της οποίας οδηγεί σε ξηρότητα και ξεφλούδισμα της κεράτινης στιβάδας. Προστατεύει τους ιστούς από τις βλαβερές επιδράσεις των υπεριωδών ακτίνων, ανακουφίζει από την ερυθρότητα, βελτιώνει την τοπική ανοσία και ενισχύει τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών. Η έλλειψη ωμέγα-6 στο σώμα προκαλεί φλεγμονή και ξηρότητα του δέρματος, αυξάνει την ευαισθησία του, οδηγεί σε απώλεια μαλλιών και εμφάνιση εκζέματος. Περιέχεται σε ρυζέλαιο (47%) και σησαμέλαιο (55%). Λόγω του γεγονότος ότι το λινολεϊκό οξύ σταματά τη φλεγμονή, ενδείκνυται για το ατοπικό έκζεμα.
4. Linolenic (Alpha και Gamma). Είναι πρόδρομος της σύνθεσης προσταγλανδινών που ρυθμίζουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Το ακόρεστο οξύ είναι μέρος των μεμβρανών της επιδερμίδας, αυξάνει το επίπεδο της προσταγλανδίνης Ε. Με την ανεπαρκή πρόσληψη της ένωσης στον οργανισμό, το δέρμα γίνεται επιρρεπές σε φλεγμονές, ερεθισμένο, ξηρό και ξεφλουδισμένο. Η μεγαλύτερη ποσότητα λινολενικού οξέος βρίσκεται στο μητρικό γάλα.

Τα καλλυντικά με λινολεϊκό και λινολενικό οξύ επιταχύνουν την αποκατάσταση του λιπιδικού φραγμού της επιδερμίδας, ενισχύουν τη δομή των μεμβρανών και δρουν ως συστατικό ανοσοτροποποιητικής θεραπείας: μειώνει την ανάπτυξη φλεγμονής και σταματά τη βλάβη των κυττάρων. Για ξηρούς τύπους δέρματος, τα έλαια που περιέχουν ωμέγα-3, 6 συνιστώνται για εξωτερική και εσωτερική χρήση.

Στον αθλητισμό

Για τη διατήρηση της υγείας ενός αθλητή, το μενού πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 10% λιπαρά, διαφορετικά η αθλητική απόδοση χειροτερεύει και εμφανίζονται μορφο-λειτουργικές διαταραχές. Η έλλειψη τριγλυκεριδίων στη διατροφή αναστέλλει τον αναβολισμό του μυϊκού ιστού, μειώνει την παραγωγή τεστοστερόνης και υπονομεύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μόνο με την παρουσία ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι δυνατή η απορρόφηση βιταμινών Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για έναν bodybuilder. Επιπλέον, τα τριγλυκερίδια καλύπτουν το αυξημένο ενεργειακό κόστος του σώματος, διατηρούν υγιείς αρθρώσεις, επιταχύνουν την ανάκτηση του μυϊκού ιστού μετά από έντονη προπόνηση και καταπολεμούν τις φλεγμονές. Τα PUFA εμποδίζουν τις οξειδωτικές διεργασίες και εμπλέκονται στην ανάπτυξη των μυών.

Θυμηθείτε, μια ανεπάρκεια υγιών λιπών στο ανθρώπινο σώμα συνοδεύεται από επιβράδυνση του μεταβολισμού, ανάπτυξη ανεπάρκειας βιταμινών, προβλήματα με την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τη δυστροφία του ήπατος και τον υποσιτισμό των εγκεφαλικών κυττάρων.

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα οξέων για τους αθλητές: ιχθυέλαιο, θαλασσινά, φυτικά έλαια, ψάρια.

Θυμηθείτε, το πολύ δεν είναι καλό. Η περίσσεια τριγλυκεριδίων (πάνω από 40%) στο μενού οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα: εναπόθεση λίπους, επιδείνωση του αναβολισμού, μειωμένη ανοσία και αναπαραγωγική λειτουργία. Ως αποτέλεσμα, η κόπωση αυξάνεται και η απόδοση μειώνεται.

Ο ρυθμός κατανάλωσης ακόρεστων λιπαρών οξέων εξαρτάται από το είδος του αθλήματος. Για έναν γυμναστή αποτελεί το 10% της συνολικής διατροφής, για τους ξιφομάχους - έως και 15%, για τους πολεμικούς καλλιτέχνες - το 20%.

Κανω κακο

Η υπερβολική πρόσληψη τριγλυκεριδίων οδηγεί σε:

• ανάπτυξη αρθρίτιδας, σκλήρυνση κατά πλάκας.
• πρόωρη γήρανση;
• ορμονική ανισορροπία στις γυναίκες.
• συσσώρευση τοξινών στο σώμα.
• αυξημένο φορτίο στο ήπαρ και το πάγκρεας.
• σχηματισμός χολόλιθων?
• φλεγμονή των εντερικών εκκολπωμάτων, δυσκοιλιότητα.
• αρθρίτιδα;
• σκωληκοειδίτιδα;
• ασθένειες των στεφανιαίων αγγείων της καρδιάς.
• καρκίνος του μαστού, καρκίνος του προστάτη?
• ερεθισμός του γαστρεντερικού σωλήνα, εμφάνιση γαστρίτιδας.

Υπό την επίδραση της θερμικής επεξεργασίας, τα υγιή λίπη πολυμερίζονται και οξειδώνονται, διασπώνται σε διμερή, μονομερή και πολυμερή. Ως αποτέλεσμα, οι βιταμίνες και τα φωσφατίδια σε αυτά καταστρέφονται, γεγονός που μειώνει τη θρεπτική αξία του προϊόντος (ελαίου).

Καθημερινός κανόνας

Η ανάγκη του σώματος για ακόρεστα λιπαρά οξέα εξαρτάται από:

• εργασιακή δραστηριότητα·
• ηλικία;
• κλίμα;
• κατάσταση ανοσίας.

Στις μέσες κλιματικές ζώνες, το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης λίπους ανά άτομο είναι 30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων· στις βόρειες περιοχές το ποσοστό αυτό φτάνει το 40%. Για τους ηλικιωμένους, η δόση των τριγλυκεριδίων μειώνεται στο 20%, και για τους εργαζόμενους με βαριά σωματική εργασία αυξάνεται στο 35%.

Η ημερήσια απαίτηση σε ακόρεστα λιπαρά οξέα για έναν υγιή ενήλικα είναι 20%. Αυτό είναι 50 - 80 γραμμάρια την ημέρα.

Μετά την ασθένεια, όταν το σώμα είναι εξαντλημένο, ο κανόνας αυξάνεται στα 80-100 γραμμάρια.

Για να διατηρήσετε καλή υγεία και υγεία, αποκλείστε τα φαστ φουντ και τα τηγανητά από το μενού. Αντί για κρέας, προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια της θάλασσας. Εγκαταλείψτε τη σοκολάτα και τη ζαχαροπλαστική που αγοράζετε από το κατάστημα υπέρ των ξηρών καρπών και των δημητριακών. Πάρτε το ως βάση για να ξεκινήσετε το πρωί σας παίρνοντας μια κουταλιά γλυκού φυτικού ελαίου (ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο) με άδειο στομάχι.

Για την ενίσχυση της θετικής επίδρασης των ωμέγα οξέων στον οργανισμό, συνιστάται η ταυτόχρονη κατανάλωση αντιοξειδωτικών, ψευδάργυρου, βιταμίνης Β6, D.

Φυσικές πηγές

Λίστα τροφών που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα:

• αβοκάντο;
• ανάλατοι ξηροί καρποί (πεκάν, καρύδια, Βραζιλία, κάσιους).
• σπόροι (σησάμι, ηλίανθος, κολοκύθα)?
• λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, τόνος, ρέγγα).
• φυτικά έλαια (καμελίνα, ελιά, καλαμπόκι, λιναρόσπορος, καρύδια)?
• σιτηρά;
• μαύρη σταφίδα?
• καλαμπόκι;
• αποξηραμένα φρούτα.

Η μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών συγκεντρώνεται σε φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης στην ακατέργαστη μορφή τους. Η θερμική επεξεργασία καταστρέφει τις ευεργετικές ενώσεις.

συμπέρασμα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του.

Για να διατηρήσετε τις ζωτικές λειτουργίες όλων των οργάνων και συστημάτων, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν ενώσεις ωμέγα στην καθημερινή σας διατροφή.

Τα ευεργετικά τριγλυκερίδια ελέγχουν τη σύνθεση του αίματος, τροφοδοτούν τα κύτταρα με ενέργεια, υποστηρίζουν τις λειτουργίες φραγμού της επιδερμίδας και βοηθούν στην απώλεια των περιττών κιλών. Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιείτε τα EFA με σύνεση, καθώς η θρεπτική τους αξία είναι ασυνήθιστα υψηλή. Το υπερβολικό λίπος στο σώμα οδηγεί σε συσσώρευση τοξινών, αυξημένη χοληστερόλη, απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων και η έλλειψη λίπους οδηγεί σε απάθεια, επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος και επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Κρατήστε το φαγητό σας με μέτρο και φροντίστε την υγεία σας!

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA), που αντιπροσωπεύονται περισσότερο στα τρόφιμα, χωρίζονται σε βραχείας αλυσίδας (4... 10 άτομα άνθρακα - βουτυρικό, καπροϊκό, καπρυλικό, καπρικό), μέσης αλυσίδας (12... 16 άτομα άνθρακα - λαυρικό, μυριστικό, παλμιτικό) και μακράς αλυσίδας (18 άτομα άνθρακα και περισσότερο - στεατικό, αραχιδικό).

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με μικρό μήκος ανθρακικής αλυσίδας πρακτικά δεν συνδέονται με τη λευκωματίνη στο αίμα, δεν εναποτίθενται στους ιστούς και δεν περιλαμβάνονται στις λιποπρωτεΐνες - οξειδώνονται γρήγορα για να σχηματίσουν κετονοσώματα και ενέργεια.

Εκτελούν επίσης μια σειρά από σημαντικές βιολογικές λειτουργίες, για παράδειγμα, το βουτυρικό οξύ εμπλέκεται στη γενετική ρύθμιση, τη φλεγμονή και την ανοσολογική απόκριση στο επίπεδο του εντερικού βλεννογόνου και επίσης διασφαλίζει την κυτταρική διαφοροποίηση και την απόπτωση.

Το καπρικό οξύ είναι πρόδρομος της μονοκαπρίνης, μιας ένωσης με αντιική δράση. Η υπερβολική πρόσληψη λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη μεταβολικής οξέωσης.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με μακριές και μεσαίες αλυσίδες άνθρακα, αντίθετα, περιλαμβάνονται στις λιποπρωτεΐνες, κυκλοφορούν στο αίμα, αποθηκεύονται σε αποθήκες λίπους και χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση άλλων λιποειδών ενώσεων στο σώμα, όπως η χοληστερόλη. Το λαυρικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι αδρανοποιεί έναν αριθμό μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένου ειδικότερα του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού, καθώς και μυκήτων και ιών λόγω ρήξης του λιπιδικού στρώματος των βιομεμβρανών τους.

Τα μυριστικά και λαυρικά λιπαρά οξέα αυξάνουν έντονα τα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό και ως εκ τούτου συνδέονται με τον μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης.

Το παλμιτικό οξύ οδηγεί επίσης σε αυξημένη σύνθεση λιποπρωτεϊνών. Είναι το κύριο λιπαρό οξύ που δεσμεύει το ασβέστιο (στα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα) σε ένα δύσπεπτο σύμπλεγμα, σαπωνοποιώντας το.

Το στεατικό οξύ, όπως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, δεν έχει ουσιαστικά καμία επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα· επιπλέον, μπορεί να μειώσει την πεπτικότητα της χοληστερόλης στα έντερα μειώνοντας τη διαλυτότητά της.

Ακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται ανάλογα με το βαθμό ακορέστου σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA).

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν διπλό δεσμό. Ο κύριος εκπρόσωπος τους στη διατροφή είναι το ελαϊκό οξύ. Οι κύριες πηγές τροφής του είναι το ελαιόλαδο και το φυστικέλαιο και το χοιρινό λίπος. Τα MUFA περιλαμβάνουν επίσης ερουκικό οξύ, το οποίο αποτελεί το 1/3 της σύνθεσης λιπαρών οξέων στο κραμβέλαιο, και παλμιτολεϊκό οξύ, που υπάρχει στο ιχθυέλαιο.

Τα PUFA περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα που έχουν αρκετούς διπλούς δεσμούς: λινολεϊκό, λινολενικό, αραχιδονικό, εικοσαπεντανοϊκό, εικοσιδυοεξανοϊκό. Στη διατροφή, οι κύριες πηγές τους είναι φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια. Τα έλαια ηλίανθου, σόγιας, καλαμποκιού και βαμβακόσπορου είναι οι κύριες πηγές λινολεϊκού οξέος στη διατροφή. Η ελαιοκράμβη, η σόγια, η μουστάρδα και το σησαμέλαιο περιέχουν σημαντικές ποσότητες λινολεϊκού και λινολενικού οξέος και η αναλογία τους ποικίλλει - από 2:1 στον κραμβόσπορο έως 5:1 στη σόγια.

Στο ανθρώπινο σώμα, τα PUFA εκτελούν βιολογικά σημαντικές λειτουργίες που σχετίζονται με την οργάνωση και τη λειτουργία των βιομεμβρανών και τη σύνθεση των ρυθμιστών των ιστών. Μια πολύπλοκη διαδικασία σύνθεσης και αλληλομετατροπής των PUFA λαμβάνει χώρα στα κύτταρα: το λινολεϊκό οξύ μπορεί να μετατραπεί σε αραχιδονικό οξύ, ακολουθούμενο από τη συμπερίληψή του σε βιομεμβράνες ή τη σύνθεση λευκοτριενίων, θρομβοξανών και προσταγλανδινών. Το λινολενικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία των ινών μυελίνης του νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδούς, ως μέρος των δομικών φωσφολιπιδίων, και βρίσκεται επίσης σε σημαντικές ποσότητες στο σπέρμα.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούνται από δύο κύριες οικογένειες: τα παράγωγα του λινολεϊκού οξέος, τα οποία είναι ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και τα παράγωγα του λινολενικού οξέος, τα οποία είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι η αναλογία αυτών των οικογενειών, ανάλογα με τη συνολική ισορροπία της πρόσληψης λίπους, που καθίσταται κυρίαρχη από την άποψη της βελτιστοποίησης του μεταβολισμού των λιπιδίων στο σώμα λόγω της τροποποίησης της σύνθεσης των λιπαρών οξέων της τροφής.

Το λινολενικό οξύ στο ανθρώπινο σώμα μετατρέπεται σε n-3 PUFAs μακράς αλυσίδας - εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ προσδιορίζεται μαζί με το αραχιδονικό οξύ στη δομή των βιομεμβρανών σε ποσότητα ευθέως ανάλογη με την περιεκτικότητά του στα τρόφιμα. Σε υψηλό επίπεδο διατροφικής πρόσληψης λινολεϊκού οξέος σε σχέση με το λινολενικό οξύ (ή EPA), η συνολική ποσότητα αραχιδονικού οξέος που περιλαμβάνεται στις βιομεμβράνες αυξάνεται, γεγονός που αλλάζει τις λειτουργικές τους ιδιότητες.

Ως αποτέλεσμα της χρήσης του EPA από τον οργανισμό για τη σύνθεση βιολογικά ενεργών ενώσεων, σχηματίζονται εικοσανοειδή, τα φυσιολογικά αποτελέσματα των οποίων (για παράδειγμα, η μείωση του ρυθμού σχηματισμού θρόμβου) μπορεί να είναι ακριβώς αντίθετα από τη δράση των εικοσανοειδών που συντίθενται από το αραχιδονικό οξύ. . Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ως απόκριση στη φλεγμονή, το EPA μετατρέπεται σε εικοσανοειδή, παρέχοντας μια πιο λεπτή ρύθμιση της φλεγμονώδους φάσης και του αγγειακού τόνου σε σύγκριση με τα εικοσανοειδή - παράγωγα του αραχιδονικού οξέος.

Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στις μεμβράνες των κυττάρων του αμφιβληστροειδούς, οι οποίες διατηρούνται σε αυτό το επίπεδο ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη ωμέγα-3 PUFA. Παίζει σημαντικό ρόλο στην αναγέννηση της οπτικής χρωστικής ροδοψίνης. Το DHA βρίσκεται επίσης σε υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Αυτό το οξύ χρησιμοποιείται από τους νευρώνες για να τροποποιήσουν τα φυσικά χαρακτηριστικά των δικών τους βιομεμβρανών (όπως η ρευστότητα) ανάλογα με τις λειτουργικές ανάγκες.

Οι πρόσφατες εξελίξεις στη διατροφογονιδιωματική υποστηρίζουν τη συμμετοχή των ωμέγα-3 PUFA στη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης που εμπλέκονται στο μεταβολισμό του λίπους και στις φλεγμονώδεις φάσεις μέσω της ενεργοποίησης των μεταγραφικών παραγόντων.

Τα τελευταία χρόνια, έχουν γίνει προσπάθειες για τον προσδιορισμό των επαρκών διατροφικών επιπέδων πρόσληψης ωμέγα-3 PUFA. Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι για έναν υγιή ενήλικα, η κατανάλωση 1,1...1,6 g/ημέρα λινολενικού οξέος στα τρόφιμα καλύπτει πλήρως τις φυσιολογικές ανάγκες για αυτή την οικογένεια λιπαρών οξέων.

Οι κύριες πηγές τροφίμων ωμέγα-3 PUFA είναι το λιναρόσπορο, τα καρύδια και το θαλάσσιο ιχθυέλαιο.

Επί του παρόντος, η βέλτιστη διατροφική αναλογία PUFAs διαφόρων οικογενειών θεωρείται ότι είναι η εξής: ωμέγα-6: ωμέγα-3 = 6…10:1.

Κύριες διατροφικές πηγές λινολενικού οξέος

Προϊόν	Μερίδα, ζ	Περιεκτικότητα σε λινολενικό οξύ, g
Λινέλαιο	15 (1 κουταλιά της σούπας)	8,5
καρυδιά	30	2,6
Κραμβέλαιο	15 (1 κουταλιά της σούπας)	1,2
Σογιέλαιο	15 (1 κουταλιά της σούπας)	0,9
Λάδι μουστάρδας	15 (1 κουταλιά της σούπας)	0,8
Ελαιόλαδο	15 (1 κουταλιά της σούπας)	0,1
Μπρόκολο	180	0,1

Κύριες πηγές τροφίμων ωμέγα-3 PUFA

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (UFA) είναι ενώσεις που εμπλέκονται σε διάφορες διαδικασίες της ανθρώπινης ζωής. Ωστόσο, το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει τα περισσότερα από αυτά, επομένως πρέπει να λάβει την απαιτούμενη ποσότητα από την τροφή. Τι ρόλο παίζουν αυτές οι ουσίες και πόσο χρειαζόμαστε για την κανονική λειτουργία;

Τύποι NLC

Η ομάδα των ακόρεστων (ακόρεστων) λιπαρών οξέων περιλαμβάνει τα μονοακόρεστα (MUFA) και τα πολυακόρεστα (PUFA). Τα πρώτα έχουν άλλο όνομα - Ωμέγα-9. Το πιο κοινό και σημαντικό από τα μονοακόρεστα λίπη είναι το ελαϊκό οξύ. Βρίσκεται στα ακόλουθα προϊόντα:

• σε ελιές και ελαιόλαδο?
• σε ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, σε φιστίκια και φυστικέλαιο.
• στα αβοκάντο?
• σε σπορέλαιο καλαμποκιού?
• σε ηλιέλαιο και κραμβέλαιο.

Η ελιά και το κραμβέλαιο περιέχουν το περισσότερο ελαϊκό οξύ.

Τα PUFA έχουν τη μεγαλύτερη αξία για εμάς. Ονομάζονται επίσης απαραίτητα επειδή δεν παράγονται από το ανθρώπινο σώμα. Το τρίτο τους όνομα είναι βιταμίνη F, αν και, στην πραγματικότητα, αυτές δεν είναι καθόλου βιταμίνες.

Μεταξύ των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, υπάρχουν δύο υποομάδες λιπαρών οξέων. Από αυτά, τα ωμέγα-3 είναι πιο ωφέλιμα. Τα ωμέγα-6 οξέα είναι επίσης σημαντικά, απλά δεν μας λείπουν συνήθως.

Τα πιο διάσημα Ωμέγα-3:

• εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ,
• άλφα-λινολενικό,
• εικοσαπεντανοϊκό.

Τα πιο προσιτά προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3 είναι το λιναρόσπορο, τα καρύδια και το φύτρο σιταριού και το κραμβέλαιο. Το λινολεϊκό οξύ είναι ευρέως γνωστό από την ομάδα Ωμέγα-6. Όλα αυτά τα PUFA βρίσκονται στο ηλιέλαιο και το βαμβακέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο, τους ξηρούς καρπούς και τους ηλιόσπορους.

Χρήσιμες ιδιότητες των EFAs

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν τις μεσοκυτταρικές μεμβράνες. Με την έλλειψή τους διαταράσσεται ο μεταβολισμός, ιδιαίτερα το λίπος και η κυτταρική αναπνοή γίνεται δύσκολη.

Η επαρκής κατανάλωση EFA αποτρέπει την εναπόθεση χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών και αγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, αυτές οι ουσίες μειώνουν τον αριθμό των αιμοπεταλίων και εμποδίζουν το αίμα να πήξει. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, προλαμβάνουν τη θρόμβωση και τα εμφράγματα. Χάρη στη δράση της βιταμίνης F, η παροχή αίματος σε όλα τα όργανα και τους ιστούς βελτιώνεται, τα κύτταρα και ολόκληρο το σώμα ανανεώνονται. Η αύξηση της περιεκτικότητας σε Ωμέγα-3 στον καρδιακό μυ συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη λειτουργία αυτού του οργάνου.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμμετέχουν στο σχηματισμό προσταγλανδινών - ουσιών που είναι υπεύθυνες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Με την ανεπαρκή παραγωγή τους, ένα άτομο γίνεται πιο ευαίσθητο σε μολυσματικές ασθένειες και οι εκδηλώσεις αλλεργιών εντείνονται.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετική επίδραση στο δέρμα. Αποκαθιστούν τις προστατευτικές του ιδιότητες και διεγείρουν τον μεσοκυττάριο μεταβολισμό. Αυξάνοντας την ποσότητα των EFA στη διατροφή σας, θα παρατηρήσετε γρήγορα ότι το δέρμα σας έχει γίνει πιο πυκνό και ενυδατωμένο και ότι η ανομοιομορφία και η φλεγμονή έχουν εξαφανιστεί. Τα οξέα αντιμετωπίζουν με επιτυχία την απόφραξη των σμηγματογόνων αδένων: οι πόροι ανοίγουν και καθαρίζουν. Με επαρκή κατανάλωση EFA, οι πληγές στην επιφάνεια του σώματος επουλώνονται γρηγορότερα. Η επίδραση της βιταμίνης F στο δέρμα είναι τόσο ευεργετική που προστίθενται οξέα σε διάφορα καλλυντικά. Τα PUFA λειτουργούν ιδιαίτερα καλά με τη γήρανση του δέρματος, καταπολεμώντας με επιτυχία τις λεπτές ρυτίδες.

Εάν η διατροφή σας περιέχει αρκετά ωμέγα-3 οξέα και βιταμίνη D, ο σχηματισμός οστών επιταχύνεται. Ο φώσφορος και το ασβέστιο απορροφώνται καλύτερα. Τα ωμέγα-3 εμπλέκονται στο σχηματισμό βιορυθμιστών – ουσιών που είναι υπεύθυνες για τη φυσιολογική πορεία διαφόρων διεργασιών στο σώμα μας.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας. Είναι υγιή λίπη που παίρνουμε από τα τρόφιμα. Οι κορεσμένες ουσίες που εισέρχονται στον οργανισμό από ζωικά προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες κακής χοληστερόλης. Τα άτομα των οποίων η διατροφή βασίζεται σε μεγάλες ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών τροφίμων έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα Ωμέγα-3, βελτιώνουν την αγωγιμότητα των νευρικών ερεθισμάτων και συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Με τη συμμετοχή αυτού του συστατικού παράγονται ουσίες που εμπλέκονται στην παραγωγή της σεροτονίνης, η οποία είναι γνωστή ως η ορμόνη της ευτυχίας. Έτσι, τα PUFA προάγουν την καλή διάθεση και προστατεύουν ένα άτομο από την κατάθλιψη.

Πόσο πρέπει να χρησιμοποιήσετε;

Όταν καταναλώνετε αυτές τις ευεργετικές ενώσεις, είναι σημαντικό όχι μόνο να τηρείτε την επιτρεπόμενη ποσότητα τους, αλλά και να θυμάστε την αναλογία. Στην ανθρώπινη διατροφή, για ένα μερίδιο ωμέγα-3, πρέπει να καταναλώνετε από δύο έως τέσσερις μερίδες ωμέγα-6. Αλλά αυτή η αναλογία παρατηρείται πολύ σπάνια. Στο μενού του μέσου ανθρώπου, κατά μέσο όρο, ένα γραμμάριο ωμέγα-3 οξέων αντιπροσωπεύει περίπου 30 γραμμάρια ωμέγα-6. Συνέπεια της κατάχρησης του τελευταίου είναι η αυξημένη πήξη του αίματος και ο σχηματισμός θρόμβων. Ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών, καρδιακών και αγγειακών παθήσεων αυξάνεται. Η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος διαταράσσεται, αυτοάνοσα νοσήματα και αλλεργικές αντιδράσεις εμφανίζονται συχνότερα.

Είναι βολικό να χτίσετε την αναλογία των EFA με βάση την απαιτούμενη ποσότητα ωμέγα-3 στη διατροφή. Ένα άτομο χρειάζεται από 1 έως 3 γραμμάρια αυτής της PUFA την ημέρα. Επομένως, η απαιτούμενη ποσότητα Ωμέγα-6 είναι μεταξύ 2 και 12 γραμμαρίων, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.

Οι καλύτερες πηγές EFA είναι προϊόντα φυτικής προέλευσης. Δεν περιέχουν επιβλαβή λίπη, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες. Υπάρχουν ιδιαίτερα πολλά PUFA στα λάδια.

Όταν αγοράζετε προϊόντα για το τραπέζι σας, προσέξτε ιδιαίτερα τη φρεσκάδα και τον τρόπο παραγωγής τους, καθώς και τις συνθήκες υπό τις οποίες αποθηκεύτηκαν. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα υπόκεινται εύκολα σε οξείδωση, χάνοντας όλες τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Καταστροφικές διεργασίες συμβαίνουν κατά την επαφή με τον αέρα, την έκθεση στη θερμότητα και το φως. Αν θέλετε να έχετε τα οφέλη του λαδιού, μην τηγανίζετε με αυτό! Ως αποτέλεσμα, στο προϊόν σχηματίζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες έχουν βλαβερή επίδραση στον οργανισμό μας και μπορούν να προκαλέσουν διάφορες ασθένειες.

Όταν αγοράζετε και συμπεριλαμβάνετε φυτικό έλαιο στη διατροφή σας, πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα σημεία.

• Πρέπει να είναι ακατέργαστο, χωρίς απόσμηση, ψυχρής έκθλιψης.
• Το λάδι πρέπει να φυλάσσεται σε καλά κλεισμένο δοχείο για να μην λήξει.
• Απαιτείται η αποθήκευση του λαδιού χωρίς πρόσβαση στο φως: σε σκούρο γυάλινο μπουκάλι, σε αδιαφανή συσκευασία.
• Το καλύτερο δοχείο αποθήκευσης είναι ένα μεταλλικό κουτί ή ένα γυάλινο μπουκάλι.
• Είναι καλύτερο να αγοράζετε λάδι σε μικρά δοχεία.
• Μετά το άνοιγμα, πρέπει να φυλάσσεται μακριά από το φως, σε δροσερό μέρος, όχι περισσότερο από έξι μήνες.
• Το καλό βούτυρο παραμένει ρευστό ακόμα και στο ψυγείο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Τα φυτικά έλαια είναι η βέλτιστη πηγή EFA. Κατά την κατανάλωσή τους, είναι απαραίτητο να τηρείτε το μέτρο, καθώς το υπερβολικό λίπος στη διατροφή μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.