Διατροφή «Υγιεινή διατροφή. Επαναφορά υγιεινής διατροφής

Μια σωστή, και κυρίως υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει τη φόρμα του. Δεν στοχεύει μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στη βελτίωση της υγείας σας. εσωτερικά όργανα, τη σωστή δουλειά τους. Κατά την κατάρτιση μιας δίαιτας, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες, όπως η ηλικία και το φύλο ενός ατόμου, ο βιότοπός του, η ποσότητα σωματικής δραστηριότητας ανά ημέρα και η παρουσία διαφόρων ασθενειών.

Είναι χάρη σε μια ισορροπημένη διατροφή που σταθεροποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα, ορμονικό υπόβαθρο. Δεν θα είναι περιττό να κατανοήσουμε όλες τις αποχρώσεις μιας τέτοιας διατροφικής μεθόδου.

Βασικές αρχές μιας υγιεινής δίαιτας χαμηλών θερμίδων

Μια υγιεινή διατροφή έχει τις δικές της αρχές, ακολουθώντας τις οποίες μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματός σας, να καθαρίσετε το σώμα σας και να παρατείνετε τη ζωή σας.

Οι βασικές αρχές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Είναι καλύτερα να τρώτε πέντε φορές την ημέρα, αλλά τουλάχιστον τρεις (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό).
2. Θα πρέπει να τρώτε φαγητό την ίδια ώρα κάθε μέρα.
3. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές.
4. Η πλειοψηφία της διατροφής πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες - πάνω από 50%, μετά από πρωτεΐνες - 35%, λίπη - 15%.

Έτσι, η λειτουργία γαστρεντερική οδόβελτιώνεται και η δουλειά του οδεύει προς τη σωστή κατεύθυνση. Όταν σηκώνεστε από το τραπέζι, δεν πρέπει να αισθάνεστε ούτε πείνα ούτε βάρος.

Μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσετε μόνο στο να τρώτε λιγότερο. Δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην ποιότητα των προϊόντων. Δηλαδή, δεν πρέπει να κοιτάτε πόσο θα φάτε (αν και αυτό είναι επίσης σημαντικό), αλλά τι ακριβώς να φάτε.

Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση χωρίς καμία επεξεργασία. Θα πρέπει να αποτελούν τη μερίδα του λέοντος στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος. Τα επιβλαβή τρόφιμα όπως το γρήγορο φαγητό (χάμπουργκερ, τηγανητές πατάτες, ανθρακούχα ποτά) θα πρέπει να αποκλείονται εντελώς από το μενού.

Μπορείτε να τηγανίσετε φαγητό, αλλά είναι καλύτερα να βράσει, να μαγειρέψετε ή στον ατμό. Τα καπνιστά και τα τουρσί πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο.

Συχνά οι άνθρωποι επιλέγουν διαφορετικές αυστηρές δίαιτες προκειμένου να επαναφέρουν το σώμα τους στο φυσιολογικό στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Αλλά, φυσικά, η καλύτερη δίαιτα είναι μια υγιεινή διατροφή, την οποία είναι σημαντικό να τηρείτε όχι μόνο για μία εβδομάδα, αλλά για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Έτσι, δεν προκαλείται καμία βλάβη στον οργανισμό, και ταυτόχρονα καθαρίζεται από τοξίνες και βλαβερές ουσίες και γεμίζει με βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα μικροστοιχεία. Αυτή η τεχνικήΜπορεί μάλλον να ονομαστεί όχι δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής.

Μια υγιεινή διατροφή έχει σχεδιαστεί τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη συνολική υγεία του σώματος. Όσοι χάνουν βάρος πρέπει να υπολογίσουν τη βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (είναι 30/15/55%, αντίστοιχα), να αφαιρέσουν εντελώς από τη διατροφή τους τροφές που περιέχουν βαφές και επιβλαβή πρόσθετα και να ελαχιστοποιήσουν το λίπος και το αλάτι.

Κατά προσέγγιση μενού υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να ακολουθείται κάθε μέρα, δίνεται ιδιαίτερη έμφαση σε αυτό. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό ένα άτομο που χάνει βάρος να μπορεί να διαφοροποιήσει την καθημερινή του διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο και να συμπεριλάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά σε αυτό. Εάν το μενού είναι ποικίλο και ενδιαφέρον, τότε δεν θα υπάρχει ακαταμάχητη επιθυμία να παραβιάσετε τους κανόνες.

Όλοι γνωρίζουν ότι το πρώτο γεύμα είναι το πιο σημαντικό για τον οργανισμό. Είναι στο πρωινό που πρέπει να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος θρεπτικά συστατικά. Ποιος δεν είναι εξοικειωμένος με το διάσημο ρητό που ξεκινά με τις λέξεις:“Φάτε πρωινό μόνοι σας...”

Μια υγιεινή διατροφή για μια μέρα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε περίπου το 70% καθημερινός κανόναςτο φαγητό ήρθε ακριβώς το πρώτο μισό της ημέρας. Εάν είναι δύσκολο για ένα άτομο να κάνει χωρίς γλυκά, τότε είναι στο πρώτο γεύμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε ζάχαρη διαλυμένη σε τσάι ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.

Μπορείτε να πάρετε περισσότερη ζάχαρη με χρήσιμο τρόπο: από ή αποξηραμένα φρούτα. Το παρακάτω είναι ένα κατά προσέγγιση μενού για την ημέρα:

1. Πρωινό – χυλός (150 g), πιθανώς πλιγούρι βρώμης, αρωματισμένο με αποξηραμένα φρούτα και μέλι, τσάι ελαφρώς ζαχαρούχο.
2. Δείπνο – σούπα (150 g), σαλάτα λαχανικών (100 g), ψωμί ολικής αλέσεως (20 g).
3. Δείπνο – βραστό άπαχο κρέας (100 g) με λαχανικά στον ατμό (150 g).

Υγιείς και ισορροπημένη διατροφήπροετοιμάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε ένα άτομο να μην βιώνει οξύ αίσθημα πείνας. Εάν υποφέρετε από πείνα όλη την ημέρα, τότε καλύτερα να μην την αντέξετε, αλλά να φάτε ένα μήλο ή να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των κύριων γευμάτων.

Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 1500 kcal, επιπλέον, είναι σημαντικό να παρατηρήσετε καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ(πίνετε 30 ml νερό την ημέρα για κάθε κιλό βάρους).

Μην ξεχνάτε ότι η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με διαφορετική σύνθεση. Δεδομένου ότι το σώμα θα απαλλαγεί από το περιττό λίπος, πρέπει να τρώει καλά.

Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή ειδικά για απώλεια βάρους, τότε το μενού για κάθε μέρα πρέπει να περιλαμβάνει θαλασσινά και αυγά. Για παράδειγμα, μπορείτε να προετοιμάσετε τα εξής:

1. Πρωινό , που αποτελείται από δύο βραστά αυγά, μία ντομάτα, ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί κότατζ, .
2. Για μεσημεριανό γεύμα – βραστό στήθος κοτόπουλου (150 g), φαγόπυρο (100 g) και σαλάτα φύκια με αυγά ορτυκιού.
3. Για απογευματινό τσάι – γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (150 γρ.).
4. Για δείπνο – ψάρι (200 γρ.), ψημένο με λαχανικά ή με φρέσκια σαλάτα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού ισορροπημένο μενούθα είναι 1400 kcal.

Είναι επίσης απαραίτητο να εφοδιάζετε το σώμα σας με πρωτεϊνούχες τροφές. Η πρωτεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στο κρέας ή στα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχει επίσης μεγάλη ποσότητα στα όσπρια, τα μανιτάρια και τους ξηρούς καρπούς.

Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους, το κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού συντάσσεται με τέτοιο τρόπο ώστε κάθε μέρα να μπορείτε να τρώτε τουλάχιστον ένα προϊόν από τη λίστα.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μονοήμερης δίαιτας:

1. Πρωινό – πράσινο τσάικαι τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών ή ένα σάντουιτς με κόκκινο ψάρι.
2. Δείπνο – σούπα από πουρέ μανιταριών ή μπορς χωρίς τηγάνισμα.
3. Απογευματινό σνακ – 100 γρ τυρί cottage με χαμηλά λιπαράή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
4. Δείπνο – ψάρι στο φούρνο ή ένα κομμάτι κοτόπουλο με βραστά φασόλια.

Μπορείτε να κάνετε την πρώτη και τη δεύτερη επιλογή, εναλλάσσοντάς τες κάθε δεύτερη μέρα ή να κάνετε τις δικές σας προσαρμογές. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε σωστά και να μην τρώτε υπερβολικά.

Αποτελεσματική υγιεινή διατροφή: περιεκτικότητα σε θερμίδες και σύνθεση των πιάτων

Πριν αποφασίσετε για μια δίαιτα, αξίζει να μελετήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφορετικών τροφίμων. Μετά από όλα, αν θέλετε να χάσετε βάρος, ακόμη και τα πιο χρήσιμα από αυτά, αλλά με αυξημένο ποσόοι θερμίδες μπορούν να βλάψουν το σώμα.

Για να είναι αποτελεσματική μια υγιεινή διατροφή, είναι απαραίτητο να ελέγχετε όχι μόνο την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά και τη σύνθεση του πιάτου. Έτσι, τα δύο τρίτα των λιπών που καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα θα πρέπει να είναι φυτικά έλαια. Καλύτερα να μην τηγανίζετε πάνω τους φαγητό, αλλά να τα χρησιμοποιείτε ως ντρέσινγκ.

Πάνω από το ήμισυ της συνολικής ημερήσιας διατροφής πρέπει να λαμβάνεται από φυτική τροφή, λαχανικά και φρούτα, τα οποία τρώγονται ωμά ή ψητά.

Με μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να λαμβάνετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών τουλάχιστον ένα μήνα το τρίμηνο. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι περίπου ως εξής:

1. Πρωινό - 500-600 kcal.
2. Σνακ - 150-200 kcal.
3. Μεσημεριανό - 300-400 kcal.
4. Σνακ - 150-200 kcal.
5. Δείπνο - 300-400 kcal.

Ένα ποτό ή επιδόρπιο μπορεί να περιέχει έως και 200 ​​kcal. Εάν τηρείτε τη συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη για κάθε γεύμα, το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ξοδέψει ενέργεια.

Υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους: μενού για την εβδομάδα

Σε κάποιους αρέσει περισσότερο όταν υπάρχει ένα σαφές πρόγραμμα για το τι μπορούν να φάνε και πότε. Με μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να προγραμματίσετε ένα μενού για την εβδομάδα για εύκολη απώλεια βάρους. Με την πάροδο του χρόνου ισορροπημένη διατροφήθα γίνει συνήθεια και ο προγραμματισμός του μενού δεν θα είναι πλέον τόσο δύσκολος.

Μενού 4ης ημέρας:

• Για πρωινό - διαιτητικό μούσλι, περιχυμένο με γάλα χαμηλών λιπαρών.
• Δεύτερο πρωινό – ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
• Μεσημεριανό – κρεμώδη σούπα μπρόκολο με φασόλια.
• Απογευματινό σνακ – φρούτα.
• Βραδινό – βραστό μοσχαρίσια γλώσσαμε βραστά λαχανικά.

Μενού 5ης ημέρας:

• Για πρωινό – 2 βραστά αυγά, σαλάτα με λαχανικά και σκληρό τυρί.
• Δεύτερο πρωινό – κατσαρόλα με καρότο και μήλο.
• Μεσημεριανό – ζυμαρικά σκληρού σίτου με τυρί.
• Απογευματινό σνακ – ψωμί από δημητριακά με σκληρό τυρί.
• Δείπνο – διάφορα θαλασσινά.

Μενού 6ης ημέρας:

• Για πρωινό - ψάρι βραστό με λαχανικά.
• Δεύτερο πρωινό - σαλάτα με λαχανικά εποχής.
• Μεσημεριανό – σούπα λαχανικών, κοτολέτα ατμού, ψωμί ολικής αλέσεως.
• Απογευματινό σνακ – φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων.
• Δείπνο – ζεστή σαλάτα με λαχανικά και συκώτι.

Ημέρα 7 – cheat meal, ή «αμαρτία για να μην σπάσει».

Υγιεινή διατροφή για γρήγορη απώλεια βάρουςδεν αποκλείει το ενδεχόμενο μια φορά την εβδομάδα να επιτρέπετε στον εαυτό σας ένα ή δύο απαγορευμένα τρόφιμα, το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε μια λογική ποσότητα.

Για να αποφύγετε μια βλάβη, ένα άτομο που χάνει βάρος θα πρέπει να έχει πάντα ένα σνακ μαζί του. Ξηροί καρποί, γιαούρτια χαμηλών λιπαρών ή τυρόπηγμα, ψωμί ολικής αλέσεως και αποξηραμένα φρούτα είναι κατάλληλα για το σκοπό αυτό. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ούτε εσείς πρέπει να παρασυρθείτε μαζί τους.

Συνταγή σαλάτας για υγιεινή διατροφή

Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε διαφορετικές συνταγές, και μην τρώτε μονότονα.

Μπορείτε να δοκιμάσετε μια νόστιμη και διαιτητική ζεστή μοσχαρίσια σαλάτα από συκώτι.

Βράζουμε το συκώτι και τα καρότα και τα ψιλοκόβουμε. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μισούς δακτυλίους, ψιλοκόβουμε τα φύλλα μαρουλιού. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, ραντίζουμε με λάδι, αλατίζουμε ελαφρά, προσθέτουμε τον βασιλικό και ανακατεύουμε. Η σαλάτα δεν είναι μόνο θρεπτική και νόστιμη, αλλά και υγιεινή.

Επιλογές υγιεινής διατροφής για ένα μήνα για απώλεια βάρους

Εάν επιτρέπετε στον εαυτό σας να παρεκκλίνει από τους κανόνες από καιρό σε καιρό, να τρώτε cheat meals, να μαγειρεύετε νόστιμα και ποικίλα γεύματα, τότε δεν θα είναι καθόλου δύσκολο να ακολουθήσετε μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους για ένα μήνα. Τα στοιχεία του μενού μπορεί να είναι τα εξής.

Επιλογές πρωινού:

• Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες (200 γρ.).
• Σάντουιτς με τυρί, 1 ομελέτα αυγού.
• Τυρί κότατζ με μέλι (150 g), ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• Κοτόπουλο βραστό (200 g), σαλάτα λαχανικών.
• Ρύζι με σολομό στον ατμό (200 g), φρέσκα λαχανικά.
• Φαγόπυρο (150 g) με κοτολέτα μοσχαρίσιο στον ατμό (150 g), σαλάτα λάχανου.

Επιλογές δείπνου:

• Ψάρι στο φούρνο με σαλάτα.
• Ζυμαρικά με κοτολέτες ατμού.
• Φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο με λαχανικά.

Η κατανάλωση λάχανων και οσπρίων μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, γιατί αν ο στόχος της δίαιτας είναι επίπεδη κοιλιά, τότε αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να εγκαταλειφθούν.

Υγιεινή διατροφή από τη Lydia Ionova

Οποιαδήποτε δίαιτα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να βοηθά ένα άτομο που χάνει βάρος να αποκτήσει φόρμα, αλλά να μην βλάπτει το σώμα. Συχνά οι άνθρωποι υιοθετούν μη δοκιμασμένες μεθόδους, πειραματίζοντας έτσι το σώμα τους.

Όποιος αποφασίσει να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή για τουλάχιστον μια εβδομάδα θα πρέπει πρώτα να εξοικειωθεί με δοκιμασμένες μεθόδους που έχουν εγκριθεί από διατροφολόγους.

Η διατροφολόγος Lidia Ionova έχει αναπτύξει ένα πρόγραμμα διατροφής για να βοηθήσει στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες, η απώλεια βάρους θα πρέπει να γίνει ομαλά, χωρίς να βλάψει την υγεία, σύμφωνα με τα πρότυπα του ΠΟΥ.

Το μενού αυτής της υγιεινής διατροφής είναι ποικίλο. Καταργεί τους αυστηρούς περιορισμούς στην επιλογή των προϊόντων. Η Lydia επικεντρώνεται στην κατανάλωση καστανό ρύζι, όσπρια, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ψάρι και άπαχο κρέας.

Η βάση της διατροφής είναι τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα σκληρά ζυμαρικά. Τη δεύτερη θέση καταλαμβάνουν τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κατά τη δημιουργία ενός μενού για την εβδομάδα, με αυτήν την υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να περιλαμβάνονται προϊόντα από την πρώτη και τη δεύτερη ομάδα κάθε μέρα. Μία φορά την ημέρα πρέπει να τρώτε χυλό, σαλάτα, ζυμαρικά από αλεύρι σκληρού σίτου, τυρί κότατζ, γιαούρτι και φρούτα.

Το κρέας μπορεί να καταναλωθεί μόνο 5 φορές την εβδομάδα, οι πατάτες - μόνο μία φορά. Αυτή η τρίτη ομάδα περιλαμβάνει επίσης αυγά, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν κάθε δεύτερη μέρα.

Αλκοόλ, σνακ, προϊόντα αρτοποιίας, αποξηραμένα φρούτα, μέλι, γλυκά και ανθρακούχο νερό. Η έμφαση δίνεται στα αυγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, ποικιλίες με χαμηλά λιπαράκρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωσηκαι λαχανικά.

Ακόμα περισσότερα για το θέμα

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συμφωνούν με την άποψη ότι τα τρόφιμα για απώλεια βάρους πρέπει να είναι υγιεινά και να μην βλάπτουν τον οργανισμό μας. Ωστόσο, πώς να βρείτε μια πραγματικά αποτελεσματική και υγιεινή διατροφή στην ποικιλία των προτεινόμενων μεθόδων απώλειας βάρους; Υπάρχει μια διέξοδος - η δημοσίευσή μας σήμερα θα σας πει για τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής και θα μοιραστεί όλα τα μυστικά σωστή απώλεια βάρους. Λοιπόν, ας μιλήσουμε;

Χαρακτηριστικά διατροφής

Ας ξεκινήσουμε από το γεγονός ότι η υγιεινή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα χρήσιμες ουσίεςκαι σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από περιττό βάροςμε την προσαρμογή της διατροφής. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι για διαφορετικών τύπωνΟι άνθρωποι, τα διαφορετικά επαγγέλματα και οι στόχοι έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά στην αναλογία «πρωτεΐνες – λίπη – υδατάνθρακες». Για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας σε άριστη κατάσταση, οι διατροφολόγοι συνιστούν να φτιάξετε τη δική σας ημερήσια μερίδαώστε να περιέχει 50% υδατάνθρακες τροφές, 30% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά. Για να ενισχυθεί η επίδραση της απώλειας βάρους, οι ακόλουθοι κανόνες θα πρέπει να προστεθούν στις βασικές διατροφικές συστάσεις:

• πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
• Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από στερεά τρόφιμα, το μεσημεριανό πρέπει να αποτελείται από υγρή τροφή και φρέσκα λαχανικά και το δείπνο πρέπει να είναι χαμηλό σε θερμίδες.
• 4 ώρες πριν τον ύπνο, «κλειδώστε το στόμα σας».
• Αντικαταστήστε όλα τα τηγανητά και τα λιπαρά φαγητά με αυτά στον ατμό, βραστά και μαγειρεμένα στο φούρνο.
• περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και αλκοόλ εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
• αντικαθιστώ λευκό ψωμίψωμί από πίτουρο σίτου?
• Αποφύγετε τα καπνιστά, αλατισμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
• προσπαθήστε να καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερο βούτυρο, που επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα και οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Μενού υγιεινής διατροφής

Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πρωινό το πρωί και το περισσότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ρίξετε μερικά σάντουιτς, τότε θα πρέπει να αλλάξετε συνήθειες και από εδώ και πέρα ​​να μαγειρεύετε νόστιμα και υγιεινό χυλό. Ταυτόχρονα, μπορείτε να μαγειρέψετε το χυλό το βράδυ, αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε το πρωί. Μαγειρέψτε κανονικό πλιγούρι βρώμης ή χυλό ρυζιού το βράδυ και το πρωί, ζεσταίνοντάς το μέχρι να ζεσταθεί, προσθέστε ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα φρούταή μούρα και έχετε ένα πλήρες πρωινό. Το κουάκερ θα χορτάσει το σώμα σας χρήσιμες βιταμίνεςκαι μικροστοιχεία, θα ξεκινήσουν το μεταβολισμό, και επίσης θα προσφέρουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μπορείτε επίσης να το ρίξετε όλη τη νύχτα πλιγούρι βρώμηςκαι σταφίδες, και ξαναζεσταίνετε το πρωί αγαπημένο πιάτοκαι να έχετε ένα νόστιμο πρωινό. Δεν σας αρέσει ο χυλός; Προετοιμάζω κατσαρόλα με τυρί κότατζ.

Μερικές ώρες μετά το πρωινό, για να πνίξετε το αίσθημα της πείνας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα, ετοιμάστε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλών λιπαρών ή σνακ με φρέσκα λαχανικά. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.

Όσο για ένα μεσημεριανό γεύμα τριών πιάτων - πρώτο, δεύτερο και κομπόστα - τότε, σύμφωνα με διατροφολόγους, τέτοιο φαγητό μπορεί να προσφέρει ένα άτομο που οδηγεί ενεργή εικόναζωή. Για εμάς, τους απλούς υπαλλήλους γραφείου, είναι καλύτερα να περιοριστούμε σε μια σαλάτα και ένα πρώτο ή δεύτερο πιάτο. Είναι καλύτερο εάν το μεσημεριανό σας αποτελείται από ελαφριά σούπα και σαλάτα λαχανικών. Επιπλέον, εάν θέλετε να γίνετε ιδιοκτήτης μιας μέσης σφήκας, είναι καλύτερο να αρνηθείτε τους λιπαρούς ζωμούς.

Για δείπνο, μπορείτε να απολαύσετε ένα κομμάτι βραστό ψάρι με λαχανικά, ρύζι με βραστά κολοκυθάκια, κατσαρόλα με τυρί κότατζ, φρουτοσαλάτα και πολλά άλλα πιάτα για να διαλέξετε. Το κύριο πράγμα είναι ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι με ελάχιστη ποσότηταθερμίδες. Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας υγιεινής διατροφής

Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα μιας υγιεινής διατροφής είναι η υψηλή αποτελεσματικότητά της και η απόλυτη ασφάλεια. Τρώγοντας σύμφωνα με τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής, δεν θα χρειαστεί να περιορίσετε τον εαυτό σας σε τρόφιμα (εκτός από αυτά που είναι επιβλαβή για την υγεία σας), να πεινάτε και να έχετε βλάβες. Επιπλέον, μια τέτοια δίαιτα θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας και θα δείχνει πολύ νεότερος από την ηλικία σας. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια της δίαιτας δεν περιορίζεται.

Τα μειονεκτήματα της δίαιτας είναι οι αυστηροί κανόνες και ο συνεχής έλεγχος της διατροφής σας. Ωστόσο, μετά την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας, το σώμα σας θα συνηθίσει τις αλλαγές στη διατροφή και θα εκπλαγείτε, αλλά δεν θα θέλετε να πρόχειρο φαγητό. Δεν με πιστεύεις; Δοκιμάστε το και δείτε μόνοι σας την αποτελεσματικότητα μιας υγιεινής διατροφής!

Μια υγιεινή διατροφή είναι ένα σύστημα για την απώλεια του περιττού βάρους χωρίς βλάβη ή βλάβη στο σώμα σας. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι μια από τις αυστηρές δίαιτες για απώλεια βάρους. βραχυπρόθεσμα. Αλλά ακριβώς το αντίθετο - έχει σχεδιαστεί για 12 εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων θα καταναλώνετε μόνο υγιεινό φαγητόσε ορισμένες ποσότητες, όπως απαιτείται από τον κανόνα.

Η υγιεινή διατροφή και οι βασικές αρχές της

Οι αρχές είναι εξαιρετικά απλές και εύκολες στην εφαρμογή.

1. Μια υγιεινή διατροφή χρειάζεται περίπου 1.500 θερμίδες κάθε μέρα και περιέχει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους. Αυτός είναι ο λόγος που η δίαιτα είναι ασφαλής για τον οργανισμό.
2. Υπάρχουν μερικές επιλογές μενού για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Κάθε μέρα μπορείτε να επιλέξετε ανεξάρτητα μία από τις επιλογές και να δημιουργήσετε το δικό σας μενού για την ημέρα.
3. Επιτρέπονται μόνο μικρές αλλαγές στη σύνθεση των πιάτων. Για παράδειγμα, το κρέας πουλερικών μπορεί να αντικατασταθεί με κρέας άλλου πουλιού, αλλά όχι με χοιρινό ή βοδινό. Αυτό θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε με κάποιο τρόπο τη διατροφή σας κάθε μέρα.
4. Συνιστάται η κατανάλωση όλων των πιάτων χωρίς αλάτι ή με ελάχιστη ποσότητα αυτού.
5. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα μόνο μία φορά την ημέρα και μόνο εάν θέλετε πραγματικά να φάτε.
6. Η υγιεινή διατροφή αποκλείει εντελώς τα γλυκά. Εάν σας είναι δύσκολο χωρίς γλυκά, μπορείτε να κεράστε τον εαυτό σας μια φορά την εβδομάδα με μια φέτα μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή μεγαλύτερη, 100 γραμμάρια παγωτό με χαμηλά λιπαρά, 3-4 κουτ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, μικρή ποσότητα (πολλά κομμάτια) αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα.

Προϊόντα Υγιεινής Διατροφής

Ακολουθούν τροφές που, χωρίς καμία αμφιβολία, είναι το κλειδί για μια υγιή και μεγάλη διάρκεια ζωής.

1. Η κατάταξη των υγιεινών και υγιεινών τροφίμων που περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφή στη διατροφή σας βρίσκεται στην κορυφή μούρα, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Το ρόδι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Ο χυμός του σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση και καταπολεμά τα καρκινικά κύτταρα. Λειτουργεί και ως «Viagra» για τους άνδρες, δηλ. αυξάνει την ισχύ.
2. Φυσικό κρέαςεπόμενο στη λίστα των υγιεινών τροφίμων. Έχει σημαντικά, θρεπτικά στοιχεία. Το πραγματικό κρέας ψαριών, το γάλα και τα αυγά είναι επίσης σημαντικά για την ανθρώπινη ζωή.
3. Ακολουθείται από λαχανικά. Εσείς οι ίδιοι γνωρίζετε πολύ καλά πόσο ευεργετικά είναι για τον οργανισμό μας. Επομένως, ο καθένας μας είναι υποχρεωμένος να καταναλώνει λαχανικά. Αν δεν είσαι φαν του για παράδειγμα λευκό λάχανο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με λαχανάκια Βρυξελλών ή μπρόκολο. Το σκόρδο και τα κρεμμύδια είναι πολύ χρήσιμα για την πρόληψη ασθενειών του αναπνευστικού συστήματος.
4. Φυσικά εδώ δεν γίνεται χωρίς φρούτα. Το πιο χρήσιμο είναι το μήλο.
5. Από τα υγρά που επιτρέπει η υγιεινή διατροφή, το πιο χρήσιμο και υγιεινό είναι πράσινο τσάι.

Δείγμα μενού για υγιεινή διατροφή

Πρωινό (προαιρετικός):

• τσάι ή καφέ με μια φέτα ψωμί και ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο και μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη) με φρουκτόζη, μισό γκρέιπφρουτ

• μια μερίδα πλιγούρι, τρεις ξηρούς καρπούς, ένα φλιτζάνι τσάι με άπαχο γάλα, ένα πορτοκάλι

• 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, ένα ακτινίδιο, φρυγανιά

• μια μπανάνα, ένα φλιτζάνι τσάι με άπαχο γάλα

• ένα αυγό ομελέτα με γάλα, ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ με άπαχο γάλα.

Μεσημεριανό (δεύτερο πρωινό) (για να διαλέξετε):

• σαλάτα με τόνο, σέλινο και πράσινο φύλλο μαρουλιού, μεταλλικό νερόχωρίς αέριο

• κομμάτι στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, χόρτα, κομμάτι πεπόνι

• κοτόπουλο σαλάτα με αχλάδι, μεταλλικό νερό

• μικρό ποτήρι γιαούρτι, πράσινη σαλάτα, ρόφημα αγριοτριανταφυλλιάς

• κομμάτι άπαχο ζαμπόν, ντομάτα, μήλο

• μισό ποτήρι τυρί κότατζ, δύο μανταρίνια ή μια μερίδα κονσέρβας ανανά.

Δείπνο (προαιρετικός):

• μισό βραστό στήθος κοτόπουλου, βρασμένο ρύζι, χόρτα

• κοτόσουπα, σαλάτα με αγγούρια και μυρωδικά, έγχυμα βιταμινών από τριαντάφυλλο

• ζυμαρικά με λαχανικά στον ατμό, πασπαλισμένα με τυρί, μούρα ή κομπόστα αποξηραμένων φρούτων

• μερίδα ψητό σολομό, ψητή πατάτα, μερίδα μούρα

• άπαχη χοιρινή μπριζόλα, κολοκυθάκια στον ατμό και πιπεριές, μισό ποτήρι χυμό μήλου

• φασολάδα, μια μικρή μερίδα στήθος γαλοπούλας, ένα μήλο στο φούρνο.

Απογευματινό σνακ (προαιρετικός).

Υγιεινή διατροφήκατέχει από καιρό σημαντική θέση στη ζωή των ανθρώπων. Οι σύγχρονοι κανόνες ομορφιάς τείνουν όλο και περισσότερο να πιστεύουν ότι ένα άτομο δεν πρέπει να είναι μόνο λεπτό και σε φόρμα, αλλά, πρώτα απ 'όλα, υγιές. Ως εκ τούτου, οι σκληρές βραχυπρόθεσμες μέθοδοι, που βασίζονται σε σημαντικούς διατροφικούς περιορισμούς και δημιουργούν άγχος στον οργανισμό, αντικαθίστανται με σιγουριά από ήπιες, οι οποίες, μαζί με την ομαλοποίηση του σωματικού βάρους, βελτιώνουν την υγεία του σώματος και αναζωογονούν την εμφάνιση. Το "κλασικό του είδους" σε μια τέτοια απώλεια βάρους είναι η δίαιτα "Υγιεινή Διατροφή" (" Υγιεινή τροφή"), το όνομα του οποίου δείχνει άμεσα την εστίασή του. Αυτό είναι πολύ σαφές και απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό σύστημασας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να λιμοκτονείτε, χωρίς να νιώθετε ενόχληση και χωρίς να περιορίζετε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων ουσιών, βιταμινών, μικρο- και μακροστοιχείων στο σώμα. Είναι κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών και ταιριάζει απόλυτα γνώριμη εικόναζωή.

Αρχές και κανόνες

Στον πυρήνα της, μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους είναι μια σωστά ισορροπημένη διατροφή. υγιεινά προϊόντα. Δεν δίνει γρήγορα αποτελέσματα, αλλά τα χαμένα κιλά φεύγουν και δεν επιστρέφουν ποτέ. Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος θα φύγει χωρίς να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα, αλλά, αντίθετα, θα βελτιωθεί γενική υγείαΚαι ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Αυτή η τεχνική βοηθά ακόμα και εκείνους που αποτυγχάνουν συνεχώς σε άλλες δίαιτες, αφού δεν συνδέεται απολύτως με την πείνα.

Το κύριο καθήκον που επιλύει η δίαιτα «Υγιεινή Διατροφή» είναι η συνολική εξάλειψη του προβλήματος του υπερβολικού βάρους, των συνεπειών του και των σχετικών ασθενειών. Αλλά για να επιτευχθεί το μέγιστο πιθανό αποτέλεσμαείναι απαραίτητο να τηρούνται αυστηρά οι καθιερωμένοι κανόνες:

1. Ακολουθήστε μια δίαιτα 5 γευμάτων, τρώγοντας κάθε 3 ώρες. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε αυστηρά σύμφωνα με ένα καθορισμένο πρόγραμμα. Πρέπει να ακούτε τα σήματα του σώματός σας - εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε να προγραμματίσετε εκ νέου το γεύμα σας και να έχετε ένα σνακ ή ένα πλήρες γεύμα.
2. Μειώστε τα μεγέθη της μερίδας - μια μεμονωμένη ποσότητα φαγητού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 γρ. Για τον έλεγχο του όγκου, τα πιάτα θα πρέπει να αντικατασταθούν με πιατάκια. Εάν παραλείψετε το επόμενο γεύμα, δεν μπορείτε να αυξήσετε τη μερίδα. Και αν το αίσθημα της πείνας εμφανιστεί νωρίτερα από 3 ώρες αργότερα, τότε η ποσότητα του φαγητού θα πρέπει να μειωθεί στα 150–200 g.
3. Καταναλώστε υδατάνθρακες και άλλες τροφές με πολλές θερμίδες το πρώτο μισό της ημέρας. Τότε η λαμβανόμενη ενέργεια θα καταναλωθεί πλήρως και τίποτα δεν θα αποθηκευτεί σε αποθέματα λίπους. Σε γενικές γραμμές, το πρόγραμμα πρέπει να είναι το εξής: για πρωινό και μεσημεριανό - σύνθετους υδατάνθρακες(κουάκερ, φρούτα)? για μεσημεριανό και απογευματινό σνακ - λαχανικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη. για δείπνο – κυρίως πρωτεΐνη.
4. Για σνακ μεταξύ αυτών των πέντε γευμάτων, συνιστάται η χρήση ξηρών καρπών (απαραίτητα χωρίς πρόσθετα), αλλά σε μικρές ποσότητες (όχι πάνω από μια χούφτα), αφού είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες.
5. Είναι απαραίτητο να έχετε ένα πλήρες πρωινό το αργότερο 2 ώρες μετά το ξύπνημα. Αντίθετα, δειπνήστε τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο και πολύ ελαφρά.
6. Το μενού πρέπει να ποικίλλει. Δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε πιάτα για μελλοντική χρήση, καθώς μόνο τα φρεσκομαγειρεμένα πιάτα διατηρούν όλη τη γκάμα των χρήσιμων συστατικών.
7. Ακολουθήστε τους κανόνες της θερμικής επεξεργασίας - βράστε στον ατμό ή βράστε σε νερό, σιγοβράστε, ψήστε χωρίς λάδι. Το τηγάνισμα με πρόσθετο λίπος αποφεύγεται εντελώς.
8. Πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού όλη την ημέρα. Μπορείτε να προσδιορίσετε τον βέλτιστο όγκο για τον εαυτό σας πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας κατά 0,3 λίτρα.
9. Τρώτε το φαγητό αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά με ευχαρίστηση. Δεν μπορείτε να φάτε εν κινήσει.
10. Μια φορά την εβδομάδα, κάντε ένα «φορτίο» - φάτε μια μικρή μερίδα από ένα απαγορευμένο προϊόν. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή βλαβών.
11. Αυξήστε τη δαπάνη θερμίδων για όλους πιθανούς τρόπους– μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, περπατήστε περισσότερο, κάντε ασκήσεις, αθληθείτε.

Οι κανόνες μιας υγιεινής διατροφής είναι απλοί και δεν απαιτούν κανέναν ιδιαίτερη προσπάθειαγια συμμόρφωση. Όμως η αποτελεσματικότητα ολόκληρης της τεχνικής και το πόσο χρήσιμη θα είναι εξαρτάται αποκλειστικά από την αυστηρή εφαρμογή της καθεμιάς. Αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας σύμφωνα με αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να χάσετε έως και 3-5 επιπλέον κιλά σε ένα μήνα.

Το σύστημα δεν έχει αντενδείξεις, αφού είναι σωστή διατροφή. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί απλώς να μην είναι κατάλληλο λόγω της ανάγκης να ακολουθήσουν μια θεραπευτική δίαιτα για ορισμένες ασθένειες.

Δείγμα μενού

Εκτός από την τήρηση αυτών των κανόνων, όταν μεταβαίνετε σε μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να εξαλείψετε ή να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση απαγορευμένων τροφίμων και να τρώτε κυρίως επιτρεπόμενα.

Θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα ακόλουθα τρόφιμα και ποτά:

• πατατάκια, γλυκιά σόδα?
• αλκοόλ και τα παράγωγά του·
• ψήσιμο?
• τουρσιά?
• μαγιονέζα;
• συσκευασμένοι χυμοί?
• λιπαρό κρέας, λαρδί?
• λουκάνικα, ημικατεργασμένα προϊόντα.
• ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Για να ακολουθήσετε μια πραγματικά υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους, το μενού πρέπει να καταρτιστεί χρησιμοποιώντας:

• άπαχα κρέατα και ψάρια?
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, γάλα.
• λαχανικά, βότανα, μούρα, φρούτα.
• σιτηρά;
• Αρτοσκευάσματα και ψωμιά από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• ποτά χωρίς ζάχαρη - τσάι, αφεψήματα βοτάνων, ποτά φρούτων, κομπόστες.

Είναι εύκολο να δημιουργήσετε μόνοι σας μια δίαιτα για κάθε μέρα, προσαρμόζοντάς την στις προσωπικές σας ανάγκες. γευστικές προτιμήσεις. Μπορείτε να προτιμήσετε τα αγαπημένα σας πιάτα και να αρνηθείτε τα λιγότερο αγαπημένα σας, ακόμα κι αν επιτρέπονται.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα παραδείγματα βασικών γευμάτων για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε το εβδομαδιαίο μενού σας.

Επιλογές πρωινού:

• χυλός (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί) με νερό ή γάλα με προσθήκη κομματιών φρούτων, αποξηραμένων φρούτων, όχι μεγάλη ποσότηταμέλι;
• βραστά αυγά(2 ή 3 τεμάχια), σαλάτα λαχανικών με dressing ακατέργαστου ελαιόλαδου (λιναρόσπορου) ή φυσικό γιαούρτι, μερικές φέτες σκληρό τυρί.
• ομελέτα στον ατμό από 2-3 αυγά με γάλα, 50 g σκληρό τυρί, φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού.
• αυγά ομελέτα από 2-3 αυγά με φέτες ντομάτας, φρουτοσαλάτα με φυσικό ντρέσινγκ γιαουρτιού.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• ψητά μήλα γεμιστά με τυρί cottage και σταφίδες.
• κατσαρόλα καρότο-μήλο?
• ωμά φρούτα - μήλο, αχλάδι, μπανάνα, δαμάσκηνα.
• smoothies φρούτων?
• κεφίρ ή γιαούρτι με μούρα, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• άπαχη σούπα με μανιτάρια ή δημητριακά, κρέας βρασμένο στο ζουμί του, σπαράγγια στον ατμό.
• ζωμός κρέατος, βραστό κρέας, σαλάτα ωμών λαχανικών.
• αυτί, βραστό ψάρι, σαλάτα από βραστά λαχανικά;
• στιφάδο λαχανικών με ρύζι, σαλάτα λάχανου με βότανα και ξινή κρέμα.
• ζυμαρικά σκληρού σίτου με τυρί και σάλτσα ντομάτας, θαλασσινά.

Επιλογές απογευματινού σνακ:

• smoothie φρούτων και λαχανικών ή λαχανικών.
• κεφίρ, γιαούρτι, πηγμένο γάλα με πίτουρο.
• τυρί cottage με διάφορα πρόσθετα, κατά προτίμηση με βότανα και μπαχαρικά.
• ψωμί δημητριακών με σκληρό τυρί.
• σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και σπιτικό βραστό χοιρινό.

Επιλογές δείπνου:

• βραστό ή ψημένο μοσχαράκι με βραστά λαχανικά.
• ψητά ψάρια, σαλάτα από παντζάρια.
• κοτόπουλο στο χυμό του, βραστά φασόλια σε σάλτσα ντομάτας.
• σαλάτα από βραστά λαχανικά και αυγά με κονσέρβα τόνου.
• διάφορα θαλασσινά.

Είναι σημαντικό να έχετε πάντα κάτι υγιεινό μαζί σας, ώστε αν χρειάζεστε ένα σνακ να μην χρειάζεται να αγοράσετε μπισκότα ή γρήγορο φαγητό. Τα καλύτερα για αυτό είναι:

• ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, φουντούκια)?
• αποξηραμένα φρούτα?
• φρούτα?
• ψωμί ή ψωμάκια ολικής αλέσεως.
• γιαούρτι, κεφίρ, τυρί κότατζ χωρίς πρόσθετα.

Μια μικρή ποσότητα (1–2 κ.σ.) πρέπει να υπάρχει στη διατροφή. φυτικό λάδιψυχρής έκθλιψης. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή άλλα έτοιμα γεύματα, τα οποία θα βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας και εμφάνισης.

TOP 5 υγιεινές δίαιτες

Ζήτημα επιτεύγματος βέλτιστο βάροςκαι οι αναλογίες χωρίς βλάβη στην υγεία ενδιαφέρουν όχι μόνο τους διατροφολόγους, αλλά και την παγκόσμια κοινότητα. Επομένως, καθορίζεται ετησίως μια βαθμολογία με τις καλύτερες δίαιτες, με τη βοήθεια της οποίας είναι δυνατό να επιτευχθεί μέγιστο αποτέλεσμαστην απώλεια βάρους βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία του σώματος. Με βάση τα αποτελέσματα του 2016 καθορίστηκε καλύτερες δίαιτεςγια μια υγιεινή διατροφή, το TOP 5 της οποίας περιελάμβανε:

• δίαιτα "2016"?
• Η τεχνική της Dr. Ionova.
• "Μοντέλο δίαιτας";
• σύστημα της Margarita Koroleva?
• Η «σωστή» διατροφή.

Αυτή η λίστα δεν περιέχει αυστηρές μονο-δίαιτες ή προγράμματα απώλειας βάρους «θαυματουργής ταχύτητας» με βάση συνθετικά ναρκωτικά. Στην κατάταξη κυριαρχούν μόνο μέθοδοι που αναπτύχθηκαν από επιφανείς διατροφολόγους που βασίζονται σε ένα ευρύ φάσμα φυσικά προϊόντα. Με αυτήν την προσέγγιση το σώμα είναι πλήρως κορεσμένο με όλα όσα χρειάζεται, χάρη στα οποία αρχίζει να λειτουργεί σαν ένας καλά λαδωμένος μηχανισμός και ανεξάρτητα απαλλάσσεται από οτιδήποτε περιττό.

Δίαιτα "2016"

Η δίαιτα υγιεινής διατροφής, που θεωρείται η καλύτερη από τους ειδικούς, προτάθηκε από Αυστραλούς διατροφολόγους. Παρέχει χρήσιμο, αλλά ταυτόχρονα και το περισσότερο γρήγορη απώλειαβάρος σε σύγκριση με άλλα συστήματα απώλειας βάρους που βελτιώνουν την υγεία.

Κανόνες και αρχές

Η ουσία της μεθοδολογίας «2016» είναι μια σαφής διαίρεση των προϊόντων σε 3 κατηγορίες:

• Αποκλείεται εντελώς?
• καταναλώνεται σε περιορισμένες ποσότητες·
• αποτελούν τη βάση της δίαιτας.

Τα προϊόντα από την πρώτη κατηγορία απαγορεύονται, επομένως πρέπει να τα ξεχάσετε, από τη δεύτερη κατηγορία - μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στο μενού όχι περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα. Η τρίτη κατηγορία είναι η κύρια τροφή για την περίοδο της απώλειας βάρους.

Όλες οι άλλες απαιτήσεις δεν διαφέρουν από αυτές που δίνονται παραπάνω γενικούς κανόνες. Οι πιο σημαντικές από αυτές είναι οι συστάσεις για χρήση επαρκή ποσότητα καθαρό νερόκαι μαγείρεμα χωρίς λάδι.

Δείγμα μενού

Δεν υπάρχει ειδικό μενού στην αυστραλιανή μέθοδο "2016". Πρέπει να πληροί τις καθορισμένες απαιτήσεις και η δίαιτα πρέπει να συντάσσεται σύμφωνα με τον κατάλογο των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφίμων.

Εξαιρούνται πλήρως:

• σοκολάτα, ζάχαρη?
• ψωμί, μάφιν, μπισκότα, προϊόντα από λευκό αλεύρι.
• αποξηραμένα φρούτα, μέλι?
• γρήγορο φαγητό, πατατάκια?
• γλυκιά σόδα?
• αλκοόλ.

Μπορεί να καταναλωθεί 3 φορές την εβδομάδα:

• πατάτα;
• σιτηρά;
• φρούτα, μούρα?
• λιπαρά κρέατα και ψάρια.
• γάλα;
• σκληρά τυριά.

Βασικά προϊόντα διατροφής:

• λαχανικά;
• αυγά;
• τυρί cottage, κεφίρ?
• άπαχα κρέατα και ψάρια?
• θαλασσινά.

Η τεχνική του γιατρού Ionova

Το πρόγραμμα απώλειας βάρους μιας από τις καλύτερες Ρωσίδες διατροφολόγους Lidia Ionova είναι μια επαγγελματικά αναπτυγμένη υγιεινή διατροφή που στοχεύει στη θεραπεία του υπερβολικού βάρους. Η μεθοδολογία βασίζεται στη συμμόρφωση με το σωστό ισορροπημένη διατροφή, παρέχοντας ομαλή απώλεια βάρους, η ταχύτητα της οποίας συμμορφώνεται με τα πρότυπα του ΠΟΥ.

Κανόνες και αρχές

Η βάση για την ομαλοποίηση του σωματικού βάρους, σύμφωνα με την Δρ. Ionova, θα πρέπει να είναι οι σωστές διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή, η οποία με τη σειρά της έχει σχεδιαστεί για να διασφαλίζει την απώλεια και τη διατήρηση του βάρους. Όλες αυτές οι αρχές περιγράφονται από έναν διατροφολόγο στο βιβλίο " Υγιεινές Συνήθειες”, το οποίο μιλάει όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την επανεξέταση της συμπεριφοράς και του τρόπου ζωής σας.

Η ουσία της δίαιτας της Dr. Ionova είναι να ακολουθείτε 5 βασικούς κανόνες:

1. Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους πρέπει να λυθεί ολοκληρωμένα προκειμένου να διατηρηθεί η υγεία κατά την περίοδο της απώλειας βάρους και να ενδυναμωθεί σταθερό αποτέλεσμαστο μέλλον.
2. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι σταδιακή, χωρίς απότομα άλματα, αφού είναι οι σημαντικές αυξομειώσεις βάρους που επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση του σώματος και του ψυχισμού.
3. Η διαδικασία ομαλοποίησης του βάρους θα πρέπει να είναι άνετη - εξαλείφοντας τους αυστηρούς περιορισμούς στο μενού και παρέχοντας ελευθερία επιλογής ορισμένων επιτρεπόμενων προϊόντων.
4. Η δίαιτα θα πρέπει να οργανωθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να διασφαλίζεται ο σχηματισμός σωστών διατροφικών συνηθειών, οι οποίες στη συνέχεια θα αποτρέψουν την επιστροφή σε «βλαβερά» τρόφιμα.
5. Στόχος όλων των δραστηριοτήτων πρέπει να είναι μακροχρόνια διατήρησητο ληφθέν αποτέλεσμα.

Τα πλεονεκτήματα της τεχνικής της Dr. Ionova περιλαμβάνουν:

• δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί στην επιλογή φαγητού.
• ασφαλής απώλεια βάρους με περαιτέρω διατήρηση των λαμβανόμενων δεικτών.
• βελτιωμένη υγεία, αυξημένη ενέργεια και απόδοση.

Δείγμα μενού

Το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους σύμφωνα με τις αρχές της Dr. Ionova είναι μια πυραμίδα τροφίμων που αποτελείται από τρόφιμα γλυκαιμικός δείκτηςπου δεν ξεπερνά τις 50 μονάδες. Εάν αυτός ο δείκτης είναι υψηλότερος, τα προϊόντα αποκλείονται εντελώς από το μενού. Επιπλέον, η διατροφική πυραμίδα της Ionova λαμβάνει υπόψη τον χρόνο κατά τον οποίο καταναλώνονται ορισμένα τρόφιμα:

• πρωινό (έως τις 11:00) – δημητριακά: καστανό ρύζι, όσπρια, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι (εκτός από καλαμπόκι).
• μεσημεριανό (11:00–14:00) – θαλασσινά, ψάρια, κρέας.
• μεσημεριανό (14:00–17:00) – γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
• απογευματινό σνακ (17:00–19:00) – ωμά φρούτα, μούρα (εκτός από μάνγκο και καρπούζι).
• δείπνο (19:00–23:00) – λαχανικά (εκτός από πατάτες).

Η καθημερινή κατανάλωση τροφών που περιέχουν λίπος (λίπη, λάδια, ξηροί καρποί) δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 γρ. Απαιτούμενη ποσότητανερό προσδιορίζεται σε αναλογία 30 ml ανά 1 kg βάρους.

Πρώτη μέρα:

• πρωινό - μαργαριτάρι, αλατισμένο για γεύση και καρυκευμένο με βούτυρο.
• μεσημεριανό - βραστές γαρίδες?
• μεσημεριανό - κεφίρ?
• απογευματινό σνακ - πορτοκάλια?
• βραδινό – βραστά λαχανικά (πιπεριές, ντομάτες).

• πρωινό - χυλός φαγόπυρουμε αλάτι και βούτυρο?
• μεσημεριανό – φιλέτο ψαριού στη σχάρα, χόρτα.
• μεσημεριανό - ζυμωμένο ψημένο γάλα.
• απογευματινό σνακ - μήλα.
• δείπνο - μπρόκολο ψημένο ή βραστό με αλάτι, χόρτα.

• πρωινό - στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης με αλάτι και βούτυρο.
• μεσημεριανό - βραστό μοσχαρίσιο κρέας?
• μεσημεριανό - τυρί cottage με ξινή κρέμα.
• απογευματινό σνακ - αχλάδια?
• δείπνο - σαλάτα ντομάτας με φυλλώδη λαχανικά.

Τέταρτος:

• πρωινό – πουρέ φακών με αλάτι (χωρίς βούτυρο).
• μεσημεριανό - στήθος κοτόπουλου?
• μεσημεριανό - γάλα?
• απογευματινό σνακ – λωτός;
• βραδινό - σαλάτα με λάχανο και καρότο, αλατισμένη και καρυκευμένη με λιναρόσπορο.

• πρωινό - χυλός ρυζιούμε βούτυρο και αλάτι?
• μεσημεριανό – φιλέτο ψαριού στον ατμό με αλάτι.
• μεσημεριανό - γιαούρτι?
• απογευματινό σνακ - ανανάς?
• βραδινό – παντζαροσαλάτα με σκόρδο και χυμό λεμονιού.

• πρωινό – χυλός κεχρί (αλατισμένο);
• μεσημεριανό - βραστό καλαμάρι.
• μεσημεριανό – ποτό γάλακτος.
• απογευματινό σνακ - ακτινίδιο?
• βραδινό – αγγουροσαλάτα με βότανα και λιναρόσπορο.

• πρωινό - πουρέ φασολιών, καρυκευμένο με βούτυρο και αλάτι.
• μεσημεριανό - βραστό αρνί.
• μεσημεριανό - ζυμωμένο ψημένο γάλα.
• απογευματινό σνακ – βερίκοκα.
• δείπνο – ψητά λαχανικά.

Αυτό το μενού είναι απόλυτα ισορροπημένο ως προς τα θρεπτικά συστατικά, δεν είναι πολύ αυστηρό, αλλά σας επιτρέπει να χάσετε έως και 7 κιλά σε μια εβδομάδα. Πολλοί παχύσαρκοι ασθενείς που δεν μπορούσαν να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας άλλες μεθόδους έχασαν έως και 20 κιλά σε 1 μήνα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της Dr. Ionova. Επιπλέον, μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, δεν είχαν καμία επιθυμία να επιστρέψουν στη συνήθη διατροφή τους.

Διατροφή μοντέλων

Στην τρίτη θέση της κατάταξης χρήσιμα προγράμματαΗ απώλεια βάρους είναι μια από τις ποικιλίες των λεγόμενων μοντέλων δίαιτας. Σε αντίθεση με τις άκαμπτες μεθόδους express με το ίδιο όνομα, αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους χαρακτηρίζεται από ποικιλία, κορεσμό και ευκολία προσκόλλησης. Την ακολουθούν τέτοια αναγνωρισμένα σύμβολα γυναικεία ομορφιά, όπως η Σοφία Λόρεν και η Πενέλοπε Κρουζ.

Κανόνες και αρχές

Με όλα αυτά τα οφέλη κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο να τηρούνται ορισμένες αναλογίες καθημερινή διατροφή. Το πρόγραμμα διατροφής χρησιμοποιεί ένα διάγραμμα σε σχήμα τριγώνου, στη βάση του οποίου βρίσκονται σύνθετοι υδατάνθρακες στην υγιή ποικιλία τους:

• δημητριακά ολικής αλέσεως.
• πίτουρο ψωμί?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου.

Τα προϊόντα παρατίθενται παραπάνω με την ακόλουθη σειρά:

• λαχανικά, φρούτα?
• μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο?
• ξηροί καρποί, σπόροι?
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, γάλα.

Όλα αυτά χρησιμοποιούνται καθημερινά. Επιπλέον, ορισμένες κατηγορίες προϊόντων περιλαμβάνονται στο μενού με πιο περιορισμένο τρόπο:

• άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια – 5 φορές την εβδομάδα.
• αυγά - κάθε δεύτερη μέρα.
• πατάτες - μία φορά την εβδομάδα.

Δεδομένου ότι η υγιεινή διατροφή των μοντέλων προορίζεται για πρόσωπα της show business, αν την ακολουθήσετε, επιτρέπεται να καταναλώνετε κόκκινο ξηρό κρασί 2 φορές την ημέρα - ένα ποτήρι για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Πρέπει επίσης να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

1. Τρώτε 5 φορές την ημέρα - 3 από αυτές πλήρη γεύματα (κυρίως γεύματα), συν 2 ελαφριά σνακ.
2. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στο μέγεθος της μερίδας, αλλά δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά.

Το πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας είναι η παρουσία μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών στα λαχανικά και τα δημητριακά, που αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Προσφέρει γρήγορο κορεσμό και αίσθημα πληρότητας που διαρκεί. Ταυτόχρονα, μια ποικιλία επιτρεπόμενων τροφών βοηθά στην αποφυγή βλαβών που χαρακτηρίζουν άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.

Δείγμα μενού

Μπορεί να υπάρχει άπειρος αριθμός επιλογών μενού για μια τόσο υγιεινή διατροφή. Αλλά για να κατανοήσετε την αρχή της σύνταξής του, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω παράδειγμα.

Πρώτη μέρα:

• πρωινό – δημητριακά ολικής αλέσεως με γιαούρτι, μήλο.
• μεσημεριανό – ψητά λαχανικά, ψάρι στο φούρνο, ξηρό κόκκινο κρασί (μπορεί να αντικατασταθεί με φρέσκο ​​κρασί).
• Δείπνο – σαλάτα λαχανικών, τυρί, ξηρό κόκκινο κρασί (μπορεί να αντικατασταθεί με ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό).

• πρωινό – χυλός γάλακτος, τοστ ολικής αλέσεως με τυρί.
• μεσημεριανό – σαλάτα αυγών και ντομάτας με βότανα, βραστό ρύζι, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• Δείπνο – ψητό ψάρι με μυρωδικά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό – σαλάτα με φρούτα και γιαούρτι.
• μεσημεριανό - λαχανικά, ζυμαρικά με θαλασσινά και βούτυρο, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - κρέας στον ατμό ή ψητό με ελιές, βότανα και βούτυρο, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

Τέταρτος:

• πρωινό - σάντουιτς με βραστό χοιρινό κρέας, σαλάτα λαχανικών με βότανα και βούτυρο.
• μεσημεριανό – φύκια με βραστά καλαμάρια, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - βραστό ρύζι με πικάντικα καρυκεύματα και βότανα, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - ομελέτα με φέτες ντομάτας, ελιές και βότανα.
• μεσημεριανό – ζυμαρικά με τριμμένο τυρί, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• βραδινό – στιφάδο λαχανικών με φακές, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - πλιγούρι βρώμης, γκρέιπφρουτ.
• μεσημεριανό – άπαχη σούπα, θαλασσινά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• Δείπνο – ψητό ψάρι με λαχανικά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - βραστά αυγά, τυρί, ψωμί.
• μεσημεριανό - βραστό ρύζι με λαχανικά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• βραδινό – στιφάδο λαχανικών με κοτόπουλο, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

Για σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, μπορείτε να καταναλώνετε κεφίρ, γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Το κύριο μειονέκτημα της υγιεινής εκδοχής της διατροφής των μοντέλων θεωρείται ότι είναι το υψηλό κόστος της, καθώς τα απαιτούμενα συστατικά - ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, θαλασσινά, φρέσκα λαχανικά, τυρί - ταξινομούνται ως ακριβά. Ωστόσο, μια τέτοια άποψη είναι απλώς ένα στερεότυπο. Άλλωστε, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, οι σάλτσες, το κρέας, τα λουκάνικα, που αποκλείονται από τους κανόνες αυτής της μεθόδου, δεν είναι πολύ φθηνότερα. Επιπλέον, αν προσθέσετε το κόστος της θεραπείας ασθενειών που προκαλούνται από την παχυσαρκία ή την ακατάλληλη κατανάλωση τροφίμων, η υγιεινή διατροφή των μοντέλων θα είναι αρκετά προσιτή.

Το σύστημα της Μαργαρίτας Κορόλεβα

Η Margarita Koroleva είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων και δημιουργός μεγάλου αριθμού τεχνικών απώλειας βάρους. Η Βασίλισσα αποκαλείται και διατροφολόγος «αστέρι», αφού προετοιμάζει διατροφικές δίαιτες για πολλούς αστέρες της εγχώριας show business για περισσότερα από 20 χρόνια. Μία από τις πιο διάσημες τεχνικές της Margarita Koroleva, σχεδιασμένη για γρήγορα και υγιή απώλεια βάρους, είναι μια δίαιτα εννέα ημερών που σας επιτρέπει να χάσετε έως και 10 κιλά περιττού βάρους χωρίς να βλάψετε τον οργανισμό. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι, παρά την ασφάλεια και την ισορροπία του, το σύστημα απώλειας βάρους σύμφωνα με τη Margarita Koroleva είναι αρκετά δύσκολο να ανεχθεί.

Κανόνες και αρχές

Αυτή η τεχνική είναι απίστευτα εύκολο να ακολουθηθεί γιατί βασίζεται στην κατανάλωση μόνο τριών πιάτων:

• βρασμένο ρύζι?
• κρέας κοτόπουλου, το οποίο μπορεί να αντικατασταθεί με ψάρι.
• λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα.

Αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα, αλλά σε διαφορετικές μέρες. Αποδεικνύονται 3 μονο-δίαιτες - ρύζι, πρωτεΐνη και λαχανικά, η καθεμία διαρκεί 3 ημέρες.

Για 9 ημέρες πρέπει να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες:

• αποφύγετε εντελώς το αλάτι.
• πίνετε 2,5 λίτρα καθαρού νερού (ομοιόμορφα όλη την ημέρα).
• ξεκινήστε το πρωί με ένα ποτήρι νερό (20 λεπτά πριν το πρωινό).

Επιπλέον, υπάρχει χωριστούς κανόνεςσχετικά με την προετοιμασία του μενού για κάθε τρίμηνο.

Δείγμα μενού

Κάθε μονο-δίαιτα που συνθέτει το σύστημα της Margarita Koroleva έχει ένα στοχευμένο αποτέλεσμα. Το πρώτο τρίμηνο στο βρασμένο ρύζι έχει σκοπό να κορεστεί το σώμα με υδατάνθρακες. Εκτός από το ρύζι, επιτρέπεται το νερό και το μέλι.

Πρέπει να πάρετε λευκό ρύζι με μακριά κόκκους και να το μαγειρέψετε σύμφωνα με αυτήν τη συνταγή:

• Ξεπλύνετε 1 ποτήρι δημητριακά, ρίξτε νερό όλη τη νύχτα για να φουσκώσει.
• Το πρωί, ξεπλύνετε ξανά, προσθέστε ζεστό νερό 1:2.
• σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά.

Χωρίστε τον χυλό που προκύπτει σε 6 ίσες μερίδες, οι οποίες πρέπει να τρώγονται όλη την ημέρα σε ίσα διαστήματα. Η τελευταία μερίδα πρέπει να καταναλωθεί το αργότερο στις 20:00. Επιπλέον, μπορείτε να καταναλώνετε 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα. μεγάλο. το μέλι χωριστά από το νερό και το ρύζι.

Δεύτερο τρίμηνο σε κρέας κοτόπουλουή το ψάρι έχει σχεδιαστεί για να κορεστεί το σώμα με πρωτεΐνες και να ξεκινήσει τη διαδικασία καύσης λίπους. Για κάθε μία από αυτές τις ημέρες διατίθεται 1,2 κιλά ωμό κοτόπουλοή 0,8 kg ψαριού, τα οποία πρέπει να παρασκευάζονται ως εξής:

• Βράζουμε το βράδυ (κατά προτίμηση στον ατμό).
• αφαιρέστε το δέρμα και τα κόκαλα (αναμείξτε φιλέτο κοτόπουλου και κόκκινο κρέας).

Καταναλώστε με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι, αλλά η τελευταία μερίδα πρέπει να καταναλωθεί πριν τις 19:00. Το μέλι εξαιρείται. Κοτόπουλο και μέρες ψαριούΕπιτρέπεται η εναλλαγή, αλλά όχι η ανάμειξη αυτών των προϊόντων εντός μιας ημέρας.

Το τρίτο τρίμηνο στα λαχανικά στοχεύει στον καθαρισμό των εντέρων. Επιτρέπεται η κατανάλωση 1 κιλού ωμά και βραστά λαχανικά, κατά προτίμηση λευκά και πράσινα. Τα λαχανικά άλλων χρωμάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε περιορισμένο βαθμό. Η καθορισμένη ποσότητα πρέπει να χωριστεί στο μισό - βράστε 0,5 κιλά και ετοιμάστε μια σαλάτα από τα υπόλοιπα 0,5 κιλά.

Δύο τόμοι χωρίζονται σε 6 ίσες μερίδες και τρώγονται σύμφωνα με την ίδια αρχή. Προσθέστε 3 κουταλιές της σούπας στη διατροφή. μεγάλο. μέλι, αλλά ήδη αραιωμένο σε νερό.

Τα πιο δύσκολα ανεκτά είναι το ρύζι και μέρες λαχανικώνΩστόσο, σε γενικές γραμμές, το πρόγραμμα απώλειας βάρους της Margarita Koroleva δεν έχει αρνητική επίδραση στον οργανισμό και θεωρείται χρήσιμο. Αλλά λόγω της σοβαρότητας των περιορισμών, αντενδείκνυται σε αναιμία και διαβήτη.

Για όσους δεν θέλουν να αντέξουν την πείνα, η Margarita Koroleva προτείνει απλώς να στραφούν σε μια υγιεινή διατροφή, για την οποία συνιστά να τηρούν τους ακόλουθους κανόνες:

1. Τρώτε το φαγητό συνειδητά ώστε όχι μόνο να παρέχει ενέργεια, αλλά να έχει και θεραπευτική δράση.
2. Αποφύγετε να τρώτε λευκό αλεύρι, λευκασμένα δημητριακά και ραφιναρισμένη ζάχαρη.
3. Αντικαθιστώ επιτραπέζιο αλάτιαλεσμένα φύκια ή θαλασσινό αλάτι.
4. Ντύστε σαλάτες με ελάχιστη ποσότητα ελαιόλαδοκαι χυμό λεμονιού, προσθέτοντας σε αυτά πολλά χόρτα.
5. Πίνετε 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, παίρνοντας την πρώτη μερίδα αμέσως μετά το ξύπνημα.
6. Κάθε μέγεθος μερίδας πρέπει να είναι 250 ml ή 1 ποτήρι.
7. Μεταξύ των γευμάτων, κρατήστε μεσοδιαστήματα όχι μεγαλύτερα των 3 ωρών, ώστε να λαμβάνετε 5-6 γεύματα την ημέρα.
8. Όταν ετοιμάζετε πιάτα, χρησιμοποιήστε μόνο νερό στο πιάτο πριν φάτε.

Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής και να παίζετε αθλήματα. Η προπόνηση πρέπει να είναι μέτρια σωματική δραστηριότητα, αλλά για απώλεια βάρους η διάρκειά τους θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά - η καύση λίπους ξεκινά μόνο 20 λεπτά μετά την έναρξη του μαθήματος.

Σωστή διατροφή

Ολοκληρώνει τη βαθμολογία βέλτιστες πρακτικές υγιή απώλεια βάρουςδίαιτα που ονομάζεται «Σωστή». Η ιδιαιτερότητά του είναι ότι προορίζεται για οικογενειακή χρήση. Πολύ συχνά, ακόμη και σε ασφαλείς και πολύ θρεπτικές δίαιτες, συμβαίνουν βλάβες, αφού πάντα υπάρχουν πολλά απαγορευμένα τρόφιμα στο ψυγείο. Επομένως, οι διατροφολόγοι προτείνουν όλη η οικογένεια να χάσει βάρος χρησιμοποιώντας το «Σωστό» διατροφικό σύστημα - ισορροπημένο και υγιεινό, αλλά με λίγες θερμίδες. Είναι σχεδιασμένο για 1 μήνα, κατά τον οποίο μπορείτε να χάσετε έως και 5 κιλά κάθε εβδομάδα για δύο άτομα.

Κανόνες και αρχές

Η «σωστή οικογενειακή» μέθοδος απώλειας βάρους βασίζεται στη χρήση μιας ποικιλίας υγιεινό φαγητόμε χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτή η προσέγγιση σάς επιτρέπει να διατηρήσετε το συνηθισμένο μέγεθος σερβιρίσματος, αλλά ταυτόχρονα να μειώσετε σημαντικά την ενεργειακή τους αξία.

Όταν ακολουθείτε ένα τέτοιο πρόγραμμα, πρέπει να ακολουθείτε αρκετά απλούς κανόνες:

1. Μειώστε τη διατροφή σας - τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
2. Εξαλείψτε τη ζάχαρη και όλα τα προϊόντα που την περιέχουν, fast food, ημικατεργασμένα προϊόντα, λιπαρά, τηγανητά και άλλα βαριά τρόφιμα από τη διατροφή.
3. Πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
4. Πιείτε ένα ποτήρι νερό 20 λεπτά πριν από κάθε γεύμα για να εξαλείψετε τα ψεύτικα αισθήματα πείνας και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
5. Μην παραλείπετε το πρωινό, δειπνήστε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
6. Μαγειρέψτε τα πιάτα στον ατμό ή στο νερό, ψήσιμο στο φούρνο, βράζοντας.
7. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες.
8. Αποφύγετε το αλκοόλ – έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυξάνει την όρεξη, σας στερεί τον έλεγχο της ποσότητας του φαγητού που τρώτε και είναι επιβλαβές για την υγεία σας.

Με αυτό το σχήμα, το σώμα θα λάβει όλες τις απαραίτητες ουσίες, επομένως δεν απαιτείται λήψη πρόσθετων συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων. Ακολουθώντας μια τέτοια υγιεινή διατροφή μπορεί να συνδυαστεί με ενεργά αθλήματα, τα οποία, με φόντο μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

Δείγμα μενού

Μπορείτε να βρείτε πολλές επιλογές για το σωστό οικογενειακό μενού. Ενδεικτικά παραδείγματα μπορεί να είναι τα ακόλουθα.

Επιλογή 1:

• πρωινό – στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι.
• μεσημεριανό - κατσαρόλα με τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.
• μεσημεριανό - μανιταρόσουπα, χυλός φαγόπυρου, μια μερίδα κοτόπουλου στο χυμό του, σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο.
• απογευματινό σνακ - μια χούφτα αμύγδαλα, ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο.
• δείπνο - στιφάδο λαχανικών, μια μερίδα βραστό ψάρι.
• πριν τον ύπνο - κεφίρ.

Επιλογή 2:

• πρωινό - αυγά (βραστά, ομελέτα ή ομελέτα), ψωμί ολικής αλέσεως με βραστό χοιρινό ή τυρί.
• μεσημεριανό - φρούτα?
• μεσημεριανό – σούπα λαχανικών (μπορς), 2 πατάτες, μια μερίδα βραστό μοσχαρίσιο κρέας, φρέσκια ντομάτα.
• απογευματινό σνακ - κεφίρ?
• δείπνο - κοτολέτες ψαριού με πράσινα μπιζέλια, τυρί cottage.
• πριν τον ύπνο – γιαούρτι ή μήλο.

Η «σωστή» οικογενειακή διατροφή είναι μια θρεπτική, ισορροπημένη μέθοδος, αλλά αν στην αρχή δεν έχετε αρκετά γλυκά, μπορείτε να καταναλώνετε 1 κουταλιά της σούπας μία φορά την ημέρα. μεγάλο. μέλι, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή 2 γλυκά φρούτα. Αυτό θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Διακοπή της δίαιτας

Αν η υγιεινή διατροφή δεν είναι προσωρινό φαινόμενο, αλλά τρόπος ζωής, τότε δεν χρειάζεται καθόλου να την αφήσετε. Για όσους μεταπήδησαν σε μια σωστή διατροφή προσωρινά, απλώς για να ομαλοποιήσουν το βάρος και στο μέλλον δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς γρήγορο φαγητό, αλκοόλ και άλλα επιβλαβή προϊόντα, συνιστάται να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Εισάγετε τέτοιες τροφές σταδιακά, ξεκινώντας με ελάχιστες ποσότητες.
2. Προσπαθήστε να μην κάνετε κατάχρηση παρόμοια προϊόντα, χρησιμοποιώντας τα όσο πιο σπάνια γίνεται.

Πρέπει οπωσδήποτε να δουλέψεις με τον εαυτό σου, ώστε η υγιεινή διατροφή να γίνει τρόπος ζωής. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε σωστές διατροφικές συνήθειες, να βρίσκετε ευχαρίστηση στην υγιεινή διατροφή, να την κατανοείτε μεγάλο όφελοςγια το σώμα και την εμφάνιση.

Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, το σώμα περνά από πολλές φυσικές αλλαγές — αλλαγές που πρέπει να υποστηρίζονται από μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.

Η κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης υγιεινής διατροφής πρέπει να θρέφει το σώμα απαραίτητες βιταμίνεςκαι χρήσιμες ουσίες. Μεταξύ των κύριων χρήσιμων ουσιών:, και.

Το να τρώτε υγιεινά δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση ποικιλίας τροφών και τη μείωση της πρόσληψης φαγητού και ποτών υψηλή περιεκτικότητακαι όπως ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, πατατάκια, κέικ και. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες.

Μην παραλείψετε το πρωινό

Η παράλειψη γευμάτων δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και δεν είναι κατάλληλη εφηβική ηλικία, γιατί είναι το πρωί που το σώμα πρέπει να φορτιστεί με ενέργεια και πλήρη παροχή και. Μη λήψη απαιτούμενη δοσολογίαθρεπτικά συστατικά, το σώμα θα αρχίσει να λειτουργεί σε λειτουργία «καμήλας», αποθηκεύοντας οποιαδήποτε τροφή εισέρχεται στο σώμα σε λίπος. Ως αποτέλεσμα, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.

Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές πολλών βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται το σώμα κατά την εφηβεία. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Υγιεινά σνακ

Μειώστε την πρόσληψη τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και ζάχαρη, όπως γλυκά, ζαχαρωτά, κέικ, μπισκότα, σόδα και πατατάκια, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες (ενέργεια). Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και υπερβολικό βάρος.

Ισοζύγιο νερού

Στοχεύστε να πίνετε έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα—και αποβουτυρωμένο γάλα.

Ακόμη και ο χυμός φρούτων χωρίς ζάχαρη δεν είναι κατάλληλος, καθώς περιέχει και. Ημερήσια δόσηποτά από χυμός φρούτων, ο χυμός λαχανικών και τα κοκτέιλ δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 150 ml την ημέρα - αυτό είναι ένα μικρό ποτήρι.

Αίσθημα κούρασης

Εάν στην εφηβεία υπάρχει αίσθημα κόπωσης, διαταραγμένος ύπνος (παρατηρείται κυρίως στα κορίτσια), τότε ο οργανισμός χρειάζεται σίδηρο. Είναι σημαντικό να κορεστείτε τη διατροφή σας με τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D μας από τον ήλιο, αλλά είναι επίσης διαθέσιμη σε ορισμένα τρόφιμα.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Καλές πηγέςΤο ασβέστιο προέρχεται από το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τροφή	Μέγεθος σερβιρίσματος	Ποσότητα ασβεστίου (mg)
	50 χιλιοστόλιτρα	75
Μποκ τσόι, μαγειρεμένο	125 χιλιοστόλιτρα	85
, μαγειρεμένο	125 χιλιοστόλιτρα	50
Φρέσκο	6 φρούτα	150
Φρούτα με χαμηλά λιπαρά	175 χιλιοστόλιτρα	215
Γιαούρτι με ζύμωση	175 χιλιοστόλιτρα	300
Σκληρό τυρί	50 γραμμάρια	360
Φρέσκα χαμηλά λιπαρά	250 χιλιοστόλιτρα	300
Χυμός πορτοκαλιού	125 χιλιοστόλιτρα	150
	250 χιλιοστόλιτρα	300
Βραστό	125 χιλιοστόλιτρα	90
Βραστό	125 χιλιοστόλιτρα	100
βραστό ή σε κονσέρβα	300 γραμμάρια	180
Βραστό λευκά ψάριαή σε κονσέρβα	400 γραμμάρια	180

Πάθος για δίαιτες

Οι δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους είναι συχνά διατροφικά μη ισορροπημένες, που σημαίνει ότι το σώμα δεν θα λάβει σημαντικές βιταμίνεςκαι ορυκτά. Οι δίαιτες έχουν επίσης το μειονέκτημα των βραχυπρόθεσμων αποτελεσμάτων. Και για τους εφήβους, τέτοιο άγχος με ξαφνικές αλλαγές στο βάρος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και τα ορμονικά επίπεδα.

Κανόνες διατροφής για απώλεια βάρους για εφήβους

Αξίζει να σημειωθεί ότι η υγιεινή διατροφή για τους εφήβους θα πρέπει να συνταγογραφείται αποκλειστικά από διατροφολόγο. Εάν αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους μόνοι σας, μπορείτε να προκαλέσετε την εμφάνιση μη αναστρέψιμων αρνητικών διεργασιών στο αναπτυσσόμενο σώμα.

Υπάρχουν πολλά πολύ σημαντικούς κανόνεςΣυμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε όταν χάνουν βάρος για εφήβους:

• η δίαιτα πρέπει να μειωθεί κατά είκοσι τοις εκατό του κανόνα (για τα κορίτσια ο κανόνας είναι 2500 χιλιοθερμίδες και για τα αγόρια ο κανόνας είναι 2700 χιλιοθερμίδες).
• η δίαιτα πρέπει να περιέχει πενήντα τοις εκατό υγιεινά, είκοσι πέντε τοις εκατό λιπαρά και?
• τέσσερα ή πέντε γεύματα την ημέρα (τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται χωρίς παράλειψη και ταυτόχρονα).
• Για πρωινό πρέπει να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
• για μεσημεριανό γεύμα πρέπει να φάτε ζεστό υγρό φαγητό (σούπες, μπορς).
• για απογευματινά σνακ και δείπνο πρέπει να τρώτε τρόφιμα με λίγες θερμίδες: λαχανικά, βραστό κρέας, ψάρι.
• μέγιστη αποφυγή τηγανητών και λιπαρών τροφίμων.
• παρουσία σωματικής δραστηριότητας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Εάν λάβετε υπόψη όλους αυτούς τους κανόνες, θα είναι ευκολότερο να χάσετε βάρος και η διαδικασία θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Εξαίρεση

Μια υγιεινή διατροφή για άνδρες και εφήβους θα πρέπει να αποκλείει τα ακόλουθα τρόφιμα: καραμέλα, ζαχαρωτά, ανθρακούχο νερό, πατατάκια, λουκάνικα, φαστ φουντ και γλυκά προϊόντα αρτοποιίας, τηγανητές κοτολέτες και τηγανητές πατάτες. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, σούπες, θαλασσινά, βραστό κρέας (,) και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι πατάτες επιτρέπεται να καταναλώνονται δύο φορές την εβδομάδα μόνο σε βραστή ή ψητή μορφή. Μόνο ζυμαρικά υψηλής ποιότητας μπορούν να παρασκευαστούν από σκληρές ποικιλίες, μαγειρεμένα al dente. Αν έχετε εντερικά προβλήματα, συνιστάται να αποφεύγετε την κατανάλωση οσπρίων ή να μειώσετε την κατανάλωσή τους στο ελάχιστο. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αρνηθείτε, απλά πρέπει να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε ψωμί σε ελαφρώς μπαγιάτικη μορφή ή με τη μορφή κράκερ.

Είναι σημαντικό να οργανώσετε μια μέρα νηστείας για τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να πίνετε κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, να φάτε βραστό σε νερό και να φάτε (πράσινο ή κίτρινο). Μια μέρα νηστείας περιλαμβάνει την κατανάλωση το πολύ 1000 χιλιοθερμίδων την ημέρα. Απαγορεύεται αυστηρά η κατάχρηση τέτοιων ημερών.

Μενού υγιεινής διατροφής

Σκεφτείτε ένα μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα.

Πρώτη μέρα: πρωινό - δύο τοστ με τυρί και βούτυρο, ένα βραστό μαλακό αυγό, μεσαίου μεγέθους και χωρίς ζάχαρη. δεύτερο πρωινό - ένα μήλο και εκατό γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. μεσημεριανό - διακόσια γραμμάρια σπαγγέτι με σαλάτα λαχανικών. απογευματινό σνακ – βραστό

Τέταρτη μέρα: πρωινό – χυλός ρυζιού γάλακτος και τσάι χωρίς ζάχαρη με κράκερ. μεσημεριανό – μανιταρόσουπα με τρία ψημένα και ένα ποτήρι κομπόστα μούρων. απογευματινό σνακ – σαρλότ μήλου – μία μερίδα, ένα ποτήρι ζεστό γάλα. δείπνο – σαλάτα λαχανικών με ψάρι στο φούρνο.

Πέμπτη μέρα: πρωινό – χυλός βρώμης με νερό, βραστό αυγό, φρυγανιά. μεσημεριανό - μια χούφτα? απογευματινό σνακ – ψημένο πράσινο μήλομε τυρί cottage? δείπνο - ρατατούιγ.

Έκτη μέρα: πρωινό - τηγανίτες με? μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, ζυμαρικά με στήθος κοτόπουλου; απογευματινό σνακ – γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με ψωμάκι. βραδινό - σαλάτα με ραβδιά καβουριώνΚαι .

Έβδομη μέρα: πρωινό – δύο τοστ με τυρί και βούτυρο, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη. μεσημεριανό - σούπα με κολοκυθόσποροικαι μπρόκολο? απογευματινό σνακ - φρούτα? βραδινό – σαλάτα λαχανικών και κοτόπουλο με τυρί (ψημένο).

Αντενδείξεις για υγιεινή διατροφή

Μια υγιεινή διατροφή για εφήβους και άνδρες δεν έχει αντενδείξεις, αφού η αρχή της είναι μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα. Αυτή η μέθοδος διατροφής είναι επίσης κατάλληλη για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, ακόμη και για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Για μέγιστο αποτέλεσμα, συνιστάται στους εφήβους να ασχολούνται με οποιοδήποτε άθλημα: τρέξιμο, κολύμπι, αθλητισμός, μπάσκετ κ.λπ. Ο αθλητισμός δεν θα επηρεάσει μόνο τη σιλουέτα, αλλά θα βελτιώσει επίσης την υγεία ολόκληρου του σώματος και θα έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος των εφήβων.

Συνιστάται ο ειδικός να επιλέξει την υγιεινή διατροφή για τους εφήβους. Οι δίαιτες για τους εφήβους είναι επικίνδυνες. Χάστε βάρος σωστά και ακίνδυνα για τον οργανισμό.