Τι είναι να τρώμε ορθολογικά; Χαρακτηριστικά της διατροφής για την πρόληψη της παχυσαρκίας

Πηγή: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Η διατροφή είναι μια από τις πιο φυσικές διαδικασίες ζωής για εμάς. Τόσο φυσικό που φαίνεται σαν να μην χρειάζεται να το σκεφτείς: όλοι σίγουρα ξέρουν πώς να τρώνε και για αυτό δεν χρειάζεσαι ούτε πτυχίο πανεπιστημίου ούτε σχολική εκπαίδευση. Ωστόσο, είναι ακριβώς αυτή η στάση απέναντι σε αυτήν την, εκ πρώτης όψεως απλή, αλλά μια τόσο σημαντική διαδικασία, που οδηγεί σε θλιβερές συνέπειες: σωματική ασθένεια, παχυσαρκία, κατάθλιψη. «Τρώμε για να ζήσουμε και δεν ζούμε για να τρώμε» - αυτή είναι η κύρια ιδέα της ορθολογικής ανθρώπινης διατροφής .

Ορθολογική διατροφή, όπως λέει ο ορισμός, είναι φυσιολογικά πλήρης διατροφή για υγιή άτομα, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, τη φύση της εργασίας και τις κλιματικές συνθήκες. Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη διατήρηση της υγείας, την αντίσταση σε επιβλαβείς περιβαλλοντικούς παράγοντες, την υψηλή σωματική και νοητική απόδοση, ενεργή μακροζωία. Υπάρχουν βασικά διατροφικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζουμε για να τρώμε υγιεινά.

Τρεις βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής

Το πρώτο και ένα από τα πιο σημαντικά είναι το ενεργειακό ισοζύγιο της διατροφής.

Πολύ συχνά τρώμε υπερβολικά, ξεχνώντας ότι στην πραγματικότητα, ένα άτομο δεν χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής, αλλά την ενεργειακή αξία αυτού που καταναλώθηκε. Συχνά, λοιπόν, με μεγάλη ποσότητα φαγητού δεν παίρνουμε αρκετές θερμίδες ή, αντίθετα, αφού φάμε μερικά κομμάτια κέικ, «κερδίζουμε» την ημερήσια απαίτηση μονομιάς, χωρίς να χορταίνουμε καθόλου. Σύμφωνα με τις παραδόσεις της ρωσικής κουζίνας, καταναλώνουμε πολύ ψωμί, πατάτες, ζάχαρη και ζωικά λίπη κάθε μέρα, οδηγώντας έτσι τον οργανισμό σε ανισορροπία: καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια από ό,τι μπορούμε να ξοδέψουμε. Αυτή η δίαιτα οδηγεί στην παχυσαρκία, η οποία, με τη σειρά της, μας παρέχει όχι μόνο απόγνωση για την άμορφη σιλουέτα μας, αλλά και μια σειρά από ασθένειες που αναπτύσσονται σε αυτή τη βάση - από γαστρεντερικές παθήσεις, διαβήτη και, τέλος, κατάθλιψη. Έτσι, αν θέλουμε να παραμείνουμε υγιείς, πρέπει να αρχίσουμε να μετράμε τις θερμίδες στα τρόφιμα που καταναλώνουμε.

Η ενεργειακή αξία της τροφής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: φύλο (οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες), ηλικία (οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερη ενέργεια από το φαγητό) και επάγγελμα (τα άτομα με υψηλή σωματική δραστηριότητα χρειάζονται περισσότερη ενέργεια).

Η δεύτερη αρχή είναι η ποικιλία και η ισορροπία στη διατροφή..

Κάθε μέρα, για να είμαστε υγιείς, πρέπει να παίρνουμε μέχρι και 70 από το φαγητό διαφορετικές ουσίες. Ανάμεσά τους είναι οι γνωστές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Και όλα αυτά πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή. Φυσικά, χρειαζόμαστε αυτές τις ουσίες σε διαφορετικές ποσότητες - για παράδειγμα, θα πρέπει να υπάρχουν περισσότεροι υδατάνθρακες, από τους οποίους το σώμα μας παράγει ενέργεια, παρά πρωτεΐνες ή λίπη, αλλά είναι απαράδεκτο να αποκλειστεί οποιαδήποτε από αυτές τις ουσίες. Είναι επίσης αδύνατο, αντίθετα με τη γνώμη των χορτοφάγων, να αντικατασταθούν πλήρως οι ζωικές πρωτεΐνες με φυτικές πρωτεΐνες, επομένως χωρίς κρέας η ανθρώπινη διατροφή δεν θα είναι πλήρης, ειδικά η διατροφή των παιδιών.

Εκτός από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνες και μέταλλα. Γι' αυτό όλοι ακούμε συνεχώς για τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων. Μένει μόνο να προσθέσουμε σε αυτήν την αλήθεια ότι δεν απορροφώνται καλά όλες οι βιταμίνες χωρίς να συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα. Γι' αυτό τα καρότα κάνουν καλό στην όραση όταν τρώγονται με κρέμα γάλακτος.

Η τρίτη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι η τήρηση του καθεστώτος.

Πρώτα απ 'όλα, για να μην εκτεθεί ο οργανισμός στο στρες από την ακανόνιστη διατροφή, είναι καλύτερο να δημιουργήσετε ένα σαφές πρόγραμμα γευμάτων για τον εαυτό σας. Είναι καλύτερο να τρώτε 3-4 φορές την ημέρα. Αυτός είναι ο αριθμός των γευμάτων που θεωρείται ο βέλτιστος. Φυσικά, ο καθένας φτιάχνει τη διατροφή του για τον εαυτό του, ανάλογα με το πρόγραμμα εργασίας του, τις δραστηριότητες και άλλες περιστάσεις, αλλά οι ειδικοί προτείνουν τις ακόλουθες ώρες για φαγητό από τις 8:00 έως τις 9:00, από τις 13:00 έως τις 14:00 και από 17:00 έως 18:00. Είναι αυτή τη στιγμή που οι ανθρώπινοι αδένες τροφής παράγουν συνήθως τη μεγαλύτερη ποσότητα ενζύμων τροφής. Ωστόσο, κάθε οργανισμός είναι ατομικός, επομένως είναι καλύτερο να ακούτε τις επιθυμίες του (αν δεν αφορούν μερικά σάντουιτς για ύπνο - το φαγητό πριν τον ύπνο είναι πραγματικά επιβλαβές). Αλλος σημαντικό σημείο– αυτή είναι η ποσότητα φαγητού σε κάθε «κάθισμα». Θυμάστε το ρητό «δεν χρειαζόμαστε δείπνο»; Σωστά, στο δείπνο πρέπει να τρώτε λιγότερο φαγητό, αλλά πρώτα το πρωινό εργάσιμη μέρα- αυτή είναι η ώρα για να φάτε χορταστικά, ακόμα πιο χορταστικά από το μεσημεριανό.

Λίγη εξάσκηση

Υπάρχουν μερικοί ακόμη κανόνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να εξορθολογίσετε τη διατροφή σας:

Τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται χωριστά από άλλα πιάτα, κατά προτίμηση 20 λεπτά πριν από τα γεύματα και 1-2 ώρες μετά τα γεύματα.

Τα δημητριακά και τα όσπρια δεν μπορούν να αναμειχθούν μεταξύ τους.

Τα λαχανικά δεν καταναλώνονται με φρούτα, εκτός από τις περιπτώσεις που «συναντήθηκαν» στον ίδιο χυμό.

Τα πιάτα που συνδυάζουν τη ζύμη με το κρέας κάνουν κακό στο στομάχι - γλυκά, ναυτικά ζυμαρικά, πίτες, τηγανίτες με κρέας και ζυμαρικά.

Το πλήρες γάλα δεν πρέπει να συνδυάζεται καθόλου με άλλα τρόφιμα και να θυμάστε ότι ένας ενήλικος οργανισμός μπορεί να μην το αντιλαμβάνεται.

Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται πριν από τα γεύματα. Είναι επίσης καλύτερο να αρχίσετε να τρώτε με ωμά λαχανικά, αυτό θα καθαρίσει το στομάχι από τις υπερβολικές ουσίες.

Δεν πρέπει να τρώτε πιάτα με ψωμί.

Ορθολογική ανθρώπινη διατροφή– δεν πρόκειται για δίαιτα ή για ιδιαίτερη αυστηρότητα με το σώμα σας. Αυτός είναι ο κανόνας, έχοντας κατακτήσει ποιον, θα νιώσετε καλύτερα. Και το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί για αυτό!

Ισορροπημένη διατροφή, η σημασία και τα χαρακτηριστικά της

Ορθολογική (από λατ. αναλογία -μυαλό) η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ορθολογική διατροφή -διατροφή ισορροπημένη από άποψη ενέργειας και περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τον τύπο δραστηριότητας.

Επί του παρόντος, για την πλειονότητα του πληθυσμού μας, η διατροφή δεν ανταποκρίνεται σε αυτήν την έννοια, όχι μόνο λόγω ανεπαρκούς υλικής ασφάλειας, αλλά και λόγω έλλειψης ή έλλειψης γνώσης για αυτό το θέμα. Πριν προχωρήσετε στις διατροφικές συστάσεις στο καθημερινή ζωή, ας επικεντρωθούμε στον ρόλο θρεπτικά συστατικάστο σώμα.

Η διατροφή είναι αναπόσπαστο μέρος της ζωής, καθώς διατηρεί τις μεταβολικές διεργασίες σε σχετικά σταθερό επίπεδο. Ο ρόλος της διατροφής στη διασφάλιση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος είναι γνωστός: παροχή ενέργειας, σύνθεση ενζύμων, πλαστικός ρόλος κ.λπ. Η ακατάλληλη οργάνωση της διατροφής οδηγεί σε μειωμένη ικανότητα εργασίας, αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες και τελικά μειωμένο προσδόκιμο ζωής. Η ενέργεια στο σώμα απελευθερώνεται ως αποτέλεσμα της οξείδωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Η σημασία των βασικών θρεπτικών συστατικών, η ενεργειακή τους αξία

σκίουροι- ζωτικές ουσίες στο σώμα. Χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας (η οξείδωση 1 g πρωτεΐνης στον οργανισμό παρέχει 4 kcal ενέργειας), δομικό υλικό για την αναγέννηση των κυττάρων (αποκατάσταση), το σχηματισμό ενζύμων και ορμονών. Οι ανάγκες του σώματος για πρωτεΐνη εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία και την κατανάλωση ενέργειας, που ανέρχονται σε 80-100 g την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων 50 g ζωικών πρωτεϊνών πρέπει να παρέχουν περίπου το 15% των θερμίδων καθημερινή μερίδα. Οι πρωτεΐνες περιέχουν αμινοξέα, τα οποία χωρίζονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Πως περισσότερους σκίουρουςπεριέχουν απαραίτητα αμινοξέα, τόσο πληρέστερα είναι. Τα απαραίτητα αμινοξέα περιλαμβάνουν: τρυπτοφάνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη.

Λίπηαποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στον οργανισμό (η οξείδωση 1 g λίπους δίνει 9 kcal). Τα λίπη περιέχουν ουσίες πολύτιμες για τον οργανισμό: ακόρεστα λιπαρά οξέα, φωσφατίδια, λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, Ε, Κ. Η ημερήσια απαίτηση του σώματος σε λίπη είναι κατά μέσο όρο 80-100 g, συμπεριλαμβανομένων φυτικά λίπηΤα 20-25 γραμμάρια θα πρέπει να παρέχουν περίπου το 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η μεγαλύτερη αξία για τον οργανισμό είναι τα λίπη που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή λίπη φυτικής προέλευσης.

Υδατάνθρακεςαποτελούν μια από τις κύριες πηγές ενέργειας (η οξείδωση 1 g υδατανθράκων δίνει 3,75 kcal). Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες κυμαίνεται από 400-500 g, συμπεριλαμβανομένου αμύλου 400-450 g, ζάχαρης 50-100 g, πηκτίνης 25 g Οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν περίπου το 50% της περιεκτικότητας σε θερμίδες της ημερήσιας διατροφής. Εάν υπάρχει περίσσεια υδατανθράκων στο σώμα, τότε μετατρέπονται σε λίπη, δηλαδή μια υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων συμβάλλει στην παχυσαρκία.

Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες, τα πιο σημαντικά συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής είναι βιταμίνες- βιολογικά ενεργές οργανικές ενώσεις απαραίτητες για την κανονική ζωή. Η έλλειψη βιταμινών οδηγεί σε υποβιταμίνωση (έλλειψη βιταμινών στον οργανισμό) και ανεπάρκεια βιταμινών (έλλειψη βιταμινών στον οργανισμό). Οι βιταμίνες δεν σχηματίζονται στον οργανισμό, αλλά εισέρχονται σε αυτό με τις τροφές. Διακρίνω νερόΚαι λιποδιαλυτήβιταμίνες.

Εκτός από πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και βιταμίνες, το σώμα χρειάζεται ορυκτά,που χρησιμοποιούνται ως πλαστικό υλικό και για τη σύνθεση ενζύμων. Υπάρχουν μακροστοιχεία (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) και μικροστοιχεία (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για μεσήλικες πρέπει να είναι (κατά βάρος) 1: 1: 4 (για σοβαρές σωματική εργασία 1: 1: 5), για νέους - 1: 0,9: 3,2.

Το σώμα λαμβάνει αυτές τις ουσίες μόνο εάν καταναλώνεται ποικίλη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων έξι βασικών ομάδων τροφίμων: γαλακτοκομικά· κρέας, πουλερικά, ψάρια? αυγά; προϊόντα αρτοποιίας, δημητριακών, ζυμαρικών και ζαχαροπλαστικής· λίπη? λαχανικά και φρούτα.

Η δίαιτα έχει μεγάλη σημασία: η συχνότητα των γευμάτων, η κατανομή της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες, το βάρος και η σύνθεση της τροφής στα μεμονωμένα γεύματά της.

Για ένα υγιές άτομο, τέσσερα γεύματα την ημέρα είναι τα βέλτιστα, καθώς τα λιγότερο συχνά γεύματα οδηγούν σε συσσώρευση λίπους στο σώμα, μείωση της δραστηριότητας του θυρεοειδούς αδένα και των ενζύμων των ιστών. Συχνά γεύματαταυτόχρονα προάγει την καλύτερη εκροή της χολής. Η κακή διατροφή είναι μια από τις κύριες αιτίες χρόνιες παθήσειςστομάχι και έντερα. Η συχνότητα των γευμάτων καθορίζεται από την ηλικία, τη φύση της εργασιακής δραστηριότητας, την καθημερινή ρουτίνα, λειτουργική κατάστασησώμα. Η κανονικότητα του φαγητού συμβάλλει στην ανάπτυξη ενός ρυθμισμένου αντανακλαστικού κατά τη διάρκεια του φαγητού και στη ρυθμική παραγωγή των πεπτικών υγρών.

Με τέσσερα γεύματα την ημέρα, η αναλογία του αριθμού των θερμίδων στα τρόφιμα για μεμονωμένα γεύματα πρέπει να είναι 30, 15, 35, 20%.

Προϊόντα πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι) είναι πιο υγιεινά για κατανάλωση πρωί και απόγευμα, καθώς αυξάνουν την απόδοση. Το δεύτερο πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, πιάτα λαχανικών, σάντουιτς και φρούτα. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα σε όγκο. Το δείπνο πρέπει να είναι μικρό σε όγκο και να αποτελείται από εύπεπτα πιάτα. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Αρχές ορθολογικής διατροφής στην καθημερινή ζωή

Για να δώσουμε σωστές συμβουλές σχετικά με τη διατροφή και τη διατροφή, θα πρέπει να μιλήσουμε όχι τόσο για χημικά συστατικά, αλλά για ένα σύνολο προϊόντων. Απαραίτητο για υγιεινή διατροφήΑμερικανοί επιστήμονες παρουσιάζουν την αναλογία των προϊόντων σε μορφή πυραμίδας (βλ. Παράρτημα 4), χωρισμένη σε τέσσερα μέρη ίσου ύψους. Το κάτω μέρος, το ευρύτερο τμήμα της πυραμίδας είναι τα προϊόντα δημητριακών (ψωμί, δημητριακά κ.λπ.), το επόμενο είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, μετά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα ψάρια. Το μικρότερο μέρος της πυραμίδας είναι η ζάχαρη και το λίπος. Η διατροφή ενός σύγχρονου ανθρώπου συχνά περιέχει πάρα πολύ ζωικό λίπος και ζάχαρη, όχι αρκετά λαχανικά και φρούτα και όχι αρκετά φυτικά λίπη. Το 1990, ο ΠΟΥ παρουσίασε τις συστάσεις του για μια ισορροπημένη διατροφή. Η καθημερινή διατροφή (σε θερμίδες), ανάλογα με το ενεργειακό κόστος, παρουσιάζεται συνήθως σε ειδικούς πίνακες.

Για την οργάνωση της διατροφής στην καθημερινή ζωή, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες αρχές:

μην τρώτε υπερβολικά?

η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη, δηλαδή καλό είναι να καταναλώνεται καθημερινά τρώγοντας ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και φρούτα, ψωμί τραχύςκαι τα λοιπά.;

στις μεθόδους μαγειρέματος, πρέπει να προτιμάται το βραστό.

γνωρίζουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη χημική σύνθεση των τροφίμων.

Χαρακτηριστικά της διατροφής για την πρόληψη της παχυσαρκίας

Μία από τις αρνητικές συνέπειες της κακής διατροφής είναι το υπερβολικό σωματικό βάρος, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Τα άτομα που είναι παχύσαρκα έχουν 1,5-2 φορές περισσότερες πιθανότητες από άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος να έχουν καρδιαγγειακά νοσήματα, 3-4 φορές συχνότερα σακχαρώδη διαβήτη, 2-3 φορές πιο συχνά χολολιθίαση και ηπατικές παθήσεις. Η παχυσαρκία είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες πρόωρης γήρανσης.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τον προσδιορισμό του βέλτιστου σωματικού βάρους. Ο πιο συνηθισμένος τύπος του Brock είναι: ύψος (σε cm) - 100. Ωστόσο, αυτός ο υπολογισμός έχει μια σειρά από μειονεκτήματα. Ένας πιο ακριβής δείκτης είναι ο δείκτης Quetelet (βάρος (kg) / ύψος 2 (m2), βλ. Παράρτημα 4). Ο ΠΟΥ προσφέρει την ακόλουθη διαβάθμιση του δείκτη Quetelet: 18,5-24,9 ( κανονικές τιμές), 25-29,9 (υπέρβαρος), 30 ή περισσότερο - παχυσαρκία. Τα βέλτιστα επίπεδα είναι 22-25 kg/m2. Σε αυτές τις τιμές είναι ο κίνδυνος ασθένειας και θανάτου σε καθεμία ηλικιακή ομάδα. Κατά συνέπεια, ένα άτομο χρειάζεται τόσες πολλές θερμίδες που η μάζα του δεν ξεπερνά τα όρια του αντίστοιχου δείκτη Quetelet. Πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς το βάρος σας, κάνοντας τις απαραίτητες προσαρμογές στη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης μέρες νηστείας. Για την πρόληψη της παχυσαρκίας πρέπει:

δώστε προσοχή στις πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση και το θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων στις ετικέτες.

μην παρασύρεσαι προϊόντα αλευριού, ειδικά μάφιν που περιέχουν λίπος και ζάχαρη.

αποφεύγω υπερβολική κατανάλωσηζάχαρη και γλυκά, χρησιμοποιήστε υποκατάστατα ζάχαρης.

Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά (λουκάνικα, λουκάνικα, λουκάνικα, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα).

να θυμάστε ότι τα αλκοολούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας, είναι πλούσια σε θερμίδες.

αφήστε το τραπέζι με ευκολία αίσθημα πείνας, δεδομένου ότι το σώμα έχει ήδη λάβει αρκετή τροφή, αλλά το σήμα σχετικά με αυτό δεν είχε ακόμη χρόνο να φτάσει στον εγκέφαλο. μασήστε καλά την τροφή, καθώς αυτό συμβάλλει στην εξαφάνιση της όρεξης.

αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα καθώς αυξάνεται το σωματικό σας βάρος.

Χαρακτηριστικά της διατροφής των ηλικιωμένων

Μειώστε την Ένταση μεταβολικές διεργασίεςστα γηρατειά και η μείωση της φυσικής δραστηριότητας προκαλούν μείωση της ανάγκης σε θρεπτικά συστατικά και μείωση της θερμιδικής πρόσληψης σε αυτή την πληθυσμιακή ομάδα. Η διατροφή ενός ηλικιωμένου πρέπει να είναι ποικίλη και να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα λαχανικών και φρούτων. Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται συχνά, τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει θαλασσινά ψάρια, τυρί κότατζ, προϊόντα γαλακτικού οξέος και άπαχο κρέας. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε ψάρι και κρέας βραστά. Θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των ζωικών λιπών, δίνοντας προτίμηση στα φυτικά λίπη που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι η πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού, ζάχαρης (αντικαταστήστε με μέλι ή υποκατάστατο ζάχαρης), μπαχαρικά, καπνιστά τρόφιμα, δυνατό τσάι και καφέ. Για την ομαλή λειτουργία του εντέρου, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως στη διατροφή τους.

Διατροφικά χαρακτηριστικά εγκύων γυναικών

Η ορθολογική διατροφή μιας εγκύου είναι σημαντική όχι μόνο για τη σωστή ανάπτυξη και ωρίμανση του εμβρύου, αλλά και για την αναδιάρθρωση του σώματος της εγκύου σε σχέση με τη μελλοντική γαλουχία. Επομένως, η διατροφή μιας εγκύου πρέπει να παρέχει στον οργανισμό αυξημένες ανάγκες για όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης, η ανάγκη για πρωτεΐνες είναι 1,2-1,5 g ανά κιλό βάρους, στο δεύτερο μισό - 2 g ανά κιλό βάρους. Μια έγκυος πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 120-200 g άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος ή 150-200 g ψαριού. Το λίπος πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα 80-100 g την ημέρα (εκ των οποίων τα 30 g πρέπει να είναι φυτικά λίπη), οι υδατάνθρακες - κυρίως με τη μορφή ωμών λαχανικών και τα φρούτα έως 400-500 g την ημέρα. Ιδιαίτερη προσοχήΠρέπει να προσέχετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αφού συχνά αναπτύσσεται αναιμία σε έγκυες γυναίκες. Η ημερήσια ανάγκη για σίδηρο είναι 15-20 mg. Το βοδινό κρέας περιέχει σίδηρο μοσχαρίσιο συκώτι, κρόκος αυγού, πράσινα φρούτα και λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μήλα). Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη αλατιού, υγρών, σοκολάτας, εσπεριδοειδών, γλυκών, δυνατού τσαγιού και καφέ. Με ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους, κατόπιν σύστασης γιατρού, μπορούν να συνταγογραφηθούν οι λεγόμενες ημέρες νηστείας.

Ιατρική διατροφή

Η διατροφή του ασθενούς, μαζί με τα φάρμακα, παίζει μεγάλο ρόλο στη θεραπεία του ασθενούς. Μια συγκεκριμένη διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη θεραπεία ασθενειών του πεπτικού συστήματος, του καρδιαγγειακού συστήματος, των νεφρών, των οργάνων του ενδοκρινικού συστήματος κ.λπ.

Η ιατρική διατροφή οργανώνεται σύμφωνα με την ονοματολογία των δίαιτων που αναπτύχθηκε από το Ινστιτούτο Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών. Ένας ειδικός κοινωνικής εργασίας πρέπει να έχει μια ιδέα για τα χαρακτηριστικά μιας συγκεκριμένης δίαιτας - ενός πίνακα θεραπείας (υπάρχουν 15 τέτοιοι πίνακες θεραπείας). Κάθε αριθμός του πίνακα θεραπείας αντιστοιχεί σε μια συγκεκριμένη ασθένεια για την οποία χρησιμοποιείται αυτός ο πίνακας (διατροφή). Μια θεραπευτική δίαιτα μπορεί να συνταγογραφηθεί όχι μόνο σε νοσοκομειακό περιβάλλον, αλλά και στο σπίτι. Η δίαιτα συνταγογραφείται από τον θεράποντα ιατρό. Στο νοσοκομείο, μαζί με τον θεράποντα ιατρό, η τήρηση της θεραπευτικής διατροφής παρακολουθείται από τη νοσηλεύτρια του θαλάμου, η οποία ελέγχει το περιεχόμενο των συσκευασιών και ελέγχει την αποθήκευση των προϊόντων. Στο σπίτι, η συμμόρφωση με τη διατροφή ελέγχεται από έναν τοπικό γιατρό, μια τοπική νοσοκόμα και τους συγγενείς του ασθενούς.

Ακτινοβολία και διατροφή

Μετά το ατύχημα στον πυρηνικό σταθμό του Τσερνομπίλ, μεγάλες περιοχές εκτέθηκαν σε ραδιενεργή μόλυνση. Το υπόλοιπο μέρος του πληθυσμού αυτών των τόπων λαμβάνει έως και 90% ραδιενεργών ουσιών από τα τρόφιμα, έως και 10% από το πόσιμο νερό και έως 1% από τον εισπνεόμενο αέρα. Τα φυτά απορροφούν υδατοδιαλυτά ισότοπα καισίου-137 και στροντίου-90 από το έδαφος. Η συγκέντρωση ραδιενεργών ουσιών στα φυτά εξαρτάται από τον τύπο του φυτού και τη σύσταση του εδάφους. Δεδομένου ότι τα φυτά τρώγονται από κατοικίδια ζώα, ραδιενεργές ουσίες συσσωρεύονται στο κρέας, το γάλα και τα ψάρια. Το στρόντιο συσσωρεύεται περισσότερο στα καρότα, τα παντζάρια και τις καλλιέργειες σιτηρών. Έτσι, το ψωμί μπορεί επίσης να μολυνθεί με ραδιονουκλεΐδια (και το ψωμί σίκαλης είναι 10 φορές πιο μολυσμένο από το λευκό ψωμί). Το καίσιο συσσωρεύεται περισσότερο στα λαχανικά και στο κρέας, ιδιαίτερα στο βοδινό. Λιγότερα ραδιονουκλίδια συσσωρεύονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση από ότι στο γάλα. Τα αυγά περιέχουν τα λιγότερα ραδιονουκλίδια στον κρόκο και τα περισσότερα στο κέλυφος. Τα ψάρια του γλυκού νερού συσσωρεύουν περισσότερα ραδιονουκλεΐδια από τα θαλάσσια. Προκειμένου να μειωθεί το επίπεδο των ραδιονουκλεϊδίων στο ανθρώπινο σώμα, είναι απαραίτητο να υποβάλλονται τα τρόφιμα σε ειδική επεξεργασία, να χρησιμοποιούνται στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν ουσίες που προάγουν την απομάκρυνση των ραδιονουκλεϊδίων (μέταλλα, βιταμίνες, ιώδιο, κάλιο, μαγνήσιο, διαιτητικές ίνες ). Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν: φύκια, όσπρια, σκόρδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, φασόλια, κολοκύθα, λάχανο.

Η επεξεργασία προϊόντων διατροφής για τη μείωση του επιπέδου των ραδιονουκλεϊδίων περιλαμβάνει τα ακόλουθα μέτρα:

σχολαστικό πλύσιμο των τροφίμων?

ξεφλούδισμα λαχανικών ρίζας, αφαίρεση των κορυφαίων φύλλων του λάχανου, αφαίρεση των σπόρων από τα φρούτα.

μούλιασμα κρέατος και λαχανικών με ρίζα πριν το μαγείρεμα σε νερό που αλλάζετε συχνά (έως 12 ώρες).

αφαίρεση οστών, κεφαλών, εσωτερικά όργαναζώα και ψάρια?

αποκλεισμός (αν είναι δυνατόν) άπαχων ζωμών ψαριών και λαχανικών από τη διατροφή·

χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση (και όχι πλήρους γάλακτος).

χρησιμοποιώντας αυγά τηγανητά αντί βραστά.

Προκειμένου να μειωθεί η πρόσληψη ραδιονουκλεϊδίων στον ανθρώπινο οργανισμό, πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά 2-2,5 λίτρα υγρού με τη μορφή τσαγιού, χυμών, κομπόστες, αφεψημάτων βοτάνων με ασθενή διουρητική δράση (χαμομήλι, υπερικό, μαϊντανός, άνηθο).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Στο ανθρώπινο σώμα, διάφορες χημικές και φυσικές αντιδράσεις συμβαίνουν κάθε δευτερόλεπτο: παράγονται ορμόνες και ένζυμα, τα κύτταρα ανανεώνονται, τα κύτταρα γεννιούνται και πεθαίνουν. Όλα αυτά απαιτούν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, η πηγή των οποίων είναι η τροφή που τρώμε. Για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας για πολλά χρόνια, όλοι πρέπει να οργανώσουν μια ισορροπημένη διατροφή. Μάθετε περισσότερα για την έννοια, διευκρινίστε ποιες είναι οι αρχές και τα θεμέλιά της. Συγκρίνω κατά προσέγγιση δίαιτα σωστή διατροφήγια ενήλικες και παιδιά διαφορετικών ηλικιών και οικεία στην οικογένειά σας.

Αρχές και θεμέλια της ορθολογικής ανθρώπινης διατροφής

Ας δώσουμε έναν απλό ορισμό του τι είναι ορθολογική διατροφή. Αυτό είναι ένα σύστημα τροφοδοσίας που παρέχει φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη, ανθρώπινη ζωτική δραστηριότητα, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας και στην πρόληψη ασθενειών. Πρέπει να ληφθούν υπόψη η ηλικία, το φύλο, το επάγγελμα και η φυσική δραστηριότητα. Ένα άτομο δημιουργεί ένα καθημερινό μενού, λαμβάνοντας υπόψη:

• τον τρόπο ζωής σας?
• χρήματα;
• παρουσία ασθενειών?
• φορτία?
• σωματικό βάρος.

Οι κύριες αρχές και κανόνες της ορθολογικής διατροφής:

1. Διατηρήστε το μέτρο: είναι απαραίτητο να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, υπολογίστε την ημερήσια θερμιδική περιεκτικότητα του φαγητού. Ένα άτομο που εργάζεται σωματικά θα πρέπει να λαμβάνει περισσότερη τροφή με υψηλή ενεργειακή αξία σε σύγκριση με κάποιον που κάθεται τις περισσότερες φορές.
2. Εξάλειψη νηστείας και γρήγορες δίαιτες - δεν παρέχουν τη δυνατότητα λήψης απαιτούμενη ποσότηταθρεπτικά συστατικά.
3. Πλήρης, ισορροπημένη διατροφή.
4. Μείωση κατανάλωσης πρόχειρο φαγητό. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση ημικατεργασμένων προϊόντων, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όλα πικάντικα, καπνιστά. Δεν συνιστάται να τηγανίζετε τα τρόφιμα - είναι καλύτερα να τα μαγειρεύετε στον ατμό.
5. Συμμόρφωση με τη δίαιτα. Είναι χρήσιμο να τρώτε μια φορά, 3-4 φορές την ημέρα. Το πρωινό πρέπει να αποτελεί το 1/3 της ημερήσιας μερίδας, λιγότερο από τα 2/3 για το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο για το υπόλοιπο.

Δείγμα υγιεινής διατροφής

Μια σωστή διατροφή για κάθε μέρα περιλαμβάνει φρέσκα λαχανικά, φρούτα, αυγά, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, δημητριακά, κρέας, ψωμί. Είναι καλύτερα να επιλέξετε λιπαρές ποικιλίες ψαριών - περιέχουν οξέα 3-ωμέγα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει ένα από τα ακόλουθα: ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες, ψωμί. Είναι σημαντικό να τρώτε πιο συχνά ξηρούς καρπούς και όσπρια. Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση αρτοσκευασμάτων, ζάχαρης και προϊόντων που την περιέχουν, αλάτι, λίπη, γρήγορο φαγητό, λουκάνικα, λουκάνικα.

Δείγμα μενούγια 1 ημέρα:

1. Πρωινό: χυλός με γάλα ή νερό, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως.
2. Μεσημεριανό: σούπα, σαλάτα με μυρωδικά ή λαχανικά, ομελέτα, μερίδα κρέας ή ψάρι. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας και ξηρούς καρπούς.
3. Σνακ: φρούτα, τυρί, ξηροί καρποί.
4. Βραδινό: πιάτα που περιέχουν υδατάνθρακες (ζυμαρικά, πατάτες), σαλάτα, σούπα.

Μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

Εάν είστε υπέρ μιας υγιεινής διατροφής, συνιστάται η δημιουργία ενός μενού για κάθε μέρα για απώλεια βάρους με βάση τις προτιμήσεις και τα οφέλη των πιάτων. Η δίαιτα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να χρησιμοποιούνται διαφορετικά τρόφιμα για φαγητό. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να είστε δημιουργικοί στον τρόπο που προετοιμάζετε τα πιάτα. Για παράδειγμα, αν είχατε βραστά ζυμαρικά για πρωινό, βραστά κρέατα για μεσημεριανό, επιλέξτε τυρί κότατζ για βραδινό. Ας γράψουμε τη δίαιτα για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους.

1. Επιλογές πρωινού:
2. ομελέτα με 2 αυγά, λαχανικά (εκτός από καρότα, μελιτζάνες)?
3. 300 γραμμάρια φρούτων, ψωμί ολικής αλέσεως.
4. 200 g τυρί κότατζ, 100-300 g μούρα.

2. Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• 300 g φρέσκο ​​μπρόκολο, σούπα με ζωμό κρέατος (χωρίς πατάτες).
• λαχανικά στον ατμό, κοτόπουλο ή βραστό ψάρι.
• σούπα λαχανικών, φρέσκια σαλάτα, χυλός με νερό.

3. Επιλογές δείπνου:

• 300 g οποιουδήποτε χυλού με νερό.
• σαλάτα με βότανα και αγγούρια, 200 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• 300 ml ελαφριά σούπα λαχανικών.

Υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα

Η σωστή διατροφή για έναν υγιεινό τρόπο ζωής απαιτεί ειδικό καθεστώς. Το πρωινό πρέπει να περιέχει λίπη και υδατάνθρακες, αλλά όχι πρωτεΐνες. Μπορεί να αποτελείται, για παράδειγμα, από μια ομελέτα, κάποιο είδος χυλού, ένα σάντουιτς με τυρί, τυρί κότατζ, τσάι. Για μεσημεριανό, φροντίστε να έχετε μια σαλάτα λαχανικών και σούπα (ψαρόσουπα, λαχανόσουπα, σούπα γάλακτος, σούπα πατάτας, σούπα δημητριακών, okroshka). Για το δεύτερο πιάτο - πατάτες (κουάκερ) με λαχανικά. Το δείπνο είναι ελαφρύ: συνιστώνται πιάτα με ψάρι, στιφάδο λαχανικών, σαλάτες, γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και τυρόπηγμα(τα τελευταία είναι υποχρεωτικά για εγκύους και αθλήτριες).

Για παιδιά

Θρεπτικό φαγητόπαιδιά - η κύρια προϋπόθεση για την ανάπτυξή τους, τη σωστή ανάπτυξη, καλή υγεία. Καλύτερη απόδοσηπαρατηρείται όταν το παιδί τρώει 4-5 φορές την ημέρα. Η τροφή πρέπει να είναι κατάλληλη για την ηλικία και να είναι καλά εύπεπτη. Είναι σημαντικό να μην επιτρέπεται η μονοτονία στο φαγητό: κανένα προϊόν δεν έχει τα πάντα απαραίτητο για το παιδίουσίες. Τα ακόλουθα αντενδείκνυνται για παιδιά:

• όλα είναι πιπερωμένα?
• πολύ αλμυρά πιάτα?
• γρήγορο φαγητό.

Προσχολική ηλικία

Είναι σημαντικό τα παιδιά προσχολικής ηλικίας να τρώνε τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα. Το ζεστό πιάτο πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 3 φορές. Συνιστάται να δημιουργήσετε ένα μενού για αρκετές ημέρες νωρίτερα για να εξασφαλίσετε ποικιλία. Πρέπει να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα κάθε μέρα. Για πρωινό, είναι χρήσιμο για τα παιδιά προσχολικής ηλικίας να δώσουν κάποιο ζεστό πιάτο και ένα ζεστό ρόφημα (τσάι, κακάο, γάλα). Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια σούπα με βάση λαχανικά ή ζωμό κρέατος, σαλάτα. Τα αυγά σου κάνουν καλό. Το δείπνο μπορεί να αποτελείται από φρούτα, δημητριακά και γαλακτοκομικά. Συνιστάται να μαγειρεύετε, να βράζετε ή να ψήνετε προϊόντα για πιάτα.

Μαθητές

Παιδιά σχολική ηλικίατις περισσότερες φορές είναι μέσα εκπαιδευτικό ίδρυμα, όπου τρώνε πολλές φορές την ημέρα. Δυστυχώς, όλες οι ανάγκες των παιδιών δεν λαμβάνονται πάντα υπόψη, επομένως οι γονείς πρέπει να προσπαθήσουν να καθιερώσουν τη σωστή διατροφή για το παιδί. Οι μαθητές πρέπει να τρώνε στο σπίτι πριν φύγουν για το σχολείο. Θα μπορούσε να είναι χυλός, ομελέτα, τυρί cottage, ψάρι, αυγά. Είναι σημαντικό το παιδί σας να τρώει κάτι ζεστό το μεσημέρι. Αν τρώει στο σπίτι μετά το σχολείο, πρέπει να του παρέχετε ένα θρεπτικό γεύμα. Καθημερινός κανόναςγάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - τουλάχιστον 0,5 λίτρο.

Για τους ηλικιωμένους

Λόγω προβλήματα ηλικίαςΓια τους ηλικιωμένους, μια σωστά οργανωμένη διατροφή είναι σημαντική. Συνιστάται η μεγαλύτερη κατανάλωση βαρύ φαγητό(ψάρι, κρέας) το πρωί ή την ημέρα, και για δείπνο επιλέξτε λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στο λάχανο, τα αγγούρια, τις πατάτες, τα κολοκυθάκια, τον άνηθο και άλλα χόρτα. Είναι σημαντικό για τους ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες να:

• αποφύγετε τηγανητά, πολύ λιπαρά τρόφιμα, μαρινάδες, πικάντικα πιάτα;
• δώστε προτίμηση χορτοφαγικές σούπες, βραστά, στον ατμό φαγητό?
• Για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, φροντίστε να ακολουθήσετε μια θεραπευτική δίαιτα.

Σωστό διάγραμμα διατροφής

Όλες οι συστάσεις για σωστή διατροφή εμφανίζονται σχηματικά σε έναν πίνακα. Το όνομά του είναι η πυραμίδα της ορθολογικής διατροφής. Ο αριθμός χωρίζεται σε πολλά επίπεδα, στη βάση των οποίων είναι η «καθημερινή άσκηση και έλεγχος βάρους». Κάθε επόμενο επίπεδο είναι κατειλημμένο διαφορετικές ομάδεςπροϊόντα. Στην κορυφή της πυραμίδας υπάρχουν γλυκά, λουκάνικα, ρύζι, λευκό ψωμί, σόδα, βούτυρο. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά από άλλα. Αλλά συνιστώνται προϊόντα ολικής αλέσεως, φυτικά έλαια, λαχανικά, ξηροί καρποί και μούρα.

Βίντεο σχετικά με την οργάνωση της υγιεινής διατροφής

Τι να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χάσετε βάρος; Ξεκινήστε με πλήρες πρωινό – πλιγούρι βρώμηςσε νερό ή γάλα. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα ή μέλι σε αυτό. Για δεύτερο πρωινό καλό είναι να φάτε 1 φρούτο (με εξαίρεση την μπανάνα). Για μεσημεριανό, θα πρέπει να επιλέξετε σούπα ή κάποιο συνοδευτικό με κοτολέτα (κοτόπουλο). Διαβάστε περισσότερα για σωστό σύστημαη διατροφή μπορεί να διαβαστεί στα έργα του L.I. Ναζαρένκο. Δείτε όλες τις πιο πολύτιμες προτάσεις στο βίντεο.

Ορθολογική διατροφή

...Άνθρωπος είναι αυτό που τρώει

Πυθαγόρας

Η σωστή διατροφή είναι σημαντική γιατί σας επιτρέπει:

Πρόληψη και μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών

Μείνετε αδύνατη και όμορφη

Ακριβώς όπως ο καθαρός αέρας και το καθαρό νερό, η ποιότητα, η ισορροπία, η ποικιλία των τροφίμων και η διατροφή είναι βασικά για την ανθρώπινη υγεία.

Ορθολογική διατροφή - αυτή είναι η διατροφή που εξασφαλίζει την ανάπτυξη, την κανονική ανάπτυξη και τη ζωτική δραστηριότητα ενός ατόμου, βοηθώντας στη βελτίωση της υγείας του και στην πρόληψη ασθενειών.

Η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει:

1. Ενεργειακό ισοζύγιο

2. Ισορροπημένη διατροφή

3. Συμμόρφωση με τη δίαιτα

Πρώτη αρχή: ενεργειακό ισοζύγιο
Η ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής πρέπει να αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού.
Η κατανάλωση ενέργειας του σώματος εξαρτάται από το φύλο (στις γυναίκες είναι χαμηλότερες κατά μέσο όρο κατά 10%), την ηλικία (σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας είναι χαμηλότερες κατά μέσο όρο κατά 7% κάθε δεκαετία), σωματική δραστηριότητα, επαγγέλματα. Για παράδειγμα, για άτομα νοητική εργασίαη κατανάλωση ενέργειας είναι 2000 - 2600 kcal, και για αθλητές ή άτομα που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία, έως 4000 - 5000 kcal την ημέρα.

Δεύτερη αρχή: ισορροπημένη διατροφή
Κάθε οργανισμός χρειάζεται μια αυστηρά καθορισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, τα οποία πρέπει να παρέχονται σε συγκεκριμένες αναλογίες. Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό του σώματος, πηγή σύνθεσης ορμονών, ενζύμων, βιταμινών και αντισωμάτων. Τα λίπη δεν έχουν μόνο ενεργειακή, αλλά και πλαστική αξία λόγω της περιεκτικότητας σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, λιπαρά οξέα και φωσφολιπίδια. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο υλικό για τη λειτουργία του οργανισμού. Η κατηγορία των υδατανθράκων περιλαμβάνει διαιτητικές ίνες (ίνες), που παίζουν σημαντικό ρόλοστη διαδικασία της πέψης και απορρόφησης της τροφής. ΣΕ τα τελευταία χρόνιαΟι διαιτητικές ίνες έχουν λάβει μεγάλη προσοχή ως μέσο πρόληψης μιας σειράς χρόνιων ασθενειών, όπως η αθηροσκλήρωση και ογκολογικά νοσήματα. ΣπουδαίοςΓια τον σωστό μεταβολισμό και τη διασφάλιση της λειτουργίας του οργανισμού, έχουν μέταλλα και βιταμίνες.
Σύμφωνα με την αρχή της ισορροπημένης διατροφής, η παροχή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών συνεπάγεται την παροχή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στον οργανισμό σε αυστηρή αναλογία.
Πρωτεΐνες Θα πρέπει να παρέχεται 10 - 15% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες, ενώ η αναλογία ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών πρέπει να είναι η ίδια. Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να είναι 1 g ανά 1 kg βάρους. Έτσι για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 70 γρ. Σε αυτή την περίπτωση, η μισή πρωτεΐνη (30 - 40 γρ.). φυτικής προέλευσης(πηγές - μανιτάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά και ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες). Το δεύτερο μισό της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης (30 - 40 g) πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης (πηγές - κρέας, ψάρι, τυρί κότατζ, αυγά, τυρί).
Βέλτιστος όγκος κατανάλωσης λίπος - 15 - 30% περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ευνοϊκή αναλογία φυτικών και ζωικών λιπαρών θεωρείται αυτή που παρέχει το 7-10% των θερμίδων από κορεσμένα, 10-15% μονοακόρεστα και 3-7% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Στην πράξη, αυτό σημαίνει κατανάλωση ίσης αναλογίας φυτικών ελαίων και ζωικών λιπών που περιέχονται στα τρόφιμα. Η βέλτιστη ποσότητα λίπους πρέπει να είναι 1 g ανά 1 kg βάρους. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το ήμισυ της ημερήσιας ανάγκης για ζωικά λίπη περιέχεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, είναι λογικό να χρησιμοποιούνται φυτικά έλαια (30 - 40 g) ως «καθαρό» λίπος.

FYI: 100 g λουκάνικου γιατρού περιέχει 30 g ζωικού λίπους - ο ημερήσιος κανόνας.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε σκληρές μαργαρίνες, βούτυρο και άλλα ζωικά προϊόντα. Η κύρια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τα φυτικά έλαια - ηλίανθος, σόγια, καλαμπόκι, καθώς και μαλακές μαργαρίνες και ψάρια. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και το φυστικέλαιο.
Υδατάνθρακες Θα πρέπει να παρέχεται το 55 - 75% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες, το κύριο μερίδιο της οποίας προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες (αμυλούχους και μη) και μόνο το 5 - 10% από απλούς υδατάνθρακες(Σαχάρα).
Οι απλοί υδατάνθρακες διαλύονται καλά στο νερό και απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό. Πηγές απλών υδατανθράκων είναι η ζάχαρη, η μαρμελάδα, το μέλι, τα γλυκά.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ λιγότερο εύπεπτοι. Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους δύσπεπτους υδατάνθρακες. Παρά το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν απορροφώνται στα έντερα, κανονική πέψηείναι αδύνατο χωρίς αυτήν.

Δράση των ινών:
- αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.
- προωθεί την απομάκρυνση της χοληστερόλης και των τοξινών από το σώμα.
- ομαλοποιείται εντερική μικροχλωρίδακαι τα λοιπά.
Οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται στα περισσότερα είδη ψωμιού, ιδιαίτερα στο ψωμί ολικής αλέσεως, στα δημητριακά, στις πατάτες, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στα λαχανικά και στα φρούτα.
Η κατανάλωση αρκετών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα χρόνια δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες, και επίσης μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαία νόσοκαρδιά και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Έτσι, η ορθολογική διατροφή συνεπάγεται ότι οι πρωτεΐνες παρέχουν το 10 - 15%, τα λίπη το 15 - 30%, οι υδατάνθρακες το 55 - 75% των ημερήσιων θερμίδων. Σε γραμμάρια, αυτό θα ανέρχεται κατά μέσο όρο σε 60 - 80 γραμμάρια πρωτεΐνης, 60 - 80 γραμμάρια λίπους και 350 - 400 γραμμάρια υδατανθράκων για διαφορετικές θερμίδες (οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να αντιστοιχούν σε 30-40 γραμμάρια, οι διαιτητικές ίνες - 16 - 24 g).

Πρωτεΐνες - 10 - 15%
Λίπη - 15 - 30%
Κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA) - 7 - 10%
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) - 10 - 15%
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) - 3 - 7%
Υδατάνθρακες - 55 - 75%
Σύνθετοι υδατάνθρακες - 50 - 70%
Διαιτητικές ίνες - 16 - 24%
Ζάχαρη - 5 - 10%

Τρίτη αρχή: δίαιτα
Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά (3 - 4 φορές την ημέρα), τακτικά (ταυτόχρονα) και ομοιόμορφα, το τελευταίο γεύμα να είναι το αργότερο 2 - 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Το σύγχρονο μοντέλο ορθολογικής διατροφής μοιάζει με πυραμίδα. Με βάση αυτό, μπορείτε να κάνετε ισορροπημένη διατροφήγια κάθε μέρα.

Για να εξασφαλίσετε μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να τηρείτε τους βασικούς κανόνες που θα σας επιτρέψουν να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Δώδεκα κανόνες υγιεινής διατροφής:

1. Θα πρέπει να καταναλώνετε ποικιλία τροφών.
Τα τρόφιμα περιέχουν διάφορους συνδυασμούς τροφίμων, αλλά καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Εξαίρεση αποτελεί το μητρικό γάλα για βρέφη κάτω των 6 μηνών. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό βρίσκονται σε επαρκείς ποσότητες σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ταυτόχρονα, υπάρχουν τροφές που περιέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά και πρακτικά κανένα άλλο, για παράδειγμα, οι πατάτες περιέχουν βιταμίνη C, αλλά όχι σίδηρο, και το ψωμί και τα όσπρια περιέχουν σίδηρο, αλλά όχι βιταμίνη C. Επομένως, η διατροφή πρέπει να είναι τόσο διαφορετική όσο δυνατή και συμμόρφωση ειδικές δίαιτες(χορτοφαγία) είναι δυνατή μόνο μετά από σύσταση γιατρού.

2. Σε κάθε γεύμα θα πρέπει να τρώτε οποιοδήποτε από τα παρακάτω: εισηγμένα προϊόντα: ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες.
Αυτές οι τροφές αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών και ορυκτά(κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο) και βιταμίνες (C, B6, καροτενοειδή, φολικό οξύμικρό).
Το ψωμί και οι πατάτες ανήκουν στην ομάδα των τροφίμων με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ενέργεια (εκτός αν προστεθεί σε αυτά βούτυρο, φυτικά έλαια ή άλλα είδη λιπαρών ή σάλτσες που βελτιώνουν τη γεύση αλλά είναι πλούσιες σε ενέργεια). Τα περισσότερα ψωμιά, ειδικά τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και οι πατάτες περιέχουν διαφορετικούς τύπους διαιτητικές ίνες- ίνα.

3. Θα πρέπει να τρώτε πολλές φορές την ημέρα ποικιλία λαχανικώνκαι φρούτα (πάνω από 500 γραμμάρια την ημέρα εκτός από τις πατάτες). Θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα τοπικής παραγωγής.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πηγές βιταμινών, μετάλλων, αμυλούχων υδατανθράκων, οργανικών οξέων και διαιτητικών ινών.
Η πρόσληψη λαχανικών θα πρέπει να υπερβαίνει την πρόσληψη φρούτων σε αναλογία περίπου 2:1. Ένα από τα διατροφικούς παράγοντεςΈνας κίνδυνος που θεωρείται ότι συμβάλλει στην αυξημένη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρκίνου είναι η ανεπάρκεια αντιοξειδωτικών (καροτενοειδή, βιταμίνες C και E). Αυτή η έλλειψη μπορεί να καλυφθεί με λαχανικά και φρούτα. Η έλλειψη αντιοξειδωτικών συμβάλλει στην υπερβολική οξείδωση της χοληστερόλης, η οποία, σε συνδυασμό με την περίσσεια « ελεύθερες ρίζες», προκαλώντας βλάβες στα κύτταρα των αγγειακών τοιχωμάτων, και συμβάλλει στην ανάπτυξη αθηρωματικών αγγειακών πλακών. Η ανεπάρκεια αντιοξειδωτικών είναι ιδιαίτερα έντονη στους καπνιστές, καθώς η ίδια η διαδικασία του καπνίσματος προκαλεί το σχηματισμό τεράστιας ποσότητας ελεύθερων ριζών. Υψηλή κατανάλωσηΤα αντιοξειδωτικά από τα λαχανικά και τα φρούτα βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών.
Τα όσπρια, τα φιστίκια, τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο είναι πηγές φυλλικού οξέος. Το φολικό οξύ μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη μείωση των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με την ανάπτυξη καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνος του τραχήλου της μήτρας, αναιμία. Πρόσφατες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι το φολικό οξύ μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Σύμφωνα με τα στοιχεία που ελήφθησαν, οι γυναίκες αναπαραγωγική ηλικίασυνιστάται να φάτε περισσότερα προϊόντα, πλούσιο σε φολικό οξύ.
Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων που περιέχουν βιταμίνη C μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως όσπρια και δημητριακά, θα βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου. Πηγές σιδήρου είναι φυλλώδη χόρταοικογένεια λάχανων - μπρόκολο, σπανάκι. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν επίσης βιταμίνες Β και μέταλλα: μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αυξημένης αρτηριακή πίεση.
Ορισμένα από τα οφέλη για την υγεία των λαχανικών και των φρούτων μπορούν να αποδοθούν σε συστατικά όπως φυτοχημικά, οργανικά οξέα, ινδόλες και φλαβονοειδή.
Διαθεσιμότητα φρέσκα λαχανικάκαι τα φρούτα διαφέρουν ανάλογα με την εποχή και την περιοχή, αλλά κατεψυγμένα, αποξηραμένα και ειδικά επεξεργασμένα λαχανικά και φρούτα είναι διαθέσιμα καθ' όλη τη διάρκεια του έτους. Συνιστάται να προτιμάτε εποχιακά προϊόντα που καλλιεργούνται τοπικά.

4. Θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και αλάτι (κεφίρ, ξινόγαλα, τυρί, γιαούρτι).
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν στον οργανισμό πολλά θρεπτικά συστατικά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Επιλέγοντας τροφές με χαμηλά λιπαρά, μπορείτε να παρέχετε στον οργανισμό σας αρκετό ασβέστιο και να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη λίπους. Συνιστώνται άπαχο (ή άπαχο) γάλα, γιαούρτια, τυριά και τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.

5. Συνιστάται η αντικατάσταση του κρέατος και προϊόντα κρέατοςΜε υψηλή περιεκτικότηταλίπος σε όσπρια, ψάρια, πουλερικά, αυγά ή άπαχα κρέατα.
Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, καθώς και το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά είναι σημαντικές πηγές πρωτεΐνης. Θα πρέπει να προτιμάτε τα άπαχα κρέατα και να αφαιρείτε το ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα. Η ποσότητα των προϊόντων κρέατος όπως τα λουκάνικα και τα λουκάνικα φρανκφούρτης πρέπει να είναι περιορισμένη στην κατανάλωση. Οι μερίδες κρέατος, ψαριού ή πουλερικών πρέπει να είναι μικρές.
Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανθρώπινη υγεία. Υπάρχουν στοιχεία για σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, ειδικά όταν συνδυάζεται με χαμηλή κατανάλωση λαχανικών, και της ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου. Μια έκθεση στο Παγκόσμιο Συνέδριο για τον Καρκίνο (1997) συνέστησε την κατανάλωση λιγότερων από 80 g κόκκινου κρέατος την ημέρα, και κατά προτίμηση όχι κάθε μέρα, αλλά, για παράδειγμα, δύο φορές την εβδομάδα.
Το κρέας, τα προϊόντα κρέατος και ιδιαίτερα τα λουκάνικα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Αυτό το είδος λίπους αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

6. Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση «ορατού λίπους» σε δημητριακά και σάντουιτς και να επιλέξετε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο καρκίνος και ο ινσουλινοεξαρτώμενος σακχαρώδης διαβήτης σχετίζεται με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών (SF) και τρανς λιπαρών οξέων, τα οποία βρίσκονται κυρίως στα στερεά λίπη και είναι «ορατά». λίπος.
Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται σήμερα στα έλαια πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως στο ελαιόλαδο. Έχουν ληφθεί στοιχεία ότι τα πολυφαινολικά συστατικά που περιέχονται στο ελαιόλαδο έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύουν τη χοληστερόλη του αίματος από την οξείδωση. Ελαιόλαδοπου εξάγεται από τον καρπό της ελιάς. Αυτή η τεχνολογία σάς επιτρέπει να κάνετε οικονομία θετικές ιδιότητεςελαιογραφίες
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) μειώνουν το επίπεδο της αθηρογόνου χοληστερόλης, αλλά εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να διεγείρουν τον υπερβολικό σχηματισμό ελεύθερων ριζών, οι οποίες έχουν καταστροφική επίδραση στα κύτταρα, προάγοντας έτσι την ανάπτυξη παθολογικές διεργασίεςστο σώμα.
Ορισμένα PUFA δεν μπορούν να συντεθούν στο ανθρώπινο σώμα. Επί του παρόντος, έχουν συσσωρευτεί στοιχεία ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών από τις κρύες θάλασσες μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στο σύστημα πήξης του αίματος, να έχει ήπια επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης και να προάγει την απορρόφηση της βιταμίνης Ε και των καροτενοειδών και άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, Δ και Κ) στα έντερα.
Κατά τη διαδικασία υδρογόνωσης, οι υγροί τύποι φυτικών ελαίων και ιχθυελαίων αποκτούν πιο στερεή σύσταση. Αυτή η διαδικασία αποτελεί τη βάση του σχηματισμού μαργαρινών. Αυτό δημιουργεί ασυνήθιστες χωρικές μορφές PUFA, που ονομάζονται trans ισομερή των FA. Αυτά τα trans ισομερή, παρόλο που είναι ακόρεστα, έχουν παρόμοια κορεσμένα λιπαρά βιολογική επίδραση. Τα υδρογονωμένα λίπη, που βρίσκονται στις σκληρές μαργαρίνες και τα μπισκότα, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

7. Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση σακχάρων: γλυκά, ζαχαροπλαστική, γλυκά ποτά, επιδόρπιο.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα σάκχαρα παρέχουν ενέργεια, αλλά ουσιαστικά δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι απαραίτητα συστατικά υγιεινή διατροφήκαι μπορεί να αποκλειστεί από τη διατροφή ενηλίκων και παιδιών.
Τα σάκχαρα συμβάλλουν στην ανάπτυξη της τερηδόνας. Όσο πιο συχνά ένα άτομο τρώει γλυκά ή πίνει ροφήματα με ζάχαρη, τόσο περισσότερο μένει μέσα στοματική κοιλότητα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης τερηδόνας. Έτσι, η καθαρή κατανάλωση γλυκών και ζαχαρούχων ποτών μεταξύ των γευμάτων (σνακ) μπορεί να είναι πιο επιβλαβής για τα δόντια από την κατανάλωση γλυκών και ζαχαρούχων ποτών στα γεύματα ακολουθούμενη από βούρτσισμα. Τακτική υγιεινήΗ στοματική υγειονομική περίθαλψη χρησιμοποιώντας οδοντόκρεμες που περιέχουν φθόριο, οδοντικό νήμα και επαρκή πρόσληψη φθορίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της τερηδόνας.
Ως πρακτικό μέτρο για τη ρύθμιση της ποσότητας της πρόσληψης ζάχαρης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον έλεγχο καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Συνιστάται να πίνετε νερό, χυμούς και μεταλλικό νερό, όχι γλυκό αναψυκτικά(για παράδειγμα, ένα μπουκάλι λεμονάδας με όγκο περίπου 300 ml περιέχει 6 κουταλάκια του γλυκού ή 30 γραμμάρια ζάχαρης). Η ανάγκη για υγρό (νερό) ικανοποιείται με την κατανάλωση ποτών, αλλά όχι τροφής. Τα προϊόντα παρέχουν στο σώμα νερό περισσότερο από το μισό. Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, ειδικά σε ζεστά κλίματα και με αυξημένη φυσική δραστηριότητα.
Η μέση κατανάλωση όλων των υγρών πρέπει να είναι 2 λίτρα την ημέρα.

8. Συνολική κατανάλωση επιτραπέζιο αλάτι, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητά του σε ψωμί, κονσέρβες και άλλα προϊόντα, δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 κουταλάκι του γλυκού (6 γραμμάρια) την ημέρα. Συνιστάται η χρήση ιωδιούχου αλατιού.
Το επιτραπέζιο αλάτι βρίσκεται σε σε είδοςσε προϊόντα συνήθως σε μικρές ποσότητες. Το αλάτι χρησιμοποιείται συχνά για ειδική επεξεργασία και συντήρηση τροφίμων. Επιπλέον, οι περισσότεροι προσθέτουν αλάτι στο φαγητό τους στο τραπέζι. Ανώτατο όριοπρόσληψη αλατιού όπως συνιστάται Παγκόσμιος Οργανισμόςυγειονομική περίθαλψη για υγιές άτομοείναι 6 g την ημέρα, για την αρτηριακή υπέρταση - 5 g την ημέρα.
Το αλάτι καταναλώνεται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα (περίπου το 80% της συνολικής κατανάλωσης αλατιού). Επομένως, συνιστάται η κατανάλωση κονσερβοποιημένων, αλατισμένων, καπνιστών τροφίμων (κρέας, ψάρι) μόνο σε μικρές ποσότητες και όχι καθημερινά. Το φαγητό πρέπει να παρασκευάζεται με ελάχιστη ποσότητααλάτι και προσθέστε βότανα και μπαχαρικά για να βελτιώσετε τη γεύση. Είναι καλύτερα να αφαιρέσετε την αλατιέρα από το τραπέζι.
Συστάσεις για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού:
Αποκλείω προϊόντα διατροφήςπου περιέχει πολύ αλάτι (κονσέρβα, παστό, καπνιστό).
Προσοχή στην επισήμανση των προϊόντων που έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία, αναφέροντας την περιεκτικότητα σε αλάτι σε αυτά.
Αυξήστε την κατανάλωση τροφών με χαμηλό αλάτι (λαχανικά, φρούτα).
Μειώστε την ποσότητα του αλατιού που προστίθεται κατά το μαγείρεμα.
Πριν προσθέσετε αυτόματα αλάτι στο φαγητό, θα πρέπει πρώτα να το δοκιμάσετε και καλύτερα να μην προσθέσετε καθόλου αλάτι.

9. Το ιδανικό σωματικό βάρος θα πρέπει να αντιστοιχεί στα συνιστώμενα όρια (ΔΜΣ - 20 - 25). Για να το διατηρήσετε, εκτός από την τήρηση των αρχών της ορθολογικής διατροφής, θα πρέπει να διατηρείτε ένα μέτριο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Περίπου ο μισός ενήλικος πληθυσμός της χώρας μας έχει υπέρβαροςσώματα. Η παχυσαρκία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, διαφόρων τύπων καρκίνου, αρθρίτιδας κ.λπ.
Η διατήρηση του βάρους διευκολύνεται από το είδος και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, καθώς και από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Κατανάλωση τροφές με πολλές θερμίδες, αλλά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά, προάγει την αύξηση βάρους. Ως εκ τούτου, τα λαχανικά και τα φρούτα (φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα) συνιστώνται ως τα κύρια συστατικά μιας υγιεινής διατροφής, εκτός από τις πατάτες, το ρύζι και άλλα δημητριακά.

10. Δεν πρέπει να πίνετε περισσότερες από 2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα (1 μερίδα περιέχει περίπου 10 g καθαρού αλκοόλ). Περισσότερο υψηλές δόσεις, ακόμη και με μία μόνο δόση, είναι επιβλαβή για τον οργανισμό.
Το αλκοόλ σχηματίζεται όταν διασπώνται οι υδατάνθρακες. Όντας μια ουσία με πολλές θερμίδες, το 1 g αλκοόλ παρέχει 7 kcal και δεν παρέχει στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, 1 κουτί μπύρας (330 g) περιέχει 158 kcal, ένα ποτήρι λευκό κρασί (125 g) - 99 kcal, 20 g κονιάκ - 42 kcal, 40 g ουίσκι - 95 kcal. Ο κίνδυνος προβλημάτων υγείας είναι ελάχιστος όταν καταναλώνετε λιγότερες από 2 συμβατικές μονάδες (μερίδες) αλκοόλ την ημέρα (1 μερίδα - 10 g αλκοόλ). Για να μειωθεί ο κίνδυνος ανάπτυξης εξάρτησης από το αλκοόλ, συνιστάται η αποχή από την καθημερινή κατανάλωση.
Ο αλκοολισμός (αλκοολισμός) επηρεάζει τρία κύρια συστήματα: καρδιαγγειακά (καρδιομυοπάθειες, αρτηριακή υπέρταση, αρρυθμίες, αιμορραγικά εγκεφαλικά επεισόδια) γαστρεντερικό ( πεπτικό έλκος, κίρρωση του ήπατος, καρκίνος του ορθού, παγκρεατική νέκρωση κ.λπ.) νευρικό σύστημα (νευροπάθεια, βλαστική-αγγειακή δυστονία, εγκεφαλοπάθεια).
Η ασθένεια μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ανεπάρκειας βιταμινών Β (νικοτινικό και φολικό οξύ) και βιταμίνης C, καθώς και μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Η ανάπτυξη ανεπάρκειας σχετίζεται τόσο με την ανεπαρκή κατανάλωση τροφών που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, όσο και με τη μειωμένη απορρόφηση στα έντερα, καθώς και με την αλληλεπίδραση θρεπτικών συστατικών και αλκοόλ στον οργανισμό.

11. Θα πρέπει να προτιμάτε το μαγείρεμα των τροφίμων στον ατμό, το βράσιμο, το ψήσιμο ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
Μειώστε την προσθήκη λιπαρών, ελαίων, αλατιού, ζάχαρης κατά το μαγείρεμα. Επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων (φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα), κυρίως τοπικής καλλιέργειας.
Μια ποικιλία από φρέσκα και σωστά παρασκευασμένα τρόφιμα, χωρίς περιττά πρόσθετα, σας επιτρέπει να επιτύχετε την απαιτούμενη πληρότητα και ισορροπία της δίαιτας.

12. Ο αποκλειστικός θηλασμός πρέπει να διατηρείται για τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του μωρού. Μετά από 6 μήνες, εισάγονται συμπληρωματικές τροφές. Ο θηλασμός μπορεί να συνεχιστεί για έως και 2 χρόνια. (Συμβουλές που απευθύνονται σε έγκυες γυναίκες και μητέρες που θηλάζουν.)
Ο θηλασμός είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τη μητέρα και το μωρό υγιή. Ο αποκλειστικός θηλασμός είναι αρκετός για ένα παιδί τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του. Στη συνέχεια μπορούν να εισαχθούν συμπληρωματικά τρόφιμα.

Κάθε μέρα η δημοτικότητα της σωστής, ισορροπημένης διατροφής μεταξύ ανδρών και κοριτσιών αυξάνεται. Άλλωστε τα πάντα περισσότερα άτομαπροσπαθούν να ηγηθούν υγιής εικόναζωή, χρήση υγιεινή τροφή, που θα φέρει εξαιρετικά οφέλη στον οργανισμό. Πριν ξεκινήσετε να τρώτε ορθολογικά, πρέπει να μάθετε τις βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, τα θεμέλιά της και το σχέδιο.

Ορθολογική διατροφή

Εν συντομία για τις αρχές της ορθολογικής διατροφής

Χάρη στην ορθολογική διατροφή, οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν την ευκαιρία όχι μόνο να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος, αλλά και να ομαλοποιήσουν τη λειτουργία του σώματος, να το δώσουν βασικά μέταλλα, βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά, μειώνουν την πιθανότητα ασθενειών. Για να αυτό το σύστημαέδωσε θετικά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να ανακαλύψουμε τις βασικές αρχές της ορθολογικής διατροφής, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• Ενεργειακή αξία. Αυτή η αρχή είναι ότι η ενεργειακή αξία της τροφής που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας αντιστοιχεί σε αυτή που ξοδεύει ο οργανισμός. Μόνο με την επίτευξη ισότητας αυτών των δύο δεικτών θα ακολουθήσει το αποτέλεσμα.
• Ισορροπημένη διατροφή. Εάν περιορίσετε την πρόσληψη λιπών, πρωτεϊνών ή υδατανθράκων στο σώμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε διαταραχές στη λειτουργία του σώματος. Επομένως, η αρχή είναι ότι τα ζώα και φυτικά λίπη, πρωτεΐνες, σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Διατροφή. Αυτή η αρχή περιλαμβάνει την έγκαιρη διατήρηση των γευμάτων. Έτσι, για αυτό το σύστημα είναι τυπικό να παίρνετε φαγητό ταυτόχρονα και ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να είναι 4 - 5. Πριν φάτε, δεν πρέπει να φορτώνετε το σώμα με βαριά τροφή, επομένως το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνει το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο, και το φαγητό πρέπει να είναι ελαφρύ, καλά εύπεπτο.

Ακολουθώντας τις διατροφικές αρχές αυτού του συστήματος για γυναίκες και άνδρες που θέλουν να πετύχουν απώλεια βάρους, το αποτέλεσμα θα ακολουθήσει αμέσως.

Ακολουθήστε τη διατροφή σας

Ισορροπημένη διατροφή και τα βασικά της

Τα βασικά στοιχεία της καλής διατροφής είναι πολύ σημαντικά για την καύση λίπους και τη φόρμα τόσο για τους άνδρες όσο και για τα κορίτσια, επομένως πρέπει να εξοικειωθείτε με αυτά:

• Για σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη. Με τη χρήση αυτού του κανόνατο σώμα θα εμπλουτιστεί με βιταμίνες, μικροστοιχεία και θρεπτικά συστατικά και θα είναι δυνατή η διαφοροποίηση της διατροφής.
• Τα βασικά μιας ισορροπημένης διατροφής περιλαμβάνουν την τακτική κατανάλωση δημητριακών, ψωμιού, λαχανικών και φρούτων. Με τη βοήθεια του οποίου μπορείτε να εξαλείψετε την ανεπάρκεια βιταμινών, μετάλλων και άλλων στοιχείων στο σώμα.
• Ο οργανισμός χρειάζεται ασβέστιο και οι βέλτιστες πηγές για τη λήψη του είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία περιέχουν ελάχιστο λίπος.
• Θα πρέπει να υπάρχει μια ελάχιστη ποσότητα λίπους στο κρέας, επομένως θα πρέπει να προτιμάται ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά, καθώς και ψάρια και θαλασσινά.

Τρώτε ψάρια και θαλασσινά

• Τα βασικά της καλής διατροφής εστιάζονται στην υγιεινή διατροφή και υγιεινή τροφή, επομένως θα πρέπει να αποφύγετε να το ετοιμάσετε τηγανίζοντάς το μεγάλες ποσότητεςλίπος Αντίθετα, πρέπει να αγαπάτε το βραστό, το ψημένο, το βραστό φαγητό και να αλλάζετε το κρεμώδες, ηλιέλαιοελιάς, που έφερε περισσότερα οφέλη στον οργανισμό.
• Μειώστε την κατανάλωση γρήγοροι υδατάνθρακεςχρειάζεται έως και 5% της καθημερινής διατροφής. Η χρήση τους σε περισσότεροθα επηρεάσει τις μεταβολικές διεργασίες.
• Η κατανάλωση αλατιού και προϊόντων που το περιέχουν θα πρέπει να είναι ελάχιστη. Δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερα από 6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα.
• Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί ισορροπία νερούσώμα. Για το σκοπό αυτό ενδείκνυται μόνο καθαρό νερό, ο ημερήσιος όγκος του οποίου είναι 2 – 2,5 λίτρα.
• Τα βασικά της διατροφής ισχύουν και για την απαγόρευση του αλκοόλ.

Δεν μπορείτε να πιείτε αλκοόλ

Πυραμίδα υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους

Τα χαρακτηριστικά της ορθολογικής διατροφής και η βάση της για καλύτερη αντίληψη μπορούν να απεικονιστούν γραφικά - αυτή θα είναι μια πυραμίδα υγιεινής διατροφής. Έχοντας αλλάξει σε μια τέτοια δίαιτα, το σώμα, κατά μέσο όρο, συνηθίζει να καταναλώνει αυτή την ποσότητα μέσα σε ένα μήνα. απαραίτητες ουσίεςπου απαιτείται για την κανονική λειτουργία.

Η πυραμίδα αποτελείται από έξι σημεία που πρέπει οπωσδήποτε να προσέξετε:

• Η πυραμίδα προβλέπει την κατανάλωση όχι περισσότερων από 10 μερίδων προϊόντων σιτηρών την ημέρα. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά και ζυμαρικά.
• Η κατανάλωση λαχανικών φτάνει σε 4 βήματα. Τα φρέσκα λαχανικά είναι τα πιο υγιεινά, αλλά για να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή, μπορείτε να τα παρασκευάσετε με ψήσιμο ή βράσιμο.
• Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων είναι υποχρεωτική. Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής μειώνει την κατανάλωσή τους σε 2 μερίδες την ημέρα.

Φροντίστε να τρώτε φρούτα καθημερινά

• Το μενού πρέπει να έχει χώρο για 5 - 6 κουταλιές της σούπας φυτικό και ζωικό λίπος.
• Ξεχωριστή θέση έχουν τα γαλακτοκομικά, τα οφέλη των οποίων είναι μεγάλα για τον οργανισμό. Κατά την επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων, θα πρέπει να προτιμώνται εκείνα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η Πυραμίδα της Υγιεινής Διατροφής συνιστά να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων στο καθημερινό σας μενού.
• Όταν συντάσσετε ένα μενού με βάση τη διατροφική πυραμίδα, πρέπει να φροντίζετε για επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Τα γεύματα πρωτεΐνης πρέπει να είναι από 3 έως 7.

Λαμβάνοντας ως παράδειγμα τα βασικά στοιχεία της διατροφής που περιέχονται στην πυραμίδα της υγιεινής διατροφής, έχουν τεθεί τα θεμέλια για την καύση λίπους, την τακτοποίηση του σώματος για κορίτσια και άνδρες. Μετά από ένα μήνα φαγητού με αυτόν τον τρόπο, τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά.

Πυραμίδα υγιεινής διατροφής

Πότε να φάτε για να χάσετε βάρος

Η δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να ακολουθείται σωστά. Ακόμα κι αν τα κορίτσια και οι άνδρες μπορεί να έχουν δυσκολίες στην αρχή ενός ορθολογικού συστήματος διατροφής, μετά από ένα μήνα το σώμα θα προσαρμοστεί αυτή τη λειτουργία.

Αυτό το καθεστώς συνίσταται σε χρόνο φαγητού. Εάν ο μέσος αριθμός γευμάτων είναι 5 γεύματα την ημέρα, τότε είναι απαραίτητο να καθοριστεί με σαφήνεια η ώρα για κάθε γεύμα:

• Από τις 7 έως τις 9 θα πρέπει να υπάρχει πρωινό, κατά το οποίο ο οργανισμός εμπλουτίζεται με σύνθετους υδατάνθρακες.
• Από τις 10 έως τις 11 σερβίρεται δεύτερο πρωινό, για το οποίο η καλύτερη επιλογήείναι το πρώτο πιάτο ή φρούτο.
• Από τις 12 έως τις 14 το πολύ την κατάλληλη στιγμήγια να φάει μεσημεριανό. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, επομένως πρέπει να φάτε φαγητό πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

5 γεύματα την ημέρα

• Από 15 έως 16 ώρες - απογευματινή ώρα τσαγιού. Δίαιτα για απώλεια βάρους σε περίπτωση απουσίας σωματική δραστηριότηταμπορεί να αποκλείσει αυτό το γεύμα. Εάν υπάρχουν αθλητικές δραστηριότητες, τότε μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα που έχουν υποστεί ζύμωση ως απογευματινό σνακ.
• Το δείπνο πρέπει να γίνει το αργότερο στις 19:00. Η βασική προϋπόθεση για αυτό το γεύμα είναι η ελαφρότητα και η ελάχιστη περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Για να κάψετε λίπος για κορίτσια και άνδρες, οι υδατάνθρακες απαγορεύονται κατά τη διάρκεια του δείπνου.

Τα βασικά μιας ισορροπημένης διατροφής και η τήρηση του καθεστώτος θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε απώλεια βάρους σε ένα μήνα χωρίς αθλήματα. Εάν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί γρήγορη καύση λίπους ή απώλεια βάρους, αυτό το διατροφικό σύστημα πρέπει να υποστηρίζεται από σωματική δραστηριότητα.

Ισορροπημένη διατροφή

Πώς να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα

Ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνει όχι μόνο ένα πρόγραμμα γευμάτων και ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά και τον συνδυασμό τους, που είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθήσετε. Τρώγοντας σωστά, θα εξαλειφθούν οι βλάβες στον οργανισμό που προκαλούνται από τη ζύμωση και το αίσθημα δυσφορίας από έναν ανεπιτυχή συνδυασμό τροφών. Επιπλέον, η παρακολούθηση του συστήματος θα σας επιτρέψει να επιτύχετε καύση λίπους σε κορίτσια και άνδρες πολύ πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Για ξεχωριστό τροφοδοτικόκαι συνδυασμούς προϊόντων, έχει αναπτυχθεί ένας πίνακας με τον οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού καύσης λίπους για μια εβδομάδα, ένα μήνα, ενώ το διατροφικό πρόγραμμα θα είναι ποικίλο, γεγονός που θα διευκολύνει την παρακολούθηση του συστήματος. Τραπέζι Το ξεχωριστό τροφοδοτικό μοιάζει με αυτό:

Κύριο προϊόν	Τι πάει με αυτό;
Ψάρια και προϊόντα κρέατος	Λαχανικά, κυρίως πράσινα.
Δημητριακά, φασόλια	Χόρτα, λαχανικά που περιέχουν άμυλο, κρέμα γάλακτος, φυτικό λάδι.
Αυγά	Λαχανικά που έχουν πράσινο χρώμα και αυτά που δεν περιέχουν άμυλο.
Γάλα	Δεν ταιριάζει.
Κρέμα, βούτυρο	Φρούτα χωρίς ζάχαρη, μούρα, ντομάτες, βότανα. Λαχανικά που περιέχουν και δεν περιέχουν άμυλο, που έχουν πράσινη απόχρωση, καλλιέργειες σιτηρών, δημητριακά.
Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση	Συνδυάζεται με φρούτα που έχουν υψηλή και μέτρια περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με λαχανικά που περιέχουν άμυλο, χωρίς άμυλο, μούρα και ξηρούς καρπούς.
Τυριά	Με όλα τα είδη λαχανικών, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, μούρα και ξινά φρούτα, βότανα.
Φυτικό λάδι	Συνδυάζεται τέλεια με όλα τα είδη λαχανικών, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ξινά φρούτα και σπόρους.
Δημητριακά, όσπρια	Μπορεί να συμπληρωθεί με ξινή κρέμα ή φυτικό λάδι, λαχανικά και βότανα.
Αμυλώδη λαχανικά	Λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο, βότανα, φυτικά και βούτυρο έλαια, κρέμα γάλακτος, κρέμα γάλακτος, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, δημητριακά και όσπρια.
Πράσινα λαχανικά, μη αμυλούχα λαχανικά, βότανα	Συμπληρώνεται τέλεια με όλα τα προϊόντα, εκτός από το γάλα.
Ξινά φρούτα, ντομάτες, μούρα	Μπορεί να συμπληρωθεί με κρέμα γάλακτος, κρέμα, βούτυρο, φρούτα και μούρα με μέτρια περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πράσινα λαχανικά, καθώς και αυτά που δεν περιέχουν άμυλο.
Φρούτα και μούρα με μέτρια περιεκτικότητα σε ζάχαρη	Ταιριάζει καλά με γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ξηροί καρποί, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αποξηραμένα φρούτα, ξινά μούρακαι φρούτα.
Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη	Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, λαχανικά χωρίς άμυλο, χόρτα, βότανα.
Σπόροι και ξηροί καρποί	Καλό είναι να συνδυάζεται με δημητριακά και δημητριακά, πατάτες, αποξηραμένα φρούτα και αυτά που περιέχουν επαρκή ποσότηταυπάρχει ζάχαρη, τυριά.
Καρπούζι και πεπόνι	Δεν συνιστάται ο συνδυασμός.

Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις αρχές της χωριστής τροφοδοσίας, για την οποία χρησιμοποιείται ραγδαία παρακμήβάρος και να έχετε καλά αποτελέσματα τον επόμενο μήνα. Με βάση αυτό, είναι εύκολο να κάνετε ένα σχέδιο και να το ακολουθήσετε.

Ξεχωριστά γεύματα για απώλεια βάρους

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για γυναίκες και άνδρες

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής για γυναίκες και άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος δεν διαφέρουν σημαντικά, εκτός από την ποσότητα λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων που καταναλώνουν.

Για τους άνδρες που θέλουν να επιτύχουν καύση λίπους, γρήγορη απώλεια βάρους, η πρόσληψη λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων υπολογίζεται με βάση το σωματικό βάρος, το ύψος και την ηλικία. Κατά κανόνα, για τις γυναίκες αυτά τα ποσοστά είναι 20-25% χαμηλότερα.

Τα σύγχρονα συστήματα διατροφής για άνδρες και κορίτσια, τα οποία είναι σχεδιασμένα για γρήγορη καύση λίπους και απώλεια βάρους, βασίζονται στους ακόλουθους κανόνες:

• Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε ένα διατροφικό πρόγραμμα και να τρώτε το φαγητό στην ώρα τους.
• Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής για τους άνδρες είναι περίπου 2500 θερμίδες. Για τα κορίτσια αυτό το ποσοστό θα πρέπει να είναι 20% μικρότερο.
• Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στο μενού τακτικά.

Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 2500 θερμίδες

• Όταν κάνετε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, πρέπει να εξετάσετε τρόπους κατεργασία με θερμοκρασίαπροϊόντα. Για σωστή διατροφή, ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσετε το φαγητό είναι να το μαγειρέψετε στον ατμό και να το ψήσετε.
• Οι κανόνες ισχύουν επίσης για τον αποκλεισμό του αλκοόλ από τη διατροφή, πρόχειρο φαγητό, ειδικότερα, λιπαρό, πικάντικο, υπερβολικά αλμυρό.
• Πίνετε τουλάχιστον 2 - 2,5 λίτρα καθαρού νερού.

Η δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να ρυθμίζεται για όλη τη διάρκεια της δίαιτας, εάν διαρκεί ένα μήνα, τότε ακριβώς το ίδιο χρονικό διάστημα πρέπει να ακολουθείται από το πρόγραμμα διατροφής. Πρώτα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα μενού για απώλεια βάρους όχι για ένα μήνα, αλλά για μια εβδομάδα, προκειμένου να εξετάσετε την αντίδραση και την κατάσταση του σώματος. Προκειμένου το σύστημα της ξεχωριστής σωστής διατροφής να παράγει αποτελέσματα, το μενού για την εβδομάδα πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά.

Ένα σχέδιο για ένα σωστό σύστημα διατροφής για απώλεια βάρους, που είναι κατάλληλο τόσο για κορίτσια όσο και για δυνατούς άνδρες, παρουσιάζεται με μενού για την εβδομάδα. Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μοιάζει με 5 γεύματα την ημέρα ορισμένη ώρα. Σε μια εβδομάδα σωστής διατροφής, μπορείτε να επιτύχετε ελαφριά καύση λίπους και να βελτιώσετε την κατάσταση του σώματός σας.

Δείγμα μενού:

• Χυλός βρώμης μαγειρεμένο σε νερό με την προσθήκη φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων. Κεφίρ χαμηλών λιπαρών με μπανάνα. Λαχανόσουπα με φρέσκο ​​λάχανο, κοτολέτα στον ατμό και ψητά λαχανικά. Μούσλι με φυσικό γιαούρτι. Βραστά ψάρια και φρουτοσαλάτα.
• Κουάκερ φαγόπυρου με γάλα και φρούτα. Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά. Ζωμός κότας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας με βραστό λάχανο. Φρουτοσαλάτα. Μπισκότα από πίτουρο. Τηγροπηγή μάζα χαμηλών λιπαρών με σταφίδες.
• Ομελέτα πρωτεΐνης στον ατμό με λαχανικά. Γιαούρτι με φρούτα. Ζωμός ψαριού, ψάρι στο φούρνο με λαχανικά. Τυρί κότατζ με φρούτα. Στήθος κοτόπουλου στον ατμό με βραστά λαχανικά.
• Μούσλι με φυσικό γιαούρτι, φρούτα. Σάντουιτς με λαχανικά και ζαμπόν. Σούπα κοτόπουλου, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και λαχανικά. Φρουτοσαλάτα καρυκευμένη με φυσικό γιαούρτι. Σπαγγέτι με σκληρό ανάλατο τυρί.

Μούσλι με φυσικό γιαούρτι

• Γαλακτοκομείο χυλός ρυζιούμε αποξηραμένα φρούτα. Μούσλι με ξηρούς καρπούς. Borscht επάνω ζωμό λαχανικών, στήθος κοτόπουλου με λαχανικά. Τυρί κότατζ με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς. Ψάρια ψημένα με λαχανικά.
• Κεφίρ χαμηλών λιπαρών με πίτουρο, φρούτα. Χυμός από φρέσκα λαχανικά. Σούπα με ζωμό ψαριού, φιλέτο ψαριού στο φούρνο με λαχανικά. Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Μοσχαρίσια μπριζόλα και ψητά λαχανικά.
• Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με ξηρούς καρπούς και ζαχαρωτά φρούτα. Σαλάτα με βάση τα φρούτα. Μανιταρόσουπα, κοτόπουλο με ρύζι. Σάντουιτς με τυρί, κεφίρ χαμηλών λιπαρών. Ξυνολάχανοκαι μοσχαρίσιο κρέας.

Με την τήρηση ενός τέτοιου συστήματος την πρώτη εβδομάδα μπορείτε να πάρετε καλά αποτελέσματα. Για άνδρες και γυναίκες, οι μερίδες πρέπει να υπολογίζονται με βάση το βάρος τους και το επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα.

Για να είστε λεπτοί, υγιείς και όμορφοι, δεν χρειάζεται μόνο να αναπνέετε καθαρό αέρα, να πίνετε καθαρό νερό, αλλά και να τρώτε σωστά. Επομένως, ο καθένας από εμάς πρέπει απλώς να γνωρίζει τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής.Είναι η ορθολογική διατροφή που συμβάλλει σωστή ανάπτυξη, κανονική ζωή, προαγωγή της ανθρώπινης υγείας και πρόληψη ασθενειών.

Τρεις βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής

Αποτελούνται από τρία συστατικά:

• Ενεργειακό ισοζύγιο;
• Διατροφική ισορροπία;
• Σωστή διατροφή.

1). Η ουσία της αρχής του ενεργειακού ισοζυγίου

Λέει ότι ενεργειακή αξίαΚάθε προϊόν μπορεί να μετρηθεί σε θερμίδες, όπως ακριβώς και η ανθρώπινη ενεργειακή δαπάνη. Το κόστος ενέργειας δεν είναι το ίδιο διαφορετικούς ανθρώπους, αφού εξαρτώνται από το φύλο, το επάγγελμα, την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Οι γυναίκες ξοδεύουν κατά μέσο όρο περίπου 10% λιγότερη ενέργεια από τους άνδρες. Στους ηλικιωμένους, η κατανάλωση ενέργειας μειώνεται κατά 7% με κάθε δεκαετία της ζωής. Οι εκπρόσωποι της διανοητικής εργασίας ξοδεύουν ενέργεια σε 2000-26000 kcal την ημέρα και οι εργαζόμενοι που ασχολούνται με βαριά εργασία ή αθλητές - 4000-5000 kcal.

Η έννοια της αρχής του ενεργειακού ισοζυγίου είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο για μια συγκεκριμένη περίοδο (για παράδειγμα, μια ημέρα) δεν πρέπει να υπερβαίνει τον αριθμό που καταναλώνει την ίδια ώρα.

2). Η αρχή της ισορροπίας

Μια άλλη βασική αρχή μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η ισορροπία της. Το κύριο δομικό υλικό για τα όργανά μας είναι η πρωτεΐνη. Χωρίς αυτό, δεν παράγονται ορμόνες, ένζυμα, βιταμίνες και αντισώματα. Τα λίπη είναι ιδιαίτερα πολύτιμα από άποψη ενέργειας. Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμο και παρέχουν φυτικές ίνες απαραίτητες για την πέψη. Η αρχή της ισορροπίας προϋποθέτει ότι το σώμα αναπληρώνεται με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε μια ορισμένη αναλογία για κανονική λειτουργία.

Με βάση αυτό, παρέχεται μια ορθολογική, ισορροπημένη διατροφή με την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά τη λήψη:

• πρωτεΐνες - σε ποσότητα 60-80 g.
• υδατάνθρακες - 350-400 g, εκ των οποίων 30-40 g απλών υδατανθράκων πρέπει να προέρχονται, και διαιτητικές ίνες - 16-24 g.
• λιπαρά 60-80 γρ.

Το σώμα πρέπει να λαμβάνει 1 g πρωτεΐνης την ημέρα ανά 1 kg βάρους. Για παράδειγμα, με βάρος 70 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνετε 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται κατά το ήμισυ από φυτικές πηγές, που λαμβάνεται από δημητριακά, σπόρους, πατάτες, ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς και μανιτάρια. Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης θα πρέπει να αποτελούν το άλλο μισό - θα πρέπει να λαμβάνεται από πιάτα με κρέας και ψάρι, καθώς και από τυρί cottage, τυρί και αυγά.

Το ίδιο είναι και η ημερήσια απαίτηση του σώματός μας σε λίπη - 1 γρ λίπους ανά 1 κιλό βάρους. Τα λίπη πρέπει επίσης να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης, θα πρέπει να παρέχονται σε αναλογία 50 προς 50 Για παράδειγμα, το λουκάνικο του γιατρού είναι πηγή ζωικού λίπους, ένα τεμάχιο βάρους 100 g μπορεί να ικανοποιήσει την ημερήσια απαίτηση για αυτό - 30 g.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, το 55-57% αυτών απαιτούνται την ημέρα, οι περισσότεροι από αυτούς είναι η ανάγκη για σύνθετους υδατάνθρακες, ο οργανισμός χρειάζεται λιγότερους απλούς (δηλαδή ζάχαρη). Είναι γνωστό ότι οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται καλύτερα. Περιέχουν μέλι, μαρμελάδα, διάφορα γλυκά, και ζάχαρη. Οι φυτικές ίνες, χωρίς τις οποίες η πέψη είναι αδύνατη, είναι σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε πηγές φυτικών ινών: ψωμί, δημητριακά, πατάτες, όσπρια, λαχανικά, φρούτα.

3). Γεύματα σύμφωνα με το καθεστώς

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας μερικούς απλούς αλλά πολύ σημαντικούς κανόνες:

• κλασματοποίηση (από 3 έως 4 δόσεις την ημέρα).
• κανονικότητα (πάντα την ίδια στιγμή).
• ομοιομορφία;
• λήψη του τελευταίου γεύματος το αργότερο 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να απεικονιστεί ως πυραμίδα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους (με φθίνουσα σειρά) και να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Κανόνες υγιεινής διατροφής

• Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες - ρυθμίζει την πέψη, μειώνει την απορρόφηση λίπους και μειώνει τη χοληστερόλη.
• Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες, σχηματίζουν μύες, ορμόνες και ένζυμα.
• Το πρωί πρέπει να τρώτε περισσότερο, το βράδυ λιγότερο, γιατί ο μεταβολισμός είναι πιο ενεργός την ανατολή του ηλίου και κατά τη δύση του ηλίου είναι πιο αργός.
• Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται σιγά σιγά και συχνά.
• Η αποφυγή των κονσερβοποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων είναι ευεργετική.
• Αποφύγετε να διαβάζετε ή να παρακολουθείτε τηλεόραση ενώ τρώτε. Πρέπει να δίνεται προσοχή στην κατανάλωση τροφής, η οποία πρέπει να μασάται καλά.
• Η φυσική αγωγή πρέπει να γίνεται τακτικά για να διασφαλίζεται η εντατική επεξεργασία του λίπους και να μην χάνεται η μυϊκή μάζα.

Εάν δεν τηρηθούν οι βασικές αρχές της ορθολογικής, ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια ορισμένων ουσιών στον οργανισμό, η οποία συχνά σηματοδοτείται από γαστρονομικές ιδιοτροπίες. Η τήρηση των κανόνων της ορθολογικής διατροφής θα σας βοηθήσει να χάσετε (ή να διατηρήσετε) βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας και να φέρετε το σώμα και το πνεύμα σας σε ισορροπία.