Πρωτεΐνη στα τρόφιμα όπου το τραπέζι είναι μεγαλύτερο. Ο σωστός συνδυασμός πρωτεΐνης με άλλες τροφές

Μάθετε πώς να προσθέτετε ποικιλία και δύναμη στη διατροφή σας με δέκα θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν τόνους πρωτεΐνης.

Ο θρύλος του bodybuilding Vince Gironda είπε κάποτε ότι το 90% της μυϊκής ανάπτυξης καθορίζεται από τη διατροφή. Προτιμώ να βλέπω τα πράγματα λίγο διαφορετικά: η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί συστηματική εργασία στο γυμναστήριο μαζί με κατάλληλη δίαιτα.

Για μένα, η προπόνηση και η διατροφή δεν είναι δύο μεμονωμένα και ανεξάρτητα συστατικά των οποίων το άθροισμα είναι 100%. Και τα δύο συστατικά είναι ζωτικής σημασίας. Πρέπει να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο και τη διατροφή σας. Το ένα είναι αδύνατο χωρίς το άλλο. Σκεφτείτε το σαν το Γιν και το Γιανγκ του bodybuilding.

Για να φαίνεστε καλύτερα, πρέπει να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο και να συμπληρώνετε την προπόνησή σας με μια πλούσια συλλογή από θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Δεν μπορείτε να περιμένετε υψηλές αθλητικές επιδόσεις χωρίς επαρκή ισορροπημένη διατροφή. Φυσικά, μπορεί να επιτευχθεί κάποια πρόοδος σε κάθε περίπτωση, αλλά θα είναι η βέλτιστη; Οχι.

Μια δίαιτα υψηλής ποιότητας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να αποτελείται από:

1. Νόστιμα προϊόντα? πιάτα που θα περιμένεις.
2. Πολλά ολόκληρα τρόφιμα και φρέσκα υλικά.
3. Ποικιλία τροφών για τη μεγιστοποίηση των μακροθρεπτικών συστατικών, αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων.

Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να γεμίσετε τη λίστα αγορών σας με μια μεγάλη ποικιλία από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που ενισχύουν τους μυς. Αν και αυτή η λίστα δεν είναι καθόλου εξαντλητική, κατατάσσω τις παρακάτω 10 τροφές ως μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε στην εβδομαδιαία διατροφή σας.

Έχω συμπεριλάβει επίσης μερικές βασικές συμβουλές για το πώς να εντάξετε κάθε συστατικό στη διατροφή σας. Μένει να προσθέσουμε ότι τα προϊόντα παρατίθενται με τυχαία σειρά.

1. Ολόκληρα αυγά

Ολόκληρα αυγά, όχι ασπράδια. Αν και τα ασπράδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, δεν έχουν όλα τα καταπληκτικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον κρόκο.

Τα ολόκληρα αυγά είναι από τις πιο θρεπτικές και ισορροπημένες τροφές που γνωρίζει η ανθρωπότητα. Και πώς θα μπορούσε να είναι διαφορετικά; Ελπίζω τα λόγια μου να μην ακούγονται πολύ αποκρουστικά, αλλά αυτή είναι η πραγματικότητα. Όταν τρώτε ένα ολόκληρο αυγό, καταναλώνετε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο το κρέας του ζώου. Αυτό κάνει το αυγό μια απίστευτα ισορροπημένη τροφή και μια ιδανική προσθήκη σε μια δίαιτα υπερτροφίας.

Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών είναι οικονομικά ωφέλιμη και η αναλογία πρωτεϊνών και λιπών σε αυτά είναι σχεδόν ιδανική. Ένα αυγό περιέχει περίπου 70 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε άφθονη πρωτεΐνη και υγιεινά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας χωρίς τον κίνδυνο να φορτώσετε έναν τόνο θερμίδων.

Για να αυξήσετε τους μυς, χρειάζεστε περισσότερα από πρωτεΐνη. Μην πετάτε τους κρόκους.

Συμβουλή 1. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να συμπεριλάβετε τα αυγά στο μενού σας. Μπορείτε να τα βράσετε, να τα κόψετε σε σαλάτα ή να ετοιμάσετε μια υγιεινή και νόστιμη ομελέτα για πρωινό με την προσθήκη φρέσκων λαχανικών στη γεύση σας.

Συμβουλή 2. Δεν σας αρέσει να ξεφλουδίζετε τα βραστά αυγά; Δοκιμάστε να τα βάλετε σε παγωμένο νερό για 15 λεπτά μετά το μαγείρεμα.

Συμβουλή 3. Φτιάξτε τάρτες πρωτεΐνης αυγών τοποθετώντας ψιλοκομμένο μπέικον (ή οποιοδήποτε κρέας της αρεσκείας σας), τυρί και αυγό σε τάρτες τάρτες. Ψήνουμε μέχρι να είναι έτοιμο το αυγό. Δροσίστε, πασπαλίστε με καυτερή σάλτσα και απολαύστε! Αυτά τα μικροσκοπικά καλάθια προετοιμάζονται πολύ εύκολα και αποθηκεύονται εύκολα. Προσπαθήστε να διατηρείτε ένα απόθεμα 8-12 από αυτά τα καλάθια στο ψυγείο σας ανά πάσα στιγμή. Βοηθούν πολύ σε δύσκολες στιγμές, όταν χρειάζεστε ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε.

Συμβουλή 4. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε κιμά σε τηγάνι. Τηγανίζουμε το κρέας σε κύβους (μοσχάρι, κοτόπουλο κ.λπ.) μαζί με πατάτες σε βούτυρο ή ελαιόλαδο. Όταν το πιάτο είναι έτοιμο, σπάστε μερικά αυγά στο τηγάνι και ανακατέψτε καλά μέχρι να ψηθούν. Περιχύνουμε με τυρί και ελληνικό γιαούρτι (προαιρετικά). Το ψιλοκομμένο κρέας μπορεί επίσης να αποθηκευτεί σε πλαστικό δοχείο τροφίμων και να χρησιμοποιηθεί τις καθημερινές ως έτοιμο μεσημεριανό γεύμα.

Συμβουλή 5. Αν δεν σας αρέσουν τα άγευστα βραστά αυγά, δοκιμάστε αυγά τουρσί. Βράζετε τα αυγά, κρυώνετε και τα βάζετε σε ένα άδειο δοχείο μαριναρίσματος. Γεμίστε ένα δοχείο με ίσα μέρη νερό και μηλόξυδο. Προσθέστε μπαχαρικά όπως ψιλοκομμένο πιπέρι jalapeno, ψιλοκομμένο σκόρδο, ροδέλες κρεμμυδιού, σπόρους μουστάρδας κ.λπ.

Συμβουλή 1. Για να αρωματίσετε τον ψημένο σολομό, δοκιμάστε να αναμίξετε τη μουστάρδα Dijon με λίγο σιρόπι σφενδάμου. Καλύψτε τα φιλέτα ψαριού με αυτή τη σάλτσα πριν τα ψήσετε και, στη συνέχεια, εφαρμόστε ξανά τη σάλτσα στα μισά του ψησίματος. Υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες σε αυτή τη σάλτσα, αλλά η γεύση και το άρωμα υπεραρκούν!

Συμβουλή 2. Τρεις λέξεις: τάκος σολομού.

Συμβουλή 3. Ο σολομός ταιριάζει υπέροχα με ζυμαρικά. Ανακατεύουμε τα μακαρόνια με κομμάτια έτοιμου σολομού, προσθέτουμε το σκόρδο και τη σάλτσα κρέμας.

Συμβουλή 4. Μαγειρέψτε τον σολομό και αφήστε τον να κρυώσει. Μοιράζουμε το φιλέτο σε μικρά κομμάτια, τα περιχύνουμε με σάλτσα σόγιας, λεμόνι ή χυμό λάιμ, προσθέτουμε κρεμμύδι ή σκόρδο, τριμμένο τζίντζερ και καυτερή σάλτσα. Σερβίρουμε μαζί με ρύζι.

Συμβουλή 5. Φτιάξτε μια ομελέτα με σολομό, τυρί τσένταρ, ψιλοκομμένες ντομάτες και πιπεριές.

5. Οστρακόδερμα και καρκινοειδή

Βρώσιμα οστρακοειδή, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρια. Ο κόσμος του bodybuilding δεν σκέφτεται συχνά αυτές τις πηγές πρωτεΐνης.

Αν και τα μαλακόστρακα δεν είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3 όσο ο σολομός και ο μπακαλιάρος, εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετική πηγή αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, τα οστρακοειδή είναι μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου και είναι επίσης συγκριτικά πλούσια σε Β1, Β2, Β3, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Ένα στρείδι του Ειρηνικού θα σας δώσει 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 41 θερμίδες, ενώ ένα μαγειρεμένο μωρό έχει 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 14 θερμίδες. 80-100 γραμμάρια κρέατος καβουριού περιέχουν εντυπωσιακά 15,5 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 71 θερμίδες.

Συμβουλή 1. Αποφύγετε τις υπερβολικά ζαχαρωμένες σάλτσες για επιδόρπιο. Αντίθετα, καρυκεύστε τα στρείδια σας με χυμό λεμονιού, ιταλικό πέστο με χυμό λεμονιού ή τη διάσημη σάλτσα Tabasco.

Συμβουλή 2. Πάρτε 250-300 γραμμάρια προετοιμασμένου κρέατος καβουριών, ένα μεγάλο αυγό, μερικές κουταλιές της σούπας αλεύρι αμυγδάλου, ψιλοκομμένη πιπεριά, ροδέλες κρεμμυδιού, μουστάρδα Dijon, καυτερή σάλτσα και μαγιονέζα κατά βούληση. Ανακατεύουμε, σχηματίζουμε καβουροκέικ και τα τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν.

Συμβουλή 3. Τοποθετήστε τα ψιλοκομμένα μύδια στο μπολ με το φρέσκο ​​σπανάκι. Προσθέστε μανιτάρια, ντομάτες κομμένες σε κύβους ή φέτες και φυτικό λάδι και ξύδι ως ντρέσινγκ.

Συμβουλή 4. Κρέας καβουριού σε βούτυρο με ψιλοκομμένο σκόρδο. Πραγματική μαρμελάδα! Πρωτεΐνες, διατροφικά πυροτεχνήματα και υγιεινά λιπαρά!

Συμβουλή 5. Δοκιμάστε το καβούρι με ρύζι. Ανακατεύουμε το έτοιμο κρέας καβουριών με ρύζι, προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αλάτι, το ψιλοκομμένο βραστό αυγό και το αγγούρι. Ρίξτε λίγο χυμό λάιμ πάνω από αυτό το νόστιμο πιάτο.

6. Συκώτι

Συκώτι? Ναι, συκώτι. Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε σκεφτεί ποτέ να συμπεριλάβουμε αυτή την πηγή πρωτεΐνης στο μενού του bodybuilding. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο κρεοπωλείο, ψάξτε για συκώτι. Σας εγγυώμαι ότι θα το βρείτε εκεί.

Το συκώτι είναι μια φανταστική τροφή, που περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 150 θερμίδες ανά εκατό γραμμάρια. Το συκώτι είναι απίστευτα πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Ξεπερνά τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ακόμη και το κόκκινο κρέας, σε φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, χαλκό, βιταμίνες A, D, C, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, φολικό οξύ, βιοτίνη και βιταμίνη Β12. Και παρόλο που το συκώτι δεν είναι σε καμία περίπτωση ένα δημοφιλές προϊόν bodybuilding, είναι τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που πρέπει να το λάβουμε υπόψη.

Συμβουλή 1. Δεν σας αρέσει η γεύση του συκωτιού; Δοκιμάστε ταμπλέτες ήπατος βοείου κρέατος. Οι bodybuilders της παλιάς σχολής γνωρίζουν τη σημασία αυτού του φυσικού προϊόντος κρέατος και επομένως περιλαμβάνουν τακτικά ταμπλέτες από συκώτι βοείου κρέατος στη διατροφή τους.

Συμβουλή 2. Δοκιμάστε τη συνταγή με συκώτι και κρεμμύδι. Αυτός είναι ένας δημοφιλής τρόπος παρασκευής συκωτιού και θα βρείτε πολλές παρόμοιες συνταγές στο Διαδίκτυο.

Συμβουλή 3. Προσθέστε 30 γραμμάρια ψιλοκομμένο μοσχαρίσιο συκώτι στους κιμά για να βελτιώσετε το διατροφικό του προφίλ.

Συμβουλή 4. Φτιάξτε μια φραντζόλα κρέατος που «χτίζει μυς» χρησιμοποιώντας ψιλοκομμένο μοσχαρίσιο συκώτι, κιμά, αυγά και καρυκεύματα. Το ρολό μπορεί να κοπεί σε πολλές μερίδες, αρκετές για όλη την εβδομάδα.

Συμβουλή 5. Για να μειώσετε την έντονη μυρωδιά του συκωτιού, τοποθετήστε το σε ένα μπολ, καλύψτε το με το χυμό δύο λεμονιών και ένα τέταρτο φλιτζάνι μηλόξυδο. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το μπολ στο ψυγείο και «μαρινάρετε» το συκώτι για 8-12 ώρες.

7. Τυρί

Το τυρί έχει έναν τόνο γεύσεων, μεγάλη ποικιλία ποικιλιών (τσένταρ, γκούντα, παρμεζάνα, ολαντέζ, προβολόνε, τυρί πιμέντο, τυρί ξηρών καρπών κ.λπ.) και, κατά κανόνα, χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Κατά τη γνώμη μου, το τυρί είναι ένα από τα πιο ευέλικτα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που έχουμε στη διάθεσή μας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί σε σαλάτες, να πασπαλίσετε τριμμένο τυρί σε βοδινό ή κοτόπουλο, προσθέτοντας έτσι λίπος στη διατροφή σας, βελτιώνοντας τη γεύση και αυξάνοντας τη θρεπτική αξία των πιάτων.

Το τυρί string ανήκει επίσης στην κατηγορία των αγαπημένων μου πρωτεϊνικών σνακ. Είναι βολικό στην αποθήκευση, μπορείτε να το πάρετε μαζί σας στη δουλειά ή στο σχολείο, σε ένα ταξίδι ή σε οποιαδήποτε άλλη εκδήλωση έχετε προγραμματίσει. Τρεις φέτες τυρί κορδόνι θα προσθέσουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 240 θερμίδες στη διατροφή σας.

Το τυρί περιέχει πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ2, η οποία έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οστών. Το τυρί είναι επίσης πλούσιο σε CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ), το οποίο επιταχύνει τον μεταβολισμό και προλαμβάνει την καρκινογένεση, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες A, D, B2 και B12.

Συμβουλή 1. Χρειάζεται να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, αλλά δεν θέλετε να προσθέσετε άλλο γεύμα ή νιώθετε ότι απλά δεν μπορείτε να φάτε άλλη μερίδα κρέατος; Προσθέστε τριμμένο τυρί στις πατάτες, τη σαλάτα, το ρύζι, τα ζυμαρικά, το κρέας και τα λαχανικά. Λίγο τυρί στο κουνουπίδι ή το μπρόκολο σας πηγαίνει πολύ.

Συμβουλή 2. Ετοιμάστε μια χαρακτηριστική σάλτσα τυριού για ζυμαρικά και πιάτα με κρέας. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μισή συσκευασία τυρί κρέμα (επεξεργασμένο), ένα τέταρτο φλιτζάνι κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι, ένα τέταρτο φλιτζάνι νερό και 150-200 γραμμάρια από το αγαπημένο σας τυρί. Ανακατεύουμε τα υλικά σε μια κατσαρόλα, σιγοβράζουμε τη σάλτσα για λίγο και μετά την περιχύνουμε με τα μακαρόνια με κρέας ή σκληρό σιτάρι.

Συμβουλή 3. Νάτχος! Λατρεύεις τα νάτσος; Ξεχάστε τα πατατάκια και δοκιμάστε αυτή τη συνταγή. Παίρνετε οποιοδήποτε έτοιμο κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, μπέικον), το ρίχνετε στο τηγάνι και πασπαλίζετε από πάνω τριμμένο τυρί. Βάλτε το τηγάνι στη φωτιά για λίγο να λιώσει το τυρί. Καρυκεύστε με καυτερή σάλτσα, jalapenos, κρέμα γάλακτος ή ελληνικό γιαούρτι.

Συμβουλή 4. Εφοδιαστείτε με τυρί κορδόνι, σκληρό τυρί και τυρόπηγμα. Κρατήστε αυτές τις λιχουδιές στη διάθεσή σας όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Συμβουλή 5. Λάβετε υπόψη αυτή την απλή συνταγή και κανονίστε μια εβδομάδα μεσημεριανά πιάτα «μυϊκής ανάπτυξης». Θα χρειαστείτε μοσχαρίσια μπριζόλα ή κοτολέτες στον ατμό, 200-250 γραμμάρια τριμμένο τυρί και ένα πακέτο μπαχαρικά της επιλογής σας. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά, προσθέτουμε το ρύζι, το χωρίζουμε σε πέντε μερίδες, το βάζουμε σε δοχεία για φαγητό και το φυλάμε στο ψυγείο.

8. Κοτόπουλο

Για πολλές δεκαετίες, το κοτόπουλο ήταν και παραμένει μια βασική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, αλλά ας το παραδεχτούμε, σπάνια ακούτε για τη θρεπτική αξία του κρέατος κοτόπουλου. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και το χαμηλό ποσοστό λιπαρών, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, Β12, σίδηρο και μαγνήσιο.

Το κοτόπουλο είναι ιδανική επιλογή για όσους προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αλλά αναγκάζονται να μετρούν κάθε θερμίδα που καταναλώνουν. Τρεις ουγγιές κοτόπουλου περιέχουν 26,7 γραμμάρια πρωτεΐνης αλλά μόνο 142 θερμίδες και 3,1 γραμμάρια λίπους.

Συμβουλή 1. Αλατοπιπερώστε το ξηρό και άγευστο κοτόπουλο με μια πικάντικη σάλτσα από 2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος και ένα τέταρτο φλιτζάνι σάλσα. Αυτό θα προσθέσει μόνο 75 θερμίδες και έναν τόνο γεύσης στη διατροφή σας.

Συμβουλή 3. Ετοιμάστε μια απλή αναβολική σαλάτα: κόψτε το κοτόπουλο σε κύβους, πάρτε σπανάκι (ή ρόκα), προσθέστε μισό φλιτζάνι βρασμένη κινόα, αμύγδαλα και κρεμμύδια σε φέτες. Καρυκεύστε μια νόστιμη σαλάτα με ξύδι από κόκκινο κρασί ή ελαιόλαδο.

Συμβουλή 4. Συνδυάστε μαγειρεμένο κοτόπουλο σε κύβους με σάλσα και κινόα για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, θρεπτικό γεύμα. Η συνταγή είναι εύκολη στην προετοιμασία και το πιάτο φαίνεται να έχει δημιουργηθεί για αποθήκευση σε πλαστικά δοχεία. Πάρτε το μαζί σας στη δουλειά και χαρίστε στον εαυτό σας ένα πραγματικά νόστιμο και υγιεινό γεύμα.

Συμβουλή 5. Φτιάξτε τα δικά σας δάχτυλα κοτόπουλου ή ψήγματα. Βουτάμε τα κομμάτια του κοτόπουλου στο ασπράδι (σπάμε το ωμό αυγό σε ένα μπολ και προσθέτουμε μπαχαρικά) και το αλεύρι αμυγδάλου και τα τηγανίζουμε στο ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν.

9. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης. Μπορείτε να το φάτε για πρωινό, και με φέτες φρέσκων φρούτων το πιάτο θα είναι ιδιαίτερα λαχταριστό. Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για απλές σάλτσες και ντρέσινγκ σαλάτας ή μπορείτε απλά να το πασπαλίσετε σε μια σαλάτα από τα αγαπημένα σας λαχανικά.

Όταν επιλέγετε ελληνικό γιαούρτι, φροντίστε να αναζητήσετε ένα φυσικό προϊόν. Αποφύγετε τα γιαούρτια με γεύσεις, συντηρητικά, χρώματα και άλλα τεχνητά πρόσθετα.

Μια μερίδα 150 γραμμαρίων ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά περιέχει 100 θερμίδες και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια παρόμοια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού με πλήρη λιπαρά θα σας δώσει περίπου 144 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες, και οι δύο επιλογές είναι αξιόλογες επιλογές.

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο και γενικά είναι πολύ πιο υγιεινό από το παραδοσιακό γιαούρτι. Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη, χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και γενικά χαμηλότερο σε νάτριο.

Συμβουλή 1. Αναμείξτε ελληνικό γιαούρτι με χυμό λεμονιού για να δημιουργήσετε μια εκπληκτική σάλτσα σολομού.

Συμβουλή 2. Ρίξτε μια μεγάλη κούκλα από ελληνικό γιαούρτι και διάφορα φρέσκα φρούτα σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης για μια ώθηση πρωτεΐνης και μια μοναδική, κρεμώδη γεύση.

Συμβουλή 3. Το ελληνικό γιαούρτι, η σκόνη πρωτεΐνης, τα φρέσκα φρούτα και ο πάγος θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα νόστιμο σέικ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Συμβουλή 4. Λαχταράτε κάτι γλυκό; Αναμείξτε ελληνικό γιαούρτι με καρύδια και λίγο μέλι για ένα θρεπτικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες επιδόρπιο!

Συμβουλή 5. Φτιάξτε ένα υγιεινό ντρέσινγκ σαλάτας συνδυάζοντας ελληνικό γιαούρτι, ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο σκόρδο. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.

10. Μαύρα φασόλια

Κατά τη γνώμη μου, τα μαύρα φασόλια είναι παρόμοια με το "καραμέλα φασολιών". Η γεύση είναι καταπληκτική, δεν μπορείς να σταματήσεις να τρως!

Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 227 θερμίδες και πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους bodybuilders και μια καλή επιλογή για όσους τρώνε κρέας που αναζητούν μια πιο ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Τα μαύρα φασόλια είναι πολύ ωφέλιμα για το πεπτικό σύστημα, καθώς περιέχουν πολλά μη εύπεπτα συστατικά (διαιτητικές ίνες). Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες στα φασόλια μπορεί να είναι μια εξήγηση για αυτό.

Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή πολλών μετάλλων, όπως το μολυβδαίνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και ο σίδηρος.

Συμβουλή 1. Συνδυάστε μαύρα φασόλια, ρύζι (ή κινόα) και σάλσα. Συμπληρώστε τα όλα με ελληνικό γιαούρτι για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, εξαιρετικά θρεπτικά, πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Συμβουλή 2. Για να επιταχύνετε το μαγείρεμα των φρέσκων (όχι σε κονσέρβα) φασολιών, μουλιάστε τα όλη τη νύχτα.

Συμβουλή 3. Τα μαύρα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή μιας κρεμώδους σάλτσας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τον τεμαχισμό λαχανικών (διάφορα λαχανικά). Συνδυάστε ένα κουτάκι μαύρα φασόλια, ένα τρίτο φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, σκόρδο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, κόλιανδρο και αλατοπίπερο για γεύση.

Συμβουλή 4. Για να ετοιμάσουμε το επόμενο πιάτο θα χρειαστούμε μαύρα φασόλια, τυρί και κιμά. Πάρτε 200-250 γραμμάρια τριμμένα μαύρα φασόλια, τρίψτε ένα μεγάλο κομμάτι σκληρό τυρί και προσθέστε το σε 0,5 κιλό κιμά. Σχηματίζουμε κοτολέτες, τις τηγανίζουμε ή τις αχνίζουμε και σερβίρουμε!

Συμβουλή 5. Δείτε αυτή τη συνταγή για μια γρήγορη και εύκολη καυτερή σάλτσα με μαύρα φασόλια, φρέσκια σάλσα και λίγο ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Ζεσταίνουμε σε υψηλή θερμοκρασία, προσθέτουμε πιπέρι jalapeno, τριμμένο τυρί και μια γενναιόδωρη μερίδα ελληνικό γιαούρτι.

Εάν στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή, αντίθετα, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε σίγουρα πρέπει να προσέχετε τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Με τη βοήθεια της πρωτεΐνης μπορείς να πάρεις βάρος κυρίως λόγω μυϊκής μάζας και να μην πάρεις λίπος.

Κάθε κύτταρο στο σώμα μας αποτελείται από πρωτεΐνη, είναι μέρος κάθε οργάνου και κάθε ιστού· επιπλέον, είναι ποικίλο, μπορεί να παίξει ρόλο ένζυμαΚαι ορμόνες.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: 9 απαραίτητα και 13 μη απαραίτητα, τα οποία μπορεί να συνθέσει μόνος του, και τα απαραίτητα μπορεί να ληφθούν μόνο από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) στο σώμα διασπάται σε αμινοξέα και σε αυτή τη μορφή απορροφάται από τα έντερα. Οι πρωτεΐνες (με τη μορφή αμινοξέων) αποτελούν μέρος του αίματος, είναι συστατικά του ορμονικού συστήματος, του θυρεοειδούς αδένα, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος, ρυθμίζουν την υδατική και οξεοβασική ισορροπία του σώματος.

Όπως ήδη καταλαβαίνετε, για να αυξήσετε τους μύες πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με πλήρη γκάμα αμινοξέων, επομένως σε αυτό το άρθρο θα παρέχω μόνο τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Επειδή υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη με ελλιπές σύνολο αμινοξέων.

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε ποιες τροφές περιέχουν πολλές πρωτεΐνες με πλήρες σετ αμινοξέων.

Θα μάθετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και την απόλυτη ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε προϊόν, τι κάνει κάθε πηγή πρωτεΐνης μοναδική και θα εστιάσω επίσης στη βιολογική αξία και άλλα χαρακτηριστικά των πηγών πρωτεΐνης που θα ωφελήσουν τον οργανισμό σας. Ο κύριος στόχος αυτού του υλικού είναι να σας δώσει όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να σας πει πώς επηρεάζουν τη μυϊκή αύξηση.

Βιολογική αξία

Για κάθε πηγή πρωτεΐνης, το άρθρο παραθέτει τη βιολογική τους αξία (BC), επομένως πρέπει να καταλάβετε τι σημαίνει. Η βιολογική αξία είναι η πραγματική ποσότητα πρωτεΐνης που παραμένει στο σώμα και χρησιμοποιείται για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Ουσιαστικά, το BC δείχνει πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας για την ανάπτυξη των μυών. Η βιολογική αξία κυμαίνεται από 50 έως 100%, και όσο υψηλότερη είναι, τόσο το καλύτερο. Ακολουθούν τροφές που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, και έχουν πολύ υψηλή βιολογική αξία και ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

• Ενεργειακή αξία 113 kcal
• Βιολογική αξία: 79
• Πρωτεΐνες 23,6 γρ
• Λίπη 1,9 γρ
• Υδατάνθρακες 0,4 γρ

Πρωτεΐνη:

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα προϊόν που περιέχει πολλές πρωτεΐνες· χρησιμοποιείται σε οποιαδήποτε δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Το κύριο πλεονέκτημα του κοτόπουλου είναι η υψηλή βιολογική του αξία 79 και το χαμηλό κόστος σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. Το κρέας κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα αποτελείται κατά μέσο όρο από 25% πρωτεΐνη. Αυτό το κρέας είναι εύκολο να παρασκευαστεί, αλλά είναι καλύτερα βρασμένο ή ψημένο με καρυκεύματα.

Το κοτόπουλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προσθήκη σε οποιοδήποτε πιάτο ή να καταναλωθεί απλά με λαχανικά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, κάτι που είναι πολύ βολικό. Συνιστώ να καταναλώνετε τουλάχιστον μία μερίδα ημερησίως, που αντιστοιχεί σε 150-300 γραμμάρια του προϊόντος. Είναι καλύτερα να αγοράζετε και να μαγειρεύετε κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, γιατί η φλούδα περιέχει το μεγαλύτερο μέρος του λίπους και της χοληστερόλης, γι' αυτό τρώτε τα στήθη.

Ψάρι

• Ενεργειακή αξία 78 -165 kcal
• Βιολογική αξία: 83
• Πρωτεΐνες 17-25 γρ
• Λίπη 0,7-8 γρ
• Υδατάνθρακες 0,1 γρ

Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (25%)

Το ψάρι είναι ένα εξαιρετικό προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα. Το ψάρι είναι ένας ισχυρός καταλύτης για τη σύνθεση πρωτεϊνών στον οργανισμό, απορροφάται πολύ εύκολα από τον οργανισμό και, μάλιστα, είναι σχεδόν έτοιμο για απορρόφηση αμινοξέων. Δηλαδή, το σώμα δεν θα χρειαστεί να ξοδέψει πολλή ενέργεια για να το χωνέψει. Όπως το κοτόπουλο, το ψάρι αποτελείται από 25% πρωτεΐνη, αλλά η βιολογική του αξία είναι υψηλότερη - 83. Αυτό το προϊόν μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους.

Το κύριο πλεονέκτημά του είναι η ελάχιστη περιεκτικότητα σε συνδετικές ίνες, που παρουσιάζονται κυρίως με τη μορφή κολλαγόνου (ζελατίνη). Εξαιτίας αυτού, όταν μαγειρεύεται, το κρέας του ψαριού γίνεται πολύ μαλακό και βράζεται εύκολα και η πρωτεΐνη απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό μας. Το μόνο πράγμα είναι να εγκαταλείψετε το καπνιστό ψάρι.

Οποιοδήποτε ψάρι είναι κατάλληλο για να ταΐσει έναν αθλητή, αλλά όσον αφορά την αναλογία τιμής/ποιότητας, η καλύτερη επιλογή είναι ο τόνος. Αυτό το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να αγοραστεί σε κονσέρβα σε προσιτή τιμή. Ο τόνος έχει επίσης τα μειονεκτήματά του: έχει μια συγκεκριμένη μυρωδιά και γεύση ψαριού, αλλά αυτό το πρόβλημα λύνεται εύκολα με λεμόνι, καρυκεύματα ή σάλτσα.

Βοδινό κρέας

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία 254 kcal
• Βιολογική αξία: 80
• Πρωτεΐνες 28,8 γρ
• Λίπη 16,8 γρ
• Υδατάνθρακες 0 γρ

Πρωτεΐνη: 28,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (25%)

Το βοδινό κρέας είναι ένα προϊόν υψηλής πρωτεΐνης με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 25%. Επιπλέον, το βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι δύσκολο να ληφθούν από τη διατροφή, αλλά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και έχουν ιδιαίτερα σημαντική επίδραση στη διαμόρφωση και ενδυνάμωση. του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το κρέας από διαφορετικά μέρη του σφαγίου έχει διαφορετικές ιδιότητες και θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές για κιμά ή κιμά. Όταν επιλέγετε κρέας, αγοράζετε πάντα άπαχα κομμάτια για να αποφύγετε να προσθέσετε θερμίδες στη διατροφή σας από ζωικό λίπος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα.

Για να αποκτήσετε επαρκή ποσότητα αμινοξέων για μέγιστη αναβολική επίδραση στους μύες, πρέπει να συμπεριλάβετε το βοδινό κρέας στη διατροφή σας τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Αυγά

Διατροφική αξία ανά 1 τεμάχιο.

• Ενεργειακή αξία 160 kcalΒιολογική αξία: 88-100
• Πρωτεΐνες 12,7 γρ
• Λίπη 11,5 γρ
• Υδατάνθρακες 0,8 γρ

Πρωτεΐνη: 12,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (περίπου 11%)

Τα αυγά είναι η δεύτερη καλύτερη πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, καταλαμβάνοντας τη δεύτερη θέση αμέσως μετά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η βιολογική αξία των αυγών φτάνει σε φανταστική τιμή - 88-100. Εκτός από πρωτεΐνη, τα αυγά είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της ανοσολογικής απόκρισης και επιταχύνουν την ανάρρωση του σώματος μετά από βαριές προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Ο κύριος όγκος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό περιέχεται στο ασπράδι του. Αλλά τρώγοντας ολόκληρα αυγά, αυξάνετε το κλάσμα μάζας της πρωτεΐνης και λαμβάνετε πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ο κρόκος περιέχει σημαντική ποσότητα χοληστερόλης, επομένως μπορείτε να φάτε μόνο το ασπράδι. Ή πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες από άλλες πηγές «κακής» χοληστερόλης και τότε δεν θα φοβάστε κανένα πρόβλημα.

Αν φοβάστε πολύ τη χοληστερίνη ή έχετε προβλήματα με αυτήν, τότε μπορείτε να φάτε με ασφάλεια 2 κρόκους τη φορά και να πετάξετε τους υπόλοιπους (αλλά δεν θα το έκανα αυτό). Ο διαχωρισμός του κρόκου από το ασπράδι είναι εύκολος και παίρνετε την υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη με μια πλήρη γκάμα αμινοξέων. Εάν αγοράζετε αυγά σε σούπερ μάρκετ, καλύτερα να μην τα φάτε ωμά.

Αυγά ορτυκιού

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία 168 kcal
• Βιολογική αξία: 88-100
• Πρωτεΐνες 11,9 γρ
• Λίπος 13,1 γρ
• Υδατάνθρακες 0,5 γρ

Θερμιδική περιεκτικότητα και θρεπτική αξία των αυγών ορτυκιού

Θερμιδική περιεκτικότητα αυγών ορτυκιών - 168 kcal.

Πρωτεΐνη σε αυγά ορτυκιού 11,9 g ανά 100 γραμμάρια προϊόντος

Χρήσιμες ιδιότητες των αυγών ορτυκιού

Τα αυγά ορτυκιού είναι ένα υποαλλεργικό διαιτητικό προϊόν. Σε αντίθεση με τα αυγά κοτόπουλου, τα αυγά ορτυκιού δεν προκαλούν παρενέργειες ακόμη και σε άτομα που απαγορεύεται να τρώνε αυγά κοτόπουλου. Δεν περιέχουν χοληστερόλη και δεν υπάρχουν αντενδείξεις για κατανάλωση. Και τα αυγά ορτυκιού δεν αναπτύσσουν ποτέ σαλμονέλωση.

Παρά το μέγεθός του, ένα αυγό ορτυκιού (ζυγίζει μόνο περίπου 10 g) περιέχει περισσότερες από τέσσερις φορές περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα (φώσφορο, κάλιο, σίδηρο κ.λπ.) και αμινοξέα από ένα αυγό κοτόπουλου. Έρευνες έχουν δείξει ότι, σε αντίθεση με ένα αυγό κοτόπουλου, ένα αυγό ορτυκιού περιέχει πέντε φορές περισσότερο φώσφορο, επτά φορές περισσότερο σίδηρο, έξι φορές περισσότερη βιταμίνη Β1 και 15 φορές περισσότερη βιταμίνη Β2. Τα αυγά ορτυκιού βοηθούν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, την πέψη, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθούν στην αποκατάσταση των εξασθενημένων οργάνων, βελτιώνουν τη μνήμη και αναπτύσσουν τις πνευματικές ικανότητες των παιδιών, είναι χρήσιμα στη θεραπεία ασθενειών των νεφρών, του ήπατος, των ματιών, της καρδιάς, του νευρικού σύστημα, χοληδόχος κύστη, πάγκρεας, στομάχι και άλλα όργανα και συστήματα.

Αυτά τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, επειδή το κέλυφος περιέχει χρήσιμες ουσίες: ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, σίδηρο, η λίστα συνεχίζεται. Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της κατανάλωσης κοχυλιών είναι προφανές, ειδικά για την ενίσχυση των οστών, των δοντιών και των μαλλιών στα παιδιά. Η κατανάλωση σκόνης από κέλυφος αυγού ορτυκιού δεν έχει ουσιαστικά καμία παρενέργεια με τη μορφή εναποθέσεων στις αρθρώσεις και στα όργανα του ουροποιητικού συστήματος.

Μια ξεχωριστή ιδιότητα των αυγών ορτυκιών είναι η ικανότητά τους να επηρεάζουν θετικά τις αναπαραγωγικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος.

Γαλακτοκομείο

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία 31-408 kcal
• Βιολογική αξία: 80
• Πρωτεΐνες 3-30 γρ
• Λίπη 0,1-28 γρ
• Υδατάνθρακες 0,1-5,3 γρ

Πρωτεΐνη:ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του προϊόντος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά το μειονέκτημά τους είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Επομένως, είναι προτιμότερο να επιλέγετε άπαχο γάλα και τυρί κότατζ, προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, χωρίς περιττά λιπαρά. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος και αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Με κάθε μερίδα τυρί κότατζ ή αποβουτυρωμένο γάλα, το σώμα σας λαμβάνει από 150 έως 350 mg ασβεστίου και το ασβέστιο ενισχύει τον οστικό ιστό και αποτρέπει την ανάπτυξη μυοσκελετικών παθήσεων. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σύσπαση των μυών.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (αθλητική διατροφή)

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία από 110 kcal
• Βιολογική αξία: 104 - 159
• Πρωτεΐνες από 80 γρ
• Λίπος 1 γρ
• Υδατάνθρακες 10 γρ

Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι σε σκόνες πρωτεΐνης. Τα πρωτεϊνικά ροφήματα που παρασκευάζονται από συμπύκνωμα ορού γάλακτος περιέχουν 80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Τέτοια κοκτέιλ είναι αρκετά ακριβά, αλλά έχουν τα πλεονεκτήματά τους: είναι βολικό να τα παίρνετε ανά πάσα στιγμή, απλά αραιώνοντάς τα σε σέικερ με νερό ή γάλα. Υπάρχουν διαφορετικά μείγματα με διαφορετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και πρόσθετες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων, που βελτιώνουν την πέψη και την απορρόφηση της πρωτεΐνης. Δεν θα συνιστούσα να τρώτε μόνο πρωτεΐνη σε σκόνη. Πρέπει να συνδυάσετε την αθλητική διατροφή με κανονικό φαγητό για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Η διαφορετικότητα είναι το κλειδί της επιτυχίας

Όλες οι πηγές πρωτεΐνης είναι καλές με τον τρόπο τους, ακόμα και αυτές που δεν περιλαμβάνονται σε αυτή τη λίστα λόγω της ελλιπούς περιεκτικότητας σε αμινοξέα στην πρωτεΐνη τους. Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να εντοπιστεί μια καλύτερη πηγή πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών. Τουλάχιστον, επειδή το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και κάποιος, για παράδειγμα, δεν είναι καθόλου σε θέση να αφομοιώσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή είναι αλλεργικός στα αυγά. Επομένως, για να βελτιώσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα σας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε ένα βέλτιστο αναβολικό περιβάλλον στο σώμα σας.

Χρόνος πρόσληψης πρωτεΐνης

Προκειμένου η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από τα τρόφιμα να απορροφάται και να δαπανάται για την οικοδόμηση νέων μυϊκών ινών και όχι για την αποκατάσταση του ενεργειακού κόστους μετά από μια προπόνηση, πρέπει να επιλέξετε την κατάλληλη ώρα για φαγητό. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται όταν το σώμα τις χρειάζεται ιδιαίτερα. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίζοντάς την σε 5-7 γεύματα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη λίγο πριν τον ύπνο. Επειδή μεγαλώνουμε όταν κοιμόμαστε, πράγμα που σημαίνει ότι το υλικό για την ανάπτυξη των μυών χρειάζεται περισσότερο τη νύχτα.

Αλλά μην ξεχνάτε να τροφοδοτείτε το σώμα σας με υδατάνθρακες και βιταμίνες. Η ενέργεια απαιτείται για οποιαδήποτε διαδικασία συμβαίνει στο σώμα, όπως η σωματική δραστηριότητα ή η δημιουργία νέας μυϊκής μάζας. Και οι βιταμίνες χρειάζονται για καλύτερη απόδοση όλων των διεργασιών, γιατί λειτουργούν ως καταλύτες. Χωρίς αρκετές θερμίδες (εφόσον δεν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε), δεν θα μπορείτε να αυξήσετε ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Και χωρίς βιταμίνες, όλες οι διαδικασίες θα επιβραδυνθούν ή δεν θα συμβούν καθόλου.

Πρότυπα πρόσληψης πρωτεΐνης

Υπάρχουν ορισμένα ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη, που περιορίζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και θέτουν σαφή όρια για την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε την ημέρα, ώστε να μην επιδεινώνεται η ευεξία σας.

Έτσι, ο ΠΟΥ (Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας) συνιστά την κατανάλωση 0,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, εάν έχετε 60 κιλά, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και εάν έχετε 55, τότε 27,5 γραμμάρια.
Αλλά εάν ασχολείστε ενεργά με τη φυσική κατάσταση ή θεωρείτε τον εαυτό σας αθλητή δύναμης, τότε η αναλογία βάρους πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξηθεί στα 2 ή και στα 3 γραμμάρια την ημέρα.

«Τα λίπη δεν είναι ο εχθρός αν ξέρεις τα πάντα γι’ αυτά».

Εάν ένα άτομο βρεθεί αντιμέτωπο με την επιλογή του προϊόντος που θα φάει - λιπαρό ή με χαμηλά λιπαρά - σχεδόν όλοι θα προτιμήσουν το δεύτερο. Οι άνθρωποι προσπαθούν πάντα να χάσουν βάρος. Και για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τρώτε διαιτητικά προϊόντα. Το λίπος, με τη σειρά του, έχει τοποθετηθεί σταθερά ως ο εχθρός της δίαιτας, προκαλώντας μόνο κακό, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι μπερδεύονται όταν οι γιατροί και οι διατροφολόγοι επαινούν το λίπος. Υπάρχουν πραγματικά υγιή λίπη για απώλεια βάρους. Μάλλον γνωρίζετε ότι τα αβοκάντο είναι από αυτά που έγιναν δημοφιλή στη διατροφή και έκαναν θραύση στο Instagram πριν από μερικά χρόνια, για να ηρεμήσουν μόλις πρόσφατα. Μπορείτε λοιπόν να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού διατροφικού συστήματος. Εκτός από αυτά που αναφέρθηκαν, υπάρχουν πολλές ακόμη υγιεινές τροφές πλούσιες σε λιπαρά που σίγουρα αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Ποια λιπαρά είναι καλά για τον οργανισμό; Αυτά συνήθως θεωρούνται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης απόφραξης των αρτηριών, η οποία είναι επιπλέον των άλλων ιδιοτήτων τους για την υγεία της καρδιάς. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτά τα λίπη βοηθούν στην ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

«Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι από τα πιο υγιεινά από όλα τα λίπη», λέει η Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, ανώτερος διατροφολόγος στο Ιατρικό Κέντρο UCLA και επίκουρος καθηγητής στο Fielding School of Public Health. «Καταπολεμούν τις φλεγμονές, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και είναι γεμάτα καλά θρεπτικά συστατικά, καθώς και ευεργετικά για την απώλεια βάρους».

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά. Οι δύο κύριοι τύποι είναι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία χρειάζεται το σώμα μας για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Τα ωμέγα-3 είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. «Άλλα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε ορισμένα φυτικά έλαια», προσθέτει ο Hanns. «Δεν είναι ιδιαίτερα επιβλαβή, αλλά δεν είναι πάντα ωφέλιμα, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λιπαρά». Τα ωμέγα-6 συνεργάζονται με τα ωμέγα-3 για τη μείωση της χοληστερόλης, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από ωμέγα-3 μπορεί να προάγει τη φλεγμονή και την αύξηση βάρους, επομένως το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 από τα ωμέγα-6.

Τι είναι τα κακά λιπαρά

Ένας απλός κανόνας: πρέπει πάντα να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά - αναγράφονται στην ετικέτα ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Πραγματικά δεν φέρνουν τίποτα παρά μόνο κακό. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και μειώνουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης, η οποία βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι λίγο πιο δύσκολο να τα αντιμετωπίσουμε. Παλιές διατροφικές μελέτες ανέφεραν ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι πολύ κακά για τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά νεότερες πληροφορίες λένε ότι έχει ουδέτερη επίδραση. Αυτό είναι ένα ευαίσθητο θέμα και οι συστάσεις του USDA και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας συνεχίζουν να είναι ο περιορισμός της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών υπέρ των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Πολλές από τις υγιεινές τροφές που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό του συνολικού λίπους και επομένως δεν αντισταθμίζει τα οφέλη των υγιεινών λιπαρών.

Κατάλογος τροφών που περιέχουν υγιή λίπη

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουμε ετοιμάσει υλικό για τα υγιή λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!

1. Αβοκάντο

Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, ένα μέτριο αβοκάντο παρέχει το 40% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες χωρίς νάτριο ή χοληστερόλη και είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για φαγητά που έχουν υψηλότερα κακά λιπαρά - χρησιμοποιήστε 1/5 μέτριου αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε ένα σάντουιτς, βούτυρο στο τοστ ή ξινή κρέμα σε ψητή πατάτα. Θυμηθείτε ότι το αβοκάντο είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες, επομένως δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από το 1/4 του αβοκάντο τη φορά.

2. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα του άλφα-λινελαϊκού οξέος, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας χούφτας καρύδια την ημέρα μειώνει τα συνολικά επίπεδα κακής χοληστερόλης και επίσης βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, που μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές, και επίσης βελτιώνει την υγεία των αρτηριών σας.

3. Άλλοι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και φιστίκια Αιγίνης

Οι ξηροί καρποί όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης πολλά υγιεινά λιπαρά. Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε, ενώ τα φιστίκια είναι πιο πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά για να παρατηρήσετε τα οφέλη. Ορισμένες ποικιλίες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από άλλες, όπως τα κάσιους και τα καρύδια μακαντάμια, επομένως θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος της μερίδας (οι ξηροί καρποί έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι αγαπούν τα φιστίκια Αιγίνης επειδή το γεγονός ότι πρέπει να τα ξεφλουδίσετε σας βοηθά να τα τρώτε πιο αργά, καθιστώντας ευκολότερο τον έλεγχο του μεγέθους της μερίδας. Τα φιστίκια (όσπρια) περιέχουν τόσο μονοακόρεστα όσο και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά, γεγονός που δείχνει ότι είναι ευεργετικά για τον οργανισμό.

4. Ξηροί καρποί και σπορέλαια

Βούτυρα ξηρών καρπών και έλαια από διάφορους σπόρους βρίσκονται εκεί που βρίσκονται τα υγιή λίπη. Δοκιμάστε βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους ή βούτυρο ηλίανθου για να πάρετε τη δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών από φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, αλειμμένες σε φρυγανιές ή να τις φάτε με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών με ελάχιστα συστατικά.

Το λίπος σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, είναι κυρίως μονοακόρεστα. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το είδος της ελιάς που σας αρέσει, όλες περιέχουν πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως η υδροξυτυροσόλη, η οποία είναι γνωστό από καιρό ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της οστικής απώλειας. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλες φλεγμονώδεις καταστάσεις, οι ελιές μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για εσάς, καθώς η έρευνα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά σε κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα οφέλη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Κολλήστε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως την ιδανική ποσότητα.

Ο λόγος που το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος του σε μονοακόρεστα λιπαρά. Αλλά δεν πρέπει να το ρίχνετε σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 14 γραμμάρια λίπους.

Ένα φλιτζάνι αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 48 γραμμάρια λίπους, αλλά όλα είναι υγιή ακόρεστα λιπαρά. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Ο λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, επομένως για τους χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε ψάρι), είναι το κλειδί για την κάλυψη των αναγκών σας σε υγιεινά λιπαρά. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει έως και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχουν τόσο φυτικά οιστρογόνα όσο και αντιοξειδωτικά και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και να μειώσετε τη χοληστερόλη και να προάγετε την υγεία της καρδιάς. Ρίξτε σπόρους λιναριού σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης ή προσθέστε μια κουταλιά στα smoothies. Ή δοκιμάστε να το προσθέσετε σε μια κρούστα πίτας κατά το ψήσιμο.

8. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός (καθώς και οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα) είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε την ποσότητα λίπους που χρειάζεστε. Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη.

Ο τόνος είναι επίσης πλούσιος σε υγιή λίπη και ωμέγα-3. Μιλάμε για βολικές κονσέρβες και τόνο στο αγαπημένο σου σούσι. Μπριζόλες, χάμπουργκερ, τονοσαλάτες - οι επιλογές είναι ατελείωτες, οπότε η επιλογή κάτι για τον εαυτό σας είναι εύκολη. Όπως ο σολομός, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη τόνου στα 340 γραμμάρια (συνολικά για δύο γεύματα την εβδομάδα) για να αποφύγετε την υπερβολική έκθεση σε πράγματα όπως ο υδράργυρος, ο οποίος μπορεί να βρεθεί σε μικρές ποσότητες στα θαλασσινά.

Ναι, σωστά. Μόλις 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) περιέχει περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το μισό από αυτό είναι κορεσμένο λίπος και το άλλο μισό είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και μια ποικιλία άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (φυτικά αντιοξειδωτικά). Και ξέρατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας έχει επίσης 3 γραμμάρια φυτικών ινών; Μπορούμε να πούμε ότι η σοκολάτα είναι πρακτικά λαχανικό. Για να πάρετε το υψηλότερο επίπεδο φλαβονοειδών από τη σοκολάτα σας, αγοράστε μπάρες με τουλάχιστον 70% κόκκους κακάο.

Αυτό το προϊόν δεν περιέχει πολλά λιπαρά. Τα προϊόντα πάνω ή κάτω μπορεί να υπερηφανεύονται για υψηλότερα επίπεδα, αλλά το τόφου εξακολουθεί να είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Μια μικρή μερίδα 80 γραμμαρίων σκληρού τόφου περιέχει 5 έως 6 γραμμάρια υγιεινού λίπους και περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά προέρχεται φυσικά από σπόρους σόγιας. Το τόφου θεωρείται υγιεινή τροφή για κάποιο λόγο—είναι μια στερεή φυτική πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο.

12. Νεαρά φασόλια σόγιας

Πλούσια τόσο σε πολυακόρεστα όσο και σε μονοακόρεστα λίπη, η σόγια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Απολαύστε τα βραστά ή αλατισμένα, ως νόστιμο σνακ ή πολτοποιημένα σε χούμους.

Προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή απλά φάτε μια μικρή χούφτα για μια μεγάλη δόση υγιεινών λιπών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Αυτοί οι μικροί αλλά δυνατοί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως υπερτροφή είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σε smoothies για μια γρήγορη ενίσχυση του λίπους, των φυτικών ινών και των πρωτεϊνών ή να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και στην παρασκευή γλυκών.

15. Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεΐνης. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδιων αβγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τα ολόκληρα αυγά επειδή περιέχουν λιγότερο λίπος, αλλά ενώ είναι αλήθεια ότι ο κρόκος του αυγού περιέχει λίγο λίπος, είναι επίσης πλούσιος σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάριο κορεσμένου λίπους. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης (ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), μιας βιταμίνης Β που βοηθά στον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, πρόσφατες διατροφικές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει συνδέσει τη μέτρια κατανάλωση αυγών με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Οι παρακάτω τροφές περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται με μεγαλύτερη προσοχή. Αλλά μπορούν επίσης να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

16. Μοσχαρίσιο και χοιρινό

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως η μπριζόλα, θεωρούνται ανθυγιεινά. Αλλά στην πραγματικότητα έχει λιγότερα λιπαρά από ό,τι νομίζετε, ειδικά αν επιλέξετε άπαχα κρέατα, τα οποία έχουν 5 γραμμάρια λιπαρών και λιγότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά 100 γραμμάρια (κατά μέσο όρο). Επιπλέον, το άπαχο βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις δραστήριες γυναίκες. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης για τη μυϊκή ανάπτυξη και τρεις φορές περισσότερο σίδηρο (σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στον εγκέφαλο και τους μύες) από 1 φλιτζάνι σπανάκι, ενώ παρέχει το ένα τρίτο του ημερήσια απαίτηση ψευδαργύρου για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Το άπαχο χοιρινό μπορεί να είναι καλή πηγή λίπους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το επεξεργασμένο χοιρινό κρέας, όπως το μπέικον, περιέχει συχνά νάτριο και άλλα συντηρητικά, όπως νιτρικά άλατα (τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου), οπότε αξίζει να τρώτε άλλα λευκά κρέατα.

17. Πλήρες γάλα

Όπως έχουμε ήδη συζητήσει, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους λιπαρών έναντι γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο έχει οφέλη για τον έλεγχο του βάρους. Βοηθούν ακόμη και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρες γάλα περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, με 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών έναντι άπαχου γάλακτος που δεν περιέχει καθόλου. Άλλοι υποστηρικτές του λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα επισημαίνουν ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α και D από το γάλα, καθώς είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

18. Γιαούρτι ολόκληρο

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει ενεργές καλλιέργειες για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Πάρτε την κλασική έκδοση χωρίς γέμιση - οι γεύσεις φρούτων έχουν εκπληκτικά μεγάλη ποσότητα επιπλέον ζάχαρης. Προσθέστε υγιεινούς ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι σας.

19. Παρμεζάνα

Η ανασκόπηση των υγιεινών λιπαρών και η λίστα τροφίμων τελειώνει με το τυρί. Συχνά επικρίνεται άδικα για την υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ειδικά για σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από τα φυτικά τρόφιμα, (ειδικά η παρμεζάνα, η οποία περιέχει μόλις 27 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια κορεσμένου ανά 100 γραμμάρια) παρέχουν έναν τόνο άλλων θρεπτικών συστατικών. Από την άποψη της παροχής ασβεστίου στον οργανισμό, ιδίως στον οστικό ιστό, τα τυριά παρέχουν σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης. Και ναι, το τυρί δεν έχει λιγότερη πρωτεΐνη από οποιαδήποτε άλλη τροφή, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!

(20 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,70 από 5)

Το PP είναι μια μοντέρνα μοντέρνα ονομασία για καθημερινή σωστή διατροφή, η οποία έχει αντικαταστήσει τις μέχρι πρότινος δημοφιλείς αυστηρές δίαιτες. Όσοι τρώνε υγιεινά και ισορροπημένα, καταναλώνουν με σύνεση τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρατείνουν τη νεότητά τους και επιτυγχάνουν υγιή μακροζωία, αυτό είναι ένα γνωστό γεγονός.

Η χρησιμότητα του φαγητού καθορίζεται από τη σύστασή του και τη θρεπτική του αξία για τον οργανισμό, αλλά, δυστυχώς, συχνά καταλήγουμε σε τροφές άδειες, άχρηστες έως και επιβλαβείς. Σκεφτόμενοι τη σύνθεση των τροφών που καταναλώνετε και εφαρμόζοντας τις γνώσεις που αποκτήσατε από αυτό το άρθρο, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα ζωής σας, να βάλετε το σώμα σας σε τάξη και να το διατηρήσετε σε φόρμα και να βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία.

Ας καταλάβουμε γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για ένα άτομο που προσπαθεί να είναι υγιές και όμορφο.

Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι ένα φυσικό δομικό στοιχείο στο σώμα. Χωρίς την παροχή επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, ο σχηματισμός νέων ιστών είναι αδύνατος - μύες, εσωτερικά όργανα, αίμα και κύτταρα του ανοσοποιητικού, μαλλιά, νύχια, δέρμα, ένζυμα, ορμόνες, κολλαγόνο, ελαστίνη.

Τα έντερα επεξεργάζονται την πρωτεΐνη που παρέχεται με την τροφή σε αμινοξέα και τη μεταφέρουν μέσω του ήπατος με το αίμα σε όλους τους ιστούς και τα όργανα. Το συκώτι παράγει μόνο του κάποια αμινοξέα, και μερικά υποτίθεται ότι μπορούν να προέρχονται μόνο από έξω. Υπάρχουν 8 απαραίτητα αμινοξέα (10 στην παιδική ηλικία), συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες, παρέχουν ενέργεια, αποκαθιστούν, θρέφουν και προστατεύουν τους ιστούς.

Σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα αισθητά σε άτομα κάτω των 30 ετών: χαλάρωση των μυών και του δέρματος, ρυτίδες, λήθαργος, κακή κατάσταση μαλλιών και νυχιών, αυξημένο βάρος, ωχρότητα, διαταραχές του ανοσοποιητικού που εκδηλώνονται σε συχνά κρυολογήματα, ακμή, εξανθήματα, καθώς και δυσκοιλιότητα, χρόνια κόπωση και υψηλό επίπεδο στρες.

Σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες, η ημερήσια πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα είναι 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους (τουλάχιστον 40 g ημερησίως) από τον 4ο μήνα της εγκυμοσύνης - 2 g/kg σωματικού βάρους· για τους αθλητές, η ημερήσια δόση πρωτεΐνης μπορεί να είναι 120-150 γρ.

Παιδί ηλικίας 1-3 ετών. θα πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνη με ρυθμό 4 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, από 3 έως 7 χρόνια - 3,5-4 g/kg. στα 8-10 l. – 3 g/kg; από 11 λίτρα. Έως 16 ετών – 2,5–2 g/kg. Είναι σημαντικό η ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνει ένα παιδί από την τροφή να είναι μεγαλύτερη από αυτή που αποβάλλεται από τον οργανισμό (θετικό ισοζύγιο αζώτου), διαφορετικά η ανάπτυξη και η ανάπτυξη επηρεάζονται.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι μόνο οι άνθρωποι που εγκαταλείπουν τα ζωικά προϊόντα που υποφέρουν από έλλειψη πρωτεΐνης. Με την κατανάλωση προϊόντων κρέατος χαμηλής ποιότητας, ακόμη και τον εσφαλμένο συνδυασμό τους, παρατηρείται ανεπάρκεια στην ημερήσια δόση πρωτεΐνης, έστω και των 40 γραμμαρίων, σε πολύ μεγάλο αριθμό ατόμων, ειδικά σε άτομα με χαμηλά εισοδήματα.

Πρωτεΐνη στα τρόφιμα

Για πολύ καιρό πίστευαν ότι το σώμα μπορεί να λάβει απαραίτητα αμινοξέα μόνο από προϊόντα ζωικής προέλευσης, αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν είναι έτσι (επιβεβαιώθηκε από έρευνα Σουηδών επιστημόνων στο Πανεπιστήμιο Karolinska και Γερμανών επιστημόνων στο Ινστιτούτο Max Planck). Υπάρχει επίσης μια θεωρία ότι όλα τα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από την υγιή μικροχλωρίδα του ανθρώπινου εντέρου (η εργασία του ακαδημαϊκού A.M. Ugolev το 1958 σχετικά με την κατάλληλη διατροφή για τα είδη).

Εκτός από τα ζωικά προϊόντα, πολλά φυτικά προϊόντα περιέχουν απολύτως πλήρεις και καλύτερα εύπεπτες πρωτεΐνες στις σωστές ποσότητες. Λαμβάνουμε πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες τρώγοντας κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, κρέατα οργάνων (συκώτι), θαλασσινά και μανιτάρια.

Με την τήρηση ορισμένων αρχών, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα και την ποιότητα της εύπεπτης πρωτεΐνης στα τρόφιμα:

• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης.
• η μέγιστη δόση πρωτεΐνης είναι για βραδινό.
• για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται η κατανάλωση πρωτεϊνών 30 λεπτά πριν και 15 λεπτά μετά την προπόνηση.
• Το τυρί cottage περιέχει δύσκολα αφομοιώσιμη πρωτεΐνη, επομένως είναι καλύτερο να το καταναλώνετε χωριστά από οτιδήποτε άλλο, προσθέτοντας μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
• Από τα τυριά, τα πιο χρήσιμα είναι νέα και σπιτικά, όπως το τυρί φέτα, το τυρί Adyghe, το Suluguni, δηλαδή τυριά παρόμοια με το τυρί cottage, και είναι καλύτερο να εξαλείψετε την υπερβολική αλμύρα πλένοντας το τυρί σε βρασμένο νερό. Τα επεξεργασμένα τυριά δεν είναι υγιεινά.
• Το κρέας, το ψάρι και τα εντόσθια καταναλώνονται καλύτερα βραστά, ψημένα ή βραστά.
• Συνδυάστε με όσπρια, βότανα ή λαχανικά (εκτός από πατάτες). Τα καπνιστά κρέατα, το λαρδί και τα ημικατεργασμένα προϊόντα δεν είναι υγιεινά τρόφιμα· είναι μάλλον μισοάδεια, μισά επιβλαβή. Όταν καταναλώνετε κρέας με αλκοόλ, να είστε προετοιμασμένοι να μειώσετε τη δόση της πρόσληψης πρωτεΐνης και την απελευθέρωση αλκοολικών δηλητηρίων που παρεμβαίνουν στην πέψη των ζωικών πρωτεϊνών.
• Το γάλα συνιστάται επίσης να καταναλώνεται χωριστά, καθώς πήζει υπό την επίδραση του γαστρικού υγρού, κολλάει σε άλλα τρόφιμα, εμποδίζοντας την πέψη του και στη συνέχεια σαπίζει στα έντερα. Είναι καλύτερα να πίνετε σε μικρές γουλιές (για παράδειγμα, φτιάξτε "χρυσό γάλα" με κουρκουμά το βράδυ), κρατώντας το στο στόμα σας και μετά το γάλα, φάτε αποξηραμένα φρούτα.
• Τα αυγά περιέχουν επίσης δύσπεπτη πρωτεΐνη, συνδυάστε τα με βότανα και λαχανικά, εξουδετερώνοντας τη χοληστερόλη από τον κρόκο.
• οξέα όπως τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των πρωτεϊνών - αναστέλλοντας τη διαδικασία πέψης στην έξοδο, έχουμε και πάλι διεργασίες σήψης στα έντερα.
• Το ψωμί (εκτός από δημητριακά ολικής αλέσεως), τα δημητριακά, οι πατάτες είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο σε υδατάνθρακες και πρέπει να καταναλώνονται χωριστά.
• ένα είδος πρωτεΐνης ανά γεύμα. Το τυρί με κρέας κάνει κακό στην πέψη, το τυρί με ξηρούς καρπούς είναι επίσης κακό κ.ο.κ.
• Το λίπος συνιστάται επίσης να καταναλώνεται χωριστά από τις πρωτεΐνες ή μαζί με αμυλούχα τρόφιμα (μην προσθέτετε βούτυρο ή φυτικό λάδι, κόβετε το δέρμα και το λίπος από το κρέας).

Προϊόντα κρέατος

Είναι πιο εύκολο να λάβετε πλήρη, εύπεπτη πρωτεΐνη από το κρέας. Το βοδινό και το αρνί περιέχουν 75-80% πλήρη πρωτεΐνη, το χοιρινό - 90%. Η φυλή των ζώων επηρεάζει την περιεκτικότητα του κρέατος τους σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, η ποσότητα πρωτεΐνης στο κρέας εξαρτάται από το φύλο του ζώου: τα θηλυκά έχουν περισσότερη πρωτεΐνη στο κρέας από τα ευνουχισμένα ζώα και αυτά, με τη σειρά τους, έχουν περισσότερες από τα μοσχάρια και τα αρνιά. Όσο μεγαλύτερο είναι το ζώο, τόσο χαμηλότερη είναι η πεπτικότητα της πρωτεΐνης στο κρέας του. Το χοιρινό είναι καλύτερα εύπεπτο από το βοοειδή.

Όταν μαγειρευτεί (για παράδειγμα, βρασμένο), ειδικά σε μικρά κομμάτια, το σκληρό κολλαγόνο στην πρωτεΐνη του κρέατος γίνεται μια υδατοδιαλυτή ουσία που μπορεί να αφομοιωθεί από τα ανθρώπινα γαστρικά ένζυμα. Κατά το τηγάνισμα, μια ορισμένη ποσότητα αμινοξέων (λυσίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη) μπορεί να καταστραφεί. Το αλάτισμα του κρέατος πρακτικά δεν μειώνει την περιεκτικότητα σε αμινοξέα, αλλά το κονσερβοποιημένο κρέας έχει πρωτεϊνική αξία σχεδόν στο μισό. Να θυμάστε ότι το κρέας δεν μπορεί να αφομοιωθεί πλήρως σε καμία μορφή και χρειάζεται έως και 5 ώρες για να χωνευτεί.

Γαλακτοκομείο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πράγματι σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη καζεΐνης και άλλα σημαντικά μικροστοιχεία, αλλά η πρωτεΐνη από αυτά δεν απορροφάται πολύ καλά, ειδικά από τους ενήλικες. Η δυσανεξία στη λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος) γίνεται ολοένα και πιο συχνή στον πληθυσμό.

Η κρέμα γάλακτος είναι καλή για τη βελτίωση της πέψης, το τυρί κότατζ είναι χρήσιμο για έλκη στομάχου, καθώς και για υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά όχι για παροξύνσεις γαστρεντερικών παθήσεων. Μιλάμε φυσικά μόνο για φυσική τροφή. Ξεχάστε το γιαούρτι, το τυρί, τα προϊόντα ξινή κρέμα και διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες στις συσκευασίες στο σούπερ μάρκετ αν η υγεία σας είναι σημαντική για εσάς.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται υπερβολικά, καθώς αυξάνουν την οξύτητα στο στομάχι, και για να εξουδετερώσει το οξύ, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματά του σε μεταλλικά στοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα άτομα μετά την ηλικία των 10 ετών δεν παράγουν πλέον ειδικά ένζυμα που μπορούν να διασπάσουν τις πρωτεΐνες καζεΐνης και τη λακτόζη.

Ένα άλλο πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα σχετίζεται με τον τρόπο με τον οποίο τα μεγάλα ζώα ασχολούνται με την εργασία - τα γαλακτοκομικά ζώα ενίονται με αντιβιοτικά σε μεγάλες ποσότητες και έχουν επίσης αυξημένα επίπεδα ορμονών, τα οποία δεν έχουν την καλύτερη επίδραση στο ανοσοποιητικό και την ευαισθησία του κρέατος στον καρκίνο και καταναλωτές γάλακτος.

Όταν υποβάλλεται σε επεξεργασία από τον οργανισμό, η καζεΐνη μετατρέπεται σε κασομορφίνη και προκαλεί εθισμό – ειδικά το τυρί.

Αυγά

Το αυγό έχει εξαιρετική ισορροπία όλων των αμινοξέων· θεωρήθηκε ακόμη και ιδανικό σε σύγκριση με άλλα προϊόντα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη ασπράδι αυγού είναι ιδιαίτερα εύπεπτη. Τα βραστά αυγά είναι καλύτερα να τρώμε· ένα ωμό αυγό προκαλεί τη δέσμευση ορισμένων βιταμινών, καταστρέφει τα ένζυμα και επίσης ενέχει τον κίνδυνο σαλμονέλωσης. Ο κρόκος είναι πολλές φορές λιγότερο υγιεινός καθώς περιέχει πολλή κακή χοληστερόλη.

Σιτηρά

Στα μαγειρεμένα δημητριακά μπορείτε να βρείτε από 7 έως 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g (κουάκερ με νερό). Αλλά η πρωτεΐνη από αυτά απορροφάται μόνο κατά 45-50%. Τα κουάκερ είναι επίσης πολύτιμα για τους υγιείς σύνθετους υδατάνθρακες. Μην προσθέτετε ζάχαρη και βούτυρο στα δημητριακά - θα αυξήσετε πολύ τη διατροφική αξία αυτού του προϊόντος. Το σετ αμινοξέων γίνεται πλήρες όταν ετοιμάζετε χυλό με γάλα.

Η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται στην κινόα (κινόα), το φαγόπυρο, το σιμιγδάλι, το κεχρί, το μαργαριταρένιο κριθάρι, καθώς και το σπάνιο πλέον δημητριακό αμάρανθου (σιρίτσα). Τα φρέσκα λάχανα δημητριακών και φασολιών είναι πλούσια σε αμινοξέα και πρωτεΐνες: σόγια, λινάρι, σιτάρι, φασόλια και άλλα.

Το μαγείρεμα των δημητριακών σε υψηλές θερμοκρασίες και το άλεσμα τους βελτιώνει την πεπτικότητα. Τα δημητριακά, όπως το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι και η βρώμη, σε περίπτωση κατάχρησης, είναι επικίνδυνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε γλουτένη, αλλά ένα μπολ με χυλό το πρωί δεν θα βλάψει, σε αντίθεση με τα λουκάνικα, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα πατατάκια και άλλες λιχουδιές » όπου προστίθεται γλουτένη σε βιομηχανική κλίμακα. Σε περίπτωση υπάρχουσας αλλεργίας στη γλουτένη (κοιλιοκάκη), ακόμη και οι χυλοί που την περιέχουν θα πρέπει να αποκλείονται.

Το Seitan είναι ένα τεχνητό φυτικό «κρέας» που περιέχει σχεδόν 100% γλουτένη και περιέχει 25% πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες στα όσπρια: σόγια, μπιζέλια, φασόλια, φακές, φασόλια, ρεβίθια - έως 25 γραμμάρια, αυτό είναι περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο προϊόν!

Ένα από τα δυσάρεστα προβλήματα που σχετίζονται με τα δημητριακά είναι τα ζωύφια που τους αρέσει πολύ να ζουν σε αυτά. Δηλητηριάζουν ολόκληρο το σακουλάκι των δημητριακών με τα προϊόντα της ζωτικής τους δραστηριότητας, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι φαίνεται πολύ ανόρεξο. Αγοράστε δημητριακά μόνο στην αρχική συσκευασία χωρίς φθορές ή τρύπες, παρακολουθήστε την ημερομηνία λήξης και ακολουθήστε τους κανόνες της ερμητικά κλειστής αποθήκευσης στο σπίτι.

Μια άλλη δημοφιλής σύγχρονη «ιστορία τρόμου» για τα δημητριακά και τα δημητριακά (καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά και τα ζωικά προϊόντα) είναι οι ΓΤΟ και τα επιβλαβή λιπάσματα που χρησιμοποιούνται στην καλλιέργεια δημητριακών. Γενικά, η βλάβη των προϊόντων ΓΤΟ δεν έχει ακόμη αποδειχθεί με σαφήνεια. Προσπαθήστε να προτιμάτε προϊόντα που καλλιεργούνται σε μια φιλική προς το περιβάλλον περιοχή κοντά σας (συνήθως αυτές οι πληροφορίες βρίσκονται στη συσκευασία).

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Συνοψίζοντας τα παραπάνω, είναι καλύτερο για το σώμα να λάβει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης καταναλώνοντας τις ακόλουθες τροφές σωστά προετοιμασμένες: κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί cottage, φαγόπυρο, σόγια (με τη μορφή τόφου, κρέας σόγιας), φασόλια , μπιζέλια, κριθάρι, κινόα και μανιτάρια και ξηρούς καρπούς.

Ας μιλήσουμε πιο αναλυτικά για τα δύο τελευταία προϊόντα. Τα βρώσιμα μανιτάρια, συλλεγμένα σε χώρο φιλικό προς το περιβάλλον και κατάλληλα επεξεργασμένα, έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Κατά την άλεση (ειδικά όταν αλέθονται τα αποξηραμένα μανιτάρια σε σκόνη), το μαγείρεμα, η χιτίνη καταστρέφεται, λόγω της οποίας η πεπτικότητα της πρωτεΐνης σε αυτά φτάνει το 70% και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κατά μέσο όρο γίνεται 20 γραμμάρια. Τα μανιτάρια περιέχουν 18 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων όλων των απαραίτητων αυτές. Ο κίνδυνος των μανιταριών (εκτός από την ατομική δυσανεξία) έγκειται στην ικανότητά τους να συσσωρεύουν επιβλαβείς ουσίες (άλατα βαρέων μετάλλων, ακτινοβολία), επομένως μην αγοράζετε μανιτάρια από άγνωστα άτομα, ειδικά κατά μήκος της εθνικής οδού.

Οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύτιμο και υγιεινό προϊόν διατροφής όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μικρο- και μακροστοιχεία. Δεν μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αν και σε υγιεινά) Κατά μέσο όρο, 60 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 400 kcal, αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός καλού μεσημεριανού γεύματος και τρώγοντας περισσότερα από 100 g την ημέρα είναι επιβλαβής υπέρβαση. Απαραίτητα αμινοξέα υπάρχουν στους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται στα φιστίκια (αν και γενικά δεν είναι ξηρός καρπός, αλλά όσπριο και πολύ υψηλή σε θερμίδες), κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, καθώς και στους ηλιόσπορους (που είναι δημητριακά). Ο κύριος κανόνας με τους ξηρούς καρπούς είναι το μέτρο.

Άλλα φυτά που έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτες πρωτεΐνες είναι το καλαμπόκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι σπόροι κολοκύθας και η σκόνη κακάο.

Πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Αυτοί οι πίνακες δείχνουν τη συγκριτική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε φθίνουσα σειρά (mg ανά 100 g προϊόντος).

Προϊόντα κρέατος

κοτόπουλο (βραστό στήθος) 29

μοσχάρι (βραστό) 25

βραστή μοσχαρίσια γλώσσα 23

γαλοπούλα (βρασμένο στήθος) 20

χήνα (ψημένη σε αλουμινόχαρτο) 18

χοιρινό (ψημένο) 16

στομάχι κοτόπουλου σε κρέμα γάλακτος 16

αρνί (ψημένο) 15

βραστό μοσχαρίσιο συκώτι 14

λουκάνικο γιατρού 12

βραστά λουκάνικα 11

καρδιές κοτόπουλου σε κρέμα γάλακτος 8

ζωμός βοδινού 0,6

Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά

τυρί κότατζ 5% 17

αυγά ορτυκιού 13

βραστά αυγά 12

φυσικό γιαούρτι 2% 4

κρέμα γάλακτος 10% 3

αγελαδινό γάλα 2,5% 2

κρέμα γάλακτος 20% 2

Θαλασσινά

αποξηραμένη κατσαρίδα (Κασπία) 46

αλατισμένο κόκκινο χαβιάρι 31

αλατισμένος ροζ σολομός 21

τόνος σε δικό του χυμό 21

καλαμάρι βραστό 21

γαρίδες βραστές 18

Αλατισμένη ρέγγα Ατλαντικού 17

ψημένο πολτό 16

καλαμάρι βρασμένο σε κρέμα γάλακτος 12

Μανιτάρια

αποξηραμένο μπολέτο 35

Αποξηραμένο boletus 24

λευκά αποξηραμένα 20

βρασμένο boletus 9

τηγανητές λαχανίδες με κρεμμύδια 6

λευκό φρέσκο ​​4

φρέσκα μανιτάρια 4

κρέμα μανιταρόσουπας με κρέμα 2-6

μανιτάρια φρέσκο ​​γάλα 2

μανιτάρια τουρσί μελιού 2

μανιταρόσουπα με φαγόπυρο 0,6

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Μαντζουριανό καρύδι 28

φιστίκι 20

αμύγδαλα 18

καρύδι 14

παξιμάδι Βραζιλίας 14

κουκουνάρι 11

γάλα αμυγδάλου 3

Δημητριακά, όσπρια, δημητριακά

κρέμα γάλακτος ηλιόσπορου (urbech) 25

ηλιόσποροι ωμοί 20

βραστό κρέας σόγιας 18

φύτρωσε σόγια 13

πλιγούρι με γάλα 10

βραστά ρεβίθια 9

βραστές φακές 8

φασόλια βρασμένα 8

χυλός κεχρί 5

φρέσκος αρακάς 5

μπιζέλι 4

κονσέρβα αρακά 4

χυλός φαγόπυρου 4

κρεμώδης σούπας αρακά 2

χυλός σιμιγδάλι 3

βραστό ρύζι 3

γάλα σόγιας 3

Λαχανικά, φρούτα, μούρα, χόρτα

κολοκυθόσποροι 24

ελιές σε κονσέρβα 18

αποξηραμένα παντζάρια 9

ξερά κρεμμύδια 8

αποξηραμένο σέλινο 8

αποξηραμένα καρότα 7

Λαχανάκια Βρυξελλών 5

αποξηραμένα τριαντάφυλλα 4

μαϊντανός 4

αποξηραμένα βερίκοκα 3-5

βατόμουρο 2

μπανάνες 1,5

εσπεριδοειδή 0,9

Βλάβη από πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η τακτική υπέρβαση της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης έχει κακή επίδραση στο σώμα: αρχίζουν οι διαδικασίες σήψης στα έντερα, εμφανίζεται δηλητηρίαση με προϊόντα αποσύνθεσης, ο μεταβολισμός διαταράσσεται και η κατάσταση του νευρικού συστήματος επιδεινώνεται. Η κατανάλωση 1,7 mg/kg σωματικού βάρους περισσότερο από το κανονικό θεωρείται υπερβολική, ειδικά με καθιστική ζωή.

Το συκώτι δεν θα αντιμετωπίσει την υπερβολική παροχή αζωτούχων ενώσεων, θα συσσωρεύσει λίπος, θα αυξηθεί η οξύτητα και τα αποθέματα ασβεστίου στο σώμα θα υποφέρουν. Η τακτική κατάχρηση του κρέατος οδηγεί στη συσσώρευση αλάτων ουρικού οξέος στις αρθρώσεις, γεγονός που θα δημιουργήσει συνθήκες για την ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας. Το νευρικό σύστημα θα παρουσιάσει αυξημένη διέγερση και επιθετικότητα, και ως εκ τούτου το καρδιαγγειακό σύστημα θα υποφέρει επίσης.

Πώς να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η απώλεια βάρους σε πρωτεϊνούχες τροφές συμβαίνει φυσικά εάν η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή φτάσει στην ημερήσια τιμή, ενώ η πρωτεΐνη αντικαθιστά μερικά από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει διάφορες πρωτεϊνικές δίαιτες, θεωρήστε τις πιο διάσημες και δημοφιλείς:

1. Kremlevskaya (δίαιτα αστροναυτών)

Η εμφάνιση αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους και αύξησης μυϊκής μάζας αποδίδεται σε διατροφολόγους από τις ΗΠΑ, οι οποίοι αργότερα μετανάστευσαν στην ΕΣΣΔ. Το θέμα είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, αντικαθιστώντας τους με πρωτεϊνούχες τροφές.

Οι κανόνες διατροφής περιλαμβάνουν την παρακολούθηση των τροφών που καταναλώνονται χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες και σημεία μέτρησης. Για 20-40 πόντους την ημέρα, προτείνεται να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας από τα προϊόντα της λίστας για 4 εβδομάδες: 20 πόντοι την ημέρα την πρώτη εβδομάδα, 25 επιτρέπονται την τρίτη και 30 την τέταρτη.

Τα δημητριακά, τα προϊόντα αρτοποιίας και ζυμαρικά, οι πατάτες και η ζάχαρη αποκλείονται αυστηρά κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Μετά από 4 εβδομάδες, μην επιδίδεστε σε όλες τις απαγορευμένες τροφές - τρώτε 60 πόντους την ημέρα και θα είστε σε φόρμα για πολλά χρόνια.

2. Dukan

Ο Γάλλος διατροφολόγος πρότεινε το σύστημά του το 1977, από τότε έχει αναπτυχθεί, συμπληρωθεί, δοκιμαστεί, δημοσιευτεί και δοκιμαστεί πολλές φορές. Το σύστημα βασίζεται στην αρχή τεσσάρων σταδίων: επίθεση, εναλλαγή, ενοποίηση, σταθεροποίηση, κατά τη διάρκεια των οποίων είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα, να εκτελέσετε ασκήσεις, να εναλλάξετε ημέρες πρωτεΐνης και υδατάνθρακες.

3. Άτκινς

Ο Δρ Άτκινς είναι ένας Αμερικανός διατροφολόγος που έχει αποπλανήσει πολλούς σταρ του Χόλιγουντ με το σύστημα αδυνατίσματος δύο εβδομάδων του. Οι αρχές είναι παρόμοιες: στην αρχή, η πιο αυστηρή απόρριψη υδατανθράκων και λιπών· η βάση της δίαιτας είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά. αργότερα επιτρέπονται ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Οι δίαιτες έχουν αντενδείξεις: εγκυμοσύνη, γαλουχία, διαβήτης, υψηλή χοληστερόλη, δυσκοιλιότητα, ασταθής ψυχοσυναισθηματική κατάσταση (κατάθλιψη).

4. Ξήρανση

Αυτή είναι μια μέθοδος προσαρμογής της εμφάνισης του σώματος και όχι του βάρους, και είναι σχετική για τους αθλητές. Το στέγνωμα δίνει στη φιγούρα μια όμορφη ανακούφιση και αποκαλύπτει τους μύες. Η ζάχαρη και τα αρτοσκευάσματα αποκλείονται εντελώς (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο ψωμί ολικής αλέσεως ή με πίτουρο).

Καταναλώνονται μόνο αργοί υδατάνθρακες (δημητριακά, λαχανικά), πολλές πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά - τυρί κότατζ, κρέας, αυγά, ξηροί καρποί, μανιτάρια, ψάρια, σόγια, ειδική αθλητική διατροφή - καθαρή πρωτεΐνη - βοηθάει πολύ. Όταν κόβετε, είναι σημαντικό να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε την ημέρα. Πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Μια τέτοια δίαιτα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 2 μήνες χωρίς διάλειμμα και όχι περισσότερες από 2 φορές το χρόνο.

Οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από περισσότερα από ογδόντα αμινοξέα. Στο ανθρώπινο σώμα εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:

• συμμετέχουν στην απορρόφηση υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών, μετάλλων.
• σχηματίζουν ενώσεις που παρέχουν ανοσία.
• χρησιμεύει ως υλικό για τη δομή ιστών, κυττάρων, οργάνων, το σχηματισμό ορμονών, ενζύμων και αιμοσφαιρίνης.

Με την έλλειψη αυτού του στοιχείου, εμφανίζονται σοβαρές διαταραχές στο σώμα. Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη; Οι φυτικές και ζωικές τροφές είναι εξαιρετικές πηγές της.

Ποιες τροφές περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη;

• Το βοδινό κρέας περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Είναι καλύτερο να επιλέξετε κρέας όχι μεγαλύτερο των δύο ετών. Το βόειο κρέας πρέπει να είναι βραστό ή μαγειρεμένο, έτσι το σώμα θα λάβει τα μέγιστα οφέλη.
• Το συκώτι είναι ένα σημαντικό υποπροϊόν για τον άνθρωπο, εμπλουτίζοντας τη διατροφή με πρωτεΐνες. Είναι προτιμότερο να το φάτε βρασμένο ή σε μορφή πατέ.
• Πουλερικά – εκτός από την εύπεπτη πρωτεΐνη, το κρέας πουλερικών είναι χαμηλό σε θερμίδες.

• Αυγά - η πρωτεΐνη από αυτό το προϊόν απορροφάται τέλεια στο σώμα. Δύο αυγά παρέχουν 17 g πρωτεΐνης.
• Το τυρί περιέχει πολλά πολύτιμα δομικά στοιχεία, αλλά χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Τυρί κότατζ - για καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε το με γιαούρτι ή κεφίρ με την προσθήκη μικρής ποσότητας ζάχαρης.

​

• Το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και είναι εύπεπτο. Είναι προτιμότερο να διαλέξετε γαύρο, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλες, σολομό, κέφαλο, και γύρη.
• Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ο ηγέτης μεταξύ των λαχανικών σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Η σόγια είναι ένα φυτικό υποκατάστατο κρέατος.

​

• Δημητριακά – προάγουν την καλή πέψη, είναι εύκολα εύπεπτα και περιέχουν φυτική πρωτεΐνη.

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων φυτικής προέλευσης

Τα απαραίτητα οξέα, τα οποία είναι συστατικά καθαρής πρωτεΐνης, βρίσκονται επίσης σε φυτικές τροφές. Η σόγια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Το προϊόν είναι χωρίς λιπαρά, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στο συκώτι. Η πρωτεΐνη σόγιας απορροφάται σχεδόν πλήρως. Τα φασόλια, τα άλλα όσπρια και τα δημητριακά είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική στο κρέας. Το φαγόπυρο βρίσκεται στην πρώτη θέση μεταξύ των δημητριακών, είναι πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνες και έχει θετική επίδραση στην αιμοποιητική λειτουργία. Το πίτουρο και η βρώμη περιέχουν πρωτεΐνη, ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση και αφαιρούν τη χοληστερόλη.

Εάν έχετε εγκαταλείψει τις ζωικές τροφές και γίνετε χορτοφάγος, θα πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας σε βιταμίνη Β12. Παίρνει ενεργό μέρος στις μεταβολικές διεργασίες και τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Ως εναλλακτική λύση, επιλέξτε μαγιά αρτοποιίας και μπύρας, φύκια, πράσινη σαλάτα, φρέσκα κρεμμυδάκια και σπανάκι. Αυτές είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων ζωικής προέλευσης

Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι οι πιο πλήρεις, επομένως οι ποιοτικοί τους δείκτες είναι υψηλότεροι. Η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών έχει θετική επίδραση. Η είσοδός τους στο σώμα των εγκύων στα μεταγενέστερα στάδια εγγυάται τη γέννηση ενός παιδιού με φυσιολογικό βάρος. Θετικές αντιδράσεις από την κατανάλωση πρωτεΐνης έχουν επίσης παρατηρηθεί σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 1,5 γραμμάριο ανά κιλό βάρους. Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη;

Στα πιάτα με κρέας μπορούμε να βρούμε τη μέγιστη ποσότητα πρωτεϊνών. Ανάλογα με την ποικιλία, η περιεκτικότητά τους κυμαίνεται από 17 έως 21%. Το κρέας είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες και νερό. Είναι επιτακτική η κατανάλωση πουλερικών, μοσχάρι, αρνί ή χοιρινό, καθώς προάγουν τις διαδικασίες αποκατάστασης. Το κουνέλι είναι ένας πολύτιμος προμηθευτής δομικών στοιχείων. Το κυνήγι και το κοτόπουλο διασπώνται καλύτερα από το πεπτικό σύστημα. Πολύτιμη είναι και η πρωτεΐνη από τα ψάρια και τα θαλασσινά. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες.

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη θεωρείται η βάση της ζωής, είναι απαραίτητο να τρώμε τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κάθε μέρα. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 30% πρωτεΐνη. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει μια λίστα προϊόντων από τα οποία μπορείτε να προμηθευτείτε αυτό το βασικό στοιχείο. Παρουσιάζει διαφορετικές ποικιλίες κρέατος, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων, που θα εμπλουτίσουν επίσης τη διατροφή σας με χρήσιμα μέταλλα και βιταμίνες.

Προϊόν	Ποσότητα πρωτεΐνης	Ποσότητα λίπους	Ποσότητα υδατανθράκων	Περιεκτικότητα σε θερμίδες, kcal
Κρέας χήνας
Κοτόπουλο
αρνίσιο κρέας
Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
Άπαχες ποικιλίες χοιρινού κρέατος
Χαβιάρι σολομού Chum
Συκώτι μπακαλιάρου
Αγελαδινό γάλα 1%
Σκληρό τυρί
Κρέμα γάλακτος Μια σημαντική λειτουργία της πρωτεΐνης είναι η σύνθεση κολλαγόνου. Η πρωτεΐνη αυξάνει την ελαστικότητα και τον τόνο του δέρματος. Χάρη σε αυτό, οι μύες δεν χάνουν την ελαστικότητα, κάτι που συμβαίνει συχνά με ακατάλληλη απώλεια βάρους. Οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν στην αποφυγή διακυμάνσεων της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα. Για να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας, η πρωτεΐνη εμποδίζει την περίσσεια γλυκόζης να μετατραπεί σε λίπος. Τα πρωτεϊνικά αμινοξέα μεταφέρουν λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα σε όλα τα συστήματα και τα όργανα. Σε μια πρωτεϊνική δίαιτα, είναι απαραίτητο να μειώσετε την κατανάλωση λιπών, γρήγορων υδατανθράκων, δημητριακών με γλουτένη και να εστιάσετε στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες. Δεν πρέπει να αρνείστε εντελώς στον εαυτό σας τους υδατάνθρακες, αφού απαιτούνται ως ενέργεια. Για να χάσετε βάρος, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τις ακόλουθες πρωτεΐνες: γάλα έως 2,5% λιπαρά - είναι καλύτερο να προτιμάτε το φυσικό κατσικίσιο γάλα. διαιτητικό κρέας - οποιεσδήποτε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, για παράδειγμα, βραστό φιλέτο κοτόπουλου. ψάρια και θαλασσινά? ασπράδια; τόφου, γάλα σόγιας? τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Βίντεο: Πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους Το παρακάτω βίντεο περιγράφει μια λίστα με τροφές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε μια αδύνατη σιλουέτα αν τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή.